Подъем гантелей перед собой | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск
09.05.2015
Содержание
- 1 Особенности работы мышц и суставов
- 2 Методика выполнения
- 3 Важные нюансы
- 4 Анатомические особенности
Подъем гантелей перед собой – это, безусловно, одно из лучших базовых упражнений для тренировки передней части плечевых дельтовидных мышц. Именно это упражнение больше всего любил Арнольд Шварценеггер. Он совмещал его с жимом Арнольда, который самостоятельно изобрел. Стоит отметить, что плечевые мышцы хорошо растут, когда атлет выполняет разные упражнения, поэтому лучшим вариантом будет тренировка, состоящая из 4-5 упражнений.
Плечо – это уникальный сустав, который способен выдержать просто огромное количество нагрузки. Ведь плечи можно не только поднимать вверх и вниз, их можно разводить по сторонам, прокручивать и отводить назад. Ни один сустав не способен на такое количество движений. Но за этим достоинством стоит серьезный недостаток – плечи очень легко травмировать.
Особенности работы мышц и суставов
Данное упражнение нагружает главным образом передний пучок плечевой мышцы. Косвенно в упражнении задействованы трицепс и средний отдел дельт. Естественно, подъем грузов перед собой, весьма необычно нагружает мышцы, ведь такое действие в обыденной жизни не выполняется. Поэтому даже не большие веса могут дать быстрый результат. Но важно помнить, что суставы, которые не приспособлены к поднятиям тяжести в таком положении, могут пострадать. Чтобы упражнение было безопасным для плечевого сустава, необходимо немного согнуть локоть при подъеме гантелей. Таким образом, трицепс заберет на себя часть нагрузки.
Важно помнить, что безопасность плечевого сустава зависит от того, насколько спортсмен контролирует свое выполнение упражнения.
Методика выполнения
Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч и переместить центр тяжести на пятки. Далее подняв гантели, стоит развернуть кисть к себе, и опереть гантели о ноги. Колени и локти стоит слегка согнуть. Теперь, когда исходное положение принято, можно начинать подъемы. На выдохе, нужно поднять руки до уровня, на котором они будут образовывать с телом прямой угол. В таком положении происходит пиковое сокращение плечевой мышцы, а точнее, ее переднего пучка. Удержав гантели в пиковом положении 1-2 секунды, медленно и аккуратно нужно опустить руки, при этом не стоит забывать о выдохе.
Важные нюансы
Упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и по очереди. Во втором случае, важно не спешить и поднимать вторую руку только после того, как первая полностью опустится. Не стоит отводить руки в сторону, ведь это подключит другие мышцы, а данное упражнение тренирует исключительно дельтовидные мышцы.
Не нужно брать слишком большой вес, ведь уже к середине подхода, вы не сможете контролировать процесс, а туловище будет раскачиваться, разрушая плечевые суставы. Не стоит опускать голову, взгляд должен быть направлен вперед.
Анатомические особенности
Плечи – это самая сложная из маленьких мышечных групп. Они состоят из трех пучков, каждый из которых требует отдельных нагрузок. Передний пучок самый большой и, следовательно, сильный, средний чуть меньше, но тоже весьма сильный, а задний – самый маленький и слабый. Каждый из трех пучков важен в формировании объемных плеч. Поэтому нужно прокачивать все пучки отдельно, подбирая для них подходящие упражнения.
Многие базовые упражнения, в которых задействованы большие веса, даже не смотря на свою предрасположенность к переднему пучку дельт, могут зацепить и другие пучки. Но данное упражнение к таковым не относится. Поэтому его любят использовать в конце тренировки, чтобы окончательно истощить мышцу или после травм, чтобы восстановить ее.
Какие упражнения укрепляют силы игроков в пиклбол? – Paddletek Pickleball
В то время как социальная составляющая пиклбола привлекательна, в конце концов, мы все хотим сокрушить наших противников на корте, верно? Что ж, есть не такое уж секретное оружие, которое может вывести вашу игру на новый уровень — стать сильнее!
Конечно, улучшение техники ударов с земли может добавить мощности вашим ударам, но если вы хотите по-настоящему доминировать, вам нужны мускулы. Чем сильнее ваши мышцы, тем легче вам будет с уверенностью использовать силу ударов справа и слева.
