Спорт и питание для похудения: Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

• мясо, птица и/или рыба,

• овощи,

• фрукты,

• молоко и продукты из него,

• цельнозлаковые,

• орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Почему диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело?

Основные причины избыточного веса кроются в неправильном и нерегулярном питании при низкой физической активности. Немаловажным фактором является переедание, которого вы можете не замечать. Однако потребление большого количества высококалорийной еды создает нагрузку на пищеварительную систему. В результате замедляется метаболизм и часть питательных веществ не усваивается, а избыток энергии перерабатывается в жир. Казалось бы, все просто – наладить рацион и дать физические нагрузки, но нередко диета и спорт не помогают похудеть, в чем же дело? В первую очередь нужно изучить свой организм, выявить проблемы со здоровьем и подобрать оптимальную для себя программу тренировок и рацион питания, навсегда изменив образ жизни.

Особенность жировых клеток

Жировая ткань составляет около 20 % массы тела, она отвечает за терморегуляцию, гормональный фон, рост и развитие организма. В ее клетках также содержатся рецепторы инсулина, которые запускают процессы расщепления накопленных жировых запасов. В результате вырабатываются два элемента:

• Жирные кислоты, снабжающие мышечную ткань энергией;
• Глицерин, который используется печенью для выработки глюкозы (источника энергии) в случае тяжелых и длительных физических нагрузок.

При сбалансированном питании с оптимальной суточной калорийностью жировые клетки функционируют нормально. Так, для женщин с умеренной физической активностью энергетическая ценность питания составляет около 1800 ккал, а для мужчин – 2100 ккал. Если вы будете потреблять больше энергии, чем способны потратить за день, то организм начнет запасать излишки. Жировые клетки будут постепенно увеличиваться в размерах. Достигнув максимальной степени наполнения, жировая ткань начнет интенсивно разрастаться.

Запомните, что избавиться от жировых клеток невозможно. Даже при голодании они никуда не исчезают, а уменьшаются в размерах – сморщиваются. Вот почему кратковременные диеты не дают длительных результатов, и ваш вес возвращается в прежнее состояние, а иногда добавляется еще пару дополнительных килограммов. Верное решение в такой ситуации – смена рациона питания, который должен стать частью вашего образа жизни на долгое время.

Фазы полноты и методы борьбы с ней

Диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело? Проблема кроется в фазе вашей полноты.

Динамическая стадия

Увеличение веса может происходить на протяжении длительного времени, поэтому оно не столь заметно. Причина кроется в регулярном избытке калорийности вашего ежедневного меню. Скорректировав рацион и добавив физические нагрузки, вы сможете сдерживать свой вес в нормальных пределах.

Если увеличение массы тела произошло резко, например, 10 кг за полгода, то вам стоит проверить свое здоровье, в частности эндокринную систему. Такой скачок может произойти и в случае внезапного прекращения физической активности.

Стадия стабилизации

Гормональные нарушения и сбои обменных процессов, которые развились в первой фазе, сложнее поддаются корректировке. Изменение физических нагрузок и питания не дают видимых результатов. В этом случае необходимо сменить программу тренировок, а также уделить внимание ежедневному меню, обогатив его витаминами и подобрав оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Также следует обратиться к врачу, чтобы параллельно поправить здоровье.

Независимо от причины избыточного веса, вы должны всегда придерживаться здорового сбалансированного рациона, избегая «вредных» продуктов. Специально для этого мы разработали несколько линеек питания, которые помогут вам худеть без стресса и строгих ограничений. Не забывайте про регулярную физическую активность – танцы, бег, плавание, спортивные игры помогут ускорить метаболизм, поспособствовать планомерному похудению.

Спорт или диета: что важнее для фигуры?

В предверии новогодних праздников спешу разобрать животрепещущий вопрос: что важнее в процессе похудения? Спорт или диета? Можно ли только при помощи перемен в питании (не люблю я слово «диета»!) похудеть, или нужно обязательно подключать тренировки? Или же можно есть, как обычно, и «просто» сделать ставки на спортивные нагрузки? Давайте разбираться!

Скажем сразу: спорт — это прекрасно! Без силовых и других нагрузок мы с Вами , возможно, и будем жить долго, но не сказать, что очень хорошо. Буквально сегодня получила комментарий в соцсетях: «Я похудела только при помощи диеты и очень довольна результатами. Мне не хочется бороться со своей ленью и начинать заниматься спортом. Зачем? Ведь я и так худая.»

В моей голове сразу же возникло множество аргументов за спорт и вообще за любую физическую нагрузку:

Генетически наше тело не рассчитано на такой сидячий образ жизни, какой ведет большинство современных людей развитого мира (Например, мой обычный день предполагает передвижения короткими перебежками до машины и от машины, а также со второго этажа, где у меня спальня, на первый — где офис и кухня. Ах да! Еще я иногда хожу в подвал 🙂

Для поддержания скорости обмена веществ (метаболизма) нам необходима мышечная масса, а ее как известно, никакими диетами без спорта не поддержишь.

Фитнес помогает подтянуться. Две женщины одинакового роста и веса могут носить одежду, которая отличается аж на 2 размера! А почему? Потому что у одной будут мышцы, а у другой — бесформенный жир. Так что если цель не только в показателях стрелки на весах, то спортом пренебрегать не стоит.

Кардио нагрузка (любая: бег или пешие прогулки, танцы или велосипед) — лучший способ сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему, а заодно избавиться от отеков и даже запоров

Чем больше объем мышечной массы, тем лучше чувствительность клеток к инсулину. Это предотвращает диабет, поликистоз яичников, бесплодие, акне (!), инсулинорезистентность и еще множество проблем со здоровьем. В том числе и скопление веса в районе талии.

Худой — не значит здоровый!

Физическая активность стимулирует приток крови ко всем органам, и по данным исследований это способствует улучшению памяти, языковых способностей, внимания и других когнитивных функций

То есть… если хочешь быть здоровым, жить не только долго и в стройном теле, но и быть в здравом уме долгие годы, то без физкультуры никуда

А что же все таки с похудением? Важен ли спорт?

Скажу вам честно: в деле сброса веса НАМНОГО важнее то, что вы едите и каков размер ваших порций. На питание можно смело делать ставку на все 100%. У меня есть множество клиентов, которые совсем без спорта худеют на 10, 20 и даже 30 кг в сравнительно короткие сроки (от 2 до 6 месяцев). И есть другие, которые приходят ко мне после лет изнурительных тренировок по 1,5 часа 3-4 раза в неделю и подсчета калорий, и… при этом, они не достигают желаемого снижения веса.

Если все же есть желание и похудеть, и подтянуться, и получить результат побыстрее, то я бы рекомендовала совмещать перемены в питании с тренировками. В этом случае соотношение будет составлять 70% в пользу измененного питания и 30% — ставка на спорт и физическую активность. Если вы выбираете путь менять и питание, и уровень активности, то вы сможете позволить себе больше еды, чем в варианте, когда вы на все 100% делаете ставку на еду.

Понятно (?), что на вес влияет далеко не только баланс съеденного и израсходованного. Я уже написала множество статей о том, что на вес влияет совокупность разных факторов, которые никак не связаны с количеством калорий. К таким факторам относятся:

проблемы с щитовидной железой

недосып

плохое качество сна (Да! лежать в кровати с десяти и до шести — не гарантия того, что вы выспитесь)

зашлакованность организма (причины которого могут быть самые разные: плохая окружающая среда, медикаменты, плохая работа печени, неполадки с кишечником…)

стресс, который заставляет всю гормональную систему работать по-другому, а также снижает обмен веществ

…

Поэтому, дорогие мои, одним спортом вы точно не обойдетесь. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно менять ваше питание. 

Я годами наблюдаю в спортзале женщин, которые там чуть ли не живут: как ни приду — они там! И вот, скажу я вам, далеко не все они могут похвастаться стройной фигурой. Оно и неудивительно! После каждой тренировки они спешат намазать себе бутерброд из хлеба с сыром и вареньем (непостижимая датская традиция), ингредиенты для которого «заботливо» предоставляются фитнес-клубом: на самом центральном месте клуба стоят столики и витрина для самообслуживания, на которой каждое утро присутствуют свежайший хлеб, маргарин, варенье и иногда сыр. Странная традиция, но я об этом еще напишу. В Дании много и других странностей. Но давайте вернемся к весу. 

Почему же такая несправедливость? Почему один спорт не поможет вам похудеть?

Дело в том, что поправились вы, скажем честно, вовсе не потому, что не бегали каждое утро пять км по близлежащему парку. Причины лишнего веса я уже перечислила частично выше. Но, все же, одна из главных — это ваши привычки в питании. Мы, современные люди, не зря так старательно выискиваем способы много есть и худеть. Все эти кето-диеты, интервальные голодания, полное истребление углеводов, подсчет гликемических индексов и «волшебные» добавки против усвоения жиров не зря получают такую популярность. Нам нестерпимо хочется узнать «Что бы такое СЪЕСТЬ, чтобы похудеть» и верить, что волшебная пилюля/диета существует. А почему? Почему нам это так важно?

Чтобы больше есть! 

