Силовые тренировки в домашних условиях для начинающих: Топ-10 силовых упражнений для женщин (для новичков)

Топ-10 силовых упражнений для женщин (для новичков)

Если у вас есть пара гантелей, то вы можете даже в домашних условиях качественно прокачать мышцы. Предлагаем вам готовую силовую тренировку для женщин, которая поможет укрепить мышцы всего тела, избавиться от проблемных зон, обрести рельеф, а также укрепить суставно-связочный аппарат. Такая тренировка для новичков поможет сформировать «базу» для последующего наращивания интенсивности занятий.

Представленная силовая тренировка для новичков поможет подтянуть тело и получить красивый рельеф. Не стоит беспокоиться, что вы перекачаете тело с силовыми упражнениями. Женщинам очень сложно добиться гипертрофии мышц, тем более с нетяжелыми гантелями. При этом силовые упражнения отлично помогают в формировании стройного подтянутого тела.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Приседания (ноги и ягодицы)

Для чего: Это базовый элемент силовой тренировки как для новичков, так и для продвинутых. Приседания подтягивают мышцы ног, визуально поднимает ягодицы, способствует общему похудению, развивают общую физическую подготовку.

Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки. Возьмите гантели и согните руки так, чтобы снаряды были на уровне плеч. На выдохе совершите присед до прямого угла в сгибах коленных суставов, в пояснице сильно не прогибайтесь, спину не сутульте. Проследите за тем, чтобы коленные чашки не выходили за линию носков в пиковой точке приседа. После секундной задержки поднимитесь в исходное положение, но колени полностью не разгибайте, оставляйте их мягкими. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки суставов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне (спина, бицепсы)

Для чего: Элемент силовой тренировки в домашних условиях, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку, подтягивает мышцы рук, способствует развитию фигуры по типу «песочные часы». В статике работает и поясничный отдел.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть уже линии плеч и наклоните корпус до параллельного полу положения. Вытяните руки с гантелями вниз и сохраните небольшой угол в сгибах локтей. Слегка прогните поясницу, чуть сведите лопатки. На выдохе подтяните снаряды к поясу, двигая предплечья по траектории, перпендикулярной полу. В пиковой точке выполните небольшую остановку и вновь примите исходное положение. Работайте в среднем темпе без рывков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Выпад на месте (ноги и ягодицы)

Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков укрепляет мышцы бедер и ягодиц, устраняется дряблость ног и целлюлит. Дополнительно в выпадах работают мышцы кора. Улучшается координация.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг, задняя нога стоит на носке. Гантели удерживайте на прямых руках вдоль тела. Проследите, чтобы стопы не стояли на одной линии, а были чуть шире по отношении друг к другу (так вам будет легче держать равновесие). На выдохе согните колени, опускаясь в выпад. Обе ноги образуют прямой угол в коленях. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги опускается максимально вниз к полу, но не касается его. На секунду задержитесь в выпаде и мягко вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени полностью не разгибайте, чтобы не перегружать сустав.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Румынская тяга (бедра, ягодицы, спина, поясница)

Для чего: Румынская тяга укрепляет спину и поясничный отдел, подтягивает ягодицы, способствует избавлению от целлюлита и дряблости задней поверхности бедра. Улучшается кровообращение в почках и органах малого таза.

Как выполнять: Шагните правой ногой вперед, а левую оставьте на носке позади. Удерживайте гантели продольным хватом на уровне пояса, расправьте плечи, смотрите четко перед собой. На выдохе наклоните корпус вниз, пока снаряды не окажутся на уровне голеностопных суставов. На вдохе плавно поднимитесь обратно. В ходе работы не сутульте спину и избегайте резких рывковых движений. Первое время можно выполнять румынскую тягу без гантелей, чтобы не травмировать поясничный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Жим над головой стоя (плечи)

Для чего: Одно из лучших упражнений для укрепления мышц плеч, которое подходит и новичкам. Элемент избавляет руки от обвисания, подтягивает зону подмышек, укрепляет кистевой хват. Используется жим и для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Поднимите гантели на уровне головы и удерживайте их продольным хватом. В исходной позиции согните руки под прямым углом, удерживайте плечи параллельно полу. На выдохе выполните жим снарядов вверх. В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы не перегружать суставы. На секунду задержитесь и плавно опустите вес обратно. Приступите к очередному повторению.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Французский жим (трицепс)

Для чего: Обязательно стоит включать в свою силовую тренировку изолирующие упражнения на трицепс, поскольку на внутренней части рук у женщин часто образуется дряблость. Французский жим отлично помогает убрать обвислость и укрепить мышцы рук.

Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, возьмите две гантели. Руки поднимите над головой и соедините снаряды параллельным хватом. Локти держите слегка согнутыми. На выдохе согните руки в локтях, опуская гантели за голову (примерно до прямого угла в локтях). Напрягайте трицепсы, чтобы не перегружать плечевые суставы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Ягодичный мостик (ягодицы, кор)

Для чего: Это идеальное упражнение для новичков для прокачки ягодиц. Поскольку в мостике не перегружаются мышцы бедер, элемент является одним из самых полезных для точечной прокачки ягодиц. Также упражнение укрепляет пресс, кор и поясницу, стимулирует кровообращение к органам малого таза.

Как выполнять: Лягте на спину, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Возьмите одну гантель и положите ее на уровень тазовых костей. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы линия бедер и туловища оказалась прямой. Задержитесь в пике на секунду, после чего плавно опустите таз в исходное положение. В ходе работы придерживайте снаряд за боковые части блинов. В пояснице не прогибайтесь.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Жим лежа (грудь)

Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков обеспечивает развитие грудной мускулатуры, уменьшается дряблость зоны декольте и подмышек. Работают трицепсы, уходит обвислость рук.

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Удерживайте гантели продольным хватом. В исходном положении зафиксируйте плечи на полу. На выдохе выполните жим снарядов перед собой. В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы избежать перегрузки суставов. На вдохе опустите руки в исходное положении. На протяжении всей работы держите поясницу и ягодицы прижатыми к полу, не включайте в работу мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Скручивание с гантелью (кор и пресс)

Для чего: Элемент силовой тренировки с гантелью для новичков прорабатывает прямую мышцу живота. За счет поднятых ног акцентированно работает нижняя часть пресса, которая зачастую является проблемной зоной. Первое время упражнение можно выполнять и без гантели.

Как выполнять: Останьтесь лежать на полу, возьмите одну гантель за блины, руки вытяните над собой. Поднимите ноги вертикально вверх, можно немного сгибать колени. На выдохе скрутитесь в корпусе и оторвите лопатки от пола. Постарайтесь снарядом коснуться ног, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение осознанно, не торопитесь.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Твисты с гантелью (кор, пресс, косые)

Для чего: Несложное упражнение для новичков великолепно прокачивает брюшной пресс с акцентом на косые мышцы, за счет чего прорабатывается зона талии и боков. Также упражнение стимулирует пищеварение и улучшает кровоснабжение органов ЖКТ.

Как выполнять: Сядьте на пол, подогните ноги и поставьте их на стопы. Слегка отклонитесь корпусом назад, возьмите гантель за боковые части блинов и удерживайте снаряд возле живота. На счет «раз» поверните корпус в правую сторону, а на счет «два» — в левую. Чередуйте движения между собой, скручиваясь на выдохе. В ходе работы не сутульте спину, держите плечи расправленными.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

Программы для женщин без инвентаря для новичков:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Силовые тренировки в домашних условиях

Если нет времени посещать зал, это не повод избегать тренировки, поскольку их можно проводить дома. Если есть возможность, то купите штангу, но также есть много упражнений, для выполнения которых подойдут и гантели. В силовые тренировки в домашних условиях входят в основном базовые упражнения, которые позволят прокачать спину, ноги, пресс и грудь. Регулярно занимаясь, можно получить хорошие результаты.

Силовые тренировки – занятия в домашних условиях

Для начинающих спортсменов есть одна полезная рекомендация – начинать стоит с небольшого веса, чтобы освоить технику, а затем, вес стоит постепенно повышать. Тренироваться необходимо три раза в день. Домашние силовые тренировки стоит начинать с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучше всего делать упражнения по кругу. Подберите 2-8 упражнений и выполняйте их в три круга. Каждое упражнение стоит повторять от 8 до 12 раз.

