Накачать предплечье в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях

Содержание

Как накачать предплечья: основные рекомендации

Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Содержание

Эффективные упражнения
Тренинг без использования дополнительных отягощений
Тренинг с эспандерами
Общие рекомендации

В повседневной жизни предплечья всегда участвуют в работе. Они помогают удерживать вес в руке, выполняют движения кистью (повороты, сгибания и разгибания). Сильные руки помогают поднять и удержать большой вес. Чтобы ответить на вопрос, как накачать предплечья дома, нужно понять, в каких движениях участвуют эти мышцы, создать им условия для высокой нагрузки. Результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на предплечья нагружают 2 крупные группы мышц. Это сгибатели (внутренняя сторона) и разгибатели (внешняя сторона руки). Помимо двух движений (сгибание и разгибание), мышцы участвуют во вращениях (пронации и супинации) кистью.

Эффективные упражнения

Для развития мышц предплечий есть несколько основных упражнений:

Сгибание кисти обратным хватом. Исходное положение: сидя, предплечья зафиксированы на бедрах, хват обратный (снизу), в руках штанга, кисти свободно свисают вниз. Делать разгибание и сгибание кисти. Это же упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Предплечья можно фиксировать на скамье. Описанное упражнение нагружает непосредственно мышцы предплечья.
Сгибание кисти прямым хватом. Аналогичное упражнение. Отличие в хвате. Вес нужно брать прямым хватом, сверху. Выполнять то же движение.
Сгибание предплечья, стоя со штангой, ноги на ширине плеч. Прямым хватом взять вес, выполнять сгибание на выдохе, на вдохе вернуться в исходное положение. В этом варианте лучше использовать кривой гриф. Он обеспечит анатомически естественное положение кистям рук.
Сгибание предплечья хватом «Молоток». Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Взять гантели нейтральным хватом (в нижнем положении большой палец направлен вперёд, мизинец – назад), выполнить сгибание в локтевом суставе, на вдохе вернуться в исходное положение.
Амплитуда движения – примерно 90 градусов. Не допускать полного расслабления мышц.

Сгибание кистей рук со штангой за спиной. Стоя, руки держат штангу за спиной прямым хватом. Движение – сгибание-разгибание. Это же движение можно делать в машине Смита. Благодаря фиксированному грифу удобнее принять исходное положение. Небольшая амплитуда движения допускает использование больших весов, чем в других вариантах выполнения.
Удержание веса. Для выполнения упражнения можно использовать диски разного веса. Удерживать диск пальцами руки длительное время. Чтобы усложнить упражнение, можно подбрасывать диск, переворачиваясь в воздухе, ловить его за ребро с другой стороны. Сделать 10–15 повторений. Тоже самое – другой рукой. Это упражнение тренирует не только силу хвата, но и координацию.

Тренинг без использования дополнительных отягощений

Упражнения для предплечий можно делать дома, используя при этом перекладину или турник. На них можно выполнять следующие варианты упражнений:

Вис на перекладине, нагружает мышцы благодаря удержанию собственного веса. Для начала стоит попробовать удержаться на турнике максимальное количество времени. Если висеть удаётся более 30 секунд, то увеличить нагрузку, зажать ногами дополнительный вес (бутылку с водой, тяжёлую сумку), попробовать повторить результат. Как накачать предплечья на турнике ещё? Упражнение можно усложнить, добавить смену хвата. Находясь в висе, менять хват с прямого на обратный и наоборот. Выполнять максимальное количество повторений.
Вис на турнике на одной руке.
Перекинуть через перекладину полотенце или другую ткань. Попробовать удержаться, держась за полотенце, подтянуться на руках.

Подтягивания на пальцах. Удерживаться на турнике за счёт пальцев рук, выполнять медленное подтягивание собственного веса.

Огромное значение имеет скорость выполнения упражнений: всё нужно делать медленно, не совершая рывков. Низкая скорость выполнения обеспечивает дополнительную силовую нагрузку.

