Как посчитать калории в продуктах: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Как посчитать калории в готовых блюдах

Калория – это единица энергии. А под калорийностью пищи понимают тот объем энергии, который выделяется при расщеплении молекул пищи. То есть, вы съели какой-то продукт, который обладает определенной калорийностью, значит, в организм поступило определенное количество энергии.

Если вы получите больше энергии, чем потом потратите, значит, ваш вес увеличится.

Если же получите мало, а потратите много, значит, килограммы уйдут.

• Инструменты
  • Важные нюансы
  • Посчитаем калорийность готового блюда
  • Что еще надо знать о подсчете
  • Зачем считать калорийность продуктов
  • Количество

Поэтому калорийность блюда очень важна, если вам надо похудеть, просто придерживаться правильного питания или нарастить мышцы.

В отдельных продуктах эту величину можно не считать. Она указана на упаковке, а чтобы узнать информацию о других продуктах, достаточно заглянуть в интернет (там есть множество таблиц калорийности).

Но если вы готовите сборное блюдо, эту величину придется посчитать.

Как правильно рассчитать калорийность блюда?

Сначала придется обзавестись некоторыми приспособлениями:

• кухонные весы;
• лист бумаги;
• ручка;
• таблицы калорийности;
• калькулятор;
• программа для расчета калорий.

Весы выбирайте электронные. Они покажут точный вес, хотя погрешность 5 граммов в ту или другую сторону может быть. Хорошо, если на весах будет кнопка сброса тары.

Специальные таблицы можно найти в интернете или книжном магазине. Учтите, что цифры могут немного отличаться. Но не переживайте, это несущественное различие.

Считать можно в программе Excel, вручную, на калькуляторе, а еще лучше подобрать онлайн приложение. Используйте несколько программ, ведь всегда есть возможность погрешности.

Всю кухонную посуду следует взвесить заранее. Так будет легче потом. Помните, что у воды, соли, специй 0 ккал. Однако вода добавляет вес, поэтому общая величина будет изменяться. Чем больше воды, тем меньше будет калорий в 100 г.

Если вы уже высчитали, какова калорийность определенного кушанья, не надо больше его пересчитывать. Просто запишите себе это число и число ингредиентов. Конечно, если состав меняется хотя бы на один продукт, показания будут иными. В конце концов, у вас соберутся практически все основные рецепты. Тогда время на подсчет не нужно будет тратить.

И самое главное – как правильно подсчитать калорийность готового блюда? По специальной формуле.

Вот она:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

А граммов – это общий вес готового блюда, выраженный в граммах;

В ккал – это общая калорийность продукта в готовом блюде.

Считать по этой формуле легко. Надо решить пропорцию, которую мы составили. Две цифры по диагонали умножаем друг на друга, а затем делим на цифру, которая находится по диагонали с Х. То есть, количество калорий в 100 г = В×100:А.

Давайте приступим к практике. Будем считать калории в рисовой каше.

Смотрим таблицу: в 100 г риса содержится 330 ккал. Мы берем 300 г риса, значит, калорий будет уже 990. Чтобы узнать это мы 330×3. Так как кроме воды и соли мы ничего больше не добавляем, значит, эта величина останется в пределах 990. Когда каша сварится, ее масса будет 900 г. Вот теперь и произведем расчет.

900 г каши = 990 ккал

100 г каши = Х ккал.

Значит, 990 × 100 : 900 = 110 ккал.

Получается, что в 100 граммах готовой рисовой каши находится 110 ккал.

А теперь будем считать калории супа. Здесь придется посчитать калорийность блюда по нескольким ингредиентам.

Например, у нас есть мясо, морковь, картофель, базилик, чеснок, укроп и перец-чили. Сначала взвесьте сырые продукты.

Получилось:

• мясо – 300 г;
• морковь – 50 Г;
• чеснок – 30 г;
• картофель – 700 г;
• базилик – 5 г;
• перец-чили – 10 г;
• укроп – 5 г.

Складываем все граммы, получается 1100 граммов.

Таким же образом смотрим по таблице каждый ингредиент и складываем все калории. Получается 1198 ккал.

