Как делать планку: правильная форма, варианты и распространенные ошибки
Сильный корпус необходим для общей физической формы и стабильности. Одним из самых эффективных упражнений для развития силы кора является планка. В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения планки, представим несколько вариантов и выделим распространенные ошибки, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от этого универсального упражнения.
Надлежащая форма доски: основа
Прежде чем углубляться в варианты, очень важно освоить базовую форму доски. Выполните следующие шаги, чтобы обеспечить правильное выравнивание и задействование основных мышц:
- Расположите руки: Начните с того, что положите руки прямо под плечи, немного шире ширины плеч. Ваши ладони должны лежать на земле, а пальцы растопырены для дополнительной устойчивости.
- Задействуйте корпус: Слегка втяните таз и напрягите мышцы живота. Это поможет сохранить нейтральное положение позвоночника и предотвратит провисание нижней части спины.
- Выпрямите ноги: Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер. Упритесь пальцами ног в землю, убедившись, что пятки, бедра и голова выровнены по прямой линии.
- Сосредоточьтесь на своей форме: Держите голову и шею в нейтральном положении, глядя в пол перед своими руками. Не забывайте ровно дышать на протяжении всего упражнения.
- Удержание положения: Сохраняйте это положение в течение желаемого времени, увеличивая время удержания по мере наращивания силы.
Вариации, чтобы было интересно
После того, как вы освоите базовую планку, рассмотрите возможность включения этих вариаций, чтобы напрячь мышцы кора и предотвратить скуку:
Планка на предплечьях
Этот вариант снижает нагрузку на запястья и плечи. Вместо того, чтобы опираться на руки, обопритесь на предплечья, поставив локти прямо под плечи.
- Начало работы: Встаньте на четвереньки, упираясь предплечьями и пальцами ног в пол. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья должны быть параллельны друг другу.
- Выпрямите ноги: Выпрямите ноги позади себя и оторвите тело от земли, балансируя на предплечьях и пальцах ног.
- Задействуйте корпус: Втяните живот к позвоночнику и сожмите ягодицы.
- Поддерживайте форму: Держите шею в нейтральном положении, смотрите в землю между предплечьями.
- Удерживайте позицию: Цельтесь от 30 секунд до 1 минуты или дольше, если можете. Не забывайте дышать глубоко и ровно.
- Завершение: Чтобы отпустить планку, аккуратно опустите колени на пол и отдохните в позе ребенка или в положении сидя на несколько вдохов.
Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья должны быть параллельны друг другу.Боковая планка
Боковая планка — отличное упражнение для проработки косых мышц живота.
- Начните с базовой позиции планки: Начните так же, как и для стандартной планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело выровняйте по прямой линии.
- Сместите вес в одну сторону:
- Поднимите противоположную руку: Вытяните свободную руку к небу, держа плечи и бедра вместе. Задержитесь в этом положении на желаемое время, прежде чем переключиться на другую сторону.
Повторите боковую планку с другой стороны несколько подходов с перерывами между ними по мере необходимости. При регулярной практике вы укрепите косые мышцы и сможете удерживать позу дольше. Чтобы усложнить боковую планку, вы можете поднять верхнюю ногу или руку или выполнить отжимания бедрами или вращения.
Обратная планка
Обратная планка, также известная как поза на столе, представляет собой упражнение, которое задействует мышцы кора, ягодиц и верхней части тела. Вот шаги, чтобы сделать обратную планку:
- Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой.
- Положите руки за бедра так, чтобы пальцы были направлены к стопам.
- Упритесь ладонями и ступнями в пол и оторвите бедра от земли, приняв обратное положение стола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику, и сожмите ягодицы.
- Держите шею в нейтральном положении, смотрите вперед или слегка вверх.
- Удерживайте позицию как можно дольше, целясь от 30 секунд до 1 минуты или дольше, если можете. Не забывайте дышать глубоко и ровно.
- Чтобы выйти из позы, осторожно опустите бедра на пол.
Планка на одной ноге
Планка на одной ноге — это сложная вариация традиционного упражнения планка, которое нацелено на основные мышцы, а также задействует стабилизаторы бедер и нижней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, примите стандартное положение планки, согнув локти и уперев предплечья в пол, тело выровнено по прямой линии от головы до пяток.
