Упражнение мостик для спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

5 причин делать мостик для спины каждый день. Техника выполнения (этапы) и рекомендации

Сильные мышцы спины, ягодиц и пресса имеют множество преимуществ. Это не только замечательно сидящие на фигуре любые бикини или джинсы, но и чувство силы своего тела в повседневной жизни. Упражнение мостик для спины тренирует все вышеперечисленные группы мышц.

Какая польза от мостика?

Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:

1. Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
2. Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
3. Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
4. Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
5. Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.

Несмотря на то, что это упражнение любят называть «ягодичный мостик», оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.

Тренажер для спины Здоровая спина: последние отзывы, фото

Техника выполнения упражнения

Очень важно выполнять упражнение правильно, чтоб избежать травм и достигнуть максимального результата:

1. Исходное положение — лежа на спине, обе руки по бокам вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу.
2. Следует убедиться, что ступни находятся вертикально под коленями.
3. Не стоит держать мышцы живота и ягодиц расслабленными, иначе они не будут работать как следует.
4. Следующее действие — подъем бедер до образования прямой линии от колен до плеч.
5. Внутренние мышцы нужно максимально сжать, а пупок попытаться отодвинуть назад к позвоночнику.
6. Если бедра начинают провисать или опускаться, можно вернуться на пол.
7. Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен на протяжении от 20 до 30 секунд. Возможно, придется начать с нескольких секунд, пока мышцы не укрепятся. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем продолжать дольше, но забыв про технику.
8. Повторять мостик для спины десять раз, в 2 подхода.

На протяжении всего упражнения следует оставлять плечи на полу, не пытаясь подключить их к работе. Ни в коем случае не нужно пытаться подтолкнуть себя мышцами рук. Всю работу выполняют мышцы, расположенные от ребер и ниже.

Тренажер для спины Здоровая спина: последние отзывы, фото

Для дополнительной балансировки можно расставить руки шире.

Советы

• Не нужно поднимать бедра слишком высоко, так как это может привести к повреждению позвоночника. Продолжая заниматься брюшным прессом, не стоит сильно прогибать спину.
• При дискомфорте в колене или трудностях в сгибании ног под углом 90 градусов, можно для начала отводить ноги дальше.
• Если не получается поднимать бедра до нужного уровня, достаточно нескольких сантиметров от пола. Это поможет мышцам начать работать. При продолжении занятий через какое-то время появится возможность подниматься выше.

Прогрессивные варианты упражнения

Если базовое упражнение стало слишком простым и не дает положенной нагрузки, можно перейти к более продвинутым вариантам:

• Мостик для спины на одной ноге.
• Утяжеленный мостик, с удерживанием на бедрах гантелей или другого подручного веса.
• Мостик с лентой. Лента для упражнений располагается поперек бедер и удерживается в обеих руках, для обеспечения сопротивления.
• Высокий мостик. Для этого вида упражнения понадобится тренировочный мяч или другое возвышение. Ступни поднимаются на фитбол, остальная часть упражнения выполняется, как в базовом.

Дополнительное оборудование для спины

Для мягкого растяжения позвоночника существует специальный тренажер — мостик для спины. Прибор не только растягивает, но и массажирует мышцы спины. Работает он в нескольких уровнях, позволяя постепенно увеличивать растяжение. Массажер мостик для спины хорош тем, что не нужно выполнять никаких упражнений, достаточно только лечь на него, всю работу тренажер выполнит сам.

Выполнение мостика поможет укрепить основные центральные мышцы и, как следствие, улучшит общее состояние организма. После усиления этих групп гораздо легче делать другие упражнения, так как корпус держит все тело. Вполне возможно быть здоровым и подтянутым, без спортзалов и персональных тренеров!

как выполнять, польза и противопоказания

Содержимое

• 1 Упражнение «Мостик»: польза и противопоказания
  • 1.1 Упражнение «Мостик»: выполнение, польза и противопоказания
  • 1.2 Что такое упражнение «Мостик»
  • 1.3 Как выполнять упражнение «Мостик»
  • 1. 4 Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения «Мостик»
  • 1.5 Какие есть вариации упражнения «Мостик»
  • 1.6 Какую пользу приносит упражнение «Мостик»
  • 1.7 Как часто следует выполнять упражнение «Мостик»
  • 1.8 Какие есть противопоказания для упражнения «Мостик»
  • 1.9 Необходимо ли дополнительное оборудование для выполнения упражнения «Мостик»
  • 1.10 С чего начать, если раньше не занимались спортом
  • 1.11 Как избежать ошибок при выполнении упражнения «Мостик»
  • 1.12 Выводы о пользе, ограничениях и противопоказаниях упражнения «Мостик»
  • 1.13 Видео по теме:

Упражнение «Мостик» помогает укрепить мышцы спины и брюшного пресса, но не рекомендуется при заболеваниях позвоночника и некоторых других противопоказаниях. Узнайте, как правильно выполнять упражнение и кто должен воздержаться от него.

