Как накачать мышцы за месяц в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

как быстро можно подтянуть фигуру и накачать мышцы

06.05.2022

Давайте посмотрим фактам в лицо: за 2-3 месяца кардинально изменить фигуру без вреда здоровью не получится. Придя в спортивный зал в конце зимы, вы сможете к июню улучшить общий тонус и сделать тело более упругим — за отсутствие жестких ограничений организм скажет вам «спасибо».

Развенчиваем мифы о подтянутом телосложении

Не всем удается добиться округлых ягодиц и дело не в отсутствии терпения, а в особенностях мышц и природных данных. Форма ягодиц может быть разной — круг, треугольник и т.п.— без понимания строения мускул сложно сформировать комплекс упражнений, а значит, не получить быстрого результата.

В мифы склонны верить и мужчины: одними силовыми жимами заветных кубиков не увидеть. Добавляйте правильное питание и уменьшайте жировую прослойку.

Усиленная физическая активность после длительного перерыва вызывает стремительную потерю веса, но показатели быстро перестают падать. Пугаться не стоит: в первую очередь уходит вода из мышц, после чего вес стабилизируется и теряется медленнее. Еще возникает отечность из-за притока крови к мускулам — по мере адаптации к нагрузкам всё приходит в норму.

Какие тренировки выбирать?

Короткая интенсивная тренировка будет эффективнее, если задействовано как можно больше групп мышц. Хотя привести себя в форму можно даже в домашних условиях, лучше руководствоваться подсказками квалифицированных наставников.

Комплексный тренинг подтягивает тело и делает дряблую кожу более эластичной:

• приседания с гантелями;
• боковые выпады;
• отжимания;
• прыжки;
• ягодичный мостик;
• планка;
• пилатес и др.

Всегда начинайте с легких упражнений, подготавливая мускулы и настраивая кардиосистему. Вы надорвете связки, если в попытках вернуть былые формы, начнете поднимать штангу.

Силовые тренировки           

Регулярные занятия поддерживают метаболизм, способствуют похудению и замедляют потерю мышечной массы. Силовые упражнения направлены не только на увеличение мощности и силы, но и улучшают осанку, координацию и состояние суставов.

Кардио

Ходьба, езда на велосипеде, бег на свежем воздухе сжигают калории, улучшают работу сердца и легких, а еще растет сопротивляемость стрессам — от кардиоупражнений сплошная польза. Начинайте постепенно: сначала ходьба неторопливым шагом, затем быстрая с постепенным переходом в бег. Меняйте продолжительность и интенсивность движений.

Краткие рекомендации, как эффективно готовиться к лету:

• не забывайте про 10-минутную разминку, а завершайте занятие растяжкой и упражнениями на дыхание;
• интенсивность и продолжительность физических нагрузок наращивайте постепенно;
• забудьте про ежедневные занятия на износ — несколько раз в неделю будет достаточно;
• давайте время организму на восстановление;
• высыпайтесь;
• пейте достаточно воды;
• сбалансируйте питание и минимизируйте потребление сахара;
• меняйте тип активности/вид спорта каждые два месяца — организм быстро адаптируется к новым нагрузкам.

Мы советуем придерживаться золотой середины: не начинать и не забрасывать тренировки резко, чтобы не получить негативных последствий. Запишитесь на ближайшую консультацию с тренером, который сформирует оптимальный режим нагрузок и питания — совместными усилиями мы сделаем вас стройнее и здоровее.

Занятия проходят по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, дом 5. 

Доехать можно до станций метро: Минская, Парк Победы, Университет и Спортивная.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Можно ли за месяц накачаться: советы по питанию и тренировкам

Секреты красоты звезд

Подкачаться за 30 дней

Фото

Getty

Привести себя в форму за месяц за счет упражнений

Даже без использования тренажеров вы можете проработать все группы мышц.

• Приседания для ног. Это классическое упражнение, которое проработает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Ноги ставьте чуть шире плеч, приседайте до параллели бедра с полом или глубже. Держите спину полностью прямой. Пятки не отрывайте от пола. В руках держите гантели.

• Отжимания для груди и трицепсов. При широкой постановке рук у вас будут работать мышцы груди, а при узкой – трицепс. Выполняйте оба этих вида отжиманий.

• Становая тяга для спины и ягодиц. Возьмите в руки гантели или штангу (если их нет, колбы с водой). Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Начинайте выполнять наклоны вперед, спина должна быть ровной.

• Скрутки для пресса. Лежа на полу, выполняйте подъемы плеч и лопаток. Следите, чтобы спина была круглой, поясница прижималась к полу, а подбородок не прилегал к груди. Выполняйте скрутки до появления жжения в области пресса и еще минимум 10 раз после появления этих ощущений.

Каждое упражнение (кроме скруток для пресса) начинайте выполнять с 6−10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Работайте на своем максимуме.