Еда в нашем мире стала стоить копейки. (Да, я в курсе про рост цен, но чтобы есть также много, как прежде, мы готовы поступиться качеством еды, если доходы не позволяют держать планку деликатесов). Но нам не надо теперь пахать день в полях, чтобы потом по праву насладиться тарелкой гречки со сливочным маслом. Теперь тортики и пирожные мы можем покупать не только по праздникам, а ежедневно. Я помню, что в моем полуголодном советском детстве торты у нас дома водились только на дни рождения, 8 марта, Новый год и в прочие особые дни. Сейчас же мы так разбогатели, что торты — это чуть ли не ежедневная традиция самоутешения себя любимой за тяжелые стрессы на работах, где мы зарабатываем деньги непосильным трудом. В том числе и на утешительные тортики. Факт: еда стала дешевой, а в жизни больше стрессов и меньше времени на настоящие удовольствия: прогулки, общение с близкими, чтение просто книги (а не для саморазвития, черт бы его побрал…), сон…

В итоге, современный человек компенсирует нехватку настоящих удовольствий и высокие темпы, выбирая самый простой и доступный способ вернуть нервную систему на место: он больше ест.

Кто пробовал голодание, тот осознает: мы едим НАМНОГО больше , чем нам нужно. Мы вполне способны есть меньше и, при этом, прекрасно себя чувствовать. Культура перекусов «для того, чтобы подстегнуть метаболизм и безнаказанно для фигуры есть еще больше» сделала свое черное дело: мы постоянно жуем. У кого-то это полезная еда, а у кого-то — что под руку попадется. Но и те, и другие едят МНОГО.

Я постоянно сталкиваюсь на своих программах с проблемой участниц: не могу прожить без перекусов, привыкла постоянно жевать. Это прямо трагедия для многих: «А как же у нас нет перекусов!? Ай яй яй… Я так не могу!» В каждой программе мне приходится держать пламенную речь о том, что страсть к перекусам — это не физиологическая потребность. Я утешаю участниц, как могу: привожу множество аргументов в пользу трехразового питания и пытаюсь хотя бы частично погасить их страх. Страх остаться без еды больше, чем на 3 часа. 

В общем, если не вдаваться в подробности, то большинство из нас страдают от лишнего веса именно из-за страстной любви к еде. Поэтому для таких людей один фитнес работать не будет. Мы склонны есть больше в награду за спорт: «Ведь я была такая молодец! Так ударно потрудилась в спортзале!» И невдомек женщинам из моего примера выше, что булка с маслом, сыром и вареньем — всего одна! — сведет их часовые усилия на классе Зумбы практически на нет. Они, кончено, помогут и сердечно-сосудистой системе, и работе мозга, и кровообращению, но вот вес от этого никуда не сдвинется. Калорий в таком бутербродике — примерно 400, что равно примерному расходу энергии за час танцевального класса.

Да, я не сторонница подсчета калорий. Качество и состав пищи, а также состояние вашей гормональной, пищеварительной и даже нервной системы НАМНОГО важнее калорий в вашей еде. Но однозначно: если вы будете есть много, то фитнес вашу фигуру не спасет. Так что, без перемен в питании — никуда!

Хорошая новость заключается в том, что с изменением питания изменится не только ваш вес, но вы также (при правильном подходе!) убьете множество лакомых зайцев сразу:

улучшится работа кишечника, а следовательно и наладится стул, вы начнете лучше усваивать все те полезные витамины и другие микроэлементы из пищи

увеличится уровень вашей энергии, ведь для того, чтобы чувствовать себя энергичными, нам необходим целый каскад витаминов и минералов

восстановится ваша прекрасная микрофлора, что избавит вас от таких напастей, как молочница, прыщи, вздутия живота, простуда…

вы станете лучше спать

ваш мозг начнет лучше работать (да! В 2005 году проходило исследование, в котором выяснили, что чем больше величина соотношения талии к бедрам (чем больше размер живота), тем меньше центр памяти мозга — гиппокампа, функция которого напрямую зависит от его размера! Дальнейшие исследования подтвердили, что с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Вот такой печальный факт и еще один аргумент для сброса веса до нормальных параметров. Конечно же, на работу мозга и на то, как вы умны, влияет не только индекс массы тела, но и то, какие усилия вы прикладываете для развития мозга, но однозначно: в здоровым теле здоровый мозг. По-моему, логично. )

Ну что убедила? Когда начнете перемены? И что выберете? Диету или диету+спорт?

Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)

3 главных правила как сбросить лишнее — блог I Love Supersport

Занятия аэробными видами спорта сжигают много калорий, причем преимущественно из жировых запасов, поэтому спортсмены часто теряют вес при длительных и интенсивных тренировках.

Контроль массы тела важен и для новичков, и для любителей, и для профессионалов — вес сильно влияет на показатели и результаты. Бежать с утяжелением в виде своего лишнего веса гораздо сложнее, а когда на кону каждый секунда — завозить в гору лишний килограмм непозволительно.

Как контролировать свою спортивную и соревновательную форму?

Три правила, чтобы сбросить лишний вес:

Затрачиваемых калорий должно быть больше, чем потребляемых калорий
Да, это прописная истина, но такой подход действительно работает. Оптимальным считается дефицит в 10-20%, при более радикальном подходе и быстром сбрасывании веса, результат практически невозможно зафиксировать на длительный период. Поэтому лучше наберитесь терпения и не погружайте свой организм в дополнительный стресс из-за недостатка пищи под нагрузкой. Такие неблагоприятные условия он воспримет как сигнал о бедствии, замедлит метаболизм и начнет максимально запасать жиры, и, кроме того, расщеплять так старательно наработанные мыщцы.

Баланс белков, жиров и углеводов
Калорийность пищи — не единственная её характеристика (мы уже писали про основы правильного питания). Нельзя похудеть без вреда для здоровья, если обращать внимание только на калорийность, но питаться батончиками или фаст-фудом. В каждый приём пищи старайтесь:
— есть много белка, они дают насыщение,
— выбирать длинные углеводы, например, тёмные крупы,
— обязательно добавлять много овощей: это клетчатка, витамины и антиоксиданты.

И не экономьте на качестве продуктов!

Физическая активность
Да, это всё еще самый эффективный способ разогнать метаболизм и не дать мышцам ослабнуть. Количество сжигаемых калорий зависит от веса и интенсивности тренировки, но в среднем за 45 минут плавания кролем сжигается 300-450 ккал, беговая тренировка с ОФП забирает 500-600 ккал, а за длительную велотренировку можно избавиться от 700 ккал. Но не стоит воспринимать занятия спортом как возможность есть больше и что попало. У любителей популярна штука «тренируюсь, чтобы есть», но такой подход может сработать только в начале спортивного пути. После продолжительного времени осознанных тренировок вы поймёте — качество и количество «топлива» напрямую влияют на ваши результаты.

Всё просто: осознанное питание и правильный рацион, физические нагрузки и бережное отношение к своему организму — залог хорошего самочувствия и спортивного прогресса. Но самое главное — заниматься спортом нужно с удовольствием ❤️

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин

Давайте разберемся, что из спортивного питания принимать для похудения, и в чем отличие мужских и женских добавок.

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин: в чем разница?

Из-за физиологических особенностей организма женщины легче набирают лишний вес и сложнее наращивают мышечную массу. При этом потребность в белке у представительниц прекрасного пола меньше, чем у мужчин. Юноши же быстрее худеют, но в их задачи редко входит только потеря веса. Зачастую мужчины хотят нарастить мышечную массу и уменьшить количество подкожного жира для более четкого рельефа. Им требуются комплексы с большим содержанием белка и аминокислот, а также добавки, увеличивающие рост мышц, силу и выносливость.

Спортивные добавки для девушек

Чтобы процесс похудения быстрее принес ожидаемые результаты, девушкам стоит вооружиться следующими популярными спортивными добавками:

• Жиросжигатели. Помогают избавиться от подкожного жира за счет ускорения метаболизма. Существует два типа жиросжигателей: липотропики и термодженики. Первые блокируют выработку жира, заставляя организм сжигать жировые запасы для получения энергии. Самый популярный и безопасный липотропик, а потому рекомендуемый многими экспертами по спортивному и диетическому питанию, это L-карнитин. Термодженики, в свою очередь, поднимают температуру тела, ускоряя обменные процессы. В результате увеличивается расход энергии, а соответственно, и калорий. Многие эксперты ставят под сомнение безопасность данного вида жиросжигателей и не рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями злоупотреблять ими.

В целом при приеме жиросжигателей для похудения следует помнить тот факт, что без физических нагрузок и сбалансированной диеты добавки практически неэффективны.

• Протеиновые коктейли. Эти добавки с низким содержанием углеводов используются в качестве источника белка для мышц. Кроме того, протеиновый напиток станет диетической альтернативой обычным продуктам. Готовить протеиновые коктейли рекомендуется на воде или обезжиренном молоке, чтобы уменьшить количество калорий и жиров.
• Незаменимые аминокислоты. Предназначены для восполнения нехватки белка в организме и быстрого восстановления мышц после тренировки. Самым популярным и необходимым организму аминокислотным комплексом является BCAA – это три аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин, наличие нужного количества которых в организме очень важно и потому необходимо восполнять их потерю при активных физических нагрузках и диете. Если вы не хотите, чтобы после похудения тело стало дряблым, не забывайте поддерживать мышцы в тонусе.

