Симптомы перетренированности у женщин: Все что нужно знать новичку

Синдром перетренированности. Как распознать и что делать?

Сейчас все больше и больше жителей нашей страны задумывается о своем здоровье. За последнее десятилетие значительно выросло число россиян занимающихся двигательной активностью непрерывно. Многие видят спорт частью своей жизни и стараются заниматься им на профессиональном уровне. Однако занятие спортом на таком уровне подразумевает соревнования, спортивные достижения и рекорды, что является не таким уж простым процессом и требует грамотного контроля со стороны тренера и спортивного врача. На пути к желаемому результату спортсмен может столкнуться с таким состоянием как синдром перетренированности.

Что же это такое? Впервые термин перетренированность был использован в 1923 году McKenzie и обозначен им как «отравление нервной системы». В 50е годы прошлого столетия уже советский спортивный врач С.П.Летунов впервые обозначил различия между такими терминами как «тренированность» и «перетренированность». Он определил перетренированность как длительно продолжающуюся неспособность к перенесению специфических для вида спорта нагрузок, разбалансированность между специфическими и неспецифическими стрессорами и вегетативными процессами, сопровождающуюся неадекватными реакциями и нетипичной адаптацией. Говоря простым языком, перетренированность — это ответ организма спортсмена на чрезмерные требования тренировочных и соревновательных нагрузок в отсутствии полноценного восстановления, проявляющийся различными симптомами.

Таким образом, мы видим, что синдром перетренированности может возникнуть в следующих случаях: интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил, монотонность в подготовке спортсмена, тренировки в нескольких видах спорта, недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе спортсмена, раннее начало тренировок после перенесенной болезни, несоответствие между спортивными характеристиками спортсмена и уровнем физических нагрузок.

В последних европейских докладах по синдрому перетренированности подчеркивается роль вне тренировочного стресса (работа, учеба, семейные и общественные неурядицы и др.). Степень выраженности синдрома перетренированности зависит от времени необходимого для восстановления занимающегося. В связи с этим выделяют: функциональные сверх нагрузки, нефункциональные сверх нагрузки и собственно синдром перетренированности. При функциональных сверх нагрузках спортсмен восстанавливается в течение первых суток. Если восстановление спортсмена занимает срок до двух недель, то можно говорить что это уже нефункциональные сверх нагрузки. При синдроме перетренированности восстановление может занять месяцы и годы, а иногда пройти с дефектом или привести к смерти спортсмена.

Как же проявляется синдром перетренированности и на что обратить внимание?

Основным симптом является, конечно, отсутствие роста спортивного результата на фоне интенсивного тренировочного процесса. Но есть и предвестники этого состояния к ним можно отнести быструю утомляемость, нарушение сна, сопутствующие острые заболевания, а так же травмы. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла.

Одним из первых признаков перетренированности является изменение психоэмоционального статуса. В настоящее время для его диагностики используют опросник «Восстановление-стресс в спорте RESTO-Sport» немецких авторов M.Kellman и K.Kallus, который находится в интернете в свободном доступе. Однако при диагностике синдрома перетренированности путем анкетирования следует очень осторожно относиться к его результатам. Спортсмены нередко или скрывают симптомы заболевания, или на самом деле не чувствуют своего плохого состояния вследствие активации стрессмобилизирующих систем организма, обладающих способностью повышать самооценку и настроение.

В видах спорта с преимущественным развитием выносливости важными в плане диагностики синдрома перетренированности являются метаболические маркеры.

На основании изменений концентраций глюкозы, лактата, глутамина и мочевины, а также особенностей состава жирных кислот, содержащихся в триглицеридах, определяются изменения в энергетическом обмене.

По колебаниям концентраций иммуноглобулинов A и G и динамике клеток могут быть изучены неспецифические ответные реакции иммунной системы.

Путем измерения концентрации серотонина, кортизола, тестостерона, соотношения концентраций свободного тестостерона и кортизола, а также катехоламинов могут быть обнаружены дисфункции гормональной системы.

По широким изменениям концентраций трансферрина и ферритина регистрируется дисбаланс белкового обмена при возможной анемии.

Эти показатели можно определить при прохождении регулярного углубленного медицинского осмотра на базе врачебно-физкультурного диспансера вашего города.

Существуют несколько тестов для самостоятельной диагностики синдрома перетренированности. Например: сразу после пробуждения не вставая с кровати замерить частоту пульса. Увеличение показателя на 12 ударов, является признаком не полного восстановления после физических нагрузок. Более полноценной проба будет, если следом провести замеры пульса в положении стоя. При разнице в двадцать ударов и более нужно задуматься о перетренированности. В таком случае будет необходимо переговорить с тренером или проконсультироваться со спортивным врачом. Очень хорошо, когда атлет ведет дневник спортсмена, где помимо пульса им отслеживается самочувствие, сон, аппетит и спортивный результат. Это значительно облегчает возможность постановки правильного диагноза и, следовательно, ускоряет процесс лечения.

Лечение и профилактика синдрома перетренированности состоит в соблюдении баланса между тренировками и отдыхом. Еще Гиппократ сказал, что болезнь, происходящая от переутомления, лечится покоем.

• Основой по лечению и профилактике синдрома перетренированности является снижение уровня физических нагрузок и увеличение периода отдыха. При этом не обязательно полностью прерывать тренировки, нужно снизить интенсивность нагрузок чтобы затраты энергии были меньше степени восстановления сил.
• Необходимо избегать монотонности тренировок и чрезмерной соревновательной деятельности.
• Так же нужно провести санацию всех хронических очагов инфекции (кариес, тонзиллит и др.).
• Следует учитывать, что перетренированный спортсмен требует больше времени для восстановления. Ночной сон должен занимать не менее 8-10 часов в день.
• По возможности нужно избегать экстремальных условий окружающей среды.
• Проводится постоянная коррекция режима дня и питания. Следует отдавать предпочтение продуктам богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6-кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). Достаточное поступление с пищей рыбы и растительных масел так же необходимо для поддержания и нормализации гормонального фона и анаболического потенциала. Питание должно быть богато белком (не менее 1,5 г/кг массы тела), адекватно по приему углеводов и жидкости во время тренировки.
• При необходимости, по назначению врача, проводится массаж и физиолечение.
• К возобновлению тренировок подходить следует индивидуально ввиду того, что абсолютных критериев полного восстановления не существует.

Врач по спортивной медицине Тарасенко А.Г.
БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»
филиал в г. Нефтеюганске

Перетренированность — признаки и симптомы. Как лечить перетрен?

Перетренированность — один из главных врагов начинающих атлетов. Чрезмерный объем тренировок и нехватка времени на восстановление комплексным образом нарушают работу обмена веществ — нанося удар центральной нервной системе и гормональному фону.

В частности, падает тестостерон, повышается кортизол и меняется реакция организма на инсулин. Кроме этого, поскольку перетрен проявляется в падении силовых показателей, это может привести к спортивной травме. Как определить и лечить перетренированность? Можно ли ее избежать?

Введение

Как вы уже знаете, рост результатов происходит не в процессе тренировки, а после нее. Восстановительный отдых между тренировками необходим для вашего прогресса. Если происходит нарушение баланса между объемом тренировки и временем восстановления, то человек в своих тренировках приходит к состоянию застоя, когда прекращается рост спортивных показателей, за которым следует их снижение. Если процесс наложения каждой следующей тренировки на предыдущую усталость не прекращается, организм входит в критическое состояние – перетренированность.

СОВЕТ. Для того, чтобы понимать, каким образом выстраивать период восстановления от тренировки до тренировки, рекомендуем изучить статью «Что такое суперкомпенсация». В ней мы детально описали фазы восстановления и на графиках привели примеры положительной, нейтральной и отрицательной динамики хода процессов роста, удержания и падения спортивных результатов.

Как определить перетрен?

На первых стадиях перетренированности ее симптомы могут быть неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном.

Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением массы тела, падением иммунитета и мышечными болями. Часто наблюдается снижение максимального потребления кислорода и увеличение пульса (даже в состоянии покоя) — следствия повышенного уровня гормона кортизола.

Напомним, что высокий кортизол проявляется в активации катаболических процессов, увеличении необходимого для восстановление времени, а также негативном влиянии на работу иммунной системы. Кроме этого, кортизол нарушает нормальную выработку тестостерона.

// Симптомы перетрена:

• снижение силовых показателей
• хроническая усталость
• потеря аппетита
• постоянная мышечная боль
• нарушения сердцебиения

// Читать дальше:

• максимальное потребление кислорода (VO2 max) — нормы
• высокий кортизол — в чем причины и как снизить?

Повышается ли температура и давление?

Часто считается, что перетренированность характеризуется повышением температуры и артериального давления. Несмотря на то, что в некоторых случаях данные симптомы действительно появляются, их крайне сложно отнести их исключительно к перетрену.

К сожалению, ни один из перечисленных выше признаков не способен однозначно определить наличие перетрена. Диагноз может поставить лишь врач, исключив иные факторы — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Что такое перетренированность

Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.

Почему вообще возникает это явление? Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе. К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.

Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать. В таком случае, для восстановления вам понадобится отдых между тренировками длительностью в несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от того состояния, в которое вы себя загнали.

Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.

После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры. Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не о на условной шкале восстановления, а о. То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга. Вы начинаете входить в состояние застоя. В такой ситуации, время отдыха между тренировками необходимо срочно увеличить.

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Развитие перетренированности

Как правило, к состоянию перетренированности приводят три последовательных процесса:

1) Переутомление. Это крайняя степень усталости, которая проявляется через признаки общего утомления и вялости, впрочем, ими не ограничивается. Если считать, что утомление – это нормальный физиологический ответ на физические нагрузки, то переутомление – это серьезное осложнение, легко перетекающее в разного рода нарушения работы органов и систем организма. В этом случае, восстановление между тренировками уже было нарушено ранее, что и привело к усугублению работы органов и систем тела человека.

2) Перенапряжение. Патологическое нарушение, являющееся следствием сверх нагрузок, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Зачастую возникает как в отдельно взятом органе, так и сразу в нескольких. Изначально, не предполагает возникновения осложнений, и не отражается на физической активности. Но для предотвращения его дальнейшего развития, необходимо хотя бы временно прекратить тренировки и провести медикаментозную терапию. В ином случае, изначально обратимые нарушения перетекают в болезни тех или иных органов.

3) Перетренированность. В этом состоянии центральная нервная система находится в перенапряжении. Это нарушение является заболеванием и называется неврозом. Человек легко раздражается, легко обижается, происходят нарушения сна и аппетита, пропадает желание тренироваться. Нарушается координация движений, сердечный ритм, повышается давление, ухудшается работа дыхательной системы. Снижение выделения гормонов замедляет рост тканей.

Перетренированность возникает благодаря таким факторам, как нарушение режима дня, различные заболевания, усталость на работе, неправильное питание и не только. Чаще всего, данное состояние развивается у соревнующихся спортсменов, для которых постоянные высокие нагрузки являются нормой. В такой ситуации можно констатировать факт того, что восстановительный отдых между тренировками или отсутствовал, или протекал со значительными нарушениями.

Каковы симптомы перетренированности? Как правило, они проявляются следующим образом. Отсутствует прогресс в тренировках, человек ощущает упадок сил, быстро устает, впадает в депрессию, легко раздражается, теряет аппетит и как следствие, у него ослабляется иммунитет. Теперь вы уже в полной мере понимаете, зачем нужен отдых между тренировками и к чему приводит нарушение восстановительного периода.

Как лечить перетренированность

В первую очередь, стоит прекратить тренироваться, убрать нагрузки до полного восстановления. У одних это может занять месяц, другим же понадобится и полгода. Второй важный фактор – сон и еда. Мелатонин поможет быстрее и крепче спать (кофеин, внешние раздражители также важно исключить), а в рационе нужно увеличить количество углеводов и насыщенных калорийных животных жиров. Третья задача, самая важная — восстановить работу ЦНС. Это можно сделать только с помощью медикаментов и добавок. Что касается медикаментозного лечения, то это только ноотропы (препараты — нейрометаболические стимуляторы, которые восстанавливают психические функции, увеличивают устойчивость ЦНС к нагрузкам, улучшают работу мозга).

Также стоит добавить в рацион и глютамин и аминокислоту Габа. Глютамин – это аминокислота, которая способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после нагрузок.

Габа (гамма-аминомасляная кислота) – вещество, которое организм может вырабатывать сам, но в случае переутомления или перетренированности, недостаточного питания выработка этой кислоты снижается. Габа – это медиатор головного мозга, она подавляет ЦНС, регулирует нервное возбуждение, оказывает успокаивающее действие. Кроме того, Габа повышает скорость обменных процессов, стимулирует выработку гормонов роста и поджелудочную железу, способствует снижению уровня сахара в крови.

Во время восстановительного периода после перетренированности важно избегать стрессов, исключить вредные привычки, принимать витаминно-минеральные комплексы, больше отдыхать на природе. Можно и нужно походить на спортивный массаж.

Как узнать, что вы полностью восстановились после перетренированности? Обратите внимание на ЧСС – она должна быть в норме продолжительный период. Вторым показателем достаточного восстановления будет прогресс в нагрузках.

Профилактика перетренированности

Как проводить профилактику? Чтобы не загонять себя в состояние, при котором перетренированность придется лечить, необходимо не допустить ее развития. Профилактика по методам приложения похожа на лечение и заключается в полноценном правильном питании, умеренном тренировочном процессе и качественном сне.

Как избежать перетренированности? Подход к лечению этого состояния заключается в увеличении периода восстановления, то есть отдых между тренировками должен быть более длительным. Необходимо увеличить перерыв между тренировками, снизить их объем, увеличить время сна, пересмотреть свой рацион, и желательно периодически проходить процедуру массажа. Если вы, вернувшись к тренировкам, снова замечаете прогресс, можно считать, что процесс лечения перетренированности успешно окончен.

Как избежать перетренированности

1. Всегда следить за пульсом, измерять нужно сразу после пробуждения.
2. Расписать всю периодизацию тренировочного процесса по циклам на год (хотя бы на полгода), дозировать количество тренировок и на каждую тренировку определять дозу нагрузок.
3. Вести дневник тренировок, по которому легче отслеживать прогресс, плато.
4. Чередовать методики тренировок.
5. Вести дневник питания.
6. Полноценный сон (не меньше 8 часов).
7. Повышать устойчивость организма к заболеваниям (закаливаться).
8. Полноценно и сбалансировано питаться, соответственно возрасту, весу, тренировочному циклу.
9. Восстанавливать ЦНС с помощью адаптогенов, техник расслабления, духовных практик.
10. Не переутомляться на работе.

Помните, что перетренированность легче предупредить, чем лечить, поэтому ставьте перед собой разумные, достижимые цели и прислушивайтесь только к внутренней мотивации!

Признаки и причины перетренированности

Признаки и причины перетренированности

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-30

Все статьи автора >

Сразу скажу, что перетренированность не грозит лентяям, и в меньшей степени грозит девушкам – любителям нежели мужчинам. Ну, с первыми всё понятно – им лень усиленно тренироваться. А вот девушки (не имею в виду профессиональных спортсменок) тренируются, как правило, не так самоотверженно, как мужчины, и они более выносливые, чем мужики.

Причина перетренированности одна – организм просто не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке. Эта усталость накапливается, и когда она достигает определенной отметки – это принято называть перетренированностью.

А вот причин, по которым организм не успевает восстанавливаться – множество. И, как правило, в каждом отдельном случае мы имеем дело не с одной причиной, а с целым комплексом. Это могут быть:

1. Слишком частые или слишком объёмные тренировки
2. Тяжёлый физический труд на работе изо дня в день
3. Недостаток питания
4. Недостаток сна
5. Хроническое нервное перенапряжение

Это самые распространенные причины. Как вы можете догадаться, почти всегда дело не только в самих тренировках, но и в вашем образе жизни. Ведь, как правило, если у вас несложная работа, изобилие сна и еды, то ваш организм может справляться с довольно большими нагрузками на тренировках. Но если вы работаете как вол, поздно приходите домой, рано встаёте, толком не питаетесь, то даже относительно нетяжёлые тренировки могут стать той каплей, которая исчерпает ресурсы вашего организма.

Признаки перетренированности

1. Обычно всё начинается с ухудшения сна. Из за накопившейся усталости у вас увеличивается давление. Повышенное давление мешает вам уснуть. Вы начинаете хуже спать, и, как следствие, восстанавливаетесь ещё хуже.

2. Потеря аппетита. После тренировки вам не хочется есть. Хотя, по идее, вы должны молотить всё подряд. Почему так происходит – я точно сказать не могу.

3. Нежелание идти на тренировку. Понятное дело, что если вы бодры и полны сил – вы будете хотеть тренироваться. В противном случае – срабатывает защитная реакция организма в виде усталости. Которая мешает вам полноценно проводить занятия, спасая тем самым ваш организм от ещё большего переутомления.

4. Апатия. Это состояние, когда вам не хочется не только идти на тренировку, но и вообще не хочется ничего. Механизм тут тот же самый. И кроется он не только в физиологической усталости, но и психологической. Ведь тренировки и тяжёлая работа черпают и психические ресурсы тоже.

5. Раздражительность.

6. Ухудшение физических показателей на тренировках. Это и уменьшение силы, и массы мышц, и выносливости. Понятное дело, что в состоянии хронической усталости организм не может поддерживать все эти показатели на прежнем уровне. Появление одного из этих признаков ещё не говорит о перетренированности. Но появление трёх и более уже свидетельствует об этом стопроцентно.

Люди более умные и дальновидные, при появлении таких признаков сразу смекают что к чему и резко снижают нагрузку, чтобы выбраться из этого состояния. Люди же упёртые продолжают тренироваться так же ожесточённо, невзирая ни на что. В результате они загоняют себя в ещё большую «жопу». В конце концов начинают сыпаться травмы, и им приходится отказаться от тренировок на довольно долгий срок.

Перетренированность, как и пиз..ц, подкрадывается незаметно!

Ещё вчера вас пёрло как удава, а сегодня вы уже плохо спите, нет аппетита и желания тренироваться. И тут единственные выход – снизить количество и объём тренировок на неделю, две, а то и на месяц. Ну и желательно разобраться с причиной, мешающей вам нормально восстанавливаться. Так как, если вы как работали по 16 часов в сутки или толком не ели, так и будете продолжать в том же духе, то это состояние будет настигать вас снова и снова.

