Креатин на сушке: Можно ли использовать креатин на сушке?

Можно ли использовать креатин на сушке?

Сушка – популярная методика снижения жировой массы тела. Интенсивные тренировки в сочетании с белковым низкоуглеводным питанием делают рельеф тела более четким и выгодно очерченным. Этим приемом пользуются многие бодибилдеры перед соревнованиями. А чтобы просушиться быстро и максимально эффективно некоторые опытные спортсмены используют креатин, в то время как другие возражают против этой добавки.

Основная идея: креатин задерживает воду, а бодибилдеры, фитоняшки выводят ее старательно, чтобы улучшить рельеф. Креатин дает мышцам немного больше энергии, поэтому он помогает во время сушки (низкоуглеводная диета) тренироваться и не терять мышцы. Его можно принимать, но прекратить прием за неделю-две до соревнований, чтобы вышла лишняя вода.

Зачем креатин во время сушки?

Креатин обеспечивает энергетический обмен между мышечными клетками. Углеводы проходят несколько стадий сложной биохимической реакции, чтобы превратиться в энергию. В одной из них – синтезе АТФ – креатин принимает непосредственное участие. При повышенных физических нагрузках уровень АТФ резко падает и наступает порог усталости, после которого невозможно выполнить ни одного упражнения. Креатин отодвигает этот порог, позволяя улучшить интересующие показатели  до 20%. Это свойство было всесторонне изучено и подтверждено многочисленными исследованиями. 

Креатин нашел повсеместное применение везде, где необходима резкая отдача и всплеск энергии – бег на короткие дистанции, силовые виды спорта и интенсивный интервальный тренинг. Последний является самым эффективным вариантом тренировок на сушке.

Польза креатина во время сушки

• Увеличение мышечной и общей физической выносливости
• Сохранение силовых показателей (тренинг без снижения весов)
• Ускорение метаболизма и жиросжигания
• Ускорение процесса восстановления
• Улучшение общего качества мышечной ткани

Минусы использования креатина на сушке

Главный недостаток креатина заключается в его принципе действия. Увеличение энергетических возможностей мышечной клетки достигается за счет притягивания в них питательных веществ и микроэлементов. А их транспортным средством выступает вода. Привлечение лишней жидкости в ткани процесс прямо противоположный сушке. Поэтому некоторые спортсмены ставят под сомнение эффективность креатина.

Как правильно принимать креатин на сушке?

Для спортсменов-любителей принцип действия креатина не представляет угрозы, и они могут принимать добавку на протяжении всего периода сушки. А вот бодибилдерам, которые участвуют в выступлениях, необходимо прекратить прием креатина за 1,5-2 недели до финального этапа сушки. За это время лишняя вода выйдет, и рельеф будет более очерченным.

Самая эффективная форма креатина – креатин моногидрат. Во время сушки прием следует разделить на 2 этапа. Сначала фаза загрузки в течение 5 дней, когда принимают добавку из расчета 0,3 г на 1 кг веса. Затем дозировку следует снизить до 0,03 гр на 1 кг веса, чтобы не превышать допустимую концентрацию креатина в организме. Эта добавка хорошо сочетается с остальным спортпитом — аминокислотами (особенно BCAA), протеином и жиросжигателями. Но обратите внимание, чтобы в последних не было кофеина. Эти компоненты могут конфликтовать.

Креатин на сушке

Под сушкой у профессиональных спортсменов подразумевается подготовка к соревнованиям. Сначала идёт фаза сжигания жира, а завершающий этап — слив жидкости. На протяжении всей этой подготовки нужно продолжать тренироваться, а чтобы этот процесс был комфортным и продуктивным нужно поддерживать должный баланс воды именно в мышцах. Водонапорные витамины помогают в этом не всегда, поэтому атлеты прибегают к помощи креатина.

Креатин на сушке: сущность вопроса

Он максимально правильно решает эту проблему — наполняет мышечные ткани водой, удерживает её на достаточном уровне в течение всей подготовки, не заливает воду под кожу, а так же незначительно повышает силовые показатели, что позволяет дольше тренироваться.

Креатин содержится в мышцах и является источником энергообеспечения не первых повторениях. Именно поэтому добавка так востребована в пауэрлифтинге, где важен вес одноповторного повторения. Тем не менее для культуризма такие эффекты тоже пригодятся. При умелом использовании сливать накопленную воду не придётся. Креатин отменяют за пару недель до старта и вода выходит сама собой.

Применение диуретиков (особенно петлевых) не лучший вариант. Почки, которые обрабатывают и метаболизирую креатин получают ещё большую нагрузку, так как теперь им нужно будет регулировать процесс экстренного выведения жидкости. Самый неблагоприятный вариант — использование Фуросемида. Он в принципе не является ключевым препаратом в наше время, так как есть много диуретиков с более мягким действием и с меньшим количеством побочных эффектов.

Диуретики не только выводят жидкость из организма, они вымывают кальций и калий. Это приводит к потере мышечного тонуса и судорогам. На сцене будет тяжело позировать и просто стоять. Обезвоживание погубило не один десяток перспективных атлетов. Сухость это хорошо, но не менее важно продемонстрировать хороший объём и наполненность. Для этих целей так же подойдёт креатин.

Какой креатин лучше?

Оптимальная форма — моногидрат, так как именно его показатели наполнения и времени слива жидкости позволяют получить быстрый эффект и облегчить процесс сушки. Другой вопрос это дозировка. В зависимости от количества витаминов на подготовке, воды в организме будет или много или очень много. Главная задача не слиться выше нормы. При отмене витаминных комплексов и креатина может наблюдаться такая потеря жидкости, что объём уменьшается вдвое.

Креатин на сушке, да или нет?

Производители, которые заявляют, что от их креатина не заливает, скорее всего не понимают, как он должен работать. Наполнение водой — признак работоспособности добавки. Именно по этой причине её применяет так много спортсменов – эффект-то можно увидеть своими глазами. Другой вопрос — если гидратация не нужна, то каких эффектов от креатина ожидает атлет? Повышение силовых? Оно очень незначительное, к тому же, для соревнований оно не будет играть никакой роли.

Применяя добавку сверх нормы, особенно на сушке, в сочетании с диуретиками и жиросжигателями, можно получить ряд проблем, в первую очередь из-за того, что в организм поступает мало воды, диуретики ее выводят ускоренно, а креатин неизбежно вбирает воду и высасывать он ее будет из крови. Соответственно, кровь становится гуще, повышается риск тромбоза, растет артериальное давление и нагрузка на сердце. Итак, возможные побочные эффекты креатина:

• повышение АД;
• отёки;
• тунельный синдром;
• задержка жидкости;
• проблемы с почками;
• отсутствие аппетита и жажды;
• слабость и сонливость.

Ускорить эффект от креатина не получится. Он должен накопиться в организме, чтобы проявить себя. Рекомендуется повышать дозировку осторожно, иначе побочек и проигранных соревнований не миновать.

Так все-таки применять креатин на сушке или нет?

Этот вопрос обсуждается в среде атлетов так же давно как и вопрос диуретиков. решающую роль играет генетика и текущая форма. Есть спортсмены, которые выходят на сцену не используя диуретики, но выглядят отлично, а есть те, кто сливается искусственно, но всё равно проигрывают по форме. Если опыт подсказывает, что сушка пройдёт тяжело без приёма креатина — почему бы не добавить его.

Если от природы конституция тела сухая и вода не задерживается сверх нормы — можно обойтись или применять в уменьшенной дозировке. Единственное, чего точно стоит избегать — загрузки при приёме креатина. Быстрые углеводы нарушат любую диету и подготовку, к тому же только раззадорят аппетит и отвлекут от намеченной цели.

Сколько принимать креатин — тоже индивидуальный вопрос. «Чем больше тем лучше» здесь не пройдёт, нужно предельно внимательно отнестись к выбору дозы. Производитель часто прилагает инструкцию к продукту и указывает там таблицу дозировок для разного веса тела. Вот её и стоит придерживаться.

Креатин на сушке, можно ли принимать во время сушки креатин моногидрат

Чтобы добиться поставленной цели, атлеты принимают различные спортивные добавки. Любители, желающие избавиться от излишка жировой прослойки, чаще всего употребляют креатин. Его польза заключается не только в стимулировании роста мышечной сухой массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.

Креатин, как правило, применяют в периоды набора мышечной массы, но еще добавку пьют и те, кто сушится. Новичков, недавно приступивших к тренировкам и не имеющих опыта с приемом спортивных добавок, интересует вопрос относительно того, а можно ли принимать его в период наращивания рельефа.

Можно ли принимать креатин во время похудения

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

• увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
• помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
• способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один — добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Как правильно принимать креатин во время сушки

Выпускают добавку в разнообразных формах. Наиболее эффективной является моногидрат. Его рекомендуется употреблять и на сушке, и в период набора мышечной массы. Суточная норма приема добавки составляет 5 грамм.

Это не единственный способ приема креатина. Его можно употреблять с применением загрузки, когда первые пять суток принимают по 20 грамм, а затем снижают норму до 3-4 грамм. Как показали последние научные изыскания, организм не в состоянии усваивать более 5 г в сутки, а, следовательно, пить добавку в больших количествах не является целесообразным.

Креатин, употребляемый на сушке, можно пить и с другими добавками. Это могут быть аминокислотные комплексы (лучше выбирать BCAA), протеины, жиросжигатели, предтреники и так далее. Добавку не рекомендуется использовать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Существуют исключения, но об этой информации следует почитать отдельную статью.

Подведение итогов

Креатин в период сушки полезен и помогает продолжать тренироваться и поддерживать силы. Добавка стимулирует процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы, что сделать без приема препарата просто невозможно. Кроме того, благодаря креатину, производительность во время занятий улучшается. Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или совсем незаметны. Это объясняется задержкой воды, но после отмены креатина, когда жидкость уйдет, эффект от потерянного жира отразится на весе.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин – это одна из самых популярных добавок в мире фитнеса. Это тот редкий случай, когда высокая эффективность радует еще и невысокой стоимостью.

Главная цель использования – это рост силы и мышечной массы, но он также неплохо повышает выносливость.

А вот вопрос о том, можно ли принимать креатин на сушке, все еще вызывает споры. Давайте разбираться.

Что такое креатин

Креатин – это биологически активное вещество, которое может поступать с пищей, либо синтезироваться организмом (в печени и поджелудочной железе) из аминокислот глицина, метионина и аргинина.

Это один из главных источников энергии для мышечного сокращения. Чем больше его запасы в мышцах, тем выше их работоспособность.

В натуральных продуктах наибольшее содержание креатина в белках животного происхождения – мясо, рыба, птица, молочная продукция.

При интенсивных занятиях спортом нормы потребления этого вещества увеличиваются. Чтобы получить необходимую дозу, нужно ежедневно съедать большое количество белковых продуктов, что не всегда возможно.

Выходом в этой ситуации для многих спортсменов служит применение креатина в виде пищевой добавки, как дополнение к натуральным продуктам.

Виды и формы выпуска

Современный рынок спортивного питания разнообразен.

Среди видов креатина выделяют:

1. Креатин моногидрат
2. Цитрат
3. Фосфат
4. Тартрат
5. Малат
6. Титрат
7. Алкилированный
8. Буфферизированный
9. Магниевый

Это неполный перечень, который расширяется с каждым годом, ведь производители постоянно в поиске панацеи для своих потребителей.

Однако большинство научных исследований проводилось на основе креатина моногидрата.

Это самый изученный вид, и к тому же самый дешевый, поэтому все полезные свойства, о которых вы читаете в интернете, касаются именно моногидрата.

Полезные качества других видов креатина науке еще предстоит доказать (или опровергнуть). А пока покупателям приходится верить на слово производителям.

По форме выпуска различают:

1. Порошок
2. Таблетки (в том числе шипучие, быстрорастворимые)
3. Капсулы
4. Жидкие

Любая из этих форм имеет свои достоинства и недостатки. Но в целом результативность у них примерно одинакова, поэтому выбор зависит от удобства применения и ценовых предпочтений.

Прием на сушке

Однозначного ответа на вопрос о том, можно ли принимать креатин на сушке, нет.

А вот лет 20 назад все бодибилдеры знали, что креатин во время сушки им противопоказан.

В то время применялся только моногидрат, других видов просто не было. Эта разновидность славится тем, что может сильно задерживать воду в организме.

У соревнующихся бодибилдеров последняя фаза сушки – это “слив” воды.

Другими словами, за неделю до соревнований бодибилдеры специально обезвоживают свой организм с помощью различных манипуляций (прием специальных препаратов, ограничение потребления жидкости).

При этом из рациона исключаются все продукты, которые могут задерживать воду в организме. В первую очередь это соль и все продукты, содержащие натрий.

В этот же запретный список всегда попадал и моногидрат. Его прекращали принимать за месяц до соревнований.

Цель такой процедуры – максимально снизить количество подкожной жидкости. Тогда кожа становится очень тонкой и на сцене видно каждое мышечное волокно.

Но в последние 5-10 лет рынок креатина сильно изменился. Появились разновидности, которые практически не задерживают воду.

Да и сам моногидрат стали выпускать по качеству намного лучше, чем 20 лет назад. В итоге он меньше “держит” воду, что подтвердит любой качок со стажем в 25 лет.

В результате креатин все чаще принимают при работе на рельеф.

Правда только на начальном этапе сушки. Во второй половине (ближе к соревнованиям) от него традиционно отказываются.

Нужно ли принимать креатин на сушке

Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу и тренируетесь для себя, тогда этапы “подводки” к сцене и слив воды вам не нужны.

Тем более, что обезвоживание организма – это опасное для здоровья занятие. Даже профессиональные спортсмены в первую очередь после выступления приводят эти показатели в норму.

Рядовым посетителям тренажерных залов можно принимать креатин при похудении и сушке.

Но на каждый вид реакция конкретного человека будет разной. Попробуйте несколько вариантов и понаблюдайте за откликом вашего организма. Если негативных последствий нет, смело применяйте его на сушке.

Из практики бодибилдинга замечено, что алкилированный и буфферизированный креатины не способствуют накоплению воды, при этом отличаются эффективностью.

Даже современный моногидрат у многих задержке жидкости не способствует. Так что пробуйте, экспериментируйте и находите свою разновидность при работе на рельеф.

Тем более, что применение этой добавки даже полезно в период сушки. И вот почему:

1. Улучшает физическую работоспособность
2. Ускоряет восстановление мышц в период самой тренировки и после
3. Повышает уровень силовых показателей и является антикатаболиком (препятствует расщеплению мышечной ткани)

Все эти полезные свойства пригодятся во время сушки, когда человек придерживается диеты с низким содержанием углеводов и калорий. При этом объем тренировочной нагрузки увеличивается в 2-3 раза.