Упражнение «Мостик» – это классическое упражнение, которое часто рекомендуют включать в комплекс утренней гимнастики и занятий фитнесом. Его выполнение способствует укреплению мышц ног, ягодиц, спины и брюшного пресса, повышению гибкости и развитию координации.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расположить стопы на полу на ширине плеч. Затем, задерживая дыхание, приподнимите таз, плавно поднимаясь на лопатки и напрягая брюшной пресс. Необходимо убедиться, что ноги, бедра и корпус находятся в одной линии, не разводите колени и не перекручивайте таз.

Кроме положительных эффектов, которые были описаны выше, упражнение «Мостик» имеет и противопоказания. Не стоит выполнять это упражнение людям, у которых имеются травмы позвоночника, беременным женщинам, а также людям с болезнями коленных и тазобедренных суставов. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором по фитнесу, чтобы определить, подходит ли вам данное упражнение.

Упражнение «Мостик»: выполнение, польза и противопоказания

Упражнение «Мостик» является одним из классических упражнений для развития силы и эластичности мышц спины и ног. Оно позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить гибкость и координацию движений. Кроме того, этот комплекс способен улучшить кровообращение и метаболизм в мышцах.

1. Лягте на спину, согните колени и расположите ступни на ширине плеч горизонтально относительно бедер.

2. Напрягите мышцы ягодиц и брюшного пресса, поднимите таз вверх до тех пор, пока корпус не будет вытянут в одну линию.

3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и медленно опустите таз обратно на матрас.

4. Необходимо повторять упражнение несколько раз, с каждым подходом увеличивая количество повторений и задержку в верхней точке.

Упражнение «Мостик» имеет ряд противопоказаний, включая проблемы с нижней частью спины, проблемы с шеей, травмы ног и бедер, а также беременность. В данных случаях необходимо консультироваться с врачом и выбирать другие упражнения или выполнять упражнение в более легкой версии.

Таким образом, упражнение «Мостик» является полезным комплексом для развития силы и гибкости мышц, однако перед началом выполнения его рекомендуется ознакомиться с противопоказаниями и получить рекомендации от специалиста.

Что такое упражнение «Мостик»

Упражнение «Мостик» – это упражнение, направленное на укрепление мышц ягодиц, спины и брюшного пресса. Оно называется «мостик» благодаря тому, что на выходе из упражнения тело напоминает мост. Его можно выполнять как на коврике, так и на гимнастическом мяче.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, опустить руки вдоль тела. Далее нужно поднять таз вверх, вытянуть ноги и сжать ягодицы, удерживая эту позу на несколько секунд. После этого нужно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение.

При выполнении упражнения «Мостик» следует помнить, что оно может быть противопоказано при заболеваниях позвоночника и коленных суставов. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как выполнять упражнение «Мостик»

Упражнение «Мостик» — это упражнение для прокачки ягодиц и мышц нижней части спины.

Выполнение упражнения:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол. Руки поместите на пол рядом с телом ладонями вниз.
2. Во время выполнения упражнения необходимо поднимать бедра вверх, сжимая ягодицы, пока ваше тело не станет прямым, как стрела. В этой позе задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите тело обратно в исходное положение, расслабившись.
4. Повторить упражнение от 10 до 20 раз.

Важно помнить, что нагрузка при выполнении упражнения должна быть на мышцах ягодиц, а не на спине. Поэтому не нужно поднимать бедра слишком высоко, это может привести к травмам.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения «Мостик»

Упражнение «Мостик» является эффективным способом тренировки мышц нижней части тела. Во время выполнения этого упражнения работают следующие мышечные группы:

• Ягодичные мышцы. Они являются главным участником упражнения «мост», так как их задача — поднимать таз вверх и удерживать его в этом положении. При выполнении этого движения активируются главным образом средние и малые ягодичные мышцы.
• Бедренные мышцы. Проксимальные отделы задней поверхности бедра (большеберцовая мышца, полусухожильная мышца, бедренная мышца, икроножная мышца) участвуют в сгибании бедра в коленном суставе при движении тела вверх. Данная группа мышц активируется при подъеме и удержании таза в воздухе.
• Мышцы живота и спины. Эти группы мышц работают в качестве стабилизаторов тела, опираясь на руки и ступни и удерживая позицию планки. При выполнении упражнения «мост» мышцы живота и спины удачно тренируются снизу вверх, от нижней части брюшного пресса вверх до мышц шейной области.

