Таблица правильного питания для похудения: Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания

Содержание

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Правильное питание – система похудения, исключающая голодание, жесткие диеты и изнурительные тренировки. Программа позволяет женщинам не только избавляться от лишних килограммов в домашних условиях, но и способствует укреплению здоровья, предотвращает развитие сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, авитаминоза и других патологий.

Почему после 30 лет сложнее худеть

Большинство женщин от 30 лет набирают вес быстрее, чем в юном возрасте.

Избавиться от лишних килограмм становится все сложнее по причине следующих факторов:

  1. Снижение скорости метаболизма и уменьшение расхода энергии на 10%.
  2. Повышение аппетита и неправильные пищевые привычки: перекусы по ночам, неграмотный режим питания, «заедание» стрессов и переживаний.
  3. Повышение запасов жирных кислот в организме, связанное с изменениями гормонального фона.
  4. Снижение чувствительности центра аппетита, в результате чего ощущение удовлетворения голода приходит запоздало. После трапезы женщина не чувствует насыщения и увеличивает порцию пищи, а вместе с ней – и количество потребляемых калорий.
  5. Нарушение распорядка дня и дефицит сна, что провоцирует повышенный аппетит.

Соотношение возраста и роста весу. Норма

Существуют примерные нормы веса женщин согласно возрасту и росту. Они примерные, но наглядно демонстрируют возможные отклонения.

Нормы веса по возрасту и росту у женщин, согласно принятым врачебным стандартам.

Если показатели далеки от нормы, стоит задуматься об избавлении от лишних кг и приведении тела в порядок.

Правильного питания – суть и принципы

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает коррекцию режима питания.

Регулярное выполнение важных правил, соблюдение которых способствует снижению веса:

  1. Полноценный завтрак, содержащий сложные углеводы. Для завтрака подойдёт каша с ягодами или фруктами, орехами и мёдом. Такое блюдо обеспечивает организм необходимым зарядом энергии и продолжительным чувством насыщения.
  2. Потребление необходимо количества калорий. Дефицит калорий замедляет метаболизм и истощает организм, что не только препятствует похудению, но и повышает риск пищевого срыва.
  3. Употребление сладкого только в первой половине дня. В течение 8 часов после пробуждения организм активно сжигает калории, преобразуя их в энергию. К вечеру метаболизм снижается, поэтому простые углеводы откладываются в подкожный жир.
  4. Соблюдение питьевого режима. Ежедневно необходимо выпивать по 2 литра очищенной воды. Жидкость обеспечивает водный баланс в организме, способствует расщеплению жиров и не допускает лишних перекусов.
  5. Запрет на голодание и разгрузочные дни. Такие действия не помогают держать фигуру в тонусе, а способствуют потере жидкости и возвращению потерянных килограмм.
  6. Белок, как важная часть рациона. Протеин необходим для здорового развития мышц и ускоренного сжигания калорий. В середине дня белковые продукты можно сочетать с углеводами, а на ужин их необходимо употреблять отдельно.
  7. Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Отказ от ночных трапез позволит избежать набора веса и позволит организму полноценно отдохнуть.
  8. Отказ от высококалорийных продуктов. Майонез, соусы и полуфабрикаты не приносят организму пользы и полноценного насыщения. Такие продукты содержат высокое количество калорий, способствующих появлению лишних килограммов и объемом в области талии, ягодиц, бедер.
  9. Строгий режим питания. Приём пищи в одно и то же время стимулирует работу метаболизма, положительно сказываясь на обмене веществ.

Режим питания

Правильное похудение начинается с планирования распорядка дня и режима питания.

Для достижения быстрых результатов в домашних условиях, женщинам следует придерживаться следующих правил:

  • питание 5-6 раз в день: три основных приёма пищи, полдник и перекусы;
  • соблюдение интервала между едой в 2-3 часа;
  • высокое употребление пищи, богатой клетчаткой.

Ежедневный режим питания выглядит следующим образом:

  1. Завтрак. Спустя полчаса после пробуждения. Первый приём пищи должен быть сытным и включать в себя: кашу, молочные продукты, сыр. Пищевая ценность блюд не должна превышать 25% ккал от суточной нормы.
  2. Обед. Через 4-5 часов после завтрака. Включает в себя продукты с высоким содержанием белка, углеводов, клетчатки. Калорийность обеда может содержать около 50% ккал от суточного потребления.
  3. Ужин. За 3-4 часа до сна. Основная часть последнего приема пищи приходится на употребление белковой пищи: творога, рыбы, яиц. Исключаются простые углеводы. Пищевая ценность – до 25% от суточной нормы потребления калорий.

В качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи, орехи и молочные продукты. Перед сном можно выпить стакан кефира или съесть до 100 г обезжиренного творога.

Сбалансированный рацион для женщин старше 30 лет

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает сбалансированность рациона.

В таблице представлен список необходимых продуктов и суточная норма их потребления:

ПродуктыНорма
Орехи и злакиНе более 100 г в день.
Рыба, молочные продукты, мясоОколо 400-500 г в день.
Крупы и зерновыеВ день до 200 г.
Зелень, фрукты, овощиНе менее 500 г в день.
Вода, соки, компоты, морсы1,5-2,5 л в сутки.

После 30 лет организм женщины должен в достаточном количестве обеспечиваться витаминами и микроэлементами.

Дефицит полезных веществ не только усложняет процесс похудения, но и негативно отражается на общем самочувствии.

Пример того, что может провоцировать:

  1. Нехватка витамина A, C, D, а также цинка, магния и хрома является причиной слабых костей.
  2. Недостаточное количество в организме витамин В5, В6, и В12 провоцирует выпадение волос и ломкость ногтей.
  3. Дефицит Омеги-3, витамины В1, В3, В11, В12, С, железо и калий вызывает появление усталости и недосыпания.
  4. Йод влияет на скорость метаболизма.

После 35 лет организм женщины замедляет производство эстрогена – гормона молодости и красоты.

Чтобы восполнить его недостаток, требуется каждый день употреблять семена или масло льна, а также витамины.

Основы правильного питания для женщин от 40 лет

Основы правильного питания для женщин от 40 лет включают стандартный набор критериев, характерных для ПП:

  1. Не голодать.
  2. В продуктах должны содержаться необходимые для поддержания здоровья элементы.
  3. Дробный приём пищи.
  4. Порции небольшого размера.
  5. Достаточное количество воды в день, около 2 литров.
  6. Отказ от использования медикаментозных средств с целью похудеть.

Женщина должна включить в ежедневное меню следующие продукты:

  • Телятина, говядина, крольчатина, курятина, мясо индейки.
  • Фасоль, горох, чечевица.
  • Молочные и кисломолочные продукты
  • Рыба: жирные и нежирные сорта.
  • Крупы: гречка, ячмень, кукуруза, пшено, рис.
  • Малина, клубника, красная и чёрная смородина.
  • Киви, апельсины, мандарины, вишня, яблоки, груши, сливы, абрикосы.
  • Капуста, огурцы, помидоры, брокколи, Сладкий перец, шпинат.
  • Зелень: укроп, петрушка, кинза.

Полностью отказываться от сладких блюд не стоит. Маленький кусочек горького шоколада или малокалорийное печенье не нанесут вреда, а вот отсутствие сладостей может повлечь депрессивное настроение.

Некоторые продукты следует исключить из меню или значительно сократить их употребление:

  • Алкогольные напитки. Выводят жидкость из клеток и тканей, вызывают приступ бесконтрольного поедания еды. Желательно ограничиться сухим вином.
  • Кофе. Негативно влияет на сердечно-сосудистую систему зрелых женщин. Необходимо ограничить употребление напитка до 1 чашки в день.
  • Соль. Препятствует выводу воды из тканей, что приводит к отечности. Суточная норма – до 20 г.
  • Картофель. Содержит много калорий и крахмала. Принимать его в пищу разрешается только в первой половине дня.

В организме женщины после 40 лет возникает дефицит некоторых полезных веществ. В частности недостаток железа и калия, который необходимо восполнять продуктами питания. Железо содержится в мясе, чечевице и рисе, капусте и брокколи. Следует включить в рацион миндаль и финики, но не более 50 г в день – такие продукты очень калорийны.

Кальций – второй элемент, недостаток которого чаще всего наблюдается у женщин после 40. Для обеспечения организма элементом необходимо 1200-1400 мг кальция в сутки. Минерал содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (преимущественно в молоке и сыре).

Также после 40 лет женский организм нуждается в витаминах:

  • витамин А (ретинол),
  • витамин В,
  • витамин С (аскорбиновая кислота).

От витамина А зависит состояние кожных покровов, хрящей и костной ткани.  Чтобы кожа была упругой и здоровой, нужно обязательно включить в рацион мясо, яйца и рыбу, а также продукты богатые каротином. Каротин в достаточной мере содержится в моркови, тыкве, абрикосах, петрушке и болгарском перце.

Витамин С влияет на скорость обмена веществ и общую работу иммунитета.

Этот элемент попадает в рацион вместе с овощей, фруктов и ягод. Витамин В способствует расщеплению жиров и препятствует его накоплению. Он содержится в мясе, рыбе и морской капусте. Нехватка данного вещества вызывает ощущение усталости и плохого самочувствия.

Сбалансированное питание для женщин старше 50

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее оптимальный способ похудения для женщин после 50 лет, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки и диеты. С увеличением возраста избыточный вес наносит ещё больше вреда организму, а снизить массу тела становится всё сложнее.

Излишняя полнота становится причиной таких заболеваний, как:

  • гипертония,
  • сахарный диабет,
  • сердечные недуги,
  • болезни ног.

Часто организм женщин от 50 лет страдает от дефицита кальция и фитоэстрогена. Для их восполнения необходимо принимать в пищу молочные и кисломолочные продукты, творог, семена льна.

Правильное питание для похудения включает в себя прием кисломолочных продуктов с семенами льна.

Также организму необходимо регулярное поступление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они предотвращают развитие сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. Высокое количество элемента находится в миндале, сардине, скумбрии, сельди и печени трески.

Продукты питания для быстрого снижения веса

Чтобы улучшить метаболизм и избавиться от лишнего веса, женщинам рекомендуется вводить в рацион полезные для фигуры продукты.