Применение креатина в этот период помогает справляться с ростом нагрузок. В итоге сушка переносится намного легче.

Обычная продолжительность приема – 4 недели, а сушки у любителей – 6-8 недель. Поэтому добавку целесообразнее использовать в середине цикла на рельеф, когда интенсивность и объем нагрузок постоянно увеличивается.

Прием креатина желательно завершить за две недели до окончания сушки. Даже если он и задержит немного жидкости, за это время она покинет организм.

Вопреки распространенному мнению, креатин на процессы жиросжигания не влияет.

Почему-то любители думают, что с задержкой воды связано и замедление похудения.

На самом деле это разные механизмы. Соревнующиеся бодибилдеры сливают воду не для ускорения жиросжигания, а чтобы еще лучше продемонстрировать развитие своих мышц.

Рядовые посетители тренажерных залов могут спокойно употреблять эту добавку на сушке и не бояться отсутствия прогресса в похудении.

Резюме

Можно ли пить креатин на сушке — вопрос неоднозначный.

Большинство бодибилдеров традиционно заканчивают его прием за месяц до соревнований, чтобы вывести как можно больше жидкости из организма (особенно в последние несколько дней перед выступлением).

Для обычных людей такие манипуляции нецелесообразны, так как “слив воды” — рискованное для здоровья занятие.

Им принимать креатин во время сушки можно. Тем более, что на жиросжигание эта добавка не влияет. Но желательно использовать те виды, которые практически не задерживают воду.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Можно ли принимать креатин во время сушки | Osporte.info

Польза креатина

Креатин и сушка тела

Допустимо ли применение креатина в качестве спортивной добавки во время сушки? Это актуальный вопрос для многих спортсменов, которые желают избавиться от подкожного жира и сделать тело более подтянутым и рельефным. Креатин – популярный продукт, который применяется для прироста сухой мышечной массы, увеличения физической силы и выносливости. Польза вещества неоценима, однако можно ли его принимать в период сушки или похудения?

Польза креатина

Креатин моногидрат занимает второе место после протеина по популярности среди спортсменов. Это обусловлено полезными свойствами вещества и его влиянием на организм. Прежде всего спортпит активизирует рост мышечной массы, что является основной целью каждого второго посетителя тренажерного зала. За счет задержки жидкости и оказания пампинг-эффекта он делает мышцы объемнее и визуально больше.

Регулярное применение спортпита повышает физическую силу спортсмена, делает его более выносливым и устойчивым к влиянию гормонов стресса, в частности, кортизола. Еще одна важная функция креатина – повышение энергетического потенциала. Благодаря этому спортсмен способен сделать тренировку более интенсивной, продолжительной и результативной. Дополнительно спортпит снижает уровень «плохого» холестерина и оказывает противовоспалительное действие, что крайне важно при получении травм во время тренинга.

Креатин и сушка тела

Сушка – это специальный режим питания и тренировок, который позволяет сжечь подкожный жир, сделать тело рельефным и улучшить прорисовку мышц. Она подразумевает соблюдение диеты, с ограничением углеводов и повышенным поступлением белков. В качестве физических нагрузок применяются кардио и силовые тренировки, которые ускоряют процесс сжигания жира и помогают сохранить мышечную массу.

Главное преимущество – повышение энергетического потенциала, который благоприятно сказывается на работоспособности в тренажерном зале. За счет повышения интенсивности и продолжительности тренировочного процесса спортсмен расходует больше калорий и ускоряет процесс сжигания жира.

Применение креатина во время сушки придает силы и выносливости, что крайне важно в условиях ограниченного питания. При похудении спортпит окажет неоценимую пользу для спортсменов – поможет сохранить мышечную массу при активном похудение.

Согласно мнению специалистов креатин допустим к применению в период сушки. Однако важно соблюдать правила его применения и помнить о возможном вреде и противопоказаниях.

Принимая спортивную добавку помните про необходимость достаточного поступления жидкости в организм. Не превышайте рекомендованную дозировку препарата. Тренера рекомендуют принимать по 20 г в первые 2 недели, а затем доза снижается до 10 мг. Суточная дозировка, как правило, делится на 3-4 приема, которые следует употреблять через равные временные промежутки.

Креатин задерживает жидкость в организме. Именно этот факт останавливает спортсменов. Однако его применение не вызывает отечности и не приводит к росту массы тела. Лишняя жидкость выводится из организма естественным путем в перерывах между тренировками и после окончания курса спортпита. При этом он не тормозит процесс жиросжигания, не приводит к разрушению мышц и не ухудшает рельефность тела.

Для достижения максимального результата во время снижения процента жировой ткани допустимо применение других спортивных добавок. Это может быть протеин, аминокислоты, в частности, ВСАА, энергетические комплексы и жиросжигатели.

Креатин во время сушки оказывает положительное воздействие на организм. Он придает силы и энергии, ускоряет процесс жиросжигания и помогает сохранить мышцы. Однако для достижения положительных эффектов помните об основных правилах применения спортпита.

Нужен ли креатин во время «сушки»?

Мысли вслух. Нужен ли креатин во время «сушки» Вообще правильнее говорить не «нужен», а «будет ли полезен». Так как вопрос нужности зависит скорее от нашего волевого решения. Если человек чего-то не хочет, то он говорит «мне это не нужно» и наоборот. Так вот, будет ли польза от креатина, если его использовать в качестве добавки на диете, направленной на похудение? В данный момент мы говорим не о простых людях, не занимающихся спортом, а именно о тех, кто строит тело в тренажерном зале. Ответ будет прост: все выявленные полезные свойства креатина не зависят от направленности диеты, так как во всех случаях, будь то массонабор или сушка, силовые тренировки мы проводим с целью стимулирования роста мышц. Жиросжигающих силовых тренировок не существует, а если быть более корректным, то любая тренировка является жиросжигающей, так как физическая активность затрачивает энергию, а затраты энергии влияют на степень общего энергодефицита. Ну, а энергодефицит является единственным условием для жиросжигания. Основная задача силовых тренировок в этот период – поддерживать анаболизм в мышцах, чтобы сохранить их по максимуму. Потому тренировки с отягощениями в период сушки должны проводиться так, как будто мы набираем мышечную массу. Разумеется с некоторыми ограничениями, вызванными недостатком энергии и возможным дефицитом макро и микро элементов. Это не значит, что надо пренебрегать высокообъёмными нагрузками, которые, как правило, практикуются на диете. Ничего плохого в «много подходов и много повторов» нет. Но и чуда от них ждать не стоит. Затраты энергии при выполнении силовых тренировок не так уж и велики. Ряд источников указывает, что при выполнении рабочих подходов каждый повтор затрачивает от 0,5 до 1 ккалории. Цифры зависят от пола, возраста, тренированности спортсмена, интенсивности нагрузки и конкретных упражнений (базовые затрачивают больше энергии, изолирующие меньше, но все это находится внутри диапазона 0,5-1 ккалория). То есть, к примеру, мужчина который выполнил 10 подходов приседаний по 15 повторений (до отказа или почти до отказа), затратил не более 150 ккалорий. А, к примеру, девушка, которая на расслабоне присела 10 по 15 не потратит и 75 ккалорий. Так вот, креатин помогает нам независимо от диеты поддерживать силу и работоспособность. То есть проводить тренировки более полноценно. А от этого зависит и стимул к гипертрофии. Кроме того, повышенное содержание креатина в мышцах само по себе улучшает анаболический отклик на нагрузку. Как известно, мышечные клетки мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, производят больше IGF-1 (ИФР-1). У спортсменов IGF-1 стимулирует синтез белка в мышечных клетках, что является одним из факторов последующего мышечного роста. Спортивные исследователи из «Canadian St Francis Xavier University» обнаружили, что прием креатина в виде добавки приводит к еще большей его локальной продукции в мышечной ткани. После 8 недель эксперимента исследователи измерили уровень IGF-1 в мышцах испытуемых. В группе, принимавшей плацебо, его уровень повысился на 54%, в то время как в группе, принимавшей креатин, прирост составил 78%. К такому же выводу пришла исследовательская группа из бельгийского города Лёвен. Через три часа после тренировки, когда набирают силу процессы мышечного восстановления, производство IGF-1 при приёме креатина значительно увеличивается, чем без него. Бельгийцы также демонстрируют в своей статье, что креатин повышает активность сигнальных молекул 4E-BP1 и p70-S6K в мышечных клетках. Из этого они заключили, что «креатиновые добавки могут стимулировать мышечный рост, но не за счёт быстрого отклика сигнальной системы, как наблюдается после тренировок и питания, а скорее в результате позднего отклика клеток при участии IGF-1». Кроме того, сторонникам применения на сушке всяких там суперсетов, дроп-сетов, гигант-сетов и в целом многоповторной работы с малым отдыхом между подходами следует знать, что креатиновые добавки снижают ущерб, причинённый мышечным волокнам работой, направленной на развитие выносливости. Учёные из тайваньского «Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education» в процессе исследований с участием хорошо тренированных студентов мужского пола установили, что креатин снижает разрушение белковых структур во время физической нагрузки. «С точки зрения метаболизма, креатин обладает следующими преимуществами: предотвращает снижение мышечного гликогена и деградацию белков, особенно после упражнений на выносливость». Исследований по креатину опубликовано уйма. Не все они на 100 % могут считаться истиной в последней инстанции, некоторые нуждаются в дополнительных экспериментах. Но самые главные свойства креатина — непосредственное влияние на тренировочный процесс давно доказано и испытано «в полевых условиях». Уже это говорит о том, что креатин будет полезен и на сушке. Хорошая тренировка - хороший стимул к росту — меньше потерь мышечной массы, которые, к, сожалению, неизбежны на диете с дефицитом энергии. А нужно ли это, решать нам самим.

Дмитрий Яковина.

​

что это такое и как применять для похудения

Желание похудеть возникает у многих, особенно перед летним отдыхом или особыми торжествами. Быстрое похудение вредно для организма, если при этом его не насыщать необходимыми веществами. Поэтому креатин для похудения и сушки используется опытными атлетами и рекомендуется новичкам как безопасный способ жиросжигания.

Что такое креатин?

Это природное вещество, которое ничего общего с допингом не имеет. Креатин — это азотсодержащее соединение (его также называют небелковым азотом), которое участвует в энергетическом обмене. 

Это вещество содержится во многих продуктах питания, но разрушается под воздействием высоких температур во время приготовления. Организм человека также вырабатывает его с помощью почек и печени. Основными поставщиками являются аминокислоты: arginine, glycine, methionine. В среднем в мышечных тканях содержится 90-140 г вещества, которое каждый день расходуется и не всегда восстанавливается в нужном количестве с приемом пищи. Метаболизм этого вещества происходит в мышечной ткани и нервных волокнах. Он быстро проникает в мышцы и усваивается организмом, давая необходимое количество аминокислот требуемых для укрепления скелетной мускулатуры. Девушкам креатин нужен как ускоритель ресинтеза АТФ и обмена веществ.

Механизм действия

В течении тренировочной сессии мышечная ткань теряет до 2 г вещества, что может послужить причиной медленного усыхания мышц. Креатин — это источник энергии, который помогает мышцам скорее восстановиться и меньше уставать от нагрузок. 

При больших энергетических затратах организм начинает брать запасы энергии из дополнительных источников: мышц, жировой ткани. Мышечная ткань легче поддается, поэтому в первую очередь при похудении страдает она. При правильном приеме аминокислот этого не произойдет и мышцы останутся нетронутыми, а процесс быстрого расщепления жира начнется. Во время тренировки организм использует креатин как поставщика энергии, не истощая ткани. 

При правильном распорядке нагрузок и питания на восстановление мышечного волокна организм будет затрачивать не только получаемую из пищи энергию, но и жировую прослойку. Для того чтобы лишний вес уходил, необходимо регулярно нагружать тело для затраты калорий. 

Вещество имеет накопительный эффект и требует регулярного употребления. Оно действует комплексно, но основная его функция заключена в поддержании запасов фосфокреатина в мышечной ткани. Это вещество является основным источником силы и помогает:

• повышению выносливости;
• понижению уровня миостатина.
• увеличению анаболических гормонов;
• повышению уровня содержания воды в клетках;
• снижению уровня расщепления белков;

Креатин также помогает: стабилизации работы сердца, улучшению состояния сосудов и ЦНС, помогает сохранению суставов и сухожилий при интенсивных тренировках. Без частых физических нагрузок небелковый азот не оказывает на организм никакого действия и сам по себе не помогает в похудении.

Плюсы и минусы

Среди профессиональных спортсменов небелковая добавка пользуется большой популярностью, потому что она не является стероидной. Содержание правильных аминокислот питает организм даже во время жесткой сушки и подготовки к соревнованиям. Кроме этого креатин помогает:

• снизить уровень холестерина в крови;
• увеличить прирост мышечной массы без увеличения жировой ткани;
• сократить вероятность развития ишемической болезни;
• убрать воспалительные процессы после мелких разрывов в тканях;
• защитить нервную систему от недостатка кислорода;
• улучшить сократительную функцию сердечной мышцы;
• мужчинам повысить уровень тестостерона;
• избежать атрофии мышц;
• увеличить запас энергии во время сушки;
• снизить воспалительный процесс при артрите;

Главным минусом креатиновой добавки является то, что она задерживает воду в организме. С одной стороны, это помогает приросту мышц и защищает организм от перегрева во время интенсивных занятий, но с другой — это усложняет жизнь тем, кто склонен к отекам. При прекращении приема жидкость быстро уходит, но в отдельных случаях требуется пройти курс мочевыводящих препаратов. 

Такая ситуация может оказать действие на работу почек, поэтому перед началом употребления добавки рекомендуется проконсультировать с врачом и при необходимости сдать анализы. 

Регулярное употребление может привести к вымыванию и кальция из костей вместе с жидкостью, что приведет к их хрупкости.

Противопоказания

Креатиновый моногидрат в порошке является самой исследуемой пищевой добавкой. Исследователи в области биохимии утверждают, что он не имеет никакого вредного влияния на организм. Но это не исключает индивидуальных реакций на отдельные компоненты. 

 Не рекомендуется употреблять при наличии:

• аллергических реакций;
• гормональных сбоев;
• астмы или затрудненном дыхании;
• заболеваний щитовидной железы;
• беременности или лактации;
• хронической болезни почек или печени;

Хронические заболевания желудка при недостаточном употреблении воды во время приема добавки могут обостриться. Нарушения пищеварения могут привести к расстройству желудка, спазмам, кишечным коликам или постоянной тошноте. 

Кроме того, у людей с угревой болезнью часто наблюдается увеличение количества высыпаний. Такие осложнения могут произойти только в случае резкого увеличения дозировки или приема просроченной продукции.

