Сколько в день ккал чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Полное руководство по приготовлению пищи для похудения

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Было ли это полезно?

Если вы пытаетесь похудеть, полезно иметь под рукой правильные продукты, которые подпитывают ваше тело и обеспечивают вас питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия.

Приготовление пищи может быть полезным инструментом для всех, независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить вес.

Заблаговременное планирование и приготовление блюд и закусок может сэкономить ваше время, уменьшить стресс во время еды, улучшить качество рациона и помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела (1, 2).

В этой статье рассказывается о приготовлении пищи для похудения, а также рассказывается о продуктах, которым следует отдавать приоритет, о том, как готовить здоровые и сытные блюда, а также о примерах рецептов и научно обоснованных советах по устойчивому снижению веса.

Хотя вы можете быть удивлены, услышав это, вам не нужно следовать какой-то определенной диете для похудения.

Было показано, что некоторые режимы питания, такие как низкоуглеводные и веганские диеты, способствуют снижению веса, но это не означает, что они необходимы для здорового и устойчивого похудения (3, 4, 5).

Приготовление пищи — отличный инструмент, потому что вместо того, чтобы следовать фиксированному, ограничительному плану, вы можете наслаждаться богатой питательными веществами диетой, которая подходит вам и вашим индивидуальным предпочтениям. Часть планирования помогает сделать здоровое питание реальностью в дни, когда у вас мало времени.

Вы также с большей вероятностью будете наслаждаться едой и закусками, которые вы едите, и у вас есть свобода выбора продуктов, которые вам нравятся, потому что ни одна еда не является полностью «запрещенной».

Имея это в виду, некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, очень питательны и связаны с потерей веса, в то время как другие, такие как пончики и печенье, по-прежнему можно есть, но их следует ограничить в рамках здорового питания.

Здоровая диета, способствующая снижению веса, может быть просто сбалансированной, богатой питательными веществами. Самый важный фактор в снижении веса — убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий, что способствует потере жира.

Однако это не означает, что вы должны сидеть на строгой низкокалорийной диете. Вместо этого попробуйте сократить потребление определенных высококалорийных, бедных питательными веществами рафинированных продуктов, отдавая предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, чаще насыщайтесь и добавляйте больше активности ежедневно.

Это поможет вам создать дефицит калорий, сохраняя при этом чувство сытости и насыщения.

Несмотря на то, что очень низкокалорийные диеты, обеспечивающие только 1000 или 1200 калорий в день, скорее всего, приведут к быстрой потере веса, исследования показывают, что вес, потерянный в рамках этих программ, быстро возвращается, как только человек возвращается к нормальным привычкам питания (6, 7, 8, 9).

Кроме того, эти диеты, как правило, излишне строгие, лишают удовольствия от еды и могут привести к нездоровым отношениям с едой.

Итак, как выглядит сбалансированный режим питания, способствующий снижению веса? Честно говоря, это похоже на любую другую сбалансированную диету. Он должен быть питательно полноценным, доступным, подходящим, культурно приемлемым, приятным и устойчивым.

Одна вещь, с которой согласны многие медицинские работники, заключается в том, что здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, особенно фруктов и овощей.

В дополнение к фруктам и овощам большую часть вашего рациона должны составлять богатые питательными веществами цельные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобы, рыба, курица, яйца, орехи и семена, при этом оставляя место для угощений.

Остерегайтесь стандартных планов питания, доступных в Интернете или раздаваемых тренерами и диетологами с установленным лимитом калорий, особенно если они жесткие и обеспечивают менее 1500 калорий в день.

Невозможно узнать, сколько калорий человеку требуется ежедневно, без такой информации, как его рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно помнить, что расчет калорий — это всего лишь оценка (10).

Если вы хотите получить общее представление о своих потребностях в калориях, обратитесь к зарегистрированному диетологу или другому квалифицированному медицинскому работнику, специализирующемуся на метаболическом здоровье, чтобы помочь определить подходящий и безопасный диапазон калорий для поддержки потери веса.

Несмотря на то, что некоторым людям может быть полезно знать, сколько калорий им требуется ежедневно, нет необходимости считать калории, отслеживать продукты или придерживаться очень низкокалорийной диеты для снижения веса.

