Тренировка плечи грудь: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Тренировка верхней части тела для женщин.

Красивое тело не будет таковым без хорошо развитой гуди и сильных плеч. Данная тренировка поможет создать силу, размер, симметрию и отличную форму этих мышечных групп!

Автор: Эрин Стерн.

Двукратная чемпионка Ms. Figure Оlympia Эрин Стерн имеет красивые, большие плечи не только потому, что она их тренирует, но и потому, что она часто их тренирует дважды в неделю в своей 4-недельной программе: один раз с мышцами груди, второй с мышцами рук.

Если вы та женщина, которая не уделяет особого внимания тренировке грудных мышц, кроме выполнения отжимания от пола, будьте готовы к мышечной боли, которую вы почувствуете после этой тренировки!

Несомненно, взрывные отжимания с отскоком и отжимания под определённым углом наклона накладывают серьезное напряжение на мышцы грудной клетки, которые, как предсказуемо, приводят к крепатуре.

Но это не причина, чтобы не дать мышцам груди и дельтам более серьёзную нагрузку и выполнить каждый подход и повторение на мышцы верхней части тела с большим превосходством, используя отягощения!

Содержание статьи:

• Советы по тренировке.
• Тренировка: грудь/плечи.
• Круговая тренировка пресса.

Советы по тренировке.

Вместо того, чтобы делать суперсеты на мышцы агонисты и антагонисты, как наверняка вы это делали во многих своих тренировках, сегодня вы будете выполнять суперсеты на части тела, которые имеют схожие функции.

Итак, движение руки осуществляется за счёт мышц груди и плеча. Когда вы тренируете любую из этих мышечных групп, обе они вступают в игру, поэтому суперсеты являются естественным и разумным выбором для тренировки мышц груди и плеч.

Грудные мышцы – это веерообразная группа мышц, которая начинается от медиальной половины ключицы от передней поверхности грудины и хрящей рёбер, прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча.

Основная их функция – поднять руку, опустить и привести к туловищу, одновременно поворачивая её внутрь. Как будто вы обнимаете кого-то. Любые разводящие и нажимные движения будут развивать мышцы груди.

Разминка.

Начните сегодняшнюю тренировку с общей разминки. Прыжки через скакалку в течение 5 минут разогреют всё тело и активирует работу плеч. Если вы разминаетесь на велосипеде или беговой дорожке, мобилизуйте плечи с помощью круговых движений рук и разминочных подходов перед работой с тяжелым весом.

Разминка – отличная возможность сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые вы будете выполнять, и подумать о том, как вы хотите, чтобы выглядело и функционировало ваше тело. Подумайте о том, как вы можете готовить себя к большему весу. Представьте, что вы уже достигли своих целей.

Жим гантелей лёжа.

Держите спину плотно прижатой к скамье и сосредоточьтесь на подъёме веса. Выжмите гантели равномерно обеими руками и убедитесь, что ваши запястья полностью выпрямлены. Опускайте гантели к плечам, а не к нижней части груди и не позволяйте одной руке опуститься ниже и быстрее другой.

Жим гантелей сидя.

Во время выполнения ваше тело должно быть полностью вертикально. Напрягите ягодицы, пресс и не отклоняйтесь вперед или назад. Поднимите гантели до уровня ушей, локти разведите в стороны и согните в нижней точке амплитуды примерно на 90 гр. Сделайте паузу и выжмите вес в верхнюю точку амплитуды, также сделав секундную паузу. Так как мышцы груди сильнее дельтовидных, выберите более легкий вес для этого упражнения.

Разводки с гантелями на наклонной скамье.

По мере того, как вы выполняете это движение, слегка согните руки в локтях как будто обнимаете большую бочку. В верхней части амплитуды движения гантелей сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.

Мужчины и женщины должны больше работать на своей верхней частью груди. Слишком много жимов на горизонтальной скамье делают её отстающей.

Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье.

Это отличное упражнение для работы над связью разум-мышцы. Выполнение упражнения на наклонной скамейке исключает использование силового импульса тела.

