Разгибание ног в тренажере сидя видео: Как делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении?

Сгибание ног в тренажере лежа: особенности, техника, видео

Сгибание ног в тренажере лежа является вспомогательным (изолированным) упражнением для ног и включает в работу бицепсы бедер и икроножные мышцы.

Недостаточная развитость мышц задней поверхности бедра создает условия для травм коленей в ходе физической активности. Типичным примером таких травм являются травмы профессиональных футболистов, у которых наблюдается сильный квадрицепс при наличии слаборазвитого бицепса бедра.

Помимо профилактики травм развитые бицепсы бедер визуально уменьшают ягодицы, а также способствуют сокращению жировой прослойки в ногах.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере

Исходное положение:

• Займите лежачее положение в тренажере и заведите голени под опорные валики
• Отрегулируйте свое положение таким образом, чтобы колени располагались чуть ниже края скамьи, а валики находились под ахилловым сухожилием
• Для фиксации положения возьмитесь за рукояти тренажера

Выполнение упражнения:

• Начинайте сгибания ног, поднимая голени строго вертикально вверх
• В верхней точке совершите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение

Практические рекомендации

• Исключите из движения рывки, старайтесь делать повторы максимально «чисто», движения должны выполняться в умеренном темпе
• В нижней точке упражнения не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов, на протяжении всего подхода не опускайте отягощение на опору
• Исключите любые движения таза, старайтесь поддерживать стабильное положение при помощи мышц живота
• Во время каждого повтора ощущайте работу мышц задней поверхности бедра, их сокращение. Не хватайтесь за рукояти слишком сильно, чтобы не помогать бицепсам бедер преодолевать нагрузку.

Видео: «Выполнение сгибаний ног в тренажере»

Разгибание ног в тренажере сидя, на квадрицепсы, лежа. Польза, техника, какие мышцы работают

Разгибание ног с использованием тренажера − это изолированная практика, направленная на развитие квадрицепсов. Благодаря подобным техникам удается оказывать направленное действие на определенные мышцы тела. Часто во время занятий спортом мышцы растут неравномерно и сильно заметна асимметрия.

Чтобы выстроить идеальные пропорции, помогут изолирующие упражнения, позволяющие проработать определенную зону тела. Опытные тренеры отмечают, что если регулярно в начале тренировки, в качестве разминки использовать разгибание ног на тренажере, а после еще в конце тренировки доработать мышечные волокна, то в скором времени результат удивит любого.

Очень важно, сразу начать с минимального веса, а после каждые 3-4 минуты повышать его. Плавные движения, равномерные нагрузки позволяют проработать все мышцы бедра.

Суть и базовые принципы

Разгибание ног в тренажере позволяет создавать нагрузку именно на квадрицепс, а это одна из самых больших мышц в организме человек и основная ее функция − разгибание коленного сустава и выпрямление конечности. Частично именно эта мышца задействуется и в сгибание тазобедренного сустава. Тренажер представляет собой обычную горизонтальную скамью, поделенную на две части.

Одна из них − это кресло, а вторая спинка. Полезнейшим элементом в этой конструкции выступает уголок, фиксирующийся с горизонтального края скамьи. Непосредственно к нему присоединяются детали конструкции с боковыми крепежами (левое и правое), покрытые мягким материалом. На этом тренажере можно выполнять сгибание и разгибание ног в положении сидя и лежа.

Преимущества разгибания ног с использованием тренажера:

1. Удается целенаправленно и изолированно проработать полностью все части квадрицепсов.
2. Удается добиться серьезных повышений силовых показателей мышц берда.
3. Значительно улучшается рельеф, мышц становятся более четко выраженными на теле.
4. Укрепляются связки.
5. Повышается выносливость.
6. Улучшаются показатели при выполнении базовых упражнений.

Профессиональные спортсмены говорят, что без разгибания ног на тренажере тренировка была бы не полноценной. Этот комплекс упражнений помогает разогреться перед основной тренировкой, а после нагрузок еще и провести доработку, проработав хорошо каждую мышцу с максимальным весом. Главное не ленится, делать по 3-4 подхода по 20 раз, новичкам можно 10 раз и с каждой тренировкой увеличивая.

Показания к упражнениям

Четырехглавая мышца ног состоит из 4 мелких мускул:

Поднимание ног на тренажере в положении сидя, помогает проработать сразу все 4 вида мускулатуры, помогает лучше прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Выполнение подобного упражнения также улучшает и другие показатели при базовых движения, например, при приседании или отжимах ногами.

Разгибание ног в тренажере рекомендуют проводить в качестве разминки перед тем, как приступить к усиленной тренировке мышц ног, чтобы предварительно утомить конечности или же для добивания квадрицепсов после выполнения базовых упражнений. Подобное упражнение может подойти новичкам, которые хотят укрепить мышцы, если для них базовые приседания еще сложны.

Также именно эти разгибания оказывают положительное влияние на суставы колена. Когда ноги сгибаются и разгибаются под весом, нагрузка идет непосредственно на крестообразную связку. Это может быть опасным, есть риск получить травму. Поэтому важно строго соблюдать технику и умеренный вес во время занятий.

Разгибание ног в тренажере подходит для новичков или опытных спортсменов.

Часто на этом тренажере можно увидеть девушек. Представительницам прекрасного пола худощавого телосложения подобные упражнения принесут особую пользу. Во время приседаний подобные упражнения смогут подготовить коленный сустав, защитить его от травм, улучшить показатели базовых упражнений.

А вот для девушек, которые профессионально занимаются спортом и имеют упитанные формы, подобный комплекс будет лишним. Все дело в том, что мышцы на ногах активно работают и в базовых упражнениях и дополнительной нагрузки им не требуется. Если все же включить их в тренировку, то можно сильно увеличить объем бедер.

Этот комплекс упражнений отлично подойдет мужчинам, которые стремятся улучшить свои показатели, нарастить мышечную массу, сделать свои мышцы более рельефными и симметричными. Упражнения на тренажере для разгибания ног являются отличным реабилитационным методом после травмирования ног.