Так как же получить такую силу? Легко — ударяйте по весам. Ну, по крайней мере, это легко с точки зрения того, что направления просты, но работа по их получению тяжелая. И хотя было бы неплохо просто играть на своем пути к более сильному телосложению, это отличный подход для того, чтобы привести себя в форму и развить выносливость, но он не сильно поможет нарастить эти мышцы.
Вот тут-то и вступают в действие силовые тренировки — это, без сомнения, лучший способ добиться дополнительной мощности на корте.
Кроме того, поднятие тяжестей также может помочь исправить любой дисбаланс, который может развиться в вашем теле из-за игры в пиклбол. Итак, если вы готовы улучшить свою игру и оставить своих противников в пыли, пришло время для проверенных и настоящих тренировок с железом в тренажерном зале — вот 5 лучших силовых упражнений для игроков в пиклбол:
- Сплит-приседания: Помогут вам бегать быстрее
- Ряды газонокосилки: Укрепите мышцы спины и косые мышцы живота
- кубковых приседаний: больше силы ног
- Жим гантелей от груди: Увеличивает силу груди и плеч для махов
- Становая тяга на одной ноге: Лучший баланс и большая сила бедра
Многие сайты скажут вам, что вам нужна модная и дорогая подписка, чтобы начать силовые тренировки, но не поддавайтесь ажиотажу.
Все, что вам нужно, это одна тренировка с этими 5 упражнениями, которые помогут вам нарастить мышцы и стать электростанцией пиклбола. Не волнуйтесь, мы не оставим вас в покое — продолжайте прокручивать, пока мы обсудим все 5 упражнений выше, включая пошаговые инструкции о том, как их выполнять, почему они помогут, и как вы можете изменить каждое из них, чтобы оно лучше соответствовало вашим потребностям и целям в фитнесе.
Существует множество способов развития силы. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и приседания — все это считается силовыми упражнениями. Или, если у вас есть доступ к тренажерному залу или оборудованию, вы можете использовать гантели, штанги, гири или канатные тренажеры, чтобы исправить ситуацию.
Вообще говоря, когда вы тренируетесь на силу, ваша цель — поднимать больший вес с каждой тренировкой. Это означает, что вы будете делать одинаковое количество повторений в каждом подходе, но вы будете менять вес, чтобы сделать его сложнее или легче.
В частности, для игроков в пиклбол есть преимущества как от веса собственного тела, так и от веса. Преимущество использования отягощений заключается в том, насколько легко их модифицировать, пытаясь упростить или усложнить упражнение. Но в упражнениях с собственным весом немного сложнее изменить вес, который вы используете.
В любом случае, ключ в том, чтобы найти режим, который вам подходит, и придерживаться его. Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок — даже несколько простых упражнений могут существенно изменить вашу игру в пиклбол.
Можно ли нарастить мышечную массу, играя в пиклбол? Да, игра в пиклбол помогает нарастить мышечную массу, но это не самый эффективный способ. Вместо этого сосредоточьтесь на таких упражнениях, как приседания, выпады и отжимания, чтобы нарастить силу во всех нужных местах. Новички могут нарастить больше мышц, чем те, у кого есть опыт силовых тренировок, особенно мышц ног и бедер.
Пиклбол невероятно утомляет мышцы ног и бедер , а это значит, что вы, вероятно, натренируете их, играя. Точно так же бегунов могут нарастить мышцы ног, пробежав . В пиклболе ноги выдерживают гораздо большую нагрузку, чем руки. Хотя может показаться, что ваши руки выполняют большую часть работы в игре, и вы можете нарастить мышцы рук от игры, это маловероятно. Ваши ноги выполняют большую часть тяжелой работы на корте. Так что, если вы хотите накачать бицепсы или трицепсы, вы можете поискать в другом месте.
Не поймите нас неправильно, пиклбол — отличная тренировка, но это не самый эффективный способ нарастить мышечную массу. И если вы полагаетесь исключительно на маринованные шарики, чтобы прийти в форму, вы можете столкнуться с некоторым мышечным дисбалансом из-за чрезмерной зависимости от доминирующей руки и стороны тела. Движение ваших качелей немного отличается в каждую сторону. Однако при силовых тренировках вы можете одинаково работать с обеими сторонами тела и избегать любого дисбаланса.
Есть 3 основных преимущества, которые игроки в пиклбол получают от силовых тренировок.
3 Преимущества силовых тренировок для игроков в пиклболВ целом, есть несколько причин избегать тренажерного зала, если вы хотите стать лучше в пиклболе, но причин для использования тренажерного зала гораздо больше. Вот три, которые особенно выделяются.
