Программа домашних тренировок для девушки: (full body). 12 12.

Содержание

Эффективная программа тренировок для девушек

Новости МирТесен

Здоровье

Учеба, работа, работа по дому, семья и личные отношения почти не оставляют свободного времени для занятий спортом, чтобы держать себя в тонусе. Чтобы записаться в фитнес-клуб, нужно найти несколько дополнительных часов в своем расписании хотя бы два-три раза в неделю.

Еще одним минусом посещения спортзала является абонемент, который не всегда укладывается в личный бюджет. Банальное смущение тоже может стать препятствием. Не все девушки способны перебороть себя и тренироваться на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Домашние тренировки считаются хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба. Они не позволяют вам быть застенчивыми, а также выполнять упражнения, когда это лучше всего подходит вашему собственному графику. Нет необходимости тратить время на дорогу в спортзал. Особенно это касается тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет спортзалов.

Вы можете найти 60 минут на домашнюю тренировку даже в очень загруженные дни и немного порисовать по собственному графику. Это не кажется сложным, ведь делать это в любом случае придется в стенах собственного дома. Главное – желание иметь красивое и стройное тело, а также разовая покупка простого спортивного инвентаря.

регулярные занятия спортом и сбалансированное питание быстро дадут результаты. Силуэт начнет обретать желаемую стройность, а объемы скорректирует правильно подобранная программа тренировок.

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок дома обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной комнате или в другой комнате с достаточным количеством свободного места, позволяют получить несколько важных преимуществ:

Эти преимущества становятся основной причиной, по которой некоторые девушки, выбирая между тренировками в спортзале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказавшись от посещения спорткомплекса, девушки получают множество плюсов, но и самостоятельные занятия не обходится без минусов:

Возможность неправильного обучения. В домашних условиях никто не контролирует, насколько верна методика. Риск совершить ошибку возрастает, если поблизости нет автобуса. Нарушение техники может не только привести к снижению эффективности занятия, но и стать причиной травмы.
Отсутствие достаточного пространства для тренировок. Мебель может мешать занятиям, мешая выполнять определенные упражнения. Те, кто живет выше первого этажа, могут столкнуться с недовольными соседями, которых расстраивает шум от бега на месте и прыжков.
Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым кто-то начинает тренироваться, обычно недолговечен. Чтобы не терять мотивацию, стоит поставить перед собой конкретную цель – стройная фигура на фото из глянцевого журнала, красивая модельная одежда и так далее. Такие уловки не всегда срабатывают, а плата за подписку как минимум обидная.
Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы за посещение сауны или бассейна.
Неспособность сосредоточиться. Дома, в отличие от спортзала, где создается соответствующая атмосфера, телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате, могут отвлекать от урока.

Эти негативные моменты нельзя отрицать, но можно избежать, если правильно настроиться, правильно выбрать время и создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Нет необходимости превращать свой дом в тренажерный зал. В качестве устойчивой платформы и скамейки могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать или тумба. Утяжелители для рук и ног также не являются обязательными.

Минимальный набор спортивного инвентаря, безусловно, поможет девушке повысить эффективность тренировок:

Гантели. Выбирают цельные или складные модели, которые весят 1-5 кг. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.
«Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, которые позволят обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
Расширять. Повышает эффективность растяжки мышц груди и спины, а также рук.
Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировки более разнообразными.
Коврик для фитнеса и йоги. Утепляет поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт при стоянии на коленях.

Если домашние упражнения необходимо проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно также купить тренажеры – велосипед, эллиптический или беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Обучение можно построить по следующему принципу:

Бег в медленном темпе – 15 мин/скакалка 5-10 мин/активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выходить на улицу и места в квартире).
Повороты туловища, туловища вправо и влево – по 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
Нога попеременно опускается назад – 2 подхода по 15 раз.
Скручивания жим классический и боковой – 2 подхода по 15 раз.
Ноги «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа — 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для усиления жиросжигания перед разминкой прыгают на скакалке 50-100 раз, от 5 до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хулахуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки для похудения дадут максимальный эффект, если соблюдать следующие рекомендации:

За полтора часа или 60 минут до тренировки следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы или творога, овощного салата. Нельзя есть крахмалистые овощи, крупы, хлеб и фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
Сразу после тренировки можно есть исключительно чистый протеин объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами или кашей. Углеводы рекомендуется есть во второй половине дня, желательно после 14 часов.
Во время тренировок следует пить чистую воду без добавок и примесей, а также следить за своим пульсом. Если число ударов в минуту больше 120, интенсивность снижается.
Оптимальная продолжительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Перерывы между подходами делаются от 30 до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в хорошем спортивном белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающими отличную поддержку груди.

