Тренировки армрестлинга схема упражнений: тренировки, основные упражнения для дома, программа тренировок sportpitbar.ru

тренировки, основные упражнения для дома, программа тренировок sportpitbar.ru

Содержание

Для одних армрестлинг – это проба сил, развлечение или мирный способ решить спор, для других – профессия с усиленными тренировками. Как руки наполнить силой и мощью? И достаточно ли этого, чтобы конкурировать с сильнейшими спортсменами? Ведь армрестлинг – это спортивное единоборство, борьба на руках. Отсюда и название: «arm» — рука, «wrestling» — борьба. Его называют спортом настоящих мужчин. Но занимаются армспортом успешно и женщины. И это не мужеподобные тетки с огромными руками.

Специфика тренировок по армрестлингу

Да, габариты здесь не играют большой роли. Так утверждают специалисты. Что важно? Успешный армрестлер – это спортсмен, который обладает:

Силой.

Если говорить о силе, то ключевую роль в единоборстве играют не размер накачанных мышц, а связки. Опытные рукоборцы знают: армрестлинг – спорт сильных связок. Обычный культурист с горой мускулов вряд ли станет успешным на этом поприще. К сильным связкам есть генетическая предрасположенность, но тренировать их тоже можно. Хотя понадобится больше времени. И мышцам рукоборцы уделяют немало времени. Цель – не нарастить мышцы, а налить силой, чтобы появился стальной хват.

Скоростью.

У рукоборца должна быть быстрая реакция. Ключевой этап борьбы на руках – не заключительный, когда более сильный соперник придавливает руку противника к столу. А первые секунды после команды «go». Удачный старт обычно ведет к победе. Стартовая реакция – вот чему еще должны быть уделены тренировки.

Выносливостью.

Спортсмены долго держат напряженные руки в одном положении. Один из самых длительных поединков продолжался 18 минут. Попробуйте удержать угол бицепсом без подготовки. Поэтому в тренировочном процессе армрестлинга уделяется время общей физической подготовке мышц груди, спины и ног.

Тактическим мышлением.

Сила есть – ума не надо – это не про армрестлеров. Тактика здесь важна не меньше, чем в шахматах. Прощупать, прочувствовать соперника, понять его слабые места, не выдать свои, выбрать правильный прием.

Все выше перечисленные факторы влияют на организацию тренировки армрестлеров. В чем их особенность?

У спортсмена должна быть основа в виде общефизической подготовки. Начинаем с подтягиваний, отжиманий, в том числе от брусьев, скручиваний. Следующий шаг – база. Во время борьбы напряжено все тело. Оно должно быть все подкачано. И только после нескольких месяцев работы над собой, когда мышечно-суставной аппарат станет крепче, можно уверенно переходить к специальной подготовке. Но в армспорт часто приходят из гиревого спорта, пауэрлифтинга. Если это так – значит, вы уже готовы к борьбе на руках;

Используем в тренингах утяжеления и резину, которая имитирует сопротивление соперника;

Акцент делаем на руки и пальцы. Специфика спорта трансформирует привычные упражнения: если отжимание и подтягивание – то на пальцах, если тяга верхнего блока – то движением кисти;

Чередуем во время выполнения упражнений динамику со статикой, полную и ограниченную амплитуду движений. Это надо, чтобы во время турнира выдерживать долгое напряжение;

Спаррингуемся, чтобы наработать опыт ведения борьбы.

Вы убедились, что борец на руках должен быть гармонично развитым спортсменом? Когда тело мускулистое, руки сильные, хват цепкий, есть сила духа, азарт и желание победить, то успех обязательно придет.

Развиваем силу для армрестлинга в тренажерном зале

Армрестлинг – это травматичный спорт. Хотя опытные армфейтеры поспорят с этим утверждением. Ведь на крупных соревнованиях повреждения бывают редко. Значит, это удел «чайников» со слабыми мышцами, связками и суставами. Надо их укреплять.

Легче заниматься в тренажерном фитнес-зале. Здесь и все нужные снаряды имеются, и настроение соответствующее. После разогрева начинаем заливать железо в руки.

Основные упражнения на силу мышц

Сгибание руки в верхнем блоке.