1. Общее повышение производительности от мощностиДавайте поговорим о коэффициенте мощности. Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы и увеличиваете общую силу. А это значит, что вы сможете бить по мячу сильнее и увереннее. Кроме того, чем быстрее мяч летит на вас, тем больше у него силы, поэтому вам нужна серьезная сила, чтобы отбить его.
2. Повышенная скорость и выносливость Более сильные мышцы означают более быстрый бег и большую выносливость, чтобы преследовать каждый выстрел. Вы можете не думать о силовых тренировках как о способе повышения выносливости, но это имеет смысл, если вы немного отступите — по мере того, как вы становитесь сильнее, бегать и бить становится легче, и вы можете продолжать делать это дольше.
Возможно, самое лучшее для тех, кто имеет дело с прошлыми травмами, это то, что тренировки с отягощениями могут снизить риск получения травм. Укрепляя не только мышцы, но и кости , сухожилия и связки, вы делаете свои суставы более крепкими и менее подверженными травмам. И, конечно же, хорошенько разогреться перед игрой — это тоже ключ .
Однако не все упражнения созданы одинаково. Если вы укрепите свое запястье, это не окажет серьезного влияния на вашу игру. Когда дело доходит до выбора упражнений, вы хотите сосредоточиться на движениях, которые непосредственно принесут пользу вашим игровым способностям — ищите движения, которые имитируют то, что вы делали бы в реальной игре. Подумайте о движениях, имитирующих удары, вращения, бег, приседания и выпады. Нужны идеи, чтобы начать? Ознакомьтесь с этими 5 упражнениями, которые заставят вас сокрушить его на корте в кратчайшие сроки.
Вы можете выполнять все пять этих упражнений за одну тренировку или добавить их в любую существующую программу тренировок. А если вы хотите пойти ва-банк, вы можете повторять полную тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни в течение 9 дней.0005 комплексная программа, которая задействует все основные группы мышц.
Поверьте нам, эти упражнения не шутка — вместе они задействуют все ваше тело и помогут вам развить силу и выносливость для долгих и напряженных матчей в пиклболе. Итак, хватайте свое полотенце для пота и приготовьтесь ощутить ожог!
1. Сплит-приседания В пиклболе вы часто будете наносить удары ниже бедер или коленей. Нагибаться туловищем, чтобы ударить по мячу, — не лучшая стратегия. Скорее, вы должны использовать свои ноги, чтобы опуститься и нанести удар. Это упражнение развивает силу ног, чтобы вы могли легко выполнять эти низкие мячи.
- Шаг 1: Начните стоять с гантелями в каждой руке
- Шаг 2: Шагните одной ногой вперед так, чтобы ваши ступни были примерно в двух футах друг от друга.
- Шаг 3: Поднимите заднюю пятку в воздух
- Шаг 4: Согните оба колена, чтобы опуститься на землю.
- Шаг 5: Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли, затем вернитесь наверх.
- Шаг 6: Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу
В этом упражнении вы задействуете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти мощные мышцы ног выполняют основную часть работы. Вы также будете использовать мышцы живота и нижней части спины, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
Модификации Чтобы облегчить это упражнение, начните без использования веса.
Держитесь за что-то вроде стула или перил, чтобы удержать равновесие и снять часть веса с ног. Чтобы сделать это сложнее, поднимите заднюю ногу на скамью или стул .
Это движение имитирует запуск газонокосилки. Не волнуйтесь, вам не нужен опыт ландшафтного дизайна, чтобы попробовать это. Вы не только укрепите мышцы спины, но и научитесь вращать корпус с большей силой, что означает удары справа и слева в пиклболе.
- Шаг 1: Начните с выпада, поставив одну ногу вперед и одну назад.
- Шаг 2: Положите гантель на землю рядом с передней ногой.
- Шаг 3: Положите переднее предплечье на переднюю ногу
- Шаг 4: Задней рукой наклонитесь и возьмите гантель
- Шаг 5: Подтяните гантель к животу, слегка вращая плечами
- Шаг 6:
В этом упражнении квадрицепсы и подколенные сухожилия стабилизируют ноги во время подъема.
широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца и трапециевидных мышц спины сделают основную нагрузку на верхнюю часть тела. Ваши бицепсы тоже помогут. Косые мышцы стабилизируют туловище и помогают вращаться.