Готовое кушанье содержит 1050 г, так как немного воды испарилось. Поскольку вода не содержит калории, общее количество сохраняется.

Теперь считаем по формуле:

1050 г супа содержится 1198 ккал

В 100 г супа – Х ккал.

1198 умножаем на 100 и делим на 1050. Получается, что в 100 г супа содержится 114 ккал.

Правильно рассчитывайте калории при варке и жарке:

• если вы варите мясо, то смело можете отнимать 20% калорий, так как именно эта часть уходит в бульон. Поэтому само мясо после приготовления будет содержать на 20% калорий меньше;
• когда вы готовите жареные блюда, учтите, 20% масла впитывается в продукты. Это относится к мясу. А мучные изделия, овощи впитывают почти 100%. Поэтому учитывайте масло при подсчете;
• если вы готовите компот, и он будет употребляться с фруктами, значит, учитывайте 100% калорийности фруктов. А если только жидкая часть, помните, в нее уходит только 30% от фруктов. Поэтому взвешивайте сырые фрукты, узнавайте калорийность. А потом полученное надо умножить на 0,3, затем узнать вес жидкости и калорийность распределится на весь компот.

Кто-то думает, что это ненужный и неинтересный процесс, кто-то – что это необходимо, а кто-то считает, что надо было бы, но очень сложно.

Конечно, сложностей здесь нет. Просто надо привыкнуть к этому процессу. И со временем считать даже не придется, так как все основные блюда, которые вы готовите, уже будут вами рассчитаны.

Что касается аргументов в пользу подсчета:

• нет запретов на определенную еду. Можно есть все, что нравится, но в определенном количестве;
• если вы худеете, такой метод проще, чем жесткие диеты;
• формируется привычка осознанного питания. Мы понимаем, сколько же на самом деле мы употребляем пищи;
• при похудении результат виден уже через непродолжительное время. Если будете продолжать процесс после похудения, он сохранится.

Для того чтобы организм нормально функционировал, не нарушался обмен веществ, не прибавлялись лишние килограммы, человеку необходимо получать в день 2500-5000 ккал. Точное количество зависит от нагрузок, телосложения, климата.

Конечно, если вы хотите похудеть, уменьшите потребляемые калории, но не ниже 1200 в сутки.

Теперь вы знаете, как посчитать калорийность разных блюд. Процесс подсчета совсем несложный. Время, которое на него тратится, всего 10 минут. Поэтому не бойтесь трудностей, запаситесь терпением и все получится.

Как читать этикетки на продуктах

Алена Лепилина

Как понять, что что за продукт перед вами — вредный или полезный? А сколько в нем питательных веществ и, например, сахара? Калорий? А белков, жиров и углеводов? К тому же, в последнее десятилетия все чаще стали раздаваться предупреждения о том, что производители добавляют в еду много ненужных и даже опасных для здоровья ингредиентов. Как быть?

Первое, что надо сделать в магазине, — посмотреть на этикетку товара. Если научиться считывать информацию, которая там есть (а это точно — закон обязывает), можно узнать много интересного и защитить себя и близких от вредной пищи.

Собрали рекомендации из книг, которые помогут вам принести домой правильные и полезные продукты.

О чем расскажет этикетка

Этикетка товара — это его «биография»: на ней указано, когда и где «родился», например, ваш любимый йогурт, из чего он сделан, какие витамины или, наоборот, вредные (как минимум — не очень полезные) вещества в нем есть. Главное, уметь понимать, что же зашифровали производители под загадочными аббревиатурами.

Даже порядок, в котором описан состав продукта, важен: оказывается, чем ближе к начале стоит название ингредиента, тем его больше. Например, если первым на этикетке йогурта указан сахар, будьте уверены — там его полным-полно.

Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Вы не представляете, насколько важен поход в ближайший супермаркет для здоровья — вашего собственного и семьи, — в отдаленной (да и ближайшей тоже) перспективе.

