Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Тренировка на ягодицы в домашних условияхБольшинство девушек мечтает об упругих и подтянутых ягодицах, молодые мамочки не являются исключением. Но что делать, если нет ни времени, ни возможностей, а может и желания посещать тренажерный зал?
Да ничего страшного! Будем тренить дома.
Я предлагаю Вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые Вы сможете привести свою фигуру к желаемой форме.
Можете варьировать данную тренировку в зависимости от уровня подготовки, использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.
Разминка
Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
У меня есть печальный опыт, где я весьма сильно потянула шею только потому, что пренебрегла разминкой.
Не повторяйте моих ошибок.
Стопы развернуты диагонально. Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если Вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.
Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения. Сделайте 30 приседаний, если делаете упражнение без дополнительного отягощения. Если берете гантели, гирю, гриф, или еще что-то, смотрите по своим ощущениям.
ПриседанияДелайте 12-20 раз 3 подхода.
Стоя на локтях и коленях тянем пятку к потолку Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Махи ногойСовершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой. Так же делайте по 3 подхода. Для усложнения данного упражнения на ноги можно приобрести утяжелители.
3. Отведение бедра в сторону лежаСледующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области.
Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах.
Постарайтесь сделать 25 повторов. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Отведение бедра в сторону лежаТаких подходов сделайте по 3 на каждую ногу. Также можно одеть утяжелители.
Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца.
Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой. Выполните по 20 повторений каждой ногой. 3 подхода.
Выпады конькобежцаДля наибольшей эффективности используйте дополнительный вес.
5. Становая тягаПоследнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения Вам понадобятся гантели (гиря, гриф, штанга и пр. вплоть до бутылок с водой.), Не нужно брать слишком большой вес.
Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд.
Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения.
На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
Сделайте 25 повторений 3 подхода.
Это была одна из вариаций домашней тренировки на ягодичные мышцы. В следующий раз рассмотрим другие упражнения.
Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в тренируйтесь регулярно. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться.
Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения.
Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.
👟Как подтянуть ягодицы и не ходить в спортзал. Чем заменить упражнения со штангой для женщин
Упражнения со штангой или гантелями – совсем не обязательная составляющая силовых тренировок! Более того: их легко заменить на более простые и безопасные, но при этом не менее эффективные. При этом вы сможете заниматься не только в тренажерном зале, но и в любом удобном для вас месте – дома или на природе. Попробуем?
Начиная заниматься фитнесом, важно понимать, что любое упражнение может принести как пользу, так и вред, если выполнять его технически неверно. Женщинам старше сорока лет особенно важно бережно относиться к своему телу и избегать чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.
К сожалению, некоторые упражнения, пользующиеся большой популярностью в спортивных залах, на самом деле не стоят того, чтобы рисковать, выполняя их, особенно если рядом с вами нет грамотного персонального тренера.
Возможно, вы считаете, что фитнес на тренажерах или со штангой и гантелями приведет вас к быстрым результатам в виде округлых ягодиц и подтянутых ног и рук. Однако новичкам в фитнесе или тем, кто имел долгий перерыв в тренировках, использование даже минимальных весов может нанести вред.
Коварство занятий с отягощением заключается в том, что любое нарушение техники не только сведет на нет всю эффективность тренировки, но и может привести к растяжению или даже более серьезной травме.
Чем же заменить популярные упражнения, чтобы подтянуть бедра и ягодицы и накачать пресс?
Приседания с колен в тренажере Смита замените на обычные приседы и выпады
Тренажер Смита — это П-образная рама с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Тренажер исключает перекос штанги в любую сторону, что позволяет расположить ее строго горизонтально.
Приседания с колен в тренажере Смита выполняются следующим образом: стоя на коленях, нужно расположить гриф за шеей, на уровне трапеции (как при выполнении обычных приседаний со штангой), затем плавно опускаться вниз, пока ягодицы не коснутся верхней части икр.
Это упражнение весьма эффективно для проработки ягодиц. Но стоит знать, что оно рекомендовано только для продвинутых, так как при выполнении важно чувствовать свои мышцы. В противном случае вы можете нагрузить суставы, связки, позвоночник и поясницу, что приведет к травмам.
