Правильная тренировка, как тренироваться правильно
По тому, как вы себя чувствуете после занятий, можно сказать, правильно вы занимались или нет. Итак, на что смотрим?
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Признаки правильной тренировки.
Аппетит
После занятий для похудения вы должны испытывать легкое чувство голода. Такое, чтобы по-настоящему есть захотелось минут через 40−60. А вот если ваша задача — наращивание мышц или повышение скоростных и силовых качеств, то уже через 15−20 минут после тренировки аппетит будет зверским.
Настроение
Часто приходится слышать, что хорошее настроение указывает на правильно подобранную нагрузку. Увы, это миф.
Высокая физическая нагрузка вызывает выброс эндорфинов. В природе их задача – замаскировать боль и усталость.
Поэтому эйфория во время и сразу после занятия может возникать, только если вы тренировали силу и скорость.
А после упражнений для похудения должно возникать спокойное чувство удовлетворения.
Усталость
После удачно проведенной похудательной тренировки вы должны испытывать приятную усталость в теле и интеллектуальную бодрость. Вас не должно тянуть в сон (если, конечно, вы не заканчиваете упражнения в 9−10 часов вечера), вы не должны зевать и с трудом соображать. Подобное состояние указывает на неадекватную нагрузку!
Пот
Для многих критерием является мокрая футболка: сильно вспотел – хорошо потрудился. Однако прямой зависимости между похудением и потом нет, так как независимо от энергозатрат в жару и в слишком теплой одежде вы будете потеть сильнее.
Жажда
Если после тренировки хочется пить на порядок больше, чем обычно, по всей вероятности, вы занимались
слишком интенсивно и не остались в рамках жиросжигания.
Исключение – жаркая и душная
погода (обычно выше +23 С). В такие дни обязательно надо пить воду во время тренировки (0,3−0,5 л за час).
Вес
После тренировки весите меньше, чем до? Все дело в воде, вышедшей с потом. Жира за одну тренировку можно потерять максимум 50 г. Это 450 ккал, а большинство активных тренировок для похудения позволяют сжечь за час 350−500 ккал. Так что вес, потерянный за время занятия, вообще не важен. Куда больше жира организм сожжет в процессе восстановления в течение следующих 48 часов. Для оценки эффективности тренировки взвешивайтесь на следующее утро или через день после нее.Самочувствие
Жжение в мышцах, крепатура (дрожь), «деревянное» тело – признаки чрезмерной нагрузки. В фитнесе
для похудения они недопустимы, разве что эпизодически после первых 2−3 тренировок в новом для вас виде.
Если вы регулярно на следующий день после фитнеса встаете с кровати «по частям», вам
явно надо снизить темп на занятии, либо уменьшить отягощения, либо упростить упражнения (заменить бег на ходьбу,
прыжки на шаги и т.
Если у Вас есть вопросы по здоровью и тренировкам, Вы можете задать их спортивному врачу или терапевту онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Правильные тренировки: режим занятий, восполнение воды, холодный душ и отдых | Vogue
«На самом деле эта мысль не нова и уходит корнями к советским ученым, которые в пятидесятые годы прошлого века исследовали феномен суперкомпенсации», — говорит известный спортивный врач, медицинский советник футбольного клуба «Динамо» Игорь Завьялов. — Организм так устроен, что после тренировки он не просто возвращает показатели к исходной точке, то есть латает полученные повреждения, что называется компенсацией, но еще и улучшает их «про запас», на случай, если разрушение произойдет вновь.
Это и есть суперкомпенсация. Именно благодаря такому свойству нашего организма спортсмены достигают результатов. Но фаза суперкомпенсации не наступит, если сразу после компенсации вы займетесь спортом вновь».
Иными словами, важно выдерживать паузу, отдыхать после нагрузки. Ежедневные тренировки не только не полезны, скорее вредны: они истощают организм и не дают желаемого результата — отсюда и приравнивание фитнес-мании к заболеванию. «Максимум, который я рекомендую, — это три часовые тренировки в неделю с перерывом в один-два дня, — говорит Завьялов. — Такая продолжительность и регулярность достаточна и для ребенка, и для взрослого здорового мужчины, и для старика — различной будет лишь интенсивность занятия».
