Упражнения с эластичной лентой для мужчин: Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Содержание

резинка для фитнеса в домашних условиях

Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. <<Эффективность эспандеров сопоставима с результатом от стандартных силовых тренировок со свободными весами или на тренажерах, — отмечает Сергей Репин, мастер-тренер тренажерного зала велнес-клуба Biosfera. — Но многое тут будет зависеть от подготовленности человека и программы занятий. С помощью эспандера можно увеличить мышечное волокно при соблюдении двух условий: будет ли такая нагрузка вызывать тренировочный стресс и найдется ли в мышце некоторое количество свободного креатина и аминокислот>>.

То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.

Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. <<В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо>>. Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).

Преимущества упражнений с эластичной лентой

У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. <<Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами>>, — говорит Сергей Репин.

Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. <<Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры>>, — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба XFit <<Монарх>>.

Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему? <<Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно>>, — говорит Сергей Репин.

Если же <<железо>> вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. <<Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры (<<кольцо>>, <<восьмерка>>). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (

длинные резинки)>>.

Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? <<У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук>>, — напоминает Сергей Репин.

Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. <<При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести <<слабый>> эспандер, — говорит Сергей Репин.

Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. <<После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние>>, — подытоживает Сергей Репин.

Как выполнять упражнения с эспандером

Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для <<верха>> есть эффективные упражнения с помощью резинки. <<Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис. — Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги). Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук>>.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Мы попросили Дмитрия Гончарова составить и показать нам набор упражнений с эспандером, который поможет мужчинам прокачать мышцы верхней части тела. <<Это достаточно универсальный комплекс движений, он помогает равномерно распределить нагрузку по всей верхней части тела. Здесь работают крупные группы мышц: грудные, мышцы спины, плечевого пояса, рук>>, — отмечает Дмитрий Гончаров.

Как построить занятие

  • Начните с разминки. Например, такой.
  • Варьируйте количество повторов и подходов в зависимости от ваших целей. <<Если вы хотите набрать мышечную массу или поддержать ее в форме, выполняйте все упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если вам нужно развить выносливость мышц, постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте
    каждое упражнение в течение 30-40 секунд, затем без отдыха переходите к следующему
    . Завершив круг, отдохните минуту и начните все заново. Оптимально делать 3-4 круга за одно занятие>>.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • По возможности сочетайте тренировку по этой программе с работой на нижнюю часть тела — упражнениями для ног.
  • Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и наклонная скамья (или степ-платформа).

Жим вверх

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Поднимите ладони с рукоятками до уровня плеча, локти согните до прямого угла, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Это исходное положение. Плавно выпрямите руки вверх, растягивая эспандер, затем снова согните, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, отведите таз назад, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и растягивая эспандер, подтяните рукоятки ближе к тазу. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем рук в стороны


Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеча, растягивая эспандер. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем рук вперед

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы вместе, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки вперед до уровня плеча. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите кисти вниз, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Французский жим лежа

Лягте на наклонную скамью (или платформу), предварительно закрепив центр эспандера за основание конструкции (за головой). Возьмите рукоятки обеими ладонями и вытяните руки вверх, растянув эспандер. Зафиксируйте локти и плечи в одном положении. Сгибая локти, опустите кисти чуть ниже за голову, затем плавно разогните локти и выпрямите руки. Это составит один повтор.

Фронтальная тяга

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Разведите локти в стороны и, сгибая их, плавно подтяните кисти к груди, растяните эспандер. Затем опустите руки вниз. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы получить ощутимый результат и укрепить мышцы. Со временем нагрузку нужно постепенно увеличивать: используйте более жесткие эспандеры.

Упражнения с эластичной лентой для женщин



Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

Стройное подтянутое тело – мечта многих женщин. Путь к этому – спорт и здоровое питание. Когда нет времени на посещение спортзала, можно заниматься в домашних условиях, используя эластичную ленту. Комплекс упражнений для женщин прост в выполнении и эффективен.

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.

К плюсам можно отнести:

  • небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
  • возможность прокачать и укрепить все группы мышц;
  • укрепление суставов;
  • нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
  • возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
  • снижение веса и поднятие тонуса мышц;
  • эффективность при работе над растяжкой;
  • отсутствие нагрузки на суставы.

Есть у ленты и недостатки:

  • при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
  • со временем лента растягивается и может порваться;
  • возможна аллергическая реакция на латексный материал.

У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.

Требования к тренировке в домашних условиях

Занятия с эластичной резинкой помогут добиться больших результатов – снизить вес, увеличить мышечную массу, откорректировать проблемные зоны.

Порядок занятий следующий:

  1. Начинают занятия с разминки. Разогреть мышцы и суставы можно прыжками на скакалке, бегом или обручем.
  2. В ходе занятия следует следить за дыханием. На выдохе идет нагрузка, на вдохе – расслабление.
  3. Движение не должны быть резкими.
  4. Положение в конечных точках фиксируется на несколько секунд.
  5. Отдых между подходами до минуты.
  6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но и не более 20.
  7. Для каждого упражнения свое необходимое число подходов. В среднем делается по 2-3 круга. Количество повторений зависит от сложности упражнения и от сноровки тренирующегося, обычно делают по 15 повторений. Начинающим достаточно делать 1 подход.

Занятия рекомендуется проводить через день для восстановления и укрепления мышц.

Выпады с поворотом

Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.

Выполняется следующим образом:

  1. Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
  2. Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
  3. Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.
  4. Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.

Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.

Приседания «плие»

Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:

  1. Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
  2. Стать на носочки.
  3. Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
  4. Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
  5. Вместе с этим вытянуть над головой руки.
  6. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
  7. Вернуться в начальную позу.

Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.

Приседания с резинкой на ногах

Занятие направлено на ягодичные мышцы:

  1. Первоначальное положение – ноги расставлены.
  2. Ленту связать и расположить на уровне колен.
  3. Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.

Выполнить 2 круга по 20 раз.

Движения на растяжку мышц

С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.

Упражнение на растяжку мышц плеч:

  1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
  2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
  3. Прямые руки перевести назад.
  4. Затем вперед.

Сделать 2 круга движений по 15 раз.

Занятие на растяжку мышц ног:

  1. Ноги поставить на ширину плеч.
  2. Ленту связать, чтобы получился круг.
  3. Ленту надеть на зону голеностопных суставов.
  4. Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
  5. Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
  6. Сделать махи левой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

Растяжение приводящих мышц:

  1. Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
  2. Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
  3. Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.
  4. Раскрыть ноги насколько возможно.
  5. Зафиксировать положение на 1-2 минуты.

Повторить 10 раз в 2 захода.

Отжимания с лентой

При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:

  1. Исходная позиция – положение планки.
  2. Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.
  3. Удерживать снаряд руками.
  4. Из положения планки начать отжимания.
  5. Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.

Достаточно 2 круга по 15 повторов.

Тяга эластичной ленты руками и ногами

Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.

Тяга эластичной ленты руками:

  1. Правую ногу поставить по центру снаряда.
  2. Концы ленты удерживаются руками.
  3. Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.

    Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме

  4. Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
  5. Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
  6. Вернуться в начальную позу.

Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.

В ходе упражнения нагрузка идет на мышцы плечевого пояса, бицепса, груди и ног.

Тяга снаряда ногами:

  1. Начальная поза – лёжа на спине.
  2. Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
  3. Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
  4. Руками удерживать концы резинки.
  5. Убрать руки за голову.
  6. Выпрямлять ноги до растяжения ленты.

Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.

Тяга ленты одной рукой

Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:

  1. Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.
  2. Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
  3. При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.

Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.

Повороты с разведением рук

Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.

Порядок выполнения следующий:

  1. Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
  2. Эспандер проходит по центру ступней.
  3. Концы ленты в руках.
  4. При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.

Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.

Упражнения на трицепс

Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.

Упражнение № 1:

  1. Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
  2. Лента проходит по спине на уровне груди.
  3. Концы ленты удерживаются руками.
  4. Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
  5. Вернуться в начальную позу.

Повторить по 20 раз в 2 захода.

Упражнение №2:

  1. Стать по центру ленты.
  2. Края эспандера держать руками.
  3. Развести руки по сторонам.
  4. По очереди поднимать каждую руку.

Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.

Упражнение № 3:

  1. Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.
  2. Резинка располагается по центру ступней.
  3. Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
  4. Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
  5. При выполнении тренировки спина остается ровной.

Сделать 20 раз в 2 подхода.

Удары ногой

Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:

  1. Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.
  2. Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
  3. Руками взять концы эспандера.
  4. Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
  5. Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
  6. Вернуться в начальную точку.

Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.

Проработка мышц брюшной стенки

Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.

Выполняется в следующем порядке:

  1. Начальная позиция – лежа на спине.
  2. Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
  3. Концы тренажера держать ладонями.
  4. Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.
  5. Позу зафиксировать на 4 секунды.
  6. Вернуться в первую позу.

Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

Тренинг для укрепления корсета

Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.

Порядок действий:

  1. Начальное положение – лежа на животе.
  2. Вытянуть руки с эспандером вперед.
  3. При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
  4. На выходе вернуться в первую точку.

Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.

Занятия для рук

Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.

Последовательность действий:

  1. Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
  2. Руки развести по сторонам.
  3. Делать по очереди движения вверх и вниз руками.

При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.

Упражнения для ног

Прокачать мышцы ног можно с помощью простого, но действенного занятия:

  1. Начальная позиция – лежа на боку.
  2. Сделать опору на локоть.
  3. Кольцо из ленты зафиксировать на лодыжках.
  4. Верхнюю ногу поднять, растягивая эспандер.
  5. Поменять бок. Сделать те же движения другой ногой.

Оптимальное занятие – 3 подхода по 20 повторов.

 Упражнения для ягодиц

Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.

Занятие № 1:

  1. Сделать из ленты кольцо.
  2. Поместить его на колени.
  3. Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
  4. В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.

Занятие № 2:

  1. Принять позу лежа на животе.
  2. Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
  3. Поднимать по очереди ноги.
  4. Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.

Занятие № 3:

  1. Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
  2. Надеть резинку на ноги в районе колен.
  3. Делать полуприседания.

Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

  1. Лечь на живот.
  2. Руки расположить по швам, держа ленту.
  3. Не спеша поднимать туловище и руки.
  4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
  5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

  1. Расставить ноги по ширине плеч.
  2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
  3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
  4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
  5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

  1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
  2. Концы держать в ладонях.
  3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
  4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
  5. Вернуться на исходную позицию.
  6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

  1. Стать ногами на центр резинки.
  2. Концы тренажера взять в руки.
  3. Руки по очереди поднимать к плечам.
  4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

  1. Руки с эспандером поднять над головой.
  2. Растянуть эспандер.
  3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
  4. Вес тела приходится на опорную ногу.
  5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

  1. Ногами стать на центр ленты.
  2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
  3. Расставить ноги на ширину плеч.
  4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

  1. Сделать петлю из резинки.
  2. Ноги поставить в середину петли.
  3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
  4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

  1. Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.
  2. Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
  3. Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
  4. Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

Советы профессионалов: по каким критериям следует выбирать эластичную ленту

От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.

При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:

  1. Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
  2. Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.
  3. Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
  4. Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.

Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.

Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

Занятия с эластической лентой для начинающих:

Функциональная тренировка с резиновой лентой:

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

  • Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
  • Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
  • Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
  • Небольшая стоимость.
  • Высокая износостойкость.
  • Доступность эксплуатации.
  • Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
  • Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
  • Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
  • Воздействует на все группы мышц различной величины.
  • Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
  • Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
  • Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
  • Обеспечение широкой амплитуды движений.

Минусов у снаряжения также достаточно:

  • Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
  • У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
  • При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
  • Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
  • Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
  • Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

  • обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
  • учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
  • длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
  • для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
  • цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

  • Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
  • Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
  • Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
  • Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

  • Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
  • Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
  • Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
  • Повторить элемент дважды по 15 раз.

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

  • Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
  • Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
  • Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
  • Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
  • Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.
Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

  • Начальное положение – лежа лицом кверху.
  • Ноги согнуть в коленных суставах.
  • Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
  • Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
  • На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
  • Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

  • Исходная позиция – лежа лицом кверху.
  • Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
  • Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
  • На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
  • Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

  • Исходная позиция – лежа на спине.
  • Ноги прямые.
  • Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
  • С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
  • На выдохе принимаем исходное положение.
  • Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.
Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

  • исходное положение – лежа боку;
  • опереться на локоть;
  • эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
  • выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
  • лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
  • Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

  • исходная позиция – стоя на четвереньках;
  • концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
  • зафиксировать его в области голеностопа;
  • ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
  • вернуться в исходную позицию.
  • Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.
Упражнения для укрепления спины

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

  • прижать бинт ногой к поверхности пола;
  • кончик взять в руку;
  • локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
  • сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
  • спина должна оставаться прямой.
  • Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

  • размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
  • локти прижать к корпусу;
  • руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
  • Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.
Упражнения для рук

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

  • принять положение сидя;
  • ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
  • спину держать ровно;
  • руки согнуть в локтях, прижать к телу;
  • на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • выполнить упражнение два подхода по 10 раз.
Упражнения для спины

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

  • лечь на пол, на живот;
  • эспандер ленту сложить наполовину;
  • на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
  • на выдохе принять исходную позицию.
  • Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

  • принять положение стоя;
  • ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
  • на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
  • на выдохе принять начальное положение.
  • Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Движение 1

  • начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
  • ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
  • делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
  • затем вернуться в исходное положение;
  • отвести в сторону вторую конечность;
  • делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

  • начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
  • ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
  • выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.
Упражнения для растяжки

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

  • завести ленту для пилатеса за прочную опору;
  • края зафиксировать в руке;
  • опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
  • прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

  • исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
  • эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
  • спина и нижние конечности не сгибаются;
  • спортивный инвентарь оттягивается к себе;
  • носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
  • задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
  • вернуться в начальное положение.
  • Повторять элемент 10-15 раз.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма
  • Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
  • Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
  • Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
  • Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

  • систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
  • обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
  • После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

  • соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
  • увеличивать сложность тренировок с течением времени;
  • соблюдать технику дыхания;
  • соблюдать режим питания и объем жидкости;
  • соблюдать режим сна и отдыха.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Упражнения с эластичной лентой: лучший комплекс

Основным преимуществом, который предоставляет эластичная лента для фитнеса – значительное повышение эффективности упражнений, как в спортивном зале, так и дома. Достигается этот эффект за счет эластичности материала. Ввиду этого мышцы укрепляются более качественно, при этом тратится намного больше энергии. В результате наблюдается сжигание лишних отложений в сжатые сроки. Упражнения с эластичной лентой подходят мужчинам, детям и женщинам для проработки каких угодно мышц. При этом научиться выполнять подходящий комплекс не составит труда.

Удивительный терабанд: эластичные ленты от медицины до фитнеса

Поклонники домашней физкультуры, любители походов в спортзал и просто «адепты» здорового образа жизни знают, что для качественного выполнения упражнений, нужно обзавестись подходящим инвентарем.

Эластичной лентой называется спортивный и медицинский инвентарь, своего рода эспандер, изготовленный из прочной резины или латекса. Изначально она предназначалась для более качественной, быстрой физической реабилитации мускулов пожилых людей, после каких-либо травм, болезней или операций. Позже атлеты обнаружили, что упражнения на растяжку и другие можно сделать более эффективными. Потому такие ленты перекочевали из спортивной гимнастики в обычную. Теперь можно силовая подготовка доступна даже без применения отяжеляющих весов.

Подобного рода эспандер очень прост в использовании, стоимость его невысока, а занятия с ним способен освоить любой человек, вне зависимости от подготовки, изначального состояния. Эластичные ленты дают возможность тренировать все проблемные зоны, развить особую гибкость, натренировать выносливость. При этом на суставы, а также соединительные ткани наблюдается минимальная нагрузка.

Как выбрать ленты для фитнеса

Приобрести любой спортивный инвентарь сегодня очень просто, а эластичные ленты имеются практически в любом спортмагазине. Есть у них иные названия: thera-band, latex band, resistance band. Существуют также аналогичные наименования на русском языке: терапевтическая лента, для пилатеса и фитнеса, лента-эспандер и даже амортизатор. Однако для того, чтобы разобраться какую именно купить, придется немного вникнуть детали.

Упругость

Все подобные приспособления имеют несколько уровней упругости, ввиду чего обеспечивают разную нагрузку во время упражнений. Это позволяет заниматься таким инвентарем людям с разными уровнями физической подготовки. В основном они разделены на три категории: мягкий, средний, жесткий. Однако некоторые производители пошли дальше и сделали дополнительные промежуточные три уровня упругости, чтобы еще больше подстроиться под потребителя. Для простоты определения и выбора они специально окрашиваются в разные цвета.

