Упражнения пресса на рельеф: Упражнения на рельеф пресса

Упражнения на рельеф пресса

Сегодня мы часто встречаем рельефный пресс не только у мужчин, но и у женщин. Каждая женщина мечтает о кубиках на своем животе. Однако стоит разобраться, так ли это необходимо или полезно. Ах, мода она постоянно диктует нам свои правила. Поэтому те, кому необходим рельеф в области живота может рассмотреть предложенные упражнения.Что же такое кубики? Рельеф мышц, создаваемый путем долгих и изнуряющих тренировочных комплексов – это и есть кубики. Многие профессионалы просто уверены, что кубиков не видать, если они прикрыты слоем жира. Зачастую многие девушки, которые посвящают свои силы и время на упражнения для рельефного пресса, совершенно не понимают, почему результата им не видно. Все просто! Причина в том, что невозможно заниматься либо упражнениями, либо диетами. Это абсолютная ерунда. Если вы желаете видеть у себя на животе рельеф, то здесь придется кардинально поменять ваше питание. Обзаведитесь дневником питания. Он поможет вам максимально проанализировать рацион питания. Также необходимо помнить и об упражнениях. Если вам дороги большое количество углеводов и жиров, то о шикарном рельефе здесь можно и не говорить. Делайте колоссальный упор на белки, а также не забывайте пить необходимое количество воды. Все это была теория, а теперь вернемся к упражнениям.

1. Встаньте в позу планки. Сделать ее очень просто. Встаньте на локти при этом, что бы ноги ваши стояли на носках. Здесь вашей задачей будет поднятия корпуса и ягодиц вверх из исходного положения. Старайтесь сформировать из своего тела пирамиду. Делать нужно не менее 20 повторений. После этого сохраните такую позу на протяжении 10 секунд, при этом выполнив 8 подходов. Планка по праву считается одним из лучших упражнений на рельеф живота. Потому как в этой позе проще всего втянуть живот.
2. Примите ИП лежа, руки вытянуты над головой. Поднимайте руки и ноги синхронно вплоть до положения дуги. Постарайтесь выполнить 20 раз. После чего сохраните положение дуги не менее 15 секунд.
3. Примите ИП лежа, ноги согнуты в коленях, руки находятся вдоль тела. Оттолкнитесь ногами от пола, опуская и вытягивая голову при этом. Поднимаем из такого положения таз, не забывайте напрягать живот, делайте короткие рывки ногами вверх.
4. Примите положение лежа, ноги согнуты, руки расположены по сторонам. Поднимите ноги непосредственно под прямым углом. Таким образом, выполняем так называемые скручивания влево и вправо. Не забывайте касаться пола вашими носками.
5. В заключение последнее упражнение, касающееся пресса. Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой. Ноги и голову соедините, при этом отрывая их одновременно от пола.

Еще интересные статьи на тему

как накачать пресс.

упражнения, правила и рекомендации для рельефа мышц живота

Многие спортсмены, независимо от нагрузок и вида физической активности, могут похвастаться сильным и выносливым прессом, но не каждый при этом обладает рельефными мышцами. Сила мышц, регулярность тренировок и степень нагрузки не гарантирует того, что ваши кубики будут видны. Давайте разберемся, от чего это зависит и как получить рельефный пресс?

Содержание

Что влияет на рельеф?

Что такое рельеф? Это, в первую очередь, низкое содержание подкожного жира в организме, который дает возможность просмотреть очертание мышц, их структуру. Таким образом, выступающие кубики или косые мышцы живота будет иметь именно обладатель рельефного тела. Таких людей еще называют поджарыми или атлетично сложенными.

Рельеф и толщина мышц очень взаимосвязаны между собой. И если мышцы могут быть проработанными, гипертрофированными, кубики все равно могут быть не видны. В то время как добиться рельефа, не имея плотных и тренированных мышц живота, не получится. Без наличия гипертрофированной мышечной массы и качественной проработки мышц работать над рельефом даже не стоит, потому как, убрав лишний жир, мышцы от этого рельефней или лучше не станут.

Но не только тренировки важны в этом процессе, здесь важнее создать определенные условия, при которых рельеф мышц будет более отчетливым. Поэтому, для того чтобы убрать лишний жировой слой, необходимо придерживаться диеты. Это то, без чего ни один культурист не выйдет на сцену полностью подготовленным, достойного рельефа при этом получить не удастся. Поэтому правильное питание выходит на первый план после достаточной силовой подготовки мышц живота.

Правила питания и тренировок для рельефа

1. Начнем с гипертрофии мышц. Если спортсмен начинающий, у него первым этапом создания рельефа будет силовая подготовка или работа на массу. Естественно, в этот период прорабатываются все мышцы тела симметрично, но говорить будем именно о прессе. При этом может понадобиться 3-6 месяцев на рост кубиков. В этот период мышцы должны получать нагрузку с достаточным весом отягощений, выполняя от 8 до 12 повторений по 3-4 подхода.
2. Если под слоем подкожного жира вы прощупали те самые кубики – пришло время работать на рельеф, а точнее – на выносливость. Это противоположный предыдущему режим тренировок. Для получения рельефа следует выполнять большое количество повторений с малой или умеренной нагрузкой. Количество повторений составит от 15 до 30, количество подходов: 3-4.
3. Начав работу на рельеф нужно сразу же пересмотреть питание. Для этого необходимо снизить количество углеводов в рационе и начать их подсчитывать. Для получения рельефа примерная суточная потребность в углеводах будет составлять 2 г на каждый килограмм массы тела. Со временем (3-4 недели), если результаты неудовлетворительны, можно снизить вещество до 1,5 г на 1 кг массы тела.
4. Тренируйтесь 3 раза в неделю в период набора массы, поскольку мышцы для анаболизма должны успеть восстановиться. Но так же и с рельефом, перетренированность ни к чему. Тренируйтесь как минимум через день. Вместо четвертой тренировки проводите кардионагрузки, которые будут дополнительно сжигать жир. Оптимальное время кардионагрузок – 40-60 минут.
5. В тот момент, когда вы увидите удовлетворительный результат, не возвращайтесь сразу к привычному питанию и не набрасывайтесь на сладости. В противном случае вы вернетесь к исходному результату, накопив новый жир и в довесок еще и отек. Добавляйте продукты в рацион постепенно, а лучше – поддерживайте сбалансированную диету и откажитесь от сахара. Подробнее о правильном питании →

Лучшие упражнения для рельефного живота

Здесь следует отметить, что нет конкретного волшебного упражнения, как и абсолютно безнадежного. Эффективность каждого упражнения обусловлена степенью нагрузки, которую вы подбираете, и качеством выполнения техники. Важное условие при выполнении любого упражнения – жжение в мышцах в конце подхода.