Надеюсь, что вы узнали кое-что новое для себя. Подписывайтесь на новые статьи и узнаете ещё много всякой всячины!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
2. 3 стадии перетренированности: симптомы и лечение
3. Фазы восстановления после тренировок
4. Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
5. Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Перетренированность — факт или миф?

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы, безусловно чувствовали усталость после тяжелого тренировочного дня. Выматывающая тренировка и стресс на работе спровоцировали снижение производительности. Тем не менее, усталость и плохая производительность являются обычным явлением среди спортсменов. Поэтому вам не о чем беспокоиться, скорее всего, вы не страдаете от перетренированности. Вероятно, это перегрузка, которая возникает у спортсменов в диапазоне от 5 до 60%. Синдром перетренированности встречается редко по сравнению с перегрузкой и сопровождается комплексом симптомов, вызванных основными гормональными, иммунологическими, неврологическими и психологическими расстройствами. [1] [2] [3] [4]

Что такое перетренированность?

В основном, спортсмены тренируются, чтобы улучшить свои показатели. Они увеличивают производительность, увеличивая интенсивность и объем тренировок. Однако с такой нагрузкой можно справиться только в том случае, если у спортсмена есть время для периодической тренировки и, таким образом, в его плане тренировок есть достаточно времени для отдыха и восстановления. На самом деле, недостаток отдыха является более распространенной причиной перетренированности чем большое количество тренировок. [1]

Одним из определений синдрома перетренированности является то, что это реакция организма на чрезмерные физические нагрузки и стресс без адекватного отдыха. Это приводит к нарушениям многих систем организма, таких как неврологические, эндокринологические и иммунологические функции, в сочетании с изменениями настроения. В некоторых исследованиях перетренированность описывается как необъяснимый синдром недостаточной производительности. [5] [6]

Однако точные причины возникновения и развития этой проблемы пока неизвестны, и исследования еще продолжаются для дальнейшего определения синдрома перетренированности. Однако, используя слово “синдром”, специалисты подчеркивают многофакторную этиологию этой проблемы, а это означает, что чрезмерные физические нагрузки не являются единственным фактором перетренированности. [5]

Очевидная неоднозначность синдрома перетренированности также связана с тем, что клинические признаки варьируются от субъекта к человеку. Различия в определении перетренированности, которые приводят к несоответствиям проведенных исследований, также являются проблематичными. Действительно, одно исследование показывает, что до 60% бегунов на длинные дистанции демонстрируют признаки перетренированности во время карьеры. Напротив, исследования пловцов показывают данные от 3 до 30%. Авторы одного исследования считают, что если в исследовании используется вышеупомянутое определение перетренированности, вероятность синдрома перетренированности будет намного ниже. Вот почему дальнейшие исследования перетренированности очень необходимы. [5] [9] [10] [11]

Стадия усталости, перегрузки и перетренированности

Тем не менее, эксперты выделяют 3 состояния, которые отражают уровень усталости, перегрузки или перетренированности. Они также упоминаются в литературе как выражения, такие как стагнация или чрезмерная переоценка сил. Первое состояние – это функциональная перегрузка, за которой следует нефункциональная перегрузка, а последнее – синдром перетренированности. [1]

Функциональная перегрузка – это состояние, при котором чрезмерные или интенсивные физические нагрузки приводят к снижению спортивных результатов. Если тренировка достигает индивидуальной точки пика, спортсмен может чувствовать себя перегруженным, но после нормального отдыха и без присутствия чрезмерного стресса его работоспособность может улучшиться. Это происходит в результате суперкомпенсации, когда спортсмен демонстрирует более высокую производительность по сравнению с исходными результатами. [2]

Однако, если спортсмен продолжает проводить интенсивные тренировки и у него нет времени для регенерации, возможен риск дисфункциональной перегрузки. Это может сопровождаться психологическими и гормональными изменениями. Тем не менее, в обоих случаях функциональной и нефункциональной перегрузки спротсмен может, конечно, полностью восстановиться после периода отдыха. [13]

Разница между нефункциональной перегрузкой и синдромом перетренированности заключается в нескольких факторах. Перетренированность сопровождается комплексом симптомов, возникающих в результате основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических расстройств, как реакция организма на чрезмерные физические нагрузки и стресс без регенерации. [13] [14]

Тем не менее, основным отличием между этими уровнями является время восстановления и влияние на общие спортивные результаты. Функциональная перегрузка – это состояние, при котором ваша работоспособность снижается в течение нескольких дней или недель, но после отдыха вы прекрасно себя чувствуете. Нефункциональная перегрузка длится от нескольких недель до нескольких месяцев. Перетренированность гораздо серьезнее и требует долгих месяцев или лет отдыха для восстановления работоспособности. Для многих профессиональных спортсменов перетренированность означает окончание карьеры. В таблице четко видны основные отличия 3 стадий. [13] [14]

Состояние	Определение	Длительность	Результат
Функциональная перегрузка	Состояние, при котором увеличение количества тренировок приводит к временному ослаблению работоспособности, а затем к отдыху для улучшения.	Несколько дней или недель	Положительный. Возможна суперкомпенсация
Нефункциональная перегрузка	Состояние, при котором интенсивные тренировки приводят к более длительному снижению производительности, но с полным восстановлением после отдыха. Может сопровождаться увеличением психологических или нейроэндокринологических симптомов.	Несколько недель или месяцев	Отрицательный, из-за симптомов и потери времени
Синдром перетренированности	Состояние схожее с крайне дисфункциональной перегрузкой, но с более продолжительным снижением работоспособности, более тяжелыми симптомами, сопровождающимися стрессом. Не известно с какими другими заболеваниями может сопровождаться.	Несколько месяцев	Отрицательный, из-за симптомов и возможного прекращения спортивной карьеры

Признаки перетренированности

Определение различий между нефункциональной перегрузкой и перетренированностью является клинически очень сложной задачей и часто может быть установлено после полного периода отдыха. Разница между ними обусловлена главным образом временем, необходимым для регенерации, а не типом синдромов или их степенью. Однако специалисты в данной области выявили некоторые симптомы, связанные с синдромом перетренированности. К ним относятся [1] :

• усталость
• депрессия
• брадикардия, замедление сердечного ритма
• потеря мотивации

Синдром перетренированности при анаэробной спортивной деятельности может иметь следующие проявления [1] :

• бессонница
• придирчивость
• чувствительность
• тахикардия, ускорение сердечного ритма
• гипертония
• нетерпение, беспокойство

Другие симптомы включают анорексию, потерю веса, недостаток концентрации, тящелые и ноющие мышцы, беспокойство или утреннее пробуждение при котором отсутствует ощущение бодрости. [15] [16]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Причины перетренированности

Одним из подходов к пониманию возникновения и причин синдрома перетренированности является исключение органических заболеваний и таких факторов, как снижение потребления калорий, отрицательный энергетический баланс, недостаточное потребление углеводов и/или белков, дефицит железа или аллергия в сочетании с триггерами перетренировки. Возможные причины перетренированности включают [1] [4]:

• увеличенная нагрузка без адекватной регенерации
• однообразные тренировки
• чрезмерное количество соревнований
• нарушения сна
• стрессоры, в том числе личная жизнь (семья, отношения) и работа
• максимальное истощение

Однако научные данные о причинах синдрома перетренированности также очень несущественны. Например, другие причины, такие как недостаток гликогена или наличие инфекции, могут привести к нефункциональной перенагрузке или перетренированности. Однако они могут не присутствовать во время осмотра врача спортсменом. Существует также много данных об инфекциях верхних дыхательных путей, которые возникли в результате более сложных тренировок, а также имели место у перегруженных и перетренированных спортсменов. Тем не менее, количества научной информации в поддержку этих аргументов недостаточно. [17] [18] [19]

Профилактика синдрома перетренированности

Не существует стопроцентно правильного теста для выявления перетренированности, и, следовательно, нет точной процедуры для предотвращения этого состояния. Однако в настоящее время эти методы используются для мониторинга тренировок и предотвращения синдрома перетренированности [5]:

• ретроспективные анкеты
• дневники тренировок
• физиологический скрининг
• метод прямого наблюдения

Психологический скрининг спортсмена и оценка воспринимаемой нагрузки также становятся все более внимательными к определению синдрома перетренированности. Тем не менее, вы, безусловно, заинтересованы в том, что можно сделать, чтобы избежать неприятной перенагрузки или перетренированности. [20] [21] [22] 

Как упомянуто выше, нету доказаных мер предосторожности. Эксперты считают скрининг и обучение спортсменов важной профилактикой. Тем не менее, они рекомендуют следовать этим рекомендациям [1] [23] [24]:

• периодизация тренировок
• регулировка объема и интенсивности тренировки в соответствии с работоспособностью и настроением спортсмена
• обеспечение правильного количества приема калорий в соотвествии с нагрузкой
• достаточное потребление углеводов во время тренировки
• достаточное количество сна
• содействие умственному комфорту
• отдыхайте не менее 6 часов между тренировками
• воздержание от тренировок в случае болезни или стресса
• избегайте экстремальных природных условий
• меняйте тренировочную нагрузку и программу

  Подводя итог этой темы, становится понятно, что причиной перетренированности не являются только сложные и интенсивные тренировки. К причинам развития синдрома перетренированности также относятся важные психологические факторы, такие как нереалистичные ожидания тренера или семьи, стресс из-за соревнований, учебы или рабы в сочетании с отсутствием отдыха.

  Регулярный мониторинг производительности и физических, биологических, иммунных и психологических факторов является наиболее подходящей стратегией для выявления вероятности симптома у спортсменов, которые не могут справиться с чрезмерным стрессом от тренировок. Тем не менее, еще предстоит много исследований, чтобы получить все ответы о синдроме перетренированности.

  Однако мы надеемся, что мы помогли вам узнать больше о перетренированности, усталости и перенагрузке. Напишите нам в комментариях о том, как вы привыкли бороться с усталостью от тренировок и сколько дней в неделю вы отдыхаете от тренировок. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас лайком и репостом.

  Источники:

  [1] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz — Overtraining Syndrome — A practical Guide – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

  [2] Jeffrey B. Kreher — Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

  [3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement “Task Force” – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

  [4] Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. – https://europepmc.org/abstract/med/23247672

  [5] Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw, Maria Francesca Piacentini — Overtraining Syndrome – https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w

  [6] R. Budgett — Review of Overtraining Syndrome by British Olympic Medical Centre – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf

  [7] Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jurgen Steinacker, Axel Urhausen — Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine – https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/Meeusen%20et%20al%202013%20Overtraining%20Consensus%20ECSS%20ACSM.PDF

  [8] Phil Maffetone — The overtraining syndrome — – https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/

  [9] Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA. Psychological monitoring of overtraining and staleness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478455/

  [10] Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709

  [11] Hooper S, MacKinnon L, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. – https://www.researchgate.net/publication/232566189_Mood_States_as_an_indication_of_staleness_and_recovery

  [12] Raglin JS, Morgan WP. Development of a scale for use in monitoring training-induced distress in athletes. – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021025

  [13] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

  [14] Halson SL, Jeukendrup AE — Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15571428/

  [15] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, Meeusen R, Mulder T. — Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004845/

  [16] Kenttä G, Hassmén P. — Overtraining and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9739537/

  [17] Rowbottom DG, Keast D, Goodman C, Morton AR. The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome. – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00634379

  [18] Gleeson M. Immune function in sport and exercise. – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00008.2007

  [19] Nieman DC. Immune response to heavy exertion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/913488

  [20] Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. – https://pdfs.semanticscholar.org/5962/9df5a87418e5653956d54bf8630a102544ae.pdf

  [21] Kentta G, Hassmen P. Overtraining and Recovery. – https://www.researchgate.net/publication/13545392_Overtraining_and_recovery_A_conceptual_model

  [22] Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, Raglin JS, O’Connor PJ. Mood disturbance following increased training in swimmers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173050

  [23] Armstrong LE, VanHeest JL.The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081/

  [24] Robson P. — Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12895132/

  Автор: Mária Šandalová Неділя, 09.06.2019

Синдром перетренированности и выгорания у спортсменов. Патофизиологические и психологические аспекты профилактики, диагностики, лечения и психофизической реабилитации.

Синдром перетренированности и выгорания у спортсменов. Патофизиологические и психологические аспекты профилактики, диагностики, лечения и психофизической реабилитации.

 

Человек всегда стремился к укреплению своего здоровья, мечтая об увеличении силы, ловкости и выносливости. Ощутить реальность здоровья можно лишь тогда, когда временно его утрачиваешь. Здоровый физически и психически человек, легок, пружинист, полон энергии, бодр и жизнерадостен. На Древнем Востоке считалось, что всякая болезнь является результатом совершенной ошибки. Больной считался преступником, он достоин был призрения, потому что плохо воспитан и в результате заболел. Всем хорошо известно, что никотин, алкоголь, лень, бездеятельность, чревоугодие – все это пленительные убийцы, грабители здоровья. Здоровье можно (и должно) измерять количественно, обозначая меру резервов организма. Человек рожден, чтобы быть счастливым, гармоничным, здоровым, красивым и веселым. Все представления о «здоровье» и «нездоровье» основаны на этих представлениях человека о том, что есть (анамнезис вите ет морби), и о том «идеале», который теоритически может стать программой психофизической реабилитации, который создает «идеального себя» на данный, конкретный период. Вместе с тем, здоровье нуждается в тщательной защите на протяжении всей жизни человека. Если человек сам не будет любить жизнь, бороться за свое полноценное физическое и духовное долголетие, то никакая наука и никакие рецепты ему не помогут. Значительно легче и разумнее предотвратить, предупредить болезнь, чем чинить «испорченный» и «поломанный» человеческий механизм» (т.е. организм). Тысячи лет медики планеты провозглашали: «Задача — не лечить, задача – предупредить. Бедующее за медициной предупредительной!».

Состояние здоровья человека в конечном итоге определяется количеством и мощностью его адаптационных резервов. Чем выше функциональный резерв, тем ниже «цена адаптации». Адаптация организма к новым условиям жизнедеятельности обеспечивается не отдельными органами, а скоординированными во времени и пространстве соподчиненными между собой специализированными функциональными системами. Характерная черта адаптированной системы – экономичность функционирования с целью максимальной экономии ресурсов организма. Постоянная изменчивость среды обитания определяет динамичность, непрерывность, многогранность и пластичность адаптивных процессов. В живом организме ничто не фиксируется, непрерывно идет распад и синтез веществ, его составляющих. Вместе с тем резистентность, устойчивость, зависят от гомеостатических адаптивных механизмов индивида, его резервных возможностей, определяющих запас прочности, с помощью которого организм противодействует экстремальным факторам. Основным компонентом механизма общей адаптации является мобилизация энергетических ресурсов, пластического резерва и всех защитных способностей организма, направленных на его энергетическое обеспечение и сохранение нормальной жизнедеятельности. В механизме адаптации имеют значение усиленное образование метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белка. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеточных структур, что указывает на переход от срочной к устойчивой, долговременной адаптации. Следует подчеркнуть, что рациональна лишь такая форма адаптации, которая открывает возможности длительного приспособления к нарастающим нагрузкам и которая снижает возможность срыва адаптации (27). Адаптация к экстремальным условиям (интенсивная тренировочная и соревновательная деятельность) не беспредельна и может привести к истощению функциональной системы, доминирующей в адаптивной реакции, и как следствие к детренированности – снижению структурного и функционального резерва организма. При систематическом воздействии физических упражнений (определенного воздействия для организма) действие их постепенно ослабевает, а связи с повышением устойчивости регуляторных механизмов, клеточных структур, изменений физико-химических свойств клеток, расширением функциональных резервов и адаптационных возможностей организма. Это явление экономизации физиологических систем позволяет сохранять постоянство внутренней среды организма при действии все более выраженных раздражителей, отвечать на раздражители без патологических реакций, постоянно расширяя функциональные резервы организма. Двигательную нагрузку в спорте необходимо дозировать с учетом индивидуальной чувствительности организма к ней, суточной и сезонной ритмики, возрастных особенностей, а также климатогеографических и социальных факторов.  В частности, конституциональные особенности людей, являются отражением человеческих популяций в конкретных климатогеографических и социальных условиях среды. Можно выделить два крайних адаптивных конституциональных типа человека: «спринтер» — высокая устойчивость к воздействию экстремальных факторов (непродолжительные интервалы времени) и плохая переносимость длительных нагрузок; «стайер» — высокая резистентность к длительно действующим экстремальным факторам умеренной интенсивности (28).

