Как сделать коктейль для роста мышц в домашних условиях: Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц

Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц

Как приготовить домашний коктейль для роста мышц

Рецепты таких коктейлей, как правило, в основе содержат молочную и кисломолочную продукцию, сахар, воду. Дополнительные компоненты можно добавлять по вкусовым предпочтениям.

Вот такие коктейли помогут быстро нарастить мышцы:

1. Углеводный. Для его приготовления надо смешать 100мл воды, 1,5ч.л. какао-порошка, 1ст.л. сахара, покипятить все это на протяжении минуты. Добавить в смесь 300г творога, 2ст.кефира и ванилин. Для более насыщенного вкуса в напиток добавляется перетертый банан.
2. Яичный. Сварить яйцо, положить его в блендер. Добавить 25г сухого молока, 1ст.л. простокваши и 1ст.л. подсолнечного масла. Смешать все компоненты.
3. Молочный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г йогурта, 100г мороженого, 2ст.л. овсяных хлопьев и 1 банан.
4. Молочно-клубничный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г творога и 150г клубники. Лучше добавить сахарный песок, который берется по вкусу.

Такими напитками можно заменить основной прием пищи, ведь калорийность их очень высока. Употреблять такие коктейли стоит в утреннее и дневное время. Молочные коктейли будут еще насыщеннее и калорийнее, если в них добавить варенье, свежие ягоды и фрукты.

Если нет времени готовить дома коктейль, можно приобрести в спортивном магазине специальные порошковые протеиновые коктейли. Их надо просто разводить в молоке – 2ст.л. концентрата на 200мл молока. Разнообразить вкус напитка можно добавлением шоколада или ягод.

Как правильно употреблять коктейль для роста мышц

Чтобы получить от протеинового коктейля только пользу и красивые рельефные мышцы, важно употреблять его, придерживаясь таких правил:

• пить его надо медленно за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее;
• напиток не должен быть холодным. Чтобы он быстрее усваивался, нужно задать температуру 37°С;
• употребляя коктейль перед сном следите, чтобы содержание углеводов в нем было понижено, иначе можно просто набрать лишний вес;
• оптимальное количество напитка перед тренировкой составляет 300-400мл, что не превышает 600 кКал.

Употребление протеиновых коктейлей благоприятно влияет на рост мышц, если принимать их в строго определенное время, иначе есть риск не только ничего не нарастить, но и утратить некоторый объем мышечной массы.

Коктейли для наращивания мышц необходимы людям, которые желают добиться высоких результатов на спортивном поприще. К тому же такие напитки позволяют заменить приемы пищи, насыщая мышцы полезными микроэлементами и аминокислотами, даря организму жизненную энергию.

В следующей статье: десерт из груши с шоколадом

Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые?

Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.

Как происходит рост мускулатуры

Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.

Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами.

Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.

Подробнее о тренировках в период массонабора читайте здесь.

Что необходимо для набора массы

Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы.

Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

Домашний коктейль для увеличения мышечной массы

Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.

Например:

• Молоко 2,5% жирности 400 мл;
• Бананы: 150 г;
• Мед: 30 г.

Или

• Кефир 2,5 жирности 600 мл;
• Вишня (можно замороженная) 200 мл;
• Вода 100 мл.

Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.  

Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:

• Творог обезжиренный: 200 г;
• Яйцо (белок): 3 шт;
• Бананы: 150 гр;
• Молоко: 250 мл.

Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.

Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

• Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
• Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

 

Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками. 

Протеиновые коктейли от Prime Kraft

Как коктейль для роста мышц можно использовать сочетание чистого протеина, например яичного EGG PROTEIN и быстрых углеводов. Этот способ подходит людям с маленьким процентом жира в организме, которые с трудом набирают вес.

Для точного контроля суточного калоража рекомендуем использовать MASS GAINER с медленным углеводом изомальтулозой. Такое сочетание питательных веществ усваивается постепенно. Порция гейнера после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и «расти» в течение нескольких часов. Кроме того, изомальтулоза не провоцирует резкого выброса инсулина, который плохо сказывается на обмене веществ.

Подробно о преимуществах «медленных» гейнеров мы писали ранее.

Как дополнение к гейнеру подходит протеиновый коктейль для набора массы MICELLAR CASEIN перед сном. Это запустит анаболические процессы во сне, что ускорит рост мышц.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Приятного коктейлепития!

Лучшие коктейли для набора мышечной массы. Домашние коктейли для мышц.

Коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Профессиональные спортсмены и те, кто стремится достичь поставленной цели, обязательно вводят в рацион своего питания коктейли для роста мышц. Любителям бодибилдинга и фитнеса они помогают увеличивать рельеф своего тела. Другими словами, коктейли для набора массы просто необходимы всем, кто мечтает хотя бы о схожести с телом Шварцнеггера и даже тому, кто мечтает похудеть, как Саша Бортич.

Почему же нельзя коктейли для мышц заменить обычным блюдом: супом или тортом? Объясняется это просто. Специально подобранные ингредиенты данного напитка великолепно усваиваются организмом. Они не только избавляют от голода, но и питают мышцы, благодаря чему становятся материалом для строительства новой мышечной ткани, а не превращаются в жир. А если коктейль для массы употреблять перед тренировкой, можно обогатить свой организм необходимыми аминокислотами.

Приготовить коктейли для набора веса можно самостоятельно из имеющихся у вас продуктов.

Но перед тем, как взяться за блендер, запомните, что  домашний коктейль  в одной порции не должен превышать 600 калорий. Идеальным вариантом будет примерно 300-400 грамм готового напитка.

Употреблять домашний коктейль для роста мышц следует примерно за 40 минут до тренировки и сразу после нее. После посещения тренажерного зала особенно важно обогатить мышцы полезными микроэлементами. В этот момент открывается белково-углеводное окно, и коктейли для мышечной массы наилучшим образом сказываются на росте мышц. Если же вовремя не выпить напиток, вы рискуете не то, что ничего не нарастить, но и потерять в мышцах. Таким образом, эффект от тренировки значительно снижается. Советы по набору мышечной массы для мужчин еже есть на сайте.

Что ж, сомнений нет, коктейли для увеличения мышечной массы необычайно важны как для профессиональных спортсменов, так и для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса. Но возникает другой вопрос. Как сделать эффективный коктейль для мышц?

Рецепты коктейлей для мышц

Рецепты коктейлей для набора массы все, в основном, имеют основу из молока, кефира, сахара, йогурта и воды. Другие ингредиенты можно добавлять по вкусу.

Яичный коктейль для мышц

Состав:
25 г сухого молока,
1 яйцо,
1 ст. л. подсолнечного масла,
1 ст. л. простокваши или сметаны,
лимонный сок.

Способ приготовления: предварительно следует сварить яйцо. После этого можно измельчить в блендере все компоненты. По консистенции коктейль будет напоминать густую сметану.

На 100 грамм напитка: 330 ккал, 13 углеводов, 23 г жиров, 14 г белков.

Подобные рецепты коктейлей для роста мышц хороши тем, что могут заменять основной прием пищи. Их калорийность довольно высока.

Углеводный коктейль для набора массы

Состав:
300 гр творога 1-2,
2 ст. йогурта или кефир,
1, 5 ч. л. какао порошка,
1 ст. л. сахара,
1 упаковка ванилина,
100 мл воды.

Способ приготовления: из воды, сахара и какао порошка на огне приготовить напиток. Пусть минуту покипит. После этого можно убрать с огня. По консистенции смесь будет похожа на горячий шоколад. В эту массу нужно добавить другие ингредиенты и тщательно перемешать с помощью блендера. Дать остыть.

На 100 грамм напитка: 135 ккал, 50 г углеводов, 9 г жиров, 60 г белков.

При желании можно немного видоизменить коктейль, добавив в него банан. Такой  банановый коктейль для набора массы невероятно вкусен.

Молочный коктейль для мышц

Состав:
150 гр йогурта,
1 банан,
250 мл молока,
2 ст. л. овсяных хлопьев,
100 гр мороженого.

Способ приготовления: все продукты перемешать в блендере.

На 100 грамм напитка: 500 ккал, 55 г углеводов, 8 г жиров, 37 г белков.

В такие молочные коктейли для роста мышц можно добавлять варенье, свежие фрукты и ягоды.

Еще больше рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Протеин для роста мышц в домашних условиях: как приготовить коктейль

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 377

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хотите научиться делать протеин для роста мышц в домашних условиях? Если ваш ответ положителен, то статья для вас! Так же я расскажу, как употреблять сырые яйца, абсолютно безопасно для здоровья!

Зачем нам нужен протеин?

Протеин (он же белок) мы потребляем для восполнения потребностей организма в жизненно важных аминокислотах. Без них наше существование просто невозможно. Потребности в белке зависят от многих факторов: например от возраста, пола, веса тела или физической активности. Особенно актуальным является употребление повышенных доз протеинов спортсменами.

Мы же с вами, люди занимающиеся в тренажерных залах, так же нуждаемся в повышенных порциях протеинов. Ведь именно они отвечают за рост и развитие мышц. А самым приятным способом его употребления, по праву считаются протеиновые коктейли!

Протеин своими руками за и против

Что ж друзья, почему я хочу рассказать именно про протеиновые коктейли, сделанные своими руками из обычных продуктов? Могу это аргументировать следующим образом:

1. Коктейль из домашних ингредиентов содержит не меньше белка чем покупной порошковый протеин, при этом выигрывая у последнего по показателям полезности
2. Делая коктейль своими руками, вы будете более уверены в качестве конечного продукта
3. Вы сами можете подобрать для себя вкус, манипулируя ингредиентами

Есть, конечно, и недостатки, такие как:

1. Время, которое придется потратить на приготовление. Однако по факту 5-10 минут это не так уж и много
2. В домашних условиях не получится сделать быстроусвояемый белковый коктейль на подобии сывороточного протеина. Кстати, время усвоения не так уж катастрофично

Как видите минусы на деле оказались не очень уж и отрицательными.

Делаем домашний коктейль

Как сделать вкусный и питательный протеинчик дома? Давайте разберем пару простеньких и вкусных рецептов от которых будет вам только польза!

• Первый рецепт очень простой. Состоять он будет из творога, кефира и меда

Возьмите удобную для перемешивания ингредиентов емкость, можно все сразу закинуть в блендер. Положите туда 100-200 грамм творога, одну чайную ложку меда (для вкуса), и залейте 200-300 миллилитрами кефира. Тщательно перемешайте в блендере. Все, питательный напиток готов! Приятного аппетита!

Диапазоны веса ингредиентов я привел из-за того, что не знаю кто будет делать смесь — хрупкая девушка или крепкий мужчина. Так что подберите необходимый вес продуктов для себя сами.

Данный коктейль лучше всего подойдет для приема незадолго до сна, так как содержит медленно усваивающийся белок, который будет снабжать ваши мышцы питательными веществами на протяжении всей ночи. Либо его можно выпить если впереди у вас долгое время не будет возможности поесть. Правда, в этом случае я бы посоветовал «проапгрейдить» его добавлением банана (или половинки) и овсянки. Плюс я люблю добавлять немного какао-порошка, для придания шоколадного оттенка.

Фишка данного напитка в более быстрой усвояемости. И он как нельзя подойдет для подпитки вашего организма после пробуждения или после силовой тренировки.

Небольшая ремарка: думаю, вы слышали про такую бактерию как сальмонелла, которая любит ютиться в сырых куриных яйцах и представляет опасность для человека. Так вот я хочу вас обезопасить и посоветовать использовать в коктейлях о которых пойдет речь далее, яйца перепелок. Они не подвержены этой заразе!

Основными ингредиентами у нас будут яйца в сыром виде (перепелок), нежирное молоко, (если вы чувствительны к лактозе, то используйте соевое молоко), мед (можно и ягоды).

Итак, в уже упомянутый блендер разбейте 10-15 яиц, не удивляйтесь такому количеству, так как они много меньше куриных, если вы на диете, часть желтков можете удалить. Положите чайную ложку меда или горсть фруктов, залейте все 200-300 миллилитрами молока. Перемешайте. Наслаждайтесь!

