упражнений для ног для мужчин — AskMen
AskMen / Getty Images
Винс Дель Монте
19 января 2013 г.
- 1
- 2
- 3
Страница 1 из 3
Заинтересованы в наборе фунтов новой мышечной массы в верхней части ног? Надоело, что вас называют парнем с куриными ножками? Готовы узнать несколько советов и приемов, чтобы создать отличную пару колес, чтобы вы, наконец, могли уверенно носить шорты?Ни для кого не секрет, что мускулистые ноги сводятся к одному ужасному факту: ноги нужно тренировать. Их нужно не только тренировать, но и усердно тренировать. Эта статья научит вас делать это эффективно.
Это означает, что вы должны разумно назначать наказания, чтобы мышцы ног были вынуждены расти, но чтобы вы не провели следующие шесть дней, передвигаясь в инвалидном кресле. Да, мы собираемся причинить вам боль, но то, что она болит дольше трех или четырех дней, — это явный признак того, что вы переусердствовали.
Если ваши ноги были для вас сложной частью тела, начните с разделения квадрицепсов и бедер (когда я скажу » бедра» я имею в виду бедра, нижнюю часть спины и ягодицы) в отдельные тренировочные дни.
В пятидневном сплите вы можете тренировать квадрицепсы в понедельник и бедра в пятницу. Этот метод позволяет уделять одинаковое внимание передней и задней части ног.
Вот пример тренировочного сплита с приоритетом ног:
Понедельник — Приоритет квадрицепсов + Упражнение на одно бедро
Вторник — Грудь + пресс
Среда — Спина + икры
Четверг — Выкл.
Пятница — Приоритет бедер + одно квадрицепсное упражнение
Суббота – Плечи, Бицепс, Трицепс
Воскресенье – Выкл.
День с преобладанием квадрицепсов может включать в себя односуставные упражнения, такие как разгибания ног, и многосуставные упражнения, такие как жим ногами, приседания со спиной, приседания со штангой на груди, выпады вперед, реверс выпады, приседания на одной ноге, приседания у стены, гакк-приседания, болгарские приседания, приседания в машине Смита, вертикальный жим ногами и все вариации на одной конечности.
День с преобладанием тазобедренного сустава может включать упражнения для одного сустава, такие как сгибание ног или разгибание спины, и многосуставные упражнения, такие как становая тяга, становая тяга в стиле сумо, становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга, жим ногами с раздвинутыми/поднятыми ногами и все упражнения на одной конечности. вариации.
Совет № 2. Отдайте предпочтение своим ногам хотя бы на 6 недель
Я очень устал от того, что парни подходят ко мне и говорят: «Чувак, я бы хотел, чтобы у меня были твои ноги». Я всегда качаю головой и думаю про себя: «Вы могли бы, если бы перестали тренировать грудь три раза в неделю!»
Многие люди боятся уделить время верхней части тела, опасаясь «потерять» свои достижения. Это не может быть дальше от истины. Единственный способ уменьшить размер верхней части тела — это полностью прекратить ее тренировать. Так что выбросьте этот страх в окно.
Как только вы начнете качать ноги два раза в неделю, вы не только приобретете более пропорциональное и симметричное телосложение, но и все остальное тоже улучшится из-за воздействия тяжелых тренировок на уровень гормонов.
Начните регулярно тренировать ноги и тренируйте нижнюю часть тела с нужной интенсивностью и частотой, и все ваше тело продолжит расти. Шесть недель специальной тренировки ног два раза в неделю помогут вам расти в течение нескольких недель.
- Программа тренировок
Программа упражнений
накачаться
Советы по фитнесу
Лучшие тренировки ног для мужчин в день ног
Сколько тренировок ног вы проводите в неделю? Если вы ответили на один, то вы похожи на большинство людей. И, как и большинство людей, вы недооцениваете себя. Правда в том, что независимо от того, насколько хороша ваша программа, если вы тренируете группу мышц только один раз в неделю, вы не получите максимума от своих тренировок. С этой целью мы рассмотрим некоторые упражнения для ног для мужчин в день ног, которые должны дополнять друг друга и улучшать результаты ваших тренировок.
Тренировки на две ноги для мужчин в неделю — любимое занятие большинства атлетов. Исследования неоднократно показывали, что тренировка каждой группы мышц более одного раза в неделю лучше способствует росту мышц и развитию силы.
Но почему два? Подумайте об этом так:
Если вы тренируете ноги один раз в неделю, вам придется выполнять большой объем тренировок, чтобы добиться хорошего прогресса в программе «Тренировки ног для мужчин». До 14-16 подходов. И, скажем прямо, это довольно жестоко, и большинство атлетов-натуралов к концу этого упражнения чувствуют себя измотанными. Кроме того, болезненность, которая возникает, не доставляет удовольствия.
Теперь, если вы разделите эту рабочую нагрузку на два сеанса, вы добьётесь нескольких вещей:
Во-первых, благодаря распределению объёма вы сможете выполнять большинство своих сетов в свежем состоянии. Таким образом, вы сможете выполнить больше повторений с большим весом, что приведет к более быстрому прогрессу. На самом деле, если ваши ноги являются слабым местом, вы можете сделать еще больше подходов в рамках этих двух упражнений для ног для мужчин и заставить их быстрее расти в пропорции с верхней частью тела. Во-вторых, вы не разрушите свои ноги за одну грандиозную тренировку, и боли в мышцах практически не будет.
Кроме того, подняться по лестнице не составит труда. Беспроигрышный.
И, наконец, если ваша цель — стать сильнее, тренировка двух ног позволит вам более качественно тренироваться в основном упражнении. Например, если вы хотите улучшить свои приседания, вам нужно больше практиковать жим. Но делать 8 или 10 подходов приседаний за одну тренировку было бы самоубийством. Но, если вы будете делать их в два занятия, вам будет легче выполнять всего 8-10 еженедельных подходов с более высокой нагрузкой. Это приведет к тому, что вы быстрее станете сильнее с помощью тренировок для ног для мужчин. С этим покончено, давайте рассмотрим две тренировки.
Дневные тренировки на двух ногах на массу и силу Тренировка А (например, вторник)Приседания со штангой на спине – 4 подхода, 6-10 повторений
Румынская становая тяга со штангой или гантелями – 3 наборы, 6- 12 повторений
Подъем на носки сидя – 3 подхода, 8-15 повторений
Тренировка B (например, пятница) Упражнение «Гакк-приседания»Чередование выпадов со штангой или гантелями – 3 подхода, 6-10 повторений
Подколенное сухожилие сидя или лежа сгибания рук – 3 подхода, 8-15 повторений
Подъёмы ягодиц – 3 подхода, 8-15 повторений
Гакк-приседания 2-3 подхода, 8-15 повторений
Некоторые примечания: Тренировки ног для мужчин , вы можете начать тренировку B с вариации приседания (приседания со штангой на груди, приседания с кубком, приседания с низким грифом на спине, приседания с паузой и т.