Тренинг с эспандерами

В домашних условиях можно использовать эспандеры. Они тренируют предплечья, увеличивают силу хвата. Сначала рекомендуется использовать эспандер с небольшим сопротивлением. Научиться полностью его сжимать максимальное количество повторений. После можно его сменить, взять более жёсткий вариант.

Ежедневная работа в домашних условиях позволит полноценно проработать мышцы и максимально их нагрузить. Такие движения, как: перенос тяжёлых предметов, работа с отвёрткой, любые другие движения кистями, позволяют укрепить руки, сделать их больше.

В магазинах спортивных товаров и аптеках есть резиновые эспандеры. Они представляют собой резиновую ленту. С её помощью можно в домашних условиях можно разнообразить тренировки, создать дополнительную нагрузку на мышцы. Один конец ленты крепится на любой опоре, второй свободен. С его помощью можно выполнять упражнения:

сгибание-разгибание кисти,
сгибание предплечья, имитируя борьбу на руках.

Ленточный эспандер обеспечивает непрерывное сопротивление, что усиливает нагрузку. С увеличением силовых показателей можно сменить ленту на другую, более жёсткую.

Общие рекомендации

При работе с гантелями, штангами и эспандерами предплечья максимально задействованы. Все перечисленные варианты нагружают нужные мышцы. Но чтобы добиться высоких результатов, их стоит сочетать с тренировкой других мышц, более крупных (спина, грудь).

В каждом тренинге на мышцы спины и груди предплечья участвуют в работе, помогая удерживать вес. Все тяговые движения, направленные на тренировку мышц спины, непосредственно связаны с предплечьями. Чтобы поднять больший вес в становой тяге, потребуется сильный хват.

Как и голени (икры), предплечья неоднозначно реагируют на нагрузку. Это связано с тем, что тренинг перечисленных мышц – это дополнение к ежедневным нагрузкам. Они участвуют в ежедневной объёмной работе, поэтому накачать большие руки довольно сложно.

Можно создать оптимальные условия для тренировки и в домашних условиях, добиться желаемых результатов, используя следующие рекомендации:

Работа с дополнительными отягощениями должна сопровождаться разминкой. Это вращение в запястных, локтевых и плечевых суставах, сгибание и разгибание. Предварительная растяжка.

Все упражнения нужно выполнять в медленном темпе, без совершения рывковых движений.
Штанги и гантели использовать, начиная с небольших весов. Это предотвратит вероятность получения травмы. Слабые запястные суставы постепенно укрепятся, можно будет увеличить веса.
Сочетать тренировку мышц предплечий с тренингом более крупных мышц. Такой объёмный тренинг обеспечит лучший и быстрый прогресс.

Все перечисленные рекомендации позволят достичь высоких результатов в тренировке мышц предплечий. В домашних условиях проводится тренировка или в тренажёрном зале, с гантелями или на турнике, для создания нужных условий и обеспечения оптимальной нагрузки нужно помнить о специфике тренировки.

Отдельно стоит упомянуть о соблюдении режима питания. Сбалансированная, со всеми питательными веществами еда позволит ускорить процесс, обеспечит правильные условия для сложных тренировок.

Простые упражнения на скамье для прокачки мышц пресса

Сколько приседаний нужно делать в день: советы

«Как эффективно качать предплечье?» — Яндекс Кью

10 лучших упражнений для предплечий и упражнений на силу хвата

Захваты и тяги естественным образом немного воздействуют на мышцы предплечий. Однако, если вы не прилагаете усилий для работы этих мышц, вы многое упускаете. Использование упражнений для предплечий не только позволяет вам крепче сжимать предметы, но и помогает легче поднимать более тяжелые предметы.

До свидания, плато силы. Увидимся позже, ограничения по весу. Если вы недовольны максимальным использованием таких вещей, как становая тяга, жимы, толчки и толчки, вам поможет улучшение силы хвата.