Фрукты, способствующие похудению, очищению организма и насыщению:

  • яблоки;
  • лимоны;
  • арбуз;
  • грейпфрут;
  • ягоды;
  • киви.

Специи, обладающие жиросжигающим действием:

  • корица;
  • острый перец;
  • карри.

Овощи и зелень, содержащая высокое количество витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для похудения:

  • шпинат;
  • капуста;
  • сельдерей;
  • болгарский перец.

Источники протеина, способствующие сжиганию калорий и росту мышечной системы:

  • мясо индейки;
  • рыба;
  • куриная грудка.

Напитки для ускорения метаболизма:

  • зелёный чай;
  • кофе;
  • молочная сыворотка;
  • вода.

Продукты, которые мешают снижению веса

Чтобы избавиться от лишних килограмм, в любом возрасте необходимо отказываться от потребления высококалорийных продуктов, не представляющих пищевой ценности для организма.

Важно знать все продукты, которые способствуют накапливанию жировых клеток. К таким, в первую очередь, относятся:

  • Майонез и соусы.
  • Чипсы, сухарики со специями.
  • Белый хлеб и сдобные булочки.
  • Мороженое.
  • Пирожные и торты.
  • Алкогольные напитки, пиво.
  • Конфеты.
  • Некоторые виды фруктов: нектарин, персики, виноград и бананы.
  • Манная каша.
  • Газированные напитки с большим содержанием сахара.

Меню для похудения

Примерное меню для похудения лучше составлять индивидуально, основываясь на предпочтениях и необходимых результатах. Примерное меню для похудения может быть таким.

День неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Овсяная каша с изюмом на кефире.Тост с сыром, кофе.Зелёный борщ, куриные котлеты.Стакан ряженкиТворожная запеканка, зелёный чай.
2Гречневая каша,

Помидор.

БананМакаронные изделия,

рыбные котлеты,

огурец.

Стакан томатного сока.Смузи из овощей,

мятный чай.

3Ячневая каша,

салат из свеклы.

2 яблокаОвощное рагу,

огурец,

печень трески.

КефирПюре из гороха,

морковный сок.

4Картофельные драники,

чай.

3 ломтя арбузаОтварная говядина,

квашеная капуста.

Чашка какаоОмлет,

яблочный морс,

тост.

5Сырники,

кофе

Фруктовый салат с йогуртом.Гороховый суп,

запечённая рыба,

огурец.

Стакан молокаМолочный суп, тост,

мятный чай.

 

6Овсяная каша,

горсть орехов, ложка мёда.

Тост,

кусок брынзы,

кофе.

 

Картофельное пюре,

кусок вареной индейки,

помидор.

Стакан простоквашиТворог с фруктами,

травяной настой.

7Пшенная каша,

салат из редиса.

2 грушиКоричневый рис,

кусочек вареного хека,

огурец.

Стакан яблочного сока.Тыквенное пюре,

зелёный чай.

Диетическое меню на 7 дней для женщин от 40 лет

Таблица питания для женщин от 40 лет:

День неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Рисовая каша,

салат из помидор.

Чай,

курага.

Овощной суп,

печёная рыба,

огурец.

Компот,

галетное печенье.

Отварная грудка с сыром.
2Творог с зеленью и базиликом,

Тост.

Сухарик,

какао.

Зелёный борщ,

отварная печень,

помидор.

Стакан ряженки.Запеченная треска с овощным салатом.
3Ячневая каша,

морская капуста.

Вишнёвый кисель.Свекольник,

плов из бурого риса,

редиска.

Абрикосовый морс.Салат из море-продуктов.
4Кабачковые оладьи,

чай с молоком.

2 грушиРассольник с почками,

капустные котлеты.

Морковный сок,

крекер.

Творожная запеканка без сахара.
5Макароны с сыром,

редиска.

Банан,

чай.

Гороховый суп,

куриные котлеты,

сладкий перец.

Стакан кефираЗапеканка из творога с вермишелью,

чай с лимоном.

6Фруктовый плов,

тост с сыром.

Кофе,

горсть орехов.

Макароны

с печенью,

квашеная капуста.

Стакан молока,

галетное печенье.

Омлет с зеленью,

Кефир.

7Овсяная каша с творогом.Сухарик,

чай с молоком.

Картофельное пюре,

отварная рыба,

помидор.

Томатный сок, хлебец. Пюре из овощей,

зелёный чай.

Меню на неделю для женщин старше 50 лет

День неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Макароны

С сыром,

салат с редиски.

Яблоко,

зелёный чай.

Свекольник,

рыбные котлеты,

помидор.

БананТворожная запеканка,

грейпфрут.

2Фруктовый плов.Тост с сыром,

кофе с молоком.

Тушёные овощи с говядиной,

квашеная капуста.

ЯблокоОвсяная каша с вишнями,

кефир.

3Гречневая каша,

сладкий перец,

брынза.

Банан,

зелёный чай.

Картофельное пюре,

отварная печень,

помидор.

ГрушиОвощные котлеты,

апельсин.

4Пшенная каша,

вареное яйцо.

Груша,

чай.

Грибной суп,

куриное филе,

салат из зелени.

Фруктовый салатПечёная рыба,

травяной чай.

5Овсяная каша с бананом.Тост,

кофе.

Зелёный борщ,

печёная рыба,

салат с капусты.

Чай с сухофруктамиОмлет с помидорами и сыром,

чай из мяты.

6Ячневая каша,

икра из свеклы.

Сухарик,

кофе.

Рагу,

куриные котлеты,

морская капуста.

МолокоЗапеканка с фасоли,

зелёный чай.

7Кабачковые оладьи,

яблоко.

Галетное печенье,

чай.

Суп с фрикадельками,

овощная икра.

ЙогуртТворог,

чай

Рецепты завтраков для похудения

Омлет с сыром и кабачками готовится из таких продуктов:

  • яйца — 5 шт.;
  • кабачок – 1 шт.;
  • сыр фета – 40 г;
  • масло растительное – около 1 ст. л.;
  • соль и перец.

Процесс приготовления:

  1. Кабачок необходимо хорошо вымыть и порезать кусочками.
  2. Обжарить на сковороде.
  3. Яйца тщательно взбить и смешать с тёртым сыром, вылить на сковороду. Обжарить омлет с двух сторон.

Омлет с творогом.

Для этого блюда требуются такие ингредиенты, как:

  • яйца – 3 шт.;
  • творог – около 100 г;
  • растительное масло;
  • соль.

Действия:

  1. Яйца, творог и щепотку соли тщательно перемешать.
  2. Влить массу на разогретую сковородку и жарить с обеих сторон.

Рецепт на обед

Куриные котлеты на пару – вкусное, полезное и низкокалорийное блюдо, насыщающее организм белком и углеводами.

Необходимые ингредиенты:

  • куриный фарш – 300 г;
  • картофель – 1 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Овощи очистить и тщательно промыть.
  2. Мелко натереть лук, одну картошку и морковь.
  3. Смешать с тёртыми овощами куриный фарш.
  4. Хорошо перемешать.
  5. Формируя маленькие шарики, переложить котлеты на контейнер пароварки.
  6. Продержать блюдо над паром до готовности.

Рецепты на ужин

Смузи из огурца – полезное и низкокалорийное блюдо, которое насыщает организм витаминами, способствует очищению кишечника, снижает вес.

Ингредиенты:

  • огурец – 1 шт.;
  • шпинат;
  • сельдерей – 50 г;
  • сладкий перец – 1 шт.;
  • творог – 2 ст. л.

Поэтапный процесс приготовления:

  1. Очистить огурец, поместить в блендер.
  2. Добавить шпинат, сельдерей, сладкий перец и взбить массу.
  3. Добавить к овощной смеси творог и взбивать 2-3 минуты.

Чем перекусывать в течение дня во время похудения

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает наличие 2-3 перекусов в течение дня. Для этого идеально подходят низкокалорийные продукты, насыщенные клетчаткой.

Это может быть:

  1. Ягоды или фрукты: яблоко или груша, сливы, абрикосы.
  2. Овощной салат из помидор, огурцов, капусты.
  3. Сухофрукты: чернослив, курага.
  4. Зелень: петрушка, базилик, кинза.
  5. Кисломолочные продукты: кефир, ряженка, сыворотки.

Питьевой режим – важный элемент правильного питания

Чтобы предотвратить обезвоживание организма, ускорить обмен веществ и избавиться от чувства голода, необходимо выпивать 1,5-2,5 л жидкости в день. Чтобы избежать переедания во время приема пищи, диетологи рекомендуют выпивать стакан воды и за 30 минут до еды.

Воду можно заменять такими напитками, как:

  • компоты без сахара;
  • ягодные морсы;
  • травяные отвары;
  • минеральная вода;
  • лимонно-имбирный коктейль.

Правильное питание предполагает медленное и постепенное снижение веса.

Преимущество такой системы похудения заключается в том, что потеря килограммов осуществляется не только за счет выведения из организма жидкости или вредных веществ (что происходит во время кратковременных диет), но и благодаря сжиганию жира.

В результате лишний вес долго не возвращается к женщинам, а поддержание фигуры требует только соблюдения основ правильного питания. Для улучшения достигнутых результатов и поддержания фигуры в тонусе, рекомендуется добавить к программе похудения физические нагрузки и упражнения, которые эффективны даже в домашних условиях.

Автор: Ксения Едуш

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном похудение в домашних условиях

Как правильно начать худеть:

https://youtu.be/RKC6y3QFiVQ

меню на каждый день, неделю, для девушек, женщин, при тренировках. Таблица с рецептами. Отзывы и результаты

Здоровое и правильное питание незаменимо для похудения. Сбалансированное меню на каждый день обеспечивает уменьшение лишних килограммов без вреда для организма.

Основные принципы правильного питания для похудения

От качества питания зависит внутреннее и внешнее состояние организма. Чтобы находиться в бодром состоянии и приподнятом настроении, требуется следовать принципам рационального составления меню:

  • Есть требуется тогда, когда присутствует чувство голода. Переедание плохо отражается на здоровье желудка и фигуре.
  • Объем употребляемой воды в сутки должен составлять не менее 2 литров. Для питья подходит только очищенная негазированная вода.
  • Не следует пить во время приема пищи. Употреблять воду и прочие жидкости сразу после еды также вредно.
  • Важно тщательно жевать во время еды. Крупные кусочки пищи могут повредить желудочно-кишечный тракт. Кроме того, долгое пережевывание способствует быстрому чувству насыщения.
  • Во время еды состояние должно быть спокойным. Не стоит есть на ходу или сразу после активной деятельности.
  • Есть необходимо в положении сидя.
  • В каждый прием пищи не должно входить более 3–4 блюд.
  • В дневной рацион следует включить не менее 5 приемов пищи.
  • Основная масса калорий, поглощаемых с пищей, должна приходиться на обеденное время.