Когда ваша грудь находится на подушке скамьи, начинайте движение, включая в работу только мышцы плеч. Руки поднимите так, чтобы тело образовало одну сплошную линию от ног до кистей рук.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Опуская гантели к груди, делайте секундную паузу в нижней точке амплитуды, чтобы растянуть мышцы. Удерживайте гантели, контролируя положение запястий, они должны быть прямыми, без каких-либо изгибов и сломов.

Держите спину плотно прижатой к скамье. Не прогибайтесь во время жима слишком сильно в пояснице и сосредоточьтесь на том, чтобы толкать вес активизируя работу грудных мышц.

В верхней части амплитуды сделайте секундную паузу, напрягая грудные мышцы.

Боковые подъёмы гантелей.

Наклонная скамья непосредственно направлена на проработку мышц груди. Выполняя это упражнение, боковые подъёмы гантелей стоя, вы даёте нагрузку непосредственно боковым дельтам. Боковые подъёмы – идеальное упражнение, чтобы изолированно тренировать боковой дельтовидный пучок и работать над расширением V-образного конуса вашего корпуса.

Не раскачивайтесь телом, особенно на последних повторениях. Вы будете уставшими, но важно, чтобы вы сосредоточились на правильной технике выполнения и использовали в работе только плечи для перемещения веса.

Ваши плечи должны раздуваться, наполняться кровью и гореть, накапливая молочную кислоту в мышцах. Такое жжение — это хорошо! Пампинг имеет важное значение для создания больших дельтовидных пучков.

Отжимания от пола с поднятыми ногами.

Это последнее упражнение бросит вызов вашей моральной устойчивости. Держите мышцы кора и бёдер напряжёнными. Не позволяйте спине прогибаться.

Отжимания под наклоном включают в работу мышцы стабилизаторы, активируют работу мышц пресса и мышц верхней части груди и передних пучков дельт.

Вы можете почувствовать, что устаёте уже после нескольких повторений, но всё равно продолжайте движение. Подумайте о том, что эта работа будет делать с вашим телосложением и силой.

Это нормально, если вы сможете сделать только 2-3 повторения. Однако, если пытаетесь выполнить хотя бы ещё одно повторение после отказа, переходите к обычным горизонтальным отжиманиям. Можете даже использовать положение, когда голова находится выше горизонтальной плоскости для дополнительной помощи в выполнении упражнения!

Тренировка: грудь/плечи.

Беговая дорожка – 1 подход, 5 минут.

Суперсет:

1А. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.

1Б. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8 повторений.

Суперсет:

2А. Разводка с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

3Б. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение.

4. Отжимание от пола с обратным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.

Отдых 40-60 секунд между суперсетами.

Круговая тренировка пресса.

1. Ролик для пресса – 1 подход по 15 повторений.
2. Подтягивание ног на фитболе – 1 подход по 15 повторений.
3. Скручивания на фитболе – 1 подход по 30 повторений.
4. Подъём корпуса лежа с поднятыми ногами (дотянуться пальцами рук до стоп) – 1 подход по 30 повторений.

Читайте также:

3 совета, как укрепить руки, грудь, плечи и ноги

Когда мы занимаемся спортом, то стремимся не только укрепить тело, но и сделать его красивым. Накачанные руки, широкие плечи и крепкие ноги не только говорят о том, что ты способен защитить себя, но и привлекают девушек, так что развивать придется не отдельные группы мышц, а полностью все тело. Мы расскажем о программе, которая поможет комплексно укрепить мышцы, сделать из себя крепость с отличным фасадом.

Руки

Начнем с рук, ведь именно на них мы смотрим, когда хотим оценить силу человека, и поговорим о бицепсе. Эта мышца может в определенный момент перестать расти, и причиной тому могут стать однообразные тренировки. Для того, чтобы мышцы продолжали развиваться, необходимо периодически менять упражнения, которые ты выполняешь.

1. Классическая тренировка с гантелями на бицепс. Необходимо подобрать вес, с которым ты сможешь выполнить упражнение. Взяв гантели в руки, сделать необходимое количество подъемов поочередно каждой рукой. Это упражнение требуется выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

2. Подъемы олимпийского грифа. Возьми его в руки и делай те же подъемы, которые бы делал и с гантелями. Отличие состоит в том, что движения будут более четкими, и при подъеме задействованы сразу обе руки. Но имей в виду, если со временем почувствуешь, что напрягается лишь предплечье и совсем немного бицепс, то стоит сменить это упражнение на другое.

