Как правильно организовать тренировки с гантелями, если вы новичок
Один из важных факторов начала тренировок для новичков – это занятия с гантелями. На это стоит обратить внимание, в первую очередь. Тут можно приступить к проблеме оригинально, делая упор на занятия, которые являются наиболее важными для вашего тела.
Программа упражнений для работы с гантелями прекрасна в том смысле, что вы получаете возможность постепенно начать тренировки с малых нагрузок. Если вы никогда не увлекались физическими нагрузками, то предложенные нами упражнения вам подойдут. Эти занятия можно осуществлять в домашних условиях. Ничего, кроме гантелей, вам не понадобится.
Существует несколько видов упражнений. С этим нужно разобраться до начала первого занятия. Если рассматривать подробнее, то можно выделить два типа упражнений. Это базовые и вспомогательные. Первые разрабатывают мышечный узел полностью, а второй тип упражнений развивает отдельные мышцы.
Самостоятельная корректировка тренировочной программы становится возможной только при некотором опыте в занятиях. Тогда вы сами в состоянии решить, какие именно упражнения являются для вас наиболее эффективными.
Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Их количество стоит определить самостоятельно, но, как правило, они выполняются в три подхода. В каждом по восемь-десять повторений. Очень важно избегать перегрузок, связанных со взятием лишнего веса. Что касается нагрузки, то ее увеличение должно происходить постепенно.
Упражнения для дельтовидных мышц – это жим гантелей стоя. Выполнять упражнение стоит с прямой спиной. Ноги, тем временем, должны находиться на одной линии с плечами.
Руки поднимаются вверх от плеч одновременно. Еще одно – это подъем гантелей перед собой. Гантели поднимаются перед собой до уровня носа. Локтевые суставы остаются прямыми, а руки поднимаются по очереди.
Упражнения для бицепсов включают в себя несколько вариантов. Первый – это подъем гантелей в сидячем положении. Для выполнения нужно сесть. Руки с гантелями находятся в опущенном положении, а ладони наклонены вперед. Руки нужно сгибать в локтях по очереди, при этом поднимая гантели.
Второе упражнение на бицепсы – это подъем гантелей в положении стоя. Нужно очень ровно встать, а ладони повернуть назад. Сами гантели должны слегка прикасаться к бедру по бокам. Гантели поднимаются в одно и то же время до грудной клетки. Руки при этом сгибаются в локтях. Повернуть гантели нужно так, чтобы они гантели касались друг друга со стороны мизинцев. Локоть должен оставаться в фиксированном положении, но гантели не будут касаться груди.
Упражнения для трицепсов – это очень важный элемент физической нагрузки. Подъем гантелей из-за головы осуществляется, как стоя, так и сидя.
Одна гантель держится посередине обеими руками. На вдох нужно опускать гантель за спину. На выдох осуществляется подъем гантели над головой. Локти должны быть не расставлены.
Важным упражнением является подъем одной гантели в положении стоя в наклоне. Для этого нужно наклониться, с упором правой рукой на постамент (например, табурет или стул). Гантель берется в другую руку. Снаряд должен подтягиваться к груди. Затем рука со снарядом отводится назад и при этом выпрямляется.
Публикацию подготовил магазин спортивного питания MEGA-MASS.
Чем можно заменить разводку гантелей
🏬 Магазины › Что купить девушке › Какие гантели лучше купить для дома девушке
Чем заменить?
- Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье
- Сведение-разведение гантели одной рукой лежа
- Сведение гантелей лежа
- Сведение рук в тренажере (Бабочка)
- Сведение рук в кроссовере
- Пуловер со штангой на прямой скамье
- Кроссовер с эспандером
- Пуловер и подъем
- Чем заменить разведение рук с гантелями
- Чем заменить разведение рук
- Нужно ли делать разводку гантелей
- Какие мышцы работают при разводке
- Как усилить руки без гантелей
- Как добиться рельефных рук
- Как сделать кисти рук сильнее
- Чем заменить пуловер с гантелью
- Как правильно разводить руки с гантелями
- Что можно использовать вместо гантелей
- Можно ли использовать утяжелители вместо гантелей
- Для чего полезен гантелей
- Что делать чтобы не забивались мышцы
- Почему мышцы не появляются
- Как быстро исчезают мышцы
- Как накачать руки с гантелями в домашних условиях
- Какие мышцы работают при разведение гантелей
- Как подтянуть обвисшие руки с гантелями
- Как сделать руки подтянутыми
- Как делать разведение рук на тренажере
- Чем можно заменить жим гантелей сидя
- Чем можно заменить Выпады с гантелями
- Чем можно заменить Сведение рук в кроссовере
Чем заменить разведение рук с гантелями
Тренажёр «бабочку» можно заменить разведением рук с гантелями на скамье.