Чтобы облегчить это движение, поставьте переднее колено и переднюю руку на скамью для стабилизации. Таким образом, вам не придется много использовать ноги. Чтобы усложнить упражнение, держите переднюю руку подальше от передней ноги и полностью стабилизируйте туловище с помощью корпуса.
3. Приседания с кубкомПриседания укрепляют ваши ноги и помогают вам резко выпрыгнуть из положения готовности в пиклболе. Это также помогает вам оставаться на низком уровне и наращивать силу ног для ударов.
- Шаг 1: Держите гантель или гирю обеими руками перед грудью
- Шаг 2: Поставьте ноги чуть шире плеч
- Шаг 3: Присядьте как можно ниже, удерживая вес перед грудью.
- Шаг 4: Встаньте, чтобы завершить повторение
Кубковые приседания в основном задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы , хотя подколенные сухожилия вносят небольшой вклад. Вы также будете использовать мышцы нижней части спины и брюшного пресса для стабилизации туловища, поскольку вес будет тянуть вас вперед. Ваши бицепсы и мышцы плеч также должны работать, чтобы удерживать вес перед вашим телом.
МодификацииЧтобы упростить задачу, поставьте стул или скамью позади себя и садитесь на каждое повторение перед тем, как встать. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели или гире, положив их на плечи.
4. Жим гантелей от груди Пиклбол отдает предпочтение одной руке, а не другой, поэтому важно выполнять это упражнение. В жиме гантелей от груди каждая рука работает независимо и укрепляется сама по себе, что исправляет любой дисбаланс силы от пиклбола.
- Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью на спину.
- Шаг 2: Прижимайте гантели к потолку, пока ваши руки не выпрямятся.
- Шаг 3: Поверните руки ладонями к ногам
- Шаг 4: Опускайте гантели, пока они не коснутся внешней стороны грудных мышц.
- Шаг 5: Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не выпрямятся.
Это упражнение для верхней части тела сосредоточено на грудных мышцах. Также работают передние дельтовидные и трицепсные мышцы.
МодификацииЧтобы упростить это упражнение, просто уменьшите используемый вес. Чтобы усложнить задачу и задействовать мышцы кора , выполняйте упражнение с одной гантелью за раз, чтобы работала только одна рука, а другая отдыхала.
5. Становая тяга на одной ноге Становая тяга на одной ноге так же важна для баланса и координации, как и для мышц ног.
Если вы станете сильнее в этом упражнении, вы разовьете серьезные спортивные способности и скорость бега.
- Шаг 1: Держите гирю в левой руке
- Шаг 2: Подбросьте левую ногу позади себя в воздух, наклоняясь туловищем вперед
- Шаг 3: Слегка согните правое колено и потянитесь левой рукой как можно ниже
- Шаг 4: Встаньте и поставьте левую ногу на землю
- Шаг 5: Повторяйте, пока не сделаете нужное количество повторений, затем поменяйте ноги и руки.
Подколенные сухожилия являются основной целью этого движения , хотя вы также будете работать с большой и средней ягодичными мышцами. Кроме того, мышцы нижней части спины не дадут вам слишком много вращаться и помогут вам встать из нижней части движения.
Модификации Чтобы облегчить это упражнение, держитесь свободной рукой за что-нибудь устойчивое для равновесия.
Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гире.
Убедитесь, что вы составляете сбалансированный план. Не пытайтесь втиснуть все свои упражнения в один день — постарайтесь распределить их как можно больше. И, если можете, дайте себе день отдыха после силовой тренировки, чтобы ваши мышцы восстановились перед тем, как снова отправиться на площадку для пиклбола.
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Сократите продолжительность тренировок примерно до 45 минут. А если вы новичок в силовых тренировках, начните с выполнения каждого упражнения два раза в неделю , а затем добавляйте больше дней, если вам удобно.
Сосредоточьтесь на своей форме, а не на скорости или просто на мощности в подходе с неправильной техникой! Неправильное выполнение упражнений может увеличить риск получения травмы , поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно.
Если вы не знаете, как выполнять то или иное упражнение, подумайте о том, чтобы нанять тренера, который поможет вам.
Всего через несколько недель вы заметите, что можете поднимать больший вес, чем раньше. И в течение месяца или двух, вы почувствуете дополнительную бодрость в вашем шаге и больше силы в ваших выстрелах.