Когда речь идет о мышцах предплечья, они вместе двигаются четырьмя способами:

Пронация предплечья: Движение ладони вниз
Супинация предплечья: Движение ладони вверх
90 010 Сгибание запястья: Сгибание руки вниз
Разгибание запястья: Отведение кисти назад

Ранее мы уже обсуждали некоторые упражнения для предплечий и запястий, в том числе упражнения для разминки. Вот упражнения, которые мы рассмотрели до сих пор:

Сгибание пальцев
Отжимание/отжимание полотенца
Подтягивания
Сгибание запястья с гантелью
Разгибание запястья с гантелью
Зажим пластины

Теперь давайте приступим к еще большему количеству упражнений на предплечья, которые могут поможет вам нарастить прочную мышечную массу и улучшить силу хвата.

1. Прогулка фермера/перенос фермера

Мы уже упоминали об этом упражнении ранее, но его стоит повторить. Перенос фермера — это функциональное упражнение, которое работает на сгибатели запястья и предплечья s. Выполняйте это упражнение достаточно часто, и вы унесете все продукты за одну поездку, а ваши соседи будут смотреть на вас с недоверием.

Перейдите по ссылке выше, чтобы получить пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения. Продолжайте бросать себе вызов, преодолевая более длинные дистанции, нося все более тяжелые веса.

В этой тренировке предплечий используются гантели, гири, мешки с песком или любой тяжелый предмет, за который вы можете хорошо ухватиться.

2. Вис на перекладине и вис на полотенце

Это упражнение для предплечий задействует сгибателей пальцев и запястья , а также приводящих мышц запястья . Угол хвата отличается от виса на самой перекладине, что добавляет сложности и тренировки.

Вместо того, чтобы использовать утяжелители, вы будете использовать два толстых полотенца в качестве инструмента для этой тренировки предплечий. Чем толще полотенца, тем сильнее вы можете их сжимать, что еще больше нагружает ваши мышцы.

Как это сделать:

Возьмите два маленьких полотенца и положите их каждое на турник на ширине бедер.
Поднимитесь и возьмите полотенце в каждую руку на одной высоте, крепким хватом.
Напрягите мышцы кора и держите его в напряжении, когда висите на перекладине. Поднимите ноги и скрестите их в лодыжках.
Задержитесь так долго, как сможете, затем снова поставьте ноги на пол и отдохните, прежде чем повторить.

Выполняйте это упражнение для предплечий не менее 30 секунд и три подхода. Работайте над тем, чтобы удерживать позу в течение 45 или даже 60 секунд за раз. Добавьте больше подходов по мере необходимости, чтобы улучшить силу хвата.

3. Мертвый вис

Выполняя тренировку предплечий, аналогичную описанной выше, мертвый вис придется висеть прямо на перекладине. Вы будете работать с одними и теми же мышцами, но задействуете их под разными углами при смене хвата.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину двумя руками на ширине плеч хватом сверху.
Поднимите ноги от пола и скрестите лодыжки так, чтобы весь ваш вес свисал с перекладины.
Когда вы достаточно устали, чтобы отпустить, поднимите и верните лопатки назад, чтобы помочь вам дойти до конца.

Повисните на месте в течение 60 секунд и трех подходов, при необходимости отдыхая между подходами до 60 секунд.

4. Сгибание рук со штангой за спиной

Это упражнение улучшит пронацию и супинацию предплечья , а также проработает бицепс и пресс 9001 1 .

