Упражнения взрывная сила рук: Минутка здоровья. Взрывная сила в укороченные сроки

Что такое взрывная сила. Упражнения на взрывную силу

Улучшение двигательных качеств в бодибилдинге стоит далеко не на первом месте.

Тем не менее, в процессе подготовки выделяют периоды, когда это просто необходимо. Например, развитие силовых показателей во время набора массы, или выносливости и гибкости при работе на рельеф.

Сегодня расскажем о взрывной силе – одной из составляющих максимальной силы.

Определение понятия

Взрывная сила – это способность мышц проявлять максимально возможное усилие за минимальный промежуток времени.

Ее развитие стоит на первом месте в различных видах спорта.

Например, в соревнованиях по легкой атлетике:

• Спринт
• Все виды прыжков (в высоту, длину, тройной и с шестом)
• Метания снаряда (копья, диска, молота и ядра)

В других видах спорта развитие взрывной силы — один из главных элементов физической подготовки:

• Художественная и спортивная гимнастика
• Единоборства
• Велоспорт
• Игровые виды (футбол, баскетбол, волейбол и тому подобное)

Это двигательное качество влияет на достижение результата, и бодибилдинг здесь не исключение.

Зачем тренировать взрывную силу

Если вы увлекаетесь силовыми видами спорта, обязательно добавьте занятия для улучшения взрывной силы в тренировочный процесс.

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит – в каждом из этих направлений взрывная тренировка – ключевой элемент подготовки спортсменов.

В бодибилдинге также могут быть этапы тренировок с акцентом на улучшение этого качества.

В основном это происходит в период массонабора, когда появляется потребность в увеличении силовых показателей.

Упражнения для развития взрывной силы

Упражнения для развития взрывной силы также называют плиометрическими.

Их разделяют на три блока:

1. Движения для верха тела
2. Движения для ног
3. Комплексные комбинации для всего тела

Упражнения для верха тела

В каждом виде спорта есть свои упражнения, приближенные к соревновательной деятельности.

Мы же будем рассматривать плиометрическую тренировку с точки зрения бодибилдинга.

К наиболее эффективным взрывным упражнениям для верха тела относят:

1. Отжимания от пола с хлопком

2. Стоп-жим

Жим штанги лежа на скамье, с задержкой на груди в течение 3 секунд и дальнейшим выжиманием штанги вверх в максимально быстром темпе.

3. Швунг

Толчок штанги с груди вверх из положения стоя.

4. Подтягивания на перекладине

Опять же, в максимально быстром темпе.

Если позволяет физическая подготовка, с хлопком рук в верхней фазе движения.

5. Становая тяга с подрывом

В верхней фазе производится синхронный подъем на носки ног и протяжка штанги до уровня живота.

6. Подъем штанги на грудь и жим

Стартовая позиция, как и при классической становой тяге. Мощным разгибанием спины и ног штангу поднимают на грудь и жмут над головой.

Упражнения для ног

Тренировка взрывной силы ног – это всевозможные виды прыжков, с бесконечными вариациями на тему.

Для бодибилдинга хорошо подходят следующие взрывные упражнения:

1. Прыжковые приседания
2. Запрыгивания на платформу
3. Прыжки в длину
4. Выпады в прыжке
5. Приседания со штангой на тумбу

Все виды прыжков можно выполнять как с массой собственного тела, так и с использованием дополнительного отягощения:

• Утяжелители на ноги
• Диск от штанги в руках (или гантели)
• Легкая штанга на плечах

Из комбинированных движений, рассчитанных на все тело, идеальный вариант – модифицированная версия берпи:

1. Примите упор лежа
2. Отожмитесь от пола с хлопком перед грудью и подтяните ноги к себе через прыжок
3. Примите исходное положение и выполните прыжок вверх с места

На ноги можно надеть утяжелители.

Рекомендации к тренировкам

Серьезные плиометрические тренировки – это целая наука. И здесь лучше обратиться за помощью к тренеру, который специализируется на силовых видах спорта.

