Жим в тренажере на дельты: Жим сидя в тренажере на плечи

Исходное положение:

• Прежде всего нужно отрегулировать высоту сидения в тренажере под свой пост. Ориентироваться мы будем по высоте рукояток. Они должны быть на уровне ключиц.
• После этого устанавливаем нужный вес, навесив блины или установив нужное количество блоков.
• Садимся в тренажер. Прижимаемся к спинке головой, лопатками и тазом. Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол.
• Беремся за рукоятки широким хватом, ладони смотрят вперед.
• Плечи и лопатки опущены вниз. Локти выведены вперед и располагаются на одной линии с кистью.
• Выставляем грудь немного вперед и слегка выгибаем поясницу. Статически напрягаем мышцы живота.

Выполнение:

• На выдохе разгибаем руки в плечевых и локтевых суставах выполняя жим вверх.
• Далее медленно и подконтрольно опускаем рукояти тренажера вниз и делаем выдох.

Рекомендации по выполнению

• При нахождении рукояток в верхнем положении, руки должны оставаться чуть согнутыми. Об этом мы уже говорили, когда разбирали работающие мышцы.
• Не надо искусственно увеличивать амплитуду движения, за счет более низкого опускания ручек тренажера. Это не поможет в развитии дельт, зато может стать причиной травм плечевого сустава.
• При возвращении в исходное положение локти не должны уходить назад. Это приведет к наружному вращению плечевой кости, создав риск ее соударения с акромиальным отростком лопатки. Вследствие чего, может быть травмирована надостная мышца. 
• Спина должна быть прижата к скамье, дабы избежать избыточной нагрузки на позвоночный столб.
• Возвращение в исходное положение должно быть подконтрольным. Не надо резко расслаблять руки и бросать вниз рычаги тренажера. Так можно травмировать плечо и мышцы ротаторной манжеты.
• Не заламывайте кисти в момент выполнения жима. Такая техника может стать причиной травмирования лучезапястного сустава.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Хоть тренажер является более безопасным, чем работа со свободными весом, все же акцент должен ставиться на технику выполнения.

Варианты жима в тренажере

Если вы хотите немного разнообразить свой тренинг можно попробовать некоторые варианты жима в тренажере.

Жим узким(параллельным) хватом

Некоторые тренажеры оборудованы двумя типами рукояток. Первый, расположен широко, как при классическом варианте выполнения. Второй, узко. За данные рукоятки мы будем браться параллельным хватом(ладони смотрят друг на друга). Благодаря чему локти выйдут немного вперед и нагрузка сместится на передние головки. В остальном техника выполнения такая же как у классического варианта.

Жим лицом к тренажеры

Для выполнения данного варианта нам нужно будет сесть лицом к тренажеру и лбом упереться в спинку скамьи. Благодаря такому расположению, мы будем вынуждены завести локти назад. Благодаря чему сильнее нагрузим среднюю головку дельтовидных. Стоит учесть, что к данному варианту следует приступать только после освоения классического. Так как жим лицом к тренажеру, при недостаточной гибкости плечевого сустава, может принести больше вреда чем пользы. Став причиной травмы плеча.

Поочередный жим

Выполнение данного варианта позволит проработать каждую дельту по отдельности. Рекомендуется он только тем атлетам у которых присутствует явная асимметрия в развитии плеч. При этом мы можем выбрать любой из вышеприведенных вариантов и совместить его с поочередным выполнением.

Жим стоя в тренажере

А вот этот вариант выполнения жима можно встретить крайне редко. Проблема заключается в том, что такой тренажер есть далеко не во всех залах. Но кто знает, может в ближайшем будущем их начнут массово закупать и мы с вами сможем опробовать жим стоя на эффективность. Принцип выполнения достаточно простой. Навешиваем блины на рычаги. Становимся лицом к тренажеру. Спину держим прямо, ноги стоят на ширине плеч. На выдохе выжимаем рукояти вверх, на вдохе опускаем вниз. Можно выполнять данный вариант в ШВУНГОВОМ стиле. То есть в момент жима немного сгибаем ноги в коленных суставах и выталкивает рычаги вверх на прямые руки. Такой стиль выполнения позволит работать с гораздо большим весом.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением жима в тренажере нужно обязательно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и локтевым суставам
• Вначале стоит сфокусировать внимание на отработки техники выполнения. После того, как вы доведете ее до идеала, можно заняться наращивание рабочих весов.
• Жим в тренажере можно выполнять как основное упражнение. Для этого рекомендуется работать на 8-10 повторений в 3-4 подходах. 
• Также данному жиму можно оставить добивочную роль в конце тренировки. Для этого снижаем рабочий вес и работаем в многоповторном режиме. Примерно 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Жим в тренажере хорошее упражнение позволяющее развить дельтовидные мышцы. Он подойдет для атлетов любого уровня подготовки. Главное следить за техникой и правильно подбирать рабочий вес, которой должен постепенно увеличиваться. 

Всем успехов в тренировках!

Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи

Жим в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, в котором тренажер жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения.  Таким образом, не задействуются мышцы стабилизаторы, поэтому данное упражнение полезно для новичков, у которых еще не отточена техника более сложных базовых упражнений, а также для тех, кто хочет «добить» целевую мышечную группу. Кроме того, возможно выполнение упражнения каждой рукой поочередно для того, чтобы лучше сконцентрироваться и почувствовать мышцу, или при диспропорции правой или левой стороны подтянуть отстающую группу.

Данный тренажер является одним из самых простых и распространенных, поэтому вы сможете найти его практически в любом зале. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, желательно попробовать сделать несколько пробных движений без отягощения, так как в различных залах тренажеры могут немного отличаться, а положение хвата на рукоятках и сиденьях – вещи очень индивидуальные.

Плечевые суставы – одни из самых проблемных, и наравне с коленями наиболее подвержены травмам. Главным преимуществом жима в хаммере для плеч является значительно меньший риск получения травмы по сравнению с жимами гантелей и штанги над головой. Соответственно, данное упражнение в первую очередь актуально для новичков, а также для тех, у кого имеются противопоказания к выполнению базовых движений на плечи, либо для спортсменов, восстанавливающихся после травм. Основной упор в данном упражнении идет на передние пучки дельтовидных мышц, однако существуют и более продвинутые тренажеры, в которых можно менять угол скамьи. Соответственно, чем более вертикально расположено положение спинки, тем больше будут включаться в работу средние и задние дельты.

• Для начала необходимо настроить высоту сиденья под ваш рост
• Плотно прижмитесь к спинке тренажера
• Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и сделайте вдох
• На выдохе плавно поднимите рукоятки вверх
• Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения задержитесь на 1-2 секунды
• В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее до того уровня, как локти и плечи образуют прямую линию

• Очень важно следить за положением мышц трапеции, чтобы исключить их из работы
• Ответственно подходите к негативной фазе выполнения упражнения, абсолютно недопустимо «бросать» рукоятки вниз. Таким образом вы научитесь лучше чувствовать мышцы плеча и минимизируете риск травм.
• При выполнении жима в хаммере на плечи с большими весами, вам понадобится помощник, который поможет поднять рукоятки из исходного положения, а также подстрахует во время подхода.
• Зафиксируйте локти относительно горизонтали и не опускайте их ниже уровня плеч
• Движения должны быть плавными и без рывков
• Оптимальное количество повторений 12-15 раз

Большинству начинающих спортсменов тяжелее прочувствовать грудь, чем плечи, поэтому данная вариация упражнения в целом более популярна и может существенно помочь в улучшении понимания работы мышечных пучков. По своему опыту могу сказать, что после того, как я научился хорошо концентрироваться на мышцах груди в данном упражнении, работа в базовых упражнениях на грудь стала также эффективнее. Основной упор в данном упражнении идет на нижний пучок груди и вторично на верхний. Кроме того, хорошо загружается середина грудных мышц, чего например невозможно добиться при жиме штанги лежа.

• Для начала необходимо настроить высоту сидения под ваш рост
• Плотно прижмитесь к спинке тренажера
• Постарайтесь максимально напрячь целевую мышцу, немного выгнув спину и приподняв грудь, локти должны составлять угол в 90 градусов к телу для минимизации работы трицепса
• Сведите лопатки и сделайте вдох, стараясь сохранять напряжение в груди
• На выдохе плавно вытолкните рукоятки вперед, не забывая про положение локтей
• Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения максимально «включите» грудь, задержавшись на несколько секунд
• В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее, концентрируясь на груди.

• Положение локтей очень важно, так как при неправильном положении часть нагрузки будет приходиться на трицепс
• Не забывайте ногами упираться в пол, таким образом вы сможете выполнять упражнение эффективнее
• Не гонитесь за весами, а идеально отточите технику выполнения
• Движения должны быть плавными и без рывков
• Для того, чтобы прочувствовать мышцы груди еще лучше, можно добавлять элементы статодинамики. Я рекомендую после выполнения подхода, в точке пикового сокращения, подержать рукоятки еще 20-30 секунд или больше, по самочувствию.
• Ориентировочное количество повторений 15-20 раз, но если вы включаете элементы статодинамического тренинга, то лучше отталкиваться от итогового времени нахождения мышцы под нагрузкой – оптимальное значение около минуты.

16 законов тренировки плеч

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать тоннажем, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой тоннаж значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой;вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Тренажеры для плеч — фитнес-клуб Мультиспорт

Широкие плечи добавляют мужественности и превращают фигуру в подобие греческой статуи. В сплит-программе плечи прорабатывают в день ног, выделяя для этого половину времени от полной тренировки. Существует немало упражнений для роста плеч, к примеру жим в тренажере на плечи или армейский жим штанги. Множество новых тренажеров для плеч вы найдете в спортзале фитнес-клуба «Мультиспорт». Приходите к нам, если вам важна дружеская атмосфера и комфортные условия для тренировок!

Как тренировать плечи

Под плечами подразумевают дельтовидные мышцы вокруг плечевого сустава. Дельтоиды состоят из трех пучков практически одинакового размера. Опытные атлеты тренируют каждый пучок по отдельности, так как они включаются неравномерно.