Несовершеннолетним употребление креатина противопоказано.

Побочные действия

Сам препарат безопасен, а побочные действия могут вызвать компоненты входящие в состав или неправильно рассчитанная дозировка, превышающая рекомендованные нормы. 

Вследствие задержки жидкости в мышцах могут появиться отеки и обезвоживание других частей организма. Это может повлиять на процесс выведения кальция из почек и привести к образованию камней. Употребление препарата в больших дозах — до 10 г за раз, могут привести к поликистозу почек. 

Из-за влияния на сокращения мышечной ткани иногда наблюдается появление судорог, они происходят не только во время нагрузки, но и в разгрузочное дни. Такой побочный эффект наблюдается в 4% случаев. Выявлено, что регулярный прием препарата повышает уровень дигидростерона — мощного андрогенного гормона, который помогает повысить силовые показатели. Но этот гормон может спровоцировать облысение у мужчин склонным к этой проблеме. Повышение этого гормона никак не отразится на людях с густыми волосами, речь идет только о тех, у кого и до начала приема были залысины.

Эффект от употребления

Основной функцией продукта является повышение выносливости. При более длительных и интенсивных тренировках процесс похудения проходит быстрее, а результат держится долго. Препарат помогает мышцам скорее восстанавливаться, беря жировую ткань как основной источник энергии. 

Правильная тренировка предполагает не только большое количество подходов и постепенное увеличение нагрузок, но и правильную технику выполнения упражнений. Быстрое истощение запасов энергии не дает возможности выполнять каждый последующий подход правильно, что может привести к травмам и не дать никакого эффекта от нагрузки.

Повышение выносливости относится не только к какому-то одному виду спорта, этот эффект проявляется и во время занятий фитнесом. Рост мышц происходит при любых регулярных нагрузках. 

Вещество моногидрата откладывается в ткани и притягивает к себе большое количество жидкости, что помогает волокнам становиться более округлыми и рельефными. Этот эффект хорошо виден при проработке тонуса пресса. 

Сложилось мнение, что моногидрат помогает набрать мышечную массу, но это не так. Он помогает увеличить силовые нагрузки, которые и приводят к увеличению. Но без правильного питания содержащего большое количество белка, набор не может произойти.

Как принимать креатин моногидрат?

Существуют несколько вариантов приема добавки: 

Фаза загрузки. В течение 5-6 дней принимаются большие дозы моногидрата: 5 г по 4 раза в день. После насыщения клеток дозы приема сокращаются до 3 г один раз в день. Такой способ помогает быстро добиться желаемого результата, но существует риск появления побочных эффектов. Чтобы избежать передозировки, требуется большой расход продукта — тренировки должны быть интенсивными и с небольшим интервалом времени. 

Фаза не загрузочного приема. В этом случае нет перехода от большего количества к меньшему, весь цикл приема препарат употребляется раз в день по 5 г. Это помогает сократить риски осложнений от передозировки и не требует большого расхода продукта как в первом случае. Этот вариант больше подходит девушкам, желающим скинуть пару лишних килограммов и подтянуть мышцы во время щадящей тренировки. 

Постоянное употребление приводит к тому, что организм сам перестает вырабатывать креатин в нужном количестве, поэтому общая продолжительность приема может составлять максимум до 2 месяцев с перерывом перед началом следующего цикла в 3-4 недели. 

В дни, когда не планируется тренировка, продукт лучше пить утром, потому что в это время суток он лучше всего усваивается. В тренировочный день его советуют выпивать после окончания прокачки мышц. 

Не рекомендуется резко прерывать прием препарата. Скачек в суточной дозировке может плохо отразиться на выведении воды из организма. Лучше всего постепенно уменьшать дозировки, например, по 1 г в день, тогда организму будет проще перестроиться и начать брать вещество только из мышечных тканей.

Прием креатина на сушке

Сушка — это процесс сжигания жира. Специалисты не пришли к однозначному мнению, нужно ли пить креатин во время сушки, потому что он задерживает воду в организме, из-за чего масса тела иногда начинает расти. Опасным моментом является то, что влага может задерживаться в мышцах, а другие органы не будут получать воду в достаточном объеме.

Не все спортсмены с этим согласны. Сушка истощает тело из-за сокращения поступающих в организм калорий, а это может отразиться на силовых показателях. Препарат помогает сохранить силы для необходимого вида нагрузок. 

Что касается людей, которые не занимаются профессиональным спортом, а просто хотят поддерживать себя в форме или похудеть, то креатин не рекомендован как способ быстрого похудения. 

Фаза не загрузочного приема (которая подходит в этом случае) не предусматривает резких скачков в количестве принимаемого препарата. Постоянное употребление одной дозировки поможет наращивать объемы работы с большими весами и дольше заниматься кардио упражнениями, которые и способствуют похудению.

С чем принимать?

Для начала нужно сказать, что препарат бывает в виде таблеток или порошка. Его можно смешивать со многими жидкостями, все зависит от вкусовых предпочтений. Чаще всего таблетки запивают не газированной водой или соком.

Что касается порошка, то тут вариантов гораздо больше: вода, сок, йогурт, молоко, кефир, ряженка и кофе. Единственное с чем нельзя смешивать препарат — это алкоголь. Его действие на печень в связке с алкоголем может оказать на организм непредсказуемое влияние и привести ко многим нарушениям. 

Существует отдельный вид приема креатина — прием вместе с жиросжигателями. Сама добавка из небелкого азота не вступает в противодействие с другими веществами. Многие спортсмены принимают препарат, совмещая с жиросжигателями, потому что первые дают силы на тренировки, а вторые сжигают жировую прослойку в 2 раза эффективней. 

Совмещение креатина и белковых добавок ведет к сильному обезвоживанию организма, поэтому необходимо пить много воды (до 3 л в день). 

Если говорить о продуктах питания, с которыми рекомендуют употреблять препарат, то это:

• нежирная рыба;
• цитрусовые;
• мясо курицы;
• молочные продукты маленькой жирности;
• каши;
• овощи зеленого цвета;

Запрещено пить добавку во время приема лекарств от язвы желудки и подагры.

Отзывы

Светлана, 27 лет, Магнитогорск 

Я с детства была худенькая, набрать вес для меня большая проблема, даже если есть на ночь 3 ведра макарон. Решила походить в спортзал и позаниматься с тренером для эффективности. Он посоветовал пить креатин в порошке после каждой тренировки. Моей радости нет предела. Вес начал расти, но не из-за появления жира, а потому что мышцы стали наливаться и увеличиваться, работоспособность увеличилась. Но если говорить об этой добавке как о способе похудения, то я не уверена, что это хороший вариант. 

Лиза, 34 года, Воронеж 

После родов немного поправилась и решила привести себя в форму. Начиталась в интернете о спортивных добавках и решила их испытать на себе. Через неделю после начала приема порошка стала отекать, вес начал расти, но по объемам сильно не увеличивалась. Решила проконсультироваться и узнала, что для похудения креатин не лучший вариант. 

Валерия, 24 года, Челябинск 

Пью креатин уже давно. Никаких побочных действий нет, пару раз чувствовала сухость во рту, но это случается, только если днем пью мало воды. Всем довольна. 

Антон, 28 лет, Курск 

Я профессиональный тренер-спортсмен. Перед соревнованиями по пауэрлифтингу пью креатин, чтобы показатели не падали. У тех, кто приходит на тренировки в первую очередь узнаю причину начала занятий, если это желание похудеть — то советую принимать много белка и белковые порошки, если подкачать мышцы и дать им хороший тонус, то рекомендую только креатин.

Если вы решили использовать креатин, то приобрести такие спортивные добавки можно на нашем сайте ТренерИзДома.рф. В каталоге большой выбор спортивного питания, представлены десятки известных производителей. Купить креатин можно прямо сейчас. Все товары имеют описания и характеристики. Оформляйте заказы самостоятельно или по телефонам. Мы доставим ваши покупки по Москве и всей России.

Использование креатина при грудном вскармливании | Drugs.com

Проверено с медицинской точки зрения Drugs.com. Последнее обновление: 30 января 2021 г.

Уровни креатина и его действие при грудном вскармливании

Краткое описание использования в период лактации

Креатин используется в качестве пищевой добавки для увеличения мышечной массы и улучшения физической работоспособности. Креатин является обычным компонентом грудного молока и обеспечивает около 9% дневной потребности младенца [1]. Уровни креатина в молоке у людей не измерялись после экзогенного введения.Креатин превращается в креатинин в организме матери и ребенка. Это может повысить уровень креатинина в сыворотке младенца, что может повлиять на оценку функции почек младенца. [2] Некоторые авторы предполагают, что прием креатиновых добавок кормящими матерями может помочь избежать синдромов дефицита креатина, но исследований, подтверждающих эту гипотезу, нет. [3] Пока не будет больше данных, вероятно, лучше избегать приема креатина, если это не предписано врачом.

Уровни лекарств

Уровни креатина в молоке у людей не измерялись после экзогенного введения. Креатин — нормальный компонент грудного молока.

Материнские уровни. Одно исследование показало, что концентрация креатина в среднем составляет 25,8 мг / л у здоровых матерей через 3-5 дней после родов (n = 3), 18,7 мг / л у матерей через 6-14 дней после родов (n = 16) и 11,5 мг / л. у отдельных матерей старше 15 дней после родов (n = 16). Концентрация креатина составляла 10,1 мг / л в молоке матери в течение 15 дней после родов (n = 10).[2]

Была измерена концентрация креатина в грудном молоке у 3 женщин. Средняя концентрация составляла 113 мг / л. [4]

Детские уровни. Соответствующая опубликованная информация на дату пересмотра не найдена.

Воздействие на младенцев на грудном вскармливании

Соответствующая опубликованная информация на дату ревизии не найдена.

Влияние на лактацию и грудное молоко

Соответствующая опубликованная информация на дату ревизии не найдена.

Список литературы

1.

Гарволинска Д., Намиесник Дж., Кот-Васик А. и др. Химия грудного молока человека — всесторонний обзор состава и роли метаболитов молока в развитии ребенка. J. Agric Food Chem. 2018; 66: 11881–96. [PubMed: 30247884]

2.

Хулсеманн Дж., Манц Ф., Вембер Т. и др. Клин Падиатр. 1987; 199: 292–5. [Введение креатина и креатинина с грудным молоком и препаратами для грудного молока] [PubMed: 3657037]

3.

Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. Система креатинкиназы и плейотропные эффекты креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1271–96. [Бесплатная статья PMC: PMC3080659] [PubMed: 21448658]

4.

Пераль М.Дж., Гальвез М., Сориа М.Л. и др. Снижение поглощения креатина в тонком кишечнике крыс в результате развития. Mech Aging Dev. 2005; 126: 523–30. [PubMed: 15722111]

Идентификация вещества

Регистрационный номер CAS

57-00-1

Класс препаратов

Грудное вскармливание

Лактация

Дополнительные методы лечения

Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная в этой базе данных, не заменяет профессионального суждения.Вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом за советом по грудному вскармливанию, связанным с вашей конкретной ситуацией. Правительство США не гарантирует и не принимает на себя никаких обязательств или ответственности за точность или полноту информации на этом Сайте.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.

Dry Scooping на TikTok: эксперты говорят определенно пропустить опасную тенденцию

Эксперты в области здравоохранения предупреждают о том, что не стоит пробовать новую вирусную тенденцию TikTok, которая, как сообщается, отправила одну женщину в больницу, а у другой перестала дышать.

Сухое черпание, которое включает в себя отбрасывание одной или двух сухой ложки предтренировочного порошка и выпадение их глотком воды.

Один пользователь TikTok, известный под псевдонимом kimg966, в конце мая поделился сухим видео, набравшим более 7,6 миллиона просмотров. В нем она пытается проглотить колпачок порошка, но давится и выплевывает его, прежде чем она даже успевает запить его водой.

Большинство порошков перед тренировкой состоят из смеси аминокислот, витаминов группы В, кофеина, креатина, искусственных подсластителей и других ингредиентов.Большинство продуктов инструктируют пользователей смешивать порошок с водой и утверждают, что они помогают повысить производительность.

Сухие лопатки утверждают, что, отказавшись от смешивания порошка с водой, порошок может помочь организму быстрее усвоить бодрящие ингредиенты, говорит Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный специалист по спортивной диетологии в Орландо, Флорида, и сертифицированный специалист. личный тренер Американского совета по физическим упражнениям.

«Но нет никакой пользы от приема порошка без жидкости», — говорит она.Она предупреждает, что вы фактически подвергаете риску свое здоровье, пробуя эту тенденцию.

Двадцатилетняя Бриатни Портильо сама попробовала взломать вирусное здоровье и сказала, что она попала в больницу. «Принимаю сухую предтренировочную ложку [потому что] я видела, что это популярно на TikTok», — сказала она в видео в TikTok, которое она разместила со своей больничной койки. «Я попал в больницу из-за сердечного приступа».

В другом видео, опубликованном TikTok-er @mkaaaybabee, просмотренном более 2,1 миллиона раз, женщина говорит, что она перестает дышать после случайного вдыхания порошка.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Почему сухой черпак может быть опасен для вашего здоровья

Одна из основных опасностей проглатывания любого порошка без жидкости — это риск аспирации, постороннего предмета — предупреждает Коллингвуд.

«Вы рискуете вдохнуть порошок, когда кладете его в рот», — объясняет она, что может привести к опасным респираторным проблемам, удушью или сильному неприятному кашлю.

Вы также рискуете принять дозу добавки, превышающую запланированную, что может представлять дополнительные риски, согласно Национальному центру по борьбе с отравлениями.

Эшли Леоне, доктор медицинских наук, владелец лаборатории Gazelle Nutrition Lab в Торонто, предупреждает, что предтренировочные порошки, как правило, содержат много кофеина, а чрезмерное потребление кофеина может повредить сердце. «Если, например, люди потребляют больше рекомендованного суточного верхнего предела кофеина, они могут столкнуться с побочными эффектами, такими как беспокойство и раздражительность, а в крайних случаях — с аритмией сердца.”

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует взрослым американцам потреблять не более 400 миллиграммов (мг) кофеина в день. Это примерно от 4 до 5 чашек кофе. По данным клиники Кливленда, для предтренировочных добавок обычно содержится от 150 до 300 мг кофеина на порцию. По данным Национального института здоровья, потенциальные опасности употребления слишком большого количества кофеина включают риск бессонницы, беспокойства, обезвоживания и нарушения сердечного ритма.

Еще одно предостережение о добавках или порошках перед тренировкой: диетические добавки не регулируются так же, как традиционные лекарства. FDA не может проверять добавки на предмет безопасности или эффективности до того, как компании продают их, поэтому ингредиенты, указанные на упаковке, могут быть точными или неточными.