Такой коктейль как я уже сказал, быстрее остальных обеспечит вас необходимым белком. Уступает он по скорости усвоения только покупной сыворотке. Поверьте, если в течение 30 минут после тренировки ваши мышцы не получат протеин, ничего страшного не случится.

Двумя полезными рецептами я вас снабдил. Хотите увидеть еще — посмотрите видео.

Рекомендую использовать оба коктейля, так в вашем организме будут постоянно присутствовать аминокислоты необходимые для роста мышц.

Как всегда напоследлок

Протеин в домашних условиях отличный выход, если у вас нет желания или средств на спортивные добавки, цена которых в последнее время не радует глаз. К тому же с домашним коктейлем вы можете обеспечить себя большим количеством микроэлементов! Так что кулинарьте на здоровье! Я же говорю вам до скорых встреч. Не забывайте подписываться на обновления и делится ими с друзьями в соцсетях!

Протеиновый коктейль в домашних условиях

В магазинах спортивного питания представлен огромный выбор протеиновых коктейлей для набора или снижения массы. Цена на некоторые позиции откровенно пугает. Но почему бы не приготовить протеиновый коктейль из доступных продуктов прямо у себя дома? Это проще, чем ты думаешь! Мы расскажем, какие ингредиенты тебе понадобятся, чтобы нарастить мышцы или же, наоборот, похудеть. Читай и миксуй!

Протеиновый коктейль — отличная альтернатива дорогим спортпитам! Если ты усердно занимаешься в тренажерном зале и хочешь увеличить объем мышц, организму необходимо достаточное количество белка. Ведь мышцы состоят именно из него! Строительный белок не только способствует укреплению и росту мышц, но и активно участвует в процессе похудения. Спортсменам-силовикам необходим протеиновый коктейль, чтобы застроить поврежденные мышечные волокна. А любителям высокоинтенсивных тренировок и желающим сжечь несколько килограмм — для улучшения метаболизма и эффективного похудения.

Прежде чем обрести красивые рельефные мышцы требуется набрать массу качественными продуктами. Из-за дисбаланса полезных веществ в повседневном рационе сделать это, зачастую, не удается. Калории с пищей должны поступать постепенно и порционно. И только тогда вес будет набираться правильно. Ты можешь компенсировать дефицит белка и ценных микроэлементов протеиновым коктейлем, приготовленным в домашних условиях! Употребляй протеиновый коктейль для роста мышц в качестве перекуса или за пару часов до тренировки. Насыщения хватит на 2-3 часа. Для коктейля замечательно подойдет сметана, творог, яйца, молоко, соки, фрукты и йогурты.

Как приготовить:

• Смешай все составляющие коктейля.
• Как следует перемешай с помощью блендера или простого венчика до однородного состояния.
• Разлей по бокалам.

Как приготовить:

• Помести все ингредиенты в блендер.
• Как только добьешься однородной консистенции можешь смело пить.

Как приготовить:

• Помести все компоненты в чашу для блендера.
• На интенсивном режиме взбивай в течении 2-х минут.
• Пей пару раз: в первой и второй половине дня.

Как приготовить:

• Сметану, оливковое масло, желток и апельсиновый сок помести в блендер и быстро взбей.
• В полученную массу выдави сок половины лимона.
• Укрась ягодами.
• Пей два раза в день утром и вечером.

Как приготовить:

• Смешай все ингредиенты при помощи блендера или миксера.
• Наслаждайся сладким клубнично-сливочным вкусом.
• Желательно выпивать за час до силовой тренировки.

Чтобы протеиновый коктейль в домашних условиях позволил достигнуть наилучшего результата в снижении веса, соблюдай следующие условия.

• В утренний коктейль можно добавить мед, а вечерний должен состоять из минимального числа углеводов. В качестве подсластителя подойдет стевия.
• Напиток не должен быть холодным! Теплый коктейль способен активизировать метаболизм и ускорить работу желудка.
• Употребляй протеиновый коктейль для похудения вместо завтрака, с цельнозерновым хлебом или фруктами.
• Не забывай про воду. Ее нехватка заставляет организм удерживать жидкость, что приводит к целлюлиту.
• Выпивай не менее 300 мл коктейля перед кардио-тренировкой.
• Для диетического коктейля используй молоко, творог, кефир и йогурт (1,5%), ягоды и низкокалорийные фрукты, а также полезные жиры в виде оливкового, тыквенного или льняного масла. Вместо сахара добавляй мед или сахарозаменитель.
• Выпитый протеиновый коктейль на ночь инициирует медленное похудение. Выпив его на ужин, ты заблокируешь чувство голода и не сорвешься на вредную еду.

Как приготовить:

• Помести все составляющие в чащу для блендера.
• Интенсивно смешай.
• Идеально для утреннего перекуса.

Как приготовить:

• Свежие или замороженные ягоды измельчи блендером.
• Добавь молоко и йогурт. Взбей до однородной массы.
• Пей в любое время дня, а лучше перед сном.

Как приготовить:

• Очисть мандарин и соедини его со всеми жидкими компонентами.
• Перемешай с помощью блендера.
• Очень полезно пить белковое снадобье на ночь, а льняное масло еще и обеспечит красивую кожу и предотвратит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Как приготовить:

• Смешай компоненты в блендере.
• По желанию добавь измельченные ягоды.
• Пей и худей.

Как приготовить:

• Взбей молоко, кефир и мягкий сыр миксером.
• Добавь оливковое масло и еще раз размешай.
• Чудесный фитнес-напиток с минимальным количеством калорий и полезными жирами готов!

Как можно сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Главная » Разное » Как можно сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Главная > Спортпит > 20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Содержание

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

• по 3 мг/ 100 г магния;
• кальция;
• серебра;
• серы, калия;
• натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

• белков – около 40 г;
• углеводов 80г;
• жиров – 30 г.

Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.
 

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

• 2 порции спортпита;
• для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
• 20 мл льняного масла;
• пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

• 10 г пивных дрожжей;
• белок Grovo – 70 г
• 1 стандартная норма сывороточного продукта;
• 3 кубика льда;
• горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

• 500 г мюслей;
• 2 л. йогурта;
• 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.
 

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам

Рецепт №4

• Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
• добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.

Рецепт №5

• 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
• Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.

Рецепт №6

• Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
• добавляют 2 банана;
• ложку густого джема или 50 мл сиропа.

Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

• пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
• 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
• для вкуса добавляют ягоды или банан.

Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

 

Рецепт №8

Ингредиенты:

• 1 банан;
• стакан измельченных листьев шпината;
• 150 г миндального молочка;
• сухой концентрат – мерная порция;
• по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.

Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»

• полстакана йогурта и молока;
• 5 г любого сывороточного концентрата;
• 2 л арахисовой смеси;
• стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.

Рецепты для восстановления энергии

Рецепт №10. Вариант с персиком

• 150 изолята с ванилью;
• 4 стакана фруктового сока;
• 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.

Рецепт №11. Смузи фруктовый

• 200 мл разведенного изолята;
• 5 клубник;
• 15 черники;
• пол-литра йогурта;
• пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

 

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

• пол-литра 1% кефира;
• 180 г сырковой массы;
• 2 банана;
• 200 мороженого;
• 100 мл концентрированного напитка какао.

Рецепт №13

• Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
• 230 творога и взбивают;
• густую массу разводят ряженкой.

Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

• меланж Grovo – 50 мл;
• пару ложек сухого молока;
• банан;
• ложка желатиновых гранул;
• мед.

Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

• 50 г тертого грецкого ореха;
• 40 мл сиропа;
• 200 мл простокваши.

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

• 3 деревенских яйца;
• 20 г сухого молока;
• банан;
• 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17

• 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
• 300 мл молока;
• 120 г измельченного в пыль миндаля;
• половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Компоненты:

• стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
• 300 мл молока;
• 50 г «Нествика»;
• около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»

• чашка черного кофе;
• 2 л. меда;
• порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышц, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными сухими белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после похудания (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным белком снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и более низкую жировую массу на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя голода, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

протеиновых коктейлей могут не сильно повлиять на ваши мышцы после тренировки

Поделиться на PinterestВ новом исследовании было изучено, помогают ли протеиновые коктейли людям восстановиться после тренировки. Getty Images

• Новое исследование обнаруживает доказательства того, что протеиновые коктейли могут не сильно помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
• Участники сообщили о болезненности мышц и снижении мышечной силы и функции после тренировки и приема протеинового коктейля.
• Исследование было небольшим, и эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования.

Если вы попробуете протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями в тренажерном зале, возможно, вы не делаете того хорошего, о чем думаете.

Действительно, тяжелоатлетам и даже обычным посетителям тренажерного зала говорили, что ключ к успешному восстановлению мышц после любой тренировки с интенсивным весом — это употребление протеиновых коктейлей.

Но новое исследование Университета Линкольна в Великобритании показывает, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем напитки с высоким содержанием углеводов, такие как спортивные напитки.

Действительно, британские исследователи утверждают, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не улучшили восстановление мышц и не уменьшили болезненность по сравнению с напитками, содержащими только углеводы.

Это опровергает большой объем знаний о физических упражнениях, поэтому важно изучить специфику исследования.

Для исследования, которое было опубликовано в Journal of Human Kinetics, исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники имели как минимум годовой опыт тренировок с отягощениями до исследования.

30 участников были разделены на три группы. Каждой группе было поручено употреблять напиток с гидролизатом сыворотки, молочный напиток или ароматизированный углеводный напиток после предписанной интенсивной тренировки с отягощениями.

После тренировки участников повторно обследовали, и их попросили оценить уровень мышечной болезненности по шкале от нуля («мышечная болезненность отсутствует») до 200 («мышечная болезненность настолько сильна, насколько это возможно»). Исследователи также попросили участников выполнить серию тестов силы и мощности, включая бросание набивного мяча сидя и прыжки как можно выше из положения на корточках.

В начале исследования все участники оценили болезненность мышц от 19 до 26, или довольно низкую. Затем они повторно оценили эти измерения через 24 и 48 часов после тренировки с отягощениями. Все участники оценили свою болезненность выше 90, что довольно много.

Более того, при оценке физического состояния участники показали снижение мышечной силы и функции.

Тем не менее, не было различий в реакции восстановления и оценке болезненности между тремя разными группами.Это означает, что авторы исследования пришли к выводу, что употребление протеиновых коктейлей или напитков для восстановления мышц не дает дополнительных преимуществ.

«Хотя белки и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления и не уменьшает мышечную боль», — говорит ведущий автор Томас Джи. Доктор философии, руководитель программы силовой и физической подготовки в спорте Университета Линкольна, говорится в заявлении.«Мы могли бы предположить, что хорошо сбалансированные ежедневные методы питания в большей степени повлияют на восстановление после отсроченной мышечной болезненности».

Эти результаты кажутся удивительными именно потому, что они опровергают многолетнюю мудрость тренировок. Предыдущие исследования показали, что белок может уменьшить болезненность, ускорить выздоровление и помочь восстановить мышцы, разорванные во время тяжелой атлетики. Кроме того, один обзор почти 50 исследований показал, что белковые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц во время тренировок с отягощениями.

Таким образом, в этом исследовании важно указать на несколько моментов, которые следует учитывать при взвешивании, стоит ли встряхивать напиток после дня ног.

Во-первых, исследование совсем небольшое — всего 30 участников. Сообщается о многих мелкомасштабных исследованиях — и многие из исследований в этой области исследований также являются небольшими — но всегда следует помнить, что для проверки результатов необходимы более масштабные и обширные исследования.

Во-вторых, несмотря на использование трех разных напитков, исследователи не использовали контроль.Другими словами, у них не было группы, которая потребляла бы только воду. Благодаря этому они могли бы определить, имеют ли богатые питательными веществами напитки хоть какую-то ценность для восстановления.

«Восстановление и восстановление мышц сводится не только к белку», — говорит Мелисса Моррис, доктор медицинских наук, профессор прикладной кинезиологии из Университета Тампы. «Вы также должны учитывать тип тренировки, отдыха, гидратации и общего питания, поэтому сложно связать только белок с восстановлением и восстановлением.”