Но здесь важно следить за тем, чтобы при сведении лопатки были реально сведены, а при разведении локти не опускались ниже корпуса.
Чем заменить разведение рук
Чем заменить?:
- Жим сидя в тренажере
- Отжимания в тренажере
- Жим штанги сидя в машине Смита
- Вертикальная тяга одной рукой в машине Смита
- Жим лежа узким хватом в машине Смита
- Жим ногами в машине Смита
- Жим сидя в тренажере на плечи
- Тренировка трицепсов на тренажере
Нужно ли делать разводку гантелей
Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту. Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени.
Какие мышцы работают при разводке
Сведение рук (на сленге: «разводка») — физическое упражнение, изолированно нагружающее большие грудные мышцы, основная функция которых состоит как раз в сведении рук.
В зависимости от наклона движения акцент нагрузки приходится на верхний, средний или нижний пучок.
Как усилить руки без гантелей
Как подтянуть мышцы рук? Тренировка без гантелей с собственным весом. Видео:
- Высокая планка с касаниями плеча
- Перекаты вперёд-назад на локтях и скручивания бедер
- Скалолаз
- Боковые отжимания на одной руке
- Супермен с разведением рук
- Супермен в полёте
- Супермен
- Обратные отжимания и подъём ноги с касанием
Как добиться рельефных рук
ТОП-5 упражнений для красивых рельефных рук:
- Французский жим сидя из-за головы
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Разгибание руки с гантелей в наклоне
- Сгибание рук с гантелей с упором сидя
- Разгибание рук в блоке
Как сделать кисти рук сильнее
Силовые упражнения на укрепление мышц:
- Подъём с запястий на кулаки «Дайджест»: только лучшие статьи — в вашем ящике
- Тяга гантели пальцами
- Подъём бодибара обратным хватом
- Подъём бодибара прямым хватом
- Удержание гантелей
- Вращение рук с гантелями
- Растяжка на полу
- Растяжка со сжиманием кулаков
Чем заменить пуловер с гантелью
Чем заменить?:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
- Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
- Жим гантелей лежа
- Отжимания
- Жим лежа широким хватом
- Отжимания с широким упором
- Отжимания с поднятыми ногами
Как правильно разводить руки с гантелями
Как делать упражнение:
- Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
- Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
- В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Что можно использовать вместо гантелей
Возьмите две бутылки с водой по 1,5 литра — их будем использовать вместо гантелей. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимаем руки до параллели с полом и начинаем разводить их в стороны. Не забываем правильно дышать: руки поднимаем — вдох, опускаем — выдох.
Можно ли использовать утяжелители вместо гантелей
В упражнениях для рук утяжелители являются аналогом гантелей, поэтому выбирая между первым и вторым, лучше выбрать гантели. Утяжелители для ног используются в тех упражнениях, где обычно идёт работа за счёт собственного веса: махи ногами, подъёмы на носки, подъёмы ног.
Для чего полезен гантелей
Гантели — это универсальные утяжелители, с помощью которых можно выполнять большое количество упражнений на укрепление разных групп мышц и суставов.
При правильном подходе с помощью гантелей можно натренировать мышцы, накачать бицепсы, укрепить брюшной пресс или сбросить лишний вес.
Что делать чтобы не забивались мышцы
Что делать, если мышцы забиты:
- Горячий душ. Необходим после каждой тренировки.
- Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло.
- Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
- Озокеритовые аппликации.
- Подводный душ.
- Плавание в бассейне и морской воде.
Почему мышцы не появляются
Генетически не предрасположенный человек к набору мышечной массы. Неправильно подобранная программа тренировок или неправильная техника выполнения упражнений. Возраст (старше 40 лет). Если вы не были владельцем объемных мышц к этому возрасту, то не стоит ждать больших результатов от тренировок.
