Жим штанги из за головы: Недопустимое название

Содержание

3 вредных упражнения, выполнять которые не рекомендуется никому

Поделиться:

Среди десятков наиболее часто встречающихся в тренажерных залах упражнений есть несколько, выполнение которых не рекомендуется никому. Причина проста — эти движения даже при самой грамотной технике неестественны для наших суставов и рано или поздно приведут к травме.

В этом материале мы разберем 3 таких упражнения, причины их опасности и варианты замены.

Обратите внимание! Упражнения, лишь потенциально травмоопасные и только при неправильной технике, в список не включены — по ним выйдет отдельная статья.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение направлено на развитие передних пучков дельт и в значительно меньшей степени нагружает средние и задние пучки. Как правило, выполняется со свободным весом, но есть вариант исполнения в Смите. Любой из них потенциально ведет к травмам плечевых суставов. Чтобы понять, чем это движение опасно, нужно понимать их строение:

При жиме из-за головы во фронтальной плоскости создается большая нагрузка, направленная на головку плечевой кости, которая находится в неестественном положении. Дельтовидная мышца тянет плечевую кость вверх под углом к акромиону, в результате её головка смещается вверх и прижимается к клювовидно-акромиальной дуге (т. е. плечевая кость как бы вдавливается под лопатку).

При этом могут травмироваться сухожилия надостной, подостной, малой круглой или подлопаточной мышц, а также синовиальные сумки между клювовидно-акромиальной дугой и головкой плечевой кости (для наглядности – см. «бурса» на первом рисунке). Всё это в конечном итоге приводит к импиджмент-синдрому плечевых суставов. Подробнее об этом можно посмотреть на видео (таймкод 10:57):

Естественно, травма не случится после первого же или второго жима. Но даже у людей с гибкими плечевыми суставами негативная регулярная нагрузка будет накапливаться и со временем патологическое состояние перейдет в хроническое. Рисковать смысла нет, тем более что упражнение можно легко убрать из программы и использовать альтернативу.

Чем заменить? Есть несколько вариантов, абсолютно ничем не уступающих жимам из-за головы и точно также нацеленных в первую очередь на передний пучок дельтовидной:

армейский жим стоя;
жим гантелей сидя;
жим Арнольда с гантелями сидя;
жим в Смите сидя от груди;
жим сидя в тренажере на плечи.

Подтягивания и тяга блока широким хватом за голову

Как и предыдущее упражнение, эти движения опасны для плечевых суставов, хотя и в меньшей степени. Разница заключается в том, что дельтовидная мышца здесь уже не вдавливает плечевую кость под лопатку. Если разобрать на примере тяги блока за голову:

При подъеме блока внешняя сила как бы оттягивает плечевую кость от лопатки вверх и немного в сторону (по направлению руки).
При опускании блока усилие широчайшей мышцы тянет плечевую кость вниз от акромиона.

Это снижает риск травмы, но движение всё равно неестественное и неудобное для наших суставов. Также существует вероятность травмы шейного отдела позвоночника, так как многие люди при этом вытягивают шею вперед.

Заменить упражнение очень просто:

Классические подтягивания к груди.
Тяга верхнего блока к груди.

При этом вы можете варьировать хваты — широкий, узкий обратный, параллельный и т. п. Все они безопасны.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение, опасное для плечевых суставов, но только при классическом выполнении, когда плечевая кость поднимается высоко (выше параллели с полом, как на фото выше). Как правило, такой вариант выполняется с довольно узким хватом и направлен на развитие передних пучков дельт и верха трапеций.

В совокупности с внутренней ротацией плеча это движение неестественно и травмоопасно, так как головка плечевой кости в итоге прижимается к акромиону. Травмы аналогичны жиму из-за головы. Это было в том числе подтверждено исследованиями (источник: pubmed.gov).

Существует способ более безопасного выполнения этого упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом, шире плеч.
Поднимайте гриф, пока верхняя часть руки не будет на одной линии с полом. Не задирайте локти выше!

Сама штанга при этом в верхней точке должна находиться примерно на уровне нижней части груди. Нагрузка смещается на средний пучок дельт.

