Почему не растут мышцы
Убедитесь, что вы не совершаете эту ошибку, прикладывая максимум усилий в спортзале.
Теги:
Силовые тренировки
Мышцы
Советы тренера
lipikstockmedia / Freepik
Для того, чтобы тело изменилось, необходимо время для адаптации мышц к нагрузке. При этом силовые показатели могут вырасти в 2 раза за год тренировок, хотя человек не станет в 2 раза больше и массивнее.
Содержание статьи
В основе — прогрессивная перегрузка
Если не обращать внимания на эту проблему, многие любители тренажерного зала могут поднимать одно и то же количество веса неделю за неделей, месяц за месяцем. Конечно, подъем одного и того же веса каждый раз с одинаковым количеством повторений, ни к чему не приведет. Основное условие эффективного наращивания силы и мускул — прогрессивная перегрузка, то есть поднятие немного большего веса или выполнение большего объема, чем вы делали раньше.
Мы уже неоднократно подробно писали об этом. Тем не менее, даже полностью осознавая необходимость неуклонного прогресса, у многих людей при этом будет много проблем. Иногда все сводится к диете, иногда — к недостатку интенсивности и сосредоточенности, но во многих других случаях все сводится к чему-то совершенно другому. К счастью, это можно легко исправить, изменив тренировочный менталитет.
youtube
Нажми и смотри
Неочевидная проблема
Самая большая проблема часто заключается в самом восприятии. Многие тренирующиеся думают, что у них не хватит сил совершить шаг с 8 повторений с определенным весом до 8 повторений с чуть более тяжелым весом, поэтому они даже не пытаются сделать это. Проблема, однако, в том, что вы почти никогда не готовы к такому шагу: очень немногие люди смогут увеличить вес и выполнить такое же максимальное количество повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ориентируйтесь на диапазон
Это обычная проблема с фиксированными целевыми числами повторений, в отличие от тренировок в диапазоне повторений.
Более гибкий диапазон часто позволяет добиться более быстрого, устойчивого и управляемого прогресса. То есть прыжок, скажем, с 8 повторений с меньшим весом на 6 повторений с более тяжелым весом намного более реалистичен, чем выполнение 8 повторений с более тяжелым весом сразу же. Цель не состоит в том, чтобы всегда набирать максимальное количество в этом диапазоне. Не нужно бояться видеть в своем журнале тренировок цифру 6, даже если она была с большим весом.
Подводя итоги
В конце концов, это довольно простая концепция, но она, как правило, сбивает с толку многих людей в тренажерном зале, особенно новичков. Если вы намерены правильно наращивать мышечную массу, важно добиться стабильного увеличения веса — и когда вы делаете эти прыжки в рабочих весах, вы должны признать, что увидите соответствующее уменьшение количества повторений, которые вы можете сделать. Так оно и есть, и это следует рассматривать как показатель прогресса, а не как признак провала.
youtube
Нажми и смотри
Итак, в следующий раз, когда вы будете двигаться по инерции на максимуме своего диапазона повторений для любого упражнения, знайте, что вы не оказываете себе никакой пользы, оставаясь в этой комфортной зоне.
Вы обязаны совершить прыжок — сделайте этот прыжок веры в то, что вы сможете поднять более тяжелый вес. И, как только вы зацепитесь за него, вы можете сосредоточиться на наращивании количества повторений с этим более тяжелым весом, пока не будете готовы к следующему прыжку.
Читайте также:
Как добиваться максимума на тренировках: 5 правил прогрессивной перегрузки)
3 худших ошибки при отжиманиях, которые блокируют рост мышц
Застой в результатах или как постоянно прогрессировать
Хотите узнать как постоянно прогрессировать в мышечной массе? Тогда читайте статью «Застой в результатах или как постоянно прогрессировать»…
К всеобщему мнению очень многие начинающие атлеты да и многие любители допускают всегда одну ошибку, которая заключается в том, что на протяжении очень долгого времени они работают лишь только с одними и теми же рабочими весами, меняя при этом одну методику тренировок на другую.