Дельтоиды тесно связаны с другими мышцами плечевого пояса, в частности с мышцами верха спины: лопаточными, трапециевидными, ромбовидными. Научившись «выключать» их во время упражнений, вы сможете более эффективно прокачать дельты.

Кроме того, существует очень мало специализированных тренажеров для плеч, а потому работать придется с собственным весом. Лучше всех тренажеров для плеч работает штанга и пара гантелей. Различные жимы вверх, подъемы рук, разведения прорабатывают дельтоиды и обеспечивают мощную мышечную массу.

Но все-таки не следует списывать со счетов тренажеры для плеч и спины, например, блоки для горизонтальной и вертикальной тяги, которые подходят новичкам и продвинутым атлетам.

Плечи хорошо отзываются на нагрузку с собственным весом: отжимания, подтягивания, брусья. Но если вы решили ввести в свой тренировочный план тренажеры для плеч и рук, то пришло время разобраться, какие они бывают.

Какие бывают тренажеры для плеч

Начиная разговор о тренажерах для плеч в зале, следует рассказать о машине Смита, в котором делают многие разновидности жимов и тяг. Машина Смита – универсальный тренажер для спины и плеч, а также для ног, ягодиц и даже рук, ведь позволяет выполнять множество упражнений с зафиксированным грифом. В машине Смита выполняют жим вверх и из-за головы стоя или сидя, тягу к поясу и подбородку, становую тягу и многое другое, где задействуются дельтоиды.

Следующим тренажером для рук и плеч следует назвать баттерфляй. Тренажер «Бабочка» в первую очередь предназначен для выполнения разводок на грудные мышцы, но может быть полезен и для плеч, особенно, если в нем есть функция жима от груди, при котором подключаются дельтоиды.

Также плечи включаются в горизонтальной и вертикальной тяге, которые есть в каждом тренажерном зале.

К сожалению, специализированных тренажеров для мышц плеч еще не придумали, но большинство упражнений на дельты можно выполнять со свободными весами или в машине Смита.

Лучшие упражнения для плеч

Давайте узнаем, какие упражнения на плечи в тренажере и со свободными весами нужно обязательно включить в тренировочный план.

• Жим вверх сидя в машине Смита – сядьте на лавку со спинкой, гриф должен находится на уровне груди. Выжмите вес вверх, а затем вернитесь обратно.
• Жим гантелей сидя – сядьте на лавку, возьмите гантели прямым хватом и выжимайте их вверх, двигаясь от груди.
• Армейский жим стоя – возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на уровне груди. Из этого положения выжмите штангу вверх, направляя взгляд вперед.
• Разведение рук в наклоне – возьмите две гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Прогнитесь в спине, локти держите немного согнутыми. Разведите руки в стороны, направляя локти вверх, до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно.
• Подъемы гантелей вперед и в стороны – возьмите гантели и поднимайте их на прямых руках одновременно в стороны или попеременно перед собой.
• Подъем штанги перед собой – упражнение аналогично предыдущему, только поднимать нужно не гантели, а штангу или гриф.
• Тяга штанги к подбородку – возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз до уровня бедер. Теперь поднимите штангу до подбородка, локти при этом двигаются вверх и в стороны, а гриф словно скользит по телу.

Вспомогательными упражнениями для плеч станет горизонтальная и вертикальная тяга в блоке, жим лежа, упражнения в тренажере баттерфляй. Также для плеч отлично подходят упражнения с гирей: швунги, свинги, рывки и подъемы.

Занятия с собственным весом также помогут вам увеличить плечи. Отжимания на брусьях, подтягивания, обратные и классические отжимания от пола, берпи и другие функциональные упражнения прокачают дельты и сделают их рельефными.

Как видите, жим в тренажере на плечи является не единственным эффективным упражнением, которое поможет вам прокачать дельты. Если хотите узнать больше о правилах тренировки плечевого пояса, то приходите в спорт-клуб «Мультиспорт», где вас ждет лучший тренажерный зал в Москве, а также множество интересных фитнес-направлений для всей семьи!

Поделиться:

Жим сидя в Смите — пошаговая техника выполнения

Опубликовано:

29.11.2017

Жим сидя в тренажере Смита – разновидность вертикальных жимов, выполняемых в тренажере и  ориентированных на придание объема и формы мускулатуре плечевого пояса.

По большому счету жимы в Смите имитируют движение со свободным весом, однако машинный вариант работы считается более «концентрированным».  По причине того, что гриф движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большая часть стабилизирующей мускулатуры отключается, а основная нагрузка ложится на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
2. Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
3. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
4. Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.

Движение:

1. Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
2. Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
3. Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.

Внимание!

• [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения.
  • Не выносите локти вперед. Это перенаправляет вектор нагрузки в передние пучки.
  • Не блокируйте локти в верхней части движения. В этом случае нагрузка покинет целевую область и переместится в трехглавые мышцы.
  • Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и не активировать грудную мускулатуру (особенно актуально при работе с большим отягощением).
  • Не расслабляйте мышцы кора. Это снижает контроль над безопасным положением поясницы и мешает развитию максимального усилия дельтами.