Прямые скручивания

Самый простой и безопасный вариант для получения отличного рельефа. Упражнение отлично подходит для выполнения большого количества повторений и не повышает нагрузку на позвоночник. Его преимущество в том, что прямая мышца живота эффективно прорабатывается при малой амплитуде, поскольку поясница при выполнении прямых скручиваний не отрывается от пола. Для полной безопасности избегайте резких падений на пол.

Обратные скручивания

Данный вариант так же безопасен при соблюдении техники и эффективно прорабатывает прямую мышцу живота. Но если в предыдущем варианте преимущественно работает верхняя часть прямой мышцы, то в этом – больше нагружается нижняя часть. Упражнение можно выполнять как лежа на полу, так и на наклонной скамье, удерживаясь за валики или спинку скамьи. При выталкивании таза вверх необходимо оторвать поясницу от пола, но лопатки при этом должны остаться на полу. Опускать таз на пол важно аккуратно и медленно.

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение требует более высокой подготовки мышц живота, поскольку увеличивается риск травматизации. При выполнении скручиваний под углом туловище должно оставаться скругленным, и ни в коем случае нельзя прогибаться назад. Угол отклонения в нижней точке составляет примерно 45 градусов. Если упражнение дается легко, можно добавлять отягощения в виде небольших блинов, удерживая их над грудной клеткой или за спиной.

Подъем ног в упоре

Высокоэффективное упражнение, правильной техникой которого пренебрегать не стоит. При выполнении упора на предплечья и спину важно не отрывать поясницу от тренажера и не прогибать ее. В верхней точке колени должны, но не обязательно, оставаться согнутыми в коленях, а в нижней точке – не раскачиваться, позволяя удерживать мышцы живота напряженными.

Косые скручивания

Данное упражнение развивает косые мышцы живота более изолированно, в предыдущих упражнениях они работали косвенно. При выполнении поворота туловища в диагональ не нужно отрывать поясницу от пола и приводить подбородок к ключицам. Важно тянуться к колену не головой, а плечом, напрягая косые мышцы. Скручивания выполняются на каждую сторону одинаковое количество повторений.

Этих упражнений, даже двух из комплекса, будет достаточно, чтобы сделать пресс рельефным. Главное, выполнять все рекомендации и следовать правилам тренировки в зависимости от цели. Каждое упражнение является по-своему эффективным, главное – чувствовать его эффект и отклик мышц на нагрузку. Но для того чтобы получить рельефный пресс, нельзя пренебрегать нагрузками на другие, более крупные группы мышц, и кардио. Совокупность всех методик позволит быстрее получить желаемый результат.

Как сделать рельефный пресс? — MYPROTEIN™

Как добиться рельефного пресса? Да очень просто! Пресс — это мышцы, а значит их можно «прокачать». Для этого нужны физические нагрузки, чтобы они стали объемней, а для того, чтобы мышцы были видным, важно иметь небольшой процент жира в организме. Вот эта несложная, на первый взгляд, формула и создает рельефный пресс. Давайте подробнее разберемся, что же такое пресс и как его сделать рельефнее?

---

Строение мышц живота

Для того, чтобы проявились кубики на животе, необходимо знать, какие мышцы при этом работают. Мышца, которая просматривается на животе у профессиональных спортсменов, называется прямой мышцей. У тренированных людей с минимальным количеством жира в области живота также можно заметить косые мышцы живота, при этом мы опустим подробности про мелкие мышечные группы. Важную роль также играет поперечная мышца, она не отвечает за пресс, и ее невозможно накачать обычными скручиваниями. Она работает при втягивании живота, поэтому для того, чтобы живот был плоским и не выпячивался на фоне всего тела, хорошо выполнять упражнение «вакуум». Его рекомендуется делать с утра, после пробуждения, и после тренировки на голодный желудок.

---

Особенности работы над прессом

Прямая мышца не делится на две части, как думают многие новички. Это одна полноценная область, которая работает при выполнении упражнения, неважно скручивания это или подъемы таза на скамье. Но есть особенности, на которые стоит обратить внимание:

1. Так сложилось, что физиологический отзыв на упражнения разный у мужчин и у женщин. Например, у слабой половины мышцы менее чувствительны к нагрузкам. Это объясняется тем, что организм женщин предназначен для вынашивания ребенка.
2. Верхняя часть пресса забирает себе большую часть нагрузки, так как задействована в работе корпуса, поэтому нижняя часть считается отстающей, за счет этого визуально просматривается только максимально развитая мышца.
3. Для того, чтобы нарастить мышечную ткань в районе живота, следует проводить тренировки на пресс регулярно и интенсивно. В каждом подходе должно быть не меньше 50 повторений, при этом последние 10 должны проходить при жжении в рабочей области.
4. Обязательно необходимо выполнять кардио после каждой тренировки. Это может быть эллипс или велотренажер. Обратите внимание, что темп должен быть средним, скажем так «без фанатизма», но длиться около 40 минут.
5. Иногда бывает очень сложно заставить себя работать, особенно если вы работаете всю рабочую неделю и у вас «ни минуты покоя». В этом случае необходимо привлечь помощников в виде спортивного питания: L-карнитин, CLA, добавки на основе кофеина, гуараны и эфедры. Они также способствуют ускорению жиросжигания, а значит, отлично подойдут для проработки пресса.
6. Важно! Даже если мы день и ночь будем трудиться над рельефным прессом, мы не получим результата без определенного плана питания. Необходимо исключить из рациона сладости и крахмалистые продукты, а также все жирное и вредное. Отдайте предпочтение медленным углеводам, овощам и фруктам.
7. Для того, чтобы добиться рельефного пресса, мышцу необходимо постоянно нагружать, менять упражнения, увеличивать интенсивность и количество повторений.

---

Упражнения для рельефного пресса

Лучшим способом накачать пресс является выполнение статических и динамических упражнений. Если вы работаете именно над этой мышечной группой, постарайтесь максимально прочувствовать ее. Не бойтесь жжения в этой области, такое ощущение говорит о том, что вы делаете все правильно.

---

Скручивания

---

Классика по прокачке мышц живота. Лягте на пол, согните ноги под прямым углом, ступни плотно прижаты к поверхности. Напрягая мышцы живота, начинайте «горбиться», тянитесь плечами к коленям. Руки держите перед собой или вдоль туловища. Не скрепляйте замок за головой, это негативно воздействует на шейный отдел.

---

Велосипед

---

Лягте на пол, приподнимите прямые в коленях ноги на 45 градусов и имитируйте кручение педалей. При этом голова может лежать на поверхности, а может быть слегка приподнята.

---

Планка

---

Это упражнение лучше всего делать после полноценной силовой тренировки. Начинать можно с 30 секунд, постепенно добавляя по 15 – 20 секунд. Необходимо довести время до 5 минут. Опираетесь на носочки, стоя на локтях, при этом корпус прямой, параллельно полу.

