Что есть после тренировки: 11 продуктов и блюд, которые стоит попробовать
Питание после тренировки должно состоять из блюд или закусок, в которых преобладают белки и углеводы.
Изображение предоставлено: shironagasukujira/iStock/GettyImages
Постоянные тренировки приносят много пользы вашему телу, в том числе укрепляют сердце, предотвращают хронические заболевания и поддерживают вашу иммунную систему. Но физическая активность также подвергает организм стрессу, что делает восстановление и правильное питание после тренировки неотъемлемой частью процесса.
«Когда мы тренируемся, настоящее волшебство происходит, когда мы не тренируемся», — объясняет Кристал Скотт, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и тренер в Top Coaching Nutrition. «Именно тогда мышцы начинают восстанавливаться и восстанавливаться».
Видео дня
Питание после тренировки может помочь вам достичь таких целей, как улучшение спортивных результатов и рост мышц.
Пища, которую вы едите после тренировки, пополняет запасы энергии, которые были истощены, и помогает мышечным волокнам, которые были разорваны во время тренировки.
«Единственное, о чем спортсмены и все, кто занимается спортом, часто забывают, — это восстановление, — говорит Скотт.
Важность питания после тренировки
Упражнения могут сделать вас сильнее, быстрее и выносливее, но для этого вашему телу требуется топливо до и после тренировок. По данным клиники Майо, уделение приоритетного внимания питанию после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена.
Гликоген — это форма глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии, из которой ваше тело черпает энергию во время физических упражнений, по данным клиники Кливленда. Он в основном хранится в печени и мышцах и поступает из углеводов.
Рекомендуем
Фитнес
Что такое гимнастическая тренировка?
Фитнес
3 способа тренировать свой ум во время тренировки, по мнению спортивного психолога
Питание
Все, что вам нужно знать, чтобы найти лучшую креатиновую добавку для вас
Основными макроэлементами, которым следует уделить приоритетное внимание после тренировки, являются углеводы и белок.
«Белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную массу, поэтому сразу после тренировки хорошо иметь нежирный источник белка», — говорит Ниджья Ноубл, доктор медицинских наук, основатель NK Fitness and Nutrition.
Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует следующее:
- От 1 до 1,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в течение 30 минут упражнений продолжительностью более двух часов. (Это означает, что, например, для человека весом 160 фунтов вы должны стремиться съесть от 73 до 110 граммов углеводов после тренировки.) .
- От 15 до 25 граммов белка в течение 60 минут после тренировки
Вы можете стремиться к этим показателям с любыми продуктами с высоким содержанием белков и углеводов, которые вы предпочитаете. Но зарегистрированные диетологи рекомендуют следующие продукты после тренировки.
Лучшие продукты после тренировки
1. Зерновые и обезжиренное молоко
Вы, возможно, удивитесь, узнав, что классическое сочетание хлопьев и молока после тренировки — это хороший способ восстановить силы.
Но эта еда может быть полезна после тренировок, потому что в ней есть белок и углеводы, которые способствуют восстановлению мышц и энергии. «Я бы посоветовал убедиться, что в хлопьях достаточно белка, или добавить источник белка, например молоко», — говорит Ноубл.
Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция хлопьев Rice Krispies содержит 22 грамма углеводов и 2 грамма белка. Соедините его с одной чашкой обезжиренного молока, и это добавит 8 граммов белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. «Рисовые криспи также являются хорошим вариантом, потому что в них относительно мало сахара. Содержание сахара — это то, о чем следует помнить, выбирая хлопья в коробках», — говорит Ноубл.
Некоторые люди также клянутся рисовыми хлопьями до своей тренировки. Считается, что он обеспечивает быструю энергию перед тренировкой из-за содержащихся в нем углеводов, но необходимы дополнительные исследования.
2. Тост с ореховым маслом и бананом
Бананы популярны среди спортсменов, потому что они являются легко усваиваемым источником углеводов, которые могут помочь пополнить запасы гликогена в мышцах, по данным клиники Майо.
Они также содержат несколько микроэлементов, таких как калий, магний и витамины С и В6, которые могут помочь предотвратить мышечные спазмы.
Чтобы сделать эту закуску сбалансированной, попробуйте два ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с ореховым маслом и бананом. Тосты добавят углеводы, а ореховое масло (арахисовое, миндальное — выбирайте сами!) добавят белок и жир, что делает этот выбор всесторонним.