Спортпит для похудения для мужчин

Мужчины обычно хотят не просто похудеть, но и нарастить мышечную массу. В связи с этим спортивные добавки для мужчин отличаются от женских. Можно выделить несколько видов спортпита для мужчин, способствующего похудению и поддержанию тела в тонусе:

• Предтренировочные комплексы. Направлены на повышение эффективности тренировки. Такие добавки содержат L-аргинин для улучшения кровоснабжения и питания мышц, креатин – для увеличения силы и роста мышечных тканей, а также необходимые витамины и микроэлементы.
• Протеиновые коктейли с быстрыми белками. Это спортпит, который принимают непосредственно до и после тренировки. Также может использоваться в течение дня в качестве перекуса. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению подкожного жира.
• Протеиновые коктейли с медленными белками. Оптимально употреблять перед сном. Благодаря данному комплексу мышцы будут получать питание на протяжении всей ночи. Кроме того, медленный белок хорошо справляется с приступами голода.

Конечно, деление спортивного питания для похудения на мужское и женское условно. Мужчины нередко прибегают к помощи жиросжигателей, а женщины используют добавки с медленными протеинами.

Как правильно принимать спортивное питание для похудения?

Спортивные добавки можно разделить на те, что принимаются до тренировки, после и в течение всего дня.

• До тренировки следует выпить аминокислоты (BCAA), предтренировочный комплекс или жиросжигатель. Если за несколько часов до занятия не было возможности полноценно поесть, необходимо приготовить белковый коктейль с быстрыми протеинами.
• После тренировки принимают быстрый или комплексный протеин, включающий в себя несколько видов белка, а также аминокислоты.
• В течение дня принимают витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, аминокислоты.

Необходимо помнить, что хоть спортивное питание и не является лекарством или БАДом, принимать его следует с осторожностью. Нельзя превышать дневную норму термоджеников, так как это может привести к учащенному сердцебиению и бессоннице. А большое количество животного белка увеличивает нагрузку на почки, а избыток витаминов грозит гипервитаминозом.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Некоторые мужчины и женщины полагают, что спортпит для похудения будет работать независимо от диеты и физической нагрузки. Это ошибка. Если вы ведете пассивный образ жизни и запиваете жиросжигателем шоколадку, то эффекта не будет. Но если принять жиросжигатель непосредственно перед тренировкой, то вы заметите, как возросла выносливость и сила. Вы можете сделать больше упражнений, пробежать более длинную дистанцию и поднять больший вес. А повышение физической активности неизменно ведет к потере лишнего веса.

Питание при спортивных тренировках для похудения должно быть богато белками и полезными жирами. А вот количество углеводов, особенно быстрых, необходимо сократить. Восполнить нехватку белка в организме помогут протеин и аминокислоты.

Также не забывайте, что каждому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. И стараться сделать свое питание не только полезным и низкокалорийным, но и максимально разнообразным.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Какое спортивное питание для похудения лучше выбрать

Вы распрощались с вредными привычками, начали заниматься спортом и полностью перестроились на здоровый образ жизни, но лишние килограммы по-прежнему не дают о себе забыть? Добиться стройной фигуры и легкой походки быстро не получится. Здоровое тело требует комплексной работы.

Чтобы раз и навсегда забыть о проблеме избыточного веса, необходимо составить индивидуальный рацион правильного питания и постоянно его придерживаться. Диетологи и фитнес-инструкторы предлагают людям, которые хотят похудеть, два пути — прием спортивных биологически активных добавок или сбалансированной диетической пищи.

Биологически активные добавки

Спортивное питание в виде БАД пользуется спросом среди тех, кто занимается фитнесом и ведет физически активный образ жизни. Биодобавка состоит из органических и синтетических питательных веществ, которые в процессе пищеварения расщепляются и всасываются в организме намного быстрее, чем обычная еда.

Спортпит поддерживает баланс полезных веществ в повседневном рационе при условии регулярных физических нагрузок. Если перестать тренироваться, но продолжить принимать биодобавки, можно спровоцировать нарушение обмена веществ и нанести вред здоровью. Запомните: без физической активности похудеть невозможно.

Многие считают, что спортивное питание употребляют лишь для набора мышечной массы. Однако это не так. Добавки делятся на несколько классов и решают разные задачи.

Белковые добавки и углеводные смеси

Это одни из самых распространенных видов спортивного питания. Протеиновые коктейли содержат 80–90% белка и помогают атлетам нарастить мышцы.

Углеводные смеси предназначены для худощавых людей с быстрым метаболизмом. Они нормализуют обменные процессы, увеличивают липидную и мышечную ткань. Если вы хотите сбросить лишний вес, принимать такие добавки не следует.

Жиросжигатели

Выбор женщин и мужчин, которые хотят похудеть. Жиросжигатели считаются одним из самых эффективных средств в борьбе с избыточным весом. В этот класс спортивного питания входят омега-3, кофеин, L-карнитин, гуарана. Они транспортируют жирные кислоты в митохондрии, стимулируют метаболизм и ускоряют процесс расщепления жира. Добавки могут приниматься во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

Аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы представляют собой расщепленные белки. К ним относятся в том числе и аминокислоты BCAA, которые не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Они участвуют в процессе усвоения питательных веществ и не накапливают жиры.

Витаминные и минеральные добавки

Нарушенный режим питания и ограниченный набор принимаемой пищи нередко приводят к дефициту витаминов и минералов. Такие биодобавки при похудении играют ключевую роль — уравновешивают число витаминов и минералов в организме и поддерживают иммунитет.

Спортивное питание в виде биологически активных добавок имеет свои противопоказания. Перед приемом необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Вместе со специалистами вы выберете класс спортивного питания и подберете дозировку. Диетолог учтет ваши индивидуальные параметры и особенности функционирования организма. Всегда придерживайтесь главного принципа биоэтики — «Не навреди!».

Сбалансированное диетическое питание

Если вы думаете, что сейчас речь пойдет о супердиете, которая ограничит вас до приема одного продукта и поможет похудеть за небольшой промежуток времени, то вы ошибаетесь. Система сбалансированного диетического питания основана на потреблении разнородной натуральной пищи растительного и животного происхождения, полезной для здоровья любого человека. Если регулярно питаться такими продуктами и иметь физические нагрузки, можно не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить иммунитет и стать здоровее.

Изменить привычный рацион питания в первое время будет непросто. Вам придется полностью отказаться от фастфуда, жареных, острых, соленых и копченых блюд. Однако замена вредных продуктов в вашем повседневном меню на сочные овощи и фрукты, легкие каши и нежные пюре, ароматное мясо и напитки из трав того стоит. Вы полюбите пищу, богатую белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, и почувствуете, как меняется ваше тело и общее самочувствие.

Составить сбалансированную диету вам поможет врач-терапевт или диетолог. Чтобы получить максимум пользы от спортивного питания и похудеть без вреда для здоровья, необходимо соблюдать несколько важных правил.

Советы по здоровому питанию для желающих похудеть

1. Соблюдайте режим питания. Принимать пищу следует не менее 5 раз в день небольшими порциями. Так еда лучше усваивается и не приводит к жировым отложениям.
2. Ешьте натуральные продукты. В приготовлении пищи используйте только свежие овощи, фрукты, мясо из своего хозяйства или купленные на рынке. В них содержатся вещества, которые благоприятно влияют на пищеварение.
3. Выпивайте не менее 2 литров чистой воды в сутки. Она транспортирует питательные вещества в организме и выводит из него токсины.
4. Тщательно пережевывайте пищу. Это повышает качество усвоения белка в организме на 25% и уменьшает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
5. Не ешьте перед сном. Оптимальное время последнего приема пищи — за 2 часа до сна. В противном случае сон будет беспокойным, и все, что вы съедите, начнет откладываться и проявится в виде жировых отложений на животе.

За стройностью и профессиональным сопровождением — в клуб «Манго»!

Правильное спортивное питание — возможность изменить свою жизнь в лучшую сторону. Однако без помощи специалистов не обойтись. Профессиональное сопровождение опытного инструктора фитнес-клуба «Манго» приведет вас к цели и желаемому результату.

Питайтесь вкусно и полезно, занимайтесь спортом — начните строить фигуру мечты прямо сейчас!

80% зависит от питания, 20% от тренировок: откуда эти цифры?

Если вы когда-нибудь гуглили, что полезнее при похудении — правильно питаться или заниматься спортом, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха зависит от диеты, 20% — от упражнений. Но откуда пришла эта странная пропорция? И что это на самом деле значит?
Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, кроется в том, что очень трудно создать дефицит калорий с помощью упражнений. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средним здоровьем это не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс кроссфита, они похудеют. Этого не случается, все разочарованы.

Вам не обязательно четко придерживаться соотношения 80/20, чтобы сжигать вес, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

Потеть все равно важно

Это не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки.

Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании — минус чашка мороженого!

Сочетание диеты и упражнений — лучший плацдарм для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет. И хотя метаболизм начинает замедляться при потере веса, вы можете ускорить его снова с помощью упражнений — особенно силовых.

Итак, вывод: То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей.

Источник

 

 

6 здоровых способов контроля веса в спорте

36 кликов / iStock / ThinkStock

Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно для таких видов спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории. Снижение веса — резкое похудание за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется молодым спортсменам.

Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкое и быстрое похудение часто дает обратный эффект.Чрезмерные тренировки для быстрого похудения расходуют запасы мышечного топлива и могут привести к истощению атлетов, когда придет время соревноваться. Чрезвычайная диета или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, разреженными. А голодание или отказ от еды в течение длительного периода может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.

Другие способы ускорить похудание, такие как надевание резинового костюма, «вспотевание» в сауне или прием мочегонных средств, могут привести к обезвоживанию. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может отрицательно повлиять на спортивные результаты.Потеря жидкости, превышающая 2% веса тела, может нарушить когнитивные функции и выполнение аэробных упражнений.