3. Прокачай трицепс. Не стоит забывать и про трицепс, ведь эта мышца отвечает не только за ширину руки, но и за взрывную силу. Отличным способом прокачать эту мышцу станет разгибание рук на блоке. Делать его можно двумя способами:

а) Ты можешь выполнить 3 подхода, подобрав такой вес, чтобы можно было сделать 8 повторений за раз.
б) Начинай с веса, с которым ты сможешь сделать 3 повторения. После того, как почувствуешь, что не можешь больше, уменьшай вес и продолжай делать упражнение без перерыва. Дойдя до минимального веса, ты отлично прокачаешь свой трицепс.

Эти упражнения гарантированно укрепят твои руки и сделают их намного сильнее.

Читай также:

• 7 отличных упражнений с гантелями, которые ты сможешь делать дома
• 4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Грудь

Эта мышца довольно привередливая и требует отдыха после тренировки. С ней тоже есть проблема, ведь она может перестать прогрессировать в определенный момент. Как же побороть это, чтобы укрепить грудь и обеспечить ее беспрестанный рост?

1. Жим лежа со штангой. Для начала разомнись как следует, а затем приступай. Рабочий вес должен быть таким, чтобы ты смог сделать 4 подхода по 6 повторений. Упражнение это непростое, хоть и базовое, так что обязательно делай его со страхующим, ведь необходимо максимально отдаваться ему.

2. Жим на наклонной скамье (30 градусов). Это упражнение отлично прокачает верх груди и придаст ей более четкие контуры. Следует делать 3 повтора по 6 повторений, и опять же, не стесняйся попросить кого-то тебя подстраховать.

3. Жим с гантелями. Если ты почувствуешь, что эти упражнения перестали работать и ты никак не можешь перейти к большему весу, то смени штангу на свободные веса и делай эти же упражнения с гантелями. Та же техника, но ты почувствуешь, что мышцы при жиме работают иначе. Делай 4 подхода по 6-8 повторений в течение двух тренировок на грудь, и когда вернешься к штанге, почувствуешь огромную разницу.

Эти упражнения необходимы в твоем стремлении прокачать и укрепить грудь, так что не игнорируй их.

Читай также:

• Большая красивая грудь — мечта каждого мужика

Плечи

Широкоплечие парни всегда буду притягивать взгляды девушек, так что не забивай и на этот аспект своей фигуры.

1. Жим штанги стоя. Упражнение непростое и требует техники исполнения. К тому же предварительно укрепи спину, чтобы перейти к нему. Начинай с небольших весов, чтобы не получить травму. Когда поймешь свой рабочий вес, то следует совершать 3 подхода по 6 повторов.

2. Отличным упражнением станет жим гантелямив положении сидя. Выполняя это упражнение, ты прокачаешь свои дельтовидные мышцы. Сидя на скамейке, возьми гантели и выжми их обеими руками вверх, затем опусти руки до такого положения, чтобы в локте образовался угол в 90 градусов. Это упражнение можешь делать 4 подхода по 6 повторений с соблюдением техники.

3. Прокачка трапеций. Еще одно упражнение поможет отлично прокачать трапеции. Для него тебе потребуются гантели с большим весом, иначе эффекта не будет. Взяв гантели в руки, опусти их и начни поднимать плечи, задействовав трапециевидные мышцы. Ты сразу же почувствуешь эффект от этого упражнения, а вскоре увидишь его результат.

Читай также:

• 10 лучших упражнений на плечи

Ноги

Знаешь этих парней, которые сумели раскачать верх, но совершенно забыли о своих ногах, и теперь выглядят как кирпич, стоящий на спичках? Ноги являются одной из важнейших частей тела, так что им необходимо уделять внимание.

1. Присяд. Пусть его многие и недолюбливают, но упражнение невероятно эффективное. Его исполнение требует знания и техники, так что поначалу работай с пустым грифом, чтобы освоить этот навык, а когда начнешь брать вес, то делай это под присмотром тренера, иначе можешь схлопотать травму. Нормой будет выполнять разминочный подход, а затем 3-4 подхода по 6-8 повторений. Не гонись за большим весом с самого начала, ведь такой подход чреват тем, что ты будешь испытывать боль в ногах от первоначальной неподготовленности мышц.

