Как быстро накачать плечи в домашних условиях
Статьи
282
Одной из особенностей мужского тренинга является то, что акцент делается на «верхнюю» часть тела: руки, спину, грудь. Для работы с каждой группой мышц используются особые упражнения. Конечно же, есть и некоторые сложности – например, достаточно сложно увеличить плечи – особенно человеку, который только-только начал заниматься. В этой статье мы поговорим о некоторых нюансах тренировки плеч.
Как быстро накачать плечи
Если вас интересует, как быстро накачать плечи, вам крайне полезно будет разобраться в строении собственного тела. Имея представление о том, где располагаются, как выглядят и как работают мышцы, вполне можно даже обойтись без посещения тренажерного зала и накачать плечи дома. Например, дельтовидная мышца состоит из трех частей: передняя, средняя и задняя. Все три пучка дельтовидной мышцы крепятся к плечевой кости.
Все три головки мышцы начинаются в разных местах – и имеют разное предназначение. Например, передняя часть дельты отвечает за сгибание и вращение руки, при помощи средней части происходит отведение руки от туловища. А вот задняя часть дельты обеспечивает разгибание и вращение руки назад. Почему так важно знать, как устроена дельтовидная мышца? А вот зачем: чтобы полноценно развить ее, нужно использовать разные упражнения таким образом, чтобы проработать каждую часть дельтовидной мышцы.
Эффективные упражнения
Чтобы добиться хорошего результата в кратчайшие сроки, нужно выбрать наиболее эффективные упражнения. Конечно, можно пробовать разные программы, определяя опытным путем, какие из них дают результат. А можно положиться на опыт успешных спортсменов: например, все профессионалы обязательно используют такое упражнение, как жим штангой стоя, но очень важно не выпрямлять локти полностью. Также можно выполнять жим гантелями: их держат достаточно высоко, на уровне плеч, и выжимают одновременно двумя руками.
Часто бывает так, что тренировка плеч осложнена наличием травмы, полученной спортсменом. В этом случае желательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Вас заинтересует
Гантель профессиональная InterAtletika ST552
1 284 ₴
Гантель Adidas ADWT-10020
Гантель виниловая Fitex MD2015-V
Гантель гексагональная InterAtletika MD2102
6 020 ₴
Гантель гексагональная Reebok RSWT-11000
5 253 ₴
Гантель гексагональная Explode PD-108
Гантель неопреновая Fitex MD2015-N
Гантель разборная InterAtletika SТ531
2 448 ₴
Гантель разборная InterAtletika SТ531-2 (комплект 2 шт)
4 896 ₴
Гантели InterAtletika ST560
Стойка с набором гантелей хром-пластик (0,5 — 10 кг) InterAtletikGym ST410.
1
41 112 ₴
Набор гантелей Reebok RAWT-11156 — 1-3 кг
3 312 ₴
Наборные гантели NUO Flexbell Dumbbells, вес 2-32 кг
37 410 ₴
30 000 ₴
Гантель профессиональная премиум InterAtletika ST555
3 588 ₴
Гантель Reebok RAWT-11150
Предыдущая статья: Как быстро накачать трицепс
Следующая статья: Как быстро накачать ноги девушке
Читайте также:
Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал
Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса
Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома
Гантели разборные InterAtletika SТ531.15-2 – must have в вашем домашнем спортзале
Как накачать плечи гантелями в домашних условиях
Фитнес-эксперт поделился рекомендациями по проработке дельтовидных мышц с использованием всего пары гантелей. Эти упражнения также помогут сохранить здоровье плечевых суставов.
Теги:
Советы эксперта
домашняя тренировка
unsplash.com
Для всех этих упражнений не понадобится идти в тренажерный зал.
Содержание статьи
С одной стороны, дельтовидные чрезвычайно выносливы, поскольку ежедневно работают вне зала, с другой — сустав, который они покрывают, весьма уязвим.
Ему приходится напрягаться во многих тяжелых упражнениях: передние пучки дельт подключаются к работе в жиме лежа, задние работают в большинстве движений спины. На плечи ложится значительная статическая нагрузка при выполнении фронтальных и кубковых приседаний и так далее.
Так стоит ли на отдельной тренировке добивать плечи чрезмерно тяжелыми жимами штанги стоя? Ответ: нет. Вы получите больший эффект, если поработаете с гантелями полегче. Они позволят прибавить желаемых объемов, не ухудшая, а улучшая состояние плечевых суставов.