  [/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Из нижней точки амплитуды незамедлительно выжимайте гриф вверх, не выдерживая пауз.
• Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.
• Сохраняйте параллельность предплечий в нижней точке движения.
• Выполняйте движение равноускорено, плавно и без стартового толчка – это будет гарантом вашей травмбезопасности и эффективного распределения нагрузки.
• Прижимайте голову к опоре или, если спинка укорочена, удерживайте ее в линию с позвоночником, не запрокидывая назад.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется.
• Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
• Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в Смите

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в тренажере Смита для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Передние и средние пучки дельтоидов.

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• ключичные области грудных мышц,
• длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибании локтевых суставов),
• верхние области трапециевидных мышц,
• передняя зубчатая мышца,
• мышцы поднимающие лопатку,
• мышцы предплечий.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Возможность использовать бОльшее отягощение.
• Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцы плечевого пояса.
• Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.
• При соблюдении технических рекомендаций, упражнение является безопасным для спортсменов с травмированной спиной.
• Позволяет обходиться без подстраховки партнера.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

[/su_list]

Подготовка к упражнению.

1. Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
2. Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
3. Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
4. Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.
• В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.
• На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).
• «Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.
• Положение предплечий за проекцией грифа.
• Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).
• Выполнение упражнения с мостом в спине.
• Жим грифа начинается с толчкового движения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде – не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.
• Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.
• Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.

[/su_list]

Включение в программу

Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.

Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.

В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.
• Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.

В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.

8 вещей, которые нельзя делать в день груди

Понедельник — день груди, и это означает ожидание своей очереди в жиме лежа. Становись в очередь, братан.

Но что, если в альтернативной вселенной этого не должно было случиться? Что, если бы у вас было много разных вариантов построения дня груди? Оказывается, да.

Освободитесь от устаревших тренировочных привычек, которые сдерживают развитие грудной клетки! Начните с изучения восьми вещей, которые никогда не должен делать в день сундуков!

1.Никогда не тренируйте дельты или трицепс непосредственно перед грудью

Грудные мышцы считаются одними из самых больших мышц, и многосуставные жимы лежа эффективно задействуют их вместе с трицепсами и дельтовидными мышцами. В таком случае последнее, что вам нужно, — это начинать тренировку грудной клетки с утомленными трицепсами, потому что вы тренировали их в первую очередь, или ограничить их болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS) от тренировки предыдущего дня. То же самое и с дельтами. Когда группа мышц находится под угрозой из-за того, что вы только что тренировали ее, легко угадать, какая область выйдет из строя первой, когда вы перейдете к упражнениям на грудь.

В день груди вы хотите довести грудные мышцы до отказа, а не ограничиваться усталостью или болезненностью трицепсов или плеч.

В день груди вы хотите довести грудные мышцы до отказа, а не ограничиваться усталостью или болезненностью трицепсов или плеч. Освежение этих мышечных групп в начале тренировки груди должно быть главным приоритетом.

Решение: не тренируйте дельты или трицепсы как минимум за два дня до груди. Вы получите намного лучшую тренировку груди!

Кроме того, просто организуйте тренировку так, чтобы другие толкающие мышцы завершались после тренировки грудной клетки, а не раньше.Так что это «грудь и плечи», а не «плечи и грудь». И если вы тренируете трицепсы в тот же день, когда тренируете грудь, это всегда грудь, затем трицепс.

2. Никогда не женитесь на определенном оборудовании

Вы также можете выращивать несвежие продукты, используя одно и то же оборудование в течение нескольких месяцев или лет подряд. Если каждая тренировка груди, которую вы когда-либо выполняли, начиналась со штанги, возможно, вам нужно сменить темп! Множество отличных сундуков было построено с использованием другого оборудования, особенно гантелей.Каждый из них предлагает преимущества, которые можно использовать, чтобы снова внести разнообразие в ваши тренировки.

Гантели, конечно, сложнее контролировать, но на самом деле это хорошо. Они позволяют каждой стороне работать независимо, предлагая больший диапазон движений как внизу, так и вверху каждого движения. Они также обеспечивают большую свободу в плечевом суставе, что делает их подходящим вариантом, если вы испытываете боль в плече при выполнении версии со штангой.

Многие опытные лифтеры дошли до того, что полностью переключились.Вам не нужно заходить так далеко, но если вы на какое-то время посвятите себя жиму гантелей в качестве основного упражнения для груди, есть хороший шанс, что вы увидите некоторые результаты. Поскольку они прорабатывают мускулатуру груди немного иначе, чем штанга, они могут в конечном итоге увеличить общий размер груди — во многих случаях лучше, чем жим штанги.

И если вы отказываетесь от классики бодибилдинга, такой как кроссоверы или работа на тренажере, или пробираетесь сквозь них во сне, подумайте об этом, чтобы отнестись к ним более серьезно.Оба предоставляют отличные способы добавить качественный объем в день грудной клетки без проблем и риска балансировки тяжелых весов над головой, когда вы чувствуете себя истощенным.

