Как увеличивать нагрузку при отжиманиях от пола: количество раз и подходов
Отжимание от пола — очень эффективное упражнение для целого ряда мышц. Оно помогает развить и укрепить мышцы рук, спины, ног, нарастить их массу. После отжиманий грудные мышцы приобретают рельеф, становятся более заметными. Помимо этого отжимание от пола также полезно и для тренировки выносливости, а это важно и для начинающих спортсменов, и для профессионалов. Главное, выполнять все упражнения правильно. Во время отжиманий очень важно держать спину ровно и не поднимать высоко ягодицы. Также большое внимание стоит уделить дыханию: опускаться вниз нужно на вдохе, а подниматься — на выдохе. Не стоит забывать, что непродолжительный отдых между подходами очень важен для закрепления результатов.
В зависимости от выбранной техники отжиманий можно задействовать разные группы мышц: укрепить поясницу, пресс и мышцы спины или накачать трицепс, грудь и предплечья, а также мышцы верхнего плечевого пояса.
Для того чтобы накачать бицепсы, необходимо увеличить количество подходов и уменьшить при этом число отжиманий в классическом положении. Для трицепсов стоит при отжимании держать руки близко друг к другу. Для нагрузки на мышцы грудной клетки руки нужно наоборот располагать на большом расстоянии друг от друга. Отжимание от пола на кулаках или пальцах поможет укрепить запястья. А для начинающих отжиматься возможно использование стойки на коленях для уменьшения сложности первых тренировок.
Можно также разработать комплекс упражнений, задействующих смежные группы мышц. Например, очень эффективным является чередование отжиманий и подтягиваний.
Польза отжиманий
- Тренировка мышц. Периодические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению силы;
- Улучшение самочувствия. Отжимания задействуют не только мышечную систему, но и сердечно-сосудистую: при тренировках увеличивается частота сокращения сердечной мышцы, что способствует наполнению сосудов и мышц кровью;
- Поддержание организма в хорошей форме.
Постоянные тренировки способствуют увеличению выносливости тела; - Сжигание жира. Занятия спортом — это отличный способ следить за фигурой, а чтобы сесть на шпагат быстро и с нуля, нужна выносливость, правильная техника и много уделять времени занятиям.
Постоянные тренировки способствуют увеличению выносливости тела;Таблицы упражнений
Для улучшения своих результатов многие спортсмены предпочитают разрабатывать целые программы тренировок. Самый удобный способ — это составление таблицы упражнений, которая будет удобным графиком занятий. Такие комплексы рассчитаны на постепенное увеличение мышечной массы с учётом физической формы спортсмена и времени, которое необходимо потратить на занятия.
Таблицу отжиманий можно разработать как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Отжимание от пола по такой программе рассчитано на наращивание мышечной массы путем увеличения количества подходов и упражнений в течение выбранного периода времени. 
Однако существуют также и общие таблицы тренировок, которые рассчитаны на начинающих со средним уровнем физической подготовки. Также тем, кто решил с нуля начать отжимания от пола таблица позволит быстро накачать мышцы.
Таблица по увеличению количества отжиманий с нуля за 10 недель и более:
Таким образом, следуя грамотно разработанным программам тренировок можно значительно улучшить свои результаты. За несколько недель постоянных упражнений, выполняемых согласно таблицам вы сможете отжиматься до пятидесяти раз за подход.
При тренировках очень важно придерживаться следующих правил:
- Не стоит пытаться заниматься сразу по нескольким разным программам. Это значительно перенапрягает организм и снижает общую эффективность занятий;
- Перед тренировкой стоит уделить время разминке. Это разогреет мышцы и улучшит ваши результаты;
- Очень важно точно следовать плану таблицы;
- Если не получается выполнить необходимое количество упражнений, то на следующей тренировке нужно повторить норматив этого дня;
- Между подходами нужно сделать перерыв и дать мышцам отдых на одну-две минуты.
