Упражнения на пресс в домашних условиях для начинающих: эффективные тренировки дома » Eva Blog

Упражнения для пресса в домашних условиях

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Большая часть упражнений для верхней половины тела требует наличия отягощений и осуществима лишь в условиях тренажерного зала. К счастью, упражнения для мышц бедер и живота отличаются тем, что их можно выполнять где угодно, в том числе и в уединении собственного дома. Более того, даже люди, проживающие на весьма ограниченной жилой площади, проявив немного выдумки и фантазии, смогут разработать эффективный комплекс упражнений для нижней части тела и напряженную программу тренировок.

Приседания

Выполняя приседания, люди часто совершают одни и те же ошибки: приседают слишком глубоко или, наоборот, сгибают ноги в коленных суставах недостаточно сильно. Домашняя обстановка поможет вам усовершенствовать технику выполнения приседаний. Когда вы только осваивали приседания, тренер, вероятно, рекомендовал вам представлять, будто вы присаживаетесь в кресло. Занимаясь дома, вам не придется включать воображение – просто становитесь напротив кресла, сгибайте колени и опускайте бедра так, чтобы в нижней точке они зависали над сиденьем.

Плавно распрямите ноги и повторите приседания 12 раз. Вы можете модифицировать это упражнение, приняв исходное положение сидя на краю кресла. Наклонитесь вперед в поясничном отделе, удерживая спину выпрямленной. Затем слегка приподнимите бедра над креслом и вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет вам проработать квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра).

Упражнения с полотенцем

Полотенце для рук и натертый до блеска линолеум или паркетный пол создают импровизированную, но очень эффективную доску для скольжения. Широко расставьте ноги, одну стопу поставьте на полотенце и за счет сокращения мышц внутренней поверхности бедра притяните эту ногу к другой ноге. Выполните 12 повторений для каждой ноги. Затем положите на пол тренировочный коврик и становитесь на колени. Вытяните руки, положите полотенце на пол и упритесь в него ладонями. Начинайте прорабатывать косые мышцы живота, поворачивая туловище из стороны в сторону за счет скольжения полотенца по поверхности.

Упражнения для косых мышц живота: работаем сидя

Поворотное рабочее кресло существенно упрощает работу с косыми мышцами живота — вам даже не придется наклоняться. Примите строго вертикальное положение в кресле и зафиксируйте его, держась руками за стол. Втяните живот и начинайте поворачивать бедра вправо и влево. Выполните 20 повторений или по 10 в каждую сторону.

Упражнения с диваном

Приподняв ноги во время выполнения скручиваний, вы сможете зафиксировать нижнюю часть спины. Исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленных суставах, пятки лежат на диване. Руки заводим за затылок, втягиваем живот и скручиваем верхнюю часть туловища так, чтобы грудная клетка приблизилась к тазовой области. Выполняем 16 повторений. Затем расслабляем верхнюю часть туловища и начинаем прорабатывать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра; приподнимаем позвоночник над полом пока не выйдем в положение «мостик». Делаем 12 повторений.

Читайте также

• Скручивания – базовый комплекс упражнений для пресса
  
• Упражнения для пресса. Особенности тренировки
  
• 200 приседаний
  
• Диета для пресса

06.01.13

2

16 879

Массаж сухой щёткой: техника, советы и противопоказания

Сухие щётки — отличники в борьбе за гладкую и упругую кожу тела. Используйте их регулярно, и кожа станет более подтянутой и ровной, уменьшатся проявления целлюлита, отёки и растяжки. Разбираемся, как делать такой массаж, чтобы был результат.

В чём польза от сухого массажа ↑

Драйбрашинг, или сухой массаж — простой способ улучшить внешний вид кожи тела. Этот ритуал ухода за собой веками практиковался в разных культурах и был известен ещё во времена Древней Греции и Рима. В аюрведе (система индийской медицины) чистку сухой кожи называют гаршана — считается, что метод помогает повысить жизненный тонус и придать энергию.

Главный принцип сухого массажа — двигаться по направлению лимфы, то есть снизу вверх: от ступней к сердцу. Во время процедуры происходит отшелушивание ороговевших клеток и тонизирование кожи. Такой массаж помогает обновить кожу, стимулирует кровообращение и лимфатическую систему, активизирует обменные процессы. Если проводить драйбрашинг регулярно, проявления целлюлита и растяжки становятся менее заметными, а кожа — гладкой и сияющей.

Если вы хотите добиться выраженного и стойкого эффекта, сочетайте массаж с тренировками и правильным питанием. Драйбрашинг усилит результаты от диеты и занятий в спортзале и хорошо повлияет на эмоциональный фон. Бонусом вы получите более упругую и ухоженную кожу.