Таким образом, выполнение упражнения «Мостик» позволяет интенсивно работать с различными мышечными группами и эффективно их тренировать. Но перед началом занятий следует обратить внимание на противопоказания и правильно выполнить все технические моменты упражнения, чтобы избежать травм и получить наилучшее эффект.

Какие есть вариации упражнения «Мостик»

Упражнение «Мостик» достаточно популярно в фитнес-индустрии и может быть выполнено в различных вариациях:

• Стандартный мостик — лежа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Медленно поднимайте и опускайте таз вверх и вниз, сжимая ягодицы.
• Мостик с подъемом ног — стандартный мостик, но с подъемом одной ноги на 5-10 см над полом. Повторить на другой ноге.
• Мостик с подъемом корпуса — лежа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Поднимите таз таким образом, чтобы он находился параллельно полу. Затем, поднимите корпус (грудь) вверх, оставляя основную нагрузку на ягодицах, а не на спине.
• Мостик на одной ноге — положите одну ногу на колено другой ноги, затем поднимите таз вверх. Не забывайте сделать повторения для другой ноги.

Выберите вариацию в зависимости от ваших физических возможностей и тренировочной цели.

Какую пользу приносит упражнение «Мостик»

Упражнение «Мостик» (или держание «мостика») имеет множество преимуществ для здоровья:

• Укрепляет мышцы нижней части тела. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы ягодиц, талии, бедер и ног.
• Улучшает гибкость спины. Растягивание спины при выполнении «мостика» помогает убрать накопившееся напряжение в мышцах и улучшает поставу.
• Стимулирует работу печени и почек. Упражнение «Мостик» помогает улучшить кровообращение в органах брюшной полости, что способствует быстрому удалению токсинов и шлаков из организма.
• Развивает координацию движений. Правильное выполнение этого упражнения требует единой работы всех мышц тела, а значит, помогает улучшить координацию движений.

Кроме того, упражнение «Мостик» может быть эффективным в плане похудения и снижения уровня стресса в организме.

Как часто следует выполнять упражнение «Мостик»

Как и любое другое упражнение, «Мостик» должен выполняться регулярно, чтобы достигнуть наилучшего результата. Однако, частота выполнения упражнения может зависеть от индивидуальных физических возможностей и целей человека.

Для тех, кто уже в хорошей физической форме и хочет улучшить свою выносливость или развить мышечную массу, рекомендуется выполнять упражнения «Мостик» 4-5 раз в неделю, делая более 12 повторений каждый раз. Это поможет значительно улучшить результаты и достичь желаемой формы.

Важно помнить, что чрезмерные нагрузки могут привести к травмам или перенапряжению мышц. Поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы чувствуете болезненные ощущения в процессе выполнения упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером для определения оптимальной частоты выполнения.

Какие есть противопоказания для упражнения «Мостик»

Упражнение «Мостик» является одним из наиболее популярных и эффективных упражнений на пресс, но, как и любое другое упражнение, оно не подходит для всех людей. Некоторые противопоказания для выполнения упражнения «Мостик»:

• Травмы шеи и головы. Если у вас были травмы шеи или головы, то вам не рекомендуется выполнять данное упражнение, так как оно может ухудшить ваше состояние.
• Заболевания позвоночника. Если у вас есть заболевания позвоночника, в частности сколиоз, остеохондроз, грыжа диска и другие, то упражнение «Мостик» может нанести вред вашему здоровью.
• Ожирение. Если у вас есть избыточный вес, то выполнение упражнения «Мостик» может привести к повреждению мышц пресса и спины. Выполнение упражнения в этом случае рекомендуется под контролем тренера и после консультации с врачом.

Если у вас есть какие-либо здоровые проблемы, то мы рекомендуем вам перед началом занятий посетить врача и проконсультироваться с тренером о том, какие упражнения вам можно выполнять, а какие лучше исключить.

Необходимо ли дополнительное оборудование для выполнения упражнения «Мостик»

Для выполнения упражнения «Мостик» не требуется использование дополнительного оборудования. Однако, для удобства и повышения эффективности упражнения, можно использовать коврик или подушку для йоги, которые помогут снизить нагрузку на позвоночник и улучшить амплитуду движения.

Также, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц и бедер можно использовать утяжелители, которые крепятся на бедра. Данное оборудование не является обязательным и может быть применено только при наличии опыта упражнения и проконсультировавшись с инструктором по йоге.