9 отжиманий, чтобы стать сильнее
Автор: Track and Field Forever Team
Отжимания — это тренировка, старая как мир, и это идеальная тренировка с собственным весом для легкоатлетов.
Не верите?
Посмотрите, что Джастин Гэтлин говорит об отжиманиях:
Перейти к списку отжиманий .
Это упражнение может принести пользу всем, от бегунов на длинные дистанции до метателей диска. Являясь частью большой пятерки основных, но эффективных упражнений, отжимания помогают развить силу рук, которая может поддерживать вес вашего тела, обеспечивая достаточную скорость, силу и выносливость для участия в соревнованиях.
Отжимания также задействуют косые мышцы живота и пресс. Различные вариации могут улучшить вашу взрывную силу, силу и выносливость.
Эти 9 вариаций традиционных отжиманий выведут ваши спортивные способности на новый уровень. Они предназначены для тех, кто уже может сделать 20+ традиционных отжиманий. Оборудование не требуется. Чтобы увеличить сложность этих отжиманий, вы можете увеличить количество повторений, подходов или добавить вес, поместив диск весом 5-20 фунтов на верхнюю часть спины.
Подготовка легкоатлета с собственным весом — перед сезоном (часть 2)
Тренировка с собственным весом для легкоатлета — перед сезоном
Отжимания с хлопком
Примите стандартное положение для отжиманий и опуститесь в обычное отжимание. Отжимаясь, оттолкнитесь от земли и соедините руки, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой, прежде чем вернуть их в исходное положение.
Тренирует взрывных движений, необходимых для большинства беговых соревнований.
Предлагаемые комплекты: 3 x 15 или 5 x 20
Отжимания на скорость
Как и в том же предложении, в этом варианте вы пытаетесь максимально увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать за минуту.
В стандартном отжимании, чуть меньше ширины плеч, повторите столько отжиманий, сколько сможете, чтобы двигаться как можно быстрее с достойной формой.Отжимания на скорость развивают мышцы, необходимые для махов руками. Быстрое движение создает интенсивность, для преодоления которой потребуются умственные и физические усилия.
Рекомендуемый набор: 2 x Max # за 1 минуту
Отжимания на одной ноге
Этот вариант задействует нижнюю часть брюшного пресса для более интенсивного отжимания. Примите стандартное положение для отжиманий и поднимите одну ногу от пола. Держите эту ногу в воздухе ниже в отжимании. Повторить. Выполните весь подход на одной ноге.
Рекомендуемый набор: 10 x 2 (по 1 с каждой стороны) или 20 x (1 с каждой стороны)
Отжимания на двух ногах
В стандартном отжимании, чуть меньше ширины плеч, повторите столько отжиманий, сколько сможете, чтобы двигаться как можно быстрее с достойной формой. Этот вариант — отличный способ увеличить сопротивление отжиманиям без веса.
Примите обычную стойку для отжиманий, но поставьте обе ноги на поверхность (коробку, стул и т. д.) выше верхней части тела. Эта поза переносит больший вес на переднюю часть тела, делая отжимания более интенсивными.
Рекомендуемый набор: 3 x 15 или 4 x 20
Отжимания широким хватом
Рекомендуемый набор: 3 x 10 или 3 x 20
Этот вариант дает дополнительное сопротивление каждой руке.
Примите положение для отжиманий. Положите одну руку на возвышенную поверхность (книги, пенопластовый блок и т. д.) ниже одного плеча. Опустите тело в отжимание. Не поднятой руке придется выполнять больше работы, чтобы поддерживать ваше тело, увеличивая интенсивность отжиманий.
Рекомендуемый набор: 3 x 10 (с каждой стороны) или 3 x 20 (с каждой стороны)
Отжимания с поднятыми руками на двух руках
Уровень выше отжиманий с поднятыми руками на одной руке — это отжимания с поднятыми руками на двух руках .
