Мертвая становая румынская тяга: Мертвая тяга: особенности выполнения

Содержание

Румынская становая тяга: техника выполнения

Главная
Упражнения
Упражнения для спины
Румынская становая тяга: техника выполнения

Румынская становая тяга, также известная как становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга — это мощное базовое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, ягодичные, икроножные, мышцы разгибающие позвоночник, трапециевидные и множество других мышечных групп. Это незаменимое упражнение для создания красивых ножек и упругой подтянутой попки. Именно поэтому румынская тяга со штангой или с гантелями пользуется огромной популярностью среди представительниц слабого пола, которые просто обожают упражнения для ног.

Редакция Wayout

Мертвая тяга на прямых ногах часто используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами в качестве вспомогательного упражнения для укрепления низа спины. В бодибилдинге данное упражнение получило широкое распространение благодаря мощному анаболическому эффекту и потрясающей проработке бицепса бедра.

Встаньте прямо перед штангой по средине, так чтобы гриф штанги касался ваших голеней. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице.
Удерживая спину ровной, отведите таз назад наклонившись вперед и обхватите гриф штанги обеими руками прямым хватом. Взгляд направлен вперед. Ноги при этом должны быть прямыми или чуть-чуть согнуты в коленях (по этому упражнение и называют становая тяга на прямых ногах).
Акцентированным усилием мышц задней поверхности бедра снимите штангу с помоста и плавно, без резких движений, поднимите штангу вверх, удерживая её возле тела.
Достигнув верхней фазы движения, сделайте выдох и медленно по той же самой траектории опустите штангу вниз, делая при этом вдох. Выполните заданное количество повторений.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Во время выполнения упражнения не заваливайтесь вперед. Держите гриф штанги как можно ближе к телу и следите за тем, чтобы гриф двигался строго по вертикали вверх-вниз.
Не используйте разнохват, чтобы избежать ненужного крутящего момента. Воспользуйтесь кистевыми ремнями если вам тяжело удерживать вес штанги.
Ни в коем случае не округляйте спину. На протяжении всего подхода удерживайте спину ровной, слегка прогнутой в пояснице.
При работе с большим весом используйте атлетический пояс, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника от травм и взять больший вес.
Лучше всего для выполнения мертвой тяги подойдет плотно сидящая на ноге обувь без каблука и с плоской подошвой.
Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах с гантелями аналогична технике со штангой. Плюсы: более удобная траектория движения. Минусы: не большой рабочий вес.

Чем заменить становую тягу?

Рассказываем, какие упражнения тренируют те же мышцы, что и становая тяга.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Ягодичный мост

Это упражнение, которым можно заменить становую тягу, нацелено на заднюю часть цепи, но намного доступнее, чем становая тяга.

Как выполнять:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам.
Сделайте вдох и оттолкнитесь стопами, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра вверх.
Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.
В качестве дополнительного веса вы можете использовать любой снаряд, расположив его на бедрах.

Ягодичный мост со скамьи (хип траст)

С помощью этого упражнения на замену становой тяги вы можете воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра с дополнительным сопротивлением, но без особого воздействия на нижнюю часть спины.

Как выполнять:

Встаньте перед скамьей, затем сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью, а штанга располагалась поперек ваших бедер. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на земле.
Толкаясь пятками, подтолкните бедра вверх, удерживая мышцы корпуса в напряжении и сжимая ягодицы.
Когда вы достигнете верхней точки, сделайте паузу и плавно опуститесь.

Сгибание на бицепс бедра лежа с лентой

Более сильные мышцы подколенных сухожилий — это важное преимущество становой тяги. Для аналогичных результатов попробуйте сделать эти сгибания лежа. Это упражнение, которое также можно выполнять вместо становой тяги, укрепит мышцы задней поверхности бедра, не нагружая спину.

Как выполнять:

Прикрепите ленту к устойчивому объекту.
Лягте на живот перед лентой, вытянув ноги, расположившись так, чтобы резинка была туго обернута вокруг одной лодыжки.
Вдохните и поднимите стопу с прикрепленной лентой, сгибая колено и останавливаясь, когда голень окажется перпендикулярно земле.
Выдохните и медленно опустите ногу на пол.

