10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала | Информационно развлекательный новостной блог
Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.
Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.
Почему эти упражнения на плечи лучшие
Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.
В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.
Как заниматься
В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка.
Это защитит плечевой сустав от травм.
Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.
Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.
Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.
Какие упражнения на плечи выполнять
Как качать передние дельты
Жим гантелей вверх стоя
Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Жим штанги с груди стоя
Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.
Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.
Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.
Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.
Отжимание в стойке на руках
Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.
Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.
Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.
Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.
Как качать средние дельты
Тяга гантелей на наклонной скамье
Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.
Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.
Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.
Выполните три-пять подходов по восемь повторений.
Разводка гантелей в стороны с разворотом
Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу.
Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Выход в боковую планку на предплечье
Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.
Как качать задние дельты
Разводка гантелей в наклоне сидя
Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Обратная бабочка
Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями.
Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.
Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.
Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.
Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.
Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.
Как накачать плечи отжиманиями от пола?
Крепкие и мощные плечи являются символом надежности и мужества. Если интересует, как накачать плечи в домашних условиях, то для этой цели стоит выбрать отжимания. Упражнение не требует использования тренажеров и других приспособлений, и выполнять его можно где угодно.
Чтобы достичь хороших результатов, необходимо разобраться в технике. Помните о том, что важно качество выполнения, а не количество повторов.
Как накачать плечи отжиманиями от пола?
Классический вариант отжиманий дает нагрузку на плечи, но только на переднюю дельту. Чтобы прокачать все мышцы плеч, стоит использовать нестандартные варианты упражнения.
Как накачать плечи отжиманиями:
- «Отжимания домиком». Примите упор лежа и поднимая ягодицы вверх, приблизьте ноги к рукам так, чтобы между корпусом и ногами был угол в 90 градусов. Стопа должна делать упор на носочки. Из принятого исходного положения необходимо начать отжиматься, плавно опускаясь и поднимаясь. Чтобы получить желаемый результат рекомендуется опускаться до отказа.
- Отжимания в стойке у стены. Это усложненный вариант, с которым сложно справиться новичкам. Для начала следует научиться ровно стоять у стены, не шатаясь и не падая. Если удастся продержаться на вытянутых руках, хотя бы минуту, значит, можно переходить к отжиманиям.
Сгибайте руки до того, как голова не коснется пола, и снова возвращайтесь в исходное положение.
Сгибайте руки до того, как голова не коснется пола, и снова возвращайтесь в исходное положение.Эти варианты упражнения сложные и придется потратить много сил, чтобы достичь хороших результатов. После того, как вы сможете в этих положениях делать по 10 раз, тогда можете дополнительно использовать утяжелители. Лучше всего надевать их на ноги. Чтобы плечи стали широкими и рельефными, необходимо делать 3-4 подхода по 7-10 раз. Не рекомендуется заниматься ежедневно, поскольку мышцы должны отдохнуть и восстановиться.
Похожие статьи
Как накачать плечи гантелями? Поскольку на плечи мужчин ложится много ответственности, они должны быть сильными и большими. В этой статье рассказывается о том, какими упражнениями можно накачать плечи, и даны рекомендации по их выполнению. |
Как накачать плечи на турнике? Хотите стать обладателем красивой, рельефной фигуры, тогда обязательно накачайте плечи. В этой статье рассказывается о преимуществах занятий на турнике, а также даны рекомендации по выполнению эффективных упражнений. |
|
Схема отжиманий от пола для роста мышц Для того чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно выполнять упражнения с отягощением. Эта статья расскажет о программе отжимания от пола для роста мышц. | Как подтянуть тело в домашних условиях? Для того чтобы иметь сексуальное тело Аполлона, не обязательно тратить немыслимые деньги на тренажерный зал и всевозможное спортивное питание. Достаточно регулярных тренировок в домашних условиях. Об этом и не только узнайте прямо сейчас. |
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Лучшие упражнения для развития широких плеч в домашних условиях
Эстетически широкие плечи могут творить чудеса с фигурой. И Джонни Браво, и Крис Эванс с этим согласны. Широкие плечи могут помочь вам раскрыть форму перевернутого треугольника. С более объемной верхней частью тела и более узкой талией эта фигура, по сути, является противоположностью папиного тела.
