Табата программа тренировок: Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты — Блоги

Тренировка табата: упражнения для похудения на видео

Все еще в поисках идеального упражнения для похудения? Тогда, возможно, мы нашли для вас подходящий вариант. Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная в 1990-х японским ученым, доктором Изуми Табата, и командой исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. Суть тренировки достаточно проста: вы выполняете одно упражнение в течение 20 секунд на пределе своих возможностей, а 10 секунд отдыхаете.

Весь комплекс длится всего 4 минуты, за это время вы успеваете сделать 8 раундов, к концу которых вы должны чувствовать себя абсолютно обессиленными. Было доказано, что тренировки табата сжигают больше калорий, чем кардиотренировки. Так, за 1 минуту бега вы расходуете примерно 9 кал, а за минуту табата (при условии длительности тренировки 20 минут) — 15 кал, поэтому они считаются более эффективными для сжигания жира.

«Во время таких тренировок ваше тело испытывает огромный стресс, — комментирует Кристина Эрнест, физиотерапевт в Национальной академии спортивной медицины в США.

— У вас повышается уровень метаболизма, иначе говоря, скорость, с которой организм сжигает энергию в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Одновременно с ним ускоряется процесс сжигания жира после тренировки, так как организму необходимо восполнить потерянную энергию».

Другим доказанным эффектом тренировок табата является повышение аэробной и анаэробной выносливости.

Доктор Табата и его коллеги проводили исследование среди спортсменов, которые были разделены на две группы: первая тренировалась со средней интенсивностью в течение часа 5 раз в неделю на протяжении шести недель. Вторая занималась с высокой интенсивностью четыре раза в неделю по 4 минуты и 20 секунд. В результате этого исследования ученые обнаружили, что короткие тренировки с высокой интенсивностью более эффективны, чем продолжительные, но с умеренной нагрузкой.

Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода).

Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.

Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.

«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.

Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.

Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений. А контроль за временем предоставьте таймеру.

Стандартная программа выглядит так:

— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;

— отдых в течение 10 секунд.

Всего 8 раундов.

Считайте количество повторений за каждые 20 секунд. Вы увидите, что через пару недель тренировок ваши показатели заметно вырастут. Работать на пределе — означает выполнить как можно больше повторений за выделенное время и не снижать скорости и интенсивности до окончания 4 минут. Кажется, что 4 минуты — это очень мало, но поверьте — это будут самые долгие 4 минуты в вашей жизни.

На удивление, в интернете можно найти много роликов, где тренировки длятся по 20–30 минут, но по факту все, что дольше 4 минут, — уже не табата. Советуем для начала работать именно это время. Важно, чтобы вы могли выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, не снижая скорости к концу. Если чувствуете, что производительность стала хуже, результат тренировки будет не такой впечатляющий.

В то же время эксперты не рекомендуют практиковать табата чаще двух раз в неделю — этого вполне достаточно для получения необходимого результата.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК

**РУТИНА 1 **

1. Бег с высоким пониманием коленей

2. Удары в планке

3. Джампинг Джек

4. Конькобежец

РУТИНА 2

1. Прыжки через скакалку

2. Гребля

**3. **Прыжки через линию

**4. **Отжимания

** РУТИНА 3**

1. Берпи

2. Скручивания

3. Приседания

4. Выпады

**РУТИНА 4 **

1. Скалолаз

2. Отжимания

3. Выпады в сторону с приседанием

4. Прыжки на коробку

Если вы готовы на большее, то дайте себе отдохнуть пару минут между рутинами по 4 минуты. Если комбинировать разные упражнения сложно, ограничьтесь одним-двумя, но сохраните ритм.

Фото: Getty Images

Табата тренировка программа жиросжигающей тренировки

Мар 02 2017

Просмотреть архивы для Март 02, 2017

Размещено в

2.1 Программы Тренировок

Соотносится с articles, youtube, видео, новичку, похудение, тренировки, упражнения

Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата 
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.