Пищевая ценность продуктов — приоритет №1

Станьте знатоком пищевой ценности — это поможет питаться не только вкусно, но и с пользой для здоровья. Сначала вам нужно будет часто обращаться к таблицам, но, поверьте, это ненадолго: очень скоро вы запомните, сколько примерно (точность здесь и не нужна) белков, жиров, углеводов и калорий должно быть в овсянке, рисе или печенье и будете ориентироваться на глаз — сразу понимать, стоит ли пробовать этот новый продукт или он скорее вреден.

Кстати, на многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу.

Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.

источник

Кое-что о нутриентах и энергетической ценности

Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания.

Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе.

Всем знакомые белки, жиры и углеводы (БЖУ) называются макронутриентами: они поставляют организму энергию, которая измеряется в килокалориях.

Калорийность (энергетическая ценность) пищи — это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков — около 4 ккал.

источник

Когда мы потребляем избыточное количество или белков, или жиров, или углеводов), то получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. Все просто.

Известный врач-диетолог Лидия Ионова делится своим опытом: «Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: „Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!“ Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса».

Лидия Ионова, – источник

Углеводы. 1г углеводов содержит 4 ккал. Это самый лучший источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные (злаки, бобовые, фрукты и овощи). Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г (ради интереса попробуйте считать калории в каком-нибудь приложении для смартфона — например, MyFitnessPal или FatSecret). При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10%.

Жиры. 1 г жира равен 9 ккал. Жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6). «Незаменимые» — значит, что они не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Рекомендуемая норма потребления жира — до 30% от энергетической ценности рациона.

Белки. В 1 г белка — 4 ккал. Белок — второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков. Но злоупотреблять им тоже не нужно: лишний белок тоже может сохраняться в виде жира. Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15% калорий, поступающих с пищей.

Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Больше белка необходимо во время болезни или после операции. Больше белков и меньше углеводов — основа популярных белковых диет, которые помогают хорошо похудеть. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников.

Лучше придерживаться золотой середины. Избегать «плохих» быстрых углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…). Сочетать «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба, куриная грудка) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).

• Читайте также: «Как уменьшить калорийность рациона и легко похудеть»

Таблицы калорийности продуктов

Это, кстати, не совсем точное название: в таких таблицах, которых полным-полно в интернете (и есть много приложений для смартфонов — чтобы пользоваться прямо в магазине), указаны не только калории, но и количество жиров, белков и углеводов. Зная, сколько БЖУ обычно содержат овощи, крупы и мясо, и сравнивая это с тем, что написано на этикетке, можно легко понять, натуральный ли и полезный ли перед вами продукт.

Делаете салат? Не проблема: просто складываете БЖУ и калорийность его ингредиентов (не забудьте прибавить заправку — майонез, соус, масло) и получаете результат — сколько белков или калорий в вашей тарелке.

Кроме того, существуют и таблицы калорийности готовых блюд (а также готовые блюда обычно есть и в приложениях для мобильных).

Например, овощах мало калорий и БЖУ: в капусте всего 27 ккал и 4,7 г углеводов (а белков и жиров и того меньше), в огурцах и вовсе 15 ккал и 2,8 7 углеводов — жиров и белков в овощах, как правило, меньше, чем углеводов. Но главное, что всех бжу там все равно немного. Формула для овощей может выглядеть так: УБЖ — в порядке убывания макронутриентов.

Возьмем для сравнения крупы: в гречке приблизительно 313 ккал, 62 г углеводов, 12 г белка и 3,3г жиров, в овсянке — 342 ккал, 60 г углеводов, 12г белка и 6 г жира (не забывайте, кстати, что это сложные, а значит, полезные углеводы — конечно, если ваша крупа не из пакетиков). Получается, что состав круп — тоже УБЖ. А вот сыры другие. В них больше жиров, на втором месте белок и лишь на третьем углеводы: выходит ЖБУ.

Но стоит и знать, сколько обычно макронутриентов содержится в том или ином продукте: например, что в сырах, в основном, 15-45 г жиров, а если больше — это уже достаточно жирный сыр. Или есть вы видите фитнес-батончик — злаковый, «полезный», а там аж 300 ккал и 75 г углеводов (да еще и сахар в составе в первых рядах), польза его сомнительна.