Здоровые способы контроля веса

Секрет снижения веса — поддерживать нормальный вес в течение всего сезона. Следуйте этим шести советам, чтобы оставаться готовым к соревнованиям.

• Расписание приема пищи
  Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — это регулярно питаться.Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день, а в перерывах старайтесь есть питательные закуски. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору пищи и перееданию.
• Сбалансируйте группы продуктов питания
  Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной работоспособности. Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белковые продукты в каждый день и при каждом приеме пищи.Загрузите половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на тарелке с более низкокалорийными вариантами, просто убедитесь, что вы ограничили источники добавленного сахара и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только предлагает необходимое питание, но и может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.
• Избавьтесь от лишних калорий
  Жареные продукты содержат много лишних калорий при небольшой питательной ценности. Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например запеченный картофель, а не картофель фри или картофельные чипсы.
• Приготовьтесь к угощениям
  Газированные напитки, конфеты и другие десерты часто содержат большое количество добавленных сахаров. Хотя эти продукты могут вписаться в стиль питания активного спортсмена, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы добавленный сахар не превышал 10% от дневной нормы калорий. Ограничение источников добавленных сахаров также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
• Snack Smart
  Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошим выбором для поддержания вашего тела в тонусе.Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, вам стоит уделить особое внимание типам продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте осторожны с закусками — позвольте им пополнить ваш энергетический бак, предложить важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяйте им нарушать ваш рацион. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые крупы и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.
• Ешьте осознанно
  Когда вы голодны, легко переедать.Во время еды обращайте внимание на свои внутренние сигналы наполнения и сосредоточьтесь на еде, а не на экране. Правильные порции помогут вам не отвлекаться от общего количества потребляемых калорий.

Помните, если вы несете лишний вес, работайте над его постепенным снижением в течение сезона, а не сразу перед соревнованиями или взвешиванием.

Джилл Кастл, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом / диетологом и экспертом по детскому питанию.

Советы по снижению веса для спортсменов

1. Примечания по уходу
2. Советы по снижению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторые спортсмены хотят похудеть?

Спортсмены часто испытывают сильное давление, чтобы достичь определенного веса в некоторых видах спорта.Эти виды спорта включают танцы, гимнастику, дайвинг или фигурное катание. Это часто приводит к тому, что спортсмены худеют нездоровыми способами (пропуски приемов пищи, прием таблеток для похудения или слабительных средств или рвота). Нездоровая диета может привести к нездоровому питанию или расстройствам пищевого поведения (анорексии или булимии). Нездоровая диета и тяжелые упражнения также могут повлиять на менструальный цикл и здоровье костей у женщин. Это также может повлиять на рост и развитие молодых спортсменов.

Какова цель здорового похудения?

Безопасная цель по снижению веса — от 1 до 2 фунтов в неделю.Выделите достаточно времени перед мероприятием, чтобы безопасно похудеть. Слишком быстрая потеря веса может ухудшить вашу работоспособность и вызвать проблемы со здоровьем. Это также может привести к потере мышц вместе с жиром. Лучшее время, чтобы попытаться похудеть — в межсезонье или в начале сезона, перед соревнованиями. Тренировки с отягощениями могут ограничить потерю мышечной массы по мере того, как вы теряете жир. Попросите своего диетолога или врача помочь вам выбрать цель по снижению веса, соответствующую вашему росту, возрасту и уровню активности.

Каков план здорового питания для спортсмена?

Ешьте разнообразную здоровую низкокалорийную пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Не пропускайте приемы пищи. Ниже приведены рекомендуемые количества углеводов, белков и жиров, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий и питательных веществ вам нужно каждый день.

• Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры.Например, мужчине, которому требуется около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. В продуктах есть как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
• Углеводы — основной источник энергии, который ваше тело использует во время тренировок. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина.Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
• Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество белка, которое вам нужно, лишь ненамного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом.Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны, если вы придерживаетесь здорового и сбалансированного питания.

Как безопасно уменьшить количество калорий?

Чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, ешьте примерно на 500 калорий меньше, чем обычно, каждый день.Ниже приведены некоторые идеи о том, как уменьшить количество калорий.

• Ешьте меньшими порциями. Вы можете сделать это, используя тарелку меньшего размера. Вы также можете использовать правило тарелки для размеров порций. Выложите овощи на ½ тарелки. Положите белковую пищу на тарелки. Положите углевод на другую ¼ тарелки.
• Избегайте повторных порций. В ресторанах поделитесь едой с кем-нибудь еще или возьмите половину еды с собой.
• Сократите потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием сахара и жира.Примерами жидкостей и продуктов с высоким содержанием сахара являются газированные напитки, подслащенные напитки и конфеты. Жирные продукты и жидкости включают цельное молоко, картофельные чипсы, жареные продукты, майонез и выпечку (печенье и пирожные).
• Ешьте полезные закуски между приемами пищи, чтобы не сильно проголодаться. Это поможет вам избежать переедания во время еды. За 1 час до тренировки съешьте углеводную закуску, чтобы зарядиться энергией и избежать чувства голода. Некоторые примеры закусок, содержащих углеводы, включают обезжиренный кекс с отрубями, банан, яблоко или йогурт.

Какие здоровые продукты я могу включить в свой план питания?

• Ешьте нежирные молочные и нежирные белковые продукты. Пейте 1% -ное или обезжиренное молоко. Ешьте нежирный творог, йогурт и сыр. Ешьте рыбу, курицу или индейку без кожи и нежирные куски мяса. Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир. Выбирайте яйца и яичные белки.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты (хлеб, лепешки, крекеры), фасоль и бобовые. Выбирайте низкокалорийные злаки с высоким содержанием клетчатки (менее 150 калорий на порцию), например овсянку.Медленно добавляйте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, если вы обычно не едите их. Если вы слишком быстро добавите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, у вас может появиться вздутие живота, газы и дискомфорт в желудке.
• Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Эти продукты могут помочь вам дольше оставаться сытым.
• Выбирайте низкокалорийные здоровые закуски, такие как фрукты, овощи, нежирные молочные продукты и злаки (например, батончики из мюсли).

Какие жидкости мне пить?

• Пейте бескалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода и низкокалорийные спортивные напитки. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
• Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа.Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, без запаха или без запаха. Если ваша моча темная или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

• Вы чувствуете слабость или головокружение.
• Вы сильно похудеете за короткий промежуток времени.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего плана похудания.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и худощавый. Сочетание «легкий и стройный» с «сильным и здоровым» — это Святой Грааль оптимальной производительности, и вместе они работают над созданием тех пиковых моментов, к которым вы так упорно тренируетесь.В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренированности, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками. Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.

Все о еде

Для худеющих спортсменов на выносливость питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения. Спортсмены должны сосредотачивать свои физические упражнения в первую очередь на развитии производительности. Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренировке из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира.Все дело в еде.

Для сжигания жира нужно время. Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Старайтесь не быть слишком агрессивными при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы. Из-за того, что голодание слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие физической формы и блокирует жировые отложения.Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы. Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.

Когда следует увеличивать потерю веса?

Вы можете более гибко подходить к питанию в межсезонье с меньшей интенсивностью и в базовые периоды тренировок. После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки, чтобы поддерживать дефицит калорий при наращивании физической формы.Не ждите до восьми недель до вашей пиковой гонки и не думайте, что вес просто снизится во время тренировки. Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

Практические инструкции по снижению веса

Выполняйте этот список действий одно за другим, пока не достигнете точки, при которой вы теряете 0,25 — 1,0 фунта в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1–3.

1. Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
2. Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
3. Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
4. Топливо для тренировок до, во время и после. Сейчас не время экономить на питании.
5. Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это моменты, когда тренировки с истощенным гликогеном мало влияют на ваш прогресс в фитнесе.Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
6. Спортсмены, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, должны начать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
7. Спите восемь часов в сутки. Недостаток сна препятствует потере жира.
8. Потребление белка следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий.Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона. Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
9. Загрузите овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует есть в умеренных количествах.
10. Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте одно из своих ежедневных приёмов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
11. Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
12. Поститься на ночь. Нет еды после 20:00.
13. Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с траектории похудения.
14. Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в ​​другой. Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте собственной системой поддержки и постарайтесь избежать собственных ловушек.

Если измерить, можно поменять

Используйте приложение-дневник питания (или старомодную ручку и бумагу), чтобы измерить количество потребляемых калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в продуктах, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.

Отслеживайте свою массу тела или процентное содержание жировых отложений в TrainingPeaks и отображайте их в динамике с помощью инструмента панели управления. Наблюдать за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме — это мотивирует.

Дополнительные приемы и советы по достижению цели

Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации.Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азарт с друзьями может сделать выполнение плана увлекательным.

Читайте, теряя вес, чтобы ваш разум был сосредоточен, а мозговые волны были наполнены информацией, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.

Ставьте перед собой реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например, крутая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение порогового темпа на 10 секунд.

Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к продуктам, вызывающим их реакцию, они не попадут вам в рот.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы облегчить дозирование.

Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправляйтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.

Нет сомнений в том, что снижение веса в гонке является сложной задачей и требует жертв. Примите тяжелую работу и заработайте вознаграждение. Это позволит вам участвовать в лучших гонках в вашей жизни.