---

Заключение

Большого секрета здесь нет: питаться правильно, заниматься спортом и выбирать подходящее спортивное питание. Кстати, часто именно питание играет решающую роль в достижении цели «рельефный пресс», ведь иногда человеку бывает сложно переключиться на правильное питание и обуздать разыгравшийся аппетит. Для этого и созданы полезные протеиновые коктейли и батончики, которые в нужный момент подарят чувство сытости, не добавив вам ни грамма жира (как вы помните, низкий процент жира — основное условия наличия красивого рельефа). В любом случае, проконсультируйтесь со своим или с дежурным тренером. Занимайтесь, ставьте цели и добивайтесь их! Будьте здоровы!

5 упражнений для рельефного пресса

Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

Автор:

Кэти Чанг Хуа

Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вы должны атаковать мышцы живота по всем направлениям. Моя тренировка прорабатывает все мышцы брюшного пресса серией из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков!

Предложенная программа не рассчитана на тренировку мышц брюшного пресса с нуля; я подобрала упражнения, которые помогают поддерживать живот плоским, а мышцы туловища — сильными. Выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами на отдых, так что приготовьтесь пропотеть и прорубить себе окно к безупречному животу!

1. Подтягивание ног к груди на фитболе

Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Притяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.

Действие на мышцы пресса: это упражнение обладает тройным эффектом. Оно не просто прокачивает мышцы туловища — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие. Особенно мне нравится в складке на фитболе то, что половина тела находится над землей на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.

2. Скручивания на фитболе

Как выполнять: это вам не скручивания для бабушек! Я хочу, чтобы вы соединили руки и попробовали дотянуться до потолка. Сконцентрируйтесь на этом ощущении растяжения в верхней точке.

Действие на мышцы пресса: опора в виде юркого мяча заставляет мышцы туловища работать по-настоящему и лишает вас стабильности, типичной для обычных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом!

3. Планка на фитболе

Как выполнять: поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади и займите положение планка. Острожно, не позволяйте животу провисать, а ягодицам — задираться слишком высоко.

Действие на мышцы пресса: ищите дополнительные стимулы? Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге, или добавьте к обычной планке динамический компонент, перекатывая фитбол вперед и назад.

4. Подтягивание ног к груди

Как выполнять: сядьте на гимнастический коврик, обопритесь на локти и оторвите ноги от пола. Затем поднимите туловище и синхронно подтяните колени, причем подтягивайте колени поочередно то к левой, то к правой стороне.

Действие на мышцы пресса: мне нравится это упражнение, поскольку оно лишает нас точек опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться со стороны на сторону и синхронно поднимать ноги то вправо, то влево. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и не прохлаждались во время движений.

5. Касания стоп

Как выполнять: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Чередуйте подъемы к правой и левой ноге.

Действие на мышцы пресса: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Я хочу, чтобы вы держали мышцы туловища напряженными в течение всего подхода!

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. мин.

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

Рельеф пресса (рельефный пресс)

Рельефный пресс – это одна из самых труднодостигаемых целей в похудении и построении своего тела. Сложность заключается не только в необходимости заставить себя выполнять нужные упражнения, но и в особом подходе к питанию, режиму сна и бодрствования, а также в важности искоренить некоторые вредные привычки, способствующие появлению живота и снижению эффективности ваших действий против него.

Что нужно для рельефного пресса

Прежде чем приступать к активным тренировкам, следует осознать одну простую вещь – сжечь жировые отложения только посредством интенсивных тренировок очень сложно, и это потребует гораздо больше времени, чем при комплексном подходе к решению поставленной задачи. Для плоского живота и рельефного пресса необходимо придерживаться нескольких основных факторов воздействия. К ним относятся диета, оптимальный режим питания и сна, правильный комплекс упражнений, который прорабатывает не только основные мышцы пресса, но и боковые, косые мышцы живота, глубинные и поясничные мышцы. В совокупности работа над данными зонами дает общий эффект крепкой подтянутой фигуры и не позволяет появляться надоевшим складкам, а также создает привлекательные очертания.

1. Диета. Сильнейший удар по прессу дают не жирные продукты, как может показаться сначала, а неконтролируемое употребление углеводов. Это чипсы, колбасные изделия, сдоба, хлебобулочные изделия, все сладости и сахар, алкоголь, пакетированные соки и газировка, макароны, белый рис. Жировые клетки от них увеличиваются очень быстро и прочно закрепляются на самых проблемных зонах, среди которых и живот. Главная проблема состоит в том, чтобы эффективно сжечь наросший жир, ведь в зоне пресса он убирается в последнюю очередь. Говоря простым языком, даже при соблюдении строгой диеты и активных занятиях спортом, жировые отложения с живота будут уходить дольше всего. Если вы хотите в короткие сроки добиться рельефности пресса, то от вышеуказанных продуктов следует отказаться в первые же дни тренировок. Для четкого очерчивания мышц, включите в рацион больше белка и свежих овощей, употребляйте очищающие напитки – фруктовые смузи, чай с мятой, малиной, апельсином, каркаде. На ночь категорически нельзя есть даже фрукты, так как они содержат много фруктозы и других сахаров. Но можно съесть большую миску овощного салата, например, из салата, свежей зелени, редиса, огурцов с льняным или оливковым маслом без соли и других заправок.

2. Оптимальный режим питания и сна. Для поддержания обмена веществ, а значит, и для быстрого сжигания отложившихся жиров важно соблюдать режим питания. Ешьте часто небольшими порциями или перейдите на частые овощные перекусы. Голодание противопоказано! Если вы не будете есть, повышается вероятность застоя процесса похудения, и добиться плоского живота будет труднее из-за формирования эффекта плато. Хороший сон помогает избавляться от излишних жировых отложений, поэтому соблюдать длительность ночного отдыха также важно.

3. Оптимальный комплекс и режим тренировок. Кроме подобранных упражнений, обязательно обратите внимание на то, сколько должны длиться тренировки по проработке пресса для получения видимых и качественных результатов. Если вы не страдаете от явления «фартука» и просто хотите подчеркнуть рельефность своего живота, то вам достаточно будет регулярных занятий по полчаса в день. При этом тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. Для профессиональной проработки придется потрудиться 4-5 раз в неделю по одному часу. Это же касается тех, кому нужно справиться с объемными отложениями в области боков и живота. Отдых между тренировками необходим, так как это позволяет мышцам со временем адаптироваться к подобранным нагрузкам, а при отсутствии таких промежутков восстановления, вы повышаете риск травмирования мышц пресса, что может привести к срыву графика занятий.

Прорабатываем рельефный пресс в зале

При работе в спортивном зале или фитнес-клубе у вас есть возможность обратиться к профессиональному тренеру, который подскажет, на какие упражнения обратить внимание именно вам. Если работа с инструктором вас не привлекает – вперед, на освоение тренажеров!