В тяжелой атлетике и кроссфите очень много времени уделяется развитию взрывной силы с использованием штанги или гантелей. А это именно то, что необходимо бодибилдерам.

Общие рекомендации к занятиям:

1. Частота плиометрических тренировок – 2-3 раза в неделю
2. Упражнения – 2-3 за тренировку
3. Подходы – 3-5
4. Диапазон повторений – 5-10
5. Стремитесь к высокой скорости выполнения. Особенно в преодолевающей фазе движения
6. Обязательна тщательная разминка!

Плиометрические упражнения очень травмоопасны. Из-за применения инерционных движений на суставы и связки ложится повышенная нагрузка.

Длительность периода плиометрических тренировок – 2-4 недели

Далее следует отдых (обычно 3-4 недели), чтобы суставы и связки могли полноценно восстановиться.

В это время тренировки проводятся по классическим схемам.

Заключение

При грамотной организации тренировочного процесса плиометрические упражнения великолепно развивают взрывную силу. А это приводит к росту силовых показателей.

Когда вы опять вернетесь к своим привычным тренировкам на массу, рабочий вес в упражнениях увеличится, что послужит дополнительным стимулом для нового мышечного роста.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для совершенствования взрывной силы – Cross World

• 11 января, 2018
• Ольга Распопова

Что такое “взрывная сила” и как улучшить ее показатели?

---

Взрывная сила – это способность организма развивать наибольшее усилие за короткий срок (2-3 десятых секунды после начала движения). Люди с хорошим показателем взрывной силы могут бежать быстрее других уже в самом начале спринта, далеко прыгают с места, поэтому это качество наиболее ценно для представителей американского футбола, бейсбола и других игровых видов спорта, метания ядра, спринтерского бега. Такие спортсмены нередко включают в стандартные тренировки упражнения для совершенствования взрывной силы ног.

Взрывная сила рук тоже существует, она требуется представителям единоборств для быстрых и сильных ударов. Тренировки ударов, по сути, и являются лучшим способом развить этот вид силы. Для развития взрывной силы ног можно использовать множество упражнений, которые нередко включаются в кроссфит-комплексы.

Нескучная теория

Формулу взрывной силы можно описать так:

Взрывная сила = наибольшая сила / время достижения наибольшей силы

Таким образом показатель взрывной силы будет зависеть как от того, насколько сильны мышцы спортсмена, так и оттого, как быстро после начала движения он сможет прийти к наибольшему показателю силы.

Упражнения для взрывной силы

Развить взрывную силу можно и на тренировках в кроссфит-зале. Первое, к чему можно прибегнуть – плиометрика (тренировка из особых прыжковых движений) или включение в комплексы различных прыжков с места. Запрыгивания на коробку и прыжки в длину позволят вам улучшить свои показатели.

Эффективным способом развить взрывную силу ног будут различные приседания и упражнения с отягощением, которые включают в себя подседы и приседы:

• Взятие штанги в сед
• Толчок
• Приседание со штангой
• Приседания с гантелями или гирями

Выполняйте упражнения в комплексах с небольшим весом или делайте “лесенку” с постепенным повышением веса. Старайтесь при этом ощущать силу, с которой ваши ноги начинают движение при вставании. Именно в этот момент мышцы демонстрируют взрывную силу. По словам Энди Болтона, легенды английского пауэрлифтинга, “лесенку” для взрывной силы лучше начинать с минимального веса, но всякий раз, когда вы поднимаетесь из приседа, представляйте, что работаете с более тяжелой штангой, придайте движению больше мощности, чем надо.

Еще одним эффективным упражнением для взрывной силы ног можно назвать приседание со штангой с паузой в нижней точке. После паузы атлет пользуется взрывной силой для того, чтобы встать.

