Четыре упражнения, представляющие наибольшую опасность для новичков в тренажерном зале
Тренер предупреждает, что в итоге они создадут больше проблем, чем пользы…
Максим Оборин, соавтор комплекса Smart Fitness, тренер-специалист сети X-Fit и советник фитнес-академии Evotren, объясняет, какие упражнения рискованно выполнять самому и почему от них стоит воздержаться.
Какие виды физической активности подвергают человека риску?
Даже те действия, которые, казалось бы, имеют только положительные последствия, могут оказаться вредными. Уровень вашей физической подготовки, наличие или отсутствие мышечного дисбаланса, какие части тела задействованы во время выполнения упражнений, а также тип упражнений, которые вы выполняли в прошлом, – все это факторы, которые помогут вам определить, может ли определенная физическая нагрузка причинить вред.
Причиной повреждения, а также других неблагоприятных результатов может стать чрезмерная нагрузка. Есть несколько упражнений, которых следует избегать любой ценой, потому что они зачастую вызывают проблемы.
Это сложные движения, в которых задействовано множество мышц и суставов.
В последние годы увеличилось количество «навязчивых» упражнений, которые либо противоречат общепринятой биомеханике, либо подходят только для высококвалифицированных спортсменов, обладающих определенным набором характеристик. Их распространяют люди, называющие себя «фитнес-блогерами». По итогу результаты оказываются неудовлетворительными.
Если вы постепенно готовите свое тело к повседневной деятельности и имеете для этого четкие биомеханические и анатомические основания, эта деятельность не причинит вам вреда. Помните, что даже к самому безобидному занятию нужно подходить ответственно.
Ниже приведен список четырех распространенных упражнений, которые не рекомендуется выполнять новичкам.
1. Приседания
Это отличное физическое упражнение. Однако оно предполагает следующее: наличие хорошей мобильности в голеностопном сочленении, стабильности в суставах коленей и отличной двигательной способности в тазобедренном суставе.
Спустя пару месяцев занятий в результате неправильного движения появляется боль в суставах. Это может вызвать травму или привести к постепенному возникновению дисбаланса.
Чтобы снизить вероятность неблагоприятного исхода, разберите тренировку на части, чтобы сконцентрироваться на освоении отдельных ее компонентов. Разгибание колена, плечевой и ягодичный мост, выпады коленом к стене, при этом, не разгибая пятку, – вот примеры упражнений такого типа. Наклоны, также известные как «румынская тяга», являются еще одним полезным видом упражнений.
2. Тяжелая атлетика
Подъем гири требует задействования всего тела. Это обусловлено тем, что при выполнении этого движения очень важно равномерно распределить вес. Оно является технически сложным.
Если вы будете выполнять это упражнение неправильно, то, скорее всего, получите боли в спине, протрузии и, возможно, даже грыжу. Сама тренировка не такая уж сложная, но подготовка к ней может занять довольно много времени. В некоторых ситуациях на это может уйти до года.
Как и в случае с приседаниями, разбейте упражнения на комплексы подготовительных программ и работайте над каждым из них по отдельности, пока не освоите технику до автоматического исполнения. Это уменьшит вероятность получения различных травм.
3. Рывок
Это тяжелоатлетическое упражнение сегодня приобрело популярность в сфере фитнеса, особенно в мире кроссфита. Оно потребляет значительное количество энергии. Плечевые суставы, шейный и поясничный отделы позвоночника – все они подвержены риску травмы, если нервная система и опорно-двигательный аппарат не будут должным образом подготовлены к воздействию прилагаемых сил. Существует также риск серьезной травмы связок.
Наиболее эффективные методы выполнения рывка включают медленное наращивание силы, разбор ее на составные части и постепенное увеличение амплитуды движения.
4. Необычные упражнения
Зачастую в интернете публикую различные необычные упражнения, чтобы привлечь внимание людей и увеличить просмотры. Вам следует относиться к ним с максимальной осторожностью, избегать их любой ценой до тех пор, пока вы не убедитесь, что идеально контролируете свое тело.
Отжимания с гирей – лишь один из примеров нетрадиционной формы упражнений. Спортсмены, имеющие больший опыт, могут извлечь пользу от его использования. Из-за характера этого упражнения у обычного любителя может появиться травма на запястье.
Тот же принцип применим к приседаниям с гирей, которые выполняются на одной ноге. Не исключено, что этот вид упражнений приведет к значительному повреждению лодыжки.