Современный спорт с его высокими психофизическими нагрузками достиг высоких достижений в педагогическо-методологических и медицинских подходах, делающих тренировочный процесс высокоэффективным и относительно безопасным для самого спортсмена. По ряду причин, в настоящее время наметилась тенденция несоблюдения рациональных и научно обоснованных подходов в тренировочном процессе, несоблюдение режима тренировок и отдыха, низкий профессиональный врачебный контроль, нередки случаи игнорирования рекомендаций медиков как со стороны спортсмена, так и со стороны тренера. Результатом является перетренированность, со всеми вытекающими из этого состояния негативными последствиями (как для здоровья спортсмена, так и для его спортивной результативности). Перетренированность является патологическим состоянием организма спортсмена, клиническую картину которого, в основном, определяют функциональные нарушения в центральной нервной системе. Перетренированность развивается в результате суммирования повторно возникающего переутомления. В основе ее лежит перенапряжение возбудительного, тормозного процессов (или их продолжительности) в коре больших полушарий головного мозга (1). Это позволяет считать патогенез перетренированности аналогичным патогенезу неврозов (2). Основное значение в патогенезе заболевания имеет эндокринная система, и в первую очередь гипофиз и кора надпочечников. Так, в выраженных случаях перетренированности, наблюдается снижение глюкокортикоидной функции передней доли гипофиза и коры надпочечников. По классификации стресса, предложенного Г. Селье, это характерно для третьей стадии общего адаптационного синдрома или стресса (3). В процессе развития перетренированности, ЦНС включает и регулирует стрессовые реакции и лежащие в их основе изменения функции эндокринных желез. В основе же перетренированности, лежит нарушение процессов корковой нейродинамики, аналогично тому, как это имеет место при неврозах. При неврозе изменяется функциональное состояние и нижележащих отделов ЦНС. При этом, часто наблюдаемые при перетренированности висцеральные расстройства, являются следствием изменения функционального состояния межуточного мозга, который регулирует нейрогуморальные процессы в организме и контролирует вегетативные, гормональные, и висцеральные функции (4). Если говорить о наиболее часто встречающихся случаях перетренированности у юных спортсменов, то нет существенных отличий от таковой у взрослых спортсменов. Но при этом одни и те же изменения, возникающие у спортсменов в процессе развития перетренированности, на молодом растущем организме сказываются более тяжело (5). Клинически в течении заболевания выделяется три нечетко отграниченные между собой стадии:

1. Для первой стадии характерно отсутствие жалоб или жалобы неспецифические (на нарушение сна, плохое засыпание, частые ночные пробуждения). Наблюдается отсутствие роста или снижение спортивной результативности. Наиболее объективными признаками заболевания является расстройство тончайших двигательных координаций и ухудшение адаптации сердечно-сосудистой системы к скоростным нагрузкам. Первые проявляются в неравномерности постукивания пальцами рук (отдельные удары производятся аритмично, с различной силой), а вторые – в появлении после 15 сек. бега на месте в максимально быстром темпе атипичных вариантов реакции пульса и АД (вместо бывшего ранее нормотонического типа реакции). Диагностика затруднена еще и тем, что никаких других объективных и субъективных данных нет (состояние сердечно-сосудистой системы и аппарата внешнего дыхания находятся на оптимальном уровне). Для повышения сниженной результативности, спортсмен ошибочно, вместо необходимого отдыха, путается усилить тренировку. Естественно, это приводит к прогрессированию заболевания, и приходу его на вторую стадию.
2. Для второй стадии, уже характерны многочисленные жалобы, функциональные изменения во многих органах и системах организма. Происходит дальнейшее снижение спортивной результативности, и спортсмен, желая их улучшить, наряду с усилением тренировки, также старается внести свои коррективы в технику выполнения упражнений, изменить построение и проведение тренировок. Однако, это не дает желаемых результатов, и у спортсмена может возникнуть апатия, вялость, сонливость, нежелание тренироваться (иногда – шутливость, несерьезное отношение к тренировке, или наоборот, может появиться повышенная раздражительность). Спортсмен становится конфликтным, часто ссорится с товарищами и пререкается с тренером. У молодых спортсменов чаще наблюдается повышенная раздражительность, реже – апатия (6). Спортсмены жалуются на быструю утомляемость, неприятные ощущения и боли в области сердца, на замедленное включение в работу, на появление неадекватных реакций и эмоции страха в конце выполнения сложных физических упражнений, на потерю «остроты мышечного чувства» (7). Спортсмен имеет характерный внешний вид: бледный цвет лица, запавшие глаза с синевой под ними, синеватый цвет губ. Прогрессируют, и становятся более выраженными расстройства сна (нарушается его обычная структура и удлиняется время засыпания). Характер сна становится поверхностным, беспокойным с частыми сновидениями неприятного содержания (нередко и устрашающего характера, мучительные кошмары). Происходит нарушение биоритмов, нарушается суточный динамический стереотип и суточная периодика функций. У спортсмена в состоянии перетренированности, максимальное нарастание всех функциональных показателей происходит не во вторую половину дня (когда он имеет наиболее длительные и нагрузочные тренировки), а рано утром или поздно вечером, когда он не тренируется (8). Появляются симптомы вегетативной дистонии: выраженные сосудистые реакции, неадекватная реакция на температурный раздражитель, неустойчивое АД (преобладание симпатикотониии и реже ваготонии) (9). У спортсменов в состоянии перетренированности происходит понижение тонуса и возбудимости парасимпатической нервной системы. У спортсменов можно видеть «мраморную» кожу, проявляющуюся в виде усиленного рисунка венозной сети на бледной коже. «Мраморная» кожа обусловлена нарушением регуляции венозного сосудистого тонуса. Все описанные изменения появляются вследствие нарушения регуляции и понижения функционального состояния сердечно-сосудистой системы (10). Изменения работы нервной системы проявляются также и в характере биоэлектрической деятельности мозга. При перетренированности снижается амплитуда фонового альфа-ритма в покое, а после физических нагрузок появляется нерегулярность и нестабильность электрических потенциалов (11).

Функциональные нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, чаще всего проявляются в неадекватно большой реакции пульса и АД на физические нагрузки и в замедлении восстановления их в период отдыха, а также в нарушениях ритма сердца и в ухудшении приспособляемости сердечно-сосудистой системы к нагрузкам на выносливость. Неадекватно большая реакция пульса и АД на физические нагрузки, выражается в том, изменения их после дозированных нагрузок при функциональных пробах, становится аналогичным изменениям после тренировочных занятий, при этом после тренировок, они бывают такими же, как после соревнований (4). Нарушения ритма сердца, наиболее часто, проявляются в виде резкой синусовой аритмии, ригидного ритма, экстрасистолии и атриовентрикулярной блокады 1-й степени. Значительно реже, наблюдается атриовентрикулярная блокада 2-й степени, неполная атриовентрикулярная диссоциация с захватами желудочков и синдромом WPW (8,12). Ухудшении адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузкам на выносливость, выражается в появлении атипичных вариантов реакции пульса и АД (вместо бывшего ранее нормотонического типа реакции) после 3-х минутного бега на месте в темпе 180 шагов в минуту. В покое нередко наблюдается тахикардия и повышенное АД (вместо бывших ранее, в состоянии хорошей тренированности умеренной брадикардии и нормального АД). Значительно реже в состоянии перетренированности усиливается имевшаяся ранее брадикардия и возникает гипотония. Нередко появляется признаки вегетативно-сосудистой дистонии, о чем упоминалось выше. Параллельно происходит постепенное ухудшение аппарата внешнего дыхания. В состоянии покоя отмечается уменьшение жизненной емкости легких и максимальной вентиляции легких. Даже после физических нагрузок средней тяжести происходит снижение этих показателей (в то время, как у спортсменов в состоянии хорошей тренированности они не изменяются или повышаются). Происходят негативные изменения в пищеварительной системе проявляющиеся снижением аппетита, увеличением размеров печени, субиктеричностью склер (13). Язык увеличивается в размерах, на нем появляется густой белый налет и отпечатки зубов по краям языка. При высовывании языка изо рта виден тремор языка (14). Происходит повышение основного обмена, поглощение кислорода во время выполнения стандартных нагрузок и в восстановительном периоде повышается (15). Это указывает на снижение экономизации деятельности организма в состоянии перетренированности. Происходит нарушение углеводного обмена, это проявляется уменьшением количества сахара крови в покое, происходит нарушение всасывания углеводов в пищеварительном тракте и их усвоение организмом. В состоянии перетренированности, после приема глюкозы, ее максимальная концентрации в крови будет не через 15 мин. (как обычно), а только через 30-45 мин. При этом, через 2 ч. концентрация глюкозы в крови будет еще превышать исходный уровень (в то время как в норме, через 1,5-2 ч. она возвращается к исходному уровню). При перетренированности в организме нарушается нормальное течение окислительных процессов, в тканях снижается содержание аскорбиновой кислоты, что приводит к повышению потребности в аскорбиновой кислоте для нормальной жизнедеятельности организма (16). При исследовании азота мочи определяется отрицательный азотистый баланс, который говорит о том, что из организма выделяется азота больше, чем его поступает в организм с пищей. При перетренированности происходит распад собственных белков организма, снижается масса тела. Потеря 1/13 части индивидуальной оптимальной для периода участия в соревнованиях массы тела, всегда должна настораживать в отношении перетренированности (17). При перетренированности у спортсменов выявляются признаки угнетения адренокортикотропной функции передней доли гипофиза и недостаточность деятельности коры надпочечников, определение содержания гормонов коры надпочечников является одним из важных диагностических критериев (как и выявление эозинофилии в анализе крови) (7). Наблюдается также повышенная потливость (как проявление нервных расстройств), нарушение менструального цикла у девушек (как проявление нервных и гормональных расстройств). Наблюдается понижение сопротивляемости организма к вредному воздействию факторов внешней среды (холод, тепло и т.д.), снижение барьерной функции кожи и слизистых, а также к инфекционным заболеваниям. Последнее, во многом определяется уменьшением комплемента крови, снижением фагоцитарной активности нейтрофилов и бактерицидных свойств кожи, снижением содержания лизоцима в слюне (т. е. основных иммунобиологических защитных реакций организма) (18). Перетренированность часто завершается тяжелым инфекционным заболеванием, (иногда с тяжелым течением и осложнениями) которого вне этого состояния могло бы и не быть. При перетренированности происходят патологические изменения и в опорно-двигательном аппарате: уменьшается эластичность связок и упругость мышц (19). Снижается сила мышц, уменьшается амплитуда движений в отдельных суставах, нарушается координация деятельности мышц-антагонистов и, как следствие этого – координация движений. Ухудшаются внимание и защитные рефлексы и реакции, как следствие этого – частое возникновение травм у спортсменов в состоянии перетренированности (20). При отсутствии соответствующей диагностики и лечения, происходит дальнейшее прогрессирование развития патологического состояния и переход его в еще более тяжелую – третью стадию.

3. Для третьей стадии синдрома перетренированности характерно резкое ухудшение спортивных результатов (несмотря на все усилия спортсмена и тренера их повысить). Спортсмен начинает искать (или придумывать) всевозможные объективные причины своих неудач, а именно: он думает, что в его не успешности виноваты неправильное судейство, недоброжелательное отношение товарищей, плохой спортивный инвентарь и условия для тренировок и т. д. Часто это приводит к тому, что спортсмен замыкается в себе, отталкивает друзей и восстанавливает против себя спортивный коллектив. Нередко он стремиться полностью изолировать себя от людей. В этот период у спортсмена может развиться неврастения гиперстенической или гипостенической формы (21). Гиперстеническая форма неврастении, являющаяся следствием ослабления тормозного процесса в коре больших полушарий головного мозга, характеризуется повышенной нервной возбудимостью, раздражительностью, чувством усталости, утомления, общей слабости, бессонницей. Гипостеническая форма неврастении, являющаяся следствием ослабления возбудительного процесса в коре больших полушарий головного мозга, характеризуется общей слабостью, быстрой утомляемостью, апатией, сонливостью днем и бессонницей ночью. У молодых спортсменов чаще встречается гиперстеническая форма неврастении. Это можно объяснить у них тем, что сила тормозного процесса в коре головного мозга у них и в норме меньше силы возбудительного процесса. Некоторые авторы выделяют в перетренированности еще две формы: базедовоподобную и аддисоноподобную. Первая проявляется аналогично гипертиреозу. Ей присущи повышение тонуса симпатической нервной системы и большое количество клинических признаков. При аддисоноподобной форме перетренированности отсутствуют специфические черты, но имеется брадикардия и установка АД на нижней границе нормы (22). Таким образом, описанные нами клинико-психологические симптомы и синдромы перетренированности, свидетельствуют о серьезности этого состояния, важности его своевременной и профессиональной диагностики со стороны опытного спортивного врача и клинического психолога, имеющего опыт работы с подобными состояниями, подчеркивают важность адекватной профилактики этого опасного состояния. Каким же может быть прогноз при перетренированности на современном этапе развития клинической и спортивной медицины, клинической психологии и психологии спорта? Анализ доступных русскоязычных и зарубежных литературных источников, позволяет сделать вывод, что перетренированность в первой стадии ликвидируется без каких-либо вредных последствий для организма и психики. Этого нельзя сказать о перетренированности второй, и особенно третьей стадии, т.к. на этих стадиях перетренированность может привести к длительному, на многие годы, снижению спортивной работоспособности. К сожалению, в настоящее время, опасность развития перетренированности и опасность ее последствий явно недооценивается, не применяется планово ряд мероприятий, направленный на своевременную профессиональную диагностику и первичную профилактику. Перетренированность лучше всего поддается лечению в первой стадии, и хуже всего, соответственно, в третьей. Это подчеркивает всю важность ее своевременной ранней диагностики. При перетренированности в первой стадии, необходимости в прерывании тренировки нет. Однако следует запретить участие в соревнованиях и изменить режим тренировки на 2-4 недели. Прежде всего, это касается уменьшения общего объема тренировочной нагрузки и изменения ее качества. Снижение общего объема тренировочной нагрузки должно происходить как за счет уменьшения числа тренировок в неделю, так и за счет сокращения времени тренировочных занятий. Качественное изменение тренировочной нагрузки должно предусматривать исключение из нее длительных и интенсивных упражнений, технически очень сложных упражнений и работы, неправленой на повышение двигательного качества быстроты и выносливости. Основное внимание в тренировке должно быть обращено на общую физическую подготовку, которая по объему и интенсивности должна быть небольшой, и даже щадящей. Такое переключение в тренировочной работе со специальной подготовки (проводимой с большой нагрузкой) на общую физическую подготовку, проводимую с небольшой нагрузкой, в первой стадии перетренированности приводит к ее устранению. Процессе улучшения общего состояния спортсмена, его тренировочный режим постепенно расширяется и качественно изменяется таким образом, что через 2-4 нед. Он начинает соответствовать целям и задачам данного тренировочного периода. При лечении перетренированности (вне зависимости от стадии), следует всегда обращать на общий режим жизни (работа, отдых, учебная нагрузка, питание, сон и т. д.), обязательно ведение дневника самонаблюдения спортсмена. Тренировочную нагрузку всегда необходимо проводить в соответствии с общим режимом. Важнейшее и существенное значение для успеха лечения, имеет хороший психологический климат в коллективе и моральная поддержка больного спортсмена со стороны товарищей и тренера (23). Необходимо проводить витаминизацию рациона, особенно витамином С, комплексом витаминов гр. В и вит. Е. Хорошие результаты дает назначение седативных и нейротропных средств (валериана в сочетании с пустырником, калия бромид, современные транквилизаторы с ноотропным эффектом), глицерофосфата кальция, инозина либо рибоксина, калия оротата (24). Показаны физиотерапевтические средства: водные процедуры, радоновые ванны, гальванизация, восстановительный массаж (25). Во второй стадии перетренированности, одного изменения режима тренировочных занятий, (как для первой стадии), указанных фармакологических и физиотерапевтических лечебных мероприятий уже недостаточно. Следует на 1-2 нед. прекратить тренировку, заменив ее разнообразным активным отдыхом, приносящим позитивные эмоции. Затем, в течение 1-2 мес. проводится постепенное включение в тренировку. Тренировочный режим в этот период лечения изменяется так же, как при устранении первой стадии перетренированности. В это время запрещается участие в соревнованиях. Третья стадия перетренированности уже не представляет диагностических сложностей по указанным выше критериям, но наиболее длительна и сложна для курации. В третьей стадии перетренированности тренировку необходимо прекратить уже на 1-2 мес. Из них две недели отводится на полный отдых и полноценное лечение, которые необходимо проводить в клинических условиях, желательно на морских курортах (соответствующая программа в процессе подготовки). После этого спортсмену назначается активный отдых, по программам, приносящим позитивные эмоции и дополнительно обучающие спортсмена навыкам психической саморегуляции и активной адаптации к психофизическому стрессу, как профилактике перетренированности в будущем. Постепенное включение в тренировку проводится еще 2-3 мес. Тренировочный режим в этот период лечения изменяется так же, как при устранении первой стадии перетренированности.  Все это время запрещается участие в соревнованиях. При лечении третьей стадии перетренированности можно применять гормоны коры надпочечников и гормоны половых желез (26). Проводится такое лечение в специализированном отделении спортивной медицины и психофизической реабилитации профессионально подготовленными врачами по спортивной медицине, медицинскими психологами, физическими терапевтами и реабилитологами используя весь арсенал медикаментозных и безмедикаментозных средств биологической медицины.  Для успешного лечения перетренированности необходимо устранить главные и сопутствующие причины ее развития. Например, если перетренированность была вызвана неправильным построением тренировочных занятий и интоксикацией организма их очага хронической инфекции (кариес, хр. тонзиллит, отит, гайморит, холецистит, гнойничковые заболевания кожи, воспалительные гинекологические и урологические заболевания, дисбактериоз и др.) или нарушениями режима труда и отдыха, то только устранение всех этих причин наряду с вышеизложенными рекомендациями по организации и проведению тренировочного процесса позволит быстро ее ликвидировать. При назначении комплекса лечебных и реабилитационных мероприятий обязательно нужно учитывать возраст, пол, общее состояние здоровья и данные анамнеза, специализацию в видах спорта. Для молодых спортсменов и подростков медикаментозные и физиотерапевтические средства назначаются с учетом их пола, возраста, уровня биологического созревания, соматотипа, индивидуальных психологических характеристик. Все перечисленные медикаментозные и физиотерапевтические средства дают при лечении перетренированности, особенно второй и третьей стадии хороший терапевтический эффект, однако они не могут заменить корректив по режиму тренировки и режиму жизни спортсмена. Более того, одних этих корректив уже достаточно для устранения первой стадии перетренированности (при выявлении и обязательной санации очагов хронической инфекции).

 

Вся изложенная нами информация предназначена прежде всего для профессионалов, занимающихся медицинским обеспечением в современном спорте. Эта информация будет полезной и для грамотного тренера, и для самого спортсмена, ответственно и профессионально относящегося к своему здоровью, и даже девиз «победа любой ценой» не сделает из молодого, цветущего организма «отработанный материал» или калеку с массой заболеваний и спортивных травм. Наиболее важным заданием является своевременная профилактика, построенная на устранении причин, вызывающих перетренированность. Это прежде всего требует строгой индивидуализации тренировочной нагрузки, как в отношении объема, так и содержания. Поэтому форсированная тренировка и тренировка с повышенными нагрузками должны применяться только при достаточно хорошей предварительной подготовке спортсменов. В состоянии «спортивной формы» интенсивные тренировочные нагрузки следует чередовать со сниженными нагрузками, особенно в дни после соревнований. Все нарушения режима жизни, работы, отдыха, сна, питания, а также физические и психические травмы, интоксикации организма из очагов хронической инфекции должны быть устранены. Тренировки и соревнования на фоне какого-либо заболевания или в состоянии реконвалесценции после перенесенных заболеваний должны быть категорически запрещены. Более того, повышенная склонность к простудным заболеваниям, должна насторожить врача, тренера, спортсмена в отношении развивающего состояния перетренированность, при необходимости, обращаться в специализированное отделение для своевременной диагностики и эффективного лечения. Все очаги хронической инфекции должны быть правильно выявлены и профессионально санированы (и по возможности радикально). Режимы учебы, работы, отдыха, питания должны быть научно-методологически обоснованы и приведены в соответствие с режимом тренировок. Соблюдаться они должны неукоснительно.