Действительно, восстановление и восстановление мышц требует как белков, так и углеводов. Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу; углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген — это вещество, которое накапливается в мышцах и используется организмом для получения энергии.

При краткосрочном восстановлении — скажем, через 24-48 часов после тренировки — возможно, смесь питательных веществ не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе наличие высококачественного белка с углеводами может превзойти только углеводы или белок.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

«В моем 15-летнем тренерском опыте, для спортсменов-любителей или обычных людей наиболее важным является общее количество и качество протеина, потребляемого в течение дня, а не конкретное время приема протеина», — говорит Sports диетолог Джонатан Вонг, генеральный директор и основатель Genesis Gym.

Возможно, это исследование указывает на то, что белок и углеводы по отдельности не являются решением. Следующее исследование в этой области может быть полезным при сравнении напитков, содержащих комбинацию белков и углеводов, с напитками, содержащими только один макроэлемент.

«Цель состоит не в том, чтобы просто думать о белке», — говорит Рэйчел Файн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица To The Pointe Nutrition. «Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, ключевым моментом является сочетание углеводов и белков».

.

Быстрый рост мышц за 10 дней

Увеличение размеров мышц за 10 дней

Вы не поверите, но существует формула и методика, которые отвечают на вопрос, как стимулировать рост ваших мышц, и не только о том, как вы тренируетесь. Человеческое тело имеет различные потребности в наращивании мышц, и существует ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Эта статья поможет другим понять, что нужно, чтобы вызвать реакцию роста в мышцах, и обсудит методы и потенциальные факторы, которые будут влиять на то, насколько велик будет ваш набор мышц.Для успешного наращивания мышечной массы важно понимать, как тренировки могут повлиять на ваши результаты, какие продукты помогают наращивать мышечную массу и что наиболее важно вашему организму для наращивания мышц. На самом деле, вы можете многое узнать о том, что нужно для наращивания мышечной массы, используя другие ресурсы для бодибилдинга.

Тренируйте мышцы усердно, но не слишком сильно

Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно их усердно работать. Взрывные тренировки важны, если вы хотите добиться максимального набора мышц.Меняйте свой распорядок каждую неделю и выполняйте разные упражнения, которые по-разному прорабатывают одни и те же мышцы. Если вы делаете жим лежа одну неделю, делайте жим лежа на наклонной скамье и откажитесь от жима лежа на следующей неделе. Продолжайте менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы постоянно приспосабливались и развивались. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день, вы в конечном итоге достигнете плато, и вам будет сложно продолжать наращивать мышцы.

Продукты, которые помогают вашим мышцам расти

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, важно придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и белка.Также важно, чтобы ваш рацион был разнообразным. Не будьте одним из тех бодибилдеров, которые говорят, что едят 12 унций. стейка каждый день, это может быть отличный способ нарастить мышечную массу, но это не сбалансировано и вредно есть одно и то же каждый день. Включите овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые продукты, а также ваш штраф.

Продукты, которые помогают наращивать мышцы

• Бобы (суперполезные, с высоким содержанием белка, полезные для сердца, с большим количеством аминокислот)
• Рыба (определенно один из лучших постных продуктов для высокобелковой диеты)
• Тофу (важный продукт для высокобелковой диеты)
• Яйца (В умеренных количествах яйца прекрасны.Но если вы каждый день едите яйца в больших количествах, знайте, что это много ненужного холестерина. Большая часть холестерина содержится в яичном желтке, поэтому яичные белки так популярны. В любом случае яичные белки содержат более 90% белка.)
• Постное красное мясо, такое как стейк, с высоким содержанием белка и великолепно !!! Только не ходи на барбекю каждую ночь.
• Курица — еще одно нежирное мясо с очень высоким содержанием белка. В курице меньше насыщенных жиров, чем в говяжьем фарше, но она по-прежнему очень богата белком.Тоже очень вкусно.

Что нужно организму для наращивания мышечной массы

У нашего тела есть базовые потребности, и если эти базовые потребности не будут удовлетворены, наши тела либо станут недоедать, либо обездолены. Когда это происходит, наше тело не может расти, потому что для роста ему требуется больше питательных веществ. Когда наше тело не получает достаточно пищи или питательных веществ, оно пытается метаболизировать наши мышцы для получения питательных веществ, а это означает, что наше тело находится в катаболическом состоянии. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно как можно чаще поддерживать свое тело в анаболическом состоянии.

• Катаболический — Когда наш метаболизм расщепляет мышцы на белок, мышцы снабжают организм энергией. Катаболическое состояние происходит, когда вы занимаетесь спортом в течение длительного периода времени, и организм ищет альтернативные источники энергии. Также бывает, когда вы долгое время не ели. (Например: пропускать обед — плохо)
  
• Анаболические — это когда ваше тело метаболизирует предпочтительный источник энергии. Тело получает питание и сытость, поэтому вашему организму не нужно расщеплять мышцы для получения энергии.Вот почему они рекомендуют культуристам есть 5-6 небольших порций в день. Он поддерживает быстрый, постоянный обмен веществ и поддерживает тело в анаболическом состоянии.

Ваше тело должно оставаться в анаболическом состоянии, чтобы наращивать мышцы, и чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии, важно, чтобы потребности вашего тела удовлетворялись гидратированным, питаемым и отдохнувшим образом.

Основные требования организма, чтобы оставаться здоровым и, таким образом, наращивать мышцы.

• Вода — Оставайтесь гидратированными.Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Это поможет сохранить ваши мышцы гидратированными, что будет способствовать росту, а также поможет предотвратить случайные мышечные травмы, вызванные обезвоживанием или перенапряжением. Наши тела становятся более хрупкими, когда они обезвожены.
• Сон — Нашему организму требуется от 7 до 8 часов сна каждый день. Если наше тело не высыпается, мы не сможем расти. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, быстрее стареют, медленнее думают и т. Д.Интересно исследовать тематические исследования, которые были проведены во сне, поскольку они действительно показывают, что люди буквально умрут, если не будут спать в течение длительного периода времени. Сон очень важен для наращивания мышечной массы, так как это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и омолаживаются.
  
• Здоровая диета с большим количеством белка — Белок необходим, поскольку он необходим вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы не получаете достаточного количества белка, вы, вероятно, не заметите прироста мышц.Обычно бодибилдеры потребляют около 1 грамма белка на фунт веса тела. В некоторые дни у меня были проблемы с этим в прошлом, но я всегда был близок к 1 грамму на фунт веса тела. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, ешьте такие нежирные белки, как стейк, рыба и курица. Дайте своему организму различные источники белка, фасоль — один из самых полезных белков, поэтому обязательно включайте фасоль в свой рацион ежедневно. Употребление в пищу излишка мяса только накапливает больше жира, и это не самый полезный выбор белка, но в значительных количествах он необходим.Кроме того, важно сбалансированно питаться, не забывайте включать в свой рацион овощи. Брокколи, зелень, помидоры, лук, чеснок и другие продукты с высоким содержанием клетчатки и очень важны, потому что они богаты антиоксидантами.
  
• Сбалансированная программа тренировки — Очень важно, чтобы программа тренировки заставляла ваши мышцы гадать. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день, ваши мышцы не будут удивлены и разовьются меньше. Тренируйте мышцы по-разному, чтобы они адаптировались к изменениям и развитию.Часто бодибилдеры обнаруживают, что через некоторое время они выходят на плато, и им становится трудно продолжать наращивать мышцы. Это называется плато, и единственный способ выйти из него — изменить режим тренировки, чтобы вы могли по-разному прорабатывать мышцы.
  

Рекомендуемые добавки для наращивания мышечной массы

Существует множество добавок, в которых утверждается, что они помогают вам нарастить мышцы. Я пробовал многие из них, когда дело касалось напитков перед тренировкой, протеинового порошка, протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков.Поскольку я пробовал многие из имеющихся добавок, я знаю, какие из них работали для меня лучше всего, а какие казались наиболее чистыми. Я обычно покупаю такие добавки в Интернете, и вы можете перейти по ссылке ниже, если вам нужна дополнительная информация о добавках. По ссылке ниже вы попадете на мой любимый веб-сайт по бодибилдингу, на котором есть сотни обзоров добавок, а также одни из лучших цен, которые вы найдете в мире добавок для бодибилдинга.

Мой любимый N.O. Дополнения

• Nitrix — Поставляется в форме таблеток и является хорошей предтренировочной добавкой для хорошего накачивания перед посещением тренажерного зала.
• Н.О. XPlod — Н.О. XPlod — это смешанный напиток перед тренировкой, который, кажется, работает немного быстрее, чем Nitrix. Вероятно, это связано с тем, что вы его пьете, поэтому питательные вещества легко усваиваются. У этого напитка перед тренировкой прекрасный вкус. Помпа сильная, мне понравилось это дополнение.
• NaNO Vapor — Я считаю, что NaNO Vapor — лучшая добавка N.O. , которую я когда-либо пробовал. Все ароматы потрясающие и имеют отличный вкус.Как N.O. XPlod, это также порошок, который вы смешиваете с водой. Но кажется, что NaNO Vapor действует почти мгновенно, когда вы его пьете. Это дает вам отличную накачку, значительно увеличивает энергию, выносливость и силу во время тренировки, но при этом не заставляет вас нервничать. Пары NaNO — моя любимая добавка оксида азота, она производится MuscleTech.

Мои любимые протеиновые порошки

Сегодня на рынке фитнеса много протеиновых порошков, особенно когда речь идет о добавках для бодибилдинга.Но я был довольно лоялен к нескольким протеиновым порошкам, которые имеют прекрасный вкус, содержат качественный белок, и они работают, независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить мышечную массу или набрать массу.

• 100% Whey Protein от Optimum Nutrition — Замечательный низкокалорийный протеиновый порошок с более чем 20 граммами белка на порцию. Этот протеиновый порошок всегда отлично помогал мне, он очень доставляет удовольствие после или перед тренировкой и имеет прекрасный вкус.
• N-Large2 — протеиновый порошок для большого набора веса — N-Large2 — это протеиновый коктейль, который содержит около 52 граммов белка на порцию и от 600 до 800 калорий.Он считается протеиновым порошком для набора веса, который помогает культуристам набирать больше веса, идеально подходит для набора массы и имеет прекрасный вкус.

,

Рецепты белковых коктейлей в домашних условиях для роста мышц

Наши мышцы нуждаются в белке, чтобы расти и восстанавливаться после тренировки. Рекомендуемое суточное количество протеина в рационе составляет приблизительно 1 г на кг веса ежедневно.

Физическая нагрузка немного увеличивает потребность организма в белке, что легко можно восполнить применением протеиновых коктейлей.

Натуральные белковые коктейли

Как правило, белковый коктейль на натуральных продуктах содержит 3/4 стакана жидкости и треть стакана источника белка.

Для каждой категории легко подобрать определенные ингредиенты и при наличии тех или иных продуктов сделать замену на основе собственных предпочтений.

• В качестве жидкой составляющей обычно используют молоко. Помимо белкового компонента, оно придает напитку мягкий вкус.
• Если нужно снизить калорийность напитка, возьмите воду.
• Основным источником белка будет обезжиренный йогурт без сахара, творог или орехи – это самые высокобелковые продукты, которые можно использовать в коктейлях.
• Больше клетчатки и полезных питательных веществ добавят напитку льняное семя и овсяные хлопья.
• Для подсластителя используйте натуральный мед или финики.

С добавлением фруктов, орехов, семян и овощей каждый коктейль примет свой вкус и аромат. Подобранные ингредиенты тщательно перемешайте блендером до однородной консистенции.

Будьте осторожны при выборе дополнительных компонентов – это увеличивает калорийность напитка. Избыточная перегруженность приведет к тому, что протеиновый коктейль превратится в гейнер.