Total

1

Shares

Related Topics

• Главная
• Навыки
• Советы
• Упражнения

Каковы 5 лучших взрывных упражнений для верхней части тела для спортсменов? – Garage Strength

Говоря о взрывных упражнениях для верхней части тела, мы должны думать об этом с разных точек зрения. Для начала мы хотим увидеть быстрый цикл сокращения растяжения. Когда есть быстрый цикл сокращения растяжения, тело научится поглощать энергию и повторно использовать ее максимально активно. Это ключевая концепция спортивного мастерства.

Второй ключ, который мы ищем, это какое-то подобие ускорения. Это означает, что мы хотим видеть быстрое движение сразу от груди или быстрое движение во всем диапазоне движения.

Это можно продемонстрировать с помощью подъемов, плиометрики или использования лент.

Другим аспектом, который мы хотим видеть в тренировке взрывной силы верхней части тела, является быстрое выполнение упражнений. Выполнение движений быстро тренирует нервную систему, чтобы активировать и включить как можно больше высокопороговых двигательных единиц. Это перейдет как к абсолютной, так и к относительной силе. Это также улучшит спортивные результаты в любой области спорта.

5. Жим на подушках

Жим на подушках — одно из САМЫХ лучших упражнений, которые можно использовать для повышения взрывной силы верхней части тела. Одна из причин, по которой жим лежа на подушках так эффективен для развития взрывной силы верхней части тела, заключается в том, что темп можно изменить; темп эксцентрической части можно изменить.

Спортсмены захотят использовать что-то вроде прокладки airex размером от дюйма до двух дюймов, которая будет надеваться на грудь. Подъемники, меняющие эксцентрическую часть, могут выполнять быструю эксцентрическую фазу, например, одну-две секунды, опуская штангу и взрываясь как можно быстрее. Или, наряду с большой взрывной работой, серьезный прирост силы можно получить, выполняя шести-восьмисекундные эксцентрические движения и все еще используя отскок от подушки.

Причина, по которой нам в Garage Strength нравится использовать скамью с подушками, многогранна. Например, если у нас есть спортсмен, достигший пика в своем виде спорта, мы можем исключить эксцентрическую часть скамьи, чтобы освежить спортсмена, но все же оставить эту большую временную нагрузку на концентрическое движение.

Мы ищем сильный рефлекс растяжения и большую, быструю концентрическую часть движения. Кроме того, не стесняйтесь замедлять эксцентрические движения, чтобы совместить прирост силы со взрывной концентрацией.

Видите ли, причина, по которой скамья с подушками так хороша для взрывной работы, заключается в цикле сокращения растяжки, последние четыре-шесть дюймов движения на подушке и обратно — это то, где спортсмены увидят, как их скамья взорвется. . Толкатели ядра, лайнмены, борцы или крайние защитники, бьющие ресивера с линии, выиграют от этого движения.

Мы рекомендуем использовать это движение один-два раза в неделю в программе из пяти подходов по три-пять повторений.

4. Жим из-за головы

Это движение также может выполняться из передней стойки. Мы считаем, что многим спортсменам будет полезно выполнять это движение из передней стойки. Мы рекомендуем спортсменам выполнять движение и из передней стойки. Тем не менее, выполнение жимового движения из-за головы имеет свои преимущества.

Выполняя движение, мы рекомендуем делать погружение на четыре-восемь дюймов с последующим как можно более длинным движением. Полностью разгоните плечи, локти и войдите в этот замок как можно быстрее.

А вот и кикер. Если спортсмен достаточно спортивен и понимает положение над головой и может чувствовать, где находится штанга над головой, он может выполнить более медленный эксцентрический подъем назад к плечам (если он может выдержать нагрузку). Нервная система от более медленного эксцентрика осознает — плечи и трицепсы берут на себя эту нагрузку; поэтому, когда делается следующее повторение, тело полностью поднимается, чтобы ускорить штангу с плеч. Если у спортсмена нет опыта выполнения этого движения, используйте ящики или начните с очень-очень легкого подъема штанги к плечу, выполняя эксцентрическую часть.