Альтернатива — обычные приседания. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч, сведите лопатки и разверните носки в стороны. На вдохе выполните приседание. Следите, чтобы колени не выходили за носки, спина была ровной, корпус оставался максимально прямым и не наклонялся. Представьте, что вы садитесь на стул, максимально отводя таз назад.
На выдохе поднимайтесь. При этом жмите на пятки, слегка отрывая носки от пола, макушкой тянитесь вверх.
Важно почувствовать напряжение в ягодицах и не расслаблять их. Колени до конца не выпрямляйте. Выполняйте 3 подхода по 15-20 приседов.
Еще одна альтернатива приседаниям с колен – выпады. Встаньте ровно, одну ногу выставьте вперед, вторая немного сзади (как будто вы делаете шаг вперед). Опираясь на переднюю ногу, присядьте на выдохе и отведите ягодицы максимально назад. Корпус держите ровно. Важно следить, чтобы передняя нога была согнута строго под углом 90 градусов. Делая приседания, оставайтесь на месте и не переставляйте ноги. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу (чередуйте ноги через один подход).
Наклоны со штангой замените на обычные наклоны
Упражнение «Гуд монинг» представляет собой наклоны со штангой на плечах. Оно применяется для укрепления мышц нижней и средней частей спины, а также для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Упражнение противопоказано при любых проблемах со спиной, так как может усугубить боли в поясничной области.
Обычные наклоны вполне могут заменить «Гуд монинг» со штангой, не уступая ему в эффективности и выигрывая в плане безопасности для спины. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди. На выдохе медленно наклоняйтесь, отводя таз назад. Ноги должны быть немного согнуты, при этом в нижней точке наклона угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов. На вдохе примите исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
Повороты туловища со штангой замените на планку
Повороты туловища со штангой на плечах из положения стоя – это упражнение, направленное на укрепление мышц пресса и в особенности косых мышц живота. При этом в нем заложен высокий риск травмирования позвоночника, так как ротация позвоночника с весом может повредить целостность межпозвоночных дисков.
Отличная замена этому упражнению — классическая планка. Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на вытянутых руках. Ладони поставьте на ширину плеч, голову слегка опустите.
Макушка должна тянуться вперед, а взгляд направлен вниз, мышцы шеи расслаблены. Ноги и колени выпрямите, упор на кончиках пальцев ног.
Все тело должно представлять собой одну прямую, спина и поясница не должны округляться, таз – приподниматься, а колени – сгибаться. Удерживайте такое положение для начала 30 секунд, затем увеличивайте длительность стояния в планке, ориентируясь на свои ощущения.
Упражнения с отягощением могут оказаться весьма коварны и принести вам больше вреда, чем пользы. А ведь главное, о чем вам стоит заботиться в процессе тренировки, — это сохранение и преумножение своего здоровья. Выбирая безопасные и эффективные упражнения, о которых мы вам рассказали, в скором времени вы увидите в зеркале приятные результаты в виде крепких ягодиц, бедер и пресса, но при этом не навредите спине и суставам. Тренируйтесь регулярно в любом комфортном для вас месте — и ваше тело всегда будет в тонусе, а здоровье в порядке.
лучших упражнений для получения сексуальных бедер и ягодиц!
Бедра! жопа! Вам больше не нужно скрывать их.
Все, что вам нужно сделать, это следовать нашему распорядку. Начните с этой программы по крайней мере за три месяца до дня свадьбы, и вы будете поражены результатами: подтянутыми ягодицами и бедрами и сильным повышением уверенности в себе!
Чтобы получить наилучшие результаты от этой программы, необходимо соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету.
Упражнения
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу на заднюю часть плеч. Согните бедра, а затем согните колени и полностью опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, пока бедра не окажутся параллельны полу. Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.
Жим ногами
Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на ширине плеч на пластину. Толкайте груз обеими ногами в равной степени и разблокируйте предохранительные подушки. Опускайте нагрузку контролируемым образом, пока не достигнете 9Угол 0 градусов, образованный вашими икрами и подколенными сухожилиями в коленном суставе.
Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени.
Становая тяга на прямых ногах
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в опущенных руках перед собой. Наклонитесь вперед в талии, сгибая бедро. Держите спину ровной, а голову приподнятой. Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.