Как быстро исчезают мышцы
У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха.
В одном исследованииу группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.
Как накачать руки с гантелями в домашних условиях
Подъем гантелей на бицепс:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а сами плечи расправлены. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам.
- Поверните руки ладонями вперед, локти прижаты к телу.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Какие мышцы работают при разведение гантелей
Разведение гантелей в стороны
|
= | базовое |
|---|---|
Движение: | жимовое |
Какие мышцы работают | |
Целевые мышцы: | • дельтовидная мышца • надостная мышца |
Вспомогательные мышцы: | • трапециевидная мышца • мышца, поднимающая лопатку • передняя зубчатая мышца |
Как подтянуть обвисшие руки с гантелями
Упражнение «Жим гантелей стоя».
Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.
Как сделать руки подтянутыми
Количество подходов и повторений:
- Отжимания — 4 подхода по 10–15 раз.
- Французский жим — 3 подхода по 15 раз.
- Отжимания в упоре сзади — 3–4 подхода по 10–12 раз в зависимости от подготовки.
- Разгибания рук из-за головы — 3 подхода по 15 раз на каждую руку.
- Разгибания руки в наклоне — 3 подхода по 15–20 раз на каждую руку.
Как делать разведение рук на тренажере
0:060:45Suggested clip 39 secondsКузница СпортаYouTube·Разведение рук в тренажере — Техника. Накачать спинуYouTube·Кузница Спорта·In this video«»From 0:06YouTubeVisit
Чем можно заменить жим гантелей сидя
Чем заменить?:
- Жим гантелей стоя
- Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
- Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
- Жим гантели одной рукой
- Подъём гантелей над головой
- Подъём гантелей перед собой
- Разгибание гантели из-за головы
- Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Чем можно заменить Выпады с гантелями
На что заменить выпады с штангой
Тренажер Смита — штанга, закрепленная в направляющих — позволяет максимально обезопасить выпады и приблизить работу в тренажере к тренингу со свободными весами.
Чем можно заменить Сведение рук в кроссовере
Ставим мяч (футбол, баскетбол — неважно), руки на него, и отжимаемся, концентрируя нагрузку на грудных, и задерживаемся отжавшись со статическим напряжением грудных секунды на 2-3 (внутренную часть хорошо почувствуешь).
Вес тела, оборудование, тонус и многое другое
24 упражнения для пресса стоя: вес тела, оборудование, тонус и многое другое- Состояние здоровья
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень 90 003 Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный Артрит
- Диабет 2 типа
- Рекомендуемые
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция 9 0008
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца 9 0008
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамин БАДы и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Знатоки сахара
- Движение Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Вес Менеджмент
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я 9
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень Склероз
Медицинское заключение Джейка Типана, CPT — Николь Дэвис , CPT, 23 октября 2020 г.
Мы все знаем, насколько важен сильный кор для всего.
От ходьбы до бега и поднятия тяжестей стабильные мышцы кора могут существенно изменить ваше самочувствие во время упражнений и в повседневной жизни.
Укрепление и формирование вашего корпуса, особенно пресса, можно осуществить разными способами, но это потребует определенного времени и усилий.
Вот как начать.
Существует множество базовых движений стоя, которые помогут вам достичь цели.
Для новичков:
- Начните с легкой растяжки, которая поможет разбудить основные мышцы.
- Включите некоторые базовые силовые упражнения, которые функционально задействуют мышцы кора.
- Работайте над развитием силы и формированием мышц, выполняя более сложные упражнения.
Основная работа может быть включена в программу тренировок несколько раз в неделю. На самом деле, многие из «стандартных» силовых упражнений, которые вы, возможно, уже делаете, например, приседания и становая тяга, также нацелены на мышцы кора.
Ниже мы разделили 24 основных движения стоя на четыре фазы. Продвигайтесь от растяжки и укрепления к построению и определению, осваивая эти движения.
Начните с динамической растяжки, чтобы подготовить свое тело к движению. Попробуйте эти движения, чтобы активировать ваше ядро, удерживая каждое в течение 20-30 секунд.