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Для того, чтобы обрести подтянутое, красивое и подтянутое тело, упор делается на работу с отягощениями и поднятие мышечного тонуса, а программу можно построить из следующих упражнений:

Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – 20-30 раз.
Далее все упражнения по 2-3 подхода по 10-18 раз.
Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и сумо»).
Отжимания от стены, пола или другой поверхности
Нога вываливается в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантель, руки разгибаются по мере возвращения в исходное положение.
Отжимания с гантелями стоя, затем наклон вперед.
Подъем носков с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Поверните пресс прямо и по диагонали.
Поднимает полностью выпрямленные ноги лежа (ладони под поясницей).
Поднимите бедра лежа на лопатках с весом на пятках (ноги согнуты в коленях).
Растяжка для всех групп мышц.

упражнения выполняются в 2 или 3 подхода по 10-18 повторений в каждом.

Общие рекомендации

Работы по возведению вспомогательного кузова предполагают:

За час-полчаса до тренировки едят немного фруктов, а после завершения — от 100 до 150 граммов протеина и овощей, либо выпивают протеиновый изолят.
Продолжительность занятия 30-40 минут с перерывами между отдельными подходами 30-60 секунд.
Если вы испытываете жажду, пейте воду.
Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторения и подходы постепенно увеличивают, чтобы не возникало перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Вы можете добиться отличных результатов, не посещая тренажерный зал. Самое главное иметь четкую мотивацию и желание добиться стройности и красивого рельефного тела в зависимости от того, какая конечная цель, а также следовать следующим рекомендациям:

никогда не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос, когда опускаете гири и верхнюю часть тела, и выдыхайте через нос, когда поднимаетесь;
регулярность занятий подразумевает частоту от двух до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проводить время на прогулках и играх на свежем воздухе;
при планировании графика тренировок следует учитывать, что пища после полноценного приема пищи должна усваиваться, а периоды с 11:00-13:00 до 17:00-19:00 считаются лучшим временем для занятий;
придерживаться рационально сбалансированного питания;
отсутствие результатов или прибавка в весе характерны для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать за результаты;
девушки должны концентрироваться на тренировке бёдер, силы, живота, но не плечевого пояса;
все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, так как отягощения стимулируют развитие боковых мышц.

Источник

Больше интересных статей здесь: Здоровье.

Источник статьи: Эффективная программа тренировок для девушек.

ֽמגמסעט ָּׁ2

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

в беге только девушки в Москве — I Love Running

Superwoman: в беге только девушки в Москве — I Love Running

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Москва
Сертификат
Помощь
Весна, красота, бег — топовая программа специально для Superwoman!
Сергей Беляков
Сергей Марковский
Артем Рясной
Для кого эта программа
Весенняя четырехнедельная программа для начинающих теперь в новом формате — женская школа бега. Это по-прежнему бег, техника и первая медаль на женском старте в Москве. Но лучше! Программа с приятными дополнениями от партнеров I Love Running, с вниманием и заботой к вам, Superwoman.
Вас ждут четыре недели бега в компании подруг и единомышленниц, которые поймут с полуслова и всегда поддержат на пути. В рамках программы пройдет Big Beauty Day, а еще мы приготовили специальный стартовый пакет для участниц программы.

Давайте проведем этот месяц с улыбкой и заберем красивые медали на финише идеального женского забега на 5 км из серии Grom.
C этой минуты — в беге только девушки!
Бонусы программы
Техника бега и тренировочный план
Вы освоите безопасную технику бега — Natural Running (естественный бег). Ее эффективность подтверждена исследованиями Гарвардского университета. Методика основана на ритме шагов, правильном положении тела и приземлении на среднюю часть стопы. За четыре недели тренировок вы овладеете техникой Natural Running, а продуманный и адаптивный тренировочный план позволит готовиться с удовольствием и успешно пробежать 5 км на «Весеннем Громе Kids&Girls».