Как это сделать:

С помощью нижнего шкива тросового тренажера прикрепите D-образную рукоятку.
Возьмитесь за рукоятку обратным хватом и сделайте шаг вперед от машины, пока не появится натяжение на шкиве. В этот момент ваша рука должна быть за телом.
Сохраняйте стойку в шахматном порядке, чтобы противоположная нога была впереди.
Поднимите рукоятку, не двигая плечом.
Задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем медленно опустить рукоятку обратно в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений с умеренным весом в трех подходах. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, уменьшайте количество повторений до 6-8 за подход. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

Если у вас нет доступа к тренажёру с тросами, вместо него вы можете использовать прочные резиновые эспандеры. Просто убедитесь, что они прижаты чем-то тяжелым, чтобы вы не вытащили их, когда скручиваете ленту.

5. Cherry Pickers
Эта тренировка предплечий без отягощений выглядит очень простой, но чем дольше вы ее выполняете, тем сложнее она становится. Вы будете работать всего предплечья и групп мышц запястья при выполнении этого упражнения с собственным весом.

Как это делать:
Встаньте прямо, руки прямо в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони могут быть вверх или вниз. Ваше тело должно быть похоже на букву Т.
Вытяните пальцы, а затем сожмите их так сильно, как только сможете.
Продолжайте этот формат, сжимая и растягивая пальцы, пока не истечет время.
Выполните 60-секундные повторения в течение трех раундов. Если вы не можете продержаться целую минуту, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Отдыхайте между подходами не более 30 секунд и только по мере необходимости.
6. Отжимания на коленях
Еще одно отличное упражнение, которое задействует групп мышц предплечья и запястья , — это отжимания на коленях. Это требует некоторого хвата и силы предплечья, чтобы справиться с нагрузкой на запястья.
Для этой тренировки предплечий можно использовать пронированный или нейтральный хват. Мы рекомендуем вам переключаться между хватами, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Вы также можете делать это на ковре или положить коврик под суставы пальцев и колени для амортизации.
Как это сделать:
Встаньте на колени на пол в позе отжимания, костяшки пальцев упритесь в землю.
Начиная сверху, опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется земли.
Оттолкнитесь назад контролируемым движением, задействовав мышцы кора. Ваш торс должен оставаться напряженным, чтобы ваши руки выполняли работу по подталкиванию вашего тела вверх.
Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Выполните 8-12 повторений и три подхода. При необходимости отдыхайте между сиденьями до 60 секунд.
7. Отжимания на костяшках
После того, как вы освоили отжимания на костяшках пальцев, вы готовы переходить к отжиманиям на костяшках. Они еще больше нагружают ваши запястья, поэтому вы должны быть уверены, что у вас достаточно сил, чтобы избежать травм.
Выполняется так же, как и отжимания на коленях, за исключением того, что вы находитесь в полной стойке для отжиманий.
Выполните 8-12 повторений и три подхода этой тренировки предплечий. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.
8. Отжимания на кончиках пальцев на наклонной скамье
Отжимания на пальцах — отличный способ проработать не только предплечья и запястья , но и мышцы рук и пальцев . Вы можете делать эти отжимания у любой стены, дома или в спортзале.
Как это сделать:
Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы ваши вытянутые пальцы касались стены, не сгибая руку.
Слегка согните пальцы так, чтобы кончики пальцев были прямо у стены.
Наклонитесь вперед, пока ваше лицо почти не коснется стены.
Теперь кончиками пальцев вернитесь в исходное положение.
Повторяйте, пока не закончите повторения.
Выполните 8-12 повторений для этой тренировки рук и предплечий, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.