Питание для увеличения мышц

Если вы будете старательно выполнять все упражнения, но при этом с пренебрежением отнесетесь к нормальному питанию, все ваши труды сойдут на нет. В первую очередь нужно существенно увеличить количество белка в рационе. Его можно получить из нежирного мяса, бобов и молочных продуктов. Кроме того, в магазине спортивного питания можно приобрести протеиновый коктейль, который упростит эту задачу.

Забудьте о трехразовом питании. Вам нужно есть пять раз в день, если вы хотите быстро накачать мышцы. За час до тренировки нужно есть сложные углеводы, например каши. А после тренировки – белки. Ну и, конечно, важно отказаться от вредной еды (фастфуда, газировок и т. д.).

Теперь вы знаете, как накачаться за месяц дома. Главное в этом деле – постоянство. Не пропускайте тренировки и приемы пищи, соблюдайте спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать. Не стоит начинать «новую спортивную жизнь» с понедельника, приступайте к упражнениям прямо сейчас.

Также интересно: как подтянуть попу за месяц

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Ирина Шейк надела крошечный купальник с вырезом на самом пикантном месте — это фото сведет с ума любого мужчину

Ольга Бузова показалась поклонникам в прозрачном белье — после этих кадров вам будет сложно уснуть

Расклад по Таро на Апрель 2023 персонально для каждого знака зодиака — найдите свою карту!

Просвечивающее белье и торчащий живот: Волочкова случайно показала, как выглядит на самом деле

«Антихрист появится перед нами»: Мать Тереза предсказала судьбу России в 2023 году

Увеличение мышечной массы за 3 месяца

Что есть и пить для максимального набора мышечной массы за 3 месяца

Для тех, кто хочет набрать массу и нарастить мышечную массу, то, что вы едите и пьете, так же важно, как и то, как вы тренируетесь . Вот несколько рекомендаций по питанию и гидратации, которые помогут максимально увеличить мышечную массу всего за три месяца.

Во-первых, важно потреблять достаточно белка. Старайтесь потреблять не менее 1,2 грамма белка на фунт веса тела. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и продукты из сои. Чтобы просмотреть полный список, нажмите здесь, чтобы загрузить нашу статью «Какой белок мне следует есть?» инфографика.

Во-вторых, ешьте много сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Они обеспечивают энергию, необходимую для интенсивных тренировок.

В-третьих, потребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Помогают вырабатывать гормоны и способствуют усвоению витаминов и минералов.

Наконец, избегайте обезвоживания, выпивая много воды в течение дня. Кроме того, рассмотрите возможность добавления спортивного напитка в свой распорядок дня, чтобы заменить электролиты, потерянные с потом.

Следование этим простым рекомендациям поможет вам эффективно набрать мышечную массу за 3 месяца.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу за 3 месяца, вам следует сосредоточиться на нескольких ключевых упражнениях. Во-первых, комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, необходимы для наращивания мышечной массы. Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, что делает их идеальными для запуска мышечного роста.

Кроме того, упражнений, таких как жим лежа и жим над головой, также отлично подходят для набора мышечной массы за 3 месяца . Эти упражнения нацелены на мышцы груди и плеч, две из самых больших групп мышц в теле.

Наконец, упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, важны для придания рельефности вашим мышцам. Сосредоточившись на этих ключевых упражнениях, вы сможете значительно нарастить мышечную массу за 3 месяца.

Все эти упражнения включены в нашу программу Free 3 Months to Mass, которую вы можете скачать здесь.

Как сохранить мотивацию во время пути к набору мышечной массы

Наращивание мышечной массы может быть трудным и долгим процессом , но есть способы сохранять мотивацию на протяжении всего процесса.

В первую очередь, важно ставить реалистичные цели . Наращивание мышечной массы требует времени, поэтому не ожидайте резких изменений всего за несколько недель. Однако, если вы будете придерживаться его, вы определенно увидите значительный прирост мышечной массы через 3 месяца.

Еще один способ сохранять мотивацию — чередовать тренировки. Если вы будете делать одно и то же изо дня в день, вам, скорее всего, станет скучно и вы потеряете интерес. Пробуя новые упражнения и меняя распорядок дня, вы можете сделать свои тренировки свежими и захватывающими.

Наконец, убедитесь, что вы даете своему телу питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы. Соблюдение здоровой диеты, богатой белком и сложными углеводами, поможет вам зарядиться энергией во время тренировок и увидеть результаты. Так что помните об этих советах, отправляясь в путешествие по набору мышечной массы — они помогут вам сохранять мотивацию на протяжении всего процесса!

Если вы ищете простой план наращивания мышечной массы, обратите внимание на наш бесплатный план набора массы на 3 месяца ! Это простое в использовании руководство описывает пошаговый процесс набора мышечной массы всего за три коротких месяца.

Следуя этому плану, вы сможете максимизировать свой потенциал роста мышц и достичь желаемых результатов. И так, чего же ты ждешь? ЗАГРУЗИТЕ НАШ БЕСПЛАТНЫЙ 3-МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН МАСС СЕГОДНЯ И НАЧНИТЕ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ!

