Отжимание на трицепс на брусьях: Как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях | fitnechannel

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса. То, на какую мышечную группу, будет ложиться основная нагрузка зависит от положения корпуса. Если Вы хотите накачать грудь, то корпус необходимо наклонить вперед, а голову опустить вниз, при этом руки должны находиться шире плеч. Если же Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо выпрямиться и держать голову прямо, а хват должен быть узким.

Ещё одним положительным отличием отжиманий на брусьях является то, что мышцы груди растягиваются во время упражнения, а вес не давит на локти. Что же касается прокачки трицепса, то брусья позволяют снять нагрузку с кистей. В тоже время, это упражнение позволяет эффективно увеличивать нагрузку, просто подвешивая блины или гантель на пояс. Собственно, такая большая функциональность делает это упражнение не только базовым, но даже позволяет заменить им жим лежа!

Отжимания на брусьях прокачивают грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс. Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепс, но в движении также участвуют плечи, а бицепс работает в качестве стабилизатора. Акцентирование нагрузки зависит от наклона корпуса. Равновесие удерживать помогают пресс и длинные мышцы спины. Собственно именно потому, что в работе участвует большое количество мышечных групп, упражнение и считается базовым.

Суставы при этом находятся относительно в безопасности. Особенно, когда упражнение выполняется с акцентом на грудные, ведь, в таком случае, локти атлет не распрямляет до конца, что снимает с них всякую нагрузку. Единственным препятствием может быть травма лопаток, или шейного позвонка, когда атлет не может выполнять движение технически верно, тогда отжимания на брусьях следует делать в неполной амплитуде или вовсе заменить их отжиманиями от пола.

1) Залезьте на снаряд так, что бы руки были немного шире плеч.
2) Наклоните корпус вперед и опустите голову, что бы глаза смотрели в пол.
3) Медленно опуститесь до такого положения, в котором локти согнуты чуть более, чем на 90°.
4) Из положения, в котором Вы оказались, поднимите корпус вверх, не раскачивая его.
5) Локти не следует распрямлять полностью, что бы нагрузка не уходила в трицепс.

Обе мышечные группы: грудь и трицепс отвечают за толкающее движение, но грудь выполняет эту функцию в момент, когда объект прижат близко к корпусу, трицепс наоборот. Поэтому, выполняя отжимания на брусьях, и необходимо для акцентирования нагрузки на грудь опускаться ниже, что бы её растягивать, а подниматься не так высоко, что бы нагрузка не уходила в трицепс.

Отжимания на брусьях хороши ещё и тем, что кроме своей эффективности, они очень безопасны для суставов. Упражнения для груди вообще не очень напрягают позвоночник, только жим лежа, когда его выполняют в пауэрлифтерском стиле, немного оказывает нагрузку на позвоночник. Что же касается остальных упражнений для груди, то для позвоночника они все безопасны, а брусья в этом плане являются эталоном.

Другие упражнения

Отжимание на брусьях: как накачать грудь и трицепсы

Брусья – мощнейший агрегат сразу для двух мышечных групп: грудных и трицепсов. Как правильно его использовать в твоих тренировочных целях – читай далее.

Читай также: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

В принципе, это упражнение изначально «трицепсовое». Все три головки трицепса, как известно, включаются в работу при разгибании в локтевом суставе. Для того, чтобы отжиматься изолированно под трицепс, во время опускания держи руки поближе к туловищу, не разводя локти в стороны – они должны смотреть назад. При этом (что очень важно) ноги должны быть прямые, как стрела, подбородок задран вверх, и, главное – никаких наклонов вперед! Проследи и за тем, чтобы расстояние между брусьями не оказалось шире твоих плеч – в этом случае нагрузка частично уйдет на грудь.

Слегка видоизменив предыдущее упражнение, ты получишь совсем «другое кино», акцент в котором будет делаться уже на грудные мышцы. А всего только и нужно, что во время опускания развести локти в стороны, согнуть ноги в коленях и наклониться вперед, прижав подбородок к груди.

В следующем видео смотри еще один способ накачать грудь. Этот никак не связан с брусьями, и его можно выполнять в домашних условиях:

Читай также: Турники, брусья или зал: где заниматься?

В принципе, привычные тебе брусья имеют традиционно фиксированное расстояние между «палками».

Между прочим, эффект от брусьев многократно усилится, если ты навесишь на себя пояс для отягощений.

Техника отжиманий на брусьях

Техника отжиманий на брусьях

При тренировке на брусьях важно соблюдать технику выполнения отжиманий в зависимости от целевой группы мышц. Разберемся более подробно с каждым видом отжиманий.

Исходное положение — между брусьями на прямых руках,  хват — ладони к себе. На вдохе опуститься вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться очень низко — это грозит повреждением плечевых суставов. Затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы надо слегка наклонить корпус вперед, согнуть колени и расставить локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват, но без фанатизма, иначе вы рискуете повредить плечевые суставы. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.

Особенности выполнения:

• наклонять корпус вперед при опускании
• локти развести в стороны, но не очень широко
• по возможности отжиматься на широких брусьях
• не опускайтесь слишком низко
• ноги согнуты

При любом способе отжиманий нагрузка распределяется как на мышцы груди, так и на руки. Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки надо держать прижатыми к корпусу, наклон вперед должен быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудные мышцы.

Особенности выполнения:

• держать руки ближе к корпусу
• не наклонять туловище при опускании
• ноги прямые
• отжиматься на узких брусьях

Вне зависимости от целей тренировки, отжиматься необходимо медленно, до полного сгибания и выпрямления рук (с полной амплитудой). Особой разницы в распределении времени между негативной и позитивной фазами — нет. Отжиматься нужно до полного отказа в каждом подходе. Если ваш уровень подготовки позволяет выполнять упражнение с дополнительным отягощением, следует помнить, что при отжимании на грудь груз крепится спереди, а при отжимании на трицепс — сзади. Это маленькая хитрость позволяет увеличивать нагрузку на целевую группу мышц.

Частичные отжимания.

После того как вы закончите с подходами полных отжиманий — можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая — опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Форсированные отжимания.

Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно — попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.

Негативные отжимания.

Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью, друга или что-нибудь подобное. Очень важно не пытаться отжаться самостоятельно!

Озвучено специально для Рарог Выживание

Отжимания на брусьях на трицепс и грудь: 2 варианта

Отжимания на брусьях – относятся к комплексным, функциональным движениям, основными участниками которого являются трехглавые и грудные мышцы, а также несколько суставов.

Степень нагрузки, оказываемую на мышцы удается регулировать через смену положения корпуса: с увеличением наклона вперед повышается доля участия в движении грудных мышц, при выпрямленной позиции корпуса – напротив, большую работу выполняет трицепс. В статье будет рассмотрен «трицепсовый» вариант как базовый.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отжимания на брусьях на трицепс [/su_list]

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подойдите к брусьям, встаньте между ними и возьмитесь за перекладины нейтральным хватом (ладони развернуты к телу).
2. «Подпружиньте» вверх и займите стартовое положение упора на прямые руки. Если снаряд высокий, подставьте дополнительную опору, с которой будет удобно запрыгивать на перекладины.
3. Тело держите вертикально, ноги на весу.

Движение:

1. Сделав вдох, начните сгибать руки в локтях и подконтрольно опускаться вниз, сохраняя корпус в вертикальном (или максимально приближенном к вертикальному) положении и удерживая приподнятым подбородок.
2. Дойдите до позиции, когда плечевая кость займет примерно параллельное полу положение или плечевые суставы окажутся чуть ниже локтевых.
3. Строго изолированным усилием трехглавых мышц выжмите тело вверх, полностью разгибая руки в локтях и совершая форсированный выдох во второй половине позитивного участка амплитуды.
4. Повторите серию действий запланированное число раз.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сутультесь и не раскачивайтесь во время выполнения отжиманий.
• Не «переразгибайте» руки в локтевых суставах в верхней точке движения, поскольку это повышает вероятность растяжения связок плечевых суставов.
• Не «падайте» вниз при выполнении негативного движения. Быстрый спуск способен повредить связки плеча или спровоцировать растяжение грудных мышц.
• Не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на таргетируемая область, перенося ее на грудные мышцы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Обязательно растяните мышцы рук перед выполнением упражнения.
• Соблюдайте меру в глубине движения. Опускайтесь до точки «комфортного» ощущения в плечевых суставах, сохраняя эффективную амплитуду на верхнем отрезке движения.
• Удерживайте локти прижатыми к бокам, чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсах.
• Выполняйте короткую остановку в нижней позиции, чтобы снизить «инерционность» движения.
• Удерживайте ноги распрямленными. Согнутые в коленях и скрещенные в лодыжках ноги несколько смещают центр тяжести, вынуждая корпус больше крениться вперед.