Коктейли из натуральных продуктов можно приготовить дома, они будут эффективны при дополнении основного рациона для набора массы. В целях похудения лучше делать шейки на основе протеинового порошка, так как в этом случае вы получите гораздо меньше жиров и углеводов.

Свекольно-малиновый шейк

Этот напиток благодаря свекле богат нерастворимыми пищевыми волокнами, которые положительно действуют на работу кишечника.

• 3/4 стакана воды;
• треть стакана нежирного йогурта без сахара;
• половина стакана замороженной или свежей малины;
• половинку сырой свеклы небольшого размера очистите и натрите на терке;
• 1 ложка меда

В порции содержится около 200 калорий, 8,8 г белка, 1,9 г жира и 36 г углеводов.

Имбирно-мятный смузи с папайей

Почти каждый ингредиент в этом рецепте хорошо действует для пищеварительного тракта: папайя снимает запор, йогурт поставляет здоровые пробиотики для вашей иммунной системы, а имбирь и мята помогают успокаивать любые расстройства желудка.

Добавление лимонного сока поможет вымыть из организма токсины. Вместо папайи можно взять запеченную тыкву.

• 1 папайю очистить от кожуры и семечек и разрезать на кусочки;
• половина стакана кубиков льда;
• половина стакана обезжиренного несладкого йогурта;
• половину ложки очищенного свежего имбиря, мелко натертого;
• половина ложки меда;
• сок половинки лимона;
• полстакана воды;
• 4 листика свежей мяты.

Порция напитка содержит 175 калорий, 8,4 г белка, 2,5 г жира и 27 г углеводов.

Коктейль со вкусом овсяного печенья

Напиток богат витаминами и клетчаткой, получается довольно плотным по текстуре, можно использовать ложку.

• стакан нежирного молока;
• полстакана овсяных хлопьев;
• 1 маленький банан предварительно нарезать и заморозить;
• 2 ст. л. миндальных орехов мелко нарезать;
• 2 ч. л. меда;
• немного корицы.

Порция такого напитка содержит 486 калорий, 13 г белка, 12 г жира и 78,5 г углеводов.

Малиново-миндальный смузи

Такой напиток отлично подойдет для завтрака. Замороженная малина доступна круглый год, семена льна добавят важные для организма омега-3 кислоты.

• 2/3 стакана обезжиренного несладкого йогурта;
• 2/3 стакана нежирного молока;
• 2/3 стакана замороженной или свежей малины;
• четверть стакана орехов миндаля;
• ложка меда;
• 2 ч. л. семян льна.

В порции содержится 422 калории, 18,8 г белка, 20,2 г жира и 41,3 г углеводов.

Коктейль с запеченной клубникой

Сытный коктейль с плотной текстурой удобно использовать в качестве белкового перекуса.

• 500 г свежей клубники;
• 2 ст. л. сахара;
• стакан мягкого обезжиренного творога взбейте до однородной консистенции;
• 2 ложки меда;
• ванилин;
• четверть стакана воды;
• половинка большого банана или 1 маленький;
• кубики льда.

Духовку разогрейте до 180 градусов. Очистите и выложите клубнику на лист, застеленный пекарской бумагой. Посыпьте ягоды сахаром и готовьте 30 минут, после чего позвольте им остыть. Смешайте в блендере вместе с оставшимися компонентами. В порции такого напитка 533 калории, 37,1 г белка, 1,2 г жира, 93,5 г углеводов.

Банановый коктейль

Напиток с плотной структурой, которая создается за счет банана. Помимо белка, в нем содержится клетчатка, витамины и омега-3 кислоты.

• 3/4 стакана нежирного молока;
• четверть стакана орехов кешью предварительно вымочите на ночь в чашке с водой;
• 1 средний банан разрежьте на кусочки и заморозьте;
• 2 ложки овсяных хлопьев;
• ложка размельченного льняного семени;
• 1 финик или ложка меда для сладости;
• щепотка корицы.

В приготовленной порции содержится 612 калорий, 21,8 г белка, 31 г жира и 60 г углеводов.

Другие записи

Как приготовить 3 лучших напитка после тренировки своими руками

Напитки после тренировки, которые можно приготовить дома. Вы бежали, крутили педали, делали выпады, поднимались — вы тренировались, пока не почувствовали ожог. Теперь пора заправиться. Забудьте о переработанных магазинных энергетических напитках, наполненных искусственными красителями и гадостями, и приготовьте свой собственный свежий, полностью натуральный, богатый питательными веществами спортивный напиток.

В них есть много хороших вещей, они помогут вам восстановиться после тренировки и избавят от желания перекусить позже.Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или избавляетесь от жира, есть ароматное средство для утоления жажды для всех видов фитнеса:

Для роста мышц

Белок имеет решающее значение для восстановления мышц больше и сильнее после тренировки с отягощениями. Если вы употребляете в пищу правильные продукты, протеин в порошке не нужен. Вместо этого используйте натуральные источники белка, такие как ореховое масло, сырые кешью, греческий йогурт и семена чиа, чтобы сытно и сытно. Самое важное — это время: убедитесь, что вы получаете количество белка через два часа после тренировки, чтобы помочь восстановлению мышц.Как правило, большая часть нашего белка потребляется за ужином, поэтому приготовление на завтрак восстанавливающего смузи — лучший способ восполнить запасы сил.

Домашний протеиновый коктейль с арахисом и чиа

Рецепт Джейми Оливера

• 1 банан
• 150 г натурального соевого йогурта
• 100 мл безмолочного молока
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 900 семян чиа
• ½ чайной ложки корицы

Для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, послетренировочная закуска может стать вашим самым важным приемом пищи в течение дня.Уловка состоит в том, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить водный баланс, не переусердствуя с калориями — постарайтесь ограничить их примерно 300 калориями с помощью смеси углеводов и белков. Поскольку готовые коктейли часто содержат добавленный сахар, добавки и ненужные ингредиенты, приготовление собственных коктейлей означает, что вы точно знаете, что происходит с вашим телом.

С натуральными электролитами из кокосовой воды, шпинатом, содержащим железо, ананасом, снимающим воспаления, и имбирем, которые помогают пищеварению, это идеальная подпитка, которая не оставит вас голодными позже.

Низкокалорийный зеленый смузи

Рецепт от Gimme Some Oven

• 1 банан
• Очищенный свежий имбирь по вкусу
• 2 горсти свежего молодого шпината
• 1 стакан замороженных кусочков ананаса
• 1 / 2 стакана кокосовой воды
• 1/2 стакана миндального молока
• 1 столовая ложка семян чиа

Для энергии

Увеличьте дозу витаминов и минералов, и вскоре после тренировки вы будете сиять невероятной энергией.Приготовьте смузи на основе шпината, чтобы впитать его железо — главный компонент производства энергии в организме. Бананы, состоящие из глюкозы, фруктозы и сахарозы, заряжают энергией золота, а йогурт добавляет в ваш рацион дозу магния и кальция. Еще один суперпродукт, который можно добавить в коктейли после тренировки, — это спирулина, водоросли для хорошего самочувствия, состоящие из 62% белка и целого ряда витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и антиоксидантов. Попробуйте добавить его в заправочный коктейль, и вы мгновенно засветитесь.

Этот смузи со спирулиной сочетает в себе банан, чернику, шпинат, капусту, семена чиа, кокосовую воду (лучший изотонический напиток природы), порошок конопляного протеина и спирулину для получения чудесного бирюзового лакомства.

Завершение правильного смузи наполнит вас силой осознания того, что вы только что приняли все, что нужно вашему телу, чтобы стать сильнее. Кто знает — когда они такие же вкусные, как эти рецепты напитков после тренировки, это может даже убедить вас больше ходить в спортзал.

Смузи из спирулины

Рецепт от Deliciously Ella

• 1 спелый банан
• Чашка замороженной черники
• чашка шпината и чашка капусты
• 3/4 стакана воды или миндального молока или кокосовая вода
• столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка порошка конопляного протеина
• 1 чайная ложка спирулины
• Дополнительно: 2 финика medjool для сладости

Дополнительные советы по питанию можно найти здесь.

Лучший смузи для наращивания мышц — подходящие студенты

Поделиться — это забота!

Превосходный коктейль для наращивания мышц!

Ищете быстрый рецепт или легкую еду, чтобы набрать вес и нарастить мышцы?

Я понял!

Попробуйте этот смузи для наращивания мышц, чтобы мгновенно зарядиться энергией, особенно если у вас мало времени. Кроме того, у него безумный вкус, он впечатляет, и его так легко и просто приготовить — двух минут достаточно! Что еще можно пожелать?

Этот глупо простой, но очень вкусный, полезный и бодрящий смузи с этого момента станет вашим новым лучшим другом.

Обещаю!

Не только это, но так легко и быстро сделать — Я считаю, что любой может использовать блендер и у него есть 2-3 минуты свободного времени.

(Если в вашем распоряжении нет двух минут, что ж, вам обязательно стоит пересмотреть свои жизненные приоритеты!)

Серьезно, этот идеальный смузи для наращивания мышц соответствует всем критериям!

Честно говоря, в последнее время я пытался включить в свой ежедневный рацион больше смузи по многим причинам:

• Они удобны и экономят время.
• Я пытаюсь нарастить мышечную массу и, «выпивая свои калории», я не чувствую себя настолько сытым, что помогает мне есть больше калорий в течение дня.
  ( ПРИМЕЧАНИЕ : Это ГЛАВНОЕ для хард-гейнеров, то есть людей, которые не могут легко набрать массу. Если это так и весы не двигаются, вам определенно следует подумать о добавлении питательных смузи с высоким содержанием белка. к своей диете, как показано ниже. )
• На вкус АБСОЛЮТНО ВКУСНО!
• И многое другое…

И пока все хорошо!

Давайте сразу перейдем к делу и раскроем вам рецепт смузи для набора массы!

Лучший смузи для наращивания мышц: зачем его пить?

Изображение предоставлено Pexels.com

Вот оно!

Взгляните на «потрясающий смузи для наращивания мышц».

Выпив , вы получите много калорий, макро- и микроэлементов, которые запустят процессы роста и восстановления мышц.

Кроме того, этот смузи действительно УЖАСНЫЙ на вкус.

(Его кремовая текстура — одна из моих любимых частей!)

Для меня поражает идеальным вкусом, не будучи слишком сладким.

И последнее, но не менее важное: само собой разумеется, что он обладает мощностью!

Поистине, — это источник питания с таким большим количеством качественных ингредиентов.

Так много птиц убито одним выстрелом (или одним смузи, я бы сказал, ха!)

Лучше пить: до и после тренировки. Я считаю, что это лучшее время, чтобы потреблять большое количество калорий и макроэлементов, потому что именно тогда ваше тело нуждается в них больше всего!

Вот список ингредиентов, которые вам понадобятся для его приготовления ( ниже — полный рецепт + инструкция, если вы хотите сохранить или распечатать!)

Смузи для максимального наращивания мышц: ингредиенты

Это зависит от множества вещей — ваших вкусовых предпочтений, фитнес-целей, переносимости лактозы и т. Д.

Честно говоря, я обычно использую обезжиренное коровье молоко, потому что оно мне нравится, и я не утруждаюсь включением молочных продуктов в свой рацион. Кроме того, в нем много белка, кальция и прилично калорий, что мне и нужно прямо сейчас!

Тем не менее, если вы предпочитаете более низкокалорийный и более насыщенный питательными веществами вариант, используйте миндальное молоко или молоко из кешью. Иногда я заменяю коровье молоко миндальным, и вкус тоже безумный!

• 1 мерная ложка протеинового порошка
  

НЕОБХОДИМО использовать в смузи высококачественный источник протеина.

(Узнайте, почему белок жизненно важен для всех, кто хочет привести себя в форму: (1), (2) и (3))

Обычно я использую 1 мерную ложку протеинового порошка, потому что мой организм быстро его переваривает и вкус безумный!

(Мой самый любимый протеиновый порошок — печенье с кремом! Однако, на мой взгляд, подойдет любой вкус!)

Я должен упомянуть, что вам не обязательно использовать протеиновый порошок, если у вас его нет. Дело в том, чтобы добавить в смузи высококачественный источник белка.Мне просто нравится удобство и вкус протеиновых порошков, особенно в смузи!