А после тренировок, чтобы получить рельефные мышцы и войти в свой идеальный вес, непрофессиональным спортсменам — а все мы относимся именно к ним — важно соблюдать пять правил восстановления. Многие из них элементарны, даже банальны, но, как признаются хором фитнес-эксперты, им следуют лишь от десяти до двадцати процентов клиентов клубов.
Во-первых, в конце занятия делайте растяжку. Новое исследование ученых канадского Университета Макмастера доказало, что даже десять минут стрейчинга помогают снизить мышечные воспаления и восстановить уровень митохондрий клеток (их называют «электростанциями» из-за того, что они дают организму энергию на выполнение упражнений). Не обязательно после силовой тренировки идти на йогу или пилатес, достаточно и самостоятельной растяжки. Для этого в большинстве спортивных залов сегодня есть поролоновые валики. Лягте на валик и несколько раз прокатитесь туда и обратно — сначала на спине, затем на груди. «Многие после тренировки идут на спортивный массаж, но я вслед за учеными считаю, что это излишняя нагрузка для мышц», — говорит Завьялов.
Еще одно важнейшее условие правильной компенсации после тренировки — питье: по ее окончании необходимо выпивать сто пятьдесят процентов воды от потерянного за время занятия количества. Если не восполнить воду, все процессы восстановления и сжигания жира резко затормозятся, а пульс останется высоким.
Причем пить нужно не сок, не смузи, не изотоники, а именно воду. Взвесьтесь до и после занятия, и вы будете знать свою норму.
А после примите холодный душ. В прошлом году ученые Стэнфорда выяснили, что низкие температуры вдвое ускоряют восстановление мышц: сужают кровяные клетки, уменьшают метаболическую активность и, как следствие, подавляют воспалительные процессы. Именно поэтому хоккеисты НХЛ сразу после тренировки прыгают на сорок секунд в ванну, заполненную водой со льдом. «В принципе поможет и холодный душ или не слишком интенсивное плавание в прохладном бассейне, — говорит Завьялов. — Водные процедуры вообще помогают наладить дыхание, слегка растянуться, а значит, запустить процессы восстановления».
И наконец, спите минимум восемь часов. Именно в это время организм вырабатывает гормон роста, необходимый для восстановления мышечных разрывов. А проснувшись, подойдите к зеркалу, сделайте селфи и собирайтесь на очередную тренировку. Но не потому, что вы ее себе задолжали, а по велению сердца и с песней.
СТИЛЬ: SVETLANA TANAKINA. ПРИЧЕСКА: TEIJI UTSUMI. МАКИЯЖ: ALICE GHENDRIH/ARTLIST. МАНИКЮР: YANA MARQUISE/AURÉLIEN. МОДЕЛЬ: MARIA VERANEN/HAKIM MODEL MANAGEMENT. СЕТ-ДИЗАЙН: ALEXIS BARBERA/WSM. АССИСТЕНТЫ ФОТОГРАФА: FRÉDÉRIC CONGIU; NICOLAS RIVALS; AMÉLIE AMBROISE/PIN-UP. АССИСТЕНТ СТИЛИСТА: GARANCE CHAPLAIN. ПРОДЮСЕРЫ: JEAN-BAPTISTE JAUD, MATTHEW MITCHELL, ELENA SEROVA. АССИСТЕНТ ПРОДЮСЕРОВ: KSENIA FINOGEEVA.
Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.
Фото: CATHERINE SERVEL
Важность правильной формы и техники на тренировках
Когда дело доходит до фитнеса, правильная форма и техника необходимы для получения максимальной отдачи от тренировок и предотвращения травм. В Circuit 31 Fitness мы понимаем, что правильная форма и техника играют важную роль в достижении ваших целей в фитнесе. В этом сообщении в блоге объясняется важность правильной формы и техники, а также то, как Circuit 31 Fitness может помочь вам оставаться в безопасности и получать максимальную отдачу от тренировок.
Что такое правильная форма и техника?
Правильная форма и техника относятся к правильному способу выполнения упражнения. Это включает в себя как положение тела, так и движение в упражнении. Для каждого упражнения существует оптимальный способ его выполнения, чтобы получить максимальную отдачу от движения и наилучшие результаты.