Поместите две приподнятые поверхности, на которые вы будете класть руки во время отжимания. Положите руки на эти поверхности. Опуститесь в отжимание. Когда вы опускаетесь, ваше тело будет опускаться ниже рук, поэтому вам нужно будет сосредоточиться на отжимании.
Рекомендуемый набор: 3 x 10 или 3 x 15
Алмазные отжимания
Алмазные отжимания — популярная разновидность отжиманий. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, поставьте руки очень близко друг к другу, чтобы они соприкасались и образовывали форму ромба. Это отжимание особенно развивает верхнюю часть груди и мышцы живота.
Рекомендуемый набор: 3 x 5 или 3 x 15
Медленные отжимания
Последнее, но, возможно, одно из самых сложных в этом списке, это медленное отжимание.
В обычном положении для отжимания выполняйте отжимание крайне медленно, затрачивая на одно отжимание около 4 секунд.Эти отжимания заставят вас лучше контролировать движение мышц. Их идеально выполнять в конце ваших тренировок, когда ваши руки уже устали, так что это будет настоящим испытанием воли.
Рекомендуемый набор: 1 x Макс. до истощения
Нигерийские спортсмены: Амене и Онвузурике IG Live
Спокойствие под давлением: легкоатлеты и психическое здоровье
США — Королевская битва на Ямайке в Millrose
Конкурировать со своим Близнецом: каково это на самом деле
Как бежать быстрее, бросать дальше и прыгать выше в Новом году
В прямом эфире с Талией Брукс
Лучшие моменты Олимпийских игр 2020 года в Токио
Феликс первопроходец на трассе и вне ее; Основал Saysh, бренд женского образа жизни
Отсылки к аниме на Олимпийских играх
Нирадж Чопра из Индии выиграл историческую золотую медаль в метании копья 9 среди мужчин0005
Elite American Squad завоевала золото в беге 4×400 м среди женщин
Италия снова завоевала золото в эстафете 4х100 м среди мужчин
5 трековых мемов с Олимпийских игр 2020 года в Токио
Карл Льюис отреагировал на то, что мужчины из США не смогли выйти в финал на дистанции 4х100 м
Олимпийские результаты по легкой атлетике
Нетрадиционные голоса легкой атлетики: «ОЛИМПИАДА» и пандемия
Марселл Джейкобс поражает и выигрывает золото Италии в беге на 100 м среди мужчин
Джим Фукс: Метатель, переопределивший игру
Ямайка лидирует в финальном забеге на 100 м среди женщин на Олимпийских играх – Томпсон выигрывает золото
Сможет ли Эллисон Феликс войти в историю в Токио?
Расписание Олимпийских игр в Токио по легкой атлетике
Где смотреть Олимпиаду в Токио? Расписание, прямые трансляции и многое другое
Олимпийская сборная США по легкой атлетике 2021
5 мемов, которые захватывают жизнь трека
Джесси Оуэнс: исторический первопроходец и изменивший правила игры
Коллекция «Наследие»
Тренировка подколенного сухожилия и профилактика травм
Обновите свои тренировки на треке, чтобы стать сильнее и быстрее в 2021 году
5 мемов для спринтеров, бегунов на длинные дистанции и всех, кто находится между ними
Трек говорит!!! (Эпизод: 2)
ОтжиманияПланкаДомашняя тренировкаОсновная тренировка
Простая техника для мгновенного увеличения силы – M(eaux)tion Fitness
Мне действительно не нравится слово «легкий», но этот небольшой ремесленный трюк настолько прост, что с ним справится даже пещерный человек.
Упс, это не пещерный человек. Это Стивен Тайлер!
Создание напряжения в теле перед перемещением веса, будь то внешние нагрузки (гантели, гири, штанги и т. д.) или собственный вес тела, — это верный способ стать сильнее.
Я знаю, что это звучит как вуду, но это не так. Создание напряжения тела до и во время движения поможет всем аспектам этого движения.