В интернете можно встретить сложную комбинацию движений с использованием неустойчивых поверхностей, например, полусферы. Чтобы вызвать интерес зрителя, спортсмены работают над совершенствованием как себя, так и своих выступлений. В качестве примера можно привести поднятие тяжестей, выполнение сложных движений, прыжки и другие действия.
Помните, что на такие выдающиеся подвиги способны только спортсмены, которые потратили значительное количество времени на подготовку своего тела к этому «выступлению». Любители просто не могут конкурировать с ними. Вполне возможно, что попытка повторить это закончится плачевно для неопытного человека.
Не говоря уже о том, что выполнение таких упражнений никак не поможет вам улучшить координацию или ловкость.
десять советов для новичков в тренажерном зале
Несколько лет назад считалось, что тяжелая атлетика предназначена исключительно для профессиональных бодибилдеров. Но многие современные исследования показали, что тренировки с отягощением полезны для всех, кто хочет иметь не только красивую фигуру, но еще и крепкие кости, сильные мышцы и устойчивую психику.
Если вы решили начать заниматься в тренажерном зале, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее адаптироваться к непривычным нагрузкам и избежать травм.
Выберите подходящий зал
Чтобы не усложнять себе задачу, выберите тренажерный зал, который находится недалеко от вашего дома. Тогда не придется тратить много времени на поездки в зал и будет проще «выпнуть» себя из дома для тренировки.
Выберите подходящий зал.© unsplash.comРазминайтесь
Неподготовленные к нагрузкам мышцы и суставы более подвержены травмам, поэтому обязательно разминайтесь перед началом каждой силовой тренировки.
Чтобы разогреться, достаточно выполнить несколько простых упражнений в течение 5–10 минут или пробежаться на беговой дорожке.
Начните с малого
Не нужно бить рекорды по поднятию тяжестей в первые несколько занятий. Это может привести к сильной болезненности мышц и травмам. Начинайте с легких и средних весов, и ваше тело скажет вам за это «спасибо».
Начните с малого.© unsplash.comМедленно увеличивайте нагрузку
Увеличивайте нагрузку в зале постепенно в течение нескольких недель. Для роста мышц выбирайте такой вес, чтобы выполнение 10—15 повторений в одном подходе ощущалось как действительно трудное.
Не игнорируйте боль
Если во время тренировки вы почувствовали острую или стреляющую боль, не игнорируйте ее и прекратите выполнять упражнение. Выясните причину болезненных ощущений (она может быть в травме или неправильной технике выполнения упражнения) и устраните ее, и только потом продолжайте тренироваться. Если вы получили травму, вам необходимо полностью восстановиться, а затем постепенно вернуть в свой распорядок силовые нагрузки.
Поднимайте тяжести медленно
При поднятии тяжестей не используйте резкие импульсивные движения, так как это чревато серьезными травмами. Потратьте около двух секунд на то, чтобы поднять вес, и четыре или более секунд на то, чтобы опустить его. Более медленные тренировки активируют больше мышечных волокон, что увеличивает пользу от силовых нагрузок.
Тренируйтесь 2—3 раза в неделю
Такого режима тренировок достаточно, если вы не планируете становиться профессиональным бодибилдером. К тому же, для качественного роста мышц очень важен отдых, поэтому необходимо делать перерывы между тяжелыми тренировками.
Тренируйтесь 2—3 раза в неделю.© unsplash.comНе забывайте о разнообразии
Хорошая программа силовых тренировок может включать около 8—12 различных упражнений. Они должны быть нацелены на основные мышцы ног, спины, груди, живота, рук и плеч. Также вы можете включить в свои тренировки аэробные нагрузки (бег, плавание, танцы и так далее) и растяжку.
Сосредотачивайтесь на выполнении упражнения
Всегда выполняйте упражнения сосредоточившись на работе мышц, которые вы тренируете. Если у вас нет времени, чтобы сделать несколько подходов в медленном темпе, сделайте хотя бы один. Недавние исследования показали, что один правильно выполненный подход из 10—15 повторений может быть столь же эффективным, как и несколько подходов.
Сосредотачивайтесь на выполнении упражнения.© unsplash.comПравильно дышите
Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений. Делайте выдох в самой сложной части упражнения и вдох в самой простой. Чтобы получать больше кислорода, старайтесь дышать, поднимая живот, а не грудь и плечи.
тренировок в тренажерном зале для начинающих | Блог The Hussle
Тренировки в тренажерном зале для начинающихПоздравляем, вы приняли одно из самых позитивных решений, изменивших вашу жизнь!
