Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты
Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.
Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!
Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.
Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.
Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.
Базовый вариант двухдневной программы тренировок
Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.
Двухдневная программа тренировок – схема
День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.
А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!
Двухдневный сплит для больших мышечных групп
Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Второй день – грудь, широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
Двухдневный сплит на массу для натурала
Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?
Двухдневная программа тренировок
Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!
Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.
Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»
Тренировка №1 (ВЕРХ)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10
3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10
6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10
7. Французский жим со штангой 2-3х8-10
Тренировка №2 (НИЗ)
1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12
3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
5. Подъем ног в висе 3х12-20
Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»
Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)
1. Становая тяга со штангой 4х8-10
2. Подтягивания на перекладине 3х8-10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10
5. Подъем ног в висе 3х12-20
Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)
1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12
3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10
6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10
Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»
Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.
Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!
Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта
Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.
Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
Стать стройнее
Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.
Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.
Набрать массу
Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.
Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.
Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.
Поддержать форму
В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.
Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).
Почему не стоит заниматься реже
Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.
Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.
Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.
Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.
Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.
Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.
Программы тренировок
Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.
Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.
Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.
Программа для похудения
Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:
День 1
- Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
- Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
- Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
- Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
- Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
- Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.
Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).
День 2
- Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
- Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
- Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
- Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
- Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
- Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
- Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
- Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.
Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.
Программа для набора массы
Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:
День 1
- Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
- Гиперэкстензия — 2 по 15.
- Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
- Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
- Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
- Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
- Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
- Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
- Растяжка на коврике.
День 2
- Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
- Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
- Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
- Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
- Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
- Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
- Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
- Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.
Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.
Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.
Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.
Программа для поддержания физической формы
Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:
День 1
- Кардио — 10 минут в среднем темпе.
- Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
- Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
- Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
- Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
- Растяжка.
День 2
- Кардио — 10 минут в среднем темпе.
- Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
- Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
- Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
- Тяга штанги к пояснице в наклоне.
- Гиперэкстензия — 3 по 15.
- Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
- Растяжка.
Чем еще заниматься
Кроссфит
Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.
Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.
Бег
Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).
Лучшая программа для натурала — 2 – Зожник
По многочисленным заявкам мы продолжили тему о лучшей программе тренировок для тех, у кого достаточно нейронных связей для осознания, почему анаболические стероиды принимать не нужно. Передаем слово автору – Кристиану Тибадо.
После публикации «Лучшей программы для натуралов» (вот перевод на Зожнике) я получаю в основном 2 вида отзывов:
1. “На этой программе я набираю больше мышц, чем когда-либо!”
2. “Как тренироваться, когда ее отработаешь?”
Хотя вы можете заниматься по ней достаточно долго (тренировочный объем ограничен и не перегружает), я понимаю, почему хочется изменений.
Во-первых, наш организм отлично умеет адаптироваться к привычным стимулам, а во-вторых – утомляется не столько тело, сколько психика (просто скучно делать одно и то же). Со временем по той или иной причине наступает застой.
Поэтому вот вам вторая часть. Это не апгрейд первой, а измененный вариант, основанный на тех же самых принципах.
Основные принципы тренировки
- Прорабатывайте каждую мышечную группу чаще
Если вы не принимаете допинг, то только тренировка поднимает уровень синтеза белка. Он остается повышенным 18-36 часов (в зависимости от вида нагрузки). Чтобы набирать мышцы с оптимальной скоростью, важно упражняться достаточно часто.
- Но ограничьте объем тренировки
А вот объем обратно пропорционален частоте, потому не может быть высоким. Чрезмерный объем – главный враг натурала!
- Повысьте эффективность рабочих подходов
Поскольку рабочих сетов будет мало, они должны быть достаточно интенсивными: в мелких упражнениях доходить до отказа, «большие» многосуставные – не до отказа, но тяжело.
- Включите 3 типа стимуляции гипертрофии
Для максимального мышечного роста в программе используются различные методы: активация mTor, накопление мышечного утомления и повышение выделения гормона роста.
- Используйте модифицированный сплит тяги/жимы
Это разнесение упражнений позволяет лучше сбалансировать нагрузку. Сплит по антагонистам работает хуже, так как одно из упражнений всегда выполняется с меньшей отдачей. Модификация идеально подойдет тем, кто ненавидит дни ног: упражнения для них разнесены по всем тренировочным дням.