9. Сгибание рук на брусьях
Сгибание рук на брусьях не только тренирует предплечья , но и помогает развить силу хвата . Возьмите тарелку, которую вы можете удобно держать в руке, для этого упражнения на предплечья.
Начните с небольшого веса, пока не убедитесь, что ваше запястье может выдержать нагрузку. Работайте до 25-фунтового веса.
Как это сделать:
Держите руку под углом 90 градусов. Тарелку следует поддерживать ладонью и выпрямленными пальцами, зацепив большой палец за край тарелки.
Выполните сгибание с пластиной, удерживая опору внизу, используя запястье, чтобы потянуть пластину на себя.
Задержите вес на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите диск обратно в исходное положение.
Выполните 6-8 повторений, всего три подхода, работая до 8-12 повторений и трех подходов. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.
10. Сгибание рук Зоттмана
Сгибание рук Зоттмана задействует бицепсов вместе с плечелучевой мышцей предплечья.
Это движение может потребовать некоторой практики, поэтому сначала начните с легкого веса, пока не освоите форму. Затем вы можете перейти к более тяжелому весу.
Как это делать:
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам. Для начала вы должны держать гантели обратным хватом.
Убедитесь, что ваши руки остаются прижатыми к бокам, когда вы сгибаете гантели к плечам.
Переверните гантели на 180 градусов так, чтобы ваши руки оказались в положении сверху.
Опустите гири обратно к бокам, а затем переверните их обратно в положение хвата снизу, когда они вернутся в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений и всего три подхода. По мере увеличения веса вы можете снизить количество повторений до 6-8 за подход. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.
Подведение итогов
Эти упражнения для предплечий и запястий предназначены для развития силы рук и хвата. Улучшение силы хвата поможет вам во время тренировок и в повседневной жизни.
Как только вы начнете улучшать силу хвата, вы заметите, что можете поднимать больший вес в других упражнениях. Становая тяга, жим и другие силовые упражнения покажутся вам более легкими, и вам нужно будет добавить больше веса для дополнительной нагрузки.
Для достижения наилучших результатов постоянно работайте над укреплением силы предплечий и запястий, выполняя эти упражнения один или два раза в неделю. Их не обязательно выполнять сразу, их можно переключать по мере необходимости в соответствии с вашим графиком.
Old School Labs Energy Proproving Supplement
Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с тренировками, Vintage Burst™ может помочь обеспечить вас энергией, чтобы вы могли хорошо закончить. Добейтесь длительного уровня оксида азота, чтобы помочь тренировать предплечья и наблюдать за тем, как ваши мышцы растут.
Какие ваши любимые способы тренировки предплечий и укрепления запястий? Удалось ли вам пройти через эту рутину, не бросая? Дайте нам знать, как ваши цели тренировки продвигаются в комментариях ниже.
Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.
15 Упражнения для предплечий для накаченной верхней части тела
Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Тренировки предплечий никогда не были такими модными, как тренировки, наполненные сгибанием рук и разгибанием трицепса, и это позор. Сильные предплечья означают улучшенную силу хвата, лучшую стабильность запястий и увеличение общей силы верхней части тела.
Это отлично подходит для спортсменов, так как позволяет им сильнее сжиматься и генерировать больше силы в своих движениях, но это важно и для обычных людей, которым нужна сила для подъема, переноски и удержания предметов.
Давайте начнем с тенденции и нацелимся на эти всегда важные мышцы предплечья, начиная прямо сейчас!
Вот 15 лучших упражнений для предплечий, которые помогут вам начать.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие Трицепс Тренировки
Анатомия предплечья