Подстраиваем тренажер под себя, выбирая нужный вес. Нагрузку увеличиваем постепенно. Берем рукоятку и начинаем подтягивать ее кистью к плечу. Рука согнута в локте, кисть подвижна – наклоняется к сгибу руки. Тогда укрепляются не только бицепс и предплечье, но и кисть.

Борьба с блочным тренажером.

Так как обычно тренажерные залы не оснащены специальными тренажерами, то для эффективной подготовки используем обычные. Ставим перед блочным тренажером стол для армрестлинга и начинаем с ним борьбу, пытаясь достать рукояткой поверхности стола.

Сгибание грифа.

Одним концом грифа упираемся в стену, на другой надеваем блины. Наклоняемся, берем его одной рукой, опираясь локтем в колено. Начинаем двигать вверх-вниз с небольшой амплитудой. Закручиваем кисть на себя.

Вращение подвижной рукоятки.

Небольшой тренажер в виде подвижно рукоятки, к которой подвешивается груз, есть почти во всех тренажерках. С помощью него можно отлично проработать предплечья. Весим груз и начинаем вращать рукоятку, наматывая на него трос. Когда поднимаем груз таким образом до упора, начинаем разматывать.

Сгибание рук с хватом «Молот».

Упражнение выполняется стоя. Берем гантели хватом «Молот»: когда руки опущены вдоль тела, пальцы смотрят на бедро, и положение их во время подъёма не меняется. Сгибаем руки с гантелями, поднимая их к плечам. Главное отличие от традиционного выполнения – не опускаем согнутые руки ниже 90 градусов. Плечи плотно прижаты к телу.

 

Подъемы гантелей на скамье Скотта.

Упражнение на бицепс можно выполнять по-разному. Руки с гантелями, расположенными на подставке параллельно друг другу, можно супинировать по время подъема, т.е. поворачивать. Можно использовать молотковый хват.

Сгибание и разгибание рук со штангой.

Выполняем упражнение стоя. Берем в руки штангу прямым хватом, поднимаем и сгибаем руки, подтягивая снаряд к плечам. Здесь тоже стоит поиграть с углом сгибания – не опускаем руки ниже 90 градусов. Плечи прижаты к туловищу, спина не прогибается.

В комплекс тренировок борца на руках обязательно входят упражнения на развитие взрывной силы. Берем резиновую ленту. Подцепляем ее к грифу перекладины и выполняем резкие движения вниз.

Эти упражнения можно выполнять в любой тренажерке. Если зал специализируется на армспорте, то в нем могут находиться такие специальные агрегаты, которые имитируют борьбу с ожесточенным соперником и помогают отрабатывать технику:

Универсальный тренажер для предплечий, кистей и пальцев;

Тренажер «Железный захват»;

Тренажер «Механическая рука».

Они упрощают подготовку, но не облегчают кропотливый труд спортсменов.

Смотрите лучшие упражнения для развития силы по видео.

Эффективная 30-тидневная программа тренировок для армрестлинга

Программа рассчитана для начинающих борцов на руках, у которых за плечами крепкая база.

№ п/п	Упражнения	Нагрузка, подходы/кол-во повторов
		в 1 неделю	во 2 неделю	в 3 неделю	в 4 неделю
1 день
1.	Сгибание рук со штангой	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2.	Жим штанги лежа	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Подъем гантелей молот	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Подтягивание	3-4/максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
5.	Имитация борьбы на блочном тренажере	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
6.	Скручивания на наклонной скамье	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2 день – отдых
3 день
1.	Тяга вертикального блока к груди	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2.	Отработка старта с резинкой	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Сгибание рук в верхнем блоке	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Подъемы гантелей на скамье Скотта	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
5.	Отжимания от пола	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
6.	Приседания со штангой	3-4/12	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4 день – отдых
5 день
1.	Отжимания в стойке на руках	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
2.	Подтягивания обратным хватом	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Статическое напряжение на старте	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Вращение подвижной рукоятки	3-4/3-8	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
5.	Подъем туловища с поворотом	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
6.	Сгибание грифа	3-4/12	5-6/12-15	6-8/ максимум	5-7/ максимум
6 день — отдых
7 день
1.	Статическое сгибание рук со штангой	3-4/ 15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2.	Сгибание грифа	3-4/ 12	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Вис на перекладине с подъемом ног	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Борьба за столом	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12

Лучшие упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Можно эффективно заниматься и в домашних условиях. Было бы желание. Хотя одного желания недостаточно. Придется приобрести для занятий дома необходимый инвентарь:

Перекладину для подтягивания;

Несколько грифов разной длины с карабином;

В домашний комплекс включаем следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине.