Не пугайтесь всех этих цифр: вы быстро запомните, сколько примерно должно быть КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в продуктах, которые вы обычно едите — рацион у нас более-менее постоянный. И легко будете ориентироваться среди полок супермаркета.

Из чего состоит еда?

Внимательно изучайте список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах.

Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.

И вовсе не обязательно все время есть готовую еду из супермаркетов. Домашняя выглядит ничуть не хуже. И она полезнее, – источник

Оцените добавленный жир, соль и сахар

На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.

Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10% калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения. Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10% жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла. Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10%. Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10% и в составе указано масло, будьте осторожны.

Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день (при том, что вы употребляете 2000–2300 ккал в день). Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно — сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках.

Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Лучше свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза (подробнее о продуктах, которые «прячут» вредный сахар) . В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент: он не должен стоять в составе продукта на первом месте.

Проверенный способ — не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Единственное исключение из правила — темный шоколад.

Также в состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! Если вы интересуетесь здоровым образом жизни, подписывайтесь на нашу тематическую рассылку: раз в неделю рассказываем о книжных новинках, «полезностях» для здоровья и прочих нужных вещах. Не без скидок на книги 😉

По материалам книг «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой», «Китайское исследование на практике», «В форме за 100 дней», «Без сахара»

Обложка поста: seekingalpha.com

Как считать калории в еде? (Похудеть или нарастить мышечную массу)

Каждый день мы принимаем бесчисленное количество решений о том, что мы вкладываем в свое тело. Когда дело доходит до управления нашим весом или наращивания мышечной массы, то, как мы считаем калории в еде, может быть очень важным процессом принятия решений. Чтобы начать эффективно подсчитывать калории, важно понимать как калории, так и макроэлементы. Калория — это единица энергии, используемая для измерения количества потенциальной энергии, хранящейся в продуктах питания и напитках.

В среднем одна калория соответствует 4,2 джоуля энергии. Именно благодаря потреблению достаточного количества этих калорий наше тело может обеспечивать физические движения, такие как бег или поднятие тяжестей. Это делает их особенно важными для людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы или быстром избавлении от жира!

В пищевых продуктах присутствуют три основных макроэлемента (углеводы, белки и жиры), каждый из которых обеспечивает различное количество потенциальной энергии (или калорий). Все три необходимы для оптимального здоровья, и их необходимо регулярно учитывать при отслеживании рациона питания. Независимо от того, хотите ли вы сжечь жир или набрать мышечную массу, правильно управляя потреблением калорий, понимание обоих классов обеспечит вам наилучшие шансы на успех!

Калории – Учебник

Калории, которые мы получаем из макронутриентов для контроля энергии в вашем теле и из нее. Подсчет калорий — это хороший способ убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ для достижения своих целей, избегая при этом переедания и обеспечивая необходимое количество макроэлементов для роста мышц или потери веса. В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, но в зависимости от физической активности и желаемого состава тела этот показатель может сильно различаться у разных людей!

С практикой и правильным подсчетом приходит знание того, какие продукты обеспечивают наибольшую питательную ценность при наименьшей калорийности. Это может создать простой способ расчета порций еды для лучшего управления потреблением калорий.

Важность макронутриентов

Для получения всестороннего опыта углеводы, жиры и белки должны быть включены в ваши планы питания. Макронутриенты — это три компонента, которые составляют большую часть нашего пищевого рациона. Они обеспечивают энергию и питательные вещества в целом. Соблюдение сбалансированной диеты с большим количеством каждой группы помогает обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для оптимального здоровья.

Типичные макросы сбалансированной диеты отношения

но немного больше белка было бы лучше, если вы активно пытаетесь нарастить мышечную массу! Углеводы состоят из крахмалов и сахаров, которые обеспечивают нас энергией, быстро расщепляя глюкозу, доступную в кровотоке, и сохраняя ее на постоянном уровне без резкого снижения в течение более длительного периода времени по сравнению с другими источниками макронутриентов. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которых нет в других продуктах. Они также помогают транспортировать жирорастворимые витамины А, Е и К по всему телу, замедляя пищеварение, помогая нам чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени в течение дня или ночи! И последнее, но не менее важное: белки образуют строительные блоки, используемые для построения мышечных волокон, помогая их формировать с течением времени в рамках наших рутинных упражнений.