(Читайте также: Какие мышцы можно накачать, делая становую тягу?)

Гиперэкстензия

Этим движением, заменяющим становую тягу, вы нацелитесь на нижнюю часть спины, задние мышцы бедра и ягодицы.

Как выполнять:

Расположитесь в тренажере для гиперэкстензии, повернувшись лицом к полу.
Заведя руки за голову, опускайте верхнюю часть тела вниз, пока корпус не окажется перпендикулярно земле.
Используйте нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы снова поднять верхнюю часть тела, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию — подъем выше подвергнет нижнюю часть спины риску травмы.
Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

Сквозная тяга

В этом упражнении вы задействуете заднюю цепь с меньшей нагрузкой на спину, чем при становой тяге. Кроме того, протягивание троса имитирует движение в тазобедренном суставе при становой тяге.

Как выполнять:

Отрегулируйте кроссовер так, чтобы блок с тросом находился внизу. Встаньте спиной к тренажеру.
Возьмитесь двумя руками за рукоятку-канат, протянув трос между бедер и встаньте. Сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос.
Наклонитесь, отталкивая таз назад к тренажеру и позволяя тросу проходить между ног, пока вы не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед

Это упражнение, которым тоже можно заменить становую тягу, укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, изолируя каждую из сторон, что помогает исправить мышечный дисбаланс.

Как выполнять:

Встаньте спиной к невысокой скамье на расстоянии одного шага от нее.
Положите на скамью верхнюю часть одной стопы.
Слегка наклоните корпус вперед и начните опускаться в приседе, останавливаясь, когда переднее бедро оказывается параллельно земле.
Затем оттолкнитесь опорной ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

youtube

Нажми и смотри

Махи с гирей

В махе с гирей используется движение в тазобедренном суставе, как и в становой тяге.

Как выполнять:

Поставьте гирю на землю немного перед собой.
Согните бедра и слегка наклонитесь, взявшись обеими руками за ручки гири.
Заведите гирю назад между ног и двигайте бедрами вперед, используя силу, чтобы подтолкнуть гирю к уровню груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
Затем позвольте гире опуститься в исходное положение.
Повторите движение.

Если вы никак не можете отказаться от становой тяги, тогда узнайте, как ее улучшить, а также читайте, почему присед, становая тяга и ягодичный мост обязательно должны быть в вашей программе тренировок.

Что лучше всего подходит для ваших тренировок

Это ваш краткий совет по обучению, который дает вам шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

В большой иерархии упражнений немногие могут сравниться со становой тягой. Основной элемент пауэрлифтинга — ключевой элемент для построения таких мышц, как бедра и ягодицы, но он также работает с бедрами, трапециевидными мышцами, кором, силой хвата и (в разной степени в зависимости от варианта, который вы выполняете) квадрицепсами, что делает его одним из самых эффективных упражнений. комплексные составные движения, которые вы можете выполнять.

Хотя становую тягу часто можно отнести к категории подъемов нижней части тела, мало кто будет спорить с тем, что она не является воплощением упражнений для всего тела, что является одной из основных причин, по которым некоторые ее формы заслуживают постоянного места в вашей программе тренировок. . Но о чем спорят многие и , так это о том, какой вариант становой тяги заслуживает первого места в вашем арсенале упражнений. В центре этих дебатов, в частности, два варианта: стандартная становая тяга и румынская становая тяга (РДЛ).

Стандартная тяга против румынской тяги

Основное различие между этими двумя типичными упражнениями заключается в размещении нагрузки (штанги, гантелей и т. д.) в начале каждого повторения и диапазоне движения, которое вы будете выполнять. В классической становой тяге вы отрываете штангу от земли, поднимаясь в исходное положение.

В RDL упражнение действительно начинается после того, как вы взяли штангу, стоя на уровне бедер. Затем, когда вы опускаете груз вниз, вы останавливаетесь примерно на уровне середины голени (в зависимости от вашей подвижности), никогда не позволяя ему коснуться земли, прежде чем вернуться в исходное положение (стоя). Кроме того, ваши бедра остаются выше, а ваши колени остаются прямыми в RDL, поэтому его также иногда называют становой тягой с прямыми ногами (хотя ваши ноги никогда не бывают полностью прямыми).