Прежде чем мы перейдем к якобы лучшей тренировке предплечья всех времен, давайте поговорим об анатомии предплечья, чтобы лучше понять, как оно работает. К мышцам предплечья относятся:
Круглый пронатор
Плечелучевая мышца
Длинная ладонная мышца
Anconeus
Мышцы-сгибатели
Мышцы-разгибатели 9001 2
Сгибатели и разгибатели, которые контролируют сгибание и разгибание запястья соответственно, являются основными мышцами здесь. Сгибатели обеспечивают движение запястья, в то время как разгибатели больше участвуют в захвате и сжатии.
Вот почему многие из наших упражнений включают в себя движение запястья или сильный хват.
1. Перенос фермера
Почему это здорово: Перенос фермера, также называемый прогулкой фермера, задействует несколько групп мышц, улучшает стабильность корпуса, увеличивает силу хвата и наращивает мышцы предплечья.
Как это сделать:
Выберите пару свободных весов и держите по одному в каждой руке.
Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам, корпус напряжен, плечи опущены и отведены назад.
Идите вперед по прямой, делая короткие осторожные шаги, пока не преодолеете заданное расстояние или время.
Медленно опустите гири и отдохните.
Повторить при необходимости.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие Гантели для домашнего спортзала
2.
Сгибание рук (ладонями вверх)
Почему это здорово: Сгибание запястья нацелено на мышцы-сгибатели, опираясь на сопротивление для укрепления предплечья, улучшить силу захвата и повысить подвижность запястий.
Как это сделать:
Встаньте на колени со скамьей перед собой, положив на нее предплечье. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
Напрягите мышцы предплечий, чтобы поднять гантели как можно выше. Двигайтесь медленно, чтобы не напрягаться.
Опустите гантели в исходное положение.
Повторить при необходимости.
3. Сгибания запястий (ладонями вниз)
Почему это здорово: Возьмите стандартное сгибание запястий, переверните ладони, и теперь у вас есть обратные сгибания, известные тем, что задействуют мышцы-разгибатели, а не сгибатели.
Как это сделать:
Встаньте на колени со скамьей перед собой, положив на нее предплечье. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз.
Напрягите мышцы предплечий, чтобы поднять гантели как можно выше. Двигайтесь медленно, чтобы не напрягаться.
Опустите гантели в исходное положение.
Повторить при необходимости.
4. Сгибания рук на брусьях
Почему это здорово: Сгибания рук на брусьях обеспечивают большую активацию всей руки, включая двуглавую, плечевую и плечелучевую мышцы, которые облегчают сгибание локтя и супинацию предплечья.
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен. Держите весовую пластину, прижав плечи к телу.
Прижмите тарелку к груди.
Медленно опустите пластину обратно в исходное положение.
Повторить при необходимости.
5. Подтягивания на полотенце
Почему это здорово: Выполнение подтягиваний на полотенце вместо одного из лучших турников создает невероятную нагрузку на предплечья и пальцы, что делает его отличным дополнением к наша тренировка предплечья.
Как это сделать:
Накиньте полотенце или пару полотенец на перекладину и крепко сожмите их.
Подтяните подбородок над перекладиной, напрягая широчайшие мышцы.
Медленно опуститесь обратно в мертвый вис.
Повторить при необходимости.
СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы делают Подтягивания Работают?
6. Переноска с трэп-грифом
Почему это здорово: Как и фермерская экипировка, переноска с трэп-грифом задействует мышцы предплечий, корпуса и ног, выполняя сложное упражнение, которое обеспечивает большую отдачу от затраченных средств.
Как это сделать:
Загрузите трэп-бар и установите его у своих ног.
Поднимите перекладину до уровня талии и медленно идите вперед, делая короткие шаги.
Продолжайте идти в течение заданного расстояния или времени, затем медленно опуститесь на перекладину.
Повторить при необходимости.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие трэп-грифы
7. Тяжелые русские махи гирей