Правильное питание для похудения (меню на каждый день будет представлено в статье) должно быть регулярным. Следует придерживаться его принципов ежедневно.

Правильный переход на рациональное питание

При переходе на правильное питание необходимо придерживаться ряда правил:

  • Переход на здоровую пищу должен быть умеренным. Любимые продукты, не соответствующие принципам здорового рациона, следует исключать постепенно. Рекомендуется найти им полезную замену.
  • Сбалансированный рацион должен включать разнообразные продукты. Благодаря этому организм не будет испытывать дефицит витаминов и минералов, а также удастся избежать срывов.
  • Важно научиться прислушиваться к организму. Прием пищи следует прекращать, как только наступает чувство насыщения.
  • Следует правильно рассчитывать калории в соответствии с возрастом, полом, образом жизни. Женщинам достаточно потреблять в среднем 2000–2500 ккал в сутки. Норма для мужчин не превышает 3000 ккал в день.
  • Нельзя отказываться от сбалансированного употребления жиров, углеводов и белков. Это позволит избежать слабости, усталости и других проблем с самочувствием.
  • Готовить здоровую пищу рекомендуется самостоятельно. Это позволит убедиться в отсутствии чрезмерного количества масла, жира или соли в блюдах.

При соблюдении правил, переход на здоровое питание станет проще. Это поможет избежать возврата к вредным пищевым привычкам.

Полезные и вредные продукты для похудения

Правильное питание для похудения, состоит из полезных продуктов. Меню на каждый день должно включать источники жиров, углеводов и белков.

Они поддерживают в организме витаминно-минеральный баланс, и необходимы для нормальной жизнедеятельности:

  • Яблоки замедляют пищеварительный процесс. Это позволяет сохранить чувство сытости дольше, уменьшив размеры порций.
  • Авокадо богат полезными жирами и клетчаткой, которые придают энергичность и заряд бодрости. В пищеварительном тракте фрукт преобразуется в гелевое соединение, которое подавляет чувство голода.
  • Яйца выступают источником белков и аминокислот, а протеин в их составе угнетает аппетит.
  • Лосось обогащает желудочно-кишечный тракт жирными кислотами омега–3, продлевая ощущение сытости.
  • Цельные злаки препятствуют образованию подкожного жира в области живота путем расщепления жировых клеток.
  • Зеленый чай блокирует активность жировых клеток, что позволяет избавиться от лишних объемов в талии.
  • Питательные семена фенхеля подавляют чувство голода и обеспечивают прилив сил.
  • Сок, содержащийся в мякоти грейпфрута, помогает сжигать калории.

Из рациона требуется убрать вредную пищу, которая способствует набору веса:

  • Соусы (майонез, кетчуп и другие) отличаются повышенной калорийностью и высоким содержанием рафинированных масел, а также крахмала.
  • Выпечка, хлеб и макароны, содержащие белые углеводы, способствуют отложению жира.
  • Колбасная и консервированная продукция является высококалорийной и низкокачественной.
  • Сладости с рафинированным сахаром способствуют накоплению жировых клеток и нарушению работы кишечника.
  • Жирная молочная продукция вредна высоким содержанием калорий, соли и консервантов.

Добавив в ежедневное меню полезные продукты, можно похудеть, не страдая от недостатка энергии. Исключение вредной еды придаст бодрости.

14 основных правил правильного питания для похудения

Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих безболезненному расставанию с лишними килограммами, причем общая калорийность суточного рациона должна быть меньше того количества калорий, которые тратятся в сутки.

Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.

Действительно, в этом случае не приходится мучить организм диетами, многие из которых имеют существенные перекосы по составу витаминов и минералов, чем наносят ещё больший вред. 

Основы правильного питания для похудения

В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения:

  1. Базу рациона должны составить овощи и фрукты. Причем налегать нужно на первые, поскольку они содержат меньше сахарозы. Что касается фруктов, особый упор стоит сделать на цитрусовые – грейпфруты, апельсины, а также ананасы. В овощах, как и во фруктах, содержится большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов.
  2. Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая. Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.
  3. Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые нами пирожные, тортики, конфетки и прочие радости жизни. Однако сделайте исключение из правила: один раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад (который, кстати, разрешен) или грейпфрут.
  4. Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука. Видео рецепт приготовления рисовой каши с тыквой
  5. Во время еды не отвлекаемся. Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают по (ого!) 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.
  6. Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар подменяем медом, жирную свининку – нежирной телятиной, подсолнечное масло меняем на более полезное оливковое, жирную сметанку или сливки – на нежирный йогурт. Более подробно об этом описано на сайте ЗдоровоЕдим.
  7. Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит, а это нам совсем не нужно. В крайнем случае можно позволить себе немного красного вина, но увлекаться, сами понимаете, себе во вред.
  8. Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке. Чего не сделаешь ради того, чтобы влезть в любимое мини-платьице?
  9. Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.
  10. Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.
  11. Не кушаем после 7 вечера. Да, хочется. Да, муж зовет за компанию. Да, подруга принесла аппетитные рулетики. Но нет, нет и нет. Завтра – пожалуйста. В крайнем случае, если уж совсем никак, можно выпить кефирчик, съесть яблочко или апельсинчик.
  12. Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.
  13. Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.
  14. Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно, иначе получится, как в поговорке «худая лошадь, а не стройная газель».
    Пять эффективных упражнений для плоского живота за 4 недели

Список лучших продуктов для похудения

В этот список-шпаргалку вошли следующие продукты:

  • Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,
  • Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,
  • Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,
  • Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,
  • Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,
  • Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,
  • Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,
  • Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
  • Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,
  • Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.

Схема правильного питания для избавления от лишних кило

Главное в построении рациона – он должен быть низкокалорийным, полноценным и разнообразным. Поэтому современными врачами-диетологами составлена следующая примерная схема правильного питания для похудения на каждый день:

  • Каша из цельнозерновых круп – одна порция размером с кулачок.
  • Нежирное мясо, в том числе рыба и птица – две порции, каждая из которых размером с ладошку,
  • Кисломолочные и молочные продукты: нежирный творог – не более 200 грамм в день, молоко и кефир – по стакану, йогурт натуральный – полстакана,
  • Минеральная вода без газа – около 1,5 литра (с учетом того, что вы также употребляете фрукты, супы),
  • Дополнительно можно пить по желанию отвар шиповника, зеленый чай, компоты, морсы, соки,
  • Овощи в любом виде – минимум 300 грамм в день,
  • Фрукты (предпочтительнее несладкие) – до 300 грамм ежедневно,
  • Растительные масла – порядка двух столовых ложек.

Также этот пример правильного питания для похудения обязательно включает употребление яиц, нежирного сыра и орехов – до 30 грамм в сутки.

Физические нагрузки и правильное питание

Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:

  1. За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.
  2. Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.
  3. Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.
  4. После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.
  5. Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.

Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.

Основы правильного питания, кетоз для похудения

Основы правильного питания каждый подбирает для себя индивидуально. Система похудения работает, когда есть силы на активную и радостную жизнь, а результат сохранится надолго.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил - диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Основные принципы правильного питания после 50-60 лет

Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие - нежелательны.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Меню правильного питания на месяц для здоровья и похудения мужчин и женщин

Чтобы похудеть, не нужно считать калории, морить себя голодом и питаться одной капустой. Секрет стройности — в правильном питании. Ешьте рекомендованные в статье продукты и радуйтесь цифрам на весах!

СодержаниеСвернуть

Не секрет, что здоровое питание – это залог здоровья и стройности. Различные диеты способствуют избавлению от лишнего веса. Однако любая диета – временная мера, которая предусматривает последующий переход на правильное сбалансированное питание. Иначе достигнутый результат закрепить невозможно. Если вы решили раз и навсегда избавиться от лишних килограммов и обрести уверенность в себе – начните питаться правильно.

Реклама

Принципы

Правила правильного питания довольно просты, но действуют безотказно. Питаясь сбалансировано, вы постепенно избавитесь от лишнего веса и обретёте идеальную для вас физическую форму. Чтобы сделать процесс похудения более интенсивным – выполняйте физические упражнения. Старайтесь как можно больше двигаться. Даже если вы не ходите в спортзал, перестаньте пользоваться лифтом и вы сможете избавиться от 2-х до 5-ти лишних килограммов в месяц.

  1. Режим: нужно приучиться есть в одно и то же время.
  2. Калорийность: ешьте разнообразную пищу, но считайте калории. Это быстро войдёт в привычку.
  3. Для похудения важно тратить больше калорий, чем потребляете. Меню при этом должно быть разнообразным.
  4. Исключите из рациона фаст-фуд и полуфабрикаты.
  5. Рыба и мясо – источник необходимого организму белка. А белок – верный союзник стройной фигуры.
  6. Кондитерские изделия тоже рекомендуется исключить из рациона, но если вы сладкоежка – сведите их потребление к минимуму, или заменяйте одни сладости другими. Например, вместо высококалорийных десертов ешьте фруктовое желе или зефир.
  7. Свежие фрукты и овощи – незаменимая составляющая меню здорового питания. Старайтесь потреблять их каждый день.
  8. Каши (овсяная, рисовая, гречневая, ячневая) – основа правильного питания.
  9. Старайтесь есть меньше жареной пищи.
  10. Приучитесь пить кофе и чай без сахара. Можете добавлять мёд, но не забывайте, что при похудении можно употреблять не более 2-х столовых ложек мёда в сутки.
  11. Пейте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
  12. Не ешьте в спешке, или перед компьютером. На еде важно концентрироваться, есть медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Так вы не съедите лишнего и предотвратите ощущение тяжести в желудке после еды.

Реклама

Как составить меню на месяц

  • Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится.
  • Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки.

Таблица правильного питания: список продуктов

0

337

Рейтинг статьи

Сбалансированный и здоровый образ жизни определяется не только физическими нагрузками, он напрямую зависит от того, чем и как мы питаемся. Рассматриваемая таблица питания не является единственной, поскольку может включать в себя множество дополнений. Многое определяется текущим состоянием вашего организма, поэтому воспринимать данный материал в качестве абсолютной нерушимой истины не следует. Полезность высчитывается при помощи калорий в зависимости от целей на текущий период.

Многим хочется сбросить лишний вес или же поддерживать текущую форму на приемлемом уровне. Но не всегда требуется именно это, поскольку набор массы является проблемой аналогичного характера с диаметрально противоположным результатом. Цели ставятся заранее, а уже потом обращают внимание на особенности таблицы. Физические нагрузки должны рассчитываться достаточно грамотно, дабы не вызывать переутомления, а правильное питание позволяет компенсировать все сопутствующие затраты вашего организма.

Особенно актуальными такие сведения будут для дам, которые уже достаточно давно пытаются сбросить лишний вес. Но одних лишь посещений центра аэробики оказывается недостаточно, жиры быстро восстанавливаются. В чём причина? Именно в неправильно продуманном ежедневном питании. Есть чёткие формулы, касающиеся минимального набора требуемых калорий.

Рассчитывать свои калории достаточно просто. Для женщин формула выглядит так: 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х на возраст в годах). Полученная цифра и является минимальным количеством калорий, которые необходимы вам в день. Также учитывается коэффициент физической активности. При чрезмерных физических нагрузках количество питательных веществ следует увеличивать, при сидячем образе жизни – стараться уменьшать.

С чего начать?

Большинству девушек хочется именно похудеть. Для этих целей следует создавать в организме определенный дефицит калорий либо увеличивать физические нагрузки, чаще посещать спортивные залы. Если же текущая фигура вас совершенно устраивает, то просто поддерживайте употребление пищи на указанном уровне. Существует и ситуация, когда худой даме требуется срочно набрать вес. Тогда увеличивайте калории в день, но производите увеличение постепенно, дабы организм привыкал к изменениям.

Чтобы скорость метаболизма увеличивалась, потребуется питаться с определённой периодичностью. В идеале – съедать порцию каждые 2-3 часа. Крайне важно научиться подсчитывать жиры, белки, углеводы. Не получится скушать торт с утра, считая, что вы не вышли за число необходимых калорий. Новичкам кажется, что всё это достаточно сложно, но нужно лишь привыкнуть, создать себе нужный рацион. Уверяем вас, в дальнейшем многие действия дойдут до автоматизма.

Полезные вещества

Углеводы и белки, равно как углеводы с жирами, желательно употреблять не в один приём пищи. Это относится и к фруктам, а также к свежевыжатым сокам, поскольку такая пища усваивается очень легко, организм часто значительную её часть откладывает в запас, превращая в дополнительную массу. Если нужно лишь поддерживать текущий энергетический уровень, совмещайте жиры и белки, поскольку они компенсируют друг друга, идеально сочетаются.

Следующее немаловажное правило касается времени употребления пищи. Последний раз есть лучше часов в шесть или раньше, поскольку оставшегося до сна времени организму как раз хватит, чтобы переработать все поступившие вещества. А вот кушать перед сном действительно опасно, ибо это неминуемо ведёт к дополнительным жировым отложениям. Малоподвижный образ жизни не позволяет внутренней энергии высвобождаться. Такой вариант деятельности накладывает требования по уменьшению количества калорий.

В качестве интересной добавки можно рассматривать чистый протеин, который содержится в яйцах, а также продаётся отдельно. Он помогает увеличивать количество питательных веществ, не способствуя росту жировых отложений. Но всегда помните, что заменой полноценного питания такая добавка не является, все спортсмены прекрасно знают об этом. Злоупотреблять не стоит, а вот небольшие порции окажутся для организма крайне полезными.

Пейте воду

Действительно, вода – основа всей жизни. Необходимо употреблять несколько литров чистой жидкости в день, не в виде чая и кофе. Про кофе вообще стоит сказать отдельно, поскольку этот вкусный напиток оказывает сильное воздействие на наше сердце и почки. Лучше смешивать его с молоком, чем употреблять в естественном чёрном виде.

С каждым углеводом количество воды в организме увеличивается. Иногда это говорит о том, что можно отказаться от молочных продуктов или уменьшить их количество в вашем ежедневном рационе. А вот пить всё равно важно, избегая вероятного обезвоживания, особенно если повседневная работа связана с большой физической активностью. А при занятиях спортом показано пить исключительно воду, не минералку и тем более не соки.

Список продуктов

Представленный ниже список состоит из достаточно простых продуктов питания, которые легко найти в любом продуктовом магазине. Он поможет составить правильный рацион исходя из вашего количества калорий. Если вы до сих пор не высчитали это количество, вернитесь к тексту выше. Данная формула рассчитана именно на женщин, поскольку организм мужчины всегда предполагает повышенные энергетические затраты, подсчёты там несколько иные.

Углеводы представлены следующими продуктами:

  • Пшенка
  • Гречка
  • Рис бурого и коричневого цвета
  • Прочие виды круп
  • Горох и фасоль

Речь идёт, в том числе, и о сложных углеводах, которые неизменно важны для организма. Особое внимание привлекает спельта, представляющая собой пасту из твёрдых пшеничных сортов. Конечно, существует непереносимость определённых продуктов разными людьми, заставлять себя не следует. Всегда есть альтернатива.

Следующая таблица содержит продукты с клетчаткой. Она требуется для правильного функционирования вашего пищеварительного тракта, содержится в различных видах зелени и почти никогда – в синтетических веществах. Перечень:

  • Листовой салат
  • Латук
  • Многие виды капусты
  • Перец
  • Помидоры
  • Баклажаны
  • Огурцы
  • Спаржа

Список продуктов с большим содержанием белка:

  • Курица
  • Индейка (особенно филе)
  • Кисломолочные продукты
  • Красная и белая рыба
  • Йогурт (натуральный)
  • Яйца
  • Дары моря (кальмары, мидии и т. п.)

Жиры:

  • Орехи (разные виды)
  • Масла нерафинированные
  • Прочие продукты растительного происхождения

Продукты, о которых лучше забыть

Детальная таблица калорийности вам может и не потребоваться, если употреблять в пищу исключительно продукты, относящиеся к конкретным энергетическим группам. Есть также и распространённые блюда с напитками, от которых лучше навсегда отказаться. Во-первых, фастфуды. Никогда не угадаешь, из чего на самом деле состоит очередной гамбургер из «Макдональдса», поэтому не следует перекусывать в таких заведениях. Да и заказанная через интернет пицца вряд ли готовится из свежих ингредиентов.

Во-вторых, пиво. О мужских пивных животах все прекрасно слышали, но ещё более ужасными такие отложения смотрятся на изящном женском теле. Употреблять хмель и солод можно лишь изредка, по праздникам. Но это явно не напиток на каждый день, кто бы ни рассуждал о его сомнительной полезности. Даже повышенная усталость и активность, проявленная за день, не является поводом осушить бутылочку. Забудьте об алкоголе!

В-третьих, продаваемая готовая выпечка и блюда, которые готовятся во фритюрнице. Рекомендуется также отказываться от соков, которые реализуются в пакетах, поскольку количество сахара там всегда огромное! А вот натуральные соки, приготовленные при помощи соковыжималки из фруктов, станут полезными спутниками по жизни. Газированные напитки тоже негативно влияют на пищеварительный тракт, даже обычная минеральная вода. Пить её можно, изредка и в небольшом количестве, а вот о кока-коле и думать не смейте.

Хлеб лучше употреблять исключительно цельнозерновой, поскольку количество холестерина там минимально. Вредно часто есть жареное, особенно картошку. Избыточный уровень холестерина в организме способствует развитию большого количества неприятных заболеваний. Дают о себе знать они в возрасте, когда количество веществ превышает норму слишком сильно.

Сочетаемость продуктов между собой

Есть ряд простых правил, которые рекомендуется запомнить при составлении повседневного рациона питания:

  1. Углеводы не следует сочетать с кислыми продуктами. Ваш желудок неспособен правильно обрабатывать их.
  2. Кислое с белками – это тоже зло. Такое сочетание вызывает процессы брожения и гниения, происходящие внутри пищеварительного тракта.
  3. Углеводы лучше употреблять не одновременно с белками, а в разные интервалы времени. Это уменьшает количество желудочного сока.
  4. Белки в смеси с жирами усваиваются организмом медленно. Если же предстоит пиршество за праздничным столом, добавьте больше зелени.
  5. Видов белков достаточно много, каждый из них вырабатывает различные типы ферментов. Поэтому употреблять их лучше поочерёдно.
  6. Мясо усваивается организмом медленно и с трудом, поэтому добавляйте к нему растительную пищу, например, свежие овощи, зелень.
  7. Макаронные изделия и чёрный хлеб не сочетаются с белками, к ним требуется растительная пища. А если стоит цель похудеть, вовсе откажитесь от них.
  8. Молоко может сочетаться с фруктами, но лучше употреблять эти продукты отдельно. Арбуз лучше есть только отдельно.

Соблюдая эти простые правила, вы легко выработаете рацион правильного питания для себя, учитывая индивидуальные особенности организма. При наличии заболеваний желудка и кишечного тракта или риска развития диабета рекомендуется пройти обязательную консультацию у врача. Тогда в диету вносятся определённые коррективы. Все рекомендованные продукты выше являются тем минимумом, который позволит вашему организму работать правильно, без ущерба здоровью.

Полезные видео

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 2 - СХЕМА РАЦИОНА!

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ И СЧИТАЕМ КАЛОРИИ

Доходчиво о правильном питании - ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК и НАТОЩАК!

Раздельное питание таблица. Совместимость продуктов

Таблица калорийности продуктов питания. Список калорийности продуктов

Меню на день 🥒 🍗 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. [polza.com]

Схема Питания

Программа правильного питания!!!

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ ДЛЯ СЫРОЕДОВ

Продукты для похудения: основы правильного питания

Содержание:

  1. Набор правильного питания.
    1. Низкокалорийные продукты для похудения.
    2. Белковые продукты для похудения.
    3. Таблица продуктов для похудения.
  2. Углеводы: список продуктов для похудения.

Многие девушки в погоне за стройным телом используют модные диеты или принимают «чудо» таблетки. Но, к сожалению, такие способы похудения дают кратковременный результат и часто негативно сказываются на состоянии здоровья. Диетологи советуют составить оптимальный рацион, включающий правильное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. В результате вы не только получите заряд энергии и питательных веществ, но и навсегда распрощаетесь с ненавистными килограммами!

Предлагаем ознакомиться со списком продуктов, которые ускоряют метаболизм, содержат минимум калорий и насыщают организм витаминами и микроэлементами.

Наборы правильного питания

Некоторые сторонники правильного питания считают, что именно подсчет калорий – залог успешного и эффективного сжигания жира. Естественно, доля истины в таком утверждении есть, но следует учитывать, что в продуктах содержится не только энергия, но и набор БЖУ (белки, жиры и углеводы), от которых также зависит стабильное похудение. Например, при перенасыщении организма углеводами и дефиците белка, вес не будет уходить! Поэтому эксперты рекомендуют дополнительно рассчитывать индивидуальную пропорцию БЖУ, исходя из возраста, веса, типа телосложения и образа жизни. Сейчас это сделать довольно просто – воспользуйтесь приложением для смартфона или онлайн-калькулятором.

Преимущества употребления правильного набора продуктов с оптимальными показателями калорий и БЖУ:

  • Сбалансированное питание.
  • Полноценное функционирование организма.
  • Контроль аппетита.
  • Избавление от слабости, вялости и сонливости. Теперь вам будет хватать энергии на учебу, работу и занятия спортом.
  • Снижение веса и закрепление результата.
  • Для мужчин – отличная возможность подготовить тело к сушке.
  • Вы сможете довести фигуру до совершенства. Данная система похудения не сказывается
    негативно на состоянии кожи, волос и ногтей.
  • Восстановление здоровья.

Предлагаем узнать, что должно входить в наборы продуктов для похудения.

Низкокалорийные продукты для похудения

Переходя на правильное питание для похудения, следует запомнить такие правила:

  • Без дефицита калорий стабильно худеть не получится!
  • Критическая калорийность приведет к замедлению метаболизма. Организм считает, что наступил голод и неохотно расстается с запасами жира.

К низкокалорийным относятся продукты, содержащие в 100 граммах не более 40 кКал. Вводить в меню их можно в неограниченном количестве, но термическую обработку необходимо свести к минимуму, чтобы не потерять ценн

Интернет-диет для похудения - Ресурсы для похудания

«Я огляделся и, хотя есть другие сайты и другие инструменты для похудания, я просто не нашел ни одного, столь же всеобъемлющего и поддерживающего, как WLR». LillyLaserbeam

Выбор в онлайн-похудении

Нелегко решить, какая из онлайн-диет для похудения подойдет вам лучше всего. Каждая из программ предлагает свой собственный набор функций и преимуществ, о некоторых из которых вы мало что узнаете, пока не зарегистрируетесь с помощью кредитной карты.

В сравнительной таблице ниже представлены характеристики 8 наиболее популярных онлайн-программ по снижению веса, чтобы помочь вам сделать выбор, прежде чем вы решите взять на себя обязательство.

Сравнительная таблица онлайн-программ по снижению веса

(следующее обновление: 19 января)

Ресурсы для похудания Nutracheck Розмарин Конли DietPlan (ранее была диета Sainsburys)
Служба поддержки клиентов
Телефонная справка в рабочее время
Телефонная справка по вечерам и выходным ограничено
Доска объявлений по вечерам и выходным ограничено
Онлайн-справка в рабочее время
Онлайн-помощь по вечерам и выходным ограничено
Справка по электронной почте
Время ответа по электронной почте в течение 1 часа √ (15 минут) √ (20 минут) 4 часа 2 часа
Бесплатная пробная версия

Бесплатная пробная версия без данных кредитной карты

Функции программы
Дневник питания
Дневник упражнений
Счетчик калорий для упражнений
График целевого / фактического веса
Постановка и отслеживание целей
База данных продуктов с информацией о калориях
База данных пищевых продуктов с информацией о пищевой ценности
Экспертное содержание
Поиск содержимого
База данных рецептов, включенная в цену
База данных рецептов членов включена в цену
Счетчик калорий для персонального рецепта
Планы питания
Дневники пользователей
Доски сообщений / форумы
Личные сообщения
Чат
Страницы профиля пользователя

Страницы профиля участника с изображениями

Отчеты о питании
Отчеты о ходе работ
Доступность мобильного телефона
Стоимость членства
Регистрационный сбор (1 балл, если нет)
(без комиссии)

(без комиссии)

(бесплатно)

(без комиссии)
Минимальный период (один месяц или меньше = 1 балл)
(1 месяц)

(3 месяца)


(1 месяц)

(2 месяца)
Наивысшая месячная стоимость подписки £ 10.95 £ 8,33 £ 12.99 £ 12,00
Самая низкая ежемесячная стоимость подписки £ 7.95 £ 6.99 £ 5,25 £ 6.25
Всего очков из возможного 33 30 27 23 23
Весонаблюдатели Closer Diets (в настоящее время закрыто) Для похудения
Мир
Онлайн
Ресурсы для похудания
Служба поддержки клиентов
Телефонная справка в рабочее время
Телефонная справка по вечерам и выходным
Доска объявлений по вечерам и выходным
Онлайн-справка в рабочее время
Онлайн-помощь по вечерам и выходным
Справка по электронной почте
Время ответа по электронной почте в течение 1 часа (90 минут) (1 час) Нет
Ответ
После
Неделя

(15 минут)
Бесплатная пробная версия √ * Попробовать бесплатно

Бесплатная пробная версия без данных кредитной карты

Функции программы
Дневник питания
Дневник упражнений
Счетчик калорий для упражнений
График целевого / фактического веса
Постановка и отслеживание целей
База данных продуктов с информацией о калориях
База данных пищевых продуктов с информацией о пищевой ценности
Экспертное содержание
Поиск содержимого
База данных рецептов, включенная в цену
База данных рецептов членов включена в цену
Счетчик калорий для персонального рецепта
Планы питания
Дневники пользователей
Доски сообщений / форумы
Личные сообщения
Чат
Страницы профиля пользователя

Страницы профиля участника с изображениями

Отчеты о питании
Отчеты о ходе работ
Доступность мобильного телефона
Подробнее
Стоимость членства
Регистрационный сбор (1 балл, если нет)


(бесплатно)


(без комиссии)

19 фунтов стерлингов.95

(без комиссии)
Минимальный период (один месяц или меньше = 1 балл)
(1 месяц)
8 недель 3 месяца
(1 месяц)
Наивысшая месячная стоимость подписки £ 12.95 £ 14.95 £ 26.67 £ 10.95
Самая низкая ежемесячная стоимость подписки £ 12.95 £ 6.65 £ 20,00 £ 7.95
Всего очков из возможных 34 25 14 11 30

* Весонаблюдатели предлагают 1 бесплатную неделю, однако данные карты необходимы для оплаты, когда ваша первая неделя превышает

** Регистрационный взнос снижен, но ежемесячная плата остается прежней

** Приведены только значения для очков Весонаблюдателей

Нелегко решить, какая программа диеты для похудения в Интернете будет лучшей или самой дешевой, которая подойдет вам лучше всего.

Личное мнение

Конечно, для того, чтобы сделать эффективную программу похудания, нужно нечто большее, чем просто перечень функций и преимуществ. Комментарии о различных программах ниже были сделаны участниками Weight Loss Resources, которые могут быть немного предвзяты в отношении WLR. Тем не менее, они помогают дать некоторое представление о подходе некоторых программ.

Онлайн-сравнительные заметки Члены

мое членство заканчивается в выходные дни, у меня все еще есть до февраля следующего года, пока моя WW не закончится, поэтому я хочу знать, должен ли я оставаться в WW или продолжать WLR? Они оба фантастические, НО с WLR вы получаете исчерпание того, что вы съели, WW вы должны делать по очкам, и это нормально.Любые советы очень приложимы. время уходит.
LINDSAYBURTO

Все разные, но мое личное мнение таково, что WLR дает вам знания и осведомленность о ваших привычках и, таким образом, позволяет вам изменить свой образ жизни, а не просто соблюдать диету.

Кроме того, форумы оказывают огромную поддержку и доступны, когда они вам нужны, с множеством хороших людей, готовых помочь.

Я пробовал WW, SW, капустный суп, Аткинс, чтобы назвать некоторых, и WLR оказался лучшим для меня - вот почему я сейчас здесь и остаюсь здесь
Starnett

раньше был лидером в мире похудения...и хотя любой лидер любой группы поддержит вас .... они там круглосуточно?

Мне нравится wlr, потому что я могу войти на форумы для мотивации в любое время. Если вы пропустите урок ... это дает вам возможность подумать еще неделю.

У меня было много успешных участников, но они приходили 52 недели в году .... Я следил за тем, чтобы проводить занятия 52 недели в году .... но как только они пропустят неделю ... я посмотрю их месяц спустя и на 1/2 камня тяжелее!
Улыбка 1978

не может комментировать WW, кроме того, что я читал, что говорят другие - и это то, что для долгосрочного изменения жизни выгода от понимания того, что ваша еда, это место дает вам гораздо больший контроль, чем подсчет очков.

Пока я не участвовал в WW, я поражен тем, насколько этот сайт меня обучает, что, безусловно, принесет долгосрочные выгоды!
Пол

Я уже начал заниматься физическими упражнениями, поскольку здравым смыслом знаю, что меньше съеденных калорий, чем сожженных, равно потере веса. Однако у меня вопрос: зачем мне присоединяться к этому сайту? А как насчет всех других предложений ... Весомонтажники, мир похудения и т. Д.
Blister

Этот сайт предлагает изменение образа жизни - не подсчет очков, когда вы остановитесь и вернетесь к «нормальной пище», вес снова накапливается, но подсчет калорий из повседневной еды, которую вы уже едите, и сокращение ее количества в нужных местах.Дневник поможет вам отслеживать лучше, чем что-либо, что я когда-либо использовал раньше.

Прочтите истории успеха, чтобы понять, почему так много людей присоединились, похудели и остались в качестве сопровождающего. Поддержка на форумах очень помогает. есть множество полезных рецептов, если вы любите готовить, есть подножка, которая будет поддерживать вашу мотивацию, если вы решите попробовать, и заставит вас сбросить вес еще быстрее.

