5 советов по расширению плеч от Александра Федорова — Fitness Guide
Хочешь иметь широкие плечи? Следуй советам профессионалов, и все получится. Как тренировать одну из самых неподатливых мышечных групп, рассказывает самый титулованный бодибилдер России Александр Федоров.
Начинай с базы
Тренировку плеч, как и любой другой группы мышц, надо начинать с базовых упражнений — жимов штанги или гантелей сидя или стоя. Всеми любимые махи гантелями и различные тренажеры не дадут дельтам нужной нагрузки.
Не злоупотребляй амплитудой
Не выпрямляй руки
Верхняя часть амплитуды тоже должна быть неполной — не нужно выпрямлять руки до конца, в этом случае в работу включатся трицепсы, а нагрузка с плеч будет снята. Именно работа в частичной амплитуде сосредоточит всю нагрузке на нужных мышцах.
Работай над задней дельтой
Задняя дельта редко используется нами в жизни, поэтому нагрузить ее и почувствовать отклик гораздо сложнее, чем от переднего и среднего пучков.
Так что не забывайте уделять заднему пучку достаточно внимания — его потенциал гораздо больше, чем у остальных.
Тренируй трапецию с плечами
Жим штанги из-за головы
Одно из лучших базовых упражнений на плечи, которое удобнее всего выполнять в тренажере Смита. Главное при выполнении — расположить руки так, чтобы при опускании они образовывали угол в 90 градусов, и следить за тем, чтобы локти двигались в одной плоскости со штангой, перпендикулярно полу. Для этого вы должны правильно расположить скамейку под тренажером.
Тяга штанги к подбородку
Хоть и называется это упражнение тягой к подбородку, но на самом деле тянуть нужно гораздо ниже — примерно до верха груди. Важно тянуть локти как можно выше и при этом не наклоняться вперед, а наоборот, выпячивать грудь вперед.
Жим гантелей сидя
Если со штангой вы чувствуете определенное закрепощение рук, то с гантелями такого нет, поэтому вы можете лучше прочувствовать обе стороны дельтавидных мышц.
Кроме того, гантели немного увеличивают амплитуду движения, но злоупотреблять ей не стоит — велик риск травмы.
Главный нюанс в технике — укороченное движение. Вы не должны полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы не включать в работу трицепс. И не делайте остановок в верхней и нижней точках, чтобы не давать мышцах расслабиться ни на секунду.
Тяга штанги из-за спины в тренажере Смита
Такого упражнения для задней дельты вы точно еще не видели! Подобную тягу штанги многие используют для прокачки трапеции, но в варианте Александра Федорова штангу надо поднимать только за счет сгибания рук и отведения локтей назад, но без подъема плеч — при такой технике работать будут именно задние дельты.
Разводка в наклоне на заднюю дельту
Классическое упражнение на самую непокорную часть плеча — задний пучок дельт. Наклонитесь как можно ниже и разводите гантели в стороны, держа локти перпендикулярно корпусу. Важно, чтобы поднимались только локти, плечи и лопатки же подниматься вверх не должны, иначе нагрузка уйдет на совершенно другие мышцы.
Оставить комментарий
Читайте также
Новости smi2.ru
Гад попер против мнения Мистеров Олимия
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Гад попер против мнения Мистеров Олимия — и почему Денис оказался прав? Денис Зиновьев против мнения Голубочкина, Скоромного и даже Мистеров Олимпия, и правильно. Хвалить Дениса начинаю где то после 7й минуты и перестаю его троллитьДата: 2019-11-07
← Веселый Стрим с крутыми качками и кроссфитерами Сегодня Вс на 21: 00 21: 10
Фитнес марафон похудения 14 кг за 14 дней →
Похожие видео
Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!
• Дикий Лось
АРНОЛЬД про ФАРМУ / Что и сколько применял на подготовке
• GoB Channel
НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду
• GoB Channel
5 упражнений для роста широкой спины!
• Влад Литвиненко
Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!
• Дикий Лось
ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся.
Штанга 200 кг на голову
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 10
Максим Маяковский
у меня растёт. внутри грудные и верх начал расти именно от сведения и от жима Свенда. от двух лет отжиманий в армии выросла только внешняя часть грудных. у меня ещё врождённая деформация грудной клетки (вмятая) и на этом фоне очень хорошо видны отставания именно верха и середины. так что смещать акцент нагрузки можно, а точнее так это и работает. Закон рекрутирования мышечных волокон существует. например: доходит нагрузка до середины. значит работает и растёт середина, если не доходит, значит только внешняя часть растёт. от сюда и вывод что люди прокачивают именно низ. верх, середины, пики и прочие части мышц.
Rail Sattarov
Смотришь Борисова он одно говорит, Спасокукоцкий другое, Головинский, Салим, Рубанов то опровергают, то соглашаются, папа Смит с бородачами говорят, что надо многоповторкой онли заниматься. Как же от вас всех мозг уже взрывается Но я продолжаю всех вас смотреть) спасибо вам блогеры) благодаря этим вашим баталиям и батлам методик я подобрал методику для себя) и периодически меняю и тестирую разное.
Знайте народ, что бы не говорил каждый из этих блогеров, работают ВСЕ методики) подбирайте под себя)
TheEpiganChannel
Согласен полностью. Хорошо, что я начал тренить год назад, и увидел 5 месяцев назад Зиновьева. он Красава. куча годной информации, всё по факту. Раньше делал суперсеты, тупо убивая свои бицепсы) и они не росли. перестал ваще изоляцию делать, и да, он начал расти. Если тренить без гормональных препаратов, то тренить надо аккуратно, а не всякими трисетами, хетами и так далее. Люди, у которых тест больше в 300 раз, чем у обычного парня, может делать что угодно. его мышцы будут расти даже без нагрузок. имхо
Iurii
Юрий, ты мыслишь как баба. если у Зиновьева бицепс 30 с хером сантиметров, то значит он не компетентен. Так мне заявила одна моя знакомая: если у тебя нет кубиков на пресе, то ты ничего не знаешь ни про накачку пресса, ни про похудение и вообще не имеешь права давать советы. Да ладно я, у штангистов весовой категории 125+ тоже нет преса, они тоже не шарят? И тут у неё ступор.
Задумайся Юра. У тебя знания Зиновьева меряются обхватом бицепса и т. п. У Зиновьева команда учёных в помощь, у тебя что? Здравый смысл?
Константин Лаптев
Самый лучший и надежный инструктор — это советские плакаты с упражнениями, все ясно и понятно нарисовано, а вся эта дичь от гуру инструкторов по большей степени маркетинг, нужно же как то продать себя вот и возникают всякого рода методики, техники. Это так же как и гуру трейдеры, котрые научат вас торговать на рынках финансовых, чудо стратегиями, алгоритмами. Вмире во всем основа одна, но всегда находяться те, кто вокруг этой основы сеят туман.
NotSacred Production
Я смотрел это видео Зиновьева, он все по делу вроде там сказал Что именно кого задело? Голубочкина он не трогал, посмеялся над Скоромным, потому что тот, одними и теми же движениями качал разные мышцы, а именно низ, верх и глубину одной мышцы. Но можно сделать поправку, разбирал он видео очень старое, когда еще все думали, что можно прокачать низ и верх мышц, так что и Юрия можно понять и я предполагаю, что об этом и будет разговор.