Выпады с гантелями
Держите пару гантелей в опущенных руках рядом с телом ладонями к телу. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу. Не заставляйте свое переднее колено двигаться вперед. Повторите движение, не двигая ногами.
Сгибание ног лежа
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног. Поставьте колени перед краем скамьи. Поместите ахиллово сухожилие (расположенное ниже икр) под подушечки. Согните колени, напрягая ягодицы, чтобы поднять вес.
Разгибание ног
Сядьте на тренажер для разгибания ног, опираясь спиной на стул тренажера и поставив ноги за перекладину с мягкой подкладкой на уровне лодыжек.
Вытяните ноги, выпрямив их в коленных суставах. Задержитесь в вытянутом положении на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отведение бедра
Сядьте на тренажер для отведения бедра. Внешняя сторона коленей должна быть размещена на подушках, а стопы должны быть закреплены на платформах тренажера. Открывайте и закрывайте ноги, преодолевая выбранное сопротивление.
Отведение бедра
Сядьте на машину для отведения. Внутренняя сторона коленей должна быть размещена на подушках, а ступни должны быть закреплены на платформах тренажера. Отрегулируйте ширину колодок. Начните с того, что сомкните ноги, а затем вернитесь в исходное положение.
Подъем на носки из положения стоя
Встаньте на тренажер для икроножных мышц, поместив плечи под подушку и пятки от края. Начните подниматься и опускаться пальцами ног, держа спину прямо, а колени заблокированы.
Подъем на носки сидя
Сядьте на тренажер для икроножных мышц сидя и поместите колени под подушку под углом 90 градусов между икрами и подколенными сухожилиями (задними бедрами).
Держите пятки вне платформы. Отпустите тормоз и начните поднимать и опускать груз пальцами ног.
Программа «Сексуальные бедра и ягодицы»
Чтобы добиться максимальных результатов, вы должны подробно выполнять следующую программу, как описано.
1
3 подхода по 8-12 повторений
+ 5 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
1
3 подхода, 8-12 повторений
+ 5 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировка в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Заключение
Итак, если вы новичок, начните с минимального веса и постепенно увеличивайте его по мере улучшения и прогресса в программе. Испробовав доступные тренажеры, подберите нагрузку так, чтобы вы могли выполнить предложенное количество повторений, но не больше.
Ваша домашняя тренировка ягодиц и бедер
Итак, вы хотите иметь красивую подтянутую попу и крепкие бедра, чтобы показать миру, но вы не обязательно хотите, чтобы мир смотрел, как вы работаете над их получением? Тогда пришло время для тренировки нижней части тела дома, которая дает результаты! Возможно, вы видели, как люди в тренажерном зале или на YouTube используют штанги, стойки для приседаний и тяжелые веса.
Это может быть пугающим, и правда в том, что вам не нужно использовать все это оборудование, чтобы сформировать и укрепить ягодицы.
Вместо этого, эта домашняя тренировка нижней части тела предназначена для того, чтобы дать вам преимущества более стройных ног и подтянутого живота, не тратя столько времени, денег и смущения, которые связаны с походом в спортзал. Приведенные ниже упражнения укрепят и приведут в тонус мышцы нижней части тела, а также дадут потрясающие результаты для сердечно-сосудистой системы, заставив ваше сердце биться быстрее, а пот капать! Даже лучше? Оборудование не требуется! Правильно, домашняя тренировка нижней части тела без оборудования. Бум!
На какие мышцы будет направлена эта тренировка? Эти тренировки сосредоточены на ягодицах, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, внутренней и внешней сторонах бедер и икрах. Упражнения разнообразны и предназначены для всесторонней и полной тренировки нижней части тела.
Каждое силовое движение (то есть приседания, выпады, мосты и т. д.) сочетается с силовым движением (прыжок в шпагат, приседание и т. д.), так что вы обязательно почувствуете свои ноги на следующий день — большое время!
Да! Силовая работа сама по себе поможет разогнать ваш метаболизм, но поскольку за каждым силовым упражнением также следует силовое, оно повышает частоту сердечных сокращений до кардиозоны, чтобы сжигать лишний жир и калории, что необходимо для улучшения формы вашего тела. попка и ноги. Одна вещь, которую мы знаем о тонизировании и скульптурировании, заключается в том, что формирование мышц само по себе не поможет, если у вас есть лишний жир, покрывающий эти мышцы. Добавление хороших кардио-упражнений (например, здесь вы выполняете силовые упражнения) и уборка вашего питания повысит вероятность того, что вы увидите результаты и увидите их быстрее!