Затем медленно оторвите одну ногу от земли, сохраняя прямую линию и сохраняя стопу согнутой. Задержитесь в этом положении на желаемое количество времени, прежде чем опустить ногу и повторить на противоположной стороне. Этот продвинутый вариант планки не только укрепляет основные мышцы, но также помогает улучшить баланс, стабильность и координацию.
Преимущества коротких сетов планок в программах упражнений
Включение планок в программы упражнений — широко признанный метод улучшения силы и стабильности корпуса. В то время как многие люди выбирают одну 30-секундную или более длительную планку, недавние исследования показывают, что выполнение более коротких планок в нескольких подходах может быть одинаково полезным. В этой статье мы рассмотрим преимущества этих коротких наборов планок, обсудим меры предосторожности и часто задаваемые вопросы, связанные с этим упражнением.
Укороченные подходы планки для увеличения силы кора
Выполнение планки продолжительностью от 10 до 15 секунд с последующим 30-секундным отдыхом и выполнением трех-пяти подходов может существенно повысить общую силу кора.
Такой подход гарантирует, что общее время пребывания в положении планки во время тренировки не превысит 60 секунд. Разбивая упражнение на более короткие интервалы, люди могут поддерживать правильную форму и снизить риск растяжения мышц или травм. Кроме того, эти более короткие подходы могут помочь максимизировать пользу от упражнения, сосредоточив внимание на качестве, а не на количестве.
Безопасность и меры предосторожности при выполнении упражнений в планке
Как и при любом упражнении, важно осознавать потенциальные риски и принимать надлежащие меры предосторожности. Планки не следует выполнять людям с травмами плеча, так как это упражнение создает значительную нагрузку на плечевые суставы. Если во время планки возникает боль в плече, упражнение следует немедленно прекратить.
Беременные должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед выполнением планки, так как могут возникнуть опасения по поводу нагрузки на брюшную стенку. В этих случаях могут быть рекомендованы модификации, такие как боковые планки или наклонные доски.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях планки
- На какие мышцы нацелены планки?
Упражнения в планке в первую очередь нацелены на все ядро, с особым акцентом на прямую мышцу живота. Кроме того, планки задействуют мышцы живота, которые простираются от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса.
- Сколько калорий сжигается во время упражнений планки?
Количество калорий, сжигаемых во время планки, зависит от таких факторов, как вес человека и продолжительность планки. В среднем человек весом 150 фунтов может сжигать от 3 до 4 калорий в минуту, удерживая планку.
- Каковы преимущества включения планки в программу упражнений?
Планки — отличный способ развить силу и стабильность корпуса, что, в свою очередь, может улучшить баланс и координацию в повседневной деятельности. Сильный корпус не только поддерживает другие спортивные и физические нагрузки, но также помогает защитить нижнюю часть спины от травм.
Заключительные мысли
Планки — это фантастическое упражнение по многим причинам, предлагающее множество преимуществ людям с любым уровнем физической подготовки. В качестве составного движения планки одновременно задействуют несколько групп мышц, включая кор, ягодицы, плечи и спину, что способствует функциональной силе, гибкости и стабильности. Постоянно практикуя планку, люди могут рассчитывать на улучшение осанки, снижение риска травм и улучшение спортивных результатов. Кроме того, планки легко адаптируются и могут быть легко изменены в соответствии с различными способностями, что делает их инклюзивным и доступным упражнением. Наконец, их простота и отсутствие требований к оборудованию позволяют выполнять планки практически в любом месте, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке, включая домашний фитнес.
Основная тренировка планки | Фитнес
Шана Верстеген17 сентября 2021 г.
Планка является золотым стандартом силового упражнения для корпуса, а корпус является основой всех движений, стабильности позвоночника и атлетизма.
При этом можно с уверенностью сказать, что планка должна быть жизненно важной частью вашей тренировки.
Не знаете, как правильно делать доску? Никогда не делал планку? Хотите стать лучше в планках? Мы вас прикрыли! Читай дальше.