3. Никогда не женитесь на плоской скамейке

По понедельникам в жиме лежа есть своего рода гравитационная сила. Во многих спортзалах с таким же успехом может быть небольшой дозатор номеров, как в DMV.

Это особенно странно, потому что, хотя жим лежа на плоской скамье — отличный инструмент для наращивания груди, он не единственный и не обязательно лучший.И, как и в случае любого другого упражнения, со временем вы будете получать от него все меньшие результаты в плане роста мышц.

Тогда ответ — не делать больше того же самого старого! Вместо этого начните тренировку груди с альтернативного многосуставного движения. Например, нет ничего плохого в том, чтобы начать с разных углов скамьи, которые вы обычно делаете позже во время тренировки груди.

Хотя жим лежа на горизонтальной скамье — отличный инструмент для наращивания груди, он не единственный и не обязательно лучший.

Принимая во внимание, что вы можете отказаться от жима на 225 фунтов за 8 повторений, когда он занимает позицию номер 3 в вашем упражнении, выполнение этого вначале может позволить вам выдержать 225 фунтов за 11 повторений или, возможно, 245 фунтов за 7.

Теперь вы прорабатываете мышцы нижней части грудной клетки, совершенно непривычные к этому объему или интенсивности, тем самым включаете сигнал роста. В частности, для бодибилдеров среднего уровня, чьи результаты не изменились, такое простое изменение может вызвать новый рост, когда застойный подход с упором на плоскую скамью уже давно устарел.

4. Никогда не делайте жима штанги на наклонной скамье на неподвижной скамье

Иногда это, конечно, неизбежно, и большинство из нас начинали с использования исключительно фиксированной скамьи. Но со временем это может расстроить вас.

Почему? В зависимости от производителя стационарные скамейки обычно бывают довольно крутыми. Что происходит, когда наклонная скамья становится более вертикальной? Ваш жим лежа приближается к жиму плеч, а это означает, что меньшие и более слабые передние дельты берут на себя большую нагрузку, а не грудные.Вы, наверное, знакомы с чувством жжения в дельтах после тяжелого подхода на наклонной скамье.

От этого есть простое средство. Вместо фиксированной скамейки выберите регулируемую. Вы можете легко уменьшить угол наклона немного или сильно. Большинство регулируемых скамеек предлагают несколько положений скамьи от 0 до 45 градусов, и я советую использовать их все !

Никто никогда не говорил, что плоская скамья, наклон и наклон — единственные углы, которые вы могли использовать для полного развития груди.Выполняйте одни подходы на низком (15 градусов) наклоне, другие — на умеренном (30 градусов), а некоторые — на 45 градусов.

5. Никогда не нажимайте на мухи

Это естественно, что вы хотите использовать как можно больший вес во время тренировки груди, но есть одна область, где это становится особенно контрпродуктивным, — это когда вы выполняете махи. Ваша естественная склонность — найти способ переместить вес, и вы делаете это, превращая то, что должно было быть односуставным движением, обратно в многосуставное.Это невероятно часто.

Научитесь точным движениям мухи и держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода.

Научитесь точным движениям мухи и держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода. У вас не должно быть возможности использовать большой вес с мухами по замыслу, поэтому избегайте веса, который вы в конечном итоге будете нажимать. Более жим просто означает больше подходов, которые вы, вероятно, уже сделали, и уменьшение критического растяжения грудной клетки, которое производит правильно выполненная муха.

6. Никогда не открывайте и не закрывайте локти во время перекрещивания троса

Это похоже на предыдущую проблему, но настолько распространено на кабелях, что заслуживает внимания.

Как и в случае с мухом, сохранение заблокированных локтей, которые лишь на слегка согнуты на , является ключевым моментом во время перекрещивания троса. Это означает, что руки должны держаться подальше от тела во время отрицательного сокращения, а внешние грудные мышцы должны сокращаться, чтобы помочь им снова соединиться. Если ваши локти согнуты примерно на 30 градусов в вытянутом положении, они должны быть примерно на 30 градусов вверху!

Как и в случае с мухом, сохранение заблокированных локтей, которые лишь слегка согнуты, является ключевым моментом во время перекрещивания троса.

Конечно, на них намного легче нажимать и перемещать при этом больший вес. Но приберегите свой героический вес для жима скамьи, где он может произвести самый сильный анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете на кроссовере, это просто показывает, что они не понимают, о чем говорят. Используйте вес, который вы можете контролировать, и не позволяйте локтям разгибаться.

7. Никогда не ограничивайте хват штанги

Ширина захвата — еще одна область, в которой люди склонны попадать в колеи.Некоторые бодибилдеры годами жмут широко, как пауэрлифтеры, даже при том, что они никогда не мечтали участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу. Другие делают только жим узким хватом, хотя они толкают гораздо меньший вес, чем могли бы в противном случае.

