Подсчет калорий, его целесообразность для контроля и коррекции веса
Сегодня рассуждаем на тему подсчета калорий и целесообразности этой практики с целью коррекции веса.
Напомним, что калория — это показатель количества энергии в продукте или напитке. Обычно количество калорий указано на этикетке с обозначением «ккал».
Зачем их считать?
Первый закон термодинамики гласит: «Энергия не возникает ниоткуда и не исчезает в никуда». Если перевести его в жизненную плоскость, то он будет звучать так: «Когда энергии (=калорий) поступает больше, чем расходуется, она запасается в организме в виде новых сантиметров и килограммов». Чистая физика и никакого мошенничества!
Выходит, зная количество поступающих калорий, будет проще поддерживать здоровый вес?
На самом деле, не совсем.
Дело в том, что человеческий организм – сложная штука. На количество потребляемых нами калорий и то, как мы их расходуем, влияет много факторов.
Это и умение отслеживать чувство голода и насыщения, и термический эффект пищи, и состав рациона, из которого эти калории поступают, и даже разнообразие нашего микробиома. Есть такая штука как «вызванный приемом пищи термогенез» — это то количество энергии, которое требуется нашему организму для переваривания пищи. Из этого следует, что не все калории «сжигаются» одинаково и несут схожую биологическую ценность.
Запомните: качество ккал гораздо важнее количества!
Безусловно, суточная калорийность рациона имеет значение! Но вести её учет совершенно не обязательно. По крайней мере, поддерживать здоровый вес можно и без этого.
С одной стороны, отслеживать потребление калорий несложно – просто вносишь циферки в приложение — и готово. С другой стороны, рутинный подсчет ккал способен привести к нездоровой зацикленности на еде и стать триггером расстройства пищевого поведения (РПП) у предрасположенных лиц.
Как итог, вреда получается больше, чем пользы.
Поэтому мы «за» приложения, которые помогают, поддерживают и мотивируют вносить изменения в ваши пищевые привычки, позволяют ставить цели и отслеживать их, делают важные напоминания и показывают ваш прогресс, но НЕ считают калории.
Отслеживание суточной калорийности рациона может быть полезным инструментом для спортсменов и людей, которым сложно оценить количество съеденной ими пищи. Но для подавляющего большинства подсчет калорий все же– утомительное занятие, которое вызывает стресс и даже может лишить удовольствия от еды.
Исследования показывают, что снизить калорийность рациона можно и другими методами: без подсчета ккал, регистрации и смс. Вот что вы можете сделать уже сегодня:
- — Сосредоточьтесь на качестве питания. Старайтесь исключить или минимизировать обработанные пищевые продукты. Делайте выбор в пользу цельного зерна, постного мяса, жирных сортов рыбы не реже 2 раз в неделю, покупайте как можно больше разнообразных овощей и фруктов в их натуральном виде.
- — Регулярно занимайтесь спортом. Старайтесь уделять упражнениям умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Любое движение – лучше, чем ничего, но советуем не останавливаться на достигнутом и каждый раз ставить себе новые цели.
- — Наладьте режим сна и бодрствования. Плохое качество сна может приводить к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, со временем набирают больше веса из-за того, что в течение дня съедают на 400-500 ккал больше, по сравнению с теми, кто высыпается по ночам.
- — Учитесь навыкам стресс-менеджмента и старайтесь минимизировать его количество в жизни.
Само по себе отслеживание чувства голода и насыщения естественным образом приводит к снижению потребления калорий в долгосрочной перспективе.
Сбалансированный рацион с достаточным поступлением белковых и цельных продуктов помогает уменьшить тягу к сладкому и дольше оставаться сытым в течение дня.
Да, подсчет калорий дает общую картину того, что вы съедаете за день и иногда это бывает полезным.
Сместите свой фокус внимания на качество продуктов и изменения в образе жизни, чтобы достичь здорового веса и поддерживать его!
10-16 апреля «Неделя подсчета калорий» – ФГБУЗ ЦМСЧ № 38 ФМБА России
Еда является единственным источником энергии для нашего организма, а так же источником положительных эмоций. Кроме этого пища необходима для «строительства» новых клеток, поддержания жизнедеятельности организма в целом, нормальной работы органов и систем. Неправильное, несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида, снижению настроения. Поэтому любые рекомендации по лечению разных заболеваний должны начинаться с коррекции питания.
При каждом заболевании существуют ограничения в продуктах питания и диетический стол. Но принципы питания остаются общим.
Как рассчитать потребность калорийности?
Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.
Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена и физической активности. Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.
Эти формулы нужны для строгого поддержания веса и не каждый может этим пользоваться.
Можно пользоваться основными советами подсчета калорий, где не нужно углубляться в калькулятор.
- Определяем размер по ладони:
Фрукты и овощи – 5 порций в день. Порция составляет около горсти;
Белок (рыба, мясо приготовленные) – 1-2 порции в день. Одна порция — размером с кисть с пальцами;
Молочные продукты – 2-3 порции в день. Порция – 200мл или например, кусочек сыра размером с ваши большие пальцы сложенные вместе;
Сложные углеводы – макароны, зерновой хлеб, рис, печенный картофель и т. д. 2-3 порции в день. Порция – размером с кулак.
Как это работает:
Ладонь определяет порцию белка.
Кулак определяет порцию овощей.
Пригоршня определяет порцию углеводов.
Большой палец определяет порцию жиров.
Разумеется, у людей есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения необходимого именно вам объема приёма пищи. - Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.