Можно варьировать обычные подтягивания. Прямой, обратный, узкий, широкий хват. Подтягиваемся, полностью выпрямляя руки или не до конца. Все вариации задействуют разные мышцы. Отлично тренируют пальцы подтягивание на пальцах. Для большего результата можно надеть рюкзак с утяжелениями.

Отжимания.

Отжимания от пола на пальцах развивают в них силу. Взрывную силу – отжимания с хлопками.

Сгибания рук с гантелями или штангой.

Можно своими усилиями создать специальный тренажер. Взять блин, прикрепить его на гриф. На карабин грифа привязываем полотенце. Садимся, кладем на колено руку с домашним тренажером и поднимаем его разными способами: ладонью вверх, с пронацией, пальцами.

Получается, что армрестлинг – доступный вид спорта. Он подходит для женщин и для мужчин, эффективно тренироваться можно в любых условиях. Все-таки было бы желание, достичь можно любых целей.

А как вы готовитесь к соревнованиям по армспорту? Как строите тренировки? Какую нагрузку даете? Делитесь своим опытом в комментариях.

http://telo.sexy/effektivnye-trenirovki-po-armrestlingu/

Физическая подготовка рукоборца

Покупка всей программы

срок действия – без ограничения

Физическая подготовка рукоборца от чемпиона мира. Обучающий курс + программа тренировок от МСМК Андрея Антонова.

АВТОР ПРОГРАММЫ
Андрей Антонов

Покупка всей программы

срок действия – без ограничения

ТРЕНЕР ВЫСШЕЙ КАТЕГОРИИ с многолетним практическим опытом.

ОБУЧАЕТ тренеров и фитнес инструкторов по всей России.

СПЕЦИАЛИСТ лаборатории спортивной адаптологии НИУ МФТИ. Специалист по спортивной физиологии и биохимии, теории и методики спорта и оздоровительной физической культуры.

ВЫСШЕЕ физкультурное образование МГАФК с отличием. Дополнительное обучение по программе «Теория адаптационных реакций в практике оздоровления» в Академии медицинской кенезиологии и мануальной терапии.

ЧЕМПИОН И СЕРЕБРЯНЫЙ ПРИЗЕР ЧЕМПИОНАТОВ МИРА,3-кратный призер чемпионатов Европы, чемпион и 9-кратный призер чемпионатов России, многократный чемпион и призёр всероссийских и международных соревнований по армрестлингу, МСМК.

СПОРТИВНЫЙ ЖУРНАЛИСТ, редактор рубрики «Армрестлинг» в журнале «Архитектура тела и развитие силы» («Качай мускулы») 1997-1998 гг.; редактор рубрики «Наука и спорт» в журнале «Железный Мир» 2010-2017 гг. Автор 3 книг и 200 статей, написанных в стиле научно-популярной литературы.

Вашему вниманию представляется уникальная работа. Большой объем обучающей информации, а так же что самое главное — полностью построенная система физической подготовки по неделям и дням, с упражнениями и теорией.  

• Вы можете обучаться
• Вы можете тренироваться
• Вы можете использовать тренировки и наработки в своей тренерской деятельности
  Базовый уровень программы — подготовительный период (6 недель, по 3 тренировки в неделю).
  Продвинутый уровень программы — предсоревновательный этап и соревновательный период (8 недель, по 4 тренировки в неделю).

АВТОР ПРОГРАММЫ
Андрей Антонов

Дней в неделе: 3

Подготовительный период (6 недель).

• Программа для рукоборцев уровня 1 разряда и КМС, направлена на достижение уровня МС. МСМК — это уже индивидуальная работа.
• Программа подразумевает, что у рукоборца нет выраженных слабых мест. В противном случае нужна индивидуальная программа.

Дополнительно к тренировочной программе, курс оснащен большой теоретической базой на каждую неделю.