Теперь, когда мы достигаем пика у спортсменов, нам нравится использовать ящики, чтобы спортсмены могли выполнять большой толчок с плеча и бросать его вперед на ящики. Устранение эксцентрической части также помогает спортсменам оставаться свежими, сохраняя при этом нервно-мышечную стимуляцию.

Мы рекомендуем выполнять упражнение от одного до двух раз в неделю, обычно раз в неделю, в шести подходах по четыре-пять повторений.

3. Выпадающий ряд

Выпадающий ряд может быть действительно необычным. Часто трудно натренировать широчайшие, чтобы они были взрывными. Они представляют собой группу медленно сокращающихся мышц. Широчайшие очень хороши в длительных сетах и, как правило, не тренируются, чтобы быть взрывными. У нас есть несколько движений, которые нам нравятся, но здесь мы рекомендуем тягу опускания.

Нам нравится дроп-ряд с толстым хватом, потому что он помогает при быстрых тягах — подумайте о борцах, линейных защитниках и бегущих защитниках, которые не хотят возиться с мячом. Есть виды спорта, которые требуют взрывных широчайших.

В тяге опускания на наклонной скамье или приподнятой скамье с использованием гантелей или штанги спортсмен будет грести, сжиматься и сокращаться как можно сильнее, делая паузу в верхней части тяги на твердый счет до двух, затем опускаться и отпустите вес. Затем спортсмен должен как можно быстрее поймать вес. По мере того, как спортсмен ловит вес, широчайшие мышцы удлиняются (также тренируется хват), а затем они должны очень быстро сокращаться (цикл сокращения растяжения) обратно в изометрическое удержание в верхней точке.

Это усовершенствованный механизм; это облагает налогом. Очень трудно. Не идите сразу ва-банк, а изучайте движение и стройте с намерением. Мы обещаем, что гребная тяга улучшит нервно-мышечный драйв.

Выполняйте это упражнение пять-семь подходов по четыре-шесть повторений один раз в неделю.

2. Взрывные отжимания от ящиков

Мы слышим ворчание. «Отжимания? Действительно?»

Мы любим это говорить: ОТЖИМЫ — ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ БЫТЬ ВЗРЫВНЫМ!!!!

Для выполнения этого движения нам нравится использовать скамьи и ящики размером от двенадцати до двадцати четырех дюймов. И если подумать критически, то это движение, по сути, представляет собой опускание верхней части тела вглубь.

Поднявшись со скамейки или ящика, просто держите защелку в изометрическом положении, а затем снова взорвитесь. Теперь, когда навыки в движении улучшаются, начните использовать отскок, цикл сокращения растяжения – захват и взрыв как можно быстрее.

Это отлично подходит для того, чтобы научиться бросать неприятную жесткую руку, быть тяжелым на голове, как борец, или проходить защиту, как атакующий лайнмен. Взрывной отжимание от ящика улучшает спортивные результаты, имитируя движения на поле. Это действительно долгий путь приложения силы; это невероятно универсальное движение, требующее очень быстрого применения силы.

Взрывные отжимания от ящиков научат спортсменов применять силу с очень высокой скоростью.

1. Скамья с медболом

Это отличное движение, которое можно выполнять на скамье или на полу. Во-первых, это движение должно выполняться с партнером, который скоординирован, осведомлен и спортивен, чтобы помочь предотвратить падение медицинского мяча на голову атлета. Это движение отлично подходит для любого спортсмена, который занимается спортом, в котором верхняя часть тела толкается, чтобы сдвинуть соперника.

Мы будем использовать это движение как часть тренировки с контрастом: сделайте тяжелый подход на скамье, отдохните две-три минуты, выполните подход на скамье с медболом. Можно использовать медбол весом от десяти до двадцати пяти фунтов. Движение также может выполняться по-разному: партнер бросает медицинский мяч, выполняет цикл растяжения-укорочения и быстро отрывается от груди или ловит, делает паузу у груди, затем взрывается.

