Упражнение дома: как заниматься дома и в зале

Тренировка дома: статодинамика

В этой статье я расскажу о собственной адаптации тренировки по методу «Изотон» В.Н. Селуянова. В период с 30 марта по 10 апреля 2020 были проведены 6 тренировок по составленной программе, включающей основные принципы изотонической тренировки. В качестве руководства к действию использовалась книга «Оздоровительная тренировка по системе Изотон» за авторством Б.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянова, а также видео Т. Рыбаковой, специалиста Лаборатория спортивной адаптологии В.Н.Селуянова.

Содержание:

• 1 Принципы тренировки
  • 1.1 Как выполняются упражнения
  • 1.2 Суперсет
  • 1.3 Серия
    • 1.3.1 Растяжка
    • 1.3.2 Питьевой режим и питание перед тренировкой
    • 1.3.3 Важно!
  • 1.4 Дыхание
• 2 Тренировки дома: адаптация изотонической тренировки
  • 2.1 1 апреля 2020
  • 2. 2 3 апреля 2020
  • 2.3 6 апреля 2020
  • 2.4 8 апреля 2020
  • 2.5 10 апреля 2020

Принципы тренировки

В изотонической тренировки применяются статодинамические и статические упражнения, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Авторы методики рекомендуют проводить в неделю две тренировки по системе Изотон и два аэробных занятия. Причем эффективность тренинга возрастает при соблюдении последовательности: на следующий день после силовой работы необходимо проводить аэробную.

Оптимальная аэробная тренировка совершается на уровне так называемого порога «комфортности», определяемого показателем ЧСС (частота сердечных сокращений в минуту), варьируемого от 110 до 150 ударов/минуту. Рекомендую использовать современные пульсометры. Тренировка по пульсу крайне эффективно. Лично заметил от продолжительных занятий в аэробной зоне заметно увеличивается работоспособность. За счет приобретенной выносливости растут объемы в силовых и специализированных тренировках.

Со ссылкой на Мохаммеда Али и Брюса Ли, оба атлета уделяли особое внимание кардио-респираторным тренировка, любили бег трусцой, подчеркиваю важность аэробной тренировки для всего организма. Не пренебрегайте этой частью тренировочного комплекса.

Как выполняются упражнения

Все движения совершаются в неполной амплитуде, при низкой интенсивности (медленно). Продолжительность — 30-40 секунд. Рекомендуется выполнять упражнение «через силу», то есть терпеть болевые ощущения в мышцах в течение отведенного на подход времени. Только так можно добиться положительного эффекта от тренировки.

Поскольку мы тренировались в домашних условиях, то в качестве отягощения использовали собственный вес тела и иногда подручные средства (полотенце, стулья, стол) для выполнения упражнений. Сразу хочу вас предупредить, что тренировки приведенные в видео-роликах ниже — это лишь моя интерпретация метода. Они могут расходиться с базовым методом и даже отличаться по содержанию.

Далее опишем несколько общих моментов, позволяющих регулировать нагрузку.

Суперсет

Суперсет может выполняться в следующих видах:

1. Чередованием 2-3 подходов на две различные группы мышечные группы.
2. Меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы.

Серия

Рекомендуется делать 2-3 серии в занятии, общая продолжительность которого должна варьироваться в диапазоне 55-75 минут.

1. Упражнения в каждой серии, которая может продолжаться от 8 до 25 минут в зависимости от вашей подготовленности, выполняются методом «нон-стопа». Без паузы отдыха вы переходите к следующему упражнению.
2. Отдых между сериями заполняется растяжкой и суставной гимнастикой, иногда совмещается с дыхательными упражнениями. Мы в качестве отдыха проводили бой с тенью, сохраняя пульс в аэробной зоне. Я использую пульсометр для контроля. Амплитудные движения как бой с тенью помогают гормонам «дойти» до суставов.
3. Серию лучше начинать с упражнения для крупной мышечной группы. Например, с приседаний.
4. Прежде, чем тренировать мышцы тазового дна необходимо проработать ягодичные мышцы, — советует Т. Рыбакова.