Ваша оптимальная порция, в граммах:- Мясо – 150–200
- Птица – 150–200
- Рыба и морепродукты – 200–300
- Паста в сухом виде – 60–100
- Крупы в сухом виде – 60–100
- Пицца – 2–3 куска по 150
- Пельмени – 250–300
- Супы – 300
- Картофель – 200–300
- Творог – 100–200
- Йогурты – 150–200 (1 стакан)
- Овощи – 300
- Фрукты – 150–300
- Орехи – 20–30
- Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 8
- Учитывать физическую активность, которая помогает сжигать калории:
Энерготраты ккал / час
(для человека среднего возраста весом 60 кг)Сон 50 Отдых лежа, без сна 65 Чтение вслух 90 Делопроизводство 100 Работа сидя 110-190 Домашняя работа(мытье посуды, глажка белья, уборка) 120-240 Работа стоя 160-170 Спокойная ходьба 190-300 Быстрая ходьба 300-360 Бег «трусцой» 360 Ходьба на лыжах 420 Плавание 180-400 Езда на велосипеде 210-540 Рассчитайте индекс массы тела, используя данные о своем росте (в метрах) и своем весе (в килограммах):
Индекс массы тела = Вес/Рост2
Это поможет узнать имеется ли у вас ожирение и составить план по снижению веса.
Когда формульный метод не подходит категорически?
1) При ИМТ выше 30
2) При заболеваниях, замедляющих обмен веществ ( а их огромное количество)
Как видите формульный метод подходит далеко не всем! Есть статистические данные сравнения реального обмена веществ и высчитанного по формулам для людей с ИМТ >30
Главное не превышать суточную норму калорийности, но и не снижать ниже 1200, это опасно для здоровья.
Если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное.Посчитать калории продуктов питания можно при помощи специального калькулятора, расположенного по этой ссылке.
Как рассчитать идеальное потребление калорий — Здоровье
Hello Sehat (The Jakarta Post)
Джакарта ● Вт, 27 сентября 2016 г.
Если вы обратите внимание на информационную таблицу пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, то вы часто найдете заявление, в котором говорится: «Процент AKG основан на потребности в энергии 2000 ккал. Ваша потребность в энергии может быть ниже или выше». Это означает, что количество калорий, которое вам нужно в день, отличается от других людей.
Что такое калория?
Прежде чем узнать свои потребности в калориях, лучше узнать, что такое калория. Калория – это единица измерения количества энергии, содержащейся в пищевых продуктах. Когда мы едим или пьем, мы даем энергию (калории) нашему телу. Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для выполнения различных действий.
Число, указанное на упаковке пищевых продуктов, обычно использует единицу измерения «килокалории» или «ккал». Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории могут быть записаны как «килоджоули» или «кДж». Один кДж равен 0,239калория.
Почему одна потребность в калориях отличается от другой?
Потребность в калориях зависит от таких факторов, как пол, возраст, масса тела и рост, состав тела, активность и физическое состояние. Потребности в калориях у мужчин и женщин различаются, даже если они одного возраста. Даже у близнецов будут разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной деятельности.
Стандарты потребления калорий отличаются в разных странах. В США мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам — 2200 калорий в день. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2 500 калорий, а женщинам — только 2 000 калорий.
Это в отличие от ФАО, которая рекомендует взрослым потреблять минимум 1800 калорий в день.
В Индонезии существует справочник по таблицам пищевой ценности, в котором содержится рекомендация о том, сколько калорий требуется для каждой возрастной группы, например: Рост требует 725 ккал энергии в день.
— Мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2725 ккал энергии в день.
— Женщинам 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.
— Мужчинам старше 80 лет требуется 1525 ккал энергии, тогда как женщинам того же возраста требуется 1425 ккал энергии в день.
— Беременным женщинам требуется больше дополнительной энергии, около 180-300 ккал в день, в зависимости от триместра беременности. То же самое и с кормящими матерями; в первые полгода им требуется больше энергии до 330 ккал и дополнительно 400 ккал в последующие полгода.
(Читайте также: Что эффективнее для похудения: упражнения или диета?)
Как рассчитать необходимое количество калорий?
Существует несколько способов расчета потребности в калориях, а именно:
Формула Харриса-Бенедикта : Эта формула обычно используется диетологами.
Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Формула, используемая для расчета потребности мужчин в калориях, равна = 66,5 + 13,8 х (масса тела в килограммах) + 5 х (рост в см), разделенная на 6,8 х возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 90,6 х (масса тела в килограммах) + 1,9 х (рост тела в см), деленное на 4,7 х возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент вашей физической активности. Если у вас низкая физическая активность, то умножьте на 1,2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками, умножьте на 1,4.
Формула ВОЗ : D отличается от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не рассчитывает рост. Формула ВОЗ классифицируется в зависимости от возраста. Например, чтобы узнать потребности в энергии для женщин в возрасте от 18 до 29 лет.лет, мы используем формулу 14,7 х (масса тела в килограммах) + 496.
В то время как для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15,3 х (масса тела в килограммах) + 679. Затем результат умножается на физическую фактор активности.
Потребность в калориях и связь с вашим здоровьем
Хотя на большинстве пищевых упаковок указана питательная ценность в процентах, основанная на потребности в энергии в 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, массы тела, роста, физического состояния и вашей повседневной деятельности. Знание своей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить здоровье, поскольку оно может сбалансировать потребление энергии.
Основной принцип удовлетворения потребности в энергии на самом деле прост; все дело в балансе, потому что если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может привести к увеличению массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска развития некоторых заболеваний, особенно дегенеративных заболеваний.