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Это вопрос, который часто возникает у людей, которые хотят набрать массу. Ответ, к сожалению, не так прост, как число. Организм у всех разный, и на рост мышц влияет множество факторов.

Однако при постоянстве и усердии можно значительно увеличить мышечную массу за 3 месяца. Например, если кто-то начнет поднимать тяжести три раза в неделю и придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством белка, он может ожидать заметного роста мышц в течение трех месяцев.

Так что, если вам интересно, сколько мышц вы можете набрать за месяц, ответ таков: зависит. Но при правильном подходе можно добиться значительного прогресса всего за несколько коротких месяцев.

Ваш БЕСПЛАТНЫЙ 3-месячный план для масс

Вы давно тренируетесь, но не видите желаемых результатов.

Разочаровывает, когда ты вкалываешь в тренажерном зале и не видишь никаких изменений в своем теле. Возможно, у вас даже возникнет соблазн сдаться.

Наш план «3 месяца до мессы» может помочь. Наш бесплатный план наращивания мышечной массы поможет вам быстро нарастить мышечную массу без каких-либо догадок.

Ваш БЕСПЛАТНЫЙ 3-месячный тарифный план включает в себя:

• (x2) 6-недельные планы
• x4 сеанса в неделю
• Недельный сплит (толкание/вытягивание/верхнее/нижнее)

Для оптимального набора мышечной массы программа рассчитана на 3 месяца и разделена на 2 цикла по 6 недель. Это необходимо для того, чтобы внести разнообразие в план и сломать любые застойные явления, с которыми вы можете столкнуться.

Мы установили программу на 4 занятия в неделю как достижимую недельную цель, не предъявляя чрезмерных требований, план может включать больший объем, чем вы привыкли, поэтому более 4 занятий с большим объемом рискуют переутомиться (см. следующую страницу для большего).

Недельный сплит выбран в этом формате, чтобы избежать потенциального перекрытия групп мышц и ограничения подъемов на следующей тренировке из-за того, что вы устали. Чтобы нарастить больше мышц, вы должны поднимать более тяжелые веса в течение недели (в правильном темпе), и вы не можете этого делать, если ваши мышцы переутомлены.

Как мы кратко упомянули в обзоре, частота 4 сеансов позволяет достаточное количество сеансов для стимуляции и адекватного утомления мышц, но с достаточным временем в течение недели для восстановления.

Мы рекомендуем по возможности иметь 1 день отдыха между сеансами. Это даст вам наилучшие шансы чувствовать себя свежим для каждого сеанса. Однако программа рассчитана на работу противоположных групп мышц в разные дни, поэтому можно заниматься 2 дня подряд.

В дни отдыха мы рекомендуем оставаться активными, но выполнять упражнения низкой интенсивности. Движение может помочь улучшить восстановление за счет уменьшения жесткости/болезненности мышц:

E.g. Ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой

Ниже приведен пример расписания занятий на месяц:

Периодизация

Наличие упражнений, подходов и повторений — это одно, но без структуры это могут быть просто случайные занятия, которые не полностью оптимизировать рост мышц.

Для Плана 3 Месяца до Массы мы использовали модель линейной периодизации. Эта модель следует постепенному увеличению веса и повторений с течением времени. Мы рекомендуем сначала увеличивать количество повторений, а затем увеличивать вес.

Напр. как только вы сделаете 12 повторений в диапазоне 8-12 повторений, вы должны увеличить вес на 2-5 кг

• Wk1 = 8 x 10 кг
• Нед2= 12 x 10 кг
• Wk3= 8 x 12 кг

Повторы

Повторы — это сокращенная версия повторений. Когда вы видите количество повторений в программе, означает, сколько раз конкретное упражнение выполняется в одном подходе.

Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, количество повторений обычно делится на 3 диапазона:

Низкое (1-5 повторений)

• Основное внимание уделяется максимальной силе, которую мышцы могут производить
• Выполняется меньше повторений с большим весом

Умеренная (6-12 повторений)

• Основное внимание уделяется как силе, так и выносливости мышц
• Увеличение количества повторений выполняется с умеренным весом
• Подходит для увеличения мышечной массы

Высокая (12+ повторений)

• Основное внимание уделяется созданию повторной силы в мышце
• Большое количество повторений с меньшим весом
• Подходит для повышения выносливости мышц

 

Подходы

Подходы означают, сколько раз вы выполняете определенное количество повторений в определенном упражнении.

если бы вы сделали 10 повторений приседаний дважды, это было бы 2 подхода по 10 повторений.

Для оптимизации мышечной гипертрофии важно выполнять большое количество повторений с большим весом. Однако, пока общее количество повторений и весов высоки, их можно распределить на различное количество подходов и повторений в течение тренировки.

 

Темп

Темп показывает, сколько времени мы тратим на каждую фазу упражнения . Во всех упражнениях мы проходим через три разные фазы:

КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ – сокращение мышц, т.е. Подъем в жиме вверх.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ — это удлинение мышцы (когда мышца получает наибольшее повреждение), например, опускание вниз при жиме вверх.