Что еще? Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы поработать над плечами. Существует множество вариаций отжиманий для любого уровня физической подготовки, которые помогут вам укрепить и привести в тонус мышцы плеч.
культура
Лучшие короткие тренировки для занятых мужчин
ПодробнееНо прежде чем мы углубимся в это, давайте узнаем больше о преимуществах регулярных тренировок плеч. Мы поговорили с Гаутаманом Рамешем, экспертом по фитнесу в cult.fit, чтобы узнать все, что вам нужно знать.
GQ: Как устроены мышцы плеч?
Gauthaman Ramesh: Плечевой сустав — один из самых сложных суставов в человеческом теле. Это один из двух шаровых шарниров в теле. Это означает, что плечевой сустав может двигаться в нескольких направлениях с высокой степенью свободы, в отличие от других суставов.
Некоторые из наиболее важных мышц, которые оказывают влияние на плечевой сустав, — это передние дельтовидные мышцы, медиальные дельтовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча, бицепсы, мышцы груди и мышцы верхней части спины.
Таким образом, важно пропорционально тренировать другие части верхней части тела, а также плечи.
GQ: Каковы функциональные преимущества сильных плеч?
GR: Сильные и пропорционально натренированные плечи помогут вам стать более функциональными, мобильными и снизить риск травм плеча.
GQ: Как часто нужно тренировать плечи?
GR: Мышцы плеча, как и любую другую группу мышц, можно тренировать два-три раза в неделю. Но имейте в виду, что почти все комплексные упражнения для верхней части тела включают в себя плечи, поэтому их легко перетренировать.
Итак, если вы тренируете плечи два раза в неделю, это не значит, что они должны быть в центре вашего внимания. Скорее это означает, что упражнения на плечи можно выполнять с упражнениями на другие группы мышц два раза в неделю.
GQ: Как облегчить боль в плечах после напряженной тренировки?
GR: Если болезненность в области плеч сохраняется всего день или два и случается только время от времени, это обычно считается нормальным явлением.
Но если это происходит регулярно и продолжается более двух дней, это явный признак того, что мышцы перетренированы. Избегайте этого, уменьшив количество упражнений для плеч, которые вы выполняете.
Конечно, вы также должны сосредоточиться на потреблении питательных веществ с достаточным количеством макроэлементов для лучшего восстановления.
5 упражнений для развития широких плеч в домашних условиях
Мы попросили Рамеша разработать удобную для начинающих тренировку плеч с собственным весом. Вот пять упражнений, которые вы можете добавить в свою домашнюю тренировку плеч.
1. Отжимания «щука»
Если вы знакомы с йогой, то поймете, что исходное положение этого варианта отжимания похоже на позу собаки вниз.
Вместо того, чтобы растягиваться в этой позе, вам нужно согнуть руки в локтях, коснуться головой земли и подняться.
Это одно повторение. Попробуйте для начала сделать 8-10 повторений.
2. Отжимания на наклонной скамье
В этом варианте дайте плечам отдохнуть и сосредоточьтесь на груди. Вы можете использовать любую устойчивую наклонную поверхность, например ящик или скамейку, и положить на нее руки. Поставьте ноги на пол и примите положение для отжиманий. Вот и все, все готово.
3. Лопаточные отжимания
Этот вариант отжиманий — отличное упражнение для развития подвижности плеч. В отличие от других вариантов, в этом вы не сгибаете локти.
Вы просто сжимаете и сжимаете лопатку, а затем раздвигаете ее, сгибая плечи.
4. YTW лежа на животе
Начните с положения лежа на животе, поместите руки в Y-образное положение перед собой и поднимите их вверх. Имитируйте то же движение в положениях T и W соответственно, как показано на видео ниже.
Это упражнение фокусируется на мышцах между лопатками и является отличным способом исправить осанку.
5. Полотенце для лица
Для выполнения этого упражнения вы можете использовать полотенце, TRX, римские кольца или эспандеры.
В зависимости от выбранной вами техники, вы можете выполнять его как в вертикальном положении, так и в перевернутом (как в случае с римскими кольцами).