Но при этом все их тренировочные методы всегда направленны только лишь на увеличение мышечной массы.
Хотя необходимым условием также является увеличение своих силовых показателей.
Вы наверное частенько замечали таких горе атлетов, которые порой несколько месяцев и даже лет работают и тренируются в основном с одними и теми же рабочими весами.
Время идёт и проходит уже несколько лет и ты видишь как те же самые атлеты как жали 100 кг в жиме лёжа так и продолжают это делать даже спустя несколько лет.Единственное что у них изменилось так это то что если раньше они жали этот вес на 3-4 повторения, то теперь они его жмут на целых 5-6 повторений. И при этом вот такую прибавку за пару лет активных тренировок они для себя считают каким-то отличным достижением, ну да ведь они же считают себя некими хардгейнерами или в более простом переводе это труднорастущие атлеты…
Слушайте я всё понимаю, но за 2-3 года прибавить только лишь 2-3 повторения это не хардгейнер это с головой что-то не так…
Хотя я лично сам знаю нескольких таких ребят, которые из года в год ходят в зал, но толком не прогрессируют.
Видимо их это устраивает.
Ещё пару лет таких тренировок и наконец-то они смогут пожать этот вес уже не на 5-6 повторений, а на целых 8-10 повторений. И затем они снова прибавят пару килограмм на штангу и смогут начать всё заново. Смешно? А ведь так занимается большинство, вы разве не обращали внимания, оглянитесь вокруг и вы их точно увидите…
Отсюда и вытекает тот факт, почему большинство атлетов никак не могут увеличить свои мышечные объёмы. Даже если они соблюдают все правила и условия для развития мышечной массы, а именно:
- Максимальная интенсивность на каждой тренировки
- Полное восстановление после тренировок
- Правильное и сбалансированное питание
Казалось бы, атлет соблюдает все необходимые факторы для роста своих мышц, но они попросту не растут. Как будто знаете, дойдя до какого-то определённого момента, они попросту перестали всячески реагировать на какой-либо тренинг вообще.
Знаете с чем это связано? Всё просто…
Это связано с тем что ваши мышцы перестали реагировать на ту нагрузку с которой вы каждый раз работаете.
Причём на эту тему я уже много раз проводил различные дискуссии со многими атлетами, которые мне писали. И даже бывало так что дискутировал со многими тренерами, которые в итоге соглашались с этой точкой зрения. А всё потому что само это решение довольно обоснованно и логично.
Представьте себе на секунду двух разных атлетов примерно одного телосложения один из которых показывает, к примеру, в жиме лёжа максимальный результат 100 кг, а другой атлет показывает результат, к примеру в 150 кг.
У какого атлета, по-вашему, мышцы будут больше?
Всё верно у того кто больше жмёт и у кого силовые результаты на порядок будут выше. Как бы банально это не звучало, но у того кто значительно сильней, будут мышцы всё же значительно больше.
Наверное, вы спросите почему? Многие из вас сейчас скажут, но ведь многие пауэрлифтеры совсем не выглядят как атлеты.
Всё верно у них немного другая методика подготовки, которая не предусматривает увеличение мышечной массы, а точнее сказать, она попросту неприоритетна.
Но при желании и при переходе от пауэрлифтинга в бодибилдинг они довольно легко и очень быстро набирают весьма солидную мышечную массу и хорошие объёмы.
Спрашивается почему? Да потому, что у них за плечами солидная силовая база и они могут работать с рабочими весами на порядок выше, чем многие другие атлеты.
Ведь давно не секрет что 90% процентов всех профессиональных бодибилдеров это в прошлом пауэрлифтеры, которые уже потом перешли в бодибилдинг.
От чего зависит постоянный рост мышечной массы?
На самом деле всё очень банально и просто. Имея за спиной уже солидные силовые результаты, им не составляет потом какого-то особого труда быстро набрать солидную мышечную массу.
Любой атлет увеличивает мышечную массу лишь до тех пор, пока не доходит и не упирается до той планки своих силовых возможностей, которую он имеет сейчас.