Пульсометры Suunto
Вы узнаете, как тренироваться правильно, контролируя свой пульс. На время программы мы выдадим вам пульсометр Suunto, который можно подключить прямо к телефону.
Тренер расскажет про пульсовые зоны, а с пульсометром вы будете следить за показателями и тренироваться эффективнее.

Стартовый пакет Superwoman
На первой тренировке вы получите уникальный стартовый пакет бегуньи с подарками от школы и партнеров I Love Running: клубная футболка, удобная сумка для формы, бьюти-наборы от Batiste и 4fresh. А чтобы тренировки проходили максимально эффективно и с заботой о здоровье, на время программы мы выдадим пульсометры Suunto каждой участнице.

Big Beauty Day
В рамках программы мы пригласим вас на большой женский праздник в начале апреля — специальное мероприятие для участниц с лекторием, мастер-классами по макияжу, фуд-зоной и не только. Вас ждет настоящий девичник, приятные и полезные знакомства со специалистами в мире красоты и общение.

Бебиситтеры на тренировках
В группах Superwoman можно тренироваться вместе с детьми. Если ребенок еще маленький или пока не готов бегать вместе с вами, вы сможете бесплатно оставить его с профессиональным бебиситтером нашего партнера Kids Out.
Ребенок будет рядом с вами под присмотром специалиста. Если вы захотите оставить ребенка дома с бебиситтером Kids Out, наш партнер сделает выгодную скидку по секретному промокоду.

Медаль на женском забеге
В финале вас ожидает финиш на женском забеге «Весенний гром Kids&Girls 2019» и медаль. Наша цель на этой программе — 5 км. Пробежим их красиво, легко и с удовольствием. Рядом будут Superwomen из команды и штаба.

Косметика Batiste
Сухой шампунь Batiste выручит, когда нужно, чтобы волосы выглядели идеально, но времени очень мало.
Экомаркет 4fresh
Вкусные и полезные продуктовые сеты от наших партнеров 4Fresh порадуют любую Superwoman.
Уход за кожей Filabe
Революционно эффективный уход за кожей в пропитанной активными ингредиентами салфетке Filabe of Switzerland.
Женский забег
Весенний гром Kids&Girls 2019
Москва, Мещерский парк
Это самый прекрасный забег на 5 км в Москве. Потому что в нем принимают участие только девушки. Наша команда Superwoman покорит Весенний Гром красотой и красивым бегом. Присоединяйтесь!
Весенний Гром Kids&Girls 2019
Москва, Мещерский парк
Трасса проходит по широким дорожкам парка, что позволяет комфортно стартовать, обгонять соперников во время дистанции и на финишном ускорении.
Весенний Гром Kids&Girls 2019
Москва, Мещерский парк
Гром традиционно славится самой громкой поддержкой во время гонки и милыми подарками на финише. Каждая Superwoman получит уникальную медаль забега и розу — это красивая традиция старта.

Расписание тренировок
ТренерВсеАртем РяснойСергей БеляковСергей Марковский
ЛокацияВсе«Сокольники», м. СокольникиВоробьевы горыСеверный спортивный центр «Лужники», м. Спортивная
Северный спортивный центр «Лужники», м. Спортивная
Сергей Беляков
Пн, Пт — 07:30
9 900 ₽
программу
Воробьевы горы
Артем Рясной
Пн, Ср — 19:30
9 900 ₽
программу
«Сокольники», м. Сокольники
Сергей Марковский
Пт — 19:30
Вс — 10:00
9 900 ₽
программу
Места тренировок
«Сокольники», м. Сокольники
Первоначально был построен в начале XX века и стал первым московским стадионом. Комплекс с крытым легкоатлетическим манежем. Дорожки 200 м по кругу, летний легкоатлетический стадион с шестью дорожками по кругу длиной 400 метров. На стадионе проводятся крупные московские и российские соревнования по лёгкой атлетике.

Воробьевы горы
Тренировки проходят на территории Воробьевых гор. Группа встречается на ул. Анучина у памятника участковому
Северный спортивный центр «Лужники», м. Спортивная
Специально оборудованные зоны для футбола и лёгкой атлетики. Спортивные центры объединяют группу футбольных полей и здание с комплексом раздевалок и душевых кабин. Стадион с дорожками 400 метров для тренировок в тёплое время года, и Лужнецкая набережная находятся в непосредственной близости друг от друга.
Superwoman: в беге только девушки
Весна, красота, бег — топовая программа специально для Superwoman!