1. Турник или шведская стенка. В положении виса, тело полностью выпрямлено, руки расставлены строго на ширину плеч или немного шире, ноги вместе. Выполняете подъем ног. На начальном этапе можно поднимать ноги слегка согнутыми. Как только мышцы нижнего пресса слегка окрепнут, ноги полностью выпрямляете и стараетесь поднять их под прямым углом к корпусу. Начинаете с 15-ти подъемов и увеличиваете до 30-35-ти раз за один подход. Данное упражнение отлично прорабатывает нижние мышцы пресса.

2. На горизонтальной скамье возьмитесь руками за основание и выполняйте подъем ног. В таком положении ноги поднимаются выше, и вы эффективнее можете удерживать равновесие, что позволяет более четко прорабатывать мышцы низа живота, косые и глубинные мышцы пресса.

3. Наклонная скамья. Принцип выполнения упражнений тот же, но с увеличенной нагрузкой. Рекомендуется переходить на наклонную скамью уже после того, как вы обретете уверенность в более простых упражнениях.

4. После освоения первых четырех способов прокачки мышц пресса можно переходить к работе с утяжелениями. Для этого переходим к «верхнему блоку» и выполняем скручивания. Встав к блоку спиной, раздвиньте и согните ноги – скручивания вниз выполняете на выдох, подключая только мышцы пресса. Таким же образом выполняете упражнение, встав к блоку боком и скручиваясь к противоположной ноге.
Конечно, не стоит обходить стороной и специальные тренажеры для пресса, а также занятия на фитболе. Профессиональные фитнес-тренеры советуют подключить к проработке пресса занятия по аэробике или танцам. Это особенно актуально для людей с существенными жировыми отложениями. Такая комбинация занятий поможет эффективнее избавиться от проблемных зон и подчеркнуть рельеф уже плоского живота.

Прорабатываем рельефный пресс дома

Одно из самых эффективных упражнений для проработки пресса, в том числе для активного сжигания жира в данной области, является простой велосипед. Существует два варианта его выполнения. На первом этапе тело полностью расположено на полу, руки лежат вдоль тела – работают только ноги. Для увеличения нагрузки, верхняя часть корпуса с головой приподнимается, руки заводятся за голову.

Чтобы велосипед оказал нужное действие, сначала начинайте медленное вращение ногами, и постепенно ускоряйтесь, доводя темп вращения до максимально возможного. После этого также постепенно замедляйтесь и начинайте ускорение снова. Таким образом, следует действовать не менее трех минут. После каждой – перерыв 10 секунд с полностью опущенными ногами и корпусом. С укреплением мышц пресса, длительность выполнения велосипеда стоит увеличить до 5-6 минут.

Еще одно знакомое вам упражнение – подъем корпуса. Его также можно выполнять в нескольких вариантах.

1. Поднимается только верхняя часть корпуса. Руки за головой. Ноги согнуты и слегка расставлены.

2. Поднимается весь корпус. Руки скрещены на груди. Ноги в том же положении или упираются во что-то для удобства выполнения упражнения.

3. Навстречу друг другу поднимается верхняя часть корпуса и ноги, согнутые в коленях. Руки за головой или тянутся к ногам параллельно полу.

Общее число подъемов за один раз не должно быть меньше 25-ти раз.

Между каждым упражнением выполняйте планку в течение одной минуты. Положение можно менять, то есть, кроме классической «планки», удерживайте боковую и «мостик». Чередуйте их в ходе продолжительности всей тренировки. Данное упражнение активно прорабатывает глубинные мышцы и помогает закреплять достигнутый результат.

Зинаида Рублевская
Источник

published on caprizulka.ru according to the materials ladyideas.ru

Как сделать пресс рельефным?

Как сделать пресс рельефным?

В рубрике «Здоровый вопрос» фитнес-эксперт Иван Красавин отвечает на самый популярный вопрос для начала лета.

Суть вопроса: неизвестно почему и откуда это пошло, но рельефные мышцы пресса для многих остаются основой красивого тела.

Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:

Рельефный пресс – это прежде всего не набор упражнений, а низкий процент подкожного жира. Сами по себе мышцы пресса есть у каждого человека, это физиологическая особенность. Поэтому все зависит от количества процента жира на животе. 

Сделать рельефное тело или просто похудеть – это две разные вещи. Чтобы просто похудеть, ты можешь не есть. А для рельефного тела ты должен сделать свое питание правильным и построить правильный тренировочный процесс. 

Какие-то специальные упражнения для пресса или наиболее эффективные упражнения выделить сложно: прямая мышца живота состоит из так называемых медленных волокон, красных мышц. Они очень тяжело утомляются, потому что всегда работают. Поэтому на рельеф пресса лучше делать много повторений, силовые упражнения тут не помогут.

Частое заблуждение – низ пресса нужно качать подъемами ног, а верх пресса нужно качать скручиваниями. Прямая мышца живота для этого и прямая, она одна, поэтому даже если человек полностью скручивает верхний плечевой пояс, он задействует всю прямую мышцу. Какое ты выберешь упражнение – это уже зависит от тебя. 

Также говорят, что жир сжигает кардио. Кардио – не самый лучший способ сжигания жира. Профессионал скажет – чтобы расщеплять жир, нужен так называемый соматотропный гормон или соматропин. Он выделяется только при стрессе. Если взять бег – это очень активный бег, например, интервальный: ускорение – отдых, ускорение – отдых. Если это зал – то это однозначно тяжелые силовые упражнения. 

Но и традиционное кардио тоже надо добавлять: кто-то любит тренировки на голодный желудок с утра или сразу после тяжелой тренировки с железом. Кто-то делает кардио отдельно в тренировочный день. Мой совет: если человек занимается в зале, то одна силовая тренировка и потом два дня силовых плюс кардио. Потому что происходит процесс высвобождения жирных кислот, которые надо потратить.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images

5 упражнений для рельефного пресса

Обычные скручивания на полу являются одним из самых популярных упражнений среди новичков. Именно начинающие активно включают их в свою тренировочную программу. Но со временем люди замечают, что скручивания не работают так, как хотелось бы. На самом деле существуют куда более эффективные упражнения!

К примеру, лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего определила, что скручивания на фитболе, вертикальные скручивания и с подъемом рук подходят намного лучше для прокачки прямой мышцы живота.

На тренировке для пресса нужно выполнять не только скручивания лежа, используйте разнообразные упражнения для прокачки пресса. Вот несколько примеров.

Упражнения для пресса

1. Боковая планка с поворотом
   Лягте на правую сторону, обопритесь на локоть. Оторвите ваши бедра от пола, поднимите их вверх и задержитесь. Туловище, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Поднимите руку вверх к потолку, опустите бедра. Затем снова поднимите их. Далее делайте скручивания, заведя руку перед животом.