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отжимания на брусьях на грудные мышцы[/su_list]

Стоит отметить, что для акцента на мышцы груди стоит выбрать брусья с более широким расположением рукоятей (шире уровня плеч).

Исходное положение:

1. Займите исходное положение на тренажере, удерживая тело на прямых руках на поручнях брусьев. Хват нейтральный.
2. Тело в вертикальном положении, ноги согнуты в коленях.

Движение:

1. На вдохе медленно опуститесь вниз, одновременно наклоняясь плечами вперед и разводя локти в стороны примерно под 40°.
2. Дойдите до уровня параллели плеча и пола или чуть ниже. Почувствуйте растяжение грудных мышц, а затем плавно, на выдохе вернитесь в исходное положения, но не “вставляя” локти в сустав для избежания опасной нагрузки.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не горбитесь в попытках наклониться вперед.
• Не прижимайте локти к туловищу для избежания смещения нагрузки на руки.
• Не допускайте резкое и бесконтрольное опускание вниз и раскачку корпусом.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia. ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Концентрируйтесь на растяжении мышц груди.

[/su_list]

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отжимания на брусьях с грузом. Этот вариант упражнения доступен только для опытных «пользователей» и используется с целью прогрессивного повышения рабочей нагрузки на мышцы. Некоторые практикуют удержание отягощения между коленями, однако это по понятным причинам не слишком удобно. Поэтому разумнее будет подвесить груз к поясу, используя ремень, или надеть утяжеляющий жилет.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отжимания на брусьях

[su_icon icon=”//upraznenia. ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отжимания на брусьях для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основной акцент нагрузки:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• трехглавые мышцы;
• большие грудные (в особенности нижняя часть).

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• передние головки дельт;
• статически задействована мускулатура кора;
• бицепс выполняет роль стабилизатора.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus. png”]

• В силу доступности инвентаря, могут использоваться в домашних программах тренировок.
• Способствуют улучшению результатов в жимах лежа и стоя.
• Легко изменять тренировочные акценты, регулируя позицию тела.
• Феноменально быстро укрепляют связочный аппарат плеча.
• В равной степени подходят для формирования рельефа трицепса, придания ему объема и силы.
• Помогают развить гибкость плечевых суставов.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Упражнение дает высокую нагрузку на плечевой сустав и его связки и считается достаточно травмоопасным, а потому особенно требовательным к техничности исполнителя.
• Упражнение требует базовой тренированности и силы плечевого пояса, а также развитых навыков мышечной координации, поэтому изначально может быть недоступно для неподготовленных спортсменов. Впрочем, выполнение отжиманий с использованием тренажера с противовесом обычно решает эту проблему.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Первым этапом перед выполнением отжиманий следует выполнить разминку для всех задействованных в упражнении суставов – плечевых, локтевых и лучезапястных с использованием маховых движений и амплитудных вращений.

Вторым этапом провести целевую подготовку разгибателей предплечья (трицепсов) и грудной мускулатуры. Для этого можно выполнить по 1 подходу отжиманий от пола с узкой и классической постановкой рук. В случае если тренировке трицепса предшествовал комплекс упражнений на грудные мышцы, этот этап подготовки можно опустить.

Исключение – атлетам, использующие дополнительное отягощение. В этом случае обязательно выполнять разминочные подходы отжиманий с собственным весом.

Правильное выполнение

1. Оптимальной для большинства атлетов является «средняя» постановка рук – на ширине плечевых суставов в случае проработки трицепсов, и шире плеч – для груди.
2. Трицепс будет работать в полную силу только в том случае, если локти направлены строго назад, стабильны и приближены к корпусу.
3. В верном исполнении отжиманий, движение корпуса происходит без раскачки и смещения назад/вперед.
4. При выполнении отжиманий, мускулатура кора (длинные мышцы и пресс) пребывают в постоянном напряжении, помогая стабилизировать корпус и удерживать нейтральное положение позвоночника.
5. Верно подобранная глубина «опускания» определяется в первую очередь отсутствием дискомфорта в плечевом суставе. Стандартно рекомендуется доводить плечо до горизонтального положения или чуть ниже и совершать обратнонаправленное движение вверх.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Увеличить эффективность проработки мышц можно за счет «акцентированного» прохождения эксцентрической фазы, то есть контролируемого опускания.
• Новичкам, которым недостает мышечной силы для техничного выполнения движения, рекомендуется практиковать отжимания в специальном тренажере с противовесом (гравитроне) или использовать специальные резиновые эспандеры.
• Удерживать корпус в вертикальной позиции будет проще, если в момент движение направлять взгляд вверх. Для подачи корпуса вперед – наклоните голову.
• В позиции, в которой рука полностью распрямлена, дополнительно статически напрягайте трехглавую мышцу, чтобы усилить эффективность ее сокращения.

[/su_list]

Включение в программу

Как технически сложное и энергозатратное движение, отжимания включаются, как правило, в начало тренировочной программы. Только со свежими силами и максимальной концентрацией движение возможно выполнять безопасно и эффективно.

Объемность подходов при работе без веса (а начинать изучение упражнения необходимо всегда именно с этого варианта), можно варьировать от 10 до 20 повторений в зависимости от тренировочной цели и тренировочного «стажа». В заданном диапазоне повторности должны быть выполнены 3-5 подходов.

К тренировкам с дополнительным отягощением обычно переходят в том случае, когда уже освоено технически точное выполнение высокообъемных подходов. При работе с весом количество повторений в подходах должна быть адекватно снижена к 4-8.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Отжимания на брусьях входят в число упражнений повышенной рисковости при любых серьезных травмах плеча. Отложить выполнение отжиманий следует до полного восстановления.
• Болевые ощущения в суставах плеча при выполнении отжиманий могут свидетельствовать о низкой степени их гибкости. В этом случае следует сперва поработать над развитием этого качества, дабы не травмировать ротаторную манжету плеча.
• Осложнять выполнение движения могут имеющиеся у спортсмена повреждения запястий и локтевых суставов.
• Растяжения и травмы грудных мышц также придется «подлечить», прежде чем практиковаться в исполнении отжиманий на брусьях.

[/su_list]

Интересные факты или наблюдения

Дж. Катлер считает отжимания на брусьях упражнением №1 для трицепсов. Призер Олимпии выявил для себя некоторые особенности движения, которые помогают сделать тренировку целевых мышц более эффективной:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для выполнения отжиманий бодибилдер использует «сходящиеся» (V-образные) брусья, при этом занимает нетипичную позицию спиной к снаряду. Это позволяет естественно удерживать локти максимально приближенными к корпусу и концентрировать нагрузку в трицепсе.
• Спортсмен также отмечает опасность широкой амплитуды движения. Поэтому сам он выполняет «короткие и мощные жимовые полуповторы» (так Катлер называет частичные повторения).

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Альтернативой «брусьевым» отжиманиям могут служить обратные отжимания (с постановкой ног и рук на скамью). С точки зрения изоляции трицепса обратные отжимания являются даже более предпочтительными, поскольку ассистирующее участие грудных в данном упражнении сведено к минимуму.

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Как делать отжимания в правильной форме: полное руководство

. Вот как правильно выполнять отжимания:

1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните, руки выпрямите
2. Опустите тело, согнув руки и наклонившись вперед
3. Опускаться вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей
4. Поднимите тело, выпрямив руки
5. Зафиксируйте локти вверх

Отжимания — это комплексное упражнение с собственным весом.Вы делаете отжимания, сначала поднимаясь на двух перекладинах с прямыми руками. Опускайтесь так, чтобы плечи оказались ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши руки снова не станут прямыми. Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч, спины и рук.

Правильная форма отжимания — ключ к предотвращению боли в плечах и груди. Не позволяйте плечам скатываться вперед. И не пожимайте им плечами. Держите плечи назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей, но не опускайтесь ниже. Делайте отжимания на фиксированных брусьях и избегайте кольцевых отжимов.

отжимов не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для набора силы и мускулов. Если вы хотите подчеркнуть свои руки и у вас есть время для большего, вы можете добавить отжимания к тренировке А. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для набора общей силы и мышц.

Это исчерпывающее руководство по правильной форме на отжимах. Он также охватывает такие варианты, как отжимания с отягощением.

Введение

Как делать отжимания

Для выполнения отжиманий вам понадобятся две планки для отжиманий. Эти стержни должны быть параллельными, неподвижными и устойчивыми. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий, которые также можно использовать для подтягиваний и подъемов на колени. Вы также можете делать отжимания в Power Rack, если у вас есть две ручки для погружения, которые подходят для английских булавок. Не делайте отжиманий на кольцах или между скамьями, иначе вы можете повредить плечи.Вместо этого используйте брусья. Вот как выполнять отжимания в правильной форме за пять простых шагов…

1. Настройка. Хватайтесь за решетку и подпрыгивайте. Уравновесите себя, заблокировав локти.
2. Дип. Опустите тело, согнув руки. Слегка наклоните туловище вперед.
3. Параллельный разрыв. Опуститесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
4. Поднимитесь. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
5. Блокировка. Уравновесите себя, положив плечи на руки. Замкните локти.

