6 упражнений для ягодиц
Чем ниже сядешь, тем круглее будешь – если ваша цель: красивые ягодицы, начинайте приседать уже сегодня. А если отбросить шутки, то мы приготовили комплекс упражнений для ягодиц, который скромно можно назвать «попа мечты».
Что выбрать: TRX или упражнения для ягодиц в домашних условиях?
Не будем лукавить, мы обеими руками и ногами за петли TRX. Конечно, вы можете подобрать себе упражнения, которые несложно выполнить дома на коврике. И мы расскажем о них тоже. А вот почему стоит выбрать упражнения для ягодиц с TRX:
- Работа с собственным весом. Без гирь, гантель и утяжелителей – это минимум риска и травм. И зачем вам лишняя нагрузка, если ваше тело может стать лучшим тренажером?
- Глубокая проработка мышц. Петли – они ваше испытание и поддержка одновременно. Вам проще держать баланс, вы больше концентрируетесь на технике, а значит – мышцы горят, а работа идет. Эффективные упражнения для ягодиц — это те, где ваши ноги начинают дрожать уже после 10-го повторения.
- Комплексная нагрузка. Как ни крути, а накачать только ягодицы вам не удастся. Что уж поделать: TRX такая штука, что заставляет работать все тело, и уж если вы решили заполучить «бразильскую попу» – в нагрузку к ней идет рельефный пресс, стройные ноги и соблазнительная талия.
Топ-упражнения для ягодиц и бедер
Приседания
Все гениальное – просто. Если вы хотите добиться округлых соблазнительных форм, приседайте и как можно глубже. Так, чтоб тело дрожало до самого подбородка. Кстати, делать это упражнение можно дома. Просто возьмите в руки гирю или гантели.
Ноги на ширине плеч, носки разверните немного наружу. Руки согнуты в локтях на уровне груди. Упритесь хорошенько пятками. Помните, что стропы TRX должны быть всегда натянуты. Медленно садитесь, спина должна быть чуть прогнута, а таз отводите назад.
Важно: не спешите, приседания должны быть плавными, медленным и глубокими, а вот поднимайтесь резко. Приседания – однозначно, самые эффективные упражнения для ягодиц.
Выпады
Они решают сразу несколько задач: подтягивают бедра, качают ягодичные мышцы и укрепляют суставы. Если вы занимаетесь дома и ищете упражнения для ягодиц – видео ниже наглядно вам продемонстрирует, как правильно выполнять выпады.
А если у нас в руках петли – упритесь пятками в пол, ноги на ширине плеч, крепко держитесь за петли. Делайте шаг назад и опускайтесь на колено. При этом вес тела держите на ногах, а не цепляйтесь руками за стропы.
Важно: Колено не должно выпадать вперед, держите его ровно под углом 90 градусов. С выпадами можно извращаться как вам угодно – это самые эффективные упражнения для ягодиц. Вы можете выполнять их наискосок, поднимать ногу после приседания или вообще держать ее в петле. Как это? Поговорим ниже.
Выпады с ногой на весу
Встаньте спиной к TRX. Проденьте одну ногу сразу в две петли TRX. Руки можете скрестить перед грудью. Медленно приседайте и отводите ногу в петле назад, колено держите под углом 90 градусов.
Такие упражнения для ягодиц требуют спартанских усилий, но результат, поверьте, того стоит.
Разведение бедер
Лучшего упражнения для ягодиц не придумаешь. Вам можно лежать! Но никто не говорит, что будет легко. Упритесь пятками в петли TRX, оторвите таз от пола. Медленно разводите ноги в стороны, насколько позволяет тело. Вернитесь в исходное положение.
Важно: держите ягодицы в постоянном напряжении и следите, чтобы ноги были ровными, а коленки не сгибались.
Плечевой мост
Вам снова можно лежать. Упритесь пятками в петли, согните ноги в коленях так, чтобы между стопами и бедрами был прямой угол. Ваша задача – хорошенько давить пятками в петли и поднять таз максимально вверх. При этом не прогибайтесь сильно в пояснице. Руки разложите на полу так, чтобы они помогали вам удерживать равновесие.
Мостик, по праву, должен возглавлять рейтинг упражнения от целлюлита на ягодицах. Сомневаетесь? А вы поднимайте таз до тех пор, пока бедра не начнут гореть огнем. Чувствуете? Это ваш горячий путь к аппетитным формам.