2. Подъем ног
   Лягте на пол, руки положите вдоль тела, большие пальцы — под бедра. Поднимайте ровные ноги вверх так высоко, как сможете. Затем опускайте, но не касайтесь пола. Поднимите подбородок вверх, тяните его к потолку.

3. Выпады со скручиваниями
   Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки перед собой, положите кулак одной руки в ладонь другой. Делайте широкий шаг назад правой ногой, опустите колено вниз к полу. Одновременно с ногами должны работать руки: поворачиваются в левую строну. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое только на левую ногу и правую строну.

4. Повороты таза
   Станьте в планку на локтях. Поворачивайте медленно бедра сначала в правую, потом в левую сторону с остановкой по центру.

5. «Альпинист»
   Станьте в планку. Ладони под плечами. Таз, ягодицы и голова строят одну линию. Правое колено согните и постарайтесь дотянуться до левого локтя, затем поменяйте ноги.

Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 45–60 секунд. Физически подготовленные могут сделать 2–3 круга. Сохраняйте тренировку и занимайтесь, когда вам удобно!

Упражнения для пресса — что вам нужно знать

1. CareNotes
2. Упражнения для пресса

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать об упражнениях для пресса?

Упражнения для брюшного пресса помогают исцелить и укрепить мышцы живота, чтобы предотвратить повторные травмы. Это начальные упражнения.Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений.

• Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности (не на кровати), чтобы поддержать позвоночник и избежать болей в пояснице.
• Выполняйте упражнения каждый раз в одном и том же порядке , чтобы ваши мышцы работали вместе. Ваш лечащий врач покажет вам, как выполнять эти упражнения. Делайте их каждый день или по указанию врача.
• Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте резких или резких движений.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.

Как безопасно выполнять упражнения для пресса?

Удерживайте каждое упражнение 5 секунд. Когда вы сможете выполнять упражнение без боли в течение 5 секунд, увеличьте задержку до 10-15 секунд. Когда вы сможете выполнять упражнение без боли в течение 10–15 секунд, добавьте следующее упражнение. Увеличивайте время удержания каждого упражнения или повторяйте упражнения в соответствии с указаниями.Выполняя каждое упражнение, дышите нормально. Не задерживай дыхание.

• Ортез живота: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Расслабьте руки рядом с телом. Подтяните пупок к позвоночнику. Не сгибайте спину и не выгибайте ее. Напрягите мышцы живота ниже пупка. Держите 5 секунд. Начинайте все упражнения с фиксации брюшного пресса. Вы также можете практиковать фиксацию живота в течение дня, сидя или стоя.
• Свернуться калачиком: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки ладонями вниз под изгиб нижней части спины. Начните с фиксации живота. Затем, поставив локти на пол, поднимите плечи и грудь на 2-3 дюйма. Держите голову на уровне плеч. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете добавить вращение.Пока ваши плечи и грудь оторваны от земли, слегка повернитесь влево и держитесь. Повторите с другой стороны.
• Мертвый жук: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Расслабьте руки рядом с телом. Начните с фиксации живота. Затем поднимите одну ногу, держа колено согнутым. Держите 5 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете поднять одну прямую ногу и удерживать ее.Повторите то же самое с другой ногой.
• Четвероногие: Поставьте руки и колени на пол. Держите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Подтяните пупок к позвоночнику. Не сгибайте спину и не выгибайте ее. Напрягите мышцы живота ниже пупка. Держите 5 секунд. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете вытянуть одну руку и удерживать ее. Повторите с другой стороны.
• Боковой мостик:
  • Боковой мост стоя: Встаньте рядом со стеной и вытяните одну руку к стене. Положите ладонь на стену пальцами вверх. Начните с фиксации живота. Далее, не двигая ногами, медленно согните руку на 90 градусов. Держите 5 секунд. Повторите с другой стороны. Когда вы можете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете выполнять мостик с согнутыми ногами на полу.
  • Боковой мост с согнутыми ногами: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Согните ноги в коленях на 90 градусов. Начните с фиксации живота. Затем поднимите бедра и балансируйте на предплечье и коленях. Держите 5 секунд. Повторите с другой стороны. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете выполнять мостик на полу с прямыми ногами.
  • Боковая перемычка с прямыми ногами: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Начните с фиксации живота. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне согнутой стопы. Не позволяйте лодыжке сгибаться в стороны. Держите 5 секунд. Повторите с другой стороны. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10–15 секунд, попросите своего врача предложить более сложные упражнения.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• Ваша боль усиливается.
• У вас новая боль.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими опекунами, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать.Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

9 эффективных упражнений для пресса, которые нужно выполнять дома, чтобы укрепить ядро ​​

Для многих из наших любимых упражнений и тренировок требуется оборудование: гребные тренажеры, штанги, лыжные эрги … Металлический тренажерный зал не у всех есть место или средства для размещения.Но когда дело доходит до упражнений на пресс, для серьезных успехов достаточно просто веса тела.

Целью регулярных тренировок брюшного пресса является создание сильного туловища , которым будут руководствоваться все ваши тренировки. Прочная сердцевина помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизирует позвоночник и помогает контролировать движения.

Выполнение регулярных упражнений для пресса дома поможет вам не только в ваших тренировках и спортивных целях, но также поможет в лечении боли в спине, улучшит осанку и даже поможет вам лучше дышать.

Какой у вас брюшной пресс?

Брюшной пресс — это набор мышц, основная функция которых — поддерживать туловище, обеспечивать движение и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости. Это также группа мышц, которую вы хотите тренировать, если вы хотите набрать шесть кубиков .

У вас четыре основных мышцы живота. Это:

• Поперечная мышца живота
• Прямая мышца живота
• Наружные косые мышцы
• Внутренние косые мышцы

Тренировка этих мышц — важная часть любого режима тренировки, и одна из лучших вещей в них — это то, что их можно выполнять из дома с минимальным оборудованием.Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, поясницы, бедер и живота. Это будет означать повышение устойчивости и равновесия. Сильный корпус жизненно необходим для выполнения многих физических нагрузок на высоком уровне.

Упражнения для пресса, которые нужно делать дома

Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но ничего больше. Эти упражнения можно делать откуда угодно.

1 Флаттер / ножницы

Трепетание и удар ножницами активируют мышцы внизу живота.Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Двигайте ногами вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону для ударов ножницами.

Эксцентрические упражнения на пресс

Эксцентрические упражнения на пресс — это движения, которые удлиняют мышцы живота при напряжении и обычно создают адаптацию, улучшающую производительность.

Эксцентрическое сгибание живота

Эксцентрическое сгибание живота

Лягте на спину, согнув колени.

Поднять в положение сгибания, напрягая живот.

Медленно опустите 3-5 секунд.

Переход от рук к бедрам к рукам на груди и рукам за головой.