Вы по-прежнему можете придерживаться диеты, способствующей снижению веса, без подсчета калорий. Выбирайте правильные продукты, чтобы питать свое тело, составляйте сытные блюда, ешьте в соответствии с чувством голода и сытости, а также готовьте здоровые блюда и закуски.

Резюме

Не существует универсальной диеты для похудения. Здоровая диета, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, должна быть устойчивой, питательной, адекватной по питательным веществам и, самое главное, доставлять удовольствие.

При приготовлении пищи для похудения важно знать, как спланировать сытные и богатые питательными веществами блюда.

В целом старайтесь, чтобы большинство ваших блюд и закусок были сбалансированными, то есть они должны содержать источник белка, жира и клетчатки.

Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи и перекусе имеет важное значение, так как белок является наиболее сытным макронутриентом и помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Например, употребление яблока в сочетании с натуральным арахисовым маслом, источником растительного белка и жира, принесет больше удовлетворения, чем употребление яблока в чистом виде.

Добавление большего количества жиров и белков к вашим блюдам и закускам добавляет больше калорий, но также помогает предотвратить чувство голода и насыщает ваш организм основными питательными веществами.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка помогает сохранить сухую мышечную массу во время похудения, что важно для поддержания силы, а также для оптимального расхода энергии (11, 12, 13).

Добавление в пищу источников клетчатки и полезных жиров также может помочь сделать ваши блюда сытными, вкусными и содержать различные питательные вещества.

Вот несколько обновлений блюд и закусок, которые помогут вам получить представление о том, как могут выглядеть правильно составленные блюда и закуски, способствующие снижению веса.

Хотя готовить многие блюда и закуски с нуля – хорошая идея, использование готовых продуктов, таких как палочки из индейки, хумус, цельнозерновые крекеры, заправки для салатов и т.  д., может значительно облегчить вашу жизнь и сэкономить время при приеме пищи. подготовка.

Резюме

При приготовлении блюд и закусок, способствующих снижению веса, важно составлять сбалансированные блюда, содержащие белок, клетчатку и полезные жиры, которые способствуют насыщению и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Как упоминалось выше, любая здоровая диета должна состоять в основном из цельных, питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семена, а также полезные белки и жиры.

При планировании питания на неделю вперед полезно составить список покупок. Списки продуктов могут помочь вам оставаться организованным в магазине и даже могут помочь вам сделать более здоровый выбор во время покупок (14, 15).

Воспринимайте свой список как первый шаг в планировании питания. Вам захочется покупать здоровую пищу, но при этом иметь план ее использования, чтобы она не пропадала зря. Замороженные и консервированные фрукты и овощи хранятся дольше и, как правило, дешевле.

Вот пример списка покупок для приготовления пищи и похудения:

• Фрукты: ежевика, черника, бананы, яблоки и грейпфруты
• Некрахмалистые овощи: шпинат, перец, лук , цветная капуста, стручковая фасоль, грибы, кабачки, салат
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, картофель и кабачки
• Белки: консервированный лосось и тунец, замороженные креветки, куриная грудка, нежирный говяжий фарш и индейка и яйца
• Фасоль: нут, черная фасоль, фасоль и чечевица
• Зерновые: овес, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и лебеда
• Замороженные продукты: замороженные манго , хлеб из пророщенных зерен, замороженная вишня , замороженная брокколи и замороженный шпинат
• Молочные и немолочные заменители: молоко, несладкое немолочное молоко, сыр, греческий йогурт и простой йогурт
• Орехи и семена: семена подсолнечника, фисташки, миндаль, натуральный арахис масло , тыквенные семечки и кешью
• Приправы и кладовая: заправка для салата, сальса, соус маринара, горчица, специи, куриный бульон, нарезанные кубиками помидоры, чеснок и т. д.
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо и т. д.
• Другие полезные жиры: авокадо, хумус и тахини
• Напитки: газированная вода, кофе и чай
• Закуски: чипсы из темного шоколада, палочки из индейки, пакеты с ореховым маслом, цельнозерновые крекеры или крекеры на основе семян, цельнопищевые батончики, попкорн, чипсы из бананов и бобов и т. д.

Это просто рекомендуемый список покупок. Ваш список покупок будет меняться еженедельно в зависимости от блюд и закусок, которые вы выберете для приготовления пищи.