Оба варианта становой тяги задействуют все группы мышц, упомянутые выше, но не одинаково. Поскольку классическая становая тяга опускает бедра ниже и требует большего сгибания коленей, чем RDL, она в большей степени задействует квадрицепсы. Между тем, RDL больше нагружает подколенные сухожилия и ягодицы по той же причине. Но независимо от того, какую вариацию вы выполняете, вы можете быть уверены, что работаете почти со всей задней цепью, что является ключом к улучшению как выработки мощности, так и общих спортивных результатов.

Какой вариант становой тяги вам следует делать?

Короткий ответ: и то, и другое. Таков длинный ответ. И не останавливайтесь на достигнутом.

Используете ли вы гантели или штангу, гири или эспандеры, классическая и румынская становая тяга (и все их бесчисленные вариации) станут прекрасным дополнением к любой тренировочной программе, независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или только начинаете заниматься фитнесом. путешествие.

Суть в том, чтобы добавить эти вариации в свой еженедельный распорядок дня. У каждого из них есть свои сильные стороны, и чередование нескольких за раз в вашей программе поможет улучшить ваши. Если вы хотите поднять большой вес и сосредоточиться на силе всего тела, стандартный мертвый будет вашим лучшим выбором. Если вы хотите сосредоточиться на развитии ягодичных мышц и уменьшить вес, вам подойдет RDL.

Тревор Тиме C.S.C.S.

Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health. Когда он не помогает другим прийти в форму, он делит свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешим туризмом, катанием на горном велосипеде и попытками не отставать от своей семилетней дочери.

Как делать румынскую становую тягу: формы, преимущества и разновидности

На первый взгляд, румынская становая тяга выглядит как ленивая или откровенно опасная версия обычной становой тяги.

По иронии судьбы, это не билет в один конец, а одно из лучших упражнений для развития подколенных сухожилий, ягодичных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, широчайших и даже предплечий.

Его также легко изучить, загрузить и запрограммировать, а при правильном выполнении он совершенно безопасен.

В этой статье вы узнаете, что такое румынская становая тяга, какие мышцы она воздействует, преимущества румынской становой тяги, как правильно выполнять румынскую становую тягу, лучшие альтернативы румынской становой тяге и многое другое.

Содержание

Что такое румынская становая тяга?
Румынская становая тяга и становая тяга
Румынская становая тяга: Работающие мышцы
Румынская становая тяга: Преимущества
1. Позволяет тренировать заднюю цепь без перенапряжения.
2. Эксцентрично тренирует подколенные сухожилия в растянутом положении.
3. Позволяет тренировать подколенное сухожилие с тяжелыми весами.
Румынская становая тяга: форма
Шаг 1: Подготовка
Шаг 2: Спуск
Шаг 3: Подъем
Лучшая тренировка румынской становой тяги
Лучшие альтернативы румынской тяге
3. Румынская становая тяга с лентами
Часто задаваемые вопросы №1: Румынская становая тяга против становой тяги на прямых ногах: что лучше?
FAQ #2: Безопасна ли румынская становая тяга для спины?
FAQ #3: Можете ли вы сделать румынскую становую тягу на машине Смита?

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга, также известная как «РДЛ» или «Румынская становая тяга со штангой», представляет собой упражнение для нижней части тела, похожее на обычную становую тягу, но оно нацелено больше на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чем на спину.

Он получил свое название в 1990 году, когда румынский тяжелоатлет Нику Влад был в Сан-Франциско, демонстрируя упражнение, которое выглядело как нечто среднее между тягой на прямых ногах и обычной становой тягой.

Кто-то в зале спросил, как это называется. Он пожал плечами и сказал, что это было просто то, что он сделал, чтобы укрепить свою спину. Там был американский олимпийский тренер по тяжелой атлетике, который предложил назвать это румынской становой тягой, а остальное уже история.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Румынская становая тяга и становая тяга

Румынская становая тяга и обычная становая тяга — похожие упражнения, тренирующие схожие мышцы.

Основные отличия в том, что в румынской становой тяге ноги остаются прямыми, лишь слегка сгибаясь в коленях, когда вы опускаете штангу. Вы также опускаете штангу чуть ниже колен или примерно до середины голени, прежде чем снова встать (не полностью на землю, как в обычной становой тяге).

