Упражнения косая мышца живота: Упражнения для пресса — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Упражнения для пресса

Укрепляя мышцы, упражнения помогают формировать живот и поддерживать хорошую осанку. Упражнения для брюшного пресса помогают улучшить свободу движения.

Упражнений на пресс избегают многие люди в спортзалах, особенно те, кто не привык к тренировочному процессу. Но это важные упражнения, и при правильном выполнении они приносят пользу тем, кто их выполняет.

По словам Бруны Грандини, преподавателя физкультуры и владельца DOT Pilates, упражнения на пресс – это те, которые работают с мышцами живота (внешняя косая мышца живота, внутренняя косая, поперечная, прямая мышца живота и пирамидальная).

Зачем делать приседания?

Очень важно всегда держать мышцы живота в хорошей форме. Мышцы живота выполняют функцию защиты органов, расположенных в брюшной полости, они также важны для поддержания вертикального положения и стабилизации таза при движении нижних конечностей.

Однако важно помнить, что переусердствование с приседаниями может принести больше вреда, чем пользы. В дополнение к болевым ощущениям, также могут возникнуть различные травмы, ставящие все под угрозу.

Общая рекомендация специалистов состоит в том, чтобы выполнять упражнения для брюшного пресса от 2 до 3 раз в неделю, всегда соблюдая интервал не менее 48 часов между ними. Наиболее целесообразно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет лучше адаптировать упражнения для каждого случая.

Упражнения для пресса и сжигание жира

Упражнения только для мышц живота не способствуют потере локализованного жира в этой области. Необходимо работать в рамках полной программы, тренируя все группы мышц.

Среди упражнений, которые могут еще больше способствовать потере локального жира, можно выделить такие как пружки со скакалкой, бег, езда на велосипеде, плавание, водная аэробика и спиннинг. Кроме того, практика боев, таких как бокс или джиу-джитсу, также может очень помочь прийти в форму раз и навсегда.

Также необходимо соблюдать принцип индивидуальности каждого занимающегося, соблюдая ограничения и возможности каждого при назначении этих упражнений. Люди с проблемами подвижности позвоночника могут выбрать изометрические упражнения, такие как планка.

У людей, у которых нет каких-либо ограничений, мы можем использовать более распространенные упражнения, такие как фронтальное и боковое сгибание и скручивание туловища с использованием веса тела или снарядов.

Ниже приведены наиболее распространенные типы приседаний и их преимущества:

Традиционное – это идеальное упражнение для начинающих, потому что движения просты, а риск ошибок меньше. Традиционное приседание — это когда практикующий ложится на спину на пол и сгибает колени, а затем кладет руки за голову. Затем просто поднимите туловище к коленям и вернитесь в исходное положение.

Косая – идеальна для тех, кто хочет выделить боковые мышцы живота (косая мускулатура). В этом упражнении сохраняется то же положение, что и в традиционном приседании, но корпус необходимо поднять так, чтобы правый локоть коснулся левого колена, затем проделать то же самое с противоположной стороной.

С поддержкой – в основном работают мышцы нижней и средней части живота, но поскольку это упражнение нагружает позвоночник, оно не рекомендуется тем, кто страдает грыжей межпозвоночного диска. Для этого приседания вы должны использовать стул, специальный мяч или другой предмет мебели, чтобы поддерживать ноги (всегда держа их на одной линии с коленями). Движение туловища такое же, как и в традиционном приседании.

С поднятой ногой – также работает нижняя часть живота, даже более интенсивно, чем упражнение для брюшного пресса с поддержкой. Здесь практикующий должен поднять, слегка согнуть и скрестить ноги, удерживая их в вертикальном положении во время выполнения упражнения.

Перевернутый – помогает более полно определить область живота за счет увеличения нагрузки на эту область. Это упражнение носит такое название, потому что вместо того, чтобы сгибать туловище, двигаются ноги.