Почему это здорово: русские махи гирей активируют бедра, ягодицы, плечи и, конечно же, предплечья. Использование тяжелых весов усиливает этот эффект и требует невероятной силы предплечий, чтобы удерживать его крепко.
Как это делать:
Выберите гирю и держите ее обеими руками чуть ниже паха пронированным хватом. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, спина ровная, позвоночник нейтральный, а корпус напряжен.
Согните колени, наклонитесь вперед и поднимите гирю вверх, толкая бедрами.
Поднимите гирю до уровня груди, затем дайте ей опуститься.
Гиря будет раскачиваться между вашими ногами и позади вас, прежде чем замедлится. Как только он начнет раскачиваться вперед, снова толкните бедра вперед и переходите к следующему повторению.
Повторить при необходимости.
8. Grip Crushers
Почему это здорово: В отличие от других упражнений на предплечья, требующих движений запястья, в Grip Crushers используется хват для рук, при котором кисть плотно сжимается, что по-разному стимулирует целевые мышцы. Кроме того, они портативны, поэтому вы можете тренироваться где угодно!
Как это сделать:
Возьмите ручной захват.
Плотно закройте его.
Удерживайте примерно две секунды, затем отпустите.
Повторить при необходимости.
9. Молотковые сгибания рук с негативом
Почему это здорово: Управление эксцентрической или опускающейся фазой сгибаний молотком помогает развивать мышцы предплечий благодаря увеличению времени нахождения под напряжением.
Как это сделать:
Возьмите гантели и держите их по бокам нейтральным хватом.
Сгибаясь в локте, поднимите гантели к плечам.
Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить при необходимости.
10. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Почему это здорово: Сгибание рук со штангой обратным хватом уделяет особое внимание плечелучевой мышце за счет переворота хвата, помогая улучшить размер, силу и эстетический вид предплечья.
Как это сделать:
Загрузите штангу и держите ее перед собой хватом сверху.
Сохраняя сильную и устойчивую осанку, подтяните штангу к груди.
Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить при необходимости.
11. Сгибание рук Зоттмана
Почему это здорово: Это уникальное упражнение, созданное силачом XIX века Джорджем Зоттманом, задействует двуглавую мышцу плеча, сгибатели и разгибатели предплечья одним махом.
Как это сделать:
Из положения стоя возьмите пару гантелей ладонями вперед.
Поднимите гантели к плечам.
Напрягите бицепсы в пиковом положении, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз.
Медленно опустите гантели в исходное положение, затем поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
Повторить при необходимости.
12. Вис на перекладине
Почему это здорово: Вис на перекладине, также называемый мертвым висом или статическим висом, увеличивает силу хвата, выносливость предплечий и стабильность плеч, просто хватаясь за перекладину и вися на ней.
Как это сделать:
Возьмите перекладину хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч.
С прямыми руками расслабьтесь и примите положение виса, потяните лопатки вниз и назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
Задержитесь на время, затем отдохните,
Повторите при необходимости.
СВЯЗАННЫЕ: Ultimate 30-Day Подтягивания План прогрессии
13.
Ролики для запястий
Почему это здорово: Ролики для запястий основаны исключительно на движении запястий, чтобы воздействовать на всю группу мышц, что делает их идеальными для наращивания мышечной массы и укрепления предплечий.
Как это сделать:
Из положения стоя удерживайте кистевой валик пронированным хватом. Медленно поднимите обе руки, пока они полностью не выпрямятся перед собой и не будут параллельны полу.
Вращайте одно запястье вверх, чтобы обмотать веревку вокруг ролика, поднимая прикрепленную утяжеляющую пластину.
Как только гиря достигнет перекладины, медленно опустите гирю обратно вниз, вращая запястье в противоположном направлении. Продолжайте до тех пор, пока веревка не будет полностью распутана.
Повторить при необходимости.