Если у вас нет сил сделать одно отжимание, делайте отрицательные. Пропустите путь вверх и делайте только тот путь, на котором вы сильнее. Возьмитесь за перекладины, подпрыгните и выпрямите руки. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и подпрыгните на перекладине с прямыми руками. Когда вы можете сделать 10 отрицаний в правильной форме, вы можете сделать одно отжимание.

Форма для провалов 101

Идеальный способ делать отжимания — руки под плечами. Это держит ваши руки близко к телу. Таким образом, более широкие плечи требуют более широкого захвата. Но для его регулировки вам нужны угловые стержни. Мои брусья параллельны, поэтому ширина захвата соответствует моей экипировке. Это отлично работает, если у вас средняя комплекция. Но это может быть проблемой для особого типа телосложения. Помните об этом и следуйте этим рекомендациям, чтобы делать отжимания в правильной форме…

• Ширина захвата. Руки должны находиться под плечами и чуть дальше бедер.
• Захват. Держите перекладины низко, близко к запястьям. Используйте полный хват и сожмите перекладины.
• Предплечья. Держите предплечья вертикально под любым углом, как вниз, так и вверх.
• Колено. Зафиксируйте их сверху. Подверните под углом 45 ° внизу. Не раскалывайте их и не касайтесь своего торса.
• Сундук. Поднимите грудь, прежде чем опускаться. Между повторениями вверх поднимайте грудь.
• Плечи. Толкайте их назад и вниз. Не позволяйте им катиться вперед. И не пожимайте им плечами.
• Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотри на потолок. Посмотрите на пол впереди.
• Торс. Для равновесия торс должен быть немного наклонен. Слегка наклонитесь вперед, пока вы опускаетесь.
• Нижняя часть спины. Не выгибайте нижнюю часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия от плеч до колен.
• Ножки. Согните ноги в коленях и скрестите ступни.Вы можете держать ноги прямо, если у вас высокие перекладины.
• Верх . Руки прямые. Локти заблокированы. Поднимите грудь. Плечи опущены. Слегка наклоните туловище.
• Путь вниз. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и согните руки. Слегка наклонитесь вперед.
• Внизу. Прервите параллель, опустившись до тех пор, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей.
• Путь вверх. Поднимитесь, выпрямив руки. Не смотри вверх. Плечи опущены.
• Блокировка. Руки прямые. Локти заблокированы. Поднимите грудь. Плечи опущены. Голова нейтральная.
• Дыхание. Вдохните вверху. Держи его на пути вниз. Снова выдохните вверху.

Мышцы проработаны

отжиманий работают не только на трицепсы.Руки сгибаются и выпрямляются, чтобы двигать телом. Но им помогают ваши плечи, мышцы груди и спины. И многие другие мышцы работают, чтобы поддерживать равновесие во время движения. Вот почему отжимания являются сложным упражнением: они одновременно прорабатывают множество мышц. Вот почему вы можете тренироваться тяжелее: чем больше работают мышцы, тем больше сила. Muscled работал на Dips…

• Оружие. Ваш трицепс выпрямляет руки, чтобы поднять ваше тело. Трицепс — самая большая мышца на тыльной стороне плеча.Чем сильнее ваш трицепс, тем он мускулистее и тем больше у вас руки. Мышцы предплечий также работают, чтобы крепко держать штанги.
• Грудь и плечи. Отжимания похожи на вертикальный жим лежа. Вы подталкиваете свое тело вверх на отжиманиях, как будто вы отжимаете гриф на скамье. Ваши плечи внизу параллельны полу и должны быть вертикальными для локаута. Это прорабатывает мышцы груди и плеч.
• Абс . Мышцы пресса удерживают нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока ваше тело движется вверх и вниз.Они предотвращают чрезмерное изгибание туловища и сохраняют его нейтральность. Это развивает «шесть групп» мышц живота, прямых мышц живота . Они покажут, правильно ли вы питаетесь.

Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа и отжимания. Разница в том, что на скамье вы можете работать тяжелее, чем на отжиманиях, и на отжиманиях, чем на отжиманиях. На скамейке вы просто добавляете тарелки на гриф. На отжиманиях вы можете легко увеличить вес, используя пояс для отжиманий. Отжимания с весом тяжело выполнять. Вам нужен жилет или цепи на шее, или кто-то должен надеть тарелку вам на спину.Жим лежа и отжимания легче выполнять с тяжелым весом.

Отжимания лучше отжиманий от рук на трицепс или скручивания черепов для наращивания рук. Вес на отжиманиях выше. Вы должны поднять свой вес. Средний 75-килограммовый парень вроде меня легко может делать отжимания с собственным весом. Я могу сделать их с дополнительными 20 кг, что составляет 95 кг общего веса. Попробуйте отжимания или отжимания черепа с 95 кг … Отжимания более эффективны, потому что они прорабатывают ваши трицепсы с большим весом. Чем больше вес, тем больше сила — больше мышц.

Техника погружения

Захват

Полный захват. Возьмитесь за отжимные планки большими пальцами. Сильно сожмите перекладины, чтобы руки не соскользнули во время движения. Благодаря этому ваши запястья не сгибаются и не болят, когда вы делаете отжимания. Это также увеличивает силу, потому что ваши руки, плечи и мышцы груди могут сокращаться сильнее, когда вы сжимаете грифы. Не делайте отжиманий хватом без большого пальца. Используйте полный хват, чтобы у вас было больше силы и лучшая форма.

Рукоятка Low Palm . Положите пятки ладоней на перекладину.Ваши запястья и предплечья должны быть на одной линии с поручнями, чтобы они могли прямо в них толкаться. Это увеличивает силу и предотвращает боль в запястьях. Брать перекладины на середину ладони неправильно, потому что при этом предплечья не попадают на перекладины. А давление вашего тела будет сгибать ваши запястья, растягивать их назад и вызывать боль. Возьмитесь за перекладины низко ладонью, как при жиме лежа.

Ширина захвата

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладины на ширине плеч. Руки должны находиться под плечами и чуть ниже бедер.Благодаря этому руки будут плотно прижаты к телу, а плечи — напряженными. Вы можете взять штанги шире, если у вас широкие плечи и доступ к наклонным перекладинам. Если у вас есть фиксированные перекладины, как у меня, ваше снаряжение будет определять ширину захвата. Обычно это хорошо работает, если у вас не очень маленькие / широкие плечи.

Предплечья

Вертикаль сбоку. Держите предплечья вертикально, пока ваше тело движется вверх и вниз.Это увеличивает силу, потому что кости предплечья могут упираться прямо в перекладины. Единственный способ удерживать предплечья в вертикальном положении во время отжиманий — слегка наклоняться вперед во время опускания. Держать туловище в вертикальном положении неэффективно, потому что при этом отводятся предплечья назад и наклоняется вниз. При спуске слегка наклонитесь вперед.

Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны быть вертикальны полу, если смотреть спереди и сзади. Если ваши предплечья наклонены, ваш хват слишком узкий или широкий.Слишком узкий — это как жим узким хватом. Слишком широкая — вредно для плеч. Отрегулируйте хват так, чтобы руки находились чуть ниже плеч и за пределами бедер. Для этого вам понадобится доступ к наклонным наклонным планкам. Но это увеличит вашу силу на отжимах.

Колено

Lock At The Top. Начинайте и заканчивайте каждое повторение с прямыми руками, иначе повторение не в счет. Перед тем, как упасть, заблокируйте локти. Снова фиксируйте их в верхней части каждого повторения.Это прорабатывает мышцы верхней части тела в полном диапазоне движений. Вы будете строить руки все сильнее и больше. Не делайте половину повторений, иначе вы получите половину прироста. Замкните локти. Пока вы не будете чрезмерно растягиваться, а будете аккуратно фиксироваться, ваши суставы будут в порядке.

Колено 45 °. Держите руки ближе к телу. Они не должны касаться вашего торса внизу. Но они также не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно. Возьмитесь за перекладины так, чтобы руки оказались под плечами. Затем согните локти на 45 ° вниз и держите предплечья вертикально.Поначалу это может быть труднее, если вы привыкли раздвигать локти. Но это лучше для ваших плеч, и вы станете сильнее.

