Тренировка на силу и массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Сила, масса или выносливость — Что выбираете Вы? — Triskirun

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим»

. Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся. 

Что дано от природы?

Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность.

Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако,

еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников. 

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

• На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
• Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но 

достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?

Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле 

и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.

Человек в зеркале.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

• Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
• Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
• Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
• Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

Круговая тренировка на силу и массу

Приветствуем всех наших читателей. В сегодняшнем выпуске мы разберем такой вид тренинга, как круговая тренировка. Круговую тренировку часто ругают, мол, она подходит только новичкам и «физкультурникам» для поддержания формы.

Может, конечно, это и так, да не всегда. Сегодня мы расскажем о необычном – силовом виде круговой тренировки, где нет никаких заумных тренажеров, а только реальная силовая нагрузка.

И то, о чем сегодня пойдет речь, подойдет всем – и новичкам в мире бодибилдинга и матерым атлетам. Этот вид тренировки поможет вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и избавиться от жировых отложений. То, с чем вы столкнетесь – не для слабых телом и духом.

Пришло время настоящей тяжелой работы! Знакомьтесь – круговая тренировка для настоящих качков!

Суть круговой тренировки

Суть кругового тренинга в том, что вместо привычных 3-4 подходов в упражнении, вы будете выполнять комплекс, состоящий из идущих друг за другом и без отдыха между ними упражнений (например, сведение рук на блоке сразу за подходом жима лежа и т.д.) И только когда вы выполните весь комплекс целиком, можно будет делать перерыв и затем начинать все сначала.

Зачем нужна круговая тренировка?

 1/ Стать больше и сильнее

При обычном выполнении подходов, сила мышц со временем снижается и, как правило, на следующих подходах, при том же весе отягощения вы способны выполнить все меньше повторений, при условии, что полностью выкладываетесь в каждом подходе.

В круговой системе тренировок, ваша задача – выполнить заданное количество повторений в подходе каждого определенного упражнения. Так как упражнения следуют друг за другом, мышцы успевают отдохнуть больше чем обычно и соответственно, количество повторений в последующих подходах каждого конкретного упражнения снижаться не будет.

А большее количество повторений с заданным весом является гарантом увеличения как силы, так и размеров ваших мышц.

 2/ Добиться повышения уровня гормона роста

Другое преимущество круговой тренировки заключается в том, что упражнения выполняются практически без отдыха между ними. Таким образом, длительность тренировки уменьшается, а интенсивность повышается.

Как следствие ускоряются процессы жиросжигания и увеличивается уровень гормона роста, а это в свою очередь бьет сразу по двум целям – быстрее растут мышцы и тает жир!

 3/ Борьба с однообразием и застоем

Если ваши результаты встали, обязательно попробуйте круговую тренировку. Вне зависимости от того, будете ли вы ее применять на протяжении короткого или длительного времени, это откликнется новым мышечным ростом.

Когда применять?

Данный метод может применяться в трех различных случаях:

► в качестве тренировки всего тела, запуская тем самым механизмы жиросжигания и мышечного роста;

► как временный (на 2-4 недели) способ борьбы с рутиной и застоем результатов

► если цель сосредоточиться на одной или двух группах мышц – в этом случае для остальных мышц можно применять обычные тренировочные системы (подходы одного упражнения следуют друг за другом)

Круговая тренировка груди

Вы будете чередовать жимы и сведения. Предварительное утомление грудных мышц, при помощи сведений (упражнений без участия трицепсов) реально увеличит нагрузку на грудные при выполнении жимов – упражнений, где трицепсы выполняют львиную долю работы. А последующие сведения в кроссовере – окончательно добьют их.

* Чередуйте узкий и широкий хват в каждом круге. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты. Количество кругов -4.

Хват шире плеч позволит вам загрузить и низ средней области груди. Более узкий хват — примерно на ширине плеч, задействует главным образом внутреннюю и нижнюю часть средней области грудных мышц.

В отличии от гантелей, этот блочный тренажер позволяет сохранять напряжение как в разведенном положении ( увеличивается нагрузка на внешнюю область груди), так и в сведенном (позволяет хорошо нагрузить внутреннюю часть груди), соответственно, упражнение становится более эффективным.

Жим на наклонной скамье. Здесь также очень важно чередовать ширину хвата на каждом круге. Так, работая хватом немного шире плеч, вы будете грузить внешнюю часть верхней области груди, а взявшись за штангу хватом на ширине плеч, вы сместите акцент нагрузки на ее внутреннюю часть.

Сведение в кроссовере. Лучше будет выполнять данное упражнение по очереди одной рукой. Однако самое важное здесь сохранять небольшой наклон вперед. Для улучшения баланса поставьте ноги шире плеч. Если выполняете одной рукой, то тяните рукоять вниз к противоположной стороне тела, другую же руку поставьте на пояс

Круговая тренировка спины

Первые два упражнения прекрасно дополняют друг друга – в них тяговое усилие происходит в двух различных плоскостях. Затем идет тяга на верхнем блоке прямыми руками – это изолированное упражнение позволяет еще сильнее нагрузить уже и так утомленные мышечные волокна. Но и это еще не предел. За всем этим следует очередное испытание – тяга одной рукой на нижнем блоке стоя.

* Чередуйте два разных хвата на каждом круге. Хват 1 -шире плеч, локти разведены в стороны, гриф тянется к груди. Хват 2 -на ширине плеч, локти прижаты к телу, гриф тянется к животу. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты

Работая первым хватом, когда вы держите штангу шире плеч и тяните ее к груди, нагрузку получают внешняя область широчайших и середина трапеций. Работая хватом номер два, когда вы тяните штангу к животу и держитесь за нее хватом на ширине плеч, вы грузите нижнюю область широчайших. Таким образом чередуя два этих хвата от круга к кругу, вы даете своей спине комплексную нагрузку.

Здесь тоже вам предстоит чередовать хват, которым вы будете браться за рукоять. На рисунке показан прямой хват шире плеч с развернутыми в сторону локтями. Работая так, вы будете давать нагрузку в основном внешней области широчайших мышц и средней части трапеций. Второй хват, который вам нужен — это обратный, когда ладони смотрят на вас. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч, локти должны находится максимально близко к туловищу. Работая таким образом целевыми мышцами будет нижняя область широчайших.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Начинайте движение из положения, когда рукоятка находится чуть выше уровня плеч и тяните ее по дугообразной траектории к поясу. Сохраняйте широкий хват на протяжении всего упражнения.

Тяга нижнего блока одной рукой. Упражнение выполняется на нижнем блоке, тело наклонено вперед на 30-45 градусов. Если вы выполняете тягу правой рукой, то левая нога выставлена вперед и наоборот. Хват используйте нейтральный, рукоять тянется к верхней области живота.

Круговая тренировка ног

В начале комплекса стоят приседания – основная часть работы в них выполняется квадрицепсами и ягодичными мышцами. Затем приходит черед тяги на прямых ногах – здесь большая часть нагрузки ложится на хорошо поработавшие в приседаниях ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые затем добиваются третьим упражнением комплекса – сгибаниями ног лежа или сидя. Завершается круг мощным изолированным упражнением для квадрицепсов – разгибанием ног сидя.

* Следует чередовать ширину постановки ног. Позиция 1 — когда ноги находятся на ширине плеч, позиция 2 — когда ноги стоят немного шире линии ваших плеч.

** Также следует чередовать от круга к кругу положение ваших ног. Об этом более подробно читайте ниже. Время отдыха между кругами, как и в вышеописанных комплексах — от 1 до 2-х минут. Количество кругов 4

Работая в позиции номер 1, когда ваши ноги стоят на ширине плеч, вы обрушаете всю нагрузку на квадрицепсы, прежде всего и на бицепсы бедер и ягодицы. Поставив ноги во вторую позицию (немного шире плеч) вы делаете квадрицепсы второстепенными участниками этого тандема. Основную же нагрузку теперь делят между собой ягодичные мышцы, бицепсы бедер и приводящие мышц.

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения и постарайтесь достичь хорошей растяжки в бицепсов бедра в начальной позиции. Во время выпрямления, старайтесь как бы вдавливать пятки в пол, дополнительно напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы в верхней части движения.

Сгибания ног лежа. В этом упражнении старайтесь работать с максимальным весом, так как в следующем упражнении целевые мышцы исключены из работы и смогут хорошо отдохнуть.

Разгибания ног. Тут вам следует от круга к кругу чередовать положение ваших ног, а точнее носков. Первое положение будет таким, чтобы ваши носки были повернуты во внутрь. Таким образом вы нагрузите внешнюю область квадрицепсов. Во втором положении, вы должны будете развернуть носки наружу, при таком их положении вы дадите максимальную нагрузку внутренней области квадрицепсов.

Круговая тренировка рук и плеч

Что касается кругового тренинга более мелких мышц, таких как трицепсы, бицепсы и дельты, то в принципе, отдельные «круги» для них можно не составлять. Дело в том, что эти мышцы и так получают хорошую нагрузку, принимая участие в вышеописанных упражнениях. Однако, если вам сильно хочется уделить внимание именно этим мышцам, то круговой тренинг можно составить и для них. Выглядеть он будет примерно следующим образом:

Возможные варианты сплитов

Итак, мы разобрались особенности круговых тренировок и теперь осталось лишь составить сплит для наших будущих занятий. По большому счету вариантов «круговых» сплитов превеликое множество. Вы можете сами решать что и с чем комбинировать и в какие дни. Но все же мы вам предложим пару своих вариантов:

 СПЛИТ А (чисто круговой тренинг)

День 1- Круговая на грудь + круговая для рук

День 2 — Отдых

День 3 — Круговая на спину + круговая для рук

День 4 — отдых

День 5 -Круговая на ноги + круговая на плечи

День 6, 7 — отдых

 СПЛИТ Б (круговой тренинг + обычные подходы)

День 1- Круговая на грудь + дельты и трицепсы (обычные подходы)

День 2 — Круговая на ноги + пресс (обычные подходы)

День 3 — Круговая на спину + бицепсы (обычные подходы)

День 4 — отдых

День 5 -Круговая для всего тела (по 1 кругу на все группы мышц)

День 6, 7 — отдых

Ну и так далее, как понимаете вариантов действительно очень много, можно смело экспериментировать, если есть желание. А можете пользоваться уже готовыми, предложенными выше комплексами. Результаты будут обязательно! Пишите о них в комментариях к данному посту, делитесь своими успехами с другими читателями нашего сайта. Удачи!

Отличие тренировок на массу, силу и рельеф | by Здрасте, я Настя

Единственное, что может быть общим в случае набора массы и детализации — выполняемые упражнения, но не их количество, сеты и повторения. Здесь они разнятся кардинально. Почему так?

Дело в том, что принцип сжигания подкожного жира требует большого количества повторений в одном подходе (больше 15), большое количество самих подходов (6–8), а также уменьшенный вес отягощений — примерно 50–60% (в базовых упражнениях).

В случае увеличения объемов тела требуется среднее количество подходов (4–6) и среднее количество повторений (8–12). А вот веса снарядов увеличены до примерно 75%. Если говорить об увеличении такого физического качества как сила, то подходы в диапазоне 3–5, повторения — 1–5, а веса — 85–90%.

Вышеописанные цифры и принципы опираются на физиологию человеческого организма. Но в мире нет ничего однозначного, поэтому не стоит думать, что занимаясь на силу, не будет расти масса, или наоборот. Просто это будет проходить в той или иной мере.

Точно такая же картина складывается и с рельефом — параллельно с ним может вырабатываться выносливость, хотя цифры несколько разнятся. Именно поэтому многие отождествляют силу и массу, а также выносливость и рельеф.

Частым явлением бывают атлеты, занимающиеся по смешанному типу тренировок. Они могут первые две недели работать по принципам массонабора, а после на те же две недели перейти на занятия по принципам роста силы. Точно такая же картина случается с теми, кто хочет быть рельефным и выносливым. И в этом есть свои плюсы.

Все дело в том, что некоторые способы тренинга похожи, но есть и те, что полностью отличаются. Поэтому, если кто-то думает, что он сможет набирать массу и параллельно с этим иметь шесть кубиков пресса, красивые дельты и выраженные бицепсы — сильно ошибается.

И дело здесь не только в способе тренировок, но и в питании и в образе жизни. К примеру, при наборе массы атлетам рекомендуют меньше двигаться, при шлифовке рельефа — больше.

Топовые бодибилдеры вообще в период сушки, переходят только на белковое питание, в последние недели перед выступлением уменьшают употребление жидкости, чтобы избавится от жира и лишней воды, таким образом увеличивая детализацию мускулатуры.

Имеют место быть слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий, на мой взгляд, не так много, потому что базу каждой программы составляют по сути одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений.

Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапы, а бодибилдер на сушке заниматься только на тренажерах. Но для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход: 2–6 повтора — это тренировка на силу, 8–10 — на массу, 12–15 — на рельеф.

Опытные спортсмены говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12–15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься.

Количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений.

Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (ведь даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов.

Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же тренировки на силу, массу и рельеф отличаются по количеству повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5–6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3–4, для работы на силу — 2–3. Примерно.

Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.

На самом деле всё это очень ГРУБО ГОВОРЯ. Очевидно, тренировочный план зависит не только от цели, но и от показателей (физических, эмоциональных, каких-то еще) конкретного человека.

Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать “научно обоснованный миф” – для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы – в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» – спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» – спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди адептов секты качков. На Зожнике уже публиковали тренировку, которая по исследованиям ученых, самая эффективная для наращивания мышечной массы – исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее. Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая,

саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга. 

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. [1], [2].

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы [2].

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации [2].

Источники:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

 

Читайте также на Зожнике:

7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно качать пресс

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Тренировка на силу и мышечную массу: в чем отличия?

Во многих журналах и сетевых изданиях по бодибилдингу вы наверняка замечали, что тренировка на силу отличается от тренинга на массу, причем различия весьма существенные – начиная от самих упражнений и заканчивая периодом отдыха между подходами. Так чем же отличаются эти два вида тренинга?

Начнем с того, что существует 2 вида гипертрофии (роста) мышц: миофибриллярная и саркоплазматическая.

Под саркоплазматической гипертрофией понимается увеличение объема мышц за счет накопления в мышечных волокнах несократительных белков, гликогена, креатинфосфата, миоглобина и т.д.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл (сократительного аппарата мышечных клеток). Данный вид гипертрофии приводит к повышению силовых показателей спортсмена.

Очевидно, что к первому виду гипертрофии стремятся бодибилдеры, а ко второму – пауэрлифтеры.

Существует экспертное мнение, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна ее площади и любая силовая тренировка, вне зависимости от вариационных параметров, приводит к гипертрофии (росту) мышц обоих типов.

