Вспомогательные упражнения для приседаний: Как улучшить присед: 4 вспомогательные упражнения

Как улучшить присед: 4 вспомогательные упражнения

Делимся упражнениями, которые точно стоит добавить в свою тренировку

Теги:

спорт

Упражнения

Упражнения для ягодиц

упражнения для попы

Чтобы стать сильнее в приседаниях, вам нужно тренироваться и поднимать большие веса. Это бессмысленно отрицать или оспаривать. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам в действительности большего и не нужно, чем выполнять несколько ключевых упражнений. Извините, но это правда. Новички добьются больших успехов в тяжелых упражнениях за счет нейронной адаптации и простого привыкания к движению.

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своей спортивной карьере, вы можете обнаружить, что существуют определенные аспекты упражнения, с которыми вам трудно справиться.

Речь, например, о слабости при выходе из нижней части приседа. В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогут устранить определенные слабые места, которые у вас могут быть, и помочь вам стать сильнее в приседаниях.

Приседания Андерсона (Приседания со стойки)

Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.

• Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
• Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
• Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
• Выпрямив ноги, встаньте прямо.
• Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.

Упражнения на одну ногу

Для хорошего приседа нужно иметь сильные квадрицепсы, и выполнение унилатеральных (односторонних) упражнений, или упражнений на одной ноге, таких как выпады, зашагивания и сплит-приседы, отлично поможет развить сильные четырехглавые мышцы бедра. Поскольку вы работаете только с одной ногой, односторонние упражнения отлично подходят для улучшения стабильности и подвижности голеностопного сустава, что напрямую переходит в приседания. Наконец, унилатеральные упражнения требуют большой силы корпуса, чтобы сохранять равновесие. Повышение силы мышц кора также поможет вам приседать с большим весом.

Фронтальные выпады

• Возьмите пару гантелей нейтральным хватом. 
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам. 
• Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле и удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
• Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение. 
• Повторите это же движение с противоположной ногой.

Зашагивания на тумбу

Поставьте тумбу (или плио-бокс) прямо перед собой.

Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч или в вытянутых руках.

Поставьте правую ногу на ящик и поднимитесь на него, надавливая на пятку и выпрямив правую ногу.

Подведите левую ногу к правой ноге, полностью став на ящик.

Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, вернувшись в исходное положение.

Сплит-присед (приседание в разножке)

• Возьмите пару гантелей, удерживая их в вытянутых руках по бокам.
• Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята.
• Удерживая туловище прямо, медленно опуститесь, пока заднее колено почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу.
• Затем, оттолкнувшись передней ногой, снова поднимитесь.
• Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Источник: Men’sHealth

Статьи о пауэрлифтинге. Вспомогательные упражнения для мышечных групп, участвующих в выполнении соревновательных движений

Начиная эту статью, хотелось бы сказать, что она задумана как пояснительная записка к статьям о системе тренировок в пауэрлифтинге. Напоминаю, там я предлагал в качестве подсобных упражнений выбирать по одному на мышечную группу — так вот здесь мы как раз и рассмотрим то, из чего можно выбрать. Постараемся разобраться с классификацией упражнений.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

1. соревновательные

2. специально-подготовительные,

3. общеподготовительные.

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга становая.

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.

В этой статье мы подробно остановимся на общеподготовительных упражнениях. Начнем с приседаний и становой тяги, поскольку мышечные группы, работающие в данных упражнениях одни и те же — в упражнения для приседа я отнес все движения, развивающие нижние конечности, а к тяговым – развивающие мышцы спины.

Итак, упражнения для приседаний:

• Приседания с гантелями
• Выпады со штангой или гантелями
• Приседание в гаккмашине или гакк-присед со штангой
• Жим ногами
• Разгибание ног сидя в тренажёре
• Сгибание бедра, лёжа в тренажёре
• Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
• Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах

Упражнения для становой тяги:

• Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
• Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
• Наклоны со штангой на плечах сидя
• Гиперэкстензии
• Тяга на прямых ногах
• Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах

Упражнения для жима лежа— в эту группу попадают упражнения для грудных (1) и дельтовидных (2) мышц, широчайших (3) мышц спины, а также мышц рук (4).

Рассмотрим их в указанной последовательности.

1. Для грудных мышц

•  Жимы гантелей  лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
• Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
• Отжимания от пола и брусьев

2. Для дельтовидных мышц

• Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя
• Жим гантелей стоя или сидя
• Протяжка со штангой
• Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне

3. Для широчайших мышц спины

• Тяга штанги или гантелей к животу в наклоне
• Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)
• Подтягивания
• Тяга Т-грифа

4. Для мышц рук

• Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа
• Разгибание рук на блоке
• Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой и на блоках

На самом деле количество упражнений настолько же безгранично как человеческая фантазия. В этой статье я привел лишь некоторые- самые популярные, которые у всех на слуху. Надеюсь, этот материал будет многим полезен. Со временем мы дополним статью видеороликами, в которых покажем наш вариант техники выполнения этих упражнений. 

