Кроссфит система: Что такое кроссфит? — все самое интересное на ПостНауке

Содержание

Система активных тренировок «Кроссфит»: многостороннее физическое развитие

13.02.2019

Успех кроссфита во многом обеспечил его идейный вдохновитель – гимнаст Грег Глассман. Он собрал воедино множество эффективных методов «прокачать» мышцы. В течение 15 лет с момента выхода первого теоретического обоснования своей разработки, в разных странах мира последователи Г.Глассмана открыли более 4 тысяч залов. Комплекс упражнений состоит из двух частей – для новичков и профессионалов. В некоторых странах кроссфит – обязательный элемент подготовки сотрудников МЧС и военных. Несколько лет назад появилась отдельное направление физического воспитания под названием Cross fit kids. Предназначено оно для несовершеннолетних.

Комплексное развитие организма

Физиологи сделали однозначный вывод. Кроссфит – эффективный способ развить все физические характеристики атлета. Речь идет о перечисленных ниже параметрах:

сила;
координация движений;
скорость;
гибкость;
выносливость.

Улучшить каждый из перечисленных показателей можно различными способами. В большинстве случаев занятие состоит из нескольких тренировок различной направленности. Они быстро сменяют друг-друга. Если говорить о характере упражнений, то при формировании курса принимались во внимание следующие направления:

фитнес;
гимнастика;
гиревой спорт;
пауэрлифтинг;
легкая атлетика;
тяжелая атлетика.

Занятие проходят по специальной программе

Все элементы подчинены цели – улучшение физических качеств организма. Здесь нужно остановиться подробнее. В отличие от классического курса занятий, цель которого – нарастить мышечную массу, кроссфит нацелен на комплексное развитие организма:

повышение выносливости;
улучшение способности к адаптации;
улучшение работы сердца;
повышение прочности сосудов;
улучшение работы дыхательной системы.

Каждый этап тренировки подбирает специалист с учетом особенностей людей, с которыми он работает. Речь идет о сочетании нескольких методов спортивной деятельности:

упражнения с кольцами;
гимнастика;
упражнения на штанге;
подъем по канату;
занятия на тренажерах;
упражнения с гантелями;
имитация гребли;
спринтерский бег.

Ограничений, как таковых, в плане нагрузок в кроссфите не предусмотрено. Данный факт во многом стал причиной волны критики со стороны представителей медицинского сообщества. Главным оружием в руках противников кроссфита стал тот факт, что комплекс упражнений опасен тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой. Второй нюанс – люди, которые раньше не занимались спортом, не должны самостоятельно начинать кроссфит.

Принципы и направления деятельности

Разработчик курса утверждает, что при правильном подходе последователи кроссфита в силах тренироваться не менее 12 раз в неделю без ущерба для здоровья. Курс поделен на несколько блоков:

утренний – силовые тренировки;
вечер – функциональные нагрузки;

Разработчик позаботился о том, чтобы его система была доступна в нескольких вариантов. Каждый из них учитывает предварительный уровень подготовки человека. Готовить новичков имеют право только профессиональные тренеры. Перед тем как приступить к работе, они сами проходят подготовку. По окончанию курса их умения оценивают. Если человек соответствует всем критериям, то ему дают соответствующий документ. Помимо тренеров, аттестации подлежат спортивные залы.

Занятие включает несколько этапов

Отправной точкой станет разминка. Следующий этап – развивающий блок. На максимальные нагрузки отводят от 10 до 15 минут. В специализированных залах можно встретить так-называемую «тренировку дня». Речь идет о комплексе упражнений. Он разработан таким образом, чтобы охватить конкретную группу мышц. Каждый день тренируют другую область. Вне зависимости от выбранной программы, существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность упражнений. Тренировку проводят каждый день. Между комплексами упражнений нельзя делать продолжительные перерывы. Третье правило – на каждом занятии тренируют различные группы мышц.

MANGO FITNESS

г. Москва, мкр. Кожухово, ул. Дмитриевского, д 10

пн-вс: Круглосуточно

Без выходных.

+7 (495) 150-55-25

загрузка карты…

Записаться

Оставьте свой номер телефона, и мы перезвоним Вам и расскажем о услугах нашего фитнес-центра подробнее.

Спасибо, ваше сообщение принято.