Таблица отличий силового тренинга и тренинга на массу

Параметр	Тренировка на массу	Силовая тренировка
Питание	Диета для набора массы	Диета для сохранения веса в нужной весовой категории
Спортивные добавки	Протеин, креатин, аминокислоты, гейнер и тд	Креатин, предтренировочный комплекс, психостимуляторы
Упражнения	Базовые и изолированные	Преимущественно базовые
Отдых между подходами	1-3 мин	3-5 мин
Скорость мышечного сокращения	Медленная и средняя	Средняя и высокая
Количество повторений в подходе	6-12	1-6
Оптимальная частота тренировок	1-5 в неделю	3-5 в неделю
Продолжительность тренировки	Не более 1 часа	Не более 2-х часов
Аэробные нагрузки	Часто используются	Почти не используются

Тренировки на силу, массу и рельеф

Давайте разберемся если ли принципиальные различия в программах тренировок на силу, массу и рельеф? Если быть честным, то различий не так уж и много, так как база для каждой программы составляются из одних и тех же упражнений. Разница лишь в числе повторов и наборе дополнительных упражнений. Как известно, пауэрлифтер может совсем не выполнять такие упражнения, как упражнения на бицепс или трапециевидные мышцы, а бодибилдеру, находящемуся на просушке следует заниматься только на тренажерах. Но помните, что вышеприведенные примеры – это крайние случаи. Вам следует выполнять от одного до двух десятков различных упражнений, чтобы достичь полноценного развития организма.

Число повторов за один подход является самым распространенным мифом в сфере фитнеса и физических тренировок. Новички любят преувеличивать своим познания в этой области. Они полагают, что 2-6 повторов — это тренировка на силу, 8-10 повторов — на массу, а 12-15 повторов — на рельеф. Более опытные спортсмены знают, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема, опять же с некоторыми изменениями подойдет для классических мезоморфов.

Человеку худощавого сложения нет смысла делать 12-15 повторов — это просто высушит и без того сухую мышечную массу. Полному человеку наоборот следует заниматься именно по вышеупомянутой схеме. Наконец, наиболее опытные посетители спортзалов знают, что число повторов за один подход напрямую зависит, как и от типа мышцы, количества подходов, так и полного перечня выполняемых упражнений. К примеру, ноги следует тренировать максимальным количеством повторов. Наши ноги достаточно выносливые и сильные сами по себе и без физических тренировок. На них приходится около 45 процентов массы тела. Существует множество других нюансов. К примеру, степень развития различных мышц. Если Вы подтягиваетесь каждый день, то будет логично не ждать явного прогресса скорости роста мышечной массы. Аналогично не будет увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Вот что необходимо учитывать при выборе программы физической тренировки. Для проработки развитых мышц при выполнении упражнений на массу требуется более частая смена программы тренировок, более высокие нагрузки, а так же большее число повторов и подходов. Тренировки на силу в данном случае можно оставить практически неизменными достаточно долгое время — Вам потребуется лишь использовать более тяжелые снаряды. Работа на рельеф в свою очередь требует выполнения большого числа разнообразных упражнений со средними весами. Следует лишь изредка менять их местами. Количество повторов так же зависит от вида тренировки. Это могут быть упражнения на массу, силу или рельеф. Силовые тренировки требуют минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф —

максимальное. Но не стоит забывать, что каждая тренировка разрабатывается индивидуально. Зависит она от минимума и максимума организма. Количество занятий в неделю так же играет немаловажную роль. 5-6-дневная схема тренировок подойдет для работы над рельефом. Для работы на массу следует заниматься 3-4 дня. Для силовых упражнений — 2-3 дня. Наконец, не стоит недооценивать режим питания. Для набора мышечной массы следует обильно употреблять углеводов, белков, воды. Белки требуются для работы только на рельеф.

Три недели горячих тренировок

Настало время расти без регресса! Назад пути нет. Чтобы накачаться, вы должны пройти через три испытания: силу, количество повторений и шок! Зачем? Сейчас мы это расскажем!

Задаетесь ли вы вопросом: как развить силу, если тренируетесь уже больше двух лет? Вспомните самое начало, когда вы только пришли в спортзал! Когда мышцы росли как на дрожжах. Тогда главной целью каждой тренировки было просто добавить больше веса на гриф и добраться из пункта А в пункт Б любым возможным способом. Тогда каждый вечер вы запрыгивали на весы и приходили в восторг, увидев, что весите на полкило больше, чем накануне. Тогда все, что вам надо было сделать, чтобы набрать мышечную массу, – это есть больше, тренироваться на силу больше, спать больше, и абракадабра, вуаля … вы достигали цели!

Ах, это были хорошие времена, не так ли? Но как знают все бодибилдеры и среднего, и продвинутого уровня – все хорошее когда-нибудь заканчивается. После первого года тренировок на силу и массу прогресс начинает замедляться, вес не поднимается столь же легко, а стрелка на весах не сдвигается с места, как это было раньше.

Вы должны понять, что человеческое тело является невероятно приспосабливаемой машиной, и таким образом оно быстро перестает реагировать на раздражители, которые воздействуют на него снова и снова. Вы знаете, что является одним из самых больших препятствий на пути прогресса во всем, что мы делаем? Повторение того же самого снова и снова, но с ожиданием другого результата!

Вся загвоздка тренировки на увеличение силы состоит в том, чтобы успешно проработать все наши мышечные волокна, а также стимулировать все другие пути, связанные с максимальной гипертрофией мышц. И решение этой проблемы можно выразить одним простым словом – вариации! После того, как вы заложили фундамент для развития силы за первые несколько лет поднятия тяжестей, настало время, чтобы начать менять ваши обычные тренировки. Слишком много спортсменов ошибочно выполняют те же упражнения, в том же порядке, с тем же темпом повторений день за днем, неделя за неделей и из месяца в месяц!

Теперь, когда вы уверены, что изменения пойдут вам на пользу, у вас, вероятно, возникнет вопрос: «Хорошо, это отчаянно, но как мне это сделать?» Ответ заключается в том, что называется: сила, повторения, шок. «Звучит круто, но что это?» Это другой прекрасный вопрос! Это метод циклических тренировок на массу и силу, с помощью которых вы сможете достигнуть более планомерного прогресса, чем с любой другой тренировкой на развитие силы.

Итак, вы готовы? Читайте дальше!

Первая неделя: программа тренировок для увеличения силы

Целью во время недели силы является прямое нападение на мышечные волокна и проработка их тяжелыми весами. Используйте веса, которые позволят выполнить 4-6 повторений до отказа. Способ выполнения повторений имеет большое значение во время недели тренировок на развитие силы. Эксцентрическое (негативное) сокращение в течение примерно 4 секунд, сопровождаемое немедленным взрывным концентрическим (позитивным) сокращением, работает лучше всего при тренировках быстро сокращающихся мышечных волокон.

Помните, что даже если вы будете пытаться совершить взрывное движение с весом в позитивной части повторения, вы не сможете двигаться очень быстро из-за тяжести веса, который поднимаете. Помните о технике безопасности, чтобы упражнения на тягу не привели к травмам.

Отдых между подходами также очень важен. Поскольку вам нужно поднимать поднимать максимальное тяжелые веса во время недели тренировок развития силы, вам необходимо отдыхать около 4-5 минут между подходами. Это нужно для того, чтобы полностью регенерировать АТФ и запасы креатин фосфата в мышечных клетках.

Что касается самих упражнений, выберите те, которые являются основными или комбинированными по своей природе — это жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, и bent rows. Тренировки во время недели развития силы не помогают сильно накачиваться, а, скорее, придают ощущение того, что по мышцам ударили мячом.

Помните о правильно питании, организму понадобиться топливо, чтобы мышцы начали расти, ведь без необходимых питательных веществ, строить огромные накаченные мышцы будет просто не из чего. А улучшить результаты помогут специально подобранные спортивные добавки!

Вторая неделя тренировок на массу и силу: повторения

Цель недели повторений – не давать своим мышцам никакой пощады! Вы добьетесь этого с помощью трех различных типов повторений (отсюда и название этой недели) для упражнений на каждую часть тела. Первое упражнение нужно выполнять до отказа с 7-9 повторениями, второе — с 10-12, а третье – с 13-15 повторениями.

Для того чтобы стимул на этой неделе еще сильнее отличатся от недели силы, измените темп повторений. И эксцентрическая, и концентрическая часть каждого повторения должны продолжаться примерно 2 секунды, в то время как средняя точка движения (изометрическое сокращение) должна продолжаться в течение одной секунды.

Кроме того, если у вас получится выполнять упражнение, которое содержит сильный «эффект пикового сокращения» (например, как разгибание ног), вам также следует выполнять эту часть повторения в течение одной секунды, прежде чем начать эксцентрическую часть повторения.

Упражнения, используемые на этой неделе, должно быть и комбинированные, и изолированные по своей природе, со свободными весами, тренажерами и блоками. Наиболее эффективным подходом является выбор комбинированного упражнения со свободными весами для 7-9 повторений; изолированное упражнение со свободными весами для 10-12 повторений и упражнение на тренажере или блоке для 13-15 повторений.

Конечно, вам предлагается немного поэкспериментировать, чтобы получить представление о том, что будет наиболее эффективным для вас. Отдых между подходами в течение недели повторений составляет 2-3 минуты. Вы можете рассчитывать на невероятное накачивание мышц после недели повторений и глубокую боль в мышцах в последующие дни, но вы ведь любите такую боль, не так ли!

Программа тренировок во время недели повторений для плеч

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Третья неделя – шоковая тренировка

Эта неделя, без сомнения, проверит вашу способность противостоять боли, сдерживать тошноту и бороться со слезами! Неделя шока отделяет мужчин от мальчиков, а фриков от подделок! Целью этой недели является полное и максимальное уничтожение каждого мышечного волокна, чтобы заставить организм вырабатывать природный гормон роста и буквально «заставить» ваши мышцы расти!

Каждая изнурительная тренировка на силу во время недели шока содержит 2 различных типа суперподходов и дроп-сет. Первый суперподход будет осуществляться в так называемом стиле «до истощения». Это означает, что изолированные упражнения будут выполняться в первую очередь, а за ними последуют комбинированные упражнения. Второй суперподход известен как «пост-активация», он прославился благодаря автору Майклу Гандиллу. В постактивационном суперподходе комбинированные упражнения дополняются изолированными упражнениями. Каждый из этих суперподходов предоставляет собой уникальный стимул для ваших мышц и нервной системы. Как только вы закончили выполнять суперподходы, наступает время для дроп-сета, который завершит «пытки», проводимые над вашими мышцами во время недели шока!

Программа тренировки во время недели шока для трицепсов

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Количество повторений для каждого упражнения составляет примерно 8-10 повторений, а темп носит более ритмичный характер. Эксцентрические сокращения продолжительностью в одну секунду сразу сопровождаются концентрическими сокращениями с той же скоростью. Не будет отдыха (до тех пор, пока вы можете справиться с этим!) в верхней или нижней части повторения, поскольку каждое повторение должно быть выполнено в виде «поршневого» движения. Отдых между подходами должен быть достаточно продолжительным, чтобы позволить вам полностью перевести дух, а также подготовиться морально к следующей атаке. Ваше индивидуальное состояние сердечно-сосудистой системы, а также телосложение определят продолжительность вашего отдыха. После каждой тренировки вы будете дышать, как паровой двигатель, а на теле не останется ненагруженного места!

После завершения третьей недели цикла «Сила, повторения, шок» вернитесь к началу и повторите всю тренировку на увеличения силы! С каждым циклом делайте все возможное, чтобы увеличить вес, который вы поднимаете, и/или увеличить количество повторений. После трех полных циклов возьмите одну полную неделю отдыха от спортзала, прежде чем вернуться вновь к выполнению программы. После перерыва вы можете изменить все или некоторые из упражнений, которые вы выполняли ранее.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для силовых тренировок

Dymatize |  Elite Whey ?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize |  Xpand 2X ?

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
• Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize |  Elite Recoup

По 1-ой порции

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize |  Z-Forse ?

• Перед сном.
• Категория:

  Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN |  N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN |  Cell Mass ?

• Стимулятор восстановления.
• Категория:

  Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN |  TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN |  Nitrix 2.0 ?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.
• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эта программа тренировок на силу и массу не предназначена для новичков. Вы можете начать использовать ее примерно через два года последовательных силовых тренировок в тренажерном зале.

Итак, если Вы тренируетесь уже в течение некоторого времени, застряли на одном месте или собираетесь перейти на следующий уровень, то тренировка на массу и силу может быть вашим шансом на удачу. Попробуйте и убедитесь сами!

Ваше полное руководство по тренировкам к господству в массе и силе!

Общая цель новичков в бодибилдинге — физическая впечатляющая форма в виде огромных блоков мышечной массы. По мере того, как человек продолжает тренироваться постепенно, эта цель имеет тенденцию меняться. Эстетика, форма и состояние становятся все более важными, поскольку наше телосложение становится больше и мускулистее.

Но в то время как чистый бодибилдинг всегда, как считается, был связан с пропорциями, формой и адекватным размером мышц.Что в первую очередь привлекает в спортзале, так это возможность стать настолько большим, насколько это возможно.

Если вам вдруг понадобится новый гардероб, вы сядете на сиденье обычного размера, и оно станет менее комфортным, и вы регулярно получите подтверждение того, что «выглядите крупно, чувак», тогда вы знаете, что чрезмерное количество еды и тренировок все начинает окупаться.

Но является ли это достойной начальной целью для претендента на бодибилдинг?

В кругах бодибилдинга ведутся давние дебаты; Бодибилдинг — это создание как можно большего телосложения или формирование его в соответствии с эстетическими идеалами, основанными на пропорциональности и общей форме, которых часто придерживались в ранние дни бодибилдинга (с 40-х до конца 70-х годов)?

В то время как «набухание» и «сокращение» были стандартными практиками бодибилдинга в те годы, которые привели к сравнительно сложным и все более передовым методикам тренировок, начиная примерно с конца 80-х годов, критериями для соревнований по бодибилдингу в этот период и еще дальше вплоть до 40-е — это красота и симметрия, а не экстремальные размеры.

С 90-х годов до сегодняшнего дня бодибилдинг был более или менее гонкой за то, чтобы стать великим. Те, кто тренируется исключительно для формы, так же редки, как и те, кто хочет стать массовым монстром в 70-х годах.

Конечно, можно также утверждать, что лекарства, более совершенные методы тренировок и более качественное питание (включая пищевые добавки) облегчили рост. Однако конечный результат часто один и тот же, независимо от того, в какой степени реализовано вышеперечисленное; размер важнее эстетики.

И это побудило все больше бодибилдеров — от начинающих тренеров до опытных спортсменов — тренироваться для массы, а не для формы.

Результат часто наблюдается в тех спортивных группах мышц, которые случайным образом складываются в бесформенную массу. Вы видели этих ребят. В одежде они похожи на футболистов, а летом изо всех сил пытаются скрыть свою растущую талию.

Бодибилдеры, форма которых соответствует их размеру, представляют совершенно другой вид; небольшая талия с таким пропорциональным развитием, которое создает иллюзию еще большего размера. Конечно, бодибилдинг — это в основном рост мышц, но настоящий бодибилдинг требует сочетания этой массы с пропорциональностью, симметрией и кондиционированием.