[Via GQ India]
Тренировки плеч и 13 упражнений на силу и набор массы
Введение в тренировки плеч
Тренировка плеч необходима для построения впечатляющего телосложения, которое также выполняет свою роль. Когда ваши дельтовидные мышцы развиты, они вносят свой вклад в общий внешний вид верхней части тела. Например, ваши боковые (средние) дельтовидные мышцы способствуют появлению широких плеч. Кроме того, задние дельтовидные мышцы подчеркивают верхнюю часть спины, делая ее более толстой и развитой. Наконец, ваши передние дельтовидные мышцы улучшают внешний вид вашего тела спереди, делая все плечо завершенным, а грудь более выраженной.
1 Введение в тренировки плеч
1.1 Анатомия и функции мышц плеча: что нужно знать
2 Три упражнения для плеч, которые вы можете выполнять для набора массы и силы
2.
2.2 Тренировка 2 (тренировка плеч в тренажерном зале на силу)
2.3 Тренировка 3 (домашняя тренировка плеч)
3 Известные тренировочные сплиты, включающие тренировку плеч
4 Заключение
5 Часто задаваемые вопросы
5.1 Я всегда чувствую, как мои трапеции берут верх во время боковых подъемов. Что мне с этим делать?
5.2 Могу ли я просто жать над головой для хорошего развития плеч?
5.3 Как тренироваться при травме плеча?
Наличие сильных плеч также важно для спортивных результатов и силы верхней части тела. Хотя это и незначительно, плечи задействованы почти во всех видах деятельности верхней части тела, о которых вы только можете подумать. Они непосредственно играют роль в перемещении веса и способствуют стабильности плечевого сустава, что обеспечивает тренировку без травм.
Чтобы отслеживать свои тренировки (веса, повторения и подходы), попробуйте использовать Hevy.
Hevy – трекер тренировок
Создавайте собственные тренировки плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс.
Создать мою тренировку
Hevy – трекер тренировок
Создавайте свои собственные тренировки плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно
Создать мою тренировку
Анатомия и функции плечевых мышц: что вам нужно знать
Как мы упоминали во введении, ваши плечи (также известные как дельтовидные ) имеют три головки (1):
- Передняя (передняя)
- Медиальная (средняя; латеральная)
- Задняя (задняя; задняя)
Группа мышц, наряду с мускулатурой груди и спины, производит движения рук, такие как:
- Горизонтальное отведение (например, отведение руки вперед назад на уровне груди)
- Вертикальное отведение (например, отведение руки из ее естественного положения покоя в сторону)
- Сгибание руки (например, выведение руки из естественного положения вперед и вверх)
- Разгибание руки (например, заведение руки за туловище)
Плечи вместе с трапециевидными и другими мышцами верхней части спины участвуют в вытягивании, втягивании, опускании и подъеме лопатки (2).
Три упражнения для плеч, которые вы можете выполнять для увеличения массы и силы
Поскольку дельтовидные мышцы выполняют множество различных функций, связанных с движением рук, мы разработали три упражнения, включающие различные упражнения для плеч, направленные на разные части тела. Каждая из этих тренировок завершена сама по себе, поэтому вам не нужно комбинировать их, чтобы воспользоваться всеми преимуществами. Вместо этого вы должны выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим предпочтениям и имеющемуся оборудованию (свободные веса, тренажеры или канатный тренажер).0003
Тренировка 1 (тренировка плеч с гантелями)
Эта первая тренировка просто фантастическая, потому что все, что вам нужно, это пара пар гантелей. Если вы тренируетесь дома, регулируемый набор будет работать отлично. Мы разработали эту тренировку, чтобы дать каждой области плеча достаточную нагрузку и заставить ваши дельтовидные мышцы выполнять различные функции, что приводит к лучшему стимулированию роста.
- Жим гантелей стоя – 3 подхода по 8–12 повторений
- Тяга гантелей вверх – 3 подхода по 8–12 повторений
- Шраги с гантелями — 3 подхода по 8–15 повторений
- Подъемы гантелей в стороны из положения стоя — 3 подхода по 12–20 повторений
- Разведение гантелей в наклоне назад — 3 подхода по 12–25 повторений
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках плеч с гантелями.