Более того, нет никаких научных доказательств того, что сухой черпак полезен, добавляет Коллингвуд.

СВЯЗАННЫЕ С: Популярные добавки со скрытой опасностью

Безопасны ли предтренировочные порошки при правильном использовании?

Доказательств, позволяющих однозначно сказать, безопасны или эффективны предтренировочные добавки, пока нет.

В обзоре, опубликованном в августе 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , рассматривались многокомпонентные предтренировочные добавки, предназначенные для приема перед тренировкой для повышения эффективности упражнений и последующих тренировок. Хотя обзор показал, что проведенные на сегодняшний день исследования предполагают, что добавки могут улучшить выполнение упражнений в краткосрочной перспективе, исследователи пришли к выводу, что доказательства являются предварительными и нет данных, чтобы ответить, является ли прием таких добавок безопасным в долгосрочной перспективе.Большинство исследований по использованию добавок длилось от 8 до 12 недель или меньше.

Стоит отметить, что каждый предтренировочный продукт может значительно отличаться от других, продаваемых для аналогичного использования.

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Nutrients , наиболее распространенными ингредиентами предтренировочных добавок являются бета-аланин, кофеин, цитруллин, тирозин, таурин и креатин. Однако состав «существенно» варьируется между составами, почти половина (44.3 процента) всех ингредиентов, включенных в «запатентованную смесь» с нераскрытым количеством каждого ингредиента.

Управление диетических добавок Национального института здравоохранения добавляет, что с точки зрения физических упражнений и диетических добавок в целом, большинство исследований являются небольшими, краткосрочными и проводятся только с мужчинами.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для сжигания жира для дома и спортзала

Коллингвуд предлагает избегать предтренировочных добавок, так как вам лучше полагаться на проверенные и настоящие методы восстановления, например, выспаться ночью, чтобы вы ‘ — отдохнули и дали телу шанс восстановиться после тренировок, — говорит она.И обязательно ешьте питательные блюда и закуски, и избегайте обезвоживания.

«Основная причина усталости людей во время тренировки заключается в том, что у них заканчивается энергия или они сильно обезвоживаются из-за тяжелого дыхания и потери пота», — говорит Коллингвуд.

Питьевая вода перед тренировкой обеспечит вам необходимое увлажнение. По словам Коллингвуда, в зависимости от вашего расписания и предпочтений в еде старайтесь либо поесть за три-четыре часа до тренировки, либо перекусить за несколько минут или до двух часов до тренировки.

Если вы все же решите употреблять предтренировочные порошки или другие добавки, помните, что многие продукты содержат высокий уровень кофеина. Клиника Майо предлагает отслеживать общее ежедневное потребление кофеина, в том числе из энергетических напитков, кофе, безалкогольных напитков и других источников, чтобы вы не потребляли слишком много кофеина.

Кроме того, прежде чем принимать какую-либо добавку, клиника Майо предлагает убедиться, что она была протестирована независимыми источниками, такими как ConsumerLab.com, US Pharmacopeia или NSF International, поскольку безопасность или эффективность добавок не регулируется FDA.

И помните, всегда полезно проконсультироваться со своим врачом перед началом приема нового лекарства или добавки, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете, или вызывать непредвиденные побочные эффекты.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по возвращению к режиму тренировки, если пандемия нарушила вашу

Итог: почему вы не должны пробовать сухой черпать

Если вы чувствуете желание присоединиться к Коллингвуд настоятельно призывает противостоять вызову сухого черпания.

Помимо того факта, что нет никаких доказательств того, что он повысит эффективность предтренировочного порошка, он может быть опасным. По словам Коллингвуда, вам лучше принимать меры, которые, как известно, помогают повысить физическую работоспособность: хорошо питаться, достаточно спать и избегать обезвоживания. «Чтобы получить дополнительное преимущество, вам не нужны дорогие дорогие добавки перед тренировкой!»

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

(PDF) Влияние сушки на соотношение креатин / креатинин и последующий вкус филе сельди (Clupea pallasii)

a.k.M.a. SHaH et al.

Процесс мягкой сушки сельди мигаки-нишин. Ниппон Шокухин

Кагаку Когаку Кайси, 54, 26-32 (на японском языке).

Парк, Дж. Н., Ватанабе, Т., Эндох, К., Ватанабе, К. и Абэ, Х.

(2002). Активные на вкус компоненты во вьетнамском соусе sh. Рыба.

Sci., 68, 913-920.

Пегг, Р. Б., Амарович, Р. и Код, В. Э. (2006). Пищевая ценность

характеристик мяса эму (Dromaius novaehollandiae) и его

продуктов с добавленной стоимостью.Food Chem., 97, 193-202.

Purchas, R.W., Busboom, J.R. and Wilkinson, B.H.P. (2006).

Изменения форм железа и концентрации таурина,

карнозина, коэнзима Q (10) и креатина в мышцах лонгиссимуса говядины

при варке и моделировании пищеварения желудка и двенадцатиперстной кишки —

. Meat Sci., 74, 443-449.

Purchas, R.W., Rutherfurd, S.M., Pearce, P.D., Vather, R. и

Wilkinson, B.H.P. (2004). Влияние температуры варки на

форм железа и уровни некоторых других соединений в говяжьей полу-

сухожильной мышце.Meat Sci., 68, 201-207.

Schlichtherle-Cerny, H. and Grosch, W. (1998). Оценка вкуса

составов тушеного говяжьего сока. Z. Lebensm. Unters. Форш. А,

207, 369-376.

Шах, А.К.М.А., Огасавара, М., Эги, М., Курихара, Х. и Така —

хеши, К. (2010). Идентификация и сенсорная оценка энхансеров avor

в японской традиционной сушеной сельди (Clupea pallasii)

флот. Food Chem., 122, 249-253.

Шах, А.К.М.А., Токунага К., Курихара Х. и Такахаши К.

(2009b). Изменения липидов и их влияние на вкус

мигаки-нишин (сушеное филе сельди) при сушке. Food Chem.,

115, 1011-1018.

Шах, А.К.М.А., Токунага, К., Огасавара, М., Курихара, Х. и

Такахаши, К. (2009a). Изменение химических и сенсорных свойств —

галстука мигаки-нишина (сушеного филе сельди) при сушке. J. Food

Sci., 74, S309-S314.

Шеван, Дж. М. (1951). Химия и метаболизм нитрогенных экстрактивных веществ в Эш. Proc. Biochem. Soc. Симпозиум, мост Cam-

. № 6, 28-48.

Снайдер С. и Болдуин Р.Э. (1981). Интенсивность вкуса по отношению к

содержанию креатина и креатинина в микроволновой печи и

говядины, приготовленной обычным способом. J. Food Sci., 46, 1801–1804.

Сталь, R.G.D. и Торри, Дж. (1980). «Принцип и порядок ведения статистики

(2

nd

изд.) ». Макгроу-Хилл, Нью-Йорк.

Такигучи А. (1992). Окисление липидов и изменение цвета на коричневый цвет в

нибоши при хранении при температуре окружающей среды и низких температурах. Nippon

Suisan Gakkaishi, 58, 489-494.

Уэда, Ю., Йонемицу, М., Цубуку, Т., Сакагути, М. и Мия-

,

дзима, Р. (1997). Вкусовые характеристики глутатиона

сырых и приготовленных пищевых продуктов. Biosci. Биотех. Biochem., 61, 1977-1980.

Висс, М. и Каддура-Даук, Р.(2000). Креатин и креатинин

метаболизм. Physiol. Rev., 80, 1107-1213.

оценок.

Ссылки

AOAC. (1995). «Официальные методы анализа (16

-е

изд.)». Ассоциация

официальных химиков-аналитиков, Вирджиния, США.

Aristoy, M.C. и Толдра Ф. (1991). Методы депротеинизации для анализа аминокислот

ВЭЖХ в свежих свиных мышцах и сыровяленой ветчине

. J. Agric. Food Chem., 39, 1792-1795.

Cambero, M.I., Pereira-Lima, C.I., Ordonez, J.A. and de Fernando,

G.D.G. (2000). Вкус говяжьего бульона: соотношение компонентов с

вкуса, развивающегося при различных температурах приготовления. J. Sci.

Food Agric., 80, 1519-1528.

дель Кампо, Г., Гальего, Б., Берреги, И. и Касадо, Дж. А. (1998).

Креатинин, креатин и белок в приготовленных мясных продуктах. Продовольствие

Chem., 63, 187-190.

Эдгар Г.и Шивер, H.E. (1925). Равновесие между креатинином и креатинином в водном растворе. Влияние ионов водорода

. Варенье. Chem. Soc., 47, 1179-1188.

Фукэ С. и Коносу С. (1991). Активные на вкус компоненты в некоторых

пищевых продуктах: обзор японских исследований. Physiol. Behav., 49, 863-

868.

Фуллер, штат Нью-Джерси, и Элиа, М. (1988). Факторы, влияющие на выработку

креатинина — Значение для определения и интерпретации

креатинина и креатина в моче у человека.Clin. Чим. Acta,

175, 199-210.

Харрис, Р.С., Лоу, Дж. А., Варнес, К. и Орм, С. Э. (1997). Концентрация креатина

в мясе, субпродуктах и ​​коммерческих кормах для собак.

Рез. Вет. Sci., 62, 58-62.

Хьюз, Р. Б. (1960). Химические исследования сельди (Clupea

harengus). IV.-Креатин в мясе сельди и его поведение во время тепловой обработки. J. Sci. Продовольственное сельское хозяйство., 11, 700-705.

Коидзуми, К., Куробе, С.и Нонака Дж. (1959). На подрумянивании

сушеных продуктов ЖЖ. Бык. Яп. Soc. Sci. Рыба, 25, 368-372.

Macy, R.L., Naumann, H.D. и Бейли, M.E. (1970). Водорастворимые

Прекурсоры вкуса и запаха мяса. 5. Влияние нагревания на декстрагируемые ненуклеотидные химические компоненты aci-

говядины, баранины

и свинины. J. Food Sci., 35, 83-86.

Мора, Л., Сентандреу, М.А. и Толдра, Ф. (2007). Гидрофильное хроматографическое определение

карнозина, ансерина, баленина, креатина

и креатинина.J. Agric. Food Chem., 55, 4664-4669.

Мора, Л., Сентандреу, М.А. и Толдра, Ф. (2008a). Содержание

креатина, креатинина и карнозина в мышцах свиней с различными метаболическими типами

. Meat Sci., 79, 709-715.

Мора, Л., Сентандреу, М.А. и Толдра, Ф. (2008b). Влияние условий приготовления-

на образование креатинина в вареной ветчине. J. Agric.

Food Chem., 56, 11279-11284.

Накагава Р., Ното Х., Ясокава Д. и Каматани Т.(2007).

Микробиологические и химические изменения во время промышленного производства

696

Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред. 2000; 80: 1107–213.

CAS PubMed Статья Google ученый

2.

Крайдер РБ, Кальман Д.С., Антонио Дж., Зигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р., Кандоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18-z eCollection 2017.

Статья CAS Google ученый

3.

Бонджованни Т., Дженовези Ф, Неммер М., Карлинг К., Альберти Дж., Ховатсон Г.Пищевые вмешательства для уменьшения признаков и симптомов повреждения мышц, вызванных физической нагрузкой, и ускорения восстановления у спортсменов: текущие знания, практическое применение и перспективы на будущее. Евро. J. Appl. Physiol. 2020; 120: 1965–96.

PubMed Статья Google ученый

4.

де Гинганд Д.Л., Палмер К.Р., Сноу Р.Дж., Дэвис-Так М.Л., Эллери С.Дж. Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих пероральный моногидрат креатина: систематический обзор и метаанализ.Питательные вещества. 2020; 12. https://doi.org/10.3390/nu12061780.

5.

Кавиани М., Шоу К., Чилибекский округ. Преимущества креатиновых добавок для вегетарианцев по сравнению с всеядными спортсменами: систематический обзор. Int. J. Environ. Res. Публичный. Здоровье. 2020: 17. https://doi.org/10.3390/ijerph27093041.

6.

Vega J, Huidobro EJP. Влияние добавок креатина на функцию почек. Rev. Med. Chil. 2019; 147: 628–33.

PubMed Статья Google ученый

7.

Долан Э, Гуалано Б., Роусон ЭС. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы. Евро. J. Sport. Sci. 2019; 19: 1–14.

PubMed Статья Google ученый

8.

Долан Э., Артиоли Г.Г., Перейра Р.М.Р., Гуалано Б. Мышечная атрофия и саркопения у пожилых людей: есть ли роль креатиновых добавок? Биомолекулы. 2019; 9. https://doi.org/10.3390/biom

42.

9.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Эффективность креатиновой добавки при старении мышц и костей: акцент на предотвращении падений и воспалений. J. Clin. Med. 2019: 8. https://doi.org/10.3390/jcm8040488.

10.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Переменные, влияющие на эффективность креатиновой добавки как терапевтического вмешательства при саркопении. Передний. Nutr. 2019; 6: 124.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

11.

Marques EP, Wyse ATS. Креатин как нейропротектор: актер, который может играть многие роли. Neurotox Res. 2019; 36: 411–23.

PubMed Статья Google ученый

12.

Балестрино М., Адриано Э. За пределами спорта: эффективность и безопасность добавок креатина при патологических или парафизиологических состояниях мозга и мышц.Med. Res. Ред.2019; 39: 2427–59.

CAS PubMed Статья Google ученый

13.

Сумиен Н., Шетти Р.А., Гонсалес Е.Б. Креатин, креатинкиназа и старение. Подъячейка. Biochem. 2018; 90: 145–68.

CAS PubMed Статья Google ученый

14.

Fairman CM, Kendall KL, Hart NH, Taaffe DR, Galvao DA, Newton RU. Потенциальное терапевтическое влияние добавок креатина на состав тела и функцию мышц при раке.Крит. Преподобный Онкол. Гематол. 2019; 133: 46–57.

CAS PubMed Статья Google ученый

15.

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Добавки с предполагаемым воздействием на мышечную массу и силу. Евро. J. Nutr. 2019; 58: 2983–3008.

CAS PubMed Статья Google ученый

16.

Ягим А.Р., Штекер Р.А., Харти П.С., Эриксон Д.Л., Керксик С.М.Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передний. Nutr. 2018; 5: 115.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

17.

Давани-Давари Д., Каримзаде И., Сагеб М.М., Халили Х. Почечная безопасность L-карнитина, L-аргинина и глютамина у спортсменов и бодибилдеров. J. Ren. Nutr. 2019; 29: 221–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

18.