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

10 лучших дополнительных упражнений для приседаний, которые помогут вам лучше приседать

Дополнительные упражнения для приседаний – Введение

Зачем вам нужны дополнительные упражнения для приседаний?

Приседания, возможно, одно из самых ценных упражнений в ваших силовых тренировках, помимо становой тяги.

Это лучший способ укрепить нижнюю часть тела, и вы также можете использовать их для наращивания мышечной массы.

Приседания — это не просто упражнение. они представляют собой базовый двигательный паттерн, который большинство людей выполняет много раз в день.

• Сидеть и вставать? Присед!
• Вы садились и выходили из машины? Еще один присед!
• Вы поднимаетесь по лестнице? Серия приседаний на одной ноге!

Приседания также являются важным упражнением в спортивных тренировках.

Если вы хотите бегать быстрее, прыгать выше или бить сильнее, вам нужно приседать сильно, тяжело и часто.

Для некоторых тренирующихся приседания — это просто средство для достижения цели.

Для других, таких как пауэрлифтеры, это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге:

• приседания
• жим лежа и
• становая тяга

Таким образом, приседания со штангой на спине, наряду с жимом лежа и обычной становой тягой или становой тягой сумо, — это то, как пауэрлифтеры измеряют свою силу.

Приседания также являются отличным инструментом для трансформации тела, не говоря уже о том, насколько эффективны приседания для увеличения плотности костей и подвижности бедер.

Независимо от того, приседаете ли вы, чтобы нарастить мышечную массу или силу, или просто потому, что хотите поднять больший вес, вы можете использовать вспомогательные упражнения, чтобы улучшить свои результаты в приседаниях.

Содержание

• Дополнительные упражнения для приседаний – введение
• Каковы ваши слабые стороны
• Как вспомогательные упражнения улучшают ваши приседания?
• 10 лучших дополнительных упражнений для приседаний
  • Приседания с паузой
  • Подъемы ягодичных мышц
  • Сплит-приседания
  • Приседания на ящик
  • Прыжки на ящик
  • Фронтальные приседания
  • Кубковые приседания
  • Прогулка фермера
  • Выпады
  • Удары бедрами
• Описание упражнений для вспомогательных приседаний
• Как запрограммировать вспомогательные упражнения для приседаний
• Дополнительные упражнения для приседаний — завершение

Каковы ваши слабые стороны?

Существует множество различных вспомогательных упражнений для приседаний, и все они полезны.

Однако это не значит, что вам нужно выполнить их все!

Чтобы определить лучшие вспомогательные упражнения для приседаний, вам необходимо определить свои слабые места, также известные как точки преткновения.

Таким образом, вы можете разработать программу вспомогательных работ, соответствующую вашим потребностям.

Наиболее распространенные слабые места в приседаниях и их основные причины:

1 – застревание внизу (слабые ягодицы и подколенные сухожилия)

2 – застревание на полпути (слабые квадрицепсы)

3 – бедра поднимаются быстрее чем вес (недостаточная сила корпуса)

4 – колени прогибаются (слабые бедра и ягодицы)

5 – перенос веса слева направо – (одна нога сильнее другой)

В следующий раз, когда будете тренировать приседания, снимите на видео свою тренировку или попросите кого-нибудь знающего понаблюдать за вашими результатами.

Проанализируйте свою работу и определите свою точку преткновения.

Не удивляйтесь, если у вас их больше одного!

Затем, как только вы поймете, над чем вам нужно поработать, выберите подходящие дополнительные упражнения и начните работать над своими камнем преткновения.

Как эти вспомогательные упражнения улучшают технику приседаний и, в конечном счете, физическую форму 

Приседания — это базовое упражнение.

Это означает, что они включают два или более суставов, которые двигаются одновременно.

Приседания, как и становая тяга, также являются сложным упражнением, задействующим большое количество мышц.

Поскольку во время приседаний происходит так много всего, всего одна маленькая слабость повлияет на вашу производительность.

Вы, наверное, слышали выражение «цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено».

Это утверждение относится и к приседаниям.

В данном случае цепь — это все, что находится между штангой на плечах и ногами.

Если что-то в этой цепочке слабое, вы не будете приседать так хорошо, как могли бы или должны.

Дополнительные упражнения для приседаний укрепляют слабые звенья, которые сдерживают вас.

Слабые звенья также могут быть источником травм.

Если какая-либо группа мышц, например, нижняя часть спины, выходит из строя при большой нагрузке, вы можете получить травму.

А травмирование и без того слабой группы мышц сделает ее еще более хрупкой.

Исправление ваших слабых сторон означает, что вы сможете приседать тяжелее, с лучшей техникой и более тяжелыми весами (не то, чтобы вы должны), и, самое главное, с меньшим риском получения травмы.

Улучшится не только ваша результативность в приседаниях, но и ваша общая физическая форма, сила и размер мышц.

Добавление лучших вспомогательных упражнений для приседаний к вашей тренировке окупится, причем по многим причинам.