Растяжка

1. Выполнять до или после каждого изотонического подхода.
2. Чем ниже подготовленность, тем чаще растяжка включается между изотоническими подходами.

Питьевой режим и питание перед тренировкой

1. После выполнения упражнения — делаем глоток воды.
2. За 20-30 минут можно скушать небольшое количество углеводной пищи. Лично я предпочитаю за полтора часа до тренировки — медленные углеводы в виде гречневых макарон и одно жареное яйцо. Во время тренировки, если не хватает энергии съедают финик. За занятие — до 3-х фиников. Это бодрит.

Важно!

1. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синергистов (трицепсы-грудные мышцы; широчайшие мышцы спины — бицепсы; мышцы ног — ягодицы), а затем для мышц-антагонистов (бицепс-трицепс; квадрицепс-бицепс бедра; грудные мышцы — широчайшие мышцы спины) на одной конечности.
2. Лучше выполнять последовательные упражнения на мышечные группы, далеко находящиеся друг от друга. Например, прокачать квадрицепсы, затем выполнить отжимания от пола или упражнения для мышц брюшного пресса. Можно также руководствоваться принципом: сначала выполнять упражнения для нижней части тела, затем для верхней.
3. Только утомление мышц дает оздоровительный эффект.
4. Пульс. В оздоровительном тренинге Изотон (см. видео Т. Рыбаковой) большинство упражнений выполняется при сохранении ЧСС (частоты сердечных сокращений) в покое. Вы замеряете показатель пульса перед тренировкой. Если ЧСС = 90 ударов/минуту, значит во время выполнения упражнений важно не превышать значительно этот показатель. Вообще в изотонической тренировки пульс не должен «скакать» в силу медленного темпа и статодинамической работы.
5. В Изотоне основные упражнения выполняются лежа.

Дыхание

1. Дышим через нос, глубоко с максимальным использованием мышц диафрагмы. Иначе говоря, дышим «животом».
2. Когда возможно: при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении вдох.

Тренировки дома: адаптация изотонической тренировки

Ниже приводятся планы тренировок и соответствующие видео. Занятия были составлены с отступлениями от канонов изотонической тренировки, но все же базировались на этом методе. Так в программу были включены классические силовые упражнения с максимальной амплитудой движения. Тренировка строилась во многом по наитию: некоторые вещи были добавлены интуитивно. К тому же я искал возможности использования домашней мебели в качестве спортивных снарядов. В любом случае проведенные тренировки — это личный опыт и практика, давшая прибавку к бодрости, хорошее настроение и ощущение силы в мышцах.

1 апреля 2020

Разминка:

• Суставная гимнастика.
• Прыжки с поворотами таза.
• Плечи, локти.

Координация:

• Удары под шаг — одиночные, «двойки», «тройки».
• Сайт-степы с ударами.
• Лежа на коврике: уклоны, нырки, удары.

Статодинамика (продолжительность упражнения = 30 сек.):

• Приседания
• Пожимания плечами
• Руки за голову
• Перевод рук вправо и влево за головой
• Перевод рук вправо и влево перед грудью
• Отжимания
• Ножницы (пресс)
• Ягодичный мостик

3 апреля 2020

Разминка:

• Гимнастика
• Разнотипные удары с защитными действиями (3-5 мин)
• Апперкоты — 1 раунд = 3 мин.
• Бой с тенью

Основная часть (на упражнение 30-40 сек):

• Конькобежец — полуприседы на одной ноге
• Конькобежец — полуприседы на одной ноге (смена)
• Разрыв банного полотенца (статика)
• Отжимания со смещением тела в стороны
• Выпрыгивания с ударами
• YTWL
• Бицепс
• Подъемы ног из положения лежа

Заминка:

• Планка (4 типа)
• Растяжка

6 апреля 2020

Разминка:

• Суставная гимнастика
• Стретчинг
• Упражнения на баланс

Основная часть (пресс):

• Приседания сумо
• Отжимания с широкой постановкой рук (грудные мышцы)
• Пресс — цикл из 7 упражнений.