Если же ваша цель — прокачать именно передний пучок, используйте вышеупомянутые жимы, а также махи гантелей перед собой. На верхнюю часть трапеций лучше всего подходят шраги со штангой или гантелями.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

«Французский жим» лежа со штангой из-за головы / WoBody

Знания

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
Упражнения
Программы тренировок
Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Штанга

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова лежала на ее краю. Гриф возьмите прямым хватом сверху и держите на вытянутых руках. Штанга должна находиться на линии лба. Плечи прижаты к скамье. Это ваша исходная позиция.
На вдохе медленно согните руки в локтях и по дуге заведите штангу за голову, сохраняя положение локтей. Двигаться должны только предплечья.
На выдохе, усилием трицепсов, выпрямите руки до исходного положения.
Выполните необходимое количество повторений.

Советы

Не разводите локти в стороны во время выполнения движения. Иначе, нагрузка на трицепс будет снижаться.
В исходном положении выпрямляйте руки полностью.
При расстоянии между кистями 20-30 см обеспечивается наиболее естественный хват. Если взяться уже, то локти, скорее всего, будут расходиться в стороны. Более широкий хват увеличит шанс получения травмы.
Выбирая гриф, отдавайте предпочтение изогнутому, так как он способствует более комфортному движению в суставах.
Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Неужели это так опасно?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Жим из-за головы — это упражнение, направленное на плечи. Это вариант жима от плеч, также известный как жим над головой.

Это также одно из самых спорных упражнений в фитнес-индустрии, потому что потенциально оно может создать слишком большую нагрузку на шею и плечи.

Хотя безопасно выполнять упражнение можно, оно подходит не всем. Даже продвинутые лифтеры должны работать с личным тренером, чтобы оставаться в безопасности.

Жим из-за головы можно выполнять сидя или стоя. Если вы новичок в этом упражнении, начните с версии сидя на скамье. Вы также можете использовать вертикальную скамью для дополнительной поддержки.

Сядьте со штангой на трапеции. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
Возьмитесь за перекладину, руки шире плеч, ладони смотрят вперед. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе, держа локти под перекладиной.
Выдохните и выжмите штангу прямо вверх, выровняв ее с головой. Пауза.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Если вы можете безопасно выполнять это упражнение, вы можете перейти к версии стоя. Это включает в себя то же движение со штангой на стойке.

Выполняя любой вариант, начните с легкой штанги. Персональный тренер поможет подобрать подходящий вес.

профессиональные советы
Во время фазы подъема старайтесь не двигать головой или спиной вперед.
Фаза вниз должна быть медленным и контролируемым тянущим движением. Не позволяйте штанге вернуться в исходное положение.

Жим из-за головы задействует:

передние, внешние и задние дельтовидные мышцы (плечи)
трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
трехглавая мышца плеча (заднее плечо)
4 передняя зубчатая мышца (подмышка над грудной клеткой)

При выполнении в положении стоя жим из-за головы также нагружает корпус и ноги.

Тренировка плеч, верхней части спины и рук — отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это также увеличивает стабильность и подвижность плеча.

Сильные плечи позволяют выполнять целый ряд движений, в том числе:

подъем
тяга
толкание
удары кулаком

Кроме того, хорошая стабильность и подвижность плеч снижает риск боли в плече и травм.

Жим из-за головы действительно сильно нагружает вращательные мышцы плеча, которые стабилизируют плечевые суставы. Положение тоже неудобное. Если у вас плохая подвижность плеча или слишком большой вес, вы можете разорвать плечевую мышцу.

Ты тоже можешь повредить шею. Во время фазы опускания штанга может ударить вас по шее или затылку. Это также создает нагрузку на мышцы шеи.

Из-за этих рисков лучше всего выполнять жим из-за головы, только если у вас есть:

достаточная подвижность и стабильность плеч
нормальная стабильность туловища
хорошая подвижность грудного (верхнего) отдела позвоночника

Не уверен если вы подходите по счету? Личный тренер может помочь вам сделать звонок.

Вам также следует воздержаться от движения, если у вас есть травма плеча в прошлом или в настоящее время.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы не пораниться во время выполнения жима из-за головы, несколько альтернатив предлагают аналогичные преимущества с меньшим риском.