10 лучших дополнительных упражнений для приседаний 

Вот десять лучших упражнений для лучшего приседания:

1. Приседания с паузой
2. Подъемы ягодичных мышц
3. Сплит-приседания
4. Приседания на ящик
5. Прыжки на ящик
6. Фронтальные приседания
7. Кубковые приседания
8. Прогулка фермера
9. Выпады
10. Удары бедрами

Не пытайтесь сделать все сразу.

Вместо этого выберите всего пару для устранения ваших конкретных слабых мест.

Не знаете, как запрограммировать эти упражнения?

Нет проблем — вы найдете это в следующем разделе.

Описание упражнений для вспомогательных приседаний

#1. Приседания с паузой

Приседания с паузой увеличивают вашу силу, выходя из нижней части повторений — того, что пауэрлифтеры называют «дыркой».

Они также учат вас оставаться напряженными, когда вы приседаете, что поможет защитить нижнюю часть спины.

Прелесть этого упражнения в том, что его легко добавить к вашим тренировкам, так как это просто присед с преднамеренной паузой в середине повторения.

Чтобы сделать приседания с паузой, опуститесь как обычно, а затем задержитесь в нижней части приседа на 2-5 секунд.

Не расслабляйтесь!

Затем, после вашей 2-5-секундной паузы, подъехать и выехать из ямы и повторить.

Начните с более легкого веса, чем обычно, так как пауза в середине повторения значительно усложняет приседания.

Приседания с паузой

Просмотреть этот пост в Instagram

2020/4/26 ストップ スクワット スクワット スクワット スクワット 120 кг × 6REP от @Qianxinjinzi #筋 トレ トレ トレーニング トレーニング ホームジム ホームジム トレーニング トレーニング スクワット #ストップ スクワット #ポーズ スクワット #squat #pausesquat #uesakatokyo #ストップ # обучение

Сообщение, которым поделился 笹川義剛 (@yoshimasa1991) 25 апреля 2020 г., 22:28 по тихоокеанскому времени

#2. Подъемы ягодичных мышц

Если вы падаете вперед во время приседаний, у вас могут быть слабые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Большинство людей думают о приседаниях как о силовом упражнении для квадрицепсов, когда на самом деле вам нужна сильная задняя цепь, чтобы приседать с большими весами.

Подъемы ягодичных мышц требуют тренажера, называемого проявителем ягодичных мышц или сокращенно GHD.

Это одно из лучших упражнений на силу задней цепи.

Чтобы выполнить это упражнение, вы ложитесь на тренажер лицом вниз, удерживая лодыжки на месте.

Опустите верхнюю часть тела к полу, а затем снова поднимите ее.

Поднимаясь, согните колени и напрягите подколенные сухожилия, чтобы поднять тело еще выше.

Подъемы туловища отлично подходят для приседаний и становой тяги.

Вы можете использовать вес своего тела или усложнить упражнение, используя ленты или удерживая груз на груди.

Подъем ягодичных мышц с ветчиной

Посмотреть этот пост в Instagram

Некоторые люди просили показать #аксессуары, так что вот все они с моего #lightday. #без пояса #пауза #приседания, #хак-приседания и #ГРЧ, чтобы проработать практически все #тренировка нижней части тела #квадрицепсы #силовое строительство #подъем ягодичных мышц

Пост, опубликованный Беном Поллаком, доктором философии. (@phdeadlift) 9 марта 2017 г. в 17:20 PST

#3. Сплит-приседания

У большинства людей одна нога сильнее другой.

Хотя дисбаланс силы слева направо является нормальным, если он слишком велик, это может вызвать проблемы при приседании.

Во-первых, ваша слабая нога не позволит вам приседать с большими весами. Это также может привести к травмам.

Сплит-приседания полезны для выявления и исправления дисбаланса мышц левой и правой ног, а также отлично подходят для улучшения баланса.

Это упражнение также укрепит внешнюю часть бедер, что предотвратит прогибание коленей. 

Шаг вперед и примите раздельную стойку.

Согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.

Держите туловище прямо и следите за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной.

Встаньте и повторите.

Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.

Вы можете усложнить это упражнение, поставив заднюю ногу на скамью. Это упражнение для нижней части тела называется болгарские сплит-приседания.

Сплит-приседания

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сплит-приседания, как и отжимания, обычно выполняются неправильно. Здесь я выделяю 3 распространенные ошибки и научу вас правильной технике, чтобы вы получили максимальную отдачу от этого упражнения с высокой отдачей. . Если вы узнали что-то новое из этого видео, оставьте его ниже и поделитесь с теми, кому этот урок может быть полезен. . Спасибо за вашу поддержку и спасибо за просмотр? _____ Джек Ханрахан Фитнес «Умная тренировка, превосходные результаты» _____ #techniquetuesday #bodyweight #fitness #fitnessmotivation #fullbodyworkout #hometraining #homeworkout #noequipment #noequipmentworkout #nogymneeded #noweights #workout #splitsquats #legday #painpain

Пост, опубликованный Джеком Ханраханом, CSCS. (@jackhanrahanfitness) 28 апреля 2020 г. в 8:27 утра по тихоокеанскому времени

№4. Приседания на ящик

Приседания на ящик очень похожи на приседания с паузой, за исключением того, что вместо паузы в воздухе вы делаете короткую паузу, когда ягодицы касаются ящика или скамьи.