2. Жим ногами. Если ты понимаешь, что присяд не твое упражнение, или есть иные причины, по которым пришлось от него отказаться, то на выручку приходит жим ногами. Эффективное упражнение, которое разовьет твои ноги, но требует техники и присмотра тренера. Делай 4 подхода по 6-8 повторений, чтобы достичь эффективного результата. И помни, что эти упражнения можно комбинировать.

3. Бег и скакалка. Если же зал ты посещаешь не особо часто, а предпочитаешь заниматься на свежем воздухе, то отличной тренировкой для ног станет бег в гору и по пересеченной местности. Скакалка, как ни странно, поможет развить ноги, ведь не зря боксеры столько внимания уделяют именно этому упражнению.

Читай также:

• 3 чертовски веских причины делать приседания «пистолетом»
• 10 упражнений со скакалкой

Топ 5 безопасных упражнений для груди для тех, у кого проблемы с плечами

Выбор правильных упражнений для груди при проблемах с плечами может быть сложным. При различных возможных травмах (таких как разрыв вращательной манжеты плеча или сухожилия бицепса) важно выбрать (безопасные) упражнения для груди , чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт . Вы можете справиться с большинством спортивных травм, если поймете, что вызывает или вызывает их, внесете простые изменения в упражнения и правильно подготовите свое тело к тренировке груди.

Общие причины боли в плече

Прежде чем я расскажу вам, какие упражнения делать, я хотел бы указать, почему они так эффективны с точки зрения лечения и профилактики. Надеюсь, это побудит вас не пропускать это хорошее разминочное и корректирующее упражнение перед тренировкой груди.

Наличие боли в плече НЕ обязательно означает наличие проблемы в плечевом суставе. Например, слабость задних мышц спины, включая нижние и средние трапециевидные мышцы, может способствовать боли в плече.  

Когда эти мышцы слабы, levator scapulae (мышца шеи, которая поднимает, приводит лопатку и способствует вращению вниз)  может стать сверхактивной, чтобы компенсировать отсутствие стабильности в плече. Это может привести к мышечному дисбалансу, увеличивая риск получения травмы.

Кроме того, слабость задних мышц спины может вызвать проблемы с осанкой, способствуя болям в плече и травмам. Поэтому крайне важно

поддерживать хорошую силу и равновесие в мышцах спины и плеч , чтобы предотвратить травмы.

Итак, ниже я добавил несколько разминочных и корректирующих упражнений, чтобы помочь вам!

Другой распространенной травмой является импинджмент , который часто вызывает боль спереди или в верхней части плеч.

 Распространенными причинами этого являются:

• Повторяющиеся движения над головой: Действия, связанные с повторяющимися движениями над головой, такие как бросание мяча, игра в теннис или поднятие тяжестей, могут вызвать нагрузку на надостную мышцу и сухожилия и привести к столкновение.
• Плохая осанка: Сутулость или округлая осанка могут привести к вращению лопатки вперед, что может сдавить надостную мышцу акромиона.
• Мышечный дисбаланс: Слабость в мышцах, поддерживающих лопатку, таких как передняя зубчатая мышца, может привести к вращению лопатки вперед и удару по надостной мышце.
• Другие причины: Дегенеративные изменения в плечевом суставе, разрывы вращательной манжеты плеча, бурсит, тендинит, артрит, травмы и прямые повреждения плеч.

Физикальное обследование, оценка движений и осанки, рентген, МРТ или компьютерная томография могут помочь определить причину боли в плече и сопутствующие факторы. Поэтому вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, если у вас есть травма плеча. Они могут помочь вам составить план упражнений, который поможет вам восстановиться и избежать дальнейшего повреждения.

Корректирующее упражнение Разминка для тренировки груди (при боли в плече)

Перед любыми упражнениями на грудь необходимо разогреться, особенно если у вас больные плечи. Правильная разминка подготовит вас к тренировке и снизит риск получения травмы. Вот пример разминки, нацеленной на грудь и плечи:

1. Жим гири вверх ногами

Посмотрите это видео на YouTube

Мы используем это упражнение в качестве динамической разминки и активации мышц груди и плеч.

