5 правил эффективной тренировки
© Filip MrozФитнес
Фитнес-цели у всех разные, но правила их скорейшего достижения одинаковы. Их несложно запомнить, легко применить — и в итоге получить удовольствие от тренировок и их результата.
Автор Анна Киреева
Читать 3 минОпубликовано
Не важно, как давно ты занимаешься фитнесом, какие именно тренировки предпочитаешь, растишь мышцы или топишь жир. Законы успеха едины для всех — следуй им, и все получится.
1. Занимайся регулярно
Звучит ужасно скучно, но тело человека, в отличие от мозга, обожает жить по плану. Фитнес-эксперты утверждают, что для поддержания достойной физической формы придется найти время для 2–3 тренировок в неделю продолжительностью 60–90 минут. Если цели у тебя более амбициозные — потеть придется 5–6 раз в неделю.
Тренируйся регулярно
© chuttersnap
Но есть и хорошая новость: тренироваться каждый день вредно.
Специалисты рекомендуют отдыхать от физической активности раз в 4–5 дней — мышцам нужно это время, чтобы восстановиться от микротравм и быть готовыми к росту. И помни: лучше 5-минутная регулярная нагрузка, чем 2-часовая тренировка на износ раз в месяц.
2. Пробуй новое
Тело способно адаптироваться к определенному виду нагрузки примерно за 6–8 недель. Именно поэтому хороший фитнес-тренер раз в пару месяцев меняет тебе программу занятий и постепенно наращивает нагрузку. Только так можно счастливо избежать эффекта плато, когда результат словно замирает в одной точке. Но это не значит, что надо раз в неделю бросать любимый спорт и искать что-то новенькое или скакать с одной тренировки на другую.
Пробовать себя в разном
© Thomas Dils
Все ровно наоборот: рутинная нагрузка необходима мышцам для роста. Задуматься о смене деятельности нужно тогда, когда нагрузка становится слишком легкой и ты скучаешь в зале.
3. Следи за пульсом
Этот пункт особенно важен для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, но здоровое сердце наверняка нужно и всем остальным, так что за его работой рекомендуется внимательно следить. Идеально, если верхнюю границу, при которой тренироваться просто опасно, и нижнюю, при которой занятия неэффективны, для тебя определит спортивный врач.
Контролируй состояние
© Gades Photography
В фитнес-клубах такая консультация обычно входит в стоимость карты — вот и не пренебрегай ею. Иначе придется все делать самостоятельно и вспоминать школьный курс математики. Чтобы узнать нижнюю границу, получившуюся цифру умножь на 0,6.
4. Не перегревайся
Температура окружающей среды, оказывается, может и помогать тренироваться, и наоборот. Правда, рекомендации тут сильно зависят от вида нагрузки. Заплыв в бассейне, например, наиболее эффективен с точки зрения работы мышц и жиросжигания при температуре воды 28–30°С.
Силовая тренировка
© Red Bull Content Pool
Силовые и кардионагрузки рекомендуется проводить в относительной прохладе — 19–22°С. А вот йогой и пилатесом лучше заниматься при 25°С — мышцы и связки будут более эластичны. Но общая рекомендация для тренировок такая: прохлада лучше, к ней организм приспосабливается лучше, чем к жаре.
5. Люби то, что делаешь
Самые эффективные тренировки — те, что доставляют удовольствие. Никаких чудес: просто, занимаясь тем, что нравится, ты реже пропускаешь занятия и чувствуешь больше мотивации.
Люби то, что делаешь
© redbull.com
Спустя несколько месяцев это складывается в позитивную картину: ты с удовольствием ходишь на спорт и не собираешься его бросать. Поэтому если ты можешь выбирать между суперэффективной тренировкой, которая обещает отличный результат, но категорически тебе не нравится, и занятиями, которые заставляют сердце биться чаще и приносят радость, выбирать нужно последнее.
Даже если это не настоящий спорт, а банальная прогулка с любимым псом в парке.
Фитнес
Легкая атлетика
Как долго нужно ждать, чтобы снова тренировать мышцу?
Обновлено:
Как долго вы должны ждать, чтобы снова тренировать мышцу? Чаще всего люди спрашивают, как часто они могут тренироваться. Что ж, продолжайте прокручивать, чтобы узнать.
Если вы спросите кого-нибудь, как часто вы можете тренироваться или когда вы сможете повторить эту тренировку, за ответом стоит многое, прежде чем просто сказать «от 48 до 72 часов». Да, это может быть ответом для некоторых людей, в то время как для других он может быть другим.
На продолжительность вашего восстановления будут влиять тренировочные переменные — например, количество подходов, большое количество повторений против малого, нагрузка, до отказа или нет — и факторы, не связанные с тренировкой, такие как сон, стресс, травма склонность и питание.