Они также учат вас держаться крепко и делают вас более сильным на выходе из ямы.

Кроме того, они заставляют вас быть честными, потому что, если вы не присядете достаточно глубоко, вы не коснетесь коробки.

Приготовьтесь к приседаниям, как обычно, но держите за спиной ящик высотой по колено.

Ведя бедрами, отведите ягодицы назад, приседая, чтобы коснуться ящика.

Не расслабляйтесь!

Быстро встаньте и повторите.

Вы можете усилить активацию задней цепи, используя в этом упражнении перекладину для приседаний.

Приседания на ящик

instagram.com/p/B9ZliSIgnfW/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть этот пост в Instagram

455 вес 200 в цепи с грифом Веннинга (Кудла)!!!! Если ты не ходишь по Арнольду с разбитыми ногами, то ты СУКА!!!!!! :))) www.wenningstrength.com #wenning #приседания #boxsquats #ноги #arnoldsportsfestival #arnold

Пост, опубликованный тренером по производительности М.С. (@realmattwenning) 6 марта 2020 г., 9:04 по тихоокеанскому времени

Ознакомьтесь с 7 основными преимуществами приседаний на ящик, работающими мышцами + как это сделать правильно, чтобы глубже погрузиться в приседания на ящик.

#5. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик увеличивают силу и скорость.

Даже если вы используете более тяжелые веса, вы должны стараться поднимать их как можно быстрее.

Если вы этого не сделаете, у вас гораздо больше шансов потерпеть неудачу в середине повторения.

Для большего приседания вы всегда должны поднимать штангу быстро и с агрессией.

Прыжки на ящик — отличное силовое упражнение для нижней части тела.

Встаньте лицом к прочному ящику или скамье.

Высота зависит от ваших способностей к прыжкам, но 20-24″ — отличное место для начала.

Из обычного приседания согните ноги, заведите руки за спину, а затем прыгните вперед и вверх, чтобы приземлиться на ящик.

Сделайте шаг назад, сбросьте свое положение и повторите.

Остановите подход, когда заметите, что высота прыжка начинает уменьшаться.

Прыжки на ящик

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Анжелы Музик (@angelamuzicfitness) 1 мая 2020 г. в 11:53 по тихоокеанскому времени

#6.

Фронтальные приседания, дополнительное упражнение

Фронтальные приседания — одно из лучших вспомогательных упражнений для развития силы квадрицепсов.

Ваши квадрицепсы особенно важны при сгибании колена выше 90 градусов.

Слабые квадрицепсы усложняют блокировку в верхней точке каждого повторения.

При приседаниях со штангой на груди ваше туловище находится в более прямом положении, чем при приседаниях со штангой на спине, что снижает нагрузку на заднюю цепь, позволяя квадрицепсам выполнять больше работы.

Чтобы выполнить фронтальные приседания, поставьте вес на стойку и удерживайте его на передней части плеч.

Направьте локти прямо вперед так, чтобы плечи были параллельны полу.

Используя положение бедра на ширине плеч, присядьте как можно ниже, не округляя поясницу.

Встаньте и повторите.

Держите локти вперед, а грудь приподнятой.

Фронтальные приседания

instagram.com/p/B-xidAxAihu/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

@cj__cummings (73|??) 247 кг приседания со штангой на груди #weightlifting #frontsquat #cleanandjerk ? @teambeaufort_weightlifting

Сообщение, опубликованное Weightlifting Lifestyle (@weightliftinglifestyle) 9 апреля 2020 г. в 13:47 PDT

#7. Приседания «Гоблет»

Приседания «Гоблет» похожи на фронтальные приседания, но более удобны для изучения и освоения.

Они также хорошо заменяют приседания со штангой.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Держите гирю за вертикальные ручки перед грудью чуть ниже подбородка.
• Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, а затем снова встаньте.

Это упражнение хорошо работает с добавленной паузой внизу.

Кубковые приседания

instagram.com/p/B6ToytMBmpY/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Приседания с гирями и плие, добавьте их в свою программу ??Отметьте друга ?? Посмотрите полное видео на YouTube [ссылка в биографии] «Как накачать большие ноги без приседаний со штангой»⁣ ⁣ ? Я хочу помочь вам тренироваться, вы можете скачать мои программы тренировок, чтобы помочь вам на simeonpanda.com ⁣ ⁣ ? Подпишитесь на @innosupps ⚡️, чтобы узнать, какие добавки я использую??⁣ ⁣ ? @jakecotreau⁣ ⁣ #simeonpanda #приседания с гирями #приседания сумо

Сообщение, опубликованное SIMEONPANDA.COM (@simeonpanda) 20 декабря 2019 г. в 11:59 по тихоокеанскому времени

#8. Прогулки фермера с гирями или гантелями

Чтобы хорошо приседать, вам нужен стабильный корпус.