Какой из них правильный? Они оба. По мере того, как новички переходят к промежуточному, а затем к продвинутому статусу, они используют разные углы наклона и типы оборудования в день грудной клетки для лучшего общего мышечного развития. Но на этом различия в тренировочных стимулах не заканчиваются.Когда вы держите штангу, от близкого до широкого, также изменяется угол тренировочного стимула. Например, плотный хват в жиме лежа задействует как трицепсы, так и внутреннюю часть груди, в то время как очень широкий хват в значительной степени затрагивает внешнюю часть грудных мышц, а также плечи, и вы задействуете гораздо меньше трицепсов.

Будь то штанга или рукоять некоторых тренажеров, помните, что обе крайности (очень широкие и очень близкие) поначалу, вероятно, будут сложнее, чем то, к чему вы привыкли.Но эта трудность — дело хорошее! Эксперименты с альтернативными захватами — и со всеми вариантами, упомянутыми здесь — могут помочь вдохнуть новую жизнь в рутину, которая прожила дольше ожидаемой.

8. Никогда не жмите лежа без втягивания лопаток

Концепция тренировки груди кажется относительно простой: опустите вес на грудь и оттолкнитесь, чтобы разогнуть руки. Но «простой» редко рассказывает всю историю.

Практикуйте втягивание лопаток в нескольких легких подходах жима лежа, чтобы это стало естественным.Это движение можно использовать с любым оборудованием и с любым углом жима лежа.

Эксперты вместо этого посоветуют вам загнать лопатки в скамью в отрицательной или нижней части, чтобы лучше стабилизировать ваши плечи. Это позволяет грудным мышцам раскрыться и лучше растягиваться, а это означает, что вы будете меньше напрягать дельты и больше — грудь — именно то, что поможет сосредоточить нагрузку именно там, где вы хотите. Вы знаете, что делаете это правильно, когда видите, как ваша грудь раздувается по мере того, как вы опускаете вес.

Практикуйте втягивание лопаток в нескольких легких подходах жима лежа, чтобы это стало естественным. Это движение можно использовать с любым оборудованием и с любым углом жима лежа.

Как научить Power Clean ЧАСТЬ 1

Несмотря на то, что тренажер для дельт нельзя рассматривать как замену гантелям, данное устройство имеет ряд неоспоримых преимуществ. Их использование позволяет значительно ускорить прогрессирование и создать массивные и широкие плечи.

Ключевые преимущества:

Возможность работы средней балки изолированно.
Отключение трапеций и полная активация средней дельты.
Улучшенная нервно-мышечная связь и способность концентрироваться на луче при выполнении движений.
Отлично подходит для перекачки.
Безопасная прокачка плеч без риска травм.
Возможность тренировать плечи даже при наличии травм (при которых не запрещены физические нагрузки) и незначительной боли в плечах.

Единственным недостатком работы в тренажере является его главное достоинство — изолирующий характер. То есть не получится использовать большие веса, увеличивать показатели мощности, а также нагружать другие балки.
Какие мышцы работают

При работе на тренажере задействуются те же мышцы, что и при выполнении махов в стороны. То есть это движение, которое предназначено только для средних дельт. Если делать упражнение правильно, то в упражнении задействован только средний пучок.Остальные мышцы задействованы как второстепенные или стабилизирующие, поэтому их не следует учитывать.
Техника исполнения

В этом упражнении техника и концентрация определяют его эффективность на 90%. Даже вес играет второстепенную роль. Если вы овладели правильным двигательным паттерном и можете сконцентрировать напряжение на средней балке, даже с использованием небольшого веса, вы можете добиться мышечного отказа и мощной отдачи от работы в дельта-тренажере.

Техника:

Сядьте в тренажер, держите спину прямо.Положите плечи под специальные подушки и возьмитесь за ручки.
Разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч (допускается небольшое уменьшение амплитуды).
Вернуться в исходное положение.

На первый взгляд техника выглядит довольно простой. Но на самом деле это сложнее, чем на свободных весах. Ключевые нюансы, которые следует учитывать:

Корпус должен быть неподвижным. Не позволяйте раскачиваться, выгибать спину или пытаться «помочь» плечам движением тела (вверх-вниз).
Сосредоточьте нагрузку на средней балке. Также нельзя расслаблять напряжение в нижней точке, это особенно полезно, если вы работаете до мышечного отказа.
Не пожимайте плечами при выполнении, это будут трапеции. Плечи должны быть опущены на протяжении всего повторения.
Работайте в медленном темпе. Вес и скорость можно отнести к «врагам» дельта-машины. Чем быстрее вы двигаетесь и чем больше установлен вес в тренажере, тем менее полезным становится упражнение.Только медленный темп поможет сконцентрировать нагрузку на желаемом участке.
При выполнении движения старайтесь не работать руками, а отводите локти в стороны. Это поможет расслабить предплечья, которые часто берут на себя львиную долю нагрузки (особенно при работе со свободными весами).
Подбирайте вес так, чтобы последние 3-4 повторения вы выполняли с заметным жжением в плечах. Также это движение отлично показывает себя в многоповторных режимах, подкачке и статической динамике.

Упражнение на дельта-тренажере.
Рекомендации по внедрению в обучение

В идеальных условиях это упражнение лучше выполнять отдельно, либо как один из элементов при отдельном проработке каждого пучка дельт. Но большинство программ не позволяют реализовать такой подход, потому что он актуален только в том случае, если средний луч чрезмерно запаздывает.