Сундук

Поднимите сундук. Поднятие груди предотвращает округление верхней части спины, что может вызвать боль в груди. Это также помогает удерживать плечи назад, чтобы они не болели. Делайте большую грудь в верхней части каждого повторения. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опуститесь. Прервитесь параллельно, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, выпрямив руки.Заблокируйте отжимания, снова подняв грудь вверх.

Плечи

Опустите плечи вниз. Не позволяйте плечам скатываться вперед, иначе они будут болеть. Удерживайте их, подняв грудь, прежде чем опускаться. В конце каждого повторения снова поднимайте грудь, чтобы плечи были отведены назад. Не нужно сжимать лопатки. Но ваши плечи не могут выдвигаться вперед или пожимать уши. Если это так, во время отжиманий опустите плечи вниз. И не забудьте приподнять грудь.

Голова

Головка нейтральная. Не смотрите в потолок, иначе у вас будет болеть шея, а плечи выступят вперед. Ваша голова должна оставаться на одной линии с туловищем. Но при спуске нужно немного наклоняться вперед, чтобы предплечья оставались вертикальными. Это означает, что вы не можете смотреть прямо вперед или ваша голова не будет оставаться на одной линии с туловищем. Вместо этого смотрите на пол перед собой, когда делаете отжимания. Это сохраняет вашу шею нейтральной и безопасной.

Торс

Наклоняйтесь вперед. Ваши предплечья не могут оставаться в вертикальном положении, если вы держите туловище прямо. Они закончат наклон внизу, что неэффективно и может привести к потере равновесия назад. При спуске нужно слегка наклоняться вперед. Не переусердствуйте, иначе вы потеряете равновесие. Дело в том, чтобы ваши предплечья были вертикальны внизу. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете это сильнее в груди и получите больше сил.

Нижняя часть спины

Природная арка. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, когда вы делаете отжимания.Нейтральность означает сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской или слишком изогнутой. Если вы чрезмерно разгибаетесь, вы сжимаете межпозвоночные диски и можете получить боль в спине. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сжимая пресс и опуская грудную клетку. Выполняйте отжимания по прямой от плеч до колен, глядя сбоку.

Ноги

Согнутые колени и прямые ноги. Вам будет легче сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении, если вы делаете отжимания с прямыми ногами.Это потому, что вы можете сильнее сжать ягодицы, что предотвратит чрезмерное прогибание поясницы. Но ваши ноги будут касаться пола, если вы не используете высокие брусья для отжиманий с прямыми ногами. Я предпочитаю сгибать ноги. Если вы это сделаете, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сжимая пресс и ягодицы.

Верх

Прямые руки. Перед тем, как опуститься, заблокируйте локти. Начало отжиманий согнутых в локтях не считается, как не считается приседание на половину повторов.Согнутые в локтях руки облегчают отжимания, сокращая диапазон движений. Вы должны проработать мышцы верхней части тела в полном диапазоне движений, чтобы набрать максимальную силу и нарастить мышечную массу. Перед тем, как опуститься, выпрямите руки. Снова зафиксируйте локти, чтобы закончить повторение.

Chest Up. Поднятие груди предотвращает округление верхней части спины. Это помогает держать ваши плечи назад и опущенными, чтобы они не болели. Прежде чем опуститься, сделайте большой сундук. Продолжайте в том же духе, наполняя грудную клетку воздухом. Поднимите грудь, глубоко вздохните, задержите. Затем опускайтесь вниз, пока не прервите параллель. Если ваши плечи не удерживаются назад, опустите их. Не позволяйте им катиться вперед или пожимать плечами вам в уши.

Путь вниз

Наклоняйтесь вперед. Сделайте наклоны вниз, согнув руки. Держите предплечья вертикально, слегка наклонившись вперед. Точный угол наклона туловища зависит от вашего телосложения. Но цель — держать предплечья вертикально, если смотреть сбоку. Это увеличивает контроль и силу на подъеме, потому что ваши предплечья могут упираться прямо в перекладины.Не опускайте тело прямо вниз. Слегка наклонитесь вперед.

Низ

Параллельный разрыв. Необязательно опускаться как можно ниже, чтобы растянуться побольше. Не стоит, потому что это может повредить плечи. Но предплечья, параллельные полу, или что-то выше, недостаточно низкое. Вы должны преодолеть параллель , спустившись вниз, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Это единственный способ проработать мышцы верхней части тела во всем диапазоне движений.Вот так вы получите максимальную силу и мышечную массу.

Дыхание

Дыши верхом. Балансируйте на перекладине, зафиксировав локти и стопы в воздухе. Поднимите грудь, чтобы плечи были опущены. Затем сделайте большой вдох, задержите дыхание и опуститесь. Задерживайте дыхание на пути вниз и внизу. Поднимитесь, поднимите грудь и сомкните локти. Выдохните, соберитесь на секунду и повторите. Не дышите во время отжиманий, иначе вы потеряете стеснение и ваша грудь схлопнется.

Общие проблемы

Обман

Правильная техника выполнения отжиманий начинается с запирания локтей и заканчивается тем, что ваши плечи ниже локтей. Это одновременно прорабатывает наибольшее количество мышц. Он прорабатывает ваши руки, плечи и грудь в полном диапазоне движений. Но это также усложняет отжимания, потому что ваше тело перемещается на большее расстояние. Многие обманывают, опускаясь только наполовину. Но это приводит к увеличению силы и мышц вдвое.

Локти зафиксируйте вверху.Каждое повторение начинайте с прямых рук. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Затем встаньте, выпрямите руки и сомкните локти. Не пытайтесь усилить напряжение, не закрывая локти вверху. Это сокращает диапазон движений. Завершите все повторения, заблокировав локти. Ваши суставы будут в безопасности, если вы не увеличите диапазон движений локтей, а аккуратно заблокируете их.

Параллельный разрыв внизу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут ниже локтей.Вам не нужно опускаться как можно ниже, чтобы растянуться побольше. Ваши плечи и грудь могут болеть, если вы переборщите, опустившись слишком низко — не делайте этого. Но предплечья, параллельные полу, недостаточно низкие. Вы должны преодолеть параллель , опустив плечи ниже локтей. Попросите кого-нибудь проверить или записать на видео, как вы делаете отжимания.

Отжимания сложнее, когда вы используете полный диапазон движений. Но именно поэтому они более эффективны для набора силы и мышц верхней части тела.Не будьте тем парнем, который делает отжимания с 20 кг на поясе, а идет только наполовину. Это как если бы парень хвастался, что он жмет 300 фунтов, но его ягодица поднимается при каждом повторении, и он никогда не касается груди. Это неэффективно и не в счет. Делайте отжимания правильно.

Не могу сделать одно отжимание

Отжимания заставляют вас поднимать вес. Это часто бывает слишком тяжело, если вы новичок в силовых тренировках. Вот почему я предпочитаю штанги: их легче масштабировать. Допустим, вы весите 75 кг, как я, вы не начинаете StrongLifts 5 × 5 с 75 кг в приседаниях.Вы начинаете с пустой штанги 20 кг. Но с Dips легче начать не получится. Вы можете похудеть, но на это нужно время, и вы не наберете 20 кг. Отжимания сложнее, потому что вам нужно начинать с тяжелого веса.

Лучший способ упростить отжимания, если вы не можете сделать одно повторение, — это делать отрицательные упражнения. Сосредоточьтесь только на спуске, на негативе. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и подпрыгните на перекладине с прямыми руками. На пути вниз ты сильнее, чем наверху, поэтому ты можешь это сделать.Как только вы сможете сделать десять негативов в правильной форме, вы можете сделать одно отжимание.

Вы также можете попросить кого-нибудь помочь вам, взявшись за бока руками, чтобы помочь вам подняться. Получение помощи от группы сопротивления не работает на Dips, забудьте об этом. Забудьте также о дип-машине с ассистентом. Он перемещает ваши руки и вес, но не ваше тело. Выглядит так же, но на самом деле это не так. Это поможет вам лучше окунуться в машину, но это все. Лучший способ стать сильнее в отжиманиях — это делать отжимания.

Чтобы стать сильнее в отжиманиях как можно быстрее, делайте отжимания ежедневно. Вы можете легко выполнять отжимания дома, поставив два стула друг к другу. Окунайте несколько раз в день. Медленно опускайтесь, пока ноги не коснутся пола. Поднимитесь и повторите. Через несколько недель у вас появятся силы сделать полное отжимание. Эту технику Павел Цацулин называет «Смазка канавки». Вы станете сильнее в отжиманиях, если будете делать отжимания и делать их часто.

Боль в плече

Отжимания повредят ваши плечи, если вы не удержите их на месте.Не позволяйте плечам скатываться вперед. Не подносите их к ушам. Толкайте плечи назад и вниз. Перед тем, как опуститься, поднимите грудь вверх. Сделайте глубокий вдох перед погружением и задержите дыхание на пути вниз. Не выдыхайте, иначе вы потеряете напряжение. Пригнуться, прерваться параллельно и вернуться вверх. Выдохните, поднимите грудь, повторите.

Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко. Вы должны использовать полный диапазон движений, чтобы набрать максимальную силу и мышцы с помощью отжиманий. Но это не значит, что вам нужно полностью опускаться, чтобы растянуться побольше.Большинству людей не хватает гибкости, чтобы углубиться. Ваши плечи обычно перекатываются вперед, что подвергает их опасности. Окунитесь в полный диапазон движений. Но остановитесь, когда ваши плечи будут ниже локтей. Не нужно спускаться ниже.

Боль в груди

Боль в груди или ключице возникает, если верхняя часть спины скручивается во время отжиманий. Ваша верхняя часть спины округлится, если вы не будете держать грудь вверх. Прежде чем опускаться, поднимите грудь вверх. Продолжайте в том же духе, наполняя грудную клетку воздухом. Глубокий вдох, задержи дыхание, затем опускайся.Разрыв параллельно внизу, не опускаясь слишком низко и не выдыхая. Затем вернитесь, сомкните локти и снова поднимите грудь. Плечи опущены.

Вариации отжимов

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощениями — это отжимания с дополнительным весом. Вы надеваете пояс для погружения с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы опускаетесь, сгибая руки, и снова поднимаетесь. Добавление веса имеет решающее значение, если вы можете сделать десять отжиманий в правильной форме. Выполнение отжиманий с большим количеством повторений неэффективно для наращивания силы и мышц, оно повышает выносливость.Вам не нужно делать 20 повторений в жиме лежа, чтобы увеличить грудь. Вы прибавляете в весе. То же самое с отжимами: прибавьте вес.

Самый простой способ делать отжимания с отягощениями — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс, который вы надеваете на талию. У него есть цепь, которая вставляется в отверстия пластин, которые вы надеваете на планку. Во время отжиманий пластины висят на этой цепочке и ремне между ног. Качественные ремни легко выдерживают вес более 80 кг / 150 фунтов.

. Не надевайте цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги.Вы его испортите. Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Вот некоторые из них, которые я рекомендую…

Вы также можете выполнять отжимания с отягощением, держа гантель между ступнями. Но это работает только с легкими весами. Из ног выпадет тяжелая гантель. Даже если вы сможете удержать его, ваши ноги нельзя будет согнуть, но они должны быть прямыми. Это означает, что ваши брусья должны быть выше, чтобы ваши ноги не касались пола, пока вы держите гантель между ног. Серьезно, просто возьми пояс. Это проще в использовании и экономит время.

Переключитесь на отжимания с отягощением, как только сможете сделать 10 отжиманий в правильной форме. Начните с 2,5 кг / 5 фунтов для двух подходов по пять и увеличивайте вес на каждой тренировке. Лучше всего микрозагрузить. В отжиманиях задействуются меньшие мышцы, как в жиме лежа и жиме над головой. Вы добьетесь большего прогресса, если будете добавлять только 1 кг / 2 фунта за каждую тренировку. Мне нравится делать два подхода по пять отжиманий отжиманий с отягощением в конце тренировки, а затем делать один подход отжиманий с собственным весом на как можно больше повторений.

Приложение StrongLifts 5×5 для iPhone и Android позволяет добавлять отжимания в StrongLifts 5×5. Приложение сообщает вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке. Он отслеживает, сколько повторений вы сделали. Затем он сообщает вам, когда следует переключиться на отжимания с отягощением, как только обнаруживает, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить отжимания или отжимания с отягощением к StrongLifts 5 × 5.

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье — это отжимания между двумя плоскими скамьями. Вы кладете руки на скамью за спину. Ваши ноги ложатся на скамью перед вами. Поднимите ягодицы от пола, выпрямив руки.Слегка согните ноги, чтобы не давить на коленные суставы. Затем опускайтесь, сгибая руки, пока не прервитесь параллельно. Поднимитесь и повторите. Вы можете прибавить в весе, положив тарелку на бедра, на колени, пока вы выполняете отжимания лежа.

Отжимания от скамьи ужасны для плеч. Ваши руки не находятся рядом с туловищем, как при отжиманиях на перекладине. Они позади вас, потому что там скамья. Это делает невозможным держать ваши плечи назад и опущенными. Они выйдут вперед. И чем глубже и тяжелее вы войдете, тем больше будут выступать ваши плечи.Это вызывает нагрузку на плечевые суставы и может привести к их травмам. Не делайте отжиманий лежа. Окунитесь на брусьях.

Кольцо отжиманий

Отжимания с кольцом — это отжимания на отжиманиях с использованием гимнастических колец вместо перекладины. Возьмитесь за два кольца и подпрыгните, чтобы оторвать ноги от пола. Сгибайте руки и опускайтесь, держа руки близко к телу, не позволяйте им ускользать. Прервите параллель, вернитесь и повторите. Выполнять отжимания на кольцах сложнее, чем на брусьях, потому что кольца нестабильны. Ваши мышцы должны стабилизировать их, что усложняет задачу.

Но кольцевые отжимания опасны для плеч. Их главное преимущество — это их главный недостаток. Руки должны быть близко к телу, чтобы плечи были напряжены. Но кольца работают против вас, потому что они не закреплены. Они могут отойти от вашего тела и поставить ваши плечи в слабое положение. Это может повредить мышцы вращающей манжеты, которые удерживают ваши плечи вместе. Забудьте о кольцах и делайте отжимания на перекладинах.

Погружные машины

Тренажер для отжиманий с ассистентом — это тренажер, который помогает вам делать отжимания, когда вам не хватает силы.Вы ставите колени или ступни на платформу. Затем вы берете прутья, опускаетесь и снова поднимаетесь. Тренажер поможет вам подняться наверх, приподняв наколенники. Для этого используется противовес. Чем выше вес, который вы устанавливаете на тренажере, тем большую помощь он вам окажет при выполнении отжиманий.

Есть еще один тренажер для отжиманий, в котором вы сидите на скамейке с опорой на бедра. Вы беретесь за перекладину рядом с собой, сгибаете руки и снова их выпрямляете.Этот тренажер предназначен для отжиманий, что и для подтягиваний широчайших мышц. Вы можете установить вес на тренажере Dip меньше вашего веса. Вам не нужно поднимать вес, в отличие от обычных отжиманий. Таким образом, с машиной Dip легче начать работу.

Но машины разные. Мышцам не нужно балансировать ваше тело, потому что вы отдыхаете на платформе или скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны стабилизировать торс по той же причине. Ваше тело не движется на тренажере отжиманий, только руки.Это означает, что мышцы работают меньше, чем при обычных отжиманиях. Вот почему тренажеры менее эффективны для увеличения силы и мышц верхней части тела.

Может быть, вы хотите использовать тренажеры, потому что не можете сделать одно отжимание. Или вы хотите использовать тренажер, чтобы стать сильнее, чтобы позже можно было перейти к обычным отжиманиям. Но это редко срабатывает. И когда это происходит, это всегда занимает больше времени, чем просто выполнение отжиманий. Потому что использовать тренажеры для улучшения отжиманий — все равно что пытаться стать лучше в теннисе, играя в пинг-понг. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так. Надо играть в теннис, чтобы стать лучше. То же самое с Dips.

Самый быстрый и эффективный способ улучшить отжимания — это отжиматься. Если не можете сделать ни одного повторения, делайте отрицательные. Только путь вниз. Медленно опускайтесь, пока не прервите параллель. Затем поставьте ноги на пол и снова подпрыгните в исходное положение. Это работает, потому что на спуске вы сильнее, чем на подъеме. Как только вы сможете сделать десять негативов в правильной форме, попробуйте сделать полное отжимание. Ты сможешь это сделать.

См. Также

Как делать отжимания на трицепс

В целом, здоровье и фитнес — это целостный подход, состоящий в том, чтобы оставаться активным и хорошо питаться, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.Но иногда это не так. Иногда дело только в одном: нарастить массивные плечи без рукавов. А для этого вам понадобится отжимание на трицепс.

Это потому, что, хотя люди склонны сосредотачиваться на своих бицепсах, трицепсы на самом деле являются большей группой мышц, чем их гламурные собратья на передней части руки. Так что, если вы гонитесь за размером, пренебрегать тыльной стороной рук — чистая глупость.

Трицепс состоит из трех головок, отсюда и их название, и если вы хотите увеличить силу и размер предплечий, вам нужно проработать все три.К счастью, вы можете сделать это с помощью одного упражнения — отжимания на трицепс.