Если ваше ядро ​​​​недостаточно прочно, ваша средняя часть может сломаться под нагрузкой.

Если ваши бедра поднимаются быстрее, чем штанга, когда вы приседаете и становую тягу, вам нужно работать над силой кора.

Фермерские прогулки с гирями или гантелями — отличный способ укрепить мышцы кора.

Они отлично ложатся в руку.

Просто возьмите тяжелую гантель или гирю в одну руку и держите ее рядом с собой.

Держите туловище прямо и напрягите мышцы кора.

Ходите по тренировочной площадке до тех пор, пока ваша хватка не начнет отказывать.

Поменяйтесь местами и повторите.

Вы также можете держать груз над головой, а не сбоку от себя – шаг официанта.

Хотя это не укрепит ваш хват, это все же хорошо для вашего корпуса, а также повысит стабильность плеч.

Фермерские прогулки с гирями

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное ТРЕНЕРОМ ХУАНОМ РС??‍♂️?? (@juan_crossfighter)

#9.

Выпады

Как и сплит-приседания, выпады задействуют одну ногу за раз, что полезно для устранения дисбаланса силы слева направо.

Они также помогают укрепить внешнюю часть бедер, чтобы колени не подгибались во время приседаний.

Выпады помогут вашим бедрам оставаться подвижными, что поможет вам приседать более глубоко и с меньшим количеством травм.

Для выполнения выпадов встаньте, ноги вместе, гантели в руках или штанга на плечах.

Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.

Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите на противоположной стороне.

Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.

Выпады

Посмотреть этот пост в Instagram

Tantos saltitos y piruetas en las redes y medio harto, me decidí a buscar la manera? #выпады #приседания, #ноги #тренировка подколенного сухожилия #сила ягодичных мышц #тренировка ног #тренировка по гимнастике #nogymnoexcuse #workingoutathome

№10.

Выпады бедрами

Для большого приседания нужны сильные ягодицы, и это упражнение поможет их развить.

Это также облегчает нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому обеспечивает хорошую передышку от тяжелых приседаний.

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.

Держите груз на бедрах для дополнительного сопротивления, если это необходимо.

Упритесь ногами в пол и поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.

Опустите ягодицы на пол и повторите.

Бедренные упоры

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация @sum.j.gyms

Как запрограммировать вспомогательные упражнения для приседаний

Как вы включаете эти вспомогательные приспособления в свои тренировки?

Существует несколько способов использования этих вариаций приседаний и дополнительных движений для улучшения результатов приседаний.

Не существует единственно правильного пути — вам придется экспериментировать, чтобы найти лучшее решение для вас.

Возможные варианты: 

1 – Выполните выбранное упражнение(я) после основной тренировки приседаний  

Преимущества: вы уже разогреты

Недостатки: возможно, вы слишком устали, чтобы отдавать должное выбранным вами упражнениям

2 — Выполните выбранные вспомогательные упражнения перед основной тренировкой приседаний

Преимущества: они задействуют ваши слабые звенья и могут увеличить производительность приседаний.

Многие вспомогательные упражнения для приседаний являются отличным способом разогрева перед обычными приседаниями.

Недостатки: если вы переусердствуете, вы можете слишком устать, чтобы приседать с нужным весом.

3 – Выполняйте выбранные упражнения в рамках отдельной тренировки 

Преимущества: у вас будет достаточно энергии и времени, чтобы отдать должное выбранным вами упражнениям 

Недостатки: вам придется найти время для дополнительной тренировки 

Что касается подходов и диапазона повторений, вы получите наибольшую пользу от этих вспомогательных приседаний, используя вес от среднего до тяжелого и выполняя от 5 до 12 повторений.

В конце концов, вы хотите нарастить мышечную массу и силу, чтобы повысить эффективность приседаний.

Очень большое количество повторений, т. е. 15-20, отлично подходит для развития выносливости, но это не то, что вам нужно для большего и лучшего приседания.

Дополнительные упражнения для приседаний – подведение итогов

Если вы приседаете, а вам, вероятно, следует приседать, имеет смысл попытаться извлечь максимальную пользу из этого невероятного упражнения со свободным весом.

Включение любого из этих десяти вспомогательных упражнений в приседаниях поможет.

Они устранят слабые звенья, которые могут сдерживать вас, а это значит, что вы получите еще лучшие результаты от тренировок приседаний.

Приседания ЯВЛЯЮТСЯ феноменальным упражнением, но вам понадобится более одного варианта приседаний и дополнительных упражнений, чтобы построить нижнюю часть тела своей мечты!

Что дальше

Теперь, когда у вас есть вспомогательные упражнения для приседаний, какая хорошая тренировка для приседаний?

Вот отличная программа приседаний для начинающих, которую вы можете использовать.