• Теория 1 недели — «Системный подход в физической подготовке армрестлера » (4х часовой вебинар).
• Теория 2 недели — «Армрестлинг с позиции спортивной адаптологии»
• Теория 3 недели — «Азбука армрестлинга 1. Анатомические аспекты соревновательной деятельности в армрестлинге»
• Теория 4 недели — «Азбука армрестлинга. Часть 2. Критический анализ существующей классификации технических видов борьбы на руках»
• Теория 5 недели — «Азбука армрестлинга 3. Армрестлинг как силовое единоборство. Физиология и биохимия соревновательного движения»
• Теория 6 недели — «Силовая подготовке в армрестлинге»

Дней в неделе: 4

Предсоревновательный этап и соревновательный период (8 недель).

• Программа для рукоборцев уровня 1 разряда и КМС, направлена на достижение уровня МС. МСМК — это уже индивидуальная работа.
• Программа подразумевает, что у рукоборца нет выраженных слабых мест. В противном случае нужна индивидуальная программа.

Дополнительно к тренировочной программе, курс оснащен большой теоретической базой на каждую неделю.

• Теория 1 недели — «Системный подход в физической подготовке армрестлера » (4х часовой вебинар).
• Теория 2 недели — «ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ»
• Теория 3 недели — «Общая выносливость в армрестлинге (теория + видео)»
• Теория 4 недели — «ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВНЫ ТРЕНИРОВКИ БЫСТРОТЫ В АРМРЕСТЛИНГЕ»
• Теория 5 недели — «Сгибание пальцев, сила пальцев»
• Теория 6 недели — «МОДЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП АРМРЕСТЛЕРОВ РАЗЛИЧНОЙ КВАЛИФИКАЦИИ»
• Теория 7 недели — «Так ли бесполезны кольцевые кистевые эспандеры?»
• Теория 8 недели — «Экстремальная сгонка веса перед стартом»

Статистика упражнений в программе

209 упражнений во всей программе, из них 30 уникальных, 23 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.

Часто используемые упражнения (TOP 20)

Жим штанги лежа

Строгие подтягивания на турнике

Разгибание рук на верхнем блоке

Тяга нижнего блока

Сгибание рук с гантелями стоя + супинация

Пять упражнений для крепкого хвата

Жим штанги лежа на наклонной скамье

тренировка по армрестлингу полный план тренировок 0004

#армспорт #armsday #предплечье #предплечья #тренировка рук #тренировка бицепса #бицепсдень #бицепсперл

14,3 тыс. лайков, 44 комментария. Видео TikTok от DeltaBolic (@deltabolic): «Лучшие тренировочные упражнения по армрестлингу #армрестлер #армрестл #армрестлинг #armsday #предплечье #предплечья #тренировка рук #тренировка на бицепс #день на бицепс #бицепс». Капельница — КИИНГСАМ.

272,7 тыс. просмотров|

The Drip — KIIINGSAM

jessejameswest

Jesse James West

Вот как тренируются армрестлеры #fyp

14,7 тыс. лайков, 26 комментариев. Видео TikTok от Джесси Джеймса Уэста (@jessejameswest): «Вот как армрестлеры тренируются #fyp». оригинальный звук — Джесси Джеймс Вест.

250,9 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Джесси Джеймс Уэст0004 Как тренироваться в армрестлинге новичку

#армрестлинг #fyp #армрестлер #gym #gymtok

14,1 тыс. лайков, 125 комментариев. Видео TikTok от Джона Луо (@johnluo): «Ответ @hotdogsauce2 Как тренироваться для армрестлинга новичку #armwrestling #fyp #armwrestler #gym #gymtok». Тренировка для начинающих по армрестлингу | Сгибания запястий | Пронация | …Тренировка по армрестлингу «Никогда не сдавайся» — NEFFEX.

266,1 тыс. просмотров|

Никогда не сдавайся — NEFFEX

ryrob89

Райан Робинсон

Тренируйся как армрестлер с @Eric Wolfe #armwrestling #homegym

yp

#сила #фитнес #garagegym #workout #предплечье

48 лайков, видео в TikTok от Райана Робинсона (@ryrob89): «Тренируйся как армрестлер с @Eric Wolfe #armwrestling #homegym #power #fyp #strength #fitness #garagegym #тренировка #предплечье». Спортивная мотивация (60 сек) — TimTaj.