Заминка:

• Стретчинг
• Дыхательная гимнастика

8 апреля 2020

Разминка:

• Суставная гимнастика
• Стретчинг со стулом
• Защита А. Мура — «складка» + удар

Основная часть — плечи, руки (от 30-60 сек продолжительность упражнений):

• Подъемы на носках в приседе
• Подъемы на носках
• Выпады
• Выпады
• Отжимания с широкой постановкой рук
• Отжимания согнувшись
• Отжимания
• Разрыв полотенца
• Бой с тенью — 2 мин.

10 апреля 2020

Разминка:

• Гимнастика
• Стретчинг
• Бой с тенью — ближний бой

Основная часть:

• Приседания
• Подтягивания на полотенце/столе
• Диагональное подтягивание
• L-вращения
• Сведения лопаток лежа (или стоя в углу)
• Изометрическое приседание у стены (30-60 сек)
• Подтягивания
• Наклоны на одной ноге
• Бой с тенью

Заминка:

• Растяжка

Тренировки, не выходя из дома

Explore

Истории

Фото

Лайфхаки

Здоровье

Развлечения

Еда и Дом

Интерьер с твоим характером

Бренд

Коллаборации Galaxy

Истории

Фото

Лайфхаки

Здоровье

Развлечения

Еда и Дом

Интерьер с твоим характером

Бренд

Коллаборации Galaxy

Благополучие

Творческий подход к привычным упражнениям.

Блестящие штанги и крутые тренажеры, конечно, полезны, но без них вполне можно обойтись, если подойти к делу творчески, можно заниматься и дома.

Чтобы облегчить вам задачу, мы составили список упражнений. Только не забывайте отслеживать ваши тренировки с помощью Galaxy Watch.

Ходьба по лестнице

Если в вашем доме есть лестница, самое время ею воспользоваться. Лестница — это отличная кардиотренировка: достаточно пройтись по ней несколько раз вверх и вниз. Доказано, что подъем по лестнице сжигает даже больше калорий в минуту, чем пробежка, а еще это помогает контролировать вес и повышает мышечный тонус. Это простая, но эффективная форма тренировки. С помощью Galaxy Watch вы также можете отслеживать число пройденных шагов и этажей.

Отжимания от стены

Не любите отжиманий? Ничего страшного — попробуйте делать их не от пола, а от стены. Это отличный способ укрепить тело в целом и подготовиться к более сложным тренировкам. Просто упритесь руками в стену на уровне плеч, разведя их чуть шире плеч, и выполняйте отжимания стоя.

Скручивания корпуса с книгой

Это упражнение подойдет для любителей книг. Новичкам не обязательно покупать медбол или блины для штанги: можно обойтись самой тяжелой книгой — она идеально подходит для скручиваний. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и возьмите книгу в руки, вытянув их перед грудью. Медленно поднимайте с пола голову, шею и плечи, чувствуя, как работают мышцы корпуса.

Отжимания от стула

Ищете тренировку на трицепс? Попробуйте отжимания от стула. Сядьте перед стулом, отведите руки за спину, взявшись за углы стула, и вытяните ноги. Затем согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, и выпрямите их, чтобы подняться обратно. Повторите несколько раз, следя за своим пульсом с помощью Galaxy Watch.

Упражнения на бицепс с банками консервов

Тренажерный зал без гантелей — это что-то из области фантастики. Зато дома они встречаются куда реже… впрочем, загляните-ка в кладовую! Эти банки с фасолью и сгущенкой отлично подойдут для упражнений на бицепс. Начните с банок поменьше и полегче, а затем перейдите к более крупным и тяжелым.