Скачать всю статью>>

Что такое перетренированность и как её распознать

Что такое перетренированность

Перетренированность — это состояние ^{, при котором у спортсмена без видимых причин падает производительность, снижается уровень энергии и ухудшается настроение. При этом симптомы длятся действительно долго и не проходят даже после 2–3 недель полноценного отдыха.}

Есть несколько состояний ^{с подобными признаками, и различаются они в основном сроком восстановления:}

• Функциональное перенапряжение (ФП). Возникает из‑за тяжёлых нагрузок и длится несколько дней или недель. После восстановления показатели в спорте возрастают (суперкомпенсация).
• Нефункциональное перенапряжение (НФП). Атлеты страдают от усталости, снижения иммунитета и ухудшения настроения от двух недель до месяца. После полного восстановления показатели в спорте падают из‑за вынужденного пропуска тренировок.
• Синдром перетренированности (СПТ). Симптомы проявляются остро и не проходят более 30 дней. На восстановление может потребоваться несколько месяцев, что может привести к прекращению спортивной карьеры.

Функциональное перенапряжение — это часть спортивной жизни, особенно если вы стремитесь к высоким показателям. Так что если вы устали после серьёзной тренировки или соревнования и следующие пару дней вам не хочется идти в зал — это нормальная реакция организма и волноваться не стоит.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Раньше я тяжело переносила соревнования и после них чувствовала себя «жижей от салата». Я была настолько вымотанной — и физически, и психологически, — что подумывала отказаться от спорта. Однако спустя пару дней усталость и отсутствие мотивации пропадали и я входила в обычный ритм.

Есть смысл задуматься об отдыхе, только если усталость и прочие симптомы длятся более двух недель и не проходят даже после полноценного отдыха.

Какие признаки указывают на перетренированность

К симптомам перетренированности относят ^:

• Снижение спортивных результатов. Замедление или остановка прогресса в тренировках не считается признаком СПТ. О снижении производительности может идти речь, только если вы прикладываете столько же усилий, сколько и раньше, но не можете достичь прежних результатов.
• Усталость. Вы можете чувствовать себя вымотанным не только во время тренировки, но и в обычной жизни. Иногда это состояние может преследовать вас с самого утра, несмотря на достаточное количество ночного сна.
• Снижение настроения. Вы становитесь раздражительным, злитесь по пустякам, наблюдаете частые перемены настроения. Могут появиться симптомы депрессии и тревожности, снижение либидо.
• Недостаток концентрации. Вам сложно сосредоточиться, рабочие задачи вызывают затруднения.
• Проблемы со сном. У вас могут появиться сложности с засыпанием, бессонница, хождение во сне.
• Нарушение сердечного ритма. Это может быть как тахикардия, повышение частоты сердечных сокращений в покое, так и брадикардия — замедление сердечного ритма. Нередко пульс учащён с самого утра, а после нагрузок он приходит в норму дольше обычного.
• Повышение давления без заболеваний или склонности к гипертонии.
• Потеря мотивации к занятиям. Вы чувствуете себя беспомощным и слабым, понимаете, что застряли, больше не видите цели. Вам не хочется соревноваться, а то и вообще заниматься спортом.
• Снижение иммунитета. Вы часто простужаетесь и болеете, царапины заживают хуже.
• Потеря веса. У вас ухудшается аппетит, или вы просто начинаете худеть, не снижая калорийность рациона.
• Неприятные ощущения в мышцах. Вы чувствуете в них тяжесть и болезненность вне зависимости от нагрузок.

Ни один из этих признаков не является надёжным индикатором синдрома, однако сумма факторов и длительное сохранение симптомов могут указывать на перетренированность.

При этом важно исключить другие возможные причины ^{вышеупомянутых проявлений. Среди них:}

• Железодефицитная анемия.
• Вирус Эпштейна — Барр.
• Другие инфекционные заболевания.
• Повреждения мышц.
• Болезнь Лайма.
• Гормональные нарушения.
• Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
• Травма.
• Проблемы с сердцем и сосудами.
• Астма.
• Аллергия.

Почему возникает перетренированность

В книге Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport доктора Леман и Фостер перечислили ^{несколько вероятных причин перетренированности:}

1. Резкое увеличение объёма тренировок. Если вы повысили объём более чем на 20% в неделю, организм может не справиться.
2. Возрастание интенсивности. Помимо объёма, имеет значение и интенсивность нагрузок. Например, если вы привыкли бегать со скоростью 10 километров в час, а потом вдруг решили поднять её до 14 километров в час или каждый день проводить интервальные тренировки, организму это не понравится.
3. Частые соревнования. Профессиональные атлеты заранее планируют график соревнований на год, чтобы успеть подготовиться к ним и восстановиться после. Если вы ездите на все подвернувшиеся турниры и выкладываетесь там на 100%, долго это не продлится.
4. Монотонные тренировки. Рутина изматывает не меньше, чем постоянные изменения. Однообразный план тренировок стоит иногда разбавлять новыми упражнениями, режимами и видами активности.
5. Стрессы в обычной жизни. Если к стрессу от занятий спортом добавляются экзамены, проблемы на работе или в отношениях, риск возникновения СПТ сильно возрастает. Особенно в период объёмных тренировок и соревнований.
6. Неблагоприятные условия среды. Упражнения в жарком и душном помещении, высокая влажность, холод, непривычная обстановка и смена часовых поясов — все эти факторы увеличивают стресс и могут перегрузить организм.
7. Недостаток питательных веществ. Он может возникнуть из‑за пищевых расстройств, целенаправленной сгонки веса перед соревнованиями, а также элементарного невнимания к рациону. Нехватка углеводов в еде чревата исчерпанием запасов гликогена в мышцах и, как следствие, усталостью и слабостью. Также важны достаточное количество белка, витаминов и микроэлементов и оптимальный общий калораж рациона.

Что касается конкретных механизмов, учёные до сих пор не определили ^{, из‑за чего серьёзные нагрузки вызывают такую длительную усталость и прочие симптомы.}

Одной из перспективных теорий считают ^{хроническое воспаление, которое может возникнуть вследствие постоянного повреждения мышц.}

Провоспалительные молекулы цитокины повышают количество кортизола и снижают тестостерон, негативно влияют на метаболизм триптофана и глутамина, ослабляют иммунитет и увеличивают уязвимость перед заболеваниями.

Узнайте больше 🧐

Как справиться с перетренированностью

В первую очередь необходимо ^{отказаться от тренировок и направить все усилия на снижение стресса: высыпаться, сбалансированно питаться, сходить в сауну или на массаж. Также вы можете попробовать практики для нормализации состояния нервной системы — вроде медитации и правильного дыхания.}

Когда почувствуете себя лучше, вводите мягкие упражнения, в которых нельзя измерить производительность. Это особенно важно для людей, которые привыкли выкладываться на тренировках и соревноваться с другими.

Выбирайте лёгкую активность, желательно из вида спорта, не связанного с вашим. Она поможет быстрее восстановиться и поддержит состояние сердца и сосудов.

Как правило, симптомы перетренированности проходят ^{спустя 3–5 недель с начала отдыха. Возможно, вам потребуется меньше времени, чтобы прийти в себя, но надо понимать, что недостаточное восстановление может обернуться новым эпизодом СПТ.}

У тех, кто уже сталкивался с перетренированностью, риск рецидивов довольно высок. Например, в одном исследовании ^{среди пловцов, заработавших СПТ в первый же сезон, 91% атлетов перенесли его снова в последующие три года занятий. Из тех, кто не сталкивался с этой проблемой в самом начале спортивного пути, в дальнейшем страдали от синдрома только 30%.}

Прислушивайтесь к своим ощущениям и не спешите возвращаться в зал, как только вас перестало тошнить от одного вида штанги или беговых кроссовок.

Как предотвратить перетренированность

Лучше всего не доводить себя до СПТ, а для этого нужно ^{отрегулировать тренировочный процесс и чаще обращать внимание на своё состояние:}

• Проверяйте пульс по утрам, чтобы вовремя заметить его повышение.
• Следите за настроением и уровнем мотивации.
• Подстраивайте питание под энергетические затраты. Потребляйте достаточно углеводов и белка.
• Следите за питьевым режимом, особенно если тренируетесь в жару.
• Увеличивайте объём тренировок не более чем на 5% в неделю.
• Спланируйте соревнования так, чтобы между ними было достаточно отдыха. Не менее месяца, если это мелкие события, не требующие специальной подготовки, и около 3–5 месяцев, если состязания серьёзные.
• Избегайте монотонности. Периодически меняйте режим, вводите новые упражнения, разбавляйте основную активность кросс‑тренингом.

Учитывайте происходящее в обычной жизни. В периоды повышенного стресса вроде экзаменов, смены работы, психологических потрясений и других проблем снижайте нагрузку на тренировках.

---

А вы когда‑нибудь испытывали симптомы перетренированности? Делитесь опытом в комментариях.

Читайте также 💪💪💪

Перетренировка. Симптомы и решения — LIVELONG

Перетренировка — распространенная проблема не только для силовых тренировок, но и при подготовке к триатлону. В этой статье вы подробнее узнаете об этом явлении и поймете, как с ним справиться.

Многие спортсмены тренируются так, что достигают совершенно противоположного результата — становятся слабее. Как такое возможно? Ответ лежит на поверхности. Все дело в перетренировке.

Перетренировка возникает в том случае, если количество и интенсивность тренировок превышают ресурсы организма в плане восстановления после нагрузок. Не давая организму отдых, спортсмена одолевает хроническая усталость и он рискует потерять силу и ухудшить свою физическую форму.

В чем же дело?

После Нового года Кристина, наконец, решила серьезно заняться собой. Она отказалась от ночных просмотров телепередач и хаотичных вредных перекусов, серьезно настроившись на новый здоровый образ жизни. Она изменила свой пищевой рацион в пользу минимально обработанных и необработанных продуктов.

При росте 165 см и начальном весе 70 кг ей уже удалось похудеть на 4,5 кг. В идеале Кристина хочет весить 56 кг. Для достижения своей цели тренируется по графику 2/1 (два дня тренировок и один день отдыха), при этом тренировки длятся около часа. Такое распределение тренировок позволяет организму отдыхать и восстанавливать силы. Самочувствию девушки можно только позавидовать!

Но спустя полгода Кристина чувствует себя уже не так хорошо. Ее стремление весить 56 кг, конечно, похвально, но удалось ли ей достичь поставленной цели? За последний месяц она неоднократно получала комплименты касательно стройной фигуры, но при этом люди также отмечали ее неожиданно уставший вид. Друзьям и знакомым казалось, что она явно недосыпает и слишком утомляется. Она и сама порой думает, что продолжать тренировки больше нет сил.

Тренировочная программа Кристины теперь представляет собой шесть дней полноценных занятий в неделю, а в седьмой день, воскресенье, она только бегает трусцой. Каждое утро она встает на час раньше, чтобы около 60 минут побегать перед работой. После трудового дня ее ждет еще 60 минут силовых тренировок и еще час кардионагрузок.

Несмотря на колоссальную усталость, она все равно посвящает тренировкам все свободное время. И то, что они значат для нее сейчас, разительно отличается от ее взглядов на спортивный образ жизни еще три месяца назад.

Симптомы

Кристина, определенно, столкнулась с перетренировкой. Постоянная усталость, потеря интереса к социальной жизни — ее явные симптомы. Типичные признаки перетренировки также включают следующее:

• Постоянная боль в мышцах
• Учащенный пульс в состоянии покоя
• Подверженность инфекционным заболеваниям
• Повышенный травматизм
• Раздражительность
• Депрессия
• Отсутствие мотивации
• Бессонница
• Снижение аппетита
• Потеря веса

У вас тоже наблюдаются некоторые или даже все симптомы? Тогда, вероятно, вы тоже перетренировались.

Как избежать перетренировки? Отдыхать!

Чтобы мышцы становились сильнее и рельефнее, им нужен отдых. Период отдыха после тяжелой тренировки составляет в среднем 36 часов. Без полноценного расслабления нормальное восстановление мышц просто невозможно.

Если количество тренировок превышает время отдыха, спортсмен сталкивается с эффектом плато и ухудшением общего самочувствия.

Если Кристина не будет полноценно отдыхать после тренировок, она будет становиться все слабее и, вероятнее всего, быстро получит травму.

Определенные физические и психологические стрессовые факторы также могут привести к перетренировке. Например:

• Синдром смены часовых поясов
• Хронические заболевания
• Сверхурочная работа
• Менструация (как бегать при месячных?)
• Неполноценное питание

Легкоатлеты и другие спортсмены, которые занимаются интенсивными тренировками при значительном снижении калорийности рациона, часто сталкиваются с проблемой перетренировки.

Несмотря на то, что вы хотите поддерживать тренировки на высоком уровне, рекомендуем вам воспользоваться следующими советами для решения этой проблемы. И тогда ваши спортивные результаты будут радовать не только вас, но и ваших родных и близких!

Решения

Перерыв

Сделайте перерыв в тренировках, чтобы дать мышцам время для полноценного восстановления. Осознайте, что, изнуряя себя, вы делаете только хуже, что такая нагрузка вредна, так что позанимайтесь сегодня, а вот завтра дайте себе отдохнуть. Некоторым спортсменам нужна целая неделя, прежде чем вернуться к спортивным упражнениям. Однако даже такой перерыв, если он действительно необходим, пойдет только на пользу и поможет достичь более высоких спортивных результатов.

Уменьшение количества или интенсивности тренировок

Сократите количество или уменьшите интенсивность тренировок. Если вы выполняете по 5 подходов каждого упражнения, для разнообразия ограничьтесь 2-3 подходами. Либо просто уменьшите дополнительный вес, с которым вы выполняете то или иное упражнение. Или даже попробуйте позаниматься без дополнительной нагрузки. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и не забывайте прислушиваться к собственному организму.

Массаж глубоких тканей

Массаж глубоких тканей или спортивный массаж — эффективный способ восстановления мышц после нагрузок. Профессиональное воздействие поможет расслабить мышцы и снять напряжение опорно-двигательной системы. Регулярные массажи также предотвратят значительную часть травм, которые чаще всего возникают из-за перенапряжения мышц.

Самомассаж

Самомассаж руками или с помощью системы Yamuna™ Body Rolling (BR), в которой используется мяч диаметром от 10 до 22 см, снимает болевые ощущения и может использоваться для мышц задней поверхности бедра, лодыжек, коленей, квадрицепсов, плеч, спины и т. п.

Система BR подходит для людей с зажатыми или неразработанными мышцами, а также для тех, кто уже получил или склонен к получению травм, поскольку мягко растягивает и массажирует мышцы, а также помогает раскрыть суставы и сочленения.

Воздействие контрастных температур

Под воздействием контрастных температур (ледяные ванны, контрастный душ и т. п.) нервная система посылает импульсы в глубокие ткани тела, стимулируя иммунную систему, улучшая циркуляцию крови и обмен веществ, а также препятствуя выработке гормона стресса, ускоряя кровоток и снижая болевой порог.

Правильное потребление калорий

В результате перетренировок организм может испытывать дефицит калорий и полезных веществ. Для полноценного восстановления организма рацион питания должен включать большое количество медленных углеводов,  полезных белков и жиров, например омега 3. Медленные углеводы способствуют продуктивной работе мозга, жиры помогают справиться с депрессией, а белки участвуют в восстановлении перетренированных мышц.

Восполнение дефицита витаминов

Восполнить дефицит витаминов в организме можно с помощью продуктов питания, однако в случае перетренировки, вероятнее всего, не удастся обойтись без витаминных добавок. Эти добавки рекомендуется принимать вместе с едой для их максимального усвоения.

Разделение тренировочной программы на блоки

Разделите свою тренировочную программу на блоки, например плавание, бег и велозаезд. И посвящайте каждому из этих занятий отдельный день. Так организм сможет отдохнуть после каждого вида нагрузки, а вы убережете себя от перетренировки. Продумайте свой режим и выделите отдельное время на каждый вид запланированной активности.

Постарайтесь дать каждой задействованной части тела минимум 4 дня перерыва между тренировками и оставьте хотя бы один день в неделю свободным от физических нагрузок.

То есть если сегодня вы активно бегали, то в ближайшие 4 дня вам стоит подобрать упражнения на другие группы мышц, чтобы ноги полностью восстановились перед следующей интенсивной тренировкой.

Вывод

Упорные тренировки на пути к цели — это похвально, особенно когда отражение в зеркале с каждым днем радует все больше. И в такие моменты кажется, что нет пути назад, что вредные привычки и нездоровый образ жизни остались в далеком прошлом.

Чтобы случайно не сойти с правильного пути и не допустить перетренировки, давайте организму достаточно времени для отдыха и восстановления, прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните, что последствия перетренировки очень опасны как для физического, так и для психического здоровья. Соблюдайте баланс в питании и тренировках, и тогда вы сможете стать еще сильнее, выносливее и спортивнее!

переведено

10 признаков перетренированности — и как восстановить и победить эмоциональное выгорание

Разберитесь на тренировке, покорите мир, верно? Нельзя отрицать, что хороший пот заставляет нас чувствовать всех вещей: неудержимых, совершенных, сексуальных, сильных. Но, как и во всем, от сочных сериалов Netflix до овощей, наполненных клетчаткой, «слишком много хорошего» определенно относится к вашему распорядку упражнений, а перетренированность — это вполне реальная вещь. Так каковы же признаки перетренированности? Давайте вникнем в это.

Эта мрачная территория по сути, когда вы начинаете видеть снижение работоспособности или здоровья из-за того, что вы слишком много тренируетесь и недостаточно восстанавливаетесь. «Тренировка нагружает тело и разрушает мышцы. На самом деле именно в процессе выздоровления мы становимся сильнее и здоровее, поскольку наше тело восстанавливает и восстанавливает наши мускулы », — говорит Рэйчел Косгроув, CSCS, совладелица Results Fitness в Калифорнии. «Итак, если вы сломаете свое тело, и оно начнет восстанавливаться, но вы сразу же снова усердно тренируетесь, вы никогда не дойдете до точки, когда полностью восстановитесь и наберете силу.

Видите ли, хотя мы ассоциируем это с эндорфинами хорошего самочувствия, упражнения — особенно упражнения высокой интенсивности — действительно вызывают стрессовую реакцию в нашем организме, повышая уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, — объясняет Стейси Симс, доктор философии, WH советник и автор ROAR. Этот стресс совершенно нормален (на самом деле сигнализирует вашему телу стать сильнее или быстрее) — если, конечно, у вашего тела не будет шанса оправиться от него до ваших следующих усилий.