Противопоказания к выполнению упражнений

Разгибание ног на тренажере в повседневной жизни не встречается, так как не является физиологичным фактором. Именно поэтому коленный сустав без дополнительной подготовки не рассчитан на такие нагрузки. Даже незначительный вес может сильно утяжелить лодыжку. Именно поэтому, без подготовки, есть риск сильно повредить сустав колена.

Людям, у которых ранее наблюдались проблемы с суставом, лучше заниматься на тренажере, подбирая менее травматичный комплекс упражнений. Разгибание ног с использованием тренажера нельзя использовать людям, которые получили травму позвоночника. А также тем, у кого наблюдается артроз.

Полезные рекомендации

Чтобы разгибание ног принесло пользу, важно следовать некоторым рекомендациям:

1. Приступая к выполнению комплекса упражнений, нужно настроить тренажер под себя. Отрегулировать правильно положение спинки, а также валика для ног. Спинка должна располагаться так, чтобы все бедро лежало на сиденье. Валик расположить так, чтобы в него упиралась нижняя часть голени.
2. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, никаких резких интенсивных движений, чтобы не нанести еще не подготовленным мышцам и суставам травму. Фокусировать особое внимание стоит на работе мышц, расположенных на передней части бедра.
3. Обязательно нужно правильно дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание. Во время разгибания ног делать вдох, а сгибая выдох.
   
4. Если чуть развернуть носки ступней в стороны, то таким образом можно чуть сместить нагрузку на внутреннюю часть бедра. А если развернуть ступы в обратную сторону, то нагрузка сместиться и можно будет проработать внешнюю мускулатуру.
5. Задерживать ноги в верхней точке амплитуды нужно на 2-3 секунды, в этом случае удастся достичь пикового сокращения всех мышц бедра.
6. Проводить разгибание ног лучше в конце тренировки, после того как будет отработаны приседания и жимы ногами.
7. Вес на тренажере нужно увеличивать постепенно, таким образом можно будет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и защитить их от травм.
8. Обязательно следует использовать ручки тренажера. Они помогут удержать ягодицы и бедра на скамье, не позволяя им отрываться во время выполнения подходов.
9. Профессиональные спортсмены часто поочередно проводят разгибание на каждой из ног. Это позволяет концентрироваться на работе мышц каждой ноги в отдельности. Но вот новичкам такой подход положительных результатов не принесет.
10. Разгибание с использованием тренажера − это идеальный вариант для новичков. Этот комплекс подойдет для подготовки к интенсивной тренировке. В конце тренировки подобный комплекс упражнений можно использовать, чтобы полностью проработать волокна мышц.
11. Во время выполнения упражнений угол при сгибе колена должен быть прямым.
12. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, не нужно заводить голень за сиденье тренажера.
13. Не нужно останавливаться на нижней отметке, полностью разгибать ноги.
14. Во время подъема носок следует тянуть на себя, чтобы как можно лучше сократить медиальную мышцу.

Стоит упомянуть и о том, что тренажер для выполнения разгибаний ног может выглядеть по-разному:

1. Это может быть упрощенная конструкция, представляющая собой обычный стул с валиком для упора ног. Вес на таком оборудовании регулируется при помощи добавления специальных блинов.
2. Более дорогая модель представляет собой удобное кресло, также дополненная специальным блоком с блинами для удобной регулировки веса.

Сегодня видов тренажеров много, но у всех у них один принцип выполнения упражнений.

Основной комплекс упражнений

Новички в спорте, при виде тренажера, могут подумать, что сделать все упражнения с первого раза точно не получится. Но все не совсем так. Если следовать инструкции, то уже после первого занятия спортом можно ощутить, что все мышцы ног хорошо проработаны. Как уже говорилось ранее, тренажер перед началом работы с ним, нужно установить под свои личные параметры.

Отрегулировать спинку, расположение валиков и вес:

1. Спинка устанавливается так, чтобы бедро полностью лежало на сиденье. Колени ложатся на его край, а крестец прижат к спинке.
2. Второй валик, за который будут заводиться ноги, нужно установить так, чтобы в него уперлась нижняя часть голени. Колено должно быть согнуто на 90 градусов.
3. Выставить вес. Он зависит от уровня подготовки. Нужно установить такой вес, чтобы с ним удобно сделать по 3-4 подхода, каждый по 15-20 раз. Постепенно можно будет с каждой новой тренировкой увеличивать вес, но только медленно.

Когда тренажер настроен, можно приступать к выполнению комплекса упражнений:

1. Сесть на тренажер, спина должна быть плотно прижата к тренажеру, ноги завести за валик. Руками обхватить специальные ручки по бокам тренажера. Носки стоп приподнять вверх.
2. Делая выдох разогнуть колени. Максимально в этот момент напрячь мышцы бедра в их верхней точке, задержаться на 2 секунды.
3. Делая выдох опустить ноги вниз, но не сгибать до конца. Мышцы в нижней части бедра должны находиться в напряженном состоянии. Обязательно нужно следить за ощущениями в коленном суставе, ноги вниз резко не опускать.
4. Повторить данное упражнение несколько раз.

Можно также точно выполнить упражнение, но только с каждой ногой в отдельности. Такой подход позволяет лучше почувствовать работу мышц. Также он может использоваться спортсменами, у которых наблюдается асимметрия. Выполнять можно это же упражнение, но только при выпрямлении ног носки поворачивать в разные стороны, напрягая тем самым внутреннюю или наружную мышцы бедра.

Есть также тренажеры, позволяющие делать разгибание ног лежа на животе. Подобный комплекс позволяет прокачать верхнюю и нижнюю зоны бедра. Чтобы усилить эффект опытные тренера советуют разводить пальцы ног в стороны.