---

• Один грамм (г) углеводов обеспечивает 4 калории, тогда как 1 грамм белка также обеспечивает 4 калории, а жир обеспечивает 9 калорий на 1 г порции! Таким образом, они не все обеспечивают одинаковое количество единиц энергии.

• Источниками пищи с высоким содержанием качественных белков являются нежирное мясо, такое как птица и рыба, а также молочные продукты, в то время как хорошими источниками углеводов могут быть цельнозерновые продукты, такие как овес или рис, или крахмалистые овощи, такие как картофель, а также сложный сахар растительного происхождения, содержащийся во фруктах. Хорошим источником жира в основном являются орехи/семена, масла (оливковое/кокосовое), авокадо и т. д., которые являются довольно низкокалорийными вариантами, позволяя вам наслаждаться гораздо более полными порциями во время еды, не беспокоясь о лишних килограммах на весах без необходимости!

---

Зная, откуда берутся наши ежедневные потребности, и соответствующим образом их подсчитывая, мы можем использовать силу, дискретно предлагаемую этими необычными наборами фундаментальных ресурсов, стремясь к достижению наших собственных целей. Будь то похудение или набор мышечной массы, что бы вы ни пожелали, понимание тонкостей, предлагаемых путем балансировки правильного количества необходимого содержания питательных веществ, доступных в пище, будет иметь большое значение для достижения успешных результатов!

Потеря веса за счет управления калориями и макронутриентами

Тем, кто хочет похудеть, очень важно знать, как считать калории в пище. Ключом к успеху является понимание оптимального баланса макронутриентов и правильное время приема пищи, не полагаясь на догадки или не пользующиеся доверием традиционные методы. Например, после употребления пищи, содержащей 600 ккал, вы, вероятно, захотите отслеживать такие детали, как 55 г углеводов, 35 г белков и 25 г жиров, содержащихся в ней, и прибавлять общее количество потребляемой пищи каждый день! Вы можете использовать эту информацию для регистрации своего ежедневного потребления или установить недельные цели по соотношению макронутриентов, убедившись, что в среднем вы достигаете их в течение недели.

Кроме того, отслеживание прогресса также очень важно, когда вы пытаетесь сбросить несколько килограммов. Измерение индекса массы тела (ИМТ), а также регулярное фотографирование в течение определенного времени, отслеживание результатов до/после поможет вам определить приблизительную оценку любого достигнутого прогресса. Мы внимательно следим за достижением желаемых результатов!

Ведь, несмотря ни на что, многие упускают из виду главный момент, что все диеты сводятся к упрощению перевода. Приходящие калории против расходуемых калорий!! Тщательное управление при сбалансированном образе жизни должно привести к лучшим долгосрочным результатам на ближайшие дни!

Увеличение мышечной массы за счет управления калориями и макронутриентами

Для набора мышечной массы требуется уникальный подход к управлению калориями и макронутриентами. С одной стороны, важно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать дорогостоящий процесс построения новых мышц. А с другой, важно есть все три макроэлемента в достаточном количестве, плюс обилие белков.

Точное количество, необходимое для роста мышц, варьируется от человека к человеку, хотя общие эксперты рекомендуют потреблять 1-1,8 г белка на кг массы тела в день или больше, если вашей основной целью является мышечная гипертрофия и вы не можете удовлетвориться только цельной пищей. Кроме того, тем, кто является вегетарианцем, возможно, придется рассмотреть альтернативные варианты белка, такие как конопляный порошок, для получения одинакового результата, но обычно говядины и курицы должно быть достаточно для набора массы! Наращивание мышечной массы также включает в себя получение дополнительных калорий, которые можно получить с помощью закусок/коктейлей, потребляемых непосредственно перед и после тренировки, и это помогает организму быстро восстанавливаться, а также обеспечивает необходимое топливо на более поздних этапах тренировок. Сочетание долгосрочного и краткосрочного избытка калорий (100-500 калорий в день) может помочь в создании строительных блоков, сохраняя при этом здоровый баланс на протяжении всего тренировочного периода, не нарушая самочувствия полностью, что часто происходит при слишком быстром достижении аналогичных целей!