Вот что вам нужно знать о перетренированности, ее симптомах, о том, как прийти в норму и как защитить себя от выгорания при тренировках.

10 признаков того, что вы перетренированы

Выгорание — это спектр, по словам тренера и практикующего диетолога Эмили Шромм, CPT. Сначала вы производите слишком много гормона стресса в неподходящее время — или постоянно. «Это такой способ желания быть неудержимым, никогда не восстанавливаться достаточно, и просто толкать и толкать», — говорит она.Затем вы врезаетесь в кирпичную стену, и в этот момент чувствуете себя зомби весь день и даже можете испытывать другие гормональные проблемы, например, изменения в вашем цикле, добавляет Шромм.

Куда бы вы ни попали, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, вам сначала нужно отточить свой детектор перегрузки. Любой из следующих предупреждающих знаков означает, что пора сбавить скорость.

1. Вы больше не чувствуете мотивации двигаться

Возможно, это первая большая подсказка, которую вы пытаетесь преодолеть? Симс говорит, что испытывает больше страха, чем волнения перед движением своего тела.Когда упражнения перестают приносить удовольствие, считайте это сигналом вашего тела к сокращению.

2. Вы достигли плато или становитесь слабее

Если вам кажется, что вы много работали, но перестали прогрессировать (или вообще не прогрессировали), это может быть признаком перетренированность, — говорит Косгроув. Спросите себя: способны ли вы поднимать тяжелые веса или перемещать вес дольше? Улучшились ли ваша выносливость и выносливость? Если нет, притормози.

3. У вас сбой пульса

Когда вы тренируетесь в состоянии перетренированности, вы заметите, что помимо изо всех сил стараться толкаться с обычной интенсивностью, ваш пульс не будет падать между раундами HIIT. интервалы или усилие.«Это указывает на низкую вариабельность сердечного ритма, что является признаком того, что ваше тело не устойчиво к стрессу», — объясняет Симс.

4. Ваше настроение повсюду

Чувствуете стресс, подавленность, уныние, грусть, депрессию или тревогу? Все общие симптомы перетренированности. Поскольку ваше тело по сути разрушается, ваш гормональный баланс и психическое здоровье часто начинают ухудшаться, отмечает Косгроув.

Давай, вини в этом некачественный кортизол. «Маленькие вещи действительно начинают лезть тебе под кожу», — добавляет Симс.«Вы раздражаетесь и расстраиваетесь, но даже не знаете почему».

5. Вы болеете сильнее, чем обычно, или вспыхивает старая травма

Физические упражнения вызывают воспаление, а когда нет периода восстановления, чтобы уменьшить это воспаление, боли, тупая боль и травмы гораздо более вероятны, говорит Косгроув.

6. Ваш сон шаткий

Изменения гормонов в сочетании с сильной болезненностью могут затруднить получение целых семи с лишним часов Zzz, которые вам нужны, чтобы должным образом восстановиться после упражнений, — говорит Косгроув.Высокий уровень кортизола также может способствовать усталости, что является еще одним распространенным побочным эффектом.

7. Вы простужаетесь каждый раз.

Перетренированность часто ставит под угрозу вашу иммунную систему, повышая вероятность того, что вы заболеете каждый раз, когда столкнетесь с вирусом, — говорит Косгроув. Тренировки по борьбе с этими болезнями могут усугубить ситуацию.

8. У вас начинаются проблемы с менструацией

Гормональные изменения, вызванные перетренированностью, могут остановить ваш менструальный цикл, что является ключевым признаком того, что вам нужно расслабиться, говорит Косгроув.

9. Вы теряете мышечную массу

Обратитесь в спортзал, чтобы узнать, можете ли вы контролировать состав своего тела, чтобы определить, теряете ли вы жир или мышцы. Если дело в мышечной массе, вы, вероятно, перетренируетесь и не даете себе достаточно топлива для восстановления после тренировок, — говорит Косгроув.

«Для меня первым признаком моего состояния гиперкортизола было то, что, сколько бы я ни поднимал, я не видел четкости мышц», — говорит Шромм. «Я чувствовал, что делаю все правильно, но состав моего тела почти ухудшался.«Она не единственная: исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , связывает высокий уровень кортизола с увеличением жировых отложений.

10. Пот — ваш единственный метод снятия стресса

Даже если вы еще не совсем обессилены, если у вас нет способа расслабиться, который не включает «напрягая свое тело, вы в значительной степени обречены на возможное истощение», — говорит Шромм. Так что, хотя этот симптом сам по себе не может быть признаком перетренированности, это верный признак того, что вы навлекаете на себя неприятности.

Как оправиться от периода перетренированности

Вот вам жесткая любовь ко всем вам, высокопроизводительные (мы тут с вами): если вы полностью стерты и замечаете напротив Чтобы добиться желаемых результатов в тренажерном зале и в зеркале, потребуется больше пары дней, чтобы изменить способы тренировки, чтобы прийти в норму. «Мы рассматриваем срок до 90 дней», — говорит Симс.

То, как именно вы корректируете свой распорядок в это время, зависит от того, в каком диапазоне перетренированности вы попадаете, от ваших личных целей в фитнесе и от того, насколько вы готовы к переключению передач, — но если вы хотите восстановить силы, необходимо изменить структуру фитнеса.

Уменьшите интенсивность

Перво-наперво, нажмите паузу во время тренировок в стиле HIIT, хардкор-кардио и кроссфита, которые, по словам Шромма, вызывают сильную стрессовую реакцию. «Вы должны дать себе разрешение сбить его со 100 процентов до 60 процентов», — говорит она. Таким образом, вы можете перевести весы из состояния поломки в состояние восстановления.

Если вы все еще хотите пойти на любимое студийное занятие или увидеться с друзьями в спортзале, найдите творческие способы снизить накал.«Это может быть так же просто, как добавить дополнительную минуту отдыха или поменять бёрпи на что-то вроде ягодичных мостов, чтобы замедлить сердечный ритм», — говорит Шромм.

Совет для профессионалов: Когда вы потеете в группе, дайте тренеру понять, что ваша дневная победа — это просто шаг за шагом — и что вам не нужен дополнительный толчок во время тренировки, — рекомендует Шромм.

Настройтесь на силу

Когда ваш кортизол находится в упадке, всего три 30-45-минутных силовых тренировки в неделю могут стать идеальным местом для того, чтобы дать вашему телу достаточный стимул и восстановить Результаты возвращаются в нужное русло, — говорит Шромм.

Если вы хотите попотеть, выйдите на улицу без умных часов или фитнес-трекера. «Вы путешествуете пешком, плаваете, вы на природе», — говорит Шромм. «Например, вы можете несколько раз бегать вверх и спускаться с холма, но не документируйте и не отслеживайте это». Сдвиньте фокус с вашей статистики на веселья.

Правильно расходуйте топливо

Помимо физических упражнений, питание играет важную роль в том, станете ли вы в хорошей форме или станете плохо. «Вы действительно хотите сосредоточиться на своей деятельности, — говорит Симс.«Это означает, что если вы тренируетесь в 6 часов утра, вы заранее едите, даже если это просто банан». Если вы начнете тренировку с чем-то в вашей системе, вашему организму не нужно вырабатывать столько кортизола, чтобы вы могли справиться с ней.

Затем, чтобы начать восстановление, примите комбинацию белков и углеводов — например, йогурт или коктейль с бананом и протеиновым порошком — в течение 30 минут после прекращения приема, рекомендует Симс.

Chill Out

Помните всю эту болтовню о физических упражнениях, которые неизбежно приводят к истощению, если это ваша единственная отдушина после тяжелого дня? Это означает, что пришло время найти способы обрести покой, чтобы не оставлять вас мокрым от пота.«Это может быть связано с движением вашего тела, но это не формальная тренировка или интенсивная тренировка», — предполагает Шромм. Некоторые из ее личных увлечений: походы, работа с дыханием, йога и ведение дневника.

«Все, что снижает уровень кортизола, будет полезно для вас и вашего тела», — добавляет Косгроув. Так что да, вегетарианство и просмотр Netflix могут быть полезными в вашей повседневной жизни.

Как вообще предотвратить перетренированность

Как только вы начнете лучше спать, почувствуете себя менее радостным в течение дня и снова начнете видеть результаты (например, видимый мышечный тонус), поздравляю! Вы вернулись в равновесие.Однако это не означает, что вам следует сразу же вернуться в режим HIIT-it-or-quit-it. «Если вы сразу же вернетесь к тому, что делали раньше, вы получите тот же результат», — говорит Косгроув.

Эти перила сохранят ваш распорядок дня всего лишь достаточно напряженным, чтобы держать ваше тело в напряжении, не врезаясь в землю.

Ограничьте количество дней высокой интенсивности

Независимо от того, насколько вы круты, старайтесь максимально использовать три или четыре дня высокоинтенсивных тренировок в неделю, говорит Симс.В такие дни во время рабочих интервалов увеличивайте скорость от 90 до 100 процентов. Затем, в другие дни недели, старайтесь не превышать 50 процентов. «Совершите досадно медленную пробежку и знайте, что цель — просто обеспечить циркуляцию крови», — предлагает Симс.

Этот подход, называемый «поляризацией», гарантирует, что вы получите достаточный стимул в тяжелые дни и достаточно отдыха в легкие, чтобы оставаться сильным.

Работа в блоках

Еще одна важная тактика с крутым названием, которая защитит вашу рутину от выгорания: периодизация.По сути, это означает, что вы, как спортсмен, циклически переключаетесь между блоками усиленного толчка и блоками расслабления. Как это может сработать: «В течение двух недель вы сосредотачиваетесь на этих высокоинтенсивных занятиях, а затем в течение недели вы сосредотачиваетесь на восстановлении или технике», — объясняет Симс.

Попробуйте этот режим активного восстановления, чтобы дать вашим мышцам немного R&R:

Во время этого запланированного периода восстановления, называемого «фазой разгрузки», вы поднимете половину того, что обычно делаете, или замедлите свой темп и значительно снизите свой типичный пробег, говорит Косгроув.«Эти фазы разгрузки служат неделями активного восстановления в общей тренировке», — объясняет она.

Итог: Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности, знайте, что — это нормально, — отдохнуть от тренировки.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях в области оздоровления, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Признаки и симптомы перетренированности

Иногда вашему телу нужен перерыв

Вы, наверное, даже не догадываетесь, что это происходит.Вы устали, но не можете уснуть. Ваши тренировки кажутся напряженными. У вас нет мотивации бежать. Если это звучит знакомо, возможно, вы перетренировались.

Но перетренированность может возникнуть не только из-за слишком большого расстояния. По мнению экспертов, это может быть вызвано и внешними силами в вашей повседневной жизни.

«Если ваша работа / жизнь настолько загружены, что вы не можете вписаться в напряженный график тренировок и достаточное время для восстановления, тогда вы рискуете перетренироваться», — говорит Бекка Менке, сертифицированный тренер по бегу, ведущий блог на RabbitFoodRunner.com.

Иногда это называют «синдромом перетренированности», перетренированность создает «дисбаланс» в организме, — говорит доктор Фил Маффетон. Слишком много упражнений и недостаточный отдых могут привести к травмам, усталости, беспокойству, депрессии, нарушению сна и другим проблемам.

«Хотя нет единого мнения о том, как назвать эту проблему, это реальная, серьезная и распространенная проблема, ухудшающая здоровье и физическую форму», — говорит Маффетоне, оценивая, что около 60 или более процентов спортсменов-любителей и спортсменов могут перетренироваться.

Перетренированность — это не просто огромная тренировочная нагрузка, — говорит Жак Крокфорд, сертифицированный персональный тренер и менеджер по физиологии упражнений в ACE Fitness. Вы также больше подвержены риску перетренированности, если ваша повседневная жизнь напряжена и вы недостаточно отдыхаете.

«Поскольку сон и диета способствуют восстановлению после упражнений, правильный баланс между работой и жизнью имеет важное значение для восстановления и снижения риска перетренированности», — говорит она.

По данным Национального института ресурсов здравоохранения, количество женщин, которые говорят, что они находятся в состоянии стресса, почти вдвое больше, чем мужчин. По словам Менке, большую часть времени женщины занимаются спортом, чтобы снять стресс, но это баланс.

«Упражнения могут помочь уменьшить рабочий и жизненный стресс, высвобождая эндорфины», — говорит она. «Однако, если у вас напряженная жизнь и вы пытаетесь придерживаться режима упражнений, который не предусматривает достаточно времени для восстановления, это может привести к перетренированности и психологическому выгоранию».

В то время как физические симптомы перетренированности могут разрушить тело, разум также подвержен повреждению перетренировкой.

«Мысленно вы можете разочароваться из-за того, что не можете завершить тренировку», — говорит Менке. «То, что должно быть легким бегом, кажется действительно сложным. Вы напрягаетесь на тренировках, но не видите прогресса. Вы можете выйти на плато или даже замедлиться. Все это обескураживает и может привести к психическому спаду, капризности и депрессии ».

Бегуны хорошо известны тем, что постоянно тренируются, но есть разница между перетренированностью и тяжелыми усилиями, говорит Менке.Она говорит, что после тяжелой тренировки у вас может появиться некоторая болезненность, но она пройдет через 36-48 часов.

«При перетренированности сохраняется постоянное чувство усталости и утомления», — говорит она.

Maffetone говорит, что вы легко можете перетренироваться, даже не осознавая этого.

«Стресс — важная часть бега», — говорит он. «Мы немного напрягаем организм, восстанавливаемся, потом улучшаемся. Однако слишком сильный стресс мешает этому естественному процессу.

«Если нам нужно больше спать, но мы не получаем его, нам нужно притормозить или взять выходной, но не делать этого, стресс продолжает накапливаться», — добавляет он.«В какой-то момент появляются признаки и симптомы перетренированности».

Вы можете избежать выгорания физически и морально, если будете планировать — и придерживаться — дней отдыха и восстановления.

«На самом деле, когда ты становишься сильнее, именно в дни отдыха и восстановления», — говорит Менке. «Вы даете телу время для восстановления мышц после предыдущей тяжелой тренировки и улучшения физической формы».

Чтобы не перетренироваться, Крокфорд, которая готовится к триатлону Ironman, говорит, что она запланировала дни восстановления с катанием с пеной, нежной йогой и массажем.Она говорит, что восстановление не менее важно для ее финишной черты.

«Важно вывести тело за пределы зоны комфорта. Вот где происходит волшебство, — говорит Крокфорд. «Однако, если восстановление не является частью тренировочного плана, тренировочный план не имеет значения».

Перетренированность «снижает удовольствие от процесса», — говорит она. «Как говорится, значение имеет не место назначения. Это путешествие «.

Связанный:

Вы перетренированы?

Психический компонент беговых травм

Вещи, которые должен слышать упорный бегун

Вы становитесь слабее из-за перетренированности: руководство для женщин

Каковы симптомы эмоционального выгорания? Как узнать, что вы перетренировались? И почему вы должны бороться с этим как можно скорее?

В этом посте я рассказываю о своем опыте и делюсь опытом других женщин в отношении перетренированности.Я уверен, что многие (не все) симптомы одинаковы и для мужчин, но, очевидно, у меня нет такого опыта 🙂

Слишком много упражнений может вызвать различные проблемы со здоровьем. Прежде чем мы перейдем к ним, важно знать: перетренированность случается не только с теми, кто тренируется по 2 часа в день …

Перетренированность может возникнуть, даже если вы тренируетесь гораздо меньше, и даже если вы не тренируетесь. Не думаю, что вы занимаетесь слишком большой физической активностью. Но важно, чтобы вы обращали внимание на симптомы перетренированности и справлялись с ними, и чем раньше, тем лучше.

Можно ли случайно перетренироваться?

Не думаю, что кто-то намеренно портит свое здоровье… упорные тренировки мотивированы желанием выглядеть лучше, быть здоровее или повысить нашу уверенность в себе. Ничто из этого не является плохим по своей сути.

Большинство перетренированных женщин думают, что поступают правильно, будучи очень активными и наблюдая за приемом пищи, чтобы убедиться, что они не переедают и много тренируются. Наблюдение за положительными изменениями поддерживает их и вызывает привыкание, и они даже не замечают, когда заходят слишком далеко и выгорают себя, морально (чувство скуки, отсутствие мотивации, сварливость) и физически (отсутствие месячных, кто-нибудь? И хозяин других симптомов!).

Будьте честны с собой: вы слишком много занимаетесь спортом?

На самом деле существует множество симптомов эмоционального выгорания, которые говорят вам о том, что вы переусердствовали. Вы должны уметь их видеть, если у вас хватит смелости открыть глаза и посмотреть!

Я полностью понимаю, что иногда мы не хотим смотреть… потому что это означало бы, что мы должны решать свои проблемы. И дело больно!

Мы не хотим прекращать тренировки. Мы не хотим набирать вес, что может произойти, если мы сделаем перерыв и дадим нашему телу отдохнуть и восстановиться.

Вот сколько женщин слишком много тренируются из-за страха. Мы игнорируем проблему и продолжаем тренироваться, хотя мы устали и глубоко внутри знаем, что нам нужен перерыв.

Я знаю это очень хорошо, потому что я была одной из женщин, которые перетренировались, но долгое время игнорировали симптомы. Если бы я отреагировал раньше, мое выздоровление от синдрома перетренированности и гипоталамической аменореи — потери менструации и множества других симптомов из-за перетренированности — вероятно, заняло бы менее 5 месяцев.

Я сделал полный перерыв в тренировках почти на 6 месяцев, и только тогда я смог очень осторожно снова ввести упражнения.

Когда то, что вы считаете нормальным, на самом деле не так: вы перетренировались

Возможно, вы много лет тренировались для своего тела, но вы привыкли чувствовать себя истощенным (или холодным, или скучным, или у вас проблемы со сном), поэтому вы даже не понимаете, что то, что вы чувствуете, ненормально.

Вы можете подумать, что у вас просто от природы плохое пищеварение, вы просто от природы плохо спите, что ваше восстановление занимает больше времени только из-за того, что вы стареете, или что вы запыхались быстрее, чем раньше, потому что вы ничего не делаете достаточно кардио…

Последнее особенно опасно, потому что вы можете подумать, что вам нужно сделать еще больше, хотя решение на самом деле противоположное … И хотя вы, вероятно, не хотите этого признавать, восстановление после синдрома перетренированности требует отдыха.