Боковые скручивания с веником

Подметая пол на кухне, вы, несомненно, будете активно двигаться, но если подойти к делу творчески, можно заодно скорректировать талию. Сядьте и, держа веник за плечами, поворачивайтесь слева направо, чтобы хорошо проработать корпус.

Отжимания одной рукой с баскетбольным мячом

Вы фанат баскетбола? Закинув пару мячей в корзину, сбавьте обороты и поделайте отжимания одной рукой с баскетбольным мячом. Просто займите привычное положение для отжиманий, оперев руки об пол, но положите под одну из них баскетбольный мяч. Это поможет улучшить баланс и координацию. Сделайте несколько подходов и не забудьте проверить ваши Galaxy Watch, чтобы увидеть, сколько калорий вы сожгли.

Следите за домашними тренировками с Galaxy Watch

Наблюдайте за пульсом, считайте пройденные ступеньки и потраченные калории — с этим отлично справится Galaxy Watch.

Galaxy Watch

Узнать больше

• Благополучие
• #StayWell
• Фитнес

Читайте также

*Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Соблюдайте осторожность при использовании любого оборудования для физических упражнений. Информация в этой статье никоим образом не предназначена для замены медицинской консультации.

Домашние ресурсы

Проводите больше времени дома? Не волнуйтесь, мы вас прикроем!

Независимо от того, ищете ли вы живые уроки из дома, персональные тренировки, тренировки с гидом в свободное время или даже новые плейлисты для мотивации, у нас есть все это ниже!

* Как и в случае любой новой программы тренировок, всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете боль или трудности с этими упражнениями, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Информированное согласие означает продолжение любого из перечисленных ниже действий.

Virtual GroupX ClassesVirtual Stress ReliefВиртуальные персональные тренировкиMusic Workout PlaylistsMore Virtual Resources

Виртуальные классы GroupX

Классы GroupX предлагают три типа форматов, включая виртуальные/гибридные варианты, чтобы помочь вписаться в ваше расписание.

УЧАСТИЕ В ЗАНЯТИЯХ

Это наши традиционные курсы, которые проходят в кампусах Огдена и Дэвиса с личным присутствием.

*Доступно для студентов, преподавателей, сотрудников или членов сообщества.

ГИБРИДНЫЕ КЛАССЫ

Сюда входит наш традиционный курс, а также виртуальный вариант через Zoom. Виртуальный вариант для всех гибридных классов требует предварительной регистрации, чтобы получить ссылку Zoom для класса.

*Доступно для студентов, преподавателей и сотрудников или с виртуальным пропуском GroupX.

ВИРТУАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ

Наши виртуальные курсы доступны только через Zoom и доступны без регистрации. Эти курсы проводятся Консультационным центром, и их доступность может варьироваться.

*Некоторые из них доступны только для студентов, а другие — для преподавателей и сотрудников.

См. расписание GroupX

Виртуальные ресурсы для снятия стресса

Упражнения — отличный способ снять стресс, мы предлагаем вам несколько домашних вариантов.

ЙОГА НА ВАШЕМ СТОЛЕ

 

ВИРТУАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА

 

РАСКРАСКИ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССОВ

Виртуальные персональные тренировки

Достигайте своих целей, наняв личного тренера, который будет мотивировать вас на следующую тренировку! С нашей опцией виртуального обучения вы можете получить такое же внимание один на один и индивидуальный план, не выходя из собственного дома!

Персональные тренеры Могут:

• Значительно повысить приверженность к тренировкам, тренировкам для определенных целей в фитнесе или разнообразить ваш здоровый и активный образ жизни.
• Предоставьте необходимую образовательную информацию о безопасных и эффективных упражнениях.
• Разработайте дизайн программы упражнений и обеспечьте прогресс для всех уровней физической подготовки.
• Рекомендации по питанию для улучшения результатов личных тренировок.