Во-первых, есть три вещи, о которых нужно помнить, удерживая планку:
- Правильное выравнивание: Когда вы находитесь в положении планки, найдите время, чтобы проверить тело. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки составляют одну прямую линию? Вы отводите пятки назад? Ваши глаза смотрят в пол немного впереди ваших рук для нейтрального выравнивания шеи?
- Плотно напрягите все тело:
- Выполнение 10-секундных задержек: Чтобы обеспечить высокий уровень сокращения, упомянутый выше, рекомендуется удерживать планки в течение 10 секунд с последующим 2–3-секундным отдыхом, повторяя цикл до тех пор, пока надлежащая форма больше не сможет поддерживаться. Такой тайминг обеспечивает более сильное сокращение корпуса, больший прирост силы и меньшую вероятность получения травмы (по сравнению с более длинными планками).
Такой тайминг обеспечивает более сильное сокращение корпуса, больший прирост силы и меньшую вероятность получения травмы (по сравнению с более длинными планками).Ниже приведена тренировка, включающая несколько вариантов планки для всего корпуса, а также инструкции по правильному выполнению каждого упражнения. Эта тренировка развивается от стандартной планки на земле до ползания и ходьбы прямо с жестким и сильным корпусом. Выполняя любое из этих упражнений, возвращайтесь к тем же вопросам доски: Находится ли мое тело прямо? Активно ли я сокращаю свои мышцы, когда двигаюсь в различных положениях?
ПЛАНКА
Движение: Положите предплечья на землю и расположите локти прямо под плечами. Напрягите каждую мышцу тела и поднимитесь по прямой линии от макушки до пяток. Выполните 6 подходов по 10 секунд с 3-секундным отдыхом между подходами.
Вариант модификации: Чтобы облегчить это упражнение, опустите колени на землю.
Убедитесь, что ваши бедра остаются на одной линии с плечами и коленями.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Движение: Поставьте один локоть на землю прямо под плечом с той же стороны, убедившись, что ваши плечи выпрямлены вперед. Ваши плечи также должны быть на одной линии с бедрами и пятками. С очень напряженным, усиленным корпусом оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Ваши ноги могут быть сложены или верхняя нога перед нижней, с лопастями ваших ног, упирающихся в пол. Выполните 6 подходов по 10 секунд с 3-секундным отдыхом между подходами. Поменяйте сторону, повторите 6 подходов по 10 секунд с 3-секундным отдыхом между подходами.
Вариант модификации: Чтобы упростить это упражнение, опустите колени на землю и выполните боковой мост с колен вместо стоп.
НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ОТПРАВИТЬ ЭТУ СТАТЬЮ > Укрепите каждую часть своего кора с помощью этой пошаговой тренировки планки.
#myfitnesspal #coreworkout
ПЛАНКА С ВЫСТУПОМ
Движение: Начните с положения планки на руках или на предплечьях, ваше тело в тугую, прямую линию и ноги примерно на ширине плеч. С минимальными движениями в остальной части тела вытяните одну руку на одной линии с плечом. Задержитесь на счет два, отложите и повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Вариант модификации: Чтобы упростить это упражнение, опустите колени на землю. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одной линии с плечами и коленями.
Боковая планка с подъемом ног
Движение: Удерживая боковую планку, поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов и немного отведите назад, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Опустите ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Поменяйте сторону и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Вариант модификации: Чтобы упростить это упражнение, опустите колени на землю и поднимите верхнее колено над нижним коленом.
ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Движение: Поставьте локти на стабилизирующий мяч и займите прочную прямую планку. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над локтями и отведены от ушей. Сохраняя остальную часть тела как можно более неподвижной и устойчивой, нарисуйте круг предплечьями по часовой стрелке. Остановитесь, когда завершите один полный круг, а затем нарисуйте круг против часовой стрелки. Выполните 3 подхода по 10 кругов в каждую сторону.
Вариант модификации: Чтобы упростить это упражнение, опустите колени на землю. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одной линии с плечами и коленями.
FARMER CARRY ОДНОЙ РУКОЙ
Движение: Держите тяжелую гантель (или любой другой утяжеленный предмет) в одной руке. Напрягая корпус и сопротивляясь движению вперед или в сторону, идите медленно и подконтрольно в течение всего подхода.