Оставайтесь на связи

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог.

Введите адрес электронной почты, и вы получите руководство по трансформации тела для начинающих.

Это руководство представляет собой шаблон плана Хаши Маши, который помог мне сбросить 75 фунтов за 6 месяцев и начать свой фитнес-путешествие.

Если вы хотите похудеть, привести себя в форму или вернуться в форму, это также может вам помочь.

Что вы должны потерять (кроме запаски)?

Похожие сообщения:

• Колени болят при приседании? 5 ошибок, которые вы, вероятно, совершаете
• 7 мощных приседаний, которые задействуют мышцы, улучшат вашу жизнь
• Как правильно делать приседания с отягощением или без него
• 20 величайших преимуществ приседаний; Король силовых тренировок со свободным весом
• 7 самых эффективных групп мышц в становой тяге, которые могут изменить вашу жизнь
• Почему так сильно болят ноги после приседаний?
• Приседания Сакуона Баркли: секреты самого захватывающего бегуна НФЛ
• 37 замечательных преимуществ становой тяги для быстрого раскрытия вашей физической формы
• Рассчитайте количество сожженных калорий при приседаниях за 3 простых шага
• 15 преимуществ больших болгарских сплит-приседаний, раскрывающих вашу физическую форму
• Оценка приседаний над головой: как запомнить для экзамена NASM CPT
• Одна из лучших программ становой тяги для новичков в пауэрлифтинге и фитнесе
• План тренировок 3×5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится
• Можно ли приседать и делать становую тягу в один день или нет?
• Одна отличная программа приседаний для начинающих в пауэрлифтинге и фитнесе
• 5 лучших кроссовок для приседаний и становой тяги на рынке сегодня в 2023 году

8 дополнительных упражнений для приседаний для исправления слабых мест

Не все упражнения созданы одинаково, некоторые очень интенсивные движения (также известные как комплексные упражнения), которые задействуют несколько групп мышц, считаются наиболее важными с точки зрения развития силы и мышечной массы.

Одно из этих составных движений известно как приседание; одно из самых важных базовых упражнений для нижней части тела. Однако, несмотря на его эффективность, тренирующиеся часто обнаруживают, что сочетание приседаний с несколькими другими упражнениями, подобными ему с точки зрения тренировочного стимула и техники, может усилить преимущества, которые они достигают.

Таким образом, именно здесь вступают в действие вспомогательные упражнения для приседаний, в которых их выполнение вместе с приседаниями помогает как в пользе, которую они обеспечивают для мускулатуры тренирующегося, так и в выполнении самого упражнения приседания.

Что такое вспомогательные упражнения?

Вспомогательные упражнения представляют собой набор упражнений, предназначенных для устранения слабых мест и улучшения общей работоспособности тренирующегося как в отношении определенных сложных движений, так и в общем спортивном смысле, причем их наиболее частая цель заключается в устранении ошибок в технике особо интенсивных сложных упражнений. лифты.

В случае вспомогательных упражнений для приседаний предполагаемый эффект такой тренировки состоит в том, чтобы вызвать дополнительный прямой тренировочный стимул для различных мышц ног или исправить ошибку в выполнении приседания, такую ​​как мертвая точка, неправильная форма кия или особо сложная механика.

Вспомогательные и вспомогательные упражнения — одно и то же?

Термины «вспомогательное» и «дополнительное упражнение» относятся к одному и тому же — к упражнению, выполняемому отдельно от составных упражнений, которые помогают в работе и развитии занимающегося, хотя и в меньшей степени.

Нужны ли вспомогательные упражнения для приседаний

?

Хотя вспомогательные упражнения на приседания, безусловно, могут быть эффективны для обеспечения различных преимуществ занимающемуся, они совершенно не нужны большинству обычных посетителей тренажерного зала — и обычно выполняются только новичками или атлетами среднего уровня, чтобы закрепить определенную механику упражнений. приседания или для устранения мышечного дисбаланса.

Редкий случай, когда дополнительные упражнения для приседаний могут быть необходимы в тренировочной программе, возникает, когда пауэрлифтер или аналогичный спортсмен планирует участвовать в соревнованиях в ближайшем будущем и должен улучшить свои результаты в приседаниях, или если тот же человек пытается иным образом восстановить травму. относящийся к упражнению приседания.

Польза от выполнения вспомогательных упражнений для приседаний

Выполнение вспомогательных упражнений для приседаний надлежащим образом может принести множество преимуществ, большинство из которых связано с улучшением не только способности тренирующегося выполнять приседания безопасно и эффективно, но и также для улучшения общей силы и контроля над ногами.

Самым большим и наиболее значительным преимуществом дополнительных упражнений для приседаний является заметное повышение эффективности приседаний как основного сложного упражнения, позволяющее вызывать больший эффект у тренирующегося за счет выполнения с более высокой интенсивностью или более безопасным способом.

Другие преимущества могут также включать улучшенное восстановление костных и соединительных тканей, затронутых этими вспомогательными упражнениями для приседаний, более тесную связь мозг-мышцы и значительно более низкий риск развития мышечного дисбаланса в нижней части тела и коре.