*** Обратите внимание, что в этом посте много цитат и ссылок на потрясающую книгу Павла с собственным весом «Голый воин»***
Выполните упражнение, например отжимание. Большинство из нас может выполнить одно отжимание с какой-то приличной техникой. Если вы не можете, не нужно много усилий, чтобы добраться туда. Некоторые простые последовательности и частота упражнений помогут вам выполнять отжимания в кратчайшие сроки.
Но в любом случае такое упражнение, как отжимание, представляет собой один из лучших примеров того, как общее напряжение тела может улучшить ситуацию.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся увеличить количество повторений, или продвинутым тренирующимся, стремящимся к отжиманиям на одной руке, сосредоточение внимания на напряжении тела во время нисходящей и восходящей фаз отжимания заставит вас мгновенно почувствовать себя сильнее. Когда я впервые столкнулся с теориями Павла почти 5-6 лет назад, я прибавил около 15 повторений к своему лучшему с первой попытки. Это не шутка.
Сначала я был достаточно сильным ребенком, но я не знал, что могу выжать из своего тела еще больше силы, что, в свою очередь, помогает всему (композиция тела, производительность и т. д.).
Создание общего напряжения тела изменило правила игры, потому что Господь знает, что я не стал намного сильнее за одну ночь. Это не так.
Первый урок на самом деле был довольно простым:
Вы станете сильнее, если будете сильнее сокращать мышцы.
Я знаю, сначала это звучит фальшиво. У меня было то же самое, когда я читал это сначала.
Но я полагал, что возня с концепцией точно ничему не повредит. Мои результаты были отличными. Ваш тоже будет.
Итак, обо всем по порядку. Давайте возьмем пример отжимания и применим технику напряжения.
Следуй моему примеру здесь… серьезно… следуй моему примеру…
1) Опуститесь на пол и приготовьтесь к традиционным отжиманиям. Это должно выглядеть так:
2) Когда вы в исходном положении, сделайте следующее и не смейтесь… это серьезное дерьмо… побелеть. (Крепко держись!) 3) Когда вы начинаете опускаться на пол, активно подтягивайтесь глубоко в отжимание, вместо того, чтобы свободно «падать» в него. 4) Теперь выполните 5-10 отжиманий, не теряя мышечного напряжения. Держись! Держись крепко! Держись крепко! Что ты чувствуешь? Чувствуете разницу? Сосредоточьтесь на всех вышеперечисленных техниках натяжения, особенно на захвате пола кончиками пальцев и сжимании ягодиц. Кроме того, концепция активного втягивания себя в эксцентрическую (нисходящую) фазу любого движения — отличный способ сохранить напряжение. Это очень помогло мне в тренировках за последние несколько лет. Концепция создания напряжения применима к любому упражнению. В этом чистая красота техники. Как только вы перестанете подходить к силовым тренировкам с расслабленным телом и начнете сильно сокращаться до и во время любого движения, вы улучшите свои подъемы. Улучшение ваших упражнений со временем улучшит вашу производительность и состав тела. Это здорово. Вот снова знак «стоп»… Пожалуйста, не делайте того, что сделал я. Урок? Даже не пробуйте, если собираетесь попробовать только один раз. Продолжайте работать над этим. Вы почувствуете большую разницу, как только соедините все точки. Если вам нужен идеальный пример спортсмена, который должен совершенствовать искусство создания общего напряжения тела, обратите внимание на гимнаста. Как упоминает тренер по гимнастике Кристофер Соммер в книге «Голый воин», : «Одно из главных преимуществ этих продвинутых упражнений с собственным весом заключается в том, что они требуют полного сокращения всего тела. На самом деле, на продвинутом уровне они настолько требовательны, что выполнить их по-другому просто невозможно». Доказательство А, чтобы показать мистеру Соммерсу: На планете очень мало людей, способных выполнить этот прием.
Я возился с одним небольшим набором отжиманий, чувствовал себя «немного» по-другому, чем отказался от техники на несколько недель. Большая ошибка. Как только я снова сосредоточился на этом и применил учение Павла, это дало мгновенное улучшение.