Робинсон С.М., Регинстер Д.Ю., Риццоли Р., Шоу С.К., Канис Дж. А., Баутманс I, Бишофф-Феррари Х, Брюйер О., Сезари М., Доусон-Хьюз Б., Филдинг Р. А., Кауфман Дж. М., Ланди Ф., Малафарина В., Ролланд Ю., ван Лун Л.Дж., Веллас Б., Виссер М., Купер С. Рабочая группа ESCEO. Играет ли питание роль в профилактике и лечении саркопении? Clin. Nutr. 2018; 37: 1121–32.

CAS PubMed Статья Google ученый

19.

Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA.Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ J. Sports Med. 2017; 8: 213–26.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

20.

Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018; 10: 31–4.

PubMed Статья Google ученый

21.

Фаршидфар Ф, Пиндер М.А., Мири С.Б. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr. Protein Pept. Sci. 2017; 18: 1273–87.

CAS PubMed Статья Google ученый

22.

Эйнсли Дин П.Дж., Арикан Дж., Опиц Б., Стерр А. Возможность использования креатиновых добавок после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение. 2017; 2 CNC34-0016.eCollection 2017 июнь

23.

Андрес Р.Х., Валлиманн Т., Видмер Х.Р. Добавка креатина улучшает выживаемость нервных клеток-предшественников при болезни Хантингтона. Brain Circ. 2016; 2: 133–7.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

24.

Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schanzer W., Hirsch-Ernst KI, Schafer B, Lampen A. Формы креатина и креатина, предназначенные для спортивного питания.Мол. Nutr. Food Res. 2017; 61. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772 Epub 2017 30 марта.

25.

Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновая добавка и показатели силы верхних конечностей: Систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2017; 47: 163–73.

PubMed Статья Google ученый

26.

Pinto CL, Botelho PB, Pimentel GD, Campos-Ferraz PL, Mota JF.Добавки креатина и гликемический контроль: систематический обзор. Аминокислоты. 2016; 48: 2103–29.

CAS PubMed Статья Google ученый

27.

Гуалано Б., Роусон Э.С., Кандоу Д.Г., Чилибек ПД. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48: 1793–805.

CAS PubMed Статья Google ученый

28.

Twycross-Lewis R, Kilduff LP, Wang G, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48: 1843–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

29.

Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатинотерапии для женщин.Аминокислоты. 2016; 48: 1807–17.

CAS PubMed Статья Google ученый

30.

Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48: 1785–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

31.

Деминис Р., де Кастро Г.С., Броснан М.Э., Броснан Дж. Т.. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход к лечению жировой болезни печени: первые результаты.Аминокислоты. 2016; 48: 1983–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

32.

Балестрино М., Сароччи М., Адриано Э., Спалларосса П. Возможности креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты. 1955-1967; 2016: 48.

Google ученый

33.

Freire Royes LF, Cassol G. Влияние креатиновых добавок и физических упражнений на травматическое повреждение головного мозга.Mini Rev. Med. Chem. 2016; 16: 29–39.

CAS PubMed Статья Google ученый

34.

Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Int. Иммунофармакол. 2016; 37: 31–42.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

35.

Hultman, E .; Soderlund, K .; Тиммонс, Дж.А .; Cederblad, G .; Гринхафф, П. Л. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.

36.

Hall M, Trojian TH. Добавки креатина. Curr. Sports Med. Отчет 2013; 12: 240–4.

PubMed Статья Google ученый

37.

Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C. 3-дневный) добавки.J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2015; 55: 1488–96.

CAS PubMed Google ученый

38.

Цигенфус Т., Лоури Л.М., Лимон П. Острые изменения объема жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатина. Интернет-журнал физиологии упражнений. 1998; 1: 1.

Google ученый

39.

Francaux M, Poortmans JR. Побочные эффекты креатина у спортсменов.Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2006; 1: 311–23.

PubMed Статья Google ученый

40.

Андре Т.Л., Ганн Дж.Дж., Маккинли-Барнард С.К., Уиллоуби Д.С. Влияние пяти недель тренировок с отягощениями и приема относительно дозированных добавок моногидрата креатина на композицию тела, мышечную силу и метаболизм креатина в целом у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Kinesiol Sports Sci. 2016; 4: 28–35.

Google ученый

41.

Ягим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Е, Флоки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Мейнингер С., Расмуссен С., Крайдер РБ. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43–3.

42.

Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса. Питание.2011; 27: 451–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

43.

Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6–6.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

44.

Powers ME, Арнольд Б.Л., Велтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М., Кремер В., Волек Дж. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Дж. Атл Трейн. 2003; 38: 44–50.

PubMed PubMed Central Google ученый

45.

Рибейро А.С., Авелар А., Кассиано В., Нунес Дж. П., Шенфельд Б. Дж., Агиар А. Ф., Триндади МСС, Сильва А. М., Сардинья Л. Б., Сирино Е. С.. Добавка креатина не влияет на соотношение между внутриклеточной водой и массой скелетных мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2020: 1–7.

46.

Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol. Геномика. 2008. 32: 219–28.

CAS PubMed Статья Google ученый

47.

Керси Р.Д., Эллиот Д.Л., Голдберг Л., Канаяма Г., Леоне Дж. Э., Павлович М., Поуп Х.Г.Национальная ассоциация спортивных тренеров Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: анаболические андрогенные стероиды. Дж. Атл Трейн. 2012; 47: 567–88.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

48.

Дэви Р.А., Гроссманн М. Структура, функция и биология рецепторов андрогенов: от места работы до постели больного. Clin. Biochem. Ред. 2016; 37: 3–15.

PubMed PubMed Central Google ученый

49.

Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 2002. 174: 57–65.

CAS PubMed Статья Google ученый

50.

Перски А.М., Роусон Э.С. Безопасность добавок креатина. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 275–89.

PubMed Статья Google ученый

51.

Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 351: 1252–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

52.

Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1997. 76: 566–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

53.

Гринхафф П. Дисфункция почек, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 233–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

54.

Rawson ES. Безопасность и эффективность добавок моногидрата креатина: что мы узнали из исследований за последние 25 лет. Gatorade Sports Science Exchange. 2018; 29: 1–6.

Google ученый

55.

Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, связанная с пероральными добавками креатина. Ланцет. 1998. 352: 234–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

56.

de Souza E Silva A; Pertille, A .; Reis Barbosa, C.G .; Апаресида де Оливейра Силва, Дж .; де Хесус, Д. В .; Ribeiro, A G S V; Baganha, R.J .; де Оливейра, Дж. Дж. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. J. Ren.Nutr. 2019, 29, 480-489.

57.

Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Лейте С, Бонфа Э, Ланча Джуниор АХ. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Евро. J. Appl. Physiol. 2011; 111: 749–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

58.

Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012; 43: 519–29.

CAS PubMed Статья Google ученый

59.

Rawson ES, Clarkson PM, Tarnopolsky MA. Перспективы рабдомиолиза при физической нагрузке. Sports Med. 2017; 47: 33–49.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

60.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci. (Лондон). 1992; 83: 367–74.

CAS Статья Google ученый

61.

van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. Clin. J. Sport Med. 2009; 19: 399–404.

PubMed Статья Google ученый

62.

Ustuner ET. Причина андрогенной алопеции: суть дела. Пласт. Реконстр. Surg. Glob Open. 2013; 1: e64.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

63.

Bartsch G, Rittmaster RS, Klocker H. Дигидротестостерон и концепция ингибирования 5альфа-редуктазы при доброкачественной гиперплазии предстательной железы человека.Мир Дж. Урол. 2002; 19: 413–25.

CAS PubMed Статья Google ученый

64.

Trueb RM. Молекулярные механизмы андрогенетической алопеции. Exp. Геронтол. 2002; 37: 981–90.

CAS PubMed Статья Google ученый

65.

Ватани Д.С., Фараджи Х., Соори Р., Могарнаси М. Влияние добавок креатина на работоспособность и гормональный ответ у пловцов-любителей.Наука и спорт. 2011; 26: 272–7.

Артикул Google ученый

66.

Арази Х., Рахманиния Ф., Хоссейни К., Асади А. Влияние краткосрочных добавок креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое. Наука и спорт. 2015; 30: 105–9.

Артикул Google ученый

67.

Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM.Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 2–2.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

68.

Кук М.Б., Брэбэм Б., Буфорд Т.В., Шелмадин Б.Д., Макфитерс М., Хадсон Г.М., Статис С., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Добавки креатина после тренировки не улучшают вызванную тренировкой адаптацию у мужчин среднего и старшего возраста.Евро. J. Appl. Physiol. 2014; 114: 1321–32.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

69.

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006; 16: 430–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

70.

Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Hakkinen K, Kraemer WJ. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Евро. J. Appl. Physiol. 2004. 91: 628–37.

CAS PubMed Статья Google ученый

71.

Рахими Р., Фараджи Х., Ватани Д.С., Кадери М. Добавка креатина изменяет гормональный ответ на упражнения с отягощениями.Кинезиология. 2010; 42: 28–35.

Google ученый

72.

Далбо В.Дж., Робертс, доктор медицины, Стаут-младший, Керксик С.М. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br. J. Sports Med. 2008; 42: 567–73.

CAS PubMed Статья Google ученый

73.

Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? Sports Med.2000. 30: 155–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

74.

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med. Научно-спортивные упражнения. 2000. 32: 706–17.

CAS PubMed Статья Google ученый

75.

Kraemer WJ, Volek JS. Добавки креатина. Его роль в деятельности человека. Clin. Sports Med. 1999; 18: 651–66 ix.

CAS Google ученый

76.

Деминис Р., Роза Ф.Т., Пфример К., Ферриоли Е., Жордао А.А., Фрейтас Е. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме футболистов: исследование разбавления оксида дейтерия. Int. J. Sports Med. 2016; 37: 149–53.

CAS PubMed Google ученый

77.

Гринвуд М., Фаррис Дж., Крайдер Р., Гринвуд Л., Байарс А. Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у выбранных спортсменов первого дивизиона. Clin. J. Sport Med. 2000; 10: 191–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

78.

Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм.Мол. Клетка. Biochem. 2003. 244: 83–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

79.

Чанг CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2002; 17: 1978–81.

CAS PubMed Статья Google ученый

80.

Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M.Есть ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J. Strength Cond Res. 2001; 15: 524–8.

CAS PubMed Google ученый

81.

Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, Sallum AM, Pereira RM, Gualano B. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке с началом у детей: a рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Волчанка.2014; 23: 1500–11.

CAS PubMed Статья Google ученый

82.

Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004; 62: 1771–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

83.

Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A.Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков с применением креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Trauma. 2006; 61: 322–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

84.

Kayton S, Cullen RW, Memken JA, Rutter R. Использование добавок и эргогенных средств конкурентоспособными спортсменами средней школы мужского и женского пола. 2002; 34: S193.

85.

Diehl K, Thiel A, Zipfel S, Mayer J, Schnell A, Schneider S.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники предложения и информации. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2012; 22: 165–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

86.

Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS. Добавки креатина улучшают мышечную активность у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol.2008. 102: 223–31.

CAS PubMed Статья Google ученый

87.

Готшалк Л.А., Волек Дж.С., Старон Р.С., Денегар С.Р., Хагерман ФК, Кремер В.Дж. Добавки креатина улучшают мышечную активность у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 537–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

88.

Силва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гвидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж., Балдари К.Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2007; 47: 58–64.

CAS PubMed Google ученый

89.

Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Cote E, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2017; 27: 285–92.

CAS PubMed Статья Google ученый

90.

Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 36–6 eCollection 2013.

91.

Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000. 32: 654–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

92.

Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2007. 32: 1052–7.

PubMed Статья Google ученый

93.

Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л., Пирсон Д. Р., Финк В. Дж., Кремер В. Дж..Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

94.

Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 2111–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

95.

Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Добавки креатина и тренировки с отягощениями у уязвимых пожилых женщин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Exp. Геронтол. 2014; 53: 7–15.

CAS PubMed Статья Google ученый

96.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2015; 40: 689–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

97.

Буржуа Дж. М., Нагель К., Пирс Е., Райт М., Барр Р. Д., Тарнопольский М. А.. Моногидрат креатина снижает накопление жира в организме у детей с острым лимфобластным лейкозом во время поддерживающей химиотерапии. Педиатр. Рак крови. 2008. 51: 183–7.

PubMed Статья Google ученый

98.

Lobo DM, Tritto AC, da Silva LR, de Oliveira PB, Benatti FB, Roschel H, Niess B, Gualano B, Pereira RM. Эффекты длительного приема низких доз креатина у пожилых женщин. Exp. Геронтол. 2015; 70: 97–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

99.

Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Goncalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Добавки креатина (3 г / день) и здоровье костей у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2020; 75: 931–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

100.

Форбс С., Кандоу Д., Кренц Дж., Робертс М., Янг К. Изменения жировых отложений после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых старше 50 лет: метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии. 2019; 4: 62.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

101.

Хантер А. Монографии по биохимии: креатин и креатинин. Лондон: Лонгманс, Грин и Ко; 1928. с. 1.

Google ученый

102.

Myers V. C .; Fine, M. S. Содержание креатина в мышцах при нормальных условиях. Его отношение к креатинину в моче. J Biol Chem. 1913; 14: 9–26.

CAS Статья Google ученый

103.

Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL.Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 31.

Google ученый

104.

Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Являюсь. J. Physiol. 1994; 266: 725.

Google ученый

105.

Остойч С.М., Ахметович З.Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: дозозависимы ли побочные эффекты? Res. Sports Med. 2008; 16: 15–22.

PubMed Статья Google ученый

106.

Гуалано Б., Артиоли Г. Дж., Поортманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010; 38: 31–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

107.

Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyere O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M Группа авторов Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей 2 (EWGSOP2) и Расширенная группа по саркопении EWGSOP2: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагнозу. Возраст Старение. 2019; 48: 16–31.

PubMed Статья Google ученый

108.

Маклеод Дж. С., Стокс Т., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия возрастным хроническим заболеваниям. Передний. Physiol. 2019; 10: 645.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

109.

Стаут Дж. Р., Сью Грейвс Б., Крамер Дж. Т., Гольдштейн Е. Р., Коста П. Б., Смит А. Е., Уолтер А. А.. Влияние добавок креатина на порог нервно-мышечной усталости и мышечную силу у пожилых мужчин и женщин (64 — 86 лет).J. Nutr. Старение здоровья. 2007; 11: 459–64.

CAS PubMed Google ученый

110.

Canete S, San Juan AF, Perez M, Gomez-Gallego F, Lopez-Mojares LM, Earnest CP, Fleck SJ, Lucia A. Улучшают ли креатиновые добавки функциональные возможности у пожилых женщин? J. Strength Cond Res. 2006; 20: 22–8.

PubMed Google ученый

111.

Baker TP, Candow DG, Farthing JP.Влияние приема креатина перед тренировкой на работу мышц у здоровых стареющих мужчин. J. Strength Cond Res. 2016; 30: 1763–6.