Но сперва поговорим о паре важных технических аспектов тренировки дельтовидных.
Вращение плеча наружу
Преимущество тренировки с гантелями заключается в том, что с ними проще добавить в упражнение вращение наружу. Что это такое? Встаньте, вытянув руки вниз по бокам, а потом поднимите левое предплечье вперед и поверните его в сторону от корпуса. Плечо при этом разворачивается против часовой стрелки, то есть наружу.
Это крайне важное движение для здоровья плеч в долгосрочной перспективе. Во многих упражнениях плечо под нагрузкой вращается внутрь (особенно если фанатично накачиваете грудь), при этом суставное пространство между плечевой костью и ключицей уменьшается. Сухожилия и связки ротаторной манжеты плеча могут защемляться, вызывая боль и накапливая со временем микротравмы сухожилий.
Поэтому в каждом упражнении для дельтовидных надо стараться добавлять небольшой разворот наружу.
И с гантелями это делать проще, чем со штангой. В жиме над головой помните о том, что ладони в верхней точке надо разворачивать, а не сводить друг к другу; в подъемах через стороны поднимайте большие пальцы выше мизинцев.
Положение грудной клетки
При выполнении жимов над головой вам, возможно, захочется прогнуться в грудном отделе позвоночника — не поддавайтесь этому искушению. Напрягите мышцы пресса и старайтесь держать корпус более вертикально. Это защитит низ спины, а также сами плечи, когда будете опускать гантели в эксцентрической фазе. Вообще старайтесь не помогать корпусом или ногами во всех упражнениях — тогда нагрузка будет прицельно попадать именно в дельты, что приведет к максимальному пампу (приливу крови и других жидкостей в мышцу), жжению и росту.
Программа
Проводите эту тренировку один-два раза в неделю, отдых между подходами — 60 секунд.
Вращение снаряда вокруг головы («Гало» или «Нимб») на одном колене
youtube
Нажми и смотри
Начинается тренировка с разминочно-профилактического упражнения — обведение отягощения вокруг головы.
Это упражнения популярно у поклонников гиревого фитнеса, но его можно выполнять и с гантелью. Если вы уже достаточно опытны, опуститесь на одно колено — это добавит нагрузки прессу и другим стабилизаторам корпуса.
Выполните три подхода по 12–16 повторений, сосредоточившись на медленном, контролируемом движении.
Жим стоя
youtube
Нажми и смотри
Теперь классический жим — одно из лучших упражнений для накачки дельтовидных, особенно в варианте с гантелями. Три подхода по 10-12 повторов.
Подъем через стороны сидя
youtube
Нажми и смотри
Завершающее упражнение — подъемы через стороны. Если выполнять стоя, сможете взять больший вес, но сидя движение получается строже, что в случае дельт эффективнее. Старайтесь не подключать трапеции (не пожимать плечами). Три подхода по 10–12 повторов.
Что такое Delta T в HVAC?
Delta T, или разница между температурой возвратного воздуха и температурой приточного воздуха, является одним из наиболее часто используемых измерений в отрасли ОВКВ, и на то есть веские причины.
Мониторинг Delta T с течением времени может подсказать вам такие вещи, как неоптимальная производительность системы, ненужное потребление энергии или надвигающийся отказ оборудования, помогая вам решать эти проблемы упреждающе, а не реактивно.
Рассчитать Delta T очень просто: просто вычтите температуру возвратного воздуха из температуры приточного воздуха. Разница, или дельта, между ними и есть Дельта Т. Термостаты, такие как Honeywell Home Prestige®IAQ, которые поставляются с датчиками воздуховодов, могут автоматически рассчитывать Дельта Т для вас и отправлять предупреждения домовладельцу о ненормальных измерениях, при условии, что вы установили соответствующие пределы неисправности.
Идеальные пределы Delta T для обогрева и охлаждения
Со стороны охлаждения идеальный диапазон Delta T варьируется в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но хорошее эмпирическое правило составляет от 16F до 22F. Что касается нагрева, идеальный диапазон Delta T зависит от системы, поэтому проверьте табличку с техническими данными на печи, чтобы увидеть минимальное и максимальное повышение температуры (обычно это 30-градусный разброс).