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин могут включать такие упражнения:

1. Приседания с жимом гантелей. ИП – встаньте, поставив ноги на уровне плеч, и смотрите перед собой. В руки возьмите гантели и держите их возле плеч. Задача – держа спину ровной, необходимо приседать до того, как бедра достигнут параллели с полом. После этого необходимо подняться, вытолкнув гантели верх.
2. Тяга гантели одной рукой . Для выполнения этого упражнения необходима ровная поверхность, например, скамья. Упритесь в нее рукой и согнутой в колене ногой. Задача – держа спину ровной, совершайте тягу гантели к животу, двигая руку по прямой линии. Важно держать локоть максимально близко к телу.
3. Выпады назад. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа в руках гантели. Задача – делайте глубокий шаг одной ногой назад, сохраняя равновесие, а затем, приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет параллели с полом. Не забывайте о спине, держа ее прямой.

Похожие статьи

12-минутная тренировка всего тела для новичков, которая поможет вам приступить к силовым тренировкам

Когда вы начинаете тренироваться, важно не напрягаться, что поможет снизить риск получения травм и повысить эффективность тренировок. Тренировка для всего тела для начинающих может быть отличным вариантом, чтобы начать работу, и ниже у нас есть хороший пример, который вы можете попробовать дома.

Эта тренировка, созданная персональным тренером Ашером Фриманом, сертифицированным ACSM, для SELF, основана на шести основных схемах движения: планка, шарнир, вращение, толкание, тяга и приседания.

Со временем «вы можете сделать каждую модель движения очень интенсивной, вы можете сделать ее очень техничной и можете добавить много оборудования», — говорит SELF Фриман, создатель Клуба ненормативного тела в Филадельфии.

Но до того, как это произойдет? «Действительно важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно с каждой моделью движения в довольно простых упражнениях», — говорит Фриман. Таким образом, вы сможете научиться правильной форме, развить мышечную память и мышечную силу, а также заложить прочную основу для прогресса в будущем.

Эта тренировка предоставляет все это в виде шести удобных для начинающих вариаций основных моделей движений.

Возьмем, к примеру, второе упражнение этой тренировки: ягодичный мостик. Ягодичный мостик — это простая версия схемы шарнирных движений. Это способ с низким риском научиться шарнирно опираться на бедра — навык, который применяется, когда вы выполняете более сложные движения, такие как становая тяга. Если ваша цель, скажем, поднять сверхтяжелую штангу в становой тяге, «вы можете начать с ягодичного мостика, потому что это то же самое движение, которое вы делаете», — объясняет Фриман. Ягодичный мостик помогает вам освоить шарнирное движение, используя только вес вашего тела, а пол дает обратную связь о положении вашей спины, что может помочь вам сохранить нейтральное положение позвоночника (а не искривление) после того, как вы перейдете к становой тяге.

«Таким образом, когда вы будете готовы приступить к становой тяге, у вас будет эта модель движения, и у вас будет мышечная память об этой модели движения», — говорят они.

Теперь вы можете заметить, что эта тренировка включает в себя достаточный отдых. Это сделано намеренно, потому что основное внимание здесь уделяется наращиванию мышечной памяти и мышц, говорит Фриман. «Я хочу убедиться, что люди могут отдышаться, и это не превратится в кардио-тренировку». Кроме того, вы хотите иметь возможность выполнять то же количество или повторений или выполнять работу за то же количество времени во втором подходе, что и в первом, что важно для набора силы, что было бы сложно, если бы вы не позволяли своим мышцам время для отдыха перед тем, как снова погрузиться в воду.

Вы можете выполнять эту процедуру так часто, как через день, говорит Фримен. Однако перед тем, как начать, сделайте правильную разминку, чтобы разогнать кровь, и убедитесь, что вы не начинаете тренировку со сверхнапряженными мышцами, говорит Фриман. Вот быстрая, но эффективная разминка из пяти движений.

Итак, приступим к этой 12-минутной тренировке всего тела для начинающих!

Тренировка

Что вам понадобится: Лента сопротивления для тяги одной рукой (и прочная точка крепления, например дверь). Вам понадобится лента, которая позволит вам сделать не менее 10 повторений без чрезмерного утомления или компенсации в вашей форме. Однако, если вы можете сделать более 15 повторений с лентой, выберите одно с большим сопротивлением, говорит Фриман.