  • Наиболее доступный, мягкий уровень нагрузки (мягкая лента) обычно бывает желтого, зеленого цвета и их оттенков.
  • Средний уровень маркируется оттенками красного.
  • Сиреневый, фиолетовый и синий – самые жесткие ленты, дающие наиболее весомый уровень нагрузки.

В основном у крупных, широко известных в мире производителей эти правила всегда срабатывают, но более мелкие фирмы могут отступить от негласного правила. У них могут быть ленты одного цвета, но с разной эластичностью, либо наоборот, разноцветные с одинаковыми показателями. Потому лучше консультироваться при выборе с продавцами в магазине.

Длина и ширина

Обычно разноцветные резиновые ленты хорошо тянутся, но менее одного метра и двадцати сантиметров их брать не надо. Так они могут оказаться неудобными, будут ограничивать ваши махи и движения. Согласно негласному правилу, чем длиннее лента – тем более вариативными будут ваши занятия. Если же длины чрезмерно много, то никто не помешает вам сложить ее пополам.

Стандартная ширина эластичной ленты для упражнений мужчинам и женщинам составляет от пятнадцати до двадцати сантиметров. Более тонки будут врезаться в тело, доставляя дискомфорт. Если же взять более широкие, то некоторые занятия и комплексы станут недоступны из-за потери подвижности.

Эластичные ленты могут сильно разниться по качеству. Самые бросовые обычно быстро истираются, истрепываются, растягиваются, рвутся и приходят в негодность. Со временем эффективность тренировок с такими лентами существенно падает. Более дорогие, известных производителей служат дольше. При покупке всегда обращайте внимание на качество материала, а также читайте отзывы на товар.
Секреты применения и хранения

Согласно статистике, такой вид спортинвентаря успешно выигрывает неравную «битву» с такими популярными снарядами, как гири, гантели и штанги. На это имеются вполне объективные причины.

  • Компактность, малый размер эластичных лент играет ключевую роль для некоторых домашних атлетов. В условиях, к примеру, городской квартиры, очень выгодно просто убрать ее в ящик или тумбочку до следующей тренировки.
  • Такой инвентарь можно взять с собой в любой поход или поездку. Он не только не занимает места, но и очень легкий и поместится даже в дамской сумочке.
  • При помощи таких лент можно легко прорабатывать все группы мышц без исключения. Все, что делается со свободными весами подпадает и под категории занятий с лентами.
  • Низкая травмоопасность – еще одна особенность этого снаряда. По всей амплитуде движений идет статическая и динамическая нагрузка одновременно. Растяжения и травмы будут практически исключены.
  • Инерция при упражнениях с эластичными лентами не играет весомой роли. То есть, гантель или даже штангу можно подбрасывать, пренебрегая техникой выполнения конкретных движений, а с резинкой такие номера не пройдут.
  • В занятиях с этим инвентарем можно выполнять почти все привычные для атлета упражнения, которые он делал со свободными весами. Техника их будет одинаковой. Кроме того, можно использовать любой хват, варьируя тем самым работу с разными мускулами, ведь у лент не имеется ручек.

Хранение таких лент не имеет никаких особых предписаний. Они хорошо ведут себя при комнатной температуре, не боятся высоких и низких температур. Даже полежав на знойном июльском солнышке или в двадцатиградусный мороз, они будут иметь те же показатели, что и до того.

Техника выполнения занятий с лентой

Такие упражнения с эластичной лентой для мужчин и женщин помогут поддерживать форму, достигая лучших результатов.

Для рук

Ноги на уровне плеча эластичная лента проходит как раз под ступнями. Оба ее конца нужно прочно зажать в руках, можно даже обкрутить ее для исключения выскальзывания. Преодолевая сопротивление резинки, сгибаем руки в локтях, пока они не окажутся согнутыми под углом в девяносто градусов. Возвращаем в исходное положение.

Положение такое же, как и в предыдущем варианте, однако одна нога выдвинута на шаг вперед. Шея расслаблена, голова смотрит вперед. Лента протянута под передней ногой, оба ее конца надежно зажаты в руках. Поднимаем руки вперед, не сгибая в локтях, пока они не станут горизонтально к поверхности пола. Возвращаем руки в положение вдоль тела.

Для проработки плечевого пояса, трицепса, а заодно и пресса, усядьтесь на пол, вытянув ноги перед собой. Концы резиновой полосы возьмите в руки, а ее середине протяните под ступнями. Далее, постепенно разводя руки максимально в стороны, производите скручивание вправо и влево.

Для ног и ягодиц

В положении стоя одну ногу выдвиньте на шаг вперед, а резинку протяните под задней. Локти согните и плотно прижмите к корпусу. Делайте шаг вперед свободной ногой, при этом сгибая ее в колене (позиция выпад). Руки вытяните перед собой, как можно выше, не выпуская из них ленту. Вернитесь в начальное положение.

Наступите левой ногой на середину снаряда, а ладонью правой руки крепко обхватит его концы. Сделайте выпад ногой с лентой, при этом максимально опуская руку с лентой. При подъеме натягивайте ленту, сгибая ее в локте и подводя к поясу. Смените ногу и повторите упражнение.

Для проработки ягодиц и бедер подойдет упражнение «Удар ногой». Ложитесь на спину, согнув колени, а пятки плотно прижимая к полу. Носки при этом должны смотреть вверх, не касаясь поверхности. Приподнимите одну ногу на сорок пять градусов, а затем зацепите за ступню резинку. Концы эспандера держите в руках. Оторвите бедра от поверхности, одновременно выпрямляя рабочую (толчковую) ногу, натягивая тем самым резинку. Вернитесь в исходное положение. Повторите второй ногой.

Для укрепления мышц спины

Встаньте в планку. Протяните резинку через свою спину, а концы ее возьмите в ладони. Учтите, что в исходном положении резинка должна быть максимально растянута. Отжимайтесь привычным методом. Если вам трудно выполнять это упражнение сразу, можно практиковать сперва стойку в планке по несколько минут, и только потом переходить к отжиманиям. Тут работает не только спина, но также руки и иные группы мышц.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, протягиваем резинку под ступнями, а ее концы плотно берем в руки. Сгибаем руки в локтях, медленно разводим их на максимальное расстояние друг от друга. Сводим руки за спиной, а потом соединяем перед собой. Все движения выполняем медленно.

Ложимся на живот, резинку пропускаем за спиной, сложив вдвое и захватив руками. Носками упираемся в пол, они должны быть перпендикулярны поверхности. Приподнимаем корпус, а также руки, тем самым растягивая ленту. Шея должна быть расслаблена. Недопустимо вертеть головой – взгляд направлен прямо в пол.

Есть смысл посмотреть видео упражнений с эластичной лентой для спины, чтобы лучше представлять себе, о чем идет речь.

Для развития мускулов живота

Лягте на спину, приподняв ноги, как для упражнения велосипед. Резинку сложите вдвое и закрепите на ступнях. Выполняйте обычные движения, растягивая при этом эспандер.

Встаньте в ягодичный мостик, при этом сложив резинку вдвое и надев ее на область над коленями. Разводите ноги в стороны, а потом возвращайте на место.

Не выходя из положения, описанного в прошлом упражнении, приподнимайте ноги поочередно, подтягивая их к груди. Следите, чтобы колени были согнуты под углом в девяносто градусов.

Растяжка

Любые упражнения на растяжку можно сделать более качественными, если добавить в них эластичные ленты. Причем это может быть растяжка подколенных сухожилий, спины, приводящих мускулов, ягодичных или задних поверхностей бедер. Вариаций может быть очень много, при этом творить вовсе не запрещается. Главное, выполнять их осторожно, четко контролируя нагрузку, сообразно своему состоянию и подготовке.

Допустимо и даже желательно применение таких эластичных лент, как дополнительный метод в увеличение мышечной массы и силы. Только вместо гантелей, штанги или гирю будет мягкая резина. Он значительно уменьшит травмоопасность, при этом позволяя не жертвовать необходимой нагрузкой.

Комплекс упражнений с эластичной лентой для похудения

Многие спрашивают, поможет ли такой своеобразный спортивный инвентарь, удобный, компактный и простой в применении, помочь с делом сброса лишних килограммов. Ответ конечно будет утвердительный. Лучше всего подходят такие упражнения с эластичной лентой для женщин, но и мужчины могут использовать их при потребности.

Важные принципы

Надо соблюдать принципы, которые помогают в деле избавления от лишней массы тела. Так вы достигнете хороших результатов, при этом не подвергая свой организм опасности от чрезмерных нагрузок.

  • Составьте для себя прогрессию нагрузок, то есть количество шагов, за которые вы собираетесь «добраться» от нынешнего состояния до желаемого. При этом они должны нарастать постепенно, без топтания на месте или резких скачков. Как ее составить лучше всего спросить у профессионального тренера, он поможет разобраться с деталями.
  • Не забывайте о сверхвосстановлении или суперкомпенсации, ведь наращивание мышечной массы происходит именно во время отдыха между тренировками. При этом они заменяют собой жир, потому общий вес при этом может не только не уменьшаться, но даже увеличиваться. Это значит, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, иначе наращивание не произойдет.
  • Не подгоняйте себя в спину, не старайтесь сбросить избыточные двадцать килограммов за неделю – так вы можете только подорвать свое здоровье. В любом деле нужна постепенность, потому и нагрузки при занятиях должны нарастать медленно, но постоянно.

Выполнять эти рекомендации в упражнениях с резинкой также важно, как при других комплексах, преследующих разные цели (наращиванием мышечной массы, тренировка выносливости и прочее.

Программы для похудения с лентой

Обратите внимание на то, что нужно составить собственный график похудения. Приблизительно он должен выглядеть следующим образом.

День первый – прокачка верха тела
  • Тяги ленты к груди – 3 подхода по 15 повторения. Между упражнениями перерыв в одну минуту. Отдых после выполнения – 3 минуты.
  • Отжимания с лентой – тот же режим, но с перерывами по 2 минуты. Общая передышка – 3 минуты.
  • Наклоны с лентой – 3 подхода по 15 повторений, с перерывом в 45 секунд. Отдых 34 минуты.
  • Тяга ленты в наклоне, разведение рук, как в первом случае.
День второй – аэробные нагрузки и низ тела
  • Приседания с лентой – 5 подходов по 20 повторений. Минута между подходами.
  • Выпады – 3 подхода по 12 повторений. Между подходами одна минута.
  • Отведение ноги назад – 3 подхода по 15 повторений с 45-секундными передышками.
  • Прыжки на скакалке – 5 подходов по одной минуте, с двухминутным отдыхом.
  • Бег на месте в течение пяти минут.

*Отдых после каждого упражнения должен составлять не менее трех минут.

Тренировочные дни нужно постоянно чередовать, не занимаясь только одним видом нагрузок, так как это не даст нужного результата.

Рекомендации для начинающих

Многое в деле качественного похудения зависит от соблюдения баланса в получении и трате калорий. Понятно, что получать нужно меньше, чем сжигать. Оптимальный дефицит энергии должен составлять около 250-900 единиц. То есть, даже нагрузив себя до изнеможения, но съедая по два торта в сутки, никакого результата вы не достигнете.

  • Ежедневные тренировки тоже пользы не принесут, можно сперва поставить себе в план два занятия в неделю, а потом увеличить их до трех—пяти.
  • Обратите внимание, что жертвовать техникой непродуктивно.
  • Всегда выполняйте разминку и заминку, иначе можно серьезно повредить неразогретые мускулы. Причем это поможет дополнительно сжигать калории и ускорять восстановительные процессы на двадцать — тридцать процентов.
  • Оценивая свои результаты, не опирайтесь на весы. Как уже говорилось, общая масса может даже увеличиться, ведь мышцы весят больше, чем легкий жирок. Меряйте объемы, смотрите на себя в зеркале, так будет намного надежнее.
  • Психологически воспринимайте свои тренировки с лентой, как шанс исправить плохое, а не трату времени на тяжелые нагрузки. Только занимаясь с радостью, воодушевлением вы сможете быстро добиться результата. Превращать упражнения в каторгу непродуктивно.

Общий здоровый образ жизни значительно ускорит процесс похудения. Надо отказаться от вредных привычек, к примеру, от спиртного и курения, правильно питаться. Уясните для себя, что все это искусственные источники счастья, потому никакие пирожные и конфеты не стоят здоровья. При правильном подходе ваше тело научится получать удовольствие от физкультуры самой по себе, потому стимуляторы вроде сигареты или рюмки коньяка ему больше не потребуются.

Система доктора Сергея Бубновского

Специализация этого врача – кинезитерапия, то есть излечение разных болевых синдромов без применения медикаментозных средств. В системе применяются декомпрессионные движения, в основном, на многофункциональном тренажере Бубновского (МТБ). Учение врача основано на знаниях предков, а движения, в частности с эластичной лентой-эспандером, описывал еще сам Гиппократ. Лечение опорно-двигательного аппарата по методу Бубновского эффективно во многих случаях.

  • Киста Бейкера.
  • Полиартрит.
  • Остеохондроз.
  • Головные боли, головокружение.
  • Артриты и артрозы.
  • Остеопороз и плоскостопие.
  • Подагра, боли в стопах.
  • Нарушение осанки (сколиоз и прочее).
  • Восстановление после инсульта.

Рекомендуется такая схема лечения, как у Сергея Бубновского, для купирования последствий инсультов, при сердечно-сосудистых болезнях, заболеваниях органов дыхания, диабете второго типа, репродуктивных проблемах, гипертонии, геморрое. Комплекс рекомендован для пожилых людей, деток после шести лет, взрослых, а также тех, кто страдает от последствий сидячего образа жизни, искривлений позвоночника и других проблем со здоровьем.

Рекомендуем ознакомиться с комплексом упражнений при геморрое

11 эффективных упражнений с эластичной лентой . BEAUTYHACK

Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

 

Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

Упражнения с эластичной лентой для рук

Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

Упражнения с эластичной лентой для пресса

Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

Текст: Диана Снеткова

Упражнения с резиновой лентой для женщин, спины, ног, на пресс. Как делать в домашних условиях. Видео-уроки

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

Упражнения помогают наращивать мышечную массу, худеть, корректировать фигуру в тех или иных частях тела. Наиболее доступны упражнения без инвентаря, однако, есть снаряд, с которым можно заниматься и дома, и в тренажерном зале, и который заменяет собой тяжелые веса – это резиновая лента. Женщины, которые использовали резиновую ленту для занятий, успели оценить ее эффективность.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Цель занятий с резиновой лентой – увеличение растяжки, разработка пластичности, гибкости.

Без соблюдения техники упражнений таких результатов не добиться:

  1. Эспандер всегда должен находиться в несколько натянутом состоянии, отпускать его до конца нельзя.
  2. При выполнении каждого упражнения ленту растягивают максимально.
  3. Растяжение выполняют плавными движениями.
  4. При возвращении в начальную позу, необходимо придерживать эспандер, чтобы мышцы ощущали сопротивление.

Упражнения с резиновой лентой

Комплекс для разминки

Упражнения с резиновой лентой для определенного комплекса мышц всегда должна предварять разминка, которая позволяет разогреть мышцы всего тела женщины.

В разминку обычно входит 6-7 упражнений:

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять ленту, держа их перед собой в выпрямленном состоянии, так, чтобы расстояние между руками было примерно 70 см. Затем руки поднимают и заводят за голову и обратно.
  2. Мышцы шеи и спины разминают так: двумя ногами наступают на центральную часть ленты, фиксируя ее, руками из наклона тянут ленты за концы, постепенно выпрямляясь. Выпрямившись, еще немного отклоняются назад.
  3. Зафиксировав центральную часть ленты ступнями, из прямой стойки нагибаются до тех пор, пока туловище не образует с ногами угол 90 градусов. Одновременно разводят руки в стороны. Это упражнение помогает проработать мышцы спины и рук.
  4. Из прямой стойки с фиксацией середины ленты ногами поворачиваются вправо, держа оба конца ленты правой рукой, и влево, держа ленту левой рукой. Таким образом разминаются грудные мышцы.
  5. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, садятся на пол, ноги вытянуты вперед. Ленту закидывают за ступни, края ленты держат в руках. Наклоняются вперед.
  6. Для растяжки приводящих мышц принимают лежачее положение, ленту накидывают на ступню левой ноги, проводят ее за спиной и берут в правую руку. Затем ногу отводят в сторону. Повторяют для другой ноги.
  7. Садятся на пол. Центральную часть ленты заводят за спину. Из концов ленты формируют петли и продевают в них ступни. Края ленты берут в руки. Разводят ноги в разные стороны.
Упражнения для рук

Упражнения с резиновой лентой для женских рук нужно выполнять по очереди обеими руками, делая 10-15 повторений. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно одного подхода. Более продвинутые должны выполнять упражнение в 2-3 подхода.