ISOMETRIC создает высокое напряжение мышц без изменения их длины, т.е. удерживая нижнюю часть пресса вверх.

Контроль темпа каждого повторения является ключом к эффективной стимуляции целевых мышц для оптимального роста мышц. тренировочное окно.

Для тренировки гипертрофии, как правило, изометрические фазы (2+4) будут самыми короткими, например, 0 секунд или, в зависимости от движения, может быть 1 секунда, а эксцентрическая и концентрическая фазы будут более длинными, чтобы создать более активное напряжение в мышцах.

Напр. во время отжимания в темпе 3-1-2-1 вы опускаетесь вниз на 3 секунды, удерживаете нижнее положение в течение 1 секунды, поднимаетесь вверх в течение 2 секунд и удерживаете локаут в течение 1 секунды.

Повторения в резерве (RIR)

Если мышца не испытывает усталости, для ее восстановления не требуется достаточного количества повреждений.

Рекомендации, которые мы предлагаем, основаны на RIR, который является субъективной мерой того, сколько повторений, по вашему мнению, осталось в запасе сета.

Как отслеживать свой прогресс

Для оценки улучшений и роста мышц во время программы мы рекомендуем 2 инструмента оценки.

1) Фотографии прогресса

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, прогресс трудно отследить. Тем не менее, правильные изображения прогресса обеспечивают точное представление о ваших с трудом заработанных результатах. Легко зациклиться на числовых данных (масса тела, показания штангенциркуля, замеры), поэтому визуальный прогресс — лучший инструмент мотивации и подотчетности.

Мы рекомендуем делать снимки лицевой/боковой/обратной сторон каждые 4 недели, как показано на изображении ниже:

Важно, чтобы оба изображения были максимально похожи друг на друга. Это означает, что вы делаете снимок в одной и той же комнате, с тем же освещением, в одно и то же время суток, с одним и тем же количеством одежды. Согласованность является ключом к точному сравнению.

2) Размеры тела
Другой оценкой будут измерения тела. Измерение основных мышц тела с помощью ленты — это объективный способ оценки мышечного роста.

Мы рекомендуем измерять эти области каждые 3-4 недели и убедиться, что у вас есть друг или член семьи, который поможет точно выровнять измерительную ленту, как показано ниже:

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

• Должен ли я делать разминку?

  Перед тренировкой важно подготовить тело к занятиям. Несколько простых советов, чтобы почувствовать себя свежим перед сеансом:

  • Повышение температуры тела и частоты сердечных сокращений велосипед, бег
  • Активируйте мышцы, чтобы они были готовы стрелять, например. для стимуляции грудной клетки выполняйте легкие разведения грудных мышц
  • Мобилизуйте суставы, чтобы они могли двигаться в достаточном диапазоне движений, например, переместите ПЗУ, которое у вас уменьшило гибкость
  • Подготовьте тело движениями, аналогичными тем, что вы будете делать во время сеансов, например. выполнять упражнения, которые есть в программе, с небольшим весом, который постепенно увеличивается, концентрируясь на форме

  Заключительная часть, подготовка, должна использоваться до начала упражнения. Например, если программа требует от вас выполнения приседаний на спине, перед первым подходом сделайте 1-3 подхода упражнения приседания на спине, увеличивая вес для подготовки к первому подходу.

• Как долго должен длиться мой сеанс?

  Продолжительность сеанса не определена в программе, так как это полностью личное предпочтение. Учитывая периоды отдыха между подходами и количество упражнений, по нашим оценкам, это может занять от 1 часа до 1 часа 15 минут, чем короче, тем вам может потребоваться увеличить интенсивность, и чем дольше, вам может потребоваться уменьшить ее.

• Что делать, если я не могу сделать 4 сеанса?

  Для достижения оптимальных результатов мы рекомендуем 4 сеанса в неделю. Минимум 3 сеанса также будут эффективны, но не до степени 4, если вы становитесь сильнее и максимально используете 3 сеанса, тогда вы увидите результаты.

• Должен ли я следовать плану питания?

  Мы не коснулись этого в электронной книге, хотя это важный фактор для гипертрофии. Чтобы построить пристройку к дому, вам нужны дополнительные строительные материалы, ваши мышцы ничем не отличаются, вам нужно потреблять больше калорий, чем требует ваше тело.

• Что мне делать, если я слишком болен, чтобы тренироваться?

  Дома — это нормально, особенно в первую неделю нового плана. Если вы чувствуете сильную боль, чтобы тренироваться, но только в течение дня, мы рекомендуем подход «день-выходной». DOM или стремитесь к нижнему пределу целевого диапазона повторений.

• Что мне делать, если у меня не хватает времени, чтобы закончить?

  Всегда устанавливайте в своем дневнике время не менее часа для тренировки. Если вы превысите это значение, то, вероятно, вы чрезмерно растянете периоды отдыха, а это означает, что вам нужно уменьшить объем (вес или количество повторений).