Дополнительные упражнения с вариациями приседаний

Считающиеся вариационными упражнениями приседания, которые также могут использоваться как вспомогательные упражнения приседаний, если выполняются с меньшей интенсивностью. чтобы усилить общий тренировочный стимул тренировки или устранить конкретную проблему.

1. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, выполняемые в качестве вспомогательного упражнения к приседаниям со штангой на спине, обычно используются для увеличения тренировочного стимула четырехглавой мышцы бедра у занимающегося, а также для устранения некоторых нарушений в соблюдении формы – в первую очередь это неправильное удержание искривления позвоночника или неспособность тренирующегося поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний со штангой на спине.

При использовании в качестве вспомогательного упражнения приседания со штангой на груди будут выполняться со значительно меньшим весом, чем тот, на который тренирующийся способен при максимальных усилиях.

Это делается для того, чтобы избежать травм, вызванных перетренированностью или усталостью, а также помочь тренирующемуся усвоить правильную механику приседаний в своей мышечной памяти, если в этом есть необходимость.

2. Сплит-приседания

Еще одна разновидность приседаний, которая вместо этого обеспечивает односторонний тренировочный стимул, когда сплит-присед используется в качестве вспомогательного упражнения для приседания, обычно с целью устранения мышечного дисбаланса в задней цепи или четырехглавой мышце бедра. , так как другие двусторонние комплексные учения, скорее всего, только усугубят эту конкретную проблему.

Как и в случае с приседаниями со штангой на груди, сплит-приседания в качестве вспомогательных упражнений для приседаний выполняются как второстепенные движения, предназначенные для использования более низкого уровня интенсивности.

При использовании для исправления определенных форм или проблем с механикой, сплит-приседания оказались наиболее эффективными для тех, кто обнаруживает, что одно из их коленей подгибается внутрь во время приседания, а также для тех, у кого особенно слабые сгибатели бедра, что может снизить эффективность амплитуда движения приседания.

Дополнительные упражнения для изолированных приседаний

Изолирующие упражнения, используемые в качестве дополнительных движений к приседаниям, обычно выполняются для устранения определенной мышечной слабости, которая может ограничивать работоспособность тренирующегося при выполнении указанного приседания.

Это может проявляться в виде множества различных проблем, таких как плохая приверженность технике, поскольку стабилизирующая мышца преждевременно утомляется, или группа мышц, обладающая уменьшенным эффективным диапазоном движения из-за неправильного развития.

К счастью, дополнительные упражнения для изолированных приседаний многочисленны и очень эффективны для решения проблем, для которых они используются, требуя всего несколько подходов низкой интенсивности за тренировку, чтобы обеспечить их многочисленные преимущества.

3. Тяги бедрами

Не совсем изолирующее упражнение, но, тем не менее, очень целенаправленное с точки зрения активации группы мышц; тяга бедрами — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений приседаний для развития силы и гибкости на протяжении всего движения.

Это происходит из-за способности толчка бедра вызывать значительный тренировочный стимул в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра — все группы мышц задействуются с большим эффектом приседаниями со штангой на спине и подобными упражнениями. Именно эти группы мышц отвечают за большую часть силы во время концентрической части приседания, обеспечивая взрывную силу и стабилизацию, чего не могут четырехглавые мышцы.

Тяга бедра наиболее полезна для тренирующихся с негибкими подколенными сухожилиями, напряженными мышцами-сгибателями бедра или теми, кто изо всех сил пытается подняться из «дыры» в нижней части приседания из-за слабости группы мышц задней цепи.

4. Планки и другие статические захваты корпуса

Планка и аналогичные статические захваты корпуса представляют собой изолирующие движения, которые напрямую улучшают способность мышц корпуса оставаться напряженными и стабильными в условиях стресса, что делает их идеальным дополнительным упражнением для людей, обнаруживающих, что их кор и нижняя часть спины начинают преждевременно уставать во время приседаний.

Это одна из самых опасных проблем в механике упражнений, которая может возникнуть, так как неспособность правильно зафиксировать кор и поддерживать надлежащее искривление позвоночника часто приводит к серьезным травмам, особенно во время особенно тяжелых сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.

Таким образом, даже если у тренирующегося нет этих конкретных проблем, мы все же рекомендуем выполнять хотя бы одно вспомогательное статическое упражнение для основной тренировки в качестве формы подготовительной работы и предотвращения травм.

5. Обратные гиперэкстензии для спины

Упражнение с меньшей нагрузкой, которое технически не является изолирующим движением, обратные гиперэкстензии в первую очередь нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на группы ягодичных мышц и мышц задней поверхности цепи, а также для улучшения мобильности в этих конкретных областях.

В качестве вспомогательного упражнения приседания обратные гиперэкстензии помогают повысить устойчивость как во время эксцентрической, так и во время концентрической фаз повторения, а также поддерживают надлежащую устойчивость туловища за счет укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и других мышц нижней части спины.