Питание для спорта, физических упражнений и контроля веса

Провайдер:	Мастерская спортивного питания
Тип:	Онлайн-курс
В комплекте:	Интернет-контент Онлайн-викторина
Кредиты ЦИК:	ACE 1.5 ЦИК

Набор спортивного питания: что работает и почему

Какие продукты лучше всего подходят для повышения энергии и работоспособности? Какие виды пищи можно использовать для наращивания мышечной массы и увеличения силы и мощности? Соревновательные спортсмены постоянно ищут способы оптимизировать свои результаты, и питание является важной областью, которая может помочь им в достижении своих целей. Этот курс поможет вам ответить на вопросы ваших клиентов о питании для получения энергии, оптимальном здоровье и максимальной производительности, а также предоставит вам практическую полезную информацию, которая поможет вашим клиентам есть для победы.

Обучается известными экспертами по спортивному питанию Нэнси Кларк, RD, CSSD, чье руководство по спортивному питанию было продано более полумиллиона копий, и доктором Джоном Айви, чье исследование стало пионером в нашем понимании мышечного метаболизма и того, как питание может улучшить физические упражнения. Этот комплексный курс даст вам более глубокое понимание взаимодействия между питанием и физическими упражнениями, актуальную информацию о правильном спортивном питании, о том, как составлять планы питания, связанные со спортом, о важности питания и тренировок с добавками и многое другое.Самое главное, это даст вам знания и уверенность, которые помогут вашим клиентам достичь своих целей в тренажерном зале и вне его.

Перспективы карьеры

В связи с растущим спросом со стороны клиентов на планирование спортивного питания, этот курс принесет пользу любому профессионалу, который работает с теми, кто стремится быть здоровым, подтянутым и стремится работать с максимальной отдачей. Зарегистрированные диетологи, специалисты по физическим упражнениям, спортивные тренеры, физиологи, специалисты по спортивной медицине, тренеры и другие специалисты изучат сочетание практических стратегий консультирования, глубокие знания о спортивном питании и советы о том, как развивать свой бизнес и карьеру, предлагая образование в области питания. вашим клиентам.

Вы узнаете:

• Что нового (и что старого) в отношении спортивного питания и информации о тренировках
• Как понять взаимосвязь между питанием и физическими упражнениями
• Практические советы, которые можно сразу применить на практике
• Рекомендации по обучению клиентов по вопросам веса и изображения тела
• Как улучшить свой бизнес и профессиональную деятельность

Обзоры

Очень приятно удивлен.Курс читается доктором наук с актуальными и очень конкретными научными исследованиями. Это не просто попугай упрощенных правительственных рекомендаций, что очень воодушевляет. Это глубокое погружение в науку

Это было только что прочитано с PowerPoint. Я лучше посмотрел на PowerPoint самостоятельно. Я чувствовал, что никакой новой информации не делится, и вполне возможно обновить в ней некоторую статистику. На самом деле не стоит той цены, которую я получил. Я надеялся узнать больше

У меня есть степень в области физических упражнений, я медсестра, и большая часть этой информации была сложной.у многих инструкторов нет опыта, чтобы они могли пройти этот курс

Загрузить больше обзоров

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и телосложение | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Пак Б., Юн Дж. Относительная масса скелетных мышц связана с развитием метаболического синдрома. Diabetes Metab J. 2013; 37 (6): 458–64.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

2.

Хо-Фам Л., Нгуен У., Нгуен Т. Связь между безжировой массой, жировой массой и минеральной плотностью костей: метаанализ. J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99 (1): 30–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

3.

Lee J, Hong Y, Shin H, Lee W. Связь саркопении и саркопенического ожирения с метаболическим синдромом с учетом как мышечной массы, так и мышечной силы.J Prev Med Public Health. 2016; 49 (1): 35–44.

PubMed Статья Google ученый

4.

Вулф Р. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr. 2006. 84 (3): 475–82.

CAS PubMed Google ученый

5.

Ван З., Пирсон Р. Дж., Хеймсфилд С. Пятиуровневая модель: новый подход к организации исследования состава тела. Am J Clin Nutr.1992; 56: 19–28.

CAS PubMed Google ученый

6.

Ли С., Галлахер Д. Методы оценки состава человеческого тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008. 11 (5): 566–72.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

7.

Туми К., Маккормак В., Джейкман П. Влияние состояния гидратации на измерение массы безжировой ткани с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.Eur J Appl Physiol. 2017; 117 (3): 567–74.

PubMed Статья Google ученый

8.

Боун Дж., Росс М., Томчик К., Джикок Н., Хопкинс В., Берк Л. Манипуляции с мышечным креатином и гликогеном изменяют DXA-оценки состава тела. Медико-спортивные упражнения. 2016. [Epub перед печатью].

9.

Дурен Д., Шервуд Р., Червински С., Ли М., Чох А., Сирвогель Р. и др. Методы композиции тела: сравнения и интерпретация.J Diabetes Sci Technol. 2008. 2 (6): 1139–46.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

10.

Вагнер Д., Хейвард В. Методы оценки состава тела: обзор лабораторных и полевых методов. Res Q Exerc Sport. 1999. 70 (2): 135–49.

CAS PubMed Статья Google ученый

11.

Экланд Т., Ломан Т.Г., Сандгот-Борген Дж., Моган Р.Дж., Мейер Н.Л., Стюарт А.Д. и др.Текущее состояние оценки состава тела в спорте: обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела и работоспособности под эгидой I.O.C. медицинская комиссия. Sports Med. 2012. 42 (3): 227–49. DOI: 10.2165 / 11597140-000000000-00000.

PubMed Статья Google ученый

12.

С. М., Лазович Б., Делич М., Лазич Дж., Ачимович Т., Бркич П. Оценка состава тела у спортсменов: систематический обзор.Med Pregl. 2014; 67 (7-8): 255–60.

Артикул Google ученый

13.

Уэллс Дж., Фьютрелл М. Измерение состава тела. Arch Dis Child. 2006. 91 (7): 612–7.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

14.

Шонфельд Б., Арагон А., Мун Дж., Кригер Дж., Тирьяки-Сонмез Г. Сравнение амплитудного режима ультразвука и плетизмографии с вытеснением воздуха для оценки изменений состава тела после участия в структурированной программе похудания у женщин.Clin Physiol Funct Imaging. 2016. DOI: 10.1111 / cpf.12355.

15.

Уильямс Дж., Уэллс Дж., Уилсон С., Харун Д., Лукас А., Фьютрелл М. Оценка двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии Lunar Prodigy для оценки состава тела здоровых людей и пациентов по сравнению с критерием 4 -компонентная модель. Am J Clin Nutr. 2006. 83 (5): 1047–54.

CAS PubMed Google ученый

16.

Смит-Райан А, Блю М, Трекслер Э, Хирш К.Полезность ультразвука для оценки жировых отложений: достоверность и надежность по сравнению с многокомпонентным критерием. Clin Physiol Funct Imaging. 2016. doi: 10.1111 / cpf.12402.

17.

Вагнер Д. Ультразвук как инструмент оценки жировых отложений. J Obes. 2013. DOI: 10.1155 / 2013/280713.

18.

Бухгольц А., Барток С., Шоллер Д. Достоверность моделей биоэлектрического импеданса в клинических популяциях. Nutr Clin Pract. 2004. 19 (5): 433–46.

PubMed Статья Google ученый

19.

Bosy-Westphal A, Schautz B, Later W, Kehayias J, Gallagher D, Müller M. Что делает уравнение BIA уникальным? Применимость восьмиэлектродного многочастотного BIA для оценки состава тела у здорового взрослого населения. Eur J Clin Nutr. 2013; 67 (Приложение 1): S14-21.

20.

Туми С.К., Хьюз К., Нортон С., Джейкман П. Обзор измерения состава тела при оценке здоровья. Top Clin Nutr. 2015; 30 (1): 16–32.

Артикул Google ученый

21.

Ar L. Формула диет для снижения веса: новое научно обоснованное дополнение к набору инструментов для контроля веса. Nutr Bull. 2014. 39 (3): 238–46.

Артикул Google ученый

22.

Цай А., Вадден Т. Эволюция низкокалорийных диет: обновление и метаанализ. Ожирение (Серебряная весна). 2006. 14 (8): 1283–93.

Артикул Google ученый

23.

Чанг Дж., Кашьяп С.Модифицированное голодание с сохранением белка для пациентов с ожирением и диабетом 2 типа: чего ожидать. Cleve Clin J Med. 2014. 81 (9): 557–65.

PubMed Статья Google ученый

24.

Сарис В. Очень низкокалорийные диеты и стабильная потеря веса. Obes Res. 2001; 9 Прил. 4: 295С – 301С.

PubMed Статья Google ученый

25.

Брайнер Р., Ульрих И., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Колар М. и др.Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999. 18 (2): 115–21.

CAS PubMed Статья Google ученый

26.

Доннелли Дж., Шарп Т., Хумард Дж., Карлсон М., Хилл Дж., Уотли Дж. И др. Гипертрофия мышц с массовой потерей веса и тренировками с отягощениями. Am J Clin Nutr. 1993. 58 (4): 561–5.

CAS PubMed Google ученый

27.

Nackers L, Ross K, Perri M. Связь между скоростью первоначальной потери веса и долгосрочным успехом в лечении ожирения: выигрывает ли гонка медленное и устойчивое? Int J Behav Med. 2010. 17 (3): 161–7.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

28.