Сколько мышц вы можете набрать за месяц? | Ebylife

Мартин Эбнер, главный специалист по физической подготовке и спортивному питанию в Ebylife .

«Поздравляем (ваше имя здесь) с новым личным рекордом в ### фунтов!»

Если вы новичок в мире бодибилдинга или пауэрлифтинга, вы можете не знать, что некоторые спортзалы старой школы объявят, когда вы установите новый личный рекорд. Если вы опытный атлет, вернувшийся домой после попытки поддерживать какое-то подобие ваших обычных тренировок с отягощениями дома, вам, возможно, не терпится снова услышать это старое объявление PA. Даже если ваш спортзал не объявляет о достижениях людей в тяжелой атлетике, ваш приятель или личный тренер, безусловно, поддержал вас и похлопал по спине.

Независимо от того, вернусь ли я к программе обучения или только начну, первый месяц поднимает извечный вопрос: смогу ли я выглядеть как Дэниел Крейг в роли Джеймса Бонда или Алисия Викандер в роли Расхитительницы гробниц за 4 недели или меньше? Ответ: нет, наверное, нельзя! Однако вы можете нарастить мышечную массу и начать свой путь к желаемому составу тела. Итак, сколько килограммов мышц вы можете добавить за месяц? Ну, это зависит!

Сколько прироста мышечной массы за месяц?

«Вы тренировались?» Учитывая все обстоятельства, вы можете набрать достаточно мышечной массы за один месяц, чтобы разница была заметно заметной. Количество набранных мышц, конечно же, будет зависеть от многих факторов. Ваша начальная масса тела, количество жира, которое у вас есть, генетика, сколько сухой мышечной массы у вас уже есть, ваш возраст, пол и программа упражнений, которой вы следуете, будут иметь влияние.

Однако, как правило, новичок или новичок может нарастить до четырех фунтов мышечной массы в первый месяц тренировок, в которых приоритет отдается силовым тренировкам. Статья о мужском здоровье, Сколько мышц я могу нарастить за месяц? относится к исследованиям, подтверждающим это. Это также указывает на то, что опытные лифтеры, тренирующиеся два года и более, в лучшем случае могут набирать только около 0,5 фунта сухой мышечной массы в месяц. Если вы опытный бодибилдер, вы уже знаете, что ваше тело приспособилось к суровым тренировкам с отягощениями, поэтому для вас это не новость. На самом деле, вы можете подумать: «Полфунта мышечной массы — это неплохо!» и будешь прав!

Гипертрофия

Если вы читали мой недавний блог о Обратной диете , , вы, возможно, были удивлены, узнав, что ерзание может сжигать до 350 калорий в день. (Серьёзно, кто эти вещи изучает?!?) К сожалению, чемпион мира «непоседа» не собирается побеждать в гипертрофии.

Гипертрофия означает увеличение размера мышц. При правильном питании, правильном образе жизни и силовых тренировках наращивание мышечной массы является достижимой целью. Хотите ли вы привести мышцы в тонус и улучшить рельеф или нарастить серьезную сухую мышечную массу, поднятие тяжестей — наиболее распространенный способ увеличить гипертрофию.

Согласно статье на сайте Healthline.com, Мышечная гипертрофия и ваша тренировка , существует два типа мышечной гипертрофии:

Миофибриллярная: рост сокращающихся частей мышц Скелетные мышцы, отвечающие за движение и хороший внешний вид на пляже, состоят из пучков мышечных волокон, известных как миоциты. Каждый миоцит содержит миофибриллы, которые позволяют мышцам сокращаться. Миофибриллярная гипертрофия означает увеличение количества миофибрилл, т.е. рост мышц.

Мышцы также содержат «саркоплазматическую жидкость». Эта жидкость содержит аденозинтрифосфат (АТФ), гликоген, креатинфосфат и воду. Это источник энергии, который окружает миофибриллы в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению объема этой жидкости. Это может заставить мышцы казаться больше, но не увеличивает силу.

Какой тип выбрать, зависит от ваших целей в фитнесе. Тренировка миофибрилл поможет с силой и скоростью. Саркоплазматический рост помогает организму получать больше энергии для выносливых спортивных соревнований.

Занимаясь тяжелой атлетикой, вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. То, как вы будете поднимать вес, будет определять, как будут расти и изменяться ваши мышцы. Например, миофибриллярная гипертрофия возникает, когда вы стимулируете свои мышцы, поднимая вес от среднего до более тяжелого, что вызывает крошечные разрывы в отдельных мышечных волокнах. Ваше тело воспринимает это как травму и при «лечении» разрыва увеличивает объем и плотность «поврежденных» миофибрилл.