2174 просмотра|

Спортивная мотивация (60 секунд) — TimTaj

армрестлинг

Том Стаблбайн

Если вы будете делать это каждый день, ваша пронация, несомненно, станет сильнее!

#армспорт #армрестлер #tiktok #fyp #сила #бодибилдинг

3 #пауэрлифтинг

4

4

4 #девонларрат #армрестл #боевой спорт #вирус #zyzz #прирост #gymlife #предплечья #сила #тренировка предплечья 00day # #бицепс 04 #тренировка рук #2022 #мотивация #gymmotivation #fitness #fitmotivation

472 лайков, видео в TikTok от Tom Stubblebine (@armwrestle): «Если вы будете делать это каждый день, ваша пронация, несомненно, станет сильнее! #armwrestling #armwrestler #tiktok #fyp #strength #бодибилдинг #пауэрлифтинг #johnbrzenk #devonlarratt #армрестл #combatsport #viral #zyzz #gains #gymlife #предплечья #сила #тренировка предплечий #бицепс #armday #armtraining #2022 #motivation #gymmotivation #fitness #fitmotivation». Тренировка пронации для армрестлинга! | Сделай это для сильного «Топролла» в армрестлинге! | Держите запястье прямо, чтобы была задействована пронация | … ГРЕЦИЯ — DJ Khaled.

15,2 тыс. просмотров|

ГРЕЦИЯ — DJ Khaled

alexkearyfitness

Alex Keary

Домашняя тренировка по армрестлингу. Я вернусь сильнее, чем когда-либо, тебе лучше в это поверить. #quarantineworkout #homeworkout #workout #armwrestling #fyp

459 Лайков, TikTok видео от Алекса Кири (@alexkearyfitness.com) чем когда-либо, вы лучше всего в это поверите. ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ПО АРМРЕСТЛИНГУ Rocky Theme — Gonny Fly Now — The Fan Lounge.

16,3 тыс. просмотров|

Rocky Theme — Gonny Fly Now — The Fan Lounge

dimitarhristov69

Dimitar Hristov

Подпишитесь на меня, чтобы узнать больше. #домашняя тренировка #вирусный

7K лайков, 88 комментариев. Видео TikTok от Dimitar Hristov (@dimitarhristov69): «Подпишитесь на меня, чтобы узнать больше.❤️💪🏻 #fyp #fy #armwrestling #homeworkout #viral». Тренировки по армрестлингу дома. Оригинальный звук армрестлинга — Dimitar Hristov.

78,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Dimitar Hristov

lil_bailey_on_yt

Bailey Harrison

Специальное оборудование не требуется. Тренировка по армрестлингу #армрестлинг #тренировка #самостоятельный #тренировка #тренажерный зал #сила #fyp

5

#лайк 34 лайка, видео в TikTok от Бэйли Харрисон (@lil_bailey_on_yt) : «Специальное оборудование не требуется. Тренировка по армрестлингу #армрестлинг #тренировка #самодостаточная #тренировка #тренажерный зал #сила #fyp #как #». оригинальный звук — Bailey Harrison.

1668 просмотров|

original sound — Bailey Harrison

#армрестлингдом #fyp #4you # forupage

678 лайков, видео TikTok от chopwooddowork (@chopwooddowork): «#дома #армрестлинг #тренировка #тренировка #учимся у меня #армрестлингдом #fyp #4you #forupage». Упражнение по армрестлингу.. | Дома.. | Кубок и лента.. | … Hey Look Ma, I Made It (Первоначально в исполнении Panic! at the Disco) [Инструментальная версия] — Hit The Button Karaoke.

17,2 тыс. просмотров|

Hey Look Ma, I Made It (Оригинальное исполнение Panic! at the Disco) [Инструментальная версия] — Hit The Button Karaoke 4

#fyp #strength

334 лайка, видео в TikTok от JoselonVilchis (@virtuadspacee): «“Тренировки по армрестлингу” #армрестлинг #фитнес #fyp #сила». оригинальный звук — JoselonVilchis.

7810 просмотров|

оригинальный звук — JoselonVilchis

Обучение технике армрестлинга для профессионалов и любителей —

Обучение технике армрестлинга — это больше, чем многие думают. В нем много науки и механики тела, которые необходимо освоить, чтобы стать чемпионом по армрестлингу.