Прочтите все, что вам нужно знать об этом фундаментальном упражнении с собственным весом, включая ряд вариаций, которые вы можете использовать для увеличения сложности, когда вы освоите стандартное отжимание.

Как выполнять отжимания на трицепс

Где бы и как бы вы ни опускались, ключевым моментом является положение рук. Руки должны находиться на ширине плеч на поверхности, с которой вы ныряете, руки должны быть прямыми. Сожмите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы тело оставалось напряженным.Оттуда начните движение, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Сделайте паузу внизу на один или два счета, затем сильно надавите назад, убедившись, что мышцы кора и ягодицы напряжены, чтобы ноги не раскачивались. Не запирайте руки вверх полностью; Сохранение небольшого сгиба локтей в верхней части заставляет трицепсы работать намного тяжелее.

Чтобы как можно дольше подвергать трицепс напряжению — ключевой стимул для наращивания новой мышечной ткани — опускайте тело как можно медленнее.Сначала стремитесь к двум секундам, постепенно увеличиваясь до четырех. Опускайтесь как можно ниже, не напрягая плечи.

Три подхода по восемь-десять отжиманий, возможно, с толчком в третьем подходе до тех пор, пока вы физически не перестанете нырять, должны оставить ваши плечи в клочья на день или два.

В тренажерном зале вы можете делать отжимания, поддерживающие все тело на брусьях, но вы также можете использовать скамейку или стул, чтобы окунуться в любом месте, поставив ноги на пол. Просто убедитесь, что любая поверхность выдерживает вес вашего тела, и, вероятно, будет разумным не выбирать стул на колесах…

Советы по форме отжиманий на трицепс

«Отжимание — одно из лучших упражнений для увеличения размера и силы трицепса для — ряд важных причин », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road. «Во-первых, они обеспечивают большой диапазон движений, что очень важно для полноценной работы мышц. Как сложный подъем, который вызывает разгибание плеча и локтя, отжим также задействует больше мышечных волокон, а схема движения позволяет выполнять большое растяжение в нижнем положении, а также большое сокращение в верхнем ».

Если вы не можете сделать отжимание с полным весом, Дженов советует начать с вариации с бинтом. «Это позволит вам овладеть схемой движения и начать наращивать силу, необходимую для выполнения полного движения», — говорит он.«Вы также можете облегчить это, наклонив грудь вперед и приблизив колени к груди».

Grip

Параллельные брусья — лучший вариант для отжиманий. «Для идеального положения руки планки не должны быть шире, чем длина вашего предплечья», — говорит Генов. «Если ваши руки будут шире расставлены, вы сместите напряжение с трицепсов на плечи, так что вы рискуете чрезмерно нагружать плечевые суставы».

Abs

Как и в случае с отжиманиями, очень важно, чтобы ваш пресс был полностью задействован с момента перед началом подхода до момента после его завершения. «Эффективная фиксация пресса очень важна для улучшения упражнений с собственным весом», — говорит Генов. «Вы можете улучшить свою способность задействовать пресс, выполняя больше планок. Если вы хотите освоить упражнения с собственным весом, доски станут вашим лучшим другом ».

Плечи

«Ваши плечи должны очень усердно работать во время отжима, потому что они должны постоянно оставаться в фиксированном положении, смещаться вперед и вниз», — говорит Генов. «Держите голову как можно дальше назад, подняв подбородок, а не прижимая ее к груди, и напрягите мышцы шеи, чтобы голова оставалась неподвижной.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут на уровне локтей — не опускайтесь ниже этого, поскольку это может привести к растяжению плечевого сустава и снятию напряжения с трицепсов ».

Локти

«Держите локти максимально прижатыми к туловищу и никогда не позволяйте им разлетаться в стороны», — говорит Генов. «Делая это, вы создадите и сохраните больше напряжения на трицепс и уменьшите потенциальную нагрузку на локтевые и плечевые суставы».

Пальцы

«Направление пальцев ног прямо вниз обеспечивает полное напряжение во всем теле», — говорит Генов.«Большинство людей всегда стараются облегчить движение с собственным весом, но это делает его менее эффективным. Усложняя упражнение и прикладывая максимальное напряжение к целевой мышце — в данном случае трицепсу — вы заставляете эти мышцы работать больше, и это дает наилучшие результаты ».

Targets

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 2131
• Средний До 5 повторений в темпе 2131
• Продвинутый 10+ повторений в темпе 1121
• Виктор Генов PB 15

Варианты отжиманий на трицепс

От новичка до эксперта, отжимания достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любую тренировку.Один из способов настроить движение — наклониться вперед, чтобы увеличить задействование грудных мышц, вместо того, чтобы держать торс в вертикальном положении, что позволяет сосредоточиться на трицепсах.

Чтобы продолжать смешивать вещи, освоите каждый из этих вариантов, прежде чем переходить к следующему.

1. Отжимание лежа на скамье с согнутыми коленями

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе и поставив их на пол, согнув колени. Медленно опускайтесь, насколько можете, затем снова сильно надавите.

Почему Это упражнение подходит для новичков, потому что количество вашего собственного веса, которое вы должны поднять, уменьшается из-за положения ваших ног.

2. Отжимание от скамьи с прямыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые и пятки на полу. Медленно опускайтесь, насколько можете, затем снова сильно надавите.

Почему Этот вариант все еще удобен для новичков, но он немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть собственного веса.

3. Отжимание от скамьи с поднятыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе на чуть более низкую скамью или ящик с согнутыми коленями. Медленно опускайтесь, насколько можете, затем снова сильно надавите.

Почему Поднятие ступней увеличивает вес тела, который вы должны поднимать и опускать, что делает этот вариант более сложным.

4. Отжимание на брусьях

Как Возьмитесь за брусья верхним хватом и поднимите корпус, пока ваши руки не станут прямыми.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько можете, а затем снова мощно надавите.

Почему Это классическое отжимание на трицепс, и его освоение поможет вам увеличить объем и силу тыльной стороны предплечий. Перед выполнением этого упражнения всегда разминайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы.

5. Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

Как Прикрепите веса к грузовому поясу и возьмитесь за брусья верхним хватом, затем поднимите тело так, чтобы руки выпрямились.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько можете, а затем мощно надавите назад.

Почему Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по десять отжиманий на параллельных брусьях, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете подумать о добавлении дополнительного сопротивления вашим повторениям в виде весовой плиты. Это значительно усложнит вашим мышцам нагрузку, но начните с небольшой тарелки — от 2,5 до 5 кг — и постепенно наращивайте дополнительное сопротивление, чтобы у ваших мышц и суставов было время приспособиться.

Изучите отжимание на брусьях и создайте мощную грудь и трицепсы

Что такое отжимание на брусьях?

Отжимания на брусьях, также известные как отжимания на трицепс, представляют собой упражнения на трицепс, которые также прорабатывают плечи и грудь. Поскольку отжимания на параллельных брусьях представляют собой сложное упражнение на толкание верхней части тела, они являются отличным инструментом для создания более мощных рук. Вы даже можете выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только отжимания на брусьях и подтягивания.

Отжимание на брусьях с параллельными брусьями может быть сложной задачей для новичков.Таким образом, перед выполнением отжиманий на брусьях необходимо освоить необходимые движения. К ним относятся удержание штанги с опорой и отрицательный отжим.

Поскольку отжимания на брусьях являются движением с собственным весом, важно делать регулярные корректировки и поддерживать свое тело в напряжении. Это предотвратит выход на плато и улучшит вашу работоспособность и физическую форму.

Выполнение отжиманий с кольцами — один из примеров усложнения упражнения. Другой способ — использовать пояс для погружения для увеличения веса.

Одним из недостатков отжиманий на параллельных брусьях является то, что они не могут выполняться без набора брусьев. В большинстве парков для гимнастики есть параллельные брусья, но вы также можете купить пару и выполнять их где угодно.

Parallel Bar Dip Демонстрация

Выберите предпочтительный пол для инструктора:

женских

мужского

Как выполнить параллельный Бар Dip

Начните упражнение в вашей поддержке Задержать с руками заблокированы и ваши основные занимаются .Когда вы начнете спускаться, наклонитесь вперед и согните руки, пока они не станут параллельны полу. Если это положение вам удобно, попробуйте опускаться немного ниже, чтобы увеличить диапазон движений. Для некоторых, в зависимости от подвижности плеч, сгибание локтей на 90 градусов может быть наиболее подходящим вариантом.

В конце движения надавите на перекладину руками и, контролируя себя, вернитесь к старту. Сжимайте трицепсы, когда находитесь в верхней позиции.

Выполняя эксцентрическую (отрицательную) часть упражнения, убедитесь, что вы делаете это контролируемым образом. Выполняя концентрическую часть упражнения, убедитесь, что вы не поднимаете грудь и не сгибаете спину.