Так как же ты сам придумаешь ответ? Это от 48 до 72 часов? Стоит ли ждать так долго, чтобы снова тренировать мышцу? Именно об этом решил рассказать видеоролик, опубликованный House of Hypertrophy.
Источник: Анастасия Шураева на PexelsВозможно, лучший способ узнать, как долго вам следует ждать, чтобы снова тренировать мышцу, — это использовать научные исследования в свою пользу. Видео внизу страницы начинается с освещения двух исследований.
В них две группы людей выполняли одну и ту же тренировку. Одна группа ждала 24 часа, чтобы повторить тренировку, а другая ждала 48-72 часа, чтобы снова потренироваться. В конце определенного периода тестирования будет измеряться, сколько мышечной массы набрала каждая группа, и сравниваться.
Первое исследование из Сингапура показало, что во всех упражнениях (жим ногами, тяга широчайших, сгибание ног, жим от плеч и разгибания ног) испытуемые наблюдали одинаковый рост мышц, несмотря на различия в периоде ожидания.
В другом исследовании, проведенном в Португалии, две группы занимались тягой в течение семи недель.
Жим лежа и жим ногами показали одинаковый рост мышц, с небольшим преимуществом для группы, которая отдыхала всего 24 часа между тренировками.
Таким образом, по сути, вам не нужно ждать от 48 до 72 часов, прежде чем снова тренировать группу мышц. Ожидание всего 24 часа также не убивает вашу прибыль. «Доказано, что высокочастотные тренировки идеально подходят для мышечной гипертрофии и силы».
Узнайте больше о том, как долго вы должны ждать, чтобы снова тренировать мышцу, а также о восстановлении и усталости в видео ниже.
Что произойдет с вашим телом, если вы будете тренироваться каждый день в течение 1 месяца? Контрольный список для идеальной тренировки принять участие в конкурсе Fitness Age Challenge
В общем, очень важно всегда прислушиваться к своему телу.
Независимо от того, какую информацию вам сообщают, вы должны слушать и подчиняться своему телу.
Если после предыдущей тренировки у вас все еще болит, не тренируйте снова ту же группу мышц. Это хороший признак того, что ваше тело все еще находится в процессе восстановления, и, возможно, вам следует подождать еще один день, прежде чем тренировать ту же группу мышц.
Это не значит, что вы не можете ходить в спортзал каждый день. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, на самом деле рекомендуется чаще ходить в спортзал, особенно если у вас есть амбициозные цели в фитнесе.
Как правило, мы рекомендуем подождать не менее 24 часов, прежде чем снова тренировать ту же мышцу. Если вы новичок, тренировки для всего тела помогут нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму в целом. Это, в свою очередь, не позволит вам ходить в спортзал каждый день недели.
Если вы более опытны, ознакомьтесь с этими программами тренировок, которые помогут вам чаще ходить в спортзал и повысить свои результаты.
Тренировка верхней нижней части тела – 3 дня в неделю
Тренировка верхних и нижних конечностей – 4 дня в неделю
Тренировка толкания/тяги/ноги
4-дневная сплит-программа для наращивания мышечной массы
Полное руководство по измельчению
Источники изображений
- Мужчина со штангой (2): Анастасия Шураева на Pexels
Последние статьи
Новости по теме
Пауэрлифтеры тренируются каждый день? (Нет, вот почему)
Большинство пауэрлифтеров начинают с тренировок 2-3 раза в неделю как начинающие спортсмены.
По мере накопления опыта вы увеличиваете свою работоспособность, чтобы тренироваться больше и усерднее. Вы дойдете до того, что для того, чтобы выполнять больше работы, вам нужно будет увеличить частоту тренировок. Вы можете перейти от 2 раз в неделю до 3 раз в неделю или от 3 раз в неделю до 4 раз в неделю.
Но пауэрлифтеры тренируются каждый день? Нет, пауэрлифтеры обычно не занимаются каждый день. Большинство пауэрлифтеров тренируются от 3 до 5 раз в неделю, а некоторые пауэрлифтеры тренируются 6 раз в неделю. Это связано с тем, что для оптимального набора силы вам не нужно тренировать определенные группы мышц или движения более 2-3 раз в неделю.
В этой статье мы рассмотрим причины, по которым большинство тяжелоатлетов не тренируются каждый день, почему небольшое количество пауэрлифтеров тренируется каждый день и как вы можете организовать свои тренировки по пауэрлифтингу каждый день, не переусердствуя.
Пауэрлифтинг каждый день: почему большинство атлетов этого не делают
Частота тренировок — горячая тема, и большинство тренеров и спортсменов рекомендуют от 3 до 6 раз в неделю, увеличивая частоту по мере того, как вы набираете опыт. Большинство не предлагает тренироваться каждый день. Лишь небольшая часть пауэрлифтеров будет тренироваться каждый день, а большинство пауэрлифтеров не будут или не смогут этого делать.
Вот 4 причины, по которым большинство пауэрлифтеров не тренируются каждый день:
- Недостаточно опыта, чтобы тренироваться каждый день
- Желание отдохнуть от тренировок, чтобы сосредоточиться на других аспектах жизни 900 86
- Дни отдыха важны для восстановления перед тяжелыми тренировками
- Может не хватать времени для ежедневных тренировок
Недостаточно опыта, чтобы тренироваться каждый день
Если вы новичок или спортсмен среднего уровня, ежедневные тренировки не идеальны. На этом уровне опыта у вас не будет достаточно продолжительного тренировочного возраста, чтобы развить работоспособность для таких частых тренировок. На этом уровне вам может сойти с рук сохранение большей части тренировок в течение 3-4 дней.
Если вы распределите свои тренировки по всем дням недели, вы можете обнаружить, что разбавляете их до такой степени, что ваши тренировки становятся очень короткими.
Желание отдохнуть от тренировок, чтобы сосредоточиться на других аспектах жизни
Большинство пауэрлифтеров не занимаются спортом на постоянной основе и часто имеют другие аспекты жизни, которые они ценят. Большинство людей, занимающихся пауэрлифтингом, часто учатся или работают, проводят время с друзьями и семьей, хотят отдыхать или даже иметь другие хобби.
Слишком частые тренировки могут привести к умственному выгоранию, когда они больше не могут эмоционально поддерживать ежедневные тренировки.
Однако есть пауэрлифтеры, которые тренируются полный рабочий день и могут зарабатывать на спорте деньги. Читайте другие мои статьи на тему «Можно ли заработать на пауэрлифтинге?»
Дни отдыха важны для восстановления перед усердными тренировками
Ежедневные тренировки означают, что вы убираете все дни отдыха. Отсутствие дня отдыха означает, что ваши мышцы хронически напряжены, что приведет к усталости в зависимости от сложности тренировки.
Если вы хронически испытываете стресс и усталость, вы минимизируете возможность восстановления, чтобы вы могли увеличить нагрузку или интенсивность тренировки после дней отдыха. Если вы сведете к минимуму способность повышать интенсивность тренировки, вы можете сдерживать себя от выполнения более тяжелых нагрузок.
Если вы хронически устали, вы можете прочитать другую мою статью о том, как часто пауэрлифтеры должны разгружаться?
Может не хватать времени на ежедневные тренировки
Большинство людей будут работать полный рабочий день или учатся на дневном отделении и часто будут иметь другие обязательства. Это может означать, что они не обязательно могут уделять достаточно времени поездке в спортзал и постоянно тренироваться. У них могут быть обязательства перед семьей или другими делами.
Одним из самых популярных сплитов в пауэрлифтинге является тренировка каждого из упражнений 3 раза в неделю. Прочтите мою другую статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 раза в неделю: как делать это правильно?
Почему некоторые пауэрлифтеры тренируются каждый день
Некоторые пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровня занимаются пауэрлифтингом каждый день.
Если вы в состоянии посвящать время тренировкам каждый день, то в этом есть некоторые преимущества.
Вот несколько причин, по которым некоторые пауэрлифтеры тренируются каждый день:
- Лучшее приобретение навыков
- Регулярная физическая активность для улучшения психического здоровья
- Тренируйте разные части тела в разные дни
- Прорыв Plateaus
- наслаждение ежедневной тренировкой
техники меньше. После некоторой усталости вы обнаружите, что ваша техника и качество движений сломаются.
В качестве решения вы можете распределить тренировки на каждый день. Это означает, что вы никогда не тренируетесь достаточно усердно, чтобы сломаться в технике. Поскольку вы не усердно тренируетесь на каждом занятии, вы быстро восстановитесь к следующему занятию на следующий день. Как правило, «практика делает постоянным». То, как вы постоянно двигаетесь, укрепляет качество этого движения.
Ознакомьтесь с другими моими руководствами по ежедневным тренировкам:
- Жим лежа каждый день: плюсы, минусы и стоит ли это делать?
- Приседания каждый день: плюсы, минусы и нужно ли это делать?
- Можете ли вы делать становую тягу каждый день? Плюсы, минусы и пример программы
Регулярная физическая активность для улучшения психического здоровья
Тренировка считается фактором физического стресса, но для многих людей это способ уйти от внешних факторов стресса, например, с работы, чтобы «выпустить пар». Вы можете предпочесть распределить свои тренировочные сеты на большее количество дней, чтобы снять стресс во время тренировки.
Тренировка разных частей тела в разные дни
Тренировка может управляться разумно, так что учитываются группы мышц в упражнениях. Если тренировки распределены таким образом, что группы мышц не тренируются один за другим один за другим, это все равно дает этим мышцам как минимум еще один день отдыха.
Например, в один день можно тренировать приседания и становую тягу, а в следующий — жим лежа. Таким образом, вы можете чередовать нагрузку на верхнюю часть тела в один день и на нижнюю на следующий день.
Прочтите мою статью «Можно ли тренировать спину и грудь вместе?»
Преодоление плато
Увеличение частоты тренировок до 7 дней в неделю может быть полезным способом преодоления плато.
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вы устаете, что снижает количество тренировок, которые вы можете уместить за тренировку. Вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы выполнять больше тренировочных подходов в течение всей недели (вместо того, чтобы втискивать все в меньшее количество тренировок). Если вы застопорились в процессе, это может быть решением.
Если ваш прогресс застопорился, ознакомьтесь с другими моими ресурсами:
- 9 советов, как преодолеть плато в приседаниях
- 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа
Наслаждение ежедневными тренировками 9013 5
Некоторые люди просто наслаждайтесь тренировками каждый день.
Тренировка в конечном счете должна быть приятным процессом, и программа тренировок может быть разработана таким образом, который лучше всего подходит спортсмену.
Ежедневные тренировки не обязательно означают, что вы увеличиваете риск получения травмы, если вы правильно управляете своими тренировочными переменными.
Как заниматься пауэрлифтингом каждый день, не переусердствуя
Тренироваться каждый день необязательно, но это не значит, что это вредно.
Переход от тренировок в несколько дней к ежедневным тренировкам может резко увеличить общий тренировочный стресс, который вы подвергаете своему телу. Этот потенциальный всплеск тренировочного объема может увеличить риск получения травмы. Так что ежедневные тренировки потребуют разумной корректировки.
Вот рекомендации по пауэрлифтингу каждый день, но не переусердствуйте.
- Громкость монитора
- Интенсивность монитора
- Использовать только технические тренировки
- Использовать активные восстановительные тренировки
Объем монитора
Объем часто относится к общему количеству подходов, умноженному на общее количество повторений.
Это также может относиться к общему количеству подходов, умноженному на общее количество повторений и поднятый вес.
Как бы вы ни отслеживали объем, это один из показателей контроля того, сколько работы сделано за период обучения.
Увеличение объема тренировок не обязательно является фактором риска травмы, но в большей степени наличие всплесков тренировочного объема является фактором риска травмы. При управлении или увеличении объема эмпирическое правило заключается в том, чтобы объем не увеличивался более чем на 5–10 % в неделю.
Мониторинг интенсивности
Помимо объема мониторинга, следует также контролировать интенсивность.
Интенсивность относится к проценту или среднему проценту вашего 1 повторного максимума.
Должна существовать обратная зависимость между объемом и интенсивностью, означающая, что чем выше средняя интенсивность вашей тренировки, тем меньший объем вы можете выполнять.
Управление интенсивностью аналогично управлению громкостью в том смысле, что вам не нужны внезапные скачки интенсивности.
Используйте только технические тренировки
Не все тренировки должны быть тяжелыми. Особенно, если вы находитесь на этапе тренировки, когда хотите или должны сосредоточиться на технике.
Вы можете включить «только технические тренировки», когда у вас есть подходы с низким объемом и низкой интенсивностью.
Что касается выбора упражнений, вы можете выбрать варианты пауэрлифтинга, укрепляющие технику, например, жим лежа с длинной паузой или становую тягу с паузой.
Ознакомьтесь с нашими руководствами по упражнениям с аксессуарами для пауэрлифтинга:
- 9 аксессуаров для приседаний для улучшения силы и техники
- 10 аксессуаров для жима лежа для улучшения силы и техники
- 12 аксессуаров для становой тяги для улучшения силы и техники
Использовать Активно Восстановительные тренировки
Активные восстановительные тренировки могут быть полезными тренировками, которые также невелики по сложности и продолжительности.
Часто активные восстановительные тренировки включают в себя некоторую форму тренировки туловища, сердечно-сосудистой системы или двигательной активности.
Эти качества помогут сохранить ваше физическое здоровье, уменьшить скованность и болезненность. Выполнение легких сердечно-сосудистых тренировок может быть полезным для повышения общего уровня энергии.
Заключительные мысли
Ежедневное поднятие тяжестей для большинства людей было бы чрезмерным, но есть некоторые люди, которые делают это, а именно более продвинутые люди. Как правило, вы не должны включать ежедневные тренировки, если в этом нет необходимости, а только если по практическим причинам вы хотите более тонко распределить свои тренировки. Вы должны быть осторожны с желанием поднимать тяжести каждый день с целью увеличения прогресса, так как вы рискуете превзойти оптимальный объем работы. Превышение максимального восстанавливаемого количества тренировок на самом деле снизит скорость вашего прогресса.