Узнайте больше и зарегистрируйтесь

Тренировочные комплексы

Ознакомьтесь с нашей серией #TipTuesday Circuit от наших персональных тренеров!

Музыкальные плейлисты для тренировок

Вы присоединились к нашему конкурсу странных песен для тренировок? Даже если вы пропустили веселье, вы все равно можете насладиться результатом! Мы составили полный плейлист из ваших самых странных песен для тренировок!

Плейлист Weird Workout Song:

• Weird Workout Songs — Clean
• Странные песни для тренировок — без изменений
• Кардио-плейлист — чистый
• Кардио плейлист — Неотредактированный
• Плейлист Силы — Чистота
• Плейлист силы — неотредактированный
• Серия гонок, плейлист в день гонки — чистота
• Серия гонок, плейлист в день гонки — без изменений

Дополнительные виртуальные ресурсы

Кардио и силовые тренировки:

• BarBend: лучшие домашние тренировки с собственным весом
• Fitness Blender: более 350 полнометражных видеороликов для домашних тренировок
• Бесплатные тренировки Les Mills
• Прогулка дома, Лесли Сансон
• Билли Блэнкс Плейлисты TaeBo Fitness
• Плейлисты персонального тренера HASfit
• Американский совет по физическим упражнениям (ACE), библиотека упражнений 
• Библиотека матричных упражнений 
• Виртуальное персональное обучение
• Основная библиотека ежедневных тренировок Health and Fitness

---

Велоспорт и бег:

• Глобальная велосипедная сеть — тренируйтесь с GCN
• Студия SWEAT по запросу
• Плейлист — Кейли Коэн на велосипеде
• Как пробежать первые 5 км: руководство для начинающих — YouFit
• Примите участие в мероприятиях Campus Recreation Hybrid 5K

---

Танцы и зумба:

• Dance FitSugar
• ВЫСОКАЯ Фитнес

---

Йога и пилатес:

• Пилатес с Ханной

• Йога с Эдриен

• 30-дневное йога-путешествие

• HEAL Yoga — Виртуальное руководство

• HEAL Yoga — варианты для улицы

• Приложение Down Dog (учителя/администраторы)

• Приложение Down Dog (для студентов)

---

Скалолазание:

• Тренировка на решетке — домашняя тренировка
• Тренировка решетки — шестиминутная тренировка
• Lattice Training — шестиминутная основная тренировка

Внимательная медитация и релаксация:

• Как справиться со стрессом
• Плейлист Goodful Meditation
• Великая медитация
• Отпуск для медитации
• Внимательная медитация
• Успокаивающая релаксация
• Честные парни
• Холодная музыка
• Музыка для медитации и релаксации
• Музыка для медитации и расслабления
• Кинотеатр из желтого кирпича — расслабляющая музыка
• Внимательность FreeCell Game
• Консультант по сну — стресс и сон

---

Общий:

• Американский колледж спортивной медицины: оставайтесь активными дома
• ACE, Как продолжать двигаться во время пандемии COVID-19 Ресурсы
• Приложение TW Wellness Coaching (Android) (iPhone)
• Precision Nutrition 14-дневный план тренировок дома — Скачать PDF
• Виртуальная реальность (VR) для фитнеса

---

Физкультура на дому:

• Бесплатные домашние уроки SPARK
• Видео активности
• 400 бесплатных планов уроков, разработанных доктором Робертом Панграци
• Блоги, содержащие домашние занятия и учебные ресурсы
• Оставайтесь активными, ресурсы для детей
• Физкультура: тайцзи для детей

Вернуться к началу

5 домашних упражнений, которые заставят вас вспотеть! (Оборудование не требуется) — NCO

Многие из нас отказались от членства в спортзале вместо того, чтобы заниматься домашними упражнениями без необходимости в оборудовании. Не только потому, что это безопаснее (ВСЕ ЕЩЕ с COVID), но и потому, что многие люди обнаруживают, что они могут так же потеть в своей гостиной, не платя за абонемент в спортзал.