Это означает, что RDL делает упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а не на спину и квадрицепсы. Это также не позволяет вам поднимать такой же большой вес, что делает его значительно менее утомительным, чем обычная становая тяга, и означает, что вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя.

Когда дело доходит до обучения программированию, многие люди думают о становой тяге в сравнении с румынской тягой, но это заблуждение.

Нет причин выбирать только одно из этих упражнений. Лучшее решение для большинства людей — включить оба упражнения в свою программу.

Хороший способ сделать это — запрограммировать румынскую становую тягу после другого утомительного упражнения на нижнюю часть тела, такого как приседания, в день, когда вы не выполняете другой вариант тяги (это позволяет вам тренировать все ваши «мышцы становой тяги»). минимум два раза в неделю).

Таким же образом я программирую румынскую становую тягу в своих программах тренировок для мужчин и женщин, Больше, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее, .

Румынская становая тяга: Работающие мышцы

Основными мышцами, задействованными в румынской становой тяге, являются . . .

Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Выпрямитель позвоночника
Широчайшая мышца спины
Трапеция

Он также тренирует более мелкие мышцы, такие как ромбовидные, задние дельты, подостную, большую и малую круглые мышцы, а также в меньшей степени предплечья.

Вот как выглядят на вашем теле основные мышцы, задействованные в румынской становой тяге:

Румынская становая тяга: Преимущества

1. Позволяет тренировать заднюю цепь без перенапряжения.

Основная причина, по которой люди занимаются румынской становой тягой, заключается в том, чтобы тренировать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину, не изнуряя себя слишком большим количеством обычной становой тяги.

Исследования показывают, что обычная становая тяга по-прежнему остается лучшим упражнением для развития и укрепления всех основных мышц задней цепи (мышц задней части тела).

Однако это также чрезвычайно утомительно для тела, поэтому даже продвинутые пауэрлифтеры редко занимаются становой тягой чаще одного раза в неделю и делают всего несколько подходов на каждой тренировке.

Румынская становая тяга — это своего рода компромисс, который позволяет вам тренировать одни и те же мышцы без риска перенапряжения или травмы, поэтому это отличное упражнение, которое можно включить в свою программу в дополнение к обычной становой тяге.

2. Эксцентрично тренирует подколенные сухожилия в растянутом положении.

В большинстве упражнений с отягощениями задействованы два типа мышц: концентрические и эксцентрические. Концентрические действия включают в себя сокращение мышцы, как во время подъемной части сгибания рук на бицепс, а эксцентрические действия включают удлинение мышцы, как в опускающейся части сгибания рук на бицепс.

Исследования показывают, что упражнения, которые делают упор на эксцентрические движения и тренируют мышцы в растянутом положении, такие как румынская становая тяга, очень эффективны для наращивания мышечной массы.

Хотя ученые не совсем уверены, почему это так, их нынешнее предположение состоит в том, что упор на эксцентрические упражнения и нагрузка на мышцы во время их растяжки напрямую стимулирует синтез мышечного белка и значительно увеличивает анаболический (наращивание мышечной массы). ) гормоны.

3. Позволяет тренировать подколенное сухожилие с тяжелыми весами.

Вообще говоря, чем больший вес вы можете поднять, тем больше силы и мышц вы сможете набрать.

К сожалению, большинство упражнений на подколенные сухожилия, за исключением обычной становой тяги, не позволяют работать с большими весами.

Например, такие упражнения, как сгибание подколенного сухожилия, гиперэкстензия и махи гирями, — все это отличные упражнения для тренировки подколенного сухожилия, но с большими весами выполнять их неудобно.

RDL, с другой стороны, позволяет вам безопасно работать с большим весом и регулярно прогрессировать, что означает, что он идеально подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Румынская становая тяга: форма

Лучший способ научиться выполнять румынскую становую тягу — разделить упражнение на три части: подготовка, опускание и подъем.

Шаг 1: Подготовка

Румынскую становую тягу можно выполнять двумя способами: со стойки или с пола.