Он подходит для травм плеча, поскольку позволяет контролировать диапазон движений и позволяет человеку сосредоточиться на правильной форме и технике. Это упражнение также можно использовать в качестве разминки, чтобы активировать мышцы плеч и подготовить их к более сложным упражнениям или занятиям.

Лента обеспечивает дополнительное сопротивление, которое позволяет человеку работать над стабильностью, балансом и силой плеча. Эти преимущества важны для предотвращения дальнейших травм и улучшения общего состояния здоровья плеча.

Инструкция:

• Лягте на скамью с напряженным позвоночником.
• Наденьте ленту на запястье для сопротивления и держите KB в перевернутом виде в более слабой/поврежденной руке/стороне для начала.
• Стремитесь к углу 45 градусов с локтями во время жима.
• Опустите вес на грудь с хорошим контролем.
• Не позволяйте гире упасть.
• Верните гирю в исходное положение.

Повторения:

Используйте легкий вес: 2 подхода по 15 повторений. Количество повторений может варьироваться в зависимости от толерантности поврежденной ткани. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

2. Лопаточные отжимания

Посмотрите это видео на YouTube

Лопаточные отжимания улучшают стабильность и силу лопаточных мышц, например, 9-й0015 передняя зубчатая мышца, нижняя и средняя трапециевидные мышцы.

Эти мышцы отвечают за поддержание правильного положения лопаток и предотвращение импинджмента вращательных мышц плеча. Слабость или дисбаланс в этих мышцах может привести к плохой осанке и повышенному риску травм плеча.

Вы можете использовать это, чтобы помочь в реабилитации травм плеча, таких как разрывы вращательной манжеты плеча, импиджмент и нестабильность.

Эти упражнения помогают улучшить выравнивание лопаток, что может помочь уменьшить боль и воспаление и улучшить диапазон движений.

Инструкция:

• Начните с высокой планки (или с коленями на земле), руки чуть шире плеч.
• Держите свое ядро ​​​​напряженным.
• Опуститесь к земле, согнув руки в локтях и удерживая их близко к телу.
• Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на втягивании и сведении лопаток, что является основным действием лопаточных отжиманий.
• Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
• Вернитесь в исходное положение с помощью корсета, сохраняя правильное положение лопаток на протяжении всего движения.
• Сохраняйте движение медленным и контролируемым, сосредоточив внимание на правильной форме и технике, а не на скорости или повторениях.
• Важно, чтобы диапазон движения ограничивался индивидуальной подвижностью и уровнем боли, если таковые имеются.

Примечание: если это упражнение вызывает боль, вы еще не готовы добавить его в свою программу, поэтому пропустите его!

Повторения: 2-3 подхода по 6-12 повторений с отдыхом 30-60 секунд. Выберите повторения, подходящие для вашего уровня силы.

3. Пожимание плечами обезьяны

Посмотрите это видео на YouTube

Пожимание плечами обезьяны активизирует и разогревает мышцы верхней части спины, устраняет мышечный дисбаланс и улучшает осанку. Верхние ловушки и мышцы, поднимающие лопатку, часто гиперактивны у людей с плохой осанкой и круглыми плечами.

Это упражнение помогает снять напряжение в этих мышцах и активировать ромбовидные и нижние трапециевидные, чтобы улучшить баланс мышц верхней части спины.

Инструкция:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на бедра, большие пальцы направлены к спине.
• Медленно поднимите плечи к ушам, стараясь свести лопатки вместе.
• Задержитесь на мгновение, затем опустите плечи.
• Во время движения держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
• Повторяйте движение желаемое количество раз, уделяя особое внимание форме и технике.

Повторения : 1-2 подхода по 20 повторений.

Другие простые динамические упражнения для разогрева верхней части тела

• Круговые движения плечами: Поднимите руки в стороны на уровне плеч. Делайте руками небольшие круги, двигаясь вперед на 10 повторений, затем назад на 10 повторений.
• Скрещивание рук: Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровне плеч. Скрестите правую руку над левой, затем левую руку над правой. Повторите по 10 повторений в каждую сторону.
• Круги запястьями: Делайте круги запястьями, по часовой стрелке 10 повторений, затем против часовой стрелки 10 повторений.
• Повороты туловища: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Поверните туловище вправо и влево 10 раз, повернув бедра вперед.