Это не так уж и дорого, вам не нужно выходить из дома, чтобы пойти и взвеситься на еженедельной встрече.Есть масса причин, по которым WLR лучше остальных
Michelliski

Мне он нравится, потому что он учит, как правильно питаться. Вы можете сами увидеть, какое влияние еда окажет на ваше общее количество калорий, а также на разбивку типов продуктов. Затем вы можете решить для себя, хотите ли вы по-прежнему его есть.

Другие программы диеты учат вас соблюдать правила, но не обязательно правильно питаться. Вересковая жизнь останется с вами навсегда, а подсчет очков - нет.

Этот сайт также учит вас здоровому подходу к упражнениям. Не все диетические программы поощряют вас есть достаточно, чтобы поддерживать уровень физической активности, особенно если вы много занимаетесь спортом.

Мне это нравится, потому что это позволяет МЕНЯ контролировать свою жизнь, а не винить систему или диету, когда она не работает. Легко видеть, что когда что-то идет не так, я виноват только себя
Supercaz

Самое замечательное в этом сайте то, что он позволяет вам контролировать ситуацию.Вам не нужно следовать чьим-то правилам - по сути, вы решаете, есть ли у вас плитка шоколада на 200 калорий или суп, хлеб и фрукты за то же самое. Очевидно, что один из них более здоровый, чем другой, и хотя сначала вы можете выбирать шоколад каждый раз, когда вы фактически начинаете регистрировать все, вы понимаете, сколько БОЛЬШЕ еды вы можете съесть, если выберете более здоровые продукты! Решать, что поесть, действительно весело!
Пуговица

Мой терапевт направил меня к диетологам, чтобы я немного похудела....... Я пришел в класс вчера вечером и сегодня читал книги. Просто интересно, следовал ли кто-нибудь из присутствующих когда-либо их Основному плану, и если да, то каким был ваш опыт?

В моем офисе 4 девушки занимаются отслеживанием веса. 3 по точкам и один по сердцевине. Все они худеют, но не уверены, добьются ли они большего успеха, чем через WLR, а это дешевле !!!!
Santaslittlehelpter

Я делал WW, но всегда делал и другие (подсчет очков).План Core аналогичен диете «Мир похудения» (красный и зеленый дни). Звучит здорово, но для меня это не сработало, поскольку они основывают это на том факте, что вы можете перестать есть, когда наелись. Если бы я мог это сделать, у меня вообще не было бы проблем с весом! Мне просто нравится есть не только потому, что я голоден, но и потому, что это ХОРОШО !!!
Член WLR

Slimming World - Никогда раньше этого не делал. Некоторые из моих коллег в настоящее время занимаются этим и полностью обращены в веру, превознося его преимущества на каждом шагу.Кто-нибудь здесь имел успех с этим планом? Я не могу поверить, что вы можете съесть столько, сколько они говорят, и при этом похудеть (например, одна женщина, которую я знаю, сказала, что она съела 7 картофелин в мундире за один вечер, потому что она была так голодна и все же потеряла 3 фунта на той неделе). Я немного скептически настроен ...

Я уехал много лет назад и потерял пару камней ... Очевидно, было не так уж и здорово, иначе меня бы здесь не было!

Я обнаружил, что это дорогой способ поесть.
Lisalew

SW ничего не учит о питании и контроле порций.WLR, то есть подсчет калорий, учит вас, что не все калории равны, и вы должны быть бдительными в отношении того, что вы едите, чтобы похудеть.
Ангедойл

Как уже говорили другие, эти странные правила, по которым нужно жить, на самом деле не подготовят вас к тому, что произойдет после. Чтобы стать стройнее, вам нужно сделать постоянные изменения. Вы действительно можете прожить остаток своей жизни с правилами SW?
Сексуальная Сьюзи

ред. Погуглите, какие обязанности у корпорации по закону, и вы обнаружите, что все сводится к одной.зарабатывание денег для акционеров !!

редактировать2. как вы думаете, нормально съесть 7 картофелин за один присест? Как вы думаете, это A. приведет к потере веса, а B. побудит вас к построению здоровых отношений с едой?

правильных ответов на открытке должно быть НЕТ и НЕТ
E

Сейчас у меня 24-часовая пробная версия WLR. Я решил, что подсчет калорий и здоровое питание - это путь вперед.
Меня интересуют мнения людей о том, стоит ли подписываться.
Луизей

Я всю жизнь сидел на диете. В 46 лет я решил, что это будет последний раз. Я занимался наблюдениями за весом / розмарином, миром похудения / диетическими таблетками и т. Д. Я думаю, что этот сайт работает для меня потому, что он доступен весь день каждый день. Если я чувствую себя слабым, я могу прочитать доску объявлений или даже отправить сообщение, зная, что получу в ответ заботливые / вдумчивые ответы. У всех здесь та же цель, что и у вас, так что со всеми этими единомышленниками вы обязательно окажетесь в выигрыше !!!
Присоединяйтесь и наслаждайтесь - предоставленной информации больше, чем вы могли бы получить из ежемесячного журнала для похудения.Стоимость очень разумная.
XPatsy

вы все заплатили за членство? Вы бы сказали, что это стоило денег? Вы действительно теряете вес с помощью этого сайта?
WLR Trialer

Я потерял 3 стоуна, я сдержался (ну, все, кроме нескольких фунтов), я успешно начал бегать, когда мне за сорок, я получаю огромную поддержку, когда мне это нужно, и я завел замечательных друзей - нужно ли мне сказать больше?
Сараву

В настоящее время я являюсь участником организации Slimming World, нахожусь там с 3 октября и потерял 11 фунтов.

Мне очень нравится их план, но иногда не хватает возможности есть "нормальную" пищу, например захватить бутерброд на обед или поужинать с другом, так как иногда меню не предлагает ничего, подходящего для Slimming World.


Мне нравится сайт WLR, однако теперь я привык свободно есть фрукты и овощи (что кажется мне довольно разумным), поэтому я думаю, что мне будет сложно (а) придерживаться выделенных мне калорий и (б) нужно будет взвешивать мои фрукты / овощи / салаты.


Мне было интересно, изменился ли кто-нибудь еще из мира похудения или думает об этом?

только что перешли на WLR с SW. Это моя первая неделя, и я похудела на 3 фунта. Я также потерял много работы с ПО - я думаю, что это просто случай того, что сработает для вас в нужное время.

Если вы правильно следили за SW, взвесив все синсы и полезные дополнения, было бы очень сложно не похудеть. Основная проблема заключается в том, что люди успокаиваются и начинают догадываться, в чем заключаются дополнительные услуги.Одна дополнительная унция хлопьев в день - это дополнительные 6 синсов, и сделать это очень легко.

Этот сайт помогает, потому что вы записываете все, что вы едите, хотя я думаю, что если вы записываете абсолютно все в SW, вы также потеряете.

Я перешел на этот сайт, потому что мне было трудно придерживаться SW - не потому, что это было сложно (я также был консультантом, поэтому очень хорошо знаю систему), но, как и в случае со всеми планами питания, вам все еще нужна сила воли.

Я без колебаний порекомендую кому-нибудь SW - это просто не тот план для меня в настоящее время.Все планы работают, если вы им правильно следуете, вам просто нужно найти тот, который подходит вашему образу жизни.
Член WLR

С SW вы в значительной степени используете его на всю жизнь, если хотите не использовать его - где, поскольку вы всегда можете продолжать следить за своими калориями, покинув WLR
Jensensi

Я согласен с вами насчет ограничений диет, таких как Slimming World и Weight Watchers. Иногда я использую свои кулинарные книги WW, чтобы найти идеи для еды, поскольку рецепты рассчитаны на количество калорий, а некоторые из них довольно хороши.

Я перестал ходить в WW сейчас - кажется, немного грустно тратить свое драгоценное время на то, чтобы сидеть, обсуждая, почему я толстый, с кучей других людей, которые не знают, почему они толстые, но счастливы сделать из этого социальный повод !!
килотанго

Я считаю, что WLR - это здорово, и я медленно худею.

Однако я понял, что до дня моей свадьбы осталось пять месяцев, и я не теряю достаточно, чтобы быть там, где я хочу быть. (большой проблемой было то, что я долгое время не набирал вес, но потерял несколько дюймов - однако я хочу видеть результаты на весах)

Я знаю, что способен похудеть - физически, - но у меня большие проблемы с "головой".Я определенно не нахожусь здесь в конце моего пути, и я знаю, что рано или поздно доберусь до него.

Однако я работаю с графиком здесь - но моя голова не узнает этого на фоне красивого красивого шоколада / еды на вынос и т. Д.

Думаю снова начать WW - до этого я потерял более 3-х камней.


Кто-нибудь еще пробовал делать два плана вместе? Я думаю, что WLR и WW вполне подходят друг другу ....
Josiegrosie

Я следую плану ww, но плачу за доски wlr.Я не считаю, что доски ww так хороши, как здесь, но я также только начал бегать, и доска здесь хороша для похудания и поддержки бега. Я плачу за обе, но я чувствую, что если у вас есть мотивация придерживаться одной диеты, то не имеет значения, на какой именно диете.

Грейригг

Я хожу в Scottish Slimmers каждую неделю, чтобы взвешиваться. Я не использую их план питания, потому что я фанат упражнений, и вы не получаете лишнего, когда тренируетесь.Я использую здесь дневник питания и упражнений и думаю, что это потрясающе. Однако по опыту мне удается лучше, когда я хожу на занятия и взвешиваюсь каждую неделю, поэтому я не против заплатить за двоих: o)
Fifi

я подумываю присоединиться к классу Розмари Коннолли и заняться этим вместе с WLR. Что вы, ребята, думаете о Розмари Коннолли?
123 Шарон

Я занимаюсь RC и WLR одновременно - концепции обоих очень похожи, и WLR позволяет мне вести дневник питания.RC рассчитан только на 5 г жира на 100 г, тогда как WLR позволяет вам делать свой собственный выбор, но в остальном они очень похожи и хорошо работают вместе. Вы, вероятно, обнаружите, что ваша норма калорий от RC намного выше, чем WLR, но это учитывает ваши калории во время тренировок (вы должны делать 30 минут умеренных упражнений в день на RC).