Техника армрестлинга и основы тренировок

Конечно, идеальная тренировка по армрестлингу должна сопровождаться столом для упражнений, который имитирует безделушки и характеристики настоящего стола для армрестлинга.

Вы можете создать его, не выходя из собственного дома, или купить его в Интернете, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Ключи к правильной тренировке по армрестлингу ничем не отличаются от любых других программ спортивных тренировок, которые сосредоточены на силе и выносливости.

Упражнения по армрестлингу на предплечьях для увеличения размера и силы

Целенаправленные упражнения, связанные с захватом и устойчивым удержанием, относятся к силовым упражнениям, которые должны быть сосредоточены в основном на руках.

Обратите внимание, что в большинстве спортивных залов нет специального оборудования для армрестлинга, так как они в основном занимаются тренировками всего тела.

Специальные упражнения для силовой тренировки рук

Армрестлеры сосредотачивают свое внимание на развитии трех основных категорий тренировок по борьбе с предплечьями;

Высокоскоростная тренировка

Это комбинированное упражнение, направленное на развитие силы, чтобы дать вам постоянную скорость, когда вы контролируете силу. Это помогает развивать скоростную технику для противодействия силе противника с помощью резкого увеличения скорости в сочетании с устойчивым захватом и силой.

Силовая тренировка

Очевидно, что речь идет о силе хвата, комбинации мышц, которая стимулирует мышцы пальцев, кистей, запястий, предплечий и плеч.

Тренировка на выносливость

Это касается поддержания силы в течение долгой жизни и длительных периодов времени. Это позволяет вам набраться силы для захвата и позволяет ему проявлять постоянную силу во времени.

Удержание молота на бицепс

Упираемся руками в налокотник под углом 90 градусов, удерживая гантель. Делайте это точно так же, как вы выполняете упражнение с молотком на бицепс, только с той разницей, что вы делаете это с рукой, лежащей на подушке. Попробуйте использовать вес, чтобы вы могли сделать как минимум 8-12 повторений, и увеличивайте вес по мере продвижения. Сделайте три подхода, постепенно увеличивая вес.

Подъем запястья

Это упражнение развивает силу запястья. Делайте это, положив руку на подлокотник стола, и используйте специальную гантель, предназначенную для тренировок по армрестлингу. Я уверен, что вам может понадобиться этот снаряд, если вы планируете соревноваться в армрестлинге. Поместите руку на остальные в 9угол 0 градусов и выполнить подъем запястья. Сделайте от 8 до 12 повторений и выполните три подхода, постепенно добавляя вес после каждого подхода.

Пронатор

Это упражнение развивает большую силу запястья. Это также выполняется с помощью специальной гантели с утяжелителями только с одной стороны и оснащенной поворотной ручкой, позволяющей крутить ее во время упражнения. Делайте скручивание бицепса с помощью этого инструмента и держите мышцы бицепса в напряжении. Выполняйте от 8 до 12 повторений в одном подходе и не стесняйтесь увеличивать вес по мере продвижения.

Подтягивания

Это классические упражнения с собственным весом, которые помимо развития мышц рук помогают развить функциональную силу. Не путать с подтягиваниями, они могут быть похожи по технике, но подтягивания немного сложнее, так как вам нужно перепрыгнуть через перекладину, положив подбородок на нее, прежде чем опуститься. Это нагружает мышцы трицепсов и предплечий.

Подтягивания обратным хватом также помогают сосредоточить внимание на бицепсах.

Жим с пола

Это разновидность жима лёжа, только с меньшим диапазоном движений. Это ограничивает роль на груди.

Найдите силовую раму с несколькими крюками или J-образными крюками и установите штангу чуть выше пупка. Лягте на спину, выпрямите ноги, снимите гантели и начните качать. Вы также можете делать это, согнув колени и поставив ступни на пол. Убедитесь, что локти направлены вперед.

JM пресс

Это гибрид стандартного жима лежа и дробилки черепа. Выполните это движение от 10 до 15 раз.

Удлинители троса для одной руки

Возьмите D-образную рукоятку с высокого шкива и используйте мгновенный захват. Полностью выпрямитесь, не выводя плечи вперед, но держите бедра полностью выпрямленными, а голову в нейтральном положении. Отведите плечи назад, чтобы изолировать трицепс.