Итак, как узнать, что вы перетренировались, когда ощущение того, что не так круто, стало новой нормой, и вы даже не понимаете, что что-то не так?

Наиболее распространенные симптомы перетренированности у женщин

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных симптомов перетренированности, с которыми сталкиваются многие женщины. Если вы тоже их заметили, признайте, что у вас есть проблема, и не торопитесь.

Вам лучше реагировать быстрее, чтобы избежать дальнейших проблем, вместо того, чтобы продолжать делать то, что вы делаете, но не работает, и надеяться, что ваши симптомы перетренированности волшебным образом исчезнут.Они этого не сделают.

Ну вот …

Вы очень устали после тренировки

Конечно, это нормально, и ожидалось, что тренировки утомят вас. Но если вы очень устали и устали, так что иногда вам хочется сократить тренировку (но вы, вероятно, не делаете этого и продолжаете заставлять себя, потому что вы перфекционист…), вы не можете дождаться, пока ваша тренировка станет Если у вас частота пульса выше, чем раньше, то вы, вероятно, имеете дело с хронической перетренированностью.

Что происходит?

Если вы заметили, что это происходит, вероятно, вы слишком много занимаетесь спортом. Вероятно, вам не хватает времени на правильное восстановление, однако, чтобы избежать перетренированности (и преодолеть ее), восстановление так же важно, как и тренировки.

Ваши результаты могут быть такими же хорошими, как ваш отдых и восстановление.

Многие активные женщины не обращают внимания на выздоровление… и страдает их здоровье.

Возьмите перерыв или замените его на более легкие восстанавливающие тренировки на время.Совершенно нет необходимости тренироваться 5 или более дней в неделю с высокой интенсивностью. Попробуйте тренироваться три дня в неделю вместо пяти или полностью отдохните от тренировок на целую неделю. Посмотри, что получится. За неделю не может случиться ничего плохого, но может быть много хорошего!

Вы теряете сон

Не можете спать так же хорошо, как раньше? Вовсе нет ничего необычного. Перетренированность и проблемы со сном часто идут рука об руку.

Вам может быть трудно заснуть, засыпать или спать достаточно часов, чтобы на следующий день почувствовать себя бодрым и бодрым.Ваш сон может быть беспокойным, и вы можете просыпаться несколько раз за ночь. Возможно, вы устали физически, но ваш разум «запрограммирован» так, что вы просто не засыпаете. Если вы много тренировались или даже перетренировались и потеряли сон, вам может помочь перерыв (и это очень помогло мне!).

Что происходит?

Недосыпание — один из симптомов слишком тяжелых тренировок, и он связан с гормоном стресса корицолом.

Кортизол — гормон стресса, уровень которого в нашем организме должен колебаться в определенное время в течение дня.Длительные тренировки повышают уровень кортизола, и это должно работать; однако, если мы слишком много тренируемся и таким образом подвергаем свое тело слишком большому стрессу, нормальный ритм может быть нарушен.

Обычно уровень кортизола должен постепенно повышаться к утру и разбудить нас, но перетренированность может нарушить этот ритм. В результате уровень кортизола может повышаться ночью или очень рано утром, разбудить вас, когда для вас еще слишком рано, и не дать вам снова заснуть.

Хроническая перетренировка — это причина, по которой я не спал ночью, когда должен был отдыхать, поэтому перетренированность и проблемы со сном для меня очень тесно связаны.Я много лет не спал и не мог понять, почему. Я не понимал, что перетренировался. В самые худшие моменты я спал всего по 3-4 часа в сутки, что случалось, когда я пробегал минимум 10 километров в день, а часто и больше.

Вещи начали нормализоваться через несколько месяцев после того, как я сделал перерыв в тренировках и снова заснул. Сейчас я сплю минимум семь часов по ночам, а иногда и больше. На самом деле, я только что вернулся из трехнедельного отпуска и спал по 8-9 часов в сутки почти каждую ночь!

Ваше пристрастие не на высоте

Постоянное пристрастие к еде является обычным признаком перетренированности и, по-видимому, особенно характерно для женщин, которые много тренируются кардио.Может показаться, что голод и тяга никогда не прекращаются!

Вы, вероятно, пытаетесь противостоять желанию есть то, что вы жаждете, или не позволяете себе есть столько, сколько действительно вас устраивает, и в течение некоторого времени вы можете использовать свою силу воли и сделать это. Но рано или поздно ваш голод (и физиология!) Победит, и вы съедите огромное количество еды, возможно, даже переедете.

Что происходит?

Скорее всего, вы сжигаете гораздо больше энергии в течение дня (во время регулярных занятий и тренировок), чем потребляете, и, следовательно, вы испытываете постоянный дефицит калорий.Вы, вероятно, хотите похудеть, поэтому вы это делаете… Неудивительно, что многие женщины в конечном итоге не только перетренировались, но и недоедали. Потеря контроля над своей тягой — один из симптомов слишком тяжелых тренировок и недостаточной подпитки.

Если вы постоянно сильно недоедаете в надежде похудеть, знайте, что вы не сможете победить в этой ситуации. Ваше тело умнее вас. Пока вы постоянно недоедаете и часто тренируетесь, вы продолжаете испытывать сильную тягу к еде и приступы голода.

Кроме того, недостаточное питание не может сделать вас сильнее или лучше как спортсмена. Пострадает качество вашей тренировки, вы не добьетесь прогресса (подробнее об этом через секунду), поэтому недостаток калорий определенно способствует перетренированности.

Вот что… есть большие порции и больше калорий, плюс добавление лакомств, которые вам действительно нравятся, играет огромную роль в уменьшении тяги к еде! Это абсолютно сработало для меня. Я ем какие-то угощения почти каждый день и редко испытываю сильную тягу к ним.Лично я также отметил уменьшение тяги к еде, когда стал меньше бегать.

У вас низкая температура тела и вам часто бывает холодно

Другие люди могут носить короткие юбки и шорты, но джинсы носят только вы. Тебе всегда холодно, что бы ты ни был одет. Особенно холодны руки и ноги … Нередко можно увидеть женщин, борющихся с этим хроническим симптомом перетренированности.

Что происходит?

Холодные руки и ноги и низкая температура тела в целом могут быть результатом перетренированности.Если вы сидите на диете и потребляете 1200-1500 калорий в день, чтобы похудеть, и в то же время упорно тренируетесь, вашему телу не хватит ресурсов, чтобы согреться. Это просто не главный приоритет вашего тела, потому что при нехватке ресурсов ему нужно быть осторожным с тем, как оно их использует. И ему все равно, насколько вам тепло, когда он пытается сосредоточиться на более важных вещах (например, на дыхании).

Когда я ел гораздо больше еды и меньше просыпался, для меня все изменилось. Температура моего тела в норме, и мне больше не нужны пять одеял, когда я сплю.И да, я тяжелее, и у меня больше жира, чем раньше, но я, наконец, уже не такой холодный!

Больше, но уже не так холодно!

Вы не можете найти мотивацию к тренировкам

Раньше вы очень ждали своих тренировок, но теперь вы не можете найти мотивацию к тренировкам. Вы хотите снова почувствовать волнение, поэтому вы попробуете что-то другое, возможно, потренируетесь с друзьями или найдете другой способ что-то изменить. На короткое время это работает.

Однако отсутствие мотивации к тренировкам, которое является еще одним признаком слишком тяжелых тренировок, вскоре снова проявляется, даже если вы пытались поменять местами и не знаете, что делать.Вы не хотите делать перерыв, потому что вы по-прежнему верите в менталитет «нет боли и выгоды» и думаете, что все, что вам нужно сделать, — это просто усерднее работать.

Это неправда. Фитнес совсем не обязательно должен быть достигнут с помощью боли, это должно быть весело и приятно. Если вы больше не ждете тренировок, очевидно, что вы перестарались.

Что происходит?

Скорее всего, ваше тело просто истощено! Интересно, как физическое перетренированность также проявляется в том, как вы себя чувствуете.

В конце прошлого года, прямо перед тем, как я начал выздоравливать от гипоталамической аменореи, с каждым днем ​​становилось все труднее и труднее найти мотивацию для тренировок. Я устал собирать свои тренировки, поэтому я пошел в тренажерный зал и начал заниматься буткемпом, но, несмотря на то, что это было весело, я все же скоро устал от них.

И я сделал перерыв … Вначале это было не очень сложно, потому что, честно говоря, мое тело и разум были очень уставшими. Я продолжал заниматься йогой и ходьбой, которые мне нравились, но только через 3 месяца после восстановления я начал серьезно скучать по поднятию тяжестей.Это было знаком моего тела, что оно исцеляется и снова готово двигаться.

У тебя нет прогресса

Кажется, ты все делаешь правильно, но, как бы ты ни менял тренировку, ты не становишься сильнее или быстрее. Предположим, вы работаете над приседанием с большим весом, делаете третье подтягивание или преодолеваете 45-минутную отметку в 10 км, но вы выходите на плато уже много месяцев…

Вы можете подумать, что делаете недостаточно, так что вы можете попробовать, что на самом деле является худшим в этой ситуации: подтолкнуть себя еще сильнее.Это то, что делают многие перфекционисты типа А, но в конечном итоге они добавляют больше стресса и без того перетренированному телу.

Если вы продолжите это делать, вы скоро можете даже вернуться назад, время бега замедлится, и вы будете снимать со штанги все больше и больше пластин…

Что происходит?

Если вы какое-то время не могли добиться прогресса и у вас также есть один или несколько других симптомов перетренированности, очевидно, что вы тренируетесь слишком много. Также у элитных спортсменов есть недели разгрузки.Перетренированность разрушает их прогресс, и вы тоже.

Просто попробуйте — возьмите перерыв на неделю или попробуйте другой способ передвижения. Забудьте на время о штанге и займитесь работой с собственным весом. Или катайтесь на велосипеде вместо того, чтобы бегать. Отдых и / или смешивание вещей могут творить чудеса, и вы, вероятно, станете сильнее.

Вы не выздоравливаете так быстро, как раньше

Вы все еще страдаете через несколько дней после тренировки, хотя раньше выздоравливали быстро? Мышечная болезненность замедляет тренировки, но пропускать их тоже не стоит… Так что вы все равно выполняете их, несмотря на то, что у вас болезненные ощущения и плохое самочувствие.Однако, похоже, ничего не становится лучше, вы просто добавляете болезненность и без того больному телу. Если вы задумаетесь об этом, то поймете, что это никоим образом не принесет вам пользы…

Что происходит?

Вы не даете своему организму достаточно времени для восстановления, поэтому оно остается в состоянии хронической перетренированности. Отдых — это время, когда мышцы на самом деле растут и заживают, но если вы никогда не делаете перерыв, когда это должно произойти? Точно так же, как вы не можете восстановиться после дня без сна ночью, ваше тело также не может восстановиться без отдыха.Вы можете улучшить свое восстановление, если будете медленнее и брать больше выходных.

Вы теряете периоды

Нет периода? Если у вас пропали месячные, вам следует волноваться. Это верный признак того, что с вашим телом что-то не так, и вы не должны игнорировать это важное сообщение. Нарушение менструального цикла — не такой уж редкий симптом перетренированности у женщин.

Что происходит?

Если у вас прекратились месячные, когда вы начали тренироваться чаще или интенсивнее, то причина в том, что вы создали больше стресса, чем ваше тело может выдержать.Если такая ситуация длится три месяца или дольше, это называется гипоталамической аменореей.

Наши тела очень разные, поэтому не удивляйтесь, если другая женщина может тренировать то же количество, что и вы, но у нее не будет этого симптома перетренированности, в то время как у вас.

Можно сказать, что это несправедливо. По правде говоря, наши тела просто разные и могут выдерживать разное количество стресса. Наши тела отличаются не только от этого!

Тренировка требует много энергии. Если вы слишком многого просите от своего тела, подвергая его большой физической активности (опять же, много для ВАШЕГО тела — это может быть другим для кого-то другого), оно перестает вырабатывать гормоны, необходимые для репродуктивного здоровья.Есть много причин, по которым вам следует вернуть месячные, даже если вы не хотите забеременеть в ближайшем будущем или вообще (и вы можете прочитать об этом больше в моей электронной книге, вы можете подписаться на нее в верхней части страницы). правый угол!).

Заключение

Есть ли у вас какие-либо из этих симптомов перетренированности, которые часто возникают у женщин?

Сделайте перерыв, снизьте интенсивность, сконцентрируйтесь на других вещах на некоторое время — чтении, ведении дневника, выпечке, тусовке с друзьями…

Раньше я одержимо бегал и недоедал много.Я продолжал идти, потому что боялся сделать перерыв. Я потерял менструацию, сон и половое влечение… все типичные симптомы перетренированности. В конце концов, мне пришлось сделать перерыв в тренировках на 5 полных месяцев, но, возможно, мне потребовалось бы меньше времени, если бы я раньше обращал внимание на свои симптомы.

Чем дольше вы ждете и откладываете отдых и восстановление, тем больше проявляются ваши симптомы и тем больше проблем со здоровьем вы создаете. Чем раньше вы поймете, что можете перетренироваться, и сделаете перерыв, тем короче будет перерыв и тем быстрее вы вернетесь к своему обычному распорядку дня.

Если вам нужна помощь с гипоталамической аменореей или вы научитесь гибко, осознанно и здорово питаться без диеты, я могу вам помочь.

Мы работаем над вашим поведением в отношении питания и фитнеса, улучшаем ваше тело и, при необходимости, создаем ваш уникальный план тренировок, который поддерживает ваши цели в области здоровья и хорошего самочувствия.

Свяжитесь с нами, если вы готовы сделать шаг к свободе питания и истинному физическому и психическому здоровью.

Коучинг 1: 1 с Керстен

Коучинг 1: 1 с Керстен

5 основных рисков перетренированности для женщин

Что такое синдром перетренированности (ОТС)?

Перетренированность — это чрезмерная частота, объем или интенсивность тренировок, которая приводит к утомлению, снижению работоспособности, изменениям настроения и чрезмерной болезненности из-за отсутствия надлежащего отдыха и восстановления.Как правило, ОТС вызван неправильным обучением: либо слишком частым, слишком ранним, либо повторяющимся чрезмерным использованием и продолжительностью.

У всех спортсменов перетренированность имеет как краткосрочные, так и долгосрочные пагубные последствия. Это может привести к снижению мотивации, инфицированию и травмам из-за сочетания изменений гормонов, подавления иммунной системы, физической усталости и психологических изменений.

Почему тренировки мужчин и женщин различаются?

Как и мужчины, женщины тренируются, чтобы нарастить мышцы и улучшить свою интенсивность, ловкость, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.Но то, как мы тренируемся, должно быть другим, потому что у нас разные гормональные циклы. Мужчины работают в соответствии с ежедневными гормональными циклами с одним основным гормоном (тестостероном), в то время как месячный цикл женщин включает колебания активности трех (эстроген, прогестерон и тестостерон).

Каковы риски перетренированности для женщин?

Крайняя усталость / утомляемость

Хотя крайняя утомляемость и утомляемость не характерны для женщин с ОТС, причины, по которым женщины испытывают это состояние, отличаются, поскольку это может быть связано с несоответствием их циклу.Скорее всего, они напирают, когда время месяца требует выздоровления, и они не едят правильную пищу в нужное время, чтобы пополнить запасы энергии своего тела.

Когда это происходит, также может присутствовать бессонница. Если спортсменка часто просыпается посреди ночи, особенно в ранние утренние часы, скорее всего, у нее низкий уровень сахара в крови, что вызывает проблемы с кортизолом. Дисбаланс кортизола, в свою очередь, влияет на регуляцию метаболизма и препятствует способности организма уменьшать воспаление, что влияет на его способность восстанавливаться.Кортизол также контролирует солевой и водный баланс в организме, влияет на кровяное давление и ослабляет иммунную систему.

Аменорея и гормональные повреждения

Аменорея, отсутствие или нерегулярность менструального цикла, может возникать в результате перетренированности, особенно при занятиях легкой атлетикой с низкой массой тела, такими как плавание и ныряние, танцы, бег на длинные дистанции и фигурное катание. Гормональный дисбаланс, вызывающий аменорею, отрицательно влияет на спортивные результаты, но также увеличивает риск бесплодия, сексуальной дисфункции, надпочечников и остеопороза у женщин.

Остеопороз (в результате аменореи)

Остеопороз — это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и хрупкими из-за потери ткани, как правило, в результате гормональных изменений или дефицита кальция или витамина D. Спортсменки, которые перетренировались и страдают аменореей — особенно в течение длительного периода времени — увеличивают их шансы на постоянную слабость и потерю костей. По сути, снижение их естественного уровня гормонов в молодом возрасте больше похоже на состояние женщин в постменопаузе, что дает их телу больше времени для потери костной массы с течением времени.

Проблемы с щитовидной железой

Щитовидная железа представляет собой железу в форме бабочки длиной два дюйма, расположенную внизу на передней части шеи. Он выделяет гормоны щитовидной железы и регулирует скорость обмена веществ в организме. Эти гормоны также регулируют работу сердца и пищеварительной системы, мышечный контроль, развитие мозга, настроение и поддержание костей.

И мужчины, и женщины могут страдать от проблем с щитовидной железой, но женщины примерно в четыре раза чаще страдают от гипотиреоза, когда щитовидная железа не может производить достаточное количество гормонов щитовидной железы.Люди, которые испытывают проблемы с щитовидной железой, испытывают ряд симптомов, начиная от усталости, увеличения веса, перепадов настроения и летаргии при гипотиреозе и потере веса, от холода или нерегулярного сердцебиения при гипертиреозе.

Чтобы убедиться в правильной функции щитовидной железы, углубленные анализы крови показывают уровни гормонов щитовидной железы, в частности, высвобождение Т4 и Т3, и могут дать представление об уровнях витамина D, железа и B-12, а также о способности организма усваивать эти необходимые питательные вещества.

Травма

Как вы уже знаете, риски перетренированности женщин в значительной степени связаны с гормонами.При перетренированности часто возникают травмы. Например, перетренированные бегуны-женщины, как правило, не используют правильную технику и форму бега. У них может быть плохая механика дыхания, напряженные мышцы (особенно подколенные сухожилия) и раскачивающаяся поясница.

Эта физическая компенсация перетренированности может привести к боли, растяжению мышц и сжатию суставов. Плохая техника в сочетании с гормональными сбоями из-за перетренированности создает прекрасную возможность для травмы.

Как женщины могут предотвратить перетренированность?