Три метода стимуляции
1. Тяжелые подходы с большими весами
Здесь применяются два варианта, чередуйте их через 2-3 недели:
1а. Отдых/пауза. Возьмите вес, с которым чисто делаете 4-6 повторов, после их выполнения чуть передохните и добавьте еще столько, сколько можете. Цель – сделать совокупно вдвое больше. Например, сначала вы выполнили 5 повторов, затем отдохнули 15 секунд, после этого смогли сделать еще 3 раза, еще 15 секунд отдыха и последние 2 повторения (всего получается 10).
1б. Кластерные подходы. Используйте вес, который можете поднять 2-4 раза. С ним вам надо сделать как можно больше одноповторных сетов (синглов), разделенных 15-20 секундами отдыха.
Остановитесь, когда поймете, что следующий подход можете осилить только с нарушением техники.
Пример выполнения:
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, завершение упражнения.
2. Активация mTOR
Вот самый эффективный и мучительный прием для этого: возьмите вес, с которым можете сделать 8-10 повторов, и затягивайте негативную фазу (опускание снаряда) до 4-5 секунд. Когда дойдете до отказа, еще подержите вес в нижней точке (где рабочие мышцы растянуты) столько, сколько сможете вытерпеть.
3. Накопление утомления (“мышце-повторы” или “мио-повторы”)
Методику “Myo-reps” (в вольном переводе «мышце-повторы») предложил норвежский тренер Борге Фагерли.
Она похожа на отдых/паузу, но используется меньший вес: возьмите вес, с которым можете выполнить 10-12 повторов, а затем сделайте упражнение, дойдя до отказа. Затем отдыхайте по 20 секунд, после которых выполняйте по 3 повторения. И так до тех пор пока можете осилить только 2 повтора – тут нужно остановиться.
Сплит
Жимовая тренировка:
– квадрицепсы,
– грудные,
– дельтовидные,
– трицепсы.
Тяговая тренировка:
– бицепсы бедер,
– широчайшие,
– ромбовидные и задние пучки дельт,
– бицепсы.
Упражнения
Этот набор упражнений предпочитаю я сам, можете заменить их на те, которые больше подходят вам. Но, конечно, движения должны быть схожими: разгибание ног не замена приседанию.
Квадрицепсы:
- Большой вес – приседание со штангой на груди или присед Зерхера.
- mTor – кубковый присед или приседание «лесоруба» (см. картинку).
- Мио-повторы – разгибание ног в тренажере.
Грудь:
- Большой вес – жим лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
- mTor – жим гантелей лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
- Мио-повторы – сведение рук на тренажере, «бабочка» или жим на тренажере для грудных.
Дельты:
- Большой вес – обычный жим (стоя) или жим сидя в станке Смита.
- mTor – подъем гантели через сторону на наклонной скамье (см. видео)
- Мио-повторы – подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для плеч.
Трицепсы:
- Большой вес – жим лежа узким хватом на скамье или на полу.
- mTor – разгибание с одной гантелью над головой (см. картинку).
- Мио-повторы – разгибание книзу на блоке с канатной рукоятью (см. картинку).
Бицепсы бедер:
- Большой вес – румынская становая для метода отдых/пауза, частичная становая с плинтов (гриф на середине голени) для кластерных сетов (см. картинку).
- mTor – румынская становая с гантелями, носки на подставке 2-3 см (см. фото).
- Мио-повторы – сгибание ног на тренажере.
Широчайшие:
- Большой вес – подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока
- mTor – пуловер с гантелью (см. картинку).
- Мио-повторы – пуловер (тяга книзу прямыми руками) на блоке (см. видео).
Ромбовидные и задние дельты:
- Большой вес – тяга лежа на скамье (см. картинку).
или тяга в наклоне широким хватом (см. фото).
- mTor – тяга нижнего блока нейтральным хватом.
- Мио-повторы – разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне.
Бицепсы:
- Большой вес – сгибание рук со штангой стоя.
- mTor – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (см. картинку).
- Мио-повторы – сгибание рук на блочном тренажере.
Недельная программа
Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).