3. Протеиновый порошок в овсяных хлопьях
Протеиновый порошок — это распространенная добавка, которая может увеличить ежедневное потребление белка. Порошок сывороточного протеина изготовлен из молочных продуктов с высоким содержанием белка, который предлагает аминокислоты, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. Существует множество различных видов протеинового порошка, включая сывороточный, казеиновый и растительный варианты.
«Тип протеинового порошка, который вы используете, зависит от вашей диеты, — говорит Ноубл. «Некоторые люди имеют чувствительность к сыворотке из-за молочных продуктов, поэтому я бы склонялся к протеиновому порошку на растительной основе, но они оба могут справиться со своей задачей».
Протеиновый порошок — это универсальная добавка, которую можно добавлять в смузи, овсянку, выпечку или смешивать отдельно с молоком или водой. Добавление его к источнику углеводов, такому как овсянка или фруктовый коктейль, гарантирует, что вы пополните запасы энергии.
«При выборе протеинового порошка размер одной порции должен составлять не менее 20–30 граммов белка на мерную ложку, — говорит Скотт.
4. Шоколадное молоко
По данным UVA Health, эта сладкая добавка на молоке способствует восстановлению и росту мышц. По данным клиники Кливленда, он быстро усваивается и переваривается в организме, обеспечивая организм незаменимыми аминокислотами.
Одна чашка нежирного шоколадного молока содержит 8 граммов белка, 30 граммов углеводов и 5 граммов жира согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Он имеет оптимальное соотношение углеводов и белков 4 к 1. Это означает, что это идеальное сочетание углеводов и белков, которое помогает восстанавливать мышечные ткани, помогает мышцам расти и восстанавливать уровень энергии после тренировки согласно UVA Health.
И в качестве дополнительного бонуса, это сладкое лакомство на вкус и доступное средство для восстановления после тренировки.
5. Греческий йогурт с фруктами
Греческий йогурт после тренировки является быстрым источником белка и лучше, чем традиционный йогурт, благодаря более высокому содержанию белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, простой греческий йогурт содержит 9 граммов белка, 4 грамма углеводов и 5 граммов диетического жира примерно в 1/3 стакана.
«Греческий йогурт — действительно хороший перекус после тренировки, но в основном он содержит только один макронутриент — белок, в зависимости от марки», — говорит Ноубл. Поскольку в простом греческом йогурте мало углеводов, она предлагает сочетать йогурт с богатой углеводами начинкой, такой как фрукты или мюсли.
Некоторые люди задаются вопросом, является ли йогурт хорошим перед перекусом для тренировки, но согласно NASM, перед тренировкой вам нужно больше углеводов, чем белков.
Углеводы немедленно снабдят ваше тело энергией для упражнений, в то время как белок переваривается дольше.
6. Протеиновые батончики
Протеиновые батончики — это удобная закуска после тренировки, идеально подходящая для тех, кто в пути. В их состав входят все макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — но соотношение и калорийность варьируются в зависимости от марки.
Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один батончик Quest содержит 7 граммов жира, 22 грамма углеводов и 21 грамм белка.
Если богатая белком еда не является первоочередным вариантом, протеиновый батончик может помочь обуздать чувство голода и ускорить восстановление после тренировки, говорит Ноубл. Настоящая еда идеальна, но большое количество белка в батончике может задержать вас до следующего приема пищи.
Просто помните обо всех ингредиентах в батончике, а не только о белке, говорит Ноубл. Батончики с высоким содержанием сахара больше похожи на конфеты, чем на питательный перекус после тренировки.
А батончики, приготовленные не из натуральных ингредиентов, могут быть менее питательными по сравнению с цельными продуктами.
Как правило, приберегайте протеиновые батончики после тренировок и ищите варианты, которые также содержат углеводы. Перед тренировкой сосредоточьтесь на закусках, богатых углеводами.
7. Творог с мюсли
Творог имеет одно из лучших соотношений белков и калорий. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция творога весом 4 унции содержит почти 13 граммов белка, 4 грамма углеводов и 5 граммов жира. Творог также является отличным источником аминокислоты лейцина — почти 3 грамма на 1 порцию чашки. По данным клиники Кливленда, лейцин является важной аминокислотой для наращивания мышечной массы.
Добавьте к творогу углеводы, такие как свежие фрукты или мюсли, чтобы хорошо перекусить после тренировки.
8. Крекеры с индейкой и сыром
Для хорошо сбалансированного перекуса попробуйте цельнозерновые крекеры с 3 унциями нарезанной грудки индейки и 1 унцией нежирного сыра.
Это идеальная комбинация для удовлетворения ваших потребностей в углеводах и белках. Соленость крекеров является плюсом, заменяя электролиты, которые вы, возможно, потеряли из-за потоотделения.
Одна порция цельнозерновых крекеров содержит 3 грамма белка, 20 граммов углеводов и 4 грамма жира согласно данным Министерства сельского хозяйства США. (В зависимости от того, сколько упражнений вы сделали, вам может понадобиться более одной порции!) Порция нарезанной индейки весом 3 унции добавляет 8 граммов белка, а 1 унция нежирного сыра чеддер добавляет 7 граммов белка.
9. Бутерброд после тренировки
Бутерброды могут быть легкой едой после тренировки, потому что они содержат углеводы из хлеба и белок между ними. Бутерброды также могут быть лучше готовых блюд, потому что вы можете контролировать соотношение ингредиентов и макронутриентов, выбирая разные виды мяса и хлеба. Или в качестве вегетарианского варианта попробуйте арахисовое масло.
«Я люблю быстрые блюда, такие как бутерброды или роллы, потому что их легко смешивать и иметь широкий выбор на ходу», — говорит Ноубл.
«В хлебе есть углеводы, а нежирным источником белка может быть курица, рыба, индейка или даже бобы. Добавьте полезный жир, такой как авокадо или оливковое масло, и вы выбьете все макроэлементы».
Попробуйте эти сэндвичи с высоким содержанием белка после следующей тренировки.
10. Смузи
Смешайте фрукты, молоко, протеиновый порошок, греческий йогурт и лед, и вы получите эффективную комбинацию идеальных ингредиентов после тренировки. Смузи — еще один универсальный вариант, который можно приготовить разными способами.
В них есть все, что вам нужно — жидкости, белки и углеводы. Включение фруктов в смузи — это хороший способ получить некоторые микроэлементы (антиоксиданты, витамины и минералы). По словам Скотта, лучшие фрукты, которые можно есть после тренировки, включают в себя:
- Ягоды
- Ананас
- Бананы
- Апельсины
- Арбуз
В эти рецепты смузи также можно добавить белок, не требующий протеинового порошка.
Что насчет пасты?
По данным клиники Майо, паста считается лучшей пищей перед тренировкой из-за высокого содержания углеводов. Возможно, вы уже слышали термин «загрузка углеводами», который обычно достигается путем употребления макарон перед тренировкой на выносливость, например, марафонским бегом.
Макароны могут быть полезной едой после тренировки, если вы добавите источник белка, такой как курица, фрикадельки или рыба, и следите за размером порции.
11. Цыпленок с рисом
Если у вас есть время на полноценный обед, можно быстро приготовить курицу с рисом. Комбинация белков и углеводов — это мощный дуэт цельных продуктов, который можно приготовить заранее.
Стандартная порция нежирной куриной грудки весом 6 унций содержит 54 грамма белка по данным Министерства сельского хозяйства США. Коричневый рис после тренировки — это простой углевод, который быстро усваивается, содержит 4,5 грамма белка и 45 граммов углеводов в порции из 1 чашки согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Выбирая цельные продукты, такие как курица и рис, вы получаете клетчатку, витамины и минералы — микроэлементы, которых может не хватать в переработанных продуктах, таких как протеиновый батончик, говорит Скотт.
«Мне нравится напоминать своим клиентам, что чем меньше, тем лучше», — говорит она. «Работая над достижением целей, мы иногда склонны все усложнять. Рис можно сочетать с любым нежирным белком, таким как стейк, рыба, индейка и курица. Будьте проще».
Для вегетарианцев вы также можете сочетать рис с фасолью. Черные бобы содержат 15 граммов белка на порцию в 1 чашке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
9 полезных идей, что есть после тренировки
Вы только что проделали тяжелую тренировку, а теперь чувствуете голод. Но независимо от того, насколько сильно вы хотите (слэш заслуживает) огромного куска торта и сырных чипсов, мы уверены, что вы знаете, что такие закуски — не лучшая идея после тренировки. Но знаете почему?
«Перекус после тренировки пополняет организм сахаром и питательными веществами, которые вы потеряли во время тренировки, что помогает вашему телу восстановиться», — говорит тренер по здоровому образу жизни и фитнесу Джейми Ллойд.
«Исследования показывают, что люди, которые перекусывают после тренировки, особенно с высоким содержанием белка, будут иметь больший прирост мышечной массы, чем те, кто этого не делает, что означает более стройное и подтянутое тело. помогают сократить время, необходимое для полного восстановления».
Звучит хорошо! Итак, вот некоторые из лучших идей Джейми о том, что перекусить после того, как вы вспотеете:
1. Протеиновый коктейль (естественно)
Есть причина, по которой кролики в спортзале любят их. «Я знаю, что это немного очевидно, но протеиновые коктейли полны белка, плюс в них мало жира. Не говоря уже о том, что они быстро усваиваются и перевариваются», — говорит Джейми. АКА они идеальны, когда вы ГОЛОДАЕТЕ и вам нужно что-то стат.
«Для дополнительного усиления вкуса добавьте ваши любимые фрукты — они содержат полезные углеводы. Мне нравится это сочетание: ½ банана, немного замороженных ягод, авокадо и миндальное молоко.
» И какой тип протеинового порошка следует использовать? Джейми рекомендует рисовый, гороховый или конопляный протеин, потому что они не известковые и хорошо смешиваются. «Сывороточный протеин может расстроить желудок некоторых людей, заставляя их чувствовать себя немного вздутыми». Нет, спасибо. «Но независимо от того, что вы используете, просто убедитесь, что вы используете высококачественный белок», — добавляет он.
2. Органический овечий йогурт
Благодаря большему количеству белка, чем йогурт из коровьего или козьего молока, овечий йогурт является отличным перекусом после тренировки, а также хорошей альтернативой, если молочные продукты вам не нравятся. Джейми говорит: «И посыпьте сверху немного меда для быстроусвояемых углеводов. Мне это нравится, потому что подготовка почти ничего не требует».
3. Полезное шоколадное молоко
Сырое какао + миндальное молоко = более полезное шоколадное молоко И идеальное лакомство после тренировки благодаря насыщенному питательными веществами составу с низким содержанием сахара и калорий, но высоким содержанием белка.
«Добавьте немного семян чиа, чтобы получить омега-3 жирные кислоты, стимулирующие работу мозга», — говорит Джейми.
4. Цельнозерновой тост с джемом и творогом
«Конечно, полностью натуральный джем, — говорит Джейми. Эта закуска содержит кальций, витамин D, полезные углеводы и много белка, плюс она ВКУСНАЯ. «Смешайте сыр и джем перед тем, как намазать его на тост — я знаю, это звучит странно, но серьезно, это вкусно. На вкус почти как чизкейк», — добавляет он. НОМ.
5. Финики
Этот полезный фрукт — один из самых натуральных перекусов после тренировки. «Натуральные сахара легко расщепляются организмом, поэтому они дают вам мгновенный заряд энергии», — говорит Джейми. «Я держу их при себе и во время длительных пробежек, поэтому, если мне нужно подкрепиться, я могу просто съесть финик. Или бросить один или два в блендер с вашим протеиновым порошком вместо свежих фруктов».
6.
Цельнозерновой рогалик или лаваш с яичным белком«Возьмите немного сырых овощей, смешайте несколько яиц и добавьте их в цельнозерновой рогалик или в коричневую питу», — говорит Джейми. Опять же, это правильное сочетание витаминов, минералов, белков и углеводов, именно то, что нужно вашему телу после тренировки. «Некоторые из моих любимых овощей — сладкий перец, помидоры, травы и халапеньо», — говорит Джейми.
7. Каша
«Овсяная каша быстрого приготовления — одно из величайших изобретений, — говорит Джейми. «Он богат белком, полезными углеводами, а также является отличным источником клетчатки. Попробуйте добавить корицу и сироп агавы для легкой сладости», — говорит Джейми. Бонус: корица НАСТОЛЬКО полезна для вашего метаболизма.
8. Миндаль
«Поговорим о закуске с высоким содержанием белка, полезных жиров, антиоксидантов и витаминов. Они хороши сами по себе или в качестве начинки для салатов и супов.