8 занятий с тренером
Обучение по методике Natural Running
Пульсометр Suunto на время тренировок
Специальный стартовый пакет
Закрытое мероприятие Big Beauty Day
Бебиситтеры на тренировках
План домашних тренировок и специальные материалы
Поддержка штаба
Суперспортивное коммьюнити
Отзывы учеников
Лиза Моряк
Тренер Настя была как вторая мама. Меня очень удивило, что она меня очень берегла. У меня была цель 21 км, но она знала, что я никогда не бегала и у меня была травма, и сказала: «Лиз, давай по чуть-чуть, постепенно».
И она проявляла такую нежность, такую бережность ко мне. Это греет сердце. Сейчас я пробежала 10 км, хочется дальше 21 км, потом хочется 42 км, но это для меня пока как мечта.
…
Настя Кононенко
Одна из главных причин, по которой я не прекратила бегать, хотя когда-то у меня было множество попыток заняться спортом — что у меня появилась настоящая беговая семья. Мы все, люди с абсолютно разным уровнем подготовки, с разной судьбой и опытом, начали встречаться, завтракать вместе, пробежали вместе свои первые 10 км. Это больше чем бег, это дружба, поддержка. Я верю, что это будет длиться бесконечно, наши дистанции будут увеличиваться, и когда-нибудь мы вместе будем бежать Бостонский марафон, и за нас будут болеть наши дети и родители.
…
Анна Рюмина
Я горела идеей пробежать марафон и сделала это, благодаря I Love Running и тренеру Сергею Белякову.
Бег даёт мне качественное общение и окружение. Это даёт мне новые цели, через достижения которых, через стремление к которым я лучше узнаю себя.
Я лучше понимаю свои возможности, свои способности.
Благодаря бегу я поняла, что в жизни, как и в спорте — для достижения любых целей требуется большое желание, поддержка команды, какое-то количество времени и люди, которые знают, как это делать.
…
Часто задаваемые вопросы
Сколько длится тренировка?
В среднем, полтора часа.
Можно ли идти в Школу бега, если я совсем не бегаю или бегаю очень медленно?
Да, вам отлично подойдет Школа бега. Возможно, вам будет даже проще, чем тем, кто уже бегает, так как тренер поставит вам технику с нуля.
Как быть, если я должна буду пропустить тренировку?
Одна-две пропущенных тренировки — не критично. Мы вышлем вам задание для самостоятельной работы. А если вы уезжаете в город, где открыт наш филиал, то сможете посетить тренировку там.

Как я найду группу на первом занятии?
Подробную инструкцию и телефон координатора от Штаба отправим вам на почту.
Что нужно брать с собой на первую тренировку?
Не покупайте ничего нового. Придите в той спортивной форме, которая есть. Тренер даст рекомендации по подбору кроссовок и другой экипировки.
Когда я бегала в прошлый раз, я получила травму. Это не повторится?
Чаще всего травмы получают атлеты из-за неправильной техники или чрезмерных нагрузок. При контроле тренера вероятность травмы крайне низка. Но даже если что-то произойдет, специалисты I Love Supersport Health вам обязательно помогут.
Если я и сама могу пробежать 5 км, зачем мне идти в школу?
Не так важно, сколько вы бегаете. Важно, как. Приносит ли это пользу вашему сердцу и суставам или же наносит вред? Делаете ли вы правильные упражнения, чтобы прогрессировать? Наши тренеры смогут объяснить вам эту разницу.

Superwoman: в беге только девушки
Весна, красота, бег — топовая программа специально для Superwoman!
Беговые программы
Беговые программы
running
Школа
Школа бега. Level 1
4 неделинаучиться бегать
running
Абонемент
Runpass
Тренируйтесь регулярно и готовьтесь к личным целям в команде
тренировка 90 минут1 или 2 раза в неделювозможна разовая
running
Цель
Твоя десятка, твоя Москва!
с 14 августа5 недельтри уровня групп
running
Абонемент
Trail Runpass
Тренируйтесь регулярно и готовьтесь к трейлам в команде
два уровня группживописные локациивозможны разовые
Пробуйте новое
CYCLING
Освойте технику езды на шоссейном велосипеде
SWIMMING
Плавание — лучший антистресс.