Щетка для сухого массажа / средняя

Щетка для сухого массажа / мягкая

Антицеллюлитное молочко с маслом кофе и морскими минералами Anti-Cellulite Detox Milk, 200 мл

Крем-лифтинг с экстрактом ананаса и коллагеном Pineapple Lifting-Cream, 200 мл

Крем-лифтинг с маслом манго и ши Mango Lifting-Cream, 200 мл

Преимущества сухого массажа:

• не требует специальных знаний;
• делает кожу ровной и приятной на ощупь;
• улучшает контуры тела;
• снимает отёчность;
• сокращает проявления целлюлита;
• помогает в борьбе с кожными дефектами: растяжками, рубцами, шрамами;
• усиливает эффект от последующих этапов ухода за телом;
• доступная стоимость — вы покупаете щётку один раз и пользуетесь ей несколько месяцев.

Как правильно делать массаж тела щёткой ↑

Сухой массаж можно делать самостоятельно в домашних условиях. Процесс займёт не больше 15 минут, вам потребуется только дренажная щётка.

Перед тем как приступить к драйбрашингу, убедитесь, что у вас нет противопоказаний к процедуре. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с дерматологом и флебологом.

Противопоказания:

• повреждения кожи: порезы, ранки, ссадины, ушибы;
• воспалительные заболевания и высыпания;
• дерматит и псориаз;
• варикоз;
• большое количество родинок, папиллом, невусов;
• повышенная температура тела;
• острая стадия инфекционного заболевания.

Если всё в порядке, приступайте к самому массажу. Драйбрашинг приятно проводить утром — он бодрит не хуже чашки кофе и помогает настроиться на продуктивный день. Если вы занимаетесь спортом, делайте процедуру после тренировок, чтобы усилить эффект. Дренажная щётка снимет стресс, расслабит мышцы и ускорит восстановительные процессы.

Схема массажа сухой щёткой

Как проводить сухой массаж: правила

1. Кожа (как и щётка) должна быть сухой. Влажную распаренную кожу проще травмировать.
2. Начинайте с 3­—6 минут массажа в день. Постепенно, когда кожа привыкнет, увеличьте продолжительность сеанса до 10–15 минут.
3. Движения в области голеней, коленей и бёдер должны быть длинными и прямыми. В области ягодиц массаж проводят круговыми движениями. Проблемным зонам стоит уделить больше внимания, тогда как живот и грудь лучше не массировать интенсивно.
4. Избегайте задевать лимфоузлы, кожу внутренней поверхности бёдер, зоны под подмышками и коленями и область сердца.
5. Завершите драйбрашинг контрастным душем, чтобы смыть ороговевшие клетки. После душа нанесите крем или молочко для тела. Крем-лифтинг с маслом манго и ши из линейки ARAVIA Laboratories дополнительно подтянет кожу и устранит ощущение стянутости. Схожий эффект у крем-лифтинга с экстрактом ананаса и коллагеном — борца с сухостью кожи и потерей тонуса. Для ухода за проблемными зонами рекомендуем антицеллюлитное молочко с маслом кофе и морскими минералами.
6. После процедуры кожа должна быть розовой. Если есть покраснения и царапины, возможно, вы использовали слишком жёсткую щётку или перестарались с пилингом.
7. Повторяйте драйбрашинг 3–4 раза в неделю. Если у вас чувствительная кожа, проводите массаж не чаще 1 раза в неделю. Ощутимый результат будет заметен спустя 1–2 месяца.

Обзор дренажных щёток для тела ARAVIA ↑

Щётки ARAVIA выполнены из прочного и плотного бука. Натуральный материал приятно держать в руках, а длинная ручка упрощает проработку труднодоступных зон.

Аксессуары отличаются по степени жёсткости, а потому подойдут как новичкам, так и тем, кто пробовал драйбрашинг.

Мягкая дренажная щётка

Материал: древесина бука, натуральная щетина (ворс).

Мягкая щётка с натуральной щетиной — выбор тех, у кого тонкая или чувствительная кожа. Подойдёт для массажа деликатных зон с нежной кожей. Натуральное волокно бережно удаляет омертвевшие клетки, не травмируя кожу. Если вы никогда не делали драйбрашинг, начинайте с мягких щёток — позже всегда можно перейти на варианты с более жёсткой щетиной.

Средняя дренажная щётка

Материал: древесина бука, натуральное волокно (кактус).

Щётка с волокнами тампико — «мексиканским кактусом». Не беспокойтесь, щетина не колется, а хорошенько массирует и разогревает кожу. На самом деле, это и не кактус даже, а агава — растение-суккулент, у которого есть ткани для запаса воды. Из его листьев делают устойчивое и крепкое волокно с полирующим эффектом.

Такие щётки подойдут тем, кто любит как следует проскрабировать кожу или уже пробовал драйбрашинг.

Что нужно знать о сухом массаже: коротко ↑

• Сухой массаж или драйбрашинг помогает отшелушить верхние слои кожи, разогнать лимфу и улучшить кровоснабжение.
• Делать массаж нужно с помощью специальной щётки, двигаясь по направлению лимфы — снизу вверх. Продолжительность сеанса — от 3 до 15 минут. Новичкам лучше начинать с нескольких минут и постепенно увеличивать количество времени.
• Мягкие щётки — вариант для начинающих. Щётки средней жёсткости рассчитаны на тех, кто уже делал сухой массаж.

Понравилась статья?

Сохраните у себя, чтобы не потерять:

4. 6

(45 оценок)

7 упражнений на пресс для тонуса живота и уменьшения боли в спине

Диета и фитнес

Уменьшите боль в спине и подтяните мышцы кора с помощью этих простых упражнений.

Птичья собака задействует все те же мышцы, что и скручивания на велосипеде, но с меньшим давлением на шею и спину. тренером и инструктором по пилатесу, я горжусь тем, что могу научить своих клиентов тому, как по-настоящему задействовать свое ядро. Многие люди шокированы тем, что они тренируются десятилетиями и никогда не чувствовали, как включается их кор, как во время наших тренировок! Это связано с тем, что пилатес фокусируется на точном задействовании мышц кора при использовании конечностей, чтобы сделать его более сложным.

Если вы новичок, у вас может быть преимущество, поскольку вам не нужно бороться с мышечной памятью за годы выполнения упражнений для кора без надлежащей активации ваших самых глубоких мышц кора. Вы узнаете правильную форму с самого начала!

Эти упражнения не только более эффективны для укрепления и тонуса, но исследования показывают, что силовые тренировки кора, ориентированные на глубокие мышцы туловища, могут помочь облегчить хроническую боль в пояснице. Итак, начинаете ли вы с нуля или работаете над своим ядром в течение многих лет, но больше не «чувствуете жжение», эта тренировка для начинающих для вас. Эти упражнения помогут вам восстановить связь с основными мышцами и активировать их более эффективно.

 

Птица-собака

Это движение работает с теми же мышцами, что и скручивание на велосипеде, но в другом положении. Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Вытяните левую руку перед собой, а правую ногу за собой, балансируя на противоположной руке и колене. Задержитесь на несколько вдохов. Для дополнительной нагрузки согните левый локоть и правое колено, пока они не коснутся живота. Поменяйте сторону и повторите, используя правую руку и левую ногу. Продолжайте чередовать, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

 

Наклон таза

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги открыты на ширину бедер. Опустите руки вниз к стопам. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваша поясница слегка прогибается над землей. Затем выдохните, наклонив таз вперед и прижавшись нижней частью спины к земле. Подтягивайте пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

 

Скручивания пресса в пилатесе

Примите положение наклона таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения с нижней частью спины, прижатой к земле, положите руки за голову. На выдохе согните голову, шею и грудь. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью, которое не хотите разбить. Затем плавно пульсируйте вверх 10 раз и отдохните.

Опустите и поднимите одну ногу

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю, согните колено и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Удерживайте этот наклон таза, когда опускаете правую ногу вниз к земле, останавливаясь примерно на 45 градусов, затем верните ее в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Нижний подъем

Начните лежать на спине, ноги прямо перед собой. Поднимите прямые ноги к потолку, напрягая пресс. На выдохе медленно опускайте ноги к коврику под углом 45 градусов. Вдохните, снова поднимая ноги. Повторить 10 раз.

 

Скручивания на велосипеде

Лягте на спину, заложив руки за голову. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Напрягите пресс, дотягиваясь правым локтем до левого колена, выпрямляя правую ногу. Пройдите через центр, а затем дотянитесь левым локтем до правого колена, выпрямляя левую ногу. Чередуйте примерно 30 секунд.