Выполнять упражнение нужно так:

1. Спинку тренажера нужно откинуть до предела, чтобы удобно можно было на ней расположиться лежа, вниз лицом. Талия должна расположиться на линии, которая отделяет верхнюю часть сидения от нижней.
2. Голени завести за валики, руками взяться за рукоятки, расположенные по бокам.
3. Задействовав бицепсы согнуть колени и подвести отягощение в область ягодиц. В самой критичной точке задержаться на 2 секунды и медленно опустить ноги в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения, в положении лежа, колени до конца выпрямлять не следует, валики нужно на протяжении всего времени тренировки держать на весу.

Также можно выполнять упражнения с тренажером в положении стоя:

1. Нужно лицом стать к тренажеру, лодыжкой одной из ног упереться в валик, а второй в пол. Обязательно следить за тем, чтобы бедра вплотную прилегали к спинке тренажера.
2. Взяться за ручки, глубоко выдыхая согнуть рабочую ногу и как можно выше поднять стопу вверх, пока валик не коснется бедра.
3. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, но при этом конечность до конца не разгибать, переходя в положительную фазу.

Если в спортивном зале нет специального тренажера, предназначенного для разгибания ног, то можно разнообразить программу и выполнить специальный комплекс на кроссовере у его нижнего блока.

А сделать это можно так:

1. На щиколотку надеть манжету, которая зафиксирована на тросе нижнего блока.
2. Стать прямо, руками взяться за ручки кроссовера, если они конечно в нем предусмотрены.
3. Сделав выдох, ногу согнуть, которая прикреплена манжетой к оборудованию. Задержаться в таком положении на 2 секунды.
4. Вернуться вдохнув в исходное положение, но делать это медленно, контролируя свои движения и чувствуя, как сильно напряжена мышцы, расположенная с задней части бедра. Колено в это время остается неподвижным, ни в коем случае, не нужно его перемещать в стороны, вперед или назад.

Если нет тренажера, то его можно легко заменить обычной скамьей и гантелью.

Упражнение в этом случае выполняется таким образом:

1. Лечь на скамью, чтобы колени чуть свисали.
2. Гантель зажать между стопами.
3. Руками взяться за край скамьи.
4. Выдыхая согнуть ноги в коленном суставе, при этом бицепс должен сильно напрячься.
5. После вернуться в исходное положение, но ноги до конца не разгибать.

Когда уже чувствуется, что мышцы сильно устали, при разгибании голени в полную амплитуду, можно выполнить еще подход с несколькими повторами с частичной амплитудой. Главное вес не бросать, а делать все плавно.

Чтобы мышцы гармонично работали, прорисовывался красивый рельеф обязательно следует дополнить упражнение разгибание ног другими упражнениями, предназначенными для тренировки мышц задней части поверхности бедра. Если коленные суставы болят в результате того, что упражнение активно воздействует на связки и сухожилия, то в этом случае нужно будет подыскать альтернативу.

Для сильной половины человечества подойдет вариант − становая тяга, приседания со штангой, жимы ногами. А вот что касается прекрасной половины, то они могут взять не штангу, а гриф, весом 5-10 кг. Очень хорошей альтернативой считаются просто выпады или приседания, благодаря которым можно не только отлично проработать все 4 мышцы бедра, но и ягодичные.

Закрепление результата

Чтобы занятия спортом приносили максимальную пользу, и результат был хорошим, обязательно стоит выполнять базовые, дополнительные и несколько изолирующих упражнений. Базовые упражнения должны быть на первом месте.

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, нужно работать с телом так:

1. Провести разминку, не используя при этом никаких утяжелителей.
   
2. После сделать несколько приседаний, вооружившись штангой.
3. Далее выполняется жим ногами.
4. После можно приступать к разгибанию ног, сидя на тренажере.
5. Мертвая тяга.

Обязательно использовать линейную систему увеличения веса − начинать с меньшего и постепенно увеличивать. Если все правильно распределить, учитывать последовательность выполнения упражнения, то достичь результатов можно очень быстро.

Когда стоит ожидать эффекта

Если соблюдать все рекомендации: правильно выставить тренажер, начинать с меньшего веса, постоянно его увеличивая, не делать резких движений, то результат не заставит себя долго ждать. Новички говорят, что уже через 2 недели занятий, а это по 3 раза в неделю не менее часа находится в спортивном зале, заметны первые положительные результаты.

Максимальных результатов можно добиться только в том случае, если регулярно посещать тренажерный зал, ну и питание откорректировать. В основном в нем должна присутствовать белковая пища.

Новичкам нужно запомнить:

• никаких резких движений, рывки приводят к серьезным травмам;
• неправильные параметры тренажера, заниматься в нем, должно быть комфортно и удобно;
• предварительно нужно разогреться, например, можно выполнить ходьбу на тренажере.

Новички, которые только решили сделать свое тело красивым, отмечают, что разгибание помогает убрать асимметрию мышц бедра, хорошо укрепляют коленный сустав, делают ноги более выносливыми. Главное, первый комплекс выполнить с тренером, чтобы он указал на ошибки, а новички их делают очень много, а уже после самостоятельно шаг за шагом усовершенствовать свои формы.

Разгибание ног в тренажере с подручными средствами − это универсальное упражнение, которое во время тренировки могут использовать как мужчины, так и женщины. С помощью таких упражнений удается сделать рельеф бедер более выраженным и эстетичным.

Также можно провести сушку за счет прицельной изоляции квадрицепса. Если основная цель − увеличение массы мышц, то нужно выполнять более тяжелые базовые упражнения, к примеру, приседания. Новичкам следует проконсультироваться с опытным тренером. чтобы не наделать ошибок и не получить травму.

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Видео о разгибании ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере. Видеоурок:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование Машина
• Механика изоляции
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Нет

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор разгибания ног

Разгибание ног сидя — это изолирующее упражнение, используемое для тренировки мышц квадрицепсов.

Это упражнение особенно тяжело для коленей. Таким образом, тем, у кого ранее были проблемы с коленями, может быть полезно придерживаться других движений, предпочтительно сложных, чтобы нацелить свои квадрицепсы.

Разгибание ног — отличное упражнение для развития квадрицепсов, и его может быть полезно включить в программу тренировок, если ваши цели больше ориентированы на эстетику.