Оба подходят, но использование стойки упрощает загрузку штанги и предотвращает трату энергии на отрыв штанги от пола в начале каждого подхода.

Если у вас есть стойка, поместите в нее штангу примерно на уровне середины бедра.

Если вы встаете с пола, встаньте так же, как и для обычной становой тяги.

Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась над средней частью стопы, и поставьте ноги примерно на ширине плеч, затем возьмитесь за перекладину немного за пределами ширины плеч ладонями к себе.

Встаньте прямо, держась за перекладину (если вы используете стойку, сделайте несколько шагов назад, чтобы не касаться стойки), сделайте глубокий вдох животом, поднимите грудь и напрягите верхнюю часть руки в стороны, как будто вы пытаетесь раздавить апельсины под мышками.

Шаг 2: спуск

Выпрямите спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.

Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, еще немного согните колени и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.

Шаг 3: Поднимите

Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и колени слегка согнутыми, ведите бедра вперед, одновременно вытягивая штангу вверх, и вернитесь в исходное положение. Это зеркальное отражение того, что вы делали во время спуска.

Вот как это должно выглядеть, если собрать все вместе:

Лучшая тренировка румынской становой тяги

Если вы хотите максимально увеличить мышечный рост, исследования показывают, что лучше всего тренировать мышцы разными способами, с разных направлений и под разными углами.

Вот почему лучше всего программировать румынскую становую тягу вместе с другими упражнениями, которые тренируют другие мышцы нижней части тела, например: 3 мин отдыха

Румынская становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Жим ногами : 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Лучшие Альтернативы румынской тяге

1. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями (иногда называемая «румынской тягой DB») точно такая же, как и румынская становая тяга со штангой, только вместо штанги используются гантели.

Преимущество румынской становой тяги с гантелями заключается в том, что она позволяет тренировать более длинный диапазон движения. Это связано с тем, что гантели, как правило, меньше весовых пластин, которые вы используете со штангой, а это означает, что вы можете опуститься ниже, прежде чем веса коснутся пола.

Тем не менее, большинство людей могут поднимать больший вес, используя штангу, поэтому вариант со штангой немного лучше подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

(Совет: если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать гири. Румынская становая тяга с гирей тренирует ваши мышцы точно так же, как и румынская тяга с гантелями, с той лишь разницей, что вы используете гири вместо гантелей.)

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге или «румынская становая тяга на одной ноге» аналогична обычной румынской становой тяге, за исключением того, что вы выполняете ее, используя одну ногу за раз. Вы также можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с собственным весом (на фото выше), парой гантелей (или гирь) или лентой вместо штанги.

Основные преимущества румынской становой тяги на одной ноге заключаются в том, что она обеспечивает большую амплитуду движений, чем обычная румынская тяга, которая, как правило, лучше подходит для роста мышц, и каждая сторона тела тренируется независимо, что означает, что она полезна для выявление и выравнивание любых силовых или мышечных дисбалансов, которые у вас могут быть.

Недостатком, однако, является то, что вы не можете использовать почти такой же вес, как в обычной румынской становой тяге, и удерживать равновесие становится все труднее по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот почему я рекомендую вам придерживаться традиционной румынской становой тяги и использовать варианты становой тяги на одной ноге только тогда, когда у вас нет доступа к штанге (например, во время путешествия).

3. Румынская становая тяга с лентами

Румынская становая тяга с лентами — хорошая альтернатива румынской становой тяге, если вы любите тренироваться дома или в путешествии и у вас ограниченное пространство и оборудование.

Тем не менее, румынская становая тяга с лентой не является оптимальной по одной причине: когда вы используете ленту сопротивления, вы не подвергаете свои мышцы сильному напряжению, когда они растягиваются. Это делает румынскую становую тягу менее эффективной для наращивания мышечной массы, чем варианты со штангой и гантелями, поэтому вам следует использовать ее только тогда, когда у вас нет доступа к штанге или гантелям.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Румынская становая тяга против становой тяги на прямых ногах: что лучше?

Становая тяга на прямых ногах почти идентична румынской становой тяге, за исключением того, что штанга начинает и заканчивает каждое повторение на полу.

Исследования показывают, что становая тяга на прямых ногах является хорошим вариантом становой тяги для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины, поскольку она обеспечивает большую амплитуду движений.

