1 Доведение до отказа 3 раза в неделю
Мышечная недостаточность. Да, в тот момент, когда вам захочется просто сбросить вес и больше не наплевать. Был там, сделал это! И я могу сказать вам, что это не весело. Но практична ли тренировка на мышечный отказ?
Кто-то говорит да, а кто-то такой… мда.
Конечно, это реальность почти любой другой дисциплины обучения, и все клянутся тем, что у них сработало.
У тренировок на массу есть две стороны. Вы можете выполнять подъемы технически со взрывными повторениями или довести их до крайности с умеренным весом и стремиться к мышечному отказу.
Выполняя первое в течение многих лет, я решил выяснить, что это за мышечный отказ, и принесет ли мне увеличение на одно повторение какую-либо пользу, вред или вообще ничего.
Если у вас есть такие же вопросы, то вам повезло. В этом посте я расскажу вам о том, что я обнаружил после того, как спустился по спирали в эту кроличью нору.
Давайте устроим это шоу на гастролях.
Мышечная недостаточность, что это?
Вы столкнетесь с различными определениями мышечного отказа у людей. Но суть в том, что это должна быть форма тренировки с отягощениями, когда вы выполняете повторения, чтобы накачать мышцы и вызвать рост.
План тренировки с одним подходом
Итак, можно ли делать только один подход? Конечно! Вы можете выполнять один комплекс разных упражнений для разных частей тела. Однако для этого вам не обязательно придерживаться одного типа тренировки, выполняя несколько тренировок с собственным весом, таких как австралийские подтягивания, или подтягивания нейтральным хватом, или тренировки с отягощениями, такие как жим гантелей с пола, низкая тяга, силовой жим от груди… etc
Это даст вам больше комбинаций из нескольких сетов с минимальным объемом. Распределите его на несколько дней, а затем вернитесь назад, и вы получите фантастическую рутину и результаты.
Достаточно ли 3 подходов до отказа?
Как угодно.
Возможно, вы слышали или читали, что выполнение 3 подходов по 10 повторений способствует гипертрофии. Ну, это не так (по крайней мере, не для всех).
Конечно, как новичок, вы могли бы увидеть результаты этого обучения. Но для продвинутого лифтера вам может быть трудно добиться каких-либо заметных изменений или добиться такого прогресса, как вы, возможно, ожидали. Но, эй, это может стать идеальным способом шокировать мышцы и выйти из плато.
Для тех, кому посчастливилось быть генетически одаренным сильными природными мышцами, этот план будет творить чудеса. Если нет, то взгляните на звезды и обвините в этом богов.
Мы должны работать очень усердно, если мы хотим, чтобы в один из этих прекрасных дней у нас были отличные истории роста мышц. Это означает, что нужно делать больше повторений и подходов, а для некоторых — использовать большие объемы — хотя в этом нет необходимости, как вы узнаете дальше.
1 установка на положительный отказ
Некоторые говорят, что идея этого способа тренировки состоит в том, чтобы увеличить количество подходов до отказа.
Вы увеличиваете количество подходов с одного до двух, затем до трех, затем до четырех и так далее.
Я использовал именно эту стратегию, чтобы подняться с 200 приседаний в день до 300 приседаний в день… и более чем удвоил количество отжиманий с 20 до 50 подтягиваний в день. .
Но для одиночных тренировок это не так, тем более, когда речь идет о наращивании силы. Вы не получите ничего большего, чем если бы сделали один сет до отказа. Во всяком случае, вы получите только тупой прирост силы.
Вот вывод: просто делайте по одному подходу до отказа в каждом упражнении и придерживайтесь этого для достижения наилучших результатов. Это подводит нас к следующему вопросу, который я имел в виду, отправляясь на поиски понимания тренировки до отказа.
Итак, достаточно ли одного набора до отказа? Исследование, проведенное учеными из Австралийского института спорта, показало, что тренировки до отказа действительно помогают максимизировать прирост силы.