Понедельник (жимовая 1)
1. Фронтальное приседание или присед Зерхера:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Вторник (тяговая 1)
1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры):
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Пуловер с гантелью:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук со штангой стоя:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
Среда (жимовая 2)
1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разгибание руки с гантелью над головой:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Четверг (Тяговая 2)
1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Сгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
Пятница (жимовая 3)
1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Разгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Суббота (Тяговая 3)
1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Румынка с гантелями, носки на подставке:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Тяга блока прямыми руками:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Правильная разминка
Выполняйте до 3 разминочных сетов перед упражнениями с большим весом, 1-2 – перед мелкими. Конечно, если вы очень сильны, и, например, в приседе рабочий вес под триста кг, то можете делать до 4-6 разминочных. Но не злоупотребляйте разогревом, помните: больше объем – больше кортизола (меньше мышц).
Разогреваясь перед активацией mTOR, делайте медленные негативы, но не держите изометрическую паузу в конце.
В разминке перед «мио-повторами
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-12-06
Все статьи автора >
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом — для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно – 3 круга.
Плюс таких тренировок в следующих вещах:
1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.
2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.
3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).
Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале должно быть немного.
Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен сию минуту – занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно снизится.
Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.
Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-09-12
Все статьи автора >
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Увеличение общей выносливости
3. Увеличение силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты,
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
План этот для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок хотя бы несколько месяцев, и кто пока не может позволить себе тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Все группы мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю и без упора на какие-то конкретные мышцы.
На каждой тренировке по 8 упражнений и по 20 – 25 минут кардио. Все упражнения разбиты на 4 суперсета. Если кто-то не понимает, как делаются суперсеты, то объясняю на примере 1-й тренировки:
- Делаете 1 подход подтягиваний.
- Тут же без отдыха делаете 1 подход жима штанги стоя.
- Затем отдых 2- 3 минуты.
- После этого повторяете этот суперсет.
- После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к следующему суперсету.
Таким образом, каждый суперсет должен занимать 12 – 15 минут, а вся тренировка – 80 – 90 минут. Отдых в 3 минуты лучше использовать только в начале, а потом нужно постепенно сокращать до 2-х минут. Количество повторений тоже надо постепенно увеличивать до верхнего лимита: 15 или 20, в зависимости от упражнения.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Но разминка нужна только в некоторых базовых упражнениях. Если она вам нужна, то разминочный подход надо сделать отдельно от суперсета.
В качестве кардио подойдёт любой кардиотренажёр. Предпочтение я советую отдавать беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость бега у каждого своя. Здесь нужно ориентироваться на пульс. Он должен быть примерно 120 – 140 (если вы здоровы и нет противопоказаний). С ослабленным сердцем и другими проблемами лучше ограничиться 100 – 130.
Кардио не обязательно может быть монотонным, можно работать и интервально (то ускоряясь, то замедляясь). Главное – это средний пульс. Всё остальное – на ваше усмотрение.
Дни недели лучше выбирать равномерно. Например: ПН и ЧТ. Или ВТ и СБ. Ну и т. д. Веса снарядов нужно увеличивать после того как вы упрётесь в верхний лимит повторений. Помните, что для жиросжигания повторения важнее весов. Но это не означает, что веса должны быть заведомо лёгкие. Нет. Последние повторения вам должны даваться с трудом. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.
Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!
Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек
Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.
Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.
В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.
Улучшение общей физической подготовки
Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:
- Ходьба на беговой дорожке 5 минут
- Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
- Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
- Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
- Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
- Скручивания на пресс
- Лёгкий бег трусцой 5 минут
- Растяжка
Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.
Фулбади
Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.
Двухдневный сплит
Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.
Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.
Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.
Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.
Программа для мужчин
Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.
День 1
Упражнения на грудные мышцы:
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
- Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на плечи:
- Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
- «Молот» 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на трицепс:
- Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
- Французский жим 1 подход х 10 повторений
День 2
Упражнения на спину:
- Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
- Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
- Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
- Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на ноги:
- Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
- Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
- Выпады 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на пресс:
- Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений
Программа для девушек
День 1
Упражнения на грудные мышцы:
- Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на спину:
- Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
- Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
- Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений
Упражнения на плечи:
- Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений
День 2
Упражнения на ноги:
- Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
- Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений
Упражнения на трицепс:
- Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на бицепс:
- Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений
Упражнения на пресс
- Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений
Время занятий до 60 минут.
После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.
Chloe Ting — 2 Weeks Shred Challenge
+ —
Сколько видео я должен снимать каждый день?
Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день. Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким уровнем воздействия, пока не станете сильнее.
При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши потребности.
+ —
Должен ли я следить за видео в определенном порядке?
Я рекомендую порядок, в котором я их перечислял.Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.
+ —
Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?
Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов. Не испытывайте давления, когда вы начинаете работать на 100%.Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.
+ —
Могу ли я взять больше выходных или изменить график?
Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.
+ —
Как задействовать ядро?
+ —
Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?
Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по поводу еды и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!
+ —
Что мне делать после завершения программы?
Это зависит от ваших целей.Телосложение у всех разное, и вы можете увидеть результаты, которых ожидали, а можете и не увидеть. Я рекомендую полностью отдохнуть в течение одной недели после программы, так как отдых очень важен.
Не измеряйте свой прогресс, основываясь на весах на ваших весах! Это не точное представление о вашем прогрессе, так как необходимо учитывать набор мышечной массы, вес воды и другие факторы. У некоторых из вас может быть оптимальный вес, и весы покажут лишь такую разницу.Я бы порекомендовал делать фотографии прогресса, тот же ракурс, начало дня, одно и то же время, делать это раз в неделю. В конце программы посмотрите на свое физическое изменение, а также на то, как вы ЧУВСТВУЕТЕ. Ощущение силы, уверенности и счастья имеет огромное значение в вашей повседневной жизни, и люди часто забывают об этом.
.Chloe Ting — Вызов плоского живота
+ —
Как задействовать ядро?
+ —
Я чувствую, что моя нижняя часть тела становится больше или тверже, это нормально?
Хотя может быть много других причин, по которым вы так думаете, постоянные упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать воспаление в организме.Это заставляет ваше тело держаться за воду, поэтому вы можете выглядеть немного более раздутым, чем обычно. Это воспаление является нормальным явлением и необходимо для правильного заживления мышц.
+ —
Сколько видео я должен снимать каждый день?
Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким уровнем воздействия, пока не станете сильнее.
При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши потребности.
+ —
Должен ли я следить за видео в определенном порядке?
Я рекомендую порядок, в котором я их перечислял. Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.
+ —
Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?
Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления, когда вы начинаете работать на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.
+ —
Могу ли я взять больше выходных или изменить график?
Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.
+ —
Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?
Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по поводу еды и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!
+ —
Могу ли я добавить больше тренировок к задаче?
Я не рекомендую добавлять какие-либо структурированные тренировки поверх того, что я разместил на сайте.Больше упражнений — это просто чрезмерная нагрузка. Конечно, это сильно зависит от человека и уровня его физической подготовки. Если вы хотите больше двигаться в течение дня, хорошей идеей будут прогулки, растяжка и занятия с меньшей интенсивностью.
.Chloe Ting — 2 Weeks Shred Challenge
+ —
Могу ли я набрать пресс за две недели?
Это зависит от ряда факторов. Чем стройнее вы приступите к выполнению этой задачи, тем выше шансы, что вы увидите четкую четкость в области живота. Большинство людей не приобретут четкий вид пресса за 2 недели, но это не значит, что вы не разовьете мышцы пресса, особенно если тренируете их регулярно.Пресс заметен только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира в организме! И хотя генетика действительно играет роль, если прорабатывать ядро и медленно наклоняться в течение определенного периода времени, шансы получить четкий пресс намного выше.
+ —
В чем разница между 2-недельным шредом 2019 и 2020 года?
2 Week Shred 2020 сложнее, чем выпущенный в 2019 году.Хотя цели схожи, я добавил больше сопротивления и включил новые варианты некоторых упражнений. Это определенно шаг вперед по сравнению с 2019 годом! Но не расстраивайтесь, этот вызов подходит всем! Помните, что для всех упражнений всегда есть легкие модификации.
+ —
Какую версию делать? 2019 или 2020?
Это очень зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, что вы считаете наиболее подходящим.Двухнедельный клочок 2019 года немного проще, чем 2020 года, и отлично подходит для начинающих. Версия 2020 года более сложная и требует некоторого сопротивления. Это оба отличные варианты, но все зависит от вашей цели!
+ —
Я теряю мотивацию, несмотря на то, что прошло всего две недели, что мне делать?
У всех нас бывают дни, когда не хочется тренироваться — это совершенно нормально! Я бы посоветовал проявить немного дисциплины и попытаться выжить, но важно прислушиваться к своему телу и понимать, что лучше для вас в этот день.Если вам это кажется слишком трудным, не расстраивайтесь и не заставляйте себя, если ваше тело говорит вам, что это слишком много. Помните, что расписание — это только ориентир, и вы можете дольше завершить программу, если хотите!