Что делает упражнение на грудь удобным для плеч?

Вариант упражнения . Поврежденная ткань может выдержать жим гантелей нейтральным хватом, но не жим лежа лежа. Это делает его удобным для ВАС. Выбор подходящей вариации/альтернативы с правильным оборудованием, хватом и углом (наклон, наклон и плоскость) может позволить вам выполнить упражнение безболезненно.

Итак, давайте посмотрим на вариант некоторых упражнений для груди, а также на несколько советов и модификаций, чтобы он подходил именно вам.

5 лучших упражнений для груди при проблемах с плечами

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Гантели позволяют выполнять независимые движения каждой рукой (одной рукой, попеременный жим), что также может помочь скорректировать мышечный дисбаланс .

Как сделать

• Начните с того, что сядьте на наклонную скамью, поставив ноги на пол.
• Возьмите пару гантелей и держите их выбранным хватом.
• Осторожно лягте на скамью
• Поднесите гантели к груди, согнув локоть, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.
• Толкайте гантели вверх и выпрямляйте руки, полностью выпрямляя локти.
• Опустите гантели к груди, сохраняя контроль над движением и избегая резких движений.
• Повторите желаемое количество повторений.

2. Кроссоверы для тросов

Посмотрите это видео на YouTube

Кроссоверы для тросов обеспечивают контролируемое и постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Это может снизить нагрузку на плечи, позволяя выполнять более плавные и контролируемые движения. В свою очередь, это помогает свести к минимуму риск дальнейших травм.

Другие преимущества:

• укрепляют и стабилизируют плечи.
• вы можете отрегулировать сопротивление в соответствии с вашим уровнем силы.
• тренирует мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы спины.

Как делать:

• Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления плеч.
• Встаньте лицом к канатной машине, поставив ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки кабелей и сделайте шаг вперед, чтобы провода оказались на уровне груди.
• Держите корпус напряженным, а колено слегка согнутым на протяжении всего упражнения.
• напрягите грудные мышцы и сведите руки перед грудью
• Контролируйте движение, возвращая руки в исходное положение.
• Держите плечи назад и вниз, избегая пожимания плечами или горбов.
• Избегайте раскачивания или использования импульса.
• Сохраняйте ровное дыхание на протяжении всего упражнения.

3. Разведения гантелей на полу

Посмотрите это видео на YouTube

Выполнение разведения гантелей на полу в положении моста позволяет лучше активировать основные мышцы, обеспечивая лучшую стабильность и равновесие во время упражнения. У вас также будет больший диапазон движений для работы, что может помочь более эффективно нацелить мышцы груди. Лежа на земле, ваши плечи находятся в более естественном положении, что сводит к минимуму риск получения травмы. Также пол поможет вам не опускать локти ниже 9 градусов.0 градусов, что снижает нагрузку на плечи.

Как:

• Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки по бокам с гантелями в руках.
• Поднимите бедра к потолку, создавая положение моста всем телом.
• Держите корпус в напряжении и сохраняйте это положение моста на протяжении всего упражнения.
• Слегка согните локти и опустите гантели к полу.
• Напрягите мышцы груди, возвращая гантели в исходное положение.
• Держите плечи назад и вниз, избегая пожимания плечами или горбов.
• Повторить необходимое число повторений.

4. Отжимания в наклоне

Посмотреть это видео на YouTube

Отжимания под таким углом уменьшают нагрузку на плечи. Вы также можете отрегулировать угол наклона в соответствии с вашим текущим уровнем силы. Чем выше наклон, тем легче жим.

Как:

• Начните с высокого наклона, такого как стена, кухонный стол, скамья или ступенька. По мере того, как ваши плечи становятся сильнее, вы можете постепенно уменьшать наклон, чтобы усложнить упражнение.
• Держите корпус напряженным, а плечи отведите назад и опустите.
• Не расправляйте и не поднимайте плечи и не пожимайте плечами.

