Тренировка груди дома без оборудования
Задействовать грудные мышцы, не выходя из собственного дома, может быть довольно сложной задачей. Традиционно тренировки груди выполняются в тренажерном зале, где вы либо поднимаете тяжелые гантели, либо отжимаетесь от штанги, лежа на скамье. Однако этот совсем другой.
Приведенное ниже видео тренировки является частью библиотеки Fitness Updated. Это наша идея о том, как создать тренировку груди дома без оборудования. Состоящий исключительно из вариаций отжиманий, это один длинный суперсет, выполняемый спиной к спине.
Это, пожалуй, единственная 10-минутная тренировка груди, которую вы можете выполнять дома, которая вызовет такой серьезный ожог грудных мышц. Никаких гантелей, гирь и дополнительного оборудования. Если вам интересно, как накачать грудные мышцы дома, эта короткая тренировка груди может стать вашей следующей любимой рутиной.
Тренировка груди дома – структура
Независимо от группы мышц, каждая тренировка должна начинаться с короткой разминки.
Что-нибудь еще, и вы не сможете завершить интенсивную цепь.
Многие считают, что короткая тренировка груди требует еще более короткой разминки. Но это не тот случай. Упражнения отжимания могут стать мучительно тяжелыми, поэтому очень важно подготовить верхнюю часть тела к тому, что должно произойти.
В видео ниже есть 5 разминочных движений, которые подготовят вашу грудь, растянув грудную область, плечи, бицепсы и трицепсы. Вы разогреете и все тело, так как в определенной степени задействованы и живот, и квадрицепсы.
Это упражнения на грудь без отягощений, поэтому большинство подходов выполняются в быстрой последовательности. Структура надмножества выглядит следующим образом:
- 3 подхода по 6 повторений
- Пауза 30 секунд
- Промыть и повторить 6 раз
Это короткая тренировка груди, варианты отжиманий должны быть достаточно сложными, чтобы проверить ваш металл.
Если вы задаетесь вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, нет лучшего способа, чем активизировать грудную зону со всех возможных сторон. К счастью, это более чем возможно при интенсивной тренировке отжиманий.
Изменяя угловое положение рук, становятся доступными садовые разнообразные движения. Вы сможете задействовать верхнюю часть груди, нижнюю часть груди и четыре грудные мышцы: большую грудную, малую грудную, подключичную и переднюю зубчатую.
Как тренировать грудь дома?
Для суперсета отжиманий следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму. Держите спину ровной, ягодицы опущенными, а шея в нейтральном положении.
Запястья могут немного болеть, это нормально, но если вы испытываете острую боль, которая не позволяет вам выполнить правильное отжимание, немедленно остановитесь и повторите попытку на следующий день. Parallettes, или классические подставки для отжиманий, могут значительно облегчить боль в запястьях при выполнении серии упражнений для отжиманий, поэтому подумайте о том, чтобы заказать пару.
Ключом к правильному отжиманию является самообладание. У вас должен быть достаточный контроль, чтобы поддерживать один и тот же темп при опускании и подъеме, добавляя немного взрывной силы, когда вы полностью выпрямляете руки. Представьте, что ваше тело все время плоское, и все, что вам нужно сделать, это оттолкнуть от себя землю. Это интенсивная тренировка груди в соответствии со структурой, но вы должны поддерживать правильную форму, чтобы поддерживать интенсивность.
Итак, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без отягощений? Просто делайте подходы очень тяжелыми и выполняйте не более 6 повторений в каждом. Все они должны быть разными, чтобы задействовать ваши грудные мышцы со всех мыслимых углов.
Но вот 10-минутная тренировка груди, чтобы вы знали, о чем мы говорим:
Как видите, в самом начале идет разминка, а затем 6 суперсетов, каждый из которых состоит из 3-х очень тяжелых отжиманий.
У вас есть широкие отжимания, узкие отжимания, медленные отжимания, отжимания от пола и отжимания на одной руке, все смешанные вместе, чтобы вызвать серьезное жжение в грудных мышцах. Это, пожалуй, самая сложная домашняя тренировка отжиманий менее 10 минут.
Упражнения на грудь без отягощений
Домашние упражнения на грудь трудно придумать, если вы ограничены только своим собственным весом. Но если вы будете следить за видео выше, вы найдёте 18 различных вариантов отжиманий, каждый из которых сложнее другого. Умножив на 6, вы выполните кричащие 108 повторений. Излишне говорить, что ваши грудные мышцы будут болеть на следующий день.
Существует множество упражнений на грудь, которые вы можете делать дома без оборудования, а наша библиотека видео включает в себя приличное разнообразие упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела. Это, однако, сливки целенаправленной тренировки груди. Предупреждаю: не пытайтесь выполнить его, если не можете выполнить 25 обычных отжиманий без отдыха.
Подобные суперсеты для груди могут вызвать изнурительную боль в течение нескольких дней, поэтому убедитесь, что вы в хорошей форме, прежде чем приступать к интенсивной тренировке отжиманий.