Поэтому чем выше будет это самая силовая планка, тем больше будет потенциал в приросте мышечной массы. После того как он проходит эту самую планку, атлет попросту перестаёт всячески прогрессировать.
Для того чтобы опять начать расти и увеличивать мышечную массу, атлету необходимо снова увеличить свои силовые показатели…
К примеру, тот атлет который имеет силовой результат в жиме лёжа всего 100 кг, никогда не будет иметь таких же мышц и объёмов, как атлет, который может пожать 150 кг.
И соответственно уже этот атлет, который жмёт в жиме 150 кг, точно также не будет иметь такую же мышечную массу как тот, который в состоянии выполнить жим лёжа с весом в 200 кг…
Для того чтобы постоянно расти и увеличивать мышечную массу, необходимо не только всегда очень интенсивно тренироваться, но и также постоянно стремиться увеличить свои силовые показатели пусть даже незначительные сдвиги и небольшой результат уже даёт какую-то возможность и толчок к новому росту мышечной массы.
Я не говорю о том, что вам необходимо сразу же переключаться только на силовые программы тренировок, я имею ввиду то, что каждому атлету, который хочет постоянно прогрессировать нужно всегда чередовать силовые циклы с мясонаборными циклами.
Посмотрите с какими весами работают атлеты любители и с какими профессиональные атлеты и какая у тех и у других мышечная масса и вам всё станет ясно…
Я давно пришёл к выводу что совсем неважно по какой методике вы работаете в погоне за ростом мышечной массы и совсем неважно какие вы силовые приёмы используете на своих тренировках.
Факт остаётся фактом, если постоянно работать только лишь для увеличение мышечной массы, то в конце концов вы так или иначе упрётесь лбом о стену за которой будет только лишь один выход, это увеличить свои силовые показатели.
Потому что если растут ваши максимальные силовые показатели, то вместе с этим точно также пропорционально с этим будут расти и ваши рабочие веса, если вы не работаете над увеличением своих силовых показателей, то и ваши рабочие веса также расти не будут.
Ведь если атлет максимально жмёт в жиме лёжа, скажем всего 100 кг, то соответственно он не может работать с рабочим весом в 110 кг и тем более с весом в 120 кг, а будет вынужден работать с весом в 60 — 70 кг в этом упражнение.
Если же атлет увеличит свой силовой максимум в жиме лёжа скажем до 120 кг, тогда его рабочие веса уже будут около 70 — 90 кг.
Для того чтобы росли рабочие веса необходимо увеличивать также свои максимальные веса. В противном случае работая с одними и теми же рабочими весами вы не увидите никакого мышечного роста.
Ниже я приведу график на котором вы чётко увидите общую зависимость ваших рабочих весов от развития максимальных результатов…
Мышечная масса растёт лишь при использовании многоповторных повторений, для примера я буду использовать зависимость рабочего веса на 10 — 15 повторений от общего максимального результата.
График. Зависимость и соотношение роста рабочих весов от максимальных весов.
Как видите рабочие веса напрямую зависят от ваших максимальных показателей и если его не увеличивать, то и ваши рабочие веса тоже при этом не увеличатся.
Именно поэтому для того чтобы был постоянный прогресс и постоянный мышечный рост, необходимо пропорциональное соотношение между интенсивными тренировками и силовыми тренировками.
Я уже неоднократно подчёркиваю тот факт, что для постоянного мышечного роста необходимо чередовать силовые тренировочные циклы с циклами для развития мышечной массы при этом они могут быть как высокоинтенсивные, так и высокообъёмные.
Зная тот факт что мышечный рост напрямую зависит от роста силы, большинство атлетов всё же игнорируют данный факт и постоянно работают на протяжении долгого времени лишь с одними и теми же рабочими весами…
Не делаете таких ошибок, если вы хотите действительно расти и прогрессировать постоянно. Чередуйте свои высокоинтенсивные или высокообъёмные циклы с силовыми циклами и тогда вы уже точно сможете прогрессировать не только быстрее, но и даже на постоянной основе.
Почему я не становлюсь сильнее?