Наиболее популярные упражнения для рук:

  1. Для подтяжки мышц задней поверхности руки. Упражнение особенно показано женщинам в возрасте, так как со временем мышцы этого участка тела становятся дряблыми, а кожа провисает. Ленту нужно взять левой рукой на уровне груди, а затем другой рукой потянуть за ленту вниз, распрямляя руку полностью. Зафиксировавшись в напряженном состоянии на пару секунд, возвращаются в исходное положении. Выполняют то же самое для другой руки.
  2. Для следующего упражнения потребуется резиновая лента с ручками на концах. Ленту нужно прижать ступнями ног к полу, встав на нее, а концы ленты взять за ручки. Кисти при этом развернуты вперед и опущены вниз. Затем руки сгибают в локте, подтягивая к бицепсам. Задерживаются в верхней точке на 2-3 секунды и опускают руки в медленном темпе. Локти при выполнении этого упражнения двигаться не должны. Упражнение отвечает за развитие бицепсов.
  3. Для выполнения следующего упражнения ленту нужно связать, чтобы она образовала кольцо. Руки просовывают в это кольцо и поднимают вверх, затем разводят их в стороны и сгибают в локте так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Таким образом, «вверх-в стороны» выполняют упражнение несколько раз.
  4. Кроме этих упражнений, можно растягивать ленты перед собой вертикально и горизонтально.
Тренировка для спины

Упражнения для спины с резиновой лентой для женщин следующие:

  1. Тяга к поясу из положения сидя. Принимают положение – сидя на полу. Ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Центральную часть резиновой ленты накидывают на ступни, а свободные края эспандера тянут к живот, сводя при этом лопатки на выдохе. При этом локти на протяжении всего процесса выполнения упражнения располагаются параллельно полу. Когда кулаки с зажатыми в них концами ленты окажутся у живота, нужно задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не на руки.
  2. Тяга на спину из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту перекидывают через турник и берутся за свободные концы руками. На вдохе сводят лопатки, локти при этом уходят назад. Задержавшись в крайней точке, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
  3. Сведение рук перед собой. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту нужно расположить за спиной, а свободные концы зажать руками. На вдохе края ленты сводят перед собой. Если есть физическая возможность, то руки можно и перекрестить – это способ увеличить нагрузку. Выдыхая, возвращаются в исходное положение.
  4. Подъем рук на стуле. Усаживаются на стул, ленту пропускают под сиденьем, концы выводят по бокам и берут их в руки. На вдохе тянут концы вверх, сгибая руки на бицепс. В высшей точке замирают на пару секунд, На выдохе возвращаются в начальную позу.
  5. Растяжка рук в выпаде. Встают прямо, ленту перекидывают через турник. Руки устанавливают перед грудью, удерживая в ладонях ленту. Делаю выпад вперед одной ногой, в то же время руки поднимают вверх. Выдохнув, возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.
Упражнения на пресс

С помощью упражнений на пресс с резиновой лентой можно добиться красивого рельефа мышц, убрать лишний жир на талии:

  1. Ноги ставят на ширине плеч. Ленту удерживают в руках в натянутом положении. Поднимают руки над головой. Одну ногу отводят в бок и поворачиваются корпусом в противоположную сторону. Это упражнение позволяет проработать верхние и косые мышцы живота. Для достижения эффекта нужно делать по 25 повторений.
  2. Сразу несколько групп мышц живота прорабатываются при выполнении неполных скручиваний с резиновой лентой. Техника выполнения: сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, накинуть резиновую петлю на стопы, а концы взять в руки. Удерживая ленту, нужно отклониться спиной, прижимая ноги к полу, а затем вернуться в исходное положение, т.е. сесть. Это упражнение повторяют 10-20 раз.
  3. Полные скручивания выполняются из того же начального положения, что и в предыдущем упражнении, только руки и ноги поднимают вверх. Важно возвращаться в исходную позицию за счет усилий мышц живота.

Шея при выполнении любого упражнения из этого комплекса не должна напрягаться, а подбородок не должен подаваться вперед.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой помогают растянуть мышцы ног, убрав жировую прослойку и придав им дополнительный рельеф:

  1. Для проработки передней, задней, внешней и внутренней поверхности бедер рекомендуется выполнять махи ногами – вперед, назад и в стороны. Техника выполнения упражнения: связать ленту в кольцо (чем уже круг, тем выше нагрузка), ноги поставить внутрь так, чтобы лента растянулась на уровне голеностопа. Руки держат на поясе, согнутыми в локтях. Затем выполняют махи ногами до упора. Возвращаются на исходную позицию. Повторяют упражнение несколько раз. Потом меняют ноги. Если сложно удерживать равновесие, можно упереться руками в дверной косяк.
  2. Упражнение для мышц бедра и голени. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Ленту поместить на подошвы ног, края взять в руки. Потом ноги постепенно выпрямляют, преодолевая сопротивление ленты. Выполняют упражнение 10 раз.
  3. Упражнение от целлюлита выполняется из положения лежа на боку. Лента, связанная в кольцо, при этом надевается на голени ног (сразу обе ноги). Сначала прорабатывают правую ногу, затем переворачиваются на другой бок и прорабатывают левую ногу.
  4. Встают в стойку – ноги на ширине плеч. Ногами наступают на ленту. Руки сгибают на бицепс, ленту при этом натягивают. Выполняют приседания, соблюдая прямой угол в коленях, 10 раз.
Упражнения на растяжку с резиновой лентой

Рекомендуемые упражнения:

  1. Для растяжки плеч. Ленту нужно взять за спиной опущенными вниз ладонями в проекции плеч. Затем руки отводят назад, поднимают их до уровня плеч и возвращаются обратно. Нагрузка будет тем интенсивнее, чем ближе располагаются кисти рук на ленте.
  2. Для растяжки плеч и мышц спины. Ленту закрепляют за стойку турника и накидывают петлю на локоть одной из рук. Рука при этом согнута в локте и заведена за голову. Ее ладонь располагается на ленте, надавливая на нее. Чтобы увеличить напряжение, ладонью другой руки упираются в поднятый локоть и отклоняются корпусом вперед.
  3. Растяжка трапециевидной мышцы. Ленту, связанную в кольцо, помещают под левую или правую ступню, захватывают петли рукой и выпрямляются. Отводят голову в сторону (она должна быть противоположна ноге), чтобы в шее почувствовалось напряжение.
  4. Для растяжки грудных мышц. Резинку нужно зацепить за стойку, ноги поставить на ширине плеч, одной рукой взяться за резинку и развернуть корпус в противоположную сторону в нужных мышцах почувствуется напряжение.
  5. Растяжка широчайших мышц спины. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Лента закреплена так, чтобы до нее можно было дотянуться, только согнувшись под прямым углом. Сгибаясь в пояснице, захватывают руками ленту и отклоняются бедрами назад, растягивая мышцы спины.
  6. Для растяжки ягодичных мышц нужно накинуть петлю на стопу левой ноги, провести ленту за спину с правого бока, взять конец в левую руку и тянуть ногу вправо, а руку влево из положения лежа на спине.

Упражнения с резиновой лентой для растяжки подколенных сухожилий и приводящих мышц были описаны в комплексе разминки для женщин.

Резиновая лента для похудения

Во время занятий с резиновой лентой интенсивно сжигаются лишние калории, что способствует похудению.

Один из вариантов комплекса упражнений с резиновой лентой для похудения для женщин

Если выбрать упражнения с лентой как основной способ похудения, то необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Усложнять упражнения рекомендуется постепенно, следя за реакцией организма на повышение нагрузки.
  • Нужно правильно дышать во время тренировки.
  • Следует обязательно выполнять разминку и заминку после тренировки (в качестве разминки возможен бег на месте, прыжки со скакалкой).

Упражнения с резиновой лентой выполняют не только для похудения. Комплекс тренировок с этим снарядом для женщин – возможность подтянуть тело, укрепить мышцы, добавить им рельефности, развить гибкость без использования тренажёров.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео: Упражнения с резиновой лентой для женщин

Лучшие упражнения с резиновой лентой для женщин:

Тренировка с резиновой лентой:

Упражнения с эластичной лентой в домашних условиях быстро

Узнайте самые эффективные упражнения с эластичной лентой. Иногда мы имеем дома много купленных когда-то спортивных снарядов и тренажеров, которые стоят вразброс по всему дому, занимают очень много места и покрываются пылью, напоминая нам, что давно пора заняться своей фигурой.

Терабанд же настолько маленький, что поместится в любой ящик или сумку, если вы решите уехать в отпуск, например, но не захотите прерывать тренировки. Он не будет портить вам интерьер и напоминать о невыполненных обещаниях заняться спортом. Так же он одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Весьма отдаленно его можно было бы сравнить с эспандером, но всё же возможности ленты гораздо шире. Читайте еще: Упражнения от сутулости.

Эта эластичная лента производится из натуральных материалов на основе латекса. Выпускается она в нескольких моделях, отличающихся по упругости и силе сопротивления, в рулонах от 5 до 45 метров.

Для начинающих подойдут желтые, красные и зелёные, для продвинутых пользователей — синие и черные. Лента для занятий должна быть не меньше 2 метров длиной и 20 см шириной. Специально для аллергиков  выпускается модель без латекса. Терабанд довольно давно и успешно применяется в медицине, точнее ортопедии, для восстановления мышечных функций и суставов.

А так же им с удовольствием пользуются артисты балета для растяжки. Но со временем область применения расширилась, и сейчас любой человек может использовать ленту для своих целенаправленных тренировок. Для этого не нужны особые или сложные инструкции. Необходимо соблюдать всего лишь несколько простых правил.

Эффективность этого тренажера заключается в силе противодействия. Чем больше усилий вы прилагаете, тем больше сопротивление. Терабанд прекрасно подходит для тренировок мышц плечевого пояса. Количество и разнообразие упражнений, наверное, не сравнится ни с одним профессиональным дорогим тренажером.

Он так же, при небольшой доле ловкости и фантазии, подойдет для тренировки ног, мышц спины и пресса. Каждый может улучшать подвижность и координацию по своему желанию и составлять индивидуальную программу тренировки. Как и любая другая тренировка, занятия с терабандом должны включать разогрев, основную программу и растяжку. Он прекрасно подходит и для парных тренировок.

Как выбрать соответствующую ленту-амортизатор?

Специалисты советуют при выборе ориентироваться на производителя и цвет удобного тренажера.

Одни фирмы выпускают терабанды по классификации:

  • Желтый цвет – наиболее легкое сопротивление ткани;
  • Красный – низкое;
  • Зеленый – среднее;
  • Синий – обеспечивает самую сильную нагрузку.

У других продавцов можно найти такие эластичные ленты:

  • Желтые – со слабой нагрузкой;
  • Светло-зеленые – с легкой;
  • Розовые – со средней;
  • Фиолетовые (сиреневые) – сильной;
  • Красные – помогают создать самую мощную нагрузку на мышцы.

Существуют и другие виды эластичных лент, но желтый цвет также является самым легким вариантом. При этом красный тон обладает средней сопротивляемостью материала, синий – более сильной, зато черный и серебристый терабанд в спортивных магазинах предлагают исключительно заядлым спортсменам.

При покупке маркетологи советуют растянуть (если возможно) несколько раз ленту. Если за 5 раз вы устанете – возьмите тренажер немного послабее.

Итак, что нужно знать перед началом занятий:

  1. Выполняйте все движения медленно, не забывая про дыхание.
  2. Лента должна быть всегда под натяжением. Для усиления сопротивления можно сложить её вдвое.
  3. Тренируются всегда обе стороны.
  4. Выполняя упражнение, зафиксируйте положение в конечной точке, подержите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Если при выполнении упражнения появляются боли, уменьшите сопротивление или пропустите это упражнение.

Упражнения с эластичной лентой

Итак, для начала несколько простых упражнений.

Упражнение 1

Обмотайте ленту вокруг кистей, согните руки в локте на 90 градусов перед собой, чтобы лента была под небольшим натяжением. Пальцы вытянуты. Разводите руки медленно в стороны. Вариант: лента проходит не впереди, а за спиной. Исходное положение: руки разведены.

Упражнение 2

Поднимите руки и согните в локтях под углом 90 градусов. Разводите руки в стороны, натягивая ленту до положения параллельно полу.

Упражнение 3

Пропустите ленту за спиной, взяв в одну руку сверху, другой снизу согнутыми руками. Выпрямляйте верхнюю руку до конца. Делайте упражнение поочередно обеими руками.

Упражнение 4

Встаньте прямо, руки с лентой опущены. Наступите ногами на середину ленты. Сгибайте руки перед собой.

Упражнение 5

Исходное положение, как в упражнении 4. Разводите выпрямленные руки в стороны

Упражнение 6

Исходное положение, как в упражнении 4. Отводите выпрямленные руки назад.

Упражнение 7

Наступите на один край ленты левой ногой. Другой край возьмите в правую руку. Правой ногой выполняйте махи в сторону.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на животе. Ноги слегка разведите и обмотайте вокруг них ленту в районе щиколотки. Поднимите ноги над полом на 30-45 градусов. Разводите ноги в стороны.

Упражнение 9

Положение: лёжа на боку. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Лента закреплена вокруг ног в районе щиколотки. Поднимайте одну ногу вверх на максимально возможную высоту.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Ленту протяните через бедра в районе таза и прижмите к полу. Поднимайте таз, выпрямляя тело в одну линию. Выполняйте все упражнения по 15-20 раз в 3 подхода с перерывом 1-2 минуты. Упражнений, которые можно выполнять с лентой, очень много.

Можно тренироваться одному или с партнером. Закреплять ленту к какому-нибудь предмету, например, дверной ручке. Можно менять со временем упругость, натяжение и схему тренировок. В любом случае, этот спортивный предмет позволит вам тренировать практически все группы мышц, поддерживая своё тело в прекрасной форме.

При этом он не займет много места в вашем доме или офисе. Целенаправленные мышечные тренировки очень важны как раз для тех частей тела, которые подвержены целлюлиту: для бедер, таза, ягодиц. Особенно эффективны упражнения с эластичной лентой. Вначале используют слабую резину: а по мере нарастания сил она должна быть все туже. Число повторений постепенно увеличивайте до 15 раз.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения с эспандером для мужчин.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости     »  Прокачать любой мышечный сегмент     »  Улучшить выносливость     »  Укрепить мышечный корсет кора     »  Развить упругость мышц     »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность     »  Универсальность     »  Компактность     »  Доступность     »  Равномерность нагрузки     »  Отсутствие противопоказаний к использованию     »  Вариативность упражнений     »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.     »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.     »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.     »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.     »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.     »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.     »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.     »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.     »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.     »  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.     »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.     »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.     »  Ладони расположите под плечами.     »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.     »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.     »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.     »  Лягте на живот, положив голову на руки.     »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.     »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.     »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.     »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.     »  Другую руку вытяните вверх.     »  На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.     »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.     »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.     »  Выпрямите ногу.     »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.     »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.     »  На выдохе плавно отведите ногу назад.     »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.     »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.     »  Точки опоры: лопатки и стопы.     »  Разведите колени в стороны.     »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: стоя, ноги шире плеч.     »  Сделайте выпад назад и в сторону.     »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.     »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.     »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.     »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.     »  Колено не должно выходить за линию стоп.     »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.     »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.     »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.     »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.     »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.     »  ИП: опора на ладони и колени.     »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.     »  Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.     »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.     »  Выполните приседание.     »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.     »  ИП: планка.     »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.     »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.     »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.     »  Разведите руки в стороны.     »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.     »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.     »  Согните другую руку в локте.     »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.     »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.     »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.     »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.     »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.     »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.     »  Другую руку также согните в локте.     »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.     »  Поднимите одну руку до уровня плеч.     »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.     »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.     »  Согните одну руку в локтевом суставе.     »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.     »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.     »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.     »  На вдохе разведите руки в стороны.     »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.     »  Обхватите концы ленты руками.     »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.     »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.     »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.     »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.     »  Прыжком вернитесь в ИП.     »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.     »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.     »  Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.     »  ИП: лежа на боку.     »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, ноги шире плеч.     »  Сделайте выпад в сторону.     »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.     »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.     »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.     »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.     »  ИП: опора на колени и ладони.     »  Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.     »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.     »  Приподнимите ноги над полом.     »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.     »  Длительность занятия – 60-90 минут.     »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.     »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.     »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.     »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.     »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.     »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Упражнение с эластичной лентой: крепкие мышцы, изящные формы

Физкультура занимает значительное место в жизни современных жителей мегаполисов и городов поменьше. Сохранить физическую форму, дарованную природой, нелегко, когда вокруг изобилие лакомств, а работа не требует больших физических усилий. Если века назад людям приходилось добывать еду в поте лица своего, то теперь им приходится искать способы, чтобы потратить энергию, полученную с пищей.