5. Жим от груди сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Тренажер направляет ваши движения и помогает свести к минимуму риск травм. Это также позволяет вам регулировать вес, сопротивление и положение сиденья в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне груди.
• Установите вес для своего уровня силы.
• Возьмитесь за ручки ладонями вперед.
• Сделайте глубокий вдох и нажмите на ручки вперед, вытягивая руки.
• Держите корпус напряженным и спиной к сиденью на протяжении всего упражнения.
• Выдохните, возвращая рукоятки в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Советы и модификации для упражнений на грудь с упором на плечи

Угол

• Плоскость:  Эти упражнения нацелены на среднюю часть грудных мышц.
• Наклон  (30-34 градуса):   Нацелен на верхнюю часть грудных мышц.
• Склон  (15-30 градусов): направлен на нижнюю часть грудных мышц.

Упражнения на наклонах и наклонах, такие как жим гантелей или штанги, задействуют различные целевые мышцы и меньше нагружают плечи, чем упражнения на горизонтальной скамье. Это связано с тем, что угол наклона скамьи помещает плечи в более выгодное положение и уменьшает сопротивление плеч.

Люди с проблемами плеч могут по-прежнему испытывать дискомфорт при выполнении упражнений в наклоне и наклоне, поэтому я рекомендую посмотреть, какой угол вам больше подходит.

Хват

• Узкий хват:  Выполняйте упражнение, положив руки близко друг к другу на перекладину или гантели. Этот вариант хвата нагружает трицепсы и должен меньше нагружает плечи .
• Широкий хват:  Жим широким хватом, такой как жим штанги широким хватом или жим гантелей широким хватом, выполняется с широко расставленными руками на перекладине или гантелях. Этот вариант хвата больше нагружает грудные мышцы, а может быть более сложным для плеч .
• Нейтральный хват:  Когда ладони обращены друг к другу, этот вариант хвата может помочь уменьшить нагрузку на плечи, поскольку он ставит плечи в более естественное положение, а также работает мышцы груди.
• Обратный хват : Ладони обращены назад. Этот вариант хвата может по-разному воздействовать на грудные мышцы и снизить нагрузку на плечи , поставив плечи в более нейтральное положение.

Оборудование

• Эластичные ленты  могут значительно снизить нагрузку на плечи, но при этом обеспечить интенсивную тренировку. Упражнения, такие как жим от груди с бандажом или махи, задействуют грудные мышцы, давая другой стимул.
• Канатная машина  работает под разными углами сопротивления, что помогает снизить нагрузку на плечи. Вы также можете изменить высоту шкивов, чтобы воздействовать на другие области грудных мышц.
• Гантели  обеспечивают более широкий диапазон движений, обеспечивая другой стимул.
• Упражнения с собственным весом  , такие как отжимания, отжимания на брусьях и отжимания от груди, могут быть отличным способом проработать мышцы груди при одновременном снижении нагрузки на плечи. Вы можете делать их дома без оборудования.
• Медицинские мячи  внесут разнообразие в тренировку грудных мышц.
• Другое : Штанга, Швейцарский стержень , Бамбуковый стержень  (увеличивает потребность в стабильности)

Повторения и подходы

Подходящие повторения, подходы и отдых для упражнений на грудь для людей с больными плечами будут зависеть от множества факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, переносимость упражнений к травме (вы можете быть только в состоянии выполнить 10 повторений для начала), и ваше время восстановления .

Поэтому я предлагаю вам начать с более легкого веса и количества повторений и подходов, которое вы можете выдержать при первом запуске. Затем постепенно увеличивайте по мере укрепления плеч.

В качестве общих рекомендаций вы можете рассмотреть 1-3 подхода по 8-15 повторений с отдыхом 30-60 секунд.

Оборудование, хват, повторения, подходы и угол, которые вы выбираете, зависят от ваших личных предпочтений и целей. Вы можете попробовать каждое упражнение на грудь с любой из вышеперечисленных модификаций, если это подходит для вашей травмы и уменьшает боль и дискомфорт.

Тренировка мышц груди и плеч

Набор добавок Зака ​​Аткинса для тренировок

Зак потребляет следующие добавки, чтобы дать своему телу питательные вещества, необходимые для поддержки тяжелых тренировок:

• 1 мерная ложка глютамина
• 1 мерная ложка креатина
• 1 мерная ложка тренировочного порошка INTRA[R3]
• 1 мерная ложка SILO[9] EAA

Во время тренировки Зак носит мини-налокотники HOSSTILE для дополнительной поддержки и компрессии локтевого сустава.