  табата тренировка

Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата.  Однако для начала , как всегда

 табата тренировка видео

  Тренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть вот по этой ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка 

1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

 Тренировка табата — суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

1. Максимально интенсивная нагрузка 20 секунд
2. отдых 10 секунд
3. повторить это 8 раз

Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

  плюсы и минусы табата

Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

Плюсы

• Занимает не более 20 минут
• не требует тренажерного зала
• большой выбор упражнений

Минусы

• Подходит только для подготовленных атлетов
• Травмоопасна
• Не растит мышечную массу
• не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.

 Программа тренировок табата

Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

Программа табата для дома

1. Приседания
2. Отжимания от пола
3. Пресс кранчи
4. Выпады прыжком
5. Махи ногами высокие
6. Прыжки на скакалке
7. Бег на месте , колени высоко подняты
8. Бёрпи (бурпи)

 

Программа табата для зала

1. Бёрпи (бурпи)
2. Отжимания от пола с хлопком
3. Пресс кранчи
4. Махи гирей с приседом
5. Прыжки на скакалке
6. Выброс гантелей перед собой
7. Гиперэкстензии
8. Бег с высоко поднятыми коленями

 

Программа табата для бойцов

1. Бёрпи (бурпи)
2. Выброс гантелей перед собой
3. Пресс кранчи
4. Боковые удары ногами по мешку (маваши)
5. отжимания с хлопком
6. Прыжки на скакалке
7. Прямые удары руками по мешку
8. Боковые удары по мешку ногами с разворота (уширо маваши)

Об Авторе

Петряков Антон

Смотреть все посты GooglePlus Instagram Youtube

Табата-тренировка затронет все ваше тело за 4 минуты

Вы знаете те дни, когда вы действительно хорошо себя чувствуете после тренировки и хотите закончить ее на особенно сильной ноте? Эта четырехминутная тренировка Табата может выполнить эту работу.

Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), при котором вы выполняете 20 секунд полной работы, а затем 10 секунд отдыхаете. Вы повторяете эту 30-секундную последовательность восемь раз в общей сложности четыре минуты. Очень специфическая структура табаты отличает ее от других стилей HIIT, которые могут быть более длинными или более разнообразными, — рассказывает SELF Тара Николас, мастер-тренер Nike, сертифицированный персональный тренер и инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

Табата — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своей выносливости, — говорит Николя, который создал эту четырехминутную тренировку табата для всего тела для SELF. Табата также может помочь вам поработать над своей силой, добавляет она, поскольку она побуждает вас выполнять движения с максимально возможной интенсивностью. И поскольку всплески работы в табате длятся всего 20 секунд, а общая последовательность довольно короткая, это менее пугающая и более доступная форма HIIT. В конце концов, вы закончите всего за четыре минуты.

Есть множество способов включить Табату в свой распорядок дня. Как уже упоминалось, Табата великолепен в конце тренировки как интенсивный, потный финишер. Николя также любит выполнять табата после разминки и перед основной тренировкой, чтобы помочь разогреть определенные группы мышц. Кроме того, табата может служить отдельной тренировкой в ​​те дни, когда вы ограничены во времени, но все же хотите немного подвигаться. (Конечно, после основательной разминки.)

Вы можете выполнять несколько Табата за одну тренировку, но просто помните, что весь смысл Табаты в том, чтобы дать макс. усилий за рабочие интервалы — это трудно сделать, если вы выполняете несколько таких интервалов. Если вы выполняете несколько табат, обязательно давайте себе достаточный отдых между каждым, чтобы вы действительно могли приложить максимум усилий.

Этот конкретный финишер Табата включает в себя четыре упражнения — два основных движения (которые также действительно работают с вашими стабилизирующими мышцами) и два кардиоупражнения с приводом от ног — которые вместе нацелены на все ваше тело, — говорит Николя. Просто имейте в виду: максимальное усилие не обязательно равно максимальной скорости. Хорошая форма всегда должна быть на первом месте, говорит Николя, который предостерегает от увеличения темпа движения, пока вы не освоите базовую технику. И скорость никогда цель. Возьмем, к примеру, два движения планки в этой последовательности. Николя говорит, что выкладываться на полную в этих движениях значит максимально задействовать мышцы, а не делать тонну повторений.