Мы уже публиковали несколько блогов о тренировках дома, в том числе об использовании therabands, и некоторые ресурсы для поиска подходящей программы тренировок в Интернете, но если вы когда-либо пробовали занятия Bootcamp или CrossFit, вы, вероятно, уже знайте, что иногда самые сложные (и эффективные) тренировки выполняются только с использованием вашего тела и гравитации.

Мы хотели поделиться с вами некоторыми из наших любимых игр, так что берите воду, полотенце и немного свободного места на полу и приготовьтесь к наказанию! (В лучшем случае, конечно…)

1. Приседания

Мы знаем, что приседания довольно распространены повсеместно, и кажется излишним приводить их здесь, потому что все умеют их делать. (Если нет, вот как правильно выполнить присед.)

Мы хотели бы, однако, представить вариацию на тему, которую вы, возможно, еще не пробовали:

Приседания-пистолет

• Встаньте прямо, ноги параллельно и вместе
• Поднимите одну ногу прямо перед собой так, чтобы пятка зависла в паре дюймов от пола. Поднимите прямые руки вверх, на высоту плеч.
• Держите живот втянутым, а спину прямой, затем согните стоячее колено, опускаясь к земле. Держите руки прямо перед собой.
• Опуститесь как можно ниже, не сгибая спину. Главное — сохранить равновесие, оставаясь сильным в корпусе. Если вы можете поставить вытянутую ногу параллельно полу, поздравляю!
• Повторить с другой ногой.

Хотите демонстрацию? Проверьте это…

2. Отжимания

Опять же, мы умеем правильно отжиматься? (Если нет, вот как это сделать правильно.) Довольно стандартно. Если только вы не хотите увеличить нагрузку на несколько ступеней…

Отжимания Человека-Паука

• Начните так же, как и обычные отжимания, убедитесь, что ваше тело прямое, а мышцы кора задействованы.
• Опустите тело на пол, одновременно поднимая ногу (неважно, с чего вы хотите начать), отведите ногу в сторону и согните колено. Цель состоит в том, чтобы коснуться коленом локтя.
• Повторить, чередуя ноги.

3. Приседания/скручивания

Видите появляющуюся закономерность? Да, это старый добрый P.E. классные приседания или скручивания (в зависимости от того, что вы предпочитаете). Правильное приседание выглядит так, а правильно выполненное скручивание выглядит так.

Хотите что-то еще? Попробуйте это:

V-Ups

• Лягте на пол, вытянув руки над головой 
• Медленно поднимите ноги к потолку. Держите их прямо и вместе, когда вы поднимаете их.
• Поднимая ноги, поднимите руки к потолку, держа их прямыми и на ширине плеч.
• Втяните себя в букву «V», используя мышцы пресса.
• Задержитесь на пять секунд (или дольше, если сможете), затем повторите.

 

Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на спину, ноги прямые и вытянуты к потолку.
• Напрягите мышцы живота и скручивайтесь, чтобы дотянуться руками до стоп.
• Осторожно опуститесь в исходное положение, стараясь не напрягать шею.
• Повторить  

4.

Берпи

Любите их или ненавидите, бурпи — неотъемлемая часть сбалансированной тренировки. Как вы, наверное, уже догадались, существуют более сложные варианты базового берпи…

Прыжки с группировкой берпи

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Прыжок вертикально в воздух, затем опуститесь в планку
• Из планки прыгните ногами вперед под грудь, приняв положение на корточках
• Подпрыгните прямо и поднимите колени как можно выше.
• Попробуйте мягко приклеить площадку .

5. Выпады

Независимо от того, делаете ли вы выпады при ходьбе или стоя, они отлично подходят для всех упражнений на нижнюю часть тела и пресс. Научиться правильно выполнять базовый выпад несложно, но, конечно же, вы знаете, что мы немного усложним его специально для вас!

Прыжки в шпагат с выпадами

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.