С чего начать, если раньше не занимались спортом

Если вы только начинаете заниматься спортом, важно понимать, что каждый должен начинать с индивидуального подхода и прислушиваться к своему телу. Не нужно сразу же бросаться на все эти интересные упражнения, о которых вы читаете в интернете.

В первую очередь, стоит оценить свое здоровье и консультироваться со специалистом, прежде чем начать заниматься спортом. Если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы с здоровьем, вам может понадобиться индивидуальный подход. Также важно определить свои цели, чтобы знать, к чему вы стремитесь.

Если вы не занимались спортом раньше, начать можно с простых упражнений, таких как приседания, отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Они помогут укрепить мышцы тела и основу для изучения более сложных упражнений.

Также, важно научиться правильно дышать во время упражнений. Для этого можно использовать технику глубокого дыхания, чтобы получить максимальную пользу от занятий.

Начать заниматься спортом можно как дома, так и в спортивном зале. Если у вас нет возможности посетить спортивный зал с тренером, можно использовать интернет-уроки или книги по фитнесу для начинающих.

Важно не забывать, что упражнения должны приносить удовольствие. Поэтому выбирайте те, которые подходят вам и вашему телу. Не нужно устраивать себе мучения, чтобы увидеть результаты.

Как избежать ошибок при выполнении упражнения «Мостик»

1. Не переусердствуйте

Помните о том, что упражнение «Мостик» не должно вызывать сильную боль или дискомфорт. Если вы ощущаете нечто подобное, значит, что-то делается не так. Не стоит перенапрягаться и выполнять упражнение слишком интенсивно.

2. Не сдвигайте стопы с места

Стопы при выполнении упражнения должны находиться на одном месте и не сдвигаться. Если вы начинаете перемещать стопы, то это может привести к неустойчивому положению тела и повышенному риску травмы.

3. Не поднимайте бедра слишком высоко

При выполнении упражнения «Мостик» старайтесь не поднимать бедра слишком высоко. Высокий подъем может привести к перенапряжению мышц, а также к сдавлению суставов в поясничном отделе позвоночника.

4. Не забывайте о правильном дыхании

При выполнении упражнения «Мостик» старайтесь дышать глубоко и ровно. Не задерживайте дыхание и не дышите слишком быстро. Правильное дыхание поможет улучшить качество выполнения упражнения и избежать ошибок.

5. Сначала проконсультируйтесь с врачом

Если у вас есть какие-то противопоказания к выполнению упражнения «Мостик», то это может привести к негативным последствиям. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что упражнение не противопоказано именно вам.

Выводы о пользе, ограничениях и противопоказаниях упражнения «Мостик»

Упражнение «Мостик» является очень полезным для укрепления мышц спины, ягодиц и ног. Оно помогает улучшить осанку, уменьшить боли в спине и улучшить гибкость тела. Также оно помогает снизить риск травм при занятиях спортом и повышает физическую выносливость.

Однако, упражнение имеет свои ограничения и противопоказания. Людям с травмами спины, шеи или коленных суставов, а также с грыжей диска не рекомендуется выполнять данное упражнение. Также оно может быть опасно для людей с гипертонией, поскольку при подъеме бедер на высоту, кровяное давление может сильно повыситься.

При выполнении упражнения «Мостик» важно следить за правильной техникой и не перенапрягать мышцы спины и шеи. Не стоит заниматься этим упражнением, если вы чувствуете какую-то боль или дискомфорт во время его выполнения. Также перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

• Польза: укрепление мышц спины, ягодиц и ног, улучшение осанки, снижение боли в спине, повышение физической выносливости.
• Ограничения: травмы спины, шеи или коленных суставов, грыжа диска.
• Противопоказания: гипертония, боль или дискомфорт при выполнении.

Видео по теме:

Back Bridges : Al Kavadlo

Задний мост — это вневременное упражнение, которое может помочь нарастить силу всего тела и улучшить гибкость.

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, художественной гимнастикой, йогой или любым другим видом упражнений, в той или иной форме обязательно возникнет мостик для спины.

Хотя мосты часто выполняются изометрически, они также могут выполняться для повторений. Как и все упражнения, задний мостик имеет множество вариаций. Вот некоторые из основных:

Мост спиной для начинающих
Лягте на спину, руки по бокам и колени согнуты. Ваши ноги будут ровно стоять на земле. Отсюда упритесь пятками в землю, сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Вам также нужно подумать о том, чтобы поднять грудь и свести лопатки вместе, пока ваша голова остается на земле. Если вы не можете удержать колени от разгибания, вам может быть полезно зажать между ними блок для йоги или небольшой мяч для упражнений.