В дополнение к отличной кардиотренировке и укреплению всего тела и стабилизации , этот финишер также проверит вашу координацию и ловкость, говорит Николя. Это потому, что он включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, в том числе упражнения вперед-назад (выпады в прыжке и планка на предплечьях), а также упражнения из стороны в сторону (ходьба в горизонтальной доске и боковое перетасовывание). Обучение вашего тела эффективному и безопасному движению в нескольких плоскостях движения, а не только в одной, может улучшить вашу способность двигаться более динамично в повседневной жизни. Это хорошо послужит вам в различных сценариях, например, когда вы быстро меняете направление, чтобы подхватить бегущего малыша, или выясняете, как вытащить ключи от машины из кармана, пока ваши руки загружены пакетами с продуктами.

Табата-тренировка: четырехнедельный план упражнений для быстрого сжигания жира и повышения энергии

Если вы ищете форму упражнений, которая может быстро сжечь жир и повысить энергию, тогда вам подойдет табата-тренировка.

Долгие дни, проведенные за рабочим столом, и повышенный уровень беспокойства, связанный с неопределенностью, могут привести к нехватке энергии, но физические упражнения могут помочь восполнить эти столь необходимые резервы. Это помогает повысить уровень энергии, увеличивая приток крови и кислорода к вашему телу, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия и улучшая качество сна и концентрацию.

Ничто так не повышает уровень гормонов счастья, как сеанс высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), одной из форм которых является Табата, согласно исследованию, проведенному в Университете Турку в Финляндии.

«Выброс эндорфинов вызывает ощущение счастья в вашем теле и разуме, давая вам возможность восстановить силы», — говорит мастер-тренер Anytime Fitness UK Доминик Рзадовски.

Мало времени? Без проблем. Доминик разработал план в стиле Табата, который поможет вам привести себя в порядок, привести в тонус и повысить уровень энергии всего за 15 минут. Этот быстрый и яростный домашний план поможет вам сжечь жир, повысить выносливость и зарядит вас энергией за считанные минуты. Так что зашнуруйте свои лучшие кроссовки и приготовьтесь потеть…

Что такое тренировка Табата?

Табата-тренировка — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой упражнения длятся всего четыре минуты. В нашем плане тренировки Табата, описанном ниже, четырехминутные циклы выполняются три раза с перерывом между каждым.

Тренировки таким образом «увеличат аэробные и анаэробные возможности (упражнения с кислородом и без него) и повысят вашу выносливость», — говорит Доминик.

Более того, он считает, что четырехминутные секции делают тренировку более управляемой. «Я также пытался смешивать движения, чтобы максимизировать потенциал сжигания жира, и внести разнообразие в рутину, чтобы мотивировать всех».

В качестве дополнительного бонуса, наша тренировка Табата также может помочь контролировать аппетит. В среднем тренирующиеся едят на 11% меньше в течение 24 часов после высокоинтенсивного кардио в течение 15 минут. Это связано с тем, что ваше тело циркулирует больше крови, чтобы предотвратить перегрев, и, следовательно, отводит ее от кишечника, приостанавливая аппетит.

Наш четырехнедельный план тренировок Табата

Наш четырехнедельный план включает три тренировки в неделю. Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой и, по возможности, выполняйте несколько растяжек после нее, чтобы избежать отсроченной болезненности мышц (DOMS).

Начните с овладения некоторыми ключевыми движениями, описанными ниже, а затем следуйте нашему еженедельному плану упражнений.

Табата-тренировка: объяснение основных движений

Прыжки с пола

Используйте полотенце или коробку в качестве маркера «прыжков». Держа ноги вместе, согните колени и перепрыгните через маркер на другую сторону. Приземлиться на согнутые колени.