+ —
Я впервые тренируюсь так последовательно, мне так больно!
Небольшая болезненность — это нормально, особенно для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.Я настоятельно рекомендую сделать разминку и остыть, чтобы по-настоящему расслабить те мышцы, над которыми вы работали, и избегайте упражнений, если вы слишком больны (или переключитесь на вариант с меньшей нагрузкой / делайте меньше повторений). Если вы думаете, что получили травму, важно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
+ —
Две недели — короткий срок, могу ли я выполнить задание два раза подряд?
Если хотите, можете выполнить задание в течение месяца.Тем не менее, я предлагаю делать по крайней мере 4-5 дней отдыха между ними, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться, и не выполнять упражнения дольше месяца. Если вы решите продолжить, смело заменяйте видео другими похожими для большего разнообразия. Так будет веселее!
+ —
Для некоторых эпизодов требуется оборудование, а у меня его нет, что мне делать?
Если у вас нет гантелей, не волнуйтесь.Вы можете заменить гантели наполненными бутылками с водой, бутылки с водой камнями, консервы или любой другой более тяжелый ручной предмет. Пожалуйста, убедитесь, что вы не поранитесь каким-либо оборудованием, которое вы выберете. В качестве альтернативы, если вы не хотите использовать оборудование, я предоставил модификации, которые вы можете сделать с собственным весом.
+ —
Какие веса мне использовать / с чего начать?
Это действительно зависит от того, сколько силовых тренировок вы выполняли в прошлом.Если вы новичок в этом, то начинайте свет. 1-4 кг (2-8 фунтов) может быть достаточно, и вы можете медленно прогрессировать с более тяжелыми весами. Не забывайте делать это медленно и сосредоточьтесь на своей форме.
.Chloe Ting — Испытание с песочными часами, попой и прессом 2020
+ —
Я действительно получу кривые?
Это очень сильно зависит от вашей диеты, генетики и того, как часто вы тренируетесь. Как упоминалось в общих часто задаваемых вопросах, точечного снижения и целевого сжигания жира не существует. Кроме того, если вы привыкли к тренировкам или тренируетесь регулярно, вам может потребоваться добавить интенсивность / сопротивление там, где это необходимо, чтобы увидеть результаты.
+ —
Я действительно отрасту свою задницу?
Нет никаких гарантий. Эта программа предназначена для наращивания ваших ягодичных мышц (роста ягодиц), но ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни.Также есть предел тому, сколько мышц вы можете нарастить дома без надлежащего оборудования. Для максимального результата убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и белке, и увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.
+ —
Я чувствую, что теряю форму, почему?
Чаще всего это происходит из-за того, что вы едите слишком много еды.Поскольку эта программа не включает в себя много высокоинтенсивных кардио, это может означать, что ваши тренировки потребляют немного меньше энергии, чем обычно, и вам придется соответственно регулировать количество еды. Это особенно верно, если вы заметили, что теряете форму вокруг талии.
Однако не ешьте слишком мало — одна из целей этой программы — накачать мышцы ягодиц, которые помогут вам выглядеть как песочные часы.Для этого вам нужно убедиться, что вы не едите слишком мало (вот почему вы не можете похудеть с помощью программы).
+ —
Поможет ли это избавиться от провалов на бедрах?
Нет гарантии, что эта программа поможет вам убрать провалы на бедрах.Отжимания на бедрах очень генетические, и почти у всех они разной степени. Они больше связаны со структурой ваших костей, чем с жиром или мышцами. Однако эта программа включает в себя некоторые упражнения для наращивания боковых ягодиц, которые сделают отжимания бедра менее заметными.
+ —
На кого направлена эта программа?
Программы песочных часов предназначены для начинающих / среднего уровня.Однако добавление сопротивления также может повысить интенсивность программы!
+ —
Смогу ли я похудеть по этой программе?
Эта программа не нацелена на похудание и не имеет кардио-упражнений с более высокой интенсивностью, которые вы могли бы увидеть в других моих программах.Некоторые люди все еще могут похудеть — это зависит от вашей отправной точки и многих факторов, таких как диета и генетика.
+ —
Как задействовать ядро?
+ —
Сколько видео я должен снимать каждый день?
Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким уровнем воздействия, пока не станете сильнее.
При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши потребности.
.