Вообще говоря, если Delta T высока, это может указывать на плохой поток воздуха. Низкое значение Delta T может указывать на низкую производительность или емкость системы.
Использование дельты Т для диагностики проблем с отоплением
Низкая дельта Т: Если дельта Т находится в нижней части рекомендуемого диапазона для рассматриваемой системы отопления, воздух, выходящий из печи, скорее всего, покажется домовладельцу прохладным, и они могут жаловаться на сквозняки. Если Delta T падает ниже нижнего предела рекомендуемого диапазона, в первичном теплообменнике может начать образовываться конденсат, что в конечном итоге приведет к ржавчине и сократит срок его службы. Попробуйте уменьшить скорость вентилятора.
Высокая дельта T: Когда дельта T приближается к верхнему пределу рекомендуемого диапазона, печь может начать циклически переключаться на предельный контроль, что может привести к перегреву и повреждению компонентов. Возможно, система не пропускает достаточное количество воздуха, но это можно исправить с помощью базовых настроек.
Использование Delta T для диагностики проблем с охлаждением
Низкая Delta T: Delta T ниже примерно 16F может указывать на ряд потенциальных проблем, включая:
- Недостаточная заправка или низкий уровень хладагента
- Неисправный прибор учета
- Слишком большой поток воздуха через испаритель
- Аномально высокая влажность
- Ограничение линии жидкости
- Неисправный компрессор
- Негерметичность обратных клапанов
- Негерметичность возвратных воздуховодов
Если вы видите низкую дельту T и не знаете, в чем проблема, попробуйте для начала проверить воздушный фильтр, уровень влажности и заправку системы.
Высокая дельта T: дельта T выше примерно 22F может указывать на несколько проблем, в том числе следующие:
- Низкий поток воздуха из-за грязного фильтра, испарителя или нагнетательного колеса, недостаточного количества подающих каналов или слишком маленького возврата
- Аномально низкая влажность
- Вентилятор не работает с правильной скоростью (или вращается назад)
- Если вы видите высокое значение Delta T и не знаете, в чем проблема, попробуйте проверить воздушный фильтр, уровень влажности или двигатель вентилятора, чтобы обеспечить надлежащий поток воздуха.
Почему вам следует контролировать дельту T с течением времени
Наблюдение аномального значения дельты T может помочь вам решить немедленную проблему, но мониторинг дельты T с течением времени — это то, как вы можете предвидеть проблемы до того, как они возникнут. Некоторые термостаты, такие как упомянутый выше Honeywell Home PrestigeIAQ, имеют функцию журнала производительности, в которой Delta T (и другие важные измерения) отслеживаются с течением времени, что позволяет легко увидеть прогресс.
Вы также можете запрограммировать Honeywell Home PrestigeIAQ таким образом, чтобы домовладелец звонил и назначал встречу для обслуживания, когда Delta T выходит за пределы, установленные вами во время установки. Это еще один способ предоставления упреждающих услуг и помощи клиентам в поддержании их оборудования в рабочем состоянии.
Delta запрещает брать с собой молокоотсос, приносит свои извинения позже
Основные моменты истории
Пассажирка Delta утверждает, что охранник заставил ее проверить чемодан
Авиакомпания принесла извинения
Си-Эн-Эн —
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A7801BAE-A196-6D5E-C9F5-08CD0FFE70CA@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Кормящая мать Лорен Модин спросила в Твиттере, почему Delta Air Lines заставила ее проверить свой молокоотсос.На прошлой неделе Модин сел на рейс Delta Flight 2034, следовавший из международного аэропорта Хартсфилд-Джексон в Атланте в Миннеаполис-Стрит. Международный аэропорт Павла. Это был ее второй полет за день из-за деловой поездки, из-за которой она не могла видеть своего ребенка в течение четырех дней.
По словам Модин, агенты на входе не позволили Модин сесть на рейс 19 января с ее молокоотсосом, который был упакован в ее стандартную ручную кладь.
У нее также была сумочка и холодильник с пакетами со льдом для перевозки грудного молока.
Delta и другие авиакомпании разрешают бесплатно провозить одну ручную кладь и одну личную вещь, например сумочку. Медицинские приборы, коляски и другое оборудование также разрешены и не учитываются в норме ручной клади путешественника в соответствии с политикой авиакомпании.