Прямой мост
На этот раз вы будете сидеть с прямыми ногами перед собой, почти как L-приседание, за исключением того, что вы не в воздухе. Отсюда поднимите бедра, напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и другую заднюю мускулатуру. Запрокиньте голову назад, поднимите грудь и постарайтесь смотреть назад. Вы будете выглядеть как перевернутая доска.

Мостик через шею
Это начинается в том же положении, что и задний мост для начинающих, за исключением того, что ваши руки расположены по обе стороны от головы ладонями вниз, а запястья согнуты назад. Отсюда оттолкнитесь от спины и прижмитесь к макушке. Вы можете положить полотенце или другой мягкий предмет между головой и землей, когда начинаете. Чтобы усложнить задачу, попробуйте убрать руки и поддерживать верхнюю часть тела только шеей. Этот вариант иногда называют «борцовским мостом».

Полный задний мост
Не спешите делать полный задний мост, так как это может оказать сильное давление на позвоночник. Если вы не готовы к этому, вы можете быть в мире больно.

Однако, если вы готовы попробовать, начните с перемычки на шее. Затем упритесь руками в землю, упритесь пятками и толкните грудь вперед. Эта последняя часть действительно важна для тех из нас, у кого напряжены плечи, так как выталкивание груди вперед способствует более глубокому растяжению грудного отдела.

---

Прогресс гимнастического моста | BWTA

 

Упражнения с задним мостом — отличный способ укрепить спину и улучшить общую физическую форму. Это упражнение могут выполнять люди всех возрастов и уровней физической подготовки, и это отличный способ улучшить осанку и стабильность корпуса.

В этой статье мы обсудим различные этапы развития заднего моста и способы их правильного выполнения. Мы также дадим советы по увеличению силы и гибкости, чтобы вам было легче выполнять упражнения.

Мы рассмотрим следующие темы:👇

• 🔥 Что такое задний мост
• 🔥 Преимущества выполнения упражнения
• 🔥 Меры предосторожности
• 🔥 Прогрессия заднего моста
• 🔥 Пример тренировки и разминки
• 🔥 и часто задаваемые вопросы

Это один из самых динамичных прогрессов с собственным весом. Он фокусируется на гибкости и силе за счет широкого диапазона движений вашего тела. Это также стимулирует мышцы кора, спины и рук. У этого упражнения слишком много преимуществ, чтобы его не попробовать. Вы должны попробовать это.

Начнем!

 

✨Что такое задний мост

Задний мост — очень недооцененное упражнение, которое обычно ассоциируется с йогой, гимнастикой и детьми с очень высокой гибкостью. Тем не менее, это отличное упражнение для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Задний мост может помочь улучшить осанку, повысить гибкость и подвижность позвоночника и плеч, а также укрепить мышцы спины. Это также отличный способ активировать основные мышцы и улучшить стабильность. У этого движения на самом деле есть масса вариаций, которые происходят из многих дисциплин, таких как боевые искусства и акробатика. Работа над этим упражнением не только специфична для дисциплины, но и может улучшить повседневную жизнь.

 

🎯Гибкость и подвижность

Полный задний мост демонстрирует хорошую гибкость и подвижность. Да, у нас есть два упомянутых термина, поскольку они технически не совпадают. Несмотря на то, что похожи, есть ключевое отличие:

👉 Гибкость — Пассивный диапазон движения. Это растяжка, которую вы получаете с помощью внешних факторов, таких как стена, ваши руки или вес. В заднем мосту подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы помочь вам открыть плечи.

👉 Подвижность — Активный диапазон движения. Это движение с контролем, используя свои мышцы самостоятельно. В заднем мосту это способность вытягивать позвоночник, демонстрируя собственную силу.

Подробнее об этой теме читайте здесь: 📍 Гибкость и мобильность: в чем разница?

 

💯 Преимущества заднего моста

Задний мост — отличный способ улучшить осанку и повысить гибкость и подвижность позвоночника. Это также может помочь укрепить мышцы спины или задней цепи. Кроме того, задний мост — отличный способ активировать мышцы кора и улучшить устойчивость. Вот некоторые из многих преимуществ заднего моста:

• ☝️ Улучшает осанку
• ☝️ Повышает подвижность всего тела
• ☝️ Укрепляет заднюю цепь спины, плечи
• ☝️ Устраняет распространенные недостатки, такие как нижняя часть спины
• ☝️ Транс поздний переход к другим навыкам художественной гимнастики, требующим мобильности, таким как улучшенное разгибание плеч над головой в стойке на руках
• ☝️ Снижает риск травм
• ☝️ Задействует позвоночник, плечи и бедра
• ☝️ Улучшает качество жизни за счет реальной силы

 

✊Меры предосторожности

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на задний мост, важно принять некоторые меры предосторожности. Во-первых, убедитесь, что у вас есть коврик или что-то мягкое, на котором можно лежать. Это поможет защитить спину и позвоночник от травм.