Наряду с индивидуальными планами потребления питательных веществ, правильный сон играет решающую роль в обеспечении надлежащих фаз восстановления при постоянных физических нагрузках. Меньшая продолжительность сна может напрямую привести к усталости и плохой перспективе из-за отсутствия энтузиазма, недостаточного качества мотивации, меньшего количества питательных веществ, предлагаемых приемом достаточного количества перед сном!

Пошаговое руководство по подсчету калорий

1. Определите свои цели

Если вы пытаетесь похудеть, создайте дефицит калорий в 500-1000 калорий каждый день. Потребление меньшего количества калорий, чем обычно, заставит ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии. Если вы хотите нарастить мышечную массу, потребляйте больше калорий, чем вам нужно, и убедитесь, что часть из них идет на потребление белка.

2. Рассчитайте оптимальное потребление калорий для достижения желаемого результата

Рассчитайте скорость основного обмена (BMR): это даст вам представление о том, сколько калорий вам нужно в любой конкретный день, чтобы оставаться в живых в состоянии покоя без какой-либо физической активности. Для снижения веса уменьшите это число на 500-1000 в зависимости от желаемого ежедневного дефицита калорий и добавьте 300-500, если целью является наращивание мышечной массы.

3. Следите за тем, что вы едите в течение дня

Следите за всем, что попадает в желудок в течение дня, и не забывайте о напитках! Взвешивание пищевых продуктов намного точнее, чем измерение на основе зрения. Следите за всеми числами и маркируйте их соответствующим образом, будь то в приложении или в старой школьной записной книжке — так что газированные напитки, приправы, подсластители и т. д. Все, что связано с калориями, должно быть зарегистрировано, чтобы обеспечить правильно сбалансированную диету и успешное отслеживание еды!

4. Просмотрите статистику на этикетках пищевых продуктов

Чтобы точно оценить, какие продукты содержат большее или меньшее количество пустых калорий, ознакомьтесь с информацией, содержащейся в разделе «факты пищевой ценности», указанными на этикетках упаковки или в Интернете в меню ресторана. Найдите ключевые слова, такие как «сахар» или аббревиатура «углеводы», чтобы вы могли лучше понять, что он содержит в граммах, и его количество калорий на размер порции, отображаемое под ними — большинство компаний также указывают пищевую ценность на 100 г, что служит отличной альтернативой, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу или сократить процент жира в целях состава тела!

5. Используйте инструменты и приложения следующего уровня для баз данных рецептов и калорий

Как всегда, существует множество инструментов, доступных для использования, когда придет время рассчитать общее потребление по стране — используйте приложения калькулятора рецептов и питания, такие как MyFitnessPal , которые удобно содержат огромное количество вариантов базы данных с указанием различных блюд / блюд с разбивкой по количеству калорий, а также позволяют пользователям полностью настраивать дополнительные элементы, включая масляные приправы и т. д. тера! Рассмотрите возможность инвестирования в такие инструменты, как эти, которые не только сэкономят время, но и повысят точность процесса отслеживания в целом 🙂

6. Получайте удовольствие!

Считать питание несложно, если накоплен некоторый опыт. Просто шаг за шагом вырабатывайте привычки, связанные со сбором знаний о том, откуда именно берутся эти цифры калорийности, когда вы едите вне дома, а затем измеряете еду дома, делая так, чтобы результаты становились реальными и достижимыми 🙂

Ключевые выводы

Здоровье начинается со знаний. Понимание роли калорий и макроэлементов, их важности и способов их отслеживания может помочь вам более эффективно достигать своих целей. При правильном методе подсчета вы можете выбирать продукты, богатые необходимыми витаминами и минералами, не беспокоясь о переедании или неожиданном наборе веса. Кроме того, понимание значения упражнений для управления калориями и макронутриентами также важно для долгосрочных результатов, когда вы фокусируетесь либо на росте мышц, либо на снижении веса! Наконец, использование таких приложений, как MyFitnessPal, а также других доступных инструментов, упрощает точное отслеживание потребления калорий. Создайте основу, необходимую для того, чтобы оставаться впереди игры, следя за желаемой композицией тела!