Следующие альтернативные упражнения нацелены на плечи без дополнительного риска.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с плечом, важно заниматься с личным тренером. Они могут предложить дополнительные модификации, чтобы обезопасить вас.

1. Жим из-за головы с гантелями

Жим из-за головы обычно выполняется со штангой, но использование отдельных гантелей может снизить риск получения травмы.

В отличие от штанги, гантели не удерживают руки в фиксированном положении. Это меньше нагружает ваши плечи, потому что вы можете двигаться более естественно.

С гантелями ваши плечи также могут постепенно увеличивать амплитуду движения. Штанги, с другой стороны, требуют экстремального разгибания и отведения.

Вот как выполнять упражнение с гантелями:

Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90 градусов. Положите гантели на бедра. Поднимайте гантели по одной до уровня плеч, ладони смотрят вперед.
Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, удерживая гантели за ушами.
Соберись с силами. Выдохните и выжмите гантели прямо вверх, удерживая их на одной линии с плечами. Пауза.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Для упрощения используйте одну гантель за раз. Это отличный способ постепенно улучшить силу плеч.

Вариант стоя сложнее, потому что он также прорабатывает корпус и ноги. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и следуйте приведенным выше инструкциям.

Купить гантели онлайн.

2. Жим от плеч

Базовый жим от плеч менее опасен, поскольку вы держите вес перед собой.

Как и вариант из-за головы, стандартный жим от плеч нацелен на дельтовидные, трицепсовые и трапециевидные мышцы. Также работают грудные мышцы груди.

Чтобы начать двигаться:

Сядьте со штангой прямо над передними плечами. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину, руки шире ширины плеч, ладони смотрят вперед.
Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне подбородка. Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и направьте локти вперед.
Выдохните и вытяните руки, чтобы поднять штангу вверх, выровняв ее с головой. Пауза.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Вы также можете делать жим от плеч с гантелями или стоя.

Жим из-за головы — это упражнение для плеч. Тем не менее, это может вызвать дополнительную нагрузку на шею и плечи, поэтому многие люди не советуют этого делать.

Если у вас плохая подвижность и стабильность плеч, лучше избегать этого движения. Вы можете попробовать альтернативные упражнения, которые тренируют плечи без риска.

Лучшее руководство по жиму из-за головы — зачем вам это «опасное» упражнение

Дисциплина

Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме из-за головы.

Эффективное упражнение, которое часто имеет плохую репутацию, эта статья покажет вам, как и почему использовать его в своих тренировках.

Содержание

Что такое пресс для шеи?
Мышцы, работающие затылочным жимом
Преимущества жима из-за головы
Как выполнять жим из-за головы
Техника выполнения жима из-за головы
Опасен ли жим из-за головы?
Варианты жима из-за головы
Альтернативы жима из-за головы
Узнать больше
Часто задаваемые вопросы
- Как работает жим из-за головы?
- Почему жим из-за головы лучше?
- Нужно ли жать плечами за голову?
- Что находится за шейным прессом?
- Что такое пресс BTN?
- Расширьте свои знания о тренировках

Что такое жим из-за головы?

Жим из-за головы — это упражнение на жим штанги, которое включает в себя ряд движений из-за головы, с опорой на плечи, до полного выпрямления над головой. Его можно выполнять как сидя, так и стоя.

Требуется хорошая подвижность и стабильность плеч, прежде чем его можно будет правильно добавить в любую программу тренировок.

Многим людям необходимо сначала поработать над грудным отделом позвоночника (верхняя часть спины) и подвижностью плеч, прежде чем они смогут выполнять это упражнение.

Отличный первый тест — попробовать это с ручкой метлы или трубой из ПВХ, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете при движении.

Мышцы, задействуемые затылочным жимом

Задним жимом задействуются следующие мышцы:

Передние дельты
Наружные дельты
Задние дельты
Трицепс
Зубчатая мышца

Когда упражнение выполняется в положении стоя, оно также работает и проверяет корпус, ягодицы и ноги, так как оно должно быть постоянно стабилизировано.

Преимущества жима из-за головы

Это необычное жимовое упражнение имеет много преимуществ.