Итак, как мы можем добиться лучшего из обоих миров? Для новичков в бодибилдинге цель должна состоять в том, чтобы развить как можно более сбалансированный размер мышц. Для тех, кто уже является крупными бодибилдерами? Подумайте о переходе на пауэрлифтинг или стронгмен — или измените свою программу и обратите внимание на детали на более тонких моментах наращивания мышечной массы.

Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса на заднице

Чтобы стать большим, вы должны сначала стать сильным. Но чтобы стать бодибилдером с хорошими пропорциями, у этого принципа есть два важных предостережения.

Во-первых, упражнения, которые вы выполняете, должны полностью нацеливаться на все группы мышц.

Во-вторых, нельзя жертвовать формой и стимуляцией мышц ради впечатляющих весов.

Легенда профессионального бодибилдинга и лучший из участников соревнований, Ронни Колеман, сказал это лучше всего, когда придумал столь красноречивое выражение: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса на заднице».

Ронни может иметь в виду, что бодибилдеры часто хотят всего этого, но не готовы приносить необходимые жертвы, и что их стремление к огромным мускулам часто оказывается бесплодным в свете неадекватно легких весов, которые они предпочитают поднимать.

Они скорее насосщики, чем подъемники. Итог: такие люди, как Ронни, огромны прежде всего из-за огромного веса, который они поднимают; их интенсивность тренировок и грубая сила сопоставимы только с их впечатляющим физическим развитием.

Когда мышца подвергается непривычной перегрузке — при условии соблюдения правильной формы — у нее нет другого выбора, кроме как расти. Помимо генетических ограничений, мы ограничены в нашем росте только количеством веса, который мы поднимаем, используя хорошую технику.

Хотя некоторые люди от природы сильнее других, все наши мышечные системы реагируют одинаково: через адаптацию к стрессу. Как только мышца адаптировалась к определенному стрессору (скажем, 250 фунтов в жиме лежа), ей больше не нужно продолжать борьбу, чтобы пережить эту навязанную перегрузку. Он приспосабливается и перестает расти.

Однако, увеличивая вес, изменяя угол сопротивления или какую-либо другую тренировочную переменную, эта мышца затем должна изменить свою физиологическую структуру, чтобы преодолеть этот новый фактор стресса.У него нет выбора, кроме как становиться сильнее и расти.

Предупреждение 1. Выбирайте оружие с умом

Чтобы набрать силу во всем телосложении, необходимо, чтобы все группы мышц были максимально проработаны с помощью широкого набора упражнений. Поскольку мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья, именно так называемые небольшие упражнения могут помочь нам укрепить нас для выполнения многосуставных сложных движений, которые в конечном итоге создают реальный прирост мощности и размера.

Однако, учитывая важность выбора упражнений и тренировки отдельных мышц со всех сторон, многие все еще сталкиваются с проблемами при выборе правильных упражнений для использования.Ключевым моментом здесь является выбор нескольких упражнений для каждой части тела, которые нацелены на мышцы в целом и под разными углами, но не тратить время и энергию на те, которые наименее эффективны для достижения обеих этих целей.

Включение упражнений с низкой эффективностью и / или упражнений, которые потенциально опасны, не только приведет к потере времени, но также может поставить под угрозу возможности восстановления и прервать прогресс. Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений и соответствующих им групп мышц.

Так называемые «наращивающие массу тела» перечислены первыми, учитывая их главную роль в наращивании основной массы определенной мускулатуры. Также включены лучшие изолирующие движения; Их лучше всего использовать для нацеливания на определенную часть каждой мышцы, и не следует недооценивать их способность способствовать увеличению силы за счет наращивания областей мышцы, которые отвечают за поддержку выполнения сложных движений.

Для достижения наилучших результатов в росте, силе и сбалансированном развитии выбирайте по два упражнения на наращивание массы и два изолирующих движения на каждую часть тела для каждой тренировки (за исключением рук, если размер этих мышц меньше, и, как следствие, больше их потребность в восстановлении (обычно лучше всего подходят два набора массы и одно изолирующее движение).

Ноги

Комплексные движения массового строительства

• Приседания
• Жимы ног
• Приседания вперед
• Становая тяга на прямых ногах
• Подъемы на носки стоя

Изоляционные движения

• Выпады с гантелями
• Приседания
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Жим для икр на тренажере для ног

Сундук

Комплексные движения массового строительства

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания ногами вперед

Изоляционные движения

• Кабельные кроссоверы
• Flyes для плоской скамьи
• Мухи под наклоном

Назад

Комплексные движения массового строительства

• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Тяга гантели одной рукой

Изоляционные движения

• Тяга вниз узким хватом
• Тяга вниз с прямой руки

Плечи

Комплексные движения массового строительства

• Жим передней штанги (армейский)
• Жим гантелей
• Кудри Арнольда

Изоляционные движения

• Боковое поднятие
• Подъемы в наклоне в стороны
• Подъемы спереди
• Гиперэкстензия

Трицепс

Комплексные движения массового строительства

• Разгибание трицепса лежа
• Отжимания прижима прямой штанги
• Отжимания от скамьи

Изоляционные движения

• Откидывание гантелей на спину
• Разгибание гантелей одной рукой / за головой

Бицепсы и предплечья

Комплексные движения массового строительства

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Подъем штанги на бицепс назад

Изоляционные движения

• Сгибания рук с молоточком
• Сгибание рук на одной руке для проповедника
• Концентрированные локоны

Предупреждение 2: Тренируйтесь с идеальной формой и интенсивностью

Поднятие большого веса, хотя оно и полезно для эго, и впечатляет, но может принести пользу для наращивания мышц только тогда, когда оно выполняется в строгой форме и с высокой интенсивностью.Небрежная техника будет так же хорошо для процесса наращивания мышц, как и простое поднятие тяжестей от разгибания к сокращению и ожидание достижения соответствующего уровня интенсивности, необходимого для стимулирования результатов.

Вы бы не подумали, наблюдая за тем, как тренируются многие люди: с эго, направленным на то, чтобы произвести впечатление на зрителей, а не с разумно продуманной манерой, созданной для работы их мускулов до изнеможения. Создание импульса за счет полного сокращения тяжестей не приравнивается к мышечной силе.

Настоящий способ стать большим и сильным — это не стремиться к максимально тяжелым весам; Лучшая стратегия заключается в выборе веса, с которым вы можете почувствовать работу мышцы во всем ее диапазоне движений. Таким образом, сама мышца станет сильнее и в достаточной степени стимулирована, чтобы стать больше и, в конечном итоге, более четко очерченной.

В стремлении к прогрессу в бодибилдинге нет замены идеальной форме. Узнайте, как правильно, медленно и неуклонно выполнять движения, увеличивайте тренировочный вес, не жертвуя формой по мере продвижения.

Сколько раз вы видели, как заблудшие спортсмены-бодибилдеры подпрыгивают грифом на груди, пытаясь проработать свои грудные мышцы в жиме лежа? Конечно, таким образом они могут поднять 300 фунтов.

Единственные реальные результаты, которые они могут ожидать, — это болезненные ощущения в суставах, потенциальные разрывы мышц и незначительное нарушение грудного развития. Выбирая вес, который на 30 процентов легче, и медленно контролируя штангу вверх и вниз, добиваясь полного растяжения и сокращения, можно добиться истинного прироста силы и мышц.

Применительно ко всем движениям этот принцип формы по сравнению с максимальным весом принесет большие дивиденды, когда дело доходит до полного раскрытия вашего генетического потенциала наращивания мышц. Было сказано, что важно не то, что вы можете поднять, а внешний вид, наводящий на мысль о сверхмощности (независимо от вашей реальной силы).

И это правда, так как это характерно для людей, которые знают, как выжать каждую каплю усилия из своих мышц с отягощениями, которые не обязательно повышают эго, но, скорее, достаточны для выполнения поставленной задачи.Когда вы сможете совместить умение правильно прорабатывать каждую группу мышц с огромными весами, тогда настанет время инвестировать в новый гардероб.

Ключом к этому будет поддержание напряжения каждой мышцы с помощью полного диапазона движений на протяжении всего каждого подхода и завершение каждого подхода с ощущением накачки, указывающим на максимальный приток крови к тканям и сохраняющуюся болезненность, указывающую на мышцу. микротравмы необходимы, чтобы создать возможность для длительного роста.

В отношении интенсивности тренировок есть еще одно подходящее выражение для бодибилдинга, приписываемое массивному Нассеру Эль Сонбати: «Чтобы получить массивные мышцы, нельзя тренироваться долго и усердно.«

Применение максимальной интенсивности в течение длительного времени является оксюмороном, поскольку мышцы могут генерировать достаточную интенсивность только для нескольких подходов, прежде чем они перестанут работать достаточно усердно для увеличения размера (основной принцип системы HIT). Это отбрасывает очевидный факт, что интенсивность является относительной и зависит от того, насколько сильно мышцы подвергаются нагрузке в любой момент времени во время тренировки.

Итак, чтобы правильно проработать мышцы и вызвать новый рост, короткие и интенсивные упражнения — лучшая стратегия.Однако это не означает, что мы должны ограничивать выбор упражнений и максимальную мышечную перегрузку.

Два-три подхода из трех (для небольших групп, таких как бицепсы) до пяти (для больших групп, например, ног) упражнений на группу мышц — эффективный способ обеспечить мышечную перегрузку, высокую интенсивность и сбалансированное развитие мышц.

Это конец

Когда мы обнаруживаем предел веса, который мы можем поднять, это обычно сигнализирует о прекращении дальнейшего увеличения размера.Если мы не сможем найти новые способы создания большего стресса для более тщательной стимуляции наших мышц, бодибилдинг обычно становится постоянным процессом поддержания того, что мы построили, при этом делая тонкие усовершенствования в качестве и деталях.

Если мы не увеличим дозировку и не начнем химическую войну (которая сама по себе представляет свои проблемы), мы мало что сможем сделать для продолжения достижения наших целей по увеличению размера. Чтобы стать сильным, вы должны осознавать, сколько веса поднимается от одной тренировки к другой.Ведение дневника тренировок, в котором неукоснительно записываются веса, подходы и повторения тренировок, — отличный способ отслеживать прогресс.

Этот старый метод, который все еще популярен сегодня, требует постоянного стремления к совершенствованию от тренировки к тренировке с помощью строгих обозначений, в которых все соответствующие детали тренировки полностью задокументированы. Будь то 500 грамм подъема штанги или дополнительное повторение, конечным результатом всегда будет большая сила и сопутствующий рост мышц.

Когда мы, наконец, достигли пика наших силовых усилий, можно использовать различные методы интенсивности, чтобы продлить цикл роста.

3 из лучших

Три лучших метода интенсивности, способствующих увеличению силы, — это отдых / пауза, сеты с раздеванием (или спуском) и суперсеты.

Цель каждого из них — увеличить уровень стресса, с которым мышцы сталкиваются в ходе регулярных тренировок, путем комбинирования и усиления общих тренировочных методов, чтобы вызвать мышечную недостаточность в наиболее экстремальной и эффективной форме.

Отдых Пауза

После завершения подхода и достижения предполагаемого мышечного отказа (точка, в которой атлет считает, что еще одно повторение не может быть безопасно выполнено в хорошей форме), отдохните несколько секунд перед выполнением следующего повторения, затем отдохните еще несколько секунд перед тем, как выполнить последнее повторение. .

Эта техника заставляет растягивать сет, чтобы позволить мышце превзойти свои нормальные силовые параметры. Как прямое следствие, он становится больше и сильнее.

Наборы по убыванию

Расширение тренировок с отдыхом / паузой, нисходящие подходы позволяют продолжить подход за счет снижения веса этого подхода (обычно вдвое) на определенный процент для выполнения трех подходов одного и того же упражнения подряд, пытаясь сохранить одинаковое количество повторений. для каждого набора.

Например, выполняя тягу со штангой в наклоне, выполните подход с максимальным весом, который позволяет сделать 12 повторений. По завершении уменьшите вес, снимите 30 процентов этого веса со штанги и немедленно выполните еще 12 повторений. Снова уменьшите вес, сбросьте еще 30 процентов и выполните последние 12 повторений.

Еще одним расширением этого метода является тренировка «вниз по стойке» с использованием гантелей (популярный метод тренировки плеч и бицепсов). Начните с максимально возможного веса, выполните подход 12-15, затем просто возьмите следующую самую легкую пару гантелей и выполните еще одну.

Продолжайте в том же духе, пока вы не переместитесь из одного конца стойки в другой или не проснетесь в отделении интенсивной терапии. Излишне говорить, что этот метод не для новичков.

Суперсеты

Одна из старейших интенсивных техник традиционно включает выполнение двух последовательных подходов, нацеленных на группы мышц главного и антагониста: например, бицепсы и трицепсы. Чтобы проиллюстрировать, выполните подход из 12 повторений сгибаний на бицепс стоя перед тем, как сразу же сделать еще 12 повторений отжиманий на трицепс.Оба набора считаются одним суперсетом.

Чтобы получить максимальную отдачу от техник интенсивности, лучше всего использовать их, чтобы заставить мышцы расти почти беспорядочно, чтобы мышцы не привыкли к их включению. Когда определенная часть тела получает сигнал о том, что весь комбинированный стресс — включая максимальные тренировочные веса, наборы интенсивности и общую рабочую нагрузку — больше не является проблемой для ее адаптационных способностей — что она знакома и предсказуема — она ​​перестает расти.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы продолжать укреплять его с помощью различных шоковых техник, чтобы обеспечить непрерывное состояние адаптации. Например, на каждую четвертую, шестую или восьмую тренировку спины мы можем выполнить 20 подходов становой тяги, за которыми следуют 20 подходов тяг со штангой в наклоне (при условии, конечно, что у нас есть физические возможности для этого на этом этапе).

Другая тренировка может включать 10 подходов сгибаний со штангой, каждый по три повторения от нашего максимального тренировочного веса. В другую тренировку можно включить 15 подходов жимов лежа с партнером (помогая в фазе опускания при соблюдении строгой формы) для трех-четырех повторений из нашего максимума одного повторения.

Смешайте тренировки

Ключевым моментом здесь является то, что как только мы исчерпали свои силовые возможности, пора перемешать наши тренировки, чтобы зарядить мышечную систему энергией. После периода тренировок таким образом (периодические ударные подходы и техники интенсивности) часто обнаруживается, что общая сила увеличилась. Затем цикл можно повторить.

Главный вывод здесь состоит в том, что повторение одного и того же снова и снова приведет к предсказуемым результатам и тренировочной стагнации.Внедрение новых подходов к наращиванию размера (а их буквально сотни) сохранит интенсивность тренировок свежей и адаптацию мышц.

Примечание: Как правило, сосредоточьтесь на регулярных тренировках, стараясь стать сильнее от занятия к занятию, просто увеличивая количество поднимаемого веса или количество выполненных повторений, и время от времени используйте методы интенсивности и шоковую тренировку, чтобы свести на нет тренировочное плато (или тренировочный застой, который возникает естественным образом, когда мышцы начинают адаптироваться).