Упражнение 1 – Жим гантелей стоя от плеч
Жим гантелей стоя просто фантастический, потому что он позволяет перегрузить плечи большим весом. Кроме того, поскольку вы делаете это из вертикального положения, ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы сохранять устойчивость (5).
Тренируемые мышцы: плечи (главным образом передняя и боковые головки), трицепсы, верхняя часть груди и кор
Оборудование: пара гантелей
- Возьмите пару гантелей и осторожно поднимите их по бокам. Вы можете использовать немного импульса, если это поможет.
- Оказавшись в этом положении, вытяните грудь, напрягите пресс и сожмите ягодицы. Ваши локти должны быть немного ниже плеч и расклешены в стороны.
- Сделайте вдох и выжмите обе гантели вверх и внутрь. Поднимайтесь, пока обе гантели не постучат слегка, а ваши локти не выпрямятся.
- Опустите гантели в стороны на выдохе в нижней точке.
Упражнение 2. Тяга гантелей в вертикальном положении
Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для плеч, потому что оно нагружает боковые дельтовидные мышцы за счет большего веса (6). Тем не менее, они также значительно задействуют другие мышцы верхней части спины.
Тренируемые мышцы: плечи (в основном боковые дельтовидные), трапециевидные, бицепсы, ромбовидные и кор
Оборудование: пара гантелей
- Возьмите пару гантелей и держите их хватом сверху, ладони обращены к бедрам.
- С прямыми руками отведите плечи назад, задействуйте ягодичные мышцы и направьте взгляд вперед.
- Сделайте вдох и поднимите обе гантели, стараясь приблизить их к подбородку. Поднимитесь как можно выше, держа локти разведенными. На мгновение задержитесь в верхнем положении.
- Затем постепенно отпускайте гантели на выдохе в нижней точке. Избегайте использования импульса для гребли гантелей.
Упражнение 3. Шраги с гантелями
Хотя это и не является строго упражнением для плеч, шраги с гантелями все же задействуют ваши плечи, потому что они включают подъем и опускание лопатки. Кроме того, вы можете перегрузить их большим весом и вызвать значительное механическое напряжение (7).
Тренируемые мышцы: трапециевидные, плечи (все три головки), ромбовидные, мышцы кора и предплечья
Оборудование: пара гантелей
- Возьмите пару гантелей и расположите их по бокам ладонями к бедрам.
- С прямыми руками отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
- Поднимите обе гантели, держа руки прямо. Поднимитесь как можно выше. Вы можете использовать сигнал «касаться ушей верхней частью плеч». Это невозможно, но полезно.
- На мгновение задержитесь в верхнем положении и на выдохе отпустите обе гантели.
Вы можете использовать сигнал «касаться ушей верхней частью плеч». Это невозможно, но полезно.Упражнение 4. Подъемы гантелей в стороны из положения стоя
Подъемы гантелей в стороны — это, пожалуй, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать среднюю часть плеч (3) благодаря превосходному диапазону движений и биомеханическим преимуществам.
Тренируемые мышцы: Плечи (главным образом боковая головка), верхняя часть трапециевидной и передняя зубчатая
Оборудование: пара гантелей
- Держите по гантели в каждой руке и расположите их по бокам, выпрямив руки и развернув ладони к бедрам. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Отведите плечи назад, задействуйте верхнюю и нижнюю части пресса и сделайте вдох.
- Поднимите обе гантели по бокам, задействовав плечи. Затем поднимите обе гантели, пока локти не окажутся на уровне плеч.
- Постепенно опустите гантели в исходное положение на выдохе.
Упражнение 5 – Разведение гантелей в наклоне назад
При правильном выполнении обратные махи в наклоне отлично подходят для проработки верхней части спины и задних дельтовидных мышц. Выполнение этих упражнений улучшит внешний вид верхней части спины и предотвратит округление плеч, которое часто возникает из-за дисбаланса передних и задних мышц.
Тренируемые мышцы: Плечи (задняя и боковая часть головы), трапециевидные, ромбовидные и подостная (мышца-вращатель манжеты плеча)
Оборудование: пара гантелей
- Возьмите пару легких гантелей и наклонитесь вперед настолько, насколько сможете. В идеале ваш торс должен быть параллелен полу. Когда гантели свисают вниз, убедитесь, что ваша спина прямая.