Вытягивания в стороны
Поделиться на Pinterest
Растяните боковые части тела и начните пробуждать мышцы кора с помощью боковых вытяжек.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Вдохните и поднимите правую руку над головой, одновременно наклоняясь влево, вытягивая правую часть тела.
- Выдохните и вернитесь в центр.
- Повторить с другой стороны.
Открывание сундуков
Поделиться на Pinterest
Почувствуйте приятное растяжение в груди, активируя мышцы кора во время открывания сундуков.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Вдохните и сцепите пальцы за спиной.
- На выдохе начните наклоняться туловищем назад, чувствуя, как грудь открывается в комнату.
Сгиб вперед
Поделиться на Pinterest
Хорошая растяжка всего тела, сгиб вперед поможет согреться.
Как:
- Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
- Вдох. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, положив голову на колени и руки на пол.
- Стремитесь к тому, чтобы ноги были прямыми. При необходимости слегка согните колени, чтобы руки могли коснуться земли.
Круговые движения бедрами
Поделиться на Pinterest
Начните задействовать корпус и придайте движения бедрам с помощью круговых движений бедрами.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Твердо поставив ноги, начните рисовать круг, двигаясь бедрами по часовой стрелке.
- По мере того, как ваши бедра становятся свободнее, расширяйте круг.
- Повторить против часовой стрелки.
Петля бедра
Поделиться на Pinterest
Разогрейте бедра с помощью основных мышц.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Держа колени мягкими, вдохните и наклонитесь вперед в пояснице.
- Держите спину прямо, плечи назад и шею в нейтральном положении.
- Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Постоянная кошка-корова
Поделиться на Pinterest
Почувствуйте, как растягиваются мышцы живота, выполняя эту классическую йоговскую версию стоя.
Как:
- Согнитесь в талии и положите руки на колени.
- Вдохните и прогните спину, опустив голову вниз.
- Выдохните и поверните лицо вверх, позволив спине опуститься к бедрам.
После растяжки начните укреплять пресс с помощью некоторых основных силовых упражнений, которые помогут вам на пути к сильному и здоровому корпусу.
Начните с веса тела здесь — 3 подхода по 12–15 повторений — пока не почувствуете, что это легко. Затем добавьте дополнительный вес, если это необходимо.
Стоящая собака-птица
Поделиться на Pinterest
Испытайте равновесие и силу тела с помощью стоящей собаки-птицы. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы движение стоило потраченного времени.
Как:
- Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам.
- Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, согнув левое колено и держа правую руку прямо.
- Сделайте паузу, когда пальцы правой руки укажут вверх к небу, а левое бедро параллельно земле.
- Выдохните и расслабьтесь, повторив с другой стороны.
Приседания
Поделиться на Pinterest
Несмотря на то, что приседания считаются упражнением для нижней части тела, они являются базовым движением, которое полностью задействует ваш кор.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка приподняты вверх.
- Поддерживая грудь, начните садиться на бедра, сгибая колени и опуская ягодицы к полу.
- Позвольте своим рукам выйти перед собой и убедитесь, что ваши колени выдвинуты вперед, а не проваливаются внутрь.
- Когда ваши бедра станут параллельны земле, оттолкнитесь всей ступней назад, чтобы начать.
Становая тяга на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Унилатеральные движения или движения одной рукой/одной ногой бросают вызов вашему балансу — и, следовательно, вашему корпусу — по-новому.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Вдох. На выдохе начните сгибаться в талии, отводя левую ногу прямо за собой, а руки прямо перед собой.
- Следите за тем, чтобы ваши бедра не раздвигались, держите их прямо на полу. Слегка согните правое колено, чувствуя землю под собой.
- Отведите ногу назад так далеко, как вам удобно — цель состоит в том, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пальцев рук до пальцев ног — затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другой ноге.
Скручивания в стороны
Поделиться на Pinterest
Укрепляйте боковые мышцы пресса — косые мышцы — и тренируйте ноги с помощью скручиваний в стороны стоя.
Как:
- Примите широкую стойку и опуститесь вниз, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны друг другу.
- Положите руки за голову.
- Вдохните и наклоните туловище вправо, почувствовав хруст в правой косой.
- Выдохните и вернитесь в центр, повторив на другую сторону.