Вам также понадобится ступенька или ящик для отжиманий на возвышении, стена для приседаний и, возможно, вы захотите использовать коврик для йоги для удобства других движений.

Упражнения

• Dead Bug
• Ягодичный мост
• Квадрупенный торакальный вращение
• Повышенные отжима повторений или назначенное время. Отдохните 30 секунд, затем повторите то же упражнение еще раз. Всего выполните два набора.
• Закончив каждое упражнение, отдохните по мере необходимости и переходите к следующему упражнению в последовательности.

Нижеприведенные упражнения демонстрируют Гейл Барранда Ривас (GIF-файлы 1, 2 и 4), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также ведущая фитнеса в стране и за рубежом; Кейтлин Сейтц (GIF 4), нью-йоркский инструктор группового фитнеса и автор песен; Никки Пебблз (GIF 5), личный тренер для особых групп населения в Нью-Йорке, которая также имеет степень магистра психологии, специализирующейся на образе тела и лидерстве; и  
Николь Фигероа, сертифицированный NASM персональный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.

Новички в силовых тренировках

Когда дело доходит до больших успехов, бегуны чаще всего сосредоточены на увеличении пробега. Это неплохой подход — большее количество миль — это один из способов стать лучшим бегуном. Но есть еще кое-что, что вы можете сделать: силовые тренировки. В целом, силовые упражнения «помогают поддерживать или увеличивать мышечную ткань и улучшать плотность костей с течением времени, а также помогают уменьшить количество травм и жировые отложения», — говорит Юсуф Джефферс, тренер по силовой, физической подготовке и бегу. «Применительно к бегуну силовые тренировки помогут повысить скорость, мощность и нейронную адаптацию».

Если вы не привыкли поднимать тяжести, начало работы может показаться пугающим. Итак, некоторые профессионалы в области силы и бега рассказывают нам о золотых правилах силовых тренировок — советах, которые закладывают основу эффективной и действенной программы силового бега, особенно для бегунов.

Готовы поднять некоторые веса? Следуйте этому экспертному руководству по силовым тренировкам для начинающих…

Начинайте новые движения, используя только собственный вес

«Новички должны начинать без веса и под0057, чтобы изучить правильную технику и подчеркнуть правильные характеристики движения», — говорит Натали Немчик, физиотерапевт и владелица физиотерапии Revolution Running в Нью-Йорке. Вы хотите, чтобы тело прошло через период адаптации, в течение которого вы можете чувствовать повышенную усталость и нуждаться в большем восстановлении — подобно тому, как вы начинаете беговую программу
, — говорит Нимчик.

После того, как вы освоите программу с собственным весом, переходите к легким весам. Стимула, который вы получите, даже с легким весом, будет достаточно в начале вашего силового пути, — говорит Энди Спир, инструктор по бегу и силовым упражнениям Peloton. Он отмечает, что поначалу важнее техника, баланс и диапазон движений.

История по теме

• Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Включите захваты в свою программу силовых тренировок

FreshSplash//Getty Images

Изометрические упражнения также улучшают силу и устойчивость бегунов. Эти движения требуют сокращения определенной мышцы или группы мышц и удержания этого сокращения в одном и том же положении в течение некоторого времени (например, планки).

«Изометрия — мощный тренировочный инструмент, особенно для бегунов, — говорит Шпеер. «Удержание положений от 30 до 60 секунд, таких как выпады и балансы на одной ноге, помогает укрепить мышцы, соединительную ткань и кор».

Кроме того, это может быть лучший способ укрепить тело против внутренних и внешних сил, что поможет вам сохранять устойчивую осанку во время таких занятий, как бег. Это важный фактор, так как хорошая осанка при беге может сделать вас более эффективным, а также помочь предотвратить травмы от чрезмерных нагрузок, такие как боль в колене и подвздошно-большеберцовом отделе.

Связанная история

• Как обнаружить и устранить боль в ITB

Нацельтесь на всю нижнюю половину

Ягодичные мышцы, или группа мышц задней части тела, являются вашим двигателем как бегуна. А когда дело доходит до результатов в спринте, исследования показали, что сильные ягодичные мышцы являются ключевым фактором. Квадрицепсы и подколенные сухожилия также играют решающую роль. А как насчет остальной части ноги, хотя люди часто пренебрегают всем, что ниже колена, но вы не должны.