Разгибание ног можно использовать как для тренировки ног, так и для тренировки всего тела.

Инструкции по разгибанию ног

1. Выберите желаемое сопротивление на весовом стеке и вставьте штифт.
2. Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени находились прямо на одной линии с осью тренажера.
3. Сядьте и расположите голени за подушкой у основания тренажера.
4. Сделайте глубокий вдох и вытяните ноги, сгибая квадрицепсы.
5. Когда вы заблокируете колени, выдохните, чтобы завершить повторение.
6. Медленно опустите ступни в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для разгибания ног

1. Убедитесь, что ось вращения колена точно совпадает с осью вращения тренажера.Другими словами, точка вращения тренажера должна совпадать с вашим коленным суставом. Если колено расположено слишком далеко впереди или позади оси вращения, к суставу будет добавлена ​​чрезмерная нагрузка, которая может вызвать серьезную травму.
2. Обычно разгибания не следует делать чрезмерно тяжелыми из-за недостаточного сокращения подколенного сухожилия и квадрицепсов. Когда один происходит изолированно, он может представлять опасность травмы колена, если делать это с чрезмерным весом.
3. Указывая на пальцы ног, вы можете улучшить связь с мышцами мозга.

Инструкции и видео по упражнениям на разгибание ног

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Четырехглавая мышца (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Синергисты: Нет
  
• Механика: Изоляция 968
• 968
Сила толчка

Исходное положение

1. Выберите свой вес и сядьте на тренажер для разгибания ног.
2. Сделайте необходимые регулировки так, чтобы спинки ваших бедер полностью поддерживались сиденьем, а ваша спина полностью поддерживалась спинкой.
3. Подцепите ступни под подушечки рычага так, чтобы подушечки находились чуть выше лодыжек.
4. Возьмитесь за боковые ручки для поддержки.

Execution

1. Выдохните, поднимая рычаг вперед и вверх, выпрямляя ноги, пока они полностью не вытянутся.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Сделайте вдох, возвращая рычаг в исходное положение, сгибая ноги в коленях.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Отрегулируйте опору для спины и сиденье для обеспечения полного диапазона движений.
• Расположите колени на одной оси с точкой опоры рычага.
• Поднимая мягкий рычаг, не позволяйте бедрам сгибаться; держите бедра в плотном контакте с сиденьем.
• Не садитесь слишком тяжело, потому что это может плохо сказаться на ваших коленях.
• Упражнение на разгибание ног в основном развивает мышцы нижней части квадрицепсов. Чтобы сделать больший упор на верхнюю часть квадрицепсов, при подъеме ног направьте пальцы ног вперед (см. Видео).
• Упражнение можно выполнять с одной ногой за раз.
• Разгибание ног не должно быть вашим основным упражнением на квадрицепсы. Есть варианты намного лучше. Например, приседания со штангой одинаково хорошо развивают ваши квадрицепсы, а также одновременно развивают и укрепляют многие другие группы мышц, укрепляют кора и помогают развить функциональную силу.Используйте разгибание ног только для разминки квадрицепсов, предварительно изнуряйте их перед приседаниями или смывайте их в конце тренировки для ног.

Видео о разгибании ног

Источники

Упражнение на разгибание ног на тренажере • Мастер бодибилдинга

Тренировка ног не будет полной без нескольких упорных повторений на тренажере для разгибания ног. Разгибание ног изолирует квадрицепсы — одну из самых больших групп мышц в вашем теле — и может обеспечить выдающуюся четкость бедер.Квадрицепсы помогают выпрямить колени, поэтому это упражнение может помочь защитить ваши колени или помочь с реабилитацией после травмы колена. Тренажер для разгибания ног может работать с каждой ногой по отдельности или обеими ногами вместе. Это одно из немногих упражнений, в котором лучше чередовать работу двух сторон, чем выполнять обе вместе. В этом посте вы узнаете, как безопасно и эффективно выполнять упражнение на разгибание ног в тренажере.

Собственная техника разгибания ноги в машине

Вот подробные инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять упражнение на разгибание ног в тренажере, чтобы добиться максимальных результатов от этого замечательного упражнения на квадрицепс.

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Выберите груз из стопки и отрегулируйте спинку сиденья так, чтобы ось машины находилась на одной линии с вашими коленями. Отрегулируйте подушечку для голени так, чтобы она находилась чуть выше лодыжек. Обычно вы можете отрегулировать подушку спинки и подушку для ног, чтобы получить желаемое положение. Колени должны быть согнуты на 90 градусов и более, пальцы ног должны быть направлены вперед. Крепко возьмитесь за ручки, держите туловище вертикально, спиной к подушке и надежно прижмите бедра к сиденью.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Возьмитесь за ручки с обеих сторон сиденья для поддержки — чтобы бедра не поднимались вверх. Напрягите мышцы живота, чтобы защитить спину. Поднимите голени вверх (вытяните колени) полукруглым движением, пока ваши ноги не станут прямыми (но не заблокированы) и не смогут подниматься выше. Другими словами, ваши ноги должны быть параллельны земле в верхней части движения. Во время движения пальцы ног направлены вверх.Сделайте паузу на секунду в напряженном положении, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.

Наконечники и ключевые точки для разгибания ног машины

Есть несколько советов, которые помогут вам получить еще больше от этого и без того удивительного упражнения на квадрицепсы.

• Следите за тем, чтобы двигались только голени: все остальное тело должно оставаться неподвижным.
• Не позволяйте спине двигаться вперед или ягодицам не отрываться от сиденья во время движения.
• Убедитесь, что ваши бедра, голени и ступни параллельны друг другу.
• Не оставляйте свободного пространства между задней частью колен и краем сиденья.
• Избегайте любых движений позвоночника.
• Управляйте движением в обоих направлениях.
• Не поднимайте плечи.
• Не позволяйте бедрам или ягодицам подниматься над сиденьем.
• Не выгибайте спину и не поднимайте бедра над сиденьем, чтобы помочь вам поднять вес.
• Держите туловище прямо напротив спинки сиденья.
• Никогда не поднимайте вес резко. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянное движение в течение всего упражнения.
• Не выворачивайте и не выворачивайте пальцы ног. При выполнении упражнения держите ноги прямо.