Укрепите плечи

Угол траектории грифа проверит и укрепит ваши плечи по-новому. Как и военный жим, это отличный способ развить силу над головой.

Источник: RX’d PhotographyСильные плечи

Наращивание мышечной массы

Запрограммированное на гипертрофию упражнение может стать впечатляющим средством для наращивания массы плеч и даже верхней части спины.

Стабильные плечи

Жим из-за головы — отличный способ развить полную устойчивость над головой и крепкие плечи. Это поможет многим другим упражнениям, таким как рывки и рывки.

Выполнение жима от плеч из-за шеи позволяет напрямую воздействовать на дельтовидные мышцы, а не распределять часть силы по грудной клетке при стандартном жиме от плеч.

Варьируйте тренировочный объем на плечах

Плечи — это сложные суставы, за которыми нужно тщательно следить во время тренировок.

Наличие этого дополнительного варианта жима позволяет переключать направление нагрузки на плечи, а также выявлять и устранять дисбалансы, силовые слабости и слепые зоны подвижности.

Постоянное нажатие перед головой перегружает передние дельтовидные мышцы. Чтобы исправить это, добавьте жим за головой.

Как выполнять жим из-за головы

Выполните следующие действия, чтобы выполнить упражнение правильно.

Инструкции относятся к жиму из-за головы сидя. Вы также можете сделать вариацию стоя. Следуйте той же процедуре, но поднимите штангу выше и убедитесь, что корпус и спина правильно напряжены, чтобы поддерживать нагрузку в любое время.

Всегда хорошо разогревайтесь и начинайте с легкого веса в этом упражнении.

Установка скамьи (со спинкой) внутри силовой рамы
Поместите штангу на опоры на исходном уровне
Крепко возьмите штангу, широко расставив руки
Создайте полку для штанги широчайшими мышцами
Прижмитесь спиной к сиденью, держите его прямо и поставьте ноги на на пол
Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
Выжмите штангу вверх до полного выпрямления. Сожмитесь в верхней точке и сделайте паузу
Медленно опустите штангу в исходное положение. Выдох
Повторите желаемое количество повторений

Советы по технике выполнения жима из-за головы

Когда вы толкаете штангу вверх, не двигайте головой вперед или назад.

Постоянно контролируйте штангу, не позволяйте ей упасть и удариться о ваши плечи. Если вы не можете контролировать нагрузку, уменьшите вес.

Внимательно следите за своей настройкой и дыханием.

Опасен ли затылочный жим?

Вокруг этого упражнения много споров, но если у вас хорошая подвижность верхней части тела и положение над головой, вам не о чем беспокоиться.

Это создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты плеча (которые стабилизируют плечевые суставы), но это поможет их укрепить, если движение выполняется правильно с хорошей базовой подвижностью.

В этом упражнении исключительно важно начинать с очень легкого веса и дать вашему телу привыкнуть к движению и траектории движения грифа.

Варианты жима из-за головы

Если вам нужен аналогичный стимул, но вы не можете (или не хотите) выполнять жим из-за головы, попробуйте эти варианты.

Жим из-за головы с гантелями

Гантели — отличный вариант, потому что они не фиксируют ваши руки на месте так сильно, как со штангой. Это обеспечивает большую гибкость в зависимости от вашей личной мобильности.

Они также меньше нагружают ваши плечи.

Гантели также позволяют постепенно улучшать подвижность. Они могут быть эффективным подспорьем при переходе на версию со штангой.

Жим от плеч

Это превосходное комплексное упражнение является испытанным силовым упражнением над головой, и оно работает.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Зажигайте!

Он также работает и улучшает дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Альтернативы для жима из-за головы

Эти альтернативы сделают ваши тренировки интересными и сложными.

Отжимания в стойке на руках
Отжимания с пикой
Жим соттса
Жим толчком
Рывковый баланс
Накладные приседания
Dead Hangs

Учите больше

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Пролистайте наши часто задаваемые вопросы.

Как работает жим из-за шеи?

Упражнение задействует трапециевидные мышцы, трицепсы, верхнюю часть спины и переднюю часть, внешние и задние дельтовидные мышцы.

Рубрики

Жим штанги из за головы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия