Как отжиматься для грудных мышц: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? sportpitbar.ru

Содержание

Обладать красивым и стройным телом – хорошее желание, но для этого обязательно необходимо приложить усилия. Конечно, чтобы быть похожим на Аполлона, необходимо регулярно посещать тренажерный зал.

А вот подтянутое и стройное тело можно получить посредством домашних тренировок. Стоит отметить, что в тренажерном зале арсенал в разы больше и открывает широкие возможности для достижения любых целей.

Отжимания от пола задействуют 70% мышц торса

Грудь – одна из значимых мышц для мужчины. Чем её можно накачать в домашних условиях? Отжимания для грудных мышц – одно из топовых упражнений для достижения желаемой цели.

Стоит отметить, что они также идеально подойдут и представительницам прекрасного пола. Но, в силу иного гормонального баланса в крови, у девушек грудные мышцы не будут расти в объемах, а лишь наберут тонус, что положительно скажется как визуально, так и на самооценке.

Работая дома, результаты будут менее выражены, чем в тренажерном зале.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания на грудь – может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.

Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:

• Увеличивают мышечные объемы;
• Повышают силу и выносливость;
• Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
• Помогают эффективно сжигать жир;
• Формируют силуэт фигуры;
• Задействуют в работе другие мышцы;
• Придают тонус и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы?

На сегодняшний день существует множество вариаций отжиманий, которое в той или иной мере задействуют грудные мышцы. Но, самая пиковая нагрузка приходится при широкой постановке рук.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Комбинировать упражнения. Например, не использовать одну только широкую постановку рук, а также “разбавлять” классическими. Рассмотрим более детально, как правильно выполнять упражнение.

Техника отжиманий от пола для грудных мышц:

1. Исходное положение: принимаем упор лежа с широкой постановкой рук – больше ширины плеч. Корпус ровный, исключены любые прогибы в спине и пояснице. Голова вровень с корпусом, в нейтральном положении.
2. На вдохе: плавно начинаемся опускаться вниз, сводя лопатки вместе, до момента, пока расстояние между грудью и полом не составит 5 см и менее. Касаться грудью пола запрещается. Так как это может стать сигналом к тому, что тело нашло точку опоры и тут же снимет нагрузку с целевых мышц. Поэтому эффект от такой техники будет снижен.
3. На выдохе: не нарушая положения корпуса, поднимаемся вверх, при этом держим брюшные мышцы в напряжении.

Следите за правильностью дыхания! Неправильная техника дыхания может привести к нарушению кровообращения.

Повторяем нужное количество раз. Сколько нужно отжиматься для достижения поставленных целей? Тут уже каждый сам для себя определяет, исходя из своих потребностей и пожеланий, а также по состоянию здоровья.

Помимо широкой постановки рук, существуют различные вариации:

• Использование отягощения. Рано или поздно наступает тот момент, когда веса собственного тела начинает не хватать. Привыкшие к нагрузке мышцы уже не реагируют на упражнение и нужно добавить немного отягощения. Как правило, это может быть атлетический блин или же рюкзак с весом (в домашних условиях).
• Ноги на возвышенности. Такое положение позволит сместить нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. От высоты ног будет зависеть акцент нагрузки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка смещается на верх груди и плечи. При желании можно использовать отягощения. В качестве возвышенности можно использовать стул, диван, кровать, скамейку и т.д.

Какие еще можно использовать отжимания для прокачки груди?

В домашних условиях проработать грудные можно с помощью:

• Классической вариации. Используется средняя постановка рук. Положение кистей можно менять, но это никак не отразится на грудных мышцах. Руки, как правило, расставлены на ширине плеч. Грудные мышцы будут принимать в работе умеренное участие.
• Узкая постановка рук. При таком положении большая часть нагрузки ложится на трицепс. Однако, за счет того, что нагрузка смещается к внутренней части груди, упражнение стоит включить в программу. Стоит отметить, что на внутреннюю часть груди существует мало упражнений, поэтому отжимания с узкой постановкой рук позволят лучше проработать данную часть.

Все из представленных выше вариаций можно выполнять в домашних условиях. Однако, одной из проблем прокачки дома – отсутствие дисциплины у некоторых, что может стать причиной для лени. Как итог – нет желаемого результата. Чтобы получать эффект от тренировок, нужно заниматься правильно и регулярно.

Отжимания на брусьях для грудных

Брусья – отличный инструмент для проработки трицепса и грудных. Они есть практически на любой уличной спортивной площадке. А при достаточной площади, можно установить их и в квартире.

Техника выполнения не отличается особой сложностью:

• Стартовая позиция: принимаем на брусьях начальное положение на прямых руках с хватом чуть шире плеч. Ноги не должны касаться пола, для этого их можно согнуть и скрестить в коленях.
• Делаем вдох: плавно опускаемся вниз за счет разведения локтей в стороны. При этом корпус слегка наклоняем вперед, а верхняя часть спины сгибается. Опускаемся вниз до тех пор, пока не почувствуем растяжение в грудных мышцах.
• Делаем выдох: поднимаемся вверх, максимально напрягаем грудные мышцы. В верхней точке можно задержаться на несколько секунд, приведя в напряжение грудные мышцы.

Стоит ли делать отжимания для грудных мышц женщинам?

Многие представительницы прекрасного пола боятся выполнять это упражнение и работать с грудными мышцами. Такая позиция оправдывается неверным суждением о том, что в результате грудь будет “как у мужика”. Но по факту это не так.

Отжимания, как и развитие грудных мышц в целом, благоприятно скажутся на женской груди, придав ей форму и подняв тонус. Поэтому девушкам стоит пересмотреть свою позицию и попробовать.

Полезные советы и рекомендации по отжиманиям для грудных мышц

Несмотря на тот факт, что отжимания по сути являются “школьным” упражнением, тут есть свои определенные особенности и нюансы. Их знание поможет получить максимум результата, а также избежать возможных травм.

Основные рекомендации:

• Обязательная разминка. Перед выполнением любых упражнений мышцы, связки, суставы и сухожилия нужно подготовить к работе. Достаточно размяться на протяжении 10-15 минут, чтобы приступить к выполнению упражнений.
• Избегайте чрезмерных и резких нагрузок. Тренировочный темп надо наращивать постепенно, начиная с минимального количества повторений. Мышцы должны адаптироваться к нагрузке.
• Не забывайте об отдыхе и питании. Чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал и отдых. И это вполне логично. Добавьте в свой рацион побольше белка, сон не менее 8 часов и не качайте грудь каждый день, давая ей время на восстановление.
• Развивайте другие мышцы. Это поможет избежать дисбаланса в фигуре.

Какой должна быть программа отжиманий для груди?

К сожалению, нет универсальной системы тренировок, которая подойдет каждому. Можно попробовать составить таблицу, но есть очень много нюансов, которые заключаются в индивидуальности каждого тренирующегося.

Поэтому, очень важно понимать основные принципы построения грамотной тренировки и с учетом этого составлять эффективную программу. Лучшим решением станет обращение к профессиональному и компетентному специалисту, который поможет составить тренировочный план.

При подборке программы отжиманий от пола для грудных мышц важно учитывать следующие особенности тренирующегося:

 

• Пол и возраст;
• Уровень физической подготовки;
• Наличие проблем со здоровьем;
• Цели и пожелания;
• Состояние суставов и связок.

Крис Херия — знаменитый спортивный блогер из США. Уже 7 лет ведет свой канал на YouTube и имеет почти 2,8 миллиона подписчиков. Постоянно выступает на различных соревнованиях, его ролики переводят на разные языки, в том числе и на русский. Недавно Крис решил рассказать, как без оборудования в домашних условиях тренировать грудные мышцы.

Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)

О росте мышечной массы

Вы думаете, что для накачки большой груди необходимо работать с большими весами? Безусловно, такое оборудование ускоряет развитие мышц. Однако мышечную массу можно увеличить и без этого, достаточно лишь веса собственного тела. Я покажу, как это сделать.

Рост происходит, когда вы развиваете свои мышечные волокна во время тренировки. При этом они должны успеть восстановиться. Волокна в дальнейшем срастаются с помощью более сильных мышечных клеток. Это называется гипертрофия.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы, необходимо обеспечивать тело достаточным количеством топлива. Только так могут запуститься процессы восстановления. Именно по этой причине питание играет очень важную роль. Если употребляете достаточное количество белка и хорошо спите, тогда и восстанавливаться будете лучше.

Упражнения

Важно не только тяжело тренироваться, но и делать это с умом. Важно понимать, для чего именно вы занимаетесь. В нашей тренировке мы будем задействовать все зоны груди. Я даже покажу, как изолировать каждую грудь по отдельности. Для этого есть различные интересные техники, улучшающие результат. Для решения задачи расскажу о 8 упражнениях.

Отжимания

Прежде, чем приступать к остальным упражнениям, необходимо полностью освоить отжимания. Напоминаю: тело должно быть ровным от пяток и до плеч. Бедра напряжены и подтянуты. Когда опускаемся, то слегка двигаемся вперед, а затем возвращаемся в исходное положение.

Убедитесь, что задействуете мышцы кора и не забывайте постоянно правильно дышать. За 1 подход сделайте 20 повторений.

Удержание под прямым углом

Изометрика — отличный способ нарастить мышечную массу. В подобных упражнениях значительно усиливается приток крови. Чем дольше вы сохраняете мышцы сокращенными во время удержания, тем лучше.

Упражнение выполняется в течение 15 секунд. Если для вас это много, то разбейте указанное время на несколько подходов с минимально возможным количеством отдыха между ними. Например, попробуйте выполнить удержание под прямым углом 3 раза по 5 секунд.

В данном случае руки должны стоять на уровне талии. После наклоняйтесь вперед, пока ваши ступни не оторвутся от пола.

Отжимания по кругу

Это отличное упражнение для того, чтобы проработать внешнюю и внутреннюю части груди. Оно позволяет изолировать одну грудь при переходе от отжиманий к отжиманиям.

Рекомендую выполнить сначала 8 повторений влево, а потом столько же вправо. Мышцы кора следует держать в напряжении. Руки необходимо поставить сначала широко, а потом узко.

Отжимания «Лучник»‎

Это упражнение позволяет намного лучше изолировать грудные мышцы. Интенсивное растяжение приводит к разрывам глубоких мышечных волокон.

Нужно принять изначальное положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Далее выбираем, на какую руку будем опускаться сначала. Вторую стараемся держать максимально прямой. Мне нравится работать сначала в одну сторону, а затем в другую. После этого я возвращаюсь вверх и отжимаюсь в обе стороны поочередно, чтобы убедиться, что мне удалось добиться гипертрофии.

Взрывные негативные отжимания

Это упражнение будет нереально убийственным. Небольшая предыстория: однажды во время тренировки я выполнил взрывные негативные отжимания всего лишь 10 раз. На следующий день с невероятной легкостью выполнил 30 обычных взрывных отжиманий. Поэтому и решил включить упражнение в эту тренировку.

Техника выполнения: опускайтесь так медленно, как только можете. После резко взрываемся (то есть подпрыгиваем) изо всех сил.

Наклонные бриллиантовые отжимания

Здесь есть небольшой технический момент. Тело должно быть прямым от пяток до плеч, как и в обычных отжиманиях. Отличие лишь в том, что отжимаемся мы от подоконника или другой подходящей поверхности. Опускаемся, локти не выставляем и возвращаемся обратно, сохраняя форму. Но в верхней точке в нашем случае нужно постараться приподнять и свести между собой наружные части кистей рук. Когда я так делаю, это позволяет мне лучше задействовать и прожать верхний отдел груди.

Сделать нужно хотя бы 15 раз. Но, так как мы хотим добиться гипертрофии, следует выполнять по максимуму. Если способны сделать 20 повторений, то это будет еще лучше.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ступни на возвышенную поверхность и выполняем упражнение 20 раз. Если до этого вы еще умудрились не устать, то такие отжимания сделают свое дело.

Дополнительные отжимания

Это будет всего лишь одно отжимание. 30 секунд вам предстоит опускаться и столько же подниматься. Старайтесь задействовать и максимально сокращать все мышцы.

Чтобы завершить эффективный домашний тренинг, нужно выполнить еще 3 таких раунда. Притом даже при одном, вас уже ждет мощный памп.

https://fitspine.ru/uprazhnenija/grud/kak-pravilno-nakachat-grudnye-myshcy-otzhimanijami/
https://muskul.pro/training/luchshaya-trenirovka-grudi-v-domashnih-usloviyah

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

View Larger Image

В этой статье вы узнаете ответ на вопрос: «Как накачать внешнюю часть грудных мышц?». Будет приведена тренировка, упражнения и описаны методы на которые лучше всего реагирует внешняя часть грудных мышц.

Упражнения для внешних грудных

1. Упражнение для домашних условий — отжимания на степах, кирпичах, стульях, книгах. Суть в том, что при выполнении упражнения вы опускаетесь как можно ниже тем самым растягивая грудные мышцы, они как раз и накачиваются благодаря этому. Выполняя данный вид отжиманий будьте бдительны, можно с лёгкостью потянуть себе грудные мышцы или они могут воспалиться из-за частых тренировок в таком стиле, также следите за своими плечами, они тоже будут в группе риска от этой нагрузки.
2. Упражнения для тренажёрного зала:

• • Жим штанги лёжа широким хватом, можно попробовать жать ещё шире на пару пальцев. Для того чтобы накачать внешнюю часть грудных мышц выполняйте жим широким хватом со значительным весом, то есть тяжёлое упражнение. Рекомендуется людям, у которых нет травм плеч и большой грудной мышцы.
  • Разводка гантелей лёжа и под углом с пронацией и супинацией. Опять же берегите плечи следите за грудными, не потяните мышцы.

3. Упражнения для грудных мышц на стадионе:

• • Отжимания на брусьях широким хватом. Для того чтобы накачать внешние грудные колени должны быть согнуты и находится возле туловища.
  • Подтягивания с руками на ширине плеч или немного шире. Локти при этом должны идти вперёд. Упражнение не является популярным для накачки внешней части грудных.

Тренировка в тренажёрном зале для внешней части грудных мышцы

Отжимания от опор

		4 подхода по 15 повторений
		Ноги поставьте на возвышенность. У новичков тело должно быть на одном уровне, у продвинутых ноги выше.

Жим штанги широким хватом

		3 подхода по 10-12 повторений
		Берите большой вес, должно быть тяжело.

Жим гантелей лёжа на фитболе

	3 подхода по 12-15 повторений
	Упражнение очень хорошо растягивает и прорабатывает всю грудную мышцы.

Сведение рук в тренажёре «бабочка»

		3 подхода по 15 повторений
		Максимально заводите руки назад.

Советы для того, чтобы лучше накачать внешнюю часть грудных мышц

1. Перед каждой тренировкой очень хорошо растягивайте большую грудную мышцу с упором на внешнюю часть.
2. Выполняйте упражнение в частичной амплитуде специально с изолированной нагрузкой на внешнюю часть.
3. Количество повторений для лучшей прокачки должно быть в диапазоне 15-20 раз.

P.S. Не тренируйте внешнюю часть грудных чаще одного раза в неделю, желание накачать мышцы может привести к травме. Высока вероятность того, что могут воспалиться рабочие мышцы и дельты.

Ezon 2018-08-12T20:27:27+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Тренер объясняет, как увеличить грудь, используя только отжимания

Влиятельный фитнес-менеджер, предприниматель и силовой тренер Джереми Этье ранее снимал видеоролики, в которых рассказывалось о распространенных ошибках при отжиманиях, которых следует избегать, и некоторые из лучших упражнений с отягощениями для роста груди. Теперь, в новом видео на своем канале в YouTube, он утверждает, что когда дело доходит до развития силы и размера груди, отжимания — это все, что вам нужно.

Он цитирует исследование 2018 года, в котором изучались два подхода к наращиванию силы в области груди: первая группа использовала все более тяжелые веса в жиме лежа, чтобы проработать грудь, а вторая использовала серию все более сложных вариантов отжиманий. Через четыре недели группа отжиманий продемонстрировала такое же увеличение силы верхней части тела и роста мышц, как и группа жима лежа.

Этье использует результаты этого исследования в качестве основы для своей программы тренировки груди без оборудования, состоящей из трех тренировок отжиманий в неделю, каждая из которых фокусируется на разных элементах: навыках, силе и выносливости. В этих тренировках используются различные вариации в зависимости от уровня силы верхней части тела, с которого вы начинаете. Он рекомендует вам начать с проверки своих способностей, выполняя как можно больше отжиманий, убедившись, что вы полностью выпрямляете руки при каждом повторении.

Если вам удалось сделать от 1 до 10 повторений, вы попадаете на Уровень 1. От 11 до 30 повторений — это Уровень 2, а Уровень 3 — это все, что превышает 30 отжиманий.

Для дня навыков Этье предлагает начать уровень 1 с отжиманий на наклонной скамье. «Выберите подходящую высоту и со временем уменьшайте ее по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит он. «Используйте высоту, которая позволит вам сделать 3 подхода по 6–8 повторений». Для Уровня 2 Этье советует придерживаться обычных отжиманий и делать 70 процентов от вашего максимума отжиманий в 3 подходах. Уровень 3, тем временем, дается немного более сложной вариацией: отжимания с высвобождением рук. Они включают кратковременное поднятие рук в нижней точке отжимания, когда ваша грудь касается земли, чтобы устранить рефлекс растяжения-сокращения и сделать подъем более жестким для ваших мышц. Этье предлагает 3 подхода с половиной вашего максимального отжимания.

В силовой день уровень 1 должен сосредоточиться на максимальном замедлении нисходящей части отжимания. «Было обнаружено, что это уникальный способ быстро нарастить силу», — говорит он, назначая 5 подходов всего по 1 повторению. Уровень 2, тем временем, будет делать отжимания с высвобождением рук в 3 подходах по половине максимального отжимания. А уровень 3 будет делать односторонние отжимания, опуская только одну руку за раз, в 3 подходах по 50 процентов от их максимума.

Когда дело доходит до работы над выносливостью, все три группы выполняют EMOM (каждую минуту в минуту) отжимания, сочетая короткие всплески усилий с короткими периодами отдыха. Каждая группа выполняет 50 процентов от своего максимального количества отжиманий и выполняет это число каждую минуту в течение пяти минут. «Это позволяет вам выполнять много повторений, чтобы повысить свою выносливость, не позволяя телу полностью устать», — говорит Этье. «Они жесткие, но очень эффективные».

Филип Эллис

Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий темы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Какие мышцы работают при отжиманиях? Классическое силовое упражнение задействует множество различных мышц для движения и стабилизации, но в основном оно нацелено на грудь, плечи и верхнюю часть рук.

«Мышцы, которые обеспечивают большую часть движения во время отжиманий, — это большая грудная мышца (самая большая из грудных мышц)», — говорит физиотерапевт Мэтт Бушелл из KC Health Services . «Второстепенными мышцами, которые помогают движению, являются передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть плеча).

«Вместе они помогают вытянуть верхнюю руку вперед и поперек тела и выпрямить локоть, когда вы отталкиваетесь от пола. Другие мышцы, участвующие в создании устойчивости при выполнении отжиманий, включают брюшной пресс, квадрицепсы и сгибатели бедра, а также множество маленьких мышц вокруг плеч и верхней части спины».

Ответ предоставлен

Ответ предоставлен

Физиотерапевтом и специалистом по физическим упражнениям

Мэтт Бушелл — физиотерапевт и специалист по физическим упражнениям со степенью бакалавра в области спорта и физических упражнений Университета Саншайн-Кост и магистром физиотерапевтических исследований Университета Квинсленд. Он провел более 15 лет в области здравоохранения, реабилитации и производительности. В настоящее время он работает главным физиотерапевтом в своей практике KC Health Services в Брисбене, проводит выходные в качестве физиотерапевта в Football Australia и работает над силовой и физической подготовкой со спортсменами высокого уровня.

Простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, помогут вам стать сильнее без оборудования. Если вам нужно больше сопротивления для тренировки, вы можете инвестировать в некоторые из лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке), но исследования показывают, что упражнений с собственным весом достаточно, если вы хотите нарастить силу.

Одно небольшое исследование, опубликованное в Журнале физических упражнений и фитнеса , показало, что жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания могут вызвать аналогичную мышечную гипертрофию в течение восьми недель. Таким образом, вы можете ожидать некоторых успехов, если будете придерживаться правильного режима. Имея это в виду, вот мышцы, на которые вы будете воздействовать каждый раз, когда будете отжиматься.

Большая и малая грудные

Эти мышцы расположены в грудной клетке и часто называются «грудными». Они играют важную роль во время отжиманий, поскольку позволяют двигать рукой перед собой, а также позволяют поднимать и опускать грудь и ребра.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы — это мышцы на верхней части плеч. Они расположены над вашими плечами и плечами, а также над вращательной манжетой плеча. Эти большие мышцы помогают поднимать руки над головой и двигать ими в стороны.

(Изображение предоставлено Getty)

Передние дельтовидные мышцы будут поддерживать ваше тело во время отжиманий, но чрезмерное их использование может привести к травмам. Всегда прислушивайтесь к своему телу и делайте дни отдыха.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, которая включается в работу каждый раз, когда вы отжимаетесь. Они помогают вашему телу опускаться и подниматься во время каждого повторения. Они также позволяют разгибать руку в локте, получив свое название потому, что эта группа мышц состоит из трех разных мышечных головок, каждая из которых встречается в локтевом суставе.

Брюшной пресс

Абдоминальный пресс представляет собой большую группу мышц, расположенную ниже ребер и выше таза на корпусе вашего тела. У них много ключевых функций, в том числе стабилизация тела, защита внутренних органов и облегчение движений.

Отжимания, которые в основном считаются тренировкой верхней части тела, могут помочь укрепить брюшной пресс. Пока ваша форма правильная, мышцы живота работают, чтобы стабилизировать корпус во время каждого отжимания, удерживая тело в правильном положении и поддерживая спину.

Квадрицепсы и ягодицы

Квадрицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части каждого бедра. Хотя отжимания не нацелены конкретно на квадрицепсы или квадрицепсы, они все равно используются каждый раз, когда вы отжимаетесь, чтобы держать ноги в устойчивом положении.

Ягодичные мышцы , расположенные в ягодицах, являются второстепенными группами мышц, и на них не делается акцент при выполнении отжиманий. Тем не менее, они по-прежнему играют важную роль в их исполнении.

Есть три основные группы мышц, которые составляют ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Сжимая ягодичные мышцы во время выполнения отжиманий, вы помогаете своему корпусу оставаться сильным, а бедра — стабильными.

Варианты отжиманий

(Изображение предоставлено Getty)

Если вам надоели стандартные отжимания, есть множество вариантов, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу. Вы можете добавить кардиоускорение с помощью плиометрических отжиманий: медленно опустите тело на землю, но затем резко поднимитесь, стараясь хлопнуть в ладоши перед тем, как снова опуститься.

Вы также можете усложнить свои отжимания, добавив наклон, поставив ноги на скамью или ступеньку для упражнений и положив руки на пол. Это усилит нагрузку на плечи и грудь, а также потребует силы брюшного пресса, чтобы держать тело в правильном положении.

Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и грудные мышцы получили дополнительную нагрузку? В таком случае попробуйте отжиматься на одной ноге, это действительно проверит ваш баланс и силу. Для этого примите обычное положение для отжиманий, но поднимите одну ногу в воздух, сохраняя ее прямой.

И, если отжимания всем телом слишком много, вы всегда можете адаптировать упражнение, опускаясь на колени, что уменьшает вес тела, необходимый для отрыва от пола.

• Похожие : Почему болят мышцы после тренировки? (откроется в новой вкладке)

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какое-либо лечение или режим упражнений.