PubMed Статья Google ученый

112.

Chami J, Candow DG. Влияние стратегий дозирования креатиновых добавок на старение мышц. J. Nutr. Старение здоровья. 2019; 23: 281–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

113.

Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Влияние приема моногидрата креатина на пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни и тренирующиеся с отягощениями. Acta Physiol. Сканд. 1998. 164: 147–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

114.

Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1999. 80: 139–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

115.

Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int. J. Sports Med. 2000; 21: 71–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

116.

Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Hebuterne X, Dolisi C. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Евро. J. Appl. Physiol. 2001; 84: 533–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

117.

Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226.

CAS PubMed Статья Google ученый

118.

Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 1194–203.

CAS PubMed Статья Google ученый

119.

Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная. 2014; 45: 354–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

120.

Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J. Nutr. Старение здоровья. 2005; 9: 352–3.

CAS PubMed Google ученый

121.

Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2008; 40: 1645–52.

CAS PubMed Статья Google ученый

122.

Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T., Kaviani M, Paus-Jenssen L. Влияние креатина и тренировок с отягощениями на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2015; 47: 1587–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

123.

Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 821.

Артикул Google ученый

124.

Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф ПЛ.Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl. Physiol. (1985). 2000; 89: 1165–71.

CAS Статья Google ученый

125.

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowy LM, Wildman R, Antonio J, Крейдер РБ. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 38 – л.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

126.

Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 13–3.

127.

Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км.Life Sci. 2004; 75: 1917–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

128.

Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С.П., Расмуссен С., Алмада А.Л. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 37–43.

Google ученый

129.

Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.Пероральный прием креатина способствует восстановлению атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J. Physiol. 2001; 536: 625–33.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

130.

Op ‘t Eijnde, B .; Урсо, Б .; Рихтер, Э. А .; Greenhaff, P.L .; Hespel, P. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет 2001, 50, 18-23.

131.

Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Biochem. 2003. 244: 89–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

132.

Крайдер Р.Б., Мелтон К., Расмуссен С.Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е.К., Милнор П., Алмада А.Л. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Biochem.2003. 244: 95–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

133.

Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавками креатина между полами в термонейтральной среде. Дж. Атл Трейн. 2004; 39: 50–5.

PubMed PubMed Central Google ученый

134.

Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, Barnes BR, Gomez AL, Kraemer WJ.Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 1101–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

135.

Watson G, Casa DJ, Fiala KA, Hile A, Roti MW, Healey JC, Armstrong LE, Maresh CM. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. Дж. Атл Трейн. 2006; 41: 18–29.

PubMed PubMed Central Google ученый

136.

Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают терморегулирующую реакцию во время тренировки в жару. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2006. 46: 555–63.

CAS PubMed Google ученый

137.

Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение прерывистых спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде. J. Strength Cond Res. 2007; 21: 655–60.

PubMed Google ученый

138.

Бейс Л.Ю., Поливью Т., Малкова Д., Пициладис Ю.П. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 24–4.

139.

Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2007; 17: 70–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

140.

Истон К., Колдер А., Прайор Ф, Добинсон С., Яансон Р., МакГрегор Р., Мохаммад И., Кингсмор Д., Пициладис Ю. П.. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс. Евро. J. Appl. Physiol. 2009; 105: 899–908.

PubMed Статья Google ученый

141.

Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2004; 14: 443–60.

CAS PubMed Статья Google ученый

142.

Поливиу Т.П., Истон С., Бейс Л., Малкова Д., Такас П., Хамбли К., Спикман Дж. Р., Келер К., Пициладис Ю.П.Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012; 4: 1171–86.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

143.

Поливиу Т.П., Пициладис Ю.П., Ли В.К., Пантазис Т., Хамбли С., Спикман Дж. Р., Малкова Д. Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 29–9.

144.

Polyviou TP, Pitsiladis YP, Celis-Morales C, Brown B, Speakman JR, Malkova D. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у спортсменов, тренированных на выносливость. J. Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

145.

Лопес RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.Дж. Атл Трейн. 2009; 44: 215–23.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

146.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавки креатина и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007; 4: 6–6.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

147.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst. Ред.2013; 6: CD004760 doi, CD004760.

Google ученый

148.

Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2000; 3: 497–502.

CAS PubMed Статья Google ученый

149.

Тарнопольский МА. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 183–204.

PubMed Статья Google ученый

150.

Hausmann ON, Fouad K, Wallimann T, Schwab ME. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг. 2002; 40: 449–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

151.

Rabchevsky AG, Sullivan PG, Fugaccia I, Scheff SW. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J. Neurotrauma. 2003. 20: 659–69.

PubMed Статья Google ученый

152.

Prass K, Royl G, Lindauer U, Freyer D, Megow D, Dirnagl U, Stockler-Ipsiroglu G, Wallimann T, Priller J. Улучшенная реперфузия и нейрозащита креатином на мышиной модели инсульта.J. Cereb. Blood Flow Metab. 2007; 27: 452–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

153.

Адкок К.Х., Неделку Дж., Лоеннекер Т., Мартин Э., Валлиманн Т., Вагнер Б.П. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией. Dev. Neurosci. 2002; 24: 382–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

154.

Чжу С., Ли М., Фигероа Б.Е., Лю А., Ставровская И.Г., Пазинелли П., Бил М.Ф., Браун Р.Х., Кристал Б.С., Ферранте Р.Дж., Фридлендер Р.М. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J. Neurosci. 2004; 24: 5909–12.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

155.

Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

156.

Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф SW. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Анна. Neurol. 2000; 48: 723–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

157.

Броснан Дж. Т., Броснан МЭ. Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка.Анну. Rev. Nutr. 2007. 27: 241–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

158.

Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина ниже у вегетарианцев. Clin. Chem. 1989; 35: 1802–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

159.

Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummitha C.Кинетика креатина и белка в организме у здоровых мужчин и женщин: влияние добавок креатина и аминокислот. Аминокислоты. 2016; 48: 677–87.

CAS PubMed Статья Google ученый

160.

Parise, G .; Михич, С .; MacLennan, D .; Ярашеский, К. Э .; Тарнопольский, М.А. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. J. Appl. Physiol. (1985) 2001, 91, 1041-1047.

161.

Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000. 32: 291–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

162.

Бандей С., Кроули Дж. М., Эдвардс Дж. Х., Вестхед, РА. Уровни креатинкиназы в сыворотке крови у женщин в пубертатном, зрелом, беременном и постменопаузальном возрасте.J. Med. Genet. 1979; 16: 117–21.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

163.

Кинг Б., Спайкмен А., Эмери А.Е. Влияние беременности на уровень креатинкиназы в сыворотке крови. Clin. Чим. Acta. 1972; 36: 267–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

164.

Эллери С.Дж., Дикинсон Х., Маккензи М., Уокер Д.В. Диетические вмешательства, разработанные для защиты перинатального мозга от гипоксически-ишемической энцефалопатии — профилактика креатином и необходимость защиты нескольких органов.Neurochem. Int. 2016; 95: 15–23.

CAS PubMed Статья Google ученый

165.

Dickinson H, Davies-Tuck M, Ellery SJ, Grieger JA, Wallace EM, Snow RJ, Walker DW, Clifton VL. Материнский креатин при беременности: ретроспективное когортное исследование. BJOG. 2016; 123: 1830–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

166.

Эллери С.Дж., ЛаРоса Д.А., Кетт М.М., Делла Гатта ПА, Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Гомеостаз материнского креатина изменяется во время беременности у колючей мыши: является ли это метаболической адаптацией к беременности? BMC Беременность и роды. 2015; 15: 92–1.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

167.

Dickinson H, Ellery S, Ireland Z, LaRosa D, Snow R, Walker DW. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для улучшения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150–0.

168.

Ireland Z, Castillo-Melendez M, Dickinson H, Snow R, Walker DW. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

169.

De Guingand DL, Ellery SJ, Davies-Tuck ML, Dickinson H. Креатин и исходы беременности, проспективное когортное исследование среди беременных женщин с низким уровнем риска: протокол исследования.BMJ Open. 2019; 9: e026756–6.

170.

Riehemann S, Volz HP, Wenda B, Hubner G, Rossger G, Rzanny R, Sauer H. Фронтальная доля in vivo (31) P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у шизофреников. ЯМР Биомед. 1999; 12: 483–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

171.

Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши Х, Сунг Й.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С., Реншоу П.Ф. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией.Аминокислоты. 2016; 48: 1941–54.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

172.

Хеллем Т.Л., Сунг Й.Х., Ши XF, Петт М.А., Латендресс Дж., Морган Дж., Хубер Р.С., Куйкендалл Д., Лундберг К.Дж., Реншоу П.Ф. Креатин как новое средство лечения депрессии у женщин, использующих метамфетамин: пилотное исследование. J. Dual Diagn. 2015; 11: 189–202.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

173.

Bebbington PE, Dunn G, Jenkins R, Lewis G, Brugha T., Farrell M, Meltzer H. Влияние возраста и пола на распространенность депрессивных состояний: отчет Национального исследования психиатрической заболеваемости. Psychol. Med. 1998; 28: 9–19.

CAS PubMed Статья Google ученый

174.

Кюнер К. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновленные эпидемиологические данные и возможные объяснения. Acta Psychiatr.Сканд. 2003. 108: 163–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

175.

Лю И.К., Конг С.М., Сун С.М., Хирасима Ф., Паров А., Хеннен Дж., Коэн Б.М., Реншоу П.Ф. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в мозге человека после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123: 87–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

176.

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работоспособность мышц во время силовых тренировок. J. Appl. Physiol. (1985). 1997; 83: 2055–63.

CAS Статья Google ученый

177.

Кокс Дж., Муджика И., Тумилти Д., Берк Л. Острые добавки креатина и эффективность во время полевых испытаний, имитирующих матчевую игру среди элитных футболисток. Int. Дж.Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2002; 12: 33–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

178.

Hamilton KL, Meyers MC, Skelly WA, Marley RJ. Пероральный прием креатина и анаэробный ответ верхних конечностей у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2000; 10: 277–89.

CAS PubMed Статья Google ученый

179.

Kambis KW, Pizzedaz SK.Кратковременный прием креатина улучшает максимальное сокращение четырехглавой мышцы у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 87–96.

CAS PubMed Статья Google ученый

180.

Смит-Райан А.Э., Райан Э.Д., Фукуда Д.Х., Коста ПБ, Крамер Дж. Т., Стаут-младший. Влияние креатиновой нагрузки на нервно-мышечную усталость у женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 990–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

181.

Aguiar, A. F .; Januario, R. S .; Младший, Р. П .; Герадж, А. М .; Пина, Ф. Л .; do Nascimento, M. A .; Padovani, C.R .; Cyrino, E. S. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2013, 113, 987-996.

182.

Greenhaff, P. L .; Кейси, А .; Шорт, A.H .; Harris, R .; Soderlund, K .; Халтман, Э. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у человека.Clin. Sci. (Лондон) 1993, 84, 565-571.

183.

Wyss M, Braissant O, Pischel I, Salomons GS, Schulze A, Stockler S, Wallimann T. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 309–34.

PubMed Статья Google ученый

184.

Wallimann T, Riek U, Moddel M. Интрадиализные креатиновые добавки: научное обоснование улучшения здоровья и качества жизни диализных пациентов.Med. Гипотезы. 2017; 99: 1–14.

CAS PubMed Статья Google ученый

185.

Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Кинетика креатина, принимаемого в качестве пищевого ингредиента. Евро. J. Appl. Physiol. 2008. 102: 133–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

186.

Перский А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г.Фармакокинетика креатина БАД. Clin. Фармакокинет. 2003. 42: 557–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

187.

Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер РБ. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

188.

Negrisoli G, Del Corona L. Водорастворимые органические соли креатина; Италия; 1997. стр. 1.

Google ученый

189.

Pischel, I .; Вайс, С. Новые производные пирувата креатина от кристаллизации в полярных растворителях; Германия, 1996 год; , pp 1.

190.

Pischel, I. Креатиновые аскорбаты и способ их получения; США, 1999 год; , pp 1.

191.

Abraham, S .; Цзян, С. Процесс получения креатиновой соли гетероциклической кислоты и метод использования; США, 2005 г .; , стр 1.

192.

Чайлд, Р .; Tallon, M.J. In In Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте; 4-е ежегодное собрание Международного общества спортивного питания; Лас-Вегас, Невада, 2007; .

193.

Giese MW, Lecher CS. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009; 388: 252–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

194.

Далтон Р.Л., Совински Р.Дж., Грубич Т.Дж., Коллинз П.Б., Колетта А.М., Рейес А.Г., Санчес Б., Кузехчиан М., Юнг Ю.П., Расмуссен С., Гринвуд М., Мурано П.С., Эрнест С.П., Крайдер РБ. Гематологические и гемодинамические реакции на острые и краткосрочные добавки с нитратом креатина. Питательные вещества. 2017; 9. https://doi.org/10.3390/nu

59.

195.

Galvan, E .; Уокер, Д. К .; Simbo, S. Y .; Dalton, R .; Рычаги, К .; О’Коннор, А .; Гуденаф, С .; Barringer, N.D .; Greenwood, M .; Rasmussen, C .; Смит, С.B .; Riechman, S.E .; Fluckey, J.D .; Murano, P. S .; Earnest, C.P .; Крейдер, Р. Б. Безопасность и эффективность дозозависимых добавок нитрата креатина и выполнения упражнений в острой и хронической фазе. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016, 13, 12-0. eCollection 2016.

196.

Kreider R, Willoughby D, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky M. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 24–33.

Google ученый

197.

Пищель И., Гастнер Т. Креатин — его химический синтез, химия и правовой статус. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 291–307.

PubMed Статья Google ученый

198.

Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин; Редактор офиса Фармакопеи США: США; 1999.

Google ученый

199.

Эдгар Г., Шивер Х. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: эффект иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

CAS Статья Google ученый

200.

Кэннон Дж. Г., Оренколе С.Ф., Филдинг Р.А., Мейдани М., Мейдани С.Н., Фиатароне М.А., Блумберг Дж. Б., Эванс В. Дж.. Острая фазовая реакция при упражнениях: взаимодействие возраста и витамина Е на нейтрофилы и высвобождение мышечных ферментов. Являюсь. J. Physiol. 1990; 259: 1214.

Google ученый

Каковы побочные эффекты использования креатина

Даже если вы не штангист, вы, несомненно, слышали о креатине, одной из самых изученных добавок в истории.

Это комбинация аминокислот, вырабатываемых печенью, почками и поджелудочной железой. Креатин не является стероидом — он естественным образом содержится в мышцах, красном мясе и рыбе, хотя и в гораздо меньших количествах, чем в порошковой форме, продаваемой на сайтах бодибилдинга и в местной GNC.