Как двигаться, чтобы тратить калории?

Сытые жители высокоразвитых цивилизаций бегают по утрам, идут после работы в фитнес-клуб, устанавливают тренажеры в собственных жилищах. Приходится попотеть, чтобы потратить лишние калории и сохранить тем самым молодость и здоровье. Двигаться надо так, чтобы мышцы работали и уставали, а для этого они должны преодолевать сопротивление. Изобретены всевозможные устройства для нагрузки организма, позволяющие имитировать природные усилия и добиться достаточного сокращения мышц.

Как заставить мышцы действовать?

В списке силовых занятий упражнение с эластичной лентой занимает свою заслуженную нишу. Именно лента, которую приходится с усилием тянуть, заставляет мышцы работать в полную силу, имитируя греблю, плавание, подъем тяжестей, перетаскивание добычи с места на место — все то, чем занимался человек тысячи лет. Современный обыватель пытается спасти себя от физического бездействия, но так, чтобы не испытывать дискомфорта. Среди возможных приятных действий упражнения с эластичной лентой представляют для него идеальную силовую тренировку.

Эластичная лента в системе упражнений для женщин

Для современной женщины нет более оптимального снаряда, позволяющего формировать идеальные мышцы для совершенной фигуры, чем эластичная лента для спорта. Упражнения с ней позволяют достичь великолепных результатов за короткий срок. Особенно ценится этот вид спортивного снаряжения за то, что он удобен и компактен. Можно положить кусочек латекса в любой багаж и отправиться в путешествие или на дачу, имея с собой идеальный тренажер. Само же упражнение с эластичной лентой несложно, и его можно выполнять в любом помещении, без специального оснащения. Стоит вынуть ленту из сумки, распустить ее во всю длину, намотать концы на руки — и можно приступать к тренировке.

В центре внимания бедра и ягодицы: убираем жир и тренируем мышцы

Подобрав лучшие упражнения с эластичной лентой (фото выполнения некоторых из них приведены в данной статье), можно составить комплекс для развития мышц всего тела или для улучшения проблемных мест, например бедер, живота, рук. Лента годится для любой зоны тела, ею можно корректировать любые изъяны в фигуре.

Например, регулярные упражнения с эластичной лентой формируют изящные плавные линии бедер и подтянутые ягодицы, то, что особенно заботит как молодых девушек, так и зрелых женщин.

  • Сделайте шаг правой ногой вперед и прижмите ею ленту посередине, концы ленты возьмите в руки, согнутые в локтях перед собой.
  • Левую ногу поднимите на носок и, согнув колено, начинайте приседать, подтягивая его к полу, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу.
  • Теперь на выдохе вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление бинта.

Или вариант:

  • Обеими ступнями станьте посередине ленты, а ее концы подтяните к плечам, согнув руки в локтях.
  • Из этого положения начинайте приседать, отводя таз назад так, будто хотите сесть на стул. Колени при этом остаются в фиксированном положении: не выдвигайте их вперед.
  • На выдохе выпрямитесь, сжимая ягодицы и живот.

Бедра для модных шортиков

Следующее упражнение с эластичной лентой поможет сделать бедра стройными и подтянутыми, чтобы можно было с гордостью демонстрировать на себе модные шортики.

Сначала упражняем внешнюю поверхность бедра:

  • Станьте прямо, наступив на ленту, и возьмите ее концы в опущенные руки. Слегка натяните ленту. Сделайте небольшое приседание с отводом таза назад.
  • Выпрямитесь и одновременно поднимите правую ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты, повторите 8-16 раз сначала медленно, затем в ускоренном темпе.
  • Повторите с другой ногой.

Следующее упражнение подтягивает внутреннюю мышцу-антагонист:

  • Возьмите в правую руку оба конца ленты, обхватив ею правую же ступню.
  • Согните руку в локте и прижмите сбоку, отведя кисть максимально в сторону, так, чтобы создать натяжение ленты.
  • Поднимайте прямую ногу и тяните ее налево, накрест перед собой, слегка выворачивая ступню, рукой же натягивайте бинт, чтобы поддерживать его сопротивление, почувствуйте напряжение на внутренней поверхности бедра.

Универсальное чудо

Выполняя упражнение с эластичной лентой в положении стоя, вы фактически заставляете тренироваться все тело. Волей-неволей необходимо держать баланс, напрягая одновременно мышцы живота, спины, груди и, конечно, рук. Однако лента потому и популярна среди занимающихся, что ею можно пользоваться в любом исходном положении: сидя, лежа, стоя. Ее можно тянуть из-за спины, из-под себя, на себя, сверху, снизу, лежа на спине, на боку, на животе. Любое классическое упражнение можно разнообразить и усилить его тренировочное воздействие, если добавить ленту.

4 упражнения с эластичными лентами, которые сделают ваши руки сильнее и рельефнее

Упражнения с резинками на верхнюю часть тела.

 В то время как упражнения с собственным весом тела имеют массу преимуществ, вам могут быстро надоесть отжимания или берпи. Но с помощью эластичных лент вы можете разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными. К примеру, если вы хотите привести в тонус верхнюю часть тела, то вы легко можете изолировать мышцы, которые не желаете задействовать, например мышцы бедер или ног.

Чтобы укрепить свои бицепсы и трицепсы, попробуйте эти упражнения от Кортни Розель, сертифицированного персонального тренера и основателя Iron Grace. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения или попробуйте схему AMRAP, выполняя как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем делая 30-секундный перерыв. Для каждого упражнения – 3 подхода.

Итак, начнем!

1. Жим на бицепс

  • Встаньте ногами на середину ленты, стопы поставьте на ширину плеч.
  • Возьмите ленту за каждый конец, сжав руки в кулаках.
  • Сделайте вдох и выполните жим на бицепс, поднимая кисти рук к вашей груди.
  • Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Делайте движение медленно, чтобы бицепсы рук как можно дольше работали на сопротивление.
Смотрите также

2. Разведение рук в стороны

  • Крепко возьмите ленту двумя руками посередине так, чтобы кисти находились перед вами на уровне груди. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
  • Держа руки прямыми, растяните ленту как можно сильнее, разводя руки в стороны и сводя лопатки.
  • Медленно верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы они были прямыми. Не забывайте держать мышцы кора напряженными, чтобы тело было более устойчивым.

3. Подтягивание резинки к подбородку

  • Вместо того чтобы использовать гантели (как на фото), встаньте на эластичную ленту посередине, поставив стопы на расстояние ширины плеч. Возьмитесь руками за каждый конец ленты.
  • Подтяните ленту вверх, стараясь поднимать локти до уровня ушей, – кулаки должны оказаться чуть ниже подбородка.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, убедившись, что мышцы напряжены в процессе всего движения.
Смотрите также

4. Разгибание рук в наклоне

  • Встаньте на середину эластичной ленты двумя ногами, слегка согнув колени. Руками возьмитесь за каждый конец ленты и подтяните кулаки до уровня груди.
  • Прижимая руки к телу, выпрямите их, отводя кисти назад ладонями вверх.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: чтобы лучше проработать трицепсы, вы также можете выполнить французский жим. Для этого встаньте на середину ленты, возьмитесь руками за оба ее конца и вытяните руки вверх за головой.  Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки за головой. Сделайте несколько повторений.

 

Обложка:  Getty / Filadendron

Резиновая эластичная лента-эспандер для фитнеса 1 шт

Эластичная лента – это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для упругости и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку.

Изначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после травм. Теперь же этот вид эспандера стал полноценной и очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.

Длина ленты 150 см, ширина 15 см, растяжка ленты до 6 м. 

Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани.

Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость.

Остановимся поподробнее на преимуществах тренировок с эластичной лентой. Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?

Преимущества тренировок с эластичной лентой:

1. Компактность.  Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.

2. Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.

3. Невысокая цена. Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса.

4. Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.

5. Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.

6. Адаптивный уровень нагрузки. С лентой-амортизатором вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.

7. Эффективно для пилатеса и растяжки. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.

8. Равномерная нагрузка. Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.

9. Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.

10. Разнообразие в тренировках. Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.

11. Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.

12. Подходит для комбинированного тренинга. Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:

13. Использование привычных упражнений. В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

14. Универсальность при выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.

15. Подходит для женщин после родов. Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги.

Желтая лента 1500*150*0.25 

Синяя лента    1500*150*0.35 

Зеленая лента 1500*150*0.45 

Черная лента 1500*150*0.55 

Красная лента 1500*150*0.65 

Ленты отличаются по степени нагрузки .Цена указана за одну ленту.

эффективные занятия с эластичной лентой для пресса, комплекс лучших упражнений

Автор Алина На чтение 5 мин. Просмотров 759 Опубликовано

Такой спортивный инвентарь, как резиновая лента, используется в зале, в домашних условиях, даже на природе, ее можно взять с собой на отдых.

Доступность, компактность, легкость в применении, возможность комбинировать статические, динамические движения, растяжку делают эспандер хорошим инструментом для новичков. 

Подборка полезных, эффективных упражнений на пресс с резинкой подходит для мужчин, для женщин, она разнообразит тренировки, приблизит на шаг к мечте о здоровом, сильном, выносливом теле.  

8 упражнений для пресса с резинкой

Разные уровни сопротивления позволяют постепенно увеличивать нагрузку на все группы мышц, не причиняя вред.

Для пресса и талии предусмотрены эластичные кольца, они хорошо натягиваются, не соскальзывают во время занятий. 

Регулярные тренировки с эспандером станут скульптором живота, избавят от мыслей как накачать пресс с дополнительным инвентарем быстро. При условии правильной техники, достаточного напряжения мышц кубики пресса прорисуются в скором времени. Самостоятельно поддерживать стройную физическую форму будет легко. 

Упражнения с дополнением в виде эластичной ленты для женщин можно выполнять дома на каремате. 

Диагональные скручивания

Такой вид упражнений подходит для похудения для женщин в области живота.

  1. Лежа на спине ровно, разместите фитнес-элемент на стопах.
  2. Ноги согнуты в коленях, приподняты. Руки за головой, локти в стороны.
  3. Скручивания нужно выполнять по очереди, притянув колено к локтю, а затем принять первоначальное положение.
  4. Максимум 4 подхода, увеличивая количество скручиваний с каждым новым.

Упражнение эффективно за счет работы мышц пресса, а не шеи.

Велосипед

Классический «велосипед» изменился с добавлением в технику выполнения фитнес-резинки.

  1. Ленту натяните внизу между стопами.
  2. Корпус опустите на пол, руки за голову, ноги вытяните.
  3. Начинайте скучиваться, потянув левый локоть к правому колену.
  4. Ногу верните в исходное положение.
  5. Постарайтесь держать тело на весу. 
  6. Теперь сделайте то же самое с правой стороной.
  7. Количество повторений — до 20 раз.

Вертикальные «ножницы»

Упражнения на пресс с резинкой не обойдутся без известного комплекса.

  1. Зафиксируйте эспандер на голенях, выше лодыжек.
  2. Прямую спину опустите, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони к низу. Ноги на весу параллельно полу. 
  3. Чередуйте поднятие ног вверх, оставляя одну на месте, а вторую поднимайте, оказывая максимальное сопротивление.
  4. Повторите на другую сторону. Пресс работает, когда ноги оторваны от земли.
  5. На каждую сторону рекомендуется повторить 15 раз.  

Скручивания «рогатка»

Тренировки с лентой включают разнообразные скручивания. 

  1. Спина на коврике, ноги прямые к верху.
  2. Резинка расположена на коленях.
  3. Под нее направьте руки, начинайте направлять тело вперед, протянув ладони как можно дальше.
  4. Не спешите, напрягайте мышцы живота, следите за дыханием.
  5. Ногами растягивайте в две стороны ленту.

Сделайте 20 скручиваний в 2-3 подхода.  

«Ножницы»

Стандартное упражнение «ножницы» стоит усовершенствовать с использованием фитнес-резинки.

Нижняя часть пресса при этом активно работает.

  1. Лягте ровно на спину, под углом 90 градусов поднимите ноги, резиновое кольцо натяните между лодыжек.
  2. Руки прямо возле корпуса.
  3. Пробуйте с резиной сводить, разводить наискось ровные ноги, имитируя ножницы.
  4. Продолжительность — 20 повторений.

Скручивания в планке

Планка отлично влияет на укрепление мышц кора. Эти упражнения с резинкой для фитнеса сделать несложно даже новичкам. 

  1. Лента расположена на ступнях. 
  2. Стоя в планке на вытянутых руках, держите ровно спину, пресс параллельно полу, таз не провисает.
  3. Колени подтягивайте в противоположные стороны максимально близко к груди.
  4. Количество повторений до 25 раз в 3 круга. 

Скручивания в боковой планке

  1. Закрепите резиновую ленту на лодыжках.
  2. Разверните корпус в правую сторону, делая упор на правый локоть. Левая рука — за голову.
  3. На выдохе притяните к правой ноге левый локоть. Вы должны чувствовать пресс.
  4. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
  5. Повторите действия на другую сторону. В сумме выполните до 15 повторений на каждый бок.  

Становая тяга

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений. 

Румынская тяга подтягивает не только заднюю часть бедра, а еще полезна для проработки мышц брюшного пресса.

  1. Ноги на ширине плеч, эластичная лента охватывает стопы.
  2. Спина немного прогибается, но держите ее ровно, с наклоном вперед.
  3. Резинку держите натянутой, начинайте сгибать корпус в коленях, талии.
  4. Потом возвращайтесь в начальную позицию.
  5. Выпрямите спину, смотрите прямо.

Рекомендации к тренировке

Для достижения результатов во время занятий с резинками для фитнеса стоит помнить ряд важных правил:

  • перед любой тренировкой следует проводить разминку, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к интенсивной работе, это может быть разминка суставов, прыжки, бег на месте;
  • увеличивать силу нагрузок нужно постепенно, иначе есть риск травмироваться;
  • при правильном дыхании повышается эффективность: на выдохе — усилие, на вдохе — тело расслаблено;
  • комплекс упражнений с эластичной лентой для фитнеса следуют включать в основную программу занятий, отдельно накачать пресс с фитнес приспособлением не получится;
  • не стоит делать больших перерывов, регулярно используйте резинку для своих тренировок, в случае перерыва – начните сначала, увеличивая со временем нагрузку на организм;
  • упражнения с резиновой лентой длятся 30-45 секунд по несколько подходов, в сумме тренировка занимает около часа-полтора;
  • не делайте резких движений, плавно растягивайте, напрягайте все части мышц;
  • каждый день заниматься усиленно над прессом не стоит, требуется восстановление, отдых для роста мышечной массы;
  • не забывайте про сбалансированное питание, отвечающее за уменьшение жировой ткани в области живота;
  • сразу же после еды тренироваться нельзя, перерыв должен быть минимум 2 часа, тогда вы не ощутите дискомфорт;  
  • чтобы сопротивление стало максимальным, наденьте 2 ленты сразу;
  • меняйте упражнения с фитнес резинками, чтобы организм приспосабливался к новому виду нагрузок. 

Полезное видео по теме:

Комплексы упражнений

Силовые тренировки являются важнейшим элементом подготовки бегунов на длинные дистанции, так как позволяют укрепить мышцы, задействованные при беге, улучшить координацию и значительно снизить риск появления травм.
1. Приседания с весом собственного тела

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.

Техника выполнения: выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.

2. Упражнение «скоростной фигурист»

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.

Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.

3. Выпрыгивания из приседа

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед собой.

Техника выполнения: плавно отведите таз назад и выполните присед до параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через пятки, выпрыгните вверх как можно выше. Сделайте 10-15 прыжков.

4. Прыжки в длину

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, взгляд перед собой.

Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя руки назад, затем мощно оттолкнитесь через носки и выполните прыжок вперед. Сделайте 8-10 прыжков.

5. Выпады

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Подъем на носок

Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.

Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.

Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.

7. Боковая планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.

Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.

8. Планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: лягте на пол. Опираясь на локти и пальцы ног, поднимите туловище вверх.

Техника выполнения: Напрягая мышцы пресса, удерживайте это положение 30-90 сек. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

9. Приставные шаги на полусогнутых ногах

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, ягодичные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой.

Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой на уровне голени. Сделайте 20-25 шагов в каждую сторону.

10. Берпи

Какие мышцы задействованы: грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы кора, квадрицепс, ягодичные, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: согнув колени, выполните приседание и упритесь руками в пол и одновременно выбросьте ноги назад, приняв упор лежа. Отожмитесь от пола, подберите ноги под себя и выпрыгните вверх, и сделайте хлопок над головой. Сделайте 8-10 повторений без перерыва.

Упражнения можно выполнять как в сетах/подходах, так и объединить некоторые из них круговую тренировку.

взято с сайта https://traingain.org/

В этом клипе показана идеальная техника беговых упражнений. Они являются базовыми для всех бегунов

взято с канала Ногибоги

Тренировки с эспандером для мужчин

Тренировки с эспандером для мужчин — отличный способ улучшить свою силу и физическую форму — где бы вы ни находились!

Даже если вы обычно используете свободные веса, эспандеры — хороший способ разнообразить ваши тренировки и нацелить мышцы со всех сторон.

Некоторые мужчины удивляются, насколько они могут накачать и укрепить свои мышцы, просто добавив тренировки с отягощениями.

Даже без тяжелых весов вы все равно можете набрать мышечную массу с помощью увеличения числа повторений и более высоких лент.

Речь идет о составлении отличного плана тренировки, нацеленного на то, чтобы ваши мышцы вызывали утомление.

Исследования показали, что тренировки с эластичными лентами обеспечивают отличный тренировочный стимул для активации мышц.

При правильном выполнении вы даже можете получить такой же прирост мышечной силы, что и упражнения со свободным весом.

Продолжайте читать, чтобы узнать о отличных тренировках с эспандером для мужчин!

Хотите попробовать другое оборудование? Посмотрите эти упражнения с гирями для мужчин!

Получите совершенно разные тренировки — дома или в дороге

В то время как свободные веса обеспечивают отличную тренировку, эспандеры работают с мышцами совершенно по-другому.

Напряжение меняется по мере выполнения каждого упражнения, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы и реально прорабатывать меньшие стабилизирующие мышцы.

Эспандеры

великолепны, потому что вы можете тренироваться где угодно.

Хотя у вас всегда есть возможность использовать эспандеры в тренажерном зале, вы также можете приобрести свои собственные эспандеры.

Они отлично подходят, если вам нужно заниматься дома или даже в путешествии.

Это означает, что у вас никогда не будет оправдания, чтобы не участвовать в убийственной силовой тренировке.

Попробуйте эту тренировку с отягощениями менее 15 минут!

Тренировки с эспандером для всего тела для мужчин

Вы действительно можете испытать свое тело с помощью ряда различных упражнений с отягощениями.

Если вы новичок в этих тренировках, начните с более легких лент и более простых движений.

Затем постепенно переходите к более сложным тренировкам.

В этих тренировках будут использоваться эспандеры с ручками и петлевые эспандеры.

Для каждого из этих планов вы всегда должны начинать с короткой разминки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к предстоящей тренировке.

Это поможет вам избежать травм и улучшит ваши результаты на тренировках.

Разминка с 5-10 минутами легкого кардио, за которым следует динамическая растяжка, нацеленная как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Эта тренировка с эластичными лентами для всего тела в домашних условиях поможет вам оставаться в тонусе и похудеть!

Динамическая растяжка перед тренировкой с эспандером

Круги рук

  • Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  • Сделайте маленькие круги вперед по 10 повторений, затем назад по 10 повторений.
  • Повторите то же самое с кругами большего размера.

Пожатие плечами

  • Поднимите плечо к ушам и вращайте вперед и назад.
  • Сделайте 10 повторений.
  • Затем повторите в обратном направлении.

От объятий до выпадов

  • Встаньте прямо, поднимите правое колено к груди и потяните его на себя.
  • Отпустите ногу назад, затем опустите левое колено и прижмите его к груди.
  • Сделайте 10-12 повторений.

Махи ногами

  • Взмахните правой ногой перед собой, затем за собой, как маятник.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.
  • Затем переключитесь на левую сторону.

Тренировки с эспандером для начинающих

Это все довольно простые приемы, которые помогут вам познакомиться с использованием лент сопротивления.

Начните с самой легкой ленты, но если вы обнаружите, что это слишком легко, переходите к следующему уровню натяжения.

Передний подъем

  • Оберните эластичную ленту под ногами и держите по одному концу каждой рукой.
  • Поднимите руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч.
  • Сделайте короткую паузу, затем снова опуститесь.
  • Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Жим от груди

  • Это упражнение с эспандером можно выполнять на скамье или лежа на земле.
  • Поместите эспандерную ленту под плечи или закрепите петлей под ножками скамьи.
  • Ремешок должен быть туго натянут.
  • Возьмитесь за обе ручки и вытяните обе руки вверх, пока они не станут прямыми.
  • Затем вернуться в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Сгибание рук на бицепс стоя

  • Оберните эластичные ленты под ногами, удерживая ручки в каждой руке.
  • Согните повязки, прижимая локти к бокам.
  • Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите вниз.
  • Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Шаг в сторону с приседанием

  • Для этого упражнения вам понадобится петля для сопротивления.
  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен, расставив ступни на ширине плеч.
  • Сделайте шаг правой ногой вправо и одновременно примите положение на корточках.
  • Сделайте паузу, затем снова встаньте.
  • Затем выполните то же движение влево.
  • Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните 6-8 повторений в каждую сторону.
  • Завершите всего три комплекта.

Тяга стоя в наклоне

  • Встаньте обеими ногами на эспандере на ширине плеч.
  • Возьмите по одному концу в каждую руку.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину ровно, руки прямыми, а руки под плечами.
  • Согните руки в локтях, чтобы подтянуть браслет к груди, прижимая локти к телу.
  • Затем выпрямите руки и опустите вниз.
  • Выполните 8-10 повторений в трех подходах.

Поворот торса стоя

  • Прикрепите эластичную ленту к чему-нибудь прочному сбоку от себя.
  • Встаньте справа от него, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за свободный конец ремешка обеими руками.
  • Держите его перед собой.
  • Потяните за ремешок через тело вправо.
  • Поворачивайте туловище, когда тянете.
  • Затем медленно верните ленту в исходное положение.
  • Выполните 8-10 повторений вправо, затем поменяйте сторону и повторите.
  • Завершите всего три комплекта.

Тренировки с эспандером среднего уровня

Боковое поднятие

  • Оберните эластичную ленту под ногами на ширине плеч.
  • Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам ладонями внутрь.
  • Поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  • Медленно опуститесь обратно.
  • Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

Эластичный браслет Chest Fly

  • Наденьте резистивную ленту с ручками на что-нибудь безопасное позади себя.
  • Это может быть прочный крюк на стене или стойка для приседаний в спортзале.
  • Возьмитесь за каждую ручку и вытяните руки в стороны ладонями вперед.
  • Встаньте достаточно далеко вперед, чтобы лента натянулась.
  • Затем медленно потяните за ремешок, чтобы ручки оказались перед собой.
  • Постарайтесь держать руки прямыми, слегка согнув локти.
  • Затем медленно разведите руки в стороны.
  • Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье

  • Оберните эластичную ленту под верстаком под углом 45 °.
  • Лягте на скамейку и возьмитесь за ручку каждой рукой.
  • Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы повязки доходили до плеч.
  • Сделайте паузу, затем снова опустите ленты.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Приседания с жимом плеч

  • Встаньте на эспандерную ленту, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручку в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.
  • Присядьте, держа ручки на плечах.
  • Когда вы встаете из приседа, вытяните руки, чтобы подтолкнуть ручки вверх над плечами.
  • Вытягивайте ноги с той же скоростью, что и руки.
  • Опустите руки обратно к плечам.
  • Повторите 8-10 повторений всего три подхода.

Supermans с ремешком

  • Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой, удерживая эластичную ленту между двумя руками.
  • Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки и грудь от пола.
  • Имитируйте движение подтягивания, сжимая лопатки вместе, чтобы натянуть эластичную ленту обратно через голову.
  • Снова вытяните руки в стороны, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Дровоколы на коленях

  • Прикрепите ленту сопротивления к прочной опоре.
  • Встаньте на колени, повернув правый бок к опоре.
  • Возьмитесь за конец ремешка, вытянув руки над головой.
  • Потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правым бедром.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону в трех подходах.

Расширенные тренировки с эспандером

Отжимания до подъема передней руки

  • Оберните эластичную ленту вокруг подошв ног и возьмитесь за ручки в каждой руке в положении отжимания.
  • Согните руки в локтях, чтобы сделать отжимание вниз.
  • Поднимите руки вверх и в верхней части отжимания поднимите правую руку, пока она не станет параллельна полу.
  • Вам придется немного сместить вес влево, однако постарайтесь держать спину как можно более прямой.
  • Опустите руку обратно на пол и выполните еще одно отжимание.
  • Оказавшись наверху, поднимите левую руку в воздух и снова опустите вниз.
  • Продолжайте отжиматься и попеременно поднимать руки, пока не выполните 5-6 упражнений с каждой стороны.

Сгибание рук до обратных выпадов на тягу

  • Встаньте на эспандер, возьмитесь за ручки перед собой ладонями вверх.
  • Заверните ленты до плеч.
  • Опустите повязки, затем сделайте выпад левой ногой.
  • Встаньте на верхнюю часть ленты сопротивления.
  • Затем согните бедра вперед и согните руки в локтях, чтобы подтянуть ремешок к груди, прижимая локти к телу.
  • Затем выпрямите руки и опустите вниз.
  • Повторите сгибание, выпад, тягу на 6-8 повторений левой ногой.
  • Затем повторите выпад правой ногой назад, сделав 6-8 повторений.
  • Выполните всего три подхода.

Приседания с эспандером

  • Начните приседания с петлей вокруг бедер, чуть выше колен.
  • Если вам нужно немного приподняться до полуприседа, это тоже хорошо.
  • Сделайте шаг по диагонали и вправо правой ногой, оставаясь в положении на корточках.
  • Поднесите левую ногу к правой ноге, затем шагните левой ногой по диагонали влево.
  • Сделайте 8–10 шагов вперед, попеременно влево и вправо, затем развернитесь и вернитесь туда, где вы начали.
  • Повторите это в общей сложности для трех подходов.

Планка с откатом на трицепс

  • Прикрепите эспандерную ленту к прочной анкерной точке примерно на уровне колен.
  • Начните с положения планки на предплечье перед якорем, держа конец ленты в правой руке, держа локоть высоко.
  • Сожмите трицепс, чтобы отвести ленту назад, образуя прямую линию с рукой, как если бы вы выполняли отдачу гантели.
  • Затем верните ленту в исходное положение.
  • Повторите 8-10 повторений справа, затем переключитесь на левую руку.
  • Цельтесь в три комплекта.

Дровоколы от высокого до низкого

  • Закрепите эспандер на высоте нескольких футов над головой.
  • Встаньте справа от полосы.
  • Расставив ступни на ширине плеч, слегка поверните туловище влево и возьмитесь за ручки обеими руками так, чтобы руки были прямыми и находились над левым плечом.
  • Потяните за ручки к внешней стороне правого колена.
  • Пауза, затем медленно вернитесь к началу.
  • Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
  • Цельтесь в три комплекта.

Начните сегодня!

Есть так много возможностей, которые помогут вам достичь высокого уровня физической подготовки.

Эспандеры

— это один из многих инструментов, с помощью которых можно тонизировать мышцы и увеличить мышечную массу.

А поскольку эспандеры можно использовать практически везде, пропустить тренировку нет оправдания!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастную мышечную массу и силу… тренируются всего по 3 часа в неделю…

Этот проверенный «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо изученная информация о тренировках с отягощениями для мужчин.

тренировок с эспандером для мужчин — тонизируйте и наращивайте мышцы!

Чтобы оставаться в форме, необязательно иметь тренажерный зал с дорогим оборудованием. Иногда все, что требуется, — это несколько полос сопротивления — и вы можете получить хорошую тренировку в любое время и в любом месте. Твоя спальня! Гостиная! Или даже на свежем воздухе.

Почему вам следует тренироваться с отягощениями? Что ж, упражнения с эластичными лентами — отличный способ для мужчин улучшить общую физическую форму.Эти натяжные ленты добавляют разнообразия тренировочному режиму и тренируют мышцы под разными углами.

Кроме того, эспандеры — отличный способ накачать мышцы (особенно в области груди и трицепсов). Учитывая, насколько они легкие по сравнению с весами, они являются отличным компаньоном для тренировок в путешествиях. И они бывают в разной степени напряженности, от «вау, это просто», до «вау, это здорово!» , чтобы вы могли правильно корректировать упражнения с резинкой и наращивать мышцы.

Как эспандеры наращивают мышцы?

Чтобы нарастить мышечную массу на любом участке тела, вам нужны три вещи: напряжение, достаточное восстановление, время и прогрессирующая перегрузка. Эспандеры могут предложить тренировку всего тела, используя эту науку.

Напряжение в упражнениях с резинкой немного отличается от упражнений с отягощением или собственным весом. Напряжение от веса возникает из-за нагрузок и силы тяжести, тогда как для веса тела натяжение возникает только от силы тяжести.При выполнении тренировки с отягощениями эластичность обеспечивает натяжение, а также сила тяжести за счет использования веса тела. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление, что увеличивает напряжение и делает упражнения с бинтом еще более эффективными. Эспандеры можно легко адаптировать к индивидуальному уровню физической подготовки; как правило, вы можете приобрести пакет с разным сопротивлением.

Таким образом, эспандеры

являются отличным способом нарастить мышцы во время тренировок и могут использоваться в качестве дополнения к весам или даже вместо них.

Упражнения эспандеров

Но как это сделать правильно? Как правильно поддерживать форму и наращивать мышцы с помощью эспандеров? Важно выполнять эти тренировочные упражнения правильно, поскольку неправильное их выполнение может привести к травме.

Вот некоторые из лучших тренировок с отягощениями для мужчин — рассмотрите возможность добавления некоторых из них в свой план тренировок:

1.Похищение лежа на боку

Отведение лежа на боку — отличный способ тренировать бедра . Часто это делается без полос сопротивления. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, в этом вам поможет эспандер.

  1. Наденьте эспандерную ленту на ноги, чуть выше колен. Это не должно быть неудобно, но и не полностью расшатывать.
  2. Лягте на бок.
  3. Выдохните и поднимите бедро (не более чем на 45 градусов).Колени должны оставаться вытянутыми.
  4. Вот и все!

2. Отжимания на резинке

Это простой и (безумно) эффективный способ добавить немного дополнительного сопротивления к вашей обычной программе отжиманий. Это тоже довольно просто сделать, поэтому не забудьте добавить отжимания с лентой к своим обычным тренировкам.

  1. Поместите оба конца эластичных лент на ладони.
  2. Вытяните руки назад, чтобы ремешок тянулся прямо к спине.
  3. Сделайте регулярные отжимания.
  4. Вот и все!

3. Отжимания узким хватом с лентой

Это упражнение специально предназначено для дальнейшего развития трицепсов. Это альтернативная техника отжиманий.

  1. Наденьте браслет на спину.
  2. Поместите оба конца между большими и указательными пальцами.
  3. Сделайте регулярные отжимания.
  4. Вот и все!

4. Тяга ленты для разделенной стойки

Это для мышц кора и рук. Здесь вам понадобится немного дополнительного оборудования — например, место для крепления другого конца резистивной ленты.

Раздельная стойка — это когда одна ступня находится впереди другой, ноги на ширине плеч.

  1. Прикрепите один конец резистивной ленты к устойчивому предмету.
  2. Примите раздельную стойку — одна ступня впереди другой, задняя нога согнута вниз, ступни на ширине бедер.
  3. Начните постепенно натягивать ленту.
  4. Вот и все!

5. Сплит-приседания с ленточкой

Это одно из самых сложных упражнений с эспандерами в этом списке, но оно может дать вашим ногам лучшую тренировку, которую они когда-либо знали! Это приседание, также называемое «болгарским шпагатом», может стать намного более сложным при использовании ленты сопротивления.Это отличная тренировка для ваших ягодичных и квадрицепсов.