- Слегка согните локти во время дыхания и поднимите обе гантели вверх и в стороны. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока локти не достигнут уровня туловища.
- Задержитесь в этом положении на секунду и отпустите гантели на выдохе.
В отличие от многих других тренировок, эта более проста. В частности, вы можете сосредоточить свои усилия на меньшем количестве упражнений — два силовых движения и два аксессуара, которые помогают здоровью и росту плеч. Кроме того, несмотря на упор на силу, эта тренировка позволяет вам тренировать все три области дельтовидных мышц, способствуя стабильности и здоровью. Вы должны достаточно отдыхать между подходами, чтобы поддерживать хорошую работоспособность на протяжении всей тренировки (8). Это означает:
- Где-то от двух до пяти минут между подходами в первых двух упражнениях
- До 90-120 секунд в последних двух упражнениях
Если вам нужен более эстетичный результат, вы можете попробовать тренировочную программу 8×8 с большим количеством подходов и меньшим количеством повторений.
Вот тренировка:
- Жим штанги от плеч стоя – 4 подхода по 6–10 повторений
- Тяга штанги вверх – 3–4 подхода по 8–12 повторений повторений
- Тяга к лицу с тросом – 3-4 подхода по 15-25 повторений
Упражнение 1 – Жим штанги стоя от плеч
Жим штанги стоя – это хлеб с маслом в силовой тренировке плеч.
Это позволяет вам перегружать плечи большим весом, одновременно заставляя ваш кор работать усердно и сохраняя стабильность.
Тренируемые мышцы: плечи (главным образом передняя и боковые головки), трицепс, верхняя часть груди, передняя зубчатая мышца и кор
Оборудование: стойка или стойка для штанги, штанга и блины
- Расположите штангу на уровне ключиц, подойдите к ней и ровно возьмитесь хватом на ширине плеч. Положите верхнюю часть груди на штангу в шахматном порядке и задействуйте верхнюю часть спины.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы снять штангу со стойки, и сделайте пару шагов назад. Когда гриф находится на уровне верхней части груди, отведите плечи назад, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
- Сделайте вдох и выжмите штангу вверх по прямой линии, слегка отводя голову назад, чтобы расчистить путь для штанги.
- Жим до тех пор, пока локти не выпрямятся, и на выдохе опустите штангу в исходное положение.
Упражнение 2 – Тяга штанги в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении – отличное упражнение, поскольку оно позволяет вызвать значительное механическое напряжение и усилить боковые дельтовидные мышцы.
Тренируемые мышцы: плечи (в основном боковые дельтовидные), трапециевидные, бицепсы, ромбовидные и кор
Оборудование: прямой гриф и блины
- Равномерно возьмитесь за гриф хватом сверху. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Встаньте прямо, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
- Поднимите штангу вверх и постарайтесь поднять ее до уровня груди. На мгновение задержитесь в верхнем положении.
- Затем медленно опустите его обратно на выдохе в нижней части. Всегда поднимайте и опускайте штангу с полным контролем; никогда не используйте импульс.
Упражнение 3. Боковые подъемы на тросах
Боковые подъемы на тросах отлично подходят для роста плеч, поскольку движение позволяет поддерживать постоянное напряжение. Ваши плечи должны усердно работать с самого начала и до конца каждого повторения (9).
Тренируемые мышцы: Плечи (главным образом боковая головка), верхняя часть трапециевидной мышцы и передняя зубчатая мышца
Оборудование: канатная станция и рукоятка
- Установите канатный шкив в самое нижнее положение и выберите нагрузку. Возьмитесь за рукоятку правой рукой и поверните в сторону так, чтобы левая сторона была обращена к шкиву.
- Отойдите на пару шагов, чтобы поднять груз со стопки. Ваша правая рука должна быть сбоку от вас с ручкой в руке и ладонью внутрь.
- Отведите плечи назад, сделайте вдох и поднимите правую руку в сторону и вверх, слегка согнув локоть. Поднимитесь, пока локоть не окажется на уровне плеча, задержитесь на мгновение и медленно отпустите.