Агент у входа сначала сказал ей, что ей нужно собрать свой багаж, даже после того, как Модин сказала, что она сказала агенту, что в чемодане есть медицинское устройство.
«Затем она сказала, что компьютер только что передал ей сообщение о том, что всем пассажирам, отправляющимся со мной, необходимо проверить свои сумки», — сказал Модин CNN.
«Когда я позже вошел на телетрап, у пассажиров, выстроившихся позади меня, были свои чемоданы».
@DeltaAssist затем несколько пассажиров после меня принесли свои сумки. Тем временем я не могу получить доступ к моей помпе.
— Лорен Модин (@exilauren) 20 января 2015 г.
Пассажирка Пегги Флэнаган, которая говорит, что не знакома с Моденом, сказала, что видела и слышала много разговоров, когда ждала в очереди на посадку в самолет.
«Я увидел молодую женщину, которая казалась очень обеспокоенной, и билетный кассир продолжал говорить: «Вы не можете взять это на себя; вам придется проверить свою сумку», — сказал Фланаган, исполнительный директор Фонда защиты детей Миннесоты.
«Она продолжала говорить: «У меня есть медицинское устройство, которое мне нужно взять с собой в самолет», снова и снова, явно расстроенная», — сказал Фланаган CNN. «Билетный агент и ее руководитель, которым она в конце концов позвонила, не помогли и не поддержали».
Я только что наблюдал, как 2 сотрудника @delta отказываются разрешить кормящей матери взять с собой на борт молокоотсос, потому что это дополнительная ручная кладь.
— Пегги Фланаган (@peggyflanagan) 20 января 2015 г.
«Когда я сел в самолет, на верхних полках было как минимум пять свободных мест, — сказал Фланаган.
По словам Фланагана, даже если бы рейс был полон, они могли бы попросить добровольцев проверить их багаж, чтобы молокоотсос Модин можно было взять с собой в рейс.
«Не было никакой инициативы помочь ей».
Модин, которая не могла сцеживаться в течение восьми часов, наконец забрала свой молокоотсос в чемодане в больнице Миннеаполис-Стрит. По ее словам, выдача багажа в аэропорту Пола.
«Delta поддерживает право женщин на грудное вскармливание», — написала пресс-секретарь Delta Линдси Макдафф в электронном письме.
«Грудное вскармливание и молокоотсосы разрешены на борту любого рейса Delta и в наземных учреждениях Delta. Мы принесли извинения клиенту за ее опыт».
В политике Delta на своем веб-сайте в разделе о поездках для младенцев прямо упоминаются молокоотсосы: «Delta полностью поддерживает право женщины кормить грудью на борту самолетов Delta и Delta Connection, а также на объектах Delta. Молокоотсосы разрешены на борту».
Аналогичная политика действует и у других авиакомпаний США.
«Юго-запад приветствует кормящих матерей, которые хотят кормить грудью в самолете и/или на наших объектах», — написала пресс-секретарь Southwest Airlines Брэнди Кинг в электронном письме.
«У нас нет ограничений по уходу. Молокоотсосы считаются медицинским устройством и не учитываются при подсчете количества ручной клади».
«При полете рейсом American Airlines кормящие матери могут делать это на всех этапах полета», — написала пресс-секретарь American Airlines Брианна Джексон в электронном письме. «Они могут взять с собой на борт оборудование для грудного вскармливания, поскольку оно не считается ручной кладью».
По словам Джексона, политика American не действует онлайн, но пассажиры могут позвонить по номеру бронирования, чтобы получить дополнительную информацию.
com/_components/paragraph/instances/paragraph_0B8342A8-9EB1-22D3-5938-26AFBF03F511@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«Для нас нет запретов на грудное вскармливание», — написала в электронном письме пресс-секретарь United Airlines Дженнифер Дом. Она не упомянула об использовании молокоотсосов на рейсах United Airlines.Модин говорит, что надеется повысить осведомленность о правах женщин на грудное вскармливание и сцеживание на самолетах. На своей новой странице в Facebook «Сиськи на борту» она хочет, чтобы авиакомпании публиковали свои правила в отношении грудного вскармливания и грудного вскармливания внутри всех самолетов.
Она говорит, что подала эту идею Сюзанне Кертис, исполнительному помощнику генерального директора Delta Ричарда Андерсона, которая, по ее словам, позвонила ей, чтобы поговорить об инциденте.