Исследование состояло из двух исследований, в одном из которых участвовали спортсмены, выполняющие около 4 подходов по 6 повторений три раза в неделю на тренировках по жиму лежа. Идея заключалась в том, чтобы доводить до отказа каждый последний сет.
Результаты;
Участники добились увеличения силы на 10% к концу исследования, что в два раза больше, чем у 5% участников, которые не тренировались до мышечного отказа.
Австралийцы провели еще одно исследование, на этот раз с участием трех групп.
Первая группа сделала 8 подходов по 6 повторений в каждом, до отказа в каждом подходе. Вторая группа выполняла 8 подходов по 3 повторения в каждом и тренировалась до отказа только в последних 2 подходах. А третья группа сделала 12 подходов по 3 повторения в каждом, до отказа дойдя только в последних 3 подходах.
Даже с учетом различий в подходах и повторениях, выполненных каждой командой, результаты оказались одинаковыми для всех трех групп — все достигли увеличения силы на 6% в жиме лежа.
Это означает…
Глядя на оба исследования, мы можем сделать вывод, что в отличие от отсутствия тренировок до отказа, если вы тренируетесь до отказа в 1 подходе, вы удвоите свою силу. С другой стороны, если вы добьетесь отказа более чем в одном подходе, это приведет только к увеличению тупой силы.
Итак, совершенно очевидно, что 1 подхода до отказа достаточно для усиления.
1 подход на каждое упражнение Тренировка всего тела
Если вы посмотрите на это с этой точки зрения, 1 подход означает, что вы выполняете только один подход за данное занятие, и этот подход может состоять из нескольких повторений. Скажем, вы решили приседать и делать становую тягу в один и тот же день или приседать и жимать в один и тот же день, выполняя подход из нескольких повторений для каждого.
Здесь важно количество повторений и вес, который вы выберете. Это то, что будет определять, насколько эффективно вы сможете проработать любую часть тела или группу мышц, на которые вы нацелены.
Тем не менее, вы понимаете, что если вы будете работать с более высоким весом, количество повторений, скорее всего, снизится, и то же самое относится и к другим тренировкам.
Возьмем, к примеру, тягу гантелей снизу, тягу Т-образного грифа или тягу троса — только в каждом из них вы достигнете разного количества повторений. Так что не корите себя, если вы не можете сделать столько повторений для одного, сколько можете для другого.
Но секрет в том, чтобы все спланировать и выбрать то, что лучше всего подходит для вас. Но что бы вы ни делали, избегайте тренировок 6 дней в неделю — вашим мышцам нужно время для восстановления.
Конечно, вы можете выполнять одну тренировку всего тела через день, если вы в хорошей форме, но убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха.
Достаточно ли 1 установки на отказ для гипертрофии?
Итак, можно ли с помощью отказа нарастить мышечную массу? Конечно, может, но за этим стоит немного науки, за которой нужно следить.
Проще говоря, «неудача» доходит до того момента, когда вы просто не можете поднять этот вес, как бы сильно вы ни старались, особенно после того, как вы смогли поднять этот точный вес всего за несколько минут до этого.
Именно эта неудача «запускает» рост мышц, поскольку точка отказа заставляет ваше тело адаптироваться к проблеме и, таким образом, инициировать синтез белка, что приводит к увеличению гипертрофии.
Дело в том, что речь идет не об одном повторении с безумным объемом, а о том, чтобы сделать больше повторений, прежде чем дойти до точки отказа.
Например, если вы возьмете слишком большой вес, поднимете его в одном повторении и потерпите неудачу в середине второго повторения, ваше тело воспримет это как перегрузку, а не отказ.
С управляемым весом и большим количеством повторений вы будете медленно продвигаться к точке отказа. Во всяком случае, даже с более тяжелым, но управляемым весом, вы все равно получите реакцию гипертрофии, аналогичную реакции человека, который работает с меньшим весом и делает больше повторений.