Не позволяйте противникам переиграть васСиловые тренировки необходимы всем, кто хочет серьезно улучшить свою игру. Это не только улучшает производительность на корте, но и снижает риск получения травм. А к 90 005 – все основные группы мышц, задействованные в пиклболе 9.0006, вы сможете бегать быстрее, бить сильнее и доминировать над противниками.
Итак, какие упражнения нужно делать? Сплит-приседания отлично подходят для бросков снизу, а тяга газонокосилки и жим гантелей от груди помогут вам отбить мяч верхней частью тела и туловищем. И не забывайте о приседаниях — они играют ключевую роль в развитии силы ног.
Становая тяга на одной ноге также отлично подходит для улучшения баланса и координации.
Не будем лгать — поначалу эти упражнения могут быть трудными. Но придерживайтесь этого, и вы начнете видеть результаты на корте. Прежде чем вы это узнаете, у вас будет сила и мощь, чтобы сразиться с любым, кто встретится на вашем пути.
5 Растяжка запястий и рук для тяжелоатлетов
Гибкость важна не только для гимнастов и танцоров. Мы все можем извлечь пользу из сильных, гибких мышц, даже если эти мышцы в основном используются для преодоления повседневных тягот жизни.
Но одна группа, которая часто упускает из виду гибкость, — это тяжелоатлеты. Оно и понятно, ведь силовые тренировки сужают мышцы, а растяжки их удлиняют.
Новые растяжки, которые мы только что добавили, можно найти в приложении Aaptiv уже сегодня.
Но они не обязательно должны быть взаимоисключающими. При растяжке для силовых тренировок люди, как правило, сосредотачиваются на больших группах мышц, таких как ноги и спина, игнорируя при этом не менее важные области, такие как руки, запястья и руки.
Здесь мы расскажем о растяжках запястий и рук, которые вы должны включить в свою программу силовых тренировок, а также о том, почему тяжелоатлетам следует растягиваться.
Растяжка улучшает подъем
Растяжка действительно может помочь улучшить подъем за счет увеличения диапазона движения, что позволяет лучше выполнять подъем.
Это касается всего тела. В лучшем случае отсутствие растяжки запястий и рук может вызвать некоторый дискомфорт при подъеме и ограничить диапазон движений.
В худшем случае это может помешать вам правильно держать штангу во время некоторых упражнений, таких как приседания или жим лежа.
«Из-за напряженных запястий, рук и плеч ваш диапазон движений при выполнении силовых упражнений ограничен», — говорит Дженнифер Джамо, тренер Aaptiv и владелец Trainers in Transit.
«Без надлежащего диапазона движений ваша форма будет поставлена под угрозу, и эффективность упражнений может пострадать».
Помимо того, что вы просто упускаете все преимущества конкретного упражнения, скомпрометированная форма является рецептом травмы.
Выполняйте подъем под неправильным углом или пользуйтесь одной стороной тела из-за дисбаланса, и вы можете получить травму.
«Вы более склонны к травмам, когда вам не хватает гибкости», — добавляет Джамо.
«Выполнение динамической растяжки перед тренировкой и статической растяжки после тренировки может помочь предотвратить возникновение проблемы». Этот простой инструмент отлично подходит для быстрой разминки.
Итак, что должен делать лифтер, заботящийся о безопасности? Мы покажем вам эти пять растяжек запястий и рук, предназначенных для увеличения гибкости и диапазона движений.
Растяжка запястий и рук
Вращения рук
Джамо нравится это простое разминочное упражнение, которое смазывает лучезапястные суставы и подготавливает их к множеству упражнений, а также к базовым действиям, таким как хват штанги или гантелей.
Вытянув руки перед собой, сожмите обе руки в кулак. Вращайте запястья по часовой стрелке несколько раз, а затем повторите движение против часовой стрелки.
Растяжка сгибателей запястья
Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеча, ладонью наружу и пальцами вверх, как будто вы собираетесь получить жесткую «пять».
Другой рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки. Потяните их назад к телу, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.
Растяжка разгибателей запястья
Противоположное вышеприведенному упражнению, растяжка разгибателей запястий должна использоваться в сочетании с растяжкой сгибателей запястий (этот инструмент действительно может помочь). Это сделает ваши запястья и предплечья гибкими и сбалансированными, позволяя свободно двигаться в обоих направлениях.
Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеча, тыльной стороной ладони наружу и ладонью к себе.
Другой рукой возьмите вытянутую руку. Аккуратно потяните его к себе, пока не почувствуете растяжение в верхней части запястья и предплечья.