Что такое кроссфит и чем он полезен? Преимущества, противопоказания и пример тренировки для новичков

18 Июл 2022Виктор БодровСтатьи5100Время прочтения: 5 минут

До недавнего времени не самое известное направление физической подготовки, сегодня кроссфит считается максимально динамичным, нескучным и эффективным способом обретения красивой формы и тонуса. Расскажем, что это, откуда взялся кроссфит, какие преимущества занятия этим видом спорта, как проходит тренинг и где им занимаются.

История кроссфита

Само направление было создано в 1996 году. Идея разработать специфическую программу тренировок родилась в Калифорнии. Один начальник полицейского участка попросил инструктора спортзала поработать с его подчиненными, чтобы привести в порядок их физическую форму.

Так появилась методика кроссфита, и в 2000 году появилась корпорация CrossFit Inc с запатентованной торговой маркой. Под этим же брендом была создана методика каждодневных занятий WOD, а также система, по которой готовили и сертифицировали тренеров. А уже в 2007 году состоялись настоящие соревнования по кроссфиту. Сегодня поклонники этого направления есть по всему миру, практикуются региональные и международные состязания и даже интернет-игры.

Чем так привлекателен кроссфит?

Тезисная расшифровка направления кроется в названии: сross — пересечение, fit — фитнес. В основе программ тренировок есть место для бега, прыжков, гимнастики, скакалке, гребному тренажеру, гиревому тренингу и другим активностям.

Интересно, что поклонники направления действительно быстро приводят тело в тонус, достигают намеченных результатов, воспитывают силу воли и выносливость и в целом приобретают навыки, полезные для поведения в экстремальных ситуациях. Кроссфит нацелен на концентрацию и развитие физических показателей:

упругость / эластичность мышц;
сила;
скорость;
гибкость;
баланс;
ловкость и отличная координация движений.

Кроссфит считается тем видом спорта, благодаря которому людям удается достичь физического совершенства.
А это сегодня:

Здоровье в классическом понимании этого слова, в том числе и возможность быстрой адаптации к изменяющимся обстоятельствам.
Правильное положение осанки и отсутствие каких-то неправильных пропорций в сложении тела.
Физические показатели на высоком уровне. Значит, что работоспособность, воля, выносливость на зависть другим. Также это касается сна, здорового аппетита, уменьшения жалоб на боли где бы то ни было, бодрости и так далее.
Оперативность реакции. Занимающиеся кроссфитом владеют техникой базовых движений, которые позволяют сориентироваться в экстремальной обстановке, быстро обучаться другим упражнениям, быстро проявлять двигательную реакцию.
Владение собственным телом, что благоприятно для быта, физической работы и освоения новых видов спорта.

Улучшенный метаболизм. В результате гимнастических упражнений вы будете чувствовать свое тело и умело им управлять, а тренировки со свободными весами будут способствовать жиросжиганию при дефиците калорий и регулярном посещении зала.

Интересно, что заниматься кроссфитом можно почти всем людям, поскольку инструкторы создают программы разной сложности, индивидуальные схемы, подстраиваются под текущий уровень физической подготовки. К тому же такой вид спорта:

Универсальный. Отсутствие узкоспециализированной программы позволяет включать в занятие упражнения на разные группы мышц, а также испытания, которые развивают выносливость, гибкость и так далее. Занимающиеся кроссфитом поистине универсальные солдаты, которые и «километровку» осилят, и подтянутся много раз без усталости. В быту смогут и обои поклеить, и поле перекопать, и без труда взять несколько мешков за один подход.

Вариативный. Кроссфит — это не повторение упражнений в постоянном режиме. Тренер может хоть каждое занятие менять программу при ее одной и той же направленности — тренировке всего тела.
Разнообразный и популярный. Приятно понимать, что ваши занятия особенны и непохожи на стандартный подход к спорту. Кроссфит — это имидж, а, значит, возможность выделиться на фоне других.

Важно! Как минимум первые полгода занятий контроль тренера необходим. И для оттачивания техники, и для исключения риска получить травму. Задача инструктора — правильно подобрать программу с учетом особенностей организма, уровня подготовки, а также следить за правильностью занятия и поддерживать положительную мотивацию.

Как может проходить кроссфит-тренинг

Методика этого направления спорта подразумевает выполнение движений, при которых наблюдаются высокая интенсивность, разные временные промежутки и разный тип самих движений. Проще говоря, кардио, гимнастика и силовые занятия проходят кругами, каждый из которых разделен на этапы.