Эксцентрические косые боковые сгибания живота

Эксцентрический косой боковой сгибание живота

Лягте на спину, согнув колени.

Сжатый живот, быстро поднимите голову и грудь в сторону.

Медленно опустите 3-5 секунд. Повторите с другой стороны.

Переход от рук к бедрам к рукам на груди и рукам за головой.

Планка с эксцентриком лежа

Эксцентрическая планка лежа

На носках и локтях втяните живот, стабилизируя туловище. Медленно опускайтесь вниз, не выгибая спину.

Эксцентрическая косая боковая планка живота

Эксцентрическая косая планка для живота

Лягте на бок на ступни и локти.

Подъемник багажник.

Медленно опустите туловище на 3-5 секунд.

Ход подъемного рычага.

Эксцентрический опускание основной части брюшной полости

Эксцентрическое опускание основной части брюшной полости

Лягте на спину, ноги подняты. Втягивайте пупок внутрь и вверх, стабилизируйте позвоночник.Медленно опустите ноги на 3-5 секунд. Избегайте выгибания спины.

Если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении с прямыми ногами, согните колени, опуская ноги.

5 замечательных упражнений для пресса с гирями для укрепления мышц живота

Всем нужен пресс из 6 штук для стиральной доски! Для этого вам нужно воздействовать на каждую область мышц живота. Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид. При правильной диете и режиме упражнений, который разработан специально для вас, результаты могут быть разными, поэтому консультация со специалистом по фитнесу поможет вам добиться успеха!

Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей.Они также отлично подходят для того, чтобы помочь вам и в других областях фитнеса.

Вот 5 упражнений на пресс с гирями, которые стоит попробовать:

1. Стандартные качели с гирями
2. Русские скручивания с гирями
3. Турецкие подъемы
4. Приседания с гирями
5. Наклонные гири с наклоном в сторону

Наши специалисты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы получить наилучшую тренировку. Однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не знаете, сколько еще нужно сделать, спросите одного из наших дружелюбных личных тренеров!

# 1 — Стандартные махи гирями

Классические махи гирями, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы изучите.Он отлично подходит для увеличения силы прыжков и тренировки важных мышц задней кинетической цепи. Для справки, это ваши ягодицы, бицепсы и мышцы позвоночника.

Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните. Выполните этот набор не более 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.

Вот как сделать стандартный мах гири:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гирю от земли.
2. Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
3. Потяните плечо вниз и назад. Включите свое ядро. Поднимите гирю над землей. Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
4. Управляйте движением бедер и продвигайтесь вперед, одновременно поднимая гирю в воздух. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь через плечи.
5. Сделайте мах назад через ноги.
6. Выполните то же движение, когда вы снова поднимаетесь в следующем повторении.

# 2 — Русский твист с гирями

Это упражнение отлично подходит для тренировки косых мышц живота и косых мышц живота. Лучше всего выполнять это упражнение, приближая ноги к телу. Также убедитесь, что ваша верхняя часть тела приподнята в форме буквы «v», это поможет вам чувствовать себя комфортно.

С этим типом упражнений для пресса вам не нужно делать его каждый день, чтобы набрать пресс, на самом деле, нет необходимости тренировать пресс каждый день.

Посмотрите, как делать русские скручивания с гирями:

1. Лягте на спину и держите колени согнутыми.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовали воображаемую V-образную форму.
3. Возьмите гирю и держите ее руками.
4. Включите ядро ​​и поверните туловище в сторону, поднимая гирю в том же направлении.
5. Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить с другой стороны.

# 3 — Турецкий подъем

Турецкий подъем — возможно, одно из самых сложных упражнений с гирями, которым вы можете научиться. Это упражнение, по сути, научит вас поднимать тяжести. Это также отличный способ научить свое тело осознанности и контролю. Правильный захват гири, поднятие плеч и предотвращение сгибания локтя — все это гарантирует, что вы правильно выполняете турецкое поднятие!

Вот как выполнять турецкое вставание:

1. Перевернитесь на спину и удерживайте гирю правой рукой.
2. Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню поставьте на пол. Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю вверх и прижмите левый локоть к полу.
4. Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
5. Теперь встаньте, упираясь правой ногой в пол, чтобы встать.Держите локоть заблокированным, а запястье прямым (рука с гирей).

# 4 — Приседания с гирей

Это упражнение с гирями отлично подходит не только для пресса, но также для спины и бедер. Это прекрасное упражнение, чтобы попытаться укрепить мышцы и сосредоточить внимание на корпусе. Для правильного выполнения этого упражнения очень важно крепко держать гирю и не позволять весу ложиться на тело. Когда вы опускаетесь, делайте это медленно и контролируя, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Научитесь делать приседания с гирями:

1. Удерживая гирю обеими руками, лягте на спину.
2. Плотно поставьте ступни на землю и согните ноги. Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
3. Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдохните, когда поднимаетесь. Спину держите прямо.
4. Медленно опуститесь вниз, держа гири прямо вверх.

# 5 — Наклон гири в наклоне в сторону стоя

Это упражнение помогает нацелить и укрепить косые мышцы живота.Это лучшая тренировка, чтобы потерять свои любимые ручки! Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Кроме того, движение должно быть только в стороны, чтобы не допустить напряжения спины или позвоночника.

Вот как делать наклоны в стороны с наклоном стоя:

1. Встаньте прямо, удерживая гирю. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Сделайте вдох и наклонитесь в сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Остальная часть вашего тела должна быть неподвижной.
3. Повторите движение с другой стороны.

Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с помощью наших персональных тренеров

Если вы хотите узнать больше о упражнениях с гирями или изменить свой режим тренировок, наши тренеры мирового класса могут вам помочь. Они обучены обучать вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем фитнес-путешествии.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch прямо сейчас, чтобы записаться на сеанс и начать работу.

Советы по упражнениям для брюшного пресса | UltraSlide

Упражнения UltraSlide Core

Сильный корпус необходим для сильного тела, но многие посетители тренажерного зала сталкиваются с трудностями при правильной активации своего пресса. К счастью, есть масса разных способов заставить эти мышцы работать. Если вы новичок в тренажерном зале или профессионал в области фитнеса, ознакомьтесь с нашими пятью лучшими советами по упражнениям для брюшного пресса, чтобы вдохнуть новую жизнь в старый распорядок тренировок.

1. Попробуйте новый угол

Если вы устали выполнять бесконечные наборы скучных кранчей, попробуйте немного перемешать.Подумайте о добавлении нескольких различных вариаций под разными углами . Например, попробуйте чередовать традиционные скручивания и скручивания велосипеда. Это включает в себя скручивающие движения, которые активируют такие мышцы, как косые, а также ваши стабилизирующие мышцы.