Как это работает? Креатин снижает утомляемость, доставляя дополнительную энергию в ваши клетки, говорит Ари Леви, доктор медицины, который работает с пациентами в Программе индивидуального здоровья и профилактики при Медицинском центре Чикагского университета.Аденозинтрифосфат или АТФ — это соединение, которое ваше тело использует для получения энергии. Чтобы мышца сократилась, она отрывает молекулу фосфата от АТФ. В результате АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Проблема: вы не можете использовать АДФ для получения энергии, а ваше тело имеет только определенное количество АТФ. Исправление: АДФ забирает молекулу фосфата из запасов креатинфосфата в организме, образуя больше АТФ.

Если у вас больше креатинфосфата — что вы делаете, если принимаете креатиновую добавку — вы можете тренироваться дольше и делать подходы, скажем, по восемь повторений вместо шести.В течение недель и месяцев эта дополнительная нагрузка позволяет вам набирать мышечную массу, поднимать более тяжелые веса и становиться сильнее. (Хотите идеальную тренировку для наращивания мышц и сжигания жира? Посмотрите новую серию метаболических тренировок на 8 DVD от Men’s Health Speed ​​Shred.)

Но стоит ли беспокоиться о побочных эффектах? Креатин заставляет вас худеть, когда вы его прекращаете, или он повреждает ваши почки, как вы, возможно, слышали? Вот основные мифы и факты, которые вам необходимо знать.

Креатин похож на анаболические стероиды. Миф. Стероиды имитируют тестостерон и запрещены на Олимпийских играх и в профессиональном спорте. Напротив, Международный олимпийский комитет, профессиональные спортивные лиги и Национальная студенческая спортивная ассоциация не запрещают креатин. (Однако NCAA не позволит колледжам раздавать его спортсменам.)

Креатин может помочь вам нарастить мышечную массу, не посещая спортзал. Миф. Это показывает некоторые улучшения у детей с мышечной дистрофией, даже если они не тренируются, — говорит Марк Тарнопольски, M.Доктор философии, профессор педиатрии и медицины, директор нейромышечной и нейрометаболической клиники Медицинского центра Университета Макмастера в Онтарио. «[Но] лучший эффект у здоровых людей наблюдается, когда креатин сочетается с тренировками с отягощениями».

Креатин вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта. Верно, но редко. Тарнопольский говорит, что его исследования показывают, что от 5 до 7 процентов людей испытывают либо боли в животе, либо диарею, либо и то, и другое. (Если серьезно, мы поговорили с экспертом Лу Шулером о том, сведет ли вас креатин с ума.)

Креатин поможет вам быстрее пробежать 5 км. Миф. Креатин помогает спортсменам с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон (используемых для размахивания бейсбольной битой) больше, чем спортсменам с более медленными мышечными волокнами (используется марафонцами). «Если вы атлет на выносливость, если вы не занимаетесь чем-то, что связано с быстро сокращающимися мышечными волокнами, вам не нужно принимать креатин», — говорит хирург-ортопед Тони Ванич, доктор медицины, специалист по спортивной медицине в Монтефиоре. Медицинский центр в Нью-Йорке.

Если вы действительно хотите пробежать 5 км быстрее, воспользуйтесь планом от Рэйчел Косгроув, С.S.C.S. Вы будете бегать всего три дня в неделю, но финишируете быстрее, чем когда-либо прежде!

Креатин вызывает увеличение веса. Факт. (Но в том-то и дело.) Он затягивает h3O в ваши мышцы, что вызывает увеличение веса воды и изначально заставляет мышцы выглядеть больше. (На самом деле вы не наберете мышечные волокна, пока не потренируетесь.) «Креатин — это молекула, которая очень сильно притягивает воду», — говорит Гордон Персер, доктор философии, профессор химии из Университета Талсы, изучающий креатин и сам использовал его в течение последнего десятилетия.У двух людей не будет одинаковых результатов. «Прибавка в весе примерно на 0,8–2,9 процента от массы тела в первые несколько дней приема креатиновых добавок происходит примерно у двух третей пользователей», — говорит Кристин Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог по легкой атлетике Университета штата Джорджия и редактор. в главе Спортивное питание: Практическое пособие для профессионалов . Чего ждать после набора веса в воде? В исследовании 20-летних людей, принимающих креатин и занимающихся силовыми тренировками, Тарнопольски обнаружил, что некоторые из них набрали два фунта мышц, а один даже набрал 17 фунтов — с таким же количеством добавок и такими же тренировками.

Креатин подходит не всем. Верно. «Одним из основных факторов, влияющих на креатин, является то, что у некоторых людей естественный высокий уровень в мышцах, — говорит Тарнопольски. Те, кто едят мясо и рыбу, реагируют реже, чем веганы, у которых в рационе низкий уровень этого вещества. Состав ваших мышц тоже имеет значение. У большинства людей около 50 процентов быстросокращающихся волокон (отвечающих за спринт и прыжки) и 50 процентов медленных волокон (отвечающих за упражнения на выносливость), говорит Питер Адхихетти, доктор философии.D., доцент кафедры прикладной физиологии и кинезиологии Университета Флориды в Гейнсвилле. Эти парни должны хорошо отреагировать. Но люди с быстросокращающимися мышцами на 70 процентов и на 30 процентов с медленными мышцами увидят еще больше результатов, говорит он.

Креатин делает вас мягче. Верно. Бодибилдеры не зря прекращают принимать креатин примерно за месяц до соревнований. «Когда креатин гидратируется, он заставляет воду течь в мышцы. Эта дополнительная вода может увеличить объем мышц, но при этом они будут выглядеть мягкими, а не четкими », — говорит Персер.Ваш ход: делайте это осенью, зимой и весной, чтобы нарастить мышцы. Откажитесь от него летом, чтобы продемонстрировать свой пляжный пресс.

У вас есть фунты жира на животе, которые вы хотите сбросить? Ознакомьтесь с рекомендацией The Lean Belly Prescription — план без диеты и тренировок лучше, чем бег 5 миль в день!

Пользователи креатина потеряют мышцы, когда перестанут принимать добавку. Миф. Ваши мышцы могут выглядеть меньше, потому что креатин увеличивает объем воды. «Настоящий вопрос заключается в следующем:« Сохраните ли вы свою силу и мышечную массу, сухую мышечную массу, когда прекратите употреблять креатин? » — говорит Персер.«Ответ на это абсолютно положительный. После того, как вы нарастили мышцы, вы будете поддерживать их, пока продолжаете поднимать тяжести ».

Не следует принимать слишком много креатина. Факт. «Нелогично принимать более 20 граммов в день максимум в неделю или семь граммов в день в течение месяцев», — говорит Тарнопольски. «[Нет] доказательств того, что это будет делать что-то большее с точки зрения нагрузки на мышцы, так зачем же кому-то тратить деньги, время и силы на неизвестные риски и дополнительные преимущества Zippo.Все, что есть в мире — сахар, кофе, жир, белок, соль — в избытке, может привести к проблемам со здоровьем ».

Есть еще вопросы? Ознакомьтесь с креатином: что это такое, что он делает и его побочные эффекты

Итак, вы хотите принять креатин? Вот как.
Вы увидите множество разных форм креатина на полках вашего магазина пищевых добавок. Вам нужен моногидрат креатина. «Моногидрат креатина — это именно то соединение, которое использовалось более чем в 95 процентах исследований, так зачем рисковать другим соединением с точки зрения безопасности и эффективности?» — говорит Тарнопольский.

В первую неделю приема креатина некоторые эксперты рекомендуют «фазу загрузки» 20 граммов в день в течение пяти-семи дней. После этого переходите на 5 граммов в день.

Мелкий шрифт: сначала обратитесь к врачу, если у вас высокое кровяное давление или диабет, если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства по рецепту или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (который может вызвать нагрузку на почки), если вам больше 40 лет. (поскольку функция почек постепенно снижается после 30 лет), или если у вас в анамнезе есть заболевания почек или печени.

Связанное содержание:

Редакторы мужского здоровья Редакторы Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сушильный креатин. Правильное потребление креатина при сушке. Нужно ли спортивное питание для сушки

Для достижения этой цели спортсмены принимают различные спортивные добавки. Креатин часто употребляют любители, желающие избавиться от лишнего жира. Его преимущества заключаются не только в стимулировании роста сухой мышечной массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.

Креатин обычно используется во время приема на работу.мышечной массы, но и те, кто сушится, тоже пьют добавку. Новичков, недавно начавших тренироваться и не имеющих опыта приема спортивных добавок, интересует вопрос, можно ли их принимать в период наращивания рельефа.

Исследования доказали способность креатина удерживать воду в организме. Процесс сжигания жира после приема добавки не меняется, но скопившаяся жидкость препятствует образованию рельефа.

Причина, по которой креатин принимают на сушилке, заключается в том, что добавка:

• увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а значит, позволяет сжигать больше калорий;
• способствует увеличению силы в период сушки, что позволяет продолжать тренировки и выдерживать стресс, когда измененная диета не может восполнить энергию;
• способствует росту мышечной массы без жира, что практически невозможно обойтись без креатина, так как невозможно одновременно похудеть и набрать мышечную массу, но добавка сводит к минимуму потерю объема.

Креатин имеет только один недостаток — добавка задерживает жидкость в мышцах. Этот недостаток важен исключительно для тех, кто готовится к соревнованиям. Для спортсменов, желающих избавиться от лишнего жира, то есть подсохнуть, этот аспект несущественен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Приложение выпускается в различных формах. Самый эффективный — моногидрат. Рекомендуется использовать как при сушке, так и в период набора мышечной массы.Суточная доза добавки составляет 5 граммов.

Это не единственный способ принимать креатин. Его можно употреблять с нагрузкой, когда первые пять дней берут 20 граммов, а затем норму снижают до 3-4 граммов. Как показали недавние научные исследования, организм не может усваивать более 5 г в день, и поэтому пить добавку в больших количествах не рекомендуется.

Сушильный креатин можно пить с другими добавками. Это могут быть комплексы аминокислот (лучше выбирать BCAA), белки, жиросжигатели, предтренировочные комплексы и так далее.Добавку не рекомендуется принимать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Бывают исключения, но об этом стоит прочитать в отдельной статье.

Подводя итог

Креатин полезен в период сушки и помогает поддерживать тренировки и поддерживать силу. Добавка стимулирует процесс сжигания жира при сохранении мышечной массы, что без приема препарата просто невозможно. Кроме того, за счет креатина улучшается работоспособность во время упражнений.Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или полностью не видны. Это происходит из-за задержки воды, но после отмены креатина, когда жидкость уходит, эффект потерянного жира отразится на весе.

Во время подготовительного этапа к соревнованиям, который на спортивном сленге называется «сушка», спортсмены не могут обойтись без добавления спортивного питания в свой рацион. Поскольку сушка считается очень сложным этапом, причем не только физически, но и эмоционально, просто необходимо принимать какие-то спортивные добавки, дающие желаемый эффект, а именно максимально быстрое создание желаемой формы и поддержание тела при строжайшей диете. , при котором спортсмен ограничен в большинстве пищевых продуктов.

Нужно ли мне спортивное питание для сушки?

Спортивное питание — действительно хорошее решение и помощь на этапе сушки, чтобы в кратчайшие сроки создать более качественные мышцы с четко выраженным рельефом и формой. Конечно, не стоит приравнивать эффективность спортивных добавок к фармакологическим препаратам, но на самом деле от приема спортивного питания никакого вреда нет, но после обращения в фармакологию в большинстве случаев у человека будут проблемы.

Спортивное питание для сушки тела для девочек

Для эффективной сушки тела как мужчины, так и женщины могут добавлять в рацион следующие спортивные добавки:

1. Изолят сывороточного протеина — Этот тип белка является самым низким по калорийности, и только 5 процентов от общего объема продукта состоит из других элементов, таких как углеводы, в противном случае эти спортивные добавки на 95 процентов состоят из белка.

1. Аминокислоты полного цикла и BCAA — эти элементы можно назвать ключевыми факторами роста мышечных волокон.Во время фазы сушки эти добавки не только способствуют росту мышечной массы, но и предотвращают разрушение мышц (). Также считается, что входящие в состав добавки, а именно, ускоряют обменные процессы, что косвенно влияет на уменьшение жировой ткани.

1. Глютамин — спортивные добавки на основе этой аминокислоты очень актуальны во время фазы сушки, поскольку глутамин помогает поддерживать иммунную систему, активно подавляет катаболические процессы и участвует в построении белковых молекул.Кстати, немаловажным эффектом является выведение из тканей организма аммиака, который может образоваться в результате повышенного потребления белка при сушке.

1. Таурин — аминокислота, которая способствует синтезу многих аминокислот, снимает мышечное напряжение, повышает работоспособность, снижает утомляемость и повышает интенсивность тренировок.

1. Тирозин — аминокислота, улучшающая эмоциональное состояние спортсмена, который значительно ухудшается во время низкоуглеводной диеты.Аминокислота улучшает ясность ума, другие психологические факторы, а также влияет на синтез дофамина, что, в свою очередь, способствует улучшению настроения и чувству благополучия.

1. Гистидин — как и тирозин, помогает бороться со стрессом, депрессией и т. Д.

1. Цистеин — аминокислота оказывает укрепляющее действие на организм, например, укрепляет волосы, ногти и делает кожу эластичной. Это также антиоксидант.

1. Некоторым также могут быть актуальны энергетические добавки , они помогают улучшить не только тонус и работоспособность, но и настроение.Эти добавки включают кофеин. Кстати, это продукты, которые тоже влияют на улучшение липидного обмена.

Важно , чтобы спортивные продукты не содержали углеводов, таких как сахар.

1. Жиросжигатели — эти продукты представляют собой комплексы элементов, действие которых направлено на сжигание жира путем запуска процессов липолиза или термогенеза.

1. L-карнитин — транспортирует молекулы жира в митохондрии клеток организма, которые превращают молекулы жира в энергию.Можно сказать, что сжигание жира дает двойную пользу.

1. Блокаторы питательных веществ — средства, блокирующие всасывание жиров, углеводов и даже аппетита в целом. Обычно они содержат такие вещества, как кофеин, экстракт гуараны, хром, цинк, экстракт толстовки, экстракт белой фасоли, экстракт гарцинии камбоджийской и хитозан.

1. Низкокалорийные продукты от производителей спортивного питания. Бренды создают разнообразные продукты в виде джемов, блинов, печенья и других готовых к употреблению продуктов с минимальным содержанием калорий или без них.

1. Жирные кислоты и витаминно-минеральные комплексы — в первую очередь, эти виды спортивных добавок служат для поддержания организма во время строгой и строгой спортивной диеты, а также участвуют в обменных процессах и образовании белковых молекул, укрепляют иммунная система и весь организм.