Поскольку женщины ездят на велосипеде ежемесячно, их тренировки должны быть такими же, чтобы оптимизировать работоспособность своего тела и защитить его естественную выработку гормонов.Эта стратегия обучения не нова; Олимпийские команды уже реализуют его с впечатляющими результатами.

Секрет?

Правильное восстановление, питание и — для женщин — синхронизация с менструальным циклом.

Стратегия тренировок, ориентированная на женщин, требует глубокого понимания того, какие гормоны задействованы в разные периоды женского цикла. Джессика Драммонд, MPT, CCN, CHC, а также основательница и генеральный директор Института интегративного женского здоровья, является экспертом в области здоровья спортсменок.Она объясняет, что первые несколько дней менструации — когда гормоны самые низкие — лучшее время для отдыха и восстановления с помощью легких упражнений.

В качестве альтернативы, примерно с третьего по пятнадцатый день — когда обычно происходит овуляция — у женщины повышаются гормоны, что делает этот период идеальным для повышения производительности и потребления здорового жира. В настоящее время женщины также менее устойчивы к инсулину из-за повышения уровня эстрогена.

Время после овуляции отлично подходит для закрепления результатов, достигнутых с третьего по пятнадцатый день.В это время прогестерон является преобладающим, и для наращивания и сохранения мышц необходимо потреблять качественные белки.

Как в Urban Wellness Clinic реабилитируют перетренированных женщин?

Urban Wellness Clinic помогает перетренированным женщинам предотвращать перетренированность и лечить их. В зависимости от их индивидуального состояния может использоваться любая из следующих методик:

Техника активного высвобождения (ART)

Когда перетренированность приводит к травмам, мы используем технику активного высвобождения (ART) для массажа мягких тканей, которая разрушает рубцовую ткань, увеличивает приток крови к пораженному участку и способствует более быстрому заживлению.АРТ устраняет фиброз / спайки, которые могут развиться в тканях в результате перегрузки из-за многократного использования. Он также освобождает защемленные нервы, сосудистую сеть и улучшает лимфатический поток. Это наш массаж для снятия напряжения в теле в Urban Wellness Clinic.

Динамическая нервно-мышечная стабилизация (DNS)

DNS — это ручной и реабилитационный подход к оптимизации двигательной системы, основанный на научных принципах кинезиологии развития (DK). С помощью DNS целенаправленные движения мышц, суставов и сегментов подкрепляются скоординированной активностью сегментарной стабильности позы.

Усталость часто приводит к неправильной форме и движениям в спорте, что может привести к внезапной или хронической травме. DNS поддерживает оптимальные движения тела, предотвращая травмы и устраняя последствия перетренированности. Что мы видим в Urban Wellness Clinic у перетренированных женщин, так это компенсация компрессии растяжения в пояснице и шее.

Что именно это означает? Перетренированность приводит к напряженному ритму дыхания, в результате чего наши ребра становятся расклешенными, сужаются поясница и шея, а середина спины становится напряженной.Это перекрытие создает сжатие суставов в пояснице и шее, что приводит к боли. DNS помогает вывести тело из-под компенсации сжатия растяжения и вернуть его в центр.

Силовые тренировки

Женщинам, которые перетренировались из-за чрезмерных нагрузок на сердечно-сосудистую систему, необходимо сбалансировать силовые тренировки. В Urban Wellness Clinic мы предлагаем индивидуальные стратегии функциональных тренировок для повышения силы и обеспечения сбалансированного режима фитнеса с учетом женского цикла и того, когда ей лучше всего подходят определенные виды деятельности.

Терапия с ограничением кровотока (BFR)

BFR Therapy улучшает способность организма восстанавливаться и увеличивает силу и рост мышц, стимулируя доставку кислорода. Для перетренированных женщин очень важно включить режим восстановления, чтобы вернуть тело в норму. BFR помогает восстановить мышцы, что особенно важно для людей с дисфункцией щитовидной железы, хирургическими операциями или желанием повысить эффективность своих тренировок.

NormaTec

NormaTec — инновационный инструмент для реабилитации.Он подчеркивает, что восстановление является неотъемлемой частью тренировки спортсмена с помощью компрессионной терапии. Одним из ключей к исцелению или предотвращению перетренированности является восстановление, и эта современная система увеличивает кровообращение, уменьшает воспаление и снимает боль.

Посетите клинику Urban Wellness Clinic, если вы считаете, что страдаете от перетренированности — или если вы хотите ее избежать — и максимально эффективно использовать свое драгоценное время на восстановление, чтобы вы могли вернуться туда и выложиться на все 100%. Позвоните нам по телефону 212-355-0445 или напишите нам по электронной почте с любыми вопросами о перетренированности на hello @ urbanwellnessclinic.com

В добром здравии,

Д-р Эмили Киберд

признаков того, что упражнения на самом деле вредит вашему здоровью — Cleveland Clinic

Когда вы тренируетесь, справляетесь ли вы с болью? Чтобы стать сильнее, мы часто ставим (и переустанавливаем) цели, включающие повторения, упражнения, мили или минуты, которые иногда могут подтолкнуть нас к выходу за пределы наших возможностей.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Но иногда болезненность мышц сохраняется. Вы устали. Тебе просто нужно напрячься, не так ли? Неправильный. Возможно, вы слишком много тренируете . Да, как гласит пословица, слишком много хорошего может навредить вам.

«Любой человек может подвергаться риску перетренированности, не только спортсмен», — говорит Кейтлин Льюис, доктор медицины, врач спортивной медицины.

Она описывает симптомы чрезмерной тренировки и что с ними делать.

Почему мы иногда слишком сильно напрягаемся с помощью упражнений

И мужчинам, и женщинам может понравиться тренировка более интенсивная, чем обычная тренировка.

Вы выходите на улицу в приятный осенний день, и ваша пробежка превращается в 10 миль вместо обычных пяти миль. Следующий день тоже хорош, и ты чувствуешь себя неплохо, поэтому пробежишь еще восемь миль.

Это может привести к тому, что врачи называют чрезмерным.

«Это означает слишком много упражнений за короткий период, что очень часто и может происходить быстро», — сказал доктор.- говорит Льюис.

Симптомы перенапряжения включают болезненность мышц, которая длится более двух дней (иногда мышцы опухшие, красные и теплые на ощупь). Также остерегайтесь травм, таких как хронический тендинит или стрессовый перелом.

Каковы признаки перетренированности?

Те, кто постоянно выходит за рамки во время тренировок, попадают в более серьезное состояние — перетренированность.

Это чаще встречается среди спортсменов колледжей, триатлонистов, ультрамарафонцев и других спортсменов на выносливость.Но если у вас беспокойный, напряженный образ жизни и вы не высыпаетесь, вы тоже подвергаетесь риску.

«Иногда перетренированность случается с людьми, которые только начинают программу и делают слишком много, слишком рано», — говорит она.

Признаки перетренированности могут включать:

1. Глубокое чувство усталости.
2. Энергетические потери.
3. Хронические простуды, инфекции и другие болезни.
4. Бессонница.
5. Увеличение веса.
6. Снижение выносливости.
7. У женщин потеря месячных (аменорея).

Спортсмены часто думают, что им нужно тренироваться усерднее, если они начинают набирать вес, или если их время бега снижается, или если тяжелая атлетика выходит на плато. «Это может в конечном итоге усугубить проблему», — говорит доктор Льюис.

Как восстановиться после слишком большого количества упражнений

Исцелить мышцы, которые болят от чрезмерной нагрузки, обычно довольно просто. Сделайте перерыв на пару дней, и боль пройдет.

«Это быстро поправимо с отдыхом», — сказал д-р.- говорит Льюис.

Восстановиться после перетренированности сложнее и может потребоваться не менее шести-восьми недель отдыха.

«Я рекомендую людям работать вместе со своим врачом, а также с личным тренером или инструктором, чтобы постепенно возвращаться к упражнениям, когда это безопасно», — говорит она.

Когда вы будете готовы возобновить тренировку, тренер может посоветовать вам увеличить время восстановления, делая один или два перерыва во всех упражнениях каждую неделю.

Кроме того, в зависимости от вашей программы тренировок и целей, каждые четыре-шесть недель можно сократить ваши тренировки на 50–80% на всю неделю.

«Я думаю, что часто упускают из виду главное — периодическое сокращение тренировочного объема», — говорит д-р Льюис.

Без лечения перетренированность может ослабить вашу иммунную систему и вызвать остеопороз и потерю костной массы у женщин. В крайних случаях может произойти поражение сердца и нарушение ритма. Люди с генетическими факторами риска особенно уязвимы для сердечных заболеваний из-за перетренированности.

И те, кто однажды перетренировался, рискуют повторить эпизоды. «Работа с физическим или спортивным психологом может помочь вам избежать этого», — сказал доктор.Льюис советует.

Если есть вероятность, что вы слишком много тренируетесь, рекомендуется обратиться к врачу, физиотерапевту или личному тренеру.

«Чем раньше мы вмешаемся, тем короче выздоровление», — говорит она.

Вы перетренировались? 9 важных признаков того, что вам нужно меньше тренироваться • Лаура Шонфельд

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.

Если вы тренируетесь с любым уровнем частоты и интенсивности, вы, вероятно, слышали термин перетренированность раньше.Итак, что такое перетренированность и как узнать, переусердствовали ли вы? Эта статья ответит на этот вопрос.

Но сначала давайте поговорим о том, почему перетренированность становится более серьезной проблемой, чем когда-либо прежде.

Если вы посвятили себя фитнесу, ваши тренировки могут стать религиозной практикой. Для достижения высоких целей в фитнесе требуются целеустремленность, последовательность и упорный труд.

Гордость и воодушевление, возникающие при установлении нового PR после недель, месяцев или даже лет тренировок, могут быть воодушевляющими.

Не говоря уже о том, что физическое преобразование, которое происходит в результате последовательного распорядка, может быть захватывающим и вдохновляющим.

Но, как вы, возможно, знаете, острые ощущения от достижения максимальной производительности или целей по составу тела мимолетны. Это часто делает вас еще более голодным, чтобы добиться большего, большего сжигания жира и большего успеха в целом.

Стремление к более интенсивным тренировкам кажется очевидным способом действий, когда вы ставите перед собой большие цели.

В конце концов, без боли нет выигрыша, верно?

Ну, может, и нет.

Нет боль Отдых, нет прироста

В мире элитного фитнеса от каждого спортсмена ожидается отдача 110%, потому что 100% просто не уменьшат его. Даже Nike говорит спортсменам «просто делай это». Некоторые люди считают, что это означает, что просто делайте это, даже когда ваше тело говорит остановиться.

В мире фитнеса преобладает убеждение, что чем больше вы тренируетесь, тем выше ваши шансы на успех или сокрушить соперников.

Даже занимаясь легкой атлетикой, многие женщины считают, что «больше значит больше», когда дело касается достижения их целей в фитнесе.

Раньше я определенно придерживался принципа «больше значит больше», когда тренировался 5-6 дней в неделю или проводил 2 часа в тренажерном зале на регулярной основе.

Но больше тренировок не всегда лучше.

На самом деле перетренированность может привести к огромным сбоям как в производительности, так и в общем состоянии здоровья.

Легко стать дурной привычкой перетренироваться, когда мировые спортивные лагеря и тренировочные лагеря советуют вам преодолевать боль, чтобы добиться успеха.

Но, переживая слишком много боли, вы действительно серьезно ухудшаете свои достижения.

Итак, как вы можете отличить себя от чрезмерных нагрузок в тренажерном зале?

Ваше тело сообщает вам, когда вы слишком сильно напрягаетесь в тренажерном зале, с рядом признаков и симптомов.

Очень важно прислушиваться к тому, как ваше тело реагирует на тренировку. Таким образом, вы сможете внести необходимые коррективы в свой тренировочный режим и продолжить прогресс, не причиняя себе вреда.

В этой статье я расскажу о 9 наиболее распространенных признаках и симптомах перетренированности.

Распознав эти признаки, вы лучше поймете, когда переусердствуете в тренажерном зале.

Во-первых, давайте обсудим важное различие между «функциональным перегибом» (что хорошо) и «нефункциональным перегрузкой» или «перетренированием» (что плохо).

«функциональный перегруз» в сравнении с «переутомлением»

Для того, чтобы добиться заметных успехов в тренажерном зале, необходимы тренировки сверх возможностей.Этот тип тренировок часто вызывает у нас приличную боль через 24-48 часов.

Болезненность после тяжелой тренировки — это симптом окислительного стресса и повреждения мышц, возникающих во время тренировки. Это может показаться плохим, но в соответствующих количествах на самом деле необходимы для физического прогресса и увеличения силы.

Эффективная тренировка вызывает воспаление в мышцах и теле, которое требует от вашего тела адаптации, чтобы лучше противостоять физическому стрессу.

Это воспаление стимулирует адаптацию и рост мышц, увеличивая выработку нашим организмом собственной системы антиоксидантной защиты.

Стресс, вызванный физической нагрузкой, является ярким примером «гормезиса». При гормезисе небольшой стресс (воспаление) может стимулировать большую положительную адаптацию (рост мышц).

Но эта положительная адаптация зависит от дозы. Слишком большой стресс от тренировок в течение длительного времени может пагубно сказаться на мышцах и теле в целом.

Стремление к функциональному выходу за рамки

«Функциональный перегруз» возникает, когда интенсивная тренировка приводит к краткосрочному снижению работоспособности (острая усталость). За этим следует «эффект суперкомпенсации», когда спортсмен получает повышение производительности при правильном восстановлении.

Функциональный перегруз означает соблюдение баланса между тренировкой и восстановлением. При функциональном перегрузке восстановление занимает несколько дней или даже несколько недель отдыха, чтобы увидеть все преимущества силы и увеличения мощности.

Вы можете впасть в состояние нефункционального перенапряжения, если будете продолжать чрезмерные тренировки без адекватного восстановления и регенерации. Это приводит к остановке и возможному снижению производительности.

Восстановление после нефункционального чрезмерного охвата может занять несколько недель или даже месяцев.

Негативные системные побочные эффекты от нефункционального чрезмерного охвата обычно начинают проявляться со временем. Эти побочные эффекты включают психологические расстройства и гормональные нарушения.

Хроническое нефункциональное перенапряжение может привести к синдрому перетренированности, который характеризуется длительной дезадаптацией к стрессу тренировки.

Постоянное перетренированность приводит к долгосрочному снижению производительности.

Эта потеря работоспособности обычно сопровождается дисфункцией нескольких биологических, нейрохимических и гормональных механизмов регуляции.

Из-за нефункционального перенапряжения и перетренированности спортсмен утратил уважение к балансу между тренировкой и восстановлением.

Накопленный чрезмерный стресс с недостаточным восстановлением приводит к физическим и психологическим нарушениям и часто к потере работоспособности. Это также часто приводит к серьезным травмам.

Но в функциональном перегрузке правильное восстановление превращает горметический стресс тренировок в повышение производительности. И это то, что мы хотим!

Найти баланс между тренировкой и восстановлением может быть непросто.

Тренировочный менталитет «больше — лучше», который питает фитнес-сообщество, широко распространен.

Но тренироваться умнее, а не усерднее — это ключ к повышению производительности.

Понимание того, как ваше тело реагирует на интенсивную тренировку, имеет решающее значение для поиска оптимальной точки тренировки.

Если вы чувствуете какой-либо из следующих 9 признаков перетренированности, вам нужно сделать перерыв в работе и пересмотреть свой тренировочный режим. Это не подлежит обсуждению как для здоровья, так и для производительности.

Помните, вы не выиграете никаких призов, уткнувшись телом в землю.

Прочтите и посмотрите, резонирует ли вы с любым из этих 9 признаков и симптомов перетренированности!

1. Вы чувствуете себя измученным и измученным

Острая усталость после интенсивной тренировки — это нормально. Но вы никогда не должны чувствовать себя хронически утомленным тренировками.

Хорошо выполненная программа тренировок должна заряжать вас энергией и бодрить, а не вызывать сокрушительную усталость.

Воспалительный процесс, вызванный перетренировкой, увеличивает выработку воспалительных цитокинов.Эти цитокины представляют собой сигнальные молекулы, которые стимулируют движение клеток к участкам воспаления, травмы и инфекции.

Цитокины являются мощными активаторами оси HPA, системы управления стрессом нашего организма. Хроническая активация оси HPA вызывает изменения уровня кортизола, адренокортикотропного гормона, тестостерона и других гормонов у перетренированных спортсменов.

Стрессовая реакция «бей или беги», создаваемая нашей осью HPA, предназначена для спасения вашей жизни в острые периоды стресса, например, когда вас преследует хищник.Он также активируется во время тяжелой тренировки, которая повышает уровень адреналина.

Но хроническая активация стрессовой реакции в конечном итоге вызывает нездоровые изменения в вашем физическом и психическом здоровье.

Повышенный уровень несвязанного триптофана в крови, вызванный перетренированностью, также связан с утомляемостью у спортсменов. Триптофан конкурирует с аминокислотами с разветвленной цепью за проникновение в мозг.

Высокий уровень окислительного стресса из-за перетренированности снижает содержание аминокислот с разветвленной цепью в крови и способствует проникновению триптофана в мозг.

Исследователи предполагают, что большее количество триптофана вызывает высокую выработку серотонина в мозге, что может вызвать чувство усталости.

Я бы также предположил, что это адаптивный ответ. Мозг пытается сохранить тело, сообщая нам, что наше тело устало и нуждается в отдыхе.

2. Вы продолжаете болеть

Это повышение цитокинов, вызванное избыточным повреждением тканей, приводит к дисфункции иммунной системы и более частым инфекциям у перетренированных спортсменов.

Перетренированность связана с увеличением числа случаев и серьезностью инфекций верхних дыхательных путей.

Иммуносупрессия у перетренированных спортсменов является результатом определенных биологических сдвигов, возникающих в результате чрезмерной тренировки.

Во-первых, повреждение тканей способствует повышению гуморального иммунитета и подавлению клеточного иммунитета. Клеточный иммунитет защищает организм, активируя цитотоксические Т-клетки, естественные клетки-киллеры и макрофаги, которые уничтожают патогены в организме.

Подавление этого клеточного иммунитета у перетренированных спортсменов делает их более восприимчивыми к патогенам.

Во-вторых, хроническая воспалительная реакция также повышает уровень кортизола, что снижает количество лейкоцитов в крови.

Белые кровяные тельца — это иммунные клетки, которые путешествуют по крови и защищают нас от чужеродных захватчиков и патогенов.