- Закончив с правой стороной, возьмите приспособление левой рукой, поверните на 180 градусов и повторите.
Возьмитесь за рукоятку правой рукой и поверните в сторону так, чтобы левая сторона была обращена к шкиву.Упражнение 4 – Тяга к лицу с тросом
Часто считающаяся превосходной для здоровья плеч, тяга к лицу делает акцент на задней дельтовидной мышце и способствует стабильности плеч. Кроме того, многие люди считают, что это упражнение легче освоить, чем альтернативные варианты, такие как разведение рук в наклоне назад и разведение грудных мышц в обратном направлении.
Тренируемые мышцы: плечи (в основном задние дельтовидные), трапециевидные (верхняя и средняя части), ромбовидные мышцы и бицепсы
Оборудование: канатная станция и канатное крепление
- Установите канатный шкив в верхнее положение и выберите нагрузку. Равномерно возьмите веревку обеими руками и поверните большие пальцы к потолку. Вытяните руки и сделайте пару шагов назад, чтобы снять вес со стопки.
- Отведите плечи назад, сделайте вдох и медленно потяните веревку к носу или области предплечья, задействовав заднюю часть плеч.
- Задержите напряжение на мгновение и расслабьтесь, выпрямляя руки и выдыхая ближе к концу.
Равномерно возьмите веревку обеими руками и поверните большие пальцы к потолку. Вытяните руки и сделайте пару шагов назад, чтобы снять вес со стопки.Тренировка плеч дома может быть немного сложной. Учитывая, что наши плечи относительно малы и их трудно изолировать, нам нужно прилагать усилия в каждом повторении, стараясь максимально задействовать дельтовидные мышцы. Приведенная ниже тренировка идеальна, если вы привязаны к дому и у вас не так много оборудования для упражнений на плечи.
Hevy – трекер тренировок
Создавайте свои собственные тренировки плеч с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.
Создать мою тренировку
Hevy – трекер тренировок
Создавайте свои собственные тренировки плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно
Создать мою тренировку
- Отжимания со щукой – 3-4 подхода по 6-20 повторений
- Планка – 3-4 подхода по 6-8 повторений
- Разведение рук в стороны – 3 подхода по 12-20 повторений
- Тяга к лицу с лентой – 3 подходы по 15-25 повторений
Упражнение 1.
Отжимания со щукойОтжимания со щукой — это несколько упражнений, которые приближаются к жиму над головой, даже если у вас нет под рукой никакого оборудования. Самое приятное то, что вы можете сделать движение более сложным, поднимая ноги на все более высокие объекты, такие как стулья, табуреты, кухонная стойка и другие приподнятые поверхности.
Тренируемые мышцы: плечи (в основном средняя и передняя часть головы), трицепс, верхняя часть груди, передняя зубчатая мышца и кор
Оборудование: нет
- Начните с высокой планки, крепко упритесь ладонями и пальцами ног – ваше тело должно быть прямым.
- Напрягите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сложится в перевернутую букву V. Держите верхнюю и нижнюю часть тела в прямом положении.
- Сделайте вдох и медленно согните руки в локтях, опускаясь к земле. Опускайтесь как можно ниже — в идеале, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола.
- Нажмите вверх, чтобы вытянуть руки, выдохните в верхней точке.
Хотя планка не так популярна, как другие упражнения для плеч, она является еще одним прекрасным упражнением для всего тела и собственного веса, которое поддерживает постоянное напряжение в плечах.
Тренируемые мышцы: плечи (в основном передняя и средняя дельтовидная), трицепс, грудная клетка, передняя зубчатая мышца и кор
Оборудование: нет
- Начните с положения планки на локтях, пальцы ног упираются в землю, локти прямо под плечами, предплечья выпрямлены. , и ладонями вниз. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны составлять прямую линию.
- Из этого положения сделайте вдох и надавите на правое предплечье, вытяните правый локоть и обопритесь на ладонь.
- Затем повторите то же движение левым предплечьем, чтобы перейти в положение высокой планки.
- Затем согните правую руку, снова положив предплечье на пол, и повторите это левой рукой.