Итак, что бы ни работало, вам нужно только поддерживать правильный вес (или сопротивление), чтобы вы могли сделать достаточное количество повторений в одном подходе, прежде чем дойдете до отказа.
Посмотрите, как этот парень делает это, используя ответ MultiRep;
Можете ли вы тренироваться до отказа в каждом подходе?
Конечно, можно. Но нужно ли доводить до отказа каждый сет? Ну не совсем. Насколько вы можете тренироваться до отказа в каждом подходе, вы должны стрелять до отказа только во время последнего подхода, то есть, если вы делаете более одного подхода.
Это подводит нас к следующему важному вопросу, который заставляет большинство людей ломать голову.
Когда следует поднимать до отказа? Вы должны делать это только в дни гипертрофии, чтобы у вас были дополнительные дни отдыха между ними, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться. В этом-то и дело. Мышцы растут во время восстановления, когда восстанавливаются микроразрывы (появившиеся во время тренировки) на мышечных волокнах.
Полезны ли тренировки до отказа для гипертрофии?
Хорошая новость заключается в том, что тренировки до отказа — это прекрасно, если ваша цель — гипертрофия. Но есть одна загвоздка, если не делать все правильно, тренировка до отказа может обернуться катастрофой.
Вам нужно знать, что вы делаете, и использовать только правильный вес. Если вы выполняете такие тренировки, как жим Арнольда, армейский жим, обратные сгибания рук, сгибания рук молотком или обычные сгибания рук, выберите правильный тип веса для каждого из них. К счастью, нет недостатка в крутых местах, где можно купить гантели и другие наборы гантелей. Есть даже специальные гантели для женщин.
Это особенно важно, так как, занимаясь этим без правильного ноу-хау или выбора веса, есть шанс не только не достичь желаемых результатов, но и нанести себе травму.
Так что, как бы вам ни хотелось потерпеть неудачу, чтобы начать рост мышц, так же важно, чтобы вы учитывали все остальное, что имеет значение как для результатов, так и для вашей безопасности.
Заключительные мысли
Может быть, вы пауэрлифтер, стремящийся набраться силы и оставить невероятное наследие, как Эд Коан, возможно, вы бодибилдер, погружающийся в это, чтобы стать рельефным.
Какова бы ни была ваша цель, в тренировках до отказа каждый найдет что-то для себя. Убедитесь, что вы все сделали правильно, от выбора веса до количества подходов и повторений в каждом подходе.
Кроме того, не забывайте также следить за своим питанием, особенно увеличивая потребление белка, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы.
Наконец, придерживайтесь лакомых кусочков, которыми я поделился с вами в этом посте. Каждая мелочь имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы, а при тренировках до отказа нельзя ничего оставлять на волю случая.
Самое главное, всегда следите за тем, чтобы наблюдатель был наготове. Вы же не хотите рисковать, что на вас обрушится нагруженный гриф, как только вы добьетесь мышечного отказа.
- Сколько весит гриф для становой тяги? Советы и все, что вам нужно знать
- Сколько весит трэп-гриф?
- Болгарский сплит-присед; Как это делается, работа мышц, варианты и альтернативы
- Прекращение тренировок на год: вот что случилось
- Альтернативы Renegade Row
- Сколько весит EZ-гриф?
- https://simplyshredded.com/one-rep-beyond-take-your-size-gains-over-the-edge-with-these-scientifically-proven-failure-tactics.html
- https://www.verywellfit.com/one-set-training-1229823#
- https://www.t-nation.com/training/the-single-best-muscle-building-method/
- https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-prof-training-to-failure-helping-or-hurting-me.html
Привет! Я Бен, главный автор и главный редактор Fitlifefanatics.
com. Уже 16 лет я одержим силовыми тренировками и фитнесом.
Моя страсть к здоровому образу жизни помогла мне понять, что фитнес — это то, чего я хочу в будущем.