  1. Поставьте ведущую ногу перед собой.
  2. Возьмите один конец эластичной ленты под ногу.
  3. Сложите руки так, чтобы эластичная лента лежала чуть ниже верхней части плеч. Держите руки прямо под углом 90 градусов параллельно вашему телу.
  4. Примите раздельную стойку — отведите вторую ногу назад и немного согните ее.
  5. Присядьте.Колено другой ноги должно почти (но еще не!) Касаться земли.
  6. Вставай. И повторите шаг 5.
  7. Вот и все!

6. Группа альпинистов

На первый взгляд кажется простым, техника альпиниста тренирует все тело . Теперь добавьте немного дополнительного натяжения лентой по вашему выбору. Таким образом, вы получаете очень надежную тренировку с отягощением всего тела для мужчин.

  1. Надежно наденьте эспандеры на обувь.
  2. Положите обе руки на землю. Ноги держите вытянутыми, на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина и ноги полностью прямые.
  3. Одну ногу за тем, чтобы приблизить к рукам. В устойчивом темпе верните его обратно.
  4. Повторить с другой ногой.
  5. Вот и все!

7. Поворотная лента сопротивления

Гиря не одобрена TSA, и это настоящий кошмар для ношения в сумке. К счастью, с эспандером вы можете легко воспроизвести махи гири — это улучшит ваши подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и спину .

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте ступни на ремешок.
  2. Растяните ремешок руками.
  3. Перекрестите ленту так, чтобы она образовывала цифру «8».
  4. Плотно обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
  5. Держа руки прямо перед собой, начните маховое движение, перемещая верхнюю часть тела вверх и вниз.
  6. Вот и все!

8. Тяга в вертикальном положении поперечным хватом

Предназначен для тренировки плеч и верхней части спины . Тяга в вертикальном положении часто выполняется с помощью троса. Тем не менее, это может быть так же хорошо с лентой сопротивления. Вот как это сделать:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте ступни на ремешок.
  2. Перекрестите ленту так, чтобы она образовывала цифру «8».
  3. Плотно обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
  4. Держите спину прямо и начните поднимать и опускать руки вверх и вниз — примерно до уровня плеч.
  5. Вот и все!

9. Кроссовер сундук Fly

Идеально подходит для тонизирования и наращивания мышц груди , эта тренировка подходит для людей любого уровня подготовки и является одним из лучших упражнений с тяжелыми отягощениями для людей, обладающих силой в этой области. Все, что вам нужно, это найти способ прикрепить ремешок к устойчивой поверхности.

  1. По центру прикрепите резистивную ленту к устойчивой поверхности.
  2. Плотно обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
  3. Вытяните обе руки в стороны на ширине плеч.
  4. Подведите обе руки к центру. Они должны перекрывать друг друга, одна рука должна лежать на другой.
  5. На второй повтор чередовать. Рука, которая была наверху, теперь должна быть внизу.
  6. Вот и все!

10. Боковое поднятие ленты

Это отличный способ увеличить ширину и высоту плеч. Это очень простая тренировка, отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься с эспандерами.

  1. Наденьте петлю на ногу.
  2. Расставьте обе ноги довольно широко — шире плеч.
  3. Используя руку, противоположную ноге, держащей петлю, поднимите и опустите ее до уровня плеч.
  4. Вот и все!

11. Back Fly с лентой

Мышка для спины с лентой предназначена для улучшения мышц верхней части спины .А с помощью полосы сопротивления вы можете очень легко настроить нужный уровень интенсивности именно для вас. Вот как это делается.

  1. Примите удобное положение. Сидеть — хороший вариант.
  2. Плотно обхватите ремешок ладонями — оберните его вокруг основания большого пальца — это хороший способ избежать соскальзывания.
  3. Полностью вытяните руки, удерживая спину перед собой.
  4. Вытяните ремешок назад, пока он не коснется груди.Чем меньше промежуток между руками, тем сложнее будет.
  5. Вот и все!

12. Группа Good Mornings

Это одна из тренировок с эспандером, ориентированная на верхних ног . Отлично подходит для наращивания мышц и подготовки к поднятию тяжестей, это прекрасное упражнение для поддержания высокого уровня физической подготовки.

  1. Встаньте на ленту, держа ноги на ширине плеч.
  2. Оберните ленту сзади на шее.
  3. Согните колени, затем вернитесь назад, используя бедра.
  4. Вот и все!

Заключение

Есть много отличных тренировок, которые можно выполнять с эластичными лентами. Несмотря на то, что они маленькие и очень компактные, они почти полностью заменяют большое количество тяжелого тренировочного оборудования. Мы надеемся, что эти упражнения с эластичными бандажами для мужчин были полезны — и что вы дадите им практический способ сохранить форму!

5 лучших тренировок с эспандером по мнению экспертов

Многие силовые атлеты используют резиновые ленты как способ усложнить выполнение упражнений со штангой, но если бы кто-нибудь предложил использовать резиновые ленты на протяжении всей тренировки, их бы вышвырнули из здания.Но вот в чем дело: полосы сопротивления — отличный инструмент. Они обеспечивают напряжение во всем диапазоне движений, доступны по цене и компактны, поэтому их можно брать с собой куда угодно.

Оказывается, с этим согласны многие очень сильные люди. Ниже мы собрали пять тренировок с отягощениями, которые нацелены на определенные части тела и все ваше тело, и дают вам возможность разогреться. Думаете, вы не можете построить подтянутое тело или стать сильнее с резиновыми лентами? Подумай еще раз.

Тренировки с эспандером

Тренировка на жиме с эспандером

Знаменитый бодибилдер Джон Медоуз придумал эту тренировку.Он ориентирован на гипертрофию и силу — если вы тренируетесь только с бандажами, вы лучше подходите для тренировок с большим количеством повторений и гипертрофии.

Ленточный пресс: 3 x 10-12

Чтобы разогреть грудные мышцы, оберните ленту вокруг спины и надавите.

Групповые отжимания: 3 x макс. Повторения

Выполняйте регулярные отжимания, если повязки слишком жесткие. Старайтесь делать от 8 до 20 повторений в подходе.

Подъемник на одной руке: 3 x 10-12

Закрепите ремешок на высоте груди и протяните его через тело рукой.

Низкоугловой кроссовер: 3 x 10-12

Встаньте на ремешок и встаньте на дно, возьмитесь за два угла снизу и поднимите руки, слегка согнутые в локтях, так, чтобы ваши руки встретились на уровне шеи.

Боковой подъем / жим над головой Суперсет: 3 x 10-15

После 10-15 повторений бокового подъема сразу переходите к жиму над головой, то есть когда вы вошли в ленту (под серединой обеих ног) и толкаете над головой.

Отдача на трицепс: 3 x 10-15

Оберните ленту вокруг шеста на уровне локтей, немного наклонитесь и надавите руками вниз, как трицепс на тренажере.

Отжимание на трицепс вниз: 3 x 10-15

Просто закрепите ленту на верхней части открытой двери и надавите на нее, как на обычный трос.

[Связано: Лучшие аксессуары для эспандеров пауэрлифтеров ]

Тренировка рук с эспандером

Эта тренировка разработана Джеймсом Грейджем, бодибилдером и соучредителем Undersun Resistance Bands.Он делит эту тренировку на три суперсета, каждый из которых повторяется четыре раза. Он поддерживает частоту сердечных сокращений во время периодов отдыха с помощью прыжков со скакалкой.

Суперсет 1

  • Отжимания на трицепс: 4 x 20 повторений
  • Сгибание рук на бицепс: 4 x 15 повторений
  • Скакалка между сетами

Закрепите ремешок перед собой на уровне щиколотки и согните их слегка нейтральным хватом. В четвертом подходе сделайте количество повторений взрывным, чтобы добавить сока.

Суперсет 2

  • Проповедник: 4 x 15
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 4 x 15
  • Домкраты между сетами

Во время этой тренировки вы задействуете одни и те же мышцы под разными углами. Чтобы выполнить сгибание рук проповедником без скамьи с лентами, вам нужно закрепить ленту перед собой и слегка наклониться вперед, чтобы тянуть перпендикулярно телу.

Во время разгибания трицепсов над головой, которое вы закрепляете на высоте ступни позади себя, переходите от нейтрального хвата к «мизинцам наружу» по окончании движения.Снова сделайте последний подход в обоих упражнениях взрывным.

Суперсет 3

  • Сгибание рук на блоке из-за спины: 4 x 15 повторений
  • Отжимания на одной руке: 4 x 15 повторений
  • Домкраты между сетами

https://youtube.com/watch?v=6X4T6WetSIA

[Связано: 8 лучших упражнений на бицепс для большего роста ]

Закрепите ленту на уровне локтя.Завершив сгибание, поверните руку из нейтрального положения в положение большого пальца, повернутого наружу, чтобы подчеркнуть длинную голову бицепса, в то время как сгибание руки проповедника подчеркивает короткую голову.

Для выполнения отжиманий встаньте перпендикулярно ленте и, зафиксировав плечо и локоть, протолкните ленту от середины груди к бедру. Держите ладонь к себе все время.

Тренировка спины с эспандером

Есть отличные упражнения для спины, но эта от бодибилдера IFBB Фуада Абиада — дурацкая.Он предлагает удерживать максимальное сокращение во всех повторениях на счет в одну секунду.

Тяга узким хватом: 4 x 15-20

Основная цель здесь — расслабить плечи и задействовать широчайшие.

Тяга на тросе сидя: 4 x 12

Закрепите шест на уровне груди и прижмите запястья к ребрам. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи, а вместо этого держите плечи и локти прижатыми к середине спины.

Тяга в наклоне: 4 x 8-10

Абиад называет это мясом и картошкой тренировки.Один может наступить на и взять за него толстую ленту, но Абиад отличает свои наклонные тросы с помощью перекладины — вы можете взять стальной стержень в строительном магазине за 10 баксов или использовать жесткую ручку для метлы.

Тяга вниз стоя: 3 x 15

Эти повторения должны быть медленными и контролируемыми, поэтому вы можете использовать здесь более легкую повязку. Помните, что это не вытягивание широты вниз; ваши руки прямые и на ширине плеч. Опять же, держите плечи опущенными, а грудь вверх.

Пуловер лежа: 3 x 12

Это движение также воздействует на широчайшие, а также на зубчатую мышцу, на которую трудно воздействовать. Если у вас есть скамейка, используйте ее, в противном случае достаточно пола. Сосредоточьтесь здесь на форме, а не на весе.

[Связано: 6 лучших упражнений на верх спины для силы, роста и улучшения осанки ]

Тренировка ног с эспандером

Начните с 30-50 приседаний с кубком — держите что-нибудь тяжелое.

Суперсет болгарских сплит-приседаний: 3 x 10

Положите заднюю ногу на кушетку или стул так, чтобы ремешок был закреплен под ступней и держал ее перед собой. Задержитесь наверху в течение 10 секунд в последнем повторении, затем выполните 10 болгарских сплит-приседаний с собственным весом кг. Отдохните две-три минуты и повторите

Подъемы ягодиц на одной ноге: 3 x 15-20

Не выгибайте позвоночник и не давите на поясницу. Держите спину в нейтральном положении, чтобы ядро ​​и ягодицы были задействованы должным образом.Это упражнение будет трудным для большинства людей с их массой тела, но вы можете обернуть ленту вокруг бедер, если вам нужно дополнительное сопротивление, и закрепить ленту по обе стороны от себя.

Становая тяга на прямых ногах: 3 x 10-12

Более сильные люди могут захотеть использовать здесь две ленты, каждая под одной ногой, или вы можете взять более толстую ленту и закрепить ее под обеими ступнями и за шеей. Держите ноги прямо на протяжении всего движения и почувствуйте, как воспламеняются подколенные сухожилия.

Концевой удлинитель колена: 3 x 15-20

Закрепите ремешок на уровне колен, оберните его вокруг задней части колена, согните и выпрямите ногу.Они хороши для косой широкой мышцы бедра, «слезоточивой» мышцы квадрицепсов.

Степ-приседания: 3 x 10-12

Оберните большую ленту под передней ногой и вокруг плеч, а не над верхней частью спины, которая не будет иметь достаточного напряжения, и ступите на плио-бокс. Чем выше вы подниметесь, тем лучше.

Подъем на носки с собственным весом: Максимальное количество повторений

Вступите в шаг, сделайте 10 подъемов на носки, выполните полное 10-секундное удержание в последнем повторении, затем продолжайте повторять этот подход (без отдыха!), Пока вы больше не сможете.

[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для повышения силы, кардио и др. ]

Тренировка всего тела с эспандером

Во многих тренировках с лентами всего тела не учитывается спина, потому что они предпочитают делать упражнения быстрыми темпами и сосредоточенными на бицепсах.

Тем не менее, для полноценной тренировки всего тела, ориентированной на силу, эта от Таннера Уайдмана на удивление проста.Оно короткое, но вы должны повторить его трижды. (Не обращайте внимания на текст на экране в 11:45, где он называет боковой изгиб служебным расширением.)

Тренировка
  • Тяга в наклоне 15 x
  • Раздвижная лента, 12 шт.
  • Сгибание рук на бицепс, 15 раз
  • 8 x разгибание трицепса над головой
  • Отжимания на ленте, 15 раз
  • Жим над головой, 12 раз
  • Боковой изгиб, 8 шт.
  • Сенсорный палец на 20 пальцев
  • 20 x Приседания спереди
  • 15 x Румынская становая тяга
  • Прыжок из 10 приседаний

[Связано: Лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья ]

Разминка эспандера

Делайте эту разминку перед каждой из пяти вышеуказанных тренировок.Хотя повязки не так сильны для тела, как штанги и гантели, они все же окупаются, чтобы кровь двигалась, а мышцы и суставы были готовы к действию. Пройдите один раз с легкой петлей сопротивления.

Человек-паук с вращением: Пять повторений с каждой стороны

Примите положение передней планки, сделайте шаг на внешней стороне стопы и вытяните руку к потолку.

Приседания с лентой спереди: 10 повторений

Скрестите руки перед собой на легкой петлеобразной повязке и держите грудь вверх во время приседания

Боковая ходьба с ремешком: 10 повторений на каждую сторону

Закрепите ремешок вокруг середины стопы и держите пальцы ног вперед, когда вы шагаете из стороны в сторону

Сгибание рук на бицепсах с лентой: 10 повторений

Сделайте 10 быстрых сгибаний на бицепс с лентой под ногами

Band Pull Aparts: 10 повторений

Возьмитесь за хват на ширине плеч, держите плечи опущенными, а грудь вверх, и потяните ленту в стороны.

Inchworm To Downward Dog: Пять повторений

Опустите шарнир, положите руки на пол и выйдите в положение доски. Толкните собаку вниз, вернитесь на доску и поднимите руки на ноги.

Рекомендации по программированию диапазонов Ленты

уникальны тем, что вы можете тренироваться исключительно с ними или использовать их в качестве аксессуара для ваших более традиционных тренировок со штангой, гантелями или гирями.

Если вы заинтересованы в тренировках только с группами, то можете тренироваться с ними до пяти-шести раз в неделю.Вы хотите выделить один день для восстановления мышц, но резинки менее утомительны для вашего тела, чем силовые тренировки. Например, выполнение отжиманий с лентой, обеспечивающей сопротивление 60 фунтов, довольно сложно, но намного легче для суставов и центральной нервной системы, чем, скажем, подходы в жиме лежа с 225 фунтами.

Вы по-прежнему будете выполнять такой же раздел тренировок, как если бы вы поднимали тяжести. Итак, вы можете тренироваться два дня для ног, два дня для верхней части тела и два дня для рук. Или вы можете разбить тренировки по частям тела, если бодибилдинг — это больше для вас.

Если вам больше нравятся силовые тренировки, вам все же следует подумать об использовании лент для увеличения сопротивления. Вы можете использовать ленты, чтобы упростить или усложнить подъем штанги. Например, закрепление петель вокруг верхней части силовой рамы, а затем по обеим сторонам штанги позволит лифтеру поднимать больший вес (поскольку лента натягивает штангу). Смысл этой «обратной становой тяги» в том, чтобы нагружать штангу большим весом, чтобы ваше тело могло адаптироваться к более тяжелым нагрузкам. Люди, выполняющие упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, могут обернуть ленту вокруг перекладины и выполнять подтягивания с поддержкой, чтобы подготовиться к полному подтягиванию.