Разгибание коленей
Поделиться на Pinterest
Еще одно отличное упражнение для бокового пресса. Сгибание коленей стоя также требует равновесия и подвижности.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки за головой.
- Согните туловище вправо, одновременно поднимая правое колено, стараясь коснуться локтем колена. Сосредоточьте движение на своей стороне.
- Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.
Скручивания на велосипеде стоя
Поделиться на Pinterest
Улучшите скручивания на велосипеде стоя, сосредоточившись на вращении, чтобы получить максимальную отдачу.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки за головой.
- Соедините правое колено и левый локоть перед собой, скручивая и скручивая туловище.
- Вернитесь в исходное положение, повторив с левым коленом и правым локтем.
После того, как у вас появится прочный фундамент для пресса, пришло время бросить себе вызов, добавив несколько новых моделей движений и дополнительный вес.
Начните с 3 подходов по 10–12 повторений, добавляя вес по мере необходимости.
Стабилизаторы корпуса стоя
Поделиться на Pinterest
Возьмите легкую гантель и бросьте вызов своим рукам и прессу в этом упражнении.
Как:
- Возьмите гантель за каждый конец и встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки перед собой.
- Вдохните и поверните руки и верхнюю часть тела влево, позволяя пальцу левой ноги поворачиваться во время движения. Остановитесь, когда гантель окажется прямо рядом с вами.
- Выдохните и вернитесь в центр.
- Повторить с другой стороны.
Обратный выпад с поворотом
Поделиться на Pinterest
Добавление поворота к выпаду повышает вовлеченность мышц кора. Вы можете делать это движение с весом или без него — все, что вам нравится.
Как выполнять:
- Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки либо опущены по бокам, либо держат гантель перед собой.
- Сделайте обратный выпад правой ногой, позволив туловищу и рукам перекинуться через левое бедро.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Разгибание колена с утяжелением
Поделиться на Pinterest
Держите по легкой гантели в каждой руке во время сгибания колена для прогрессии.
Инструкции:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, на каждом плече по гантели.
- Согните туловище вправо, одновременно поднимая правое колено, стараясь коснуться локтем колена. Сосредоточьте движение на своей стороне.
- Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.
Приседания с подъемом вперед
Поделиться на Pinterest
Это не прямое упражнение на пресс, но не волнуйтесь — ваш корпус почувствует его!
Как делать:
- Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, возьмите по гантели за каждый конец, прямые руки перед собой.
- Начните приседать, откидываясь назад в бедрах, одновременно выполняя подъем вперед.
- Остановитесь, когда бедра и руки окажутся параллельны полу. Позаботьтесь о том, чтобы ваша грудь оставалась гордой на протяжении всего движения.
Круги над головой
Поделиться на Pinterest
Тонкие движения, такие как круги над головой, могут показаться легкими, но при правильном выполнении ваше ядро загорится.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель за оба конца и вытяните руки над головой.
- Удерживая ноги на месте, задействуйте корпус и начните рисовать круг в воздухе гантелью, позволяя туловищу вращаться.
- Делайте желаемое количество повторений по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Планка для ходьбы
Поделиться на Pinterest
Вы не ошибетесь с планкой, если ваша цель — укрепить корпус.
Как:
- Начните стоять, поставив ноги вместе и опустив руки по бокам.
- Согнитесь вперед, положив руки на пол.
- Вытяните руки вперед, пока ваше тело не займет положение высокой планки.
- Сделайте здесь паузу, затем верните их в положение складывания вперед и вернитесь в исходное положение.
Помогите накачать пресс с помощью некоторых из этих более сложных движений.
Для их выполнения вам понадобится дополнительное оборудование — гантели, ремни TRX и штанга.
Рубка дров
Поделиться на Pinterest
Упражнение для всего тела с упором на пресс, рубка дров поможет вам развить силу и равновесие.
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель за каждый конец и держите ее справа от себя.
- Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
- Удерживая руки вытянутыми, встаньте, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
- Позвольте правой ноге поворачиваться, а туловищу поворачиваться влево во время движения.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Косые наклоны
Поделиться на Pinterest
Сконцентрируйтесь на боковом прессе с косыми наклонами. Не бойтесь нагружать свою гантель здесь!