Брюшной мостик (планка на полу). Сила, необходимая для выполнения этого упражнения, помогает определить более глубокие мышцы живота (мышцы кора). Чтобы выполнить планку, практикующий должен лечь лицом вниз, согнуть локти и упереться предплечьями в пол, а также поддерживать ноги.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как работают мышцы пресса. Какие упражнения использовать. — Сергей Самотойлов на TenChat.ru

Сделаю небольшой обзор как работают мышцы пресса, и как их лучше прорабатывать. С одной стороны вопрос заезженный и вроде бы всё уже известно. Однако, как ни посмотришь, в залах делают упражнения какие попало и как попало. Причём в интернете масса информации, все пишут кто что хочет умными словами.., простому человеку и не отделить зёрен от плевел.

В этой статье я не буду рассказывать о мышцах Core, которые укрепляют позвоночный столб в средней части тела со всех сторон: сзади, спереди по бокам, с верху с низу. Расскажу именно о Прессе — о тех мышцах, которые находятся спереди и по бокам тела. Их не много — прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота и поперечная.

Те самые пресловутые кубики есть у каждого человека! Форма может быть разная и размер кубиков, но они есть у каждого. За кубики отвечает Прямая мышца живота. Как они получаются? Прямая мышца начинается от нижних рёбер и крепится к лобковой кости. Одно большое сухожилие прямо по середине мышцы следует вдоль волокон от начала мышцы вплоть до её прикрепления и 3-4 мелких сухожилия пересекают прямую поперёк с небольшими интервалами. Вот вам и «кубики». Форма этих «кубиков» заложена генетически, а вот размер (степень выпуклости), регулируется упражнениями.

Рельеф этих «кубиков» зависит ТОЛЬКО от питания! Не тренировок, а именно питания!

Главная задача Прямой мышцы живота — притянуть грудную клетку к тазу, или наоборот.

То есть, согнуть позвоночный столб в серединной его части. Отсюда очевидно, что от упражнения «Римский стул» толку мало, поскольку в правильной технике исполнения этого упражнения Прямая мышца живота работает статически, поэтому перестаньте без конца долбить это упражнение, оно должно быть вспомогательным! А в неправильной технике, что вообще нельзя делать, работает Подвздошно-поясничная мышца и Прямая мышца передней поверхности бедра — в этом случае, а Прямая живота вообще не работает.

Итак, лучшее ТОЧЕЧНОЕ упражнение для Прямой мышцы живота, направленное на тонус и на поддержание в форме — разные варианты КРАНЧЕЙ  с весом и без!

Прямые кранчи и обратные.

Если мы хотим увеличить массу Прямой мышцы лучшее упражнение — кранчи с сопротивлением внешнему отягощению (вес снаряда).

Здесь нужно соблюдать одно обязательное условие! Движение вперёд, то есть, сгибание туловища вперёд, должно происходить не в тазобедренном суставе. Таз должен оставаться на месте. Сгибается вперёд только плечевой пояс, сгибаем позвоночник в области поясничного отдела, как бы притягивая грудную клетку к тазу.

С прямой мышцей живота всё ясно. Теперь переходим к косым.

Начнём с того, что Внутренняя и Наружная косые работают во всех упражнениях где целевой мышцей является Прямая мышца живота, то есть, во всех кранчах. В этих упражнениях Косые являются сенергистами, то есть помогают сгибать корпус при этом неся второстепенную нагрузку. Другие словами, Косые мышцы работают! Если же мы хотим их нагрузить целенаправленно, то выполняем:

• Боковые кранчи.

• Наклоны с гантелей в небольшой амплитуде. Здесь не нужно бояться увеличение объёмов талии. Это всё глупость. Мышечная гипертрофия возможна только в том случае, если постоянно и неукоснительно увеличивается внешнее отягощение. В данном случае, нам от гантели нужно лишь постоянное напряжение, которое даёт тонус мышцам, не более. Поэтому работаем с постоянным весом.

• Подъём ног в висе, с небольшой ротацией коленей(поворотом).

Ну вот пожалуй и всё. Осталась Поперечная мышца, но двигательные функции данной мышцы отсутствуют, поэтому нагрузить её как-то отдельно не получится..))

Подводя итог вышесказанному, хотелось бы сказать. Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером, профессиональной фитнес-моделью, делаете упражнения базового характера в тренажёрке, занимаетесь единоборствами или паркуром, являетесь разносторонним атлетом — нет никакого смысла работать над прессом отдельно, поскольку он нагружается во многих упражнениях второстепенно (вспомним — сгибания, наклоны тела). Если вы хотите прорисовать пресс, сделать рельефным — это ТОЛЬКО ПИТАНИЕ!

Удачных тренировок! Ваш фитнес-навигатор samotoyloff

#tenchat #персональныйтренер #фитнес #фитнесонлайн #продолжительностьжизни #живиирадуйся  #твойзаботливыйтренер

научно обоснованных упражнений на косые мышцы живота для создания крепкого туловища

Когда дело доходит до развития пресса, наклонным упражнениям часто пренебрегают упражнениями, направленными на прямую мышцу живота — мышцы «шесть кубиков». И хотя мы понимаем, что очень маловероятно, что у вас будет время поработать над каждой мышцей тела, разносторонний спортсмен будет включать косые упражнения, когда тренирует корпус.

Содержание

• Где находятся косые мышцы?
• Зачем делать косые упражнения?
• Наклонные упражнения дома без оборудования
  • V-Sit
  • Bicycle Crunch
  • Блаженство живота
• Другие наклонные упражнения
  • Hight To Cable CableChoppers
  • Вершины коленные колена
  • Decline Curl-uppers
  • . Power Wheel Pike

Что, где косые мышцы?

Источник: Public Domain

Косые мышцы расположены на боковых сторонах живота. Они проходят снизу груди к верхней части бедер двумя длинными вертикальными линиями.

Они образованы двумя мышцами живота, внешней и внутренней косыми мышцами живота, и позволяют поворачивать и вращать туловище, позвоночник и корпус. Косые мышцы живота также поддерживают вашу спину и общую осанку.

Зачем делать косые упражнения?

Косые мышцы живота вместе с поперечной и прямой мышцами живота являются неотъемлемой частью основных мышц живота.

Не обязательно тренировать косые мышцы живота, но если вы хотите укрепить корпус, не упускайте эту основную группу мышц.

Косые упражнения необходимы для поддержания сильного и округлого корпуса.

Эти мышцы используются каждый день для поддержки и стабилизации средней линии и спины, а также для контроля осанки и положения таза. Любое вращательное движение также задействует ваши косые мышцы живота, и работа над ними только укрепит общую силу вашего кора.

Сильный корпус, в свою очередь, будет напрямую способствовать вашим спортивным результатам, обеспечивая основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях.

Упражнения на косые мышцы живота в домашних условиях без оборудования

В то время как для выполнения самых популярных упражнений на косые мышцы требуются канатные тренажеры и другое оборудование, вполне возможно тренировать косые мышцы живота дома с помощью следующих упражнений, которые, как было установлено, стимулируют большую активацию мышц с помощью поверхностной электромиографии. (ЭМГ), золотой стандарт для оценки мышечной активности:

• V-Sit
• Велосипедный хруст
• Брюшной бандаж

V-Sit

По данным исследования 2013 года, опубликованного в Журнале спортивной науки и медицины, V-Sit на сегодняшний день является упражнением, которое задействует наибольшую активность в наружных косых мышцах по сравнению с другими упражнениями на пресс с собственным весом.

В этом упражнении, которое одновременно воздействует на несколько областей кора, ваше тело занимает статическое положение в форме буквы V. наклонился перед тобой.

Напрягая корпус, вытяните ноги и медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем.

Выпрямите спину и вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.

Поддерживайте мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки, держите позвоночник сильным, а плечи отведенными назад.

Удерживайте свое тело в этой позе V-образной формы примерно 10-15 секунд, стараясь увеличить время, которое вы можете провести в этой позе с течением времени.

Скручивания на велосипеде

Это упражнение с весом собственного тела активирует многие из ваших основных мышц, но, что наиболее важно, некоторые анализы ЭМГ показали, что оно вызывает большую активацию косых мышц, чем другие упражнения для косых мышц.

На самом деле, «велосипедный маневр» (скручивание на велосипеде) был назван «лучшим упражнением для пресса» в исследовании, спонсируемом ACE в 2001 году, за его способность стимулировать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота как единое целое.

упражнение. В исследовании сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений на пресс, чтобы определить наиболее эффективные.

Как это сделать :

1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу.
2. Напрягите корпус и зависните ногами над полом, затем согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Закинув руки за голову, выполните диагональный скручивание, поднеся левый локоть к правому колену.
4. Вы должны скручиваться в одну сторону, вращая туловищем. Не обращайте слишком много внимания на то, чтобы ваши локти касались коленей. Вместо этого сосредоточьтесь на косых мышцах и вращайтесь как можно дальше в каждую сторону.
5. Верните туловище, чтобы зависнуть над полом, и сделайте то же самое с ногой, затем согните левое колено и выполните еще одно скручивание, на этот раз скручиваясь влево.
6. Повторите около 15 повторений.

Фиксация брюшного пресса

Фиксация брюшного пресса — одно из наиболее эффективных упражнений для внутренних косых мышц. Фактически, упомянутое выше исследование 2013 года из Журнала спортивной науки и медицины обнаружило значительно более высокую мышечную активацию во время этого упражнения по сравнению с девятью другими статическими и динамическими упражнениями на пресс.

Растяжка брюшного пресса требует, чтобы спортсмен в положении стоя с нейтральным позвоночником максимально задействовал брюшной пресс, не вдавливая нижнюю часть живота. Упражнение похоже на полуудержание стоя. Испытуемые сохраняли положение в течение 10 секунд.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Колено в висе

Сгибание рук на наклонной скамье

Пика Power Wheel

Дровосек с высоким и низким тросом

Одним из самых популярных и эффективных упражнений на косые мышцы являются Дровоколы с высоким и нижним тросом . работают косые волокна», — говорит Джереми Этье, кинезиолог и FMS, сертифицированный NASM.

Убедитесь, что вы минимизируете движение рук, заблокировав локти и выполняя работу косыми мышцами. Выполните от 10 до 15 повторений.

Подъемы на колени в висе

Подъемы на колени в висе показали высокую ЭМГ-активность наружных и внутренних косых мышц по сравнению с другими традиционными и нетрадиционными упражнениями на пресс, говорится в исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Physical Therapy and Rehabilitation Journal.

Хотя это упражнение отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, авторы исследования рекомендуют спортсменам с проблемами поясницы избегать его из-за «относительно высокой компрессии диска L4–L5».

Как это сделать :

1. Держитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола.
2. Повиснув на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди.
3. Держите корпус в напряжении и остановитесь, когда ваши колени окажутся где-то между бедрами и грудью.
4. Сохраняя контроль над своим телом, снова медленно опустите ноги и повторите.

Сгибание рук на наклонной скамье

Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Висконсина, показало, что это упражнение на косые мышцы вызывает более высокую активность ЭМГ по сравнению с традиционными кранчами. Это связано с тем, что спортсменам необходимо сокращать внешние косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабилизацию во время сгибания рук на наклонной скамье, также известного как 9.0073 наклон назад хруст .

Эти результаты подтверждаются исследованием 2014 года, опубликованным в Американском совете по физическим упражнениям, в котором сгибание рук на наклонной скамье заняло второе место среди лучших упражнений для наклонных мышц (на первом месте — разгибание пресса с колесом). Скручивание представляет собой комбинацию подъема колена и кранча.

Как это сделать :

1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью так, чтобы голова находилась наверху, и возьмитесь за подушки за головой. Начните с согнутых коленей.
2. Подтяните колени к груди, задействовав мышцы кора и стабилизировав тело косыми мышцами, руки должны только поддерживать.
3. Продолжайте, пока нижняя часть спины не окажется над скамьей, а колени не окажутся рядом с локтями, затем задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться обратно.
4. Повторить 10-15 повторений.

Power Wheel Pike

Power Wheel Pike оказался наиболее эффективным средством активации косых мышц, согласно упомянутому выше исследованию 2006 года. В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, были исследованы аналогичные упражнения для пресса, но с использованием швейцарского мяча, и был сделан вывод, что сгибание (наряду с выкатыванием) было наиболее эффективным упражнением для активации внешних и внутренних косых мышц.

Так как это немного более сложное упражнение, которое требует достаточной силы корпуса для правильного выполнения. Итак, если вы новичок в фитнесе, выполняйте другие косые упражнения из этой статьи и медленно продвигайтесь к щуке.

Источники изображений

• косые мышцы: общественное достояние0206

  Новости по теме

  Веселые занятия – лук гориллы

  Ядро названо правильно, так как это важный компонент тренировки всего тела. Наличие сильного, определенного корпуса может действительно помочь улучшить вашу способность выполнять другие упражнения. Кроме того, это может дать вам твердый пресс.

  Но пресс — не единственный компонент основных упражнений. Косые мышцы живота, или мышцы по бокам живота, часто забываются в море скручиваний и приседаний.

  Одним из самых простых способов проработать косые мышцы живота является добавление скручивающих движений к уже знакомым вам упражнениям. Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы вы могли получить еще больше от своего ядра.

  Что делают косые?

  Мы знаем, что ваши бицепсы помогают вам поднимать тяжелые предметы, а сильная спина помогает поддерживать осанку. Но причина, по которой многие люди даже не утруждают себя проработкой косых, заключается в том, что не совсем понятно, для чего они вообще нужны.

  Косые мышцы живота выполняют три основные функции:

• Боковое сгибание: когда-нибудь приходилось наклонять тело в сторону, чтобы избежать летящего вышибалы? Вы можете поблагодарить свои косые мышцы живота за то, что они позволили вам согнуть туловище в стороны.
• Вращение: Было бы довольно неудобно, если бы нам приходилось делать несколько шагов, чтобы повернуть все наше тело назад, если мы когда-нибудь хотели увидеть, что находится позади нас. К счастью, косые мышцы живота позволяют легко скручивать позвоночник.
• Сгибание вперед: косые мышцы помогают вам округлить позвоночник, например, во время приседаний или когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять.

Сильные косые мышцы живота важны, потому что, как видите, они защищают нижнюю часть спины и немного облегчают ее движения. Ваш позвоночник является очень деликатным и жизненно важным структурным компонентом вашего тела, поэтому важно делать все возможное, чтобы помочь ему.

Укрепление косых мышц живота и повышение их тонуса

Чтобы сделать корпус более скульптурным и четким, вам нужно сосредоточиться на некоторых упражнениях, укрепляющих косые мышцы живота. Вы, вероятно, уже выполняли некоторые из этих упражнений раньше и никогда не понимали, над какой частью тела вы работаете.

Русские скручивания

Пожалуй, самое классическое косое упражнение — это русские скручивания. Это тренировка, которая фокусируется на косых мышцах, но также помогает проработать остальную часть корпуса. Вот как это сделать:

1. Сядьте на пол и скрестите ноги так, чтобы они были слегка согнуты. Держите ноги над землей перед собой на расстоянии около двух-трех дюймов.
2. Создайте руками треугольник и коснитесь земли одной стороной тела. Удерживая бедра прямыми, поверните туловище и коснитесь земли с другой стороны.
3. Повторить.
4. Для дополнительного испытания: Возьмите в руки гантель или набивной мяч и коснитесь им земли, а не только руками.

Добавление веса может увеличить косые мышцы живота и помочь сформировать более идеальную фигуру. Если вы используете большой вес, убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые. Тем не менее, вы можете сделать это взрывной кардио-тренировкой, убрав вес и быстро постукивая руками по полу.

Боковые доски

Каждый любит время от времени иметь хорошую доску. Это отличный способ стабилизировать живот. Но давайте сделаем еще один шаг, перенеся доски на вашу сторону. Немного изменив движение, ваши косые мышцы будут вынуждены стабилизировать тело, что делает эту тренировку отличной для их укрепления.

Вот что вы будете делать:

1. Лягте на левый бок, локоть левой руки прямо под плечом, ноги вытянуты и сложены от бедра до стопы.
2. Удерживая правую руку сбоку, напрягите мышцы живота и поднимите бедра и колени с мата. Ваш торс должен быть прямым, без провисаний и изгибов, чтобы убедиться, что вы правильно работаете с косыми мышцами.
3. Задержитесь на 60 секунд, затем поменяйте сторону.
4. Для дополнительного испытания: Вы можете добавить вращение к боковым доскам, чтобы действительно укрепить это ядро. Вытяните свободную руку вверх к небу и опустите ее, коснувшись рукой, лежащей на полу. И для самой сложной задачи: попробуйте поднять верхнюю ногу как можно выше, находясь в положении боковой планки.
Альпинисты через плечо

Альпинисты — это мощные и взрывные кардиоупражнения, которые задействуют мышцы кора, а также немного нагружают грудь и руки. Вы можете сделать это отличной тренировкой косых мышц, внеся небольшие изменения в обычную технику:

1. Встаньте в положение высокой планки.
2. Подтяните левое колено к правой руке. Цель состоит в том, чтобы попытаться коснуться руки коленом, подняв его как можно выше. При этом обязательно скручивайте живот, сохраняя при этом туловище и плечи неподвижными.
3. Для дополнительной задачи: вы можете делать это медленными, контролируемыми движениями, чтобы действительно привести в тонус косые мышцы живота. Но вы также можете сделать из этой тренировки взрывную кардиотренировку, стараясь поддерживать быстрый темп.

Вы можете сделать подобное движение с чем-то, что называется планкой человека-паука. По сути, вы войдете в положение низкой планки и поднимете колени к той же руке, что и нога. Итак, ваша цель — приблизиться правым коленом к правому локтю.

Скручивания на велосипеде

Вы много работали, так как насчет того, чтобы немного передохнуть и лечь на землю? Удобно? Что ж, на самом деле это был трюк, чтобы подготовить вас к следующей взрывной тренировке косых мышц: скручиваниям на велосипеде.

Они выведут ваш повседневный хруст на новый уровень. Для их выполнения:

1. Если вы еще не лежите, давайте опустим его так, чтобы ваша спина прижалась к земле.
2. Вытяните обе ноги перед собой так, чтобы они были подняты примерно на фут от пола.
3. Подтяните левую ногу к груди так далеко, как сможете, удерживая другую ногу вытянутой. Поменяйте местами ноги, как будто вы крутите педали велосипеда.
4. Вытяните противоположную руку перед собой. Итак, если ваша левая нога находится на уровне груди, вытяните правую руку.
5. Для дополнительного испытания: Вы можете делать жим от груди, если в вашем распоряжении есть свободные веса. Держите их по бокам груди и толкайте вверх рукой, противоположной согнутой ноге. Поэтому, если ваша левая нога находится у груди, вы должны качать вес к небу правой рукой.
Работа с косыми мышцами с помощью лука Gorilla Bow

Силовые тренировки открывают новые возможности для достижения идеального тела. Но для косых мышц эспандеры сами по себе не очень помогают. Вот тут-то и появляется Gorilla Bow, чтобы спасти положение.

Скручивание лука

Скручивание лука — это упражнение, которое недостижимо без чего-то уникального, как лук гориллы, но это отличный способ укрепить косые мышцы живота без взрывного кардио. Это отлично подходит в качестве разминки или во время ваших упражнений на кондиционирование. Вот как это делается:

1. Поставив ноги на ширине плеч, встаньте на эспандер.
2. Поднимите лук к груди, удерживая его согнутыми в локтях.
3. Медленно поворачивайтесь влево и вправо.
4. Для дополнительного испытания: Добавьте больше сопротивления или попробуйте надеть лук на затылок поверх плеч, приняв измененное положение приседа.

Это одно из немногих упражнений на косые мышцы, которые можно делать стоя. Но не только…

Наклоны в стороны

Чтобы укрепить косые мышцы живота, чтобы вы могли увернуться от следующего высоко летящего вышибалы, боковые наклоны — отличное упражнение, в котором используется наклонное движение, а не скручивание.

Боковые наклоны выполняются следующим образом: 

1. Ноги на ширине плеч. Поднесите лук гориллы к верхней части груди рядом с шеей. В качестве альтернативы вы можете надеть его сзади на шею поверх плеч.
2. Скрестите руки на груди и крепко держите центр лука, чтобы он оставался на месте.
3. Аккуратно наклоните корпус влево под углом 45 градусов. Примерно после десяти повторений переключитесь на правую сторону.
4. Для дополнительного испытания: Вы можете включить приседание в это движение, положив лук на спину.