Старт спринтера
Мало того, что это визитная карточка TRX, так еще и короткий путь к бедрам мечты.
Это упражнение для ног и ягодиц, которое включает в работу все тело. Станьте спиной к стропам, разместите их под руками, хорошенько упритесь в петли. Сделайте глубокий выпад назад. А теперь представьте, что вы стартуете – выносите ногу из выпада вперед и согните в колене. Опорная нога стоит на носке.
Ну что ж – перед вами лучшие упражнения для ягодиц, дело остается за малым – включить их в свой плотный график. Приходите, и мы вместе найдем для вас и мотивацию, и поощрение!
До свидания, приседания! 4 эффективных упражнения для красивых ног и ягодиц
Упражнения, которые рекомендует Даша Жирожабль — фитнес-блогер, тренер по умному фитнесу, автор книги «Жирожабль семейного счастья» — точно не навредят, но позволят обрести стройные ноги и упругие ягодицы.
Для тренировок достаточно 15-30 минут в день, желание и хорошее настроение. Hе нужно отправляться в спортзал или покупать специальные приспособления для фитнеса — сет отлично подходит для выполнения дома!
Это простое и эффективное упражнение, которое поможет избавиться от ягодичных «ушек».
Сядьте удобно на пол, руки отведите назад и сделайте на них упор. Колени согните. Стопы поставьте на расстоянии 20-25 см друг от друга.
Начинайте заваливать колени то в одну, то в другую стороны. Выполните 20 повторений. Не спешите, делайте упражнение в удобном темпе.
@jirojableУпражнение для «ленивых» Insta: jirojable #дашаможетвсе #фитнес #умныйфитнес #jirojable
♬ Boom, Boom, Boom, Boom!! — Vengaboys
Упражнение можно выполнять на кухне во время приготовления обеда. Пока бульон кипит на плите, встаньте прямо и отведите правую ногу назад, сделав легкий упор на пальцы. Вторую ногу немного согните в колене.
Возьмите в правую руку любой легкий предмет, который окажется под рукой. Левую руку поставьте на пояс. Выполните наклон туловища, держа спину прямо.
Когда предмет окажется почти у пола, поднимитесь. Сделайте по 20 повторений с каждой ноги.
Это очень действенное, «огненное» упражнение, создающее довольно сильное напряжение в ягодицах. Но его прелесть еще и в том, что для выполнения не нужен специальный инвентарь или тренажеры.
@jirojableУпражнение Огонь 🔥 Insta: jirojable #фитнес #дашаможетвсе #умныйфитнес
♬ Hai phút hơn — marlene
Еще одно крайне простое упражнение, которое можно выполнять, не имея физической подготовки. Для этого вам понадобится небольшой коврик, но можно обойтись и без него.
Сядьте на пол, руки отведите назад и сделайте на них упор. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь и подкрутите таз. В верхней точке колени должны образовать прямой угол, а туловище — оказаться на одной линии с полом.
Со стороны ваше тело в этом положении напоминает прямой мостик.
Вернитесь в первоначальную позу. Сделайте 3 подхода по 20 повторов. В ходе выполнения вы должны ощущать напряжение в ягодицах и внутренней поверхности бедра.
@jirojableОгненное упражнение на ягодицы Insta: jirojable #дашаможетвсе #фитнесцель #умныйфитнес
♬ Ратата — Konfuz
Упражнение выполняется возле стенки, лежа на полу на коврике или без него. Ложитесь на пол, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните так, чтобы колени образовали прямой угол. Упритесь ступнями в стену, расположив их на ширине плеч.
Приподнимите таз, чтобы туловище образовало прямую линию, задержитесь в этом положении на пару секунд и опуститесь на пол. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Во время тренировки напрягаются ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра.
Упражнение можно включать в состав любой тренировки.
Топ-5 упражнений на тросах для округлой попы
Использование упражнений на тросах в качестве вторичных движений (после сложных упражнений) в тренировке ягодичных мышц — это действительно эффективный способ создать дополнительную полноту ягодичных мышц при округлении средней и малой ягодичных мышц на с помощью упражнений на отведение.
Постоянное сопротивление канатной тяги вместе с этими упражнениями на изоляцию ягодичных мышц помогут вам накачать ягодичные мышцы, как никогда раньше.