Резюме

Сосредоточьтесь на потреблении цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы и рыба. Наполните свой холодильник и шкафы здоровыми продуктами, пригодными для приготовления пищи, и составьте план приготовления из них здоровых блюд и закусок.

В дополнение к хорошо организованному списку покупок, наличие некоторых кухонных принадлежностей под рукой облегчает приготовление пищи.

Наличие разнообразных прочных контейнеров различных форм и размеров имеет решающее значение для приготовления пищи.

Держите под рукой стеклянные и нержавеющие контейнеры для хранения пищевых продуктов.

Покупайте в Интернете стеклянные контейнеры для приготовления пищи различных размеров.

Приятно иметь контейнеры разных размеров и даже попробовать некоторые из них с несколькими отделениями, как для коробок с закусками, так и для хранения продуктов отдельно.

Хорошо продуманная сумка для ланча или сумка для транспортировки важны и для тех, кто готовит еду. Хороший выбор для переноски еды будет изолированным и иметь место для пакетов со льдом, чтобы ваша еда оставалась прохладной.

Купите в Интернете изолированную коробку для ланча или большую сумку для ланча.

Подумайте, сколько приемов пищи вы планируете готовить и брать с собой каждый день или каждый вечер. Если это всего лишь один прием пищи и перекус в день, достаточно меньшего пакета для ланча. Если вы готовите несколько блюд, подумайте о покупке сумки большего размера.

Резюме

Наличие хорошо оборудованной кухни может помочь вам в приготовлении еды, а несколько основных инструментов, таких как контейнеры для хранения и коробки для завтрака, могут быть очень полезными.

Здоровая диета, как правило, состоит из продуктов с низким содержанием питательных веществ, ультрапереработанных продуктов и добавленных сахаров. К ним относятся продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, сладкая выпечка, подслащенные хлопья, жареные во фритюре продукты, газированные напитки и другие продукты высокой степени очистки.

Сокращение потребления этих продуктов важно для всех, а не только для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Тем не менее, особенно важно сократить потребление этих продуктов, если вы хотите способствовать потере жира.

Это связано с тем, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов и добавленных сахаров связаны с увеличением веса и ожирением, а также с рядом хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (16, 17, 18, 19)., 20).

Если в настоящее время в вашем рационе много ультрапереработанных продуктов и добавленного сахара, сокращение потребления может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Однако это не означает, что вы должны полностью избегать любимых продуктов. Хорошо продуманная, устойчивая диета всегда должна оставлять место для того, чтобы вы могли время от времени наслаждаться любимыми блюдами.

Просто помните, что большую часть вашего рациона должны составлять богатые питательными веществами цельные продукты, подобные перечисленным выше.

Краткий обзор

Несмотря на то, что диета с низким содержанием ультрапереработанных продуктов и добавленных сахаров лучше всего подходит для общего состояния здоровья, сбалансированная диета должна оставлять место для того, чтобы вы могли наслаждаться любимыми продуктами.

Если вы новичок в приготовлении пищи, вы можете начать постепенно, готовя всего несколько блюд в неделю. Как только это войдет в привычку, добавьте еще несколько приемов пищи.

Это также разумный выбор для приготовления блюд, с которыми у вас больше всего проблем с точки зрения здорового выбора.

Например, если вы обычно прибегаете к обеду в фаст-фуде, потому что рядом с вашим местом работы очень мало вариантов, начните готовить обед дома. Если у вас есть привычка брать пончик и кофе по дороге на работу, начните с приготовления завтрака.

После того, как вы решили, сколько блюд вы хотите приготовить, выберите день, когда у вас есть время для приготовления, и выделите час или два — в зависимости от количества блюд, которые вы готовите.

Поищите в Интернете рецепты, подходящие для приготовления пищи, и сделайте снимки экрана или распечатайте рецепты и списки ингредиентов. Используйте эти рецепты, чтобы создать упорядоченный список продуктов.

Отправляйтесь за продуктами за день или два до дня приготовления еды, чтобы у вас было все необходимое для приготовления здоровой пищи на неделю вперед.

Сначала может показаться, что это много, но чем больше вы этим занимаетесь, тем лучше вы будете готовить еду, и вы поймете, какие рецепты и стратегии работают для вас.

Простые идеи блюд и закусок для похудения

Теперь, когда вы решили заняться приготовлением здоровой пищи для снижения веса, вам может понадобиться несколько идей для блюд и закусок, которые помогут вам начать работу.