Чтобы получить максимальное преимущество, оптимально чередовать дельта-тренажер с махами, выполняя каждое упражнение в отдельной тренировке.Это позволит не перегружать среднюю голову нагрузкой, даст достаточно времени для восстановления и дозирует нагрузку в целом. Вторая популярная схема — сначала тренировать плечи для выполнения базовых движений (например, армейский жим лежа), а затем целенаправленно «добивать» среднюю голову. Для этого также лучше использовать чередование станков Маха и Дельта.

Допускается совмещать в тренажере для дельт махи в стороны и разведение за одну тренировку, но при этом тренировать плечи следует не чаще одного раза в неделю, выполняя по 3 рабочих подхода на каждое упражнение.

Плохие упражнения, которые вы, вероятно, выполняете

Вы знаете поговорку: «Не бывает глупых вопросов?» Что ж, в спортзале это неправда. Есть множество упражнений, которые просто глупы, потому что они причиняют больше травм, чем приносят пользу.

Вы знаете поговорку: «Не бывает глупых вопросов?»

Что ж, в спортзале это неправда.

Есть множество упражнений, которые просто глупы, потому что они причиняют больше травм, чем приносят пользу.К сожалению, это также упражнения, которые многие люди все еще выполняют в тренажерном зале, на машинах, которые промышленность все еще производит.

Чтобы помочь вам избежать глупости (и тренироваться в полной мере), я перечислил шесть упражнений, которые, по мнению большинства людей, подходят им, но на самом деле нет:

The Abdominal Crunch
Доктор Стюарт МакГилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо, является одним из ведущих мировых экспертов по исследованию поясничного отдела позвоночника, и он говорит, что если вы хотите здоровый позвоночник, избегайте брюшных хрипов.
Согласно его исследованиям, хруст брюшного пресса создает высокий уровень нагрузки и сжатия поясничного отдела позвоночника. Фактически, скручивание или традиционное приседание создает по крайней мере 3350 ньютонов (эквивалент 340 кг) сжимающей силы на позвоночник.
Что делать вместо этого: доску, боковую планку или попробуйте помешать горшок на стабильном мяче.

Отжимания
Я знаю, что вы говорите: «Что?» Я только что перечислил упражнение, которое вы видели в моих колонках, и одно, которому я обучаю своих клиентов.Но вот в чем дело: большинство людей не отжимаются должным образом. Они позволяют своей пояснице провисать, головке опускаться, а грудному отделу позвоночника округляться. За короткий промежуток времени это упражнение превращается в большой беспорядок.

Что делать вместо: отжимание — правильный путь. Если вы не можете поддерживать форму, начните с поднятых рук (например, на скамейке или стуле), прибейте форму оттуда, а затем переходите к пальцам ног.

Тренажер Pec Deck / Pec Fly Machine
Если вы хотите провести некоторое время со своим физиотерапевтом, загрузите один из этих тренажеров и приступайте к делу.Оба этих тренажера могут чрезмерно растянуть переднюю часть плеча и вызвать напряжение мышц задней части плеча. Результат: синдром ушиба плеча, и вы спонсируете следующий отпуск своего физиотерапевта на Гавайях.

Что делать вместо этого: жим лежа, жим гантелей от груди или отлет со стабилизирующего мяча, или на скамью. К тому же, правильно выполненное отжимание — тоже гораздо лучшая альтернатива.

Тяга вниз за голову
Подтягивание штанги за голову и шею в тренажере для верхнего тяготения — еще один фантастический способ решить проблемы со ударами плеча.Вы не только получаете двойную травму плеча, но и настраиваете себя на проблемы с шеей (потому что вам нужно вытолкнуть голову вперед, чтобы поставить штангу за голову).

Что делать вместо этого: потяните штангу вниз к передней части груди.

Машина Смита
Этот тренажер выглядит и пахнет очень похоже на стойку для приседаний, но вместо свободной перекладины перекладина закреплена на планерах и «направляет» спортсмена при приседаниях и выпадах по прямой схеме вверх-вниз.Проблема в том, что наши тела не предназначены для того, чтобы приседать прямо вверх и вниз. Мы должны были сидеть на корточках, опираясь на бедра.

Что делать вместо этого: приседания или выпады с гантелями или стойкой для приседаний.

Вертикальные ряды
В этом упражнении вы держитесь за перекладину или гантели перед телом и поднимаете руки до тех пор, пока они не окажутся под подбородком, а ваши локти расширены и выше, чем ваши руки. Выглядит достаточно невинно, но, как и в случае с вытягиванием сзади и на тренажере грудной клетки, вы просто просите травму плеча.

Поскольку вертикальные ряды приводят к тому, что кость плеча (плечевая кость) ударяется о сустав AC (акромионный отросток), это может сдавить нервы в области плеча и повредить хрящ в суставе AC. Не весело.
Что делать вместо этого: тяги на одной руке, тяги сидя, боковые или передние подъемы в стороны или пожимание плечами.