Один комплекс может быть от 10–20 минут до 1 часа. Отдых 10–20 секунд между упражнениями у новичков. Сеты упражнений состоят в основном из 3 подходов с 1–2 минутами отдыха между ними.

Уровень подготовки определяет индивидуальную схему тренировки. Например, 3+1 или 5+2, где первое число — дни тренировок подряд, второе — дни отдыха. Хотя и другие варианты вроде 2+2 не исключены.

Как мы писали выше, программа ежедневных тренировок называется WOD. Это микс кардио, нагрузок с собственным весом и гимнастических, а также вейтлифтинга.

Пример простого сета для начинающего спортсмена:

подтягивания «уголком» — 25 повторов;
приседание на каждой из ног — 2 подхода по 25 повторов;
отжимания — 50 повторов;
бег — 400 метров;
броски мяча весом 3 килограмма в мишень — 10 повторов.

Где занимаются кроссфитом

В целом никто не запрещает миксовать тренировки где угодно. Однако в большинстве своем идеальным место считается специальный зал.

Кроссфит-пространство отличается от тренажерного зала в первую очередь целями тренировки. В таком зале нет силовых снарядов для выполнения изолированных упражнений. Но есть довольно большое пространство, которое позволяет без дискомфорта тренироваться с гантелями, набивным мячом, штангой и другими свободными весами, кардиотренажерами и гребными снарядами.

Часто площадь кроссфит-залов начинается от 100 м2: высокие потолки, хорошая вентиляция для проведения занятий нескольких групп. Оптимально, если тренировочная группа состоит из не более 10 человек. В залах в основном есть душевые, туалет и все необходимые удобства.

К тому же кроссфит-тусовка — это формирующееся и пополняющееся сообщество людей, которые активно общаются, обмениваются мнениями и опытом. Поэтому нередко на территории зала есть и кафе со специфическими продуктами, соответствующими системе питания спортсменов.

Кому нельзя заниматься кроссфитом

Нужно понимать, что несмотря на универсальность кроссфита, этот вид спорта довольно травмоопасный. Именно поэтому важно ответственно выбирать студию, инструктора, оттачивать технику и не пытаться достигнуть результата быстрее всех.

Недостаток высоких оборотов интенсивности кроссфита — риск перетренироваться.

Противопоказания:

сердечные болезни;
наличие геморроя, простатита;
желчно- и мочекаменная болезни;
тромбофлебит;
различные грыжи, например, живот / позвоночник;
язва;
перенесенные прежде черепно-мозговые травмы.

Довольно динамичный вид спорта заслуживает внимания благодаря своей эффективности и нестандартному подходу. К тому же это отличный вариант для смены физической активности, если тренажерный зал, бассейн или пилатес вам уже изрядно надоели.

На главнуюСледующая статья

CrossFit.com: WOD

Пятница 230421

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Четверг 230420

Выполните как можно больше подходов за 20 минут: , 20-in box
♂ 35-lb DB, 24-in box

Масштабирование:
Спортсмены всех уровней должны стараться поддерживать постоянный темп на протяжении всей сегодняшней тренировки. Начинающие спортсмены могут уменьшить нагрузку или полностью отказаться от нее, чтобы продолжать двигаться.

Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше подходов за 20 минут:
20 подъёмов на ящик с отягощением
20 ходячих выпадов с отягощением
40 приседаний с отягощением (одна гантель)

8 DB 0 0 20 , 20-in box
♂ 30-lb DBs, 24-in box

Вариант для начинающих:
4 раунда на время:
20 подъемов на ящик 40 приседаний 90 выпадов 09