- Продолжайте чередовать положение локтя с высокой планкой и чередуйте с предплечьем, с которого вы начинаете каждое повторение.
Упражнение 3 – Подъемы в стороны
Независимо от того, где вы тренируетесь, подъемы в стороны всегда будут отличным упражнением для развития боковых дельтовидных мышц. Если у вас нет гантели для этого упражнения, вы можете использовать другие виды веса, например, кувшин с водой.
Тренируемые мышцы: Плечи (главным образом боковая головка), верхняя часть трапециевидной мышцы и передняя зубчатая мышца
Оборудование: гантель или другой тип веса
- Держите вес в одной руке, а руку держите прямо и в сторону. Вытяните грудь, сделайте вдох и напрягите пресс.
- Затем поднимите руку в сторону и вверх, слегка согнув локоть.
- Поднимите его, пока локоть не окажется на уровне плеча, задержитесь на мгновение и опустите вес в сторону, выдохните на пути вниз.
- Когда закончите, возьмите гирю другой рукой и повторите.
Упражнение 4 – Тяга с лентой для лица
Тяга для лица отлично подходит для стабилизации и роста плеч.
Благодаря уникальному паттерну движений это упражнение делает упор на задние дельтовидные мышцы, не задействуя слишком много других групп мышц.
Тренируемые мышцы: плечи (в основном задние дельтовидные), трапециевидные (верхняя и средняя части), ромбовидные мышцы и бицепсы
Оборудование: эспандер
- Прикрепите эспандер к чему-либо, например к специальному дверному анкеру.
- Равномерно возьмитесь за ленту обеими руками и поверните большие пальцы к потолку. Вытяните руки вперед и в направлении ленты и сделайте шаг назад, чтобы создать некоторое натяжение ленты.
- Отведите плечи назад, сделайте вдох и потяните ленту к лицу или носу.
- Медленно потяните и задержитесь в этом положении на мгновение, задействовав мышцы верхней части спины.
- Медленно отпустите ленту, выдохните на обратном пути.
Хорошо иметь ленту с меньшим натяжением для этого упражнения. Вы должны чувствовать некоторое равномерное сопротивление от начала до конца.
Толстые петлевые ленты здесь не подойдут, потому что вам придется использовать большой импульс, чтобы удлинить их при каждом повторении.
Известные тренировочные сплиты, включающие тренировку плеч
- Трехдневный сплит — это когда вы посещаете спортзал три раза в неделю. Есть много способов запланировать такой сплит, наиболее распространенными примерами которого являются классический двухтактный сплит, сплит для бодибилдера и тренировка всего тела.
- Ноги бодибилдера или двухтактные, разделенные. Этот сплит означает, что вы должны тренировать плечи за всю неделю за один день. Этот тренировочный сплит означает больше упражнений и больше подходов. Также стоит отметить, что вы, возможно, захотите чередовать тренировки плеч и груди с таким разделением. Строго говоря, пушпульные ноги могут быть трехдневным сплитом или шестидневным сплитом с одним выходным.
Заключение
Дельтовидные мышцы относительно небольшие, но это не означает, что мы ограничены в наших тренировках.
Как вы видели, существует множество фантастических тренировок, шпагатов и упражнений на плечи, которые вы можете использовать. Самое главное, чтобы вам нравились ваши тренировки, вы могли их придерживаться и видеть прогресс.
Независимо от того, тренируетесь ли вы в традиционном тренажерном зале или дома, всегда есть способы организовать практические упражнения в разумные планы тренировок. Например, вы можете выбирать из определенных видов деятельности и тренироваться дома практически без оборудования. Вы также можете комбинировать уникальные упражнения и использовать различные диапазоны повторений, чтобы подчеркнуть силу или рост мышц в тренажерном зале. Создайте свою собственную индивидуальную программу тренировок с помощью Hevy.
Hevy – трекер тренировок
Создавайте свои собственные тренировки плеч с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.
Создать мою тренировку
Hevy – трекер тренировок
Создавайте свои собственные тренировки плеч с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно
Создать мою тренировку
Помимо этого, вы также можете организовать тренировку плеч различными способами, в том числе с помощью трехдневного сплита, двухтактного сплита и сплита для бодибилдеров.