Стать стройнее и здоровее несет в себе больше преимуществ, чем может передать одна статья.
Вы находитесь на пути к тому, чтобы почувствовать себя лучше и счастливее, познакомиться с новыми единомышленниками и стать частью сообщества, которое мотивирует вас быть лучшей версией себя.
Итак… Давайте просто скажем, что каким бы ни было ваше вдохновение, мы в Hussle рады (и более чем гордимся) вами.
Мы вдохновляемся помогать!
Лучшие советы по тренировкам для начинающихТренировки могут быть захватывающими, но могут быть и пугающими. Вы встретите людей, которые достигли и преодолели цели, которые вы перед собой поставили, и это может быть пугающим.
Это может быть одним из первых тревожных сигналов о том, что тренировки являются такой же частью разума, как и тело. Эти подтянутые, целеустремленные люди тоже когда-то были новичками.
Единственная разница между ними и вами в том, что они продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии.
Но тем не менее вы оба на одной дороге, помните об этом!
Вот еще несколько советов для успешных тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые задаются вопросом, как начать тренироваться в первый раз:
Выбирайте цели с умом:
Новички нередко видят быстрый прогресс, хотя это ненадолго, потому что ваше тело привыкнет к новому, более активному режиму.
У вас может быть конечная цель, но не позволяйте быстрой выгоде заставить вас переосмыслить ее.
Разбейте эту конечную цель на более мелкие, более управляемые этапы. Это будет поддерживать это чувство достижения и мотивации на максимуме.
Будьте последовательны, (несмотря на дискомфорт):
Помните, что результаты приходят от регулярных и последовательных тренировок в тренажерном зале. Возможно, вам не всегда хочется посещать тренажерный зал, но постарайтесь это сделать. Придерживаться своей фитнес-программы может быть непросто, особенно в первые дни, когда вы испытываете потливость, боль в мышцах и тяжелое дыхание.
Эти вещи могут заставить вас чувствовать себя неловко, не позволяйте им. Все они совершенно нормальны в спортзале, все их испытывают.
Что такое хорошая тренировка в тренажерном зале для новичка?Спросите любого новичка, почему он пришел в местный спортзал, и вы получите множество ответов.
Одни просто хотят похудеть, другие хотят сжечь жир, нарастить силу и мышечную массу; некоторые просто хотят наслаждаться ощущением активности и чувствовать себя более здоровым телом и разумом.
Мы все разные во многих удивительных отношениях: пол, возрастные группы, цели в фитнесе и время, которое мы должны посвящать тренировкам в тренажерном зале.
Тренировки в тренажерном зале для женщин для начинающихВообще говоря, многие женщины-новички в тренажерном зале стремятся привести свое тело в тонус; это может означать, что они избегают силовых тренировок. Однако поднятие тяжестей может помочь женщинам достичь большей силы и стать более стройными и подтянутыми, но не обязательно громоздкими.
Вот несколько полезных компонентов тренировки в тренажерном зале для женщин для начинающих; основное внимание здесь уделяется тонизированию всего тела с небольшим уклоном в сторону нижней части тела, включая ноги и ягодицы:
- Жим ногами сидя
- Жим от плеч сидя
- Выпады с собственным весом
- Отжимания на коленях (или полностью)
- Подъемы ног
Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться в повторениях 10 x 3 подхода, то есть десять раз, затем отдыхать 60-90 секунд перед выполнением следующих десяти.
Для многих мужчин, делающих первые шаги в мире местного спортзала, их цели связаны с увеличением силы и мышечной массы. Это означает тренировку в тренажерном зале для начинающих с упором на руки и кор.
Приведенные ниже упражнения легко увеличить (как с точки зрения повторений, так и с поднимаемым весом), однако будьте осторожны, не делайте слишком много слишком рано:
- Обратные скручивания
- Кабельные скрутки
- Сгибание рук с гантелями
- Жим гантелей сидя
- Жим ногами сидя
- Широчайшие тяги вниз
- Тяга сидя/жим от груди
Все вышеперечисленное нужно делать в повторениях по 10 x 4 подхода с 60-90-секундным отдыхом между ними.
Сколько должен тренироваться новичок? Когда речь идет о тренировках в тренажерном зале для начинающих, правильного ответа на этот вопрос не существует.
Тем не менее, есть некоторые факторы, которые должны повлиять на ваш запланированный распорядок дня.