JE D, J J, S. G. Диета и состав тела. Эффект от очень низкокалорийных диет и упражнений. Sports Med. 1991. 12 (4): 237–49.

Артикул Google ученый

29.

Макрис А., Фостер Г. Диетические подходы к лечению ожирения. Psychiatr Clin North Am. 2011; 34 (4): 813–27.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

30.

Маноре М. Физкультура и рекомендации института медицины по питанию. Curr Sports Med Rep. 2005; 4 (4): 193–8.

PubMed Статья Google ученый

31.

Ла Берже А.Как идеология обезжиренного жира покорила Америку. J Hist Med Allied Sci. 2008. 63 (2): 139–77.

PubMed Статья Google ученый

32.

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям, 2015 г., ЗАСЕДАНИЕ DGAC 1: Материалы и презентации. История развития диетических рекомендаций в Соединенных Штатах и ​​диетические рекомендации для американцев. Доступно по адресу: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-binder/meeting1/docs/Minutes_DGAC_Mtg_1_508.pdf.

33.

USDA, USDHHS. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг., 8-е издание: Типография правительства США; 2015. Доступно по адресу: https://www.cnpp.usda.gov/2015-2020-dietary-guidelines-americans.

34.

Hooper LAA, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Влияние общего потребления жиров на массу тела. Кокрановская база данных Syst Rev.2015; 7 (8): CD011834.

Google ученый

35.

Лисснер Л, Левицкий Д., Струпп Б., Калкварф Х., Роу Д.Диетический жир и регулирование потребления энергии у людей. Am J Clin Nutr. 1987. 46 (6): 886–92.

CAS PubMed Google ученый

36.

Кендалл А., Левицкий Д., Струпп Б., Лисснер Л. Потеря веса на диете с низким содержанием жиров: следствие неточности контроля за потреблением пищи у людей. Am J Clin Nutr. 1991; 53 (5): 1124–119.

CAS PubMed Google ученый

37.

Карл Дж., Робертс С. Плотность энергии, потребление энергии и регулирование массы тела у взрослых. Adv Nutr. 2014; 5 (6): 835–50.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

38.

Сакиб Н., Натараджан Л., Рок С., Флатт С., Мадленски Л., Кили С. и др. Влияние длительного снижения энергетической плотности пищи на массу тела в рамках рандомизированного исследования диеты. Nutr Cancer. 2008. 60 (1): 31–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

39.

Стаббс Р., Уайброу С. Энергетическая ценность, состав рациона и вкусовые качества: влияет на общее потребление энергии пищей у людей. Physiol Behav. 2004. 81 (5): 755–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

40.

Хуанг Р., Хуанг С., Ху Ф., Чаварро Дж. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Gen Intern Med. 2016; 31 (1): 109–16.

PubMed Статья Google ученый

41.

Гарднер С., Киазанд А., Альхассан С., Ким С., Стаффорд Р., Балис Р. и др. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007. 297 (9): 969–77.

CAS PubMed Статья Google ученый

42.

де Соуза Р., Брей Дж., Кэри В., Холл К., ЛеБофф М., Лориа С. и др. Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST.Am J Clin Nutr. 2012; 95 (3): 614–25.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

43.

Фриголет М., Рамос Барраган В., Тамес Г.М. Малоуглеводные диеты: вопрос любви или ненависти. Энн Нутр Метаб. 2011. 58 (4): 320–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

44.

Лара-Кастро С., Гарви В. Диета, инсулинорезистентность и ожирение: анализ данных для людей, сидящих на диете Аткинса, живущих в Саут-Бич.J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89 (9): 4197–205.

CAS PubMed Статья Google ученый

45.

Вестман Э., Фейнман Р., Мавропулос Дж., Вернон М., Волек Дж., Вортман Дж. И др. Низкоуглеводное питание и обмен веществ. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 276–84.

CAS PubMed Google ученый

46.

Ху Т., Миллс К., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси В. Дж. И др.Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44–54.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

47.

Мансур Н., Винкнес К., Вейерод М., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br J Nutr. 2016; 115 (3): 466–79.

CAS PubMed Статья Google ученый

48.

Хашимото Ю., Фукуда Т., Оябу К., Танака М., Асано М., Ямадзаки М. и др. Влияние низкоуглеводной диеты на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev.2016; 17 (6): 499–509.

CAS PubMed Статья Google ученый

49.

Паоли А.Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? Int J Environ Res Public Health. 2014. 11 (2): 2092–107.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

50.

Паоли А., Рубини А., Волек Дж., Гримальди К. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. 2013. 67 (8): 789–96.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

51.

Hall K, Chen K, Guo J, Lam Y, Leibel R, Mayer L, et al. Расход энергии и состав тела меняются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2016; 104 (2): 324–33.

CAS PubMed Статья Google ученый

52.

Клифтон П., Кондо Д., Кио Дж. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и мета-анализ.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2014. 24 (3): 224–35.

CAS PubMed Статья Google ученый

53.

Соенен С., Бономи А., Лемменс С., Шолте Дж., Тийссен М., ван Беркум Ф. и др. Диеты с относительно высоким содержанием белка или «низким содержанием углеводов» с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела? Physiol Behav. 2012. 107 (3): 374–80.

CAS PubMed Статья Google ученый

54.

Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T., Westerterp-Plantenga M, Luscombe-Marsh N, et al. Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 2015. [Epub перед печатью].

55.

Вейгл Д., Брин П., Маттис К., Каллахан Х., Миус К., Бёрден В. и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005. 82 (1): 41–8.

CAS PubMed Google ученый

56.

Уилсон Дж., Лоури Р., Робертс М., Шарп М., Джой Дж., Шилдс К. и др. Влияние кетогенной диеты на состав тела, силу, мощность и гормональный фон у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2017. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001935.

57.

Veum V, Laupsa-Borge J, Eng Ø, Rostrup E, Larsen T, Nordrehaug J, et al. Висцеральное ожирение и метаболический синдром после изокалорийной диеты с очень высоким и низким содержанием жиров: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr. 2017; 105 (1): 85–99.

CAS PubMed Статья Google ученый

58.

Стимсон Р., Джонстон А., Гомер Н., Уэйк Д., Мортон Н., Эндрю Р. и др. Содержание макроэлементов в пище изменяет метаболизм кортизола независимо от изменения массы тела у мужчин с ожирением. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92 (11): 4480–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

59.

Johnston C, Tjonn S, Swan P, White A, Hutchins H, Sears B. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006. 83 (5): 1055–61.

CAS PubMed Google ученый

60.

Холл К., Го Дж. Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1718-27.

61.

Холл К.Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Eur J Clin Nutr. 2017; 71 (3): 323–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

62.

Burke L. Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: мы слишком рано назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med. 2015; 45 Приложение 1: S33–49.

PubMed Статья Google ученый

63.

Хельге Дж. Долгосрочная адаптация к жировой диете влияет на производительность, тренировочную способность и усвоение жира.Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (9): 1499–504.

CAS PubMed Статья Google ученый

64.

Йео В., Кэри А., Берк Л., Спрайт Л., Хоули Дж. Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 36 (1): 12–22.

CAS PubMed Статья Google ученый

65.

Urbain P, Strom L, Morawski L, Wehrle A, Deibert P, Bertz H.Влияние 6-недельной кетогенной диеты без ограничения энергии на физическую форму, состав тела и биохимические параметры у здоровых взрослых. Нутр Метаб (Лондон). 2017; 14.

66.

Джонстон А., Хорган Г., Мерисон С., Бремнер Д., Лобли Г. Влияние высокопротеиновой кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, кормящих ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008. 87 (1): 44–55.

CAS PubMed Google ученый

67.

Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов по бездорожью. Питательные вещества. 2014. 6 (7): 2493–508.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

68.

Jabekk P, Moe I, Meen H, Tomten S, Høstmark A. Тренировки с отягощениями у женщин с избыточным весом на кетогенной диете сохранили мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений.Нутр Метаб (Лондон). 2010; 7: 17.

Артикул CAS Google ученый

69.

Вуд Р., Волек Дж., Дэвис С., Делл’Ова С., Фернандес М. Влияние диеты с ограничением углеводов на появляющиеся плазменные маркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Нутр Метаб (Лондон). 2006; 3:19.

Артикул CAS Google ученый

70.

Sumithran P, Prendergast L, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, et al.Питательные вещества и гормоны, опосредующие кетоз и аппетит, после похудания. Eur J Clin Nutr. 2013. 67 (7): 759–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

71.

Гибсон А., Сеймон Р., Ли С., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т. и др. Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? систематический обзор и метаанализ. Obes Rev.2015; 16 (1): 64–76.

CAS PubMed Статья Google ученый

72.

Havemann L, West S, Goedecke J, Macdonald I, St Clair Gibson A, Noakes T. и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006. 100 (1): 194–202.

CAS PubMed Статья Google ученый

73.

Стеллингверфф Т., Сприет Л., Ватт М., Кимбер Н., Харгривз М., Хоули Дж. И др. Снижение активации ПДГ и гликогенолиза во время упражнений после жировой адаптации с восстановлением углеводов.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290 (2): E380–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

74.

Берк Л., Росс М., Гарвикан-Льюис Л., Велваерт М., Хейкура И., Форбс С. и др. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. 2016. DOI: 10.1113 / JP273230.

75.

Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А. и др.Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 34.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

76.

Брей Дж., Смит С., де Йонге Л., Се Х, Руд Дж., Мартин С. и др. Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2012. 307 (1): 47–55.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

77.

Непрофессионал Д., Эванс Э., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Багшоу Д. и др. Умеренно-белковая диета приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением. J Nutr. 2009. 139 (3): 514–21.

CAS PubMed Статья Google ученый

78.

Лайман Д., Эванс Э., Баум Дж., Сейлер Дж., Эриксон Д., Буало Р. Диетический белок и упражнения аддитивно влияют на состав тела во время потери веса у взрослых женщин.J Nutr. 2005; 135 (8): 1903–10.

CAS PubMed Google ученый

79.

Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J, et al. Влияние высокобелковой диеты на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27 (9): 3837–47.

CAS PubMed Статья Google ученый

80.

Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S.Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2016; 103 (3): 738–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

81.

Arciero P, Ormsbee M, Gentile C, Nindl B, Brestoff J, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66.

CAS Статья Google ученый

82.

Arciero PE RC, Bunsawat K, Gentile C, Ketcham C, Darin C, Renna M, et al. Стимуляция белка из пищи или добавок улучшает физическую работоспособность у мужчин и женщин с избыточным весом: исследование PRIZE 2. Питательные вещества. 2016; 8 (5): E288.

Артикул CAS Google ученый

83.

Песта Д., Сэмюэл В.Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон). 2014; 11 (1): 53.

Артикул CAS Google ученый

84.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкожировых диет с низким или высоким содержанием белка на сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска: систематический обзор и метаанализ. Нутр Дж. 2013; 12: 48.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

85.

Уичерли Т., Моран Л., Клифтон П., Ноукс М., Бринкворт Г. Эффекты ограниченных по энергии диет с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартными белками и низкожировыми диетами: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (6): 1281–98.

CAS PubMed Статья Google ученый

86.

Донг Дж., Чжан З., Ван П., Цинь Л. Влияние высокопротеиновых диет на массу тела, гликемический контроль, липиды крови и артериальное давление при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br J Nutr. 2013; 10 (5): 781–9.

Артикул CAS Google ученый

87.

Santesso N, Akl E, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, et al. Влияние диет с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2012; 66 (7): 780–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

88.

Хелмс Э., Зинн С., Роулендс Д., Браун С. Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014; 24 (2): 127–38.

CAS PubMed Статья Google ученый

89.

Антонио Дж., Пикок С., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

90.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А. и др. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

91.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

92.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка не имеет вредных последствий: однолетнее перекрестное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Nutr Metab. 2016; 2016:

92. DOI: 10.1155 / 2016/

92.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

93.

Тинсли Дж., Ла Баунти П. Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutr Rev.2015; 73 (10): 661–74.

PubMed Статья Google ученый

94.

Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M.Кратковременное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиопротекции у взрослых с ожирением. Am J Clin Nutr. 2009. 90 (5): 1138–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

95.

Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2013; 12 (1): 146.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

96.

Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Varady K. Альтернативное дневное голодание и упражнения на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1370–9.

CAS Статья Google ученый

97.

Катеначчи В., Пан З., Остендорф Д., Браннон С., Гозанский В., Маттсон М. и др. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2016; 24 (9): 1874–83.

CAS Статья Google ученый

98.

Хайльбронн Л., Смит С., Мартин С., Антон С., Равуссин Э. Альтернативное дневное голодание у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr. 2005. 81 (1): 69–73.

CAS PubMed Google ученый

99.

де Groot L, van Es A, van Raaij J, Vogt J, Hautvast J.Адаптация энергетического обмена женщин с избыточным весом к чередующемуся и непрерывному низкоэнергетическому потреблению. Am J Clin Nutr. 1989. 50 (6): 1314–23.

PubMed Google ученый

100.

Хилл Дж., Шлундт Д., Сброкко Т, Шарп Т, Поуп-Кордл Дж., Стетсон Б. и др. Оценка диеты с чередованием калорий с упражнениями и без упражнений в лечении ожирения. Am J Clin Nutr. 1989. 50 (2): 248–54.

CAS PubMed Google ученый

101.

Keogh J, Pedersen E, Petersen K, Clifton P. Эффекты прерывистого по сравнению с постоянным ограничением энергии на краткосрочную потерю веса и долгосрочное поддержание потери веса. Clin Obes. 2014. 4 (3): 150–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

102.

Харви М., Пегингтон М., Маттсон М., Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г. и др. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом.Int J Obes (Лондон). 2011; 35 (5): 714–27.

CAS Статья Google ученый

103.

Харви М., Райт С., Пегингтон М., Макмаллан Д., Митчелл Е. и др. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr. 2013. 110 (8): 1534–47.

CAS PubMed Статья Google ученый

104.

Аттарзаде Хоссейни С., Сардар М., Хиджази К., Фарахати С. Влияние голодания и физической активности в Рамадане на состав тела, уровни осмолярности сыворотки и некоторые параметры электролитов у женщин. Int J Endocrinol Metab. 2013. 11 (2): 88–94.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

105.

Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, Mohajeri SMR, Reza Mohajeri SA, Motaghedi Larijani A, Nematy M.Влияние голодания в Рамадан на состав тела и потребление питательных веществ: проспективное исследование. J Hum Nutr Diet. 2013; 26 (Приложение 1): 97–104.

106.

Тинсли Дж., Форсс Дж., Батлер Н., Паоли А., Бэйн А., Ла Баунти П. и др. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.

PubMed Статья Google ученый

107.

Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К., Батталья Дж. И др.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

108.

Сеймон Р., Рукенес Дж., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А., Хиллз А. и др. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для похудания? Систематический обзор клинических испытаний.Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

CAS PubMed Статья Google ученый

109.

Жекье Э. Пути к ожирению. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 Приложение 2: S12–7.

PubMed Статья CAS Google ученый

110.

Halton T, Hu F. Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.J Am Coll Nutr. 2004. 23 (5): 373–85.

PubMed Статья Google ученый

111.

Ситон Т., Велле С., Варенко М., Кэмпбелл Р. Термический эффект среднецепочечных и длинноцепочечных триглицеридов у человека. Am J Clin Nutr. 1986. 44 (5): 630–4.

CAS PubMed Google ученый

112.

Ачесон К., Блондель-Лубрано А., Огей-Араймон С., Бомонт М., Эмади-Азар С., Аммон-Зуффери С. и др.Выбор белков, влияющих на термогенез и метаболизм. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (3): 525–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

113.

Холл К., Хеймсфилд С., Кемниц Дж., Кляйн С., Шоллер Д., Спикман Дж. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr. 2012. 95 (4): 989–94.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

114.

Вестертерп К. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 2004; 1 (1): 5.

Артикул CAS Google ученый

115.

фон Лёффельхольцн С. Роль термогенеза физической активности при ожирении у человека. Обновлено 5 июня 2014 г. В: Де Гроот Л.Дж., Хрусос Дж., Дунган К. и др., Редакторы Endotext. Южный Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/.

116.

Pinheiro Volp A, Esteves de Oliveira F, Duarte Moreira Alves R, Esteves E, Bressan J.Энергозатраты: компоненты и методы оценки. Nutr Hosp. 2011; 26 (3): 430–40.

CAS PubMed Google ученый

117.

Левин Дж. Термогенез физической активности (NEAT): окружающая среда и биология. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004. 286 (5): E675–85.

CAS PubMed Статья Google ученый

118.

Левин Дж. Термогенез без физических упражнений — высвобождение жизненной силы.J Intern Med. 2007. 262 (3): 273–87.

CAS PubMed Статья Google ученый

119.

Müller MJ B-WA, Heymsfield SB. Есть ли доказательства для уставки, регулирующей массу тела человека? F1000 Med Rep. 2010; 2:59.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

120.

Орурк Р. Метаболическая экономия и генетические основы ожирения человека.Ann Surg. 2014. 259 (4): 642–8.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

121.

Барр С., Райт Дж. Энергетические затраты после приема пищи из цельных продуктов и полуфабрикатов: последствия для ежедневного расхода энергии. Food Nutr Res. 2010; 54. DOI: 10.3402 / fnr.v54i0.5144.

122.

Хеймсфилд С., ван Мирло С., ван дер Кнаап Х., Хео М., Фриер Х. Управление весом с использованием стратегии замены еды: мета-анализ и объединенный анализ из шести исследований.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003. 27 (5): 537–49.

CAS PubMed Статья Google ученый

123.

Дэвис Л., Коулман С., Киль Дж., Рамполла Дж., Хатчисен Т., Форд Л. и др. Эффективность диеты с замещением еды по сравнению с диетой после периода потери веса и поддержания веса: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2010; 9: 11.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

124.

МакКлейв С., Снайдер Х. Рассмотрение энергетических потребностей тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001. 4 (2): 143–147.

CAS PubMed Статья Google ученый

125.

Müller M, Wang Z, Heymsfield S, Schautz B, Bosy-Westphal A. Успехи в понимании специфической скорости метаболизма основных органов и тканей человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013. 16 (5): 501–8.

PubMed Google ученый

126.

Богушевски С., Паз-Филхо Г., Веллозо Л. Нейроэндокринная регуляция массы тела: интеграция жировой ткани, желудочно-кишечного тракта и мозга. Эндокринол Pol. 2010. 61 (2): 194–206.

CAS PubMed Google ученый

127.

Розенбаум М., Лейбель Р. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). 2010; 34 Приложение 1: S47–55.

Артикул Google ученый

128.

Лейбель Р., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995. 332 (10): 621–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

129.