Пи Джей Рен — местный писатель и личный тренер, которого можно найти на сайтах www.gofitgals.com или www.fitnesswithpj.com.

DELTA 14-651 Professional 1/2 HP Настольный долбежный станок

При большом количестве существующих сверлильных станков новичку будет сложно сделать выбор! Вам необходимо изучить преимущества, которые каждый сверлильный станок будет иметь для вашей работы! Руководящие принципы здесь должны основываться на долговечности, удобстве, а также экономической эффективности.Настольный долбежный станок DELTA 14-651 Professional 1 / 2HP — один из лучших сверлильных станков, обладающий впечатляющими характеристиками, подходящими для практических функций! Давайте рассмотрим ключевые элементы, которые определяют этот фантастический сверлильный станок от Amazon.

Основные характеристики

Одна из самых выдающихся особенностей настольного долбежного станка DELTA 14-651 Professional 1 / 2HP — это удобство изменения размера долот! Он имеет удобный и открытый доступ к сверлильному патрону, что упрощает процесс смены сверл! Большая чугунная основа с центральным сквозным отверстием — это еще одна качественная особенность, которая составляет ведущий сверлильный станок от Amazon!

Также стоит упомянуть регулируемую рейку и упор с шестерней; следовательно, это позволит вам изменять позиции в соответствии с потребностями вашего бурения! Рама и шестерня также обеспечивают опускание и подъем головы! Все это преимущества, которые вы получаете, выбирая этот ведущий сверлильный станок с яркими характеристиками.Головка для долбления, которая может поворачиваться на 180 градусов, также является еще одной интеллектуальной функциональной особенностью, которая позволит повторно установить паз, указанный выше! Это лучший сверлильный станок, который упрощает процесс сверления.

DELTA 14-651 Professional 1 / 2HP — это долговечный станок, который прослужит много лет! Его материал компактен и не ломается, что создает экономическую ценность! Ваше решение купить сверлильный станок будет постоянным преимуществом, которое всегда будет вызывать у вас улыбку при каждом сверлении! Примечательно, что это полезный инструмент, который будет использоваться для сверления дерева, металла и всех других материалов!

Другие изображения Долбежно-долбежного станка DELTA 14-651

Важные детали и характеристики:

• Напряжение: 120 В
• Цвет: серый
• Регулируемый упор и прижим; Регулируемый ласточкин хвост на долбежной головке
• Простой и открытый доступ к сверлильному патрону для замены бит
• Рычаг многопозиционной подачи
• Источник питания: провод-электрический
• Материал: Mortiser
• Вес изделия: 77 фунтов
• Колонна с головкой для долбления может поворачиваться на 180 градусов и устанавливаться для установки вне стола
• Большая чугунная основа со сквозным центральным отверстием
• Размеры продукта: 22.4 x 18,6 x 16,4 дюйма
• Номер модели позиции: 14-651
• Двигатель мощностью 1/2 л.с. развивает 1725 об / мин
• Патрон со шпонкой на 3/8 дюйма и шпонкой
• Регулируемый реечный упор
• Регулируемый упор зубчатой ​​рейки и подъем и опускание головки зубчатой ​​рейки и шестерни

Больше в Интернете

https://www.rockler.com/delta-14-651-mortiser

https://www.ereplacementparts.com/delta-14651-type-mortiser-parts-c-3275_3278_3630.html

https://manualzz.com/doc/833517/delta-14-651-instruction-manual

https://sawmillcreek.org/showthread.php?124912-Delta-14-650-Hollow-Chisel-Mortiser

https://deltamachinery.com/products/drilling-boring/14-651/

https://www.finewoodworking.com/2005/08/01/benchtop-mortiser-14-651-review

Заключение

В заключение можно сказать, что стабильная и прочная машина всегда обеспечивает эффективные и подходящие результаты.Это сверлильный станок, который отличается универсальностью благодаря регулируемой и вращающейся головке! Вам необходимо приобрести его в Amazon, так как он продается по самым выгодным ценам и получает лучшие отзывы потребителей! Это лучшее, и его стоит принести в вашу деревообрабатывающую мастерскую!

Shop Fox W1671 3/4 HP Сверхмощный долбежный станок

$ 479,99

Little Tikes FOAMO Foam Machine — это простая в сборке игрушка для изготовления пены, идеально подходящая для дней рождения , Празднования или любой день, когда вы хотите потрясающую вечеринку из пеноматериала

$ 125,99

BILT HARD 8-дюймовый 5-скоростной сверлильный станок с рабочей подсветкой, настольный сверлильный станок с тисками для сверления и набором бит, сертификат CSA

$ 89,99

Grizzly Industrial G0645 — Настольный долбежный станок 1/2 HP

$ 507.00

Makita RT / Компактный маршрутизатор HP

Tissot Men’s Ballade COSC 316L, корпус из нержавеющей стали Швейцарские автоматические часы с кожаным ремешком, коричневый, 20 (модель: T1084081603700)

$ 470.24

Настольная шлифовальная машина DEWALT, 8 дюймов (DW758), желтый, черный, серый

$ 137,69

Powermatic 1791096 Премиум долото и биты для врезки (набор из 4)