Все эти блюда и закуски легко приготовить заранее, и многие полагаются на основные продукты, которые легко держать под рукой, такие как яйца, овес, арахисовое масло, сладкий картофель и рис.

Вот несколько простых и вкусных рецептов завтраков, обедов, ужинов и закусок для похудения и приготовления пищи.

Идеи для завтрака

• Чашечки для фриттаты с козьим сыром и грибами . Подавайте с кусочком свежих фруктов и нарезанным авокадо.
• Овсяные хлопья с арахисовым маслом . Украсьте их свежими ягодами и семенами чиа.
• Гаш из нута и сладкого картофеля на завтрак . Добавьте сваренное вкрутую яйцо или тофу, чтобы получить больше белка.

Идеи для обеда и ужина

• Батат, фаршированный индейкой . Подавайте этот богатый клетчаткой и белком сладкий картофель с хрустящей жареной брюссельской капустой.
• Чаши для зерна. Зерновые миски — отличный выбор для приготовления еды. Просто добавьте приготовленное зерно по вашему выбору (например, киноа или коричневый рис) с белком (например, тофу или курицей), вашими любимыми овощами и соусом или заправкой. Вот идея для зерновой миски в средиземноморском стиле.
• Бургеры. Бургеры идеально подходят для приготовления пищи, потому что их легко хранить и они хорошо сочетаются практически с чем угодно. Попробуйте этот рецепт гамбургера из лосося и феты со шпинатом или рецепт средиземноморского куриного бургера и соедините их с запеченными картофельными дольками и зеленым салатом.
• Рецепты на одной сковороде. Рецепты на одном листе, в том числе этот рецепт курицы с бальзамическим соусом и овощами или этот рецепт с лососем и овощами, упрощают приготовление еды.

Закуски

• Коробки для бенто. Наполните пищевой контейнер с несколькими отделениями любимыми закусками, такими как свежие фрукты, вегетарианские палочки, хумус, ореховое масло, яйца вкрутую, сыр и орехи. Добавляйте разнообразные продукты для вкуса и старайтесь включать белок, клетчатку и полезные жиры.
• Энергетические шары. Энергетические шарики — это переносная закуска, которую можно приготовить в больших количествах и заранее заморозить. Попробуйте этот простой рецепт энергетического укуса из лайма и кокоса.
• Готовые закуски. Держите готовые полезные закуски под рукой, чтобы сэкономить время. Подумайте о хумусе, закусочных батончиках из цельных продуктов, цельнозерновых хлопьях, цельнозерновых крекерах и смешанных орехах — они станут идеальным дополнением к свежим ингредиентам, таким как фрукты и овощи.

Нет никаких сомнений в том, что приготовление пищи может способствовать снижению веса. Тем не менее, приготовление пищи — это лишь малая часть большой головоломки, которая составляет здоровую потерю веса.

Если вы хотите похудеть, необходимо учитывать ряд факторов, в том числе достаточное количество сна, надлежащее увлажнение, снижение стресса, а также приятную и постоянную физическую активность.

Потеря веса может быть трудной и требует времени, большой любви к себе и терпения. Часто бывает полезно создать систему поддержки, включающую зарегистрированного диетолога, терапевта и доверенных близких, таких как друзья и семья, которые будут поддерживать вас на вашем пути.

Резюме

Если вы новичок в приготовлении пищи, начните постепенно, готовя всего несколько блюд в неделю. Придерживайтесь питательных, но простых рецептов, таких как перечисленные выше, чтобы сэкономить время на кухне.

Приготовление еды для похудения не обязательно должно включать подсчет калорий или сложные низкокалорийные рецепты.

Вместо этого план питания, способствующий снижению веса, должен включать большое количество питательных, сытных и вкусных продуктов и включать приготовление рецептов, которые вам нравятся, с использованием продуктов, которые вам нравятся.

Помните, если вы новичок в приготовлении еды, не переусердствуйте. Начните с нескольких приемов пищи в неделю, чтобы выработать устойчивую привычку, которая поможет вам похудеть здоровым способом.

Только одно

Попробуйте это сегодня : Зерновые миски, фриттаты и блюда на сковороде — отличный выбор для новичков, потому что они вкусные, но не требуют особых кулинарных навыков или времени.