Взрывная верхняя часть тела поможет улучшить спортивные результаты в любом виде спорта, где задействованы толчки, независимо от того, насколько легким может быть толчок. Упражнения, такие как жим лежа с мячом, тяги, взрывные отжимания на ящики, жим из-за головы или жим лежа на подушках, помогают значительно улучшить взрывную силу верхней части тела. Помня о том, что взрывная сила в верхней части тела проявляется через ускорение выполнения движения, тренируется цикл быстрого сокращения растяжения и происходит поглощение энергии, чтобы использовать ее как можно быстрее. Тренировка этих элементов с помощью вышеупомянутых упражнений приведет не только к увеличению тренировочных показателей, но и к улучшению спортивных результатов.

Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Поезд сейчас

Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях

Предыдущий постСледующий пост

---

Назад к блогу «Гараж»

Darrem Charles Тренировка рук для взрывного роста!

• Обучение

С этой программой ваши руки будут расти как на дрожжах, и все это заметят в тренажерном зале — или где бы вы ни находились, если уж на то пошло. Если вы хотите руки, как у Даррема Чарльза, вам нужно тренироваться, как он. Попробуй это сейчас!

Тренировка рук Даррема Чарльза Pro-Caliber для взрывного роста: добавьте толщину и дюймы к вашим рукам, быстро

Есть только одна программа, которую Даррем Чарльз использует для создания своих разрывающих ленту бицепсов и тройников. Здесь для вас изложена собственная программа Даррема Чарльза по тренировке рук, чтобы как можно быстрее нарастить причудливые мышцы для огромных, растягивающих кожу рук!

С этой программой ваши руки будут расти как сумасшедшие, и все это заметят в спортзале — или где бы вы ни находились, если уж на то пошло. Если вы хотите руки, как у Даррема Чарльза, вам нужно тренироваться, как он.

Каждая тренировка чемпионского уровня будет полностью истощать ваши руки, наполняя их кровью настолько, что у ваших мышц не останется иного выбора, кроме как расти!

Ваши мышцы будут уничтожены со всех возможных сторон и задействуют все мышечные волокна, которые вам нужны, чтобы увеличить силу и дюймы ваших рук за минимально возможное время! Следуйте этой тренировочной программе, и вы гарантированно быстро пробьете себе путь к причудливым рукам — прямо как 11-кратный профессионал IFBB Даррем Чарльз!

Трицепс

Жимы на тросе: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Примечания: Это движение заставляет трицепсы Даррема буквально вырываться из кожи. Он использует жим кабеля в качестве изолирующего движения, которое не только увеличивает размер, но и делает его более четким. Он выполняет это движение со строгой техникой, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Это движение также необходимо для увеличения силы вашего большого жима, когда придет время взорвать грудные мышцы! И не забывайте, ваши трицепсы составляют две трети развития вашего плеча. Упорно тренируйте их, и вы добьетесь такого размера рук, который заметят!

Техника: Используя веревочное крепление на канатной станции, крепко возьмитесь за веревки обеими руками, ладонями внутрь. Прижмите локти к бокам и держите их в этом положении на протяжении всего движения. Нажимайте одновременно на обе стороны каната, сосредоточившись на пиковом сгибании трицепса, когда вы приближаетесь к конечной точке движения.

Сделайте паузу в нижней точке на два счета, прежде чем медленно вернуть вес в исходное положение.

Чтобы вызвать еще больший мышечный пампинг, разверните запястья, отдаляя каждую сторону веревки друг от друга в нижней точке движения.

Разгибание штанги лежа: 3 подхода x 12, 10, 8 повторений

Примечания: Это упражнение является основным в тренировочном цикле Даррема, потому что оно увеличивает толщину всех трех частей трицепса. Форма Даррема несколько неортодоксальна, однако его сногсшибательные результаты говорят сами за себя. Итак, послушайте, как именно он описывает это движение.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью головой на самый конец скамьи. Держите штангу ладонями вверх. Ваши руки должны быть направлены почти прямо вверх, слегка согнуты в локтях и слегка наклонены к голове.