Friends Stock / Shutterstock

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другое определение ]

И, наконец, не стесняйтесь заменять любые свои аксессуары на ленточные версии этих движений. Полное натяжение, которое ленты обеспечивают сверху вниз, часто приводит к лучшему насосу, оставаясь при этом более удобным для суставов. Скажите, что ваши локти немного скрипят, а затем попробуйте сгибать ленту вместо сгибания штанги.

Различные типы лент

Ремешки бывают разных форм и размеров, но есть три основные категории:

Петли

Ленты с петлями, пожалуй, самые универсальные ленты на рынке.Вы можете выполнять с ними практически любые упражнения, включать в них различные инструменты и использовать их для тренировки подвижности.

Лента с ручками Эспандеры

с ручками легче захватывать при выполнении таких движений, как сгибания рук и жим, но они не так универсальны, как петли. Это хороший вариант, если вы планируете добавить несколько движений с резиной в свою стандартную программу силовых тренировок.

Мини-ленты Миниатюрные петлевые ленты

— отличный инструмент для нацеливания на более мелкие мышцы бедер и плеч, так как их можно легко наматывать на запястья и лодыжки для таких упражнений, как бока на стену и боковая прогулка.Если у вас есть проблема с прогибом колен во время приседания, наденьте мини-повязку на колени, чтобы решить эту проблему.

Prostock-studio / shutterstock

[По теме: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки ]

Преимущества ремешков

Возможно, вы не сможете достичь тяжелого одного повторения в становой тяге с использованием лент, но они имеют множество преимуществ, в том числе:

Универсальность и простота использования

В то время как штанга требует от вас нагрузки и разгрузки для изменения веса, вы можете легко поменять местами ленты для большего или меньшего сопротивления.Вы можете захватить ленту ниже или выше, чтобы создать большее или меньшее натяжение. Ремешки также легкие и компактные, так что вы можете взять их с собой в отпуск для тренировки где угодно.

К грузам можно добавлять ленты

Приспособление сопротивления было рассмотрено выше, но ленты можно обвить вокруг таких инструментов, как гантели, штанги и гири, чтобы создать большее напряжение во время упражнения. Возьмите гирю, оберните ленту вокруг ручки, а другой конец — вокруг прочной опорной точки (например, ножку стойки для приседаний), а затем выполните махи.Вы заметите, что движение труднее во всем диапазоне движения, особенно на вершине, где напряжение находится на пике.

Улучшает кривую прочности

Кривая силы — это мышечная сила, генерируемая в каждой точке диапазона движений упражнения. Из-за углов сочленения сопротивление не является постоянным. Например, во время жима гантелей нужно больше силы во время первой трети движения, чем в локауте, когда вес кажется почти легким.

При добавлении к упражнению полосы сопротивления выступают против этой кривой силы. Когда ремешок не растянут, требуется меньшее усилие, чтобы заставить его двигаться, но большее усилие требуется при блокировке, что улучшает вашу силу там, где она вам больше всего нужна, при локауте.

Легче для суставов

Когда вы поднимаете штанги, гантели, гири и т. Д., Они создают определенную нагрузку на ваши суставы. Но когда ленты не растянуты, они оказывают минимальную нагрузку на суставы, так как общая нагрузка меньше, а это здорово, если вы страдаете от болей в суставах.Конечно, если вы страдаете от боли в суставах, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься спортом.

Другие рекомендации по диапазону сопротивления Ремешки

портативны и просты в использовании, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание при использовании этих эластичных инструментов.

[Связано: Лучшие тренировки с собственным весом дома ]

Проверить на наличие повреждений

Перед тем, как использовать резистивную ленту, проверьте, нет ли трещин и трещин.Ремешки могут сломаться при неправильном уходе или в результате естественного износа. Пожалуйста, внимательно осматривайте ремешок, растягивая его и проверяя на наличие трещин и разрывов перед каждым использованием.

Безопасность

При закреплении ремешка вокруг предмета или вокруг ног убедитесь, что ремешок не ослабнет и не укусит вас в месте, которое болит.

Трудно измерить прогресс

Из-за возрастающего сопротивления полос сопротивления трудно измерить прирост и прогресс, потому что трудно определить точный вес, который вы поднимаете.Хотя диапазоны разных размеров дают вам значения сопротивления, это не точная наука.

Дополнительные советы по тренировкам с эспандером Бинты

— отличный способ добавить объема тренировкам и укрепить мышцы со всех сторон, не добавляя при этом большого напряжения суставов. Теперь вы знаете пять лучших тренировок с отягощениями, пора приступить к работе.

Теперь, когда в вашем арсенале тренировок есть эти пять тренировок с эспандерами, ознакомьтесь с другими полезными статьями по тренировкам с лентами для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: Friends Stock / Shutterstock

5 базовых упражнений, которые могут выполнять мужчины с помощью эластичных лент и салфеток во время изоляции

Людям, которые любят или, скорее, «вынуждены» тренироваться в тренажерном зале, сейчас действительно тяжелые времена.

Задолго до того, как в Индии была введена надлежащая изоляция, многие тренажерные залы закрывали свои двери по причинам, связанным со здоровьем. Конечно, поскольку от старых привычек трудно избавиться, а фитнес — это больше, чем привычка, это образ жизни, люди тренируются дома и используют некоторые обычные предметы домашнего обихода для тренировок.

© iStock

Индийский игрок с битой Шикхар Дхаван показал нам несколько способов тренироваться дома. Недавно он поделился видео в Instagram, где он использовал стеклоочиститель и эспандеры для силовых тренировок.

Вот видео.

Это заставило нас задуматься о тех случаях, когда мы клялись пойти и использовать абонемент в тренажерный зал, который мы купили , но так и не успели воспользоваться им. Это также заставило нас понять, что нам действительно не нужен тренажерный зал или, по крайней мере, отсутствие доступа к нему — не такая уж большая проблема.

© iStock

Вот несколько основных программ тренировок, которым мужчины могут следовать, используя простую палку, включая дворник и эспандеры:

© iStock

Становая тяга с полосами сопротивления

© iStock

Становая тяга с полосами сопротивления — это помощь отличный способ проработать ягодицы, а также остальные мышцы ног, а также мышцы спины.

Просто встаньте на ленту, расставив ноги примерно на два фута, и потяните вверх за рычаг или палку, обмотанную петлей через ленту, поднимая их до плеч, если можете.Спину и ноги нужно держать прямо.

Жим от плеч с эластичной лентой

© iStock

Версия Шихара жима с плеч с лентой на самом деле довольно крута, поскольку он использует натяжение ленты, чтобы проработать всю верхнюю часть тела. Хотя это был несколько необычный способ поведения. Кажется, он встал на колени на повязки, а затем поднял дворник над головой.

Убедитесь, что вы держите спину прямо и полностью вытягиваете руки для достижения наилучших результатов.

Resistance Band Bicep Curl

© iStock

Снова встаньте на ленту так же, как вы делали становую тягу. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте это положение, пока не закончите упражнение. Теперь поднимите «дворник» или перекладину, которую вы используете, к лицу или как можно выше, в зависимости от натяжения ремешка.

Опять же, убедитесь, что у вас прямая спина во время тренировки и что ваши колени согнуты под одинаковым углом, чтобы поддерживать одинаковое напряжение на протяжении всего упражнения.

В следующих двух случаях уберите стеклоочиститель или любую другую штангу или палку, которые вы использовали.

Тягачи с наклоном в наклоне

© iStock

Снова встаньте на ремни, ноги немного расставьте, примерно на ширину плеч, и наклонитесь вперед. Слегка согните ноги в коленях. Теперь, удерживая эластичные ленты, потяните их вверх, двигая только руками и плечами, и попытайтесь растянуть их за спиной.

Чтобы это было эффективно, вам нужно держать спину прямо.

Отжимания с лентой сопротивления

© iStock

Наконец, у нас есть отжимания с лентой сопротивления, которые на самом деле являются самыми легкими из всех.

Лягте, как если бы вы делали планку или отжимание, и накиньте эластичную ленту на плечи. Вам нужно будет надавить на ремешок руками. Убедитесь, что вы устанавливаете ремешок таким образом, чтобы он не соскользнул со своего места. Выполняйте стандартную рутину отжиманий.

Лента сопротивления добавляет сопротивление и увеличивает силу, прилагаемую к вашим рукам, таким образом работая над ними лучше

Тренироваться дома могут быть затруднительно, особенно если у вас нет тренера и вам нужно тренироваться в одиночестве.Убедитесь, что вы хорошо знакомы с упражнениями, прежде чем приступить к ним.

И нет, внимательное чтение в Интернете не в счет.

10 лучших упражнений с эспандером для пожилых людей

С возрастом силовые тренировки становятся все более важными. После 30 лет организм естественным образом теряет мышечную массу. Это снижение еще больше ускоряется после того, как вам исполнится 60 лет. Вот почему пожилые люди должны включать тренировки с отягощениями в свои регулярные упражнения.

Это может помочь справиться с болью, связанной с артритом, и улучшить баланс, силу, координацию и диапазон движений. Он также может предотвратить многие хронические заболевания, связанные со старением. Однако многие люди не знают, с чего начать. К счастью, в этой статье описаны 10 простых упражнений с отягощениями для пожилых людей — это означает, что вам не обязательно быть экспертом по упражнениям, чтобы начать.

Вот 10 лучших упражнений с эспандером для пожилых людей

Имея огромное количество информации, упражнения могут быстро усложниться.Тем не менее, это более эффективно, когда вы все упрощаете. Также будет более эффективным, если вы будете выполнять один и тот же распорядок два-три раза в неделю, как показано ниже.

Ниже приведены инструкции по выполнению 10 упражнений с эластичными лентами для пожилых людей. Это должно быть сложно выполнить. В то же время они не должны причинять боль. Если возникает боль, переходите только к точке непосредственно перед появлением боли. Если боль не проходит, остановитесь. Если проблема не исчезнет, ​​запишитесь на прием к врачу.Что-то большее может происходить под поверхностью.

Если у вас еще нет полос сопротивления, мы рекомендуем наши лучшие варианты в этой статье: Лучшие полосы сопротивления для увеличения силы.

А теперь перейдем к делу! Какую тренировку с эспандером вам следует делать?

Верхняя часть тела

1. Тяга

Тяга прорабатывает верхнюю часть спины и помогает исправить осанку. Вот как вы это делаете:

  • Сядьте, ноги прямые и слегка согнутые в коленях.
  • Оберните эластичную ленту под обеими ногами и возьмите каждый конец каждой рукой.
  • Начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов, а повязка натянута.
  • Медленно потяните ремешок на себя, при этом проведя локтями мимо тела.
  • В то же время осторожно сожмите лопатки вниз и внутрь.
  • Выполните 8-15 повторений по 2-3 подхода.

2. Внешние вращатели плеча

Это упражнение нацелено на ту же область, что и упражнение по гребле, описанное выше.Чтобы выполнить это:

  • Сядьте прямо на стул.
  • Возьмите эспандерную ленту обеими руками с легким натяжением.
  • Начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов по бокам.
  • Осторожно потяните на бок, удерживая локти за туловище.
  • В то же время осторожно сожмите лопатки вниз и внутрь.
  • Медленно расслабьте и вернитесь в исходную точку.
  • Повторить 8-15 повторений и 2-3 подхода.

3.Боковое поднятие

Боковое поднятие нацелено на дельтовидные мышцы плеча. Плечо — очень уязвимый сустав. Таким образом, очень важно укрепить его, чтобы предотвратить обморожение плеча, травмы вращательной манжеты и т. Д. Вот как это сделать:

  • Встаньте прямо, с лентой сопротивления, обернутой под обеими ногами.
  • Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления любой рукой.
  • Начните с ленты сопротивления перед вами у бедер.
  • Осторожно поднимите руки вверх и в стороны.
  • Поднимайте только до плеч.
  • Сделайте паузу, затем медленно опустите.
  • Повторить 8-15 повторений и 2-3 подхода.

4. Форвард-рейз

Это упражнение имеет те же преимущества, что и боковой рейз. Тем не менее, он нацелен на более передние мышцы плеча, включая переднюю дельтовидную мышцу. Вот как это сделать:

  • Начните с той же установки, что и при боковом подъеме.
  • Осторожно поднимите руки прямо перед собой.
  • Не доходите до плеч.
  • Медленно опускайтесь и повторите 10-15 повторений и 2-3 подхода.

5. Жим от груди

Жим от груди нацелен на переднюю часть тела, уравновешивая всю работу, которую вы только что проделали на спине и плечах. Вот как это сделать:

  • Начните стоять или сидеть прямо.
  • Оберните эластичную ленту за спиной на уровне груди.
  • Возьмите каждый конец ремешка в каждую руку.
  • Начните с согнутых локтей и рук, прижатых к груди.
  • Медленно вытяните руки прямо перед собой.
  • Осторожно вернитесь к началу.
  • Повторите 8-15 повторений и 2-3 подхода.

Читайте также: Прерывистое голодание для женщин старше 50 — подходит ли оно вам?

Нижняя часть тела

6. Приседания

Приседания — отличное упражнение для укрепления ног. Это также функциональное упражнение, то есть оно проникает в вашу повседневную жизнь.Вот как это делать:

  • Начните стоять на середине полосы сопротивления.
  • Возьмите каждый конец ремешка в каждую руку.
  • Если можете, полностью вытяните руки за руки, как если бы вы держали штангу на плечах. Если вы не можете, держите руки по бокам, но убедитесь, что повязка имеет достаточное сопротивление.
  • Начните немного приседать, согнув колени и отведя ягодицы назад (как если бы вы сидели на стуле).
  • Медленно встаньте, затем вернитесь вниз, чтобы начать.
  • Повторить 10-12 повторений и 2-3 подхода.

7. Жим ногами

Жим ногами, как и приседания, нагружает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Для этого:

  • Лягте лицом вверх на удобной поверхности.
  • Оберните эспандер под одной ногой и начните с согнутой ноги.
  • Медленно выпрямите ногу, затем медленно верните ее в согнутую позицию.
  • Выполните 8-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.

8. Толчок для икр

Икры — это ваши стопорные и пусковые мышцы для бега, прыжков и ходьбы. Чтобы укрепить их с помощью эспандера, выполните следующие действия:

  • Сядьте в удобное положение, выпрямив одну ногу.
  • Оберните эластичную ленту под кончиками пальцев ног и удерживайте ее обеими руками.
  • Осторожно направьте пальцы ног от себя на ремешок.
  • Верните их для начала и повторите.
  • Выполните 8-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Ягодичные мышцы являются частью ядра. Они помогают стабилизировать и поддерживать таз и поясницу. Ягодичный мостик — невероятно важное упражнение, направленное на эти мышцы. Вот как это сделать:

  • Лягте лицом вверх на удобной поверхности.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер и поставьте ступни на ширине плеч, создавая некоторое натяжение в ленте.
  • Медленно поднимите бедра и ягодицы от земли.
  • Сделайте паузу, когда ваши бедра будут на одной линии с бедрами.
  • Медленно опуститесь и повторите 10 повторений и 2–3 подхода.

10. Разгибание бедра

Упражнение на разгибание бедра нацелено на ягодичные мышцы, а также на подколенные сухожилия. Вот как выполнить это упражнение с эспандером:

  • Стой прямо.Вы можете поставить перед собой стул, стол или стену для поддержки.
  • Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы также можете обернуть ленту сопротивления вокруг точки крепления. Убедитесь, что у вас есть поддержка, чтобы уравновесить себя.
  • Осторожно вытяните одну ногу назад, сжимая ягодицы.
  • Сделайте паузу, затем верните ногу в исходное положение.
  • Повторите 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.

Преимущества упражнений с эластичными лентами для пожилых людей

Итак, почему вы вообще должны тратить время на упражнения с эластичными лентами? Для пожилых людей есть масса преимуществ.

С возрастом ваше тело подвергается разной степени износа. Это естественно. Тем не менее, старение без упражнений или регулярных тренировок может вызвать множество различных побочных эффектов, таких как:

  • Хронические заболевания.
  • Боль.
  • Пониженная плотность костной ткани.
  • Жесткие суставы.
  • Более медленное время реакции и рефлексов.
  • Пониженная аэробная способность.

Читайте также: Эффективные базовые упражнения для пожилых людей

Однако тренировка с использованием лент с сопротивлением дает больше преимуществ, чем одно.Тренировки с эластичными лентами могут помочь улучшить подвижность, увеличить силу, повысить мышечный тонус, уменьшить боль или травмы, увеличить плотность костей и многое другое.