Демонстрация видеоупражнения

Это короткое обучающее видео продемонстрирует вам, как выполнять упражнение на разгибание ног, используя безупречную технику, чтобы вы могли получить максимальные результаты.

Варианты разгибания ног

• Удлинитель на одну ногу . Этот вариант идентичен базовому упражнению, но ноги прорабатываются поочередно. Вы можете выполнять весь подход на одной ноге или чередовать повторения (это легче из-за коротких отдыхов). Выполнение этого упражнения одной ногой за раз улучшает концентрацию внимания. Одностороннее разгибание ноги особенно полезно для улучшения асимметрии бедра или помощи в реабилитации при травме одной ноги.Это также препятствует тому, чтобы более сильная нога помогала более слабой, что может случиться в базовом упражнении, поскольку тренажеры, как правило, плохо сконструированы для одновременной работы обеих ног.

• Еще один полезный метод — изменение положения ноги / ступни . Эти вариации создают разные модели задействования мышц, тем самым обеспечивая наиболее полную тренировку для разгибания ног. Например, слегка развернув ступни (пальцы) (нацеливание на медиальную широкую мышцу) или слегка внутрь (нацеливание на латеральную широкую мышцу), квадрицепсы будут работать по-другому.Если вы укажете пальцами ног прямо вверх, это в равной степени затронет все части квадрицепса.

• Попробуйте это упражнение, удерживая футбольный мяч между коленями, чтобы уделять больше внимания медиальной широкой мышце бедра.
• Разгибание лапы с короткой дугой . Если у вас в анамнезе были боли в коленях, ограничьте диапазон движений в фазе сгибания этого упражнения. Разгибание ноги с короткой дугой — отличное упражнение для развития силы четырехглавой мышцы при болях в коленях из-за пателлофеморального синдрома.Единственный недостаток в том, что он не задействует весь диапазон движений; однако, как только боль в коленях утихнет, можно выполнять полную версию упражнения.

Мышцы, участвующие в разгибании ног в тренажере

• Основные мышцы : четырехглавая мышца (внутренняя широкая мышца бедра, внешняя мышца, промежуточная мышца)
• Вторичные мышцы : передние четырехглавые мышцы, ягодичные дельтовидные мышцы (напрягающие широкую фасцию и поверхностные волокна большой ягодичной мышцы)
• Антагонисты : подколенные сухожилия, двуглавая мышца бедра (короткая головка), тонкая мышца, портняжная мышца, икроножная мышца

Упражнения на замену

Существует множество мнений о том, как лучше тренировать квадрицепсы.Мы собрали из нашей базы данных десять силовых упражнений для квадрицепса с лучшими оценками, а также советы экспертов.

Заключительные мысли об упражнении на разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере фокусируется на квадрицепсе и является одним из лучших способов развить сильные и четкие бедра. Тренажер для разгибания ног не только делает бедра более сильными и подтянутыми, но и укрепляет коленные суставы. Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения этого упражнения, вы должны попытаться выполнить полный диапазон движений, подняв вес до упора вверх (пока колени не будут почти заблокированы) и опуская вес полностью вниз. .Вы также должны сосредоточиться на медленном выполнении движений.

Во избежание травм избегайте резких рывков ног и стопорения колен в верхней части движения.
Вам также следует избегать использования большего веса, чем вы можете контролировать. Если вы используете слишком большой вес, у вас может быть тенденция непреднамеренно швырять его на стопку между повторениями.

Как делать разгибания ног дома (и в тренажерном зале)

В отличие от приседаний, разгибания ног изолируют квадрицепсы, помогая вам укрепить эти мышцы.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

Хотите посильнее приседать или более комфортно подниматься по лестнице? Твои квадроциклы определенно могут в этом помочь. И одно верное упражнение, которое поможет нарастить эту большую группу мышц, — это разгибание ног.

• Что такое разгибание ног? По словам Каролины Араужо, CPT, сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка, это упражнение по поднятию ног сидя, в котором вы выпрямляетесь, а затем сгибаете колено, преодолевая сопротивление.
• Какие мышцы работают на разгибаниях ног? Это движение фокусируется на мышцах передней части бедра, также известных как квадрицепсы или квадрицепсы.
• Кто может выполнять это упражнение? Это упражнение безопасно для людей любого возраста. Однако, если у вас есть боль в коленях или проблемы с подвижностью, лучше не использовать это упражнение в тренировках.
• Разгибания ног так же хороши, как приседания? Как и приседания, разгибания ног укрепят ваши квадрицепсы, — говорит Араужо. Но они изолируют эти мышцы, тогда как приседания задействуют сразу несколько суставов и мышц, укрепляя всю нижнюю часть тела.
• Можно ли разгибать ноги дома? Можно! Вы можете выполнять это упражнение дома без тренажера — все, что вам нужно, это стул и эспандер (подробнее об этом ниже).

Готовы укрепить свои квадрицепсы без тренажеров? Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении.

Как делать разгибания ног в домашних условиях

Эспандер для разгибания ног

Мероприятия Тренировка с эспандером

Часть тела Ноги

1. Начните сидеть с мини-лентой сопротивления (Amazon.com, $ 10,95), обернутые вокруг лодыжек, обе ступни упираются в пол.
2. Поставьте правую ногу на землю.
3. Поднимите левую ногу к потолку, выпрямляя колено.
4. Контролировать движение в обратном направлении и снова поставить ногу на пол.
5. Повторите движение с другой стороны.

Подсказка

Выполняя это упражнение, сядьте прямо, позвоночник как можно более ровный. При необходимости вы можете поменять стул на стул со спинкой.

3 преимущества разгибания ног

1. Это делает вас сильнее в тренажерном зале

По словам Араужо, основными преимуществами разгибания ног сидя являются увеличенная сила и размер квадрицепсов. Эти мышцы играют большую роль в облике ваших ног, но также помогают в других упражнениях.