«Ваши икры и передняя большеберцовая мышца [мышца в передней части голени] очень важны при беге», — говорит Шпир. Первые поднимают пятку и обеспечивают большую силу, необходимую для бега, в то время как вторые помогают при тыльном сгибании (действии пальцев ног, подтягивающихся к голени). Совет Шпеера: используйте стену для равновесия, выполняйте подъемы на носки и носки
. Сделайте два-три подхода по 10 повторений в каждом, увеличивая количество повторений со временем.

Связанная история

• Как делать подъемы на носки

Сосредоточьтесь на сложных движениях и беговых мышцах

Когда дело доходит до выбора движений для силовых тренировок, Джефферс предлагает составные упражнения, которые дополняют схемы беговых движений, а не односуставные изолирующие упражнения. Это означает выполнение движений, таких как приседания (работа нескольких групп мышц, таких как квадрицепсы и ягодицы). По его словам, эти типы подъемов задействуют больше групп мышц, что приводит к большей реакции. Исследования согласны: одно исследование в Frontiers In Physiology обнаружили, что многосуставные упражнения могут обеспечить более высокий прирост физической работоспособности благодаря большему увеличению кардиореспираторной выносливости и максимальной силы по сравнению с односуставными. Вы также должны убедиться, что ваши силовые тренировки сосредоточены на односторонних (или односторонних) движениях, таких как становая тяга на одной ноге и вариации выпадов, говорит Спир.

Приурочивайте силовую работу к бегу или гонке

Силовые тренировки, которые, по словам Нимчика, наиболее эффективны, если выполнять их два-три раза в неделю в межсезонье и один-два раза в неделю во время подготовки к гонке. предназначены для поддержки вашего бега, а не усложнять его. Это означает, что начало силовой программы слишком близко ко дню соревнований может не только снизить эффективность бега, но и подвергнуть вас риску получения травмы, говорит она. Более того, «добавление слишком большого объема подъема по мере увеличения рабочего объема может быть контрпродуктивным», — говорит Шпир. «Если ваши километры в неделю увеличиваются до сложного уровня, держите подъем управляемым и последовательным. Когда вы сокращаете пробег, это хорошее время, чтобы увеличить вес».

Бегуны должны стремиться к периодизации своих силовых тренировок, если это возможно, говорит Джефферс, точно так же, как вы делаете это во время бега. Это означает, что вы можете выбрать свою программу подъема веса, когда тренируетесь для более коротких и быстрых забегов, а не начинать программу подъема веса, когда вы также готовитесь к марафону.

По теме

• 8 регулируемых гантелей, которые лучше всего купить в 2022 году

Вовлекайте в тренировку не только тело, но и разум

«Убедитесь, что вы не только выполняете движения, но и чувствуете нужные мышцы» Включайтесь», — говорит физиотерапевт и тренер по бегу Карли Грэм Брэди. Например, вы хотите сосредоточиться на «действительном движении пятками, чтобы задействовать ягодичные мышцы [в таких движениях, как приседания, становая тяга и выпады] или на том, чтобы держать корпус напряженным во время работы на пресс». Джефферс соглашается, добавляя, что крайне важно выполнять каждое повторение с хорошей техникой, сосредоточив внимание на качестве движений, а не на их количестве.

Делайте перерывы на отдых

Getty Images

Не поддавайтесь искушению превратить силовую тренировку в кардиотренировку, если вы действительно хотите стать сильнее. Это означает отдых между подходами и снижение частоты сердечных сокращений, советует Джефферс. По его словам, правильный отдых «помогает приложить достаточно интенсивные усилия, чтобы вызвать мышечную адаптацию». Если вы отдыхаете хотя бы минуту между большими движениями, такими как становая тяга, этот период отдыха позволит вам продолжать работать с большим весом, а не падать вниз или жертвовать формой, потому что вы устали от недостаточного восстановления.

Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс

Так же, как вы отслеживаете свои пробежки, вы должны записывать движения, которые вы делаете, и веса, которые вы поднимаете на силовых тренировках, говорит Джефферс.