Посетители тренажерного зала занимаются по многим причинам. Одна из распространенных причин заключается в том, что они хотят стать сильнее. В какой-то момент большинство людей достигают плато и не могут продолжать набирать силу.
Вы поднимаете слишком большой вес. Вы видите это каждый день, кто-то перегружает штангу и не может выполнить более одного повторения без посторонней помощи без помощи своего наблюдателя. Лучше выполнить восемь повторений со 185 фунтами, чем безуспешно пытаться пожать 245 фунтов два раза. Выберите вес, который, как вы знаете, вы можете поднять для желаемого количества повторений, которые вы хотите выполнить. Если вы станете немного легче, это также поможет вам поддерживать правильную форму и использовать правильные мышцы для выполнения движения.
Вы недостаточно отдыхаете. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановиться. Работа с одной и той же группой мышц изо дня в день никогда не позволит мышцам полностью восстановиться и восстановить свой максимальный потенциал. Попробуйте дать группе мышц 48 часов между тренировками.
Вы можете добиться этого, выполняя всего три дня тренировок с отягощениями всего тела в неделю и позволяя адекватное восстановление между тренировками, или выполняя упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела в другой день.
Вы слишком много времени проводите в тренажерном зале. Поднятие тяжестей в течение двух часов подряд контрпродуктивно. Исследования показывают, что после часа интенсивных упражнений уровень кортизола повышается. (Кортизол — это гормон стресса.) Эти повышающиеся уровни препятствуют высвобождению тестостерона и человеческого гормона роста из ваших мышц. Эти гормоны способствуют росту и развитию мышц. Ограничьте свои силовые тренировки сорока пятью минутами до часа для большего прироста силы.
Вы недостаточно едите. Если вы хотите стать сильнее, вы должны есть достаточно, чтобы восстановиться после тренировки. Убедитесь, что вы принимаете достаточно белка для восстановления мышц после интенсивных силовых тренировок.
Вы также должны съедать больше калорий, чем сжигаете за день. В процессе вы можете набрать нежелательный вес; однако, если ваша цель — увеличение силы, это не конец света. Добавленные мышцы помогут вам быстро сбросить лишние килограммы после того, как вы достигли своих целей.
В ваших тренировках недостаточно разнообразия. Развитие мышц зависит от разнообразия. Не делайте одни и те же упражнения с одинаковым количеством повторений в одном и том же порядке каждый раз, когда идете в спортзал. У всех нас есть любимые упражнения, и мы склонны успокаиваться, каждый день выполняя одну и ту же рутину. Попробуйте изменить порядок выполнения упражнений, найдите новые упражнения, которые работают с теми же группами мышц, и замените ими ваши любимые упражнения, а также меняйте подходы. Если вы начинаете каждую тренировку с 3 подходов по 10 повторений в жиме лежа, начните с тяги верхнего блока и выполните 2 подхода по 15 повторений в жиме на наклонной скамье позже в тренировке.
Чтобы узнать больше о таких силовых тренировках, следите за Центром терапии Бодри в Твиттере или лайкайте Терапию Бодри на Facebook.
Garrett Bludau
Фото: pasukaru76
5 причин, почему вы не становитесь сильнее
Если ваша цель — стать сильнее, и вы практически живете в спортзале, но не видите желаемых результатов, это для вас.
Неважно, кто вы, путь к фитнесу никогда не бывает линейным. В некоторые месяцы вы можете достигать своих результатов и устанавливать новые личные рекорды, в то время как в другие месяцы вы можете оказаться не совсем там, где хотели бы быть, несмотря на то, что не вносили никаких изменений в свой рацион или режим тренировок. Выполнение работы и отсутствие ожидаемого прироста силы может быть разочаровывающим опытом.
Никто не знает этого лучше, чем Логан Гелбрич . Он сертифицированный тренер по кроссфиту уровня 3 и владелец тренажерного зала DEUCE в Венис-Бич, штат Калифорния, который помог тысячам спортсменов стать не только сильнее, но и более разносторонними спортсменами.
Гелбрих определил пять причин, по которым силовые тренировки могут не приносить желаемых спортсменом результатов.