Я получил степень магистра спортивной подготовки и биомеханики.
Моя страсть к силовым тренировкам и фитнесу, а также моя любовь помогать другим — вот что побудило меня основать Fitlifefanatics.
Здесь я и команда специалистов стремимся предоставить максимально точную и полезную информацию в надежде помочь развитию фитнес-сообщества.
Вы можете узнать больше о Fitlifefanatics на странице «О нас»
тренажерный зал 3 раза в неделю без набора мышечной массы
спросил
Изменено 4 года, 1 месяц назад
Просмотрено 12 тысяч раз
Я задал этот вопрос 3 месяца назад, насколько я могу улучшить свое состояние за 3 месяца
работая 3 раза в неделю, используя протеиновый шейкер два раза в день и съедая мясо/курицу/рыбу каждый обед/ужин.
и я все еще вешу 67 кг..
во время тренировки я чувствую боль в мышцах, а в последующие дни — некоторую болезненность.
за 3 месяца я набрал 0 мышц, что со мной не так?
это программа, которую я выполняю http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html
- увеличение мышечной массы
Нарастить мышечную массу, занимаясь естественным (немедикаментозным) спортом, в лучшем случае сложно. Большинство из нас пренебрегают той ролью, которую генетика играет в потенциале роста. Слишком часто мы ищем быстрой выгоды, когда на самом деле прибыль приходит с годами. Терпение — это не то, что обычно бывает у человека, работающего в тренажерном зале.
Я, например, тренируюсь более 20 лет. Оглядываясь назад, я бы сказал, что поначалу успехи были незначительными. Но вернемся к сегодняшнему дню, и я бы сказал, что очень доволен накопленным эффектом моих тренировок за эти годы.
за 3 месяца я набрал 0 мышц, что со мной не так?
Скорее всего, ничего.
Предыдущий пост, на который вы ссылаетесь, дал довольно хороший совет. Но вы должны понимать, что ни у кого нет конкретного надежного плана по наращиванию мышц. Потому что каждый из нас индивидуален. И у всех нас разный уровень потенциала. Это не значит, что вы не можете много работать и получать прибыль. Вместо того, чтобы концентрироваться на том, сколько мышечной массы вы не набрали, подумайте о том, насколько лучше вы себя чувствуете с тех пор, как начали заниматься по программе упражнений. Дайте вашему обучению немного времени. И, если вы чувствуете, что не получаете никаких результатов, измените свой распорядок дня. Прежде всего, узнайте, что работает для вам и используйте найденные вами программы (т.е. ярлык для размера ) только как руководство.
Быстрый доступ к размеру — это хорошо, НО не следуйте руководствам по добавкам и нутриентам. Они слишком сосредоточены на добавках. Ответ на вашу проблему прост. Есть больше.
Чтобы узнать, какова ваша дневная потребность в калориях, попробуйте поискать в Google «Калькулятор калорий». Я не могу рекомендовать тот или иной, их много разных, некоторые более конкретные и дают лучший ответ и т. д.
Вам нужно потреблять не только много белков, но также углеводов и жиров. Например, для набора массы я ежедневно употребляю 200 г белков, 200 г углеводов и 80 г жиров (это только я, ваши значения будут другими).
Исходя из вашего веса, я бы сказал, что вам нужно около 134 г (вес тела (кг) * 2) белка в день и намного больше углеводов.
Я знал парня, который каждый день пил шоколадное молоко, чтобы набрать вес, потому что ему просто не хватало углеводов из пищи.
Итак, в заключение. Вам нужно больше есть, отслеживать свои макросы. Если возможно, следуйте режиму тренировок (4 дня в неделю). Эта программа очень хороша для начинающих, поскольку предлагает разнообразие и дает хорошее представление о том, как должна выглядеть программа, как только вы начнете составлять свою собственную.