Среда 230419

5 раундов на время:
Тяга 500 метров
15 жимов лежа

♀ 95 фунтов ♂ 135 фунтов

Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 1

.
Масштабирование:
Посмотрите жим лежа и греблю, чтобы узнать о результатах перед разминкой. Потратьте время на разминку, работая с нагрузкой, которая позволит вам выполнить 10 жимов лежа подряд.
Промежуточный вариант:
5 раундов на время:
Ряд 500 метров
15 жимов лежа
♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов
Вариант для начинающих:
3 раунда на время:
Тяга 9000 жим лежа 500 метров 15001 06 ♀ 45 фунтов ♂ 75 фунтов
Вторник 230418
Вторник 230418
На время:
100 бросков в стену
♀ 20-фунтовый мяч в 9-футовую цель
♂ 30-фунтовый мяч в 10-футовую мишень
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 180327.
Масштабирование:
Этот тяжелый поворот на Карен должен быть относительно быстрым. При необходимости используйте более легкий мяч или чуть более низкую мишень. Попробуйте сначала выполнить несколько больших подходов, а затем держитесь за меньшие подходы до конца.
Промежуточный вариант:
На время:
100 бросков в стену
♀ 14-фунтовый мяч по 9-футовой мишени
♂ 20-фунтовый мяч по 10-футовой мишени 7 09 Опция для начинающих:
900 08
На время:
75 ударов в стену
♀ Мяч 6 фунтов
♂ Мяч 10 фунтов
Понедельник 230417
Понедельник 230417
День отдыха
Публикуйте мысли в комментариях.
воскресенье 230416
воскресенье 230416
3 раунда каждый на время:
Опубликовать время каждого раунда в комментариях .
Масштабирование:
Сегодня у нас чуть более легкая штанга, чем у Грейс. Новичкам следует оглянуться на прошлогоднюю тренировку Grace и правильно нагрузить штангу.
Промежуточный вариант:
3 раунда, каждый на время:
15 толчков
30-калорийный велосипед
Отдых 2:00
♀ 65 фунтов 0 9 9008 фунтов 95 Вариант для начинающих:
3 раунда, каждый на время:
10 толчков
20-калорийный велосипед
Отдых 2:00
♀ 45 фунтов ♂ 5 1 ♂ 65 фунтов
9 003
Суббота 230415
На время :
70 берпи
50 махов гирями
30 подтягиваний от груди к перекладине
♀ 35-lb KB ♂ 53-lb KB
Опубликовать время в комментариях.
Масштабирование:
Ускорьте темп сегодняшней тренировки в стиле чиппер. Начинающие спортсмены могут уменьшить вес и количество повторений, чтобы выполнять каждое движение в 1-3 подходах.
Промежуточный вариант:
На время:
70 берпи
50 махов гирей
20 подтягивания от груди к перекладине
♀ 35-lb KB ♂ 93-lb 53-lb0009
Вариант для начинающих:
На время:
40 берпи
30 махи гирями
20 тяг кольцами
1♀lb 1KB 07
900 26 фунтов KB
Пятница 230414
Пятница 230414
15 минут на отработку жима до стойки на руках
Затем
15 минут на доведение до тяжелого одиночного рывка.
Масштаб:
Наблюдайте за прогрессом отжимания до стойки на руках: упражнения с пластинами и отжимания от Энни до стойки на руках и работайте над навыком. Во второй части тренировки посмотрите «Рывок силы» и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять вес с земли наверх. Новички могут выбрать отработку навыков, таких как удержание доски или стойки на руках. Все спортсмены могут работать с большими весами в рывке, а начинающие спортсмены сосредотачиваются на твердой механике.
Четверг 230413
Четверг 230413
Выходной день
Публикуйте мысли в комментариях.
Среда 230412
Среда 230412
Пять 3-минутных раундов:
10 приседаний со штангой на груди
10 прыжков на ящик
Гребля на максимальное количество калорий.
Отдых между раундами 3 минуты.
♀ Приседания со штангой на груди 125 фунтов, коробка 30 дюймов
♂ Приседания со штангой 185 фунтов, коробка 36 дюймов
Публикуйте калории, полученные в каждом раунде, в комментарии.
Сравните с 180217.
Масштабирование:
Подбирайте нагрузки, количество повторений и высоту ящика, которые позволяют выполнять приседания и прыжки примерно за минуту до гребли. Тем не менее, вам нужно бежать через приседания и прыжки на ящик, чтобы заработать это время. Трехминутный отдых позволит вам восстановиться и снова бежать в следующем интервале. При необходимости отрегулируйте после первого раунда.
Промежуточный вариант:
Пять 3-минутных раундов:
10 приседаний со штангой на груди
10 прыжков на ящик
Гребля на максимальное количество калорий.
Отдых между раундами 3 минуты.
♀ Приседания 95 фунтов, ящик 24 дюйма
♂ Приседания 135 фунтов, ящик 30 дюймов
Вариант для начинающих:
Четыре 7 10 90-минутных раундов приседаний: 1900 квадратный шаг -ups
Строка на максимальное количество калорий.
Отдых между раундами 3 минуты.
♀ 55 фунтов приседаний, 16 дюймов в коробке
♂ 75 фунтов приседания, коробка 20 дюймов
вторник 230411
вторник 230411
Энжи
На время:
100 подтягиваний 100 подтягиваний
10 упс
100 приседаний
пост время комментариев.
Сравните с 210721.
Масштабирование:
Этот измельчитель должен повысить вашу мышечную выносливость, одновременно подвергая метаболическим нагрузкам. Уменьшите количество повторений и измените движения для упражнений, с которыми у вас возникают проблемы. Старайтесь избегать любого упражнения, занимающего более 8 минут.
Промежуточный вариант:
На время:
60 подтягивания
60 отжимания
100 приседаний
100 приседаний
7

На время:
50 рядов колец
50 отжимания на коленях
50 приседаний
50 приседаний
Понедельник 230410
Понедельник 230410
Выполните как можно больше подходов за 12 минут из:
5 становых тяг
3 подъема на штангу на 5 фунтов
9
9 лифт
♂ Становая тяга 315 фунтов
Завершенные раунды публикации комментариев.
Аналогичен 180616.
Масштабирование:
Этот куплет сочетает в себе тяжелоатлетические движения и гимнастические движения высокой квалификации. Выберите тяжелый вес для становой тяги, который можно выполнять без перерыва в начале. Измените подъем мышц на подтягивающее движение, которое вам сложно.
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 12 минут:
5 тяг
3 подъемы штанги силой
♀ Становая тяга 185 фунтов
♂ Становая тяга 275 фунтов
Вариант для начинающих:
Выполнить как можно больше подходов за 12 минут из:
5 07 0 9 становая тяга 5 прыжки грудью подтягивания на перекладине
♀ Становая тяга 105 фунтов
♂ Становая тяга 155 фунтов
Воскресенье 230409
Воскресенье 230409
7 День отдыха Пишите мысли в комментарии.
Суббота 230408
Суббота 230408
Сэди Джейн
Выполнить как можно больше раундов за 23 минуты:
16 челночных пробежек (каждая длина 25 футов — 1 повторение) lb ♂ 185 lb
Сэди Джейн Хаффер, 37 лет, умерла 17 февраля 2023 года в результате обрушения крыши в Анкоридже, Аляска, на Turnagain CrossFit.
Хаффер была любимой женой, матерью, дочерью и другом. Она родилась в Спокане, штат Вашингтон, и приехала в Анкоридж, чтобы учиться в Университете Аляски. Получив степень бакалавра и магистра в области социальной работы, она стала лицензированным клиническим социальным работником.
Близкие описывали его как чуткого, любящего и заботливого, Хаффер любил вязать, собирать чернику, печь хлеб, курить лосося и заниматься в Turnagain CrossFit.
У Хаффер остался муж Джон Пол; дети, Тайлер, Блейз и Джейн; сестры Сара Рэнсом и Саманта Лэмпьер; и родители, Дениз и Тед Смит.
8 апреля в 19:00 семья Хаффера Turnagain CrossFit проводит памятную тренировку. в Куполе в Анкоридже. Чтобы помочь семье Хаффера в это время, вы можете сделать пожертвование здесь.
Масштабирование:
Большинство спортсменов должны быть в состоянии сохранить формат и схему повторений этой тренировки. Уменьшите нагрузку на силовые взятия на грудь до веса, который позволит вам сохранить твердую механику. Быстрые синглы приемлемы.
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 23 минуты:
16 челночных спусков (каждая длина 25 футов — 1 повторение)
9 берпи лицом к перекладине
3 силовых взятия на грудь
♂ ♂ ♂
7 ♂ 155 фунтов
Вариант для начинающих:
Выполнить как можно больше раундов за 23 минуты:
16 челночных спусков (каждая длина 25 футов составляет 1 повторение)
9 берпи с упором на перекладину
3 взятия на грудь
5lb
7
♂ 75 фунтов
Пятница 230407
Пятница 230407
Толчок в шпагате 5-5-3-3-3-1-1-1-1 повторений
Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 220405.
Масштабирование:
Большинство спортсменов могут делать толчковые подходы раздельно. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.
Четверг 230406
Четверг 230406
На 25-минутных часах, 5 раундов:
Тяга 50 секунд, отдых 10 секунд
Тяга 40 секунд, отдых 20 секунд
Тряска 30 секунд, отдых 30 секунд Ряд 900 20 секунд, отдых 40 секунд
Гребля 10 секунд, отдых 50 секунд
Опубликовать общее расстояние, пройденное в комментариях.
Сравните с 211003.
Масштабирование:
Нет необходимости изменять структуру этой тренировки. Усталость станет проблемой по мере прохождения раундов, поэтому менее подготовленным спортсменам следует уменьшить количество раундов. Меняйте интенсивность по мере изменения интервалов. Когда рабочее время короче, гребите усерднее.
Промежуточный вариант:
На 20-минутных часах, 4 раунда из:
Ряд 50 секунд, отдых 10 секунд
Ряд 40 секунд, отдых 20 секунд
Ряд 30 секунд, отдых 30 секунд
Ряд 20 секунд, отдых 40 секунд
Тяга 10 секунд, отдых 50 секунд
Вариант для начинающих:
На 15-минутных часах, 3 подхода из:
Тяга 50 секунд, отдых 10 секунд
Ряд 40 секунд, отдых 20 секунд
Тяга 30 секунд, отдых 30 секунд
Ряд 20 сек, отдых 40 сек
Ряд 10 сек, отдых 50 сек
Вторник 230404
Вторник 230404
3 раунда на время:
30 рывков гантелей
30 подъемов пальцев на перекладину
Масштабирование:
Работа с гантелями должна быть быстрой и не должна вас замедлять. Выбирайте более легкие нагрузки, чтобы поддерживать высокую интенсивность, и выбирайте модификации от носков к перекладине, которые позволяют выполнять повторения примерно за 4-5 подходов. Избегайте работы над одиночками или очень маленькими партиями.
Промежуточный вариант:
3 раунда на время:
30 рывков гантелей
30 подъемов пальцев на перекладину
008
3 патрона для время:
20 рывков гантелей
20 подъемов колен в висе
♀10-lb DB ♂ 15-lb DB
Понедельник 230403
3
3
Приседания со спиной 3-3-3-3- 3 повторения
Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 220705.
Масштабирование:
Спортсмены любого уровня подготовки должны выполнять тройки. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.
Воскресенье 230402
Воскресенье 230402
Тест AGQF 3
На время:
50 челночных пробежек (1 повторение = 50 футов) повтор = 50 футов)
♀ 125 фунтов ♂ 185 фунтов
Время публикации в комментариях.
Масштабирование:
Уменьшите количество повторений челночного бега, чтобы эта часть не превышала 5 минут. Если вы новичок в лазании по канату, посмотрите «Лазание по канату (корзина)» и «Лазание по канату (обертывание)» и попрактикуйтесь в стилях обертывания, но рассмотрите возможность изменения движения для тренировки. Если у вас нет доступа к альпинистской веревке, подтягивание с полотенцем является сопоставимым вариантом. Уменьшите нагрузку в жиме лежа, чтобы выполнять большие подходы.
Промежуточный вариант:
На время:
50 челночных пробежек (1 повторение = 50 футов)
5 подъемов по канату
25 жимов лежа 9
♀ 105 фунтов ♂ 155 фунтов
Вариант для начинающих:
На время:
30 челночный бег (1 повторение = 50 футов)
7 7 29 подъемов лежа до стоя 5 жим лежа
7 канат подъемы, лежа до стоя
30 челночные пробежки (1 повтор = 50 футов)
♀ 55 фунтов ♂ 75 фунтов
суббота 230401
день суббота 230401
3 отдых 008
Публикуйте мысли в комментариях.
Пятница 230331
Пятница 230331
5 раундов на общее количество повторений и L-приседание секунд из:
Подтягивания, 15 секунд
Отдых 45 секунд ♂ 135 фунтов
Опубликуйте общее количество повторений за все пять раундов в комментариях.
Масштабирование:
Сегодня у нас интервалы работы и отдыха 1:3. Уменьшите нагрузку, если вы не можете держаться за перекладину и поддерживать правильную технику в течение 15 секунд. Что касается удержания L-Sit, смотрите The L-Sit и работайте над качеством.
Промежуточный вариант:
5 раундов на общее количество повторений и L-приседание секунд из:
Подтягивания, 15 секунд
Отдых 45 секунд
♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов
Вариант для начинающих:
5 раундов на общее количество повторений и L-приседание секунд из:
Подтягивания, 15 секунд
Отдых 45 секунд
Планка , 15 секунд
Отдых 3 7 7
9 5 фунтов ♂ 45 фунтов
Четверг 230330
Четверг 230330
3 раунда на время:
Гребля 500 метров
21 берпи
Бег 400 метров на время
Опубликовать в комментариях.
По сравнению с 220110.
Масштабирование:
Старайтесь изо всех сил и старайтесь сохранять постоянный темп. Начинающие спортсмены могут уменьшить количество повторений и дистанцию, чтобы сохранить интервал времени в пределах 15-18 минут.
Вариант для начинающих:
3 раунда на время:
Гребля 350 метров
12 берпи
Бег 200
Среда
9
9
9
Среда 230329
Завершить как можно больше раундов за 5 минут :
30 двойных
5 силовых взятий на грудь
♀ 95 фунтов ♂ 135 фунтов
Опубликовать завершенные раунды и повторения в комментариях.
Масштабирование:
Педаль к металлу сегодня с этим быстрым куплетом. Силовые взятия на грудь должны быть умеренного веса, чтобы вы могли выполнять подходы по 5 повторений. Начните с агрессивного темпа и постарайтесь его поддерживать.
Промежуточный вариант:
Завершить как можно больше раундов за 5 минут:
30 двойных прыжков
5 взятий на грудь
♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов
Вариант для начинающих:
Выполнить как можно больше раундов за 5 минут:
30 одиночных бросков
5 взятий на грудь
♂lb
7
6 45 фунтов
Вторник 230328
Вторник 230328
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Понедельник 230327
Понедельник 230327
Челси
Каждую минуту в течение 30 минут выполнять:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Если вы отстаете от времени, продолжайте тренироваться в течение 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы сможете выполнить.
Если вы уже заканчивали тренировку, на этот раз добавьте по 1 повторению к каждому упражнению — т. е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту — и посмотрите, сможете ли вы продержаться полные 30 минут.
Опубликовать результаты в комментариях.
Сравните с 211014.
Масштабирование:
Для спортсменов среднего уровня этот контрольный показатель имеет встроенную шкалу, требующую продолжения после того, как вы не уложитесь в интервал. Начинающим спортсменам следует изменить движения и повторения, но постараться сохранить аналогичную структуру интервалов.
Вариант для начинающих:
Каждую минуту в течение 20 минут выполнять:
3 прыжка подтягиваний
6 колен отжиманий
9 приседаний
9 9 в течение 20 минут и посмотреть, сколько раундов вы можете выполнить.
Воскресенье 230326
Воскресенье 230326
Толчок гантелей 5-5-5-5-5 повторений
Становая тяга 5-5-3-3-1-1-1 повторений
Опубликовать грузы в комментариях.
Аналогично 130419и 221217.
Масштабирование:
Делайте рывки с гантелями как можно тяжелее. Для становой тяги подберите такие нагрузки, которые позволят вам выполнить личный рекорд в последних подходах. Если вам неудобно выполнять тяжелую становую тягу, добавьте несколько повторений в каждом подходе и отточите свою механику, но старайтесь подвергать себя нагрузке, которая для вас относительно тяжела.
Вариант для начинающих:
Толчок с гантелями 5-5-5-5-5
Становая тяга 5-5-3-3-3
Суббота 230325
Суббота 230325
5 раундов на время:
25 махов гирей
25 приседаний GHD
25 разгибаний бедер
25 подтягиваний колени к локтям
♀
KB 6 Время публикации Комментарии.
Сравните с 201207.
Масштабирование:
Выберите нагрузку для гири, которая позволит вам выполнить первый раунд махов в двух подходах или меньше. Если вы в последнее время не выполняли большое количество приседаний на GHD, уменьшите диапазон движения. Если вы еще не выполняли приседания GHD на тренировке, отработайте движение и рассмотрите возможность использования приседаний AbMat в тренировке.
Промежуточный вариант:
4 раунда на время:
25 махов гирей
25 приседаний GHD
25 разгибаний бедер
25 приседаний колени к локтям
♂ KB 2
. -пуд КБ
Вариант для начинающих:
3 подхода на время:
20 махи гирями
20 приседания
90 1 разгибание бедра 80 007 20 подъем коленей в висе
♀ 12 кг КБ ♂ 16-кг КБ
Пятница 230324
Пятница 230324
День отдыха
Публикуйте мысли в комментариях.
Четверг 230323
Четверг 230323
Пробег 10 000 метров, желательно по тропе.
Время публикации комментариев.
Аналогично 210723.
Масштабирование:
Это эталонное расстояние пробега. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями. Начинающим спортсменам следует уменьшить дистанцию и интенсивность, чтобы общее усилие не превышало 40 минут.
Вариант для начинающих:
Для дистанции:
Бег трусцой или ходьба 40 минут
Среда 230322
Среда 230322
10 раундов на время:
1 отжимание 01 с отягощением 9
♀ Пластина 25 фунтов ♂ 45-фунтовая пластина
Для отжиманий с отягощением положите 25/45-фунтовую. тарелку на спину и бросьте тарелку после пятого повторения. Затем продолжите отжимания без веса.
Масштабирование:
Сегодняшняя тренировка бросит вызов вашей выносливости. Выберите вес, который позволит вам завершить первые раунды без перерыва.
Промежуточный вариант:
10 раундов на время:
5 отжиманий с отягощением
7 прямых отжиманий
8
7 патронов на время:
10 отжиманий с лентой
Загрузка…
кроссфит | О CrossFit Affiliates
Ведущая в мире платформа для здоровья, счастья и производительности.™
С самого начала движение CrossFit представляло собой альтернативу преобладающим коммерческим тренажерным залам и их фирменному подходу к фитнесу. Присоединение к CrossFit — это массовое движение, начатое спортсменами CrossFit, которые хотели иметь свои местные спортивные залы, тренеров и сообщества. Это стало призывом ко всем, кто заботится о своей физической форме, вытащить машину из гаража, взять гантели, штангу, несколько блинов, турник и кольца и приступить к тренировке дня. Приглашение друга для участия усугубляет опыт. Начните тренироваться с несколькими друзьями, и вскоре вам понадобится больше места.
Наши филиалы расположены по всему миру и представляют собой сообщество преданных своему делу практиков в области фитнеса, объединенных безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием. Уже более двух десятилетий мы помогаем миллионам людей стать здоровее, лучше, сильнее и лучше. Кроссфит изменил лицо фитнеса и будет продолжать менять жизни по мере роста нашего сообщества аффилиатов.
Ищете местного партнера CrossFit? Щелкните здесь

Каждая членская организация CrossFit уникальна, но всех их объединяет неустанное и постоянное стремление к совершенству — отличный коучинг, отличные программы и несравненное сообщество, которое вас поддерживает.
Стремление к совершенству было золотым принципом с первых дней существования первоначального тренажерного зала CrossFit в Санта-Круз, Калифорния, и эта концепция продолжала определять более крупные решения, связанные с CrossFit, по мере того, как мы превращались в глобальную сеть из более чем 14 000 тренажерных залов, охватывающих 155 стран. . Главной целью филиала CrossFit является предоставление более качественных тренировок большему количеству людей.
Хотя кроссфитом можно заниматься дома, в гараже, в парке или на пляже, аффилированные лица CrossFit свяжут вас с опытными тренерами, которые подскажут вам самые безопасные способы реализации программы.
Когда вы входите в тренажерный зал CrossFit, вам никогда не придется идти в одиночку и без сопровождения через море громоздкого оборудования и ошеломляющей техники. Вместо этого вы будете работать с тренером и такими же, как вы, которые помогут вам двигаться и чувствовать себя лучше. Когда вы войдете в тренажерный зал CrossFit, вы поймете, что мы вместе.
О ПАРТНЕРСКОЙ МОДЕЛИ CROSSFIT
Те, у кого есть страсть и стремление принести CrossFit в свои сообщества, выбирают, как они хотят управлять своими тренажерными залами — от программирования до товаров, от персонала до рабочего времени — это полностью зависит от вас.
Партнерская модель CrossFit сильно отличается от модели франчайзинга. Наши партнеры — это сообщество законных практиков фитнеса, объединяющих надежные ресурсы. Каждый филиал находится в независимом владении и управлении.
О CROSSFIT AFFILIATION
Мы всегда рядом с вами. У нас есть беспрецедентная сеть людей, продуктов и услуг для поддержки партнерского сообщества. От передового опыта ведения бизнеса до опыта коучинга — мы предоставим вам все необходимое. С нашей обширной сетью филиалов по всему миру и нашей сетью специалистов по выездной поддержке мы стремимся поддерживать вас в вашем путешествии столько, сколько вам нужно.
Что вы получаете в качестве партнера CrossFit
Партнерство CrossFit позволяет вам на законных основаниях использовать товарный знак CrossFit и предлагать тренировки CrossFit в физическом месте.