Механически обратные гиперэкстензии также могут выполняться для того, чтобы помочь тренирующемуся найти трудности в нижней части повторения приседания или у людей, испытывающих ужасную проблему подмигивания при достижении полной амплитуды движения.

Поскольку обратные гиперэкстензии могут выполняться либо полностью с весом тела, либо с помощью дополнительного сопротивления, тренирующемуся лучше сначала начать только с собственным весом, чтобы оценить степень проблем, связанных с задней цепью, до интенсификации это вспомогательное упражнение для приседаний.

Специализированные вспомогательные упражнения для приседаний

Лучше всего использовать атлетам среднего или продвинутого уровня, чтобы решить конкретную задачу в их выполнении приседаний. Следующие вспомогательные упражнения для приседаний часто представляют собой просто модифицированные версии обычных приседаний со штангой на спине, предназначенные для создания определенного тренировочного стимула. или позвольте тренирующемуся подготовить свое тело к определенному образцу движения.

Хотя эти специализированные вспомогательные движения при приседаниях сами по себе являются совершенно эффективными упражнениями, они часто могут вызывать неполную модель активации группы мышц или приводить к недостаточному стимулированию, поэтому для обеспечения эффективной тренировки их необходимо сочетать с обычными приседаниями на спине. .

6. Приседания на упорах

Модификация стандартных приседаний со штангой на спине, при которой тренирующийся устанавливает упоры стоек на высоте, которая значительно уменьшает диапазон движений спортсмена. нагрузки или помочь тренирующемуся преодолеть определенную точку преткновения в начале повторения приседаний.

В случае сверхмаксимальной нагрузки значительное сокращение общего диапазона движений при приседаниях со штифтами позволит атлету чувствовать себя более комфортно при распаковке и перемещении (до определенной степени) такого количества веса, адаптируясь как психологически, так и неврологически это поможет в их работе при максимальных усилиях.

Приподнятое положение штифтов также позволяет тренирующемуся делать это более безопасно, не требуя сложной техники «спасения», чтобы безопасно выбраться из-под тяжелой штанги.

При проблемах, связанных с движением, приседания на булавках позволяют тренирующемуся многократно выполнять определенный диапазон движения без необходимости выполнять все повторения приседаний, тренируя любые группы мышц, которые могут вызывать проблему, или иным образом позволяя указанному тренирующемуся сосредоточиться на любые проблемы с формой, которые могут возникнуть в этой конкретной части диапазона движения.

7. Приседания с лентой

Разновидность приседаний, в которой ленты сопротивления размещаются на обоих концах штанги, чтобы исправить определенные проблемы, связанные с блокировкой и надлежащей стабильностью туловища, характерными для обычных приседаний со спиной.

Это делается с помощью эспандеров, обеспечивающих дополнительное сопротивление по мере того, как тренирующийся перемещается дальше от земли, заставляя его корректировать эту разницу и тем самым усиливая модель движения и любые группы мышц, связанные с этой конкретной частью повторения приседаний.

Это не только заставит тренирующегося прикладывать большее усилие в конце и начале повторения, но также поможет сохранить стабильность во время концентрической части движения, снижая риск травм и обучая правильному корпусу и спине. техника крепления.

С точки зрения используемого оборудования, эспандеры с более низким сопротивлением лучше всего использовать, когда вы впервые начинаете выполнять приседания с бинтами, так как, вероятно, тренирующемуся потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к неравномерному распределению сопротивления во время движения.

8. Приседания на ящик

Приседания на ящик наиболее полезны для тех, кто испытывает трудности с достижением достаточной взрывной силы в нижней части повторения. проблема с подсказкой формы или для развития способности определенных групп мышц, задействованных в ней.

В первую очередь, приседания на ящик предназначены для того, чтобы помочь тренирующемуся достичь разной глубины приседания, а это означает, что он не всегда опускается на одну и ту же высоту при каждом повторении. Предоставляя поверхность, на которую тренирующийся может постоянно опускаться, его учат правильной глубине, на которую он должен приседать.

В дополнение к этому мертвые точки, присутствующие в нижней части диапазона движения приседания (или выше, если необходимо), также могут быть устранены приседанием на ящик, поскольку оно позволяет тренирующемуся полностью остановиться в определенной точке подъема и заставляет их прилагать больше усилий, чтобы завершить повторение.

Ссылки :

1. Глассбрук, Дэниел и Браун, Скотт и Хелмс, Эрик и Дункан, Скотт и Стори, Адам. (2017). Приседания на спине с высокой и низкой штангой: биомеханический анализ. Журнал исследований силы и физической подготовки. 33 Приложение 1. 1. 10.1519/ОАО.0000000000001836.

2. Ларсен, Стиан и Кристиансен, Эйрик и Тиллаар, Роланд. (2021). Новое понимание области прилипания в приседаниях со спиной: анализ кинематики, кинетики и миоэлектрической активности. Границы в спорте и активной жизни.