Почему важна правильная форма и техника?
Правильная форма и техника необходимы для получения максимальной отдачи от тренировок и предотвращения травм. Когда вы используете правильную форму и технику, вы можете быть уверены, что нацеливаетесь на правильные мышцы и используете правильный диапазон движения. Это может помочь вам максимизировать эффективность ваших тренировок и быстрее получить желаемые результаты.
Правильная форма и техника также важны для предотвращения травм. Когда вы используете неправильную форму, вы можете чрезмерно напрягать мышцы и суставы, что может привести к боли и даже серьезной травме.
Чем может помочь Circuit 31 Fitness?
В Circuit 31 Fitness наши опытные инструкторы сделают все возможное, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и оставаться в безопасности.
Мы предоставим вам индивидуальные инструкции по правильной форме и технике для всех упражнений, которые вы выполняете. Это гарантирует, что вы выполняете каждое упражнение правильно и получаете максимальную отдачу от тренировок.
Заключение
Правильная форма и техника необходимы для получения максимальной отдачи от тренировок и предотвращения травм. В Circuit 31 Fitness наши опытные тренера предоставят вам индивидуальные инструкции по правильной форме и технике, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок. Посетите Circuit 31 Fitness сегодня, чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе!
Похожие сообщения
Блог
Почему силовые тренировки важны
Когда вы думаете о силовых тренировках, у вас могут возникнуть образы бодибилдеров и действительно накачанных людей, которые хрюкают, когда они поднимают над головой гриф вдвое больше вас.
Хотя это и происходит (не в нашем зале!), это совсем не то, чем на самом деле является силовая тренировка. На самом деле силовые тренировки можно модифицировать под любой…
Подробнее Почему силовые тренировки важныПродолжить
Блог
3 причины, почему вам следует ходить в тренажерный зал, а не заниматься дома
Тренироваться дома теперь проще, чем когда-либо. В доступных продуктах для домашних тренировок нет недостатка, и есть вероятность, что если вы хотите нацелиться даже на самую малоизвестную группу мышц, кто-то изобрел что-то для этого. И вот, многие начинают задаваться вопросом: а зачем вообще…
Читать дальше 3 причины, почему вы должны пойти в спортзал, а не тренироваться домаПродолжить
Блог
7 вещей, которые всегда должны быть в вашей спортивной сумке
Иногда, когда вы идете в спортзал, все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, бутылка с водой и немного мотивации. Тем не менее, хранение некоторых других предметов первой необходимости в вашей сумке может облегчить планирование всего, что вам может понадобиться до и после тренировки. Здесь у нас есть некоторые из лучших предметов, которые вы…
Подробнее 7 вещей, которые всегда нужно держать в спортивной сумкеПродолжить
Блог
Ошибки новичков, которых следует избегать в тренажерном зале
Существует распространенное заблуждение, что постоянное посещение тренажерного зала, несомненно, сделает вас более здоровым и подтянутым человеком. Хотя частые походы в спортзал никогда не бывают плохими, вполне возможно добиться небольшого прогресса, если вы делаете простые ошибки в своих тренировках.
Мы понимаем, что для многих людей тренировки — это…
Подробнее Ошибки новичков, которых следует избегать в спортзалеПродолжить
Правильная программа тренировок в тренажерном зале
- Поделиться на Facebook
Неважно, какие у вас цели, какие упражнения вы выполняете или какое оборудование используете, тренировки в тренажерном зале должны следовать одной и той же программе из четырех частей. Начиная с правильной разминки, которая может вас удивить, и заканчивая заминкой и растяжкой, вы получите максимальную пользу от любой тренировки, которую выполняете 9.0003
Разминка
Правильно разогрейтесь перед любой тренировкой, независимо от того, выполняете ли вы силовые, кардио, выносливые, тонизирующие или интервальные упражнения. Координируйте функции вашего сердца, легких, системы кровообращения и мышц, чтобы они работали вместе с самого начала, создавая наиболее эффективные мышечные сокращения. Начните с динамической растяжки, которая состоит из движений средней интенсивности, таких как бег трусцой или прыжки на месте, круговые движения руками, удары ногами и прыжки.