Инструкции:
- Встаньте и держите гантель в правой руке сбоку.
- Напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо в талии, позволив гантели упасть на пол.
- Используя косые мышцы живота, подтяните себя назад, чтобы начать.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Косой выкат TRX
Поделиться на Pinterest
Чем дальше вы опускаетесь, тем сложнее будет этот ход.
Как:
- Начните с того, что встаньте перед ремнями TRX и отрегулируйте их на уровне талии.
- Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки и позволяя телу слегка наклониться вперед.
- Медленно начните опускать грудь, вытягивая руки.
- Опускайтесь как можно ниже или пока ваше тело не образует прямую линию от пальцев до пяток.
- Вернуться к началу и повторить.
Разгибание бедра TRX
Поделиться на Pinterest
Хорошая альтернатива боковой планке, опускание бедра TRX — еще одно убийственное упражнение для корпуса.
Как:
- Отрегулируйте лямки TRX по длине талии и встаньте правым боком к лямкам.
- Возьмитесь за рукоятки обеими руками и расположите их на макушке, согнув локти. Поставьте правую ногу перед левой.
- Сохраняя напряжение в руках, начните опускать левое бедро к земле, используя для этого корпус.
- Вернитесь в исходное положение, повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Ветряная мельница с гирями
Поделиться на Pinterest
Ветряная мельница с гирями, развивающая равновесие и подвижность, является сложной, но полезной.
Как:
- Держите гирю правой рукой над головой. Слегка поверните левую ногу.
- Удерживая правую ногу заблокированной, прижмите ягодицы к правой ноге и согните бедро, наклоняясь вперед, пока не коснетесь пола левой рукой.
- Вы должны постоянно смотреть на вес над головой, пока ваша правая рука остается зафиксированной.
- В обратном порядке начать и повторить на противоположной стороне.
Вращение штанги наземной мины
Поделиться на Pinterest
Поразите косые мышцы живота и верхнюю часть тела вращением на мине.
Как:
- Расположитесь перед штангой на мине. Возьмитесь за конец штанги обеими руками внахлест.
- Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
- Слегка согните ноги в коленях и поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
- Держите руки прямыми на протяжении всего движения и позволяйте ступне поворачиваться, чтобы сделать движение плавным.
Ключ к любому упражнению на пресс — по-настоящему задействовать мышцы кора — подумайте о связи мышц с сознанием.
Притормозите, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете с мышцами.
Если вы чувствуете боль, особенно в нижней части спины, остановитесь и повторите попытку, чтобы предотвратить травму.
Упражнения для кора стоя могут быть эффективным инструментом для укрепления и формирования мышц пресса. От новичков до продвинутых спортсменов, каждый найдет что-то для себя.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля.
Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
Последнее медицинское рассмотрение 23 октября 2020 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Упражнения для пресса. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/body-part/abs/ - Ковар Э. (2016). Упражнения для пресса и кора для начинающих для повышения стабильности и подвижности.
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5807/beginner-ab-core-exercises-to-increase-stability-and-mobility/ - Персонал клиники Майо. (2020). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
(2020). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
23 октября 2020 г.
Отредактировано
Тесс Кэтлетт
Медицинская проверка
Джейк Типейн, CPT
Копия отредактирована
Шивон ДеРемер
Поделиться этой статьей
Медицинский осмотр Джейка Типана, CPT – Николь Дэвис, CPT, 23 октября 2020 г. АСЭ Уровень II -CSS
Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать всего за одно…
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших упражнений с гирями для включения в вашу тренировку
Проверено врачом Джейком Типаном, CPT
Упражнения с гирями сочетают в себе силовые и аэробные упражнения для тренировки всего тела.
Попробуйте эти 7 упражнений с гирями и узнайте о…
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…
ПОДРОБНЕЕ
30 упражнений, позволяющих максимально эффективно использовать косые мышцы живота
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT Между ними есть наклонное упражнение для вас. Вот как начать.
ПОДРОБНЕЕ
Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота.
Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
Обзор WHOOP 4.0: технические характеристики, часто задаваемые вопросы и многое другое
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
WHOOP 4.0 — это фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.