14.
Лазание по канату
Почему это здорово: Даже при отличной технике лазание по канату утомительно, требует различных групп мышц и большой силы предплечья и хвата. Они также требуют наличия веревки.
Как это сделать:
Поднимитесь как можно выше или прыгните, чтобы схватиться за веревку над головой.
Поднимите колени как можно выше, скрестите ступни и, удерживая скакалку по центру тела, разведите ступни, чтобы зажать скакалку между ними.
Подтяните тело вверх, одновременно разгибая бедра и ноги.
Повторяйте движения, пока не достигнете конца веревки или желаемой высоты.
Чтобы спуститься, медленно опустите руки, выполняя движение «рука над кистью», ослабляя хватку ног на защемленной веревке.
Повторить при необходимости.

15.
Жим гири снизу вверх
Почему это здорово: Переворачивание гири вверх ногами открывает совершенно новый уровень сложности. Жим гири снизу вверх требует невероятного мастерства и большой силы предплечий, силы хвата и устойчивости плеч.
Как выполнять:
Из положения стоя держите гирю перед собой, согнув локоть под углом 90 градусов и повернув нижнюю часть гири к потолку.
Медленно выжимайте гирю над головой, пока рука полностью не выпрямится.
Медленно верните гирю в исходное положение.
Поменяйте сторону и повторите.
При необходимости повторите весь набор.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие Гири на рынке
Используйте Fat Gripz или Axle Bars
Вы ищете хак, который интегрирует тренировку предплечий в вашу существующую программу силовых тренировок? Осевые стержни и Fat Gripz могут помочь вам в этом.
Axle Bar почти в два раза толще стандартного олимпийского грифа. Он также не имеет накаток и вращающихся втулок, что делает его более сложным для захвата и работы. Fat Gripz также крепится к гантелям, перекладинам и т. д., превращая стандартную рукоятку в Axle Bar.
Использование Axle Bar в ваших стандартных упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, сгибание рук с гантелями, подтягивания и т. д., увеличивает нагрузку на ваш хват, обеспечивая большую активацию предплечий даже при выполнении упражнений, не связанных с предплечьями.
Тренировки предплечий: заключительные мысли
Тренировки предплечий менее распространены, чем тренировки, направленные на другие группы мышц, но есть много вещей, которые нравятся в прямой тренировке предплечий.
Увеличение силы предплечий приводит к увеличению общей силы верхней части тела и силы хвата, что положительно скажется на улучшении спортивных результатов в спорте и других упражнениях с тяжелой атлетикой.
Сила предплечья также помогает выполнять повседневные задачи, такие как подъем, перенос и удержание предметов, гораздо более управляемыми.
Включите некоторые из наших упражнений для предплечий в следующую тренировку и посмотрите, как увеличенная сила предплечий поможет вам достичь ваших целей в фитнесе!
Тренировки предплечий: часто задаваемые вопросы
Как накачать предплечья?
Выполняя целенаправленные упражнения для предплечий, такие как сгибание запястий, фермерские керри и сгибания на пластинах. Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу, постепенная перегрузка мышц и правильное питание — все это отличные способы накачать предплечья.
Легко ли построить предплечья?
Все ли в фитнесе легко?
Предплечья представляют собой меньшую группу мышц, чем многие другие, но для их наращивания все равно потребуется время и самоотверженность. Поддержите свой успех, включив в свою тренировку специальные упражнения для предплечий, используя различные хваты и оборудование, постепенно перегружая мышцы, сосредотачиваясь на правильной форме и технике и будучи последовательным.
Тощие предплечья наследственны?
Конечно, генетика влияет на то, как мы выглядим, но это не повод не пытаться.
Если вы худощавы от природы, попробуйте приведенные выше упражнения и придерживайтесь диеты, разработанной с учетом роста мышц. Работа с личным тренером и сертифицированным диетологом также дает вам наилучшие шансы нарастить предплечья и стать Попаем, о котором вы всегда мечтали!
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Кристофер Ковелло
Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.
Дополнительная литература
Лучшие предтренировочные комплексы для начинающих в 2023 году: 8 лучших вариантов, проверенных экспертами по продуктам

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1
Ваш путь к клиническим дозам ключевых предтренировочных ингредиентов для концентрации внимания, энергии и выносливости. Подробнее
Подробный обзор велосипеда Xebex AirPlus Performance

от Cooper Mitchell
Велосипед Xebex AirPlus Performance основан на традиционном велосипеде Schwinn Airdyne/Assault AirBike и повышает универсальность за счет добавления магнитного сопротивления. Хотя поначалу мы относились к этому скептически, мы получили большое удовольствие от дополнительных трудностей, связанных с магнитным сопротивлением в дополнение к воздуху.