2. Тренируйте поясницу

В то время как некоторые любители тренажерного зала мечтают об идеальной упаковке из шести штук, ключ к фитнесу — это баланс. Упражнения для пресса — это здорово, но не пренебрегает нижней частью спины . Попробуйте добавить равное количество упражнений на укрепление поясницы к тренировке пресса, чтобы создать сильный и подтянутый корпус.Это также помогает предотвратить травмы из-за дисбаланса, что помогает придерживаться графика в достижении ваших целей в фитнесе!

3. Изучите тренинг по устойчивости

Один из способов действительно бросить вызов вашему ядру — это работа над стабильностью. Такие тренировки, как пилатес и йога, тонизируют ваши мышцы, улучшая чувство равновесия, что может иметь огромное влияние на вашу силу кора. Но вы также можете попробовать тренажеры для стабилизации, такие как мячи Bosu, доски для балансировки или мячи для стабилизации, чтобы зарядить вашу тренировку еще больше. Попробуйте приседать на мяче для устойчивости или отжиматься на мяче Bosu и почувствуйте ожог!

4.Добавить вес

Если вы какое-то время занимались основными тренировками, вы можете почувствовать себя готовым отказаться от упражнений с собственным весом и сосредоточиться на новом испытании. Почему бы не добавить в свой распорядок дополнительное сопротивление? Возьмите набивной мяч, гантель или гирю, чтобы выполнять упражнения, такие как брус или русские скрутки, с новой интенсивностью. Упражнения с утяжелением добавляют больше энергии в более короткий распорядок, поэтому вы также можете сэкономить время в тренажерном зале.

5. Смешайте

Наконец, не стоит недооценивать преимущества свежего распорядка.Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваше тело адаптировалось к этим вызовам и готово к чему-то новому. Подумайте о том, чтобы записаться на групповое занятие в тренажерном зале, чтобы оживить свой распорядок, или попробовать новое тренировочное оборудование, например, слайдборд UltraSlide, который может улучшить вашу силу и равновесие, не выходя из дома!

Вы делаете слишком много повторений? • Кат. Фридрих

Вы когда-нибудь наблюдали, как в классе упражнений люди делают упражнения для пресса на коврике? Часто они безумно ломают пресс в лихорадочной попытке сделать как можно больше повторений за отведенное время.Основное внимание уделяется объему, а не увеличению времени, в течение которого пресс находится в напряжении, или сопротивлению, с которым они вынуждены работать. Такой подход часто используется, но действительно ли это лучший способ накачать пресс?

Как устроены мышцы живота

Во-первых, давайте посмотрим на анатомию вашего пресса, мышц, которые вы пытаетесь сделать более четкими. У вас есть поверхностные прямые мышцы живота, длинные плоские мышцы, которые проходят вертикально от ребер до лобковой кости.У вас также есть две внешние косые мышцы живота, которые лежат поверхностно с каждой стороны прямой мышцы живота. Под внешними косыми мышцами лежат внутренние косые мышцы. Внутренние и внешние косые мышцы живота работают вместе, вращая туловище и сгибая позвоночник в одну или другую сторону.

На более глубоком уровне у вас есть слой глубоких поперечных мышц живота, слой, который мы часто игнорируем во время тренировок. Поперечная мышца живота помогает удерживать внутренние органы на месте и стабилизирует позвоночник.Укрепление этой мышцы поможет удержать живот и улучшить осанку. Это мышца, которую слишком важно игнорировать!

Итак, как вы должны проработать эти мышцы? Сбалансированная тренировка направлена ​​на все эти мышцы без вреда для спины. Большинство людей выполняют преимущественно упражнения для пресса, которые включают сгибание позвоночника, такие как базовые скручивания, обратные скручивания и их вариации. Проблема в том, что эти упражнения вызывают многократное сгибание позвоночника. Это вредно, особенно если у вас в анамнезе были проблемы со спиной.

Сбалансированная тренировка будет включать в себя небольшое количество упражнений на сгибание позвоночника и, в таком случае, только если у вас здоровая спина, а также несколько упражнений на вращение для косых мышц живота. Остальное — это упражнения на стабильность, такие как планка и вариации планки и упражнения на разгибание спины, такие как классические движения Супермена и разгибания «птичья собака». Мы часто пренебрегаем мышцами спины, но когда мы прорабатываем пресс, нам нужно балансировать, прорабатывая противоположные мышцы.

А как насчет представителей?

Вот где большинство людей ошибаются.Мышцы пресса похожи на другие мышцы вашего тела. Они гипертрофируются, когда вы тренируете их против сопротивления и используете прогрессивные перегрузки. Если вы пытаетесь добиться четкости брюшного пресса, вам нужно сделать поверхностные мышцы пресса, в основном прямые мышцы живота, крупнее и четче И уменьшить жир на животе, который покрывает мышцы пресса.

Существует распространенное заблуждение, что выполнение сотен скручиваний сделает мышцы пресса более четкими и приведет к потере жира на животе. Правда в том, что и здесь такой подход неэффективен.Если вы тренируете другие мышцы таким образом, с небольшим сопротивлением и большим количеством повторений, вы увеличиваете мышечную выносливость, но мало что сделаете для увеличения размера мышц. Кроме того, работа с небольшими группами мышц, такими как пресс, с большим количеством повторений также не сжигает много жира.

Итак, подход с большим количеством повторений к тренировке пресса, много скручиваний не поможет вам достичь вашей цели. Фактически, это может повредить вашу спину. Лучше сделать от 10 до 15 повторений при скручивании и замедлить движение, чтобы удерживать мышцы в напряжении дольше.Сожмите пресс и используйте медленные контролируемые движения для выполнения каждого повторения. Удерживайте кранч в течение одной-двух секунд в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Когда вы видите, что люди делают по 30-40 кранчей за раз, они обычно используют небрежную форму и большую инерцию. Ни то, ни другое не поможет вам в достижении цели и увеличивает риск травмы.

Как только вы легко сможете сделать от 10 до 12 повторений, усложняйте упражнение. Один из способов сделать это — держать гантель или гантель на груди во время каждого повторения.Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его с течением времени, точно так же, как вы используете прогрессивную перегрузку, когда тренируете другие мышцы. Другой подход к увеличению сложности без выполнения большого количества повторений — это скручивания пресса на наклонной скамье. Ваша верхняя часть тела должна будет двигаться дальше, когда вы будете скручиваться, и это заставит мышцы работать сильнее.

А как насчет упражнений на стабилизацию брюшного пресса?

Вы можете улучшить свой пресс с помощью упражнений на стабильность, например, планки, несколькими способами.Один из них — просто удерживать положение планки дольше. Однако, как только вы сможете удерживать планку в течение 60 секунд, попробуйте несколько более сложных вариантов планки. Как насчет досок для птиц, собак, досок для чатуранги или прогулочных досок, чтобы добавить больше проблем? Не забывайте о косых мышцах. Боковые планки воздействуют на косые мышцы живота, но вы можете усложнить себе задачу, выполняя боковую планку с подъемом ног, вращая боковые планки или боковые планки с хрустом. Есть множество вариантов планок на выбор. Поэтому не позволяйте тренировке пресса стать скучной или неэффективной, если вы будете выполнять только стандартные планки.