Однако большинство людей не могут поднять такой же вес в становой тяге на прямых ногах, как в RDL. быть трудно учиться. Вот почему большинство людей предпочитают румынскую становую тягу становой тяге на прямых ногах, и именно поэтому я рекомендую эту вариацию в своих программах для мужчин и женщин.

Часто задаваемые вопросы № 2: Безопасна ли румынская становая тяга для спины?

При условии, что вы используете правильную форму, да.

Исследования показывают, что обычная становая тяга (которая включает в себя движение, очень похожее на румынскую становую тягу) совершенно безопасна и может даже помочь предотвратить травмы нижней части спины.

FAQ #3: Можете ли вы сделать румынскую становую тягу на машине Смита?

Да.

Румынская становая тяга в машине Смита, вероятно, не так эффективна для развития мышц нижней части тела, как румынская тяга со штангой, но это рабочая альтернатива румынской тяге, если у вас нет доступа к штанге, вы постоянно работаете травма, или вы просто не хотите делать версию со штангой.

+ Научные ссылки

Ли, С., Шульц, Дж., Тимгрен, Дж., Стилгрейв, К., Миллер, М., и Лю, Ю. (2018). Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги. Журнал физических упражнений и фитнеса, 16 (3), 87–93. https://doi.org/10.1016/J.JESF.2018.08.001
Фартинг, Дж. П., и Чилибек, П. Д. (2003). Влияние эксцентрической и концентрической тренировки с разной скоростью на мышечную гипертрофию. Европейский журнал прикладной физиологии, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/S00421-003-0842-2
Фриден, Дж., Сегер, Дж., Сьостром, М., и Экблом, Б. (1983). Адаптивный ответ скелетных мышц человека при длительной эксцентрической тренировке. Международный журнал спортивной медицины, 4(3), 177–183. https://doi.org/10.1055/S-2008-1026031
МакМахон, Г. Э., Онамбеле-Пирсон, Г. Л., И. Морс, К., Берден, А. М., и Уинвуд, К. (2013). Как глубоко вы должны приседать, чтобы максимизировать целостный тренировочный ответ? Электромиографические, энергетические, сердечно-сосудистые, гипертрофические и механические признаки. Электродиагностика на новых рубежах клинических исследований. https://doi.org/10.5772/56386
Риндом, Э., Кристенсен, А.М., Овергаард, К., Виссинг, К., и де Паоли, Ф.В. (2020). Оценка фосфорилирования p70S6K Thr389 и 4E-BP1 Thr37/46 подтверждает зависимость напряжения как такового в отношении доза-реакция для нижестоящей передачи сигналов mTORC1. Acta Physiologica, 229(1), e13426. https://doi.org/10.1111/APHA.13426
Элиассон, Дж., Эльфегун, Т., Нильссон, Дж., Кёнке, Р., Экблом, Б., и Бломстранд, Э. (2006). Максимальные удлиняющие сокращения увеличивают фосфорилирование киназы p70 S6 в скелетных мышцах человека в отсутствие питания. Американский журнал физиологии. Эндокринология и обмен веществ, 291(6). https://doi.org/10.1152/AJPENDO. 00141.2006
Франки, М.В., Атертон, П.Дж., Ривз, Н.Д., Флюк, М., Уильямс, Дж., Митчелл, В.К., Селби, А., Белтран Валлс, Р.М., и Наричи, М.В. (2014). Архитектурные, функциональные и молекулярные реакции на концентрическую и эксцентрическую нагрузку в скелетных мышцах человека. Acta Physiologica (Оксфорд, Англия), 210(3), 642–654. https://doi.org/10.1111/APHA.12225
Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель, Швейцария), 7(9). https://doi.org/10.3390/SPORTS70
Бун, Т., Борд, Р., Асторино, Т., Бейкер, Дж., Брок, С., Даллек, Л., Гуле, Э., Готшалл, Р., Хатчисон, А., Найт-Мэлони, М., Кравиц Л., Ласкин Дж., Лим Ю.А., Лоури Л., Маркс Д.

Рубрики

Мертвая становая румынская тяга: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Румынская становая тяга: техника выполнения

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА