Упражнения для укрепления колен: 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

Содержание

5 упражнений для их укрепления

Важно проконсультироваться с врачом насчет того, какие упражнения можно выполнять в случае травмы одного колена или сразу обоих. Так у вас получится избежать неправильных движений, которые могут лишь усугубить проблему.

Последнее обновление: 20 ноября, 2020

Повредить одно или оба колена – это настоящей проблемой, поскольку вы лишаетесь прежней свободы движений. Однако, выполняя некоторые легкие упражнения, вы можете постепенно облегчить свое состояние и укрепить коленные суставы.

Если ваш врач уже порекомендовал вам определенный тип занятий, спросите его, можно ли вам включать упражнения, которые мы собираемся обсудить ниже. Таким образом, вы убедитесь, что выбрали наилучшие варианты для вашего случая.

Травма колена: распространенное явление?

Колени состоят из хрящей, мышц и костей, которые, наряду с другими небольшими частями, дают им возможность выдерживать вес всего тела. Следовательно, это очень сложные суставы, которые часто подвергаются травмам из-за множества движений, которые им приходится выполнять.

Любая проблема, которая влияет на функционирование коленного сустава, влияет на качество жизни не только потому, что вызывает боль, но и потому, что ограничивает способность нормально ходить и выполнять другие привычные действия.

Упражнения при травме колена

Несколько упражнений йоги направлены на проработку мышц и укрепление коленных суставов.

Чтобы уменьшить дискомфорт и боль, есть некоторые упражнения, которые можно выполнять при травмах коленей. Если, конечно, вам разрешит врач.

Эти же упражнения можно выполнять и в качестве меры предосторожности, чтобы снизить риск получения травм при выполнении различных действий или занятий спортом. Рассмотрим их ниже.

1. Сгибание бедра с разогнутым коленом

Данное упражнение помогает восстановить поврежденные мышцы и связки. Хотя внимание здесь фокусируется, прежде всего, на бедре, в упражнении также участвует коленный сустав.

Как выполнять?

Лягте на коврик лицом вверх, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
Полностью вытяните одну ногу и поднимайте ее до уровня колена согнутой ноги.
Подержите ее в воздухе 3 секунды и спокойно возвращайте в прежнее положение.

Выполните 8 повторений на каждую ногу.

Читайте также: Как вернуть бёдрам стройность: 7 рекомендаций

2. Боковые подъемы бедер

При подъеме ноги в сторону работают не только мышцы ноги и брюшного пресса. Работают и мышцы, расположенные вокруг колена. Выполнение этого упражнения уменьшает ригидность в коленном суставе и ускоряет его восстановление.

Как выполнять?

Ложитесь на бок, нижняя нога согнута, верхняя полностью выпрямлена.
Опираясь руками в пол, поднимайте и опускайте вытянутую ногу.
Выполните 3 подхода. В каждом из них – 8 повторений для каждой ноги.

3. Разгибание колена

Это упражнение позволяет восстановить движения в суставе после мышечного перенапряжения и легких повреждений. Однако, если вам сложно сгибать и вытягивать ногу в колене, делать его не стоит.

Это упражнение нужно выполнять медленно, без резких движений, чтобы работа мышц была оптимальной.

Как его делать?

Сядьте на стул или другую твердую поверхность, руки опущены по бокам, спина прямая.
Поднимите одну из ног до горизонтального положения и подержите ее в воздухе 3 секунды.
Согните ногу в колене и поставьте ее на пол, затем снова медленно поднимите ее.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги.

4. Разгибание колена лежа

Это упражнение можно делать, не вставая с кровати или дивана. Под заднюю часть колена одной ноги нужно положить подушку или свернутое полотенце, чтобы вызвать изгиб без каких-либо затруднений.

Как его делать?

Лягте на кровать или диван, одна нога вытянута, другая – на подушке.
Положите руки по бокам, спина должна быть прямая.
Вытягивайте ногу, которая лежит на подушке (полотенце), разгибая колено.
Выполняйте движение медленно, затем так же медленно возвращайте ногу в исходное положение.
Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Таких подходов должно быть 3.

5. Приседания с опорой на стену

Приседания с опорой на стену – хорошее упражнение, дающее нагрузку на квадрицепсы, колени и ягодицы. Делать их нужно очень осторожно, потому что любое неправильное движение может усугубить состояние сустава.

Советуем прочитать: Туннельный синдром: 5 советов, чтобы облегчить боль

Как их делать?

Обопритесь спиной о стену. Так она будет оставаться прямой.
Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте так, чтобы колени оставались над ступнями.
Руки при этом вытягивайте вперед, это помогает сохранять равновесие.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Коленные суставы повреждены?Проконсультируйтесь с врачом!

Регулярное выполнение этих упражнений может улучшить состояние поврежденных или больных коленей. Но только с разрешения врача или физиотерапевта.

И помните, каждое из них необходимо выполнять максимально осторожно, поскольку резкие и принудительные движения могут иметь неприятные последствия.

Это может вас заинтересовать …

Упражнения для коленных суставов

Несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов.

Несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов. Если у вас уже есть проблемы с коленями, выполняйте этот комплекс ежедневно и немного сократите амплитуду движений. В качестве профилактики достаточно тренироваться два-три раза в неделю.

Почти все упражнения выполняйте в динамике, в комфортном для вас ритме движения — как в быстром, так и в медленном. Повторяйте каждое движение 6-12 раз.

Сгибание коленей стоя

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. Следите за тем, чтобы опорная нога при этом оставалась прямой. Сцепите руки в замок за спиной и отведите назад. Работайте в динамике: выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, затем сгибайте, отводя назад и пытаясь достать пяткой до ягодиц. Повторите с другой ногой.

Круговые движения коленями

Поставьте ноги вместе и согните в коленях, опустившись на комфортную высоту. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

Полуприсед

Исходное положение то же. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте колени, не отрывая ладони от ног. Постоянно тянитесь копчиком вниз и держите подтянутыми мышцы живота.

Круговые движения коленями с разведенными ногами

Поставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть выше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей.

Приседания на носках

Поставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. Разведите колени в стороны и вытяните руки вперед. Работайте в динамике: опускайте таз, приседая на комфортной высоте и подтягивая мышцы живота, затем поднимайтесь, соединяя колени вместе. Выполняя приседания, продолжайте балансировать на носках. Повторите 6-12 раз. Затем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут.

Дандасана

Сядьте, вытяните ноги вперед. Поставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Потяните носки на себя, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки так сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Сгибание коленей лежа

Сядьте на пол, наклонитесь назад, опуская поясницу на пол, и примите опору на предплечья. Старайтесь не заваливаться на руки, а отталкиваться от пола, вытягивая позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте ноги

yoga_vk

Источник: https://vrachirf.ru

Способы укрепления связок и сухожилий коленного сустава

Укрепление коленных суставов и связок применяется в тех случаях, когда необходимо убрать причину какой-либо патологии и исключить повторное появление нежелательной симптоматики.

Когда нужно укреплять суставы и связки колена?

Колени испытывают огромную нагрузку, поэтому они часто травмируются и изнашиваются, а в костной ткани проявляются деформации. Укреплять ткани необходимо не только при диагностировании повреждений из-за перелома или вывиха, но и в качестве профилактики многих заболеваний. Прежде всего это бурситы, склонность к появлениям артрита, артрозы, нестабильность суставов, период после растяжения или разрыва связок, сухожилий.

При развитии этих заболеваний вероятность проявления проблем с суставами и связками повышается. Лечебная физкультура показана в случаях, когда:

движения сопровождаются хрустом суставов;
занятия спортом вызывают жжение в коленях;
повышается температура вокруг коленной чашечки;
наблюдается отечность и покраснение в этой области;
кровообращение нарушается;
есть проблемы с обменом веществ;
внутри накапливается синовиальная жидкость.

Укрепление коленного сустава требуется и в тех случаях, когда человек перенес травмы, из-за которых конечность приходилось иммобилизировать. Отсутствие движений в связках и сухожилиях может приводить к атрофическим процессам.

Лишний вес также является показанием к укреплению связок, так как избыточная масса тела сильно перегружает колени. По этой же причине профилактические упражнения рекомендованы и спортсменам, которые нагружают коленные суставы из-за постоянной физической нагрузки.

Специалисты советуют заниматься специальными упражнениями страдающим сахарным диабетом, а также другими заболеваниями, которые связаны с проблемой обмена веществ.

Способы укрепления связок и суставов

Защитить колено от повреждений и минимизировать риск развития заболеваний можно при помощи соблюдения 3 важных аспектов. Это изменение образа жизни, правильное питание и спорт. Корректировать эти моменты необходимо комплексно, однако ведущую роль здесь играют физические нагрузки.

Гимнастические методики для укрепления коленных суставов

Специалистами разработаны несколько комплексов, цель которых – укрепить ткани и предупредить развитие патологий. Некоторые из них не требуют дополнительного оборудования, а для других необходимо приобрести специальные тренажеры.

Комплекс по методике Бубновского.

Включает наиболее эффективные упражнения, планомерное повторение которых даст возможность восстановиться после травм и не позволит развиться патологиям. В процессе гимнастики в органах улучшается метаболизм, нормализуется питание хрящей.

При незапущенных стадиях заболеваний комплекс поможет избежать хирургических вмешательств при болезнях суставов. Однако у некоторых в первое время физические нагрузки могут сопровождаться болью.

Большинство упражнений рассчитаны на выполнение с использованием тренажеров, однако несколько элементов зарядки можно выполнять и дома. Базовые упражнения системы Бубновского выглядят следующим образом:

Покрошите лед и положите его в полотенце или другой материал, после чего оберните его вокруг колена. Обопритесь на стулья, встаньте на колени и немного пройдитесь. Болевые ощущения в таком случае неизбежны, однако вскоре они пройдут. Один подход включает 15 шагов на коленях.
Станьте на колени, опуститесь на пятки и удерживайте корпус при помощи опоры. Зафиксируйтесь в этой позе на 10-15 секунд.

Сядьте на пол, вытянув ноги. Ладонями держите стопы и параллельно вытягивайте пальцы на ногах к себе. Таким образом растягиваются подколенные мышцы, а кровообращение приходит в норму.

2. Упражнения профессора Дикуля.

Комплекс упражнений рассчитан на несколько этапов с нарастающим уровнем сложности. После прохождения первого, более простого цикла можно постепенно переходить к усиленным нагрузкам. Методика объединяет более 50 упражнений, основные из которых следующие:

Лягте на спину, положите ладони на пол у туловища, разместите ступни рядом. Верхняя часть тела должна быть статичной. Из этого положения нужно скользить ногами в разные стороны. При этом важно чувствовать напряжение в боковых связках. В месте наибольшего натяжения желательно задержаться на 5-10 секунд.
Встаньте на четвереньки, опустите голову. Спокойно поднимайте голову и ногу, при этом замирая в верхней позиции, в точке максимального напряжения. Аккуратно возвратите части тела в начальное положение.

3. ЛФК по методике Евдокименко.

Базовые упражнения для восстановления коленных суставов и их укрепления:

Лягте на живот, положив руки параллельно телу, выпрямите ноги. Приподнимите правую ногу примерно на 20 см. Полминуты удерживайте ее в таком состоянии. При этом таз должен прижиматься к полу. После этого вернитесь в исходную точку и повторите то же самое с другой ногой.
Лягте на бок, согните правую ногу, а выпрямленную левую удерживайте как можно более высоко над полом. Подержите ее в таком состоянии 20 секунд, после медленно опустите. Сделайте это же с другой конечностью.
Сядьте на стул, выпрямите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 30 секунд. Повторите это с другой ногой.

4. Упражнения для профилактики возрастных модификаций.

Необратимые процессы в тканях начинают проявляться после 40 лет. В это время у людей обостряются хронические болезни, истощаются запасы витаминов и полезных элементов. Поэтому профилактикой заболеваний связок в этом возрасте необходимо заниматься даже при отсутствии жалоб. Ежедневно стоит делать следующие упражнения:

Лежа на спине, поднимайте одну, а после другую ногу. Поднимая конечность, согните ногу в колене, после выпрямите. Проделайте это 10 раз.
Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните одну ногу и поставьте ее на вторую. Держитесь руками за согнутые колени и потяните их к корпусу.
«Велосипед» лежа или сидя на стуле.
Делайте спокойные неглубокие приседания. При опускании остановитесь в нижней точке на пару секунд.

Хорошо помогают также подъемы по лестнице и упражнения при помощи степ-платформы.

Упражнения для восстановления после травмирования.

После травм колена, сухожилий и связок для более быстрого восстановления рекомендуется заниматься лечебной физкультурой. Упражнения для нее подбирает врач исходя из повреждения и уровня его сложности. ЛФК должно проводиться медленно, а степень нагрузки со временем постепенно повышаться.

Рекомендованный набор упражнений включает круговые движения голеностопом, медленный подъем ног с их сгибанием в колене и выравнивание носка вытянутой ноги. Махи ногами, приседания и упражнения на тренажерах разрешается делать только при полном восстановлении.

Лечебный массаж для улучшения здоровья суставов и связок.

Массаж способствует насыщению тканей кислородом и питательными соединениями. Он проводится путем мягких поглаживаний тканей пациента. Движения массажиста начинаются от бедра, плавно передвигаясь к колену. Коленный сустав массируют очень аккуратно. Первые сеансы длятся 2 минуты, после чего время увеличивается и достигает 15 минут.

Советы по питанию

Кроме ЛФК, особое внимание стоит уделять пище. Специалисты рекомендуют:

Включать в меню еду с большим количеством коллагена и желатина. Это может быть холодец, желе, заливное.
Обязательно употреблять продукты с содержанием антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Например, зеленый чай, орехи и фрукты.
Организму необходим витамин D и кальций. Их много в твороге, молоке, яйцах, рыбе.

Из рациона нужно убрать жареные и жирные блюда, пищу с консервантами и красителями. Людям с избыточным весом показана диета, так как лишняя масса перегружает суставы и повышает риск их повреждений.

Народная медицина

Вместе с традиционными способами лечения эффективными могут оказаться и народные методики. Среди них особенно популярны следующие:

20 листов лаврового листа перемолоть, добавить пол-литра кипящей жидкости. Получившуюся смесь прокипятить 5 минут, после чего вылить в термос и настоять 4 часа. Принимать раствор нужно несколько раз в день, по одному глотку. Отвар пьют непрерывно 3 дня, а после неделю отдыхают. При необходимости курс повторяют.
Куриные хрящи знамениты большим процентом содержания коллагена, поэтому их варят и принимают утром перед едой. Также можно употреблять в пищу куриные ножки. После чего нужно выпить сок апельсина или горячую воду с лимоном.
100 г корня подсолнуха пропускают через мясорубку, а потом заливают 1 л воды. Доводят массу до кипения и варят еще 10 минут. После остывания жидкость сцеживают и пьют на протяжении 3 месяцев вместо воды.

При подборе народных средств стоит учитывать индивидуальную непереносимость компонентов. Других ограничений к приему этих средств нет.

Противопоказания к лечебной физкультуре

Сильные болевые ощущения в суставе, когда обострены вирусные и инфекционные заболевания, а иммунитет ослаблен.
Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
Повышенная температура или диагностирование воспалений.
Беременность.

Разрешить занятия может только лечащий врач, который укажет интенсивность и частоту занятий.

Гимнастику необходимо немедленно прекратить при возникновении боли или жжения. Это может быть связано с неверной техникой проведения упражнения или сигналом организма о развитии патологии. В таком случае нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Эффективность тренировок полностью зависит от регулярности и соблюдения всех правил выполнения. Желательно делать упражнения 5 раз в неделю по 20 минут. Больше времени уделять занятиям не стоит, чтобы не навредить коленям.

Движения стоит выполнять плавно и медленно. Любой дискомфорт в коленях должен стать причиной отказа от спорта. Кроме этого, врачи советуют гулять пешком и заниматься плаванием.

Перед тренировкой лучше перевязать колено эластичным бинтом, чтобы правильно распределить нагрузку и остановить возможное повреждение из-за резких движений.

Регулярные занятия, правильное питание и отказ от вредных привычек в комплексе способны гарантировать не только хорошую профилактику заболеваний суставов, но и реабилитацию при имеющихся повреждениях и предупреждение изнашивания и травм коленей в дальнейшем.

Упражнения для коленей: укрепление коленных связок | Training365.ru

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т.п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.

Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

Упражнения для колена: видео

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.

Источник: nhs.uk

Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

Комплекс упражнений от nhs.uk

Источник: nhs.uk

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Источник: training365.ru

6 простых упражнений для укрепления коленей

Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Эти упражнения помогут укрепить мышцы и избежать проблем с коленями в будущем…

Растяжка икроножных мышц — для здоровья ваших коленей

По статистике, боль в суставах затрагивает одного из пяти человек и является одной из ведущих причин инвалидности. Наряду с болями в спине и шее, боль в колене возглавляет список проблемных областей, в соответствии с исследованиями Джеймса Риппа, доктора медицинских наук и кардиолога. К сожалению, ситуация только ухудшается.

Как понять, что человек находится в зоне риска?

“Лишний вес, неправильная осанка, незалеченные травмы и недостаточное питание — все эти факторы могут привести к болям в коленях, — говорит Рипп. — Можно укрепить суставы, и чем раньше этим заняться, тем лучше. Таким образом, вы избавите себя от ежедневной боли и дискомфорта. Лучшее, что вы можете сделать для своих суставов — это поддерживать активный образ жизни. Даже легкая активность всегда лучше, чем бездействие”.

Рипп рекомендует:

быструю ходьбу,
плавание,
езду на велосипеде,
а также глюкозамин и хондроитин в качестве добавок, для укрепления суставов.

Поскольку через коленный сустав проходит большое количество мышц, то иногда обнаружить точный источник боли довольно сложно.

“Это значит, что нужно растягивать не только колено, но и ткани вокруг него”, — говорит Лорен Уильямс, сертифицированный персональный тренер.

Уильямс выделяет 6 лучших и простых упражнений, которые нацелены на все эти группы мышц.

Растяжка икроножных мышц

“Растяжкой икроножных мышц часто пренебрегают. Однако для тех, кто бегает, занимается в тренажерном зале или просто проводит много времени на ногах, такая растяжка необходима. Икры принимают на себя большую нагрузку. Эти мышцы нужно растягивать для того, чтобы облегчить боль, которая может отзываться в колене”.

Упражнение на растяжку икроножных мышц стоя

Встать рядом со стеной. Пятка правой ноги находится на полу, носок правой ноги смотрит вверх, упираясь в стену. Нога прямая. Левую ногу, согнутую в колене, отводим назад для упора. Максимально растягиваем мышцы правой ноги, опираясь на полусогнутую левую. Затем меняем ноги местами.

Упражнение с мячом

Для этого занятия нам понадобится резиновый мячик, упругий, плотный, размером с небольшой апельсин. Упражнение позволяет выработать напряжение в икрах и задней части бедра.

Сядьте на пол и подтяните правую ногу, согнутую в колене к бедру. Зажмите мячик между икроножной мышцей и подколенным сухожилием, чуть ниже колена. Сожмите мяч, создав напряжение в мышцах, а затем попеременно поворачивайте стопу круговыми движениями. Затем поменяйте ноги местами.

Растяжка передней части бедра

Становимся на колени. Левую ногу выставляем вперед так, чтобы стопа стояла под коленом. Правым коленом упираемся в пол, предварительно положив под колено полотенце или коврик. Обхватываем лодыжку рукой, пятка прижата к ягодицам. Наклоняемся вперед, как бы приседая на левую ногу, максимально растягиваем переднюю часть бедра правой ноги. Затем меняем ноги местами.

Растяжка квадрицепсов

Для растяжки этих мышц Уильямс предлагает использовать пенный ролик. Если такого ролика нет, его можно заменить пластиковой бутылкой, заполненной водой.

Ложимся на пол, кладем ролик под правую ногу, прямо под квадрицепс. Медленно перекатываемся вниз-вверх. Затем поворачиваемся набок и проделываем то же самое с боковыми мышцами. Затем меняем ноги местами.

Растяжка подколенных сухожилий

Ложимся на спину, ноги прямые. Правую ногу поднимаем вверх, стопу держим ровно, носочек на себя. Цепляем за стопу резиновую ленту-амортизатор и тянем на себя. Нога остается прямой. Если нет ленты, можно использовать резиновую скакалку. Или же лечь рядом со столом и поднятую правую ногу упереть пяткой в столешницу. Такие растяжения чередуем с расслаблениями. Затем меняем ноги местами.

Растяжка икроножных мышц лежа

Ложимся на спину, одна нога прямая, другая согнута в колене. Руки параллельно туловищу. Под голову можно подложить мягкий валик или полотенце. Поднимаем прямую ногу, стопа ровная, носочек тянем на себя. Вращаем стопу влево-вправо. Делаем 15 повторений по три похода. Затем меняем ноги местами.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и избежать проблем с коленями в будущем.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Укрепляем колени! Эффективные методики. Клиника Бобыря

Повреждения коленей – одна из самых частых травм, которую получают спортсмены-бегуны. Травму можно получить из-за:

неправильной техники бега;
неверно подобранной обуви;
чрезмерной физической нагрузки;
слишком большого веса.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава помогает сохранить его подвижность и гибкость. Для выполнения таких упражнений нужно каждый день выделять немного времени. Дополнительные приспособления не нужны.

Существует несколько разных комплексов упражнений: для новичков, для профессионалов, для реабилитации после полученной травмы. Выполняя гимнастические упражнения, нужно следовать определённым правилам. Обязательно использовать эластичный бинт или бандаж, так как без этих мер можно только навредить своим суставам. Выполнять упражнения могут как молодые люди, так и люди старшего возраста. Нужно только учитывать своё самочувствие и уровень своей физической подготовки.

Анатомические нюансы строения колена

Каждый раз при любых нагрузках колено может испытывать большое давление. Суставом регулируется разгибание и сгибание ноги, он обеспечивает её подвижность. Колено поддерживает тело в вертикальном положении. Оно должно быть прочным, чтобы выдерживать вес тела. В его структуре нет лишних деталей, поэтому любая травма ведёт к ограниченному движению всей конечности.

Строение колена включает в себя все возможные составляющие опорно-двигательного аппарата. Сюда входят мышцы, связки, хрящи и нервные волокна. Составляющие части колена: бедренная кость, малая и большая берцовые кости. Поверхность костей покрыта хрящами, которые нужны для амортизации костной ткани во время ходьбе.

Во время движения колена мышцы выполняют определённый алгоритм:

бедро сгибают передние мышцы;
помогают разгибать бедро задние мышцы;
приводящие мышцы бедра – это внутренние.

Связки регулируют амплитуду коленного сустава. Они представляют собой пучок соединительной ткани, скрепляющий между собой кости ноги. Связки не позволяют костям отклоняться от нормы во время движения. При тренировке мышц сустава увеличивается гибкость и эластичность связок и сухожилий в колене. Чтобы не получить растяжение связок и разрыв соединительной ткани, нужно правильно распределять нагрузку во время тренировки.

Некоторые аспекты упражнений

Гимнастику можно делать дома. При выполнении упражнений задействованы должны быть мышцы, поддерживающие колено, а не коленный сустав. Комплекс упражнений помогает замедлять возрастные изменения в организме.

Цель тренировок:

укрепить мышцы бедра и голени;
прорабатывать сухожилия;
повышать эластичность сухожилий;
растягивать мышечные волокна, чтобы увеличить их рабочий объём.

Не все виды упражнений полезны для нашего колена. Бег, прыжки помогают укреплять мышцы наших ног, но могут спровоцировать повреждение коленного сустава. Полезные упражнения для наших конечностей делают медленно, чтобы не спровоцировать разрыв тканей коленного сустава.

Некоторые элементы гимнастики выполняют лёжа, чтобы не было большой нагрузки на суставы конечностей. Рекомендуют выполнять её утром, но каждый может выбрать удобное для себя время в течение дня.

Гимнастика для укрепления коленей

Если случалось травмировать коленный сустав или есть болезненные ощущения, перед выполнением гимнастики нужно получить консультацию врача. В остальном нужно прислушиваться к своим ощущениям. После выполнения гимнастических элементов мышцы могут уставать, но не должно быть болевых ощущений в коленном суставе. Нагружать суставы во время тренировки необходимо постепенно.

Приседать полезно. Сгибание ног таким образом помогает укреплять мышцы бедер. Опускаться на корточки нужно в медленном темпе. Нагрузку необходимо распределять на заднюю часть ног. Колени при выполнении упражнения не должны выступать за края обуви. Можно добавлять незначительное утяжеление во время выполнения приседаний.
Эту часть тренировки нужно выполнять каждый день. Так укрепляются мышцы из группы сгибателей. Нужно делать размашистый шаг в бок и оставлять ногу согнутой. При надавливании руками на ногу, должно чувствоваться напряжение в суставах обеих конечностей.
Уделяем внимание связкам, которые находятся под коленкой. Растягиваем заднюю поверхность сустава. Ложимся на спину, одну ногу поднимаем и сгибаем так, чтобы получился прямой угол. Не спеша выпрямляем ногу, стараемся её максимально поднять.
Укрепляем голени. Подойдёт небольшое возвышение. На него становимся ногой, при этом пятка остаётся свободной. Далее поднимаемся на носки и опускаемся, пятка остаётся висеть над возвышением.
Делаем правильно выпады. Ногу, которую при выпаде ставим вперед, сгибаем в колене под прямым углом. Коленом второй ноги почти касаемся пола. Таз должен опускаться вертикально вниз.
Повысить гибкость поможет простое упражнение под названием «мостик». При выполнении этого упражнения мышцы на задней поверхности бёдер напрягаются. Четырёхглавые мышцы растягиваются, а объём волокон увеличивается.
С помощью следующего элемента укрепляем боковые связки. Лёжа на боку, немного сгибаем ноги. Выполняем подъёмы колена верхней ноги, ступни держим вместе.
В положении стоя нужно держаться руками за любую опору. Тело наклоняем немного вперёд, и поднимаем при этом назад согнутые в колене ноги поочерёдно.

Важно знать

Простую гимнастику легко выполнять дома. Но важно понемногу увеличивать нагрузку во время тренировок, заниматься без перерывов. После получения травмы необходимо советоваться с врачом по поводу упражнений. Совсем без движения оставлять коленный сустав не рекомендуется.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Как укрепить колени для занятий pole dance: упражнения и диета

Главная » Статьи » Как укрепить колени для занятий pole dance: упражнения и диета

Укрепление коленей для занятий танцами – обязательная часть вашего развития. Кому хочется заниматься с оглядкой на болевые ощущения и чувствовать ограничения вместо новых свершений? Для того чтобы ваши суставы, связки и сухожилия позволяли танцевать в полную силу, мы подобрали для вас лучшие упражнения для укрепления коленей и несколько советов по части питания.

Для начала можете немного протестировать свои колени: насколько они вообще готовы к серьезным нагрузкам. Занятия pole dance подразумевают серьезную разминку (не без приседаний и прыжков), растяжку (имея слабые колени, со шпагатами будет сложновато справиться) и т. п. А еще – для головокружительных трюков и даже самых простых статичных элементов нужны сильные мышцы ног.

Попробуйте встать босиком на одну ногу. Если удержать равновесие без размахивания руками и держания за стеночку не получается, то мышцы вокруг коленного сустава довольно слабые и не успевают быстро и адекватно реагировать на изменение вашего положения. А, значит, и риск получить травму на занятиях имеется. Как часто вас беспокоит хруст в коленных суставах во время приседаний? Всё это тревожные звоночки о том, что для полноценных занятий нужно отдельно заниматься проработкой своих коленей. С чего начать?

Укрепляем колени в домашних условиях

Начинаем с обязательной утренней разминки. Её можно выполнять, не вставая с кровати после пробуждения. )

Поднимаете одну ногу вверх, а затем полностью сгибаете ее в колене и выпрямляете. Носочек натягиваем на себя с напряжением икроножной мышцы. На каждую ногу по 10-15 повторов.
Далее, не меняя положения, согнутой ногой носочком рисуем воображаемый круг. Учтите, что работать должно именно колено, а не вся нога. На этот раз носочек тянем вперед. По 10-15 повторений для каждой ноги по часовой стрелке и против.
Теперь все-таки встаем и продолжаем. ) На этот раз рисуем круг носочком ноги на полу, тоже по 10-12 раз.
Поза «бабочка» (садитесь на пол, стопы притягиваете к себе в районе паха и соединяете вместе, колени разводятся в стороны), расправляем плечи и вытягиваем ровно спину, слегка пружиним коленями к полу.

В течение дня выполняйте небольшой набор упражнений для укрепления связок, суставов и мышц колен. Он займет буквально 15 минут, а результат неоценим.

Баланс на одной ноге. Становитесь на одну ногу и удерживаете равновесие, не позволяя второй ноге опуститься на пол. Чтобы удержать баланс, на первых порах можно пользоваться помощью стены или стула. Если начнете шататься – смените ногу. Задача – выстоять ровно 30-60 секунд.
Далее переходим к стойкам на неустойчивой поверхности, способным максимально укрепить коленный сустав. Теперь на пол кладёте мягкую подушку и стараетесь удержаться на ней. Для усиления нагрузки впоследствии можно становиться на две подушки.
Стойка на одной ноге, закрыв глаза.

Лучшие упражнения для укрепления связок коленей

Это всё эффективные упражнения и для коленей, и для пол дэнс в принципе. Они хорошо разогреют ваши суставы и мышцы перед тренировкой на пилоне.

Приседания. Делают связки колен сильнее и крепче. Не старайтесь сразу же выполнить кучу приседаний, это может только травмировать колени. Во время приседания отводите ягодицы назад, бедра должны быть параллельны полу.

Выпады. Делайте по 10 выпадов на каждую ногу вперед, передняя нога образует прямой угол.

Глубокий присед. Прислонитесь спиной к любой поверхности (очень удобно работать с пилоном) и садитесь вниз с ровной спиной так, как будто присаживаетесь на воображаемый стул. Колени находятся перед вами, бедра параллельны полу. Удерживайте такое положение 10-30 секунд.

Прыжки. Начните с прыжков на одной ноге. Для правильного выполнения упражнения не нужно хаотично высоко подпрыгивать, главное – контролировать своё тело. Подпрыгните на 1-2 сантиметра, приземлитесь как можно мягче и повторите прыжок только тогда, когда полностью восстановите равновесие, это упражнение не на скорость. В среднем, нужно 10-15 прыжков на каждой ноге.

Прыжки по кругу. Далее усложняем задачу: прыжки на одной ноге вокруг любого предмета по часовой и против часовой стрелки. Для каждой ноги сделайте по 5-10 оборотов в каждую сторону. И финальный заход – прыжки по диагонали. Представляем на полу квадрат примерно 20х20 см (или рисуем) и совершаем прыжки по схеме: исходная точка – левый ближний угол, затем прыгаем вперед и вправо, после этого перемещаемся влево, назад, в исходное положение.

Что нужно есть для укрепления связок и коленей?

Прежде всего, стоит соблюдать правила здорового питания в принципе. Лишний вес напрямую ведет к проблемам с коленными суставами. Что должно в вашем рационе?

Продукты, содержащие коллаген и желатин. Сюда относятся различные заливные блюда, холодец, желе из фруктов. В магазинах спортивного питания можно найти специальные пищевые добавки с коллагеном, которые способны в короткий срок не только восстановить ваши суставы (после травмы, например), но и укрепить их, подготовить к серьезным нагрузкам.
Продукты-антиоксиданты. Это свежие фрукты (яблоки, абрикосы и пр.), зелень, салаты из овощей, зеленый чай, орехи, растительные масла (самые распространенные варианты – оливковое, льняное). А еще растительные масла и рыбий жир – это источники полиненасыщенных кислот (Омега-3).
Все, что содержит кальций и витамин D. Яйца, рыба, молочные продукты, сыр. Очень важно просто регулярно находиться на солнце.

Эти нехитрые правила помогут вам подготовить организм к нагрузкам и танцевать без оглядки на состояние здоровья. Приходите в Студию 1366 на занятия пол дэнс, растяжкой и стрип пластикой в Москве, и персональный тренер поможет вам не только сформировать индивидуальную программу тренировок, но и подобрать правильный рацион. Танцуйте с удовольствием!

Читайте далее:

Тянемся дома: как добиться хорошей растяжки?

Как правильно заниматься растяжкой и добиться желаемого эффекта в домашних условиях, на кого стоит равняться и каких избегать ошибок?

Как укрепить руки для пилона?

Сильные руки ‒ главный инструмент полдэнсера. Слабые мышцы рук не позволяют выполнять сложные трюки и долго удерживаться на шесте. Удерживать вес собственного тела, не имея опоры под ногами, действительно сложно. Как укрепить руки для пилона, чтобы выполнение трюков давалось проще?

Базовые упражнения для пилона – готовим «фундамент» для трюков

Умопомрачительные силовые трюки в статике и эффектные крутки – настоящая мечта для начинающих танцовщиц пол дэнс в Москве, и приблизить ее осуществление помогают специальные базовые упражнения для пилона, которые укрепляют наши мышцы и помогают быстрее освоить сложные элементы.

Преимущества физиотерапии для лечения боли

Физическая терапия часто является одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать при длительной боли (также называемой хронической болью) или травме. Это может сделать вас сильнее, помочь двигаться и чувствовать себя лучше.

_{Модуль: слайд-шоу}

Попросите вашего врача порекомендовать физиотерапевта. Вероятно, вам понадобится серия посещений, и для достижения наилучших результатов вам следует практиковать некоторые упражнения дома.

Физиотерапевты имеют обширную подготовку.Тем не менее, неплохо было бы спросить их об их опыте работы с людьми, у которых были такие же условия, как у вас. Вы также можете спросить их, сколько сеансов вам понадобится.

Как физиотерапия лечит боль?

Физиотерапевты являются экспертами не только в лечении боли, но и в лечении ее источника. Вы будете искать слабые или жесткие места, которые могут усилить стресс в тех местах, которые причиняют боль. И они обработают эти области определенными упражнениями, чтобы облегчить боль и помочь вам лучше двигаться.

Во время сеанса физиотерапии вы можете выполнять сочетание:

Продолжение

Аэробные тренировки с низким уровнем воздействия. Эти тренировки увеличат частоту сердечных сокращений и по-прежнему облегчат работу суставов. Например, вы можете быстро ходить или использовать велотренажер для разминки вместо бега, прежде чем выполнять упражнения на укрепление.

Укрепляющие упражнения. Вы можете использовать тренажеры в кабинете физиотерапевта, эластичные ленты или вес собственного тела (например, выпады, приседания и отжимания).Вы можете работать над основными мышцами (живот, ягодицы и спина), а также над другими частями тела.

Упражнения для снятия боли. Эти движения нацелены на те области, где у вас есть боль, чтобы вы стали сильнее и гибче, что должно облегчить вашу жизнь.

Растяжка. Это будет мягко, и ваш терапевт позаботится о том, чтобы вы разогрелись и не растянулись слишком далеко.

Ваш физиотерапевт может назначить вам упражнения для дома.

Что еще я могу сделать?

Во время сеанса терапевт может также использовать:

Тепло и пакеты со льдом. Лед успокаивает воспаление. Тепло согревает ваши мышцы, поэтому они лучше двигаются. Оба могут помочь с болью.

Продолжение

Массаж. Имейте в виду, что массаж раненых, болезненных или ушибленных участков может не вызывать расслабления. Но ваш терапевт позаботится о том, чтобы это было безопасно и полезно для вас. Если вы получили его от кого-то другого, расскажите профессионалу о своей боли до начала сеанса.

ДЕСЯТКИ и УЗИ. Чрескожная электрическая стимуляция нервов, или TENS, использует устройство для посылки электрического тока низкого напряжения на кожу над тем местом, где вы испытываете боль. Ультразвук посылает звуковые волны на больные участки. Оба могут предложить облегчение, блокируя сообщения о боли, которые поступают в ваш мозг.

Будет больно?

Лечебная физкультура не должна причинять вреда, и она будет безопасной. Но поскольку вы будете использовать части своего тела, которые травмированы или испытывают хроническую боль, физиотерапия может быть сложной, даже сложной.Например, вы можете почувствовать болезненность после растяжки или глубокого массажа тканей.

Но на то есть причина. У вашего терапевта есть конкретный план, основанный на ваших конкретных потребностях. Иногда, чтобы стать сильнее, нужно серьезно потренироваться. Это подтолкнет вас, но этого не должно быть слишком много.

Каждый человек может по-разному реагировать на терапию. Ваш тип телосложения, повседневная деятельность, мировоззрение и привычки — все это влияет на ваш план. Придерживайтесь этого, и вы получите выгоду.

Как ваш врач определит, что не так

Даже если ваша травма колена произошла недавно, она все равно может вызывать боль.Но то же самое может случиться и со многими другими вещами, включая артрит и другие заболевания. Чтобы узнать, что происходит в вашем случае, вам нужно будет обратиться к врачу.

Во время этого визита вы расскажете о своих симптомах и травме. Вы также пройдете медицинский осмотр, и вам может потребоваться рентген, МРТ, компьютерная томография или другие анализы.

8 вопросов, которые может задать врач

Ваш врач захочет узнать как можно больше о том, что происходит с вашим коленом. Будьте готовы ответить на такие вопросы, как:

Когда началась боль?
Где болит: передняя, центральная, боковая или задняя часть колена?
Это началось внезапно или медленно?
Как бы вы описали боль: тупая, острая или ноющая?
Боль присутствует всегда или только время от времени?
Есть припухлость или покраснение? На ощупь тепло?
Усиливает или ослабляет боль какая-либо деятельность?
Боль началась из-за конкретной травмы? Если это так, вашему врачу потребуется конкретная информация о том, что произошло, в том числе о том, что вы делали и нужно ли вам немедленно прекратить лечение.

Продолжение

Ваши ответы помогут врачу понять причину вашей боли. Например, хлопок или щелчок может означать, что вы порвали связку. Если ваша боль усиливается, когда вы отдыхаете, и ваше колено жестко, когда вы просыпаетесь, у вас может быть артрит.

Ваш врач также спросит:

Проблемы с другими суставами
Любые травмы или операции на колене, которые у вас были
Другие проблемы со здоровьем, которые могут вызывать боль

Проблемы с бедром, например, могут заставляют вас неловко ходить, что нарушает положение ваших колен, вызывая боль.Кроме того, боль в бедре может вызвать боль в колене.

Сообщите своему врачу, что вы уже пытались лечить от боли в коленях, например лекарствами, скобами и физиотерапией.

Физический осмотр

Сначала ваш врач сравнит ваше болезненное колено со здоровым, ища какие-либо отличия.

_{Модуль: sharefact} ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Продолжение

Помимо покраснения, отека, синяков и обесцвечивания, ваш врач проверит различия в ваших мышцах.Боль в колене часто возникает, когда внешние мышцы бедра сильнее, чем мышцы в средней части бедра (в результате чего коленная чашечка «смещается»), поэтому врач уделит особое внимание медиальной широкой мышце бедра. середина бедра, доходящая до колена.

Ваш врач также осмотрит ваше колено, проверяя, нет ли боли, тепла и припухлости. Затем они будут сгибаться, выпрямляться, вращаться или давить на колено, чтобы нащупать травму и выяснить, насколько хорошо колено движется и где возникает боль.

Визуализирующие тесты

В зависимости от вашей истории болезни и результатов медицинского осмотра ваш врач может порекомендовать вам один или несколько из следующих тестов для исследования внутренней части колена:

Рентген. Этот быстрый и безболезненный тест позволяет получить двухмерное изображение ваших костей, которое помогает обнаружить переломы и заболевания суставов, такие как остеоартрит.

КТ. Он объединяет рентгеновские лучи, полученные под разными углами, для получения трехмерного изображения колена. Тест показывает гораздо больше деталей костей, чем обычный рентгеновский снимок, и может помочь диагностировать проблемы с костями и найти переломы в костях, которые рентгеновские лучи могут не уловить.

Сканирование костей. Этот тест создает изображения костей на экране компьютера или на пленке. Во-первых, вам в кровь введут безвредный радиоактивный материал. Материал скапливается в костях, особенно в аномальных участках костей, и обнаруживается на сканере.

МРТ. В этом тесте мощный магнит, подключенный к компьютеру, создает изображения областей внутри колена. Это полезно для обнаружения повреждений мягких тканей, таких как мышцы, связки, хрящи и сухожилия.

Лабораторные тесты

Ваш врач может назначить лабораторные тесты для подтверждения диагноза. Например, анализ жидкости, взятой из колена, может выявить инфекцию, воспаление или подагру. Процедура также может помочь уменьшить боль и давление.

Вам нужна операция для ремонта?

Может быть, это была школьная спортивная травма, которую вы так и не смогли вылечить. Или, может быть, из-за разлива, с которым вы катались на лыжах прошлой зимой, у вас до сих пор проблемы.

Какой бы ни была причина и как бы давно это ни случилось, травма колена может повлиять на то, насколько хорошо вы двигаетесь.К счастью, вы можете лечить это с помощью физиотерапии, похудания и других стратегий. Иногда, если дело обстоит серьезнее, врач может предложить операцию.

Но как узнать, что операция — лучший выбор? Обсудите это со своим врачом. Хирургия не может решить все проблемы с коленом, и не все подходят для этого.

Контрольные признаки

Контрольный список из трех частей часто позволяет определить, может ли операция на вашем колене улучшиться, говорит хирург-ортопед Чарльз Буш-Джозеф, доктор медицины, профессор Медицинского центра Университета Раша и врач команды Chicago White Sox.

«Если у вас постоянная потеря движения, из-за которой вы не можете сгибать или полностью разгибать колено, это один из признаков», — говорит он.

Продолжение

«Если вы не можете приседать или переносить вес на колени, это еще один знак».

«И если вы поворачиваетесь в определенную сторону и слышите хлопок или какой-то звук, это третий звук».

Если у вас есть только одно из этих трех условий, начните с основ: отдых; физиотерапия или некоторые последовательные упражнения с низким уровнем стресса; и, возможно, противовоспалительные препараты.Это может быть все, что вам нужно.

«Если это два из трех, консервативного лечения может быть достаточно, а может и нет», — говорит он. «Если это три из трех, мы думаем, что операция, вероятно, лучший подход».

Конечно, характер вашей травмы будет определять необходимое лечение.

Разрыв мениска

В колене есть два дискообразных хряща, которые смягчают кости в суставе. Это ваш боковой мениск и медиальный мениск.

Когда кто-то слышит, что у него разрыв мениска, он обычно предполагает, что ему нужна операция, говорит Буш-Джозеф.Но это не всегда так.

Разрыв во внешней части мениска иногда может зажить самостоятельно. Это способствует здоровому кровотоку, и даже если потребуется операция, структура мениска может остаться нетронутой и полностью зажить.

Продолжение

Внутренняя часть мениска не имеет такого же здорового кровообращения. Так что на самом деле это не заживет. Если он рвется, хирургическая операция обычно просто срезает поврежденную часть, а то, что осталось, снова склеивает.

Буш-Джозеф называет это «чисткой» колена.Врачи могут сделать это с помощью артроскопии, типа операции, при которой используется несколько небольших разрезов, а не открытой операции, при которой остается большой шрам.

«Вы пропустите день или два работы, расслабитесь от 2 до 6 недель, а к 8 неделям вы, вероятно, вернетесь к полноценной деятельности», — говорит Буш-Джозеф.

Растяжения или разрывы связок колена

Это обычное явление среди спортсменов. Связки бывают двух типов: боковые и крестообразные. В вашем колене четыре основных связки: боковая коллатеральная связка, медиальная коллатеральная связка (MCL), задняя крестообразная связка и передняя крестообразная связка (ACL).

Связки помогают поддерживать устойчивость костей в коленях, но они подвержены травмам, особенно при контакте или резком изменении направления во время бега. Любители спорта знают, что травмы ACL и MCL могут вывести спортсмена из строя на несколько месяцев.

Продолжение

Но для большинства людей, которые не зарабатывают себе на жизнь бегом на полной скорости или попадающим под удар, обычно требуется несколько недель, чтобы выздороветь.

Восстановление после операции по восстановлению разрыва связки может занять около 8 недель.Но если вам нужна серьезная реконструкция разорванной связки, может потребоваться около 6 месяцев, чтобы вы вернулись к полной силе, — говорит Буш-Джозеф.

После операции: Профилактика

После того, как вы сделали операцию и ваш врач сказал, что вы можете вернуться к своим обычным занятиям, вам следует проконсультироваться с хирургом о любых изменениях, которые вы должны внести, чтобы предотвратить будущие травмы.

Возможно, вам придется сократить занятия с высокой отдачей, например, связанные с контактом или большим количеством прыжков.Откровенно поговорите со своим врачом о том, что нормально, а что категорически не следует делать.

Ваш врач, вероятно, порекомендует физиотерапию после операции. В этом типе реабилитации вы научитесь упражнениям, которые укрепят мышцы вокруг колена. Например, более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедра) помогут сохранить устойчивость колена.

Операция на колене по восстановлению мениска или связок повышает вероятность развития остеоартрита (изнашиваемого типа артрита) в более позднем возрасте.Но большинство операций по восстановлению травм колена успешны. Они улучшают силу и гибкость колен и облегчают боль.

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

Лягте на пол, спина ровная. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
Держите левую ногу вверх 5 секунд.
Медленно опустите ногу на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
Подогните ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
Повтор.

Чего нельзя делать:

Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
Не позволяйте какой-либо части шаговой ноги свисать со стула или платформы.
Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
Встаньте прямо на обе ноги.
Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
Повтор.

Чего нельзя делать:

Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не оказывая на нее давления и не причиняя боли.
Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для нижней части спины она менее утомительна, чем прикосновения пальцев ног.

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

6 типов и чего следует избегать

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

Лягте на пол, спина ровная. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
Держите левую ногу вверх 5 секунд.
Медленно опустите ногу на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
Подогните ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
Повтор.

Чего нельзя делать:

Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
Не позволяйте какой-либо части шаговой ноги свисать со стула или платформы.
Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
Встаньте прямо на обе ноги.
Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
Повтор.

Чего нельзя делать:

Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Растяжка четырехглавой мышцы

Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не оказывая на нее давления и не причиняя боли.
Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
Повторить с другой ногой.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

6 типов и чего следует избегать

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

Лягте на пол, спина ровная. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
Держите левую ногу вверх 5 секунд.
Медленно опустите ногу на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
Подогните ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
Повтор.

Чего нельзя делать:

Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
Не позволяйте какой-либо части шаговой ноги свисать со стула или платформы.
Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
Встаньте прямо на обе ноги.
Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
Повтор.

Чего нельзя делать:

Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Растяжка четырехглавой мышцы

Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не оказывая на нее давления и не причиняя боли.
Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
Повторить с другой ногой.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

6 типов и чего следует избегать

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

Лягте на пол, спина ровная. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
Держите левую ногу вверх 5 секунд.
Медленно опустите ногу на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
Повторить еще два раза с той же ногой.
Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
Подогните ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
Повтор.

Чего нельзя делать:

Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
Не позволяйте какой-либо части шаговой ноги свисать со стула или платформы.
Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
Встаньте прямо на обе ноги.
Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
Повтор.

Чего нельзя делать:

Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Растяжка четырехглавой мышцы

Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не оказывая на нее давления и не причиняя боли.
Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.