Тренировка груди Зака ​​

Жим груди с дисками
Зак начинает это упражнение, выполняя несколько пробных подходов, постепенно увеличивая вес, чтобы разогреться и почувствовать вес, зная, когда он на пределе. его максимальная нагрузка. В топ-сете Зак выполняет дроп-сет. Выполните шесть повторений с максимальной нагрузкой, а затем сбросьте вес, чтобы выполнить еще шесть повторений. После этого выполните 10+ частичных повторений, чтобы завершить сет. Частичные повторения позволяют вам сосредоточиться на тех областях, где ваши мышцы еще не истощены. Вы продолжаете форсировать повторения в меньшем диапазоне движения, чтобы увеличить общую мышечную силу и протолкнуть эту неподатливую мышцу.

Кроссовер с тросом
Переходя ко второму упражнению, Зак выполняет три подхода к кроссоверу с тросом. Начиная с 15 повторений, затем до 12 повторений и заканчивая 10 повторениями. Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, поместите рукоятки достаточно высоко, чтобы они были примерно чуть выше уровня плеч, когда рукоятки опускаются. Возьмитесь за первое, а затем за другое. При напряжении отягощайте плечи назад и шагайте вперед в направлении сопротивления, поставив одну ногу перед другой. Слегка согнув руки в локтях, нажмите на рукоятки вниз и вперед, пока ваши руки не сойдутся примерно в одной ступне от живота. Внимательно следите за формой Зака ​​— контролируйте вес и не качайте гири слишком быстро. Сожмите грудь в конце движения и медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить упражнение.

Жим в машине Смита на наклонной скамье
Для следующего упражнения Зак переходит на жим кузнеца. Зак выполняет это упражнение, чтобы проработать верхнюю часть грудной клетки — основное упражнение, если вам нужна дополнительная толщина. Зак выполняет здесь один подход сверху и один подход отступления. Почему отсрочка выгодна? Добавление подходов с откатом к тренировкам может улучшить вашу технику, выносливость и общую физическую активность, а также нарастить новые мышцы. Чтобы выполнить его надлежащим образом, обязательно уменьшите нагрузку в верхнем подходе и отрегулируйте вариант подъема. Замедлите количество повторений и сосредоточьтесь на своей технике и времени под напряжением.

Махи на палубе для грудных мышц
Чтобы закончить тренировку груди, Зак выполняет один подход тяжелых махов на палубе для грудных мышц, суперсет этого движения с отжиманиями до отказа. Выполняя эти повторения, Зак держит корпус в напряжении, а поясницу прямо. Его тело постоянно устойчиво на протяжении всего упражнения, удерживая вес под контролем. Переходя к отжиманиям, Зак завершает частичные повторения в конце этого упражнения, чтобы нацелить еще не истощенные мышечные волокна.

Тренировка плеч Зака ​​

Разведение задних дельт на тренажере
Зак начинает с разведения задних дельт, которые переходят в запрещенные разведения задних дельт, чтобы разогреть и утомить мышцы. Он выполняет это три раза до отказа. Тренажер для задних дельт обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч, и не забывайте выдыхать во время нагрузки.

Боковые подъемы с опорой на грудь Суперсет с боковыми подъемами стоя
Выполнение боковых подъемов со скамьей для поддержки груди останавливает ваше тело от стремления раскачиваться. Чтобы выполнить это упражнение, лягте лицом вниз на скамью с наклоном в 30 градусов, поддержите грудь и приподнимите ее. Держите по гантели в каждой руке и позвольте им свисать в обе стороны. Руки должны быть прямыми ладонями друг к другу. Держите ладони обращенными к полу и сосредоточьтесь на сокращении мышц, когда вы поднимаете руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Вернитесь в исходное положение под полным контролем. Выполните как можно больше повторений до отказа, а затем сразу переходите к боковым подъемам стоя, чтобы утомить мышцы. Здесь вы можете использовать частичные повторения для завершения сета.

Ползание пауков
Ползание пауков — один из любимых финишеров Зака, и они не так просты, как кажутся! Это упражнение является фантастическим для здоровья вращательной манжеты плеча и было одобрено и рекомендовано Джоном «Горным псом» Медоузом как отличное дополнение к любой программе, если вы хотите сохранить здоровые плечи.