Совет для профессионалов: Если у вас нет протеинового порошка, я настоятельно рекомендую добавить в смесь другой протеиновый заменитель. Нежирный греческий йогурт, скир и даже творог (ароматизированный и не ароматизированный) также отлично работают!

Я использую простой старомодный овес. Вы можете найти их в каждой кулинарной истории.

Ничего особенного.

Они довольно богаты клетчаткой и являются одними из лучших медленно усваиваемых и сложных источников углеводов! Другими словами, они дадут вам энергию в течение определенного периода времени, а не мгновенно.

(Кстати, я без ума от овса! Я серьезно не устаю есть его каждый день.)

Бананы — один из моих любимых фруктов для смузи.

Они богаты быстро перевариваемыми углеводами и калием, важным минералом, который помогает с кровяным давлением, балансом жидкости, сокращениями мышц и нервными сигналами. (Источник)

Кроме того, бананы хорошо сочетаются с коктейлями и придают им кремовую текстуру, о которой я говорил ранее!

• 1 горсть замороженных ягод

Я не особо считаю количество ягод, которые кладу в него.Я просто беру пригоршню и бросаю в блендер.

Ягоды — одни из моих любимых фруктов ( клубники и черника для победы!), И они возглавляют мой список фруктов при приготовлении смузи. Они богаты антиоксидантами (среди продуктов, наиболее богатых антиоксидантами!), Клетчаткой и рядом витаминов и минералов. ! Кроме того, они низкокалорийны, и сделают прекрасную закуску или десерт без вины!

Они естественно сладкие и не требуют дополнительных подсластителей, что мы и ищем при приготовлении смузи!

(Черника также считается «суперпродуктом» из-за огромного количества полезных свойств, которые они нам предоставляют!)

Совет для профессионалов: Используйте замороженные ягоды, чтобы придать смузи приятный прохладный оттенок, хранить ягоды дольше и сэкономить при этом деньги.
(В конце концов, замороженные продукты обычно дешевле, и для студентов с ограниченным бюджетом это не проблема!)

• 1 горсть шпината / капусты

На здоровье! Серьезно, темная зелень потрясающая и невероятно питательная. Есть их больше — ОБЯЗАТЕЛЬНО для всех, кто хочет улучшить свое здоровье!

Кроме того, не думайте, что ваш смузи будет дерьмовым на вкус, если вы добавите шпинат или капусту.

Поверьте, вы даже не почувствуете вкус шпината рядом со всеми остальными ингредиентами. Таким образом, вы можете легко добавить некоторые овощи, которые вам не обязательно нравятся, потому что вы их не попробуете. Тем не менее, вы получите все их микроэлементы (вы знаете, все эти хорошие вещи!), , так что это беспроигрышный вариант!

• 1 столовая ложка меда (по желанию)

Добавляет аромат и делает смузи еще слаще!

Плюс, это отличный заменитель сахара и содержит определенные микроэлементы.Однако будьте осторожны, так как добавление слишком большого количества меда может легко увеличить количество калорий и сахара, поэтому придерживайтесь только 1 столовой ложки.

• 1 столовая ложка арахисового масла (по желанию)

Арахисовое масло может быть обоюдоострым мечом!

С одной стороны, безумный на вкус и хорошо сочетается со многими вещами ( Я могу есть его абсолютно со всем, lol — я не шучу, !).Он также содержит в основном здоровые жиры (в зависимости от того, какой бренд вы выберете) и немного протеина . Если вы настоящий хард гейнер и изо всех сил пытаетесь набрать вес, употребление таких высококалорийных продуктов — лучший вариант.

С другой стороны, слишком калорийен, и вы легко можете переесть арахисовое масло, даже не осознавая этого, .

Но ох … Я искренне без ума от арахисового масла, но иногда я поскользнулся и добавил слишком много, если не измерил.

(И это действительно калорийно!)

Итак, следите за тем, сколько арахисового масла вы туда добавите . Лучше всего отслеживать его и использовать необходимую сумму в соответствии с вашими целями.

Если вы беспокоитесь о отслеживании, я предлагаю вам придерживаться ТОЛЬКО 1 обычной ложки (максимум 2 в счастливые дни, ха!)

• Немного корицы (по желанию)

Мне нравится добавлять корицу в смузи и овсяные хлопья.Это придает ему отличный запах, а также приятный вкус.

Однако, если вам это не нравится, не беспокойтесь о добавлении в смесь.

Наконец, если смузи становится слишком густым (что обычно бывает с таким большим количеством ингредиентов!), Я предпочитаю в конце добавить немного воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Я не измеряю, сколько кладу — я это смотрю.

Ааи, конечно, последний ингредиент — щепотка (или куча !) Любви!

Вот и все!

Это список ингредиентов, необходимых для приготовления идеального смузи для наращивания мышц!

(Опять же, ниже рецепт + инструкция в более удобном формате, если вы хотите сохранить или распечатать!)

Это невероятно просто и легко приготовить, но при этом полезно, вкусно и сытно!

Если вы не хотите добавлять дополнительные ингредиенты, ничего страшного! Если вы это сделаете, просто помните, что нужно быть начеку и не бросать слишком много, так как это может легко увеличить количество калорий!

Итак, , исходя из ваших предпочтений и фитнес-целей, настраивайте смузи по своему желанию!

** Если вам понравился рецепт смузи для наращивания мышечной массы, могу я попросить вас об услуге ?

Поделитесь с кем-то, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы или просто любит смузи, в вашей любимой социальной сети .Это значило бы для меня весь мир!

МАКСИМАЛЬНЫЙ СМУЗИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Ингредиенты

• 200 мл молока на выбор (коровье, миндальное, кешью, соевое и т. Д.)
• 1 мерная ложка протеинового порошка (с любым вкусом)
• 1 банан
• 80-100 гр овса (обычный, традиционный)
• 1 горсть замороженных ягод
• 1 горсть шпината / капусты
• 1 столовая ложка меда (по желанию)
• 1 столовая ложка арахисового масла (по желанию)
• щепотка корицы (по желанию)
• 100-150 мл воды (по желанию)
• щепотка ЛЮБВИ!

Инструкции

1. Перемешайте все ингредиенты в блендер.Порядок не имеет значения!
2. Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
3. Добавьте еще жидкости (воды или молока), чтобы добиться желаемой консистенции.
4. Наслаждайтесь и получайте безумные выгоды!

Банкноты

Не переборщите с медом и арахисовым маслом, так как калории могут быстро накапливаться!

6.1,5

ХОТИТЕ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ ПРАВИЛЬНЫМ СПОСОБОМ, БЕЗ ЖИЗНИ В ЗАЛ
(БЕСПЛАТНО!)

Если да, то у меня для вас особенный сюрприз!

Это БЕСПЛАТНОЕ полное руководство по наращиванию мышц покажет вам, как правильно наращивать мышцы, охватывая все, что вам нужно знать — тренировки, питание, восстановление и т. Д.+ множество полезных советов по наращиванию мышечной массы!

Плюс, он содержит 10 ключевых фундаментальных принципов роста мышц , которые снова и снова доказывают свою эффективность! Вы определенно не захотите пропустить этот особенный подарок, который я дарю вам совершенно БЕСПЛАТНО! (Ага, никаких условий!)

(Вся электронная книга — это , 65+ страниц, набитых полезными советами и полезными советами — вам просто нужно сделать первый шаг СЕЙЧАС !)

Вот несколько статей, которые помогут:

Поделиться — это забота!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет! Я так рада, что ты здесь! Я пристрастился к здоровью и фитнесу после того, как потерял жир и поправился в подростковом возрасте. Фитнес кардинально изменил мою жизнь к лучшему, и теперь моя цель в этом блоге — помочь вам достичь тела своей мечты, проживая при этом лучшую жизнь. Мне нравится, чтобы фитнес был максимально простым и приятным — все дело в том, чтобы найти золотую середину на долгое время! Короче говоря, я здесь, чтобы показать вам, как прийти в форму и одновременно получать от жизни максимум удовольствия.

Последние сообщения Тодора Кирева (посмотреть все)

22 экспертных рецепта смузи с высоким содержанием белка

Конечно, приятно попробовать замечательные комбинации богатых питательными веществами ингредиентов, которые вам нравятся. Однако, если у вас есть конкретные цели — похудеть, нарастить мышечную массу или ускорить метаболизм, — неплохо было бы быть немного менее разборчивым в рецептах белковых смузи и посмотреть, как это делают специалисты по диете и фитнесу.

Мы попросили зарегистрированных диетологов и экспертов по фитнесу поделиться своими рецептами смузи с высоким содержанием белка, которые они используют, чтобы наклоняться, укреплять мышцы, восстанавливаться после тренировок, поддерживать потерю веса и увеличивать потребление белка.

В каждом рецепте смузи содержится повышенный протеин за счет одного из многих источников протеина:

Эти 22 рецепта смузи с высоким содержанием белка, рекомендованные экспертами, пригодятся в следующий раз, когда вам понадобится сытный завтрак или восстановительный перекус после тренировки.

Shutterstock

, Тоби Амидор, MS, RD, CDN

«Этот смузи не содержит добавленного сахара, только натуральный фруктовый сахар, который содержит множество витаминов, минералов и антиоксидантов.Я использую смесь молока и греческого йогурта, чтобы получить 20 граммов протеина на 12 унций напитка ».

Состав:

• ½ стакана свежей или несладкой замороженной клубники
• ½ стакана свежего или несладкого замороженного манго
• ½ стакана свежих или несладких замороженных ананасов
• ½ стакана обезжиренного молока или миндального молока
• ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 2 столовые ложки овсяных отрубей
• 2 сушеные финики без косточек

Питание: 373 калории, 2 г жиров, 82 г углеводов, 2 мг холестерина, 113 мг натрия, 9 г клетчатки, 65 г сахара, 20 г белка

из Греческая кухня с йогуртом: более 130 вкусных и полезных рецептов на каждый прием пищи Тоби Амидор, MS, RD, CDN

Shutterstock

, Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD

«Это отличный напиток для восстановления после тренировки.Свекла содержит нитрат, который увеличивает приток крови к мышцам и действует как противовоспалительное и антиоксидантное средство. Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые удерживают воду, продлевая гидратацию и удержание электролитов, а также медленно высвобождают углеводы для лучшей выносливости. Имбирь помогает уменьшить болезненность мышц и снизить окислительный стресс ».

Состав:

• 1/3 стакана обезжиренного греческого йогурта
• ½ стакана обезжиренного молока
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 морковь
• 1 свекла или ¼ стакана маринованной свеклы
• 1 небольшой замороженный банан
• 1 ст.семена чиа
• 1 ломтик свежего имбиря или 1 чайная ложка сушеного имбиря

Питание: 466 калорий, 6,5 г жиров (1,3 г насыщенных), 10 мг холестерина, 316 мг натрия, 677 мг кальция, 73 г углеводов, 14 г клетчатки, 35 г сахара, 35 г белка

Shutterstock

, Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD

«Основа этого напитка — миндальное масло, богатое насыщающим белком для питания мышц. Манго богат витаминами С и А, которые способствуют укреплению иммунитета и росту клеток.Омега-3 жирные кислоты семян льна улучшают метаболизм инсулина и глюкозы, и некоторые исследования показывают, что они могут увеличивать кровоток и рост мышц. Куркума является сильным противовоспалительным и антиоксидантным средством, которое даже связано с повышением нейропластичности, что может улучшить нашу память и познавательные способности. Куркума может быть особенно полезной, если вы учитесь овладевать новыми навыками в своем виде спорта; также было доказано, что он сокращает время восстановления и увеличивает выносливость и работоспособность ».

Состав:

• ¾ чашки обезжиренного молока
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 замороженный банан
• ½ стакана замороженного манго
• 1 столовая ложка льняного семени
• ½ чайной ложки куркумы, молотой

Питание: 365 калорий, 38 г жиров (1 г насыщенных), 7 мг холестерина, 197 мг натрия, 62 г углеводов, 7 г клетчатки, 37 г сахара, 25 г белка

Shutterstock

, автор — Лия Кауфман, MS, RD, CDN

«Мне очень нравятся коктейли GNC Total Lean Protein, потому что они содержат 25 граммов белка и всего 6 граммов углеводов.Я люблю добавлять одну мерную ложку в смузи, приготовленные из одной чашки ягод для добавления клетчатки, смешанной с несладким миндальным молоком, чтобы снизить уровень углеводов ».

Состав:

• 1 мерная ложка общего постного белка GNC
• 1 стакан ягод
• Несладкое миндальное молоко для снижения уровня углеводов

Shutterstock

от Либби Миллс, MS, RDN, LDN

«С протеином и успокаивающим, естественно сладким вкусом утренней овсянки, в этом смузи есть все необходимое для быстрого прилива энергии, и у вас, вероятно, есть все необходимое на вашей кухне.12 граммов протеина в молоке обещают сохранить чувство сытости, растворимая клетчатка в финиках и овсе замедляет переваривание и усвоение углеводов (которые контролируют уровень сахара в крови), помогая снизить уровень холестерина. Сытный завтрак продлится до обеда. Есть лошадь Чарли? Не берите бананы в поисках хорошего источника калия — финики Medjool их больше ».

Состав:

• 1 чашка охлажденного кофе
• 1 пакетик обезжиренного сухого молока
• ½ стакана обезжиренного молока
• 4 финика Medjool без косточек
• ½ стакана кубиков льда
• ¼ чашка овса
• 1/8 чайной ложки корицы
• 1/8 чайной ложки ванили

Питание: 221 калорий, 1.5 г жира, 2 мг холестерина, 72 мг натрия, 45 г углеводов, 5 г клетчатки, 27 г сахара, 8 г белка

Любите овес по утрам? Попробуйте один из этих рецептов овсянки!

Shutterstock

от Либби Миллс, MS, RDN, LDN

«Цельные продукты содержат 8 граммов белка в этом ягодном смузи. Тофу — один из наименее обработанных соевых продуктов, и он придает кремовую консистенцию, которая кажется слишком декадентской для завтрака. Для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы он богат кальцием. и железо, два питательных вещества, которых у них может быть низкий уровень.«

Состав:

• 1 свекла среднего размера, вареная и очищенная
• Кубик свежего имбиря, очищенный от кожуры, 3/4 дюйма
• ½ стакана малины
• ½ стакана яблочного сока
• 1 средняя морковь
• шелковый тофу 7 унций, примерно 2/5 упаковки 16 унций

Питание: 298 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг холестерина, 147 мг натрия, 41 г углеводов, 9 г клетчатки, 28 г сахара, 19 г белка

Shutterstock

от Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

«Я не большой поклонник протеиновых порошков. Многие протеиновые напитки содержат искусственные ингредиенты, подсластители и наполнители, поэтому я предпочитаю получать протеин из цельных продуктов. Один из моих любимых протеиновых коктейлей — это шоколадно-арахисовое масло. -банановый смузи. Он отлично подходит для похудания и наращивания мышечной массы, потому что содержит натуральные источники белка.

Протеиновый напиток №1, который я рекомендую, — это шоколадное молоко с идеальным соотношением углеводов к белку (3: 1), которое помогает восстановить силы и нарастить мышцы после тренировки.Многие исследования показали, что люди, которые пили шоколадное молоко в течение часа после тренировки, имели более высокие запасы мышечного топлива, меньше жира и большую физиологическую реакцию на упражнения, чем те, кто поправлялся с помощью воды или спортивного напитка. Некоторые другие преимущества шоколадного молока: оно содержит высококачественный белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, кальций для укрепления костей, витамин D для улучшения усвоения кальция, а также натрий и калий для восполнения потерянных электролитов и витаминов группы B.«

Состав:

• 1 банан
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 стакан шоколадного молока (если у вас непереносимость лактозы, можно использовать шоколадно-миндальное молоко;
• , однако, он обеспечит только 1 г белка)
• 1 столовая ложка семян чиа
• Обезжиренный греческий йогурт Chobani (6 унций) (обычный или ванильный)
• 1 горсть шпината (по желанию)

Питание: 577 калорий, 22 г жиров (5 г насыщенных), 8 мг холестерина, 364 мг натрия, 69 г углеводов, 9 г клетчатки, 36 г белка

Shutterstock

от Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

«Овес и киноа — отличные заменители смузи. Эта чернично-банановая лебеда богата клетчаткой, цельнозерновыми, белками и антиоксидантами».

Состав:

• 1 большой спелый банан
• Греческий йогурт Чобани, обезжиренный, ванильный, 6 унций
• 1/2 стакана вареной киноа, охлажденная
• 2 столовые ложки меда
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка проростков пшеницы
• 2 стакана замороженной черники
• 1 стакан ванильного миндального молока

Питание: 752 калории, 12 г жиров (3 г насыщенных), 9 мг холестерина, 209 мг натрия, 149 г углеводов, 17 г клетчатки, 98 г сахара, 28 г белка

Чтобы найти больше идей для еды из киноа, ознакомьтесь с этими 10 рецептами из киноа для похудения!

Shutterstock

от Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

Состав:

• ½ стакана черники
• Овсяные хлопья ½ стакана, приготовленные
• ½ стакана греческого йогурта
• 1 чайная ложка семян чиа
• Вода до желаемой консистенции

Питание: 271 калория, 4 г жиров (0,5 г насыщенных), 0 мг холестерина, 45 мг натрия, 44 г углеводов, 7 г клетчатки, 12 сахаров, 18 г белка

Джейсон Доннелли

, Лиза Джубили, MS, CDN, livingproofnyc.com

«Этот смузи богат, сытен и восхитителен. Он станет отличным предтренировочным обедом, если вы планируете интенсивную силовую тренировку или тренировку на выносливость.Кокос обеспечивает устойчивую энергию с низким гликемическим индексом в виде триглицеридов со средней длиной цепи. Соедините это с белком, клетчаткой и хорошими жирами из миндаля и семян чиа, и ваши запасы энергии будут заблокированы и загружены на несколько часов ».

Состав:

• 15 миндальных орехов
• 1 стакан охлажденной воды
• 1-2 столовые ложки кокосовой манны (сливочного масла)
• 2 чайные ложки семян чиа
• 1/4 чайной ложки корицы
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 4-5 кубиков льда (по желанию)

Питание: 237 калорий, 20 г жиров (9 г насыщенных), 0 мг холестерина, 6 мг натрия, 10 г углеводов, 6 г клетчатки, 2 г сахара, 6 г белка

Shutterstock

от Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

«Вместо того, чтобы просто тянуться к своей обычной чашке явы утром, повысите свою энергию и обмен веществ с помощью этого высокооктанового смузи. Он не только содержит чашку органического низкокислотного кофе, но и содержит много легкоусвояемых продуктов. протеин и жиры, поддерживающие энергию, чтобы держать вас в тонусе морально и физически до обеда ».

Состав:

• 1 чашка охлажденного органического кофе с низким содержанием кислоты (пример: Longevity Coffee)
• 1 чайная ложка какао для выпечки Equal Exchange
• 1/2 стакана колотого льда (или 3-4 кубика льда)
• 3 столовые ложки протеинового порошка из конопли
• 1/2 стакана органического кокосового молока
• 1 ч.л. ванильной пасты

Питание: 282 калории, 29 г жиров (26 г насыщенных), 0 мг холестерина, 23 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г сахара, 4 г белка

Shutterstock

от Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

«Это самая богатая питательными веществами еда, которую вы когда-либо пробовали в стакане. С 70 питательными веществами, включая пробиотики, пищеварительные ферменты, гормональные адаптагены, такие как мака, и иммуностимулирующие соединения, такие как ашваганда и кордицепс, любой смузи, приготовленный с использованием Shakeology. порошок действует как сбалансированный прием пищи и как мультивитамин. Это также феноменальный напиток для восстановления мышц после тренировки. Это моя дневная доза плотного питания ».

Состав:

• 1.5 стаканов охлажденной воды
• 10 фундук
• 1 мерная ложка ванильного порошка Shakeology superfood
• 2 ч.л. кленового экстракта
• 1 столовая ложка порошка арахисового масла

Shutterstock

, Эми Шапиро, MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

«Мне нравится этот рецепт белкового смузи для наращивания мышечной массы, но также и для похудания. Здесь очень мало калорий и сахара, но много клетчатки и белка. Я также люблю добавлять семена чиа для сытости, энергии и омега- 3 секунды, а добавленные специи отлично подходят для снятия воспалений и регулирования уровня сахара в крови.«

Состав:

• 1 стакан несладкого миндального молока
• 3/4 стакана замороженных ягод (на ваш выбор)
• большая горсть свежего / замороженного шпината или капусты
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 порция ванильного протеинового порошка (я использую Raw от Garden of Life)
• Даш куркумы
• Корица

Питание: 249 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 65 мг холестерина, 235 мг натрия, 21 г углеводов, 7 г клетчатки, 8 г сахара, 25 г белка

Ягоды — одни из лучших фруктов для похудания!

Shutterstock

, Эми Шапиро, MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

Состав:

• 8-10 унций миндального молока (в зависимости от желаемой консистенции)
• 1/2 стакана тыквенного пюре
• 1 порция ванильного протеинового порошка (или со вкусом пряностей чая)
• Щепотка мускатного ореха
• 1/4 чайной ложки корицы
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 3 кубика льда
• 1 столовая ложка семян чиа

Питание: 309 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных), 65 мг холестерина, 249 мг натрия, 26 г углеводов, 6 г клетчатки, 13 г сахара, 26 г белка

Shutterstock

от Эми Шапиро MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

Состав:

• 8-10 унций несладкого миндального молока
• 1 порция шоколадного протеинового порошка
• несколько капель экстракта мяты
• 1 столовая ложка ядер какао
• 1/4 авокадо
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1-2 горсти замороженного шпината или капусты

Питание: 239 калорий, 17 г жиров (3 г насыщенных), 20 мг холестерина, 311 мг натрия, 13 г углеводов, 8 г клетчатки, 1 г сахара, 14 г белка

Shutterstock

от Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com

«Этот смузи содержит менее 200 калорий и предназначен для облегчения похудания. Зеленый чай матча и корица стимулируют катаболизм жиров, снижая при этом аппетит. Авокадо способствует ускорению клеточного метаболизма, в то время как Beauti-топливо — это сырой веганский протеиновый порошок с кордицепсом и каму-каму, которые повышают выносливость и поддерживают функцию надпочечников. Очень эффективный протеиновый смузи для похудания ».

Состав:

• 3 столовые ложки Beauti-fuel (сырой веганский протеиновый порошок)
• 10 унций миндального молока
• 1 чайная ложка зеленого чая матча
• Горсть шпината
• 1/4 авокадо
• Щепотка корицы

Питание: 180 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг холестерина, 216 мг натрия, 15 г углеводов, 5 г клетчатки, 9 г сахара, 3 г белка

Чай настолько эффективен для похудания, что мы сделали его центральным элементом нашего бестселлера 7-Day Clean-Belly Tea Cleanse ! Участники тестирования потеряли до 4 дюймов в талии!

Shutterstock

от Даны Джеймс МС, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com

«Это мужской смузи! Он быстро наращивает мышцы. Он богат аминокислотами, которые помогают восстановить поврежденные мышцы после интенсивной тренировки. Миндальное масло уменьшает воспаление от взрывных упражнений, а банан увеличивает уровень инсулина, который позволяет этим аминокислотам быть транспортируется в мышечные клетки для развития более крупных и сильных мышц ».

Состав:

• 1/4 стакана Power-fuel (сырой веганский протеиновый порошок)
• 10 унций миндального молока
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 банан
• 1/4 стакана Isopure BCAA
• Корица
• Мускатный орех

Shutterstock

от Джима Уайта, RD, владельца ACSM, Jim White Fitness & Nutrition Studios

«Как самопровозглашенный кофейный наркоман, я любил находить способ добавить кофе в свой протеиновый коктейль.Это дает вам дозу протеина, в которой нуждаются ваши мышцы, и кофеин, который поможет вам получить дополнительный заряд энергии по утрам ».

Состав:

• 1/2 чашки кофе (черный) ** доведите до комнатной температуры или предварительно заварите и храните в холодильнике.
• 1/2 стакана обезжиренного молока / несладкого миндального молока / кокосового молока или для меньшего количества калорий и жира добавьте 1/2 стакана воды
• 1 порция протеинового порошка (со вкусом ванили, шоколада или мокко)
• Йогурт с греческой ванилью 1 / 4-1 / 2 стакана
• 5 стружек темного шоколада
• 6-8 кубиков льда
• Необязательно: Добавьте специи (щепотку или по вкусу), например, ваниль, корицу, мускатный орех, тыквенную приправу или экстракт мяты перечной.

Питание: 357 калорий, 5 г жиров (3 г насыщенных), 135 мг холестерина, 209 мг натрия, 18 г углеводов, 13 г сахара, 60 г белка

Если вы поклонник смузи на основе йогурта, ознакомьтесь с этими 20 удивительными рецептами смузи из йогурта!

Shutterstock

от Джима Уайта, RD, ACSM, владельца, Студии фитнеса и питания Джима Уайта

«Этот коктейль, отличный источник белка и омега, заставит вас сойти с ума от того, насколько он вкусен. Если вы пытаетесь набрать вес, попробуйте добавить овсянку без добавок.«

Состав:

• 1-2 столовые ложки арахисового или миндального масла (используйте последнее для большего количества омега-3 и омега-6)
• 1/2 стакана нежирного молока / несладкого миндального молока
• 1/2 стакана воды
• 1/2 банана (замороженного или свежего)
• ¼-1/2 стакана греческого ванильного йогурта
• 1 порция протеинового порошка (шоколад)
• 6-8 кубиков льда
• Дополнительно: ¼-чашки овсянки для большего количества углеводов

Питание: 378 калорий, 11 г жиров (4 г насыщенных), 78 мг холестерина, 227 мг натрия, 31 г углеводов, 3 г клетчатки, 21 г сахара, 42 г белка

Shutterstock

от Джима Уайта, RD, ACSM, владельца, Студии фитнеса и питания Джима Уайта

«Один из моих любимых вкусов мороженого всегда был апельсиновым кремом.Этот сладкий рецепт содержит много протеина. В этом напитке должно быть мало сахара, но исключить свежие или замороженные фрукты, а апельсиновый сок должен быть как можно более чистым. Это отличный заряд витамина С! »

Состав:

• 1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока
• 1/2 стакана нежирного молока / несладкого миндального молока
• 1/4 стакана воды
• 1 порция протеинового порошка (ваниль)
• 1/4 стакана ванильного греческого йогурта
• 1/2 банана
• 6-8 кубиков льда
• Дополнительно: замороженные фрукты, такие как манго или ананасы, и овсянка

Питание: 282 калории, 3 г жиров (2 г насыщенных), 74 мг холестерина, 130 мг натрия, 2 г клетчатки, 22 сахара, 33 г белка

Shutterstock

от Libby Mills, MS, RDN, LDN

«Рано встаете, чтобы пойти в спортзал? Зарядитесь этим завтраком восстанавливающим коктейлем.В обезжиренном молоке и греческом йогурте содержится 20 граммов белка — строительных блоков, необходимых для восстановления мышц. Не думайте, что апельсиновая цедра предназначена только для всплеска аромата: одна апельсиновая цедра содержит 1,5 грамма белка. Хотя вы никогда не добавите цедру, квадрат размером 1 ½ дюйма (примерно одна столовая ложка) даст немного, плюс еще 8,2 мг антиоксидантного витамина С. «

Состав:

• 1/2 стакана обезжиренного молока
• 1 чашка обезжиренного греческого шоколадного йогурта
• 1 апельсин, очищенный
• Квадратный кусок органической апельсиновой цедры 1 1/2 дюйма
• ½ стакана кубиков льда
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 1/8 чайной ложки ванили

Питание: 275 калорий, 1 г жира, 2 мг холестерина, 151 мг натрия, 40 г углеводов, 6 г клетчатки, 32 г сахара, 30 г белка

Shutterstock

, автор — Лия Кауфман, MS, RD, CDN

«Я большой поклонник тыквы в это время года, не только потому, что она сезонная, но и потому, что в одной 50-калорийной порции содержится около 3 г клетчатки.Я люблю добавлять 1/2 стакана тыквы, 1 стакан ванильного греческого йогурта и 1 стакан миндального молока. Чтобы сделать коктейль более густым, я предлагаю добавить половину банана для повышения уровня калия ».

Состав:

• 1/2 стакана тыквы
• 1 стакан ванильного греческого йогурта
• 1 стакан миндального молока
• 1/2 банана для увеличения калия

Идеальный домашний протеиновый коктейль | Возможности

Спортсмены и любители физических упражнений сошли с ума от протеиновых коктейлей и пищевых добавок за последние несколько лет, и ожидается, что продажи по всему миру достигнут 8 миллиардов фунтов стерлингов в течение следующих пяти лет.Привлекательность этих продуктов заключается в том, что они утверждают, что они увеличивают мышечную силу, функцию и размер, и, хотя их в основном потребляют мужчины 20 с небольшим лет, пытающиеся набрать массу на лето, прежде чем надеть футболку на размер слишком мал, чтобы показать вне их тяжелой работы они определенно могут найти место в активном образе жизни.

Если отбросить тщеславие, потребление белка — важный фактор, который следует учитывать при тренировках, особенно если вы один из тех, кто сразу направляется в тренажерный зал, чтобы отжимать вес своего тела.Наука, лежащая в основе набора мышечной массы после тренировки, такова: когда вы оказываете сильное давление на мышцы, мышечные волокна рвутся и ломаются. Когда они восстанавливаются, они восстанавливаются больше и сильнее.

Итак, причем тут белок? Нашим мышцам нужен белок для роста и восстановления, поэтому для восстановления повреждений, нанесенных во время упражнений, нам нужен белок. В Великобритании мы легко получаем достаточное количество белка из нашего рациона, и в среднем мы превышаем рекомендуемое дневное количество, которое составляет 55 г и 45 г для мужчин и женщин соответственно, или, точнее, около 0.8 г на кг массы тела каждый день. Физические упражнения не увеличивают нашу потребность в белке настолько существенно, чтобы потреблять литры протеиновых коктейлей. Перегрузка белковыми добавками не принесет вам никаких дополнительных преимуществ и не ускорит процесс набора мышечной массы — ваши мышцы могут использовать только определенное количество белка, поэтому все лишнее, что вы принимаете, пойдет зря. Фактически, избыточное потребление белка оказывает давление на почки и печень, что может иметь последствия для здоровья.

Более важным, чем количество белка, является время.У вас есть окно продолжительностью около двух часов, чтобы помочь восстановлению мышц, так что сейчас самое время получить протеин! Большинство из нас ест богатую белком пищу по вечерам, поэтому, если вы занимаетесь утренним спортзалом, а не посещаете спортзал после работы, изменение этой привычки поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и уменьшить болезненность мышц.

Исследования показывают, что потребление белка после тренировки может положительно повлиять на эти результаты, но также важно помнить, что после тренировки запасы гликогена в мышцах — в основном энергии — истощатся, поэтому включайте углеводы в процесс восстановления после тренировки. топливо не менее важно.Само собой разумеется, гидратация, но если ваша тренировка не превышает часа, воды будет достаточно, пока вы не закончите тренировку.

Поскольку я занимаюсь спортом по утрам, у меня есть несколько рецептов смузи, которые я могу быстро приготовить на завтрак после пробежки. Мне больше всего нравится этот смузи с бананом, арахисовым маслом и семенами чиа, рецепт которого приведен ниже. Семена чиа называют «пищей для бегунов» из-за их способности впитывать воду в 10 раз больше своего веса, поэтому они отлично подходят для гидратации, а также содержат много белка и других питательных веществ.У арахисового масла плохая репутация как нездорового, потому что в нем много жира и калорий, но оно также богато белком, поэтому, пока ваш контроль порции / сила воли сильны, столовая ложка в вашем смузи не причинит вреда. все!

Я также включил немолочные продукты для всех веганов — желаю приятных тренировок!

Рецепт домашнего протеинового коктейля

• 1 банан, очищенный
• 150 г нежирного натурального йогурта или соевого йогурта
• 100 мл полуобезжиренного молока или молока без молока
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка семян чиа
• ½ чайной ложки корицы (или по вкусу)

Просто взбейте все ингредиенты в блендере и сразу же выпейте!

Как всегда, помните, что сбалансированная диета и здоровый образ жизни будут играть огромную роль в поддержании вашего тела в идеальном состоянии — эти советы специально для всех вас, супер-спортивных гурманов, которым может потребоваться немного больше хороших вещей.

Ознакомьтесь с блестящим руководством нашего главного диетолога по альтернативным видам молока с идеальным рецептом миндального молока.

Коктейли для массы — рецепты вкусных десертов, влияющих на рост мышц

Каждый любитель тренажерного зала знает, что для достижения желаемого эффекта расширенного силуэта необходимо правильное питание. Организмы, ориентированные на мышцы, должны получать повышенное количество калорий и питательных веществ из витаминов и минералов, чтобы стимулировать рост мышц.Часто и особенно трудолюбивым людям следует позаботиться о том, чтобы получать дополнительную дозу белков и углеводов хотя бы один раз в день. Чтобы разнообразить свой ежедневный рацион, представляем интересных рецептов белковых коктейлей , которые вы можете приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Белковые коктейли — что?

Основным ингредиентом белкового коктейля должен быть, как следует из названия, белок . Лучшим вариантом, конечно же, будет использование протеиновых добавок любого вкуса, многие из которых можно найти в магазинах с добавками.Кроме кондиционера можно также использовать пахту , натуральный йогурт или кефир , в зависимости от десерта можно также сделать ставку на сыр деревенский или нежирный творог .

Однако белок — это еще не все, чтобы увеличить мышечную массу, мы также должны помнить о углеводов . Это должны быть как простые сахара (лучший источник которых — фрукты: бананы, сливы, малина, вишня, а также сухофрукты), так и сложные сахара (овсянка, отруби, зародыши пшеницы.Также стоит добавить орехи, миндаль или кокосовую стружку.

В дополнение к коктейлю мы также можем добавить льняное масло или льняной молотый, арахисовое или кокосовое масло — источников жирных кислот , поддерживающих регенерацию мышц.

Положения для белковых коктейлей весовые

Положения № 1

Состав:

• 2 столовые ложки арахисового масла;
• 1 банан;
• одна порция сывороточного протеина;
• 100 г холодного шоколадного йогурта;
• 200 г обезжиренного молока;
• ложка какао.

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте. Если консистенция слишком густая, добавьте еще молока.

Положение № 2

Состав:

• 1 порция ванильной протеиновой добавки;
• 2 мягких банана;
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев;
• стакан холодного молока или пахты.

Приготовление:

Смешайте протеиновый кондиционер с молоком или пахтой.Бананы нарезать и измельчить в блендере. Влейте белок, добавьте хлопья и все перемешайте.

Положение № 3

Состав:

• 350 мл кефира
• 3 столовые ложки зародышей пшеницы
• 2 столовые ложки ржаных отрубей
• 1 мягкий банан
• прим. 1 стакан черники или клубники
• мед или тростниковый сахар по вкусу

Приготовление:

Банан измельчить, залить кефиром, добавить остальные ингредиенты, взбить до однородной массы.

Положение № 4

Состав:

• 300 молоко;
• 3 столовые ложки греческого йогурта;
• полстакана овсяных хлопьев;
• 2 киви;
• 3 мандарина;
• 2-3 ​​столовые ложки измельченного зеленого ячменя;
• ложка меда и полстакана апельсинового сока.

Приготовление:

Очистите фрукты и нарежьте их как можно мельче. Также соединяем ингредиенты — смешиваем.

Положение № 5

Состав:

• два стакана молока;
• порция протеиновой добавки малины или ванили;
• Стакан свежей малины;
• горсть овсяных хлопьев;
• орехи и орехи по вкусу;
• по желанию: мед для подслащивания.

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте.

Весовые протеиновые коктейли — почему их стоит делать?

Специально приготовленные протеиновые коктейли также можно найти в магазинах спортивных добавок.Однако создание таких десертов самостоятельно в домашних условиях дает много преимуществ:

• возможность регулировки ингредиентов и их количества в соответствии с индивидуальными потребностями;
• включение в состав свежих фруктов с повышенным содержанием витаминов;
• отсутствие искусственных веществ и сахара;
• Приготовить коктейль можно в любой момент;
• индивидуальный подбор калорий.

Протеиновые коктейли — это то, что стоит ввести в меню, особенно в дни тренировок, когда нашему организму требуется особая подпитка.Они помогут нашим мышцам расти быстрее, поскольку они получат более высокую дозу необходимых им калорий и питательных веществ.

Рецепт коктейля для наращивания мышц — Dr. Ax

, 1 сентября 2011 г., доктор Джош Экс, округ Колумбия, DNM, CN

(30)

Состав:

• 3 сырых яйца
• 1 банан
• 2 мерные ложки ванильного порошка сывороточного протеина
• 4-8 унций кефира или йогурта из сырого козьего молока
• 3 столовые ложки проросшего миндального масла
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка корицы
• ½ стакана льда

Направление:

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородного состояния.Немедленно выпейте.

смузи для наращивания мышечной массы: 5 рецептов, которые помогут развлечься!

Нужна помощь с приготовлением еды? Смузи для наращивания мышц — отличный способ дополнить прием пищи.

Увеличение мышечной массы может быть утомительным процессом.

Любой, кто достаточно храбр, чтобы принять вызов, хорошо знает, как трудно сбалансировать потребление калорий.

Объем планирования, как правило, делает человека или разрушает его.

Приготовление еды — это ключ к успеху, а коктейли для наращивания мышечной массы — один из простых способов значительно упростить планирование.

По нашему опыту, мы обнаружили, что наличие готовой еды под рукой может быть решающим элементом успеха.

Легче сделать лучший выбор, если вы сделаете его заранее.

Также легче взять контейнер из холодильника, чем готовить новую еду каждый раз, когда мы голодны.

Найдите здоровую комбинацию ингредиентов, которую вы можете переносить, упакуйте их все и бросьте в морозильную камеру для длительного хранения и легкого доступа.

Когда будете готовы, просто положите его в блендер, и готово!

Упростите приготовление еды с помощью пяти замечательных коктейлей для наращивания мышечной массы, представленных ниже!

Вы знаете, что вам нужен белок, но сколько вам нужно ежедневно? Узнай здесь!

Наши 5 любимых рецептов смузи для наращивания мышц

Из тех смузи с высоким содержанием белка, которые я лично пробовал, эти пять больше всего повлияли на мои вкусовые рецепторы.

Все люди разные, поэтому вам нужно будет найти то, что вам подходит.

Если вы используете лучшие источники белка, смузи станет полезным дополнением к вашему рациону и поможет вам потреблять необходимое количество белка.

Эти рецепты смузи для наращивания мышц — отличное начало.

Протеин для завтрака

Начните день с завтрака с этого смузи для наращивания мышц.

Обычно рекомендуется получать не менее 30 граммов белка в первые 30 минут дня, поэтому смузи такого количества идеально подходит для завтрака.

Этот рецепт содержит около 40 граммов протеина, и это без протеинового порошка!

• 1 чашка крепкого кофе, замороженного в кубиках льда
• 1 банан
• 1 стакан миндального молока
• 1/3 стакана простого или ванильного греческого йогурта
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка семян конопли
• Яичный порошок, сырые яйца или протеиновый порошок

Голубой ягодный шпинат

Замороженные продукты — отличный способ сделать ваши смузи более густыми.

Бананы и черника — одно из самых вкусных сочетаний практически для любого смузи для наращивания мышечной массы.

Этот рецепт кажется немного сладким для большинства людей, поэтому не забудьте добавить шпинат и немного черники.

• ½ стакана замороженной черники
• 1 средний банан
• 2 столовые ложки старомодного овса / семян по выбору
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
• 1 дата
• 1 горсть шпината
• 1 мерная ложка протеинового порошка

Смузи с арахисовым маслом и бананом

Арахисовое масло и банан — классическая комбинация, которую нельзя игнорировать.

К счастью, сейчас на рынке много новых и полезных видов ореховой пасты.

У моего местного бакалейщика даже есть машина, которая смешивает свежие орехи с маслом, что удивительно, потому что вы знаете, что в нем нет нежелательных ингредиентов.

Этот коктейль для наращивания мышц содержит примерно 60 граммов протеина на порцию.

Семена конопли — отличный способ наполнить ваши смузи высококачественным белком и множеством других питательных веществ.

Просто будьте осторожны, если начнете их жевать, так как они довольно калорийны.

Всего две столовые ложки семян конопли содержат более 90 калорий!

• 1 банан
• 1 столовая ложка несладкого арахисового масла или масла лесного ореха
• 2 столовые ложки семян конопли
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 2 даты
• ¼ чайная ложка корицы
• 1 стакан миндального молока

Вегетарианская сила

Это мой личный фаворит из коктейлей для наращивания мышц.

Я люблю морковь, брокколи и шпинат, поэтому они всегда есть у меня дома.

Они не очень вкусны в смузи, поэтому неплохо добавить банан и финики.

Горох — также хорошее дополнение, если вы хорошо переносите вкус и текстуру.

Лично я предпочитаю использовать порошок горохового протеина, чем консервированный горох, но свежий горох имеет довольно приятный вкус, если он есть в наличии.

• 6 кубиков льда
• ¼ чашка молодой моркови
• ¼ чашка соцветий брокколи
• 1 банан
• 1 горсть шпината или капусты
• 1 яблоко
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 дата

Обновление в полдень

Это освежающий напиток, которым можно охладиться.

Арбуз или падь также станут отличным дополнением, если у вас уже есть нарезанный кусочек.

Не избегайте семян дыни или кожуры огурцов / яблок.

Дополнительная клетчатка отлично подходит для пищеварения и дефекации.

Гороховый протеин — это фантастическая форма протеина, о которой часто забывают.

Хорошая идея — смешать источники белка, чтобы получить самые разные типы белка.

Это обеспечит соответствие вашего тела всем требованиям для восстановления мышц, тканей, жидкости и гормонов, необходимых для здоровых функций организма.

• 6 кубиков льда
• Лаймовый сок
• Лимонный сок
• 1 большой целый огурец
• 1 нарезанное яблоко
• 1 мерная ложка горохового протеина
• 1 стакан арбуза (по желанию)

Ключевые ингредиенты смузи для наращивания мышц

Это всего лишь список ингредиентов, которые я лично пробовал. Не все фрукты и овощи хорошо сочетаются друг с другом, и не все они хорошо сочетаются с коктейлями.

Лучший способ — использовать минимальное количество ингредиентов и придерживаться суперпродуктов.

Имбирь, например, часто рекомендуемый ингредиент, но я не могу его добавить. Крошечные кусочки — это все, что я лично могу вынести.

Я уверен, что некоторые люди делают сумасшедшие смузи, но я обнаружил, что даже если я смогу выпить один, загруженный тонной питательных овощей, таких как брюссельская капуста, капуста и имбирь, я все равно буду тратить большая его часть.

Мой совет — употребляйте как можно меньше ингредиентов. Цель состоит в том, чтобы приготовить здоровую еду, которая вам понравится.Другими словами, не сходите с ума по смузи.

Для смузи подойдет практически любая комбинация следующих ингредиентов.

Я попытался разделить белок на обычную порцию для смузи, поэтому содержание белка является лишь приблизительным значением.

База

• Гороховый протеин 1 мерная ложка (33 грамма) — 24 г
• Сухой сывороточный протеин 1 мерная ложка (33 грамма) — 20 г белка
• Протеин конопли (33 грамма) — 17 г белка

Овощи

• Морковь (3 унции) — 1 г белка
• Сельдерей (1 стебель) -.28 г протеина
• Брокколи (1 стакан) 2,5 г белка
• Детский шпинат (1 стакан) — 1 г протеина
• Кале (1 стакан) — 2 г белка
• Зелень капусты — (1 стакан) — 2 г белка
• Ростки брокколи (1 стакан) — 2 г белка
• Огурец (1/2 стакана ломтиков с кожурой) — 0,3 г белка
• Snap Peas (1 стакан) — 2 г протеина

Фрукты

• Авокадо (нарезанный 1 стакан) — 4 г белка
• 1 Среднее яблоко — 0.5-1 г протеина
• Банан (1 средний) — 2,5 г белка
• Черника 1/2 стакана — 0,5 г белка
• Клубника (1 стакан) — 1 г белка
• Арбуз (1 стакан) — 1 г белка

Присадки

• Семена конопли — 5 г белка
• Арахисовая паста (2 ст. Л.) — 8 г белка
• Семена чиа (1 ст. Л.) — 2 г белка
• Овес (1 ст. Л.) — 1,6 г белка
• Спирулина — 4 г белка
• Порошок мака — 1 г белка на чайную ложку

Подсластители

• Даты — 0.По 5 г белка
• Миндальное молоко (1 стакан) — 1,5 г белка
• Греческий йогурт (1 стакан) — 23 г белка
• Мед (1 ч. Л.) — 0,05 г белка

Советы по приготовлению смузи для наращивания мышц

Имейте в виду, что мелкие семена плохо перемешиваются в некоторых блендерах. Ежевика, клубника и семена винограда восхитительны, но у них также есть крошечные семена, которым каждый раз удается избежать разглаживания процесса.

Семена могут застрять в горле и в зубах, когда вы пьете.

Бананы и дыни обладают идеальным вкусом и текстурой для приготовления восхитительных смузи.

Продукты с мягким вкусом и гладкой текстурой, кажется, лучше всего подходят для маскировки вкуса овощей.

Сначала бросьте в блендер семена, затем воду, лед и / или порошки.

Хорошо перемешайте, прежде чем бросать овощи и фрукты в последнюю очередь.

Это поможет все перемешать, не забивая двигатель блендера.

Как вариант, вы можете потратить немного денег и купить качественный блендер.

Это отличное вложение, особенно если вы используете его для хорошей спортивной формы.

Некоторые из лучших блендеров могут стоить до 200 долларов и более, так что будьте готовы, когда начнете делать покупки.

Практически любой блендер стоимостью более 60 долларов работает неплохо, но определенно есть заметная разница между дешевыми и топовыми моделями.

Подготовка каждую неделю

Если вы придерживаетесь диеты или набора мышечной массы, вам нужно будет планировать все свое потребление пищи.

Выберите один-три смузи для наращивания мышечной массы, которые вы будете пить вместе с диетой.

Поместите ингредиенты в пакеты для заморозки или пластиковые контейнеры, чтобы вы могли легко получить к ним доступ в течение недели.

Например, если вы собираетесь каждое утро завтракать смузи, выберите один день недели, чтобы разложить ингредиенты по отдельным пакетам.

Сумка, которую вы можете просто взять из морозильной камеры и бросить в блендер, значительно упрощает процесс, увеличивая ваши шансы придерживаться плана.

Смузи для наращивания мышц, а не для наращивания жира

В смузи очень легко добавить слишком много ингредиентов.

Поскольку смузи жидкие, их также легко пить, поэтому рекомендуется следить за калорийностью и содержанием сахара.

Высококачественный протеиновый порошок без добавления сахара необходим для создания здоровых коктейлей для наращивания мышц, которые не разрушают биом кишечника.

В общем, смузи — это фантастический способ добавить полезные калории к любому рациону питания.

Их можно приготовить за считанные минуты и взять с собой куда угодно, чтобы выпить.

Только не делайте их слишком вкусными!

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о [ДОБАВИТЬ КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО].

.