Саркоплазматическая гипертрофия чаще встречается у соревнующихся бодибилдеров из-за стиля тренировок, который они обычно используют. Они развивают мышечный тонус, используя большее количество повторений с умеренным весом и короткими периодами отдыха во время тренировок. Цель состоит в том, чтобы «накачать» мышцы, наполнив их саркоплазматической жидкостью. Если вы не выполняете определенное количество повторений до утомления, с этим стилем тренировки вы не увидите большого рельефа мышц. Он увеличивает мышечный объем, но не увеличивает мышечные волокна, что приводит к уменьшению сухой мышечной массы и снижению относительной силы. Эта мышечная адаптация приносит пользу спортсменам, которым нужно продержаться дольше, и им нужна максимальная сила и скорость только в течение коротких периодов времени.

Сделайте глубокий вдох

Зачем вы читаете этот блог? Если вам нужно подготовиться к событию в следующем месяце, то самое время начать «не сегодня». Вернее, раньше, гораздо раньше. Как личный тренер, я должен сказать, что для наращивания мышечной массы нет коротких путей. Это требует последовательных тренировок и ведения здорового образа жизни не месяцы, а годы. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы поддержать этот процесс.

Следование последовательной программе, включающей все основные группы мышц, необходимо для наращивания мышечной массы. тяжелая атлетика и сложные движения, такие как приседания, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы. Также необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени (принцип прогрессивной перегрузки). Слишком долгое пребывание с одним и тем же весом, повторениями и подходами не вызовет у мышц достаточной нагрузки, чтобы способствовать их гипертрофии.

Если вы новичок, я не могу не подчеркнуть важность работы с опытным персональным тренером. Персональный тренер может не только помочь вам разработать индивидуальные программы упражнений, но также поможет вам с выбором образа жизни, планов питания и питания, а также позаботится о том, чтобы вы тренировались в хорошей форме, чтобы предотвратить травмы. Они также будут вашим союзником и самым большим поклонником, поощряя вас безопасно расширять свои возможности и ставить реалистичные цели.

Если вы принадлежите к тренажерному залу, они должны либо иметь личного тренера в штате, либо могут давать рекомендации. Или проведите небольшое исследование и найдите квалифицированного тренера с рекомендациями в вашем районе. На AceFitness.org есть руководство под названием 9.0007 Как правильно выбрать персонального тренера .

Еще одна причина сделать глубокий вдох, прежде чем принять решение о программе упражнений для бодибилдинга, — это знать, сколько жира в вашем теле. Состав нашего тела влияет на уровень гормонов, особенно на уровень инсулина и тестостерона. Вы гораздо более чувствительны к инсулину, когда у вас меньше жира, а это означает, что ваши клетки с большей готовностью используют глюкозу крови, а не сохраняют ее для последующего использования в виде жира. Тестостерон, известный прежде всего своей ролью в увеличении мышечной массы, также играет роль в регулировании набора жира.

Вы можете использовать этот удобный калькулятор для расчета процентного содержания жира в организме. Если вы мужчина с более чем 12% жира в организме или женщина с более чем 24% жира, вам лучше всего начать с легких упражнений с отягощениями/тяжелой атлетикой и приличной кардиотренировки. Как только вы немного похудеете, вы можете перейти к «фазе набора массы». Это повысит чувствительность к инсулину и эффективность наращивания мышечной массы, когда вы увеличите потребление калорий и увеличите количество силовых тренировок.

И не волнуйтесь, после пары месяцев тренировок с кардио и умеренными силовыми тренировками, даже если вы не можете жать лежа с собственным весом (пока), если вы были достаточно усердны, вы все равно должны услышать эту замечательную фразу: «Ты тренировался?»

Что мне есть?

Диета — еще одно очень важное соображение. Как я только что сказал выше, личный тренер или дипломированный диетолог помогут с планированием вашего питания. Однако здесь я расскажу о некоторых основах.

Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны придерживаться здоровой диеты, богатой макроэлементами. Макросами являются белки, углеводы и полезные жиры. «Но, Мартин, — часто слышу от людей, — углеводы — это бааааааааааааааааа». Нет, они не! Жить на бесполезных простых углеводах — плохая идея, но цельнозерновые и сложные углеводы дают вам энергию, необходимую для дня и тренировки. Ваши мышцы хранят и используют гликоген, который поступает из глюкозы, которая поступает из углеводов.

Сложные углеводы обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии, чем простые углеводы. Это способствует долгосрочному хорошему здоровью, контролю аппетита и устойчивому уровню энергии. Сложные углеводы включают бобовые, цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.

Ненасыщенные или «хорошие» жиры включают растительные масла, особенно оливковое масло; авокадо; молотые семена льна; орехи; семена; и жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и тунец. Насыщенные или «плохие» жиры содержатся в жирных кусках говядины и свинины, жирных молочных продуктах, сливочном масле и различных полуфабрикатах. Трансжиры, самые вредные, содержатся в маргарине; жареная пища; закуски, такие как чипсы, крекеры, выпечка и пончики; и все, что связано с гидрогенизированным маслом.

Вы должны убедиться, что получаете достаточно белка. Белки входят в состав каждой клетки, ткани, кости и органа нашего тела. Они участвуют во многих системах организма, включая обмен веществ, иммунную защиту и гормоны. Их постоянно ломают и заменяют. Белок в пище, которую мы едим, расщепляется на аминокислоты, которые являются строительными блоками белков. Затем эти аминокислоты используются организмом для синтеза всех необходимых белков.