На самом деле силовые тренировки могут даже помочь предотвратить преждевременную смерть. Он поддерживает вашу сердечно-сосудистую и дыхательную системы в отличной форме. Упражнения действительно лучшее лекарство!

Читайте также: Подходит ли кето-диета для пожилых людей и старше 60

Питание и тренировки

Тем не менее, вы не можете отказаться от плохой диеты, как бы сильно вы ни старались.В оптимальном случае упражнения в сочетании со сбалансированной и здоровой диетой, состоящей из цельных продуктов, являются наиболее идеальным сценарием. Это не значит, что нужно быть идеальным.

Самая простая диета — это правило 80-20. 80% времени вы едите здоровую пищу, в том числе питательные блюда и закуски, приготовленные из настоящей пищи и полные питательных веществ, а затем вам разрешается заниматься угощениями в 20% случаев. Это должно быть особенно легко, если вы едите правильную пищу. Когда дело доходит до этого, вы не будете жаждать плохого, если ваше тело правильно питается.

Читайте также: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Вы также хотите проверить, что вы едите до и после тренировки. Всегда убедитесь, что вы едите комбинацию углеводов и белков за несколько часов до и в течение часа после завершения тренировки. Это может не только улучшить ваше восстановление, но и помочь с уровнем энергии до и после тренировки.

Например, отличный выбор — съесть бутерброд с яйцом за два часа до тренировки.После упражнений вы можете съесть греческий йогурт и ягоды, мясо и рис или другое сочетание белков и углеводов. Наконец, убедитесь, что вы пьете много воды во время, до и после тренировки.

Начни сегодня!

Чем раньше вы начнете, тем быстрее вы сможете воспользоваться всеми преимуществами, которые могут предложить упражнения. Для пожилых людей так много преимуществ. Вырежьте это время из своего дня. Планируйте заранее и выполняйте тренировку. Это может избавить вас от многих лет боли и позволить вам изящно состариться до золотых лет.

Упражнения с лентой сопротивления

: 19 способов разорваться с помощью ленты сопротивления

Дайте перерыв в работе со свободными весами и возьмите вместо этого одного из этих плохих парней.


Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

wundervisuals / iStock.com

Если у вас где-то нет повязки сопротивления, вы должны выбежать и взять ее, стат.Эти портативные удобные для путешествий ленточки для упражнений — идеальный способ облегчить себе силовые тренировки, если вы новичок, или что-то изменить, когда ваша тренировочная программа становится слишком, ну, рутиной .

Чтобы вы начали с одержимости полосами сопротивления, ниже мы собрали 19 способов использовать полосу сопротивления, чтобы разорваться. От тренировок всего тела, которые разрезают на каждую мышцу в вашем теле, до конкретных упражнений, которые увеличивают нагрузку на одну группу мышц, например, на мышцы кора и ягодицы, мы расскажем ниже.

Упражнения с эспандером

1. Откат с выпадами с эспандером

2. Приседания с подъемом ног в стороны с эспандером

3. Подъем ног с эспандером для отведения бедра 43 40002 43

9. Удары осла с эспандером

5. Упражнение с ленточно-резистивной ракушкой

6. Боковые прогулки с ленточной лентой

7. Обратные скручивания с эспандером

8. Скручивания пресса на коленях с эспандером

9. Скручивания на пресс стоя с эспандером

10. Woodchoppers с эспандером

11. Russian Twist с эспандером

12. Сгибания бицепсов на бицепсах

13. Тяга стоя с лентой сопротивления

14. Тяга сидя с лентой сопротивления

15. Тяга в планке с лентой сопротивления

16. Откат на трицепс с лентой сопротивления

17. Разгибание на трицепс с лентой сопротивления

18. Жим от груди стоя с лентой сопротивления

19. 30-минутная тренировка с лентой для всего тела

Like what you читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот
как:


Как выполнять тренировки с эспандером и какие упражнения лучше всего попробовать

Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы (и даже сбросить вес), если вы построите свой распорядок с помощью этих сложных упражнений.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Опытный атлет, новичок в тренажерном зале или преданный участник CrossFit — ни один спортсмен не является слишком продвинутым или слишком новым, чтобы получить пользу от тренировок с отягощениями.

Эти универсальные приспособления для фитнеса — отличный способ нарастить мышечную силу и выносливость. Кроме того, они повышают интенсивность практически любых упражнений, что делает их отличным дополнением к режиму похудания.

Работают ли эспандеры для наращивания мышц?

Если вы скептически относитесь к эспандерам, сделайте петлю над коленями во время набора тазобедренных суставов, и ваши жгучие ягодицы будут достаточным доказательством того, что бинты работают.

Портативные и удобные в хранении эспандеры увеличивают сопротивление , приложенное к вашим мышцам. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), это увеличивает время, которое ваши мышцы проводят в состоянии напряжения (называемого ВПН), которое является одной из необходимых переменных для укрепления и роста мышц.

Поскольку они заставляют ваши мышцы сокращаться на более длительные периоды времени, ленты сопротивления увеличивают утомляемость мышечной ткани, которую ваше тело затем восстанавливает, оставляя на ее месте более сильные мышцы.

Эспандеры

также могут внести некоторое разнообразие в ваши тренировки с отягощениями, а новые способы тренировки мышц могут помочь им расти, согласно ACE.

«Со свободными весами сила всегда направлена ​​вниз, и мы боремся, чтобы двигаться вверх, но с помощью полос сопротивления мы можем изменить линии силы», — сказала LIVESTRONG.com К. Алейша Феттерс, CSCS. «Кроме того, полосы сопротивления обеспечивают переменное сопротивление: насколько усердно мы должны работать, меняется, когда мы растягиваем полосу в каждом повторении, что является еще одним способом смешать вещи.«

Можно ли похудеть с помощью эспандеров?

Поскольку они могут помочь вам нарастить сухую мышечную массу, эспандеры также являются хорошим инструментом для похудания. По данным Harvard Health Publishing, силовые тренировки улучшают композицию тела, увеличивая соотношение сухой мышечной массы к жиру. В результате ваш метаболизм увеличивается, и вы сжигаете больше калорий, даже когда вы просто моете посуду или спускаетесь по лестнице.

Силовые тренировки — будь то ленты, гантели или собственный вес — могут быть особенно полезны для предотвращения висцерального жира, глубокого жира на животе, который окружает ваши органы и угрожает здоровью сердца, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Совет

Эспандеры обещают массу преимуществ, но вам все равно нужно убедиться, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления, говорит Феттерс. «Если болезненность мешает вам правильно выполнять определенное упражнение, это ваш знак, что вам нужно больше отдыха». Старайтесь выполнять около трех тренировок с отягощениями в неделю.

На что обращать внимание на полосу сопротивления

Вы можете выбирать из нескольких размеров ремешка и уровней сопротивления, и все их легко найти в Интернете.Лучшая полоса сопротивления для вас будет зависеть от упражнений, которые вы выполняете, и вашего текущего уровня физической подготовки.

Когда дело доходит до размера, рекомендуется иметь как стандартный, так и длинный ремешок. Если вы любите делать упражнения для верхней части тела, вы также можете выбрать эспандер с ручками. Или, если вам больше нравятся ягодичные мосты, попробуйте толстую нескользящую ленту для ягодиц.

Выбор наилучшего уровня сопротивления зависит от ваших текущих способностей и целей упражнений.Бренды обычно маркируют свои полосы цветом в зависимости от степени сопротивления каждой полосы.

Лучшие упражнения с эспандером для верхней части тела

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Оберните под ногами длинную эластичную ленту, придерживая другой конец обеими руками.
  3. Поднимите руки к плечам.
  4. На выдохе надавите на ленту прямо над головой, задействуя корпус.
  5. Опустите спину до уровня плеч и повторите.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите один конец ремешка в каждую руку.
  3. Ладонями вниз разведите ленту в стороны и по бокам тела на уровне груди, удерживая туловище туго натянутой.
  4. Сведите руки вместе, позволяя сопротивлению расслабиться.
Совет

Убедитесь, что ваш корпус напряжен, пока вы медленно позволяете бандажу вернуться внутрь. Вы действительно должны почувствовать это в груди и верхней части спины.

  1. Поместите ремешок под ступни и встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
  2. Удерживая другой конец ремешка обеими руками, поднимите локти к небу, при этом руки должны быть сомкнуты.
  3. Расправьте локти и поднимите его так, чтобы локти были немного выше уровня плеч.
  4. Медленно опуститесь и повторите.

Движение 4: Разгибание на трицепс сидя

  1. Сядьте на землю, вытянув ноги, и оберните ленту вокруг ступней.Другая сторона ленты должна быть позади вас, чтобы вы оказались внутри круга.
  2. Слегка наклонитесь вперед, задействуя пресс, возьмитесь за бока.
  3. Положите ладони к телу и локти на одной линии с плечами, вытяните руки назад, выпрямляя локти.
  4. Сделайте паузу и на мгновение сожмите трицепсы.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения с эспандером для нижней части тела

  1. Поместите ремешок под ступни и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Присядьте, оберните ленту вокруг шеи сзади и держите ленту обеими руками на уровне плеч, чтобы она не давила на шею.
  3. Выпрямите ноги и встаньте из приседа.
  4. Опираясь на бедра, сохраняя плоскую спину, наклонитесь вперед так, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
  5. Когда вы встаете, сожмите ягодицы.

Движение 2: Румынская становая тяга на одной ноге

  1. Оберните ленту вокруг устойчивой стойки или ножки кушетки, чтобы она оставалась на месте.
  2. Возьмитесь за ремешок правой рукой.
  3. Встаньте на левую ногу достаточно далеко, чтобы почувствовать натяжение браслета.
  4. Сложите бедро на шарнире и медленно наклонитесь вперед, удерживая бедра на одном уровне. В отличие от обычной румынской становой тяги, версия с эспандером становится легче, когда вы наклоняетесь вперед.
  5. Когда вы встаете, сожмите ягодицы и пресс, чтобы сохранить контроль.
  6. Повторить с противоположной стороны.
  1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч.
  2. Скрутите ремешок и удерживайте верхний край на уровне груди, чтобы он образовал Х-образную форму.
  3. Потяните ремешок руками, чтобы создать натяжение.
  4. Опуститесь на четверть приседания и сделайте шаг в сторону.
  5. Удерживая нагрузку на ягодицы и корпус, сделайте ступни вместе.
  6. Продолжайте идти в одном направлении, затем поменяйте сторону.
  1. Оберните ленту вокруг устойчивой стойки или ножки кушетки, чтобы она оставалась на месте.
  2. Положите коврик или полотенце на землю и встаньте на колени внутри петли, лицом от стойки, чтобы было натяжение ленты.Оберните ремешок вокруг бедер.
  3. Сожмите ягодицы, чтобы контролировать движение бедер вперед, пока не полностью разогнетесь.
  4. Медленно вернуться к началу.
Совет

Во время этого упражнения держите мышцы кора напряженными.

  1. Оберните ленту вокруг прочной стойки на уровне бедер, чтобы она оставалась на месте.
  2. Встаньте внутри браслета так, чтобы он располагался на бедрах, и отойдите достаточно далеко, чтобы в браслете было натяжение.
  3. Опуститесь в приседание, согнув ноги в коленях примерно до 90 градусов (или настолько низко, насколько вы можете опускаться, сохраняя при этом хорошую форму приседа, с поднятыми плечами и грудью вверх).
  4. Надавите пятками, чтобы взорваться вверх и прочь от шеста.
  5. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, прежде чем приседать для следующего повторения.

Попробуйте эту тренировку с эспандером для всего тела

Выполнив несколько обычных упражнений с отягощениями, займитесь тренировкой всего тела. Эти упражнения представляют собой сложные движения, что означает, что они задействуют сразу несколько групп мышц.

Эта программа разработана, чтобы помочь вам развить функциональную силу и контроль над телом, сохраняя при этом подвижность.Вам понадобится одна лента сопротивления среднего натяжения и что-то устойчивое, чтобы обернуть ее вокруг себя.

После разминки попробуйте выполнить два-три раунда тренировки с эспандером перед восстановлением.

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.com

  1. Держите по одному концу ремешка в каждой руке.
  2. Расставьте руки немного шире плеч и возьмитесь за концы так, чтобы ремешок лег на квадрицепсы.
  3. Вытяните руки над головой, а затем вернитесь назад.
  4. Избегайте выгибания поясницы.
  5. Задержитесь здесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Движение 1: жим приседаний над головой и скручивание

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.com

  1. Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и встаньте на него, расставив ноги на расстоянии бедер.
  2. Присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов (или настолько низко, насколько вы можете безопасно и удобно), и положите концы ленты на плечи.
  3. Надавите пятками, чтобы встать, одновременно вытягивая руки над головой.
  4. В верхней части движения повернитесь в одну сторону, держа бедра вперед.
  5. Вдохните, чтобы вернуться в центр, и повторите с другой стороны.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.com

  1. Встаньте на эспандер, расставив ноги на расстоянии бедра.
  2. Перекрестите ремешок перед собой в виде буквы X и потяните концы вверх, чтобы локти оказались рядом с вами.
  3. Опуститесь на четверть приседания и сделайте шаг в сторону.
  4. Шаг второй ногой навстречу ему.

Движение 3: Подтягивание широты вниз в позе стула

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.com

  1. Прикрепите ленту к анкеру, например к шесту, на высоте не менее одного фута над вами.
  2. Возьмитесь за один конец в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер или немного уже.
  3. Вдохните, вытяните руки вверх над головой, затем выдохните, сгибая колени и опуская бедра параллельно земле.
  4. Удерживая это положение, потяните локти за грудную клетку так, чтобы руки образовали W-образную форму.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.com

  1. Прикрепите ленту к фиксированному анкеру, например к шесту, на высоте не менее 30 см над вами.
  2. Встаньте так, чтобы браслет находился с внешней стороны правого бедра, взявшись за один конец в каждую руку.
  3. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая правое колено над серединой правой стопы.
  4. Опускайтесь, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.
  5. Вдохните, поворачиваясь направо.
  6. Выдохните, поворачиваясь влево, туго натягивая ленту.
  7. Вернитесь в центр, затем надавите на правую пятку, чтобы встать.

Move 5: Upward Fly in Warrior I

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.com

  1. Прикрепите ленту сопротивления к анкеру, например к шесту, на высоте не менее одного фута над вами.
  2. Встаньте лицом от якоря, держа по одному концу браслета в каждой руке, вытягивая руки в стороны.
  3. Отведите правую ногу назад примерно на три фута, повернув ее на 45 градусов.
  4. Согните левое колено примерно на 90 градусов.
  5. Разведите руки перед собой так, чтобы они оказались на расстоянии плеч, а локти не совместились с висками.
  6. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

  1. Поместите ремешок под свод правой стопы и держите концы на бедрах.
  2. Слегка согнув правое колено, наклонитесь вперед от бедер, чтобы поставить грудь параллельно полу, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.
  3. Согните руки в локтях, чтобы выполнить тягу.
  4. Сожмите в верхней части движения, медленно отпустите руки и повторите.

Движение 7: сжатие живота и разгибание трицепса

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

  1. Прикрепите ленту сопротивления к подвесному анкеру.
  2. Встаньте на колени и возьмитесь по одному концу браслета каждой рукой.
  3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов к вискам.
  4. Сожмите корпус и согните бедра, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и округляете спину, чтобы выйти вперед.
  5. Удерживая это положение, вы вытягиваете руки прямо, сокращая трицепсы.

Движение 8: отдача ягодиц с вытягиванием пресса

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

  1. Встаньте на четвереньки, обернув петлей вокруг свода левой стопы и концы под ладонями.
  2. Вытяните левую ногу за собой, согнув ступню и сожмите ягодицы.
  3. Выдохните, подтягивая правое колено к груди. Согните спину и втяните пупок.

Восстановление: растяжка подколенного сухожилия

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.com

  1. Лягте на спину и закрепите петлей вокруг свода левой стопы.
  2. Возьмите ремешок за одну сторону в каждую руку.
  3. Поднимите левую ногу прямо вверх, положив стопу и колено на бедро, вытянув правую ногу прямо на полу.
  4. Слегка согните колено и задействуйте квадрицепсы, чтобы удлинить подколенные сухожилия.
  5. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

Повторений: 10 глубоких вдохов на каждую сторону

Подсказка

Если вы почувствуете, что ваши бедра перекатываются или нижняя часть спины выгибается, согните колено ноги, стоящей на полу, и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами.

Дополнительная информация от Коллетт Столер и Келли Гонсалес

.