Увеличит ли это мои ягодицы и бедра? Сильнее? Да! Больше? Это зависит от того, где вы начинаете.
Если вы подходите к этой программе с птичьими ногами -т.е. худые ноги или плоская попа, то ответ скорее да. Предлагаемые упражнения помогут вам поднять и сформировать ягодицы, а также привести в тонус и укрепить бедра. С другой стороны, если вы приходите на эту программу с небольшим весом, который нужно сбросить, и с лишним жиром, покрывающим эти красивые мышцы, вы, скорее всего, увидите, как жир исчезнет, а форма ног и ягодиц изменится. Меньше думайте о размере и больше о прочности. Сила — это новая сексуальность!
Опять же, это действительно зависит от того, откуда вы приехали. Если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, увидите заметные результаты через пару недель. Если вы уже регулярно тренируетесь, это может занять немного больше времени. Помните, хорошие дела требуют времени. Когда дело доходит до похудения или коррекции фигуры, существует общее правило: чем дольше это занимает, тем дольше длится.
Когда вы делаете все правильно: здоровое питание, силовые тренировки и кардиоупражнения, может показаться, что это займет больше времени, чем сумасшедшие диеты и интенсивные программы тренировок, но это длится дольше, потому что это более реалистичный образ жизни, и его легче придерживаться в течение всей жизни. долгосрочная перспектива.
Вы не одиноки! Многие люди приходят на тренировки с больными коленями, травмами или хроническими заболеваниями коленей. Многое будет зависеть от того, к какой из этих категорий вы подходите. Тем не менее, первое, что нужно помнить, когда речь заходит о боли в коленях, это то, что очень часто это является результатом слабых мышц ног. По данным клиники Майо, слабость мышц ног является одной из основных причин болей в коленях. По сути, это означает, что это идеальная тренировка для вас! Чтобы иметь более сильные колени, вам также нужны более сильные квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Именно этим мышцам посвящена эта тренировка.
Второй причиной болей в коленях, отмеченной клиникой Майо, является лишний вес. Чем тяжелее вы, тем больше давление на ваши колени и тем больше проблем вы будете испытывать с болью в коленях. Итак, повторюсь, эта тренировка может помочь вам сбросить несколько фунтов и начать чувствовать себя лучше. Прежде чем приступить к выполнению приведенных ниже упражнений, прочитайте наши 5 модификаций упражнений для больных коленей и используйте предоставленную информацию, чтобы изменить свои тренировки для нижней части тела. С другой стороны, если боль в колене слишком сильна для приведенной ниже тренировки, ознакомьтесь с нашей 12-минутной тренировкой Hiit для больных коленей или 10 упражнениями для нижней части тела для борьбы с болью в коленях. Имейте в виду, что низкий удар будет вашим другом! Делайте все, что требует малой нагрузки, пока ваши колени не почувствуют себя лучше, а ноги не станут сильнее. Отличным вариантом для вас может стать наша тренировка нижней части тела Get Healthy U TV LIFT с низким уровнем воздействия.
Под руководством тренеров Джоди Сасснер и Криса Фрейтага вы проведете удивительную тренировку нижней части тела, которая мало влияет на ваши суставы, но положительно влияет на ваши мышцы!
Связанный: 7 упражнений для предотвращения коленного сустава бегуна
Домашняя тренировка ягодиц и бедер без оборудования Вот оно! Тренировка, которая поможет привести в тонус, сформировать и вылепить ягодицы и бедра с помощью как силовых, так и мощных движений для максимального эффекта! Вот как это работает: в каждой паре упражнений вы начнете с силового движения, а затем выполните 30-секундное силовое движение, которое задействует те же мышцы, но добавляет силовой толчок для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира! Когда дело доходит до сжигания жира и калорий, интервальные тренировки — ваш ключ к успеху! После 30-секундного толчка потратьте 30 секунд, чтобы отдышаться, а затем переходите к следующей паре упражнений. Обязательно потянитесь в конце! Вся тренировка должна занять у вас около 15 минут.