Упражнений для пресса недостаточно

Если ваша цель — добиться четкости пресса, упражнения на брюшной пресс с низким числом повторений с сопротивлением гипертрофируют мышцы, но вы должны раскрыть эти твердые мышцы пресса, а это означает, что содержание жира в вашем теле снизится настолько, чтобы они проявились. Большинство экспертов говорят, что для четкости живота необходимо, чтобы жир был чуть ниже 20%. В противном случае эти подтянутые и крепкие мышцы пресса покрыты слоем жира. Итак, полная тренировка пресса включает в себя больше, чем просто упражнения для пресса, кора и спины.Даже самые лучшие из этих упражнений не сжигают много жира. Вот где приходит кардио. Это не значит, что вам нужно выполнять повторяющиеся кардио по 40 или 50 минут, например, бег трусцой или езда на велосипеде. Интервальные тренировки высокой интенсивности также сжигают жир и занимают меньше времени. За 20-минутную тренировку вы можете выполнить то, что может потребоваться 40 минут с помощью кардио умеренной интенсивности. И не забывайте про работу с большими группами мышц с помощью сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания. Эти упражнения также прорабатывают ваш корпус, и, поскольку вы задействуете несколько больших групп мышц, они полезны для сжигания жира.

Итог

Итак, откажитесь от мысли, что вам нужно делать сотни кранчей или сотни любых упражнений, чтобы получить четкий пресс. Сосредоточьтесь на добавлении сопротивления или удержании мышц пресса в напряжении дольше, замедляя темп, в котором вы выполняете скручивания. Наконец, не слишком полагайтесь на упражнения для пресса, чтобы получить пакет из шести кубиков, вы также должны избавиться от жира.

Ссылки:

Андерс, Марк. «Новое исследование делает упор на упражнения для брюшного пресса.Журнал ACE Fitness Matters, 14.05.2001.
ACE Fitness. «Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявило лучшие и худшие упражнения для брюшной полости»

Статьи по теме:

Планка лучше, чем скручивание, для развития брюшной полости?

Тренировка пресса: может ли квест по определению брюшного пресса привести к боли в спине?

Тренировка пресса: как часто нужно тренировать пресс?

5 способов сделать доски более твердыми

Вы делаете эти 4 ошибки при сжатии брюшного пресса?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с упражнениями на пресс / мышцы

Лучшие упражнения для пресса для укрепления кора

Getty Images

Abs, schmabs.Несмотря на репутацию отличительного признака фитнеса, подтянутый живот на самом деле ничего не значит (просто процент жира в организме достаточно низок, чтобы показать мышцы живота).

Людям следует больше сосредотачиваться на улучшении силы корпуса, чем на достижении шести кубиков. Эта статья не научит вас, как получить пресс (для этого обратитесь сюда), но она научит вас, как получить более сильный корпус, тем самым улучшая вашу общую форму, физические возможности и продолжительность жизни.

Побочные эффекты могут включать видимые мышцы живота и восторг от того факта, что вам больше никогда не придется выполнять скручивания.

Связано: 3 самых сложных тренировочных упражнения и способы их освоения

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

1. Делайте больше комплексных упражнений.

Приседания бросают вызов вашему корпусу больше, чем скручивания.

Getty Images

Комплексные упражнения представляют собой самый эффективный класс тренировочных движений, который может выполнять каждый.Эти упражнения, также называемые многосуставными упражнениями, задействуют сразу несколько групп мышц и требуют полной стабилизации корпуса.

Примеры базовых сложных движений включают:

• Приседания
• Становые тяги
• Подтягивания
• Отжимания
• Выпады
• Жимы плечами

Если вы более продвинуты, эти составные движения могут бросить вызов вашему ядру еще больше:

Многие кардио-упражнения и HIIT-упражнения также задействуют несколько суставов и групп мышц:

Для наилучшего улучшения основной силы я рекомендую сосредоточиться на первой группе — базовых сложных движениях — и использовать веса, которые бросают вам вызов.Вы можете использовать ленты, гантели, гири или штангу с пластинами, чтобы добавить сопротивление.

Еще один совет: не торопитесь выполнять комплексные упражнения с отягощениями. Добавление темпа или определенных скоростных «рецептов» к вашим повторениям (например, трехсекундное опускание в приседе) заставляет вас дольше задействовать мышцы кора и помогает сосредоточиться на своей технике.

2. Практикуйтесь в изометрической работе на сердечнике.

Доски мгновенно улучшат вашу силу кора.

Getty Images

Во время изометрического упражнения ваши мышцы сокращаются, но не двигаются.«Изометрический» происходит от «isos» (равно) и «metria» (измерения), и это означает, что противоположные мышцы прилагают одинаковое количество силы друг к другу, что не приводит к удлинению или сокращению.

Также называемые статической силовой тренировкой, изометрические упражнения значительно улучшают силу кора, поскольку они тренируют именно ту функцию, в которой ваше ядро ​​должно преуспевать: оставаться стабильным под давлением. Изометрическая тренировка кора учит вас напрягать и задействовать мышцы кора и создавать прочную опорную основу для конечностей.

Добавьте эти изометрические удержания к своей основной силовой тренировке:

3. Выполняйте упражнения на одной ноге и одной руке.

Поработайте одну сторону тела за раз, чтобы улучшить силу кора.

Getty Images

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте следующее: посмотрите, насколько тяжелую гантель вы можете поднять над головой правой рукой, а затем левой. Если вы похожи на большинство людей, с одной стороны будет больше борьбы.Подобные мышечные дисбалансы являются обычным явлением, но их можно исправить с помощью односторонних (односторонних) упражнений, которые требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы посредством расширенного диапазона движений, будучи неуравновешенными из-за веса вашего тела или утяжеленного предмета, такого как гантель.

Попробуйте эти упражнения на одну ногу, чтобы улучшить силу кора:

Для верхней части тела попробуйте эти:

Обратите внимание, что все движения в этом разделе по-прежнему являются многосуставными упражнениями со свободным весом — односторонними движениями на тренажерах , например, разгибание ног, мало повлияет на вашу основную силу.

Создание программы силы кора

Хорошо продуманная программа силы кора включает все вышеперечисленные упражнения. Если ваша главная цель — получить сильный корпус, основная часть ваших тренировок должна состоять из комплексных упражнений с отягощениями. Добавьте изометрические зацепки между подходами или завершите тренировку изометрической работой. Выполняйте комплексные упражнения с собственным весом, похожие на HIIT, пару раз в неделю для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.