Розенбаум М., Лейбель Р. Модели энергетического гомеостаза в ответ на поддержание пониженной массы тела. Ожирение (Серебряная весна). 2016; 24 (8): 1620–9.

Артикул Google ученый

130.

Кэмпс С., Верхоф С., Вестертерп К. Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Cliln Nutr. 2013; 97 (5): 990–4.

CAS Статья Google ученый

131.

Lichtman S, Pisarska K, Berman E, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, et al. Расхождение между самооценкой и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением. N Engl J Med. 1992. 327 (27): 1893–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

132.

Йоосен А., Вестертерп К. Энергозатраты при перекармливании. Нутр Метаб (Лондон). 2006; 3:25.

Артикул CAS Google ученый

133.

Левин Дж. Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999. 283 (5399): 212–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

134.

Росквист Ф., Иггман Д., Куллберг Дж., Седернаес Дж., Йоханссон Х., Ларссон А. и др.Перекармливание полиненасыщенных и насыщенных жиров оказывает явное влияние на накопление печени и висцерального жира у людей. Диабет. 2014. 63 (7): 2356–68.

PubMed Статья Google ученый

135.

Гарте И., Раастад Т., Рефснес П., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на композицию тела и производительность у элитных спортсменов. Eur J Sport Sci. 2013. 13 (3): 295–303.

PubMed Статья Google ученый

136.

Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями. J Sports Med Phys Fitness. 2002. 42 (3): 340–7.

CAS PubMed Google ученый

137.

Демлинг Р., ДеСанти Л. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб.2000. 44 (1): 21–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

138.

Гарте И., Раастад Т., Рефснес П., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011. 21 (2): 97–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

139.

Pasiakos S, Vislocky L, Carbone J, Altieri N, Konopelski K, Freake H, et al. Острая энергетическая депривация влияет на синтез белков скелетных мышц и связанные с ними внутриклеточные сигнальные белки у физически активных взрослых. J Nutr. 2010. 140 (4): 745–51.

CAS PubMed Статья Google ученый

140.

Хелмс Э., Арагон А., Фитшен П. Рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

141.

Кэмпбелл Б., Крайдер Р., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

142.

Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарз П., Лимон П. Оценка потребности в белке с пищей для мужчин-бодибилдеров в день без тренировок, полученная из индикаторных аминокислот, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диету. J Nutr. 2017; 147 (5): 850-7.

143.

Cermak NR, de PT, Groot LC S, WH van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr.2012. 96 (6): 1454–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

144.

Филлипс С., Ван Лун Л. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S29–38.

PubMed Статья Google ученый

145.

Черчвард-Венне Т., Мерфи С., Лонгленд Т., Филлипс С. Роль белка и аминокислот в стимулировании прироста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы во время дефицита энергии у людей.Аминокислоты. 2013. 45 (2): 231–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

146.

Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle GR. Долгосрочное поддержание веса при ожирении: мультидисциплинарный подход. Diab Metab Syndr Obes. 2016; 26 (9): 37–46.

Google ученый

когда следует худеть?

Избегайте распространенных ошибок при похудении, выбирая оптимальное время для похудания и соблюдая несколько простых правил выбора времени приема пищи.

Своей массой тела почти никого не устраивает, и спортсмены — не исключение. Они хотят похудеть! Они хотят сбросить жир, ИЛИ набрать мышечную массу, ИЛИ сделать и то, и другое, сохраняя при этом «внешний вид», необходимый для их спорта. Читайте дальше, чтобы узнать, как похудеть, не теряя при этом физической активности!

Вот три основных вопроса спортсменов о похудании:

Когда лучше всего худеть?

Что вам есть?

И, самое главное, откуда у вас энергия для тренировок и тренировок, если вы сидите на диете ?!

К счастью, ответы довольно просты.

Когда лучше всего худеть? Имеет ли значение время похудания?

1. В межсезонье. Это когда вы будете наращивать свою базу, работая над навыками и техникой, но фактические требования к конкурентоспособности низки. Для большинства видов спорта это также дает достаточно времени, чтобы увидеть функциональные изменения веса без использования экстренной диеты.
2. Отдаленная секунда — начало сезона, очень, очень медленно и осторожно, чтобы сохранить производительность и интенсивность тренировок.
3. Да, время похудения имеет значение. См. №1 о том, что вам не хватает топлива, когда вам нужно работать.

Время похудеть в межсезонье для достижения наилучших результатов в течение всего года.

Что нужно есть при похудении ради занятий спортом?

1. Белок. Это важно для удержания мышц, что делает две вещи. Во-первых, это гарантирует, что тщательно выстроенные и тренированные мышцы, которые у вас уже есть, останутся с вами. Во-вторых, он поддерживает высокий уровень метаболизма. Белок следует употреблять с каждым приемом пищи и перекусом в течение дня.
2. Недостаточно калорий. Вам нужно где-то сокращаться, а медленная, стабильная потеря веса дает энергию для тренировок, не заставляя мозг останавливаться на всю оставшуюся часть дня. Тебе еще предстоит жить, верно?
3. Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые / фасоль, орехи и семена. Вы знаете, основные строительные блоки человеческого питания. Вещи, которые вы должны получать в любом случае, с некоторыми вариациями в зависимости от пищевой аллергии, лекарств, заболеваний, религиозных требований, культурных предпочтений и личных предпочтений.
4. В основном вода, другие предметы по мере необходимости.

Но как мне сохранить энергию для тренировок?

1. Правило номер один — убедиться, что вы заряжены энергией для тренировок. Так что перекусите перед тренировкой и обязательно ешьте для восстановления после нее. Если вы занимаетесь длительной тренировкой на выносливость, при необходимости воспользуйтесь спортивными напитками и спортивным питанием.
2. Употребляйте меньше калорий во время других приемов пищи. Если вы сосредотачиваетесь на белке, это может означать сокращение потребления углеводов или жиров.Употребляйте большую часть углеводов во время тренировки (см. Правило номер один!), Ешьте белок, фрукты или овощи, но с меньшим количеством крахмала во время других приемов пищи. Кроме того, может быть полезно совместить восстановление после тренировки с приемом пищи, которую вы все равно собирались съесть. Тогда эта еда может быть больше, содержать углеводы и быть более насыщенной.
3. Принимайте личное решение, основанное на вашем виде спорта и функционировании вашего тела, относительно сокращения потребления углеводов или жиров. Некоторым людям и некоторым видам спорта хорошо подходит меню с более высоким содержанием углеводов, в то время как другие предпочитают более жирные.В этом случае, если нет особых потребностей в спорте, вы это сделаете.

Итак, вы хотите похудеть? Вы можете сделать это. Просто тщательно выбирайте время.

Не уверены, стоит ли худеть? Загляните в мой блог о плюсах и минусах похудания при спортивной результативности!

Доступны индивидуальные программы для похудения. Потребности у разных людей и от спорта к спорту настолько разные, что легче составить индивидуальную программу для каждого спортсмена.Когда вы будете готовы сделать этот шаг, протяните руку помощи!

План диеты для спортсменов, пытающихся похудеть

Многие спортсмены хотят похудеть, чтобы стать быстрее и привести себя в лучшую форму к предстоящему сезону. Сочетание правильных продуктов с надлежащим количеством тренировок поможет вам сбросить лишний вес и стать более эффективным игроком. Некоторые виды спорта, такие как бокс и борьба, имеют весовые категории и вынуждают их спортсменов быть ниже определенного предела веса. Убедитесь, что вы выбрали здоровый метод похудения, а не пропускаете приемы пищи и морите себя голодом, что может быть опасно для вашего здоровья.

Значимость

Сильная потеря веса не может быть достигнута в одночасье. Диетолог Джейсон Хантер, доктор медицины, рекомендует спортсменам, пытающимся похудеть, делать это постепенно, в идеале не теряя более 1–2 фунтов. в неделю. Возможно, вы или ваш тренер поставили перед вами цели в межсезонье, и похудение может быть одной из них. Если вам все же удастся похудеть, это может помочь вам пробежать на несколько шагов быстрее и сыграть роль, которую вы, возможно, не делали шесть месяцев назад.

Постепенное снижение

Старайтесь сразу не терять слишком много веса. Исследователь питания Кристофер Д. Дженсен, доктор философии, говорит, что для похудания на 1 фунт в неделю вам необходимо снизить дневное потребление калорий примерно на 600 калорий. Кроме того, по окончании сезона возьмите четырехнедельный период отдыха, чтобы позволить вашему организму оправиться от физического стресса, перенесенного в течение года. Старайтесь не худеть в сезон, так как это может нанести вред вашему здоровью и работоспособности.

Углеводы и белки

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых питательных вещества, которые необходимы вашему организму для достижения спортивных результатов.Старайтесь избегать сладостей и алкогольных напитков, поскольку они накапливают излишки калорий в вашем теле, что контрпродуктивно для достижения ваших целей по снижению веса. Согласно Drugs.com, углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и вы должны потреблять около 7 г углеводов на килограмм веса тела в день. Кроме того, вы должны убедиться, что в вашем рационе есть белок, питательные вещества для наращивания мышечной массы и восстановления. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, съедайте около 1,3 г белка на килограмм веса тела в день. Если ваш вид спорта требует силовых и весовых тренировок, съешьте примерно 1 штуку.6 г белка на килограмм массы тела в день.

Жиры

Жиры — еще один источник энергии для вашего тела. Может показаться, что для похудения нужно исключить жиры из своего рациона, но на самом деле вашему организму нужны здоровые жиры.