Если вам нравятся сложные тренировки, обязательно ознакомьтесь с остальными обновлениями Fitness Update, где вы найдете множество увлекательных и сложных схем. Мы одержимы упражнениями с собственным весом и создали одни из самых инновационных последовательностей, доступных в Интернете, на очень удобной для пользователя платформе.
Вы можете получить доступ к полной библиотеке тренировок на сайте Fitness Updated и насладиться индивидуально подобранной программой тренировок вместе с индивидуальным планом питания. Календари меняются в режиме реального времени, поэтому ваша программа тренировок может меняться в соответствии с вашими отзывами. Интерфейс прост в использовании и превращает ежедневные занятия в настоящую радость. Вы сможете получить доступ к платформе с любого устройства и транслировать видео в любое время.
Цена очень доступная, и вы также получите поддержку от нашей команды.
А пока наслаждайтесь этой тренировкой груди дома без оборудования и посмотрите, насколько эффективными могут быть наши видео тренировки. Вот вам плоская грудь и точеные грудные мышцы! Теперь опускайтесь вниз и начинайте считать.
Славко Десик
Редактор и ведущий автор Lifestyle Updated, а также соавтор Fitness Updated. Женат на моей прекрасной жене, вместе с которой я думаю о дизайне образа жизни, личном развитии и разумном фитнесе. Я пишу длинные руководства, подробные обзоры и статьи на тему здоровья. Я также люблю медитировать каждый день и читать, когда могу.
Подробные обзоры и ресурсы
Обратите внимание: мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon.
Домашние упражнения при воронкообразной деформации
Есть несколько основных упражнений, которые вы можете выполнять дома с ограниченным оборудованием, чтобы улучшить внешний вид вашей грудной клетки.
Наращивание мышц очень эффективно для исправления воронкообразной деформации грудной клетки, и, к счастью, вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы получить результаты.
Это удобно, потому что у некоторых людей нет доступа в тренажерный зал, и они часто слишком стесняются посещать тренажерный зал.
Поэтому домашние тренировки — отличная отправная точка на пути к исправлению воронкообразной деформации грудной клетки.
Несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя только гантели и колесо для пресса, чтобы наилучшим образом уменьшить впалую грудь и выпуклость ребер, связанные с воронкообразной грудной клеткой, чтобы улучшить свое тело и грудь.
Эти упражнения включают в себя;
- Отжимание
- Жим гантелей на полу
- Выкатное колесо для пресса
- Тяга гантелей в наклоне
- Жим гантелей хватом
- Тарелка сожмите и нажмите
Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает грудь. Убедитесь, что когда вы отжимаетесь, ваши локти возвращаются на 45, вы держите спину прямо, держите корпус сильным и согнутым, а когда вы отжимаетесь, слегка скручивайте локти, чтобы больше задействовать грудь, также убедитесь, что вы получаете полный диапазон движения (грудь касается пола) и выполняйте движение с медленной контролируемой эксцентрической фазой (когда вы опускаетесь на пол). Я рекомендую выполнять 3-6 подходов с максимальным количеством повторений отжиманий.
Жим гантелей с пола — отличное упражнение для развития груди. если у вас есть скамья, я рекомендую вам использовать ее для большей амплитуды движений и лучшей растяжки, но если нет, то просто лягте на пол и поднимите гантели оттуда.
Вы также можете делать это одной рукой за раз (односторонний жим). Односторонние жимы помогут задействовать больше мышц-стабилизаторов и убедиться, что ваши грудные мышцы находятся на том же уровне силы. Если у вас асимметричная грудная клетка, вы можете использовать односторонний жим, чтобы больше проработать недостающую грудную клетку, чтобы сделать грудь более симметричной (я рекомендую делать 3-5 подходов в этом упражнении примерно по 10-12 повторений. Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, чтобы ваше последнее повторение — это борьба)
Выкатывание колеса для брюшного пресса – отличное упражнение при воронкообразной деформации грудной клетки, так как оно развивает пресс, подтягивает кор и расширяет ребра, растягивает грудину и помогает исправить осанку. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений (желательно 10). Важно, чтобы вы держали спину прямо, сохраняли мышцы кора сильными и согнутыми, а также сосредоточивались на сокращении мышц спины во время выполнения этого упражнения.
Важно не пренебрегать тренировкой спины, так как чрезмерная работа с грудью и пренебрежение спиной сузят вашу грудь (которая и без того напряжена из-за грудной клетки) и ухудшат осанку, что, вероятно, усугубит состояние (см. мой блог об этом здесь). По этой причине я рекомендую делать 5-8 подходов в этом упражнении, а также делать подтягивания примерно в 3-5 подходах с максимально возможным количеством повторений.
Жим гантелей хватом Crush отлично подходит для развития внутренней части грудной клетки, которая является ключевой для фиксации воронкообразной деформации грудной клетки. Выполните 3-4 подхода и сосредоточьтесь на сжатии внутренней части грудной клетки, когда вы поднимаете вес.
Эти упражнения в сочетании с питательной диетой с высоким содержанием белка позволят вам построить стройное мускулистое телосложение.
Есть и другие отличные упражнения. Посмотрите это видео, чтобы увидеть эффективную домашнюю тренировку для воронкообразной груди.