Во-вторых, важно разогреться перед началом упражнений. Вы можете сделать это, выполнив легкое кардио, чтобы разогнать кровь и выполнить движения, специфичные для целевых мышц и суставов, которые мы рассмотрим ниже.

Если вас интересует тема разминки, ознакомьтесь с его статьей: 📍Полное руководство по художественной гимнастике Разминка

В-третьих, вы должны постепенно прогрессировать, изучая упражнение и устраняя слабые места, чтобы избежать травм.

Наконец, если у вас есть какие-либо сопутствующие травмы и боли, лучше сначала проконсультируйтесь с местным врачом, чтобы получить более точную оценку вашего текущего состояния, прежде чем приступать к тренировке заднего моста.

 

🤜Требования к заднему мосту

Завершающая часть упражнения «Мост назад» не для новичков. В то время как его взгляд прямо вперед, он требует высокого уровня силы и подвижности не только от нижней части спины, но и от всего тела.

Мы перечислили требования, которые необходимо выполнить для каждой части тела, влияющей на выполнение упражнения.

🎯Запястье:

Запястья должны выдерживать ваш вес при пассивном разгибании запястья под углом 90°. Хотя это звучит просто, поскольку положение запястья выглядит так, как будто вы держите позицию для отжимания, полный задний мост должен нести больший вес на запястье при наклоне вперед.

Подготовка суставов и вращения необходимы перед тренировкой заднего моста. Если ваши запястья болят или напряжены, вы можете обойти это, положив руки на блоки, чтобы уменьшить степень разгибания.

Имейте в виду, что боль, о которой мы говорим, не должна быть слишком изнурительной. Вы не хотите тренироваться через боль.

🎯Локти:

Ваши локти должны быть выпрямлены и полностью выпрямлены. Подлокотники повернуты внутрь для дополнительной устойчивости плеч. Задний мост — это, по сути, полная работа с прямой рукой. Если вы не можете удержать текущую прогрессию с локаутными руками, вернитесь к более легкому упражнению.

🎯Шея:

Шея — это недооцененная мышца, которую вы можете не заметить, работая над которой вы тренируетесь для заднего моста. Начните шею в вытянутом положении, затем постепенно сгибайте ее по мере увеличения подвижности.

Можно выбрать одно из трех положений шеи. Вы можете расширить его, глядя на свои руки. Вы можете смотреть прямо на горизонт, а можете поджать подбородок для большей сложности.

🎯Плечо:

Одно из самых ценных преимуществ, которые вы можете получить от заднего моста, — это открытие ваших плеч. В упражнении нужно выполнять сгибание плеч, поднимая руки над головой.

Лопатки приподняты. Они пожимают плечами, прижимаясь к земле. В приподнятом положении вам также необходимо втянуть их и повернуть плечи внутрь для максимальной устойчивости. Это делается путем сведения лопаток вместе и поворота плечевых суставов внутрь.

🎯Позвоночник:

Еще одно ценное преимущество — ваш позвоночник. Задний мост требует улучшения разгибательной подвижности грудного отдела позвоночника. Чем лучше вы растягиваете грудную клетку, тем легче становится упражнение.

Но это не значит, что вам нужно сосредоточиться только на компоненте расширения. Тренировка вращения грудной клетки и бокового сгибания значительно улучшает разгибание позвоночника для оптимального продвижения к заднему мосту.

🎯Бедро:

Наряду с грудным разгибанием идет разгибание бедра. Развитие большого диапазона движений и силы в разгибании бедра позволяет вам с легкостью прогибаться назад.

 

Мышцы 💪, используемые в заднем мосту:

👊Сгибание плеч

В то время как плечи, очевидно, играют основную роль в движении рук над головой. Широчайшие и трицепсы также помогают облегчить движение, поэтому растяжка этих двух мышц также улучшает сгибание плеч.

👊Внутреннее и наружное сгибание

Передняя и задняя мышцы вращательной манжеты плеча двигаются с внутренней и наружной ротацией соответственно. Эти мышцы стабилизируют плечевые суставы во время этого упражнения с весовой нагрузкой.

👊Разгибание позвоночника

Чтобы правильно выполнять разгибания заднего моста на конечной дистанции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы задней цепи должны демонстрировать силу и контроль.