(Изображение предоставлено Future)

Боковой мостик

Лягте на бок и поддержите свое тело предплечьем и ступнями. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию по всему телу, затем опуститесь вниз.

(Изображение предоставлено Future)

Камень переднего моста

Выполните положение планки, опираясь на предплечья и подушечки стоп. Медленно покачивайте тело вперед через предплечья, чтобы подбородок оказался за кулаками, а затем качайтесь назад.

(Изображение предоставлено Future)

Конькобежец

Встаньте, ноги на ширине плеч. Перепрыгните на правую ногу, заведя левую ногу за правую ногу. Одновременно вытяните левую руку вперед, а правую назад. Поменяйте сторону, прыгая влево, и повторите движение.

(Изображение предоставлено Future)

Отжимания с ныряющей бомбой

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину прямо, руки и ноги прямые (но колени разблокированы). Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться, когда вы толкаетесь вперед, чтобы ваша щека касалась пола. Оттолкнитесь руками до полного выпрямления рук.

(Изображение предоставлено Будущим)

Табата-тренировка: неделя 1

Разминка

Бег на месте в течение 30 секунд, приседание до достижения (просто присядьте, поднимитесь и вытяните руки вверх), 20 повторений, 60-секундный отдых. Выполнить цикл дважды.

Табата-тренировка

Для каждого перечисленного движения выполняйте 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторяйте до указанного числа. Выполняйте каждый четырехминутный цикл трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Прыжки с прыжками x 2 (например, 20 секунд прыжков с прыжками, 10 секунд отдыха, 20 секунд прыжков с прыжками, 10 секунд отдыха, затем переход к следующему упражнению)

Альпинисты x 2

Бёрпи x 2

Прыжки в присед x 2

Тренировка 2

Прыжки в присед x 2

Отжимания x 2

Тренировка 3

Конькобежцы x 2

Отжимания x 2

Подъем коленей x 2

Прыжки с приседания x 2

Табата Тренировка: неделя 2

Разминка с прошлой недели.

Табата-тренировка

Примените ту же тренировку в стиле Табата (как указано выше) к приведенным ниже движениям и выполните такое же количество кругов.

Тренировка 1

Прыжки с опорой на ноги x 2

Жим в планке (выполнение планки, затем прыжок врозь и обратно) x 2

Прыжки в присед x 2

Альпинисты x 2 

Тренировка 2

Боковые прыжки x 2,

Бёрпи в сторону (аналогично обычному бёрпи, но часть отжимания выполняется в сторону) x 3 90 прыжков в сторону x 2

Прыжки в сторону (лягте на спину, выпрямите ноги и быстро двигайте ступнями вверх и вниз, как ножницами) x 2 

Тренировка 3

Боковые прыжки x 2

Быстрые отжимания ногами (бег на точку в течение 5 секунд, опуститесь в отжимание, затем встаньте и повторите) x 2

Обратные выпады x 2

Бурпи в стороны x 2 

Табата-тренировка: неделя 3

Разминка

Повторите разминку предыдущих недель.

Табата-тренировка

В качестве основной тренировки выберите задание из 10 повторений – начните с 10 повторений в каждом упражнении, затем x 9, x 8… вплоть до x1 

Тренировка 1

Ходьба на руках (поставьте руки на пол перед собой, вытяните руки в доску и верните их назад)

Прыжки с приседа

Подъемы ног лежа (лежать на спине, ноги вытянуты, затем поднять ноги вместе до 90° и медленно опуститься вниз)

Бёрпи

Тренировка 2

Выпады воина (выполните обычный выпад, но вытяните руки над головой)

V-приседания (Лягте на пол, создайте V-образную форму, подняв ноги и туловище вместе так, чтобы руки касались ног. Опустите руки и ноги почти до пол. Повторить.)

Тренировка 3

Лаковые прыжки

Быстрые отжимания ноги (как в неделю 2) x 2

Обратные высадки

боковые бурпи

Тренировка Tabata: неделя 4

Warm-Up

.