Вы можете исследовать различные углы тела при выполнении отжима. Когда торс находится в вертикальном положении, вы уделяете больше внимания трицепсам и меньше — груди. И наоборот, наклон вперед больше задействует вашу грудь.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять отжимания на брусьях во время беременности?

Wonder & Wear рекомендует поддерживаемую альтернативу Dip во время беременности.Вы можете выполнять это движение, используя тренажер для погружений, стул или скамью. Выполните то же движение, что и отжимание на брусьях, но твердо поставьте ногу на землю. Чем дальше вперед ваши ноги, тем сложнее упражнение. Вы можете узнать больше об альтернативных упражнениях во время беременности здесь: https://www.wonderandwear.com/blogpage/pregnancy-workout-home-dip-station

Назад к списку упражнений

Отжимание на брусьях

Сложность: 3

Progressions

Ищете следующую задачу? Следующие ниже упражнения представляют собой более сложные прогрессии для отжиманий на брусьях.

Регрессии

Если отжимание на брусьях с параллельным брусьем является слишком сложным, воспользуйтесь следующими регрессиями.

Выполните с

Вы можете выполнять отжимания на брусьях с помощью любого из следующего оборудования:

Проработанные мышцы

Великое забытое упражнение — отжимания на брусьях

Отжимания на трицепс для увеличения силы и размера руки

Отжимания на трицепс №1 на скамье для отличной тренировки на трицепс

Отжимания на трицепс на скамье, также называемые отжиманиями на скамье, выполнять просто. Все, что вам нужно, это скамейка, стул, низкий стол и т. Д.(точка привязки). Их можно делать в тренажерном зале, дома или в офисе.

Отжимания лежа на скамье потрясающи, когда используются в двух подходах, когда вы сначала выполняете тягу со скакалкой или разгибание трицепса над головой (с гантелями), а затем сразу же следуете отжиманиям лежа. Действительно потрясающая тренировка трицепса! Вы почти наверняка почувствуете это на следующий день, даже если вы «спортивная крыса».

Мышцы, проработанные с отжиманиями на трицепс (также называемые отжиманиями на скамье)

• Первичные — трицепсы
• Вторичные — плечи, грудь

Выполнение отжиманий на трицепс скамейка, стул, кушетка).Вы согнетесь в талии на 90 градусов, так что верхняя часть тела будет вертикальной.

Вариант (более высокое сопротивление) : Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ноги на параллельную скамью, а не на пол (изображение ниже). Теперь ваши ноги будут параллельны полу. Проделайте то же самое. Для дальнейшего увеличения сопротивления положите на колени плоскую пластину (гирю).

Осторожно : Это упражнение создает нагрузку на ваши плечи, локти и запястья. Убедитесь, что вы сначала хорошо разогреваете, и убедитесь, что ваши суставы расслаблены и теплые.

Отжимание с собственным весом 101 (Как выполнять упражнение отжимания)

Сегодня вы изучаете одно из самых недооцененных упражнений всех времен: отжимание .

Это то, о чем мы напоминаем нашим коучинговым клиентам, чтобы они не упускали из виду, и я рад поделиться с вами этим упражнением сегодня.

Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваши силовые тренировки и научить вас отжиманиям!

Вот что мы рассмотрим, чтобы вы научились выполнять отжимание веса тела:

Краткое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках! Возьмите наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать, , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

Отжимание — сложное упражнение с собственным весом.

Вы беретесь за две параллельные брусья, поднимаетесь, а затем опускаете все тело, сгибая руки в локтях.

Когда вы слышите «сложное упражнение», это относится к многосуставным движениям, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно.

Упражнение на отжимание тренирует ваш:

• Сундук
• Плечи
• Трицепс
• Назад
• Abs

Вы можете подумать: «пресс?»

Ага! Вам необходимо стабилизировать свое тело, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Это одна из причин, по которой снижение веса тела настолько велико!

Некоторые даже возразят, что отжимания — лучшее упражнение для груди, даже лучше, чем жим лежа.

В этом есть некоторая логика.

• Если подумать, скамья сама по себе обеспечивает большую поддержку во время жима лежа. Ваши ноги тоже.
• В упражнении отжимания верхняя часть тела поддерживает все ваше тело. Таким образом, тренировка будет более полной.

Вместо того, чтобы изолировать грудь для 5 упражнений, плечи для 5 упражнений и трицепс для 5 упражнений, просто делайте отжимания!

Прежде всего, убедитесь, что вы умеете нырять.

Не подпрыгивайте и не опускайтесь, если вы не уверены, что сможете пройти хотя бы одну из этих вещей. Мы не можем допустить, чтобы вы рвали мышцы или падали на кого-то, потому что это было бы отстой.

Обратитесь к нашему плану развития, если вы еще не можете сделать полное погружение.

Вот как правильно делать отжимания:

1. Возьмитесь за брусья (или кольца) и поднимитесь. Теперь смотрите прямо перед собой и напрягите мышцы живота (как при приседаниях и становой тяге).Если вы будете напрягать пресс во время всех этих упражнений, вам больше никогда не придется делать скручивания, и пресс у вас по-прежнему будет.
2. Согните ноги в коленях, если вам нравится (чтобы ступни были позади вас), для обеспечения устойчивости, но держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.
3. Держа локти по бокам, опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу. Многие рекомендуют пройти параллель, но я думаю, что это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи под странным углом и может вызвать травму / дискомфорт.Я только спустился к параллельному, и у меня не было никаких проблем, поэтому я бы рекомендовал то же самое.
4. После того, как вы попали в параллель, взорвитесь, пока ТОЛЬКО не успеете заблокировать локти. Не блокируя локти, вы сохраняете напряжение в мышцах и не напрягаете суставы. w00t.
5. А теперь сделайте еще один. А потом еще один!

Это провалы.

Держите локти как можно плотнее, напрягайте пресс и удерживайте тело в равновесии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Правильно ли вы делаете?

Проверьте свою форму, записав собственное видео и сопоставив его с видео и гифками здесь. Если это похоже, значит, у вас все отлично!

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Если у вас недостаточно сил для выполнения отжиманий с полным весом, следуйте нашему плану прогресса, приведенному ниже.

Вы будете делать полное погружение прежде, чем это успеете!

Прогрессия в отжиманиях уровня 1: отжимания от колен

Если вы только начинаете развивать мышцы толчка, наша первая остановка — отжимания на коленях. Мы укрепим ваши силы, чтобы вы могли начать делать…

Уровень 2 отжиманий: отжимания

Вы еще умеете отжиматься в правильной форме? Если нет, то это наша остановка.

Отжимания помогут вам развить мышцы груди для правильного выполнения отжиманий.Только после того, как вы сможете сделать 20 правильных отжиманий, вы можете попробовать сделать отжимание.

Прогрессия отжиманий 3-го уровня: отжимания с ассистентом

Пришло время сделать несколько отжиманий! С небольшой помощью…

Мы будем использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, пока вы становитесь сильнее. Вы можете прогрессировать с более слабыми и более слабыми эспандерами до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя правильное отжимание с собственным весом.

Как насчет использования тренажера для окунания?

Мы не большие поклонники тренажеров в Nerd Fitness.

Вот почему: тренажер для отжиманий с поддержкой стабилизирует ваше тело во время движения, а это значит, что вашим собственным мышцам не нужно выполнять какую-либо стабилизирующую работу! Мы бы предпочли, чтобы вы придерживались эластичных лент, чем возились с этим приспособлением, поскольку оно по-прежнему заставляет ваши мышцы работать вместе на протяжении всего движения.

Вы можете ознакомиться с некоторыми брендами, которые можно купить, и узнать, как с ними тренироваться, в нашем Руководстве по браслетам сопротивления.

Конечно, если у вас нет ремешков и вы можете делать отжимания ТОЛЬКО с помощью машины, изображенной выше, это не конец света! Просто убедитесь, что вы также делаете другие движения, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействуют эти стабилизирующие мышцы (отжимания, жимы и так далее).

Если вы застряли на «отжиманиях с поддержкой», вы не одиноки. Многим людям трудно выйти за рамки поддержки группы.

Мы работаем рука об руку с такими же людьми, как вы, чтобы овладеть навыками тренировки с собственным весом в нашей онлайн-программе коучинга . Если вы не знаете, как добавлять отжимания в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-нибудь давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы.Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Вот несколько дополнительных советов, как стать лучше на отжиманиях:

# 1) Правильно настройте с самого начала.

Когда люди испытывают боль во время отжиманий, это, вероятно, одно из двух:

• Когда ваши руки уходят слишком далеко назад, они могут сомкнуться в плече и начать причинять боль.
• Если вы позволите плечам округлить вперед во время движения, это снова может закрыть область и создать дискомфорт.