Выполняйте эти тренировки в соответствии с предписаниями.

Тренировка угла наклона руки

Начните с позы бицепса с тросом на одной руке. Поднимите руки на 90 градусов, согнув локоть и напрягая бицепсы в самом коротком положении. Держите его в течение шести секунд или более, чтобы нервная система активировала бицепс и привела к лучшим сокращениям на протяжении всей тренировки.

Затем выполните перекрестное разгибание на трицепс с тросом. Работайте как с бицепсами, так и с трицепсами, чтобы растянуть их до максимального положения. Изменение длины мышц также изменяет напряжение и максимизирует количество задействованных мышечных волокон.

Отжимания на брусьях

Это одно из самых удобных упражнений, которое дает мощный толчок и дает вашим трицепсам развитие, которого они заслуживают. Для этого не нужны сложные машины или оборудование, и все, что вам нужно, это устойчивая приподнятая планка или плоская поверхность.

Найдите перекладину или скамью для отжиманий, а за пределами тренажерного зала подойдет прочная скамья или стол. Если вы тренируетесь в спортзале, сядьте на верхнюю часть скамьи, поставив ноги на одну скамью, а руки — на другую.

Опускайтесь до тех пор, пока обе руки не окажутся под углом 90 градусов, затем снова поднимитесь. Повторите шаги. Если дома. Поставьте стул примерно в полуметре от кушетки и проделайте то же самое, что и на скамье для окунания.

Жим лежа узким хватом

Примите положение для жима лежа, но на этот раз убедитесь, что обе руки сближены примерно на расстоянии двух кулаков. Повторяйте локаут на одну треть сверху, чтобы проработать трицепсы.

Отжимания

Возьмитесь за перекладину, ручку или веревку и вытяните руки вниз до блокировки, затем медленно отпустите. Повторите шаги несколько раз.

Разгибание на трицепс

Возьмите гантель, крепко зафиксируйте ее обеими руками и поднимите за голову. Осторожно опустите его на нижнюю часть головы, но не позволяйте ему упасть слишком далеко назад. Поднимите его обратно над головой, вытянув руки вверх. Повторите шаги.

Алмазные отжимания в ладоши

Встаньте на четвереньки и примите положение для отжимания, обе руки расположите перед грудью, а не на уровне плеч. Убедитесь, что ваши руки расположены достаточно близко, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромбовидную форму.

Подтягивания на полотенце

Отлично подходит для силовых упражнений на хват, запястья, плечи и руки. Это похоже на подтягивания на перекладине, за исключением того, что вы набрасываете полотенце на перекладину и держитесь за концы полотенца обеими руками.

Со скрещенными ногами подтяните себя, используя только полотенце, поддерживающее вашу хватку и вес. Выполняйте столько раз, сколько сможете.

Советы и приемы чемпионата, которые помогут вам добиться успеха

Постановка ног

Получение необходимой поддержки от вашего тела может очень помочь, это также называется рычагом. Встаньте ногой руки, которую вы будете использовать в матче, и используйте ее, чтобы обнять бедро о борцовский стол. Таким образом, ваш вес тела может помочь вам ослабить давление руки и позволить вашему телу увеличить силу.

Over the top

Возьмите верх, взявшись за руку противника. Поднимите запястье так, чтобы запястье противника оказалось ниже вашего. Это дает вам возможность оказывать давление на вас, а не против вас.

Крюк

Это техника, при которой вы сгибаете запястье к себе, и это называется «крючок». Этот метод позволяет вам максимизировать силу хвата, а ваша тяга ослабляет запястье противника. Это нужно сделать как раз в то время, когда судья дает команду «ДАЛЕЕ».

Верхний кувырок

Это эффективная техника, поскольку она не только противостоит грубой силе, но и истощает противника, подавляя его руки вашей хваткой. Это делается путем обхвата рукой руки противника и подтягивания к себе. Сила сверху сильнее, чем снизу, поэтому вы можете почувствовать, как его рука соскальзывает, и это дает вам возможность сжать руки выше.

Вы также можете получить преимущество в поддержании хорошего и сильного захвата, используя наше революционное решение для захвата под названием Liquid Grip.