👊H ip extension

Нижняя часть тела, особенно прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца, растягиваются во время разгибания бедра. Укрепление и мобилизация этих областей помогает улучшить работу заднего моста.

👊Стабилизация ядра

Мышцы брюшного пресса должны быть достаточно сильными и гибкими, чтобы стабилизировать положение тела при переходе в положение. Что касается кора, мы говорим не только о прессе, но и о всех его плоскостях, включая нижнюю часть спины и косые мышцы живота.

 

💥Прогрессия заднего моста

Следующие изображения мостов дают визуализацию того, как выглядит каждый шаг. Мы проведем вас через каждый шаг на пути к проявлению безумной гибкости и физической выносливости.

Обратите внимание, что важно разогревать тело, в том числе пальцы и запястья, вращая их в суставах перед каждым упражнением. Это обеспечит максимальную гибкость и предотвратит получение травм на протяжении всей этой последовательности.

 

⚡️Список упражнений для развития мостов

Лучший способ добиться прогресса — это выполнять прогрессивную гимнастику. Это означает выполнение комплекса упражнений, которые постепенно ведут к конкретной цели; в нашем случае — задний мост.

Прогрессивная гимнастика представляет собой комбинацию выполнения подходящего прогресса в соответствии с вашим текущим уровнем навыков и корректировки других параметров, таких как повторения и подходы, а также добавления дополнительных упражнений для устранения определенных слабых звеньев.

🎯Шаг 1: Короткие мосты

Начните с положения лежа на спине, ладони упираются в землю по бокам, колени вместе согнуты под углом 45 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать туловище от пола, используя мышцы кора и ног, чтобы ваше тело было совершенно прямым под углом почти 30 градусов к полу, балансируя на плечах и ступнях. Сохраняйте контроль на пути вниз, чтобы обеспечить мышечное сокращение в полном диапазоне движения.

🎯Шаг 2: прямые мосты

Источник изображения: pittsburgh-personaltrainer.com/30-minute-july-4th-workout/

Начните с того, что сядьте прямо, ноги вместе. Положите ладони на пол и снова сконцентрируйтесь на том, чтобы с помощью основных мышц заставить свое тело наклониться к полу примерно под углом 30 градусов. Задержитесь на месте, прежде чем контролировать движение обратно вниз.

🎯Шаг 3: Угловые мосты

Источник изображения: https://www.youtube.com/watch?v=RJtKQ_9ZQD0

Для этого упражнения используйте приподнятый стол или аналогичный предмет. Поставьте ноги на пол и вытяните спину, пока голова и руки не будут балансировать на столе. Каждое повторение включает в себя отталкивание руками и подъем на подушечки стоп, чтобы немного оторвать голову от стола, а затем контроль при опускании.

🎯Шаг 4. Перемычки головы

0004

Это упражнение немного сложнее предыдущего. Повторите то же исходное положение, но на этот раз положите голову и руки на пол на одном уровне со стопами. Используйте руки и выпрямитесь на подушечках стоп, чтобы оторвать голову от пола и медленно опуститься вниз.

🎯Шаг 5: Полумост

Для этого упражнения требуется мяч для упражнений. Балансируйте на ногах и руках и положите поясницу на мяч для упражнений. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать основные мышцы и руки, чтобы оттолкнуть спину от мяча для упражнений, одновременно поднимаясь на подушечки стоп и контролируя обратное движение вниз. Это упражнение является отличной подготовкой к следующим этапам прогрессии.

🎯Шаг 6: Полные мосты

Начните с того, что лягте на землю, поставив ноги и положив ладони чуть выше плеч. Сосредоточьтесь на использовании всех мышц вашего тела, чтобы поднять туловище в воздух, пока ваша спина не выгнута и вы не балансируете на ладонях и подушечках стоп. Задержитесь в этом положении, прежде чем контролировать движение вниз.

🎯Шаг 7: Спуск по стене

Встаньте прямо спиной к стене. Оцените расстояние от стены, чтобы вы могли принять положение моста у ее подножия. Вставая, постарайтесь откинуться назад и упереться ладонями в стену, затем продолжайте медленно «ходить» руками по стене вниз, пока не окажетесь в положении моста на полу. Пока не «поднимайтесь» вверх по стене, так как это следующее упражнение. Вместо этого лягте на пол и снова безопасно вернитесь в исходное вертикальное положение.

🎯Шаг 8: Ходьба по стене

На этот раз начните с позиции моста, держа голову прямо у подножия стены. Начните перемещать руки по стене и медленно идите вверх по стене, пока не примете вертикальное положение. Это будет сложнее, чем предыдущее упражнение, так как ваше тело напрягается, преодолевая гравитацию.