Наши сверхмощные ремни для лодыжек позволяют выполнять большинство из них с дополнительным комфортом, а также для лучшей связи мозг-мышцы, поскольку лодыжка является точкой натяжения на ноге. Такой подъем с лодыжки приводит к более сильному сжатию ягодичных мышц в каждом повторении и большему увеличению ягодиц.
Вот наши 5 лучших упражнений , которые изолируют все три области ваших ягодичных мышц под разными углами.
Выберите 2-3 из них, чтобы выполнить их после больших подъемов в тренировке ног/ягодичных мышц:
Взгляните на наши планы тренировок, чтобы начать с похожих тренировок для ягодичных мышц.
Боковые выпады с тросом
Наденьте ремешок на лодыжку на тросовый тренажер с низким шкивом и прикрепите лодыжку. Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в выпаде. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Попробуйте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
Отдача троса назад
Прикрепите ремешок на щиколотку к низкому тросовому шкиву и встаньте лицом к нему. Наклонитесь вперед наполовину и держите прямую спину. Держите тренажер для поддержки и напрягите пресс. Слегка согните ногу и отведите ее назад, насколько это удобно. Не выгибайте нижнюю часть спины внутрь и сильно сжимайте ягодичные мышцы в верхней точке повторения. Попробуйте добавить их после толчков бедрами, которые должны выполняться с мягкой подушкой для штанги.
Попробуйте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
Протягивание троса через
Встаньте перед низким шкивом с прикрепленным тросом спиной к машине. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их наружу. Держите веревку так, чтобы ваши большие пальцы смотрели вперед, и пройдите вперед несколько футов, чтобы трос был натянут. Протяните ноги как можно дальше, сгибая бедра и сохраняя прямую спину. Сделайте паузу на секунду, а затем двигайте бедрами, пока не распрямите их. Отталкивайтесь пятками и сильно сжимайте ягодицы, разгибая бедра. Это также можно выполнить дома, используя эспандер.
Попробуйте 4 подхода по 15 повторений.
Становая тяга с тросом
Прикрепите штангу, ручку или веревку к тросовому тренажеру с низким блоком и встаньте перед ним, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмитесь за рукоятку хватом сверху (большие пальцы смотрят друг на друга) и медленно поднимите штангу вверх, пока бедра не выпрямятся.
Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Сожмите ягодицы здесь, а затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете добавить пояс для ягодиц вокруг бедер для дополнительной активации ягодичных мышц.
Чтобы узнать больше о том, как эластичные резинки могут улучшить форму ягодиц, нажмите здесь.
Попробуйте 4 подхода по 12-15 повторений
Отведение троса
Наденьте ремешок на лодыжку или трос на тросовый тренажер с низким блоком и прикрепите его к лодыжке внешней ноги. Поднимите ногу в сторону. Сделайте паузу и сожмите боковые стороны ягодичных мышц (средняя и малая ягодичные), прежде чем медленно опуститься.
Это одно из самых эффективных упражнений для проработки боковых ягодиц, которое представлено в видео-демонстрации в наших двух 9 упражнениях.0003 самые продаваемые планы тренировок :
6-недельный план для сжигания жира и повышения тонуса
Увеличение ягодичных мышц за 8 недель План GVT
Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
Мы надеемся, что они помогут вам в тренировках. Ознакомьтесь с нашими прочными ремешками для лодыжек здесь.
Ознакомьтесь с нашими планами тренировок , чтобы начать обучение.
ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА | Подходит для начинающих
Многие из нас сделали перерыв в тренировках во время COVID-19карантин. Это было напряженное время для всех нас, и некоторые из наших фитнес-планов, возможно, были отложены. Возможно, вы думали о том, чтобы вернуться (или начать!) к своим тренировкам, но все еще не уверены, стоит ли идти в спортзал. Ты не один! Совершенно нормально вернуться к этому и заново приспособиться к ритму. Неважно, ваша цель — нарастить мышечную массу или сбросить жир, вы всегда можете начать с упражнений, которые можно делать дома.
Здесь мы хотим поделиться с вами некоторыми вариантами упражнений, которые вы можете выполнять дома практически без оборудования! Эти упражнения предназначены для работы с теми же группами мышц, на которые обычно нацелена тренировочная программа «день ног».
Эти упражнения предназначены для всех уровней (в том числе и для начинающих!). Начните включать их в свой день и наслаждайтесь преимуществами физического и психического здоровья, которые дает движение вашего тела!