Body Drying Sport Nutrition для мужчин

Все вышеперечисленные добавки также подходят для мужчин. В период сушки нет разницы в спортивном питании для мужчин и женщин, за исключением следующих добавок, подходящих для представителей сильного пола.

• Активаторы гормона роста — эти стимуляторы способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только росту мышц, но и сжиганию жира, поскольку он влияет на липиды, как инсулин на глюкозу, превращая молекулы жира. в энергию.
• Блокаторы кортизола — гормон стресса разрушает мышцы, построенные спортсменом, а также способствует отложению жира. Популярные продукты включают и. Они помогают улучшить самочувствие и настроение.

Белок для сушки

Белок для сушки, как мужчин, так и женщин, следует выбирать с минимальным количеством углеводов … Этот белок представляет собой изолят сывороточного белка, который на 95 процентов состоит из чистого белка.

Несмотря на то, что многие тренеры утверждают, что на подготовительном этапе сушки спортсмен может потреблять огромное количество белка, это мнение рискованно и необоснованно, так как человеческий организм не в состоянии использовать такое количество. Это увеличивает нагрузку на почки.И это не самые страшные последствия для организма спортсмена.

Дневную порцию протеинового коктейля следует рассчитывать индивидуально или следовать рекомендациям производителя. Используйте протеиновый коктейль для сушки между приемами пищи.

Можно использовать креатин для сушки

Не следует принимать креатин на стадии сушки, так как одним из его эффектов является задержка воды, которая устраняется на этапе подготовки к соревнованиям. Так что любителям не стоит «наполнять» мышцы жидкостью, образуя отечность.

BCAA на сушке

BCAA следует употреблять сразу после сна и сразу после тренировки или во время. Не превышайте дозировку, рекомендованную производителем. Обычно одна порция BCA составляет пять граммов.

Витамины для сушки

Витамины и ненасыщенные жирные кислоты должны быть в рационе спортсмена. Из-за отсутствия полноценного питания эти добавки необходимо принимать на протяжении фазы сушки. Подойдут специализированные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов или аптеки.Употреблять спортивные товары этого сегмента необходимо утром после еды (после завтрака). Не рекомендуется превышать заявленную производителем дозировку.

Заключение

Итак, сушка — очень важный и сложный этап в тренировке спортсмена, причем не только бодибилдера, но и спортсменов. различные виды единоборств, для которых лишний вес будет отнесен к разряду спортсменов с более высоким весом. Вы сами понимаете, что их там ждет! При использовании спортивного питания во время сушки соблюдайте дозировку, указанную производителем.

Креатин — незаменимое природное вещество, которое содержится в мышцах людей и животных и требуется для обмена энергией и выполнения движений. В организме человека содержится около 100-140 г этого вещества, которое служит источником энергии для мышц. Суточное потребление креатина в нормальных условиях составляет около 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом независимо из 3 аминокислот: глицина, аргинина и метионина.Эти аминокислоты являются белковыми компонентами.

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой было признано неподходящим, хотя многие источники рекомендуют это. Во-первых, он нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин вызывает определенное обезвоживание, чего следует избегать во время тренировок. Во-вторых, метаболизм менее подвержен транспорту и всасыванию креатина перед тренировкой. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, так как они надолго и нормализованно снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают пик концентрации глюкозы с ее отложением в форма жира.В-четвертых, организм не нуждается в свежем запасе креатина во время тренировки, так как пополненные запасы мышц в это время стабильны.

Также нецелесообразно принимать креатин во время тренировки. Более того, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренировок затрудняет выполнение упражнений. Это было связано с состоянием обезвоживания, вызванным приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина — после часа физических упражнений, когда метаболическое состояние скелетных мышц наиболее подвержено инсулино-опосредованному поглощению креатина.Кроме того, это время наиболее благоприятно для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемых белков, которые также активируют транспорт креатина, стимулируя выработку инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время суток.

Время приема креатина относительно еды

По этому поводу нет единого мнения, поскольку есть аргументы в пользу приема креатина до и после еды. Многие ученые рекомендуют принимать его перед едой, потому что пища может замедлить всасывание и прохождение креатина по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислотном содержимом желудка, а это приводит к увеличению скорости конверсии.С другой стороны, пища может служить буфером для кислой среды. Однако недавно ученые окончательно доказали, что моногидрат креатина незначительно разрушается в кислотном содержимом желудка, поэтому прием пищи особой роли не играет.

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование, в котором они определили, что абсорбция креатина не зависит от того, принимается ли он с едой или в чистом виде натощак. Во всех случаях абсорбция была почти полной.

Учитывая, что креатин желательно сочетать с транспортными системами (аминокислоты, белок, быстрые углеводы и др.), Лучше принимать его между приемами пищи.

Креатин с транспортной системой

Креатин с транспортной системой имеет свои собственные специфические характеристики с точки зрения времени и частоты приема. Так что, в отличие от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что он обычно содержит активные вещества, которые востребованы во время тренировок. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкцией конкретного производителя.

Вообще правильнее сказать не «нужно», а «будет ли полезно».«Поскольку вопрос о необходимости зависит, скорее, от нашего волевого решения. Если человек не хочет что-то делать, он просто скажет:« Мне это не нужно ». Итак, будет ли креатин полезен, если его использовать в качестве добавки к весу? потеря диеты?

На данный момент мы говорим не об обычных людях, не занимающихся спортом, а скорее о тех, кто строит тело в тренажерном зале.

Ответ будет прост: все выявленные полезные свойства креатина не зависят на направленность диеты, поскольку во всех случаях, будь то набор массы или сушка, мы проводим силовые тренировки, чтобы стимулировать рост мышц.

Силовых тренировок по сжиганию жира не существует, и, точнее говоря, любая тренировка — это сжигание жира, поскольку физическая активность расходует энергию, а расход энергии влияет на степень общего дефицита энергии. Что ж, дефицит энергии — единственное условие для сжигания жира. Основная цель силовых тренировок в этот период — поддерживать анаболизм в мышцах, чтобы держать их на максимальном уровне. Поэтому силовые тренировки в период сушки следует проводить так, как будто мы набираем мышечную массу.

Конечно, с некоторыми ограничениями, вызванными недостатком энергии и возможным дефицитом макро и микроэлементов. Это не значит, что следует пренебрегать большими объемными нагрузками, которые обычно практикуются на диете. Нет ничего плохого в том, чтобы «много подходов, много повторений». Но чуда от них ждать не стоит. Энергозатраты силовых тренировок не так высоки.

Ряд источников указывает, что при выполнении рабочих подходов на каждое повторение расходуется от 0,5 до 1 ккал.Цифры зависят от пола, возраста, уровня подготовленности спортсмена, интенсивности нагрузки и конкретных упражнений (базовые тратят больше энергии, изолирующие меньше, но все это в пределах 0,5-1 ккал).

То есть, например, человек, выполнивший 10 подходов приседаний по 15 повторений (до отказа или почти до отказа), потратил не более 150 калорий. А, например, девушка, присевшая на корточки с 10 до 15, не потратит даже 75 калорий.

Итак, креатин помогает нам, независимо от диеты, поддерживать силу и работоспособность.То есть провести обучение более полно. И от этого зависит стимул к гипертрофии.

Кроме того, повышение креатина в мышцах само по себе улучшает анаболический ответ на упражнения. Как вы знаете, мышечные клетки мужчин и женщин, которые тренируются с сопротивлением, производят больше IGF-1 (IGF-1). У спортсменов IGF-1 стимулирует синтез белка в мышечных клетках, что является одним из факторов последующего роста мышц. Спортивные исследователи из канадского университета Святого Франциска Ксавьера обнаружили, что добавление креатина приводит к еще большему локальному производству в мышечной ткани.Это было выявлено в эксперименте, в котором около 40 здоровых 20-летних людей занимались силовыми тренировками. Одна половина участников получала креатиновые добавки, а другая половина — плацебо. После 8 недель эксперимента исследователь измерил уровень IGF-1 в мышцах испытуемых. В группе плацебо его уровень увеличился на 54%, а в группе креатина рост составил 78%.

Группа исследователей из бельгийского города Левен пришла к такому же выводу.Испытуемые в бельгийском эксперименте выполняли силовые тренировки и получали 21 г креатина ежедневно в течение 5 дней. Перед каждой тренировкой они принимали белково-углеводный коктейль. Через три часа после тренировки, когда восстановление мышц набирает силу, выработка IG 1 значительно увеличивается с добавлением креатина, чем без него. Бельгийцы также демонстрируют в своей статье, что креатин увеличивает активность сигнальных молекул BP1 и p70-S6K в мышечных клетках.

Из этого они пришли к выводу, что «добавка креатина может стимулировать рост мышц из-за быстрого ответа на сигнал системы, как это наблюдается после тренировки и питания (из-за поступления аминокислот в клетку, а скорее как результат позднего ответа клеток с участием IGF. Кроме того, сторонники используют суперсеты дроп-сетов, гигантских сетов и. Для многократной повторяющейся работы с небольшим отдыхом между подходами имейте в виду, что добавка креатина снижает ущерб, наносимый мышцам. волокна при работе на выносливость.

Ученые из Тайваньского института диетологии и образования в ходе исследования с участием высококвалифицированных студентов-мужчин обнаружили, что креатин снижает распад белковых структур во время упражнений. «С метаболической точки зрения, креатин имеет следующие преимущества: он предотвращает снижение мышечного гликогена и деградацию белка, особенно после упражнений на выносливость».

Но самое главное свойство креатина — прямое влияние на тренировочный процесс давно доказано и проверено «в полевых условиях».Это уже говорит о том, что креатин пригодится для сушки.

Хорошая тренировка — хороший стимул для роста — меньшая потеря мышечной массы, что, к сожалению, неизбежно при диете с дефицитом энергии. А нужно ли это, мы решаем сами.

Даже МакРоберт Стюарт, автор феноменально полезных руководств для бодибилдеров и известный спортсмен, писал, что для качественной прокачки совсем не обязательно набивать себе кучу банок спортивного питания, достаточно только протеина и креатиновая добавка.

При этом его высказывание звучало одинаково для всех программ тренировок — на похудание, набор веса, рост мышц. Однако многие спортсмены скептически относятся к такой универсальной методике, сомневаясь, можно ли принимать креатин во время сушки тела?

Казалось бы, и правда, какое облегчение, если мышцы как бы наполняются, и уже не за счет роста, а за счет прилива жидкости — это не очень ценный факт ни на соревнованиях, ни в улучшении форма.

Итак, развеем все сомнения и разберемся — креатин при сушке тела: да или нет?

Функции креатина

Мы не первые, кто задает этот вопрос. В частности, Энтони Алмада в 94 году только что провел исследование, которое доказало, что положительное увеличение «сухой» массы за счет креатина является значительным, и лишние килограммы жидкости также сбрасываются, поскольку они появляются во время паузы в циклическом цикле. потребление. Кроме того, ученый и его последователи в ходе дальнейших экспериментов также выяснили потенциальное влияние препарата на повышение продуктивности тренировок.В принципе, это закономерный факт, учитывая, что как компонент скелетных мышц он влияет на энергообмен в мышцах и нервных тканях.

Каковы преимущества моногидрата креатина во время сушки и других форм этого вещества для спортсменов, использующих их?

• Повышение показателей мощности, работоспособности, силы происходит за счет увеличения концентрации АТФ. Конечно, только в разумных пределах, это вовсе не означает, что теперь можно будет круто начинать работать с непосильными весами, но разница все равно будет очевидна.Кстати, это тоже способствует увеличению «сухой» массы, ведь мышцы могут работать в усиленном режиме, сокращаясь до максимальной мощности.

• Улучшение рельефа спорно, но все же факт. Многим спортсменам нравится гидратирующий эффект добавки на мышечные клетки, который значительно увеличивает рост мышечных клеток. Мышцы кажутся полнее, округлее, накачаннее. И хотя на «Мистере Олимпия» — этот факт не может быть воспринят жюри как победный, ваше тело непременно станет объектом зависти и желаний на пляже.

• Кстати, опять же, экспериментально доказано, что гидратация мышц увеличивает синтез белка и тормозит его распад.

• Буферизация молочной кислоты — одна из самых полезных вещей для спортсменов, выполняющих интенсивные силовые тренировки с креатином во время сушки.

• Стимуляция выработки анаболических гормонов — соматотропина, тестостерона, инсулина, подавление миостатина в ответ на тренировочные нагрузки.

Кроме того, принимая креатин, вы снижаете:

• Уровень воспалительных реакций

• Риск развития нервно-мышечных расстройств

• Последствия сердечно-сосудистых заболеваний

И не может быть никаких сомнений в том, нужен ли креатин при сушке вегетарианцев. Конечно, этот вариант в виде добавки для них самый оптимальный, так как, отказываясь от мяса, они фактически теряют один из ценнейших источников этого вещества и, соответственно, снижают свои спортивные возможности сразу на несколько уровней, без использовать потенциал организма в полной мере.

Противопоказания

Спортивные добавки не являются лекарством, и их использование не может критически повлиять на здоровье. Утверждения мнимых «знатоков» о том, что креатин вреден, его нельзя пить — не более чем желание выделиться из массы «серых» ученых. Это такая же ерунда, как и говорить, что после разумного употребления содержащих его мяса, молока, рыбы можно попасть в реанимацию.

Но все же злоупотреблять им тоже не стоит, а если вы придерживаетесь спортивной диеты, содержащей это вещество в виде дополнительного ингредиента, вам следует обратиться за помощью к хорошему врачу.Узнайте у него вашу индивидуальную дозировку, а также можно ли пить креатин на сушке, если у вас редкое заболевание мышечной системы или есть признаки непереносимости.

Как выбрать креатин для сушки

Моногидрат креатина

считается его наиболее биодоступной формой, поэтому при выборе рекомендуется сосредоточиться на этой форме добавки. Покупайте у брендов с гарантированным качеством и у розничных продавцов, обязательно ознакомьтесь с отзывами о креатине во время сушки продукта по вашему выбору.

@ vol19_no4.indb

% PDF-1.6 % 1 0 объект > эндобдж 2 0 obj > поток 2013-07-22T15: 15: 29 + 09: 002013-07-22T15: 15: 29 + 09: 002013-07-22T15: 15: 29 + 09: 00 Приложение Adobe InDesign CS4_J (6.0.6) / pdf

@ vol19_no4 .indb

uuid: ce04fa07-3bae-48ad-a01a-3c98e6019802 uuid: bcaf7835-d917-42b6-a085-446c759c7298 Adobe PDF Library 9.0 конечный поток эндобдж 3 0 obj > эндобдж 5 0 obj > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / Свойства >>>>> / TrimBox [0.