Мне это нравится, мне нравятся занятия и упражнения, и мне нравится женщина, которая ведет мои занятия. Попробуйте и посмотрите, работает ли оно для вас!
Макосвистлс

Я новичок на этом сайте, но определенно не новичок в диетах.Я был на Slimfast, WW, Slimming World, Cambridge, Lighterlife, Atkins, Low Gi, low fat, The zone и мой особый фаворит, ешьте одно и то же трижды в день на диете! Я многое потерял на этом, но это было скучно. Ох, бедра и бедра, а также только упражнения - это явно означало, что я могу есть еще больше, чтобы компенсировать это
Jc1976

пробовала мир похудения (3 раза, прежде чем я поняла, что ритуальное публичное унижение - НЕ мое!), Диету из капустных щей и трехдневную диету.
Timetoshiftit

Я соблюдала множество диет, но в основном наблюдали за весом, что, честно говоря, с самого начала работало. Я просто обнаружил, что сама идея сидения в комнате с множеством других женщин с избыточным весом, говорящих о еде, немного контрпродуктивна. Раньше я выходил с собрания, озабоченный едой, а затем переедал до конца дня, потому что меня только что взвесили, и у меня была неделя, чтобы взвесить. Раньше я терял около фунта в неделю таким образом, но тогда это просто казалось перестать работать.
Julietbrake

Итак, мы все проверили "Другой сайт" ....
... И мы высоко оценили WLR!
УРА!
Клюквенное желе

Я пробовал Nutracheck * в 2005 году, до того как нашел WLR. Я нашел их пользовательский интерфейс очень неуклюжим и неудобным в использовании, поэтому, когда я нашел WLR, это было благом.

Я здесь с марта 2005 года и никуда не пойду.
Я думаю, что в целом

1) форумы великолепны (да, это правильное множественное число от "forum")
2) служба поддержки клиентов номер 1 BAR NONE
3) база данных, иногда разочаровывающая (ПОЧЕМУ люди добавляют еще одну новую запись для проклятого Oatso-simple, когда 5 уже существуют?!?!?!)
4) цены справедливые и конкурентоспособные.

Итак, я останусь там, где я есть, очень много!

* нет, я не беспокоюсь о том, как их называть - WLR может выдержать конкуренцию и победить их на следующей неделе!
Низкий уровень жизни

Здесь так много функций, которых у них нет - ежедневные отчеты, еженедельные отчеты, круговые диаграммы питания (мне нравятся факты!) - что я понял, что буду счастливее здесь.О, и я люблю конструктор рецептов и возможность смотреть на рецепты других людей.
WLR Член

40 "диетических ошибок" - хммм

Из Tesco / eDiets. Не уверен, что я согласен со всеми из них, особенно с 3 и 4, но также и с теми, которые касаются отказа от еды / питья определенных вещей. Несомненно, запрет на какой-то один вид пищи - это большая ошибка диеты!
Ermintrude75

Инструменты и ресурсы

Weight Loss Resources могут удвоить ваши шансы на успех.Попробуйте их бесплатно в течение 24 часов.

Инструменты и ресурсы

Weight Loss Resources могут удвоить ваши шансы на успех. Попробуйте их бесплатно в течение 24 часов.

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • New Eating Out section, все основные рестораны Великобритании
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Таблица вегетарианской диеты для похудания

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , подтверждает, что вегетарианская диета лучше всего подходит для похудания (1).Он низкокалорийный, снижает риск хронических заболеваний и увеличивает продолжительность жизни (2), (3). Однако плохо спланированная и ограничительная вегетарианская диета может вызвать дефицит питания (4), (5). Вот почему вы должны выбрать сбалансированную вегетарианскую диету для похудения.

В этом посте мы расскажем, что есть в вегетарианской диете, почему это полезно и какие меры предосторожности нужно соблюдать. Продолжай читать.

7-дневный вегетарианский план питания для похудания

День 1 (1800 калорий)

  • Раннее утро (7:00 a.м.) - 2 чайные ложки семян пажитника в стакане воды, замоченные на ночь
  • Завтрак (7:45 утра) - 1 стакан овсянки с молотыми семенами льна и бананом
  • Полдень (10:00 утра) - 1 стакан арбуза + 4 миндаля
  • Обед (12:30) - 1 стакан коричневого риса с жареным тофу, помидорами, луком и шпинатом + 1 стакан пахты
  • Закуска (3: 30 часов) - 1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновое печенье
  • Ужин (6:30 с.м.) - 2 маленькие лепешки из цельнозерновой муки + 1 стакан карри из нута + ломтики огурца, моркови и свеклы + 1 стакан жирного теплого молока перед сном

День 2 (1500 калорий)

  • Раннее утро (7:00) - 1 стакан воды с 1 лаймом и 2 чайными ложками органического меда
  • Завтрак (7:45) - 1 стакан мультизерновых хлопьев с клубникой, миндалем, финиками и яблоком
  • Середина утра (10:00) - 1 чашка ананаса с небольшим количеством сока лайма и розовой гималайской солью
  • Обед (12:30 с.м.) - Вареная черная фасоль + молодой шпинат + огурец с легкой заправкой + 1 стакан йогурта
  • Закуска (15:30) - 1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновое печенье
  • Ужин (6:30 pm) - Вареная чечевица с жареными овощами со вкусом чили и чеснока + 1 стакан теплого цельного молока перед сном

День 3 (1200 калорий)

  • Раннее утро (7:00) - 10 мл сока пырея
  • Завтрак (7:45) - 1 чашка мюсли + жирное молоко + черника + семена чиа + 1 чайная ложка натурального меда
  • Середина утра (10:00) - 1 чашка зеленого чая или фрукта на ваш выбор
  • Обед (12:30) - Брокколи + сладкая кукуруза + огурец + грибной салат с заправкой из оливкового масла
  • Закуска (15:30) - 10 фисташек в скорлупе (несоленых) + 1 чашка зеленого чая
  • Ужин (18:30) - Мускатный суп из тыквы + 1 чесночный мультизерновой хлеб + 1 стакан теплого жирного молока перед сном

День 4 (1200 калорий)

  • Раннее утро (7:00 .м.) - 1 чайная ложка яблочного уксуса на стакан воды
  • Завтрак (7:45 утра) - 8 жидких унций смузи из клубники, банана, молока и семян чиа
  • Середина утра (10 : 00:00) - 1 чашка зеленого чая + 1 яблоко
  • Обед (12:30) - Овощной салат из киноа + 1 стакан жирного йогурта
  • Закуска (15:30) - 1 чашка зеленого чая + ½ чашки попкорна (без масла, очень мало соли)
  • Ужин (6:30 стр.м.) - 1 стакан чили из фасоли + огурец и свекла + 1 стакан теплого молока перед сном

День 5 (1500 калорий)

  • Раннее утро (7:00 утра) - 1 стакан воды с 1 лаймом и 2 чайными ложками органического меда
  • Завтрак (7:45) - 2 тоста с песто из авокадо + 1 чашка зеленого чая / черного кофе
  • Середина утра (10:00) - 1 чашка арбуза
  • Обед (12:30) - ½ стакана коричневого риса со шпинатом + тыква и бенгальский грамм карри + 1 стакан пахты
  • Закуска (3:30 с.м.) - 1 стакан свежевыжатого фруктового сока
  • Ужин (18:30) - Копченый тофу и салат из капусты + 1 стакан теплого молока перед сном

День 6 (2000 калорий - Cheat Meal Day)

  • Ранним утром (7:00) - 10 мл сока пырей
  • Завтрак (7:45) - 1 чашка овсянки + 1 чашка зеленого чая
  • Полдень (10:00 утра) - 1 чашка дыни
  • Обед (12:30) - 1 чашка обжаренных овощей + 1 чашка вареной чечевицы
  • Закуска (3:30 с.м.) - 2-3 запеченных картофеля / картофельных куртки и шпинатные лепешки с йогуртовым соусом
  • Ужин (18:30) - ½ стакана грибного ризотто + шоколадный мусс

День 7 (1500 калорий)

  • Раннее утро (7:00) - 1 стакан воды с 1 лаймом и 2 чайными ложками органического меда
  • Завтрак (7:45) - 1 стакан овсянки с бананом и 4 миндалем
  • Mid -Утро (10:00) - 1 чашка зеленого чая / черного кофе
  • Обед (12:30 с.м.) - 2 обертки из творожного салата + 1 чашка пахты
  • Закуска (15:30) - 1 чашка зеленого чая + 15 фисташек в скорлупе
  • Ужин (18:30) - 1 стакан вареной черной фасоли, шпината и кукурузного салата + 1 стакан теплого молока перед сном

Придерживайтесь этой 7-дневной вегетарианской диеты, чтобы значительно похудеть за 3 недели. Но почему вегетарианская диета помогает похудеть?

Как вегетарианская диета помогает снизить вес

1.Низкокалорийная вегетарианская диета

Употребление меньшего количества калорий - первый стратегический шаг к снижению веса. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты от природы низкокалорийны.

Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , подтвердило, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, потребляли меньше калорий, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка (6).

Однако простого сокращения потребления калорий недостаточно для долгосрочной потери веса (7).Фактически, употребление большого количества овощей и фруктов без ограничений может даже препятствовать снижению веса (8).

2. Вегетарианская диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина

Вегетарианская диета помогает снизить потребление плохого холестерина и насыщенных жиров, что в конечном итоге приводит к более быстрой потере веса (9).

Вегетарианская диета насыщена овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, растительными белками и полезными жирами. Поскольку большая часть энергии поступает из этих источников, вегетарианская диета отличается низким содержанием нездоровых жиров, таких как насыщенные жиры и холестерин (9).В результате люди на вегетарианской диете имеют более низкий ИМТ (10).

3. Вегетарианская диета сохраняет чувство насыщения

Вегетарианская диета богата клетчаткой, которая помогает избавиться от приступов голода. Пищевые волокна образуют гелеобразный слой в желудке и замедляют переваривание и всасывание пищи. Это, в свою очередь, надолго сохраняет чувство сытости (11).

Пищевые волокна также выводят воду из организма в кишечник, что помогает смягчить стул и сделать его более объемным. Результатом этого действия является улучшение опорожнения кишечника и предотвращение запоров (12).