Кажется, что разные вещи работают для разных людей, поэтому вы получите много предложений, которые могут работать или не работать для вас. Аналогично, вот что сработало для меня. Я уверен, что это не руководство о том, что делать, но оно добавляет красок тому, что вы, вероятно, слышали или читали от других.
За три месяца (на самом деле, или даже меньше) я перешел от: (это цифры из 5 повторений, а не максимумы одиночных тяг… Я никогда не удосужился проверить, какой у меня был максимум на одной тяге на чем-либо).
- Вес тела от 60 до 65 кг, содержание жира в организме от 20 до 14% (измерено штангенциркулем)
- Жим штанги лежа от 45 до 70 кг
- Становая тяга от 60 до 100 кг (без лямок и порошка)
Моя диета была здоровой, но не с высоким содержанием белка.
Я никогда не спал как следует… редко больше 7 часов в сутки; но у меня было 2-3 дня между тренировками.
Я ходил в спортзал 2-3 раза в неделю.
Я делал почти исключительно только большую тройку — приседания, становая тяга и жим лежа: приседания и жим лежа в один день, затем становая тяга и жим лежа в следующий раз. Каждое упражнение состояло из одного разминочного сета из 10 повторений, затем 5 сетов по 5 повторений, с небольшим или большим увеличением веса в зависимости от того, как я себя чувствовал в каждом предыдущем сете. Мой последний сет был бы с моим максимальным весом, и в некоторых случаях я мог бы сразу перейти от веса разминки к набору тяжелого веса.
Я не принимал добавки.
Так как я не предрасположен к большим мышцам, думаю, моему успеху способствовали специальные тренировки плюс достаточное время между тренировками.
Потом я остановился и остался на этих цифрах на ДОЛГОЕ время. Но поскольку мне не нужно становиться больше или намного сильнее, я переключаю свои цели на выносливость и общую физическую форму.
Кстати, большая тройка поможет вам создать действительно сильное ядро без скручиваний! Ура.
Я предпочитаю качество количеству — о мышечных волокнах можно сказать многое.
Меньше сосредотачиваясь на тренировке, я бы посоветовал вам есть регулярно — как часы. В первую очередь употребляйте белок. Установите будильник на время приема пищи и постарайтесь засекать его с точностью до минуты! Ваше тело ценит регулярность и сможет лучше использовать доступные питательные вещества — до тех пор, пока вы полностью обезвожены. Это приводит к «заводному» стулу, который дополнительно поощряется выпиванием стакана воды каждый раз, когда вы мочитесь.
Примером дополнения к вашей рутине может быть добавление «скромной» тарелки каши (с мерной ложкой протеина) через определенные промежутки времени между приемами пищи и тренировками.
Никогда не недооценивайте кашу!
Если вы хотите просто набрать вес (грязный набор массы?) и работать с этого момента: ешьте как хотите, но поместите его между двумя ломтиками хлеба и добавьте сыр.
Всего наилучшего в ваших начинаниях.
Во-первых, три месяца — это очень мало. Дайте ему немного времени.
Во-вторых, есть химическое вещество под названием миостатин. Это химическое вещество контролирует, насколько большим вы можете стать, подавляя развитие мышц. У кого-то мало или совсем нет, а у кого-то много.
Если вы немного похожи на Арнольда Шварценеггера, вы можете очень легко расти. У некоторых их много, что в конечном итоге ограничит ваш рост. Прием креатина временно снижает уровень миостатина, что позволяет увеличить мышечную массу.
Есть старая поговорка о бодибилдинге, в которой говорится, что тип телосложения изменить нельзя. Вы не можете превратить маленькую машину во внедорожник. Это просто невозможно. Но можно сделать машину немного больше.
Достигли ли вы какого-либо прогресса в отношении веса, который вы используете для этих упражнений? (эта информация отсутствует в вашем вопросе). Если вы смогли увеличить вес более или менее стабильно, то вы добились прогресса.