Планка на предплечьях

Лягте лицом вниз на пол. Положите предплечья на коврик и согните колени так, чтобы они касались коврика. Напрягите мышцы кора и поднимите тело над ковриком, создавая прямую линию от головы до пяток. Для модификации держите колени на коврике. Эта модифицированная планка обеспечивает зацепление корпуса, улучшая баланс и снижая риск получения травмы.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

6 Упражнения на пресс для начинающих, стремящихся укрепить силу кора

В вашем напряженном графике может быть трудно выделить время для силовых тренировок, особенно если вы новичок и вам кажется, что начать тяжелее — или вы не можете даже не знаю с чего начать. Вот почему мы обратились к Линдси Клейтон, старшему инструктору Barry’s в Нью-Йорке и соучредителю проекта Brave Body Project, чтобы она объяснила лучшие упражнения на пресс для начинающих, чтобы вы точно знали, что делать, чтобы начать тренировку. В конце концов, любая серьезная программа тренировок начинается с основной работы.

Наличие стабильного корпуса особенно важно для результатов бегуна, поскольку оно помогает улучшить форму, толчок, скорость и мощность, рассказывает Клейтон Runner’s World . И эти шаги помогут вам использовать эти текущие активы. «Бегуны всех уровней должны добавить в свою текущую программу силовых тренировок динамические основные упражнения, такие как боковые планки и медвежьи планки, с работой на пресс в положении лежа (что означает лежание на спине), такие как мертвый жук и полые удержания, чтобы создать хорошо сбалансированную тренировку». она говорит.

Имея это в виду, Клейтон создал эту быструю тренировку для мышц кора, в которой основное внимание уделяется основным упражнениям на пресс для начинающих.

Связанная история

• Упражнения на устойчивость корпуса для бегунов

Как пользоваться этим списком: В приведенном выше видео Клейтон демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы могли научиться правильной форме. Все, что вам нужно, это вес вашего тела для этой тренировки, но коврик для упражнений не является обязательным. Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, отдыхая по 10 секунд между каждым движением. Выполните от 1 до 2 раундов всей схемы.

---

1. Чередование собак-птиц

Линдси Клейтон

Почему это работает: Практика этого упражнения не только поможет вам улучшить силу кора, но и стабильность таза.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником, коленями под бедрами и запястьями под плечами. Это ваша исходная позиция. Вытяните правую руку и левую ногу прямо и на одной линии с туловищем, держа бедра и плечи прямо на полу. Подтяните правый локоть и левое колено к груди так, чтобы они соприкоснулись, затем вытяните их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать.

---

2.

Удержание «медвежьей планки»

Линдси Клейтон

Почему это работает: Клейтон говорит, что это упражнение укрепит ключевые мышцы кора для большей устойчивости и равновесия на дороге.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником, коленями под бедрами и запястьями под плечами. Сохраняя спину ровной, используйте корпус, чтобы поднять колени над землей на несколько дюймов, чтобы вы балансировали на ладонях и подушечках стоп. Задержитесь на четыре секунды, затем опустите колени обратно на землю. Повторить.

---

3. Боковая планка с опорой и отведение бедрами

Линдси Клейтон

Почему это работает: Это еще одно упражнение для корпуса, которое поможет стабилизироваться, а также усилит нагрузку на косые мышцы живота. Практика вариантов планки — отличный способ развить глубокую силу корпуса, которая защищает позвоночник и помогает вам сохранять вертикальное положение во время бега.

Как выполнять: Начните лежа на левом боку, левое предплечье на полу, локоть прямо под плечом. Сложите плечи, бедра, колени и ступни. Скрестите правую ногу перед левой, согните правое колено и твердо поставьте правую ступню на пол. Задействуйте корпус и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от головы до пяток. Держись здесь. Если вы чувствуете себя устойчиво, медленно опустите бедра к полу. Затем поднимите их обратно. Повторить.

---

4. Мертвый жук

Линдси Клейтон

Почему это работает: Практика этого движения поможет вам укрепить устойчивость корпуса, так как вы научитесь сохранять устойчивость туловища во время движения конечностей — так же, как при беге.

Как выполнять: Лягте лицом вверх, обе ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов и поставлены прямо над собой. Вытяните прямые руки вверх, над плечами. Держите позвоночник в нейтральном положении и прижмите плечи к полу. Это ваша исходная позиция. Вытяните правую ногу прямо, опуская ее к полу, одновременно вытягивая левую руку над головой, также опуская ее к полу позади себя. Держите левое колено на бедре, а правую руку на плече. Сделайте паузу, затем верните правую ногу и левую руку в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать.

---

5. Попеременный подъем ног

Линдси Клейтон

Почему это работает: Подъемы ног нацелены на пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы — мышцы, которые вам нужны для увеличения скорости и поддержания выносливости, говорит Клейтон.

Как выполнять: Лечь лицом вверх, руки за головой. Поднимите прямые ноги к потолку. Поднимите голову, шею и плечи от пола. Медленно опустите левую ногу к полу, остановившись всего в нескольких дюймах от земли.