Тренер Джим показывает вам, как избежать этих двух проблем, в видео «Как делать безболезненные отжимания», которое вы можете посмотреть прямо здесь:

# 2) Не качайте — это касается практически всех упражнений. Если вы начнете раскачивать свое тело, поднимаясь и опускаясь, вы снимаете удар с мышц, над которыми на самом деле пытаетесь работать.

Сохранение качелей для детской площадки:

# 3) Не разгибайте локти, если можете этого избежать. — чем больше выступают ваши локти, тем больше внимания уделяется груди.Локти напряжены = упор на плечи и трицепсы.

Николас Элорреага отлично показывает разницу:

# 4) Не делайте половинных повторений — опять же, это может быть еще одно универсальное правило. Испытайте свои мышцы, поставив трицепсы параллельно земле, затем убедитесь, что вы вытягиваете руки до почти до «локтей заблокированы» вверху:

# 5) Не двигайтесь слишком быстро — вы хотите быть медленными и контролирующими во время погружения.Когда вы идете слишком быстро, часто приносят в жертву правильную форму. Убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, двигаясь медленно… это не гонка!

# 6) Не соглашайтесь на дешевые заменители — не используйте тренажеры для погружения или другие изолирующие трицепс-тренажеры:

Они не задействуют ваши стабилизирующие мышцы, не наклоняют ваше тело под странными углами и не дают полного результата. Придерживайтесь отжиманий с собственным весом!

Как только вы сможете без проблем сделать 3 подхода по 15 отжиманий, у вас будет несколько вариантов увеличения сложности:

# 1) Добавьте вес к вашим отжиманиям с собственным весом:

• Поднять гантель между ног (испытание)
• Ношение утяжеленного рюкзака (неудобно)
• Ношение пояса с грузами, свисающими с него (что я делаю)

# 2) Медленнее : держите пресс в напряжении и опускайтесь до смехотворно медленно.

Ваше тело должно задействовать каждую мышцу груди, плеч и трицепса (включая все мышцы-стабилизаторы), чтобы держать ваше тело под контролем.

# 3) Попробуйте Ring Dips:

Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем оттолкнитесь вверх, пока не окажетесь в положении поддержки прямой руки.

Если вы никогда раньше не играли с гимнастическими кольцами, их нестабильность станет более сложной задачей, чем ваша стандартная станция для погружений.

Вы также можете уменьшить высоту колец, чтобы использовать опору для ног:

Поднимайте кольца все выше и выше по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.

Обязательно ознакомьтесь с нашим «Руководством по тренировкам с гимнастическими кольцами», если вы хотите узнать больше.

Как делать отжимания дома

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале, вы можете делать отжимания с собственным весом.

Вот два варианта, которые стоит попробовать:

# 1) Отжимания между двумя стульями или барными стульями с собственным весом:

Это все о стульях или барных стульях, которые вы можете найти.

Здесь важна устойчивость вашей мебели — не выбирайте шатающуюся мебель. Однако, если у вас есть пара высоких и прочных стульев или барных стульев, вы можете установить их по обе стороны от себя, чтобы выполнять отжимания с собственным весом.

Если они слишком высоки для вас, и вы не можете встать на землю для отжиманий с опорой, не проблема. Просто встаньте на несколько книг или короткий стул, чтобы получить поддержку.

# 2) Масса тела падает со столешницы:

Еще один отличный вариант — выполнить отжимания на углу двух прочных столешниц.Пока вы можете расположить руки в стороны, чтобы они смотрели вперед, и у вас было достаточно места для маневра между ними, тогда вы тверды.

Одна вещь, с которой вы должны быть осторожны, — это отжимания от скамьи, которые можно выполнять с дивана:

Проблема в том, что ваши руки находятся позади вас.

Как мы уже говорили в видео «Как делать безболезненные отжимания» выше, эта поза является распространенной проблемной областью, вызывающей боль при отжиманиях с массой тела.Если вам больно при выполнении отжиманий лежа, придерживайтесь двух других домашних вариантов, описанных выше.

Теперь, когда вы знаете, , как делать отжимания, давайте обсудим , когда делать их.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Итак, давайте займемся тренировкой всего тела прямо сейчас!

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

1. Квадроциклы (перед ног).
2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
4. Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
5. Core (брюшной пресс и поясница).

Отжимания станут отличным дополнением к вашим «толкающим» мышцам (грудь, плечи, трицепсы).

Таким образом, пример программы тренировки, включающей отжимания, может выглядеть так:

1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
3. Отжимания: 3 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
5. Планки: 3 подхода по 1 минуте.

Вот и все!

Сделайте тренировку всего тела, а затем поиграйте в Nintendo.

Нужна помощь для начала работы?

У меня есть три отличных варианта, которые помогут вам в вашем путешествии по отжиманиям и силовым тренировкам:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать в свои тренировки отжимания:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить отжимание с собственным весом.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы отжиматься на отжиманиях?

Прогрессируете ли вы сейчас через отжимания с отжиманием?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть нашей серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источник фото: Fitness time, Lost, Assisted Dip Machine, Blue Benny, Maltz Challenge, Harbour Divers of Stone Town, Visiting Friends.

Источник GIF: Отжимания с отягощением, Отжимания с собственным весом, Отжимания лежа.

альтернатив отжиманий на трицепс с параллельным брусьем

Отжимания с близкого расстояния — отличная альтернатива отжиманиям на трицепс с параллельным брусом.

Кредит изображения: Даниэль Бесич / iStock / GettyImages

Отжимания на брусьях эффективны для тренировки трицепсов и часто являются основным упражнением во многих тренировках по бодибилдингу и силовым упражнениям. Однако, если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале нет брусьев, вам нужно найти альтернативы упражнениям с отжиманием, которые имитируют отжимания на брусьях.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины, во время путешествий также полезно иметь несколько заменителей отжиманий. Лучше всего попробовать различные упражнения и найти те, которые подходят вам лучше всего, дома или в дороге.

Отжимания без параллельных брусьев

Если вам нужно делать отжимания на брусьях, отжимания на стуле являются потенциальной заменой их аналогам с параллельными брусьями. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул и положите руки на передний край сиденья.Шагайте ногами вперед, пока ягодицы не оторвутся от стула, ноги не будут впереди, а руки позади.

Согните руки в локтях и опустите вниз как можно ниже, затем снова поднимитесь. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), отжимания от кресла немного легче, чем отжимания со штангой, но они все равно воздействуют на все три головки трицепса.

Вы также можете выполнять эти отжимания без брусьев, используя лестницу. Вы можете выполнять их даже сидя на полу — просто согните ноги в коленях, оторвите ягодицы от пола, а затем согните руки в локтях, как при падении на стуле.

Подробнее: Тренировка бокового трицепса головы

Упражнения узким хватом

Отжимания узким хватом — еще одна замена отжиманий, которые повторяют движения отжиманий на параллельных брусьях. Сядьте так же, как при обычном отжимании, только слегка прижмите руки к полу — большие пальцы должны почти соприкасаться. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны при спуске.

Отжимания узким хватом имеют дополнительное преимущество в том, что они являются сложным движением, то есть они прорабатывают более одной группы мышц, а также воздействуют на грудь и плечи.Сложные движения также сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени и увеличивают частоту сердечных сокращений, говорит ACE. В качестве дополнительной задачи выполните упражнение, поставив ноги на стабилизирующий мяч.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, жим узким хватом — один из лучших вариантов наращивания трицепса. Техника точно такая же, как и при обычном жиме лежа, но с более плотным хватом. Для этого альтернативного упражнения на отжимание сделайте зазор между руками примерно 14 дюймов. Не поднимайте штангу до полного локаута при жиме, так как это снимает часть нагрузки с трицепсов.Подъем штанги на 95 процентов будет достаточно.

Попробуйте жим с пола

Жим с пола является популярной заменой отжиманий в атлетических программах и программах тренировок по пауэрлифтингу, возможно, даже больше, чем в коммерческих залах. Как и отжимания на брусьях, жим с пола увеличивает массу трицепсов и помогает увеличить их силу.

Жим с пола похож на жим лежа, но вы выполняете его, лежа спиной на полу. И жим с пола, и жим лежа задействуют мышцы трицепса, но в большей степени это касается жима с пола.В этом альтернативном упражнении отжимания вы располагаете руки на ширине плеч, активируя трицепсы больше, чем при использовании широкого захвата.

Начните с прямых локтей, затем согните их, чтобы опустить штангу до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола. Быстро оттолкните штангу от себя, сохраняя контакт со штангой. Если вас беспокоит, что вам не удастся повторить попытку, используйте корректировщика.

Подробнее: Хорошо ли проработать трицепс и бицепс за одну тренировку?