Эти варианты упражнений тренируют следующие группы мышц:
- Становая тяга сумо (ягодичные и подколенные сухожилия)
- Гоббл-приседания (ягодичные и квадрицепсы)
- Жим ногами (квадрицепсы)
Оборудование
—— Не беспокойтесь, если у вас нет предметов, просто выполняйте версии с собственным весом4
Выберите по одному варианту упражнения из каждого из четырех приведенных ниже движений. Выполняйте каждое упражнение по 4 подхода по 12-15 повторений. Между ними отдых 30 секунд.
Расчетное время выполнения: 15-20 минут
1: Альтернативы становой тяге сумо и ваши подколенные сухожилия!Весовая версия: конькобежцы и лягушачьи насосы
Конькобежцы — это хорошее кардиоупражнение, которое поможет вам сжечь жир и привести в тонус внешние поверхности бедер.
Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда выполняете лягушачьи помпы!
Вариант с бандажом: чудовищная походка (из стороны в сторону) и толчок бедрами с отведением
Эти два упражнения должны зажечь ваши мышцы, отводящие бедра (по бокам ягодиц)! Сосредоточьтесь на стабилизации кора и коленей, когда вы их выполняете. Добавьте дополнительную группу, чтобы сделать их более сложными!
Версия с резиновой лентой: приседания сумо
Это упражнение очень напоминает становую тягу сумо со штангой. Он нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, при этом оказывая относительно небольшую нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы увеличить сложность этого упражнения, выберите более тяжелую эспандерную ленту или укоротите ленту, обернув ее вокруг рук.
2: Альтернативы кубковым приседаниям Комбинированные движения, такие как кубковые приседания или приседания со штангой, направлены на одновременную работу нескольких групп мышц.
Приседания являются одним из основных элементов тренировки с отягощениями, потому что они очень эффективны для укрепления кора и нижней части тела. Вот несколько вариантов приседаний, которые вы можете попробовать дома!
Версия с собственным весом: удержание сидя у стены и прыжки в приседе
Удержание сидя у стены — идеальное упражнение, позволяющее сосредоточиться на подтягивании кора в положении приседа. Приседания особенно эффективны для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы! Вы должны чувствовать, как ваш сердечный ритм подскакивает, когда вы их выполняете. Прими ожог!
Вариант с резинкой: приседания с двойным прыжком и приседания с резинкой
Эти приседания с двойным прыжком и лентой помогут укрепить связь мозг-мышцы. Сохраняйте правильное напряжение, когда делаете отскок. Убедитесь, что вы правильно дышите, когда делаете эти приседания. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь!
3: Альтернативы приседаниям в машине Смита с узкой постановкой ног Вариант приседаний с узкой постановкой часто используется для тренировки нижней части тела с увеличенным диапазоном движений.
Приседания с узкой постановкой ног больше акцентируют внимание на квадрицепсах, тогда как приседания с широкой постановкой ног больше фокусируются на ягодицах. Используйте эти вариации, чтобы переключаться и работать с разными группами мышц.
Версия с собственным весом: приседания с узкой постановкой ног и приседания заключенного
Постарайтесь погрузиться как можно глубже, не теряя напряжения в коре во время этих приседаний. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или уже для этих приседаний с узкой стойкой. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать квадрицепсы (переднюю часть бедра), когда выполняете эти два упражнения.
Версия с резинкой: приседания с лентой и полуприседания с лентой
Для полуприседания с лентой внизу: присядьте до упора, затем поднимитесь в положение полуприседа. Постарайтесь выполнить все повторения из положения полуприседа, прежде чем вернуться в положение стоя. Сохраняйте напряжение в ногах на протяжении всего сета.
Если это слишком просто, попробуйте делать паузу на секунду в нижней позиции при каждом повторении!
Жим ногами — одно из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерных залах. Также работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Изменяя положение стопы (широкая или узкая), вы можете задействовать различные группы мышц. Как и приседания, жим ногами также является составным движением.
Вариант с собственным весом: приседания и прыжок с ножницами+выпады
Оба эти движения являются хорошей кардиотренировкой. Эта высокоинтенсивная комбинация эффективна для сжигания калорий, тонуса ног и улучшения физической формы. Завершите сегодняшнюю тренировку, заставив себя сделать столько повторений, сколько сможете!
Версия с поясом: походка монстра (вперед/назад) и откаты в «медвежьей планке»
Отжимания в «медвежьей планке» — отличное упражнение для всего тела, которое задействует ваши плечи, корпус и ноги одновременно.