Делайте это в течение как минимум двух минут, пока ваш пульс и дыхание не увеличатся, а мышцы не согреются и не растянутся. Не выполняйте статическую растяжку — удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд — это не поможет предотвратить травму, но временно снизит вашу силу и вертикальный прыжок.
Силовые упражнения
Упражнения в вашей тренировке будут определяться вашими целями. Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, используйте тяжелые веса или настройки с высоким сопротивлением на тренажерах и выполняйте повторения до тех пор, пока не станет трудно делать больше. Используйте достаточный вес, с которым вы не сможете работать более 90 секунд. Отдохните не менее двух минут, прежде чем начать следующий подход. Оставьте не менее 24 часов между тренировками с отягощениями или выполняйте тренировку верхней части тела в одну тренировку, а тренировку нижней части тела в следующую, чтобы ваши мышцы восстанавливались и становились больше. Для общего здоровья мышц, необходимого для не бодибилдеров, которые хотят поддерживать силу для выполнения повседневных дел дома и на работе, выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения с отягощениями, используя вес, достаточный только для того, чтобы напрячь мышцы, но не доводить до усталости до отказа.
Кардиотренировки
Чтобы улучшить здоровье сердца и сжечь калории, тренируйтесь с максимальной частотой сердечных сокращений, которую вы можете поддерживать в течение 30 минут или дольше. Выберите интенсивность, которая позволит вам продолжать не менее 30 минут, увеличивая частоту сердечных сокращений во время последующих тренировок по мере того, как вы наращиваете выносливость и выносливость. Если вы можете тренироваться только в течение 10 минут при аэробной частоте сердечных сокращений, уменьшите интенсивность, чтобы увеличить продолжительность тренировки. Для общего здоровья сердца выполняйте упражнения умеренной интенсивности, похожие на быструю ходьбу, в течение 150 минут каждую неделю, как рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией. Если возможно, контролируйте свою интенсивность, проверяя частоту сердечных сокращений во время тренировки. Используйте персональный монитор сердечного ритма, тот, что установлен на кардиотренажере, или проверяйте свой пульс каждые 5-10 минут.
Охлаждение
Эксперты по фитнесу расходятся во мнениях относительно того, нужно ли охлаждаться после тренировки, но это не повредит, особенно если вы направляетесь в холодную погоду или садитесь в машину с кондиционером сразу после тренировки. Остыньте медленными движениями без сопротивления, такими как ходьба, медленное вращение педалей на велотренажере или поднятие и опускание рук. Делайте это до тех пор, пока частота сердечных сокращений и дыхание не вернутся к норме, чтобы помочь вашему телу постепенно снизить температуру.
Растяжка
После заминки растяните мышцы, удерживая их в течение 20–30 секунд, чтобы удлинить их (они сокращаются во время упражнений) и повысить гибкость для будущих тренировок. Не подпрыгивайте во время растяжки, иначе можете пораниться. Медленно двигайтесь к максимально удобному диапазону движений и удерживайте растяжку. Если вы тренируетесь с партнером, попросите его медленно продвигать вас немного дальше, чем вы сами, чтобы максимизировать растяжку.
Ссылки
- Американская кардиологическая ассоциация: Руководство по физической активности
- Американский колледж спортивной медицины: ACSM выпускает новые рекомендации по количеству и качеству упражнений
- Американский совет по физическим упражнениям: Десять основных ошибок, которые люди совершают в тренажерном зале
- Брайан Мак: Тепло Взбодрись и остынь
- The New York Times: Stretching: The Truth
Биография писателя
Сэм Эш-Эдмундс пишет и читает лекции на протяжении десятилетий. Он работал в корпоративной и некоммерческой сфере в качестве руководителя высшего звена, входя в несколько советов директоров некоммерческих организаций. Он путешествующий по всему миру обозреватель и лектор, посвященный спортивным наукам. Он был опубликован в печатных изданиях, таких как Entrepreneur, Tennis, SI for Kids, Chicago Tribune, Sacramento Bee, а также на таких веб-сайтах, как Smart-Healthy-Living.net, SmartyCents и Youthletic.