Приседания и выпады (и это лишь некоторые из них) — это упражнения с преобладанием квадрицепсов, которые требуют большой силы ваших ног. Укрепляя эти мышцы, разгибания ног могут помочь вам лучше выполнять эти движения.

2. Улучшает ежедневные движения

Помимо тренажерного зала, повседневные движения, такие как ходьба, бег или подъем по лестнице, используют ваши квадрицепсы. По словам Арауджо, добавление разгибаний ног в вашу программу тренировок поможет облегчить выполнение этих повседневных задач.

3. Помогает предотвратить травмы

По данным клиники Кливленда, ваши квадрицепсы помогают вашим коленям двигаться и сгибаться должным образом. Они также помогают поддерживать стабильность коленного сустава при повседневных движениях.Но если у вас слабые квадрицепсы, они ограничивают движение и силу в коленях, повышая риск травмы.

2 распространенных ошибки разгибания ног

Если вы замечаете, что раскачиваете ноги во время этого движения, вероятно, вы делаете это не в хорошей форме, — говорит Арауджо. Когда вы используете импульс, вы снимаете нагрузку с мышц, поэтому вы не набираете столько силы.

Fix It

Поднимайте и опускайте ноги с максимальным контролем.Когда вы используете тренажер для разгибания ног в тренажерном зале (подробнее об этом ниже), увеличивайте вес, если вы не можете контролировать свои ноги.

2. Блокировка колен

Хотя вы хотите выпрямить ногу в верхней части движения, вы все равно должны сохранять небольшой сгиб в коленях, говорит Араужо. Когда вы полностью запираете колени, вы создаете излишнюю нагрузку на сустав, что увеличивает риск получения травмы.

Fix It

Выпрямляя ноги, сделайте паузу перед тем, как полностью заблокировать коленный сустав, — говорит она.

Скорее всего, в вашем спортзале есть тренажер для разгибания ног, который является отличным вариантом, если вы хотите поднять больший вес, — говорит Араужо.

Вы можете использовать этот тренажер, сидя на сиденье и положив мягкий рычаг на голени, согнув колени под углом 90 градусов. Используя штифт на боковой стороне машины, отрегулируйте желаемый вес. Затем выпрямите ноги, преодолевая сопротивление рычага.

В качестве модификации для разгибания ног вы можете отрегулировать тренажер, чтобы сократить диапазон движений, — говорит Арауджо.Чем больше вы сгибаете колени, тем сложнее становится упражнение. Но вы можете настроить тренажер, чтобы минимизировать сгибание коленей.

2 упражнения на разгибание ног, чтобы добавить к тренировке нижней части тела

Если вы ищете другие способы сделать это упражнение на квадроциклах более сложным, попробуйте эти прогрессии.

1. Эксцентриковый разгибатель ноги

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), замедление опускающейся части упражнения (эксцентрическая часть) может способствовать росту, поддерживая работу мышц (иначе говоря, под напряжением).

Чтобы повысить эффективность этого упражнения для наращивания мышц, опустите ногу на 4-секундный счет.

Как и тренажер, вы также можете выполнять это упражнение дома на обеих ногах, — говорит Араужо. Замените мини-ремешок на ремешок с длинной петлей и закрепите один конец вокруг задних ножек стула. Другой конец ленты оберните вокруг лодыжек и повторите упражнение, одновременно поднимая обе ноги.

SPL-0100 Разгибатель ног сидя | Leg Extension

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Закрывать

Palladium Series SPL-0100 для разгибания ног сидя отличается современным дизайном, точной биомеханикой и удобной конструкцией для облегчения входа и выхода.Этим тренажером для сидячих ног легко манипулировать, и он удобен для всех пользователей. Точки регулировки доступны из сидячего положения и предназначены для широкого круга пользователей.

• 8-позиционная спинка сиденья, регулируемая в положении сидя или стоя, использует линейные подшипники премиум-класса и вспомогательный газовый баллон для стабильной регулировки с низким коэффициентом трения
• 8-позиционная изогнутая опора для голени, регулируемая из положения сидя, обеспечивает надлежащую поддержку и комфорт во всем диапазоне движений
• Ограничитель начального диапазона на 10 позиций позволяет пользователям выбирать диапазон движения, наиболее соответствующий их индивидуальным потребностям

Просмотрите загружаемый лист технических характеристик продукта Здесь

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, Свяжитесь с представителем

Регулируемая в 8 положениях спинка сиденья стоя или сидя.

8 регулировок положения удобно доступны из сидячего положения.

10 позиций позволяют пользователю выбрать диапазон движения, наиболее соответствующий его индивидуальным потребностям.

{{{data.Вариант.price_html}}}

{{{data.variation.availability_html}}}

Как делать разгибания ног в тренажере сидя ???

Что такое

Это упражнение помогает проработать четырехглавую мышцу .

Какие мышцы

Первичная мышца: четырехглавые мышцы — это мышцы, в наибольшей степени задействованные при выполнении этого упражнения.

Какое оборудование используется для разгибания ног в сидячем положении

Разгибатель ног используется для этого упражнения.

Как сделать

Выполнив 4 шага ниже, вы сможете правильно выполнить это упражнение:

1. Сядьте на тренажер для разгибания ног и зафиксируйте ноги под подушкой.
2. Держите ноги вперед. Положите подушку на голени чуть выше ступней.
3. Крепко возьмитесь за поручни.
4. Используйте только квадрицепсы и на выдохе полностью вытяните ноги.
5. Удерживайте, считая до одного.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение.
7. Убедитесь, что угол вашего колена не превышает 90 градусов.
8. Повторить.

Каковы альтернативные способы выполнения разгибаний ног

Это упражнение можно делать и с одной ногой.

Каков уровень сложности выполнения разгибаний ног в тренажерном зале

Это упражнение Простое — Среднее для выполнения.

Кто все может выполнить

Любой может выполнить это упражнение.

Какие другие упражнения приносят пользу тем же основным мышцам, что и

Да, вот четыре упражнения, которые воздействуют на те же основные мышцы, что и это упражнение:

1. Машинка для приседаний
2. Прыжок на высоту
3. Приседания с широкой стойкой / сумо со штангой
4. Скакалка

Этого недостаточно.Узнайте о других лучших упражнениях для бодибилдинга здесь

Альтернативные упражнения на разгибание 8 ног (без тренажера)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Разгибание ног — это чистейшая проверка силы квадрицепсов. Никакое другое упражнение не может изолировать их, как разгибание ног — это испытанное изолирующее упражнение для роста ног.

Но что делать, если вы не можете его использовать? Что делать, если в вашем спортзале нет тренажера для разгибания ног, а вы все еще хотите развить силу и здоровье своих ног? Это проблема, которую мы собираемся решить сегодня.

Оставайтесь с нами, и мы поделимся основными приемами развития мяса четвероногих и укрепления суставов вокруг колена. Это означает более качественные ноги, более сильные приседания, лучшую производительность и снижение риска травм!

Какая мышца работает при разгибании ног?

Ключевыми мышцами, которые вы будете использовать при разгибании ног, являются, конечно же, , четырехглавые мышцы, . Они расширяют колено, но они также необходимы для движения в бедрах. Прямая мышца бедра — это четырехглавая мышца, которая также сгибает бедро, что делает ее немного сложнее, чем просто двигать коленом.

Тот факт, что в этом упражнении задействует только 4 мышцы квадрицепса, уникален. Каким бы ни было ваше любимое упражнение для ног, велика вероятность, что оно будет стимулировать ягодицы и подколенные сухожилия — даже просто для стабильности.

Не разгибание ног: это полностью изолирующее движение, не оказывающее реального влияния на тренировку подколенных сухожилий или ягодиц. Вы можете использовать его как способ улучшить контроль подколенного сухожилия, пытаясь согнуть бедра и квадрицепсы одновременно, но это не нагружает их.Это абсолютно бесподобно для тренировки нижней части тела!

Движение разгибания ног

Одна из причин, по которой разгибание ног так популярно и эффективно, заключается в том, что оно обеспечивает движение, которое больше нигде не встречается в спорте и упражнениях. Подвешивает бедра и прямо на конце нагружает ноги подушечкой.

Разница между разгибанием колена и приседанием, например, заключается в том, что приседание включает в себя «толкающее» движение через всю нижнюю часть тела. Разгибание ног — это полностью синтетическое движение, не имеющее аналогов в спорте или других упражнениях.

Это также проблема замены разгибателя ноги. Если ничто другое в изменении не приводит к тому же движению, что мы делаем, чтобы заменить его? Что ж, мы собираемся сосредоточиться на тренировке мышц для той же адаптации и на удержании в тех положениях, которые развивает разгибание ног.

При таком подходе вы по-прежнему получите то же развитие бедра, о котором мы говорили, но вы также будете вкладывать время и усилия в те же положения и недооцененные процессы, которые сделали разгибание ног столь популярным.

8 альтернатив разгибания ног, которые вы можете выполнять дома

1. Обратный выпад

Одна из причин, по которой разгибание ног так популярно, заключается в том, насколько легко выполнять упражнения для всех, от самых опытных спортсменов до новичков.

Эта доступность важна для любых упражнений, заменяющих разгибание ног. Нет смысла полагаться на чрезвычайно сложные упражнения — новички никогда не научатся их использовать! Обратный выпад противоположен: доступное и простое в использовании упражнение для развития всех мускулов квадрицепсов без трудностей приседаний.

Начните с обычного обратного выпада, добавьте гантели, а затем попробуйте их из дефицита . Это отличный способ начать развивать силу и равновесие в нижней части тела. Это отличное реабилитационное упражнение во многом так же, как и обратный выпад, и отличное место для начинающих.

2. Болгарский сплит-присед с гантелями

Хотите развить удивительную силу ног и развитие квадрицепсов? Нет ничего лучше болгарского сплит-приседа.

Это упражнение на одной ноге, которое прорабатывает всю нижнюю часть тела от бедер до квадрицепсов, и это отличный способ отработать положения обычного приседа. Это определенно больше повторений, чем при обычном приседании, и вы сразу почувствуете это в своих квадрицепсах.

Стабильность, возникающая вокруг колена, также имеет решающее значение, потому что, как упоминалось выше, разгибание ноги касается не только мышц. Речь идет о хорошем движении в колене — суставе, который часто страдает нестабильностью и должен быть хорошо подготовлен к движениям и упражнениям.

Как и обратный выпад, это упражнение можно выполнять с дефицитом для еще большей сложности. Это увеличит диапазон движений, сложность и гарантирует, что вы получаете больше от каждого повторения.

3. Приседания велосипедиста

Используете ли вы тренажер для разгибания ног в качестве финишера в свой день? Вы пытаетесь выжать все до последней капли?

Приседания велосипедиста могут делать то же самое.Это вариант приседаний, состоящий только из четверных. Это отличный финишер, и его можно выполнять с легкими весами для получения огромных результатов . Само название должно указывать на то, что это одно из наиболее распространенных упражнений, используемых велосипедистами для развития мышц и силы нижней части тела (а у этих людей огромные квадрицепсы).

Приседания велосипедиста приподнимают пятки, меняя углы упражнения, чтобы усилить роль квадрицепсов в движении. Все движения можно выполнять без каких-либо изменений в бедрах, и все изменения происходят из-за сгибания в коленях.Избегайте блокирования в верхней части упражнения, чтобы увеличить сложность и действительно стимулировать квадрицепсы.

Вы не можете выполнять это упражнение с большой нагрузкой, поэтому вам следует сосредоточиться на количестве повторений. Стремитесь сделать 12-15 повторений с приличным весом и держите пятки как можно выше. Эти два фактора гарантируют, что вы будете получать стимулирующие повторения и сохраните здоровье коленей.

4. Подъемники

Step-up — еще одно упражнение на одну ногу. Сложность этого упражнения очень велика для проверки устойчивости и развития лучшего разгибания.

Сосредоточение внимания на прохождении вершины этого упражнения до полного разгибания важно для воспроизведения полного разгибания, которое вы получаете при разгибании ног. Это не входит в конечный диапазон приседаний — разгибание не является трудным или тяжелым.

Шаг вверх — отличный способ отработать верхнюю половину движения приседа, а также развить атлетическую силу и активно нагружать разгибание, чего не хватает во многих других упражнениях для ног.

5.Приседания

& t = 66 с

Приседания — еще одно классическое упражнение для бодибилдинга, цель которого — дать мощный стимул для квадрицепсов. Использование веса салазок, а не свободного веса, снижает проблемы с балансировкой при обычном приседании и увеличивает диапазон движений.

Больше работы (при правильном восстановлении) = больше результатов. Дополнительный диапазон и более легкая загрузка приседаний делают его отличным выбором для ускорения развития ваших квадрицепсов. Это особенно актуально для приседаний под углом 45 градусов.

Использование этих тренажеров с отягощениями — отличный способ увеличить количество повторений и использовать дроп-сеты для улучшения мышечного роста. Вы можете добавить дополнительный объем к своей программе, не чрезмерно используя задние цепи (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия), что позволит вам тренировать квадрицепсы, не беспокоясь о неудачах из-за других мышц.

Приседания также помогают тренировать мышцы бедра на глубине, которую вы просто не можете достичь при обычном приседании. Благодаря поддержке позвоночника и способности балансировать относительно салазок вы можете максимально использовать подвижность лодыжек / колен / бедер.Это еще больше увеличивает диапазон движений и делает каждое повторение более ценным.

6. L-Sit

Если вы беспокоитесь о том, что упустите преимущества для коленного сустава, попробуйте объединить эти важные движения с L-сидением. Это изометрическая фиксация, которая заставляет вас использовать квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми.

Цель этого движения — укрепить соединительные ткани. Изометрические зацепы отлично подходят для этого, а L-sit компенсирует отсутствие «конечного удлинения».Это отличный способ получить одно из недооцененных преимуществ разгибания ног, когда вы не можете использовать само разгибание ноги.

Хотя это отличное упражнение, оно зависит от вашей способности удерживать ноги, используя силу бедер и квадрицепсов. Вы можете достичь этого, используя группировку и медленно выпрямляя ноги, по мере того, как вы станете сильнее и увереннее в движении.

В качестве альтернативы, вы всегда можете проявить творческий подход с некоторыми эспандерами, чтобы облегчить движение, пока вы развиваете силу и привычку выполнять L-сидения и заставляете их работать на вас!

7.Подъем ног (лежа или вис)

Если вы не можете сидеть L-сидением или хотите развить большую силу корпуса, тренируя колени и бедра, вы можете добавить подъемы ног.

Как и L-sit, они требуют изометрического усиления квадроциклов. Однако одним из их преимуществ является удлинение и укорачивание сгибателей бедра. Сиденье L использует эти мышцы для удержания положения, что является стимулом, совершенно отличным от большого диапазона движений, которые используются при подъеме ноги.

Эти движения способствуют развитию прямой мышцы бедра. Это мышца-сгибатель бедра, о которой мы говорили ранее — одна из мышц, которая редко активна при приседаниях или других упражнениях на квадрицепсы. Подъем ног (который можно выполнять в висе или лежа на полу) — отличный способ тренировать эти мышцы — и — стабилизаторы корпуса.

8. Сисси приседания

& t = 10 с

Sissy — это не то же самое, что обычные приседания, но это отличный способ сконцентрироваться на развитии квадрицепсов.Они вырезают бедра за счет того, что вы сохраняете один и тот же угол бедра на протяжении всего движения и удерживаете колено в одном месте.

Все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить движение, — это разогнуть колено. Это означает не что иное, как позволить вашим бедрам взлететь вверх. Вы не разгибаете бедра, поэтому вес ни в коем случае не переносится на ягодицы.

Это необычное упражнение, которое можно добавить в тренировочный режим, и потребуется немного практики, прежде чем вы получите правильный вес / движение. Тем не менее, это самое близкое к разгибанию ног, которое вы действительно сможете выполнить, его можно использовать для кондиционирования коленей, и оно способно изолировать квадрацикл более эффективно, чем многие другие упражнения, которые вы увидите в тренажерном зале. .

Проще говоря, если вы хотите развить квадрицепсы и у вас нет доступа к разгибанию ног, вы должны быть готовы мыслить нестандартно. Сисси-приседания — отличный способ сделать это.

Последние мысли

Трудно заменить удлинитель ноги по нескольким причинам.

Начнем с того, что у него совершенно уникальный образец движения, который мы действительно не видим нигде в жизни. Вы никогда не разгибаете колено самостоятельно — вы должны контролировать бедро, пока делаете это.В реальной жизни вы не упираетесь ногой в подушку, вы продвигаетесь сквозь пол.

Это усложняет задачу, потому что сама позиция настолько надумана. Движение невозможно без тренажера для разгибания ног или каких-то креативных эспандеров. Вам будет сложно воспроизвести движение, поэтому мы должны сосредоточиться на развитии мышц и адаптации, на которые нацелено разгибание ног.

Почему это сложно? Потому что разгибание ног на самом деле является универсальным упражнением для всего, от построения квадроциклов до реабилитации колен.Причина, по которой вы используете разгибание ног, является ключевым фактором в том, как вы можете заменить его в своей программе. Вы должны помнить, что вы тренируетесь для адаптации, а не для движения.

Когда вы это осознаете, вы сможете использовать любое из этих упражнений для достижения этой цели. Смешение — лучший выбор , так как оно охватывает все группы мышц, которые покрывает разгибание ноги, обеспечивая всестороннее развитие ноги. Это также важно, потому что сила, мощность, выносливость и защита суставов пересекаются, поэтому разнообразные упражнения действительно завершат вашу тренировку.