🎯Шаг 9: Закрытие мостов

Начните в вертикальном положении и начните откидываться назад и медленно сгибать ноги. Делайте это до тех пор, пока вы больше не сможете стоять на ногах, и вытяните руки на пол, приземляясь в положении моста. Используйте все мышцы, чтобы вернуть тело в исходное положение. Это упражнение является подготовкой к безопасному выполнению последнего шага прогрессии.

🎯Шаг 10: Мосты из стойки в стойку

Встаньте в вертикальное положение и одним совершенно плавным движением прогнитесь назад и приземлитесь ладонями на пол, чтобы оказаться в положении моста. Используйте все мышцы тела, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы завершили эту прогрессию, у вас есть большая физическая сила и идеальный контроль тела и гибкость.

 

⚡️ Тренировка заднего моста

Выполняйте тренировку 2-3 дня в неделю

Подъем плеч назад (руки за уши) 3 подхода по 6-10 повторений

120 секунд отдыха

Растяжка плеч у стены 3 подхода по 30 секунд

90 секунд отдыха

Тяги бедрами с отягощением 3 подхода по 8-12 повторений

90 секунд отдыха

Прогрессия заднего моста 4 подхода по 20-45 секунд

3 минуты отдыха 900 04

Специальная разминка

Вращения запястья 20 повторений

Вращения плечами 20 повторений

Кошка-верблюд 5 повторений

Co бюстгальтер стрейч 5 повторений

 

🧐Часто задаваемые вопросы:

🔎Могу ли я тренировать задний мост вместе с силовой тренировкой?

Мобильная работа также может быть требовательной, если вы сосредоточите на ней внимание. Он также может быть интенсивным. Если это так, то совмещать тренировку заднего моста с силовыми упражнениями в одной тренировке может быть слишком.

ОДНАКО, если у вас более легкая силовая нагрузка, то можно выполнить задний мост перед силовой тренировкой.

Для достижения лучших результатов мы рекомендуем тренировать силу и задний мост в отдельные тренировки. Это сводит к минимуму результаты и обеспечивает максимальное восстановление. Частота тренировок и структура имеют значение.

🔎Как часто нужно тренироваться для подвижности?

В зависимости от интенсивности вы можете работать над мобильностью каждый день. Но если ваша основная цель — задний мост, то работайте по 2 — 3 дня в неделю над конкретной работой.

Если вам нужна дополнительная информация о частоте тренировок, прочитайте здесь: Могу ли я заниматься гимнастикой каждый день?

🔎Можно ли тренировать задний мост после травмы спины?

Это очень ситуативно и зависит от каждого конкретного случая. Если у вас есть какие-либо травмы в прошлом, всегда обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом лично, чтобы получить точную оценку и диагноз вашей ситуации.

После того, как вы получите сигнал «начало», вы можете идти. Тренируйтесь с умом.

🔎Что делать, если вы испытываете какие-либо боли?

Боли обычно являются признаком дисфункции в организме. Могут быть возможные недостатки, которые влияют на ваши движения, поэтому ваше тело говорит вам, что вам нужно исправить эту определенную область.

Если вы чувствуете боли, вы можете обратиться к специалисту. Вам не обязательно полноценно отдыхать. но движение может помочь вам решить проблему. Опять же, двигайтесь осторожно. Любая боль, которая слишком сильна, требует консультации.

Подробнее читайте здесь: Как лечить травмы с помощью гимнастики

🔎Каково положение коленей и стоп?

Как правило, ступни и колени должны быть направлены вперед. Если ваши колени или ступни смотрят под углом, проблем нет. Каждое тело отличается и может предпочесть определенное положение. Вам не нужно заставлять свои конечности принимать определенные положения, если это не будет негативно влиять на движение или на то, что вы излишне нагружаете свое тело.

🔎Как устранить слабые ссылки?

Из-за сложности такого, казалось бы, простого движения, одна слабость в определенной части тела потенциально может помешать прогрессу в ваших поисках полного заднего моста. Итак, вам нужно специально устранять слабые звенья, чтобы максимизировать свой прогресс.

Это означает, что помимо выполнения заднего моста, который соответствует вашим навыкам, вам необходимо добавить дополнительные упражнения, которые могут решить вашу проблему. Задний мост — это составное движение, которое может быть технически сложным. Но это только часть удовольствия!

 

📌Вынос

Упражнения на заднем мосту — отличный способ улучшить общую физическую форму и силу. Важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения перед началом любой новой тренировки, особенно если у вас есть какие-либо предыдущие травмы.