Как подсчитать калории в пище за пять простых шагов

Недавно вы решили ежедневно подсчитывать калории, чтобы лучше контролировать свое здоровье и вес? Вас беспокоит, что вы делаете это неправильно? Если это так, это краткое руководство может вам помочь. В этой статье мы поговорим о том, как считать калории в еде без особых сложностей.

Если вы не знаете, как подсчитывать калории в продуктах питания для вашего здоровья и снижения веса, рассмотрите это руководство:

1. Определите суточную норму калорий, чтобы поддерживать свой вес

Распространенная ошибка некоторых людей при подсчете калорий заключается в том, что они просто сокращают потребление пищи, чтобы достичь нормы калорий, которую считают правильной.

Однако помните, что все люди разные. Целевой показатель калорий, рекомендованный вашим другом, определенно не соответствует вашим требованиям.

Простой способ определить суточную норму калорий для поддержания веса состоит в следующем:

• Получите свой вес в фунтах (например, 185 фунтов)
• Умножьте свой вес на 15 (например, 185 x 15 = 2775)

Важно

умеренно активный. Это означает, что вы выполняете около 30 минут умеренной физической активности ежедневно, например, быстрая ходьба, активная работа в саду, подъем по лестнице и т. д.

2. Определите свою цель: сохранить, потерять или приобрести?

В нашем примере 2775 калорий — это базовая ежедневная цель для поддержания текущего веса. Если вас это устраивает и вы не хотите ни худеть, ни набирать вес, лучше придерживайтесь 2775.

Однако, если вы хотите набрать вес, безопасная норма составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Вы можете достичь этого, добавив от 300 до 500 калорий к вашей базовой ежедневной цели.

Однако, если вы решили похудеть, вам нужно потреблять примерно на 500–1000 меньше базовой ежедневной нормы. В нашем примере это составляет от 1775 до 2275 калорий в день.

3. Используйте различные методы для подсчета калорий в пище

Это может показаться огромной и сложной задачей, но на самом деле подсчет калорий может быть простым делом. Рассмотрим эти методы:

• Читайте этикетки на продуктах питания При приготовлении пищи или быстрых закусках проверяйте этикетки на продуктах, чтобы всегда знать, сколько калорий вы получаете.
• Помните о размере порции. Многие товары (упакованные закуски, консервы и т. д.) содержат две порции. Потребление их всех означает, что вы получаете двойное количество калорий.
• Загрузите приложения для отслеживания калорий. Существует множество приложений, которые могут помочь вам определить, сколько калорий содержится в той или иной пище. Приложения также могут вести учет того, что вы съели, поэтому у вас меньше шансов выйти за рамки своей цели.

4. Помните: качество продуктов питания имеет значение  

Помимо того, что вы учитесь считать калории в еде, вы должны помнить, что качество продуктов питания имеет значение.

Два продукта питания могут иметь одинаковое (или почти одинаковое) количество калорий, но содержать разные питательные вещества.

Например, банка безалкогольных напитков может содержать около 140 калорий, но в ней нет ничего, кроме сахара. Небольшой фрукт и примерно 10 кусочков орехов содержат около 150 калорий, но они могут дать вам витамины и минералы.

6. Учитывайте свою физическую активность

Как упоминалось ранее, расчет предполагает, что вы умеренно активны. Если вы менее активны или очень активны, вы должны принять это во внимание.

Если у вас есть сомнения по поводу вашей цели, питания и физической активности, лучше всего проконсультироваться с врачом. В конце концов, на шаги по подсчету калорий в пище также влияют такие факторы, как ваш возраст, текущее состояние здоровья, пол и т.