Растительные белки, такие как чечевица, бобовые, фасоль, бобовые и соевые продукты, в вегетарианской диете также помогают контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, соблюдающие соевую белковую диету, могут иметь такой же контроль над аппетитом, как и люди, соблюдающие мясную диету (13).

4. Вегетарианская диета улучшает пищеварение

Хорошее пищеварение - ключ к снижению веса. Пищеварение поддерживается полезными кишечными бактериями в желудке, которые помогают расщеплять пищевые волокна и производить жирные кислоты с короткой цепью (14).В свою очередь, короткоцепочечные жирные кислоты помогают регулировать аппетит и уровень глюкозы (15).

Употребление овощей, фруктов и цельного зерна улучшает полезные бактерии, такие как Ruminococcus, E. rectale и Roseburia , и снижает количество патогенов, таких как Clostridium и Enterococcus (16).

5. Вегетарианская диета помогает регулировать уровень глюкозы в крови

Вегетарианская диета помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса.В результате переход на вегетарианство может снизить риск диабета 2 типа (17), (18).

Высокое содержание пищевых волокон, витаминов и минералов, а также низкое содержание насыщенных жиров в овощах, цельнозерновых, орехах и фруктах помогают лучше регулировать уровень глюкозы в крови (19).

Уменьшает ли вегетарианская диета жир на животе?

Исследование 2016 г. пришло к выводу, что вегетарианская диета лучше для похудения по сравнению с невегетарианской диетой (20). Если вы будете придерживаться 7-дневной вегетарианской диеты не менее трех месяцев, вы увидите значительное снижение массы тела и ИМТ.

Нет исследований, доказывающих, что вегетарианская диета помогает конкретно уменьшить жир на животе (21). Наряду с диетой вы должны делать упражнения для жира на животе или пилатес, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить жир на животе.

Следующий вопрос: какие вегетарианские продукты лучше всего подходят для похудения? Вот список - сделайте снимок экрана и используйте его, когда идете за продуктами!

Продукты, которые вегетарианцы могут есть, чтобы похудеть

  • Вегетарианские продукты, богатые белками: Фасоль, черная фасоль, чечевица и бобовые, нут, вигна, черноглазый горох, горох, соя, эдамаме, тофу, грибы , творог, сыр рикотта, греческий йогурт, домашний творог, цельное молоко и соевое молоко.
  • Вегетарианские низкокалорийные закуски: Чипсы из капусты, свекла, чипсы, жирные бомбы из семян кунжута, домашний батончик из мюсли, домашние оладьи из шпината / лука, жареные на воздухе закуски, горсть миндаля, 10-15 фисташек в скорлупе, зелень чай, мультизерновое печенье, свежевыжатый фруктовый / овощной сок, 1 или 2 соленых крекера и черный кофе.
  • Овощи: Брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, свекла, капуста, капуста, бок-чой, зеленый лук, помидоры, огурцы, окра, баклажаны, редис, репа, пекинская капуста, пурпурная капуста, лук, сельдерей, фенхель, горький тыква, тыква, тыква, батат, руккола и мангольд.
  • Фрукты: Яблоко, апельсин, мандарин, виноград, ананас, груша, персик, гуава, плут, чернослив, абрикос, маракуйя, личи, авокадо, папайя, грейпфрут, банан, арбуз и дыня.
  • Здоровые жиры: Миндаль, фисташки, орехи макадамия, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи, семена льна, семена чиа, семена тыквы, семена дыни, семена подсолнечника, оливковое масло, авокадо, масло авокадо, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло , и подсолнечное масло.
  • Цельнозерновые: Красный рис, черный рис, коричневый рис, киноа, амарант, пшеница, гречиха, сорго, ячмень и овес.
  • Напитки: Вода, зеленый чай, улун, чай матча, кокосовая вода, свежевыжатый фруктовый сок и овощной сок, черный кофе, вода, пропитанная семенами пажитника, известковая вода и вода для детоксикации.
  • Травы и специи: Чеснок, имбирь, пажитник, перец чили, тмин, порошок кориандра, кинза, орегано, розмарин, тимьян, укроп, фенхель, базилик, куркума, перец, хлопья чили, порошок имбиря, порошок чеснока, порошок лука , душистый перец, корица, кардамон, гвоздика, бадьян и семена чернушки.

Теперь давайте кратко рассмотрим продукты, которых следует избегать.

Каких продуктов следует избегать

  • Жареные продукты
  • Замороженные продукты, такие как картофельные дольки, сырные шарики, замороженное соевое мясо, горох и т. Д.
  • Упакованные продукты, такие как готовая к употреблению лапша, карри, чапати, парантас, фруктовый сок , овощные соки, напитки для здоровья, фасованная пахта, миндальное молоко, арахисовое молоко и т. д.
  • Фаст-фуд, например гамбургеры и пицца.
  • Сладкие продукты, такие как конфеты, торты, выпечка, печенье и т. Д.
  • Продукты, богатые рафинированной мукой и транс-жирами, например круассаны, слоеное тесто, печенье и т. Д.
  • Продукты с высоким содержанием натрия.

Помимо потери веса, вегетарианская диета имеет много других преимуществ для здоровья.

Каковы преимущества вегетарианской диеты для здоровья?

  • Исследования показывают, что вегетарианская диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (22).
  • Исследования показали, что вегетарианская диета помогает снизить риск диабета 2 типа (17), (23).
  • Вегетарианцы живут дольше (24).
  • Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов кажется хорошим, что включает снижение риска катаракты глаз, улучшение функции мозга и нейронов, а также снижение риска ожирения (25).
  • Вегетарианская диета снижает риск подагры и камней в почках (26), (27).
  • Вегетарианская диета также помогает снизить общее потребление мяса животных, обработанных гормонами (28).
  • Вегетарианская диета уменьшает углеродный след (29).

Однако у вегетарианской диеты есть несколько недостатков.

Каковы недостатки вегетарианской диеты?

  • Вегетарианские источники белка могут не содержать всех незаменимых аминокислот и может не хватать витамина B12, витамина D и жирных кислот омега-3 (30), (31).
  • Растительного белка недостаточно для наращивания мышечной массы (32).
  • Эта диета может быть не идеальной для бодибилдеров (33).
  • Это может вызвать выпадение волос у людей, поскольку связано с дефицитом железа и цинка (34).
  • Может вызвать мышечную и костную слабость (35).

Чтобы устранить некоторые недостатки, сделайте следующее.

Меры предосторожности

  • Употребляйте вегетарианские протеиновые порошки.
  • Поговорите с дипломированным диетологом и примите витамины, минералы, омега-3 жирные кислоты и добавки с кальцием.
  • Проходите регулярные осмотры.
Заключение

Вегетарианская диета полезна для здоровья и похудания. Наберитесь терпения, придерживайтесь диеты, тренируйтесь не менее 4-5 часов в неделю, хорошо спите и избегайте стрессов.Это поможет вам подняться в тонусе и почувствовать себя лучше, чем раньше.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли похудеть за ночь, придерживаясь вегетарианской диеты?

Нет, вы не можете похудеть за одну ночь, соблюдая вегетарианскую диету. Чтобы показать результаты, потребуется как минимум 3-4 недели, в зависимости от вашего соблюдения диеты, плана тренировок, ИМТ, текущего веса и истории болезни.

Является ли вегетарианская диета самым здоровым способом питания?

Нет сомнений в том, что сбалансированная вегетарианская диета - самый здоровый способ питания.Вегетарианская диета содержит все необходимые компоненты, такие как кальций, минералы, белок и витамины, необходимые для здорового функционирования вашего тела.

Достаточно ли белка получают вегетарианцы?

Мясо и яйца - богатые источники белка. Но вегетарианцы могут удовлетворить свою ежедневную потребность в белке с помощью различных зерновых и бобовых. Исследования показывают, что весь ежедневный прием пищи не обязательно должен состоять из белков. Пока ваше тело получает ежедневную норму в 55 г белка, вы в порядке.

Становятся ли вегетарианцы стройнее?

Нет, не всегда.Вегетарианцы и веганы тоже едят нездоровую пищу, что также может привести к увеличению веса. Здоровое вегетарианское питание, тренировки, контроль порций и полноценный отдых - ключ к снижению веса и поддержанию формы.

Действительно ли вегетарианцы более здоровы в долгосрочной перспективе?

Вегетарианцы в конечном итоге более здоровы, чем невегетарианцы. Полноценное вегетарианское питание включает в себя все необходимые компоненты, необходимые для здоровья тела и разума. Когда потребление калорий меньше, ожирение и другие хронические заболевания остаются в стороне.Вегетарианцы полны энергии и менее склонны к распространенным заболеваниям, таким как диабет и высокое кровяное давление. Обычно они здоровы, здоровы и энергичны.

Что такого хорошего в вегетарианской диете?

Все! Вегетарианская диета включает полезные и сбалансированные продукты, которые легко перевариваются и ускоряют обмен веществ. Часто это лучшее решение для борьбы с хроническими заболеваниями, ожирением, аллергией, артериальным давлением и кожными заболеваниями. Он снижает риск рака и помогает женщинам с гормональным дисбалансом.Вегетарианцы также более спокойны и живут дольше и здоровее, чем невегетарианцы.

Что такое список покупок для начинающих вегетарианцев?

Вы можете покупать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, полезные жиры и масла, молочные продукты, травы и специи. Избегайте красного мяса, белого мяса и яиц.

Может ли вегетарианская диета привести к дефициту питательных веществ?

Если вегетарианская диета не сбалансирована и не удовлетворяет необходимые пищевые потребности, это может привести к различным недостаткам.Исследования показали, что многие вегетарианцы в конечном итоге испытывают дефицит белка и испытывают недостаток в рационе длинноцепочечных жирных кислот и витаминов A, D и B12. Недостаток питания также может привести к дефициту кальция, железа и цинка.
Но это не делает вегетарианскую диету виноватой. Это неправильный выбор еды. Здоровое вегетарианское питание никогда не может пойти не так, как надо. Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами, получите полную дозу питания и подумайте перед едой, чтобы избежать дефицита.

В чем разница между вегетарианской и веганской диетами?

Есть много различий между веганами и вегетарианцами. Веганы не употребляют все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, мед, молочные продукты и т. Д., В то время как вегетарианцы употребляют мед и молочные продукты.