Удерживая плечи неподвижными, согните только локти, чтобы опустить штангу, пока она не окажется над вашим лбом. Вы также можете бросить вызов своим трицепсам, опустив штангу на несколько дюймов ниже линии скамьи, не позволяя локтям развернуться наружу.

Медленно вытяните штангу обратно в исходное положение, где ваши локти почти сомкнуты. Это уникальное движение было частью тренировок Даррема с самого первого дня. И теперь, спустя два с половиной десятилетия тренировок, у него одни из лучших рук в IFBB!

Отжимания с гантелями: 3 подхода x 12, 10, 8 повторений

Примечания: Даррем выполняет это невероятное тренировочное движение, чтобы нанести последний удар своим тройным. Это движение заставляет ваши трицепсы выпячиваться наружу, как ваши бицепсы, а этот новый размер заставит ваши трицепсы выпирать под любым углом!

Выполняйте это движение как можно точнее, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода. Разнообразие в диапазоне повторений поможет шокировать ваши трицепсы, подтолкнув ваше развитие к точке, где вы сможете увидеть, как сосуды проталкиваются через кожу на ваших руках!

Техника: Встаньте справа от горизонтальной скамьи. Упираясь левым коленом в скамью, положите левую руку перед собой на скамью для равновесия.

Держа гантель в правой руке, держа спину максимально прямой, согните руку и поднимите локоть до уровня плеча. Позвольте гантели свисать вниз, удерживая локоть близко к телу. Отведите вес назад, пока предплечье не окажется параллельно полу. Напрягите трицепсы, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Закончив набор, поменяйтесь сторонами. Чтобы избежать раскачивания веса для импульса, держите плечо стабильно, двигаясь только в локте. После нескольких повторений вы почувствуете сильное жжение во внешней области трицепса. Теперь, когда вы превзошли свои тройные до полного подчинения, вы готовы начать развивать сумасшедшие пики в своих бицепсах, которыми известна суперзвезда IFBB Даррем Чарльз!

Бицепс

Сгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Примечания: Для общей массы сгибания рук с гантелями являются обязательными для Даррема Чарльза. Это «хлеб с маслом» сгибание является обязательным для всех, кто хочет иметь большие руки. Он делал их каждую неделю с тех пор, как стал профессионалом. Привычка, благодаря которой он построил горные вершины бицепсов, которыми он известен.

Это упражнение позволяет ему достичь полной амплитуды движения, получая максимальное растяжение в нижней части движения. Соблюдайте строгую форму, и вы получите сумасшедший насос с разрезом рукава.

Техника: Держите две гантели на вытянутых вниз руках. Сгибайте гантели вверх и наружу, по одной руке за раз. В верхней точке движения слегка поверните запястья, когда вес поднимается. Это поможет вам напрячь бицепс до более полного сокращения, заставив бицепс сильнее напрягаться. Затем медленно опустите вес, оказывая сопротивление на всем пути вниз.

Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Примечания: Бицепсы — сильные мышцы, но они быстро устают. Даррем использует всего несколько высокоинтенсивных сетов, в которых он действительно может истощить мышцы под разными углами. Этого достаточно, чтобы вызвать реакцию роста, необходимую для причудливых пушек.

Техника: Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на ширине плеч. Не раскачивая вес, поднимите штангу к груди по дуге.

Держите локти на одном месте и близко к бокам. Поднимите вес как можно выше и напрягите бицепс в верхней части, чтобы втянуть в эту область как можно больше крови для отличной накачки. Медленно опускайте вес, оказывая сопротивление до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Сгибание рук с гантелями: 3 подхода x 12, 10, 8 повторений

Примечания: Даррем считает это упражнение изолирующим, потому что оно действительно концентрирует нагрузку на короткой головке бицепса. А короткая головка бицепса придает ему пик. Это также добавляет полноты в нижней части этой мышцы. Даррем считает, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Техника:
Используя обычную проповедническую скамью, держите гантель обратным хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.