Низкое количество лейкоцитов увеличивает риск заражения.

Повышенный уровень гормонов стресса в результате чрезмерных физических нагрузок может способствовать выбросу менее зрелых лейкоцитов в кровоток из костного мозга.

В-третьих, пониженный уровень глутамина у перетренированных спортсменов может подавлять иммунитет. Нашему организму необходим глютамин, чтобы производить провоспалительные белки. Перетренированность увеличивает производство этих белков.

Глютамин необходим для функционирования иммунных клеток, а низкие уровни могут нарушить иммунную функцию.

Если у вас частые и / или сильные простуды, возможно, вы слишком много тренируетесь и подавляете свою иммунную систему.

3. Вы боретесь с засыпанием или засыпаете

Проблемы с засыпанием — частый симптом перетренированности.Частое пробуждение ночью также может быть результатом переутомления в тренажерном зале.

Конечно, эта бессонница еще больше усугубляется, если вы недоедаете калорий и / или углеводов в соответствии с типом тренировки, которую вы выполняете. Но пока давайте в первую очередь сосредоточимся на том, как ваши тренировки могут вызывать нарушения сна.

Активация оси HPA является основной причиной бессонницы, вызванной физической нагрузкой. Активация оси HPA приводит к увеличению высвобождения кортикотропин-рилизинг-гормона (CRH) и норэпинефрина.

Повышенный уровень CRH и норэпинефрина может вызывать нарушения сна, включая первичную бессонницу. Гиперактивность оси HPA также может привести к фрагментации сна, снижению качества сна и сокращению времени сна.

Обращение внимания на режим сна после интенсивных тренировок может помочь вам определить, подходит ли ваша тренировка.

Если вы боретесь с нарушением сна или просыпаетесь по утрам несвежим, подумайте, не усугубляет ли ваш режим тренировок эту проблему.

4. Вы плохо работаете или всегда обижаетесь

Один из очевидных и самых простых признаков того, что вы перетренировались, — это когда ваша производительность упала или даже снизилась.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях, должны остерегаться предположения «чем больше, тем лучше», когда их результативность остается неизменной или снижается.

Больше тренировок усугубляет эти проблемы с работоспособностью, и они разрешаются только после адекватного отдыха и восстановления.

Чтобы понять, как производительность может начать снижаться при перетренированности, я хотел бы вернуться к концепции гормезиса.Как я уже упоминал выше, польза от тренировок зависит от дозы.

При функциональном перегибе вы способствуете стрессу и окислительному повреждению в организме, но организм способен отреагировать гораздо большим усилением антиоксидантной защиты и положительной адаптацией, такой как рост мышц.

При гормезисе небольшая доза перенапряжения с полноценным отдыхом принесет чистую пользу. Но если вы перетренируетесь, окислители и воспаление перегрузят вашу систему антиоксидантной защиты и помешают адаптации и росту мышц.

Фактически, у перетренированных спортсменов уровень антиоксидантов в крови ниже, чем у здоровых спортсменов.

Перетренированность может привести к чрезмерному повреждению мышц, что объясняет не только снижение работоспособности, но и повышенный риск травм. Более низкий уровень антиоксидантов также приведет к гораздо более медленному восстановлению после травмы.

Если после интенсификации тренировок у вас снизилась производительность или увеличилась травма, то вам, вероятно, следует снизить частоту и интенсивность тренировок.

5. Ваш Колебания настроения сумасшедшие

Перетренированность часто вызывает депрессию и ухудшение настроения. Поведенческие и психологические изменения, наблюдаемые при перетренированности, объясняются увеличением воспалительных цитокинов.

Провоспалительное действие IL-1b и TNF-α, вырабатываемое при перетренировании, может вызывать воспаление в головном мозге, приводящее к таким симптомам, как депрессия, беспокойство и гнев. Эта концепция известна как цитокиновая теория депрессии.

Перетренированность также может вызывать расстройства настроения из-за изменений уровня нейромедиаторов и гормонов. Как я уже упоминал выше, увеличение количества несвязанного триптофана может повысить уровень серотонина, что может повлиять на настроение и чувство усталости.

Правильное управление упражнениями и тренировками должно улучшить ваше настроение и облегчить депрессию / беспокойство. Но перетренированность может иметь прямо противоположный эффект.

6. Ваши волосы, кожа и ногти выглядят ужасно

Все эти симптомы связаны с низкой выработкой гормонов щитовидной железы, которая может наблюдаться у перетренированных спортсменов.Спортсмены часто не обращают внимания на дисфункцию щитовидной железы, особенно у спортсменов, не страдающих избыточным весом.

Мы уже обсуждали, как воспалительные цитокины хронически активируют ось HPA у спортсменов. Эта активация также вызывает подавление выработки гормонов щитовидной железы.

Воспалительные цитокины и гормоны стресса надпочечников подавляют превращение неактивного гормона щитовидной железы (Т4) в активную форму (Т3).

Цитокины также снижают чувствительность рецепторов щитовидной железы.При резистентности щитовидной железы гормоны щитовидной железы посылают сообщения клеткам, но клетки не слышат это сообщение.

Если вы заметили ухудшение состояния кожи, ногтей или волос, это может указывать на то, что ваша щитовидная железа подавляется чрезмерными тренировками.

7. У вас Низкое либидо и / или нарушения менструального цикла

Перетренированность может привести к гораздо более низкому половому влечению и нарушениям менструального цикла. Стресс и цитокины от чрезмерных тренировок отрицательно влияют на либидо, подавляя половые гормоны.

Размножение — дорогостоящий биологический процесс. Чтобы поддерживать рост ребенка как в утробе матери, так и в реальном мире, требуется огромное количество энергии и времени.

Слишком сильные толчки тела могут перевести его в «режим выживания», и ресурсы станут ограниченными. Итак, организм начинает отключать все второстепенные системы. Репродуктивная система обычно отключается первой в это время.

Низкий уровень тестостерона даже был предложен в качестве возможного диагностического инструмента для синдрома перетренированности, поскольку он настолько распространен, когда спортсмены слишком далеко заезжают.

Для женщин нерегулярные месячные могут указывать на то, что их тренировки могут отрицательно влиять на их гормоны. Недостаточное восстановление после тренировок — основная причина низкого уровня эстрогена и прогестерона, а также отсутствия или нерегулярности менструации.

Узнайте, как спортивные женщины могут вернуть месячные БЕЗ противозачаточных средств, в моем новом БЕСПЛАТНОМ ТРЕНИНГЕ!

8. Ваш кишечник ужасно чувствует себя

Диарея и другие нарушения функции кишечника часто встречаются у спортсменов на выносливость.«Бегущая рысь» — это дерзкое прозвище диареи, хорошо известное в беговом сообществе.

То, что проблемы с кишечником широко распространены у профессиональных спортсменов, не делает его нормальным или здоровым.

Напряженные упражнения направляют кровь и питательные вещества от кишечника к мышцам. Реакция на стресс, вызванная воспалением и высвобождением цитокинов, еще больше направляет кровоток, питательные вещества и нервную систему в кишечник.

В результате перетренированность может нарушить пищеварение и целостность слизистой оболочки кишечника.

Плохое пищеварение может привести к плохому усвоению и дефициту питательных веществ. При нарушении кишечного барьера вы также рискуете повысить пищевую чувствительность и воспаление кишечника.

У женщин с хронической перетренированностью часто возникают проблемы с кишечником, которые часто вызваны SIBO или другими проблемами кишечного дисбактериоза. Я видел это в своей работе с клиентами чаще, чем могу сосчитать.

Если вы много тренируетесь и ваш кишечник постоянно работает плохо, сначала сократите количество упражнений.

Если это не поможет, вы всегда можете провести тестирование кишечника, чтобы увидеть, что может быть нарушено.

9. Вы набираете или худеете (и ваша диета не изменилась)

Эта проблема может быть особенно проблематичной для женщин, которые непреднамеренно набирают вес, поскольку это может привести к еще большей тренировке.

Вместо того, чтобы расслабиться и меньше тренироваться, эти женщины стараются втиснуть больше тренировок в свой и без того перегруженный график, и в итоге они приносят больше вреда, чем пользы.

Трудно поверить, что перетренированность может привести к увеличению веса.

Но гормональные и воспалительные эффекты перетренированности могут привести к снижению функции щитовидной железы, выработке гормонов стресса, увеличению воспалительных цитокинов и созданию общей среды, способствующей накоплению жира.

В конце концов, жировые отложения — один из любимых способов нашего организма защитить нас от длительного стресса.

Чем больше стресса мы накладываем на наши тела, тем больше наши тела реагируют защитными (но обычно нежелательными) отложениями жира.

Конечно, есть женщины, которым сложно удержать вес, когда они чрезмерно тренируются. Нездоровый недостаточный вес может привести к гормональным проблемам, таким как аменорея, и вызвать многие проблемы со здоровьем, связанные с этим заболеванием.

В конечном счете, если вы упорно тренируетесь и видите нежелательные изменения в своем весе, вы должны учитывать возможность того, что ваша чрезмерная привычка к упражнениям является основной причиной этого изменения, при условии, что вы придерживаетесь последовательной диеты.

Вызывает ли ваше обучение переедание?

Кстати, иногда женщины, которые чрезмерно тренируются, в конечном итоге также плохо питаются.Тяжелые тренировки часто могут приводить к перееданиям, если ваше питание не соответствует обычным тренировкам.

Если вы когда-либо приходили домой с тяжелой тренировки с ненасытным голодом и в итоге съели на больше еды, чем было необходимо для восстановления после тренировки, ваша тренировка могла вызвать некоторую часть этого неконтролируемого голода. (Я бывал там раньше!)

Итак, если вы набираете нежелательный вес или боретесь с перееданиями в дни тренировок, подумайте, как ваши тренировки могут влиять на нездоровые привычки в еде.Попробуйте снизить уровень тренировок и посмотрите, нормализуется ли потребление пищи.

Чтобы чувствовать себя лучше и достичь своих целей в фитнесе, вы должны соблюдать баланс между тренировками и восстановлением. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете определить, переносите ли вы свои тренировки.

Если после тренировки вы чувствуете выгорание и симптомы, ваше тело говорит вам замедлиться и отдохнуть. Сделайте перерыв на несколько дней или даже несколько недель от обычного распорядка.

Попробуйте снизить частоту тренировок до 2–4 дней в неделю.Вы можете быть удивлены, увидев, насколько хорошо ваше тело реагирует! Лично я тренируюсь только 2-3 дня в неделю, и мое тело никогда не работало лучше (или, честно говоря, выглядело лучше).

И всегда помни…

Нет ОТДЫХА, нет выигрыша!

Теперь я бы хотел услышать от вас …

Приходилось ли вам когда-нибудь сокращать свой тренировочный режим и видеть еще более высокие результаты или изменения в составе тела, если вы меньше тренируетесь?

Поделитесь своей историей в комментариях ниже!

Ищете больше? Ознакомьтесь с этими замечательными сообщениями:

Синдром перетренированности — обзор

СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Перетренированность у спортсменов — это чрезмерный стресс, который может привести к системным патологическим последствиям, для восстановления от которых требуются месяцы или годы.У некоторых спортсменов может развиться синдром перетренированности в периоды интенсивных тренировок с перегрузками. Они могут испытывать внезапное необъяснимое снижение работоспособности, физиологическую дисфункцию или психологическую депрессию, продолжающуюся в течение недель, месяцев или даже лет. Точные причины таких срывов до конца не изучены, а индивидуальные симптомы зависят от типа тренировки. Эти симптомы нельзя исправить с помощью процедур, обычно используемых при непатологической усталости. Непатологическая усталость, которая может возникнуть после одной или нескольких изнурительных тренировок, обычно снимается несколькими днями ограниченных тренировок или отдыха, а также диетой, богатой углеводами.

Симптомы, связанные с синдромом перетренированности, являются субъективными и идентифицируются только после ухудшения работоспособности и физиологических функций человека. Из-за этого очень трудно распознать, что ухудшение результатов вызвано перетренированностью. Основные причины синдрома перетренированности часто представляют собой сложное сочетание эмоционального и физиологического дисбаланса. Первичные признаки и симптомы ¹² могут включать

•

Общая усталость

•

Потеря мышечной силы, координации и работоспособности

•

Изменение аппетита

05 •

Похудание

•

Нарушение сна

•

Раздражительность, возбужденное состояние, возбудимость или тревожность

•

Потеря мотивации и энергии

00

00

00

00

•

Чувство депрессии

•

Отсутствие признательности за то, что обычно доставляет удовольствие

Ганс Селье, ¹³ , основатель исследования стресса, еще в 1956 году заметил, что толерантность человека к стрессу может нарушиться так же часто из-за внезапного увеличения беспокойства как от увеличения физического недомогания.Эмоциональные требования соревнований, желание победить, страх неудачи, нереалистично высокие цели и ожидания других могут быть источниками невыносимого эмоционального стресса, который может привести к потере соревновательного желания и энтузиазма к тренировкам. Армстронг и ВанХест ¹² сделали важное наблюдение, что синдром перетренированности и клиническая депрессия имеют схожие признаки и симптомы, структуры мозга, нейротрансмиттеры, эндокринные пути и иммунные ответы. Это указывает на изменения в нервной, эндокринной и иммунной системах у пораженных спортсменов.Физиологические симптомы, сопровождающие снижение работоспособности, часто отражают изменения в системах, которые контролируются симпатическими или парасимпатическими ветвями вегетативной нервной системы.

Симпатические симптомы перетренированности могут включать:

•

Повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое

•

Повышенный базальный уровень метаболизма

•

05 • Потеря аппетита •

Снижение массы тела

•

Нарушение сна

•

Эмоциональная нестабильность

Спортсмены, которые делают упор на высокоинтенсивные методы тренировки с отягощениями, более склонны к симпатическим симптомам.

Спортсмены на выносливость более склонны к парасимпатической перетренированности, и их снижение производительности заметно отличается от тех, которые связаны с симпатической перетренированностью. Эти парасимпатические симптомы перетренированности могут включать следующие:

•

Раннее начало утомляемости

•

Снижение частоты пульса в покое и снижение артериального давления в покое

•

Быстрое восстановление сердечного ритма

Симптомы синдрома перетренированности характерны для разных тренировочных режимов в разных видах спорта.Таким образом, концепции перетренированности, связанной с «интенсивностью» и «объемом», используются для дифференциации конкретных тренировочных стрессоров, вызывающих уникальные признаки и симптомы. ¹⁴

Из двух состояний симпатическая перетренированность — это то, симптомы которого наблюдаются наиболее часто. Однако у некоторых людей, которые не перетренировались, развиваются симптомы, связанные с вегетативной нервной системой. По этой причине не всегда можно предположить, что наличие этих симптомов является результатом перетренированности.

Эндокринная система определенно участвует в реакции на стрессорные факторы перетренированности. У спортсменов с перетренированностью может наблюдаться изменение концентрации гормона в крови в периоды перегрузки, что указывает на реакцию эндокринной функции в ответ на чрезмерный стресс. Когда объем или интенсивность тренировки увеличивается, концентрация тироксина и тестостерона в крови обычно снижается, а концентрация кортизола увеличивается. Считается, что соотношение тестостерона и кортизола регулирует анаболический процесс при выздоровлении; Таким образом, изменение этого соотношения считается важным признаком синдрома перетренированности.Снижение тестостерона в сочетании с повышенным уровнем кортизола приводит к большему катаболизму белка, чем анаболизму в клетках. Более того, большинство исследований перетренированности было проведено на спортсменах, тренирующихся на выносливость, занимающихся аэробикой. Гормональная модификация во время перетренированности сложна, и необходимы дополнительные исследования для ее интерпретации для разных людей и типов тренировок. ¹⁴ Многие эксперты считают, что ни один маркер крови не может однозначно определить синдром перетренированности.

Армстронг и ВанХест ¹² предположили, что стрессоры перетренированности активируют следующие две преобладающие гормональные оси, участвующие в реакции организма на стрессоры: ось симпатическая-надпочечников-мозговая (SAM), которая включает симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, и ось гипоталамус-гипофиз-надпочечник (HPA).

Эта упрощенная схема проиллюстрирована на рис. 5-4, на котором показано взаимодействие мозга и иммунной системы с этими двумя осями. Таким образом, весьма вероятно, что нейротрансмиттеры мозга играют важную роль в синдроме перетренированности. Уровни серотонина, основного нейротрансмиттера, повышены и поэтому играют значительную роль в перетренированности, но концентрации этого важного нейромедиатора в плазме не точно отражают эти концентрации в головном мозге. В поддержку модели Армстронга и Ванхеста ¹² была предложена основная роль цитокинов в синдроме перетренированности. ¹⁵ : Травма, связанная с перетренированием скелетных мышц, костей и суставов, вызывает воспаление и повышает уровни циркулирующих цитокинов, которые являются отвечает за воспалительную реакцию на инфекцию и травму.Чрезмерный скелетно-мышечный стресс от тренировок, если он сопровождается недостаточным отдыхом и восстановлением, создает каскад событий, в результате чего местная острая воспалительная реакция перерастает в хроническое воспаление и, в конечном итоге, в системное воспаление. Системное воспаление активирует циркулирующие моноциты, которые затем могут синтезировать большое количество цитокинов. Цитокины воздействуют на функции мозга и тела и вызывают симптомы, соответствующие синдрому перетренированности.

Перетренированность как стресс, безусловно, влияет на нормальное функционирование иммунной системы.Эта система обеспечивает защиту от вторжения бактерий, паразитов, вирусов и опухолевых клеток, а также активно участвует в регенерации тканей после травм. Это зависит от действий специализированных клеток, таких как лимфоциты, гранулоциты и макрофаги, а также антител для нейтрализации чужеродных захватчиков, патогенов, которые могут вызвать болезнь.

Перетренированность подавляет нормальную иммунную функцию, что увеличивает восприимчивость к инфекциям и замедляет восстановление после усталости и заживление травм.Это подавление иммунитета характеризуется аномально низкой концентрацией как лимфоцитов, так и антител. Инвазивные организмы или эндогенные состояния, такие как бактериальная флора и вирусы внутри организма, с большей вероятностью могут вызвать заболевание, когда концентрация активных иммунных клеток низкая. Кроме того, интенсивные упражнения во время болезни могут снизить способность бороться с инфекцией и повысить риск более серьезных осложнений. ¹⁶

Синдром перетренированности — системная и сложная проблема, которую трудно диагностировать и которую трудно эффективно лечить с помощью обычных процедур.