Потребление белка должно составлять около одного грамма белка на фунт массы тела. Таким образом, человеку весом 150 фунтов потребуется 150 граммов белка в день. Поскольку белок содержит около 4 калорий на грамм, этому человеку потребуется около 600 калорий в день, чтобы получать белок. Полезный белок содержится в нежирном мясе; домашняя птица; рыба; бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и арахис; тофу и другие соевые продукты; яйца; орехи; семена; молоко и другие молочные продукты, такие как сыворотка, йогурт, кефир и сыр.

Если вы едите разнообразное постное мясо и/или рыбу, у вас не возникнет проблем с получением всех необходимых аминокислот. Однако, если вы вегетарианец или веган, вы все равно можете получать все аминокислоты, необходимые для удовлетворения основных диетических потребностей и синтеза мышечного белка. Это требует немного работы и внимания, но это не сложно. Хорошим ресурсом для ознакомления является мой блог : The Ripped Vegan: Можете ли вы нарастить мышечную массу на веганской диете? Подробно рассказывается о роли белков/аминокислот и приводится список продуктов, которые помогут вам охватить все основы

Статья по теме : Полное руководство по протеиновым добавкам: все, что вам нужно знать о протеине для достижения целей в фитнесе Это одна треть белка, одна треть углеводов и одна треть здоровых жиров. Статья на сайте Healthline.com, Сколько калорий вы сжигаете в результате повседневной деятельности? может помочь вам определить, каким должно быть ваше базовое потребление калорий. Затем, зная, сколько из этих калорий должно быть получено из белка, вы можете разделить разницу между углеводами и здоровыми жирами.

Добавки

Протеиновый порошок можно приобрести у широкого круга дистрибьюторов. Многие из них получены из молочной сыворотки, побочного продукта производства сыра, но существуют и веганские варианты. Протеиновый порошок — хороший выбор для наращивания мышечной массы, особенно тем, кто озабочен увеличением веса. Для большого выбора протеинового порошка и белковых добавок мой выбор — Transparent Labs . Их протеиновая серия включает в себя множество вариантов энергетических батончиков, сывороточного протеина и веганского протеинового порошка.

Тренировка

Будьте осторожны, чтобы не бить слишком сильно в начале. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или возвращаетесь к своей тренировочной программе после периода вне игры, не торопитесь, чтобы предотвратить травмы или перетренированность. Тренировки с отягощениями от 30 до 45 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть первые результаты. Вы должны стараться прорабатывать все основные группы мышц по крайней мере дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц. Упражнения стимулируют синтез мышечного белка в течение 2-4 часов после тренировки. Ваши уровни могут оставаться повышенными до целого дня.

Тренировки по силовым тренировкам включают в себя:

• Упражнения для веса полного тела, такие как отжимания, приседания и выпасы

• Движения полосы сопротивления

• Тренировки с бесплатными весами, такие как гумми стационарные силовые тренажеры, такие как тренажер для сгибания ног

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, старайтесь делать подходы по 8 и 12 повторений. Между подходами отдыхайте около минуты. Затем выполните еще один набор такой же длины. Потратьте примерно 1-2 секунды, чтобы поднять или толкнуть вес на место. Затем задержитесь в этом сокращенном положении на секунду и медленно опустите вес на 3 секунды.

Поднимайте веса, которые достаточно тяжелы, чтобы вызывать трудности, но не настолько тяжелы, чтобы поддерживать хорошую форму было непосильно или невозможно. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 8-12 повторений. По мере того, как этот вес становится легче, постепенно увеличивайте вес.

Один подход из 12 повторений с весом от среднего до тяжелого до мышечного отказа может помочь нарастить мышечную массу быстрее, чем 3 подхода с более легким весом.

Приготовьтесь к тяжелой работе. Невозможно избежать подъема тяжелее и тяжелее, если вы хотите увеличить количество мышц тела. Эти базовые упражнения задействуют большие группы мышц: ягодицы, широчайшие, трапеции, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Большая часть тренировки должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, подтягивания. Если вы тренируетесь 6 месяцев или меньше, пропустите изолирующие упражнения, так как они сами по себе не дают достаточного стимула для роста мышц.

Помимо того, что комплексные упражнения дают вам максимальную отдачу от тренировок, они заставляют ваше тело вырабатывать важные гормоны, такие как тестостерон и другие анаболические гормоны, которые важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, гормон роста человека (HGH) вырабатывается сразу после интенсивной комплексной тренировки. Этот гормон помогает регулировать состав вашего тела. Он стимулирует рост мышц и костей, а также контролирует обмен веществ и работу сердца.

Комплексные упражнения, выполняемые с весами от умеренных до тяжелых, задействуют более крупные группы мышц. Я рекомендую это:

Жим штанги на корточках : Эти упражнения прорабатывают все ваше тело, особенно корпус и верхнюю часть тела.