1) Вы не
на самом деле тренируетесьПервая причина, по которой вы не становитесь сильнее, это стимул. Есть большая разница между обучением и на самом деле обучение.
У вас может быть правильная форма, но просто выполнять движения — это не то же самое, что тренироваться с намерением. Вы должны должным образом нагрузить систему, чтобы проявить прирост силы.
«Довольно распространено выполнение хореографии тренировки, а не реальной тренировки, вызывающей адаптацию, и это подражание силовой тренировке может быть оправдано во имя безопасности и «формы», — говорит Гелбрих.
«Силовые тренировки должны быть достаточно напряженными и, следовательно, достаточно тяжелыми, чтобы выполнять свою работу. Этого можно достичь, поддерживая безопасные позы и положения, но поднятие слишком легких весов и/или неправильное количество тренировочного объема никогда не приведет к незаконному увеличению силы».
2) Вы застряли, повторяя одно и то же
Во-вторых, насколько хорошо тело справляется с тренировочной нагрузкой. Это изменится из-за множества факторов, но силовые упражнения, которые эффективны сейчас, могут быть не такими эффективными позже. Гельбрих называет это «аккомодацией».
«То, что работало в начале, не будет продолжать работать в середине или в конце силового пути — стимулом, необходимым для стимулирования силовой адаптации, является движущаяся цель», — говорит Гелбрих.
«Каждая силовая программа, стоящая своей соли, обеспечит какое-то решение природного явления, известного как аккомодация. Распространенной стратегией для программ линейной силы является использование периодов разгрузки для поддержания интенсивности тренировок. Тренировочная вариативность — еще один инструмент для адаптации, не поддаваясь эффекту стагнации аккомодации».
3) Вы поставили перед собой нереалистичные цели
И стимулирование, и приспособление, несомненно, имеют решающее значение для того, чтобы стать сильнее, но, как и в случае любой цели в спорте или фитнесе, психологический подход может быть столь же важным, как и физическая подготовка.
Установление реалистичных ожиданий имеет большое значение, и это особенно верно, когда речь идет о неудачах и их последствиях. Цели должны быть в перспективе, как и план обучения, разработанный для достижения указанных целей.
«Много хорошего можно получить, если преследовать высокую цель и немного не дотянуть до нее, но что, вероятно, важнее реалистичных ожиданий, так это точный план тренировок», — подчеркивает Гелбрих.
«Нереалистичные ожидания, вероятно, больше всего вредят эффективности предписания по обучению. Если предписание упражнений, нагрузок и объемов тренировок основано на нереалистичных ожиданиях, тренировка, скорее всего, будет неподходящей для адаптации».
4) Вы морально истощаете себя
Допустим, вы переживаете тяжелые дни своего тренировочного режима и видите результаты, но вы уже не так целеустремленны и мотивированы, как раньше. Как сделать силовые тренировки увлекательными и, следовательно, стать сильнее?
Проще говоря, смешивайте вещи, чтобы иметь свежую перспективу, и не зацикливайтесь на попадании (или не попадании) конкретных чисел.
«Вариантность тренировок позволяет спортсмену поддерживать высокие объемы тренировок без некоторых недостатков, связанных с созданием ожиданий или давления, связанных с дневными усилиями», — говорит Гелбрих.
«Эмоциональная привязанность к тренировочным номерам может быть психическим истощением. Вестсайдский метод, например, использует преимущества высокой интенсивности тренировок без психологической нагрузки, связанной с приданием значения еженедельному количеству попаданий и физическим падением из-за пропущенных подходов».
5) Вы нечестны с собой
В конце концов, когда дело доходит до вопроса «Почему я не становлюсь сильнее?», поиск в себе источника мотивации может оказаться полезным.
Вы действительно работаете (или слишком много работаете)? Не сосредотачиваетесь ли вы на своих слабостях, потому что легче работать над тем, в чем вы уже хороши? В конце концов, важно быть осознанным и честным с самим собой.
«Есть средний путь к тому, чтобы относиться к плану тренировок как к евангелию и тренировать только то, что приносит удовольствие.