Первое и самое важное — это ваш текущий уровень физической подготовки. Если вы абсолютный новичок, то ежедневные тренировки могут принести больше потенциального риска, чем пользы.
Цель состоит в том, чтобы найти удобный ритм и баланс между приближением к своим пределам и преодолением их.
Стремитесь к более коротким тренировкам для начала, достаточно 30 минут 3 раза в неделю. Увеличивайте его еще на несколько минут каждую неделю, чтобы соответствовать повышению уровня физической подготовки.
Тип тренировки в тренажерном зале — еще один фактор, влияющий на результат, поскольку интенсивность и продолжительность сеанса подобны шкале: чем выше интенсивность, тем меньше времени должна длиться ваша тренировка. Это может хорошо сработать для занятий в середине недели, когда у вас меньше свободного времени, сохраняя более длительные и менее интенсивные занятия на выходные.
У вас есть воля и знания, теперь позвольте Hussle помочь вам найти идеальный местный тренажерный зал, чтобы привести все в движение.
Мы одна сеть, в любом месте, тысячи тренажерных залов с нулевым контрактом.
Независимо от того, ищете ли вы простой дневной абонемент, чтобы посетить место, которое, по вашему мнению, может вам понравиться, абонемент Monthly+, чтобы пользоваться им так часто, как вам нравится, или полное членство, мы обеспечим вас.
Зайдите на наш сайт, чтобы найти идеальное место, чтобы воплотить мечту, которая изменит вашу жизнь, в реальность!
4 Упражнения в машине Смита для начинающих
В последнее время у вас немного болит от тяжелых тренировок со штангой и гантелями? Не волнуйся; ты не разваливаешься. Свободные веса могут нагружать суставы. Ищете способ сохранить ритм, не испортив всю тренировку? Что ж, вы можете попробовать машину Смита — по сути, механический корректировщик со свободным весом.
Какие упражнения на тренажере Смита следует включить в следующую тренировку в тренажерном зале? Ознакомьтесь с этими четырьмя идеальными упражнениями:
Плечи и трапециевидные мышцы
Поместите либо горизонтальную скамью, либо скамью с опорой для спины под тренажером Смита. Расположите штангу на высоте, где, когда вы сидите на скамье, ваши руки почти полностью вытянуты, чтобы достать штангу.
Достигнув нужной высоты, сядьте немного позади штанги так, чтобы от кончика носа до штанги проходила воображаемая линия. Удерживая ноги неподвижными, возьмитесь за штангу ладонями вперед, освободите штангу от ее положения и поднимите так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Это исходное положение.
На вдохе медленно начните опускать штангу до уровня подбородка. Оттуда поднимите штангу обратно в исходное положение, используя плечи на выдохе.
Выполните три подхода по 7-10 повторений, используя вес, который является для вас сложным (но не мучительным).
Спина
Установите штангу, прикрепленную к Смиту, на высоте примерно на два дюйма ниже коленных чашечек.
Слегка согнув колени и наклонив туловище вперед так, чтобы спина была прямой (почти параллельно полу), возьмитесь за штангу (ладонями внутрь или наружу) и освободите ее от стойки тренажера Смита. Пусть штанга висит прямо перед вами так, чтобы руки были вытянуты перпендикулярно полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
Держите туловище неподвижно и поднимите штангу на выдохе, удерживая локти близко к телу и не прилагая усилий предплечьями, кроме удерживания веса. В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
На вдохе снова медленно опустите вес в исходное положение.
Используйте удобный вес, так как вы будете делать три подхода по 12-15 повторений.
Сундук
Поместите плоскую скамью под Smith.
Расположите штангу на такой высоте, чтобы в положении лежа штанга была немного ниже, чем если бы ваши руки были полностью выпрямлены. Как только вес установлен (начните с легкого веса, если вы впервые используете тренажер Смита), лягте на горизонтальную скамью. Руки направлены от тела (пронированный хват) и немного шире плеч, отсоедините штангу от стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция.
На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину на средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение, выдыхая и толкая штангу мышцами груди. Ненадолго зафиксируйте руки в сокращенном положении, а затем снова начните медленно опускаться.
Не знаете, сколько времени нужно, чтобы подняться и опуститься? На спуск уходит как минимум в два раза больше времени, чем на подъем.
Три набора по 8-10 штук.
Ноги
Готовы к выгоранию ног? Поставьте плоскую скамью или табурет для ног позади Смита.