Начните с прямой спиной, ноги на ширине плеч, штанга на уровне плеч.

• Напрягите живот и смотрите прямо перед собой.

• Согните колени и опустите бедра в присед так, чтобы бедра были немного ниже колен.

• Упритесь пятками и встаньте.

• Вернувшись в исходное положение, нажмите на перекладину над головой, полностью вытянув руки и слегка согнув локти.

• Завершите движение, опустив штангу до уровня плеч.
  

Стандартная становая тяга : Тренировка становой тяги активизирует мышцы нижней части тела и спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Напрягите мышцы кора, когда наклоняетесь, чтобы взять штангу, согнув колени и отведя ягодицы назад.

• Спина прямая, шея нейтральная.

• Опустите ноги на пол и сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра и принять положение стоя.

• Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, а не спины, чтобы поднять себя.

• Отведите ягодицы назад, осторожно возвращая штангу на пол.
  

Толчок : Толчок — это общее движение тела, при котором напрягаются почти все мышцы тела.

• Возьмитесь за штангу, поставив ноги на ширине бедер и слегка развернув их.

• Первая тяга — это, по сути, становая тяга, которая заканчивается, когда штанга проходит мимо ваших коленей. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и держите корпус в напряжении.

• Вторая тяга представляет собой сплоченный шаг, состоящий из двух частей: когда штанга проходит мимо ваших коленей, вы двигаете бедрами, подтягивая штангу вверх по телу, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались в равновесии над перекладиной. Затем вы с силой поворачиваете локти вниз и в положение передней стойки. Используйте трапеции, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под нее.

• Когда штанга взлетит вверх от бедра, быстро присядьте и поймайте штангу на плечах в положении передней стойки. Ваши локти должны быть направлены вперед.

• Из положения передней стойки опустите колени на несколько дюймов вниз.

• Опуститесь вниз, проведите штангу над головой и опуститесь в положение полуприседа, когда штанга поднимается.

• Зафиксируйте руки и сделайте паузу в нижней точке рывка, чтобы стабилизировать вес. Удерживайте это положение, пока вы настроитесь. Не вставайте, пока вес не станет сбалансированным. Как только вы стабилизируетесь, встаньте.

• Сцепив руки, позвольте штанге упасть от вас на пол.
  

Жим толчком : Это упражнение не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращательные манжеты плеча.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу, локти смотрят вперед.

• Положите гриф на переднюю часть плеч.

• Опуститесь в неглубокий присед, сосредоточив свой вес под штангой.

• Отожмите пятки.

• Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся.

• Опустите штангу на грудь.

• Сохраняйте нейтральный изгиб позвоночника на протяжении всего движения.
  

Жим гантелей от груди . Это отличное упражнение для улучшения груди. Это лучше, чем стандартный жим штанги лежа, так как он тренирует каждую сторону отдельно, не позволяя вашей более сильной стороне компенсировать вашу слабую сторону.

• Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели чуть по бокам от плеч.

• Разверните ладони вперед, к стопам. (Если у вас проблемы с плечами, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.)

• Выжимайте гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. (Не позволяйте им соприкасаться.)

• Медленно опустите гири.
  

Подъем от среднего до тяжелого. Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю и убедитесь, что вы регулярно тренируетесь «до отказа». Эта концепция «прогрессивной перегрузки» означает, что если вы не испытываете затруднений при выполнении последнего повторения или двух, пришло время перейти к более тяжелым весам с меньшим количеством повторений и повторить цикл.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT — это отличный способ одновременно получить преимущества кардио и силовых тренировок. Особенно, если вам нужно немного похудеть, рассмотрите возможность добавления HIIT в свой режим. Самое замечательное в HIIT то, что вы можете заниматься дома или в тренажерном зале. Этот конкретный план не требует никакого оборудования, а также помогает тренировать верхнюю часть тела:

• отжимания (20 секунд)

• REST (10 секунд)

• Высокие коленные колен )

• REST (10 секунд)

• Отжимания (20 секунд)

• REST (10 секунд)

• Приседания. )

• ПЛАНКА ПЛОНА (20 секунд)

• REST (10 секунд)

• Burpees (20 секунд)

• REST (10 секунд)

10101010101010101101010101010103
1104

• REST (10 секунд)

  101010101010101010101010101010101010101010101010103

• . секунды)

• Отдых (10 секунд)

Дни восстановления

Как бы вы ни были накачаны, чтобы «накачаться», убедитесь, что у вас есть хотя бы один полноценный день отдыха каждую неделю. Дни восстановления позволяют вашим мышцам восстановиться. Это не значит, что вы должны лежать на диване весь день! Несколько сеансов легких движений улучшат кровообращение между мышцами и помогут вам быстрее восстановиться. Помните, как растут ваши мышцы. Во время тренировок ты их буквально рвешь. Прогулка, велосипедная прогулка или короткий легкий поход обеспечат приток питательных веществ и регенерирующих биологических веществ, позволяя вашим мышцам восстановиться.