ПОДРОБНЕЕ
Обзор беговой дорожки Peloton: стоит ли она своей цены?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Стоит ли протектор своих денег? Это зависит.
Прочтите наш обзор протектора Peloton, чтобы узнать о нашем опыте.
ПОДРОБНЕЕ
Регулярные физические упражнения могут ускорить выздоровление людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ
Регулярная физическая активность может помочь сделать лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, более эффективным.
ПОДРОБНЕЕ
6 лучших Fitbits: что лучше для вас?
Авторы: Грейс Галлахер и Эш Фишер
Fitbit, культовая компания по производству фитнес-трекеров, теперь может похвастаться огромным количеством продуктов. Вот 6 лучших Fitbits.
ПОДРОБНЕЕ
7 маршевых упражнений с нагрузкой на небольших пространствах — Strong Made Simple, персональный тренер в Сан-Диего
Брайан Табор
Брайан Табор
Когда вы тренируетесь дома, в небольшом помещении или в переполненном тренажерном зале, один из первых вариантов, который, кажется, выходит за дверь, — это фермеры, идущие на расстояние. Никто не хочет отказываться от упражнений на переноску, потому что у нагруженных переносок так много преимуществ. Хорошая новость в том, что вам это совершенно не обязательно.
Вы можете выполнять большинство упражнений с гирями, которые вы выполняете на расстоянии, стоя на месте и маршируя. На самом деле это отличный способ подчеркнуть сложность вашего баланса, живота и научиться связывать себя воедино от ног до плеч.
Кроме того, если вы не хотите опускаться на землю для основных упражнений, маршевые упражнения — отличный способ тренировать брюшной отдел стоя.
ПОСМОТРЕТЬ НАШЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ НИЖЕ (С ИДЕЯМИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА!) ↓↓↓
Скачайте электронную книгу «Отжимания и тако»
Старт без веса
Когда вы выполняете переноску груза на месте, важно понимать, как вы соединяете противоположное бедро с противоположным плечом, образуя букву «Х» на своем теле.
Вы можете начать чувствовать эту координацию и связь без какого-либо веса, чтобы начать. Выполняя его без веса, вы научитесь держать живот в напряжении при балансировании.
Веселые ребята из Original Strength отлично справляются с этой задачей, выполняя упражнение «поперечный кроль». Научитесь делать перекрестный кроль или маршировать плавно , чтобы держать себя в напряжении через среднюю часть тела и опираться на ступни и бедра.
Когда вы освоитесь в поперечном кроле, практикуйте его медленно, работайте над тем, чтобы прижать ступни к земле и упираться в ногу, на которой вы стоите, чтобы вы чувствовали связь от большого пальца ноги до бедра и паха. Вот откуда во время этих упражнений большая часть вашего баланса, стабильности и силы. По мере того, как вы добавляете вес к упражнению, задача оставаться стабильной и связанной с землей будет возрастать.
Нагрузка на одну сторону
Когда вы выполняете упражнения по переноске на месте и у вас нет фермерских рукояток или трэп-планки, чтобы бегать повсюду, вы можете получить больше от своих усилий, сосредоточившись на односторонних маршевых упражнениях.
Выполнение этих упражнений с отягощением на одну сторону или с неравномерным весом тренирует косые мышцы живота, боковую устойчивость, баланс и контроль туловища и бедер.
Ориентируйтесь на время или шаги
Поскольку типичный способ программирования упражнений с переносом на расстояние невозможен, когда вы тренируетесь в небольшом пространстве, лучше всего запрограммировать время или общее количество шагов. Мне нравится использовать для этого таймер Gymboss, потому что, на мой взгляд, он меньше и проще, чем таймер телефона.
Помните, что когда вы гонитесь за временем, цель не в том, чтобы опередить часы и сделать как можно больше повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании баланса и контроля с более медленным темпом для каждого шага. Больше шагов не лучше, лучший баланс и контроль лучше.
Марш чемодана
Марш чемодана можно выполнять с гантелью или гирей. Начните с становой тяги одного из двух от пола, чтобы он повис рядом с вами.
Из этого положения напрягите живот, слегка наклонитесь вперед и маршируйте на месте. Поднимите колени выше пояса (или как можно выше) и избегайте раскачивания из стороны в сторону из-за веса во время марша.
Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы избежать раскачивания из стороны в сторону.
Низом вверх Март
Марш снизу вверх выполняется с гирей и бросает вызов вашему хвату и стабильности плеч, а также корпусу.
Это отличное упражнение для поддержания здоровья плеч и хорошего самочувствия. В этом упражнении вы не сможете использовать слишком большой вес, поэтому убедитесь, что вы стоите прямо и напряжены в средней части тела.
Официант 9 марта0879
Марш официантов — еще одно отличное упражнение для развития стабильности плеч.
Жим гантели или гири над головой также заставляет вас держать пресс в напряжении, когда грудная клетка опущена вниз с одной стороны, а вес заблокирован над головой.
Когда ребра прижаты к животу, это мешает подвижности плеч, чтобы хорошо удерживать вес.
Марш кроссбоди
Марш кроссбоди представляет собой комбинацию марша чемодана и марша официанта. Для этого вам понадобятся два снаряда: один для жима над головой и один для удержания сбоку. Это могут быть гантели, гири или их комбинация.
Несмотря на то, что общая нагрузка у вас больше, чем у официанта, это может облегчить удержание туловища в распорках, поскольку вы снижаете общий центр тяжести.
Стойка для гири March
Марш-стойка для гири позволяет вам использовать нагрузку, которая в значительной степени нагружает верхнюю часть спины и плечи, но в то же время напрягает мышцы кора и косые мышцы живота.
Кроме того, поскольку это упражнение выполняется с весом, удерживаемым перед плечом и внешней стороной руки, хват не такой интенсивный. Это может сделать его хорошим вариантом при включении этих типов упражнений на переноску с другими упражнениями, такими как становая тяга или подтягивания.
Мешок с песком на плечо Март
Если у вас дома нет гантелей или гирь (возможно, они еще не заказаны), то мешок с песком — отличный инструмент, который вы можете собрать, чтобы иметь некоторый вес, который можно бросать.
Вы можете приобрести отличный мешок для песка в Iron Mind или использовать прочный рюкзак или сумку темно-синего цвета с липкой лентой.
Загрузите свою сумку так, чтобы она была тяжелой, поднимите ее до плеча и начните маршировать с напряженным корпусом. Это еще один вариант, если вы ищете что-то менее интенсивное для тренировки.
Марш щипковым хватом
Если вы хотите действительно подчеркнуть свои пальцы и хватающие мышцы, вы также можете включить марш щипковым хватом. Возьмите две легкие тарелки и кончиками пальцев крепко сожмите их вместе, удерживая сбоку. Начинайте марш и не позволяйте тарелкам соскальзывать и падать на пальцы ног. Дополнительная нагрузка на хват здесь может заставить вас действительно замедлиться во время маршевого движения, что всегда хорошо в маршевых упражнениях.
Если у вас есть гиря меньшего размера, вы можете использовать и ее, зажав пальцами нижнюю часть гири ручкой вниз.
Медленно опускайтесь вниз с вертикальными птичьими собаками
Замедление во всех этих упражнениях увеличивает общую нагрузку на среднюю часть бедер и ног, чтобы сохранять равновесие.
Чем дольше вы стоите на одной ноге, тем дольше вы должны демонстрировать этот контроль. Медленно это хорошо!
Если вам нужна помощь, и вы хотите замедлить ее еще больше, вы можете попробовать перейти от перекрестного ползания к работе над серией вертикальных собак-птиц, популяризированной Дэном Джоном на форумах RKC. Каждое из этих упражнений на переноску очень похоже на упражнения с птичьей собакой и ползание, которые вы, возможно, привыкли выполнять на земле.
Подводя итоги:
Выберите любое из этих упражнений, которое лучше всего подходит для вас и ваших целей, или подберите оборудование, которое у вас есть под рукой. Все эти варианты — отличный способ развить силу кора, которая поможет вам укрепить мышцы живота, поднять больший вес в тренажерном зале и стать более выносливым. Когда вы тренируетесь в ограниченном пространстве, все эти маршевые упражнения отлично подходят для того, чтобы добавить больше основных упражнений к вашим тренировкам.
Получите краткое руководство по тренировкам с нашей бесплатной электронной книгой.