Слишком большой упор на эти последние техники и методы может привести к перетренировке или, по крайней мере, создать среду, в которой тренировочный стресс заменяет способность к восстановлению в достаточной степени.

Восстановление

Самый эффективный способ стать сильным и великим: ничего не делать

Чтобы стать сильнее и крупнее, мышцам нужно много отдыхать. Фактически, стимулирование их роста в тренажерном зале с огромными отягощениями и бешеной интенсивностью — хотя и явно необходимо для прогресса в бодибилдинге — имеет второстепенное значение по сравнению с отдыхом и восстановлением в том, что касается их увеличения.

Те, кто тренируется долго и упорно с небольшим отдыхом, останутся маленькими и худощавыми, и немногие, если таковые вообще имеются, действительно набирают массу. Также есть те, кто перетренировался до такой степени, что фактически регрессировал и заболел. Их системы просто не могут справиться с этой продолжающейся травмой (а силовые тренировки травматичны).

Единственный способ, которым их тела могут достичь полноценного отдыха, — это ослабленная иммунная функция. Выздоровление — часто долгое и мучительное — затем происходит принудительно, когда мы боремся с болезнью.

Чтобы противостоять этому сценарию, с тех пор, как бодибилдинг впервые стал популярным, стандартной практикой является ограничение активности на открытом воздухе с целью максимально возможного набора мышечной массы.Восемь или более часов качественного непрерывного сна ночью также важны и, вероятно, являются самым важным аспектом прогресса в бодибилдинге.

Во сне происходит большая часть синтеза белка (где вырабатываются новые белки, а мышцы становятся больше и сильнее), и когда секреция гормона роста находится на пике (когда все ткани тела, включая мышцы, стимулируются к росту).

Для психического и физического благополучия также полезно сидеть и полностью «выключаться» 3 или 4 раза в день.Вместо того, чтобы «вздремнуть», когда запланированные экскурсии в страну грез проводятся в течение дня, «выключение» просто означает приведение вашего тела в состояние расслабления на 5-10 минут.

Во время «выключения» практикуйте глубокое дыхание и попробуйте представить, как растут ваши мышцы (представьте, что съеденные вами белки заставляют ваши мышечные клетки расширяться). Эта практика действительно работает из-за внушающей силы ума и его влияния на исцеление тела.

Бездействие, кажется, — один из лучших способов активировать рост мышц.Итак, если кто-то говорит вам, чтобы вы ничего не делали в ответ на ваши поиски путей роста, считайте это хорошим советом, к которому следует внимательно прислушиваться.

Кардио

Вероятно, лучший балансирующий акт, с которым придется вести переговоры бодибилдеру, — это включение кардио в их режим тренировок. В то время как чрезмерная сердечно-сосудистая активность может серьезно свести на нет многочасовые усердные тренировки по бодибилдингу из-за разрушения мышечной ткани (все кардиотренировки потенциально могут отрицательно повлиять на прирост мышц, каким бы незначительным это влияние ни было), адекватная аэробная работа может дать положительные результаты в плане восстановления и набора мышечной массы. при правильной структуре.

Это кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, широко известно, и очень немногие бодибилдеры полностью его избегают. Кардио очень важны для увеличения скорости, с которой кровь перекачивается по всему телу, чтобы способствовать восстановлению и снабжению ценными питательными веществами для энергии и строительства.

Чтобы сжечь жировые отложения и избежать затемнения мышечной ткани, большинству из нас требуется определенная степень устойчивых аэробных тренировок (30 минут или дольше).

Для улучшения общего состояния здоровья и создания условий для поддержки анаболической среды, необходимой для быстрого роста мышц, кардио играет важную роль. Точное определение того, сколько кардиотренировок вам следует включить в свою программу, в значительной степени является индивидуальной заботой, и единственный верный способ точно узнать, сколько кардио — это слишком много, — это метод проб и ошибок.

Для большинства кардио может состоять из трех 45-минутных занятий в неделю утром натощак. По прошествии нескольких недель по этому плану оцените свой прогресс, чтобы определить, увеличились ли ваши сухие мышцы и уменьшились ли жировые отложения.

Если да, продолжайте придерживаться этого расписания или увеличивайте кардио на одну 45-минутную тренировку в неделю для дальнейшего улучшения. Те, у кого есть эктоморфные наклонности — так называемые сильные гейнеры, которым приходится бороться за каждую унцию мышц, — вероятно, смогут проводить всего 1-2 кардио-тренировки в неделю.

Но, опять же, эти люди должны следить за своим прогрессом, чтобы увидеть, нужно ли больше или меньше в долгосрочной перспективе. Эндоморфным из нас — людям с большей предрасположенностью к полноте и более округлым формам тела — вероятно, потребуется проводить минимум три 45-минутных занятия в неделю.

Заключение

В этой статье подчеркивается, что для того, чтобы стать большим, вы должны сначала стать сильным. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Размер не будет автоматически зависеть от силы, если тренировка не ориентирована на максимальную интенсивность и технику и не позволяет выполнять правильную последовательность упражнений и достаточное восстановление.

Чтобы извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, полностью задействовать мышцы, постоянно работая над тем, чтобы стать сильнее, атаковать свое тело с разных сторон с помощью набора эффективных тренировочных стратегий: это факторы, которые помогут ускорить рост мышц.

В нормальных условиях и даже после продолжительных тренировок определенным образом тело остается или становится устойчивым к росту. Специализированные метаболические потребности, необходимые для повседневной работы вашего тела, продолжения физиологических процессов дыхания, пищеварения, выделения и восстановления клеток, являются его первоочередной задачей.

Рост мышечной ткани с постоянной ненормальной скоростью не имеет значения для выживания вида. Огромные бицепсы и разорванные квадрицепсы не более важны для повседневного выживания человека, чем интеллектуальные способности гения для трехпалого южноамериканского ленивца, основная функция которого — есть, спать и прелюбодействовать.Телу просто не нужны огромные, резкие и поперечно-полосатые мышцы.

Массивные мышцы истощают запасы энергии в той же степени, что и практически не подходят для любой повседневной деятельности и требований. Итак, чтобы построить их, вы должны обманом заставить тело измениться в соответствии с предполагаемой постоянной потребностью в адаптации. Использование стратегий, описанных в этой статье, покажет вам, как именно это сделать.

Гипертрофия против силы: что вы должны знать

Силовые тренировки и тренировки на гипертрофию (или наращивание мышечной массы) не обязательно имеют одну и ту же цель или результат.Силовые тренировки направлены на укрепление мышц. С другой стороны, наращивание мышечной массы направлено на изменение физиологии мышечных клеток, чтобы сделать мышцы больше.

Большинство людей полагают, что большие мышцы производят наибольшую силу. Тем не менее, при сравнении бодибилдинга и силовых тренировок, мышцы, тренирующие силовые тренировки, могут иметь в целом лучшее качество мышечных волокон.

Хотя большая мышечная масса и общий физический размер могут обеспечить некоторое преимущество в силе, цели производительности и соответствующие подходы к тренировкам будут отличаться в зависимости от желаемого результата: больше мышечной массы или больше силы.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или поднятием тяжестей, имеют ряд преимуществ для вашего физического и психического здоровья. Поднятие тяжестей может помочь улучшить обмен веществ, уменьшить жировые отложения и снизить риск некоторых хронических заболеваний. А если вы чувствуете стресс, силовые тренировки могут уменьшить стресс и беспокойство и даже улучшить ваше настроение.

Когда вы начнете тренировку с отягощениями, вы, вероятно, одновременно наберете силу и мышечную массу.По мере того, как вы продолжаете и становитесь более продвинутыми, вам необходимо сосредоточиться на наращивании силы или мускулов, чтобы быстрее достичь своих целей.

Гипертрофия против силы

Построение мышц направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию мышечной ткани, при которой мышца набирает общий размер. С другой стороны, силовые тренировки направлены на повышение функциональных возможностей мышц.

При сравнении гипертрофии и силовых тренировок на ум приходят несколько ключевых различий. Тренировка на гипертрофию требует большего тренировочного объема с более частыми тренировками и более короткими периодами отдыха между подходами.Тренировки включают больше подходов и повторений с меньшим весом.

Силовые тренировки имеют меньший объем тренировок (меньше дней, более длительные периоды отдыха), но более высокую интенсивность. Цель состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и подходов.

Даже потребности в питании и диете в этих двух программах различаются. Бодибилдинг, или тренировка по гипертрофии, использует протоколы тренировок, которые в первую очередь ориентированы на увеличение размера мышц, поэтому жизненно важна сбалансированная программа питания, которая поддерживает низкий уровень содержания жира в организме и достаточное количество белка для набора мышц.Если вы участвуете в соревнованиях, есть подготовка как к сезону, так и вне его. План питания также будет меняться в зависимости от рассматриваемой категории. Силовые тренировки используют питание для восстановления и восстановления мышц.

Упражнения для гипертрофии

В программах наращивания мышц используются тренажеры для большей части тренировки, но также используются упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом. Примеры упражнений на гипертрофию включают:

Тренировка на гипертрофию предполагает прогрессирующую перегрузку, которая необходима для максимального задействования мышечных волокон и увеличения размеров.Для начинающих и атлетов среднего уровня используйте умеренную нагрузку: от 65% до 80-85% от вашего максимума на одно повторение (1 ПМ), 6–12 повторений в подходе, 1–3 + подходов в упражнении. Отдых должен быть от 30 секунд до 1,5 минут между подходами.

Для продвинутых тренировок выполните от 67% до 85% от 1 ПМ, 6–12 повторений в подходе, как минимум 3 подхода в упражнении. Отдых должен быть от 30 секунд до 1,5 минут между подходами.

Силовые упражнения

Силовые тренировки обычно сосредоточены вокруг комплексных упражнений (в отличие от тренировок на гипертрофию, в которых используются как комплексные, так и изолирующие упражнения).Примеры силовых тренировок включают:

Что касается силовых тренировок, советы по прогрессивной перегрузке немного отличаются. Для начинающих и атлетов среднего уровня специалисты рекомендуют тренироваться с нагрузками, соответствующими от 70% до 80% от 1 ПМ, не менее 6 повторений в подходе для 1-3 + подходов. От двух до 5 минут отдыха между подходами.

Для продвинутых тренировок, 85% от 1 ПМ как минимум на 3 подхода, чтобы максимизировать мышечную силу. В каждом подходе минимум 6 повторений с 2-5 минутами отдыха между подходами.

Продвинутые тренеры, как правило, используют больше повторений и меньшие веса для бодибилдинга, и более высокие веса и меньше повторений для силовых тренировок.

Преимущества тренировки гипертрофии

Цель гипертрофических тренировок — добиться эстетичного вида с более крупными и массивными мышцами. Но это не единственное преимущество. Программа наращивания мышечной массы увеличит:

• Расход калорий
• Уверенность и чувство собственного достоинства
• Сухая мышечная масса
• Метаболизм
• Мощность
• Прочность

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки направлены на улучшение вашей функциональной формы, чтобы вы могли перенести тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале, на повседневную жизнь.Вы обнаружите, что чем сильнее вы становитесь, тем легче носить с собой продукты, играть с детьми и поднимать тяжелые предметы, например мебель.

Льготы на этом не заканчиваются. Было доказано, что силовые тренировки приносят много пользы для физического, психического и эмоционального здоровья и могут помочь:

• Повышение уверенности
• Повышение спортивных результатов
• Повышение прочности
• Увеличение плотности костей и мышечной массы
• Нижняя часть тела
• Снижение стресса, беспокойства и усталости
• Снижение риска некоторых хронических заболеваний
• Снижение риска травм и боли в суставах
• Регулировать настроение
• Ускорьте метаболизм

Часто задаваемые вопросы

Имеют ли гипертрофические или силовые тренировки большее влияние на внешний вид мышц?

Тренировка на гипертрофию оказывает большее влияние на внешний вид мышц, чем силовая тренировка.

Влияет ли сокращение или увеличение массы на то, следует ли вам тренироваться: гипертрофия или силовая тренировка?

Сокращение и увеличение массы больше подходят для тренировок на гипертрофию. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на восстанавливающем питании для восстановления мышц между тренировками.

Следует ли вам сначала тренировать силу или гипертрофию?

Если вы начинаете тренировку с отягощениями, вы одновременно увеличиваете мышцы и силу. Затем вы можете выбрать программу силовых тренировок или программу наращивания мышц (гипертрофии) в зависимости от того, к чему вы стремитесь.

Слово Verywell

Подходящее сочетание силовых и мышечных тренировок будет наиболее полезным для большинства спортсменов-любителей и фитнес-тренеров. Однако, если вам нужно специализироваться, стоит знать, как адаптировать тренировку, когда вы достигнете среднего уровня физической подготовки. Также полезно работать с личным тренером, чтобы работать над своей формой и узнать, как предотвратить травмы.

Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, на мышцы или на их комбинацию, для достижения успеха вам необходимо придерживаться соответствующих упражнений и программных протоколов.Но вы также должны прислушиваться к своему телу. Будьте осторожны с некоторыми рисками, такими как пропуск разминки, слишком быстрое увеличение веса, плохая форма или отсутствие времени для отдыха и восстановления.

За 6 недель до суперсилы и чудовищной массы

Мало что может быть более впечатляющим, чем наблюдать, как чувак загружает по пять или шесть или более тарелок с каждой стороны штанги для приседаний и глубоко погружает их в ведро, прежде чем с силой подтолкнуть назад — на восемь повторений. И что еще хуже, когда вы оглядываетесь, вы замечаете ноги размером со ствол дерева.Вероятно, ваша первая мысль: «Что он берет?» Это должно быть: «Что он делает на тренировках, а я нет?»

Сила — это истинное первое испытание человеческой воли, которую нужно преодолеть. Это зарождение подъема и фитнеса, появившееся несколько тысяч лет назад, когда это было огромным преимуществом для выживания. Перенесемся в конец 1800-х — начало 1900-х годов, и подвиги силы были главной достопримечательностью любого места проведения. Сегодня силовые испытания все еще проводятся, но они отошли на второй план, чтобы увеличить размер и сформировать идеальное телосложение.Но спросите любого, кто занимается бодибилдингом, и он скажет вам, что начал с подъема тяжестей и что еще до того, как они даже подумали о том, чтобы попытаться построить свое массивное телосложение, они были в тренажерном зале, работая над наращиванием силы.

В то время как объем — лучший способ увеличить размер, нет лучшего способа уложить плотные мышечные волокна и создать прочную основу, чем тренировать силу. И независимо от того, являетесь ли вы новичком или давним ветераном бодибилдинга, прочный силовой цикл является обязательным каждые несколько месяцев, если не даже чаще.Нетрудно увидеть доводы в пользу хорошей силовой программы: поднимите больше веса и увеличьте свою силу, и вы неизбежно сделаете больше повторений с тем весом, который делали раньше, поскольку он становится легче.

Этот пример должен служить хорошей иллюстрацией. Семьдесят процентов от 100 — это 70. Семьдесят процентов от 150 — это 105. В погоне за бицепсами вы бы предпочли сгибать 70 или 105 фунтов на повторения? Кроме того, если вы увеличили свой максимум, вес, который вы использовали раньше, будет намного легче. При прежней нагрузке вы сможете сделать много повторений — точно так же, как у жимовиков, которые набирают 225 фунтов за 40–50 повторений.Хотя физиология это определит, математика это докажет. Это просто. Не бойся. Не избегайте этого. Примите это и наблюдайте, как ваши подъемы увеличиваются, а ваш размер — как последствие.

Мне не нужно объяснять это с научной точки зрения, поскольку доказательство определенно содержится в пудинге, но я все равно это сделаю. Почему? Потому что нам нужно определить некоторые правила относительно того, что такое сила на самом деле. Что еще более важно, мы не должны допускать, чтобы парни выполняли 1/8 (или 1/4) повторений и разбрасывались чем-то, выставляли себя в жопу в тренажерном зале и занимали место, необходимое людям, которые действительно хотят видеть результаты.Я устал смотреть, как парни тратят время, загружая тренажеры, чтобы сделать меньше, чем даже частичное повторение. Они устраивают зрелище загрузки, разочаровываются в подъемнике, делают перерывы по 10 минут между подходами, а затем не откладывают в сторону. Еще одна причина, по которой наука необходима, — это те, кто забыл о существовании своих ног. Пусть это послужит напоминанием не только о том, что друзья не позволяют друзьям пропускать день ног, но и о том, что силовые тренировки, по определению, заставят другие мышцы работать и расти. Взгляните на пресс у тяжелоатлетов и тягачей — поверьте мне, приседания не нужны, когда вы поднимаете большие.

ПРОЧНОСТЬ ВСЕГО КУЗОВА

Научные данные показали, что даже мышцы, которые не тренируются, улучшаются во время силовых тренировок. Для балансировки больших нагрузок необходимо задействовать дополнительные мышцы-стабилизаторы и даже мышцы-антагонисты (противоположные). Если вы соревнуетесь в жиме лежа, вы уже знаете, что ваши широчайшие в сочетании с грудными мышцами будут создавать гораздо большую силу и выталкивать из нижней части упражнения. Создайте толстую спину, и ваша сила толчка возрастет.Постройте твердые ноги, и все ваши движения поднимаются вверх. Мышцы должны работать вместе, чтобы поднимать большие нагрузки. Если вы когда-либо подвергали себя тяжелому весу, будь то помощь другу перемещать мебель или в тренажерном зале, вы знаете, что трехповторный максимум или даже одно повторение супермакс оставляет у вас затаившее дыхание на несколько минут. На это потребовалась каждая унция мускулов, при этом вам очень помогали стабилизаторы и вспомогательные группы мышц. Мы знаем это, потому что день или два спустя вы задаетесь вопросом, почему в какой-то непонятной мышце наблюдается серьезный DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и это мешает вам чувствовать себя комфортно.В этом сила, и такие тренировки заставляют мышечные волокна активироваться, разгораться и расти. Хотя это не новость, прошло более двух десятилетий, достаточно времени, чтобы исследования доказали этот факт и с тех пор подтвердили его несколько раз.

НАБИРАЙТЕ БОЛЬШЕ ВОЛОКНА

Само собой разумеется, что если вы хотите поднимать большие тяжести, вам понадобится вся доступная помощь. Одним из преимуществ большой силы является то, что вы привлекаете дополнительные волокна, чтобы присоединиться к параду. Точно так же, как команда перетягивания каната может преодолеть свое сопротивление, добавив еще одного человека на свою сторону, обучение ваших мускулов присоединяться и стрелять означает, что используется больше волокон.Это означает, что происходят две вещи: во-первых, все волокна в ваших мышцах активируются, и во-вторых, если они не использовались раньше, они обязательно будут сейчас, и, таким образом, у вас есть еще несколько волокон, чтобы помочь в вашем обхвате. цели в будущем. Но в отличие от правил перетягивания каната, где обе стороны должны быть равны, вы устанавливаете правила игры на силу, так почему бы не одолеть своего противника и не победить его, увеличив свои шансы на успех? Один из приемов, который мы можем применить, заключается в том, что мы можем изменить стимул, чтобы задействовать большее количество волокон.Мы можем варьировать позу, технику, схемы подходов и повторений, а также выбор упражнений для возбуждения спящих мышечных волокон. При последовательной нормальной тренировке ваше тело преимущественно задействует волокна и становится почти автоматическим, когда задействуются мышечные волокна и как оно выполняет подъем. Это, хотя и хорошо для кого-то вроде бейсбольного питчера, которому нужно направить мяч в зону удара, не сулит ничего хорошего тем из нас, кто постоянно пытается наблюдать, как наши мышцы растут, выполняя программу, основанную на гипертрофии, неделя за неделей. Но вместо того, чтобы просто шокировать мышцы, пытаясь сбить их с толку или постоянно менять распорядок дня, лучше заставить их увеличить свои усилия, заставляя их поднимать большие нагрузки.Выполняя силовые тренировки по строгому режиму, вы просто улучшите общее задействование мышечных волокон и избежите тех раздражающих плато, которые заставят вас задуматься, почему вы вообще начали с веса в первую очередь.

СИЛА ТРЕНИРОВКИ МОЖЕТ РАЗРУШИТЬ ПЛАТЕ

Когда-нибудь был? То есть плато. Что ж, если вы читаете FLEX и сказали «нет», значит, вы лжете и можете перестать читать здесь и вернуться в свой идеальный мир. Это неизбежно. Это также крушение тренировок для регуляров силового мира.Без сомнения, постоянный подъем тяжестей вызовет плато. Так почему мы должны предложить им силовые тренировки? Полегче, ты не делаешь это сейчас, верно? Или вы вернетесь к хорошей программе объема и / или гипертрофии достаточно скоро, и в какой-то момент вы выйдете на плато. Кроме того, одной или двух силовых тренировок, смешанных с вашим обычным распорядком, недостаточно. Вместо этого примите шестинедельное испытание и воспользуйтесь преимуществами настоящей силы. Правда в том, что плато не является уникальным явлением для какого-либо одного вида тренировок, включая тех, кто борется за непонятную (каламбурную) растерянность мышц.Тело стремится к нормальному состоянию и при достаточной практике справится даже с самыми сложными задачами в мире. Таким образом, для тех, кто регулярно тренируется, вам нужен другой стимул для выхода из плато (оставьте это на другой раз), но для тех, кто работает над своим телосложением, эта силовая программа поможет вам преодолеть горб, а также даст вам больше работы. с, когда вы вернетесь к своей стандартной программе.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Поскольку сила конечна и очень быстро убывает, вместо того, чтобы медленно наращивать силовые подходы, вам нужно быстро разогреться и забить большие веса пораньше.Это гарантирует максимальное задействование мышц и то, что вы не утомляете столь необходимые мышцы перед тяжелым весом. Но прежде чем приступить к работе в таком большом подходе, вам нужно убедиться, что вы как следует разогрелись. Каждый день программы начинается с 2–4 разогревающих сетов из первого упражнения, которое вы будете выполнять в программе. Например, вы сделаете 2–4 разогревающих жима лежа с легким весом перед тем, как приступить к своему первому действительному тренировочному подходу. Затем вы выполните предписанное количество подходов в жиме лежа, прежде чем переходить к следующему упражнению (например, жиму на наклонной скамье).Учтите, что вам не нужно выполнять разминку перед другими подходами в этот день, только перед первым.

Далее, уникальность тренировки силы по сравнению с гипертрофией заключается в том, что упражнения нацелены на функцию, а не на группу мышц. В силовых тренировках нет дня груди, это день жима. Хотя многим это кажется одним и тем же, они совершенно разные, поскольку последующие упражнения предназначены для увеличения вашей жимовой скамьи, а не обязательно для грудных мышц. Упражнения подбираются исходя из конкретной фазы одноповторного максимума.Итак, для жима и приседа у вас есть: фаза опускания, короткая пауза (или, по крайней мере, вам следует сделать короткую паузу, чтобы уберечь свою грудину и колени от определенной гибели), компонент большого толчка из-под низа и локаут или финиш. Для тяговых движений у вас есть: начальная фаза движения, часть тяги через движение до конца, короткая пауза и фаза контролируемого опускания для завершения повторения. После выполнения основного упражнения вы будете выполнять определенные упражнения, которые прорабатывают эти части подъема. Это похоже на решение уравнения.Шаг за шагом вы разбираете лифт и атакуете сегменты. Силовая тренировка использует подходы с низким числом повторений, от трех до максимум шести, и даже больше, и вы начнете переходить через подходы, и ваш прирост силы будет ограничен. Четыре подхода являются нормой, пять подходов предпочтительнее для первых нескольких упражнений каждого тренировочного дня. Эта шестинедельная программа регулирует ваши повторения на полпути, снижая их со стандартных пяти до трех. Конечно, при этом вы должны увеличить свой вес на 10–15 фунтов.Периоды отдыха должны составлять от трех минут до 5–6 минут. Спешка ограничит ваши достижения. Это означает, что эти тренировки потребуют немного больше времени, чем обычно, поэтому планируйте это. Мне постоянно задают вопрос: «Что делать, если у меня нет времени?» Мой ответ: Найдите время! Если для вас это достаточно важно, вы найдете время. С большой силой вы будете выполнять каждое движение только раз в неделю. Поначалу это будет выглядеть так, как будто это не сработает, но если вы поднимете так, как будто это последнее, что вы когда-либо делали, вы задаетесь вопросом, стоит ли вам вместо этого заняться боулингом или бильярдом.О, и не волнуйтесь, мы добавляем дополнительный день, доведя общее количество до пяти дней, чтобы еще раз прибить свои руки и плечи — на этот раз для размера и формы. И, наконец, каждую неделю вы должны увеличивать свой вес. Не будь слабаком — давай.

НАЧАЛЬНАЯ ТОЧКА

Меня регулярно спрашивают о расчете максимальных значений и использовании процентов для тренировок. Я не фанат. Конечно, вы можете рассчитать свой максимум, но расчет процентов предполагает, что у вас есть правильные цифры для начала. Что, если у вас был необычно хороший день или, что еще хуже, действительно плохой день? Тогда ваша начальная отправная точка может быть больше или меньше того, что вам действительно нужно.Это повлияет на ваш вес во всех ваших упражнениях и тренировках, заставляя вас поднимать тяжелее, чем вы должны, или легче, чем вы хотите. Вместо этого вам нужно выбрать вес и начать. Если вы делали подходы по восемь повторений, начните с веса на 5–10% больше, чем вы обычно поднимаете. Если вы делали 10 подходов, делайте на 10–15% больше, а если вы делали 12 или более подходов, начните с как минимум на 15% больше, а возможно, и до 20%. Через несколько повторений вы поймете, где стоите. Если вы легко можете выполнить целевое количество повторений в упражнении, увеличьте его в следующем подходе.Если вам сложно выполнять последовательные подходы, облегчите нагрузку. Это так просто. Всегда добивайтесь целевого числа повторений, и с этой программой вы станете лучше. Ваша цель должна привести к локальному провалу на повторении перед последним, и вам придется бороться за место, чтобы завершить это последнее повторение. С настоящей силовой программой ваша сила будет продолжать падать по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Не удивляйтесь, если вы обнаружите, что в последних нескольких упражнениях используются веса более легкие, чем обычно. Для большей силы вы идете ва-банк и загружаете свой тренировочный день вперед.Это заставляет все мышечные волокна работать на 100% и быстро задействует все остальные волокна для помощи. Силовые тренировки — это не уловки. Речь идет о чистом желании преодолеть естественное желание вашего тела бросить курить. Вместо того, чтобы пытаться определить, что вам следует поднимать, просто выйдите и поднимите это. Поднимайте то, что вы можете, а не то, что, по вашему мнению, вы должны поднимать.

СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ВАШЕЙ скамьи, приседаний и тяги

ОСТАВАЙТЕСЬ С ПОДЪЕМНИКОМ

Несмотря на распространенное в спортзале мнение, жим лежа — это не упражнение на подколенные сухожилия.Приседания не похожи на наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, а тяги не являются упражнениями для поясницы, если не указано иное. На протяжении всего упражнения держите голову и ягодицы на скамье. Присядьте, отводя бедра назад, а не сгибая колени. И используйте только легкий наклон вперед-назад, пока вы выполняете упражнения для большой спины.

ПУТЬ БАРУ

Толкайте или тяните по прямой линии и избегайте поперечных и поперечных движений. Популярная теория предлагает толкать штангу дугообразным движением.Физика утверждает, что сила больше на прямой. Для максимального развития силы старайтесь, чтобы линия движения была как можно более прямой во всех упражнениях. Регулируя положение тела вокруг перекладины, вы получаете механическое преимущество.

ПРОДОЛЖАЕТСЯ ПРАВИЛЬНО

Используйте небольшие приращения веса. Не садись слишком тяжело и не слишком быстро.

ИЗБЕГАЙТЕ ОПОРНЫХ УСТРОЙСТВ

Не используйте ремни, бинты и другие инструменты для подъема тяжестей. Сосредоточьтесь на увеличении своей силы без посторонней помощи, и вы разовьете гораздо более сильную основу.Если вы не делаете 1-повторный максимум, тренируйте свое тело, чтобы контролировать нагрузку, и получите дополнительные преимущества от увеличения силы корпуса.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ МЕХАНИКУ И ВЫРАВНИВАНИЕ КУЗОВА

Держите грудь наружу, голову вверх и верхнюю часть туловища прямо. Это помогает держать тело в тонусе. Стоя, сидя или лежа, ваше положение тела всегда должно оставаться напряженным и прямым.

ДЫХАТЕЛЬНЫЙ ДЕРЖАТЕЛЬ

Хотя, без сомнения, задержка дыхания стабилизирует мышцы кора и увеличивает вашу силу, артериальное давление увеличивается пропорционально, и в результате возникает головокружение.Поощряется правильное дыхание.

ЗАБЛОКИРУЙТЕ ЗАПЯСТЬЯ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЗАПИРАЮЩУЮ ЗАПИСЬ

При использовании полного захвата силовая линия штанги будет проходить прямо вниз по предплечью. Если ваши запястья развернуты, силовая линия штанги параллельна силовой линии мышц, создавая поперечные силы, которые уменьшают общую силу толчка и тяги. Кроме того, когда вы боретесь с весом (особенно в жиме лежа), отсутствие твердого удержания штанги может иметь катастрофические последствия, поэтому, будь то штанга или гантель, держитесь за нее.

ИЗМЕНИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ И НОГИ

Доказательства подтверждают, что использование различных захватов для увеличения и уменьшения акцента на разных частях тела, но в целом вы разовьете больший размер и силу мышц.

НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ ВЕС И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Помимо того, что вы уменьшаете вовлечение мышц, значительно возрастает вероятность травм. Контролируйте свой вес. Сделайте небольшую паузу в нижней или верхней части подъемника, прежде чем выполнять окончательный толчок или спуск.

— FLEX

Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (полное руководство) — Fitbod

Тренировка на гипертрофию для силовых атлетов является необходимой частью общего развития силы, предотвращения травм и повышения производительности. В то время как прямой упор во многих программах средней и продвинутой силы делается на увеличение силы, определяемой как максимальная сила (увеличение 1-повторного максимума), существует также большая зависимость от создания новых мышечных волокон, помогающих в этом процессе.

Сочетание гипертрофии и силовых тренировок в одной комплексной программе необходимо, и это можно сделать довольно легко, если вы понимаете, как контролировать тренировочные объемы, распознавать мышечную болезненность от общей усталости и знать, к каким результатам следует стремиться при тренировках на гипертрофию и силу.

В этой статье мы обсудим различия между тренировками на гипертрофию и силу, какие факторы необходимо учитывать и как начать интегрировать тренировки на гипертрофию в существующую программу силовых тренировок.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое тренировка гипертрофии

Тренировка на гипертрофию — это тренировка, способствующая росту мышц (гипертрофии).

Хотя есть разные способы сделать это, цель одна: увеличить мышечную массу (что может не прямо соответствовать увеличению силы).

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

Гипертрофия и силовая тренировка

Для большинства людей (начинающих и атлетов среднего уровня) выполнение подходов из 10 приседаний на спине укрепляет как мышцы, так и общую силу.Ключевое различие между терминами возникает тогда, когда вы действительно определяете «силовую» тренировку.

Для некоторых это означает просто способность поднимать относительно тяжелые веса. Для других тренировка силы означает тренировку МАКСИМАЛЬНОЙ силы, которая в гораздо большей степени зависит от нервной системы, чем тренировка общей гипертрофии.

По этой причине большая часть тренировок, которые происходят ниже порогового значения 5 повторений, часто рассматривается как «силовая тренировка» из-за повышенной относительной нагрузки (ближе к истинному максимуму).

Ниже мы обсудим различные диапазоны повторений для тренировки гипертрофии, максимальной силы, общей силы и наращивания мышц: все это часто достигается на тренировках для новичков, но требует особой атаки на более продвинутых уровнях.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Диапазоны повторений для гипертрофии

Когда вы выполняете миссию по развитию более крупных мышц и созданию большего количества сырья для последующего перехода к более тяжелым силовым тренировкам, важно понимать различные диапазоны повторений, которые, как было замечено, способствуют росту мышц (что не то же самое, что максимальная сила ).

Также важно понимать, что атлет может стать «сильнее», фактически не увеличивая мышечную гипертрофию (размер и рост), что часто происходит в начале пути новичка к тренировке.

Это в первую очередь связано с повышенной координацией мышц и адаптацией нервной системы.

По этой причине многие лифтеры часто тренируются слишком тяжело, пытаясь максимизировать рост мышц.

Общая сила и фитнес

В течение многих лет посетители тренажерного зала были запрограммированы на выполнение 8-12 повторений для роста мышц и силы.

Хотя это отличные рекомендации для новичков (и часто в тех случаях, когда многим новичкам СЛЕДУЕТ делать), они являются общими и не применяются по мере того, как человек начинает прогрессировать.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

При тренировке гипертрофии мышц различные группы мышц могут по-разному реагировать на диапазоны повторений в зависимости от общих характеристик, типов мышечных волокон и индивидуума.

Например, люди с более медленными мышцами квадрицепса могут лучше тренироваться для роста мышц в диапазоне 12-20 повторений, тогда как лифтеры с более быстрыми мышцами могут просто чувствовать себя побитыми при тренировке с таким количеством повторений (и не задерживаются начало болезненности мышц).Таким людям может быть достаточно тренировки с более низким диапазоном повторений — 8-12.

Для большинства людей важно поэкспериментировать с диапазоном 8-15 повторений, а затем поработать либо, скажем, 15-25 повторений (с тяжелым усилием), и посмотреть, что получится. И наоборот, тренировка с 5-10 повторениями также может быть хорошим способом для некоторых людей нарастить серьезную мышечную массу. Однако рекомендуется, чтобы тренировка менее 5 повторений была зарезервирована для силовых тренировок.

ГИПЕРТРОФИЯ ПРОЧНОСТИ

Это диапазон, который может быть полезен лифтерам, которые лучше адаптируются (и получают хорошую накачку мышц и болезненность), используя более тяжелые нагрузки и 5-10 повторений в подходе.Это также хороший промежуточный диапазон для атлетов, которые хотят перейти к фазе тренировки, более ориентированной на силу, но при этом потратили некоторое время на тренировку в диапазоне 8-15 или 15-25 повторений.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как определить, какой диапазон повторений лучше всего подходит для ВАС?

Это может быть сложным вопросом для многих лифтеров, особенно когда друг успешно выполняет одно задание, но при том же упражнении и диапазоне повторений у вас просто болят суставы.

Ниже приведены три результата тренировок, на которые следует обращать внимание при тренировках для роста мышц. Если движение, диапазон повторений и тренировка обеспечивают все три из них, обычно говорят, что эти движения и повторения хорошо работают для вашего тела и макияжа.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

# 1 — ЧУВСТВУЕТ ЛИ ВАШИ МЫШЦЫ НАКАЧИВШИМИСЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ / СЕТОВ?

Это мгновенная обратная связь, и вам нужно сосредоточиться на ней во время сета.Если вы не чувствуете работу мышц и чувствуете локальную мышечную усталость (например, мышечный ожог или истощение), тогда вам нужно либо уменьшить нагрузку, либо сосредоточиться на движении, действовать медленнее и почувствовать растяжение мышц и использовать более полный диапазон. движения (а еще лучше — все три).

# 2 — D

О У ВАС ЕСТЬ МЫШЦЕВАЯ РАЗДЕЛКА НА ДЕНЬ ИЛИ ДВА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Отсроченное начало болезненности мышц — ключевой показатель хорошего сеанса гипертрофии мышц. Тем не менее, болезненность мышц НЕ ВСЕГДА свидетельствует об эффективности тренировки, однако небольшая болезненность может быть хорошим признаком мышечного стресса, который затем способствует гипертрофии.Также важно отметить, что болезненность, которая препятствует вашей способности тренироваться на следующих тренировках, или болезненность, которая ухудшает вашу повседневную жизнь (например, чрезмерно агрессивная тренировка, вызывающая сильную болезненность ног), является хорошим показателем того, что вы были на правильном пути. , вы просто сделали слишком большой объем (слишком много подходов) или слишком усердно тренировались для этой тренировки.

# 3 — ВАШИ СУСТАВЫ БЕЗ БОЛИ ПРИ ДВИЖЕНИЯХ?

Если в какой-либо момент во время или после тренировки у вас появляется боль в суставах и / или дискомфорт, который отличается от боли в мышцах, это показатель того, что вы вызываете слишком много стресса и повреждаете кости, связки и сухожилия.Это может быть вызвано многими причинами, но наиболее распространенными являются (1) неправильная техника тренировки, (2) слишком большая нагрузка, (3) отсутствие контроля над движением … замедление и / или (4) травма. Если вы получили травму или чувствуете травму, лучше отказаться от движения, которое вызывает боль, отдохнуть и определить, нужно ли вам обратиться к врачу. Если боль утихнет, попробуйте выполнить другие упражнения для той же группы мышц, поскольку иногда какое-то движение может не сработать для вас, несмотря на то, что оно подходит для кого-то другого.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Добавьте тренировку на гипертрофию в силовую программу

Ниже приведены четыре области, в которых вы можете добавить тренировку на гипертрофию в силовую программу.Рекомендуется сначала тренировать силовые упражнения, когда вы свежи, а затем переходить к тренировкам на гипертрофию с акцентом на ключевые показатели, указанные выше, а не на то, какой тяжелый вы поднимаете.

ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Односторонние упражнения — отличный способ увеличить мышечную активацию, гипертрофию и устранить любой мышечный дисбаланс. Такие движения, как выпады, сплит-приседания, жимы одной рукой и подъем бедра на одной ноге, — все это хорошие варианты на выбор. Тренировка с упором на координацию, правильную технику и механику суставов, а также на ощупывание мускулов должна иметь более высокий приоритет.

ОДИНАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Такие движения, как сгибание подколенного сухожилия (движение только сустава — колено), разгибание трицепса (движение только сустава — локоть) и разгибание груди (движение только сустава — плечо) — все это примеры односуставных упражнений. Они отлично подходят для устранения конкретных слабых мест или областей, в которых вы, возможно, захотите нарастить больше мышечной массы. Не рекомендуется тренировать эти движения с меньшим диапазоном повторений, поэтому постарайтесь выполнить 8-15 повторений в большинстве из этих движений или больше.

МАШИННЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Подобно односуставным и односторонним движениям, тренажеры — отличный способ увеличить мышечную массу без дополнительной нагрузки на поддерживающие группы мышц. Хотя это, как правило, полезно для общей физической подготовки, тренировка изолированно после комплексных силовых упражнений может помочь нацелить мышечную группу без того, чтобы более слабые поддерживающие мышцы сдерживали вас. Предположим, вы хотите больше нарастить квадрицепсы, поэтому вы выполняете 4 подхода приседаний для увеличения силы.После этого вы можете тренировать приседания на спине с большим количеством повторений, однако вы можете почувствовать усталость в пояснице или просто почувствовать себя истощенным. Вместо этого выполнение приседаний в тренажере может быть хорошим вариантом, так как оно снимет нагрузку с нижней части спины и позволит вам больше изолировать квадрицепсы и даст больше стимулов для роста.

ЛЕГКИЕ КОМПАУНДНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Вы можете тренировать сложные движения, часто те, которые вы делаете для силы, а также для мышечной гипертрофии. Просто имейте в виду, что некоторые движения, такие как становая тяга с большим количеством повторений, вызывают повышенную системную (и нервную) усталость и могут быть не лучшим вариантом для гипертрофии мышц подколенных сухожилий из-за общего стресса, который они вызывают.Вместо этого вы можете тренировать становую тягу для увеличения силы, а затем перейти к менее напряженным упражнениям, таким как утренние упражнения со штангой, чтобы целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

4 последних совета по увеличению мышечной гипертрофии

Ниже приведены четыре совета, которые помогут вам максимизировать гипертрофию мышц и помочь в общем развитии силы.

# 1 — ОБЪЕМ ОБУЧЕНИЯ МОНИТОРА

Тренировка вспомогательной гипертрофии должна проводиться таким образом, чтобы поддерживать ваши силовые упражнения.Если вы обнаружите, что изнуряете себя дополнительными упражнениями, которые вызывают большую усталость (вы не восстанавливаетесь после тренировок), и / или ваша сила не увеличивается, возможно, вы выполняете слишком большой объем тренировок. Вы можете обратиться к этому центральному центру руководств по тренировкам с гипертрофией, чтобы получить более конкретные рекомендации по оптимальному тренировочному объему для роста мышц.

# 2 — ПОНИМАЙТЕ ДИАПАЗОН ВАШИХ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями по диапазону повторений, приведенными ранее в этой статье. Эти рекомендации помогут вам ориентироваться в программах дополнительных тренировок и лучше индивидуализировать ваши собственные цели роста мышц в зависимости от того, как ваше тело реагирует на различные диапазоны повторений.

# 3 — ПОНИМАНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ МАРКЕРОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

При тренировке для гипертрофии мышц важно не сосредотачиваться на том, СКОЛЬКО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ВЕС, а скорее на том, как ваше тело реагирует на стресс во время тренировки. Используйте 3 результата тренировок, представленных выше, чтобы помочь вам на пути к наращиванию мышечной массы. Если вы обнаружите, что не справляетесь со всеми тремя задачами, то вам необходимо переоценить свои диапазоны повторений, общую тренировочную нагрузку (делать слишком много ИЛИ недостаточно), технику, диапазон движений (чем полнее, тем лучше), темп движений (медленные и контролируется на фазах спуска), а также выбор упражнений.

# 4 — ЗНАТЬ, КОГДА ОТКЛЮЧАТЬСЯ

Тренировка на гипертрофию должна способствовать достижению ваших силовых целей. Если вы обнаружите, что ваша тренировка с гипертрофией (1) вызывает чрезмерную болезненность, которая препятствует вашей силовой тренировке, (2) приводит к боли в суставах и / или проблемам с соединительной тканью, или (3) в целом не восстанавливается; Лучше всего немного отступить и делать на одно или два подхода меньше на каждое движение и посмотреть, поможет ли это вашему телу восстановиться за пару недель.

Заключительные записи

Во время тренировки на гипертрофию мышц всегда следите за общим объемом тренировки, чтобы вы могли максимизировать рост мышц, обеспечить восстановление и при этом тренировать силу.Добавление слишком большого количества, безусловно, может быть контрпродуктивным, но, следуя приведенным выше советам, вы сможете ориентироваться в этих водах. Наконец, важно также отметить, что вы можете посвятить определенные фазы тренировок (продолжительностью 6-12 недель) тренировкам, в большей степени ориентированным на гипертрофию, с сохранением силовых движений, в то время как вы будете усерднее работать над набором мышечной массы. Это часто делается, а затем переходит в период, более сфокусированный на силе.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих онлайн-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Силовые тренировки без массы — оборудование для фитнеса G&G

Я часто слышу от клиентов, что они не хотят становиться слишком громоздкими. Они не хотят выглядеть крупными, как те бодибилдеры из журналов. Может быть, у вас такое же беспокойство.

Вы же не хотите выглядеть профессиональным культуристом.

Это не твой стиль. Что многие люди не осознают, так это того количества самоотверженности, тяжелой работы и последовательности в течение длительного периода времени, которое требуется для достижения такого уровня мускулистости.

Нелегко набрать большое количество мышечной массы. Любой может набрать массу, стать большим и толстым, но быть большим и мускулистым, с венами и прессом — это совсем другой уровень самоотдачи.

Если вам не нужен такой вид, вы не получите его случайно. Вы не добьетесь этого, если в течение пары месяцев будете выполнять несколько тяжелых тренировок и выпить несколько протеиновых коктейлей.

Какой программе следует придерживаться, чтобы стать сильнее, не прибавляя в весе?

Рекомендации по силовым тренировкам

Чтобы набрать силу, не становясь громоздкими, вы должны держать объем на нижней стороне. Точное количество будет варьироваться от человека к человеку, но обычно вы хотите придерживаться диапазона подходов / повторений, например, три или четыре подхода по четыре-шесть повторений.

Каждая тренировочная программа добавит мышечной массы, но вы можете определить ее количество, выбрав правильный объем.Ваш тренировочный объем — это количество подходов и повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения. Вам не нужно делать много повторений, чтобы набраться силы. Фактически, это было бы контрпродуктивным. Для вашей цели в силе, не прибавляя массы, держите большую часть ваших упражнений на нижнем конце диапазона объемов.

Я не собираюсь рекомендовать здесь конкретную программу, но дам вам несколько рекомендаций, которые помогут вам набрать силу без увеличения массы.

Выбор упражнения

Выполняйте некоторые вариации приседаний, жимов, подтягиваний с пола, подтягиваний, отжиманий и выполняйте остальные упражнения, которые вам нравятся, чтобы проработать те области, которые вы хотите улучшить.

В большинстве упражнений придерживайтесь 4-6 повторений. Если ваша цель — чистая сила, вам нужно будет совмещать работу с меньшим количеством повторений в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой.

Вам не нужны какие-то причудливые сложные упражнения, разработанные для профессиональных бодибилдеров или пауэрлифтеров. Выполняйте базовые упражнения, становитесь сильнее и меняйте их каждые несколько недель для разнообразия и удовольствия.

Диета для силы без увеличения массы тела

Когда вы пытаетесь набрать силу, не прибавляя в размерах, вам нужно достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело нужным количеством топлива, но не так много, чтобы добавить дополнительную массу к вашему телу.Вы должны найти золотую середину, где вы сможете поддерживать свой текущий вес и при этом становиться сильнее.

В Интернете есть множество руководств, которые помогут вам определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. По моему опыту, лучший способ — следить за своим питанием в течение недели. Будьте внимательны. Записывайте каждый напиток, каждую закуску. В конце недели сложите числа и возьмите среднее значение за каждый день. Если для вас это нормальная неделя приема пищи, в течение которой вы не набираете и не худеете, это будет ваше поддерживаемое количество калорий в день.

В целом, вы хотите есть в основном цельные продукты с большим количеством необходимых питательных веществ. Вашему организму необходимы незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и вода. Вы знаете, что дает вам энергию, а что истощает. Нет необходимости быть идеальным в своей диете, но стремитесь к 90 из 10 хороших продуктов, которые заряжают вас энергией, по сравнению с нездоровыми продуктами, которые сложнее переваривать вашему телу и которые не добавляют большой питательной ценности.

Если вы набираете вес, вам нужно меньше есть. Это просто, но это почти всегда ответ.Если вы не знаете, сколько калорий вы потребляете, рекомендуется следить за своим рационом хотя бы в течение недели, чтобы лучше контролировать свои цифры.

Кардио Рекомендации

В дополнение к расписанию силовых тренировок и плану питания вам также необходимо включить в свой режим тренировки сердечно-сосудистые заболевания.

Всем своим клиентам рекомендую ежедневные прогулки. Это минимум. Кроме того, это зависит от ваших конкретных целей, но давайте предположим, что вы хотите быть сильным, стройным и спортивным.Вариантов кардиотренировок так много, что это может показаться ошеломляющим. Что нужно делать: кардио-упражнения на длинные дистанции или высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение короткого времени?

Ответ — и то, и другое.

Каждая форма кардио имеет уникальные преимущества. Нет лучшего способа для всех. Мне нравится выбирать два кардиотренажера. Например, гребец и аэродинамический байк.

Что касается гребца, то вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение более длительного времени и на большее расстояние, а с помощью аэродина вы можете выполнять интервалы для гораздо более коротких кардиотренировок.Оба варианта великолепны и вызывают разную реакцию в организме.

Длительное медленное кардио полезно для сердца, легких, органов, снимает стресс и улучшает общее состояние здоровья. Это также легко для суставов. Интервалы высокой интенсивности отлично подходят для усиления механизмов сжигания жира, улучшения спортивных результатов и быстро выполняются.

Как правило, не переусердствуйте с высокоинтенсивными интервальными тренировками. (HIIT) Достаточно одного или двух раз в неделю. В другие дни вы можете делать столько кардио, сколько хотите, при условии, что это не мешает вам набирать силу.

Некоторым людям нравится делать дополнительные кардио, чтобы восполнить лишние калории на выходных. В таком подходе нет ничего плохого, но вы просто добавляете больше времени своим тренировкам. Если у вас мало времени, вы можете пересмотреть свои диетические привычки.

Приведите в действие!

Если ваша цель — набрать силу, не становясь громоздкими, теперь у вас есть план. Поддерживайте низкий объем во время подъема тяжестей, отслеживайте калории и поддерживайте правильное количество, чтобы поддерживать постоянную массу тела, и выполняйте несколько дней кардио каждую неделю.

Будьте просты и последовательны.

Со временем вы достигнете своих целей!

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас опозорили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на Новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Об авторе

Джим Уайт — внештатный сотрудник G&G Fitness. Он также является личным тренером и владельцем Strength Essentials716. Он любит помогать людям развивать силу для жизни. Когда он не пишет и не тренирует клиентов, он любит походы и вой на луну. У него есть естественная способность видеть в вас огромный потенциал, даже если вы не видите его в себе. Джим также любит долгие прогулки по пляжу и классические романы. Узнайте больше на stronghessentials716.com

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Размер, сила или мощность? Учебник по методам тренировок

Какова ваша конечная цель: набрать размер, силу или мощь? Отражают ли ваши тренировки эту цель? Или вы тренируетесь вслепую, без каких-либо рифм и поводов?

Существуют проверенные методы развития каждого из этих трех качеств. Тренировки, подобные олимпийскому атлету, не увеличат размер ваших мышц.И наоборот, тренировки в стиле бодибилдера не увеличат вашу силу. Общие нити переплетаются в каждом протоколе обучения , и понимание их сходства, различий и того, как они связаны друг с другом, поможет вам лучше подготовиться к достижению своей цели.

Вот пример различий между тренировками на размер, силу и мощность.

Соответствует ли формат вашей тренировки вашим целям?

Тренировка на размер

Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, возможно, является целью большинства начинающих лифтеров.Но многие лифтеры неправильно подходят к этому виду тренировок. Тренировка на гипертрофию требует от утомляющих мышечных волокон увеличения площади поперечного сечения, что после надлежащего отдыха и восстановления приводит к увеличению мышечной массы . Рекомендуется отдых 30-90 секунд, чтобы мышцы не восстанавливались полностью между подходами. Это задействует больше мышечных волокон для стимуляции.

Другие факторы, влияющие на гипертрофию, включают диапазон повторений около 6-12 , что приводит к более длительному времени под напряжением (около 30-45 секунд), более умеренному темпу для каждого повторения и большему объему подходов. .

Прогресс может быть достигнут либо за счет более высокой плотности упражнений (больший объем тренировки за тот же период времени или тот же объем тренировки за меньшее время), увеличения количества повторений с теми же нагрузками, или более высоких нагрузок с тем же самым количество повторений .

Что это означает с точки зрения непрофессионала? Если вы тренируетесь исключительно с целью нарастить мышцы и изменить свое телосложение, то вам нужно утомлять мышцы умеренными повторениями, большим объемом и короткими периодами отдыха. Ваше внимание должно быть сосредоточено на работе мышц (сосредоточение на мышцах) в сравнении с поднимаемым грузом (сосредоточение на весе).

Пример программы тренировок для наращивания мышц (грудь и спина):

После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений с 30-90-секундными периодами отдыха между каждым упражнением.

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Отжимание от груди с поднятием ступней или силовой жим от груди
• Подтягивание от умеренного до широкого хвата
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга вниз узким хватом или перевернутый ряд

Тренировка силы

Чистая сила — это другое животное. Также называемая низкоскоростной силой, здесь цель состоит в том, чтобы поднять максимальные или субмаксимальные нагрузки из точки А в точку B. с большими нагрузками. С другой стороны, мощность почти полностью зависит от скорости подъемника, о которой мы поговорим позже.

Чисто силовые атлеты или те, кто нуждается в большей силе для своего вида спорта, заинтересованы в производительности, точка. Пауэрлифтеры или все, кто заинтересован в чистом приросте силы, обычно мало интересуются эстетикой . Методы увеличения силы частично совпадают с тренировками на гипертрофию, особенно в отношении прогресса, но цель здесь полностью основана на результатах.

Энтузиасты силы обычно имеют в виду проценты от максимальных усилий или проценты от максимального количества повторений (% RM). Это максимальный вес, поднятый за указанное количество повторений (XRM — X — это количество повторений). Как только это число определено, процент от этого максимального количества поднятого веса используется в тренировочных целях . Например, если у лифтера есть одно повторение максимального жима лежа 400 фунтов и он хочет тренироваться с 90% своего максимального веса, он будет тренироваться с нагрузкой 360 фунтов (0,90 x 400).

Если ваша цель ориентирована на силу, то вы будете тренироваться в диапазоне 2-6 повторений с нагрузками 85% и выше от вашего 1ПМ и относительно более длительными периодами отдыха 2-5 минут .При поднятии тяжестей вам нужно дать мышцам достаточно времени для восстановления сил и максимального подъема в следующем подходе.

Пример программы тренировок для развития силы (нижняя часть тела):

После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 2-6 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.

• Приседания со штангой на спине
• Становая тяга со штангой в румынском стиле
• Приседания со штангой спереди
• Жим ногами / подъем на носки в санях

Становая тяга является классическим упражнением для наращивания силы.Оно работает.

Тренировка силы

Силовая тренировка, также называемая высокоскоростной силой, может принимать различные формы в зависимости от целей человека и требований спорта. Цель состоит в том, чтобы переместить груз с высокой скоростью (скоростью). Сила часто ассоциируется с олимпийскими подъемниками. Однако силовая тренировка включает в себя множество других форм, таких как прыжки, броски набивного мяча и упражнения, которые сосредоточены на скорости поднимаемого веса, а не на нагрузке .

Другое распространенное мнение состоит в том, что мощность зависит только от тяжелых грузов, перемещаемых с максимальной скоростью. Например, человек может выполнить упражнение с 90% своего 1ПМ за 2 повторения. Тем не менее, другой способ развить силу — использовать довольно низкий процент их 1ПМ, например, от 20% до 30%, и выполнять большее количество повторений , используя более ограниченные упражнения, такие как жим лежа.

Силовая тренировка — это еще один протокол, основанный на производительности, в котором основное внимание уделяется процентному соотношению максимальных повторений и скорости штанги. Этот метод является дополнением к чисто силовой тренировке , поскольку силовая тренировка обеспечит стабильность и силу всего тела, в то время как мощность увеличит скорость набора мышечных волокон.

Силовая тренировка, как и силовая тренировка, требует более длительных периодов отдыха (2-5 минут) , малого диапазона повторений в олимпийских упражнениях (1-5), умеренных повторений в других упражнениях, таких как жим лежа, прыжки , и броски (5-10), и количество подходов от малого до среднего (3-5).

Пример программы тренировок для наращивания мощности (в основном верхней части тела):

После тщательной разминки выполните 3-5 подходов по 1-5 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.

• Стойка со штангой
• Жим штанги
• Высокая тяга со штангой широким хватом
• Жим лежа (на скорость) 8-10 повторений

Шпаргалка по методам тренировок

Вот разбивка тренировок детали для наращивания мышц, силы и скорости.

Пример программы смешанного обучения

Ниже приведен пример программы смешанного обучения. Выполняйте каждый тренировочный день два раза в неделю . Например, тренировочный день A в понедельник и четверг и тренировочный день B во вторник и пятницу.

Тренировочный день A

Выполните два раунда динамической разминки всего тела перед тренировкой. Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения.Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.

Dynamic Warm Up

• Отжимания: 10 повторений
• Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
• Берпи: 10 повторений
• Скручивания на полу: 10 повторений

The Workout

Вешание со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений (сила)

Махи гири: 3 подхода по 5 повторений (сила)

Жим штанги: 4 подхода по 6 повторений (сила)

Становая тяга со штангой: 4 подхода 6 повторений (сила)

Подтягивание: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)

Тяга гантелей вверх: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)

Тренировочный день B

Выполнение двух раунды динамической разминки всего тела перед тренировкой.Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения. Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.

Динамическая разминка

• Отжимания: 10 повторений
• Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
• Берпи: 10 повторений
• Скручивания на полу: 10 повторений

Workout

Прыжок на высоту: 4 подхода по 5 повторений (сила)

Приседания со штангой в прыжке: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (сила)

Приседания со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила)

Становая тяга со штангой в Румынии: 4 подхода из 6 повторений (сила)

Выпад гантелей назад: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу (гипертрофия)

Подъем на носки сидя или стоя: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)

Оценить и адаптировать

Силовые, силовые и гипертрофические тренировки внесут разнообразие в вашу текущую программу, повысят вашу мотивацию и превратят ваши слабости в сильные стороны .Теперь, когда вы понимаете разницу между тренировками на размер, силу или мощность, вы можете оценить недостатки своей текущей программы, чтобы максимизировать свои усилия. Придерживайтесь одного протокола или сочетайте и сочетайте, чтобы создать функциональный план, который подойдет вам.

Вам также понравится:

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Сила против гипертрофии [Полное руководство о том, что вам нужно знать]

Сила против гипертрофии: на чем следует сосредоточиться?

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• Когда и как включать силовые тренировки и тренировки на гипертрофию в свой распорядок,
• Если вы должны сначала заняться силовой или гипертрофией, и
• Самое важное, что вы можете сделать, чтобы поддерживать долгосрочный прогресс.

Это стратегии, которые я использовал, чтобы добавить более 25 фунтов мускулов к моему телу и почти утроить свою силу.

Приступим!

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

В чем разница между силой и гипертрофией?

Тренировка на гипертрофию — это тренировка с целью увеличения мышечной массы. (то есть увеличение мышечного размера на ).

Силовые тренировки — это упражнения для укрепления мышц . (то есть возможность поднять больший вес).

Хотя они могут казаться похожими, вы можете изменить свой стиль тренировок, чтобы преследовать разные цели.

Это достигается изменением количества подходов, повторений и количества поднимаемого веса.

Что лучше?

Ни сила, ни гипертрофия не лучше, поскольку и то, и другое необходимы для улучшения вашего здоровья и физической формы.

Тренировка на гипертрофию предполагает использование меньшего веса и большего количества повторений. Это позволит вам научиться правильной форме и повысить мышечную выносливость.

Силовые тренировки требуют использования более тяжелых весов, что уменьшает количество повторений, которые вы можете делать.

То, что вам следует сделать, зависит от вашего опыта работы с упражнениями и ваших тренировочных целей.

Если вы новичок, сосредоточьтесь на гипертрофии.

Делает ли гипертрофия сильнее?

Более крупная мышца всегда может стать более сильной. Так что да, тренировки на гипертрофию в определенной степени сделают вас сильнее.

Однако вы никогда не достигнете максимальной силы, если никогда не будете тренироваться с тяжелым весом.

Вот почему пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты намного сильнее, чем бодибилдеры , несмотря на то, что они намного меньше.

Подробнее об этом позже.

Имеет ли значение сила для гипертрофии?

С этой же целью силовые тренировки также в некоторой степени увеличивают размер мышц.

Чтобы стать сильнее, необходимо научить свою нервную систему задействовать больше двигательных единиц в любой момент времени.

Но как только вы достигнете определенного уровня, силовые тренировки больше не будут увеличивать размер ваших мышц.

Основным фактором, определяющим рост мышц, является общий объем. (Или количество подходов и повторений, которые вы делаете).

В общем, вы не сможете выполнять большой объем, если будете постоянно тренировать только мышечную силу.

Следует ли мне сначала тренироваться на силу или гипертрофию?

Так что же делать новичку? Сначала сила или гипертрофия?

Если вы новичок, вы всегда должны сначала тренироваться для достижения гипертрофии.

Используя диапазон повторений гипертрофии в начале своей карьеры, вы будете наращивать мышцы И ​​набирать силу.

Не торопитесь, чтобы развить мышечную массу, изучить правильную технику и обрести уверенность под штангой.

Нагрузки, необходимые для силовых тренировок, могут усложнить вашу технику и привести к травмам мышц и суставов, если их не использовать должным образом.

С учетом сказанного, как только вы станете промежуточным звеном, вы сможете тренироваться как на силу, так и на гипертрофию.

Могу ли я одновременно заниматься и силой, и гипертрофией?

За одну тренировку можно тренировать мышечную силу и мышечную гипертрофию.

Ее; как:

1. Ваше основное движение (также известное как основной подъем) дня — это тяжелая тренировка в диапазоне 4-6 повторений.
   • Это должно быть самое сложное упражнение дня (например, приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и т. Д.)
2. Затем ваши второстепенные упражнения тренируются в диапазоне гипертрофии, обычно в диапазоне 8-15 повторений.

Какие подходы и повторения вам нужны для гипертрофии и силы

Согласно исследованию, более низкие нагрузки с большими объемами, как правило, приводят к большему росту мышц.

Это потому, что количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением (или более длительные подходы), по-видимому, является самым большим фактором, вызывающим рост мышц.

Итак, вот подходы и повторения, которые вам нужно сделать.

Оптимальный диапазон повторений для гипертрофии

1. Выполнение 7-12 повторений за подход оказались наиболее благоприятными для мышечного роста.
2. Когда дело доходит до наборов, лучше всего начать с 3. 3 подхода по 7-12 повторений составляют в общей сложности 21-36 повторений в упражнении в день.
3. Поскольку мы рекомендуем вам тренировать каждый основной комплекс движений два раза в неделю, вы будете делать 42-72 повторения на каждую группу мышц в неделю.

Чрезвычайно важно, сосредотачиваться на моделях движений, а не на отдельных мышцах. Модели движений представляют собой сложные упражнения, которые одновременно воздействуют на несколько групп мышц.

Например, вы:

• Приседания спереди 3 подхода по 8 повторений один раз в неделю
• Приседания с кубиками 3 подхода по 10 повторений позже на этой неделе
• И обратные выпады 3 подхода по 12 повторений один раз в течение этой недели

Это всего 9 подходов и 90 повторений упражнений на квадрицепс в неделю, с дополнительным бонусом в виде косвенных ударов по ягодицам и подколенным сухожилиям в 9 подходах.

Почему нужно тренироваться для гипертрофии?

• Гипертрофия заставляет ваши мышечные волокна увеличиваться в размерах.
• Больше размера означает больше потенциальной силы и атлетизма.
• Больший размер мышц означает более метаболически активную ткань. Более метаболически активная ткань означает больший потенциал сжигания жира.

Как часто нужно тренироваться для гипертрофии?

• Я рекомендую вам тренироваться в диапазоне гипертрофии на протяжении большей части вашей ранней тренировочной карьеры.
• По крайней мере, 2/3 вашей программы упражнений должны быть посвящены гипертрофии.

Хорошо, пока что для гипертрофии все.

Перейдем к силе.

Краткое содержание раздела :

• Тренировка на гипертрофию предназначена для развития мышечной массы.
• Она требует использования низких и умеренных нагрузок с большим количеством повторений.
• Выделите 2/3 общей тренировки на тренировку гипертрофии.

Оптимальный тренировочный объем для силы

Поскольку силовая тренировка требует от вас поднимать более тяжелые веса, вы не сможете выполнить столько подходов и повторений, сколько сможете, с помощью гипертрофической тренировки.

Объем и интенсивность обратно пропорциональны. Чем тяжелее груз, который вы поднимаете, тем меньший объем вы сможете выполнить.

Вес, который вы используете для силовых тренировок, должен быть достаточно большим, чтобы вызывать мышечную усталость при примерно 5 или менее повторениях в подходе.

Тренируйтесь на силу только после того, как вы разовьете приличный базовый уровень силы и комфорта с помощью базовых функциональных комплексных упражнений.

Оптимальный диапазон повторений для силы

• Выполнение 4-6 повторений за подход наиболее способствует мышечной силе
• Поскольку нагрузка на гриф увеличивается, количество повторений за подход уменьшается.
• Это означает, что силовая тренировка часто требует большего количества подходов, чем тренировка гипертрофии. Обычно 3-4 подхода за упражнение.

Самое главное, вес должен быть большим.

Какой должен быть вес?

Вес должен составлять ~ 80% или более от вашего максимального одного повторения.

Ваш одно повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение с хорошей техникой.

Опять же, стоит повторить…

Важно отметить, что действительно тяжелые веса должны быть зарезервированы для опытных лифтеров , которые разработали отличную технику в различных упражнениях.

Используйте свое суждение.

Если вы не можете поддерживать хорошую форму при выполнении упражнения, возможно, стоит сбросить вес.

Почему нужно тренироваться на силу?

Сила — одна из тех характеристик, которые пригодятся любому в любой ситуации. Когда вы тренируетесь на силу, вы

• Обучите свою центральную нервную систему задействовать больше нервных двигательных единиц для подъема большего веса.
• Более сильные мышцы также позволят вам преодолеть плато, которое может возникнуть во время тренировки на гипертрофию, что неизбежно произойдет, если вы тренируетесь только в диапазоне 7-12 повторений.
• Наконец, никогда не знаешь, когда тебе, возможно, придется спасать кого-то, кто прижат к машине.

Общие указания

1. В общей сложности вы должны выполнять около 12-24 повторений в упражнении в день, когда тренируетесь на силу.
2. Каждую основную схему движений следует тренировать ~ два раза в неделю, всего 24-48 повторений в неделю.
3. Вес должен составлять ~ 80% от вашего 1 повторного максимума или больше

Если вы не опытный атлет (как минимум 2-3 года регулярных тренировок), вам следует потратить не более 1/3 ваши тренировки на увеличение силы.

Чем больше у вас опыта, тем больше силовых тренировок вы можете и должны делать.

Насколько сильным ты должен быть?

Ознакомьтесь с нашими стандартами силы для занятых людей, чтобы вы могли установить для себя реалистичные цели в области силы.

Краткое содержание раздела :

• Для силовых тренировок используйте веса, которые составляют ~ 80% от вашего 1 максимального повторения
• Сделайте 3-4 подхода по 4-6 повторений
• Силовые тренировки должны составлять 1/3 вашей общей тренировки

Сила Против гипертрофии телосложение

Самый большой человек не обязательно может быть самым сильным.

На самом деле, люди с наибольшей массой скелетных мышц (профессиональные бодибилдеры) далеко не так сильны, как сильнейшие спортсмены (пауэрлифтеры, олимпийцы и силачи), несмотря на то, что они «крупнее».

Вот несколько ярких примеров телосложения, которое вы можете увидеть у спортсменов, которые тренируются для максимальной гипертрофии по сравнению с максимальной силой.

Почему это так?

Это побочный продукт ваших тренировок.

Если вы хотите быть сильным, вы должны посвятить часть своей тренировки силовым тренировкам.

А как насчет типа мышечных волокон? Влияет ли это на гипертрофию и силу?

Есть три различных типа скелетных мышц, которые прекрасно описаны в этом видео.

Ведущая теория гласит, что мышечные волокна типа 1 (или медленные сокращения) лучше всего реагируют на тренировку с гипертрофией, также известную как большое количество повторений с низким весом, и что тип II (быстрое сокращение) лучше всего реагирует на силовую или силовую тренировку, также известную как малое количество повторений с большим весом.

Тем не менее, похоже, что большинство мышц состоит из обоих типов мышечных волокон, и не все они относятся к типу 1 или типу 2.

Кроме того, невозможно сказать, относятся ли ваши мышцы к типу 1 или типу II. Поэтому тренировка каждой мышцы в зависимости от ее типа не должна быть вашим приоритетом.

В нижней строке?

Все мышцы следует тренировать в различных диапазонах повторений.

Самая важная стратегия для достижения долгосрочного прогресса

Теперь, когда у вас есть представление о том, какой объем тренировки вам необходим для размера и силы мышц, давайте поговорим о долгосрочном прогрессе.

Как мы обсуждали в Части 1, тренировочный стимул должен быть прогрессирующим или возрастающим с течением времени.

Самый простой способ сделать это — со временем увеличивать поднимаемый вес или увеличивать количество повторений, которые вы делаете с определенным весом с течением времени.

Короче говоря, вы должны сделать немного больше, чем вы делали раньше.

Это вся концепция прогрессивной перегрузки.

Очевидно, это не может продолжаться вечно. Если вы будете пытаться делать это постоянно, ваше тело выйдет на плато или вы получите травму.

Так как же это обойти?

Самый простой способ обойти эту проблему — продолжать чередовать упражнения , которые вы выполняете каждые 8–12 недель во время силовых тренировок.

Постоянное выполнение одного и того же упражнения снова и снова с увеличением веса или повторений может в конечном итоге привести к травмам и боли при чрезмерном использовании.

Сосредоточьтесь только на 1-2 вариациях упражнения за раз, а затем меняйте их каждые 8-12 недель.

Например,

• Неделя 1-8: Жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье
• Неделя 9-19 : Жим узким хватом и отжимания широким хватом
• Неделя 20-28 : Жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей Жим
• Неделя 29-36: Отжимания с отягощением и жим лежа на 3 счета с паузой
• Неделя: 37: Перезапуск

И для модели приседаний

• Неделя 1-12: Приседания и обратные выпады
• Неделя 13-20 : Приседания на ящик и жим ногами
• Неделя: 21-32: Приседания впереди и степ-ап
• Неделя: 33-40 : Приседания с паузой и приседания с гайкой
• Неделя 41: Перезапуск

Чередуя упражнения, вы тренируете свои мышцы по-разному и заставляете их адаптироваться к новым стимулам каждые 2-3 месяца.Вы увеличиваете общую силу и сохраняете удовольствие от тренировок.

Следите за своим прогрессом для каждого упражнения в журнале или электронном блокноте.

Каждый раз, когда вы возвращаетесь к ранее выполненному варианту, сравнивайте свои новые уровни силы с тем, где вы были раньше.

Становитесь сильнее во всех возможных вариантах. Помните о долгосрочной картине.

Прочие связанные вопросы

В чем разница между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией?

Согласно некоторым теориям, существует два типа гипертрофии.

Миофибриллярная гипертрофия и Саркоплазматическая гипертрофия

• Саркоплазматическая гипертрофия означает рост саркоплазмы или жидкости, окружающей сами мышечные клетки.
• Миофибриллярная гипертрофия относится к увеличению фактического количества мышечных сократительных белков, или миофибрилл.

Таким образом, теории утверждают, что саркоплазматическая гипертрофия заставляет ваши мышцы выглядеть больше, тогда как миофибриллярная гипертрофия делает вас сильнее.

Часто думают, что саркоплазматическая гипертрофия может быть достигнута за счет использования меньшего веса, большего количества повторений и большего объема, и наоборот при миофибриллярной гипертрофии.

В настоящее время, похоже, нет никаких научных доказательств того, что саркоплазматическая гипертрофия действительно способствует реальной «реальной» видимой гипертрофии в долгосрочной перспективе.

Мышечный рост — это естественная адаптация ваших тренировок, и использование различных объемов и интенсивности — это то, что больше всего будет способствовать вашему прогрессу.

Как насчет силы против гипертрофии против выносливости?

Подобно силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию, вы можете изменить схему подходов и повторений, чтобы сосредоточиться на тренировке на выносливость.

В целом для тренировки выносливости требуется

• Больший объем (может быть больше подходов и / или больше повторений)

И

Это позволит удержать время при напряжении ваших мышц, а также повысит вашу потребность в кислороде. Это в конечном итоге улучшит сердечно-сосудистую систему и улучшит метаболизм ваших мышц.

Наращивание мышечной выносливости — это то, что позволит вам не утомляться во время соревнований на длинные дистанции.

Прочтите мой пост о HIIT, чтобы узнать больше.

И сила против гипертрофии против силы?

Мощность означает, насколько быстро вы можете перемещать гирю на определенное расстояние.

В общем, силовая тренировка обычно использует подходы в диапазоне 1-3 повторений, так как этот тип взрывных упражнений требует максимальной силы при каждом повторении.

Силовая тренировка больше похожа на силовую тренировку и очень мало перекликается с тренировкой на гипертрофию.

Распространенные силовые упражнения включают олимпийские подъемы: такие как подметания, рывки и толчки.

Что лучше для похудания?

При прочих равных, для похудания тренировки на гипертрофию лучше, чем силовые. Это потому, что вы можете выполнять больший общий объем, занимаясь гипертрофией, что, в свою очередь, будет сжигать больше калорий.

С учетом сказанного, одни упражнения никогда не помогут вам сжигать жир. Ваша диета — необходимый фактор, который вы должны оптимизировать, если вашей целью является сжигание жира.

Я рассмотрю более подробную информацию в разделе «Диета против упражнений» — что важнее?

Полная программа гипертрофии и силы

Теперь, когда мы рассмотрели все важные темы, связанные с тренировками в тренажерном зале, вы можете пойти и проверить Силовые программы WCT для занятых профессионалов.

Это готовый 15-недельный шаблон обучения, в котором используются все принципы, изложенные в этой статье, и многое другое.

И что самое приятное?

Тренировки рассчитаны на 30-35 минут в день.

Не забудьте посмотреть здесь.

Или вы можете проверить наши бесплатные тренировки

Итог создания сплита на силу и гипертрофию для долгосрочного прогресса

Любой специалист в области здравоохранения и фитнеса согласится с тем, что увеличение процента сухой мышечной массы чрезвычайно полезно практически для всех.

Чтобы получить максимальную пользу от вашей программы упражнений, она идеально подходит для увеличения мышечного размера и мышечной силы.

К резюме:

1. Вы можете тренировать силу и гипертрофию, используя правильное количество повторений в своей программе упражнений.
2. Большая часть ваших тренировок должна быть посвящена тренировкам с гипертрофией, особенно если вы новичок.
3. Силовые тренировки также должны быть включены в ваш распорядок дня, но после того, как вы разовьете уверенность в основных функциональных движениях
4. Более тяжелый вес = меньше повторений = меньший общий объем
5. Наконец, не забывайте о важности разносторонности.Меняйте упражнения, которые вы включаете в тренировку, каждые 2-3 месяца, улучшая при этом все 6 моделей движений.

Далее следует прочитать

Теперь передаем вам:

Тренировались ли вы в первую очередь для гипертрофии или силы?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.